การคำนวณกิโลแคลอรีและการวางแผนเมนู เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน นมผลิตภัณฑ์อนุพันธ์
สามารถรวบรวมได้จากการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร อาจจะไม่ใช่เรื่องแปลกแต่จะลดน้ำหนักได้ต้องชอบสินค้าในเมนู
ในช่วงเริ่มต้นของการควบคุมอาหาร เมื่อคุณยังคงคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คุณสามารถรวมอาหารที่ "เป็นอันตราย" เข้าไปได้ (แซนด์วิชไส้กรอก มันฝรั่งทอดฯลฯ) อาหารที่คุณยังไม่พร้อมที่จะเลิก แต่แน่นอนว่าคุณต้องคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการนับแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณสามารถแขวนแผนภูมิแคลอรี่อาหารไว้บนตู้เย็นได้
แต่นักวิจัยคนอื่นๆ กล่าวว่าเป้าหมายของการแก้ไขนี้คือเพื่อให้ผู้คนได้รับประโยชน์สูงสุด ข้อมูลที่ถูกต้องเพื่อช่วยให้พวกเขาตัดสินใจเลือกอาหารอย่างมีข้อมูล Carmody กล่าว กระบวนการดังกล่าวอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ เช่น ตัวเลขใหม่สำหรับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ผู้คนต้องการในหนึ่งวัน
"การได้รับความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพในอาหารทำให้เราเข้าใจความต้องการพลังงานของมนุษย์ได้ดีขึ้น" คาร์โมดีกล่าว การเปลี่ยนระบบแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องง่าย Carmody กล่าว และเนื่องจากความแตกต่างระหว่างผู้คน จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างระบบที่เหมาะกับทุกคน
เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้ว คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้ อาหารพร้อม- เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะกำหนดค่าที่คุณต้องการโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ให้ดูที่บรรจุภัณฑ์สำหรับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป โดยปกติจะระบุต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากจำกัดตัวเองอยู่กับเมนูที่เข้มงวดเราแนะนำให้สร้างเมนูที่เหมาะสมด้วยตัวเอง พยายามกระจายอาหารของคุณ รวมถึงสลัดและผลิตภัณฑ์จากนมในเมนูของคุณ
แต่นักวิจัยสามารถเติมเต็มช่องว่างที่ใหญ่ที่สุดในระบบได้ เช่น ผลกระทบของการประมวลผล ผลิตภัณฑ์อาหารและการสูญเสียความร้อน Carmody กล่าว “เราสามารถเริ่มคิดเกี่ยวกับ วิธีง่ายๆการปรับปรุงให้ดีขึ้นสำหรับผู้บริโภคโดยเฉลี่ย” Carmody กล่าว
ส่งต่อ: จำเป็นต้องมีการยกเครื่องระบบที่เราใช้ในการคำนวณแคลอรี่ เพื่อให้ผู้คนสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารได้ดีขึ้น เตรียมพร้อมที่จะกำจัดพวกเขา นักวิ่งเกือบทุกคนต้องการลดน้ำหนักในชีวิตและสัญญาว่าจะลดน้ำหนัก ปอนด์พิเศษพาหลายๆคนมาสมัครแข่งขัน โดย เหตุผลที่ดี: การตั้งเป้าหมายสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณออกกำลังกายสม่ำเสมอและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่หลายๆ คนคิดว่าการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการวิ่งมาราธอน ทำให้พวกเขาผอมลงได้
การเลือกเมนูขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ หากคุณใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉงและออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหาร 1,500 แคลอรี่ก็เหมาะสำหรับคุณ
สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นครั้งคราว แต่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่
อาหาร 1,000 แคลอรี่เหมาะสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
อาหารสำหรับมื้อกลางวัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป เนื่องจากโบรกเกอร์หลายรายที่อยากทำกิจกรรมเพิ่มขึ้นมักเข้าใจผิดว่ากินเกินความจำเป็น เราสอนวิธีทำเพื่อว่าเมื่อคุณเข้าเส้นชัย คุณจะเพรียวขึ้น แน่นขึ้น และเป็นนักวิ่งที่คุณรู้อยู่เสมอว่าคุณจะเป็นได้ คุณจะคุ้นเคยกับการแข่งขันโดยไม่ถึงขีดจำกัดระยะทางสั้นๆ ยังเหมาะสำหรับนักปั่นที่มีเวลาฝึกซ้อมน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันและสำหรับนักปั่นที่กลับมาจากอาการบาดเจ็บ การฝึกของคุณสำหรับทั้งสองระยะทางควรรวมชุดบนทางลาดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็ว การติดตามเซสชันเพื่อปรับปรุงความเร็วและความแข็งแกร่งของจิตใจ และเซสชันที่ช้าลงเพื่อปรับปรุงโดยรวม
สมรรถภาพทางกาย
- แผนบางแผนเกี่ยวข้องกับการฝึกโดยเปลี่ยนจังหวะที่เกือบจะเป็นการแข่งขัน เพื่อให้คุณฝึกร่างกายให้ทนต่อความรู้สึกไม่สบายบางอย่างได้เป็นเวลานาน
นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ ด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าว โปรตีนควรประกอบด้วย 45% ไขมัน 20% และคาร์โบไฮเดรต 35% ของอาหารประจำวัน
เมื่อเทียบกับเซสชันที่นานขึ้นและก้าวที่ช้ากว่า การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในเวลาที่น้อยลง ซีรีส์นี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ในการศึกษาล่าสุด การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและ การออกกำลังกาย" นักกีฬาสองกลุ่มวิ่งด้วยความพยายามสูงสุด 50% จนกระทั่งเผาผลาญได้ 300 แคลอรี่ กลุ่มแรกทำสิ่งนี้ด้วยตอนหนึ่งนาที กลุ่มแรกมีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความจุแบบแอโรบิกและการเผาผลาญไขมันและรักษาไว้ มวลกล้ามเนื้อดีกว่า.
อาหารเช้ามื้อที่สอง - 10%;
อาหารกลางวัน - 35%;
ของว่างยามบ่าย -10%;
สำหรับมื้อเย็น - 20%
ตัวอย่างเช่น สำหรับเมนู 1,200 แคลอรี่ มันจะเป็น:
อาหารเช้า - 25% ของ 1200 = 300 แคลอรี่
อาหารเช้ามื้อที่สอง - 10% ของ 1200 = 120 แคลอรี่ -
อาหารกลางวัน - 35% ของ 1200 = 420 แคลอรี่ -
ของว่างยามบ่าย -10% ของ 1200= 120 แคลอรี่
อาหารเย็น - 20% ของ 1,200 = 240 แคลอรี่
คุณสามารถคำนวณเมนูโดยประมาณสำหรับ 1,200 แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักต่อวัน
อาหารเช้า - 300 แคลอรี่:
สลัดกะหล่ำปลีและแครอท 150 กรัม ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช 1 หยด ขนมปังกรอบสเปรด 5 กรัม และไส้กรอกต้ม 1 ชิ้น (50 กรัม)
หากคุณใช้ระยะทาง 5 ถึง 10 กิโลเมตรต่อวัน คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ แต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณกลายเป็นเตาเผาขยะ แม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงก็ยังสั้นเกินไป ซึ่งหมายความว่าคุณไม่มีใบอนุญาตให้กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการและยังคงลดน้ำหนักอยู่ ข่าวดีก็คือระดับความหิวของคุณจะไม่ควบคุมได้เหมือนกับที่คุณออกกำลังกายในระยะทางที่ไกลขึ้น
นักวิ่งหลายคนยอมรับแนวคิดการวิ่งเพื่อกิน พวกเขาคิดว่าการสวมรองเท้าบู๊ตทำให้พวกเขามีสิทธิ์ที่จะกินอะไรก็ได้ที่พวกเขาต้องการ นี่ไม่ใช่กรณีที่คุณวิ่งและอาบน้ำภายในหนึ่งชั่วโมง ความคิดที่คล้ายกันอาจเกิดขึ้นเมื่อเรามีคำถามว่าคุณใส่อะไรเข้าไปในปาก แน่นอนว่าคุณต้องนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในมื้ออาหารหลักของคุณ แต่ยังรวมถึงของขบเคี้ยวช็อกโกแลต ไวน์ หรือเบียร์เป็นครั้งคราว ของเหลือที่ลูกๆ ของคุณเหลือและไม่อยากทิ้ง เป็นต้น
อาหารเช้ามื้อที่สอง 120 แคลอรี่:
กาแฟหนึ่งแก้วกับน้ำตาล 1 ช้อนชา
อาหารกลางวัน 420 แคลอรี่:
ไก่ต้ม 80 กรัม, มันฝรั่ง 150 กรัม, น้ำมันพืช 20 กรัม, ชาเขียว 1 ถ้วย
ของว่าง 120 แคลอรี่:
โยเกิร์ต 2 ชิ้น (ไขมัน 1.5%)
อาหารเย็น 240 แคลอรี่:
สปาเก็ตตี้ดูรัม 70 กรัมไม่มีอะไรเลยหรือปลา 200 กรัมและสลัดกะหล่ำปลีและแครอท 150 กรัมโรยด้วยน้ำมันพืช
นับแคลอรี่ของคุณ เริ่มต้นด้วยทุกสิ่งที่คุณกิน การดึงแคลอรี่ออกจากหัวแล้วดูบนหน้าจอหรือบนกระดาษจะทำให้แคลอรี่กลายเป็นจริงมากขึ้น ทันใดนั้นคุณก็รู้ว่าคุณกินมากกว่าที่คุณคิด คุณสามารถติดตามอาหารที่คุณกินหรือแคลอรี่ที่คุณบริโภคด้วยโปรแกรมออนไลน์ที่มักจะมีรายการอาหารและมากมาย แอปพลิเคชันมือถือซึ่งทำให้ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ง่ายขึ้น
แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงเช่นกันที่ยิ่งคุณใส่ข้อมูลลงในโปรแกรมมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ขาดแคลอรี่ในแต่ละวันเล็กน้อย เส้นแบ่งระหว่างการให้อาหารตัวเองเพื่อออกกำลังกายกับการลดน้ำหนักนั้นดีมาก คุณอาจถูกล่อลวงให้ลดมากขึ้น แต่อย่าทำ หากคุณเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป คุณกำลังส่งสัญญาณเตือนภัยให้กับร่างกาย ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลงและการลดน้ำหนักจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายมากขึ้น ผู้หญิงมีความอ่อนไหวต่อผลกระทบนี้เป็นพิเศษ
คุณสามารถกินทุกอย่างที่มีแคลอรี่และไขมันสูงได้เฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหารในขณะที่ร่างกายเริ่มชินกับมันแล้วจึงเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมเพราะมันไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพและจะช่วยให้คุณรักษาความสวยงามได้ รูปเป็นเวลาหลายปี
ตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน
มื้ออาหาร 100 แคลอรี่
- บอร์ชหรือผักชามใหญ่ (ในน้ำซุปผัก)
- ผักหนึ่งจานตุ๋นในน้ำ (กะหล่ำปลี, แครอท, สมุนไพร) พร้อมน้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งหยด
- เห็ดต้มสุก 1.5 ถ้วย หรือ 1 ถ้วยตวง เห็ดทอดในน้ำมันพืช
- มันฝรั่งต้มกับผักชีฝรั่ง
- ไข่ต้มกับมายองเนสไร้ไขมัน 15 กรัม
- ขาไก่ต้มหนึ่งอัน
- กล้วยหนึ่งลูก
- หวานหนึ่งถ้วย (2 ช้อนชา) หรือชาดำหรือชาเขียวพร้อมน้ำผึ้งและครีม
- ชานม 2 ถ้วย (นมครึ่งถ้วยและใบชาครึ่งถ้วย)
- ปลาต้มไม่ติดมัน 2 ชิ้น
- ผลเบอร์รี่หนึ่งถ้วย
- โกโก้ครึ่งแก้ว
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 อัน
อาหาร 200 แคลอรี่
- คาเวียร์มะเขือยาว 120 กรัม
- สลัดหัวไชเท้า 150 กรัมกับครีมเปรี้ยว 30 กรัม
- ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น
- ไส้กรอกต้ม 2 ชิ้นเล็ก (100 กรัม)
- ไส้กรอก 1 อัน
- แครกเกอร์ 1 อัน
- สลัดผลไม้ประกอบด้วยกล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล กีวี 1 ผล และลูกพลับ ราดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- vinaigrette ชามใหญ่
- ไข่กวนจากไข่สองฟอง
- ซุปพาสต้าหนึ่งถ้วยพร้อมน้ำซุปผัก
- งูพิษขนาดเล็ก 1 ตัว
มื้ออาหาร 300 แคลอรี่
- เนื้อ 2 ชิ้นหรือลูกชิ้นปลา 3 ชิ้นตุ๋นกับซอสมะเขือเทศ
- เนื้อทอด 2 ชิ้นหรือลูกชิ้น 2 ชิ้น
- หัวตับ- ครึ่งถ้วย
- โจ๊กจานเล็ก (บัควีท เซโมลินา ข้าว ข้าวบาร์เลย์ และข้าวบาร์เลย์มุก) หรือพาสต้าครึ่งจาน
- ไส้กรอก 2 อัน และมะเขือเทศ 2 ลูก
- แพนเค้ก 2 ชิ้นพร้อมคอทเทจชีสหรือเนย (เนย 30 กรัม)
- 2 วัน
- ไข่เจียวสองฟองพร้อมนม
- ซุปนมครึ่งชามพร้อมข้าว
- หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 150 กรัม
- สลัดเนื้อจานเล็ก
- สตูว์เนื้อวัวเนื้อ 150 กรัม หรือหมู 100 กรัม
- ชามมันฝรั่งบด
- กะหล่ำปลี 2 ม้วน (ไม่มีซอส)
บางครั้งเมื่อประเมินผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งเราอาจผิดพลาดในการคำนวณโดยไม่รู้ตัว
มีการตอบสนองของฮอร์โมนที่ป้องกันการสืบพันธุ์ เมื่อร่างกายของผู้หญิงรับรู้ถึงการขาดอาหาร มันก็จะพยายามกักเก็บให้ได้มากที่สุด น้ำหนักมากขึ้น- อย่าวิ่งในขณะท้องว่าง หากคุณชอบวิ่งในตอนเช้า คุณอาจไม่อยากรับประทานอาหารเช้าและมุ่งหน้ากลับบ้านทันที ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่านี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด ความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่นักวิ่งทำ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจำนวนเล็กน้อยทันทีก่อนออกไปวิ่งหรือไม่เกิน 30 นาทีก่อนจะสร้างสถานการณ์ที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และทำงานได้ดี
โภชนาการที่เหมาะสมทุกวันไม่เพียงแต่รับประกันการมีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักอีกด้วย การอดอาหารหรือการลดสัดส่วนไม่สามารถทำได้เสมอไป ]]>
สารประกอบ
อาหารควรมีโครงสร้างแตกต่างกัน - แข็ง, อ่อน, ของเหลว มันบังคับให้กระเพาะอาหารทำงานในโหมดต่าง ๆ ซึ่งมีผลดีต่ออวัยวะย่อยอาหาร
หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณจะเริ่มบริโภคไขมันสำรองก่อนเวลาอันควร นี่อาจดูดี แต่ไขมันไม่ได้ให้พลังงานเท่ากับคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมกัน นอกจากนี้ หากคุณฝึกร่างกายให้บริโภคไขมันสำรอง ร่างกายจะชะลอการเผาผลาญ โดยเข้าใจผิดว่าคุณกำลังเผชิญกับเหตุฉุกเฉิน มีข้อยกเว้นสำหรับกฎหรือไม่? หากคุณออกกำลังกายในช่วงกลางวัน และทานอาหารทุกมื้อ และไม่รู้สึกหิว คุณอาจต้องการข้ามของว่างก่อนไปวิ่ง
อาหารสำหรับมื้อเช้า
การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องในเรื่องการลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น ท่าควอด และอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและเพิ่มเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มการเผาผลาญ โค้ชบางคนแนะนำให้นักวิ่งระยะสั้นทำ การฝึกความแข็งแกร่งสัปดาห์ละสองครั้งเพราะคนเหล่านี้ไม่ได้ใช้เวลาออกกำลังกายมากนักและเผาผลาญแคลอรี และความแข็งแกร่งพิเศษก็ถูกถ่ายโอนไปยังความเร็วที่สูงขึ้น
การกระจายตัวระหว่างสารอาหารมีดังนี้:
- คาร์โบไฮเดรต - 50–60%;
- โปรตีน - 30% (สัตว์ - 55%, ผัก - 45%);
- ไขมัน - 10% (สัตว์ - 30% ผัก - 70%)
อัตราส่วนจะแตกต่างกันสำหรับ คนละคนขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิต
มนุษย์ได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเล ซึ่งโปรตีนเหล่านี้เกี่ยวข้องกับไขมัน โปรตีนจากเนื้อสัตว์อิ่มตัว ปลาและอาหารทะเลไม่อิ่มตัวและย่อยง่ายกว่า
ลดน้ำหนัก. กิจวัตรการฝึกที่ดีอาจเป็น: เสร็จสิ้นหลังจาก 20 นาที ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาที หลีกเลี่ยงวัตถุเจือปนอาหาร คุณไม่ต้องล้างไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อให้คุณได้รับการเติมเต็มครึ่งทางของการฝึก
ตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน
คุณไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตที่มีรสหวานด้วย เพราะนอกจากจะให้แคลอรี่แล้ว มันไม่ได้มีส่วนช่วยอะไรมากนัก หากคุณรู้สึกว่าต้องการอาหารเสริมก่อนการวิ่ง ให้ลองใช้ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ 1 ใน 2 ตัวนี้ ดื่มราวกับว่าคุณเป็นนักชิมไวน์ จิบเครื่องดื่มไอโซโทนิกระหว่างออกกำลังกายแล้วบ้วนออก จากการศึกษาบางชิ้น ท่าทางนี้ทำงานในลักษณะเดียวกับที่คุณกลืนเข้าไป โดยเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในช่วงเวลาสั้นๆ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกลืนแคลอรี่ลงไป
ไขมันไม่อิ่มตัวในปลา น้ำมันพืชอิ่มตัวหลังจากผ่านการบำบัดความร้อนเป็นเวลานาน
คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือประกอบด้วยหนึ่งหน่วยขึ้นไปและทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินที่ทรงพลัง แต่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยแม้ในช่วงลดน้ำหนักก็ตาม
อย่าใช้วิธีนี้หากคุณจะไปทำงาน มากกว่าหนึ่งชั่วโมง- เมื่อใดก็ตามที่คุณไม่หลีกเลี่ยงของว่างก่อนวิ่ง คาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้ แต่ถ้าคุณใช้กาแฟเป็นแหล่งพลังงานเพียงอย่างเดียว มันจะไม่ทำงาน คุณควรทำความคุ้นเคยและดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ การดื่มกาแฟหนึ่งแก้วก่อนการแข่งขันโดยไม่คุ้นเคยอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหรือแย่ลงได้ พยายามชงกาแฟเพียงอย่างเดียวหรือเติมนมเล็กน้อยเพื่อควบคุมแคลอรี่
อาหารมื้อเย็น
นี่คือตัวอย่าง ชีวิตประจำวันนักวิ่งหลายๆ คน ตื่นเช้า เดิน ไปทำงาน นั่งในออฟฟิศ นั่งกินข้าว นั่งสักพัก ขับรถกลับบ้าน นอนบนโซฟาแล้วเข้านอน การวิ่งเป็นกิจกรรมเดียวของคุณในแต่ละวันและอาจไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้วิ่งหลายไมล์ เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการเพิ่มกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ
แป้ง (ข้าวขัดมัน มันฝรั่ง แป้งพรีเมี่ยม) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตก็มีอันตรายเช่นกัน มันสร้างความเครียดให้กับตับอ่อนอย่างมากและกระตุ้นให้เกิดการก่อตัวของไขมันสะสม
ใยอาหาร (Dietary Fiber) ทำหน้าที่อะไร ประโยชน์ที่ใครๆ ก็พูดถึงกันมากมาย? ใยอาหารไม่ได้ถูกย่อยแต่จะถูกส่งไปที่ลำไส้ สารอาหาร,ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร ไฟเบอร์อุดมไปด้วยธัญพืชและอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี ผลไม้และผัก
รับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในทุกมื้อและของว่างทุกมื้อ เนื่องจากความต้องการแคลอรี่ของคุณไม่ได้มากเท่ากับความต้องการสำหรับนักวิ่งมาราธอน จึงสำคัญมากที่ทุกแคลอรี่ที่คุณบริโภคจะต้องมีคุณภาพ ทุกครั้งที่รับประทานอาหารควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และโปรตีนที่มีคุณภาพ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายเมื่อคุณวิ่ง ในขณะที่ไขมันจะให้รสชาติและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังเป็นตัวควบคุมความอยากอาหารตามธรรมชาติอีกด้วย
ปริมาณแคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารคำนวณโดยใช้ สูตรพิเศษ- สูตร Mifflin-San Geor ถือว่าแม่นยำที่สุด
- การคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้หญิง:
ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร = 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) – 161
- เช่นเดียวกับผู้ชาย
ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร = 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) + 5
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าแทนการอบขนมสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันและรู้สึกหิวน้อยลงหลังอาหารเช้า หากคุณไม่บริโภคองค์ประกอบทั้งสามนี้ในทุกมื้อหรือของว่าง คุณจะอดอาหารเร็วขึ้น
เลือกหนึ่งในตัวเลือกเหล่านี้เพื่อรับสามรายการทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหาร
- ไข่กับขนมปังโฮลวีตและส้ม
- สมูทตี้เนยถั่วกล้วยทำจากโยเกิร์ตธรรมชาติ
- ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และถั่ว
- แซนวิชTürkiyeกับขนมปังโฮลวีต อะโวคาโดและลูกแพร์
- บางจานประกอบด้วยผักและสลัดจานเล็ก
- ซูชิม้วนกับผักและปลาแซลมอน
- เบอร์ริโตพร้อมข้าวและอะโวคาโด
- สลัดขนาดใหญ่พร้อมไก่และถั่ว
- ข้ามกับข้าว บรอกโคลี และเต้าหู้
- แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์อยู่ด้านบน
- ฮูมูสกับขนมปังสีน้ำตาล
- คอทเทจชีสกับสับปะรด
ผลลัพธ์ที่ได้จะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่คำนึงถึงการออกกำลังกาย
นักโภชนาการแนะนำให้กระจายแคลอรี่ตามหลักการ 25-50-25% ซึ่งสอดคล้องกับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น นั่นคือบุคคลจะได้รับแคลอรี่ 75% ก่อนอาหารกลางวัน ก่อนอาหารเย็นเขาจัดการใช้จ่าย ส่วนใหญ่พลังงาน. นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ถูกกำหนดโดยการสรุปปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการที่ใช้ในการเตรียมอาหาร ในนิตยสารหลายฉบับ ข้อมูลนี้จะระบุไว้ข้างสูตรอาหาร
การคำนวณแคลอรี่ในเมนูลดน้ำหนัก
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อการลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องง่าย จากผลลัพธ์ที่ได้จากการใช้สูตรข้างต้น ให้ลบ 20% สำหรับการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป และ 40% สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ผลลัพธ์นี้ไม่ควรน้อยกว่าน้ำหนัก (กก.) / 0.45 x 8
หลักการออกแบบเมนู
มีสินค้าทั้งเช้าและเย็น นอกจากนี้ยังนำมาพิจารณาเมื่อวางแผนเมนูประจำวันและสร้างสูตรอาหารด้วย
อาหารสำหรับมื้อเช้า
การรับประทานโจ๊กกับผลไม้ นม คาสเซอโรล และชีสเค้กที่ทำจากคอทเทจชีสไขมันต่ำในตอนเช้าจะมีประโยชน์ ไข่คนจะถูกแทนที่ด้วยไข่เจียวนึ่งและไข่ต้ม อาหารควรมีแคลอรี่สูงและสัดส่วนควรน้อย
สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นครั้งคราว แต่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่
มื้อที่สองควรเป็นทั้งมื้อเบาและอิ่มเพื่อให้มีพลังงานในช่วงครึ่งหลังของวัน ในเวลานี้มีการบริโภคซุปเนื้อสัตว์พร้อมเครื่องเคียง (เช่นพืชตระกูลถั่วพาสต้า) และสลัดผัก
อาหารมื้อเย็น
ในตอนเย็นพวกเขาเตรียมผักตุ๋น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน - ไก่ ไก่งวง ปลา อนุญาตให้ใช้ผลไม้ได้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยวและเกรปฟรุต ในเวลากลางคืนอย่ากินพืชตระกูลถั่วซึ่งดูดซึมได้ดีกว่าตั้งแต่ 12 ถึง 15 ชั่วโมง
ของว่าง
ของขบเคี้ยวช่วยลดปริมาณในมื้ออาหารหลักและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากกว่าที่ควรจะเป็น
อาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ ผลไม้ โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล ชีสไขมันต่ำ สลัด ผักสด,เบอร์รี่,ขนมปัง,หัวข้าวโพดต้ม. ก่อนเข้านอนอนุญาตให้ดื่มนมไขมันต่ำและเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
ปรับอาหารตามมื้อสุดท้าย หลังจากรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อยแล้ว ให้รับประทานอาหารว่างอีกหนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อมา และรับประทานอาหารที่เบากว่าปกติ หากของว่างยามบ่ายมีปริมาณมาก ก็ควรเตรียมอาหารจานเบาสำหรับมื้อเย็นพร้อมกับเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักโดยผสมผสานอาหารที่มีเนื้อสัมผัสและเนื้อสัมผัสต่างๆ เข้าด้วยกันเป็นของว่าง สิ่งนี้จะกระตุ้นต่อมรับรสและระบบเอนไซม์ ทำให้อาหารย่อยง่ายขึ้น
พีระมิด
อาหารที่เหมาะสมควรประกอบด้วยอาหารดังกล่าว
หนึ่งมื้อของอาหารที่แตกต่างกัน
- 125 มล. – ครึ่งแก้ว
- 250 มล. – 1 แก้ว
- 15 มล. - 1 ช้อนโต๊ะ
ผักและผลไม้
ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้จะต้องรวมอยู่ในอาหารของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก
- 125 มล. - น้ำผลไม้, ผัก, ผลไม้ (แช่แข็ง, กระป๋อง)
- 250 มล. - ผักกาดหอม, ผักโขม, ผักใบอื่น ๆ
- ผักหรือผลไม้ 1 ชิ้น - ส้ม, มะเขือเทศ, แอปเปิ้ล
ซีเรียลแป้ง
- ขนมปัง 35 กรัม
- อาหารเช้าแห้งเย็น 175 มล.
- ข้าวต้ม 125 มล. พาสต้า;
- โจ๊ก 175 มล.
นมผลิตภัณฑ์อนุพันธ์
- นม 250 มล.
- โยเกิร์ตไม่หวานธรรมชาติ 175 มล., kefir, นมอบหมัก;
- ชีสแข็ง 50 กรัม
โปรตีน (ผักและสัตว์)
- ปลาที่เตรียมไว้ 75 ตัวเนื้อไม่ติดมัน
- ถั่วต้ม 175 มล. และพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
- 2 ชิ้น ไข่;
- เนยถั่ว 30 มล.
ในวรรณคดีเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการกินเพื่อสุขภาพระบุไว้ว่า 1.5 ลิตร น้ำสะอาด(ของเหลว) บุคคลควรดื่มทุกวัน แต่ในกรณีของโรคไต ตับ โรคหัวใจ หรือโรคอื่นๆ ปริมาณของเหลวจะลดลงตามคำแนะนำของแพทย์ที่เข้ารับการรักษา
เมนูตัวอย่างประจำวัน (ขึ้นอยู่กับโครงสร้างอาหาร)
นี่คือสิ่งที่ดูเหมือน เมนูตัวอย่างต่อวันตามโครงสร้างอาหาร (ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี)
ชื่อสินค้า | ปริมาณ | ปริมาณแคลอรี่, กิโลแคลอรี | ระดับผลิตภัณฑ์ | จำนวนเสิร์ฟ |
อาหารเช้า | ||||
เกรปฟรุต (กลาง) | 1 ชิ้น | 41 | ผลไม้ | 1 |
มูสลี่ | 190 มล | 140 | ซีเรียล | 1 |
นมพร่องมันเนย | 200 มล | 122 | ผลิตภัณฑ์นม | 1 |
อาหารกลางวัน | ||||
แอปเปิล | 1 ชิ้น | 95 กิโลแคลอรี | ผลไม้ | 1 |
อาหารเย็น | ||||
ซุปถั่ว - น้ำซุปไก่,แครอท,หัวหอม,ถั่ว,ขึ้นฉ่าย | ตามส่วนผสม: 250 มล. ครึ่งชิ้น ½ ชิ้น 125 มล. 1 ชิ้น | 94 (38+13+22+18+3) | ผัก/โปรตีน | 1/1 |
ขนมปัง | 35 ก | 65 | ซีเรียล | 1 |
ข้าวต้ม | 125 มล | 338 | ซีเรียล | 1 |
อกไก่ | 1 ชิ้น | 284 | โปรตีน | 1 |
น้ำมันพืช | 15 มล | 119 | ไขมัน | 1 |
ขนมปังโฮลเกรน | 35 ก | 65 | ซีเรียล | 1 |
ของว่างยามบ่าย | ||||
กล้วย | 1 ชิ้น | 105 | ผลไม้ | 1 |
สลัด - มะเขือเทศ แตงกวา และ พริกหวาน,น้ำมันพืช | ตามส่วนผสม: 1 ชิ้น 125 มล. 125 มล. 15 มล | 152 (11+8+14+119) | ผัก | 3 |
ขนมปังโฮลวีต | 1 ชิ้น | 146 | ซีเรียล | 1 |
เนย | 1 ช้อนชา | 34 | ไขมัน | 1 |
ก่อนนอน | ||||
โยเกิร์ตไม่หวาน | 190 มล | 116 | ผลิตภัณฑ์นม | 1 เสิร์ฟ |
นี่คืออาหารสำหรับ การกินเพื่อสุขภาพซึ่งคำนึงถึงกลุ่มผลิตภัณฑ์ทั้งหมด
เมนูประจำสัปดาห์ (พร้อมสูตรอาหาร)
เมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจมีหน้าตาเช่นนี้ จำนวนแคลอรี่ที่อาหารควรมีคำนวณโดยใช้สูตรที่ให้ไว้ข้างต้น และขนาดหน่วยบริโภคจะถูกกำหนดขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่กินในสัปดาห์ (ตามวัน) จะถูกบันทึกไว้ในไดอารี่ เมนูนี้ไม่รวมของว่าง เสนอด้วย สูตรง่ายๆตามที่เป็นประโยชน์และ อาหารอร่อย- ซุปและอาหารจานหลักที่นี่แบ่งออกเป็นสองมื้อกลางวัน เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสเตรียมอาหารสดใหม่ทุกครั้ง (แม้ว่าจะยินดีต้อนรับก็ตาม)
วันจันทร์
ทราบสูตรอาหารที่เหลือ สลัดแครอททำง่าย. เพื่อสิ่งนี้คุณจะต้อง:
- แครอท - 1 ชิ้น;
- กระเทียม - 1 กานพลู;
- มายองเนส (ดีกว่า โฮมเมด) - 1 ช้อนโต๊ะ
ขูดแครอทบนเครื่องขูดหยาบใส่ซอสและกระเทียม คุณจะได้รสชาติที่ฉุนถ้าคุณใส่ลูกเกดลงในสลัด แต่ในที่นี้จะคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลไม้แห้งด้วย (264 กิโลแคลอรี/100 กรัม)
วันอังคาร
วันพุธ
ส่วนผสมสำหรับทอดมันปลามีดังนี้:
- พอลล็อค - 1 ชิ้น;
- ขนมปังขาว - 1 ชิ้น;
- นม - 125 มล.
- เนย - 1 ช้อนชา;
- เกลือ, พริกไทย, เครื่องปรุงรสอื่น ๆ - เพื่อลิ้มรส
ขนมปังแช่ในนม (หรือในน้ำ) ผิวหนังจะถูกเอาออกจากพอลล็อค เนื้อจะถูกแยกออกจากกระดูก และเนื้อจะถูกบดในเครื่องบดเนื้อ ส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นนม) ผสมและปรุงรส เนื้อทอดทำจากเนื้อสับและปรุงในหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลา 20 นาที สูตรอื่นๆ แนะนำให้ใช้แบบไขมันต่ำ ปลาน้ำจืด- หอก, หอกคอน
วันพฤหัสบดี
สำหรับกะหล่ำปลีขี้เกียจ ให้ใช้ส่วนผสมเดียวกันกับที่มี สูตรคลาสสิก- ผสม เนื้อสับกับข้าวต้ม ใส่กะหล่ำปลีฝอย นึ่งด้วยน้ำเดือด (3 นาที) คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิ้นเนื้อถูกสร้างขึ้นจากมวลแล้วทอดด้วยไฟแรง เตรียมน้ำเกรวี่จาก วางมะเขือเทศ, หัวหอมผัดและแครอท, ครีมเปรี้ยว, ซอสมะเขือเทศ- วางชิ้นเนื้อบนถาดอบ เทลงในน้ำเกรวี่แล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 45 นาทีที่ 180 องศา หรือเคี่ยวในกระทะจนสุก
วันศุกร์
ข้าวบับก้ากับแอปเปิ้ลเตรียมไว้แบบนี้ คุณจะต้องการ:
- แอปเปิ้ล - 2 ชิ้น;
- ข้าว - 150 กรัม
- ไข่ - 3 ชิ้น;
- น้ำตาล - 75 กรัม;
- เครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส - ลูกจันทน์เทศ, อบเชย, เกลือ, น้ำตาลวานิลลา;
- ผงฟู - ครึ่งซอง
แอปเปิ้ลถูกตัดเป็นก้อนเล็ก ๆ ต้มข้าวเป็นเวลา 20 นาที แล้วล้างออกใต้น้ำไหลเพื่อเอาเสมหะออก ตีไข่กับน้ำตาลจนเกิดฟองหนาใส่เครื่องเทศ เทส่วนผสมไข่ลงในข้าว ใส่ผลไม้ และผสมส่วนผสมต่างๆ จานอบทาเนยอย่างหนาแล้วโรยด้วยเกล็ดขนมปังแล้วเทแป้ง Babka อบเป็นเวลา 40 นาที สูตรอาหารอื่นๆ แนะนำให้ใช้น้ำตาลและนมมากขึ้น แต่สิ่งเหล่านี้คือแคลอรี่เพิ่มเติม
วันเสาร์
วันอาทิตย์
อาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้ได้ของหวานทุกวัน เค้กส้มจัดทำขึ้นจากส่วนผสมดังต่อไปนี้:
- คอทเทจชีส (ไขมัน 2.5–3%) - 0.5 กก.
- ไข่ – 2 ชิ้น;
- น้ำตาล (ควรเป็นสีน้ำตาล) – 0.5 ถ้วย;
- ส้ม - 1 ชิ้น;
- ครีมเปรี้ยว (10%) - 1 แก้ว;
- แป้งมันฝรั่ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
- วานิลลิน - ที่ปลายมีด
บดคอทเทจชีสกับน้ำตาลจนเนียนใส่วานิลลิน ล้างส้มให้แห้งและเปลือกขูดบนเครื่องขูดละเอียด เพิ่มลงในชีสกระท่อม ผิวส้ม,แป้งมันฝรั่ง,ครีมเปรี้ยว,ไข่ บดอีกครั้งจนเนียน ด้านล่างของแม่พิมพ์ปูด้วยกระดาษรองอบ ทาเนย แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 50 นาที (อุณหภูมิ 180 องศา) มีสูตรอาหารที่ใช้ฐานขนมชนิดร่วน - คุกกี้เนยผสมกับเนยซึ่งทำให้เป็นเช่นนั้น จานชีสแคลอรี่สูง
รายการขายของชำรายสัปดาห์
ตารางแสดงรายการสินค้าประจำสัปดาห์ที่ควรสต็อกในเมนูที่ระบุ:
ชื่อสินค้า | ปริมาณกรัม |
สีส้ม ชิ้น | 3 |
บรอกโคลี | 400 |
บัควีท | 210 |
ผักกาดขาว | 2000 |
กะหล่ำดอก | 400 |
มันฝรั่ง | 2000 |
รากผักชีฝรั่ง ชิ้น | 1 |
น้ำซุปไก่ | 3500 |
ขาไก่ | 1 |
ไก่ ชิ้น | 1 |
หัวหอม | 500 |
พาสต้า สปาเก็ตตี้ | 350 |
เซโมลินา | 100 |
น้ำมัน | 600 |
พาสต้าเส้นเล็ก | 150 |
พอลล็อค | 400 |
น้ำนม | 1500 |
แครอท | 600 |
แป้งสาลี | 30 |
ข้าวโอ๊ต (เกล็ด) | 100 |
แตงกวาสดชิ้น | 3 |
ข้าวบาร์เลย์มุก | 80 |
มะเขือเทศ | 100 |
ข้าวฟ่าง | 200 |
น้ำมันพืช | 200 |
หัวไชเท้า | 200 |
น้ำตาล | 300 |
หมูสำหรับย่าง | 1500 |
ครีม (20%) มล | 250 |
ครีมหรือครีมเปรี้ยว (10%) มล | 500 |
ครีมเปรี้ยว (20%) มล | 250 |
เครื่องเทศ | |
ก้านคื่นฉ่าย ชิ้น | 6 |
เกล็ดขนมปัง | 150 |
ชีสแข็ง | 180 |
คอทเทจชีส (10%) | 1300 |
วางมะเขือเทศ | 80 |
เนื้อสับต่างๆ (หมู, เนื้อ) | 800 |
เนื้อสัตว์ปีกสับ | 500 |
เนื้อปลาแดง (ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน) | 1050 |
กระเทียมชิ้น | 2 |
แอปเปิ้ลชิ้น | 5 |
ไข่ชิ้น | 10 |
จาชก้า | 150 |
ความสนใจ! การคำนวณรายสัปดาห์นั้นทำโดยไม่คำนึงถึงของว่าง
โหมด
พวกเขาสร้างตารางเวลาที่พวกเขาปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ค่าเบี่ยงเบนที่อนุญาตคือไม่เกิน 20 นาที ร่างกายจะคุ้นเคยกับการผลิตน้ำย่อยในช่วงเวลาหนึ่ง
รับประทานอาหารเช้าไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน มีช่วงเวลาเท่ากันระหว่างมื้ออาหารคือ 3 ชั่วโมงซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหาร อย่ากินอาหารสามชั่วโมงก่อนนอนเพราะจะไม่มีเวลาย่อย
หากกิจกรรมของบุคคลเริ่มต้นในตอนเช้า อาหารอาจเป็นดังนี้:
- อาหารเช้า - 7.30 น
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - 10.30 น
- อาหารกลางวัน - 13.30 น
- น้ำชายามบ่าย - 16.30 น
- อาหารเย็น - 19.30 น.
ไดอารี่อาหาร
นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญ โภชนาการที่เหมาะสม- เอกสารช่วยในการปรับเมนูและปรับปรุงสูตรอาหารเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนัก ไดอารี่จะบันทึกว่าบุคคลนั้นกินหรือดื่มอะไรและเมื่อใด แม้แต่แครกเกอร์ที่เล็กที่สุดก็นับ
ปริมาตรและน้ำหนักของร่างกายเริ่มต้นและปานกลางก็ระบุไว้เช่นกัน การชั่งน้ำหนักและการวัดจะดำเนินการสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งทันทีหลังจากตื่นนอน
ทำไมโภชนาการที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญ?
โภชนาการที่เหมาะสมทุกวันเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจาก:
เราแนะนำให้ศึกษา: