Принципы тренировок в фитнесе. Принципы проведения фитнес-тренировок для снижения веса
Система физических тренировок, как и всякая система, должна в первую очередь подчиняться неким общим принципам. Этим принципам должен соответствовать тренировочный процесс в целом, независимо от используемых методик и программ, с тем чтобы цели и задачи, которые ставятся перед занимающимся, были максимально реализованы. Было бы некорректным спорить о преимуществах той или иной методики или той или иной тренировочной программы; эффективность тренировочного процесса зависит в первую очередь от того, насколько добросовестно выполняются принципы тренировки.
Согласно принципу индивидуальных различий, следует разрабатывать тренировочные программы и использовать тренировочные методики, сообразуясь с конкретными индивидуальными особенностями каждого клиента, обусловленными значительными анатомическими и физиологическими различиями организма у разных людей. Речь идет о различиях в композиции мышечных волокон, активности тех или иных ферментов, в уровне метаболизма, эффективности функционирования нервно-мышечной, эндокринной, сердечно- сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма, биомеханических различиях […]Система физических тренировок, как и всякая система, должна в первую очередь подчиняться неким общим принципам. Этим принципам должен соответствовать тренировочный процесс в целом, независимо от используемых методик и программ, с тем чтобы цели и задачи, которые ставятся перед занимающимся, были максимально реализованы. Было бы некорректным спорить о преимуществах той или иной методики или той или иной тренировочной программы; эффективность тренировочного процесса зависит в первую очередь от того, насколько добросовестно выполняются принципы тренировки.
1. Принцип индивидуальных различий
Согласно принципу индивидуальных различий, следует разрабатывать тренировочные программы и использовать тренировочные методики, сообразуясь с конкретными индивидуальными особенностями каждого клиента, обусловленными значительными анатомическими и физиологическими различиями организма у разных людей. Речь идет о различиях в композиции мышечных волокон, активности тех или иных ферментов, в уровне метаболизма, эффективности функционирования нервно-мышечной, эндокринной, сердечно- сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма, биомеханических различиях, обусловленных анатомическими особенностями, различиях, связанных с полом, возрастом и т. д. Нет абсолютно правильных или неправильных тренировочных методик. КАЖДАЯ ПРОГРАММА СООТВЕТСТВУЕТ КОНКРЕТНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, КОТОРЫЙ НАХОДИТСЯ НА КОНКРЕТНОМ УРОВНЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СВОЕГО ОРГАНИЗМА И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ В ТЕЧЕНИЕ КОНКРЕТНОГО ПЕРИОДА ВРЕМЕНИ.
2. Принцип сверхкомпенсации
Принцип сверхкомпенсации отражает такое основополагающее для всех биологических существ явление, обеспечивающее их выживание и эволюцию, как адаптация.
В условиях, когда воздействие на организм приобретает стрессовый характер, т. е. превышает некий обычный для данного индивидуума уровень, наблюдается т. н. эффект сверхкомпенсации. Он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки, в период восстановления после нее выходит на новый, превышающий первоначальный, уровень. При т. н. кумулятивной адаптации, когда стрессовое воздействие на организм имеет периодически повторяющийся в течение достаточно продолжительного периода характер, имеет место суммирование и закрепление отдельных адаптационных эффектов. Если раздражители, вызывающие запуск адаптационных механизмов, в течение определенного периода времени не повторяются, организм вступает в фазу т. н. утраченной суперкомпенсации, когда повышенный уровень функций и ресурсов, приобретенный в результате их суперкомпенсации, постепенно возвращается к исходному состоянию.
Те или иные изменения, происходящие с организмом человека (и, как следствие, с его внешним видом) в результате фитнес-тренировок, являются частным проявлением механизма адаптации. Нагрузки, применяемые в процессе тренировки, являются тем самым раздражителем, возбуждающим приспособительные изменения в организме. Зачастую развитие качеств, которое служило главной задачей тренирующегося, является лишь видимым проявлением целого комплекса сложнейших и многообразных изменений, произошедших в его организме.
Данный принцип важен для понимания тренировочного эффекта в целом, а также для расчета величины тренировочной нагрузки и длительности периода отдыха между отдельными занятиями.
Величина нагрузки
Зависимость, определяющая соотношение между величиной нагрузки и приростом тренируемой функции называется зависимостью «доза-эффект». Н.И. Волков в учебнике «Биохимия мышечной деятельности» (2000) пишет:
Когда величина применяемой нагрузки превысит пороговое значение, любое ее изменение в довольно широком диапазоне будет сопровождаться пропорциональным увеличением тренируемой функции. В этом диапазоне эффективных нагрузок становится возможным достаточно точное управление состоянием спортсменов. Однако возможности увеличения общего объема выполняемых нагрузок и непрерывного роста тренируемых функций не безграничны. В каждом конкретном случае существует индивидуальный предел адаптации в отношении данной функции или организма в целом. По мере приближения к этому пределу темпы прироста ведущей функции постепенно замедляются и при определенной величине нагрузки прекращаются совсем. При задании величины нагрузки свыше этого предельного уровня возникает парадоксальная реакция: с увеличением степени воздействия нагрузки ответная реакция организма снижается. Такая реакция характерна для срыва адаптации, т. е. для развития состояния перетренированности. Предельные нагрузки, как правило, имеют место на соревнованиях и контрольных тренировках, но они не могут использоваться часто, поскольку быстро приводят к истощению доминантных систем, ответственных за адаптацию.
Таким образом, для каждого индивидуума существует оптимальный уровень нагрузки. Задача персонального тренера состоит, в том числе в том, чтобы, обеспечив высокий уровень нагрузок, не допускать превышения его пороговой величины, когда нагрузка повлечет снижение тренировочного эффекта, замедлит скорость восстановительных процессов, приведет к возникновению опасности перенапряжения и срыва адаптационных механизмов.
Привет, друзья!
Основными принципами фитнеса являются: соблюдение здорового образа жизни, сохранение физической формы и укрепление духа. Какие необходимо ставить перед собой цели и задачи, чтобы соблюдать принципы фитнеса?
У каждого человека могут быть разные цели в жизни. Но в жизни, как и в фитнесе, важно правильно расставлять приоритеты. Если речь идет о достижениях в спорте, то вашими целями могут быть — увеличение мышечной массы, снижение веса, улучшение эффективности тренировок и т.д. Определившись с целями вашего фитнеса, вы максимально эффективно выполните поставленную задачу. Давайте обратимся к базовым принципам получения отличной физической формы.
Внешние и внутренние принципы
Многие люди, получая внешние результаты, например хорошее тело, забывают про здоровый образ жизни в целом. Начинают или продолжают вести неправильное питание, не бросают вредные привычки. Другими словами, получая результат, люди быстро теряют , забывая, что для долгосрочной перспективы необходима не только эстетическая цель, но и внутренняя.
Посмотрите на тех, кто однобоко подошел к вопросу здоровья – бросил курить, но не бросил пить, создал атлетическое тело, но продолжает регулярно потреблять фастфуд. Примеров тому масса. Для сохранения принципов здоровья нужно следить не только за внешностью, а также за состоянием внутренних органов.
Потребление воды
Одним из популярных является ежедневное потребление большого количества простой воды. И это не просто совет – это призыв. Вода – это энергия, восстановление организма, обмен веществ, выведение шлаков, качественные тренировки и наконец, жизнь.
По жизни я мало вижу людей, потребляющих воду в достаточном количестве (не менее 2 литров в сутки). Соглашусь, что в течение рабочего дня можно просто забыть про это. Если хотите сохранить физическую форму, начинайте планомерно вырабатывать привычку и держать в голове информацию о воде. Дальше всё будет происходить на автомате.
Принцип отдыха
Отдых очень важная составляющая процесса восстановления в . Некачественный отдых и последующие тренировки только усугубят состояние вашего организма и мышечных тканей в частности. Говоря о негативном влиянии неполноценного отдыха на организм, я подразумеваю:
- Потерю мышечной массы
- Снижение иммунитета
- Ухудшение метаболизма
- Перетренированность
- Замедление мыслительных процессов
Постарайтесь уделять отдыху (сон и перерывы между тренировками) достаточное количество времени (на сон около 8 часов, на перерывы не менее 48 часов).
Принцип сокращения мышц
Мало кто задумывается над этим принципом, а он на самом деле работает (если я не прав, поправьте меня). По опыту могу сказать, что осмысленное ощущение сокращения мышц приходит со временем. О чем вообще речь? Во время выполнения какого-либо упражнения попробуйте сконцентрироваться на работе той мышцы, которую тренируете, почувствуйте, как сокращаются мышечные волокна.
Этот способ отлично подходит для концентрации на основных мышцах, снимая акцент со вспомогательных. Например, сосредотачиваясь при жиме лежа на грудных мышцах, вы меньше концентрируетесь на трицепсе или плечах, что делает работу груди более акцентированной. Кстати, таким образом вы сможете выявлять правильность техники того или иного упражнения, ощущая или не ощущая сокращения мышц.
Принцип сокращения мышц позволяет уменьшить риски получения травм и улучшить спортивные показатели.
Принцип разнообразия
В статьях я часто пишу про разнообразие в тренировочном процессе. И, как говорил Винни Пух – «Это неспроста». Существуют упражнения, которые нравится выполнять от тренировки к тренировке, у меня у самого есть такие упражнения. Но разнообразие играет важную роль в снижении адаптации мышц к рутинным движениям. Когда мышцы привыкают к однообразным нагрузкам, это становится малоэффективным, будь-то кардио или силовые нагрузки.
Постарайтесь хотя бы раз в месяц менять упражнения. Вместо жима штанги используйте гантели или измените угол наклона скамьи. Вместо бега сыграйте пару раз в волейбол или футбол, и вы почувствуете, что некоторые мышцы раньше просто не работали. Пусть ваше тело совершенствуется, ощущая разные физические нагрузки.
А теперь после ударного чтения предлагаю слегка «обнулиться» и посмотреть забавный мультик
Независимо от цели тренировочной программы, существуют фундаментальные принципы тренировки: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, а также единства нагрузки и восстановления. Игнорирование любого из этих принципов приводит к понижению эффективности тренировочного процесса и может спровоцировать травму.
Принцип специфичности.
Впервые был сформулирован доктором Томасом де лормом (1945.
Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени задействованных при выполнении физической нагрузки (волков Н. и. и др., 2000.
Иногда используется акроним Said (Specific Adaptation to Imposed Demands), который обозначает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требованиям, в данном случае характеристикам физической нагрузки (TR Baechle and RW Earle, 2008.
Зачастую принцип специфичности рассматривают в узком смысле, применительно к характеристикам тренировочной нагрузки в пределах одного занятия. Тем не менее, принцип специфичности проявляется на всех уровнях тренировочного процесса, начиная с составления тренировочной программы и заканчивая многолетней тренировкой. Уже на первом этапе тренировок упражнения тренировочной программы, их характеристики и периодичность выполнения подбираются в зависимости от анатомических и физиологических особенностей занимающегося, цели тренировки и его состояния здоровья.
Принцип непрерывности.
Тренировочный процесс не должен надолго прерываться, иначе достигнутые в ходе тренировки положительные изменения состояния организма будут утрачены.
Наблюдается зависимость между сроками развития адаптации и временем снижения показателей после прекращения тренировки (деадаптацией. Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4-8 недель тренировки. Снижение этих показателей после прекращения тренировки до исходного уровня происходит примерно в те же сроки. Многократное повторение цикла "Адаптация - Деадаптация - Реадаптация" истощает резервные возможности организма. Наиболее эффективным путём адаптации является тренировка с постоянно применяемыми адекватными по величине нагрузками на ведущую функцию, что способствует её поддержанию на стабильно высоком уровне (волков Н. и. и др., 2000.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Также сформулирован Томасом де лормом (Delorme and Watkins, 1948).
Тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и/или объёма.
Вначале следует увеличивать объём нагрузки, а затем её интенсивность. Внимание! Только в том случае, если необходимо временно снизить нагрузку, то сначала уменьшается её интенсивность, а затем объём. Кроме того, для обеспечения выраженного прироста тренируемой функции под воздействием определённого вида физической нагрузки её величина должна превышать пороговое значение, которое, согласно исследованиям, лежит выше порога анаэробного обмена (волков Н. и. и др., 2000. При тренировках с отягощениями интенсивность и объём нагрузки рекомендуется увеличивать на 2-10 %, большие значения для крупных (по массе) мышечных групп и меньшие - для небольших (Acsm, рекомендации категории в, 2009. Тренированные могут получить преимущества от больших изменений (Fleck and Kraemer, 2007.
Применительно к оздоровительной тренировке этот принцип означает, что при правильно организованном тренировочном процессе изменения объёма и интенсивности должны приводить к постепенному увеличению нагрузок, причём у начинающего это увеличение некоторое время происходит практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оптимальный уровень, показатели объёма стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к снижению. Считается, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетически предопределённого предела, далее происходит стабилизация, а затем постепенное снижение, обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей сохранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутое в более молодом возрасте, можно считать отличным результатом. Начинающие тренировку с отягощениями могут добиться заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно выражен у молодых людей.
В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост результатов возможен только при варьировании нагрузки в различных структурных единицах тренировочного процесса (Платонов, 2004; Fleck and Kraemer, 2007. Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает чередование напряжённой работы с периодами работы относительно невысокой интенсивности, благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных процессов.
Принцип единства нагрузки и восстановления.
Достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон.
Системный подход предусматривает комплексное использование средств разного действия в тесной связи с конкретным режимом и методикой тренировки с позиций единства нагрузки и восстановления (карпман, 1980.
Кардио или аэробные тренировки - это занятия фитнесом, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание лишнего жира и уплотнение мышц без увеличения их объема. Упражнения, используемые в занятиях, могут быть разные, но их объединяет одно: быстрый темп выполнения. Проводить тренировки можно как в специализированных спортивно-оздоровительных центрах, так и на дому или на улице.
Если целью занятий является снижение веса, то кардиотренировки следует сочетать со сбалансированным питанием, учитывающим потребности организма в нутриентах. Существует множество различных методик, среди которых каждый человек может подобрать наиболее эффективную для себя. Но есть общие черты занятий, объединяющие методики в группы. Наиболее популярные из них следующие:
- Продолжительные тренинги, направленные на сжигание жировой прослойки.
Для занятий характерна средняя интенсивность, проводятся они на протяжении длительного периода времени - от 40 до 60 минут и дольше. Тренировки обычно проводят без перерыва на отдых. Они повышают выносливость организма и хорошо укрепляют сердце. Чаще всего это бег на длинные дистанции, велопрогулки с постоянной скоростью, занятия на кардио тренажерах.
- Интервальные занятия фитнесом.
Представляют собой чередования периодов высокой и низкой интенсивности. Более эффективны в плане сжигания жира, чем предыдущий вариант, но занятия требуют здорового сердца, так как разноуровневая нагрузка оказывает на него сильное напряжение и заставляет пульс колебаться в широком диапазоне. В качестве упражнений выбирают интервальный бег или же занятия на тренажерах.
- Фартлек.
Считается вариантом интервального тренинга, но его особенностью является отсутствие последовательности в смене ритма занятия. Такой стиль требует определенной подготовки спортсмена, так как часто нагрузка меняется с напряженной на еще более высокую, заставляя работать организм на пределе возможностей.
- Фитнес-тренинги по суперсхеме.
Представляют собой совмещение аэробных фитнес-программ и элементов с отягощениями. Являются наиболее результативным средством в борьбе с лишним жиром. Такой стиль тренингов обеспечивает не только уменьшение жировой прослойки, но и укрепление и повышение показателей силы мышц тела. В частности, это занятия кроссфитом.
- Перекрестная программа.
Предполагает чередование тренировок средней интенсивности: например, бег и занятия на орбитреке. Удобство такого стиля заключается в разнообразии программ: тело не успевает адаптироваться к одной нагрузке и более эффективно сжигает жир.
В аэробных занятиях используют такие упражнения: бег или тренировки на беговой дорожке, езду на лыжах или велосипеде, занятия на кардио тренажерах, плавание, аэробику, бокс, теннис или бадминтон, йогу.
Чтобы сделать фитнес-занятия предельно продуктивными, надо придерживаться ряда следующих правил, общих для всех видов физнагрузки:
- Тренировки рекомендуется проводить в утренние часы, когда организм еще имеет достаточно сил и не ощущает усталости. Исключением являются люди с жизненным биоритмом совы, которые плохо чувствуют себя по утрам. Но важно знать, что после сна запасы гликогена в организме малы, а значит, тренинг почти сразу начнется со сжигания жира, без траты времени на переработку энергии из углеводов.
- При совмещении силовых и кардио занятий следует учитывать некоторые нюансы. Если цель тренировки - снижение веса, то ее проводят перед силовым тренингом. Если в приоритете набор мышц и создание рельефного тела, то кардио ставят в конец программы.
- Людям, желающим снизить вес, важно помнить об умеренности физических нагрузок. Сжечь лишний жир за пару-тройку занятий не получится, поэтому истязать себя многочасовыми тренингами не следует. Достаточно заниматься от 35 до 60 минут в день с применением программы средней интенсивности, и от 20 до 60 минут при интервальном тренинге (в зависимости от физподготовки спортсмена).
- Количество занятий - 3 в неделю. По мере адаптации организма можно увеличить их до 4-5.
- Для снижения веса важно придерживаться правильного питания, создавая небольшой дефицит в суточной потребности организма в калориях. При аэробных нагрузках категорически нельзя голодать - организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности нутриенты.
- На завтрак рекомендуется делать белковые или сложноуглеводные приемы пищи. Это могут быть яйца, творог, каши, йогурты. В обед употребляют мясо или рыбу с овощами и гарниром в виде круп. На ужин: белок с овощами. В качестве перекусов используют овощи, фрукты, орехи.
- Независимо от выбора упражнений, нельзя забывать о правильном дыхании. При беге чаще всего вдох делают при каждом третьем шаге. Ритм дыхания должен быть неглубоким и поверхностным при коротких интервальных занятиях, и глубоким и нечастым на длительных дистанциях.
Для занятий следует выбрать удобную экипировку, которая не будут вызывать дискомфорта. При болевых ощущениях в мышцах или суставах надо сразу прекратить тренировку и дать организму время на восстановление.
Чтобы подобрать наиболее подходящие занятия фитнесом, важно знать их основные плюсы и минусы. К преимуществам кардио относят:
- тренировки помогают быстро и эффективно сжигать жир;
- благодаря усиленной циркуляции крови уменьшаются внешние проявления целлюлита;
- укрепляются органы дыхательной системы, повышается объем легких;
- улучшаются рабочие показатели сердца и сосудов;
- снижаются показания пульса в момент покоя;
- укрепляются мышцы, увеличивается их сила и выносливость;
- стимулируются обменные процессы организма;
- происходит оздоровление организма, снижается риск заболеваний сердца, сахарного диабета, повышения или понижения артериального давления;
- улучшается психоэмоциональное состояние, снижается уровень стресса.
К недостаткам аэробных занятий фитнесом относят:
- сильную нагрузку на сердце и суставы в отдельных видах тренингов;
- сжигание жира только в момент тренинга;
- необходимость проведения длительных тренировок (более 40 минут) при их средней интенсивности.
Чтобы сделать занятия продуктивными и успешными, необходимо пробовать различные виды тренингов и регулярно менять программы. Но наибольшего эффекта в улучшении фигуры можно достигнуть совмещением аэробных и силовых тренировок.
Независимо от цели тренировочной программы, существуют фундаментальные принципы тренировки: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, а также единства нагрузки и восстановления. Игнорирование любого из этих принципов приводит к понижению эффективности тренировочного процесса и может спровоцировать травму.
Принцип специфичности
Впервые был сформулирован доктором Томасом Де Лормом (1945). Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени задействованных при выполнении физической нагрузки (Волков Н. И. и др., 2000).
Иногда используется акроним SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), который обозначает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требованиям, в данном случае характеристикам физической нагрузки (TR Baechle and RW Earle, 2008).
Зачастую принцип специфичности рассматривают в узком смысле, применительно к характеристикам тренировочной нагрузки в пределах одного занятия. Тем не менее, принцип специфичности проявляется на всех уровнях тренировочного процесса, начиная с составления тренировочной программы и заканчивая многолетней тренировкой. Уже на первом этапе тренировок упражнения тренировочной программы, их характеристики и периодичность выполнения подбираются в зависимости от анатомических и физиологических особенностей занимающегося, цели тренировки и его состояния здоровья.
Принцип непрерывности
Тренировочный процесс не должен надолго прерываться, иначе достигнутые в ходе тренировки положительные изменения состояния организма будут утрачены.
Наблюдается зависимость между сроками развития адаптации и временем снижения показателей после прекращения тренировки (деадаптацией). Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4–8 недель тренировки. Снижение этих показателей после прекращения тренировки до исходного уровня происходит примерно в те же сроки. Многократное повторение цикла «адаптация – деадаптация – реадаптация» истощает резервные возможности организма. Наиболее эффективным путём адаптации является тренировка с постоянно применяемыми адекватными по величине нагрузками на ведущую функцию, что способствует её поддержанию на стабильно высоком уровне (Волков Н. И. и др., 2000).
Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Также сформулирован Томасом Де Лормом (DeLorme and Watkins, 1948) Тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и/или объёма).
Вначале следует увеличивать объём нагрузки, а затем её интенсивность. Если необходимо временно снизить нагрузку, то сначала уменьшается её интенсивность, а затем объём. Кроме того, для обеспечения выраженного прироста тренируемой функции под воздействием определённого вида физической нагрузки её величина должна превышать пороговое значение, которое, согласно исследованиям, лежит выше порога анаэробного обмена (Волков Н. И. и др., 2000). При тренировках с отягощениями интенсивность и объём нагрузки рекомендуется увеличивать на 2–10 %, большие значения для крупных (по массе) мышечных групп и меньшие – для небольших (ACSM, рекомендации категории В, 2009). Тренированные могут получить преимущества от больших изменений (Fleck and Kraemer, 2007).
Применительно к оздоровительной тренировке этот принцип означает, что при правильно организованном тренировочном процессе изменения объёма и интенсивности должны приводить к постепенному увеличению нагрузок, причём у начинающего это увеличение некоторое время происходит практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оптимальный уровень, показатели объёма стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к снижению. Считается, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетически предопределённого предела, далее происходит стабилизация, а затем постепенное снижение, обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей сохранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутое в более молодом возрасте, можно считать отличным результатом. Начинающие тренировку с отягощениями могут добиться заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно выражен у молодых людей.
В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост результатов возможен только при варьировании нагрузки в различных структурных единицах тренировочного процесса (Платонов, 2004; Fleck and Kraemer, 2007). Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает чередование напряжённой работы с периодами работы относительно невысокой интенсивности, благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных процессов.
Принцип единства нагрузки и восстановления
Достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон). Системный подход предусматривает комплексное использование средств разного действия в тесной связи с конкретным режимом и методикой тренировки с позиций единства нагрузки и восстановления (Карпман, 1980).