ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮತ್ತು ಮೆನು ಯೋಜನೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೆನು. ಸಿದ್ಧ ಊಟದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ. ಹಾಲು, ಉತ್ಪನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡಬೇಕು.
ಆಹಾರದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಕೆಲವು "ಹಾನಿಕಾರಕ" ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಸಾಸೇಜ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್, ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಇತ್ಯಾದಿ), ನೀವು ಇನ್ನೂ ತ್ಯಜಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದ ಆ ಆಹಾರಗಳು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ಇತರ ಸಂಶೋಧಕರು ಪರಿಷ್ಕರಣೆಯ ಗುರಿಯು ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡುವುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ನಿಖರವಾದ ಮಾಹಿತಿತಿಳುವಳಿಕೆಯುಳ್ಳ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕಾರ್ಮೋಡಿ ಹೇಳಿದರು. ಇಂತಹ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಜನರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಹೊಸ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಪಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
"ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಮಾನವ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು" ಎಂದು ಕಾರ್ಮೋಡಿ ಹೇಳಿದರು. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ ಎಂದು ಕಾರ್ಮೋಡ ಹೇಳಿದರು. ಮತ್ತು ಜನರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಕಾರಣ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.
ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು ಸಿದ್ಧ ಊಟ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ಯಾಕೇಜುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ; ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಆದರೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮೆನುಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಮೆನುವನ್ನು ನೀವೇ ರಚಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಆದರೆ ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕರಣೆ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ನಷ್ಟದ ಪರಿಣಾಮಗಳಂತಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಅಂತರವನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ತುಂಬಬಹುದು ಎಂದು ಕಾರ್ಮೋಡಿ ಹೇಳಿದರು. "ನಾವು ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳುಸುಧಾರಣೆಗಳು ಸರಾಸರಿ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ”ಕಾರ್ಮೊಡಿ ಹೇಳಿದರು.
ಅದನ್ನು ರವಾನಿಸಿ: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಾವು ಬಳಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೂಲಂಕುಷ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಜನರು ಆಹಾರದಿಂದ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಭರವಸೆಯು ಅವರಲ್ಲಿ ಅನೇಕರನ್ನು ಓಟಕ್ಕೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂಲಕ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣ: ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಓಟದ ತರಬೇತಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ತೆಳ್ಳಗಾಗಲು ಅವರ ಟಿಕೆಟ್ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಊಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಮೆನುವಿನ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ 1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ, ಆದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, 1200-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಊಟಕ್ಕೆ ಡಯಟ್
ಆದರೆ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡುಬಯಕೆ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ದಲ್ಲಾಳಿಗಳು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅವರು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಿದಾಗ, ನೀವು ತೆಳ್ಳಗೆ, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪದೆ ನೀವು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸವಾರರಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಸವಾರರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಂತರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಎರಡೂ ದೂರಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇಳಿಜಾರುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ವೇಗ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಧಾನವಾದ ಅವಧಿಗಳು ದೈಹಿಕ ಸದೃಡತೆ. ಕೆಲವು ಯೋಜನೆಗಳು ಬಹುತೇಕ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಲಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕೆಲವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು 1,200-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು 45%, ಕೊಬ್ಬುಗಳು 20% ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 35% ಆಗಿರಬೇಕು.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮಾಪನದ ಒಂದು ಘಟಕವಾಗಿದೆ. 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುಮಾರು 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - 9. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅವನು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಬಳಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಸೀದಿಗಳನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 24 ರಿಂದ ಗುಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, 20-25% ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 70 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿದ್ದರೆ, ನೀವು 2010-2100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ - ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸೇವಿಸಬೇಕು; ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸರಣಿಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ"ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಳ ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳು 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವವರೆಗೆ ಅವರ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 50% ರಷ್ಟು ಓಡಿದವು. ಮೊದಲ ಗುಂಪು ಇದನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಸಂಚಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದೆ. ಮೊದಲ ಗುಂಪು ಅವರಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಮತ್ತು ಅವರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಅವರು ತಮ್ಮ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಉತ್ತಮ.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - 10%;
ಊಟದ - 35%;
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು -10%;
ಭೋಜನಕ್ಕೆ - 20%
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1200 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೆನುವಿಗಾಗಿ ಇದು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - 1200 = 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 25%;
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - 1200 = 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 10%; ;
ಲಂಚ್ - 1200 = 420 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 35%; ;
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು - 1200 = 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 10%;
ಭೋಜನ - 1200 = 240 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 20%.
