ทำความสะอาดผิวหน้าที่บ้านสำหรับผิวธรรมดา วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกจากบ้าน
วันที่ดีสำหรับทุกคน ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสได้ไปเยี่ยมชม โรงยิม. แน่นอนว่าสำหรับหลายๆ คน นี่เป็นเพียงข้อแก้ตัวอีกประการหนึ่ง เห็นด้วยเพราะถ้ามีความปรารถนาโอกาสก็จะเกิดขึ้น การจะปั๊มที่บ้านเป็นเรื่องที่มากกว่าที่เป็นไปได้ แน่นอนว่าคุณไม่สามารถเป็นนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงได้ แต่ใครๆ ก็สามารถสร้างรูปร่างของตัวเองตามลำดับได้
วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ต้องใช้บาร์เบล ดัมเบล และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาว่าจะใช้แบบฝึกหัดใดในการทำสิ่งนี้ เราจะไม่จำกัดตัวเองอยู่แค่วิดพื้นและบริหารหน้าท้องเท่านั้น หลายคนคิดว่ามันเพียงพอแล้ว แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เราจะมาดูการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่ใครๆ ก็สามารถมีได้ ตัวอย่างเช่นการมีแถบผนังจะทำให้งานของคุณง่ายขึ้นเนื่องจากในยุคของเราเครื่องจำลองดังกล่าวได้รับการปรับปรุงให้ทันสมัยอย่างมากและมีฟังก์ชั่นและการปรับปรุงเพิ่มเติมมากมาย
ตำแหน่งเริ่มต้น:เหยียดแขนตรง หลังตรง เท้าชิดกัน วางบนนิ้วเท้า จากนั้นเราค่อย ๆ ลดตัวลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณแตะพื้น โดยให้หลังตรงตลอดทั้งความกว้าง จากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมคือประมาณ 15-20 ครั้ง หากทำได้มากกว่านี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้กระเป๋าเป้เดินป่าหรือกระเป๋าเป้ธรรมดาๆ สำหรับใส่ขวดที่เต็มไปด้วยทรายหรือน้ำ ดูสถานการณ์
การออกกำลังกายครั้งต่อไปที่เราจะพิจารณามีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก - เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล มันค่อนข้างมีประสิทธิภาพและไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ด้วย คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ได้ที่นี่: หากคุณไม่มีดัมเบลที่บ้านก็ไม่เป็นไร คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ทุกประเภท เช่น ขวดน้ำหรือทราย เป็นต้น แน่นอนว่าคุณต้อง ระวังเพราะวิธีการด้นสดดังกล่าวไม่เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ มันอาจหลุดมือคุณได้ ฯลฯ ระวังอย่างยิ่ง
โดยวิธีการเกี่ยวกับไขว้ ในการปั๊มกล้ามเนื้อไขว้คุณสามารถใช้วิดพื้นแบบใดแบบหนึ่งได้ ได้แก่ วิดพื้น ด้ามจับแคบ.
มาเริ่มปั๊มกล้ามเนื้อหลังกันเพราะเราต้องการแถบแนวนอน ฉันคิดว่าสำหรับหลาย ๆ คนนี่ไม่ใช่ปัญหา ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีหลายแพลตฟอร์ม หากมีคนใช้แถบแนวนอนที่บ้าน งานนี้จะช่วยลดความยุ่งยากได้อย่างมาก หากไม่มีแถบแนวนอนคุณสามารถซื้อได้ ไม่แพงและจะไม่กินพื้นที่มากนัก ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ขณะนี้มีการผลิตแท่งติดผนังที่ทันสมัย พร้อมด้วยแท่งคู่ขนานและแท่งดึงขึ้น
แถบแนวนอนตามที่คุณเข้าใจเราจะใช้สำหรับพูลอัพ นอกจากนี้เรายังได้กล่าวถึงแบบฝึกหัดนี้ในบทความนี้: หรือเพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นคือหนึ่งในความหลากหลายของมัน คุณสามารถดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในวิดีโอนี้:
หากต้องการฝึกแขน คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปแบบดัมเบลหรือบาร์เบลล์ หากคุณไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักแบบชั่วคราว ยกตัวอย่างเพื่อนเก่าของฉัน สดใสนั่นตัวอย่าง. เมื่อยังเยาว์วัยก็เอาไม้ถูพื้นแขวนขวดน้ำขนาด 5-10 ลิตรไว้ที่ปลายขวดเพื่อใช้แทนบาร์เบล นั่นคือสิ่งที่หมายถึงบุคคลมีความปรารถนา
อย่าลืมเกี่ยวกับขาของคุณเพราะมันสำคัญต่อการออกกำลังกายของคุณด้วย มีหลายวิธีในการปั๊มขาของคุณ ตัวอย่างเช่น การวิ่ง สควอท ฯลฯ เมื่อทำสควอทที่บ้าน คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนัก บาร์เบลล์แบบทำเอง เป้สะพายหลัง ฯลฯ ได้
แน่นอนว่าเราไม่ลืมเกี่ยวกับการกดซึ่งมีการออกกำลังกายที่เป็นไปได้หลายอย่างที่ได้รับการประดิษฐ์ขึ้น: การยกขาแบบแขวน (คุณสามารถใช้แท่งติดผนังสำหรับสิ่งนี้) การครันช์ การครันช์บนฟิตบอล และอื่นๆ อีกมากมาย
เกี่ยวกับคุณสมบัติการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณควรอ่านบทความนี้: “ทำอย่างไรให้หน้าท้องของคุณมีซิกแพค?” (บทความนี้จะอธิบายกฎสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องรวมถึงการรับประทานอาหารสำหรับกล้ามหน้าท้อง) โดยหลักการแล้ว เราพบว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้าง ตอนนี้คุณควรเริ่มร่างโปรแกรมการฝึกอบรม การฝึกอบรมจะมีขึ้นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน
โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน:
วันจันทร์ (ขา, อก, ไตรเซป):
- วอร์มอัพ
- วิดพื้นที่จับกว้าง – 4 เซ็ต 10-20 ครั้ง
- วิดพื้นแบบ Close Grip – 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
- สควอชแบบยกน้ำหนัก – 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-20 ครั้ง
- เสื้อสวมหัว – 4 ชุด 10-15 ครั้ง
- ท่าครันช์บนพื้น – 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 ครั้ง
วันพุธ (หลัง, ลูกหนู, ไขว้):
- วอร์มอัพ
- – 3 ชุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- การดึงหัวแบบด้ามจับกว้าง – 4 ชุด 8-12 ครั้ง
- Triceps dips – 4 เซ็ต 8-15 ครั้ง
วันศุกร์ (หลัง, ไหล่):
- งอด้านข้างด้วยเคตเทิลเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักในมือ - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง 3 ชุด (บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง)
- ท่าดึงหน้าอกแบบ Wide-grip – 4 เซ็ต 8-10 ครั้ง
- โค้งงอด้วยเคตเทิลเบลล์ดัมเบลและน้ำหนักอื่น ๆ ด้านหลังศีรษะขณะยืน - ทำซ้ำ 10-15 ชุด 4 ชุด (เพื่อให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของการออกกำลังกายฉันจะให้อะนาล็อกที่เรียกว่า)
- ยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณสลับกับน้ำหนัก – 4 ชุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ยกแขนทั้งสองข้างขณะยืนในทิศทางที่ต่างกันด้วยน้ำหนัก – 3 ชุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ฉันขอเตือนคุณว่านี่เป็นเพียงเวอร์ชันโดยประมาณของการฝึกอบรมของคุณ เพื่อที่จะ ปั๊มขึ้นที่บ้านในอนาคตคุณสามารถทดแทนการออกกำลังกายของคุณ ปรับโปรแกรมและปรับปรุงให้ดีขึ้นได้ ฉันอยากจะทราบด้วยว่าหากคุณมีโอกาสไปยิมแม้แต่น้อยก็ควรซื้อการสมัครสมาชิกนี่คือคำแนะนำของฉัน
1 หุ้น
โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านนี้ออกแบบมาสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์มาบ้างแล้ว หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ แม้ว่าชั้นเรียนจะจัดที่บ้านก็ตาม
ก่อนเริ่มศึกษาเนื้อหานี้ อย่าลืมอ่านส่วนเกริ่นนำก่อน ลิงก์ไปยังส่วนเกริ่นนำอยู่ที่ด้านบนของบทความ
วันแรก (วันจันทร์)
เอาล่ะ เรามาเริ่มการฝึกกันในวันจันทร์กันดีกว่า วันนี้ลูกหนูของเราจะต้องถูกโหลด ในการทำสิ่งนี้ เราใช้ท่าออกกำลังกาย เช่น ท่ายืนทำท่าดัมเบลล์ ในตอนแรกเราเลือกน้ำหนักดัมเบลซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 20-25 ครั้งจนกระทั่งล้มเหลวและดำเนินการ 5-7 วิธีด้วยในแต่ละวิธี จำนวนการทำซ้ำจะลดลงและหากลดลงเหลือ 10-12 ครั้ง จำเป็นต้องลดน้ำหนักของดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับที่คุณสามารถแสดงได้อีกครั้ง 20-25 ครั้ง ต่อไปเราปิดท้ายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเช่น "ค้อน" โดยจะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบเดิมในระดับที่น้อยกว่า เราทำ 3-5 วิธี 15-25 ครั้ง โดยเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในแต่ละวิธี
วันที่สอง (วันอังคาร)
ภารกิจหลัก วันนี้จะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสามมัดอย่างละเอียดเพื่อสิ่งนี้เราจะใช้วิดพื้นจากพื้น ในการฝึกบริเวณตรงกลางหน้าอก เราใช้วิดพื้นแบบคลาสสิก โดยทำ 3-5 เซ็ต 15-30 ครั้ง ในการฝึกคานหน้าอกส่วนบน เราจะวิดพื้นโดยเหยียดขาขึ้นไปบนม้านั่ง โดยทำ 3-5 แนวทาง 15-30 ครั้ง สำหรับการฝึกอบรม ส่วนล่างหน้าอก ทำการวิดพื้นจากม้านั่ง 3-5 ชุด 15-25 ครั้ง วิดพื้นโดยให้ความเข้มข้นสูงสุดที่กล้ามเนื้อหน้าอก ออกกำลังกายช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ โดยรู้สึกว่าเส้นใยแต่ละเส้นรับน้ำหนัก หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด ให้วิดพื้นจากหัวเข่าในตอนแรก
วันที่สาม (วันพุธ) พักผ่อน
ดังที่กล่าวไปแล้ว การฝึกสองวันตามด้วยการพักผ่อนหนึ่งวัน ลองทำอย่างถูกต้อง. นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น และลดปริมาณไขมันที่คุณบริโภคให้มากที่สุด บริการนวดหรือเข้าใช้ห้องซาวน่าจะเป็นประโยชน์
วันที่สี่ (พฤหัสบดี)
เราจะอุทิศวันที่สี่ของโปรแกรมการฝึกของเราให้กับเดลทอยด์ (ไหล่) เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเช่นการกดดัมเบลขณะนั่ง เราทำ 5-6 วิธี 20-25 ครั้ง โดยเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของเปลือกหอย ต่อไปเราทำแบบฝึกหัดแยกส่วนโดยยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3-5 วิธี 15-25 ครั้ง เราจบการออกกำลังกายด้วยการยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าเราและทำ 3-5 เซ็ต 15-25 ครั้ง
วันที่ห้า (วันศุกร์)
วันที่ห้าของการฝึก เราจะโหลดกล้ามเนื้อหลัง ในการทำเช่นนี้ เราทำการดึงข้อบนแฮนด์โดยใช้ที่จับที่กว้าง เราทำ 5-8 วิธีโดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละวิธี หลังจากนี้ แต่ไม่จำเป็น เราจะแสดงแถวดัมเบลแบบงอ - 3-5 เซ็ต 15-20 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อลาติสซิมัสรับน้ำหนักได้สูงสุด ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูในการทำเช่นนี้เราทำยักไหล่ด้วยดัมเบลล์: 4-7 วิธี 20-25 ครั้ง
จำนวนการทำซ้ำ: สูงสุด จำนวนวิธี: 5-8 |
จำนวนการทำซ้ำ: 15-20 จำนวนวิธี: 3-5 |
จำนวนการทำซ้ำ: 20-25 จำนวนวิธี: 4-7 |
วันที่หก (วันเสาร์) พักผ่อน
วันที่เจ็ด (วันอาทิตย์)
เราอุทิศวันที่เจ็ดของการฝึกให้กับไขว้ เพื่อที่จะออกกำลังกาย เราจะเริ่มด้วยการวิดพื้นแบบแคบๆ จากพื้นและทำ 5-7 เซ็ต เซ็ตละ 15-25 ครั้ง ตามด้วยการวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่ง - 4-5 เซ็ต 20-50 ครั้ง (สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ที่สะโพก) หลังจากนั้นเราทำการยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ: 3-5 เซ็ต 15-20 ครั้งจึง "จบ" ไขว้
จำนวนการทำซ้ำ: 15-25 จำนวนวิธี: 5-7 |
จำนวนการทำซ้ำ: 20-50 จำนวนวิธี: 4-5 |
จำนวนการทำซ้ำ: 15-20 จำนวนวิธี: 3-5 |
วันที่แปด (วันจันทร์)
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของวัฏจักรนี้คือสควอชกับดัมเบลล์ เราทำ 5-7 วิธี 20-25 ครั้ง หลังจากนั้นเราทำแถวบนขาตรง (ทั้งหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลังต้นขาเกี่ยวข้อง) 4-5 วิธี 15-25 ครั้ง
จำนวนการทำซ้ำ: 5-7 จำนวนวิธี: 20-25 |
จำนวนการทำซ้ำ: 15-25 จำนวนวิธี: 4-5 |
วันที่เก้า (วันอังคาร) พักผ่อน
เราพักอีกวันหรือสองวันแล้วเริ่มวงจรใหม่อีกครั้ง อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอและ โภชนาการที่เหมาะสม. เรากินไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และปลามากขึ้น
ผลิตภัณฑ์การฝึกอบรมที่บ้าน | |
---|---|
แถบแนวนอนติดผนัง. เครื่องจำลองหลักสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน บังคับในโปรแกรมนี้ | |
เครื่องขยาย. เปิดโอกาสให้คุณทำให้แปรงของคุณแข็งแกร่งขึ้นที่บ้าน พร้อมตัวนับในตัวที่จะนับบันทึกของคุณ |
ข้อมูลสำคัญ!
หลังจากแต่ละรอบ การออกกำลังกายบางอย่างจะต้องสลับกับการออกกำลังกายอื่นๆ ดังนั้นในวันแรกของรอบที่สอง แทนที่จะทำท่าดัมเบลล์หยิกขณะยืน คุณควรทำท่าดึงข้อด้วยด้ามจับแบบถอยหลังแคบ และในวันแรกของรอบที่สาม ให้ทำท่าดัมเบลล์หยิกขณะนั่ง ในวันที่สี่เราสลับการกดดัมเบลแบบนั่งกับแบบ Arnold Press จากนั้นจึงดึงไหล่ ในวันที่ห้าของการฝึก ให้ดึงข้อขึ้นที่หน้าอกโดยให้ดึงข้อไปทางด้านหลังศีรษะ ในวันที่เจ็ด เราสลับการยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างในท่าเอียง ในวันที่แปด สลับแถวขาตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ทั้งหมดนี้จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับภาระที่หลากหลายและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยและปรับตัว นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่แตกต่างกันยังส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันแตกต่างกันและพัฒนาการก็จะดีขึ้นด้วย สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายทางเลือกทั้งหมด โปรดดูในส่วน
การฝึกอบรมที่บ้านมีข้อเสียหลายประการ เช่น การขาดผู้ฝึกสอนในบริเวณใกล้เคียงซึ่งสามารถช่วยติดตามกระบวนการพร้อมคำแนะนำ ขาดพื้นที่ และขาดแรงจูงใจ อย่างไรก็ตามใน เมื่อเร็วๆ นี้นักกีฬาเลือกที่จะฝึกซ้อมที่บ้านมากขึ้นเรื่อยๆ ทำไม
และทั้งหมดเป็นเพราะการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิงทำให้คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการฝึกในโรงยิม แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องใช้เวลาและเงินน้อยลง
ขณะนี้ตลาดสินค้ากีฬามีอุปกรณ์ให้เลือกมากมายสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านและมีเวลาว่างมากขึ้นเนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้เงินไปยิมอีกต่อไป
กฎหลักสำหรับการฝึกที่บ้านให้ประสบความสำเร็จคือการหาโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม
การออกกำลังกายที่ต้องทำที่บ้าน:
สควอท
ทุกคนสนใจคำถามนี้ - จะปั๊มที่บ้านโดยไม่ใช้เหล็กได้อย่างไร? คำตอบนั้นง่าย - หมอบ สควอทเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้าย และการทำงานของพวกมันทำให้ร่างกายต้องสูญเสียแคลอรี่จำนวนมาก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการลดน้ำหนัก พวกเขาให้ความคล่องตัว ข้อต่อสะโพกและหัวเข่า - ความมั่นคง
Squats มีหลายประเภท นอกจากแบบปกติแล้วยังมีกุณโฑ - คุณต้องถือน้ำหนักเล็กน้อยบนแขนที่งอ หมอบบนขาข้างเดียว - ไม่เพียงพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงความสมดุลและความยืดหยุ่นด้วย ซูโม่สควอช - ในระหว่างการสควอชจะใช้ท่าทางที่กว้างของขา
สควอชจำเป็นต้องมีตำแหน่งหลังที่มั่นคง ดังนั้นจึงวางน้ำหนักที่เหมาะสมบนกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ Squats ไม่เพียง แต่กระตุ้นการเติบโตของตัวชี้วัดความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันอีกด้วย เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ
การออกกำลังกายประเภทนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกันมากมายซึ่งคุณสามารถสร้างการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่บ้านได้เพียงแค่ออกกำลังกายที่บ้าน
การกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ และไขว้ทำได้โดยใช้วิดพื้นเป็นประจำ การรับน้ำหนักซึ่งส่วนใหญ่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกหรือไขว้ทำได้โดยการเปลี่ยนความกว้างของแขน
อะนาล็อกของดัมเบลแบบยืนหรือแท่นกดบาร์เบลคือการวิดพื้นในแนวตั้ง นอกจากนี้ยังมีวิดพื้นไขว้แบบย้อนกลับ (คุณต้องอยู่ในตำแหน่งโดยให้หลังรองรับ) และวิดพื้นบนแถบขนานหรือแถบแนวนอนโดยวางแขนให้กว้าง
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบวิดพื้นจะบังคับให้กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงานได้ แต่การเน้นยังคงอยู่ที่ร่างกายส่วนบน หากคุณรวมวิดพื้นเข้ากับการดึงข้อ คุณก็จะสามารถออกกำลังกายที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย การพัฒนาที่กลมกลืนร่างกายส่วนบน.
ซึ่งแตกต่างจากการวิดพื้น การดึงขึ้นนั้นมีลำดับความสำคัญที่ยากกว่า สาเหตุหลักมาจากการที่น้ำหนักนั้นมีเปอร์เซ็นต์ที่มากกว่าของน้ำหนักตัว
การดึงข้อจะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ ไตรเซพ และไบเซบ ความกว้างและประเภทของด้ามจับที่แตกต่างกัน (ตรงและถอยหลัง เป็นกลางและขนาน แคบ กว้าง และปานกลาง) ประเภทต่างๆโหลดโดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
การออกกำลังกายเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคงในท่านอน คือ แพลงก์ จะเป็นท่าด้านข้างหรือแนวตรงก็ได้ และเป็นการออกกำลังกายหลักในการฝึกแกนกลางลำตัว
หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อแกนกลางคือการรักษาเสถียรภาพสุขภาพของกระดูกสันหลังและความปลอดภัยของการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับสภาพของพวกเขา
สม่ำเสมอ เวลาอันสั้นการใช้ไม้กระดานจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ หน้าท้อง สะโพก และก้น ที่บ้านแนะนำให้ทำท่าแพลงค์โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์รับน้ำหนักต่างๆ
แบบฝึกหัดนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญในการออกกำลังกายที่บ้านที่ซับซ้อน สะพานช่วยให้คุณยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย และแขน และยังเป็นวิธีการป้องกันที่ดีเยี่ยมอีกด้วย โรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายนี้เป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกระดูกสันหลังสามารถเคลื่อนที่และยืดหยุ่นได้ เชื่อกันว่าการฝึกองค์ประกอบนี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยขยายหน้าอกและเพิ่มความจุปอด
การออกกำลังกายแบบสะพานสามารถทำได้หลายวิธี: นอนบนพื้น ยืนโดยใช้อุปกรณ์พยุงกำแพง ยืนโดยไม่มีอุปกรณ์ช่วย หรือจากท่ายืนแนวตั้ง
กฎหลักที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเสมอคือการทำสะพานโดยใช้กล้ามเนื้อที่อุ่นไว้ล่วงหน้า
Burpees ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เจ๋งที่สุดใน CrossFit สามารถทำได้ทั้งแบบมีตุ้มน้ำหนักและไม่มีตุ้มน้ำหนัก
การออกกำลังกายทั้งหมดประกอบด้วยการดำเนินการต่อไปนี้ตามลำดับ: คุณต้องนั่งลงวางมือบนพื้นเพื่อให้ขาแตะหน้าอก จากนั้นโยนขาของเราไปข้างหลังเราทำท่านอนแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังจากนั้นเราพยายามกระโดดให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด กล้ามเนื้อส่วนบน ผ้าคาดไหล่นั่นคือเดลทอยด์ สี่เหลี่ยมคางหมู และไขว้ รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา กล้ามเนื้อตะโพก และน่อง
ท่า Burpee ไม่เพียงเพิ่มความทนทานของร่างกาย แต่ยังเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย จากการวิจัย เบอร์ปียังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับแคลอรี่
ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์นี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการสร้างรูปร่างที่แข็งแรง ท่าเคตเทิลเบลล์สวิงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อสะโพกอย่างเข้มข้น
การฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์ช่วยประสานการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเมื่อจุดศูนย์ถ่วงของกระสุนปืนอยู่นอกด้ามจับ นักกีฬาจำเป็นต้องประสานการกระทำทั้งหมดของเขากับชีวกลศาสตร์ ดังนั้นนักกีฬาที่เปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ บังคับให้ร่างกาย ทำงานเป็นองค์รวม
เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน เผาผลาญแคลอรี และพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีปั๊มที่บ้าน: โปรแกรมจาก StyleFitness
วันจันทร์:
คุณสามารถทำการดึงข้อด้วยที่จับที่กว้างทั้งด้านหลังศีรษะและหน้าอก หรือแม้กระทั่งรวมเข้าด้วยกัน ความกว้างของด้ามจับควรให้ปลายแขนที่จุดสูงสุดขนานกัน กล่าวคือ ตั้งฉากกับพื้น
สิ่งสำคัญมากคือต้องดึงสะบักเข้าหากันและศีรษะตั้งตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงอที่ด้านบน เราทำ 3 วิธีจนสุด โดยไม่มีน้ำหนัก เวลาพักระหว่างวิธีคือ 3 นาที
- สควอท
วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือแคบลง ความเอียงของด้านหลังควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศา แต่ไม่ต่ำกว่า จุดต่ำสุดของต้นขาระหว่างทำท่าสควอทควรขนานกับพื้นหรือต่ำกว่านั้นด้วยซ้ำ ขอแนะนำให้ทำสควอทด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา
เราทำซ้ำ 25 ครั้งจาก 8 วิธี เพิ่มการทำซ้ำอีก 2 ครั้งทุกสัปดาห์
เมื่อวิดพื้น พยายามรักษาขาและหลังให้ตรงเพื่อให้เป็นเส้นตรง เมื่อกางแขนออกให้กว้างและข้อศอกกางออกให้มากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานได้ดีที่สุด เหตุใดจึงตกอยู่บนข้อไหล่ โหลดสูงสุด. โปรดใช้ความระมัดระวัง
วิดพื้นที่มีด้ามจับกว้างควรทำ 20 ครั้งใน 5 วิธีและทุกสัปดาห์จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้น 2 ครั้ง
ควรทำแบบฝึกหัดนี้ในวันที่ จำนวนเงินสูงสุดทำซ้ำเป็นเวลา 5 นาที
นอนหงายและงอเข่า วางเท้าให้ห่างจากสะโพกประมาณ 20 ซม. เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่และงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก ใช้แขนและขาทั้งสองข้างดันหน้าท้อง โดยเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้หลังโค้ง
ทำท่าสะพาน 10 ครั้ง พยายามรักษาแขนและขาให้ตรงที่สุด
ร่างกายทั้งหมดกลายเป็นเส้นตรงเดียว พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ทำทั้งหมด 8 เซ็ต โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 10 วินาที
วันพุธ:
- การวิดพื้นแบบทาบาตะ
เราเข้ารับตำแหน่งโดยเน้นที่หัวเข่าและวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่เป็นเวลา 20 วินาที เราพักอีก 10 วินาทีข้างหน้า เราทำ 8 แนวทาง
- ทาบาตะ "สควอท"
ด้วยความเร็วที่รวดเร็วโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง เราจะนั่งยองๆ เป็นเวลา 20 วินาที เราทำ 8 วิธี เวลาพัก – 10 วินาทีระหว่างวิธี
- ไม้กระดาน
ตำแหน่งของร่างกายควรเหมือนกับวิดพื้นและเน้นที่นิ้วเท้า เราดำเนินการ 3 วิธีจนถึงสูงสุด
- ทาบาตะ "เบอร์ปี"
ดำเนินการด้วยความเร็วที่รวดเร็ว 8 วิธีใช้เวลา 20 วินาที เวลาพัก – 10 วินาที
- ดึงขึ้น
เราทำซ้ำ 10 ครั้ง 5 เซ็ต โดยพยายามดึงตัวเองให้ได้อย่างน้อย 60% ของการทำซ้ำสูงสุดทุกๆ นาที
วันศุกร์:
- ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
เราแกว่งเคตเทิลเบลล์ (1-24 กก.) โดยพยายามทำให้ได้อย่างน้อย 60% ของจำนวนครั้งสูงสุด เราทำ 4 วิธีโดยมีช่วงเวลาพัก 2 นาที
- Tabata "วิดพื้น"
โดยมุ่งเน้นไปที่หัวเข่า เราวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ เราทำ 8 วิธี ครั้งละ 20 วินาที โดยพัก 10 วินาที
- ทาบาตะ "สควอท"
หมอบอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาที เราทำ 8 แนวทาง
- สะพาน.
โดยให้แขนและขาเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง พยายามคงท่าไว้สักพัก
- Tabata "ไม้กระดาน"
เราพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที จำเป็นต้องทำซ้ำ 8 ครั้งในช่วงเวลา 10 วินาที
สรุปสไตล์
การออกกำลังกายที่บ้านถือเป็นองค์ประกอบหลักของสิ่งดีๆ สมรรถภาพทางกายเพื่อชีวิต. เมื่อพวกเขากลายเป็นนิสัย พวกเขาจะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ นิสัยที่ดีที่ทั้งเวลาและสถานการณ์ทางการเงินไม่สามารถพรากไปจากคุณได้
สวัสดี! มีคนจำนวนมากสนใจวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน คำถามนี้มีความเกี่ยวข้องมากเพราะ... ประหยัดเวลาและเงินได้มากอย่างน้อยก็ ชั้นต้น. วันนี้เราจะมาพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับวิธีปั๊มที่บ้าน
วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน. กฎพื้นฐาน
อย่างไรก็ตาม ในปีแรกของการเรียน ฉันก็เหมือนกัน เป็นเวลานานได้รับการฝึกอบรมที่บ้าน พูดตามตรงหากไม่มีความรู้พิเศษใด ๆ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลอย่างน้อยบางส่วนแม้ว่าจะไม่ได้เด่นชัดมากนักก็ตาม
กล้ามเนื้อของเราไม่สนใจว่ามันจะรับน้ำหนักที่ไหน การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เริ่มต้นเพราะบรรยากาศในยิม แต่หากคุณทำตามกฎง่ายๆ เพียงไม่กี่ข้อ
(เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวและเติบโตจำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง)นี่เป็นกฎพื้นฐานหากปฏิบัติตามร่างกายของคุณจะเติบโต
มีประเด็นเฉพาะอื่นๆ ที่เราจะพูดถึงในภายหลัง แต่นี่คือพื้นฐาน!
ฉันมีบทความดีๆ ในบล็อกของฉันสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายเกี่ยวกับ... ที่นั่นคุณสามารถเรียนรู้วิธีการปั๊มขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น
มาดูกฎข้างต้นกันดีกว่า
เริ่มต้นด้วยความก้าวหน้าของการโหลด
ประเด็นนี้สำคัญมาก แต่ถึงกระนั้นด้วยเหตุผลบางประการ นักกีฬาหลายคน (ไม่ใช่แค่ผู้เริ่มต้น) ก็เพิกเฉยได้สำเร็จและยังคงไม่เปลี่ยนแปลงมาเป็นเวลานาน
เราต้องจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ไม่เกิดประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา เพราะ... การเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อทำให้ต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน
นั่นคือสาเหตุที่ในช่วงแรกร่างกายไม่เร่งรีบในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขั้นแรกมันจะแปลง ระบบประสาทส่วนกลาง, ระบบต่อมไร้ท่อ, เครื่องเอ็น, ระบบสะสมสารอาหาร ฯลฯ
เฉพาะเมื่อภาระยังคงเพิ่มขึ้นและร่างกายไม่สามารถชะลอการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อีกต่อไป (ระบบทั้งหมดได้รับการเปลี่ยนแปลงและไม่สามารถ "ย่อย" ภาระได้ด้วยตนเอง) มันจะเริ่มยอมแพ้หรือไม่ ใน ในทางที่ดีอีกครั้ง.
สิ่งที่ฉันหมายถึงคือนี่คือช่วงที่กล้ามเนื้อเริ่มเติบโต
ไม่มีอะไรที่ทำในร่างกายของเราเช่นนั้น ร่างกายไม่ได้ทำสิ่งที่ไม่มีประโยชน์ เพราะว่า... พยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อสภาวะสมดุล (สมดุล)
เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ต้องรับภาระเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ. ร่างกายเข้าใจว่าสิ่งนี้มีประโยชน์เพราะ... มันจะง่ายกว่าสำหรับเขาที่จะแยกแยะภาระดังกล่าวเมื่อทำซ้ำ
ในความคิดของฉัน มันเป็นภาระที่ก้าวหน้าซึ่งทำได้ยากที่สุดที่บ้าน
ทุกอย่างเรียบง่ายในห้องโถง หากน้ำหนักที่กำหนดเบาเกินไปสำหรับคุณ คุณก็แค่เพิ่มอีกเล็กน้อย นั่นคือทั้งหมดที่
ที่บ้านทุกอย่างไม่ง่ายนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นขั้นต่ำ เราจะพูดถึงสิ่งที่ดีที่สุดที่จะมีติดตัวที่บ้านในภายหลัง
ที่บ้านเป็นเรื่องยากที่จะรับประกันความก้าวหน้าของภาระอย่างต่อเนื่องอย่างเหมาะสม แต่อย่างน้อยก็เป็นไปได้ในระยะเริ่มแรก
การบูรณะคุณภาพสูง
การฟื้นตัวอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งที่หลายคนขาด ไม่ใช่แค่ผู้ที่ออกกำลังกายในยิมเท่านั้น
กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตระหว่างการฝึก แต่ระหว่างการฟื้นฟู! ตราบใดที่การฟื้นตัวของคุณเสร็จสมบูรณ์ คุณจะเติบโต
มันมักจะเกิดขึ้นที่คน ๆ หนึ่งฝึกได้ดี มีวินัย ไม่พลาดการฝึก แต่ไม่เติบโต หรือโดยทั่วไปจะตัวเล็กลงและรู้สึกแย่ลง
ปัญหาอาจเกิดจากอะไร? 99% ฟื้นตัวได้ไม่ดี!
ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล ร่างกายจะได้รับทุกสิ่ง วัสดุที่จำเป็นเพื่อสร้างโครงสร้างโปรตีนใหม่
กระบวนการนี้เรียกว่าอนาโบลิซึม
ความจริงก็คือร่างกายของเราสามารถมีได้หลายสถานะ:
- แคแทบอลิซึม(โภชนาการและการนอนหลับไม่เพียงพอ โปรตีน และโครงสร้างอื่นๆ ถูกทำลาย) สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก
- สภาวะสมดุล(มีโภชนาการและการนอนหลับเพียงพอ มีความสามารถในการฟื้นตัวเพียงพอที่จะหยุดความเสียหายระหว่างการฝึก ร่างกายยังคงไม่เปลี่ยนแปลง)
- แอแนบอลิซึม(โภชนาการและการนอนหลับที่เพียงพอ + การเติบโตของโปรตีนและโครงสร้างอื่นๆ เกิดขึ้น)
เป็นไปไม่ได้ตามเงื่อนไขที่จะบรรลุแอแนบอลิซึมและแคแทบอลิซึมในเวลาเดียวกัน (เฉพาะเมื่อใช้เท่านั้น สเตียรอยด์อะนาโบลิก,การปรับโครงสร้างระบบฮอร์โมนค่ะ วัยรุ่นการกลับมาของความสำเร็จในอดีต)
คนส่วนใหญ่เช่นคุณและฉันจำเป็นต้องเข้าใจก่อน ไม่เช่นนั้นเราจะน้ำหนักขึ้น
บทความนี้เกี่ยวกับชุด มวลกล้ามเนื้อสมมติว่าเรากำลังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เราต้องทำอย่างไร?
ก่อนอื่น เราต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เราใช้ไปสักหน่อย! หลายคนสงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงไม่เติบโต แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่คำนึงถึงการรับประทานอาหารที่มีจำกัด (กินน้อย) และการเผาผลาญที่รวดเร็วก็ตาม
ในการเริ่มเติบโต (เข้าสู่สภาวะแอแนบอลิซึม) หนึ่งในเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือการคำนึงถึงปริมาณและคุณภาพของโภชนาการของคุณ
มีวิธีง่ายๆ ในการควบคุมโภชนาการของคุณ
เพียงเริ่มกินอาหารที่เกือบจะเหมือนเดิมในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณกินอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตไม่น้อยไปกว่าเมื่อวาน
“ สำหรับมวล” การควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งสำคัญมาก (ไม่ใช่โปรตีนเนื่องจากผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาตะโกนทุกมุม)
ฉันมักจะชอบบัควีทเพราะมีปริมาณไขมันต่ำ
ดัชนีน้ำตาล(GI) – เป็นตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
นี่เป็นตัวบ่งชี้เชิงปริมาณ ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ความเร็ว! ความเร็วจะเท่ากันสำหรับทุกคน (ทั้งน้ำตาลและบัควีตจะถึงจุดสูงสุดในเวลาประมาณ 30 นาที) แต่ปริมาณกลูโคสจะแตกต่างกัน!!!
พูดง่ายๆ ก็คือ ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันมีความสามารถที่แตกต่างกันในการเพิ่มระดับน้ำตาล (ความสามารถในการน้ำตาลในเลือดสูง) ดังนั้นจึงมีดัชนีน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน
ค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารที่คุณกิน การควบคุมกระบวนการนั้นง่ายมาก:
- หากคุณกำลังเติบโตแต่ปริมาณไขมันไม่คงอยู่ แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว ทำผลงานดีๆ ต่อไป
- หากคุณกำลังเติบโต แต่ในขณะเดียวกันปริมาณไขมันก็เพิ่มขึ้น (รอยพับ, คางสองชั้น, ด้านข้างปรากฏขึ้น) ก็ถึงเวลาลดจำนวนแคลอรี่ คุณมีส่วนเกินที่แข็งแกร่ง
- ถ้าไม่โตก็ค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่
นี่เป็นการประมาณและเป็นรูปเป็นร่างมากเพื่อน ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจสิ่งนี้
เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบปริมาณการทำงานของคุณ (เช่นบัควีทสองแก้ว, ไข่ 6 ฟองและอก 400 กรัมต่อวัน)
การฟื้นตัวยังรวมถึงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับด้วย!
ในระหว่างการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งจะเกิดขึ้นในร่างกาย (โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่น) ชาร์จใหม่ทั้งระบบแล้ว
ฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัว (ฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฯลฯ) จะถูกปล่อยออกมา
พยายามเข้านอนไม่เกิน 22-23 ชั่วโมง และนอนหลับอย่างน้อยวันละ 8-10 ชั่วโมง
พัฒนาความรู้สึกของกล้ามเนื้อ
ฉันเขียนหนังสือทั้งเล่มเกี่ยวกับเรื่องนี้
กล่าวโดยย่อ ความรู้สึกของกล้ามเนื้อคือสภาวะเมื่อคุณกระทบกล้ามเนื้อเป้าหมายโดยมีภาระที่แต่ละจุดของแอมพลิจูด
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่ "ปล่อย" โหลดเมื่อถึงจุดใดก็ตาม
เพื่อเริ่มเข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายได้ดีขึ้นและรู้สึกกล้ามเนื้อดีขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ในจินตนาการโดยไม่ต้องยกน้ำหนักก่อนเข้านอน
ตัวอย่างเช่น คุณนอนบนเตียงแล้วจินตนาการว่าคุณถอดบาร์เบลในจินตนาการออกจากชั้นวางแล้วเริ่มกดได้อย่างไร ขณะทำการเคลื่อนไหวสมมติ คุณจะสามารถเข้าใจว่าแขนขาของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรขณะขยับ "บาร์"
เวลาผ่านไปสักพักและเทคนิคของคุณในยิมก็จะสมบูรณ์แบบ
ปัญหาหลักของการฝึกที่บ้าน
อย่างที่ฉันบอกไป ปัญหาหลักของการฝึกกล้ามเนื้อที่บ้านคือความก้าวหน้าของน้ำหนัก!
ความจริงก็คือมันจะต้องมีการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
ในยิม ปัญหาดังกล่าวไม่มีอยู่จริง เพราะ... หากน้ำหนักปัจจุบันเบาเกินไปสำหรับคุณ คุณก็แค่แขวน "แพนเค้ก" เล็ก ๆ อีกสองสามชิ้นไว้บนบาร์เบล เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย หรือใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า
ที่บ้านปัญหานี้รุนแรงมากเป็นพิเศษ
ฉันจำได้ว่าใช้ขวดน้ำ ฯลฯ เพื่อเพิ่มน้ำหนักบรรทุก ทั้งหมดนี้ไม่สะดวกนัก ฉันจึงอยากแนะนำอุปกรณ์ขั้นต่ำเพื่อให้การฝึกของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น
อุปกรณ์อะไรดีที่สุดที่จะมีที่บ้านในการฝึก?
สิ่งแรกและอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือ คู่สุภาพบุรุษที่พับได้(ตั้งแต่ 5 ถึง 40 กก.)
ที่บ้านฉันมีดัมเบลแค่อันละ 20 กก. ฉันมีสิ่งนี้ไม่เพียงพออีกต่อไป แต่ตั้งแต่แรกเริ่มมันก็เกินพอสำหรับฉัน
คุณจะมีโอกาสได้ออกกำลังกายที่หลากหลาย เราจะพูดถึงพวกเขาในภายหลัง
กำลังติดตาม.
บาร์! มีราคาไม่แพงมากและหากคุณมีโอกาสก็ควรซื้อมันจะดีกว่า ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก
ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณสามารถปั๊มหน้าอก ไขว้ หน้าท้อง หลัง ฯลฯ ได้
สามารถเปลี่ยนบาร์คู่ขนานด้วยเก้าอี้สองตัวซึ่งคุณสามารถวิดพื้นระหว่างพนักพิงได้ เพียงระวัง! อย่าทำลายตัวเองด้วยวิธีนี้
สิ่งที่สามเป็นทางเลือก แต่สามารถทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก - นี่ ม้านั่งปรับความสูงได้!
ฉันไม่มีที่บ้าน แต่ถ้ามี มันจะเพิ่มขอบเขตของการออกกำลังกายที่เป็นไปได้อย่างมาก
ดังนั้นคุณต้องมี:
- ดัมเบลแบบพับได้ (ตั้งแต่ 5 ถึง 40 กก.)
- บาร์.
- ม้านั่งที่มีมุมเอียงแปรผัน
หากสามารถเลือกได้เพียงชิ้นเดียว ฉันจะเลือกดัมเบลแบบพับได้
พวกเขามีแบบฝึกหัดต่างๆ ให้เลือกมากมายที่เราสามารถทำได้ที่บ้าน
วิธีปั๊มที่บ้าน. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
ฉันจะแสดงรายการแบบฝึกหัดเล็กๆ น้อยๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้าน:
- สควอท
- Deadlift ด้วยดัมเบลล์
- ดึงขึ้น
- แถวดัมเบลแขนเดียว
- ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์
- ดัมเบลกดบนม้านั่งลาดเอียงหรือบนเก้าอี้สตูล
- ดิป (ระหว่างเก้าอี้)
- การนอนดัมเบลล์บินได้ (บนม้านั่งหรือเก้าอี้สตูล)
- เสื้อสวมหัวกับดัมเบล
- กดดัมเบลนั่ง
- ดัมเบลแถวไปที่คาง
- งอมากกว่าชิงช้าดัมเบล
- ยืดแขนโดยมีดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะ
- กดฝรั่งเศส
- ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู
- ค้อนยืน
- ด้ามจับดัมเบลแบบย้อนกลับ
- ยืนยกน่อง
- กดกระทืบ
- ท่าบริหารหน้าท้องแบบย้อนกลับ
และนี่คือเพื่อนตามที่คุณเข้าใจไม่ใช่ รายการทั้งหมด. นี่เป็นเพียงสิ่งแรกที่เข้ามาในใจของฉัน
ไม่มีอะไรใหม่ในเทคนิคการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ดังนั้นคุณสามารถอ่านได้อย่างง่ายดายในบทความต่อไปนี้:
- บทความแล้ว.
- เกี่ยวกับสิ่งนั้น...
- เกี่ยวกับ.
บทความข้างต้นมีทุกอย่างเกี่ยวกับ เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกาย.
ตอนนี้เรามาดูส่วนที่น่าสนใจที่สุดกันดีกว่า สู่รูปแบบที่ใช้งานได้จริงที่สุด ฉันคิดว่าคุณกำลังสงสัยว่าอะไรคือลำดับและจะทำอย่างไรทั้งหมดนี้
และเช่นเคย ฉันจะให้รูปแบบทั่วไปมากกว่าหนึ่งรายการ เพราะ... ฉันรู้ดีว่าทุกคนมีความเป็นปัจเจกบุคคล และแผนการหลายอย่างมีไว้สำหรับคนที่แตกต่างกัน
แผนงานจะออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นหลัก เนื่องจาก... นักกีฬาที่จริงจังไม่มากก็น้อยมักจะยังคงไปยิมหลังจากช่วงเตรียมตัว
วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน. โครงการปฏิบัติ
การเปลี่ยนแปลงตามที่คุณเข้าใจอาจแตกต่างกันมาก ฉันจะไม่พยายามเป็นคนดั้งเดิมโดยคิดตัวเลือกแบบฝึกหัดแปลกๆ มากมาย แต่ฉันจะให้ตัวเลือกที่น่าจะได้ผลดีสำหรับคุณมากที่สุด
โครงการสำหรับผู้เริ่มต้นสีเขียว:
- สควอท(มีน้ำหนักของตัวเอง): สูงสุด 3 x
- แถวดัมเบลแขนเดียว: 3 x 10-15 (แต่ละมือ)
- วิดพื้น: สูงสุด 3 x
- หน้าท้องกระทืบ: สูงสุด 3 x
เชื่อฉันเถอะเพื่อน ๆ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน นี่ก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณในการเริ่มต้น ควรฝึกแบบนี้ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกจนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มชินนิดหน่อย
อย่ามุ่งเน้นไปที่น้ำหนักเช่นนี้ ในขั้นตอนนี้ ความรู้สึกของกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่ามาก นั่นก็คือ เทคนิคในการออกกำลังกาย!
นี่เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งทั่วไปมากกว่าที่จะช่วยให้คุณเข้าสู่กระบวนการฝึกซ้อมได้อย่างนุ่มนวล
โครงการสำหรับผู้เริ่มต้น:
- สควอท(พร้อมดัมเบล): 3-4 x 10-15
- ดึงขึ้น: สูงสุด 3 x
- : 3-4 x 10-15
- กดดัมเบลนั่ง: 3-4 x 10-15
- บาร์: 3-4 x 10-15
- ดัมเบลลูกหนูขด: 3-4 x 10-15
- หน้าท้องกระทืบ: สูงสุด 3 x
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับเกือบทั้งร่างกาย ทำให้ฮอร์โมนอะนาโบลิกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้ดี
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เป็นเวลา 2-4 เดือน โดยค่อยๆ เพิ่มภาระ (น้ำหนักของดัมเบลล์ จำนวนวิธีและการทำซ้ำ)
ตามโครงการนี้คุณสามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ข้อดีของโปรแกรมนี้ก็คือทำให้สามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้ ไม่ใช่แค่สัปดาห์ละครั้ง แต่หลายครั้ง สิ่งนี้ช่วยให้คุณเปิดใช้งานการเผาผลาญโปรตีน (การสังเคราะห์โปรตีน)
ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด การสังเคราะห์โปรตีนลดลง 90% ใน 72 ชั่วโมงหลังการฝึก หากคุณฝึกกล้ามเนื้ออีกครั้งหลังจากผ่านไป 48-72 ชั่วโมง การสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้
โครงการสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง:
วันที่ 1 (ร่างกายส่วนล่าง):
- สควอท(พร้อมดัมเบล): 4 x 8-15
- Deadlift ด้วยดัมเบลล์: 4x8-15
- 4x8-15
- ยืนน่องยก: 4x8-15
- กระทืบหน้าท้อง:สูงสุด 4 x
วันที่ 2 (ร่างกายส่วนบน):
- ดึงขึ้น: 4x6-12
- ดัมเบลกดบนเก้าอี้ (หรือบนม้านั่ง): 4x6-12
- กดดัมเบลนั่ง: 3-4 x 6-12
- ดัมเบลแถวไปที่คาง: 3-4 x 6-12
- บาร์: 4x6-12
- ดัมเบลลูกหนูขด: 4x6-12
- หน้าท้องกระทืบ: สูงสุด 4 x
โครงการนี้ช่วยให้เราเพิ่มภาระได้อย่างมากเพราะว่า เราแบ่งร่างกายของเราออกเป็นสองส่วนซึ่งเราฝึกในแต่ละวัน
เราสามารถให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าเราสามารถรับภาระได้มากขึ้น
โครงการคนบ้าประจำบ้าน =)
วันที่ 1 (ร่างกายส่วนล่าง):
- สควอท(พร้อมดัมเบล): 5 x 8-15
- Deadlift ด้วยดัมเบลล์: 5x8-15
- ปอดกับดัมเบลล์ (หรือหมอบบัลแกเรีย): 5x8-15
- ยืนน่องยก: 5x8-15
- แถวดัมเบลแขนเดียว
- ดัมเบลกดบนเก้าอี้หรือม้านั่ง(50% ของน้ำหนักใช้งานไม่ให้ล้มเหลว): 4 x 20-30
- กระทืบหน้าท้อง:สูงสุด 4 x
- กระทืบย้อนกลับ:สูงสุด 4 x
วันที่ 2 (ร่างกายส่วนบน):
- ดึงขึ้น: 5x6-12
- ดัมเบลกดบนเก้าอี้ (หรือบนม้านั่ง): 5x6-12
- กดดัมเบลนั่ง: 4x6-12
- ดัมเบลแถวไปที่คาง: 4x6-12
- บาร์: 4x6-12
- ดัมเบลลูกหนูขด: 4x6-12
- ค้อนยืนอยู่: 4x6-12
- สควอทแบบบอดี้เวท: สูงสุด 4 x
- เดดลิฟต์(50% ของน้ำหนักใช้งานไม่ให้ล้มเหลว): 4 x 20-30
- หน้าท้องกระทืบ: สูงสุด 4 x
โครงการนี้แตกต่างจากโครงการก่อนหน้านี้ทั้งหมดตรงที่มีพื้นฐานของ MICROPERIODIZATION!
เราแบ่งการออกกำลังกายของเราออกเป็นการพัฒนาและการปรับสี!
แบบฝึกหัดพัฒนาการ- นี่คือแบบฝึกหัดที่เราได้ทำกับคุณจนถึงจุดนี้ในการออกกำลังกายอื่นๆ ทั้งหมด โหลดความก้าวหน้า + งานถึงความล้มเหลว
การออกกำลังกายปรับสีในทางตรงกันข้าม พวกมันเปิดโอกาสให้เราเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อที่กำลังพักจากการออกกำลังกายครั้งก่อนอีกครั้ง และไม่ทำร้ายโปรตีนที่หดตัว ด้วยวิธีนี้เราจะเร่งการเติบโตให้มากยิ่งขึ้น
สาระสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อปรับสีผิวคือ ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก 50% ของน้ำหนักการทำงาน และไม่ได้ดำเนินการถึงความล้มเหลว เหล่านั้น. เรา “กระจายเลือดไปตามกล้ามเนื้อ” นั่นเอง สารอาหารเข้าไปหาพวกเขาและให้การฟื้นฟูอย่างแข็งขันแก่พวกเขา
ข้อสรุป
ฉันสามารถเขียนแผนการฝึกอบรมต่างๆ ต่อไปได้จนแทบไม่สิ้นสุด เพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง แต่สิ่งสำคัญคือการเข้าใจสิ่งง่ายๆ อย่างหนึ่ง: ลงมือทำเลย!
โดยปกติจะเป็นส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายทั้งหมด
เพียงแค่ลุกขึ้นและเริ่มเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ มันซับซ้อน. ส่วนใหญ่แล้วมันเป็นไปไม่ได้เลย แต่ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองและชีวิตให้ดีขึ้นจริงๆ ฉันหวังว่าข้อมูลจากบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ
สรุปสิ่งที่ฉันพูดข้างต้นเล็กน้อย:
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องการ:
การบูรณะคุณภาพสูง พัฒนาความรู้สึกของกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราสามารถอยู่ในสถานะใดสถานะหนึ่งได้:
- แคแทบอลิซึม
- สภาวะสมดุล
- แอแนบอลิซึม
ดัชนีน้ำตาล(GI) – เป็นตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีค่า GI ต่ำ.
ปัญหาหลักคือการประกันความก้าวหน้าของภาระที่บ้าน
นั่นคือทั้งหมดเพื่อน ฉันหวังว่าวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านจะชัดเจนยิ่งขึ้นสำหรับคุณและตอนนี้คุณจะค้นพบแล้ว โลกที่สวยงามปรับปรุงร่างกายและชีวิตของคุณ
ทั้งหมดที่ดีที่สุด
ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก. มันจะยิ่งแย่ลงเท่านั้น
ด้วยความเคารพและปรารถนาดี!
ประการแรกรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดใจคือใบหน้าที่สะอาดและมีสุขภาพดี การแต่งหน้าอย่างมีสไตล์และทันสมัยไปด้วย ความงามของธรรมชาติอาจไม่เพียงพอหากรูขุมขนอุดตัน ผิวไม่เรียบ หยาบกร้าน หรือหนาเกินไป ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับปัญหานี้คือการลอกออก ผู้หญิงหลายคนคุ้นเคยกับการทำขั้นตอนนี้ในสตูดิโอเสริมความงามดังนั้นจึงรู้ดีว่าต้นทุนอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อกระเป๋าเงิน ด้วยเหตุนี้คุณสาวๆ จึงมักตัดสินใจลอกหน้าด้วยตนเองที่บ้าน อย่างไรก็ตามควรแยกส่วนประกอบสำหรับผิวธรรมดา ผิวแห้ง และผิวมันออกจากกันอย่างชัดเจน โดยไม่ลืมข้อห้าม
ประเภทของการลอกหน้า
แล้วการปอกเปลือกคืออะไร? และเหตุใดขั้นตอนนี้จึงทำให้คุณสามารถตรวจสอบได้ไม่เพียงเท่านั้น รูปร่างผิว แต่ยังรวมถึงสุขภาพและความอ่อนเยาว์ด้วย? ประเด็นทั้งหมดก็คือการลอกหน้านั่นเอง ทำความสะอาดล้ำลึกหนังกำพร้า ส่วนสำคัญของขั้นตอนนี้คือการบดซึ่งจะขจัดเซลล์ที่ตายแล้ว เป็นผลให้กระบวนการฟื้นฟูเริ่มต้นในเนื้อเยื่อ พวกมันจะมีความอ่อนเยาว์และเรียงตัวกัน แต่การลอกหน้ามีหลายประเภท ด้านล่างนี้เป็นประเภทการปอกเปลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ สารเคมีและฮาร์ดแวร์
การลอกฮาร์ดแวร์
การลอกฮาร์ดแวร์เป็นหนึ่งในขั้นตอนการเสริมความงามที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยเน้นไปที่การฟื้นฟูผิว นอกจากนี้ขั้นตอนนี้ยังช่วยคืนความงามของผิวที่มีปัญหาอีกด้วย มีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดข้อบกพร่องด้านสุนทรียศาสตร์ที่หลากหลาย
การลอกหน้าด้วยฮาร์ดแวร์นั้นขึ้นอยู่กับผลกระทบทางกายภาพที่ซับซ้อนบนผิวหนัง ด้วยเหตุนี้ผ้าจึงได้รับการทำความสะอาด เซลล์บางส่วนระเหยไปพร้อมกับน้ำ ส่งผลให้เซลล์ที่ตายแล้วถูกกำจัดออกไป ขั้นตอนนี้ดำเนินการแบบผู้ป่วยนอก ด้วยการใช้กลไกพิเศษ ทำให้มั่นใจได้ถึงปริมาณการสัมผัสใบหน้าที่เข้มงวดและความแม่นยำสูงสุด นั่นคือสาเหตุที่ความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนลดลงเหลือศูนย์
การลอกภาพ
การลอกภาพเป็นอีกขั้นตอนหนึ่ง การทำความสะอาดประเภทนี้ช่วยให้คุณกระตุ้นการเจริญเติบโตของการสร้างเซลล์ใหม่ กำจัดเม็ดสี ริ้วรอย และขจัดข้อบกพร่องต่างๆ บนผิวหนัง
การลอกภาพเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยืดอายุผิวให้อ่อนเยาว์ ความลับของขั้นตอนนี้คือการใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติทางชีวภาพ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการดำเนินการจึงรวดเร็วที่สุด การปอกเปลือก ชั้นบนหนังกำพร้าเริ่มต้นทันที ด้วยเหตุนี้ หลังจากทำเพียงไม่กี่เซสชัน คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงสภาพผิวของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
การปอกเปลือกด้วยสารเคมี
มีอีกหลากหลาย นี่คือการลอกหน้าด้วยสารเคมี ขั้นตอนเครื่องสำอางประเภทนี้จะทำให้ผิวหนังไหม้ อย่างไรก็ตามมีการควบคุมความลึกอย่างชัดเจน นั่นคือเหตุผลที่ผลลัพธ์สามารถกำจัดข้อบกพร่องในผิวหนังและการฟื้นฟูได้ การลอกผิวด้วยสารเคมีของใบหน้ามักจะแบ่งตามระดับความรุนแรงออกเป็นปานกลาง ผิวเผิน และลึก สครับเคมีแต่ละประเภทมีวัตถุประสงค์เพื่อขจัดปัญหาเฉพาะด้าน ควรพิจารณาว่าเวอร์ชันลึกนั้นมีประสิทธิภาพและทรงพลังที่สุด ไม่เพียงแต่ขจัดเซลล์ชั้นบนสุดเท่านั้น แต่ยังทำให้ผิวหน้าเรียบเนียนอีกด้วย
การลอกทางกายภาพ
การลอกผิวหน้าโดยทั่วไปจะจัดเป็นหมวดหมู่พิเศษ ขั้นตอนเครื่องสำอางนี้ดำเนินการโดยใช้นวัตกรรม วิธีการทางเทคนิค. ผลลัพธ์ที่ได้คือการฟื้นฟูและทำความสะอาดผิว การขัดผิวหน้าทางกายภาพสามารถขจัดริ้วรอยและความหย่อนคล้อยได้ การลอกผิวหน้าแบบกายภาพมีสองประเภทหลักๆ สิ่งเหล่านี้คือการลอกด้วยเลเซอร์และการแช่แข็งด้วยความเย็น มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับผิวมันและผิวแห้ง
การปอกเปลือกแบบกลไก
การลอกแบบกลไกเป็นแบบพิเศษ ตัวเลือกการดูแลผิวหน้านี้ขึ้นอยู่กับการใช้ส่วนผสมที่มีอนุภาคที่มีฤทธิ์กัดกร่อนพิเศษ องค์ประกอบดังกล่าวถูกนำไปใช้กับผิวหนังภายใต้ความกดดันสูง นี่คือเหตุผลว่าทำไมชั้นบนสุดของหนังกำพร้าจึงถูกเอาออกอย่างแท้จริง ผลกระทบของผลกระทบนี้คืออะไร? การลอกแบบกลไกช่วยให้คุณ:
- คืนความยืดหยุ่นของผิว
- กำจัดริ้วรอย
- กำจัดร่องรอยของสิว
- ลบรอยแผลเป็นเล็กๆ ให้เรียบเนียน
ในทางกลับกัน การปอกเปลือกเชิงกลจะแบ่งออกเป็น gommage, brossage และ scrub นี่คือการลอกแบบที่มักทำที่บ้าน
การเตรียมการสำหรับขั้นตอน
ก่อนที่จะทำการลอกหน้าที่บ้านคุณควรเตรียมตัวสำหรับขั้นตอนนี้อย่างแน่นอน
ต่อเดือนก่อนวันที่ “X” การเตรียมการครั้งแรกจะดำเนินการโดยประมาณ ในการทำเช่นนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไกลโคลิก, แอสคอร์บิก, อะเซไลอิก, ไฟติก, โคจิกหรือกรดอื่น ๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำ เหล่านี้เป็นครีมและมาส์กพิเศษที่เตรียมรูขุมขนและเนื้อเยื่อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ทรงพลังและล้ำลึกยิ่งขึ้น ด้วยการใช้ยาเหล่านี้กับผิวหนังคุณสามารถทำให้ชั้นหนังกำพร้าบางลงในระดับที่ต้องการ ส่งผลให้ประสิทธิภาพของการลอกผิวหน้านั้นสูงขึ้น
ระหว่างสัปดาห์ก่อนถึงวันลอกผิว คุณควรหยุดขั้นตอนใดๆ ที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ผิวหนังในระดับหนึ่ง สิ่งเหล่านี้คือการกำจัดขน การทำความสะอาดหรือการขัดผิว
ภายใน 2-3 วันก่อนเริ่มเซสชันต้องหยุดใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีกรด AHA
สูตรลอกหน้าที่บ้าน
ในการดูแลผิวหน้าที่มีปัญหา การลอกมักทำที่บ้านด้วยตัวเอง มีสูตรอาหารจำนวนมากที่ช่วยให้คุณดำเนินการตามขั้นตอนได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าสูตรอาหารเกือบทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำ คุณเพียงแค่ต้องล้างหน้าด้วยหลังจากนั้น
สูตรที่ 1: สำหรับผิวมัน
เพื่อเคลียร์ปัญหา ผิวมันที่บ้านก็คุ้มค่าที่จะปอกเปลือก ทางออกที่ดีที่สุดคือการใช้สูตรที่ใช้เกลือทะเล มันจะต้องผสมกับน้ำผึ้ง
ในบันทึก! การปอกเปลือกแบบโฮมเมดด้วยเกลือทะเลสามารถทำได้สำหรับผิวแห้ง แต่ในกรณีนี้คุณจะต้องผสมกับน้ำมันมะกอก
ควรลูบองค์ประกอบเข้าสู่ผิวหนังด้วยการนวด ควรทำเป็นเวลาหลายนาทีหลังจากนั้นจึงล้างออกด้วยน้ำเย็น เพื่อการดูแลที่ดีที่สุด คุณควรใช้มิ้นต์ คาโมมายล์ หรือเสจแทน คุณต้องล้างหน้าหลังทำขั้นตอนนี้ ซึ่งจะช่วยเปิดรูขุมขนและทำความสะอาด คุณสามารถใช้ครีมที่มีเนื้อบางเบา
สูตรที่ 2: การลอกผิวต่อต้านวัย
คุณสามารถบรรลุผลในการฟื้นฟูได้ด้วยการลอกหน้าแบบพิเศษที่บ้าน ทางออกที่ดีคือการใช้กรดแมนเดลิก
ต้องทำความสะอาดใบหน้าให้ปราศจากร่องรอยของผลิตภัณฑ์แต่งหน้าและผลิตภัณฑ์ดูแล สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือต้องไม่มีร่องรอยของความมันบนผิวหนัง ขอแนะนำให้อบไอน้ำใบหน้าก่อนทำหัตถการด้วย ก่อนอื่นให้ทาโทนิคที่มีกรดแมนเดลิกที่มีความเข้มข้น 5% บนผิวหนัง ขั้นต่อไป การปอกเปลือกล่วงหน้าทำได้ด้วยกรดแมนเดลิกสิบเปอร์เซ็นต์ เฉพาะในขั้นตอนที่สามคือยาที่ใช้ 30%
ขั้นตอนจบลงด้วยการมาส์กเพื่อผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่นคุณต้องล้างหน้าด้วยน้ำก่อน วิธีที่ดีที่สุดคือสร้างองค์ประกอบด้วยกรดแลคติค สาหร่ายทะเล และคอลลาเจน มาส์กในรูปแบบของการใช้งานบนใบหน้าเป็นเวลา 20 นาที
สูตรที่ 3: ลอกผิวสำหรับผิวแห้ง
ผิวแห้งต้องทำความสะอาดไม่น้อยไปกว่าผิวมัน อย่างไรก็ตามขั้นตอนนี้ต้องใช้ส่วนผสมที่ละเอียดอ่อน ไม่ควรลอกผิวแห้งเกินหนึ่งครั้งทุกๆ 2 สัปดาห์ มีหลายสูตร นี่คือหนึ่งในนั้น: คุณต้องใช้สตรอเบอร์รี่ 3 ลูกและแอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูก ผลไม้ทั้งหมดควรขูดและถูเข้าสู่ผิวหนังเป็นวงกลมสักสองสามนาที คุณสามารถทิ้งส่วนผสมไว้บนใบหน้าเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมงแล้วล้างออกด้วยน้ำเปล่าเท่านั้น คุณสามารถล้างหน้าได้ไม่เพียงแต่ด้วยน้ำเท่านั้นแต่ยังสามารถล้างหน้าได้อีกด้วย ยาต้มสมุนไพร. ในตอนท้ายของเซสชั่นจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะใช้ครีมบำรุงที่มีเนื้อบางเบา
สูตรที่ 4: เพื่อความขาวใส
การปอกเปลือกที่บ้านช่วยแก้ปัญหาต่างๆ ได้มากมาย ตัวอย่างเช่นขั้นตอนดังกล่าวสามารถกำจัดร่องรอยของการฟอกหนังหรือการสร้างเม็ดสีที่ไม่สวยงามนัก การปอกเปลือกแตงกวาทำงานได้ดี สูตรนี้ใช้แตงกวา 1 ลูก ควรล้างผลไม้ปอกเปลือกและคั้นน้ำผลไม้จากมวลที่เกิด
เติมข้าวโอ๊ตบดหนึ่งช้อนใหญ่ลงในของเหลวนี้อย่างระมัดระวัง นวดส่วนผสมให้ละเอียดหลังจากนั้นจึงเติมเกลือทะเลขนาดใหญ่หนึ่งช้อนโต๊ะลงไป ผลลัพธ์ที่ได้คือองค์ประกอบที่มีความคล้ายคลึงกับครีมมาก จากนั้นให้เติมน้ำมันดอกกุหลาบสักสองสามหยดลงไป
ส่วนผสมที่ได้จะถูกถูลงบนใบหน้าเป็นเวลา 2 นาที การเคลื่อนไหวควรเป็นการนวด จากนั้นควรทิ้งองค์ประกอบนี้ไว้บนผิวหนังเป็นเวลา 10 นาที ควรล้างผลิตภัณฑ์ออกเท่านั้น
บันทึก! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จำเป็นต้องขัดผิวด้วยไวท์เทนนิ่ง 2-3 ครั้ง
สูตรที่ 5: สำหรับผิวธรรมดา
แนะนำให้ทำตามขั้นตอนการทำความสะอาดและขัดผิวปกติสัปดาห์ละครั้ง สูตรแนะนำให้ผสม:
- ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนใหญ่
- ผิวส้มขนาดใหญ่ 3 ช้อน;
- ดอกคาโมไมล์แช่ 3 ช้อนใหญ่ (สามารถแทนที่ด้วยนม)
ส่วนผสมที่ได้ซึ่งไม่จำเป็นต้องเจือจางด้วยน้ำเช่นเดียวกับในสูตรก่อนหน้านี้จะถูกถูเป็นวงกลมเข้าสู่ผิวหนัง จากนั้นคุณจะต้องทิ้งมันไว้บนใบหน้าเป็นเวลา 5 นาที ล้างออกอย่างเหมาะสมด้วยการแช่สมุนไพรหรือน้ำอ่อน องค์ประกอบของสครับนี้จะขจัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วออกจากชั้นผิวของหนังกำพร้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ มาส์กนี้ไม่มีผลต่อเนื้อเยื่อส่วนลึก แต่มีข้อห้าม สครับแบบโฮมเมดนี้ไม่ควรใช้โดยผู้ที่แพ้ผลไม้รสเปรี้ยว
ข้อห้าม
การปอกเปลือกแม้จะอยู่ที่บ้านก็ยังคงเป็นขั้นตอนด้านความงาม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีข้อห้ามหลายประการในการทำความสะอาดผิว สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังในการรักษาพื้นผิวที่มีปัญหา หากมีการอักเสบและสิวมากควรงดการลอกแบบใดก็ตาม มิฉะนั้นสถานการณ์จะแย่ลงเท่านั้น
ท่ามกลางข้อห้ามอื่น ๆ เป็นที่น่าสังเกตว่า:
- โรคด่างขาว;
- การปรากฏตัวของ papillomas;
- โรคผิวหนัง;
- มะเร็งผิวหนัง;
- เพิ่มความไว
ข้อห้ามอีกประการหนึ่งคือบาดแผลเปิด การเข้าถึงเซสชันด้วยความระมัดระวังสำหรับผู้ที่แพ้ยาบางชนิดก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เมื่อดำเนินการตามขั้นตอนต่างๆ ควรหลีกเลี่ยงการใช้ส่วนประกอบที่เป็นอันตรายดังกล่าว
วิดีโอ: วิธีลอกหน้าที่บ้าน
การลอกหน้าด้วยตัวเองที่บ้านจะไม่ใช่เรื่องยากหากคุณใช้วิดีโอแนะนำด้านล่างนี้ สูตรอาหารจะช่วยให้คุณทำทุกอย่างถูกต้อง: