สูตรการฝึกแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาความอดทน การลดไขมัน และสุขภาพโดยรวม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน
แอโรบิกเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายตามเสียงเพลง แอโรบิกมีหลายประเภท และเราจะเล่าให้คุณฟังทั้งหมดในบทความนี้
แอโรบิก: รูปแบบการออกกำลังกายที่คุ้นเคยและคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กยังคงครองตำแหน่งผู้นำในความนิยมในหมู่คนที่ดูรูปร่างของพวกเขา แอโรบิกเป็นการออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ทำร่วมกับดนตรีและผสมผสานการฝึกหายใจ การพัฒนากล้ามเนื้อ และการพัฒนาพลาสติก แอโรบิกได้รับการออกแบบเพื่อทำให้เนื้อเยื่อและอวัยวะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นและการเสริมออกซิเจนให้กับร่างกาย ไขมันจึงถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแอโรบิกจึงเป็นหนึ่งในนักสู้ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด
ส่วนใหญ่มักจะฝึกเพาะกายมา โรงยิม. ก่อนหน้านี้เราพิจารณาคำถามว่าจะเลือกห้องออกกำลังกายสำหรับเพาะกาย แอโรบิก หรือฟิตเนสอย่างไร
ประเภทของแอโรบิก:
- แอโรบิกคลาสสิก (เต้นรำ) ขึ้นอยู่กับท่าเต้น เสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันโดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่างแขนและขาลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ท่าทางดีขึ้น
- แอโรบิกแบบสเต็ปดำเนินการโดยใช้แพลตฟอร์มพิเศษ - ขั้นตอน แอโรบิกประเภทนี้ยังออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและ ระบบทางเดินหายใจกระชับกล้ามเนื้อขา ต้นขา และก้นได้อย่างลงตัว ทำให้รูปร่างดูสวยขึ้น
- แอโรบิกเพื่อความแข็งแรงคือแอโรบิกโดยใช้เครื่องต่างๆ ที่ทำงานร่วมกัน กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยให้โดดเด่นและกำจัดไขมันส่วนเกินโดยปกติแล้วน้ำหนักของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการฝึกซ้อมดังนั้น น้ำหนักรวมขนาดร่างกายอาจไม่ลดลงแต่ร่างกายก็ยังผอมอยู่เพราะปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและไขมันถูกเผาผลาญ
- แอโรบิกแบบสไลด์เป็นแอโรบิกพลังประเภทหนึ่งที่แสดงบนลู่วิ่งที่ราบรื่นในรองเท้าพิเศษ - รองเท้าแตะผ้าซาติน การเคลื่อนไหวแบบเลื่อนของผู้ที่เกี่ยวข้องมีลักษณะคล้ายกับการเคลื่อนไหวของนักสกีหรือนักเล่นสเก็ต: ที่จริงแล้ว สไลเดอร์ถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อใช้ฝึกนักสเก็ตความเร็วในช่วงฤดูร้อน แอโรบิกแบบสไลด์เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการกำจัดไขมันสะสมบริเวณต้นขา ขา และบั้นท้าย ข้อต่อขามีความแข็งแรงดี
- แอโรบิกในน้ำเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใคร ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน เสริมสร้างข้อต่อและเอ็นต่างๆตามชื่อที่แสดง คลาสแอโรบิกในน้ำจะดำเนินการในน้ำในสระน้ำ การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่มีข้อห้ามโดยพิจารณาจากน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ หรือระดับสมรรถภาพทางกาย
- การเต้นรำแอโรบิกนั้นใกล้เคียงกับแอโรบิกคลาสสิกมาก แต่ที่นี่ โดยเน้นการเคลื่อนไหวการเต้นรำกับดนตรีที่หลากหลายการเต้นรำแอโรบิกได้รับการออกแบบไม่เพียงเพื่อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและกระชับกล้ามเนื้อ ความสำคัญอย่างยิ่งมีประจุพลังงานที่คุณได้รับระหว่างเรียน ท่าทางได้รับการแก้ไข อารมณ์ดีขึ้น ซึ่งเมื่อรวมกับการลดน้ำหนักแล้ว ทำให้การเต้นแอโรบิกเป็นหนึ่งในโปรแกรมการออกกำลังกายที่สนุกสนานและมีประสิทธิภาพที่สุด
- การเต้นรำเปลื้องผ้าและเปลื้องผ้าพลาสติก: ประเภทย่อยของการเต้นแอโรบิก มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติกของร่างกาย โดยเรียนรู้พื้นฐานของการเปลื้องผ้าเมื่อฝึกเปลื้องพลาสติก กล้ามเนื้อขาและต้นขาจะออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง "กางเกงใน" จะถูกลบออกด้วยการเคลื่อนไหวจำนวนมากด้วย squats ที่ลึก และนอกเหนือจากประโยชน์แล้วการเต้นรำเปลื้องผ้าก็สวยงามมาก ๆ ความสำเร็จของคุณในการออกกำลังกายรูปแบบนี้จะได้รับการชื่นชมอย่างสูงจากคนที่คุณรักอย่างแน่นอน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐาน
เข้านอนโดยเหยียดขาตรงแขนของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและหลังของคุณควรตรง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดตัวไปข้างหน้า มือขวาและในเวลาเดียวกันก็ยกขาซ้ายขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2–3 เซ็ต 8–12 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าของคุณเอียง 45 องศางอเข่าแล้วย่อตัวลงเป็นท่า half squat งอแขนที่ข้อศอก ข้อศอกเหนือเข่า (ตำแหน่ง A) ก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าซ้ายขณะงอเข่า (ตำแหน่ง B) ตอนนี้ก้าวไปในทิศทางเดียวกันด้วยเท้าขวาของคุณ
มือวางเอว เท้าแยกจากกันไหล่ - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นงอเข่าแล้วย่อตัวลงเป็นท่า half squat เมื่อคุณยืดตัวขึ้นจากตำแหน่งฮาล์ฟสควอท ให้ยกขาขวาไปด้านข้างให้สูงที่สุดพร้อมๆ กัน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
นอนคว่ำหน้าลงบนลูกบอลออกกำลังกาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เท้าบนพื้น
บีบก้นและยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ร่างกายตั้งตรง อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายที่ช่วยให้ร่างกายของคุณยืดตรง
10-12 ครั้ง
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดทั่วไปที่พบเห็นได้ในฟิตเนสเซ็นเตอร์เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้น ไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาเข้าหากัน แต่วางไว้ระหว่างพวกเขา ลูกฟุตบอล. จากนั้นคุณจะต้องยกขาขึ้นและลงเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อ gluteus maximus รวมถึงพื้นผิวด้านในของต้นขา
- แต่ละบทเรียนเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ. ไม่ควรไปเรียนสายจะดีกว่า เพราะยิ่งคุณอบอุ่นร่างกายมากขึ้น ชั้นเรียนก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกก็จะน้อยลง
- เมื่อคุณเพิ่งเริ่มฝึกซ้อมและไม่สามารถเข้าจังหวะได้ อย่าอารมณ์เสีย ผู้ฝึกสอนแอโรบิกทั่วไปจะพบคุณครึ่งทางเสมอและจะอยู่หลังเลิกเรียนเพื่อแสดงให้คุณเห็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุดอีกครั้ง
- ความสม่ำเสมอ เนื่องจากคุณได้ตัดสินใจอย่างจริงจังที่จะจัดรูปร่างของคุณตามลำดับ จำไว้ว่า: ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็น. ตัวเลือก “ฉันเดินหนึ่งสัปดาห์ ฉันขี้เกียจสองสัปดาห์” จะไม่ให้ผลใดๆ เพื่อให้บรรลุผล คุณต้องฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายเดือนหลังจากนั้นคุณสามารถไปยังระบบคลาสการบำรุงรักษาได้ (2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาที)
- โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มออกกำลังกายระยะสั้นสัก 10-15 นาทีจะดีกว่าตโดยค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเป็น 30-40 นาทีต่อวัน สำหรับผู้เริ่มต้น - การออกกำลังกายแบบแอโรบิก, หลัง - เครื่องออกกำลังกาย
- ไม่มีมาโซคิสม์! อย่าทรมานตัวเองด้วยความเครียดโดยไม่จำเป็น โดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกของการเรียน. แน่นอนว่าควรมีอาการเหนื่อยล้า แต่ถ้าคุณออกกำลังกายจนเกือบหมดสติแล้วไม่มีแรงเดินกลับบ้าน การฝึกดังกล่าวจะสร้างผลเสียมากกว่าผลดี
- จัดทำตารางเรียนรายเดือนและแผนงานในแต่ละสัปดาห์. สิ่งนี้จะช่วยคุณจัดระเบียบชีวิตและจัดสรรเวลาที่จำเป็นในการเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกาย เมื่อทราบล่วงหน้าว่าคุณได้วางแผนการฝึกอบรมสำหรับเย็นนี้ คุณจะสามารถวางแผนเวลาได้ถูกต้องมากขึ้น และขาดเรียนน้อยลง
แบบฝึกหัดวิดีโอ
แอโรบิก - ขั้นที่ 1 – วอร์มอัพ
เต้นแอโรบิก
ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล
บทความก่อนหน้านี้ครอบคลุมหัวข้อต่อไปนี้:
ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่ายๆ และผู้เขียนก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง
การออกกำลังกายร่างกาย
- ออกกำลังกายเพื่อบั้นท้ายหรือปั๊มก้น
- การออกกำลังกายเอว
- การออกกำลังกายแบบดึงขึ้น
- การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
สเต็ปแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำโดยใช้ท่าเต้นง่ายๆ บนเนินพิเศษ (แท่นสเต็ป) สเต็ปแอโรบิกเป็นคลาสที่ได้รับความนิยมมากในกลุ่มคลาสเนื่องจาก มีประสิทธิภาพและในขณะเดียวกันก็อ่อนโยนต่อภาระของข้อต่อ.
แอโรบิกแบบสเต็ปเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและระดับสูงไม่แพ้กัน ในเวลาเดียวกันคุณสามารถเต้นแอโรบิกแบบสเต็ปได้ไม่เพียงแต่ในห้องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย ในการดำเนินการนี้เพียงซื้อแพลตฟอร์มแบบขั้นตอนและเลือกวิดีโอการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง เรามาดูประโยชน์ของสเต็ปแอโรบิกและวิธีทำอย่างถูกต้องกันดีกว่า
แอโรบิกขั้นตอน: มันคืออะไร?
ประวัติการสร้างและคุณประโยชน์
หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม อย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ นี่เป็นวิธีที่ดี ได้หุ่นที่ดี, ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและพัฒนาความอดทน มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลายประเภทที่จะช่วยให้คุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีตลอดการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง แต่หนึ่งในตัวเลือกคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้กลายมาเป็นสเต็ปแอโรบิก
แอโรบิกแบบสเต็ปถูกสร้างขึ้นในยุค 80 ของศตวรรษที่ผ่านมา โค้ชยีน มิลเลอร์ ในช่วงที่กระแสความนิยมแอโรบิกและฟิตเนสเพิ่มมากขึ้น ขณะกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เข่า Jean ได้ดำเนินการดูแลข้อต่อของเธอโดยการเหยียบบนกล่องเล็กๆ ตามคำแนะนำของแพทย์ด้านกระดูกและข้อ การฟื้นฟูสมรรถภาพที่ประสบความสำเร็จทำให้เธอมีแนวคิดที่จะสร้างการฝึกโดยใช้การเดินยกระดับ นี่คือลักษณะที่ทิศทางกีฬาใหม่ปรากฏขึ้น - แอโรบิกแบบสเต็ปซึ่งได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วไปทั่วโลก
การวิจัยพบว่าแอโรบิกแบบสเต็ปสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบได้ นี่เป็นวิธีที่ดีในการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญได้ถึง 500 กิโลแคลอรีในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง สเต็ปแอโรบิกมีผลกระทบต่อร่างกายอย่างครอบคลุมโดยมีคุณภาพสูงเป็นพิเศษ รูปร่างของขา บั้นท้าย และหน้าท้องได้รับการแก้ไขแล้ว. การออกกำลังกายบนแท่นแบบขั้นบันไดช่วยขจัดปัญหาบริเวณที่ยากเป็นพิเศษ ซึ่งอยู่ที่ต้นขาด้านนอก หลัง และด้านใน
สาระสำคัญของสเต็ปแอโรบิกคืออะไร?
ดังนั้นสเต็ปแอโรบิกมักจะประกอบด้วย ชุดขั้นตอนพื้นฐานเชื่อมต่อกันเป็นลิงค์แบบผสมผสาน ระดับความยากของขั้นตอนและลิงก์ขึ้นอยู่กับบทเรียนเฉพาะ การออกกำลังกายจะมาพร้อมกับดนตรีจังหวะและดำเนินไปอย่างรวดเร็ว สำหรับชั้นเรียนจะใช้แพลตฟอร์มพลาสติกชนิดพิเศษที่มีพื้นผิวกันลื่น แท่นขั้นบันไดมีความสูงที่ปรับได้ คุณจึงเพิ่มหรือลดความยากในการออกกำลังกายได้
โดยปกติแล้ว คลาสแอโรบิกแบบสเต็ปจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและสเต็ปพื้นฐาน ค่อยๆ ขั้นตอนพื้นฐานมีความซับซ้อนมากขึ้นและรวมกันเป็นมัด . หากคุณเลือกบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น การผสมผสานจะง่าย - รวมกันไม่เกิน 2-3 ขั้นตอน ชั้นเรียนระดับกลางและขั้นสูงไม่เพียงแต่รวมถึงการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจังหวะที่สูงขึ้นและแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นในตอนแรกอาจไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวให้สอดคล้องกับเทรนเนอร์
ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยปกติจะใช้เวลา 45-60 นาที. ชั้นเรียนอยู่ในระหว่างดำเนินการอย่างต่อเนื่องและด้วยความยากเพิ่มขึ้น คุณจะกลับมาเดินจุดนั้นเป็นระยะเพื่อพักผ่อนและฟื้นฟู ถ้าคุณ เป็นเวลานานหากคุณไม่มีการออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นด้วยการเดินเป็นประจำโดยไม่ก้าวเท้าจะดีกว่า เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายหรือแม้แต่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ผู้ฝึกสอนบางคนอาจรวมการออกกำลังกายสำหรับแขนและหน้าท้องในตอนท้ายของคลาสเพื่อปรับสมดุลของน้ำหนัก เนื่องจากสเต็ปแอโรบิกจะเน้นกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายเป็นหลัก
แอโรบิกแบบสเต็ปได้รับความนิยมสูงสุดทั่วโลกในช่วงปลายทศวรรษที่ 90 เทรนด์ใหม่ในการออกกำลังกายแบบกลุ่ม (HIIT, พลัยโอเมตริก, ครอสฟิต, TRX) ได้เข้ามาแทนที่คลาสแอโรบิกแบบสเต็ปเล็กน้อย อย่างไรก็ตามแม้ตอนนี้คลาสสเต็ปยังคงเป็นที่ต้องการของผู้ชื่นชอบการฝึกแบบคาร์ดิโอ การเดินบนชานชาลามีมากกว่า โหลดอ่อนโยนมากกว่าโปรแกรมกระโดดกระแทก ดังนั้นในแง่ของความปลอดภัย การออกกำลังกายแบบแอโรบิคประเภทอื่นๆ จะนำหน้ากว่าใคร
ประเภทของสเต็ปแอโรบิก
หากบทเรียนกลุ่มเรียกว่า "สเต็ปแอโรบิก" จะเป็นบทเรียนคลาสสิกสำหรับการฝึกในระดับเฉลี่ยโดยประมาณ ถือว่าคุณสามารถทำให้กิจกรรมง่ายขึ้นหรือยากขึ้นได้โดยการเปลี่ยนระดับแพลตฟอร์ม อย่างไรก็ตามเสมอ ทดลองเรียนทำความเข้าใจจะดีกว่า โปรแกรมคืออะไร เนื่องจากมักจะขึ้นอยู่กับวิสัยทัศน์ของโค้ชโดยตรง
หากเราพูดถึงประเภทของสเต็ปแอโรบิกเราสามารถเน้นได้ดังต่อไปนี้:
- ขั้นตอนพื้นฐานการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเรียนรู้ขั้นตอนพื้นฐานและการผสมผสานอย่างง่าย
- ขั้นตอนขั้นสูงการฝึกอบรมสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพขั้นสูงที่มีประสบการณ์เรื่องสเต็ปมาแล้ว ตามกฎแล้วจะรวมถึงเอ็นที่ซับซ้อนและแบบฝึกหัดการกระโดด
- เต้นรำขั้นตอนชั้นเรียนสำหรับผู้ที่รักการออกแบบท่าเต้น ในโปรแกรมนี้ ขั้นตอนต่างๆ จะรวมกันเป็นลำดับการเต้นรำ ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ลดน้ำหนัก แต่ยังพัฒนาความยืดหยุ่นและความสง่างามอีกด้วย
- ขั้นตอนหวีโอสเต็ปแอโรบิกที่รอคุณอยู่มากมาย การรวมกันที่ซับซ้อนการเคลื่อนไหวจึงเหมาะกับคนประสานงาน แต่ความเข้มข้นของกิจกรรมนี้กลับสูงกว่า
- ช่วงขั้นตอนการออกกำลังกายจะดำเนินการตามช่วงเวลา โดยมีช่วงการระเบิดและช่วงพักฟื้นที่สงบ เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- สองเท่าขั้นตอนการออกกำลังกายที่ใช้แพลตฟอร์มสองขั้นตอนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
- พลัง ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ใช้การออกกำลังกายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อด้วย
ข้อดีและข้อเสียของสเต็ปแอโรบิก
สเต็ปแอโรบิกมีข้อดีหลายประการที่ทำให้มีข้อดีอย่างหนึ่งคือ ชั้นเรียนยอดนิยมในชั้นเรียนกลุ่ม แต่การออกกำลังกายตามขั้นตอนก็มีข้อเสียและข้อห้ามหลายประการเช่นกัน ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน
ข้อดีและประโยชน์ของสเต็ปแอโรบิก
1. สเต็ปแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง มีประสิทธิภาพประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกิน ในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญได้ 300-500 กิโลแคลอรี
2. คลาสแอโรบิกแบบสเต็ปมีอีกมากมาย ปลอดภัยสำหรับข้อต่อ เช่น การวิ่ง พลัยโอเมตริก การกระโดดเชือก ด้วยผลลัพธ์ที่เทียบเคียงได้และต้นทุนด้านพลังงาน คุณจะได้รับผลกระทบต่อข้อต่อขาค่อนข้างน้อย
3. นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายส่วนล่างซึ่งเป็นปัญหามากที่สุดสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม คุณจะกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้าย กระชับและปรับปรุงรูปร่าง นอกจากนี้การเหยียบบนบริภาษยังช่วยได้อย่างแม่นยำ ทำให้เท้าของคุณแห้งและลดปริมาณลง
4. คลาสแอโรบิกแบบสเต็ปเหมาะสำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุนและข้ออักเสบซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นผู้นำ อยู่ประจำไลฟ์สไตล์.
5. ระหว่างสเต็ปแอโรบิก คุณต้องบังคับ หัวใจและปอดของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทำให้สุขภาพดีขึ้น การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยลดโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้หลายครั้ง
6. แอโรบิกขั้นตอนปกติจะช่วยให้คุณรักษา น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหลีกเลี่ยงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวส่วนเกิน: เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ อาการปวดข้อ ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
7. สเต็ปแอโรบิกจะช่วยให้คุณพัฒนา ความอดทนซึ่งมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ด้วย ชีวิตธรรมดา. เช่น เวลาขึ้นบันไดไปชั้นสูง เดินไกล หรือปีนขึ้นเนิน สเต็ปแอโรบิกยังช่วยพัฒนาการประสานงาน ความคล่องตัว และความสมดุล
8. คุณสามารถปรับความยากของการออกกำลังกายได้อย่างอิสระโดยการเปลี่ยน ความสูงแพลตฟอร์มขั้นตอน ยิ่งระดับแพลตฟอร์มสูงเท่าไร ภาระที่คุณจะได้รับก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
9. สเต็ปแอโรบิกประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ความหนาแน่นของกระดูกและการเก็บรักษาเนื้อเยื่อกระดูก สิ่งนี้จะไม่เพียงทำให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกในวัยผู้ใหญ่อีกด้วย
10. คุณสามารถเต้นแอโรบิกแบบสเต็ปได้ไม่เฉพาะในชั้นเรียนพิเศษเท่านั้น แต่ยังทำได้เช่นกัน ที่บ้าน. นอกจากนี้ยังมีบทเรียนวิดีโอฟรีสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถเรียนรู้พื้นฐานของแอโรบิกบนบริภาษได้
ข้อเสียของสเต็ปแอโรบิก
1. แอโรบิกแบบสเต็ปใช้การผสมผสานระหว่างขั้นตอนและลำดับที่อาจต้องใช้เวลาในการเรียนรู้ ในช่วงบทเรียนแรกผู้ที่เรียนบ่อยๆ สับสนในขั้นตอนและพวกเขาตามเทรนเนอร์ไม่ทัน ซึ่งทำให้ไม่กล้าเต้นแอโรบิกแบบสเต็ป
2. การออกกำลังกายแบบก้าวเท้าจะเกิดความเครียดต่อข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งและกระโดด แต่ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใจ ข้อเข่า, ที่ ประเภทนี้ฟิตเนสก็แก้ปัญหานี้ได้ ซ้ำเติม. ในกรณีนี้ควรให้ความสนใจกับคลาสพิลาทิสจะดีกว่า
3. แอโรบิกแบบสเต็ปมีความหลากหลายมากและในทางปฏิบัติไม่มีเทมเพลตเดียว ผู้สอนแต่ละคนนำคุณลักษณะของตนเองมาใช้ในการสอนบทเรียน ดังนั้น ไม่ใช่ว่าทุกชั้นเรียนจะมีประสิทธิภาพและคุณภาพสูงเท่ากัน
4. การออกกำลังกายบนบริภาษ ได้แก่ กล้ามเนื้อขาและก้นในขณะที่กล้ามเนื้อ ร่างกายส่วนบนจะได้รับภาระงานน้อยลง นอกจากนี้สเต็ปแอโรบิกจะต้องเสริมด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณอย่างครอบคลุม
5. สเต็ปแอโรบิกสร้างความเครียดให้กับเอ็นร้อยหวายซึ่งอยู่เหนือส้นเท้า ในกรณีที่ไม่ปฏิบัติตาม เทคนิคที่ถูกต้องการเหยียบบนแท่นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือแตกของจุดอ่อนได้
ข้อห้ามสำหรับแอโรบิกแบบสเต็ป:
- โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- โรคข้อต่อของขา
- โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- ความดันโลหิตสูง
- โลหิตจาง
- น้ำหนักส่วนเกินขนาดใหญ่
- ระยะเวลาตั้งครรภ์และหลังคลอด (3 เดือน)
- การพักผ่อนระยะยาวจากกิจกรรมออกกำลังกาย (ควรเริ่มต้นด้วยการเดินเป็นประจำ 5-7 กม. ต่อวันดีกว่า)
หากคุณมีโรคประจำตัวอื่นๆ ที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพิ่มเติม
ประสิทธิผลของสเต็ปแอโรบิกในการลดน้ำหนัก
แอโรบิกแบบสเต็ปมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่? ก่อนที่จะตอบคำถามนี้ เรามาจำหลักการพื้นฐานของการกำจัดเสียก่อน น้ำหนักเกิน. ร่างกายของคุณจะเริ่มลดน้ำหนักเมื่อคุณ บริโภคแคลอรี่น้อยลงเกินกว่าที่ร่างกายจะสามารถใช้ได้ ไม่ว่าจะฝึกแบบไหนถ้ากินน้อยกว่าตัวเอง บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ () จากนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันจากพลังงานสำรองสำรอง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี ดังนั้นควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก. ในเซสชั่นหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญอาหารมื้อหนึ่งได้เต็มอิ่ม ซึ่งหมายความว่าจะทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายที่ต้องการได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ สเต็ปแอโรบิกยังช่วยปรับกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อไขมันใต้ผิวหนังโดยการเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ให้พลังงาน และคลายความเครียด (ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป)
แน่นอนว่ายังมีการออกกำลังกายที่เน้นพลังงานซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบสเต็ปแอโรบิก แต่คุณต้องเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้อาจจะมีผลกระทบและกระทบกระเทือนจิตใจมากกว่าการเรียนแบบขั้นบันได นอกจากนี้สเต็ปแอโรบิกยังเป็น ลดปริมาณและทำให้ร่างกายส่วนล่างแห้งแทนที่จะทำให้น้ำหนักลดลง
สเต็ปแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณไม่เคยเต้นแอโรบิกแบบสเต็ปและเพิ่งวางแผนที่จะเริ่มต้น อย่าลืมดูคุณสมบัติของคลาสต่างๆ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจากสเต็ปแอโรบิก และคำแนะนำสำหรับเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับการฝึกซ้อม
สเต็ปแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้น: 10 คุณสมบัติสำหรับการฝึกซ้อม
1. อย่าลืมจำตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบขั้นตอน: เข่างอเล็กน้อย หลังตรง ท้องซุก บั้นท้ายเกร็ง ไหล่ไปข้างหลัง จ้องมองไปข้างหน้า.
2. ต้องก้าวเท้าทั้งหมดบนแท่นเพื่อไม่ให้ส้นเท้าห้อยลง
3. ในสเต็ปแอโรบิก ไม่มีสเต็ปสำหรับการนับสองครั้ง - อย่างน้อยสี่ขั้น เนื่องจากคุณไม่เพียงแต่ต้องเคลื่อนที่ไปตามพื้นเท่านั้น แต่ยังต้องปีนขึ้นไปบนแท่นด้วย
4. ในสเต็ปแอโรบิก ต่างจากแอโรบิกคลาสสิกตรงที่ไม่มีสเต็ปย้อนกลับ
5. ครั้งแรกที่คุณลงคลาสแอโรบิกแบบสเต็ปคุณอาจจะรู้สึกได้ ยากที่จะทำซ้ำแบบฝึกหัดหลังผู้สอน. คุณอาจหลงทางและสับสนในขั้นตอนของคุณ นี่เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง หลังจากเรียน 3-4 บทเรียน คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น
6. ยิ่งแท่นสเต็ปอยู่สูงเท่าไร ภาระก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น ผู้เริ่มต้นควรเลือกความสูง 10-15 ซม. ผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์มากกว่าควรเลือก 20 ซม. ความสูงของกระสุนปืนจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น เป็นที่ยอมรับแล้วว่าทุก ๆ บวก 5 ซม. ที่เพิ่มเข้ากับความสูงของแท่นขั้นบันไดจะให้ โหลดเพิ่มเติม 12%
7. คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายแบบสเต็ปของคุณมีความท้าทายมากขึ้นได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักบนขาหรือแขนของคุณ
8. ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วและอย่าลืม จิบน้ำเล็กน้อยทุก 10 นาทีระหว่างเรียน
9. หากยิมของคุณมีสเต็ปแอโรบิกหลายระดับความยาก ก็ควรเลือกคลาสสำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่าคุณจะมีสมรรถภาพทางกายที่ดีจากการออกกำลังกายอื่นๆ ก็ตาม
10. จำการเคลื่อนไหวด้วย “ขา” ของคุณก่อน จากนั้นจึงใช้ “มือ” ของคุณเท่านั้น ยืดแขนของคุณเฉพาะเมื่อร่างกายส่วนล่างควบคุมการเคลื่อนไหวได้เต็มที่แล้วเท่านั้น
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจากสเต็ปแอโรบิก
เพื่อให้ง่ายสำหรับคุณในการฝึกแอโรบิกแบบสเต็ป เราขอเสนอท่าแอโรบิกแบบสเต็ปพื้นฐานหลายแบบในรูปแบบภาพ
1. ขั้นตอนพื้นฐานหรือขั้นตอนพื้นฐาน
ก้าวขึ้นสู่แท่นขั้นบันไดโดยให้เท้าทั้งสองข้างสลับกัน ดำเนินการในสี่นับ
2. V-steps หรือ V-steps
ก้าวทีละขั้นโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่มุมตรงข้ามของขั้นบันได
3. ขั้นที่หน้าแข้งทับหรือม้วนตัว
ก้าวเท้าขวาของคุณไปที่มุมของแท่นขั้นบันไดแล้วเหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างหลัง ส้นเท้าควรแตะสะโพกซ้าย จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
4. ก้าวด้วยการยกเข่าหรือเข่าขึ้น
ก้าวเท้าขวาไปที่มุมของแท่นขั้นบันได งอเข่าซ้ายแล้วดึงเข้าหาท้อง จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
5. ก้าวด้วยการยกขาหรือ Kick up
ก้าวเท้าขวาไปที่มุมของชานชาลาแล้วเหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
ยืนตรงกลางแท่นขั้นบันได สลับแตะพื้นด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง
ก้าวเท้าขวาของคุณไปที่มุมของชานชาลาแล้วยกเท้าซ้ายไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่งอเข่า ยกแขนขึ้นให้ตรงกับขาของคุณ จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
8. การลักพาตัวขา
ก้าวเท้าขวาของคุณขึ้นไปบนแท่นขั้นบันไดแล้วยกเท้าซ้ายไปด้านข้างโดยไม่งอเข่า ขยับแขนไปด้านข้างพร้อมกับยกขาขึ้น จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นตอนที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น
นอกจากนี้เรายังเสนอตัวอย่างเพิ่มเติมให้กับคุณอีกด้วย การออกกำลังกายที่ยากลำบากซึ่งผู้ฝึกสอนสามารถเพิ่มลงในโปรแกรมสำหรับผู้ปฏิบัติงานขั้นสูงได้:
4. กระโดดเข้าที่
อย่างที่คุณเห็นในชั้นเรียนขั้นสูงผู้ฝึกสอนอาจรวมแบบฝึกหัดการกระโดดด้วย หากคุณรู้สึกไม่สบายขณะกระโดด ไม่ควรกระโดด แต่ควรทำแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำ (แค่เดิน)
ขอขอบคุณช่อง YouTube สำหรับ gif เจนนี่ ฟอร์ด.
เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับสเต็ปแอโรบิก
ในสเต็ปแอโรบิก การเลือกเป็นสิ่งสำคัญมาก รองเท้ากีฬาที่สวมใส่สบาย. ควรออกกำลังกายด้วยรองเท้าผ้าใบกีฬาที่มีพื้นรองเท้าดูดซับแรงกระแทกกันลื่นซึ่งช่วยลดภาระที่ข้อต่อ รองเท้าควรสวมพอดีกับเท้าและรองรับส่วนโค้งของเท้า ซึ่งจะช่วยปกป้องเท้าจากการบาดเจ็บ หากคุณมีใจโน้มเอียงไปทาง เส้นเลือดขอดเส้นเลือดก็ใส่กางเกงรัดรูปหนาๆ ไปเรียนได้
สำหรับชุดกีฬา ความต้องการพิเศษเลขที่ สิ่งสำคัญที่สุดคือสะดวกสบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ควรเลือกวัสดุระบายอากาศคุณภาพสูง โปรดทราบว่าอันไหนดีกว่ากัน อย่าสวมกางเกงขายาวการตัดหลวม: มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อเหยียบขั้นบันได
สเต็ปแอโรบิกที่บ้าน
เป็นไปได้ไหมที่จะทำสเต็ปแอโรบิกที่บ้าน? แน่นอนคุณสามารถ! หากคุณไม่สามารถไปได้ ชั้นเรียนกลุ่มหรือยิมของคุณไม่มีสเต็ปแอโรบิก คุณก็สามารถฝึกที่บ้านได้
สเต็ปแอโรบิกที่บ้านต้องทำอะไรบ้าง?
- แพลตฟอร์มขั้นตอน
- พื้นที่ว่างบ้าง
- รองเท้ากีฬาที่สวมใส่สบาย
- เพลงที่เหมาะสมหรือวิดีโอออกกำลังกายสำเร็จรูป
ทุกคนจะพบรองเท้ากีฬาและพื้นที่สี่เหลี่ยมเล็กๆ ในห้อง YouTube ฟังเพลงฟรีและวิดีโอออกกำลังกายสำเร็จรูปพร้อมแอโรบิกแบบสเต็ปได้ฟรี สามารถเปลี่ยนแพลตฟอร์มขั้นบันไดได้ วิชาที่เหมาะสมสูง 10-20 ซม. (เช่น ม้านั่งตัวเล็ก) หากคุณไม่มีอะไรทดแทน คุณสามารถซื้อแพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดได้
แพลตฟอร์มสเต็ปมีจำหน่ายในร้านกีฬา ต้นทุนเฉลี่ยอยู่ที่ จาก 1,500 ถึง 5,000 รูเบิลราคาขึ้นอยู่กับคุณภาพของวัสดุ ความแข็งแรง การเคลือบผิว ความเสถียร นอกจากนี้ ราคาของแพลตฟอร์มแบบขั้นยังขึ้นอยู่กับจำนวนระดับ โดยปกติจะมีสองระดับและสามระดับ (เช่น คุณสามารถตั้งค่าความสูงได้ 2 หรือ 3 ระดับ ตามลำดับ)
มาดูตัวอย่างโมเดลแพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดกัน
ขั้นบันไดสูงถึง 2,500 รูเบิล
แพลตฟอร์มขั้นตอนจาก 2,500 ถึง 5,000 รูเบิล
แพลตฟอร์มขั้นตอนจาก 5,000 ถึง 8,000 รูเบิล
แพลตฟอร์ม Reebok Step
ขนาดที่เหมาะสมที่สุดของแพลตฟอร์มขั้นบันได: ยาว 0.8-1.2 เมตร กว้าง 35-40 ซม. ความสูงของขั้นบันไดมักจะอยู่ที่ 10-15 ซม. โดยมีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มความสูงเป็น 30-35 ซม. ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก ของการฝึกที่บ้านจะดีกว่า ความสูงขั้นต่ำเพื่อฝึกฝนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและปรับตำแหน่งเท้าให้ถูกต้อง ค่อยๆ เพิ่มความสูงของขั้นตอนและเพิ่มระดับความยากในการฝึก
เมื่อซื้อแพลตฟอร์มแบบขั้นบันได ให้ใส่ใจกับพื้นผิวของมัน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลื่น ควรใช้ยางด้านบนในสเต็ปแอโรบิก การเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากมีการเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดใจบนพื้นผิวเลื่อน คุณก็สามารถล้มลงได้
สเต็ปแอโรบิก: บทเรียนวิดีโอสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับสูง
คุณสามารถเต้นแอโรบิกแบบสเต็ปที่บ้านได้โดยใช้: วิดีโอพร้อมซึ่งอยู่บน YouTube ตัวอย่างเช่น ช่องวิดีโอที่ดีมากพร้อมข้อเสนอการออกกำลังกายที่หลากหลาย เจนนี่ฟอร์ด. ผู้ฝึกสอนรายนี้เชี่ยวชาญด้านแอโรบิกแบบสเต็ป ดังนั้นในช่องของเธอคุณจะพบโปรแกรมสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและขั้นสูง
นอกจากนี้ยังมีช่องวิดีโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน - ทีเฮยิมบ็อกซ์. พวกเขายังมีตัวเลือกโปรแกรมสำหรับระดับทักษะที่แตกต่างกัน (ดู ลิงค์รายการเพลงสเต็ปแอโรบิก). สามารถฟังเพลงสำหรับสเต็ปแอโรบิกได้ทางช่อง อิสราเอล RR ฟิตเนส.
1. เจนนี่ ฟอร์ด - แอโรบิกขั้นเริ่มต้น ฟิตเนส คาร์ดิโอ (30 นาที)
2. สเต็ปแอโรบิก ออกกำลังกายเบื้องต้นกับดาน่า (30 นาที)
3. สเต็ป NetFit.tv (25 นาที)
4. สเต็ปแอโรบิก: ระดับแรกเป็นภาษารัสเซีย (30 นาที)
5. สเต็ปแอโรบิก: การออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นภาษารัสเซีย (30 นาที)
6. เพลงสเต็ปแอโรบิก ดนตรีสเต็ปแอโรบิก (55 นาที)
แอโรบิกขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนัก: บทวิจารณ์จากผู้อ่านของเรา
มาช่า: “เพื่อนชวนฉันไปเรียนแอโรบิกเมื่อหกเดือนที่แล้ว ฉันไปโดยไม่มีความกระตือรือร้นมากนัก ฉันอ่านมันบนอินเทอร์เน็ต แต่ฉันไม่ประทับใจเลย แต่ฉันคิดผิดยังไงล่ะ!! บทเรียนนี้ใช้เวลา 1 ชั่วโมง แต่มันผ่านไปราวกับว่าเราทำมาประมาณ 10 นาทีแล้ว กล้ามเนื้อที่ขาของฉันไหม้มากในวันรุ่งขึ้นแม้ว่าฉันจะไม่ใช่มือใหม่ก็ตาม ฉันไปที่ขั้นตอนนี้เป็นเวลาหกเดือน สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ขาของฉันยืดมากโซนกางเกงขี่ม้าหายไป,ข้างในก็ลดแล้ว,แม้แต่ไขมันเหนือเข่าก็หายเกลี้ยง!! ตอนนี้ฉันกำลังคิดจะซื้อเครื่องสเต็ปแมชชีนไว้ที่บ้านเพื่อจะได้เต้นแอโรบิกสุดโปรดที่บ้าน”
โอลก้า: “ในคลาสกลุ่ม เช่น สเต็ปแอโรบิก หลายอย่างขึ้นอยู่กับโค้ช ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันเคลื่อนไหวบ่อยครั้งและลองเต้นแอโรบิกแบบสเต็ปในยิม 4 แห่ง ทุกที่มีแนวทางที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง! ฉันชอบสเต็ปแอโรบิกในห้องแรกมากที่สุด แต่ตอนนี้ฉันไม่มีโอกาสได้ไปที่นั่น ไม่มีอะไรในสามเช่นกัน แต่ภาคสองและสี่... ฟาร์มส่วนรวม ขออภัยครับ ไม่มีเสียงดนตรีปกติ ไม่มีโหลด ไม่มีปฏิสัมพันธ์ระหว่างเทรนเนอร์กับยิม ดังนั้นใช้เวลาของคุณในการเลือกส่วน».
จูเลีย: “ขอบคุณสเต็ปแอโรบิก ลดลง 4 กิโลกรัมใน 3 เดือนแต่สิ่งสำคัญสำหรับฉันเป็นพิเศษคือขาของฉันลดน้ำหนัก (ฉันเป็นลูกแพร์) ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะลดน้ำหนักได้ยาก แต่เมื่อสัปดาห์ที่แล้วฉันเปลี่ยนมาใช้ CrossFit - ฉันต้องการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่านี้”
คยูชา:“ ฉันเต้นแอโรบิกเป็นเวลาหนึ่งปีครึ่งในยิม ในช่วงหกเดือนที่ผ่านมาฉันซื้อแพลตฟอร์มและ ฉันเรียนที่บ้านส่วนใหญ่ฉันจะดูรายการจาก YouTube... ฉันชอบวิดีโอของ Jenny Ford ต้องขอบคุณสเต็ปนี้ที่ทำให้ฉันลดน้ำหนักได้มากหลังคลอด ท้องหายไป สะโพกและข้างแฟบ... ฉันลดน้ำหนักได้ทั้งหมด 8 กิโลกรัมในการฝึกซ้อม 1.5 ปี ฉันไม่ได้ละเมิดตัวเองเป็นพิเศษ ในด้านโภชนาการถึงแม้ว่าจะพยายามไม่กินอาหารขยะก็ตาม...”
แคทเธอรีน: “ฉันพยายามที่จะเต้นแอโรบิกแบบสเต็ปจริงๆ แต่ ไม่ใช่ของฉันเลย. ขั้นตอน การเชื่อมต่อ และลำดับทั้งหมดนี้จำยากมาก และเมื่อมีทางเลือกในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ มากมายเช่นนี้ ก็ไม่มีแรงจูงใจในการเรียนแอโรบิกแบบสเต็ปเลย ตอนนี้ฉันปั่นจักรยานและออกกำลังกาย เหงื่อออกและเหนื่อยมากขึ้นหลายเท่า โดยไม่ต้องจดจำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน”
เวโรนิกา: “สำหรับฉันสเต็ปแอโรบิกคือ การช่วยเหลือ. ฉันไม่ชอบจริงๆ ลู่วิ่งและวงรีทำให้ฉันเบื่อและไม่สนใจการเดินและวิ่งที่ซ้ำซากจำเจอย่างรวดเร็วดังนั้นฉันจึงอยากเลือกคาร์ดิโอที่หลากหลายกว่านี้สำหรับตัวเอง ในระหว่างคลาสแอโรบิกแบบสเต็ป ฉันชอบดนตรีที่ร่าเริงและการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ และการออกกำลังกายแบบกลุ่มก็สร้างแรงบันดาลใจเช่นกัน ใน 2-3 บทเรียนแรก ฉันสับสนเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว แต่หลังจากนั้นฉันก็เข้าสู่ภาวะแกว่งไปมา และตอนนี้ฉันสามารถเคลื่อนไหวหลายๆ ท่าได้โดยอัตโนมัติ แม้ว่าผู้สอนของเราจะพยายามอัพเดทแบบฝึกหัดอยู่เสมอ ฉันชอบ".
หลายคนเชื่อว่ามีการแบ่งแยกที่ชัดเจนคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิก. ตัวอย่างเช่น การยกบาร์เบลเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (แบบใช้กำลัง) ในขณะที่การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ตามแนวคิดเหล่านี้ การฝึกอบรมถูกสร้างขึ้น: ความแข็งแกร่ง (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) - เพื่อการได้รับ มวลกล้ามเนื้อ, คาร์ดิโอ (แอโรบิก) - สำหรับการลดน้ำหนัก แนวทางนี้มักจะไม่ถูกต้องและไม่มีประสิทธิภาพ
มาดูกันว่าความแตกต่างระหว่างคืออะไร กำลัง (แบบไม่ใช้ออกซิเจน)และ คาร์ดิโอ (แอโรบิก)การออกกำลังกาย ผลของความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อร่างกายคืออะไร และวิธีการผสมผสานที่แตกต่างกันอย่างเหมาะสม ประเภทของการออกกำลังกายเพื่อรับ ผลลัพธ์ที่ต้องการ - ร่างกายที่สวยงามตรงตามความต้องการของคุณ :)
ประเภทของการออกกำลังกาย:แอนแอโรบิกและแอโรบิก
อะไรคือความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก?
แอโรบิกการออกกำลังกายมีความแตกต่างจาก ความแข็งแรง (แบบไม่ใช้ออกซิเจน)แหล่งพลังงานที่ร่างกายใช้
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค- ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานเดียวและเพียงพอ
- การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง)- ออกซิเจนไม่มีส่วนร่วมในการผลิตพลังงาน พลังงานถูกสร้างขึ้นจากการจัดหา "เชื้อเพลิงสำเร็จรูป" ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อโดยตรง เงินสำรองนี้เพียงพอสำหรับ 8-12 วินาที จากนั้นร่างกายก็เริ่มใช้ออกซิเจน...และการออกกำลังกายก็กลายเป็นแบบแอโรบิก
ดังนั้นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่า 12 วินาทีจะไม่ถือเป็นความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง
แต่ไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว - ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายใด ๆ พลังงานจะถูกสร้างขึ้นแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน) เช่นเดียวกับในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
ดังนั้นจะพูดถึง การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือแอโรบิกมักจะหมายถึงวิธีการผลิตพลังงานวิธีใดที่โดดเด่น
และขึ้นอยู่กับความเข้มและระยะเวลาของการโหลด นั่นคือการวิ่งต่อเนื่อง 15 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ยถือเป็นการออกกำลังกายแบบ "แอโรบิก" มากกว่าการวิ่ง 2 ครั้ง ครั้งละ 10 นาทีโดยมีการพักระหว่างนั้น อีกตัวอย่างหนึ่งคือการวิ่งด้วยความเร็วปานกลางในระยะทางไกลถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการวิ่งก็เป็นการฝึกความแข็งแกร่งอยู่แล้ว
ท้ายบทความผมจะมาเล่าถึงวิธีการเปลี่ยนการวิ่ง 5 นาทีให้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค และทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันตั้งแต่นาทีแรก ;)
การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาบางอย่างมี "แอโรบิกมากกว่า" โดยธรรมชาติ ส่วนบางประเภทก็ "ไม่ใช้ออกซิเจนมากกว่า"
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:
- วิ่งระยะไกล.
- เดินเร็ว.
- การว่ายน้ำ.
- ปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย
- แอโรบิก
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก:
- การยกน้ำหนัก (ชุดสั้น - ไม่เกิน 10-15 ครั้ง)
- วิ่งเร็ว (สูงสุด 30 วินาที)
ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ซับซ้อน (รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน):
- คิกบ็อกซิ่ง
- การออกกำลังกาย 20-30 นาทีสลับระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งและการวิ่งระยะสั้น
เมื่อออกกำลังกายบนเครื่องหรือด้วยฟรีเวท (ดัมเบล บาร์เบลล์) กฎทั่วไปนี่คือ:
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค- ทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลงและลดการแตกระหว่างเซต สัญญาณที่บ่งชี้ว่าการฝึกแบบแอโรบิกจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น (สูงถึง 90% ของสูงสุด) และเหงื่อออก คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยลบอายุของคุณออกจาก 220 เช่น ถ้าคุณอายุ 30 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเป็น 190 (220-30) ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ควรสูงเกิน 170 นอกเหนือจากการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ควรคำนึงถึงการหายใจที่เพิ่มขึ้นด้วย หากการหายใจไม่เพิ่มขึ้น แสดงว่าคุณยังออกกำลังกายไม่เข้มข้นเพียงพอ และถ้าคุณไม่สามารถพูดได้ คุณควรลดความเข้มข้นของการฝึกลง
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน- เพิ่มน้ำหนัก ลดจำนวนการทำซ้ำ และอย่าลืมพักระหว่างเซต
ผลของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิกต่อร่างกาย
แม้ว่าเส้นแบ่งระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดังที่เราเห็นจะค่อนข้างบาง แต่ผลของทั้งสองอย่างจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง และที่นี่เรากลับไปสู่ความคิดเห็นยอดนิยมเกี่ยวกับความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่กล่าวถึงในตอนต้นของบทความ: แบบแรกมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแบบหลังเพื่อการลดน้ำหนัก เป็นอย่างนั้นเหรอ?
และอีกครั้งทุกอย่างก็ไม่ง่ายนัก...
ผลของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) ต่อร่างกาย
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างและเสริมสร้างความเข้มแข็งแต่การเติบโตนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อได้รับสารอาหารที่เพียงพอเท่านั้น มิฉะนั้น กล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายจะเติบโตโดยแทนที่กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ใช้น้อยที่สุดในการออกกำลังกาย เด็กผู้หญิงไม่ควรกลัวที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น - นี่เป็นไปไม่ได้เลยเนื่องจากมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ
การฝึกความแข็งแกร่ง (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) ใช้แคลอรี่น้อยกว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอ (แอโรบิก) แต่กล้ามเนื้อเองก็กินแคลอรี่มากกว่า ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวันมากขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณนั่ง นอน ดูทีวี หรือแม้กระทั่งนอนหลับ อีกทั้งการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันคงอยู่ต่อไปอีก 36 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย! ดังนั้น, การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก.
กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน นั่นคือ, ปริมาตรของร่างกายลดลงแม้ว่าน้ำหนักจะไม่ตกก็ตาม เมื่อลดน้ำหนักมักจะวัดผลลัพธ์เป็นกิโลกรัม แต่คุณเห็นไหมว่าไม่น่าจะมีใครชั่งน้ำหนักคุณ - สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือเอวของคุณจะลดลงกี่เซนติเมตร :)
มีเพียงการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเท่านั้นที่สามารถ "ปั้น" ได้ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ. ทั้งการควบคุมอาหารและแอโรบิกจะช่วยได้ที่นี่
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ...
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก - กระดูกจะยังคงแข็งแรงอยู่เสมอ
- เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ป้องกันโรคเบาหวานและช่วยในการรักษาโรคเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
- ยืดอายุขัย
- ปรับปรุงอารมณ์และช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ
- ช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย
- ช่วยทำความสะอาดผิว
ผลของการฝึกแบบแอโรบิกต่อร่างกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเผาผลาญไขมันจริงอยู่ที่ไขมันไม่ได้เริ่มเผาผลาญทันที แต่จะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อปริมาณไกลโคเจนสำรองหมดลงเท่านั้น ในช่วง 20 นาทีแรกของการฝึก ไขมันแทบจะไม่ถูกเผาผลาญ และหลังจากการฝึก 40 นาทีเท่านั้น ไขมันก็กลายเป็นแหล่งพลังงานหลัก!
จำตอนที่ฉันสัญญาว่าจะบอกเคล็ดลับวิธีทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันตั้งแต่นาทีแรกของการฝึกแอโรบิกได้ไหม ไม่ ไม่ มันเร็วเกินไป! เคล็ดลับอยู่ท้ายบทความ...
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใช้แคลอรี่จำนวนมากผลที่ได้คือถ้าคุณควบคุมอาหาร คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้ จับอะไร? ดูเหมือนว่าจะวิ่งสัปดาห์ละ 40 นาทีและลดน้ำหนักได้ แต่ความจริงก็คือร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างรวดเร็ว หลังจาก 2 สัปดาห์ คุณจะใช้จ่ายแคลอรี่น้อยลงในการจ็อกกิ้งครึ่งชั่วโมงมากกว่าตอนเริ่มต้น
การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องยากมากหากในช่วงเดือนแรก คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-3 กก. โดยต้องได้รับการฝึกเป็นประจำและควบคุมอาหาร กระบวนการนี้จะช้าลง
ผลกระทบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางจะแตกต่างจากการโหลดที่รุนแรงมากขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับเบาและปานกลางเกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก (นั่นคือสาเหตุว่าทำไมจึงเรียกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) การฝึกแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูงไม่เพียงแต่สร้างภาระให้กับหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากไม่ใช่แอโรบิกในรูปแบบบริสุทธิ์อีกต่อไป แต่สามารถเรียกได้ว่าซับซ้อน
หากเราพูดถึงการฝึกแอโรบิกที่ "ล้วนๆ" สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงช่วยเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยด้วย การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง "เพิ่มเติม" ไม่ได้หมายความว่า "ดีกว่า" เสมอไป สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก! การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มากเกินไปถือเป็นการช็อกของร่างกาย ทำให้เกิดปฏิกิริยาของฮอร์โมนที่นำไปสู่ การสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ. ในรายละเอียดเพิ่มเติม ระดับคอร์ติซอลซึ่งทำให้กล้ามเนื้อสลาย เพิ่มขึ้น และระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งรับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตลดลง
การวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเริ่มต้นหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคประมาณหนึ่งชั่วโมง ดังนั้น, ระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกแบบแอโรบิกไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนานขึ้นจะเป็นอันตรายเนื่องจากภูมิคุ้มกันลดลงเพิ่มขึ้น อนุมูลอิสระและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง!
ในขณะเดียวกันก็เห็นได้ชัด ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลาง:
- เพิ่มความทนทานโดยรวมของร่างกาย
- ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย
- ช่วยทำความสะอาดผิว
ดังนั้นเราจึงดูคุณสมบัติหลัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก (ความแข็งแกร่ง). ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีรวมแบบฝึกหัดทั้งสองประเภทนี้เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ผลสูงสุดขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก
การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกและแอโรบิก
สามารถเขียนบทความได้มากกว่าหนึ่งหรือสองบทความเกี่ยวกับวิธีผสมผสานการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกอย่างเหมาะสม ที่นี่ฉันต้องการดูหลักการพื้นฐานของการผสมผสาน ประเภทต่างๆแบบฝึกหัดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ลองดูที่ 4 ตัวเลือกที่เป็นไปได้โปรแกรมการฝึกอบรม:
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เท่านั้น
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) เท่านั้น
เพื่อให้การฝึกแบบแอนแอโรบิกมีประสิทธิภาพ คุณต้องออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ในเวลาเดียวกันคุณไม่สามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมได้ทุกวัน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ดังนั้นหากคุณฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งก็ควรรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มด้วย หากคุณฝึกบ่อยขึ้น ขอแนะนำให้รวบรวมแบบฝึกหัด 2 ชุดแล้วทำครั้งเว้นช่วง
เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นผมจะยกตัวอย่าง 2 ตัวอย่าง:
โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่ใช้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
โปรแกรมดังกล่าวควรรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดตามรายการด้านล่าง ตัวอย่างการออกกำลังกายสามารถพบได้ในบทความที่ให้ไว้ที่นี่ (ฉันคิดว่าหลังจากอ่านบทความนี้แล้ว การเลือกแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่ง (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) จากแบบฝึกหัดที่ให้ไว้ในบทความก็ไม่ใช่เรื่องยาก)
- ขา สะโพก และบั้นท้าย (การออกกำลังกายสำหรับขา การออกกำลังกายสำหรับสะโพก การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้น การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย)
- หลังและหน้าอก ( , , การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหน้าอก , , , )
- Abs (ออกกำลังกายหน้าท้อง, ออกกำลังกายเอว)
- ไหล่และแขน (วิธีปั๊มแขน, วิธีปั๊มไหล่, ออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิง)
ความสนใจ!เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ห้ามออกกำลังกายหน้าท้องก่อนออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลัง (ไม่เพียงแต่ออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ แต่ยังออกกำลังกายขาบางประเภทด้วย เช่น Weighted Squats)
โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งให้ใช้ 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์
อย่างที่บอกไปแล้วว่าควรแบ่งโปรแกรมดังกล่าวออกเป็น 2 ชุด โดยแต่ละชุดเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้น ด้านล่างฉันจะยกตัวอย่างคอมเพล็กซ์สองอันดังกล่าว แต่คุณสามารถเขียนมันให้แตกต่างออกไปได้ สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับคอมเพล็กซ์แรก (A) ไม่ควรเกี่ยวข้องกับคอมเพล็กซ์ที่สอง (B)
ชุดฝึกความแข็งแกร่ง A:
- ขา สะโพก และบั้นท้าย (การออกกำลังกายสำหรับขา การออกกำลังกายสำหรับสะโพก การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้น การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย)
- หลังและหน้าอก (ชุดออกกำลังกายสำหรับหลัง, การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหน้าอก, การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับหน้าอก, การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกสำหรับผู้หญิง, การออกกำลังกายสำหรับแขนและหน้าอกสำหรับผู้หญิง)
ชุดฝึกความแข็งแกร่ง B:
- Abs (ออกกำลังกายหน้าท้อง, ออกกำลังกายเอว)
- ไหล่และแขน (วิธีปั๊มแขน, วิธีปั๊มไหล่, ออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิง)
การออกกำลังกายที่มีเฉพาะการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) สามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ ได้:
- เพื่อวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพโดยทั่วไป
- เพื่อ”ปั้น”หุ่นในอุดมคติให้ตรงตามความต้องการของคุณ
- เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เพื่อลดน้ำหนักตัว
คอมเพล็กซ์ที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) เท่านั้นสามารถใช้ได้เป็นเวลานาน เพื่อให้ได้ผลถาวร จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนทุกๆ 1-2 เดือน
การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกไม่ได้เกิดขึ้นจากการเผาผลาญแคลอรี่โดยตรงระหว่างออกกำลังกาย แต่เกิดจากการเร่งการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย ซึ่งกินเวลา 12-36 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย) และแน่นอนว่าเนื่องมาจากการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งกินแคลอรี่เพื่อรักษาความเป็นอยู่มากกว่าไขมัน
มีเคล็ดลับประการหนึ่งที่จะช่วยขยายผลของการเร่งการเผาผลาญหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 36 ชั่วโมงขึ้นไป เขาอยู่ที่นี่:
หากภายใน 36 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (แบบเข้มข้น) ที่กินเวลาอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมง ให้ออกกำลังกาย 15 นาที การฝึกความแข็งแกร่ง(นี่คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน 2-3 ครั้งที่คุณเลือก) จากนั้นการเผาผลาญแบบเร่งจะคงอยู่ต่อไปอีก 12 ชั่วโมง! ยิ่งกว่านั้นเคล็ดลับนี้ด้วยการออกกำลังกาย 15 นาทีสามารถทำซ้ำได้อีกครั้ง - และขยายเอฟเฟกต์ออกไปอีก 12 ชั่วโมง
การฝึกที่ซับซ้อนโดยเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การรวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการฝึกแบบแอโรบิกจะช่วยเพิ่มทั้งผลกระทบต่อสุขภาพโดยทั่วไปและผลกระทบของการฝึกที่มีต่อรูปลักษณ์ของคุณ ฉันจะไม่พูดซ้ำ () ฉันจะบอกว่าการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชุดหนึ่งจะทำให้คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการใช้งานที่ยาวนานขึ้นและการใช้งานที่หลากหลาย
ลองพิจารณาดู ตัวเลือกต่างๆการรวมการออกกำลังกายแบบใช้ความแข็งแรง (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) ในการฝึกแบบแอโรบิก:
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเข้ากับการฝึกแบบแอโรบิก - ตัวเลือกที่ 1:
ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือเมื่อหลังจากการฝึกแบบแอโรบิกเป็นเวลา 30-40 นาที ก็จะทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งเป็นเวลา 15-20 นาที ตัวเลือกนี้ไม่เพียงแต่เป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวเลือกที่โชคร้ายที่สุดด้วย!
ในสถานการณ์เช่นนี้ การฝึกความแข็งแกร่งจะดำเนินการโดยใช้กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า ซึ่งไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การฝึกมากเกินไปอีกด้วย การเพิ่มการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงถือเป็นอันตรายอย่างยิ่ง โดยไม่คำนึงถึงว่ากลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวถูกนำมาใช้ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเมื่อใด เช่น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาหลังการวิ่ง...
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเข้ากับการฝึกแบบแอโรบิก - ตัวเลือกที่ 2:
อีกทางเลือกหนึ่งคือออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนชุดเล็กๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก (หลังวอร์มอัพ)
ข้อเสียของตัวเลือกนี้:
- จำกัดเวลาสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง (15-20 นาที) ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งในเวอร์ชันที่เบากว่าได้ (1 แนวทางต่อการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม) หรือออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวก็ได้ ไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่งจะไม่มีผลกระทบใด ๆ เลย เพื่อให้การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องทำ 2-3 เซ็ตต่อการออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
- การทาบทาม อันตรายจากการฝึกมากเกินไปด้วยวิธีนี้ก็ไม่น้อยไปกว่าตัวเลือกแรก
สรุป: ตัวเลือกที่สองไม่ได้ดีไปกว่าตัวเลือกแรกมากนัก
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเข้ากับการฝึกแบบแอโรบิก - ทางเลือกที่ 3:
ตัวเลือกที่สามแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากสองตัวเลือกแรก นี่คือการแยกระหว่างความแข็งแกร่งและการฝึกแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) จะดำเนินการแยกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ในวันอื่นๆ หรือในเวลาอื่นของวัน (เช่น การฝึกแบบแอโรบิกในตอนเช้า และการฝึกความแข็งแกร่งในตอนเย็น)
ในเวอร์ชันนี้ การฝึกความแข็งแกร่งใช้หลักการเดียวกันกับใน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องให้ความสำคัญกับอันตรายของการฝึกมากเกินไป นั่นคือคุณต้องคำนึงถึงวันที่คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกและไม่โหลดกล้ามเนื้อเดิมด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 24 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึกแบบแอโรบิก
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเข้ากับการฝึกแบบแอโรบิก - ทางเลือกที่ 4:
และในที่สุดก็ การฝึกอบรมแบบช่วงเวลา.
มันคืออะไร? นี่คือชุดของแบบฝึกหัดต่างๆ ที่รวมกันตามหลักการของการสลับโหลด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแกร่งสลับกัน แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที
ระยะเวลาของแต่ละบทเรียนไม่ควรเกิน 40 นาที การฝึกอบรมจะดำเนินการไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อเพิ่มการฝึกแบบเป็นช่วงลงในตารางของคุณ ให้จำกัดการฝึกด้านกีฬาอื่นๆ (ทั้งแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง) ไว้ที่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ความสนใจ! การฝึกแบบเป็นช่วงเกี่ยวข้องกับความเข้มข้นมาก การออกกำลังกายและไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น (ฝึกกีฬาเป็นประจำนานถึง 1 ปี) ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
การฝึกแบบเป็นช่วงช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยเหตุผลสองประการ:
- การฝึกแบบเป็นช่วงมีผลกระทบต่อการเสริมสร้างและการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ)
- ปริมาณการใช้ออกซิเจนยังคงเพิ่มขึ้นนานกว่าหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
แต่ปริมาณการใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นหลังการฝึกเป็นช่วง (และด้วยเหตุนี้ การเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น) จึงไม่มากและยาวนานเท่ากับหลังจากการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) เลย!
บทสรุป:วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด (และปลอดภัยที่สุด!) ในการรวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) ไว้ในโปรแกรมการฝึกแบบแอโรบิกก็คือ
การฝึกที่ซับซ้อนโดยเน้นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก
เหตุใดคุณจึงควรรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณด้วย? มีหลายสาเหตุนี้:
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างดีเยี่ยม
- แม้ว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (แบบแรงๆ) จะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างถูกต้องจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักของคุณได้เร็วขึ้น
ลองดูตัวเลือกต่างๆ สำหรับการรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับแบบไม่ใช้ออกซิเจน:
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) - ตัวเลือกที่ 1:
จำตอนต้นบทความได้ไหมว่าฉันสัญญาว่าจะบอกเคล็ดลับการเผาผลาญไขมันตั้งแต่นาทีแรกของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค? ดังนั้น, ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเต็มที่ ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อถูกใช้ไปจนหมดแล้ว และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันตั้งแต่นาทีแรก การวิ่ง "เปล่าประโยชน์" ไม่เกิน 20 นาที - เราจะลดน้ำหนักทันที!
ดังที่คุณเข้าใจแล้ว วิธีแรกที่จะเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในการฝึกความแข็งแกร่งคือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกแบบแอนแอโรบิก หากคุณต้องการลดน้ำหนักเห็นผลแทบจะในทันที
ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก ในบางกรณี 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว
ข้อเสียของวิธีการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้คือประสิทธิภาพการฝึกความแข็งแกร่งลดลงเล็กน้อยเพื่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) - ตัวเลือก 2:
ทางเลือกที่สองคือใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการอบอุ่นร่างกาย 5-15 นาทีก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง นี่เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างธรรมดา แต่ประสิทธิผลของมันต่ำมาก - ท้ายที่สุดแล้วไกลโคเจนในกล้ามเนื้อยังไม่ถูกใช้หมดซึ่งหมายความว่าการอุ่นเครื่องดังกล่าวไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยซ้ำ
โดยหลักการแล้วนี่เป็นเพียงการวอร์มอัพเท่านั้นและควรได้รับการปฏิบัติเช่นนี้ จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือการวอร์มกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายหลัก
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) - ตัวเลือก 3:
ดำเนินการฝึกแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกใน เวลาที่แตกต่างกัน. หลักการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวอธิบายไว้ข้างต้น () ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือสัดส่วน
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) - ตัวเลือก 4:
บทสรุป:และมีแนวโน้มมากที่สุด ตัวเลือกแรกจะช่วยประหยัดเวลาและตัวเลือกที่สองเหมาะสมหากคุณพร้อมที่จะทุ่มเทมากกว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
ทั่วโลกทุกประเภท การออกกำลังกายสามารถแบ่งตามหลักการผลิตพลังงานได้ เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่างกายจะเข้าสู่ จำนวนมากออกซิเจนเนื่องจากจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายร่วมกับการหายใจที่เหมาะสม ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายระยะสั้นที่เข้มข้นซึ่งร่างกายจะขาดออกซิเจน
ตัวอย่าง:เดินเร็ว วิ่งช้าๆ ถึงปานกลาง ปั่นจักรยาน สเก็ต ว่ายน้ำ แอโรบิก และเต้นรำ
ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เป็นเวลานานและทำซ้ำการเคลื่อนไหวบางอย่างเป็นจังหวะ ด้วยการฝึกเช่นนี้ ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเริ่มทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้น หัวใจจะสูบฉีดเลือดมากขึ้นต่อการหดตัวเพื่อให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก ส่วนใหญ่แล้ว แอโรบิกหมายถึงสิ่งที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ในการเผาผลาญไขมัน
ข้อดี
- การพัฒนาความอดทน ร่างกายเรียนรู้ที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากเกิดความเครียด
- การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกิน หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานาน ไขมันอิสระจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และจะถูกสลายและกำจัดออกจากร่างกาย
- ป้องกันความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต ลิ่มเลือด และหัวใจวายเนื่องจากการทำให้ผอมบางของเลือด
- การหายใจลึกๆ ระหว่างออกกำลังกายเป็นการนวดตับด้วยไดอะแฟรม ซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนของน้ำดีและปรับปรุงการทำงานของท่อน้ำดี
- ปริมาณคอเลสเตอรอล “ดี” (ไลโปโปรตีน) ในเลือดเพิ่มขึ้น ความหนาแน่นสูง) ซึ่งป้องกันการเกิดหลอดเลือด
- ลดความเสี่ยงของการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุและวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่
บ่งชี้และข้อห้าม
ด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสม การฝึกแบบแอโรบิกจึงเหมาะสำหรับทุกคน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นในการเตรียมตัวสำหรับภาระหนักที่หนักหน่วงต่อไป
ตัวอย่าง:การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยเครื่องจักร การเพาะกายและการยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น การปั่นจักรยานความเร็วสูง และกิจกรรมอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกแรงทางกายภาพที่รวดเร็วหรือหนักมาก
แทบไม่จำเป็นต้องมีออกซิเจนที่นี่ ร่างกายจะใช้ปริมาณสำรองภายในในรูปของไขมันสะสมเพื่อรับพลังงาน บ่อยครั้งที่ภาระประเภทนี้หมายถึงการฝึกความแข็งแกร่ง - การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและเกร็งในจังหวะที่แน่นอน ด้วยการฝึกเช่นนี้เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการสิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายของคุณ
ข้อดี
- เร็วที่สุดและ วิธีการที่มีประสิทธิภาพเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการแตกหักได้หลายครั้งในการป้องกัน โรคเบาหวานและการทำให้เป็นมาตรฐาน ความดันโลหิตเนื่องจากความสามารถของกล้ามเนื้อในการรับภาระหนัก
บ่งชี้และข้อห้าม
การออกกำลังกายแบบคงที่และไดนามิก
การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถแบ่งได้ตามประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อ โหลดแบบคงที่และไดนามิกได้รับการแก้ไข ประเภทต่างๆเส้นใยกล้ามเนื้อจึงมากที่สุด การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพรวมเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายแบบไดนามิกส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิกและการฝึกแบบคาร์ดิโอ ดังนั้นเรามาดูแบบฝึกหัดแบบคงที่กันดีกว่า
ตัวอย่าง:ไม้กระดานตรงและด้านข้าง ไม้กระดานบนฟิตบอลหรือในห่วงยิมนาสติก โยคะอาสนะ
สถิตยศาสตร์คือการยึดร่างกายไว้ในตำแหน่งที่แน่นอนเป็นระยะเวลาหนึ่ง มันเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อความอดทนโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาตรและการเติบโตนั่นคือการออกกำลังกายแบบคงที่ไม่เหมาะสำหรับการปรับปรุงกล้ามเนื้อและได้รูปร่างที่แกะสลัก
ข้อดี
- พัฒนาความอดทนและความยืดหยุ่นโดยการเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ
- ผลเชิงบวกต่อร่างกาย: เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, เพิ่มการไหลเวียนโลหิต, ทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
บ่งชี้และข้อห้าม
เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแข็งแรงโดยไม่ต้องมี การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงตัวเลข ไม่แนะนำให้ใช้โหลดแบบคงที่สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีรวมถึงผู้เริ่มเล่นกีฬา
การผสมผสานที่เหมาะสมที่สุด
เมื่อจัดทำแผนการฝึกสำหรับผู้หญิง ชุดค่าผสมที่เหมาะสมของน้ำหนักคือ ⅓ คงที่และ ⅔ ไดนามิก สำหรับผู้ชาย ควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายแบบคงที่เล็กน้อย - มากถึง 40% นักกีฬาที่เริ่มต้นควรค่อยๆ รวมภาระคงที่ในการฝึกซ้อม (หลังจากทำไปแล้ว 1-2 เดือน การออกกำลังกายแบบไดนามิก).
การเลือกระบบและวิธีการฝึกอบรม
การฝึกแบบเว้นช่วง
นี่คือโหลดที่ขีดจำกัดซึ่งประกอบด้วยความเข้มต่ำและสูงสลับกัน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนตามมาด้วยการผ่อนคลายเป็นเวลานาน พิสัย - 6–12 ช่วงเวลา ระยะเวลาการฝึกอบรมคือ 20–30 นาที เช่น วิ่ง 5 นาทีแรก จากนั้นเดิน 15 นาที
เรื่องน่ารู้: การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาสั้นๆ จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยาวนานถึง 3-4 เท่า
นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีเยี่ยมสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันและการบรรทุกหนัก แต่หลังจากนั้นไม่นานการฝึกดังกล่าวจะต้องถูกแทนที่ด้วยการฝึกแบบเดิมๆ การฝึกแบบเป็นช่วงไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเรื้อรังอื่นๆ อย่างแน่นอน
การฝึกเซอร์กิต
สาระสำคัญของการฝึกอบรมคือการทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็วและย้าย “จากสถานีหนึ่งไปอีกสถานีหนึ่ง” บริหารกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในเซสชั่นเดียว โดยเฉลี่ยแล้วใน 45 นาทีคุณจะต้องออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง ซึ่งแต่ละท่าจะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน (ไม่ใช่แบบที่เคยได้ผลมาก่อน) ตามรีวิว การฝึกอบรมวงจร- ตัวเลือกที่ดีในการรักษารูปร่างเมื่อคุณมีเวลาออกกำลังกายจำกัด
การฝึกอบรมการใช้งาน
การออกกำลังกายนี้ผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งเข้ากับน้ำหนักของคุณเอง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีการฝึกร่างกาย ผู้สูงอายุที่ได้รับการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ รวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับสภาพร่างกายเล็กน้อย การฝึกเฉพาะส่วนนั้นดีต่อการพัฒนาความอดทน แต่ไม่ได้ผลเมื่อทำงานตามสัดส่วน
ออกกำลังกายแบบ HIIT
พื้นฐานของชั้นเรียนคือการสลับความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตลอดจนการออกกำลังกายแบบคงที่และไดนามิกโดยไม่ต้องพัก หนึ่งวงจรประกอบด้วยแบบฝึกหัดอย่างน้อยสี่แบบ ในระหว่างออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจมักจะเปลี่ยนจากสูงไปปานกลาง ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน คลาสเหล่านี้เป็นคลาสที่มีความเข้มข้นสูง จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ โรคข้อ และกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน
การฝึกขั้น
หลักการฝึก: เป้าหมาย - บุคคลที่สาม - กลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ตัวอย่างเช่นขั้นแรกให้ออกกำลังกายที่หน้าอก (วิดพื้น) จากนั้นบนไหล่ (แกว่งดัมเบล) และในตอนท้ายดัมเบลก็บินไปที่หน้าอกอีกครั้ง ในระหว่างออกกำลังกายไม่มีสัญญาณของการสร้างความร้อน - นักกีฬาไม่เหงื่อออก การฝึกอบรมจะได้รับการชื่นชมจากผู้ที่พัฒนาเทคนิคของตนแล้ว แต่ยังขาดความเข้มข้น
การฝึกอบรมปริมาณ
การฝึกนี้มีโครงสร้างเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วน แต่ใช้ supersets และ dropsets ซึ่งก็คือการแสดง 2 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวโดยไม่ต้องพัก จำนวนการทำซ้ำ: 15–20 ครั้งสำหรับผู้หญิงและ 12–15 ครั้งสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการกระชับและดูแลรูปร่างโดยไม่ต้องเปลี่ยนน้ำหนัก
การฝึกขั้นพื้นฐาน
โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวในหนึ่งวันในสัปดาห์ รูปแบบดังต่อไปนี้: ขั้นแรก แบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบสำหรับกลุ่มเป้าหมาย (สี่ชุด ทำซ้ำ 15 ครั้ง) จากนั้นฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ยกเว้นแบบฝึกหัดที่ฝึกไว้ตอนเริ่มต้น (สี่วงจร ทำซ้ำ 20 ครั้ง) ทางออกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาและนักกีฬาหลังจากนั้น พักยาว. อย่างไรก็ตาม การฝึกขั้นพื้นฐานจะไม่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยครั้ง (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)
เมื่อตัดสินใจเลือก ให้พิจารณาเป้าหมายและสถานะสุขภาพของคุณ จากนั้นการผสมผสานและการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมเป็นระยะจะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (แอโรบิก) สำหรับบ้าน
คำจำกัดความของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นแบบอนุรักษ์นิยม นี่ถือเป็นกิจกรรมใด ๆ ในระหว่างที่ร่างกายได้รับพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวผ่านแอโรบิกไกลโคไลซิสนั่นคือการสลายกลูโคสโดยมีส่วนร่วมของออกซิเจนในบรรยากาศ กิจกรรมแอโรบิกมีลักษณะเป็นวัฏจักรโดยจะมีการเกร็งของกล้ามเนื้อประเภทเดียวกันหลายครั้งในช่วงเวลาหนึ่ง กิจกรรมนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานส่วนใหญ่ของเส้นใยกล้ามเนื้อ "ช้า" และถือเป็นงานหลักในการวิ่ง การปั่นจักรยานทางไกล และบางประเภท เกมกีฬา, เล่นสกี และ บางประเภทชั้นเรียนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบใดที่ถือเป็นแอโรบิก?
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบ่งตามเกณฑ์สองประการ:
- ความสามารถในการทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อบางกลุ่มเป็นเวลานานมากกว่า 1-5 นาที ตามทฤษฎีแล้ว การออกกำลังกายแบบ "เปิด" ก็ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นกัน ความอดทนที่แข็งแกร่ง“เมื่อเวลาในการโหลดอยู่ระหว่าง 1 ถึง 5 นาทีและเป้าหมายของการฝึกไม่ได้เพิ่มการบริโภคแคลอรี่มากนักเพื่อพัฒนาทักษะยนต์
- การได้รับพลังงานเป็นหลักผ่านแอโรบิกไกลโคไลซิส
ประเด็นที่สองเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอีกครั้งในทางทฤษฎี ผู้เขียนบางคนเขียนว่าการออกกำลังกายแบบ "เผาผลาญไขมัน" จะต้องแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดไขมันในร่างกายเท่านั้น และในระหว่างนั้นร่างกายจะทำงาน "โดยใช้เชื้อเพลิงไขมัน" อย่างไรก็ตาม ในการออกกำลังกาย สิ่งต่างๆ เหล่านี้แทบไม่เคยเกิดขึ้นเลย เนื่องจากอาหารทั่วไปป้องกันไม่ให้กลายเป็นความจริง ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจนไขมันไม่มีโอกาสกลายเป็นเชื้อเพลิงหลักเลย นอกจากนี้การนำร่างกายเข้าสู่กระบวนการสลายไขมันเนื่องจากกระบวนการหลักในการแลกเปลี่ยนพลังงานต้องใช้เวลานานกว่าการฝึกออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ผลของการกระทำดังกล่าวมักจะเป็นการฝึกฝนมากเกินไปและการโอเวอร์โหลด
เพื่อความสะดวกในการทำความเข้าใจ กิจกรรมแอโรบิกได้แก่:
- ทำงานในอุปกรณ์คาร์ดิโอทุกประเภทที่อยู่ในห้องโถง ภายใต้เงื่อนไขบางประการ (ดำเนินการสปรินต์บนเส้นทางย่อย กำลังสูงสุด) และการฝึกกับสิ่งเหล่านี้ถือได้ว่าเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม เพื่อความสะดวกในการทำความเข้าใจ สิ่งเหล่านี้มักจะถูกละเลย
- ปั่นจักรยาน, โรลเลอร์เบลด, สกี, สเก็ต;
- การวิ่งที่มีความเข้มข้นต่างกัน
- การเดิน การเดินแบบนอร์ดิก การเดินป่า และการเดินแบบต่างๆ โดยใช้น้ำหนัก (การเดินป่าโดยใช้กระเป๋าเป้สะพายหลัง การบังคับเดินทัพ)
- การเต้นรำแบบแอโรบิกนั่นคือการเต้นรำที่ไม่มีพลัง เทคนิคกายกรรม ส่วนใหญ่การฝึกออกกำลังกายพร้อมการเต้นรำ - นี่คือแอโรบิก
- คลาสออกกำลังกาย เช่น ไทโบ คิโบ ฟิตบ็อกซ์ มีการทำงานด้านความแรงแบบแอนแอโรบิกแบบระเบิดได้ในบทเรียนเหล่านี้ แต่ก็ค่อนข้างน้อย การฝึกอบรมส่วนใหญ่เมื่อนักเรียนเรียนรู้การผสมผสานระหว่างหมัดและเอ็นจะเป็นแอโรบิก ส่วนที่ต่อยได้มากที่สุดคือการฝึกความแข็งแกร่งแบบระเบิด
- ว่ายน้ำทุกประเภทตั้งแต่ "ล่องเรือ" ช้าๆ ไปจนถึงคลานและผีเสื้ออย่างกระฉับกระเฉง ข้อยกเว้นคือการว่ายน้ำระยะสั้น
- พายเรือคายัคและพายเรือแคนู
- การฝึกออกกำลังกาย Kettlebell เป็นรูปแบบแอโรบิกที่คุณยกของน้ำหนักเบาจำนวนมาก เช่น แกว่ง 10 นาที ฉก 10 นาที ทำความสะอาดและกระตุกในเวลาเดียวกัน บางคนเรียกสิ่งนี้ว่าเป็นงานความอดทนด้านความแข็งแกร่ง แต่ไม่ใช่ อย่างหลังได้รับการฝึกอบรมระหว่างการทำงานแบบวนรอบ ซึ่งจัดขึ้นเป็นเวลา 40-60 วินาทีต่อการยกแต่ละครั้ง โดยมีรอบการพักอย่างน้อย 30 วินาที
- คลาสเช่น "แอโรบิกแบบเน้นความแข็งแกร่ง" น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักที่ใช้สามารถละเลยได้ โดยแต่ละกลุ่มใหญ่จะใช้เวลาทำงาน 5-6 นาที โดยแหล่งพลังงานหลักคือกลูโคส นี่เป็นเหตุผลหลักที่ทำให้ผู้เริ่มต้นเท่านั้นที่ได้รับผลลัพธ์จากแบบฝึกหัดดังกล่าว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเติบโตอย่างรวดเร็วมาก กล้ามเนื้อยั่วยวนจากการออกกำลังกายดังกล่าวไม่มีนัยสำคัญ เมื่อเวลาผ่านไปพวกมันจะ "ถูกสร้าง" ในการเผาผลาญและหยุดให้ผลที่สำคัญ ปรากฏการณ์นี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าหากไม่มีความก้าวหน้าของน้ำหนักการทำงาน ระดับการใช้ออกซิเจนและการใช้พลังงานจะลดลง
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม เวทเทรนนิ่งที่มีความตึงเครียดประมาณ 40 วินาทีไม่ใช่แอโรบิกเต็มที่ พวกมันได้รับพลังงานจากไกลโคไลซิส แต่ไม่ใช่วงจร ข้อยกเว้นคือการจับเวลา เมื่อนักกีฬาแสดงเป็นเวลา 40 วินาที การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยมีน้ำหนักเพียงพอและพักไม่เกิน 30 วินาที
การฝึกแบบแอโรบิกและการวิ่งระยะสั้น
ตามทฤษฎีแล้วการวิ่งนั่นคือ การเร่งความเร็วที่รวดเร็วไม่เกิน 30-40 วินาที ไม่ใช่การฝึกแบบแอโรบิค มันมาจากเส้นใยกล้ามเนื้อที่ทำงานในการยกของหนัก และผลการเผาผลาญก็เทียบเท่ากับความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าการวิ่งทุกครั้งจะเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในการออกกำลังกายมักมีสถานการณ์ที่ลูกค้าไม่สามารถเร่งความเร็วด้วยกำลังที่เพียงพอและในเวลา 30-40 วินาทีเดียวกันนั้นเขาจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามปกติโดยใช้ความเข้มข้นที่สูงกว่า ในทางปฏิบัติ มักไม่สามารถระบุได้ว่านี่คือการวิ่งแบบใด ระดับความเข้มของ Borg นั้นเป็นอัตวิสัยเกินไป ผู้ออกกำลังกายอาจคิดว่าเขากำลังฝึกฝนอย่างหนัก แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความเข้มข้นจะอยู่ในระดับปานกลางมาก
ความถี่ในการฝึกอบรม
กลไกการฟื้นตัวหลังการฝึกแบบแอโรบิกแตกต่างจากการชดเชยขั้นสูงหลังการฝึกความแข็งแกร่ง กิจกรรมแบบแอโรบิกไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ และไม่เร่งการสังเคราะห์โปรตีนในลักษณะเดียวกับกิจกรรมด้านความแข็งแรง แม้ว่าจะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการฝึกแบบแอโรบิกสามารถทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไปได้ ผลลัพธ์ที่แท้จริงขึ้นอยู่กับภูมิหลังของฮอร์โมนของนักกีฬาและพันธุกรรมของเขาเป็นอย่างมาก ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะมีการเจริญเติบโตมากเกินไปจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีโอกาสดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะเป็นศูนย์
โดยทั่วไปหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่างกายจะฟื้นตัว ความสมดุลของฮอร์โมน(ลดระดับคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนให้เป็นปกติ) ปฏิกิริยาของระบบประสาทและ "กำจัด" เลือดส่วนเกินออกจากกล้ามเนื้อที่ทำงานและนำไปสู่ความต้องการอื่น ๆ กระบวนการเหล่านี้ใช้เวลาเพียงชั่วครู่และนักกีฬาสมัครเล่นจะฟื้นตัวเต็มที่ภายใน 12-24 ชั่วโมงหลังการฝึกดังกล่าว
สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถฝึกกิจกรรมแอโรบิกได้ทุกวัน แต่ในการฝึกออกกำลังกายสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ใช้เพราะ:
- การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ ทุกวันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ความเข้มข้นที่สูงเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อหัวใจโตมากเกินไปซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา
- ระบบประสาทยังตอบสนองต่อการโอเวอร์โหลดไม่เพียงพอ บุคคลอาจนอนไม่หลับหรือหงุดหงิดมากเกินไป
American College of Sports Medicine แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสูงสุด 200 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก นี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้ที่ขาดแคลอรี่ คนที่มีสุขภาพดีและ “ได้รับอาหาร” สามารถทำงานได้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย แต่ขีดจำกัดสูงสุดสำหรับพวกเขาคือการออกกำลังกาย 5 ชั่วโมง ทุกสิ่งที่กล่าวมานี้เป็นกีฬาอยู่แล้วไม่ใช่การศึกษาทางกายภาพและต้องได้รับการดูแลเอาใจใส่ในเรื่องโภชนาการ (เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 10-20% เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต การเลือกวิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อนของแต่ละคน การใช้ไอโซโทนิกเชิงซ้อน) การนอนหลับและการออกกำลังกายทุกวัน
มีการศึกษาว่าผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ไม่ควรเกินขีดจำกัดสูงสุดสำหรับ "ชั่วโมง" ของการโหลด เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดประจำเดือนในภาวะไฮโปทาลามัส ความเสี่ยงจะสูงกว่าสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักและขาดแคลอรี่มานานหลายปี
ขีดจำกัดประสิทธิผลที่ต่ำกว่าจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก สำหรับผู้เริ่มต้น แอโรบิก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ระยะเวลาการฝึกที่เพิ่มขึ้นจะค่อยๆ เกิดขึ้น ในระหว่างกระบวนการที่คุณต้องติดตาม:
- ตัวชี้วัดการนอนหลับ หากบุคคลเริ่มเพิ่มจำนวนชั่วโมง “แอโรบิก” และพบว่านอนหลับไม่ดี วงจรการนอนหลับหยุดชะงักเป็นระยะๆ และปัญหาอื่นๆ เขาจะต้อง “ย้อนกลับ” ไปยังสัญญาณบ่งชี้เหล่านั้นในตำแหน่งที่เขายังคงนอนหลับตามปกติ ปัญหาการนอนหลับมักเกิดขึ้นในผู้ที่อยู่ในภาวะขาดแคลอรี่และรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากสิ่งเหล่านี้รวมกันทำให้เกิดภาระเพิ่มขึ้นในระบบประสาทส่วนกลาง
- ความกระหาย. การ "สูญเสีย" ความรู้สึกหิวอย่างกะทันหันเป็นการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานเช่นเดียวกับการทานอาหารว่างอย่างต่อเนื่องและการไม่สามารถ "หยุด" ได้ โดยทั่วไปแล้วการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารพร้อมกับภาระที่เพิ่มขึ้นบ่งบอกถึงการเริ่มต้นของการฝึกมากเกินไป
- ชีพจรที่เหลือ วัดในตอนเช้าบนเตียงทันทีหลังจากตื่นนอน (ควรใช้จอภาพ ไม่ใช่การนับ) หากเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน การฝึกแบบโอเวอร์เทรนนิ่งจะเริ่มขึ้น และคุณควรพิจารณาปริมาณการฝึกของคุณอีกครั้ง
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเกินไปในแผนการลดน้ำหนักเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเกินไปในภาวะขาดแคลอรี่จะเพิ่มอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อและอาจส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช้าลง
ความเข้มข้นของการฝึกอบรม
มีหลายวิธีในการกำหนดความรุนแรง ในการออกกำลังกาย มักใช้ "การทดสอบการพูด" หรือ "การทดสอบการพูด" ถือว่าความเข้มข้นเพียงพอหากบุคคลสามารถแลกเปลี่ยนวลีสั้น ๆ ในขณะที่ทำงาน แต่ไม่สามารถรักษาบทสนทนาได้อีกต่อไป ในความเป็นจริง การทดสอบการพูดคุยไม่ได้ผลมากนักสำหรับการออกกำลังกายประเภทเข้มข้น เช่น การพายเรือ การวิ่ง หรือการเต้นรำ ส่วนใหญ่จะใช้ในการเดินและเดินป่าแบบนอร์ดิก ในรูปแบบหลังเพื่อเป็นการประเมินผลกระทบของการเพิ่มระดับความสูงต่อสถานะของระบบแอโรบิก
การประเมินภาระงานส่วนบุคคลหรือ "มาตราส่วน Borg ใหม่"
0 - พักผ่อนให้เต็มที่;
1 - การเคลื่อนไหวเบา ๆ ไม่ถือเป็นการฝึก
2 - ง่าย เริ่มอุ่นเครื่อง;
3 - กิจกรรมปานกลาง
4 - ภาระการฝึกซ้อมซึ่งสามารถรักษาได้ประมาณ 20-30 นาที
5 — จังหวะ 20 นาที ภาระการฝึกซ้อมโดยเฉลี่ย
6 — ก้าว 3,000 เมตร ภาระที่สามารถรักษาได้ไม่เกิน 12 นาที
ก้าว 7 - 800 ม. การฝึกที่เข้มข้น ซึ่งความเมื่อยล้าจะเกิดขึ้นในเวลาน้อยกว่า 10 นาที
8 – การฝึกที่หนักมาก “ความเร็ว 400 ม.” ใช้กับการวิ่ง
9 — วิ่ง “ก้าว 200 ม.”;
10 - โหลดสูงสุดและต่ำสุดหรือ "ก้าว 50 เมตร"
นอกจากนี้ในการฝึกออกกำลังกายจะใช้สูตรอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จาก 226 พวกเขาลบอายุและคำนวณทางเดิน 60-90% จากค่าเหล่านี้ นี่คือที่ที่ควรมีการฝึกแบบแอโรบิก ความเข้มที่สูงกว่า 70% ถือว่าสูง การฝึกอบรมดังกล่าวดำเนินการไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์สามารถเต้นหัวใจเกิน 10-15 ครั้งต่อนาที