ದಿನಕ್ಕೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು 1200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಮೆನುವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:
150 ಗ್ರಾಂ ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯ ಹನಿ, ಗರಿಗರಿಯಾದ ಬ್ರೆಡ್ 5 ಗ್ರಾಂ ಹರಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್ನ ತುಂಡು (50 ಗ್ರಾಂ) ನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಬಳಸಿದರೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಹನಕಾರಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬೇಡಿಕೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಹ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪರವಾನಗಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೂರದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವಿನ ಮಟ್ಟವು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದಿಲ್ಲ.
ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ರನ್-ಟು-ಈಟ್ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಹಕ್ಕು ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ನೀವು ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಗೆ ಏನು ಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ನಾವು ಬಂದಾಗ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಆಲೋಚನೆ ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ವೈನ್ ಅಥವಾ ಬಿಯರ್ ತಿಂಡಿಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಉಳಿದಿರುವ ಮತ್ತು ಎಸೆಯಲು ಬಯಸದ ಉಳಿದವುಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.
120 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ:
1 ಟೀಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ.
420 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಊಟ:
80 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್, 150 ಗ್ರಾಂ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 20 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
120 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿ:
2 ಮೊಸರು (1.5% ಕೊಬ್ಬು)
240 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭೋಜನ:
70 ಗ್ರಾಂ ಡುರಮ್ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ಏನೂ ಇಲ್ಲದೆ, ಅಥವಾ 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು ಮತ್ತು 150 ಗ್ರಾಂ ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ನೈಜವಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಯೋಚಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಆನ್ಲೈನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ. ಸಣ್ಣ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವೇ ಆಹಾರ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ನಡುವಿನ ಸಾಲು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ.
ಆಹಾರದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಗೆ ಬದಲಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಟೇಸ್ಟಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರವೂ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಚಿತ್ರ.
ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವಿಷಯದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
100 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಊಟ
- ಬೋರ್ಚ್ಟ್ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳ ದೊಡ್ಡ ಬೌಲ್ (ತರಕಾರಿ ಸಾರುಗಳಲ್ಲಿ).
- ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯ ಹನಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ (ಎಲೆಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು) ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ಲೇಟ್.
- 1.5 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಣಬೆಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹುರಿದ ಅಣಬೆಗಳುಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ.
- ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.
- 15 ಗ್ರಾಂ ನೇರ ಮೇಯನೇಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ.
- ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಕಾಲು.
- ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
- ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಸಿಹಿ (2 ಟೀ ಚಮಚಗಳು) ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಚಹಾ.
- 2 ಕಪ್ ಹಾಲು ಚಹಾ (ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಚಹಾ ಎಲೆಗಳು).
- ನೇರ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನಿನ 2 ತುಂಡುಗಳು.
- ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗಳ ಒಂದು ಕಪ್.
- ಅರ್ಧ ಗ್ಲಾಸ್ ಕೋಕೋ.
- 2 ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.
200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಊಟ
- 120 ಗ್ರಾಂ ಬಿಳಿಬದನೆ ಕ್ಯಾವಿಯರ್.
- 30 ಗ್ರಾಂ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ 150 ಗ್ರಾಂ ಮೂಲಂಗಿ ಸಲಾಡ್.
- ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ತುಂಡು.
- 2 ಸಣ್ಣ ಹೋಳುಗಳು (100 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್.
- 1 ಸಾಸೇಜ್.
- 1 ಕ್ರ್ಯಾಕರ್.
- ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 1 ಕಿತ್ತಳೆ, 1 ಕಿವಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಸಿಮನ್ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಗಂಧ ಕೂಪಿಯ ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲು.
- ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
- ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಜೊತೆ ಪಾಸ್ಟಾ ಸೂಪ್ ಒಂದು ಕಪ್.
- 1 ಸಣ್ಣ ಆಸ್ಪಿಕ್.
300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಊಟ
- 2 ಮಾಂಸ ಅಥವಾ 3 ಮೀನಿನ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು, ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- 2 ಮಾಂಸದ ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ 2 ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು.
- ಲಿವರ್ ಪೇಟ್ - ಅರ್ಧ ಕಪ್.
- ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್ ಗಂಜಿ (ಬಕ್ವೀಟ್, ರವೆ, ಅಕ್ಕಿ, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ) ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದ ಅರ್ಧ ಪ್ಲೇಟ್.
- 2 ಸಾಸೇಜ್ಗಳು ಮತ್ತು 2 ಟೊಮೆಟೊಗಳು.
- ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 2 ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು (30 ಗ್ರಾಂ ಬೆಣ್ಣೆ).
- 2 ಬಿಲಿ
- ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಆಮ್ಲೆಟ್.
- ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಹಾಲಿನ ಸೂಪ್ ಅರ್ಧ ಬೌಲ್.
- 150 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ.
- ಮಾಂಸ ಸಲಾಡ್ನ ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆ.
- 150 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ ಗೌಲಾಷ್ ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂ ಹಂದಿ.
- ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ಬೌಲ್.
- 2 ಎಲೆಕೋಸು ರೋಲ್ಗಳು (ಸಾಸ್ ಇಲ್ಲದೆ).
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಅದನ್ನು ತಿಳಿಯದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವಾಗ, ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ತುಂಬಾ ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು
ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಇದೆ. ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹವು ಆಹಾರದ ಸಂಭವನೀಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಮನೆಗೆ ಹೋಗಲು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಹಲವಾರು ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪುಗಳುಎಂದು ಓಟಗಾರರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಓಟಕ್ಕೆ ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಭರವಸೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತೂಕ ನಷ್ಟವೂ ಆಗಿದೆ. ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ]]>
ಸಂಯುಕ್ತ
ಆಹಾರವು ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು - ಕಠಿಣ, ಮೃದು, ದ್ರವ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯಂತೆ ಅದೇ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ನಿಯಮಕ್ಕೆ ವಿನಾಯಿತಿ? ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ತಡವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ರಮ
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಕಡಿಮೆ ದೂರದ ಓಟಗಾರರು ಓಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಡುವಿನ ವಿತರಣೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 50-60%;
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - 30% (ಪ್ರಾಣಿ - 55%, ತರಕಾರಿ - 45%);
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು - 10% (ಪ್ರಾಣಿ - 30%, ತರಕಾರಿ - 70%).
ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅನುಪಾತವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮನುಷ್ಯರು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಿಂದ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಮಾಂಸದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ. ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿ ಹೀಗಿರಬಹುದು: 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಮುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ. ಆಹಾರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಖಾಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ನೀವು ಮರುಪೂರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವಿಷಯದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಸಿಹಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ವ-ರನ್ ಬೂಸ್ಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಈ ಎರಡು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ವೈನ್ ಟೇಸ್ಟರ್ ಎಂಬಂತೆ ಕುಡಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಉಗುಳುವುದು. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಗೆಸ್ಚರ್ ನೀವು ಅದನ್ನು ನುಂಗಿದಂತೆಯೇ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ನುಂಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ನ ಶಕ್ತಿಯುತ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ದೇಹವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ರನ್ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸದಿದ್ದಾಗ, ಕೆಫೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು; ಆದರೆ ನೀವು ಕಾಫಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಏಕೈಕ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ, ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಿತವಾಗಿ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಓಟದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ಭಾವನೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಾಫಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಲು ಸೇರಿಸಿ.
ಊಟಕ್ಕೆ ಡಯಟ್
ಅದೊಂದು ಉದಾಹರಣೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು: ಅವರು ಬೇಗನೆ ಎದ್ದೇಳುತ್ತಾರೆ, ನಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಮನೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುತ್ತಾರೆ. ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಏಕೈಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡದಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರುವ ಪಿಷ್ಟ (ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಹಿಟ್ಟು) ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಇದು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ರಚನೆಗೆ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ (ಡಯಟರಿ ಫೈಬರ್) ಪಾತ್ರ ಏನು, ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತವೆ? ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕರುಳಿಗೆ ತಲುಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಂಗದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ಊಟ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲಘು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯು ಗುಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ, ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಕಗಳಾಗಿವೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ
ಆಹಾರದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸ್ಯಾನ್ ಜಿಯೋರ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ:
ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ = 10 x ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 x ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 x ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು) - 161
- ಪುರುಷರಿಗೂ ಅದೇ
ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ = 10 x ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 x ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 x ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು) + 5
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸುವ ಬದಲು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಪಹಾರದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಪ್ರತಿ ಊಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಮೂರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಮೂರು ಐಟಂಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಜೊತೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
- ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಬನಾನಾ ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ ಸ್ಮೂಥಿ.
- ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್.
- ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಪೇರಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಟರ್ಕಿಯೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್.
- ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸಲಾಡ್.
- ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಶಿ ರೋಲ್ಗಳು.
- ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊದೊಂದಿಗೆ ಬುರ್ರಿಟೋ.
- ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಸಲಾಡ್.
- ಅಕ್ಕಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ತೋಫುಗಳೊಂದಿಗೆ ದಾಟಿದೆ.
- ಮೇಲೆ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇಬು.
- ಕಂದು ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಮ್ಮಸ್.
- ಅನಾನಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶವು ಗುಣಾಂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಅದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
25-50-25% ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಉಪಹಾರ, ಊಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಊಟದ ಮೊದಲು 75% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅವರು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಅತ್ಯಂತಶಕ್ತಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದರ ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಡೇಟಾವನ್ನು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶದಿಂದ, ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 20% ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 40% ಕಳೆಯಿರಿ. ಆದರೆ ಈ ಫಲಿತಾಂಶವು ತೂಕ (ಕೆಜಿ) / 0.45 x 8 ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು.
ಮೆನು ವಿನ್ಯಾಸದ ತತ್ವಗಳು
ಸಂಜೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ. ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಇದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ರಮ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಹಣ್ಣು, ಹಾಲು, ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ಕೇಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಂಜಿ ತಿನ್ನಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಮ್ಲೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಭಾಗವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು.
ಊಟಕ್ಕೆ ಡಯಟ್
ದಿನದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಎರಡನೇ ಊಟವು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ತುಂಬುವ ಎರಡೂ ಆಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೂಪ್ಗಳು, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ), ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಊಟಕ್ಕೆ ಡಯಟ್
ಸಂಜೆ ಅವರು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಆಹಾರದ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ - ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೀನು. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣುಗಳು. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಇದು 12 ರಿಂದ 15 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ತಿಂಡಿಗಳು
ತಿಂಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್, ಸಲಾಡ್ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾರ್ನ್ ಒಂದು ತಲೆ. ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಫೀರ್ ಗಾಜಿನನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕೊನೆಯ ಊಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಊಟದ ನಂತರ, ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಲೋಟ ಕೆಫೀರ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಗುರವಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಲಘು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಟೆಕಶ್ಚರ್ಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ರುಚಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಿರಮಿಡ್
ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವು ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆ
- 125 ಮಿಲಿ - ಅರ್ಧ ಗ್ಲಾಸ್
- 250 ಮಿಲಿ - 1 ಗ್ಲಾಸ್
- 15 ಮಿಲಿ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
- 125 ಮಿಲಿ - ರಸಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ);
- 250 ಮಿಲಿ - ಲೆಟಿಸ್, ಪಾಲಕ, ಇತರ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು;
- 1 ತುಂಡು ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು - ಸಿಟ್ರಸ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಸೇಬು.
ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಿಟ್ಟು
- ಬ್ರೆಡ್ 35 ಗ್ರಾಂ;
- 175 ಮಿಲಿ ಶೀತ ಒಣ ಉಪಹಾರ;
- 125 ಮಿಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ;
- 175 ಮಿಲಿ ಗಂಜಿ.
ಹಾಲು, ಉತ್ಪನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
- 250 ಮಿಲಿ ಹಾಲು;
- 175 ಮಿಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು, ಕೆಫೀರ್, ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು;
- 50 ಗ್ರಾಂ ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್.
ಪ್ರೋಟೀನ್ (ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ)
- 75 ತಯಾರಾದ ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ;
- 175 ಮಿಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು;
- 2 ಪಿಸಿಗಳು. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
- 30 ಮಿಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ.
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ 1.5 ಲೀ ಶುದ್ಧ ನೀರು(ದ್ರವಗಳು) ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಆದರೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ಯಕೃತ್ತು, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಇತರ ಕೆಲವು ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಾಜರಾದ ವೈದ್ಯರ ಶಿಫಾರಸಿನ ಮೇರೆಗೆ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿನದ ಮಾದರಿ ಮೆನು (ಆಹಾರ ರಚನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ)
ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮಾದರಿ ಮೆನುಆಹಾರದ ರಚನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ (ಸುಮಾರು 2000 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್).
ಉತ್ಪನ್ನದ ಹೆಸರು | ಪ್ರಮಾಣ | ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ, kcal | ಉತ್ಪನ್ನ ವರ್ಗ | ಸೇವೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ |
ಉಪಹಾರ | ||||
ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು (ಮಧ್ಯಮ) | 1 PC. | 41 | ಹಣ್ಣುಗಳು | 1 |
ಮುಯೆಸ್ಲಿ | 190 ಮಿ.ಲೀ | 140 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು | 200 ಮಿ.ಲೀ | 122 | ಡೈರಿ | 1 |
ಊಟ | ||||
ಆಪಲ್ | 1 PC. | 95 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ | ಹಣ್ಣು | 1 |
ಊಟ | ||||
ಹುರುಳಿ ಸೂಪ್ - ಚಿಕನ್ ಸಾರು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಸೆಲರಿ | ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೂಲಕ: 250 ಮಿಲಿ, ½ ತುಂಡು, ½ ತುಂಡು, 125 ಮಿಲಿ, 1 ತುಂಡು. | 94 (38+13+22+18+3) | ತರಕಾರಿಗಳು / ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು | 1/1 |
ಬ್ರೆಡ್ | 35 ಗ್ರಾಂ | 65 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ | 125 ಮಿ.ಲೀ | 338 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ | 1 PC | 284 | ಪ್ರೋಟೀನ್ | 1 |
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ | 15 ಮಿ.ಲೀ | 119 | ಕೊಬ್ಬುಗಳು | 1 |
ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ | 35 ಗ್ರಾಂ | 65 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ | ||||
ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | 1 PC. | 105 | ಹಣ್ಣುಗಳು | 1 |
ಸಲಾಡ್ - ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಚೂರುಗಳು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ | ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೂಲಕ: 1 ತುಂಡು, 125 ಮಿಲಿ, 125 ಮಿಲಿ, 15 ಮಿಲಿ | 152 (11+8+14+119) | ತರಕಾರಿಗಳು | 3 |
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬನ್ | 1 PC. | 146 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಬೆಣ್ಣೆ | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. | 34 | ಕೊಬ್ಬುಗಳು | 1 |
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ | ||||
ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು | 190 ಮಿ.ಲೀ | 116 | ಡೈರಿ | 1 ಸೇವೆ |
ಇದು ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ವಾರದ ಮೆನು (ಪಾಕವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ)
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮೆನು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆಹಾರವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮೇಲೆ ನೀಡಲಾದ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ (ದಿನದಿಂದ) ಏನು ತಿನ್ನಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಡೇಟಾವನ್ನು ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೆನುವು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ. ಸಹ ನೀಡಲಾಯಿತು ಸರಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ರುಚಿಯಾದ ಆಹಾರ. ಇಲ್ಲಿ ಸೂಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಎರಡು ಉಪಾಹಾರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ತಾಜಾ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ (ಇದು ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹವಾದರೂ).
ಸೋಮವಾರ
ಉಳಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ತಿಳಿದಿವೆ. ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ:
- ಕ್ಯಾರೆಟ್ - 1 ತುಂಡು;
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ - 1 ಲವಂಗ;
- ಮೇಯನೇಸ್ (ಉತ್ತಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ) - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅನ್ನು ಒರಟಾದ ತುರಿಯುವ ಮಣೆ ಮೇಲೆ ತುರಿ ಮಾಡಿ, ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಸಲಾಡ್ಗೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ ನೀವು ರುಚಿಕರವಾದ ರುಚಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ (264 kcal / 100g).
ಮಂಗಳವಾರ
ಬುಧವಾರ
ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಕೇಕ್ಗಳಿಗೆ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಪೊಲಾಕ್ - 1 ಪಿಸಿ;
- ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ - 1 ಸ್ಲೈಸ್;
- ಹಾಲು - 125 ಮಿಲಿ;
- ಬೆಣ್ಣೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್;
- ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಇತರ ಮಸಾಲೆಗಳು - ರುಚಿಗೆ.
ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ) ನೆನೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೊಲಾಕ್ನಿಂದ ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮಾಂಸವನ್ನು ಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಂಸ ಬೀಸುವಲ್ಲಿ ನೆಲಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳು (ಹಾಲು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆ. ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಬಾಯ್ಲರ್ನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ ಸಿಹಿನೀರಿನ ಮೀನು- ಪೈಕ್, ಪೈಕ್ ಪರ್ಚ್.
ಗುರುವಾರ
ಸೋಮಾರಿಯಾದ ಎಲೆಕೋಸು ರೋಲ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅದೇ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು. ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಚೂರುಚೂರು ಎಲೆಕೋಸು ಸೇರಿಸಿ, ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಿಂದ ಆವಿಯಲ್ಲಿ (3 ನಿಮಿಷಗಳು), ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದ ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಂದ ಗ್ರೇವಿ ತಯಾರಿಸಿ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್, sautéed ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್. ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮಾಂಸರಸವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತನಕ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು.
ಶುಕ್ರವಾರ
ಸೇಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಬಾಬ್ಕಾವನ್ನು ಈ ರೀತಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದೆ:
- ಸೇಬುಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು;
- ಅಕ್ಕಿ - 150 ಗ್ರಾಂ;
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 3 ಪಿಸಿಗಳು;
- ಸಕ್ಕರೆ - 75 ಗ್ರಾಂ;
- ರುಚಿಗೆ ಮಸಾಲೆಗಳು - ಜಾಯಿಕಾಯಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಉಪ್ಪು, ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆ;
- ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್ - ಅರ್ಧ ಸ್ಯಾಚೆಟ್.
ಸೇಬುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿ, ಲೋಳೆಯ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಹರಿಯುವ ನೀರಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೊಳೆಯಿರಿ. ದಪ್ಪ ಫೋಮ್ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ, ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಿ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಅಕ್ಕಿಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಬೇಕಿಂಗ್ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ದಪ್ಪವಾಗಿ ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳಿಂದ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಬ್ಕಾವನ್ನು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿವೆ.
ಶನಿವಾರ
ಭಾನುವಾರ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿತ್ತಳೆ ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (2.5-3% ಕೊಬ್ಬು) - 0.5 ಕೆಜಿ;
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು;
- ಸಕ್ಕರೆ (ಮೇಲಾಗಿ ಕಂದು) - 0.5 ಕಪ್ಗಳು;
- ಕಿತ್ತಳೆ - 1 ಪಿಸಿ;
- ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (10%) - 1 ಗ್ಲಾಸ್;
- ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪಿಷ್ಟ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
- ವೆನಿಲಿನ್ - ಚಾಕುವಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ.
ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಯವಾದ ತನಕ ಪುಡಿಮಾಡಿ, ವೆನಿಲಿನ್ ಸೇರಿಸಿ. ಕಿತ್ತಳೆ ತೊಳೆದು, ಒಣಗಿಸಿ, ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ತುರಿಯುವ ಮಣೆ ಮೇಲೆ ತುರಿದ. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಕಿತ್ತಳೆ ರುಚಿಕಾರಕ, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪಿಷ್ಟ, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ನಯವಾದ ತನಕ ಮತ್ತೆ ಪುಡಿಮಾಡಿ. ಅಚ್ಚಿನ ಕೆಳಭಾಗವು ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೇಪರ್ನಿಂದ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ತಾಪಮಾನ 180 ಡಿಗ್ರಿ). ಶಾರ್ಟ್ಬ್ರೆಡ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿವೆ - ಬೆಣ್ಣೆ ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂತಹ ಚೀಸ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಸಿ ಪಟ್ಟಿ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕಾದ ವಾರದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಟೇಬಲ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:
ಉತ್ಪನ್ನದ ಹೆಸರು | ಪ್ರಮಾಣ, ಜಿ |
ಕಿತ್ತಳೆ, ಪಿಸಿಗಳು. | 3 |
ಬ್ರೊಕೊಲಿ | 400 |
ಬಕ್ವೀಟ್ | 210 |
ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು | 2000 |
ಹೂಕೋಸು | 400 |
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ | 2000 |
ಸೆಲರಿ ರೂಟ್, ಪಿಸಿಗಳು. | 1 |
ಚಿಕನ್ ಬೌಲನ್ | 3500 |
ಕೋಳಿ ಕಾಲು | 1 |
ಚಿಕನ್, ಪಿಸಿಗಳು. | 1 |
ಈರುಳ್ಳಿ | 500 |
ಪಾಸ್ಟಾ, ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ | 350 |
ರವೆ | 100 |
ತೈಲ | 600 |
ಸಣ್ಣ ಪಾಸ್ಟಾ | 150 |
ಪೊಲಾಕ್ | 400 |
ಹಾಲು | 1500 |
ಕ್ಯಾರೆಟ್ | 600 |
ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು | 30 |
ಓಟ್ ಮೀಲ್ (ಚಕ್ಕೆಗಳು) | 100 |
ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಪಿಸಿಗಳು. | 3 |
ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ | 80 |
ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ | 100 |
ರಾಗಿ | 200 |
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ | 200 |
ಮೂಲಂಗಿ | 200 |
ಸಕ್ಕರೆ | 300 |
ಹುರಿಯಲು ಹಂದಿಮಾಂಸ | 1500 |
ಕ್ರೀಮ್ (20%), ಮಿಲಿ | 250 |
ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (10%), ಮಿಲಿ | 500 |
ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (20%), ಮಿಲಿ | 250 |
ಮಸಾಲೆಗಳು | |
ಸೆಲರಿ ಕಾಂಡ, ಪಿಸಿಗಳು. | 6 |
ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳು | 150 |
ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್ | 180 |
ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (10%) | 1300 |
ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ | 80 |
ವಿಂಗಡಿಸಲಾದ ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸ (ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಗೋಮಾಂಸ) | 800 |
ಕೊಚ್ಚಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ | 500 |
ಕೆಂಪು ಮೀನು ಫಿಲೆಟ್ (ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾಲ್ಮನ್) | 1050 |
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಪಿಸಿಗಳು. | 2 |
ಸೇಬುಗಳು, ಪಿಸಿಗಳು. | 5 |
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಪಿಸಿಗಳು. | 10 |
ಜಚ್ಕಾ | 150 |
ಗಮನ! ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ವಾರದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೋಡ್
ಅವರು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅನುಮತಿಸುವ ವಿಚಲನವು 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ದೇಹವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಜ್ಯೂಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಎದ್ದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ಊಟದ ನಡುವೆ ಸಮಾನ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರವಿದೆ - 3 ಗಂಟೆಗಳ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ - ಇದು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ, ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬಹುದು:
- ಉಪಹಾರ - 7.30
- ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - 10.30
- ಊಟ - 13.30
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಹಾ - 16.30
- ಭೋಜನ - 19.30.
ಆಹಾರ ಡೈರಿ
ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ. ಮೆನುವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಡಾಕ್ಯುಮೆಂಟ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ ಅಥವಾ ಕುಡಿದನು ಎಂಬುದನ್ನು ಡೈರಿ ದಾಖಲಿಸುತ್ತದೆ. ಚಿಕ್ಕ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ ಕೂಡ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ದೇಹದ ಪರಿಮಾಣಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಅಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಮತ್ತು ಅಳತೆಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಕ್ಷಣ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ.
ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಪ್ರತಿದಿನ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ:
ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: