สิ่งที่คนจริงพูด - เป็นไปได้ไหมที่จะแยกอย่างรวดเร็ว? ยืดเหยียดอย่างรวดเร็วที่บ้าน - วิธีแยกขา
ท่าแยกไม่เพียงแต่เป็นท่าที่สวยงามเท่านั้น ซึ่งเมื่อชำนาญแล้ว ยังสามารถเรียกเสียงชื่นชมจากคนที่รักได้อีกด้วย การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ส่งผลต่อร่างกายทั้งหมด Twine ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก หลัง หน้าท้อง และบั้นท้าย และในขณะเดียวกันก็ทำให้ sacrum และข้อต่อสะโพกเคลื่อนที่ได้
Twine ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะต่างๆ ช่องท้อง. ท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และป้องกันเส้นเลือดขอดและโรคต่างๆ ระบบสืบพันธุ์.
การแยกส่วนมีประโยชน์สำหรับผู้หญิง เนื่องจากการแบ่งส่วนเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ รอบเดือนจะช่วยให้การตั้งครรภ์เป็นเรื่องง่าย และในเวอร์ชันที่เบากว่าจะกลายเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร
ประเภทของเส้นใหญ่
การแยกคือตำแหน่งที่ขาซึ่งอยู่ในเส้นเดียวกันวางไปในทิศทางตรงกันข้าม สามารถแบ่งออกได้เป็น 5 ประเภท คือ
- . ประเภทที่ง่ายที่สุด ขอแนะนำให้เชี่ยวชาญก่อน นี่คือท่าบนพื้นผิวแนวตั้งโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังและขาอีกข้างไปข้างหน้า แขนขาส่วนล่างเป็นเส้นตรง สามารถทำได้ทางด้านซ้ายหรือด้านขวา
- . นี่คือท่าบนพื้นโดยวางขาเป็นเส้นเดียวและกางไปด้านข้าง
- สามารถทำบนพื้นฐานของเส้นใหญ่ตามยาวหรือตามขวาง เมื่อทำท่า ต้นขาด้านในจะทำมุมมากกว่า 180° ขาทั้งสองข้างหรือข้างเดียวสามารถยกขึ้นโดยให้สะโพกลอยอยู่ในอากาศ
- . แบบฟอร์มจะดำเนินการขณะยืนบนขาข้างใดข้างหนึ่ง สามารถเป็นแนวขวางและแนวยาวได้
- เกลียวบนมือดำเนินการขณะยืนบนมือ มันอาจมีหลายประเภท
ทำการแยกอย่างถูกต้อง - สิ่งสำคัญที่ต้องรู้
ผู้ที่ตัดสินใจที่จะควบคุมการแยกส่วนควรเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้สำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ที่จะทำการแยกส่วนในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน คุณสามารถเชี่ยวชาญการแยกได้เร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ประการแรก นี่คือระดับของสมรรถภาพทางกาย ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากกว่าผู้ที่มีทักษะการยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ข้อมูลทางธรรมชาติและอายุมีบทบาทสำคัญ ยิ่งอายุมากเท่าไรก็ยิ่งยากสำหรับเขาในการเรียนรู้การแยกทาง แต่ละคนมีความยืดหยุ่น ความยาวเอ็น และค่าโครงร่างที่แตกต่างกัน ไม่ว่าร่างกายของคุณจะมีความสามารถอะไรก็ตาม อย่ากำหนดเส้นตายที่เข้มงวด จำไว้ว่าการเร่งรีบจะส่งผลเสียเท่านั้น มุ่งเน้นไปที่ตัวเองและความรู้สึกของคุณ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ การจะเชี่ยวชาญการแยกส่วนนั้นต้องใช้เวลาหลายเดือนในการฝึกฝนเป็นประจำ
การแยกส่วนสำหรับผู้เริ่มต้นควรเชี่ยวชาญโดยการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพียงเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบและอุ้งเชิงกรานนั้นไม่เพียงพอ ร่างกายเป็น ระบบแบบครบวงจรดังนั้นเพื่อให้บรรลุความสำเร็จ คุณจะต้องมีความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อต่อทั้งหมด และพัฒนาโครงร่างของกล้ามเนื้อทั้งหมด และเมื่อร่างกายพร้อม คุณก็สามารถเริ่มแยกขาได้
คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกได้ โดยใช้เป็นคูลดาวน์ คุณสามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง แต่ควรอบอุ่นกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะเตรียมพวกเขาให้พร้อมรับมือกับความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และป้องกันการบาดเจ็บ
วอร์มอัพกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายสำหรับเธออาจแตกต่างกัน - การวิ่ง, ยกขา, กระโดดเชือก, สควอชและการเต้นรำที่มีพลัง ในที่สุดพวกเขาจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการแกว่งขา ดำเนินการไม่เพียงแต่กลับไปกลับมาเท่านั้น แต่ยังทำไปด้านข้างด้วย แต่ให้ขาเหยียดตรง ในตอนแรกแอมพลิจูดของวงสวิงอาจมีน้อย แต่ต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้น
เมื่อทำการแยก เอ็นและข้อต่อก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องยืดออกด้วย หมุนขาออกด้านนอกก่อนแล้วจึงเข้าด้านในโดยงอเข่า หมุนลำตัว และยืดข้อเข่าโดยหมุน การอุ่นเครื่องควรใช้เวลา 1/4 ชั่วโมง จากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้
หากต้องการให้กล้ามเนื้ออบอุ่นมากที่สุด คุณสามารถทานก่อนออกกำลังกายได้ และเพื่อปรับปรุงโทนสีและการยืดตัวของต้นขาขณะอาบน้ำ ให้ใช้ผ้านวดเพื่อนวดบริเวณต้นขาและบั้นท้าย
คุณต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพียงเท่านี้คุณก็จะเชี่ยวชาญการแยกส่วนต่างๆ ในตอนแรก ให้ออกกำลังกายวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป สามารถค่อยๆเรียนได้ทุกวัน เพื่อทำแบบฝึกหัด ดีขึ้นในตอนเช้าเนื่องจากเพิ่มประสิทธิภาพและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
แบบฝึกหัดที่ 4. ขณะอยู่ในตำแหน่งก่อนหน้า ให้ขยับร่างกายไปข้างหน้า เชิงกรานไปด้านหลัง ยืดขาหน้าให้ตรง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้า ขยับหน้าอกขึ้นและไปข้างหน้า ไหล่ของคุณควรชี้ไปด้านหลังและหลังของคุณควรตั้งตรง ในเวอร์ชันที่ง่ายกว่า ให้จับนิ้วเท้าหรือข้อเท้าด้วยมือ ในเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่า คุณสามารถวางลงบนพื้นได้
แบบฝึกหัดที่ 5หากการโค้งงอครั้งก่อนนั้นง่ายสำหรับคุณ และคุณสามารถลดมือลงกับพื้นได้โดยไม่ต้องปัดหลัง ให้ลองออกกำลังกายแบบยากๆ ลดหน้าท้อง ซี่โครง จากนั้นลดศีรษะ และลดแขนลงไปที่ขา กระดูกเชิงกรานควรพยายามไปข้างหลังและกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บควรกระชับขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 6ขณะอยู่ในท่าก่อนหน้า ให้ยกลำตัวขึ้น งอขาหน้า และเหยียดขาหลังให้ตรง วางฝ่ามือแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ โดยให้นิ้วเข้าด้านใน เพื่อให้ฝ่ามือที่อยู่ด้านข้างของขาหน้าวางอยู่บนเท้า หายใจออก ขยับสะโพกและเข่าของขาหน้าไปด้านข้างเล็กน้อย งอแขนและลดหน้าอกลงกับพื้น ในท่านี้ ควรดึงไหล่ไปด้านหลัง ยืดคอออก และจ้องมองไปข้างหน้า
แบบฝึกหัดที่ 7ขณะอยู่ในตำแหน่งก่อนหน้า ให้ยกลำตัวขึ้น ลดเข่าของขาที่อยู่ข้างหลังคุณลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณขนานกัน หลังส่วนล่างและหลังตั้งตรง รักษาไหล่ไว้เหนือกระดูกเชิงกรานและไม่ยกขึ้น โดยประสานฝ่ามือเข้าหากันต่อหน้าคุณ หายใจออก หมุนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง กระชับกระดูกก้นกบและกล้ามเนื้อฝีเย็บ ขาควรขยับไปในทิศทางที่ต่างกันราวกับว่ากำลังพยายามฉีกเสื่อ คุณจะสามารถลดกระดูกเชิงกรานลงได้เรื่อยๆ และจากท่านี้ คุณจะนั่งแยกกัน
เมื่อคุณเชี่ยวชาญเส้นใหญ่ตามขวางแล้ว คุณก็สามารถเริ่มควบคุมเส้นใหญ่ตามยาวได้ ท่านี้ถือว่ายาก เพื่อให้เธอยอมจำนนคุณต้องเตรียมร่างกายของคุณ สามารถทำได้ด้วยแบบฝึกหัดเตรียมการง่ายๆ
แบบฝึกหัดที่ 5. แยกขาให้กว้าง วางเท้าเป็นมุมประมาณ 45° ยกแขนขึ้น หายใจออก หมอบลง กางสะโพกออกจากกันให้มากที่สุด ต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าขนานกับพื้น หายใจเข้า ลุกขึ้นและเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำอย่างน้อย 8 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 6. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดด้านบน หมอบลงจากตรงนั้น กางเข่าออกไปด้านข้างให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกัน ให้ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าให้มากที่สุด จับหลังให้ตรง ดึงไหล่ลงและยกแขนขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 7. แยกขาออกให้กว้าง วางเท้าขนานกัน วางฝ่ามือบนเสื่อแล้วทำท่าลันจ์ข้างอย่างน้อย 8 ครั้ง ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและให้ลำตัวขนานกับพื้น ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปแต่ละครั้ง ให้พยายามลดตัวลงกับพื้นและทำให้ปอดลึกขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 8กางขาให้กว้างขึ้น วางฝ่ามือลงบนพื้น วิดพื้น - หายใจออก งอข้อศอก และลดหน้าอกลงกับพื้น ดำเนินการอย่างน้อย 8 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 9. กางขาให้กว้างขึ้น วางลำตัวขนานกับพื้น ใช้แขนจับไว้ แล้วชี้กระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง หายใจเข้า งอเข่าเล็กน้อย หายใจออก ยืดตัว ขณะที่พยายามบิดกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังให้มากขึ้น
วิธีแยกส่วนที่ถูกต้อง
เมื่อยืดถึงระดับที่ต้องการแล้ว คุณสามารถลองแยกได้ ก่อนที่จะทำสิ่งนี้ หากคุณยังไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อใดๆ เลย คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน เข้าท่าอย่างระมัดระวัง ไม่ควรทำให้เจ็บหรือกระทืบมากเกินไป เมื่อคุณแยกขา คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดตามธรรมชาติ อาจมีอาการปวดเล็กน้อย
หากต้องการลงสู่พื้นแยกตามยาว ขั้นแรกให้แทงลึกลงไป จากนั้นค่อยๆ ขยับขาหลังไปด้านหลัง เลื่อนนิ้วเท้าแล้วค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่นั้น หากคุณแยกทางไม่ได้ ให้ค่อยๆ สปริงตัวลงที่จุดต่ำสุดสำหรับตัวคุณเอง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา
หากต้องการลงจอดแบบ Cross Split ขั้นแรกให้ยืนทั้งสี่ข้าง เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือ และเหยียดขาอีกข้างไปด้านข้าง ตอนนี้เริ่มลงแล้ว เพื่อให้งานง่ายขึ้น ให้พักบนแขนของคุณ ใช้เท้าเป็นตัวพยุง ค่อยๆ ลดฝีเย็บ ขา และหน้าท้องลงจนสุดพื้น เมื่อเชี่ยวชาญตำแหน่งแล้วคุณสามารถลองนั่งลงได้ บิดกระดูกเชิงกรานขึ้น วางเท้าบนส้นเท้า ชี้นิ้วเท้าขึ้น จากนั้นนั่งลงและเหยียดหลังให้ตรง
ปวดเมื่อทำการแยก
คุณเพียงแค่ต้องยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่ปวดเล็กน้อยหรือรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเท่านั้น อาการปวดที่จู้จี้เล็กน้อยที่ขาบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงานและยืดตัวและได้รับความยืดหยุ่น ด้วยเหตุนี้ คุณจะแยกขาได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ หากคุณรีบเร่งและพยายามแยกขาโดยไม่ได้เตรียมตัว อาจนำไปสู่อาการแพลง น้ำตา เอ็นและเอ็นฉีกขาด ไส้เลื่อนของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อบางส่วนแตก และข้อเคลื่อนหลุด
เมื่อคุณมีอาการปวดเฉียบพลันในข้อต่อหรือกล้ามเนื้อเมื่อยืดหรือแยก นี่อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บและไม่ควรอดทน ในกรณีนี้ คุณควรออกจากท่า ผ่อนคลาย และใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่รู้สึกเจ็บปวด
ชายและหญิงทุกคนให้ความสนใจมากที่สุด คำถามจริงในอินเตอร์เน็ต, วิธีแยกท่าที่บ้านอย่างรวดเร็วสำหรับมือใหม่? เกลียวคืออะไร - มันไม่ง่ายเลย ท่าทางที่สวยงามแต่เป็นท่าที่น่าตื่นตาตื่นใจซึ่งคุณจะได้รับผลประโยชน์มากมาย เช่น คนที่แยกได้ก็จะได้รับ รูปร่างสวยงามตัว ขา หลัง หน้าท้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงที่ดูสวยงามมาก นอกจากนี้เกลียวยังช่วยให้คุณปรับปรุงกระดูกสันหลังของคุณ ระบบทางเดินปัสสาวะและลำไส้ ดังนั้นจงรวบรวมกำลังและเริ่มทำงานที่บ้าน ไม่มีอะไรซับซ้อน เพียงแค่เปิดละครทีวีหรือเพลงที่คุณชื่นชอบแล้วเริ่มยืดเส้นยืดสาย
หลังจากนั้นสักพัก คุณจะสามารถเซอร์ไพรส์เพื่อนๆ ด้วยความยืดหยุ่นและปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณได้ นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่า แยกการออกกำลังกายมีประโยชน์มากสำหรับหญิงสาวที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์
ดังนั้นมีเกลียวประเภทใดบ้าง:
- ความหย่อนคล้อย;
- แนวตั้ง;
- ขวาง;
- เกลียวบนมือ;
- เกลียวยาว.
เกลียวยาว- เกลียวชนิดที่เบาที่สุด เพียงเท่านี้ เพราะมันใช้กล้ามเนื้อเดียวกับที่ทำงานระหว่างการเดินง่ายๆ คุณสามารถนั่งแยกตามยาวได้เร็วกว่าคนอื่นมาก ประเภทของเกลียวที่บ้าน.
วิธีแยกตัวในหนึ่งเดือนที่บ้าน
การออกกำลังกายเพื่อแยกตามยาวที่บ้าน
แบบฝึกหัดที่ 1
ออกกำลังกายครั้งแรกนี่คือท่าของนักวิ่ง ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเสมอ ยืนอยู่ตรงหน้าตัวเองแล้วหายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งแล้วเริ่มทำงาน
พุ่งตรงไปข้างหน้าแล้ววางขาขวาของคุณให้งอเข่า สิ่งสำคัญคือขาตั้งฉากกับพื้นโดยสมบูรณ์ ต้องวางฝ่ามือบนพื้น ศีรษะควรมองไปข้างหน้าหรือตรงอย่างเคร่งครัด คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณสองนาที จากนั้นพยายามสปริงฝ่ามือเพื่อให้ฝีเย็บค่อยๆ กระชับขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 2
ท่านี้น่าประทับใจมากและจะทำให้คุณมีความสุขมาก ท่ายกมือเป็นการต่อท่าของนักวิ่งโดยตรง ดังนั้น ค่อย ๆ ยืดตัวตรง งอหลัง และเหยียดแขนตรงหน้า พยายามไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ต้องยกฝ่ามือขึ้น การออกกำลังกายแยกตามยาวจะช่วยให้คุณเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อขาและฝีเย็บได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว ซึ่งมีความสำคัญมากก่อนที่คุณจะแยกขา การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังอีกด้วย หายใจเข้าช้าๆ มองตรงไปข้างหน้า
แบบฝึกหัดที่ 3
การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าต้องทำท่าแยกสำหรับขาแต่ละข้าง ค่อยๆ ลดขาลงกับพื้นแล้วเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง จากนั้นลองวางฝ่ามือไว้ที่บริเวณเอว พยายามโน้มตัวกลับให้ลึกยิ่งขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 4
โพสท่าโดยงอขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าที่เข่าและอีกข้างยืดหลัง วางฝ่ามือไว้ข้างตัวโดยให้นิ้วหันเข้าหากัน เหยียดข้อศอกไปด้านข้าง
แบบฝึกหัดที่ 5
นี่คือความต่อเนื่องโดยตรงของแบบฝึกหัดที่ 4 ที่แสดงไว้ด้านบน เกลียวที่บ้าน. พยายามเอาคางแตะพื้น
แบบฝึกหัดที่ 6
ดังนั้น แบบฝึกหัดที่ 6 จึงเป็นบทสรุปของคุณ การฝึกการแยกส่วนที่บ้าน. พยายามให้เข่าของขาหลังเข้าใกล้พื้นมากที่สุด แต่อย่าลืมว่าก่อนออกกำลังกายนี้คุณต้องอบอุ่นร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ท่าสุดท้ายคือพยายามนั่งแยกตามยาวหรือพยายามนั่งให้มากที่สุด
การออกกำลังกายแบบแยกส่วน
เกลียวไขว้- นี่เป็นวิธีที่ยากกว่าในการแยก แต่ทำได้ค่อนข้างมาก ไขว้เกลียวที่บ้านดีต่อสุขภาพมาก พัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อกระดูกเชิงกราน ตรงเวลา แบบฝึกหัดแยกข้ามขาจะได้รูปทรงที่สวยงามมากและทำให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและมีสุขภาพดี
ด้านล่างนี้อธิบายไว้ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะเตรียมร่างกายให้พร้อมจนถึงท่าสุดท้าย ท่านี้จะไม่ง่ายสำหรับคุณเหมือนท่าแยกตามยาว แต่ถ้าคุณฝึกหนัก เพื่อนทุกคนจะตกใจและร่างกายของคุณจะแข็งแรง
แบบฝึกหัดที่ 1
ทำได้ค่อนข้างง่าย - นี่คือการโค้งงอที่หลังส่วนล่าง วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ และวางมือบนหลังส่วนล่าง คุณต้องยืดแบบนี้จนกว่าคุณจะเห็นส้นเท้า หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง คุณต้องวางมือบนท้อง แต่ควรระมัดระวังอยู่เสมอหากร่างกายไม่พร้อมสำหรับความเครียดก็ให้คลายการยืดออกเล็กน้อย
แบบฝึกหัดที่ 2
ดังนั้นหยุดพักหลังจากอันแรก แยกการออกกำลังกายเริ่มทำอันที่สอง หายใจเข้าลึกๆ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า จากนั้นจึงเหยียดแขนไปข้างหน้าเท่านั้น ศีรษะควรมองตรงไปข้างหน้า ควรแยกขาให้กว้าง
แบบฝึกหัดที่ 3
การออกกำลังกายนี้เรียกว่าการโค้งงอลึกโดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น ขาของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่คุณสามารถใส่ข้อศอกและไหล่ได้พอดี พยายามเอื้อมมือลงราวกับว่าคุณกำลังเอื้อมมือขึ้นไป อย่ารีบเร่งที่จะเป็นกูรูในทันทีและทำท่านี้ในการฝึกซ้อมสัก 2-3 ครั้ง ทำทุกอย่างทีละน้อยเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
แบบฝึกหัดที่ 4
เมื่อกล้ามเนื้อพร้อมจะยืดเส้นแล้ว ก็สามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ โดยเน้นที่ปลายแขน
แบบฝึกหัดที่ 5
หนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายที่ยากลำบาก– สควอชด้วยขากว้าง ยืนให้กว้าง ยกแขนขึ้น แต่หันถุงเท้าออกไปด้านนอก ด้วยวิธีนี้ คุณจะยืดขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก ทำสควอทลึก แต่ให้หลังของคุณผ่อนคลายและตรง
แบบฝึกหัดที่ 6
คุณจะไม่สามารถแสดงท่านี้ได้ในทันที เนื่องจากเป็นการฝึกต่อเนื่องโดยตรงทั้งห้า นั่งในตำแหน่งนี้ค้างไว้ 30 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 7
แบบฝึกหัดที่หลายคนคุ้นเคยจากโรงเรียน แทงด้านข้าง กางขาออกช้าๆ แทงไปที่ขาซ้ายและขวา เข่าของขาข้างหนึ่งควรงอและอีกข้างหนึ่งควรยืดตรงจนสุด ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 8
ตอนนี้เรากำลังเข้าใกล้เส้นใหญ่แล้ว วางขาของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วให้หลังขนานกับพื้นพอดี จากนั้นพักบนข้อศอกของคุณ
แบบฝึกหัดนี้เป็นการเตรียมการขั้นสุดท้ายสำหรับการแยกข้าม นอกจากนี้ในท่านี้ คุณสามารถวางฝ่ามือลงบนพื้นและยกแขนและหน้าท้องขึ้นได้
แบบฝึกหัดที่ 9
ก่อน ทางแยกเป็นยังไงบ้างลดฝีเย็บลงบนท้องแล้วค่อยๆ ยืดกระดูกเชิงกรานให้ตรง โดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าทุกสิ่ง แยกการออกกำลังกายที่บ้านมีประโยชน์มากต่อระบบสืบพันธุ์ ลำไส้ และกระดูกสันหลัง สิ่งสำคัญที่สุดคือการแยกส่วนเปลี่ยนรูปลักษณ์ของคุณอย่างสวยงามและมีประสิทธิภาพ
ชอบไหม? บอกเพื่อนของคุณ.
นักวิทยาศาสตร์มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าการแบ่งแยกเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปรับการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ และอื่นๆ อวัยวะภายในช่วยต่อสู้กับเส้นเลือดขอดทำให้มีความมั่นใจในตนเอง นี่อยู่ไกลจาก รายการทั้งหมด"บุญ" การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกซึ่งทุกคนสามารถเชี่ยวชาญได้ ใช้ได้กับทั้งคนหนุ่มสาวและผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
คุณสามารถพัฒนาความยืดหยุ่นได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอมาดูวิธีแยกขาในเวลาเพียงหนึ่งเดือนกันดีกว่า!
การเลือกชั่วโมงในการทำแบบฝึกหัด
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าเวลาใดดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ: เช้าหรือเย็น ในตอนเช้า กล้ามเนื้อยังทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ อยู่ในสภาวะผ่อนคลาย "เฉื่อย" การออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องยาก หากคุณทำการเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังและรอบคอบคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ ช่วงเวลาสั้น ๆ. เป็นการออกกำลังกายตอนเช้าที่แสดงให้เห็นว่าคุณมีความยืดหยุ่นสูงหรือคุณได้ "เปิดตัว" ร่างกายของคุณแล้ว พวกเขาจะชาร์จร่างกายด้วยพลังงานตลอดทั้งวันและทำให้ร่างกายอยู่ในรูปแบบ "การต่อสู้"
การฝึกตอนเย็นง่ายกว่าการฝึกตอนเช้า ระยะเวลาจะลดลงโดยการลดเวลาในการวอร์มอัพ: ในระหว่างวัน กล้ามเนื้อได้วอร์มอัพและพัฒนาอย่างเพียงพอแล้ว ในตอนเย็น กล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อน้อยลง ดังนั้นคราวนี้จึงดีสำหรับการทำงานในบริเวณที่มีปัญหา เป็นการดีอย่างยิ่งที่จะเริ่มการฝึกหลังอาบน้ำอุ่น
ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร?
ความถี่ของการเรียนขึ้นอยู่กับงานที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง หากคุณต้องการแยกท่าให้เร็วที่สุด ให้ออกกำลังกายทุกวันใช้เวลากับพวกเขาตั้งแต่ 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง การหยุดพักเป็นเวลา 1-2 วันจะทำให้คุณกลับมา: กล้ามเนื้อจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็วและคุณไม่จำเป็นต้องพิชิต "ยอดเขาใหม่" แต่กลับคืนความสำเร็จเก่า
การฝึกไม่จำเป็นต้องยาวนาน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ หากคุณไม่มีเวลาทำแบบฝึกหัดทั้งหมดของคอมเพล็กซ์ด้วยการ "นั่ง" เพียงครั้งเดียวให้แบ่งออกเป็นหลายส่วนซึ่งคุณจะทำเมื่อมีเวลาว่าง: วันนี้หรือพรุ่งนี้ วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาแต่จะไม่เลิกเรียน
การยืดเหยียดเป็นอย่างมาก วันหยุดที่ดี. ร่างกายของคุณจะยอมรับมันอย่างมีความสุขหลังจากใช้เวลาสองสามชั่วโมงในออฟฟิศหรือหลังจากช็อปปิ้งอันยาวนาน
วอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 15 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อวิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการยืดเหยียดมากเกินไปและได้รับบาดเจ็บ และการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ
เป็นไปได้ วิธีการดังต่อไปนี้อบอุ่นร่างกาย:
- กระโดดด้วยหมุดกลิ้ง
- หมอบ;
- แกว่งขาของคุณ
- การเต้นรำ
การปฏิเสธที่จะอบอุ่นร่างกายหมายถึงการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและต้องเสียเรียนไปอีก 2-3 เดือนข้างหน้า
คุณใฝ่ฝันที่จะเรียนรู้วิธีการแยกตัวมานานแล้วหรือไม่? ชมวิดีโอและออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายเหล่านี้ ความฝันของคุณจะเป็นจริงในไม่ช้า!
เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย ให้อาบน้ำอุ่นก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ชุดออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่น
ในระหว่างการฝึกให้ใส่ใจกับเทคนิคของคุณ ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการงอหลัง ด้วยเหตุนี้คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ใด ๆ หรือถูกบังคับให้จัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่าง รักษาเข่าให้ตรงด้วย: ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายจะสูญเสียประสิทธิภาพ 80%
หากต้องการออกกำลังกาย ให้ใช้เสื่อออกกำลังกาย เพราะผ้าหุ้มจะทำให้ออกกำลังกายได้สบาย ดนตรีไพเราะจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย
ระวัง
เมื่อพยายามแยกขา พยายามอย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน การยืดกล้ามเนื้อด้วยความเจ็บปวด การกระตุก และการโยกตัวอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากคุณทำมากเกินไป ให้หยุดออกกำลังกายทันที ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่บาดเจ็บ และลดจำนวนการเคลื่อนไหวที่คุณทำ เมื่อเริ่มเรียนอีกครั้งควรระมัดระวังและใช้เวลา
อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนที่จะพยายามแยกท่าแต่ละครั้ง
ข้อห้ามในการฝึกอบรมคือ:
- อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
- ระยะเวลาที่กำเริบของโรคเรื้อรัง
- ปัญหาร่วมกัน
- กระบวนการอักเสบในร่างกาย
- มดลูกย้อย;
- อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
เมื่อพยายามทำท่าอันเป็นที่รัก ให้กระจายน้ำหนักไปที่ขาทั้งสองข้างเท่าๆ กัน อย่างอเข่าและหลัง: เป้าหมายของคุณไม่ใช่การทำซ้ำให้ได้มากที่สุด แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์
เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ
ระหว่างออกกำลังกาย ให้สังเกตว่ากล้ามเนื้อด้านขวาและด้านซ้ายยืดออกอย่างสมมาตรหรือไม่ หากคุณสังเกตเห็นการบิดเบี้ยว ให้เพิ่มภาระให้กับด้านที่เป็นปัญหา: เมื่อเวลาผ่านไป ความแตกต่างจะหมดไป และคุณจะฝึกร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
หากกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มยืดน้อยกว่ากลุ่มอื่นๆ ให้ให้ความสนใจเป็นพิเศษ ใช้เวลาออกกำลังกายในพื้นที่คับแคบ แม้ว่าจะทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นก็ตาม เมื่อคุณสามารถผ่อนคลายบริเวณเหล่านี้ได้ คุณจะรู้สึกว่าตำแหน่งที่คุณรับจะสบายขึ้น
เลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม: กางเกงเลกกิ้งและเกรียงยืดก็ใช้ได้ดี ร่างกายควรปิดให้มากที่สุด: วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะอุณหภูมิกล้ามเนื้อลดลง
เพิ่มภาระทีละน้อยจากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง คุณไม่ควรออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวด สูงสุดที่ยอมรับได้คือความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลงบ่งชี้ว่าสามารถเคลื่อนไหวได้กว้างขึ้น
การออกกำลังกายยืดเส้นที่ไม่ธรรมดา วิถีที่แท้จริงนั่งบนทางแยก
คุณสามารถรวมการยืดและปานกลางได้ โหลดไฟฟ้า: ลันจ์ด้วยดัมเบล สควอท หรือชิงช้า น้ำหนัก 1-2 กก.หลังจากนั้น แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แต่ละคนมีความยืดหยุ่นแตกต่างกัน ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้ออาจใช้เวลานานกว่า 2-3 สัปดาห์จึงจะเสร็จ อย่าสิ้นหวังหากคุณไม่ได้รับผลอย่างรวดเร็วและอย่าหยุดการฝึกอบรมไม่ว่าในกรณีใด ๆ
การแบ่งสปลิทใช้ได้กับทุกคน ไม่ใช่แค่นักกีฬามืออาชีพและนักบัลเล่ต์เท่านั้น คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้ภายในหนึ่งเดือนหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ
ลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อแยกตัว ท่ายืดแยกส่วนลึกสไตล์โยคะเพื่อการแยกส่วนที่สมบูรณ์แบบซึ่งจะช่วยให้สุขภาพร่างกายของคุณดีขึ้น
หลายๆ คนคิดว่าพวกเขาจะมีความยืดหยุ่นน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น แม้ว่าในความเป็นจริงแล้ว แนวคิดนี้ยังห่างไกลจากความจริงก็ตาม เมื่ออายุ 30, 40 และมากกว่านั้น คุณยังคงสามารถแยกท่าได้ตราบใดที่คุณยืดเหยียดแบบโยคะทุกวัน
การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยรักษาสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และยังช่วยผ่อนคลายร่างกายอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายดูเพรียวและกระชับ
แล้วทำอย่างไร ค้นหาว่าคุณมีความยืดหยุ่นแค่ไหน? คำตอบนั้นชัดเจน - แน่นอนเกลียว! อย่าตื่นตระหนกไปก่อนเวลา ฉันสัญญาว่าคุณจะนั่งในท่านี้อย่างช้าๆและมั่นใจ ลองยืดห้าท่าที่ฉันแนะนำด้านล่างนี้!
1. โน้มตัวไปข้างหน้า
ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน แขนแนบข้างลำตัว เหยียดแขนไปข้างหน้า ยกขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นเหยียดหน้าอกและแขนลง ปล่อยให้นิ้วหรือฝ่ามือเลื่อนลงมาตามขาแล้วค่อยๆ ดึงหน้าอกเข้าหาเข่า หากคุณมีปัญหาในการเอื้อมถึงนิ้วเท้า ให้งอเข่าเล็กน้อยจนกระทั่งสามารถสัมผัสนิ้วเท้ากับพื้นได้ เอื้อมคางและหน้าอกไปทางเข่าและสะโพกเพื่อยืดเหยียดสูงสุด อย่าลืมรักษาเข่าให้ชิดกันและงอเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
การยืดสะโพกและหลังช่วยลดความวิตกกังวลและผ่อนคลาย ปวดศีรษะปรับปรุงการย่อยอาหารและปลดปล่อยจิตใจ
2. ท่าพีระมิด
เริ่มต้นในท่าทาดาสนะหรือท่าภูเขา (ยืนตัวตรง ขาชิดกัน แขนแนบข้างลำตัว) เท้าข้างหนึ่งแยกจากกันที่ระยะ 90-120 ซม. หันเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย ส้นเท้าของขาที่เปลือยเปล่าหันไปทางส้นเท้าของส่วนรองรับ ขา. หมายเหตุ: สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเท้าของคุณ ไม่ยืนอยู่ในบรรทัดเดียว ควรขยับขาหลังไปด้านหลังสองสามเซนติเมตรเพื่อรักษาสมดุล เมื่อคุณวางเท้าในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ให้เลื่อนนิ้วเท้าลงมาที่ขาหน้าและลดหน้าอกไปทางสะโพก เอื้อมนิ้วเท้าไปด้านหน้าขาหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
ยืดหลัง ไหล่ ข้อมือ สะโพก และขาให้แข็งแรงขึ้น ท่าทางและความสมดุลดีขึ้น และสมองก็สงบลง
3. ท่าจิ้งจก
ทำท่าแทงต่ำโดยงอขารองรับ (เข่าไปข้างหน้า) งอเข่าให้อยู่ในระดับเดียวกับข้อเท้า และขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลัง เข่าของขาที่อยู่ด้านหลังคุณลดระดับลงกับพื้นในสภาพที่ผ่อนคลาย เหยียดแขนออกไปข้างหน้าคุณ
จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มเอื้อมมือไปกองกับพื้น เอนแขนและงอหน้าอกเข้าหาพื้น ศีรษะและส้นเท้าของขาที่อยู่ด้านหลังเหยียดไปด้านหลัง คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับท่านี้ได้โดยวางของไว้ใต้วงแขน
ยืดกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย ขาหนีบ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ และคอ เผยหน้าอกเซลล์และปอด.
4. ท่านกพิราบ
ในท่านั่งยืดตัว เข่าขวายืนบนขาข้างหนึ่ง จากนั้น หมุนเข่าให้ชี้ไปที่ข้อมือขวาและข้อเท้าไปทางซ้าย โดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้นหรือเสื่อ
ลดสะโพกและลำตัวไปทางพื้น เหยียดขาซ้ายซึ่งเหยียดไปด้านหลัง หากรู้สึกเจ็บปวดหรืออึดอัดเกินไป ให้ดึงข้อเท้าขวาเข้าหาตัวเพื่อคลายเอ็นเล็กน้อย
เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้ว ให้ยื่นนิ้วไปข้างหน้าและลดหน้าอกลงกับพื้น
ยืดกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และคอ อวัยวะในช่องท้องจะถูกกระตุ้น หน้าอกและไหล่เปิด
5. ท่าเดิน
นั่งลง เหยียดขาไปข้างหน้า แขนไปด้านหลัง กางขาให้กว้างที่สุด จากตำแหน่งนี้ ให้วางมือของคุณบนพื้นที่ว่างข้างหน้าคุณ เหยียดมือไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไปต่อไม่ได้แล้ว
เมื่อคุณถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้พยายามงอหน้าอกและมุ่งหน้าไปที่พื้น
อีกด้วย มีประโยชน์ในการยืดขาแต่ละข้างแยกกันขณะอยู่ในตำแหน่งนี้ ในการทำเช่นนี้ ให้ใช้มือซ้ายเอื้อมศีรษะไปทางขาขวา พยายามใช้นิ้วเอื้อมถึงนิ้วเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 ครั้ง
จากนั้น หันศีรษะและหน้าอกโดยให้ลำตัวหันเข้าหาขาขวาและจรดจมูกเข้าหาเข่า ค้างท่านี้ไว้ 8 ครั้งอีกครั้ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
เหยียดขาด้านหลัง ด้านใน และด้านหลังออก อวัยวะในช่องท้องจะถูกกระตุ้น บริเวณขาหนีบผ่อนคลาย
แยกทางบ้านทำยังไง! ชุดออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย
ยืดตัวเพื่อแยกทาง
เอาล่ะ โยคี คุณมีเคล็ดลับของฉันในการแบ่งแยกที่สมบูรณ์แบบแล้ว ยืดเส้นยืดสายต่อไปและฉันสัญญาว่าคุณจะแยกขาได้ในเวลาอันรวดเร็ว! และจำไว้ว่า ยิ่งคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่าไร ชีวิตก็จะยิ่งทำให้คุณออกนอกเส้นทางน้อยลงเท่านั้น จนกว่าจะถึงครั้งต่อไปและขอให้โชคดี
ขึ้นอยู่กับวัสดุ:
http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
สวัสดีทุกคน! ดีใจที่ได้พบคุณอีกครั้งในบล็อกของฉัน เราทำอาหารอร่อยๆ ที่นี่ ลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย... ช่วงนี้เรายืดเส้นยืดสายด้วยซ้ำ! ฉันขอแนะนำอย่าละทิ้งการฝึกฝนที่เป็นประโยชน์และสวยงามนี้ ท้ายที่สุดแล้ว ฉันแน่ใจว่าสำหรับหลายๆ คน ความฝันในวัยเด็กที่จะแยกทางกันยังคงเป็นความฝัน
เส้นใหญ่คืออะไรและประเภทของมัน
ทุกคนเคยเห็นนักบัลเล่ต์ไร้น้ำหนักแยกตัวอย่างสง่างาม เด็กเล็กจำนวนมากและแม้แต่ผู้ใหญ่บางคนที่ได้รับการยืดกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติก็สามารถรับมือกับงานนี้ได้ดี แต่คนส่วนใหญ่ต้องทำงานอย่างหนักเพื่อแยกทางที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น และหากไม่มีทฤษฎี อนิจจา สิ่งต่างๆ จะยากที่นี่ (ขออภัยที่เล่นสำนวน)
บางคนสังเกตอย่างภาคภูมิใจว่าพวกเขานั่งบนทางแยก แต่ในความเป็นจริงแล้วพวกเขาเลียนแบบมันจางหายไป เพื่อหลีกเลี่ยงการเข้าสู่ตำแหน่งที่ไม่สบายใจ (ในทุกแง่มุม) ให้จำ "เสาหลักสามประการ" ของการแยกที่ถูกต้อง:
- กางขาออกเป็นเส้นตรง
- มุมระหว่างพื้นผิวด้านในของต้นขาคือ 180 องศาขึ้นไป
- กระดูกเชิงกรานขึ้นอยู่กับประเภทของเส้นใหญ่ตั้งอยู่ทั้งขนานกับเส้นขาหรือตั้งฉากกับมันอย่างเคร่งครัด
ประเด็นสุดท้ายทำให้เกิดปัญหาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เรียนรู้ด้วยตนเองส่วนใหญ่ การยืดกล้ามเนื้อดูเหมือนจะช่วยได้ แต่ผลลัพธ์กลับน่าหดหู่ใจ แต่เราจะกลับไปสู่คำถามที่ว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น และตอนนี้เราจะศึกษาทฤษฎีต่อไป
มีอยู่ ประเภทต่างๆเกลียว แต่คุณจะไม่ผิดถ้าคุณกำหนดเพียงสองอัน - ตามขวางและตามยาว ส่วนที่เหลือเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงของพวกเขา ดังนั้นเส้นใหญ่ประเภทต่อไปนี้จึงมีความโดดเด่น:
- ความหย่อนคล้อย (เชิงลบ) - ทำจากเก้าอี้หรือการรองรับสูง สะโพกทำมุมมากกว่า 180 องศา
- แนวตั้ง - ทำบนขาข้างเดียว
- ในอากาศ - ดำเนินการขณะกระโดดหรือวิ่ง
- ในมือ - ดำเนินการตามที่คาดไว้ในท่ายืนมือหรือข้อศอก
วันนี้เราอาจจะไม่ต่อสู้ดิ้นรนเพื่อปาฏิหาริย์เหล่านี้ แต่ฉันไม่เห็นอุปสรรคใด ๆ ต่อเกลียวตามยาวและตามขวาง!
การใช้เกลียวคืออะไร
จริงๆแล้วใช่ เหตุใดทักษะที่สวยงามนี้จึงจำเป็น? ไม่ใช่แค่เพื่อความงามเท่านั้นที่คุณควรทรมานร่างกายด้วยการออกกำลังกาย... คุณสามารถอ่านได้มากมายบนอินเทอร์เน็ต - การแยกและอุจจาระทำให้เป็นปกติและสลายเซลลูไลท์ ไม่ การยืดกล้ามเนื้อส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะภายในอย่างแน่นอน และมันปรับสีผิว - ไม่ต้องสงสัยเลย แต่จุดประสงค์ของการยืดกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกัน
การออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะสำหรับมัดมีผลต่อร่างกายดังต่อไปนี้:
- สร้างท่าทางที่สวยงาม
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังขาและฝีเย็บ
- ป้องกันโรคข้ออักเสบ
- ช่วยเสริมสร้างหลอดเลือด
- ป้องกันเส้นเลือดขอดและการเกิดลิ่มเลือดของหลอดเลือดดำที่ขา
- ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
- ในเด็กผู้หญิงจะทำให้รอบประจำเดือนเป็นปกติ
- ช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
ปรากฎว่าการแยกส่วนมีประโยชน์สำหรับทั้งผู้ใหญ่และเด็กทุกเพศและสมรรถภาพทางกาย คุณสามารถยืดเวลาอย่างมีจุดมุ่งหมาย โดยสละเวลาหนึ่งชั่วโมงให้กับกระบวนการทุกวัน หรือเพียงแค่ใช้เป็น ออกกำลังกายตอนเช้า. เป็นการดีที่จะฝึกความแข็งแกร่งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าความพร้อมของเส้นใหญ่นั้นขึ้นอยู่กับการยืดตัวของกล้ามเนื้อฝีเย็บเท่านั้น ในทางตรงกันข้ามความยากลำบากที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อและเอ็นที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง คุณจะมีส่วนร่วม:
- กล้ามเนื้อหลังตั้งแต่เอวถึงไหล่
- กล้ามเนื้อหน้าอกและตะโพก
- และแน่นอนว่ารวมถึงกล้ามเนื้อและเอ็นของขาทั้งหมดด้วย
สำคัญ!น่าเสียดายที่ลักษณะโครงสร้างของกระดูกเชิงกรานไม่อนุญาตให้บางคนทำการแยกกากบาท แต่อย่าถูกล่อลวงให้เลิกฝึกซ้อม ไม่มีอะไรดีไปกว่าการยืดเวลาออกไป
ห้าคำถามคลาสสิก
ถึงเวลาที่จะค่อยๆ ฝึกฝนและหาวิธียืดขาของคุณ ทุกคนที่พยายามแยกทางต่างกังวลกับคำถามเดียวกัน ฉันจะพาพวกเขามารวมกันและเราจะไม่กลับไปทำแบบนี้อีก
- ใช้เวลานานแค่ไหน? ไม่มีคำตอบที่เป็นสากลสำหรับคำถามนี้ เนื่องจากผู้คนมีความแตกต่างกัน อายุ ความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และปัจจัยอื่นๆ มีบทบาท
- วิธีเร่งกระบวนการ ยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและวอร์มกล้ามเนื้อก่อน หากคุณมีโอกาสขอความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ - ด้วยตัวคุณเองโดยใช้ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของคุณเอง ผลลัพธ์จะใช้เวลานานกว่าในการบรรลุผล
- ยืดยังไงไม่ให้เจ็บ.. อืม ใช่ อาจจะไม่เลยก็ได้ กล้ามเนื้ออุ่นจะเจ็บน้อยลง แต่ก็ไม่เจ็บปวดอย่างแน่นอน รู้สึกไม่สบายมันจะไม่ทำงาน
- ยืดได้บ่อยแค่ไหน. เพื่อให้บรรลุผลอย่างง่ายดายและรวดเร็ว คุณจะต้องฝึกทุกวันหรืออย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกสองวัน นี่เป็นกระบวนการที่เป็นระบบและสงบ ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงไม่จำเป็นต้องพักฟื้น
- จะเริ่มต้นที่ไหนสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณไม่รู้ว่าต้องทำอะไร ให้เริ่มจากพื้นฐาน พื้นฐานของการแยกคือเอ็นร้อยหวายที่ยืดออกอย่างดีและการเปิดสะโพกที่เหมาะสม
ฉันจะไม่ตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการแยกส่วนในหนึ่งสัปดาห์หรือใน 10 นาที ให้โค้ชผู้กล้าหาญมารับผิดชอบเรื่องนี้ แต่ฉันแนะนำว่าอย่าเสี่ยง สุขภาพของตัวเองและใช้เวลาของคุณ
กฎสำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อเร็ว ๆ นี้ ฉันได้บอกคุณไปแล้วถึงวิธีการยืดกล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสม และกฎที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ทั้งหมดใช้กับการแยก:
- หายใจทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน
- อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อครบชุด
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- อย่าปล่อยให้ปวดแสบปวดร้อน
สำคัญ!เราพิจารณาประเภทของการยืด (ไดนามิก บัลลิสติก...) และน่าสังเกตว่าสำหรับการแยก จะปลอดภัยกว่าถ้าใช้การยืดแบบคงที่หรือแบบพาสซีฟ
เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้:
- ยืดเหยียดไปที่ความตึงเครียดแรกและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 15-60 วินาที เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มคุ้นเคยแล้ว ขณะที่คุณหายใจออก (!) ให้พยายามยืดกล้ามเนื้ออีกเล็กน้อย
- รักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา! นำสะบักเข้าหากัน หน้าอกไปข้างหน้า กระดูกเชิงกราน "ซุก" ไว้ใต้ตัวคุณ
- เมื่อทำการ "พับ" ให้ยืดหน้าอกและหน้าท้องไปทางเข่า ไม่ใช่ด้วยหน้าผากของคุณ
- ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวคุณเสมอ! ลืมเรื่องบัลเล่ต์ไปได้เลย ไม่เช่นนั้นเอ็นร้อยหวายจะยืดออกเป็นเวลานานและเจ็บปวด
- ไม่จำเป็นต้องสปริงตัวและเคลื่อนไหวกะทันหัน! ยืดเหยียดช้าๆ อ่อนโยน เกือบจะเป็นสมาธิ
- เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย กล้ามเนื้อของคนจะเกร็งแบบสะท้อนกลับ พยายามป้องกันไม่ให้น้ำตาไหล และโดยการผ่อนคลาย คุณจะสั่งให้สมองควบคุมทุกอย่างให้เรียบร้อยและแพลงไม่เป็นอันตราย
เมื่ออยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน เพียงแค่สงบสติอารมณ์และผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ อย่าฝืน แต่อย่าปล่อยให้เจ็บปวดเฉียบพลัน และอย่าวางใจ ร่างกายของตัวเองสำหรับผู้เริ่มต้น! ไม่เป็นไรสำหรับพวกเขา แล้วคุณต้องทนทุกข์ทรมานจากเอ็นฉีกขาด
แม้กระทั่งทุกวันนี้ เครื่องยืดก็ยังกลายเป็นกระแสนิยม จะว่าอย่างไรได้...ถ้ามีโอกาสก็ลองดูครับ แต่ความคิดเห็นของฉันคือว่า เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะไม่ยุ่งกับพวกเขา
การออกกำลังกายแบบแยกส่วน
ฉันเสนอให้พิจารณาท่าโพสที่มีประสิทธิภาพหลายกลุ่มตั้งแต่ท่าที่ง่ายที่สุดไปจนถึงท่าที่ซับซ้อนที่สุด
การยืดกล้ามเนื้อด้วยความเย็นสำหรับผู้เริ่มต้น
คว้าช่วงเวลานั้นไว้และจดบันทึกไว้ แบบฝึกหัดทั้งสามข้อที่แนะนำด้านล่างนี้ดีมาก โอเค เยี่ยมมาก! - วิธียืดเหยียดอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม อบอุ่นร่างกาย และทรมานมากนัก มั่นใจได้ว่ามันได้ผลจริงๆ
- นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างที่สุดแล้วเหยียดไปข้างหน้า ไม่เจ็บแต่ถูกต้อง (หลัง หน้าอก ถุงเท้า จำได้ไหม?) หลังจากผ่านไปหนึ่งนาที ให้ยืดนิ้วของคุณออกไปอีก ทำซ้ำตราบใดที่คุณมีความอดทน
- "กบ" พิงกำแพง นอนหงายโดยให้เท้าชิดผนัง วางไว้ให้ห่างกันประมาณไหล่ งอขาของคุณเพื่อให้สะโพกและเข่าของคุณเป็นมุมฉาก พยายามลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น แต่อย่าโค้งหลังส่วนล่าง คุณจะกลายเป็นเหมือนคางคกชนิดหนึ่ง “แขวน” ในตำแหน่งนี้นานเท่าที่คุณต้องการ เพียงวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าของคุณก่อน
- นอนหงายโดยให้กระดูกเชิงกรานชิดผนัง ยกขาขึ้น วางไว้บนผนังแล้วกางออกให้กว้างที่สุด ดึงเท้าเข้าหาตัวคุณ ทั้งหมด. พักผ่อน.
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันตามที่คุณต้องการ ทุกวันและนานเท่าที่คุณต้องการ ดูเหมือนพวกเขาจะถ่มน้ำลาย แต่สอนให้เส้นใยกล้ามเนื้อไม่ต้องกลัวและไม่หดตัวทุกครั้งที่ดึง นึกถึงตอนดูหนัง อ่านหนังสือ บทสนทนาทางโทรศัพท์... ด้วยการทำท่าดังกล่าวเป็นประจำ แม้แต่คนที่ไม่ยืดหยุ่นก็สามารถยืดตัวได้โดยไม่รู้ตัว
การออกกำลังกายสำหรับทุกวัน
ทางที่ดีควรวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเหล่านี้ แม้แต่สำหรับผู้ใหญ่ แค่วันละ 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับความฝันที่จะแยกทางให้ใกล้ชิดกันมากขึ้น
- เหน็บ (ความเครียดเอ็นร้อยหวาย) นั่งบนพื้นยกเข่าไปที่หน้าอกแล้วจับเท้าด้วยมือ กดท้องและหน้าอกแนบแน่นกับขา แล้วค่อยๆ เริ่มขยับเท้าไปข้างหน้า เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะรู้สึกว่าคุณไม่สามารถคุกเข่าลงได้อีกต่อไป แค่นั้นแหละ สำหรับวันนี้ นี่คือขีดจำกัดของคุณแล้ว ตอนนี้คุณจะต้องทนต่อความเจ็บปวดเล็กน้อย - พยายามทำได้อย่างราบรื่นไม่กะทันหันยืดขาขวาและซ้ายสลับกัน
- ผีเสื้อกับความลับ (วิวรณ์) ข้อต่อสะโพก). อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์โดยไม่มีข้อห้าม ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่ตอนนี้เรากางเข่าไปด้านข้าง หลังตรง ครีบ "ติดกัน" เรากำลังนั่งอยู่ จากนั้นเราก็กดเข่าของขาขวาของเราลงไปที่พื้นด้วยข้อศอกและใช้ฝ่ามืออีกข้างขยับเข่าที่สองไปด้านข้าง เราออกกำลังกายซ้ำที่ขาซ้าย
- การหย่อนคล้อย (ปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอว) หาตู้ลิ้นชักหรือเก้าอี้พนักพิงสูงในบ้านของคุณ วางมือบนมันแล้วเอียงลำตัวขนานกับพื้น “ แขวน” บนมือและเท้าของคุณในท่านี้แล้วค่อยๆ โค้งงอไปทางพื้นโดยปล่อยมือไว้บนที่รองรับ มันสำคัญมากที่จะต้องงอหลังส่วนล่างและเอื้อมหน้าอกไปทางขา
อีกสองสาม แบบฝึกหัดที่น่าสนใจคุณจะพบในวิดีโอด้านล่าง โดยทั้งหมดจะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อหลักในการทำงาน ในที่สุดเราก็จะเริ่ม "คลาน" ออกเป็นทางๆ ทีละน้อย
เกลียวยาว
หลายๆ คนสนใจว่าการแยกส่วนไหนง่ายกว่ากัน โดยปกติแล้วการให้ตามยาวจะเร็วกว่า - นั่นคือจุดที่เราจะเริ่มต้น อย่าเพิ่งรีบออกไปทันที ขั้นแรกให้ทำแทงหลายๆ ครั้ง
- แทงไปที่ขาขวาของคุณและรักษามุม 90 องศา ข้อเข่าค่อย ๆ ดันเชิงกรานของคุณลง
- ต่ำกว่า มือซ้ายนอนราบกับพื้นโดยพยายามขยับเข่าของขาที่มีชื่อเดียวกันไปทางขวา (สะดวกในการวางเท้าบนขอบ)
- วางมือทั้งสองข้างไว้บนส่วนรองรับแล้วหมุนสะโพกอย่างราบรื่น แกว่งไปมาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
เมื่อทำซ้ำขั้นตอนที่ซับซ้อนด้วยเท้าซ้ายแล้ว คุณก็สามารถเคลื่อนตัวออกไปอย่างระมัดระวัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และสะโพกของคุณชี้ตรงไปข้างหน้า และเข่าหลังชี้ไปที่พื้น
เกลียวไขว้
เราเริ่มต้นด้วยการพับที่อธิบายไว้แล้วโดยกางขาไปด้านข้าง ยืดหน้าอกไปข้างหน้า จากนั้นไปด้านข้าง (หันหน้าไปทางขาก่อน จากนั้นจึงหันไปด้านข้าง)
หากคุณไม่สามารถเข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก ให้วางลูกบาศก์พิเศษหรือม้วนผ้าเช็ดตัวไว้ใต้บั้นท้ายของคุณ สำหรับผู้ที่มี น้ำหนักเกินหรือเส้นเอ็นไม่พร้อมก็เข้าถึงเท้าได้ยาก ทำแบบฝึกหัดนี้ร่วมกับวงดนตรีจนกว่าคุณจะสัมผัสนิ้วเท้าได้ด้วยตัวเอง
น่าสนใจ!การแยกตามขวางนั้นง่ายกว่าสำหรับผู้ชาย และการแยกตามยาวนั้นง่ายกว่าสำหรับผู้หญิง และมันไม่เกี่ยวกับสถิติ แต่เกี่ยวกับ ลักษณะทางสรีรวิทยาอาคาร ในผู้หญิงที่สวย กล้ามเนื้อ adductor ที่ต้นขาจะได้รับการพัฒนามากขึ้น และในผู้ชาย พื้นผิวด้านหน้าจะได้รับการพัฒนามากขึ้น
แต่คุณรู้ไหมว่าอะไรสำคัญ? สิ่งสำคัญคือการสนุกกับการยืดกล้ามเนื้อ! การแยกทางกันเป็นเป้าหมายที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมาย และบางครั้งการพยายามดิ้นรนเพื่อสิ่งนั้น พวกเขาก็ทำร้ายตัวเองเท่านั้น ดังนั้นอย่ายืดออกเพื่อผลลัพธ์ แต่เพื่อประโยชน์ของกระบวนการเอง ความเหนื่อยล้าที่น่าพึงพอใจและอารมณ์ดี
ข้อควรระวัง
โดยทั่วไป ใครก็ตามที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิสภาพของกระดูกสันหลังส่วนเอว การผ่าตัดล่าสุด หรือการบาดเจ็บใดๆ จะได้รับอนุญาตให้ทำการแยกได้ ผู้สูงอายุควรยืดกล้ามเนื้อด้วยความระมัดระวังมากกว่าวัยรุ่น สำหรับคำถามที่ว่าผู้ชายสามารถยืดเหยียดด้วยวิธีนี้ได้หรือไม่ ไม่มีข้อจำกัดใดมากไปกว่าผู้หญิง ยืดเพื่อสุขภาพของคุณ แต่อย่างชาญฉลาด!
สำหรับฉันดูเหมือนว่าตอนนี้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีการแยกที่บ้านและฉันหวังว่าคุณจะเชื่อว่ามันค่อนข้างเข้าถึงได้และง่ายดาย ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จและแตกแยกที่สวยงาม! ขอให้โชคดี!