ยิมนาสติกลีลามีประโยชน์ต่อผู้หญิงอย่างไร? ยิมนาสติกเพื่อความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง: ชุดออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ
เรามักจะจินตนาการถึงยิมนาสติกสำหรับผู้ชายว่าเป็นกีฬาที่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีฝึกซ้อมบนห่วง ราวคู่ขนาน ม้าอานม้า และกระโดดข้ามแพะ แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องจริง แต่กีฬาควรจะมีอยู่ในชีวิตของทุกคนในรูปแบบ ออกกำลังกายตอนเช้ายิมนาสติกเพื่อความแข็งแรงและการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของยิมนาสติกศิลป์
เนื่องจากเป็นกีฬา
ยิมนาสติกสามารถเป็นได้ทั้งในด้านการบำบัด สันทนาการ อุตสาหกรรม สุขอนามัย จังหวะ และการกีฬา ยิมนาสติกศิลป์แบ่งออกเป็นจังหวะและกีฬา ยิมนาสติกลีลา — ลักษณะของผู้หญิงกีฬาในขณะที่ยิมนาสติกศิลป์นั้นฝึกได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ในการแข่งขันชาย นักกีฬาใช้อุปกรณ์เช่นคานประตู (แถบแนวนอน) แหวน ม้าปอมเมล และยังทำแบบฝึกหัดบนพื้นบนเสื่อและห้องนิรภัยจากสะพานยิมนาสติกเหนือแพะ
ยิมนาสติกศิลป์ได้เปลี่ยนจากการเป็นกิจกรรมสมัครเล่นไปนานแล้ว ปัจจุบันเป็นกีฬาที่ยากและมีการแข่งขันสูง โดยที่ผู้ชายจะต้องแสดงผาดโผนที่ซับซ้อนจนเหลือเชื่อ รวมถึงฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายที่แม่นยำซึ่งทุกการเคลื่อนไหวจะต้องทำได้อย่างไร้ที่ติ .
ยิมนาสติกพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน ความยืดหยุ่น และ ตัวละครที่แข็งแกร่งความสามารถในการเอาชนะความยากลำบาก แบบฝึกหัดบนพื้น ห้องใต้ดิน แบบฝึกหัดบาร์ไม่เท่ากันเป็นแบบฝึกหัดสำหรับไดนามิกเป็นหลัก และคลาสริงมีองค์ประกอบหลายอย่างที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและร่างกายของคุณแข็งแรง ดังนั้นกิจกรรมนี้จึงเป็นการบำบัดสำหรับเด็กผู้ชายตัวผอมและอ่อนแอที่ต้องการเป็นผู้ชายที่เข้มแข็งและเอาแต่ใจอย่างแท้จริง
แต่วินัยทางกายนี้ถือว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด สายพันธุ์ที่ซับซ้อนกีฬาก็มีปัญหาร้ายแรงในการฝึกนักยิมนาสติกและอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสด้วย แต่นักยิมนาสติกสามารถสร้างอาชีพที่ยอดเยี่ยมให้กับตัวเองได้ - การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเหมาะสำหรับทหาร ตำรวจ และหน่วยงานบังคับใช้กฎหมายอื่นๆ นอกจากนี้นักยิมนาสติกเมื่อพวกเขาไม่ต้องการเป็นนักกีฬามืออาชีพก็สามารถเปลี่ยนไปเล่นกีฬาอื่นรวมถึงเต้นรำกายกรรมและแม้แต่แสดงละครสัตว์ได้
แต่ความจริงจังทั้งหมดของยิมนาสติกศิลป์นั้นไม่ใช่เหตุผลสำหรับผู้ที่ไม่มีความปรารถนาที่จะฝึกฝนอย่างอุตสาหะทุกวันที่จะไม่เป็นนักกายกรรม องค์ประกอบยิมนาสติกสามารถใช้ในการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของยิมนาสติก ลักษณะทางกายภาพร่างกายก็เหมือนกับการออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน ซึ่งผู้ชายทุกคนสามารถทำได้เพื่อรักษาความมีชีวิตชีวา ไม่ว่าจะอายุเท่าใดหรือฝึกฝนเท่าใด
ออกกำลังกายตอนเช้า
แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถทำได้ทั้งแบบออกกำลังกายตอนเช้าและก่อนออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง:
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
กีฬาไม่เพียงแต่ทำให้ความเป็นอยู่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ในระยะยาวสามารถป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง หลอดเลือด ความดันโลหิต หัวใจ และอวัยวะอื่นๆ ในอนาคตได้ คุณไม่เพียงต้องออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเท่านั้น แต่ยังต้องทำให้ร่างกายมีความเครียดอย่างมากด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ยิ่งกว่านั้นไม่จำเป็นต้องไปที่ห้องกีฬาหรือยิม สามารถฝึกความแข็งแกร่งให้กับร่างกายที่บ้านได้
หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณไม่เพียงแต่จะมีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย เพราะพื้นฐานของผลลัพธ์คือการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันอย่างเป็นระบบ ชั้นเรียนไม่ควรเกิน 20 นาที ควรทำให้สั้นลงแต่มีความเข้มข้นมากขึ้น หากคุณต้องการออกแรงมากขึ้น ให้ใช้ดัมเบลล์ในมือซึ่งสามารถแทนที่ด้วยของหนักได้ เช่น ขวดพลาสติกจาก น้ำแร่เต็มไปด้วยทราย เริ่มแบบฝึกหัดทั้งหมดสิบครั้ง
การออกกำลังกายแบบยืน:
- ใช้ดัมเบลล์เพื่องอแขนที่ยื่นออกไปถึงไหล่
- ลำตัวหมุน แขนพร้อมดัมเบลล์ยกจากสะโพกไปที่ระดับหน้าอกไปด้านข้าง
- หมอบลงอย่างสมบูรณ์
- ดันขึ้นจากพื้นโดยให้หลังตรง
- นอนหงาย ยกหน้าท้องขึ้น ฝ่ามือควรอยู่ที่ด้านหลังศีรษะ
การออกกำลังกายบนแถบแนวนอน:
- ดึงขึ้น
- วิดพื้นบนแถบขนาน
- ดันหน้าท้องของคุณบนบาร์คู่ขนานทันทีหลังจากวิดพื้น โดยทำมุม 90 องศากับขาของคุณ
โปรดทราบว่าการวิดพื้นและการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์บนแขนที่เหยียดออกทำให้เกิดความเครียดอย่างรุนแรงต่อหัวใจ ในเวลาเดียวกัน การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนจะสูงขึ้นเล็กน้อย ความดันโลหิตแต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่เป็นอันตรายแม้แต่กับผู้ป่วยโรคหัวใจและผู้ป่วยความดันโลหิตสูง (แน่นอนว่าไม่อยู่ในระยะเฉียบพลันของโรค) เพิ่มภาระ ดังต่อไปนี้- ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณในการทำแบบฝึกหัดคุณจะต้องเพิ่มจำนวนหนึ่งเท่าครึ่งหรือเพิ่มวิธีที่สอง วิธีที่สองจะให้ผลลัพธ์มากขึ้น แต่ภาระที่เพิ่มขึ้นในวิธีหนึ่งจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีภาระน้อยลง ดูด้วยตัวคุณเองว่าอะไรที่เหมาะกับร่างกายที่สุด
หลังจากผ่านไป 35 - 40 ปี บุคคลจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทีละน้อย มองไม่เห็นแต่จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อลีบเกิดขึ้น การเคลื่อนไหวของข้อต่อเสื่อมลง เอ็นสูญเสียความยืดหยุ่น และเส้นเอ็นอ่อนแรงลง
นี่คือความจริง แม้ว่าบางคนไม่ชอบมันและบางคนไม่เห็นด้วยกับมัน มันก็จะไม่หยุดความเป็นจริง ด้วยเหตุนี้เองที่คนส่วนใหญ่เมื่อเกินเกณฑ์สี่สิบแล้วจึงสังเกตเห็นด้วยความเสียใจว่าความแข็งแกร่งในอดีตของพวกเขาละทิ้งพวกเขาอย่างไรและเยาวชนของพวกเขาก็จากไปอย่าง "ไม่อาจเพิกถอนได้"
อย่างไรก็ตามปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ และฟื้นฟูความแข็งแรงและยืดอายุความเยาว์วัย เพื่อที่จะทำสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องดูแลร่างกายของคุณ และในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
คุณสามารถไปยิมได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งและออกกำลังกายต่างๆ ที่นั่นเป็นเวลา 40-60 นาที: ดึงข้อ สควอช วิดพื้น บริหารหน้าท้อง ฯลฯ แน่นอนว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้ดีต่อทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
แต่มีอีกด้านหนึ่งในเรื่องนี้ ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถไปยิมได้ สำหรับบางคน การไปยิมเกือบจะเป็นความสำเร็จ อย่างไรก็ตาม คุณต้องรักษากล้ามเนื้อให้กระชับอยู่เสมอ นี่คือสิ่งที่เรียกว่ายิมนาสติกความแข็งแกร่งสามารถช่วยได้
ยิมนาสติกนี้ใช้ในศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออกและมีรากฐานที่เก่าแก่มาก แต่ให้คำว่า “ ศิลปะการต่อสู้“ไม่ทำให้ผู้อ่านสับสน ตัวเลือกที่เสนอนั้นเรียบง่ายและปรับให้เหมาะกับบุคคล "ธรรมดา" ทุกวัย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ เนื่องจากสามารถทำยิมนาสติกได้ที่บ้าน
สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกายเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย การออกกำลังกายก็ดีเช่นกันเพราะช่วยให้ผู้หญิงสามารถรักษารูปร่างที่เป็นผู้หญิงได้ ในขณะเดียวกันก็ทำให้พวกเขาผอมเพรียวและแข็งแรงด้วย ผู้ชายก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ
ผลของการฝึกความแข็งแกร่งมีดังนี้:
สามารถกู้คืนได้ (ภายในขอบเขตที่เหมาะสม) มวลกล้ามเนื้อร่างกาย
ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
เส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
เส้นเอ็นมีความเข้มแข็ง
พลังงานของร่างกายถึงระดับที่สูงขึ้น
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว และภายในสองถึงสามเดือนการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนจะเกิดขึ้น รูปร่างจะเพรียวบางขึ้น การเคลื่อนไหวจะชัดเจนและมั่นใจ ระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานในโหมดที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และอารมณ์ของคุณจะดีอย่างอธิบายไม่ได้
สำหรับการศึกษาด้วยตนเองผมขอแนะนำเทคนิคที่สามารถทำได้ที่บ้านครับ เหล่านี้ได้แก่: สควอช, พูลอัพบนแถบแนวนอน, วิดพื้นและบาร์ขนาน, บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง นั่นคือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของคุณเองโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก
คุณไม่จำเป็นต้องพยายามมากเกินไป แต่อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-20 นาทีจะให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนมาก
ยังไงก็ต้องเรียน หากเราต้องการยืดอายุความเยาว์วัยและความมีชีวิตชีวาไม่มีทางเลือกอื่น ดังนั้นยุ่งๆ นะ ขอให้โชคดี!
ระหว่างฝึกซ้อมที่บ้านเราก็แสดง การออกกำลังกาย- ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ระยะเวลาของการหดตัวและแรงที่ใช้สำหรับสิ่งนี้ แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม:
- พลังการออกกำลังกาย . มีลักษณะเฉพาะคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงที่ความเร็วต่ำและ ระยะเวลาสั้น ๆการเคลื่อนไหว แบ่งออกเป็นแบบคงที่และไดนามิก
- ความเร็ว-พลังการออกกำลังกายคือ การออกกำลังกายแบบไดนามิกดำเนินการด้วยความเร็วสูงพร้อมการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง
- การออกกำลังกายความอดทน- คุณสมบัติหลักคือระยะเวลาของการดำเนินการ ความเข้มของภาระและความเร็วของกล้ามเนื้อต่ำ
การฝึกความแข็งแกร่งช่วยได้ รีเซ็ต น้ำหนักเกิน,เอาชนะภาวะซึมเศร้า,โรคหลอดเลือดหัวใจ- การฝึกที่บ้านเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเองและทำให้อารมณ์ของคุณคงที่ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงที่ซับซ้อนจะกระตุ้นกลไกการเปลี่ยนแปลงพลังงานในกล้ามเนื้อ โดยจะช่วยปรับให้เข้ากับภาระที่เพิ่มขึ้น
ชั้นไขมันลดลง มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายจะรับมือกับการออกกำลังกายที่บ้านและที่ทำงานได้ดีขึ้น และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การเพาะกายมีประโยชน์ในการพัฒนาคุณสมบัติหลักของผู้ชาย: ความกล้าหาญ ความมุ่งมั่น และความมั่นคง
“โลกไม่เคยสนใจความอ่อนแอ เขาเข้มแข็งอยู่เสมอ ความแข็งแกร่งภายในแบบเดียวกับที่ฝึกฝนด้วยธาตุเหล็กมาหลายปีนั้นเพิ่มเข้ามาให้เรา ดังนั้นความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเรากับคนอื่นไม่ใช่กล้ามเนื้อโป่ง แต่เป็นอีกอย่างหนึ่งที่สูงอย่างหาที่เปรียบมิได้และ จิตวิญญาณที่แข็งแกร่ง"อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์กล่าว
Frederic Delavier ผู้เขียนหนังสือ “Anatomy of Strength Practices” อธิบายและแสดงให้เห็นเทคโนโลยีสำหรับการฝึกแต่ละองค์ประกอบของการฝึกจากมุมมองของกายวิภาคและสรีรวิทยาของมนุษย์ รูปภาพแสดงสีกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนัก ให้คำแนะนำในการปฏิบัติ และคำเตือนเกี่ยวกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้เริ่มต้น สารานุกรมเพาะกายฉบับนี้ - อุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับการเรียนที่บ้าน- Frederic Delavier - นักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศส อดีตแชมป์ยกน้ำหนัก; กายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยาของการพัฒนาทางกายภาพเป็นหัวข้อที่เขาสนใจทางวิทยาศาสตร์
ความแตกต่างทางกายวิภาค
ก่อนที่จะเลือกชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งโดยเฉพาะสำหรับใช้ในบ้าน ให้พิจารณาประเภทร่างกายของคุณก่อน มี 3 ประเภท:
- มีโซมอร์ฟิก– กายวิภาคของกล้ามเนื้อของร่างกาย กระดูกกว้าง ลำตัวใหญ่ ไม่มีชั้นไขมัน
- เอนโดมอร์ฟิก– มีไขมันใต้ผิวหนังมากมาย, ขาดการพัฒนากล้ามเนื้อ, ไม่มีคุณสมบัติด้านกีฬา;
- เอ็กโตมอร์ฟิก– ความบาง กระดูกบาง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ชั้นไขมันบาง ๆ
การฝึกเป็นเรื่องง่ายที่สุดสำหรับ mesomorphs เนื่องจากพวกมันมีร่างกายที่แข็งแรงและยืดหยุ่นได้โดยธรรมชาติ เอนโดมอร์ฟจะต้องลดน้ำหนักก่อนและดูแลการได้มา คุณสมบัติที่เข้มแข็งเอาแต่ใจและสำหรับ ectomorphs - เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างเข้มข้นและฝึกความอดทน กายวิภาคศาสตร์ร่างกายบริสุทธิ์นั้นหาได้ยาก ร่างกายมนุษย์ผสมผสานสัญญาณของคุณสมบัติที่แตกต่างกัน แต่มีหนึ่งในนั้นที่มีอำนาจเหนือกว่า
หากต้องการระบุประเภทร่างกายของคุณ ให้วัดเส้นรอบวงข้อมือ ในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่สิ่งนี้จะเกิดขึ้น:
- 15-17.5 ซม. – โครงสร้างกระดูกละเอียด
- 17.5-20 ซม. – ความกว้างของกระดูกโดยเฉลี่ย
- มากกว่า 20 ซม. เป็นประเภทกระดูกกว้าง
ผู้หญิงประเภทมีโซมอร์ฟิกมีรูปร่างเหมือนนาฬิกาทราย ไม่มีน้ำหนักเกิน และสามารถจับข้อมือได้ง่ายด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วกลาง ผู้หญิง Endomorphic มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน พวกเขามีเอวและสะโพกที่กว้าง และเป็นไปไม่ได้ที่จะเอานิ้วพันรอบข้อมือ ผู้หญิง Ectomorph มีรูปร่างผอม มีโครงสร้างกระดูกบาง ไหล่และสะโพกแคบ เวลาจับข้อมือนิ้วจะเหลื่อมกัน
สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจ
ไม่ว่าร่างกายจะเป็นประเภทใดก็ตาม ทุกคนสามารถประสบความสำเร็จได้ด้วยการฝึกที่บ้าน- การออกกำลังกายด้านความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความอดทนไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทากล้ามเนื้อได้อย่างสวยงามเท่านั้น ดีต่อสุขภาพและพัฒนาการ ความแข็งแกร่งทางกายภาพและความอดทน การศึกษาคุณสมบัติที่เข้มแข็งเอาแต่ใจในชายและหญิง
กายวิภาคของการออกกำลังกายที่มีความแข็งแกร่งประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย พวกเขาเริ่มต้นด้วยโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเลือกตามประเภทรูปร่าง คุณสมบัติส่วนบุคคล และปรับใช้ที่บ้าน
แรงจูงใจในการออกกำลังกายเริ่มไม่แน่นอน ในช่วง 6-12 สัปดาห์แรกของการเรียนที่บ้าน คุณจะต้องทำ แสดงความเพียร ความสม่ำเสมอ และความมุ่งมั่นยังไม่มีผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ และร่างกายกำลังต้านทานน้ำหนักอย่างแข็งขัน ที่ น้ำหนักเกินการอดอาหารก็ทำได้ยากเช่นกัน
หลังจากผ่านไป 3-6 เดือน การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ครั้งแรกจะปรากฏขึ้น ในขั้นตอนนี้นักกีฬาสมัครเล่นต้องการพัฒนาคุณสมบัติความแข็งแกร่งที่ได้รับอย่างรวดเร็วและอันตรายจากการบรรทุกเกินพิกัดก็มีสูง สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆเพิ่มภาระที่บ้านโดยเปลี่ยนโปรแกรมไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 3 เดือน
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิงที่บ้านได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งปี ในช่วงเวลานี้นักกีฬาสมัครเล่นจะศึกษาลักษณะร่างกายคุณสมบัติความแข็งแกร่งและเลือกสรรเพื่อตัวเองอย่างละเอียด โหลดที่มีประสิทธิภาพ- เขาเอาชนะยุคที่ราบสูง - เริ่มคุ้นเคย โหลดไฟฟ้าและค่อยๆ เพิ่มปริมาณ ความเข้มข้น และการทำซ้ำของความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
กฎสำหรับผู้เริ่มต้น
ก่อนการฝึกจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายที่บ้านหรือกลางแจ้งและหลังจากนั้น - ยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างการวอร์มอัพ (7-10 นาที):
- วิ่งอยู่กับที่ – 3 นาที;
- การหมุนข้อมือ – 15 ครั้ง;
- แกว่งแขนของคุณ – 15 ครั้ง;
- การหมุน ข้อเข่า– 12 ครั้ง;
- งอด้านข้าง – 10 ครั้ง;
- งอไปข้างหน้าและข้างหลัง – 8 ครั้ง;
- หมุนศีรษะของคุณ – 6-8 ครั้ง;
- สวิงขาตรง – 6-8 ครั้ง
หากต้องการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน คุณต้องมีดัมเบลล์ (ควรแบบพับได้) ม้านั่งกว้างต่ำ ตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนและขา แถบแนวนอน และลูกบอลยิมนาสติก หากไม่มีอุปกรณ์กีฬาที่บ้าน ให้ใช้ขวดทรายและถุงหิน แถบแนวนอนและแถบขนานอยู่บนสนามกีฬาในสนาม
เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อให้ได้รับสิ่งดีๆ สมรรถภาพทางกายและไม่มีอุปสรรคต่อคุณสมบัติความมุ่งมั่นของนักกีฬา!
การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสลับกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิก): การฝึกความแข็งแกร่ง – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกแบบแอโรบิก – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันเว้นวัน) เพิ่มจำนวนวิธี (1-3) และการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเดือนละครั้ง ระหว่างแนวทางคุณต้องมีเวลาพัก 30-60 วินาที
โปรแกรมสำหรับประเภทเอนโดมอร์ฟิก
- ขณะยืน ให้วิดพื้นจากบาร์ 8-15 ครั้ง
- หมอบโดยถือลูกบอลไว้ระหว่างหน้าแข้งของคุณ – 8-15 ครั้ง
- นอนราบยกขาตรง – 8-15 ครั้ง
- นอนราบขาเหยียบเท้า ยกแขนขึ้นตรง ยกเชิงกรานและหลังขึ้นพร้อมกัน รักษาสมดุลโดยพิงไหล่ 8-15 ครั้ง
- ยืนบนม้านั่งเตี้ยหรือขั้นบันได ขึ้นและลงที่นิ้วเท้า 8-15 ครั้ง
- ขณะยืน ยกแขนขึ้นตรงโดยใช้ดัมเบลล์ไปด้านข้าง 6-12 ครั้ง
- งอดัมเบลล์ 6-12 ครั้ง
- ท่านั่งกดดัมเบล – 6-12 ครั้ง
หลังการฝึกอบรม จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ 10-15 นาทีเพื่อพัฒนาเอ็นและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
โปรแกรมสำหรับประเภท mesomorphic
- คุกเข่า วิดพื้นจากพื้น 10-12 ครั้ง
- หมอบโดยถือลูกบอลไว้ระหว่างหน้าแข้งของคุณ – 10-12 ครั้ง
- ยืนบนม้านั่งเตี้ยหรือขั้นบันได ขึ้นและลงที่นิ้วเท้า 10-12 ครั้ง
- นอนหงายขาเหยียบเท้า ยกแขนขึ้นตรง ยกเชิงกรานและหลังขึ้นพร้อมกัน รักษาสมดุลโดยพิงไหล่ 10-12 ครั้ง
- นอนบนลูกบอล ยกแขนและขาตรงข้ามขนานกับพื้น – 6-10 ครั้ง
- ขณะยืน ยกแขนขึ้นตรงโดยใช้ดัมเบลล์ไปด้านข้าง 10-12 ครั้ง
- งอดัมเบลล์ 8-12 ครั้ง
- ท่านั่งกดดัมเบล – 8-12 ครั้ง
- กระทืบร่างกาย – 8-15 ครั้ง
- นอนราบกับพื้น ยกขาของคุณงอเข่าแล้วเหยียดตรง ค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้น - 6-12 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
หลังการฝึกจะต้องยืดเส้นยืดสายประมาณ 10-15 นาทีเพื่อพัฒนาเอ็นและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
โปรแกรมสำหรับประเภท ectomorphic
ใช้อัตราการทำซ้ำต่ำ แทน การฝึกแบบแอโรบิกแนะนำให้เดินหรือวิ่งในอากาศประมาณ 15-20 นาที
- คุกเข่า วิดพื้นจากพื้น 8-10 ครั้ง
- หมอบโดยถือลูกบอลไว้ระหว่างหน้าแข้งของคุณ – 8-10 ครั้ง
- โดยทิ้งน้ำหนักไว้บนไหล่ ลุกขึ้นและลงด้วยขาข้างหนึ่งบนม้านั่งเตี้ย 8-10 ครั้ง
- เหวี่ยงขาข้างด้วยดัมเบลล์ในมือ – 8-10 ครั้ง
- งอดัมเบลล์ 8-10 ครั้ง
- นอนหงายขาเหยียบเท้า ยกแขนขึ้นตรง ยกเชิงกรานและหลังขึ้นพร้อมกัน รักษาสมดุลโดยพิงไหล่ 8-10 ครั้ง
- นอนบนลูกบอลยกแขนและขาตรงข้ามขนานกับพื้น - 6-8 ครั้ง
- ท่านั่งกดดัมเบล – 6-10 ครั้ง
- บิดลำตัว – 8-10 ครั้ง
- นอนราบกับพื้น ยกขาของคุณงอเข่าแล้วเหยียดตรง ค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้น - 6-8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
หลังการฝึกที่บ้าน จะต้องยืดเส้นยืดสายประมาณ 10-15 นาทีเพื่อพัฒนาเอ็นและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ควรสลับการออกกำลังกายที่บ้านกับการฝึกแทน โรงยิม(ออกกำลังกายที่บ้าน 1 ครั้ง และในยิม 2 ครั้ง) คุณสามารถเปรียบเทียบน้ำหนักที่ใช้ที่บ้านกับน้ำหนักขณะฝึกซ้อมในยิม แล้วปรับเปลี่ยนได้ เมื่อสร้างและเปลี่ยนแปลงโปรแกรม เพื่อพัฒนาคุณภาพความแข็งแกร่งของแต่ละบุคคล แนะนำให้ปรึกษากับผู้ฝึกสอนมืออาชีพ
การออกกำลังกายควรเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของทุกคน คนทันสมัย- ไม่ใช่ความลับที่ร่างกายแข็งแรงไม่เพียงช่วยให้คุณประสบความสำเร็จกับตัวแทนเพศตรงข้ามเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกกล้าหาญและมั่นใจมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณก้าวขึ้นสู่อาชีพการงานอีกด้วย เพื่อรักษารูปร่างของคุณ ครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งไม่จำเป็นต้องไปยิมและออกกำลังด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายก็มีประโยชน์พอๆ กับผู้หญิงเช่นกันเธอจะทำให้คุณรู้สึก เต็มไปด้วยพลังงานและพลังที่จะพิชิตความสูงใหม่ กุญแจสู่ความสำเร็จในเรื่องนี้คือการเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม
คุณสมบัติของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย
ประเภทพื้นฐาน การออกกำลังกายทุกคนรู้จักมาตั้งแต่เด็ก แต่ประสิทธิภาพที่ประเมินต่ำไปก็คือการออกกำลังกายตอนเช้า
ด้วยการอุทิศเวลา 15-20 นาทีทุกเช้าให้กับยิมนาสติกผู้ชายสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ: พัฒนาท่าทางที่สม่ำเสมอ, เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว, ปรับสมดุลของสภาพ ระบบประสาท, ฝึกหัวใจและปอดของคุณ ในขณะเดียวกันชุดแบบฝึกหัดที่ทำไม่ควรยาวและยากเกินไป การนำไปใช้ไม่ควรใช้กำลังและพลังงานมากเกินไป มิฉะนั้นจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไป
ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ในบริบทนี้ หากคุณไม่มีดัมเบลที่บ้าน คุณสามารถแทนที่ดัมเบลด้วยขวดน้ำหรือทรายได้อย่างง่ายดาย ควรเลือกน้ำหนักเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด โดยขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของผู้ชายแต่ละคน
ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าของผู้ชาย:
ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ หลังตรง ดึงสะบักเข้าหากัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
- งอแขนโดยให้ดัมเบลถึงไหล่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาพร้อม ๆ กับการยกแขนไปด้านข้าง 10 ครั้ง - การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- สควอชลึก 15 ครั้ง
- วิดพื้น 10 ครั้ง
- ยกลำตัวขึ้นจากท่าหงาย 30 ครั้ง
เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มชุดที่ 2 ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้
คุณสมบัติของยิมนาสติกความแข็งแกร่ง
สำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่ง ความแข็งแกร่งของยิมนาสติกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งโดยไม่คำนึงถึงอายุ มันช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ดูน่าดึงดูดเท่านั้น แต่ยังป้องกันปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น อาการปวดกระดูกสันหลัง โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และอื่นๆ อีกมากมาย อย่างน้อยสำหรับผู้เริ่มต้นควรใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพซึ่งจะพัฒนาชุดแบบฝึกหัดแต่ละชุดและสอนวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้องโดยสังเกตเทคนิคสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายสองสามครั้งแรก
หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ ปัจจุบันร้านขายอุปกรณ์กีฬาจำหน่ายเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์กีฬาอเนกประสงค์มากมายที่จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อได้ไม่แย่ไปกว่าในฟิตเนสคลับ ข้อได้เปรียบหลักของการเล่นกีฬาที่บ้านคือความสามารถในการฝึกซ้อมในเวลาที่สะดวกใดก็ได้ สภาพอากาศ,งานยุ่งหรือตารางการเข้ายิม
ชุดแบบฝึกหัดที่มุ่งเพิ่มความแรง
การปรับปรุงความแข็งแรงของผู้ชายสามารถทำได้ไม่เพียงโดยการทานยาเท่านั้น แต่ยังทำได้โดยการเล่นยิมนาสติกเป็นประจำอีกด้วย ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างสม่ำเสมอและเป็นระยะเวลานาน คุณสามารถมีความก้าวหน้าอย่างมาก
2 ท่าออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของผู้ชาย:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: หมอบลง กางเข่าให้กว้าง ยกบั้นท้ายขณะยืนบนนิ้วเท้าโดยไม่พิงส้นเท้า วางมือบนสะโพกของคุณ แบบฝึกหัด: เคลื่อนไหวกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าก่อนแล้วถอยหลัง ค่อย ๆ เพิ่มแอมพลิจูดและความเร็ว - ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เหยียดตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว ออกกำลังกาย: ขณะหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นเป็นมุมฉากกับพื้น จากนั้นใช้มือช่วยตัวเอง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที - 5 ครั้ง
ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำแม้จะไม่ได้ออกกำลังกายในฟิตเนสคลับจนเหนื่อย แต่ไม่เพียงแต่จะดีขึ้นเท่านั้น รูปร่างผู้ชายแต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพของเขาและยังปรับปรุงศักยภาพอีกด้วย
เนื้อหาของบทความ:
ทุกวันนี้ นักกีฬาส่วนใหญ่มักหลงไหลไปกับการใช้เครื่องออกกำลังกายและลืมไปเสียสนิท ร่างกายที่สวยงามสามารถสร้างได้เมื่อทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเอง การใช้ยิมนาสติกเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถสร้างร่างกายในฝันของคุณได้ เรามาดูกันว่าควรมีโครงสร้างการฝึกยิมนาสติกศิลป์อย่างไร
การฝึกยิมนาสติก
นักวิทยาศาสตร์กำลังทำการวิจัยอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงวิธีการฝึกอบรม จากผลการทดลองล่าสุดอาจกล่าวได้ว่า คุ้มค่ามากสำหรับนักยิมนาสติกมี "กำลังช้า" ในเรื่องนี้กระบวนการฝึกของนักกายกรรมควรขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นในอัตราการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อต่ำ
วิธีการฝึกอบรมนี้มีพื้นฐานมาจากการสร้างและปรับปรุงการสื่อสารแบบสะท้อนกลับแบบปรับอากาศเนื่องจากการประสานงานของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ข้อกำหนดเหล่านี้บรรลุผลได้ดีที่สุดเมื่อทำงานร่วมกับ เครื่องชั่งขนาดใหญ่โดยมีจำนวนการทำซ้ำเล็กน้อยและพักยาวระหว่างเซต
หากต้องการฝึกความแข็งแกร่งแบบสโลว์อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องพยายามใช้การเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกับท่าแข่งขันมากที่สุด นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้โหมดช้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเร่งความเร็วเมื่อออกกำลังกาย
ความแข็งแรงและการประสานงานของกล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพเฉพาะเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่ใกล้เคียงสูงสุด (2 หรือ 3 ครั้ง) หรือสูงสุด (ไม่เกิน 1 ครั้ง) สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรทำสองหรือสามเซ็ตโดยพักระหว่างเซ็ต 3-4 นาที ศูนย์ฝึกความแข็งแกร่งควรมีการเคลื่อนไหว 8 ถึง 10 ครั้งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางและมือ เพื่อให้ได้ผลเร็วที่สุด กระบวนการฝึกอบรมควรแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน
ระยะเบื้องต้น
บน ระยะเริ่มแรกในระหว่างการฝึกซ้อม นักกีฬาควรเน้นที่การพัฒนาความแข็งแกร่งแบบ "ช้า" และคงที่ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ จำเป็นต้องทำงานกับน้ำหนักสูงสุดตั้งแต่ 85 ถึง 95 และทำการเคลื่อนไหวแบบคงที่และแบบมีมิติเท่ากันเพิ่มเติม
เฟสหลัก
ในขั้นตอนนี้ นักกีฬาจะต้องปรับปรุงการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ เป็นวิธีการฝึกอบรมที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก จำนวนมากมวลชน ในขั้นตอนแรกของการฝึกอบรม การฝึกเครื่องจำลองพิเศษและโช้คอัพยางจะมีประสิทธิภาพมาก ช่วยให้นักกีฬาได้รับแนวคิดที่จำเป็นเกี่ยวกับเทคนิคการเคลื่อนไหวเพื่อการแข่งขันและพัฒนาความสามารถในการควบคุมปริมาณความตึงเครียด
H3]เฟสการรักษาเสถียรภาพ
นี่เป็นขั้นตอนสุดท้ายของกระบวนการฝึกซ้อมของนักกายกรรม โดยมีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทนของความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้ ควรใช้วิธีการฝึกอบรมดังต่อไปนี้:
- การฝึกอบรมแบบวงกลมเมื่อแสดงอำนาจนำและการเคลื่อนไหวในการแข่งขันจริง
- การรวมกันบนอุปกรณ์ซึ่งรวมถึงองค์ประกอบคงที่ตั้งแต่ 3 ถึง 4 รายการและการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนจากตำแหน่งคงที่หนึ่งไปยังอีกตำแหน่งหนึ่ง
วิธีฝึกนักยิมนาสติก ดูที่นี่: