พลศึกษาเกี่ยวกับหลอดเลือด: การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอเป็นการป้องกันที่ดีที่สุด! การฝึกหายใจสำหรับหลอดเลือดสมอง
พวกเราส่วนใหญ่รู้ดีว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อตัวเรา สภาพทั่วไปสุขภาพ. แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายบางอย่างดีต่อสมองของคุณด้วย? หากคุณคิดว่าคุณจะฉลาดขึ้นได้ด้วยการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือดูทีวี ให้คิดใหม่อีกครั้ง
สิ่งนี้จะทำงานได้อย่างไร?
สมองของเราเป็นอวัยวะในการคิดที่เรียนรู้และเติบโตผ่านการมีปฏิสัมพันธ์กับโลก ผ่านการรับรู้และการกระทำ การกระตุ้นทางจิตช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและปกป้องสมองจากการแก่ชรา เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย
สมองของมนุษย์สามารถปรับตัวและซ่อมแซมตัวเองได้อย่างต่อเนื่อง แม้ในวัยชราก็สามารถสร้างเซลล์ประสาทใหม่ได้ ภาวะทางจิตที่ลดลงอย่างรุนแรงมักเกิดจากการเจ็บป่วย ในขณะที่ในกรณีส่วนใหญ่ การสูญเสียความจำและทักษะการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับอายุนั้นเกิดขึ้นเพียงเป็นผลมาจากการไม่ใช้งานและการขาดการออกกำลังกายทางจิตและการกระตุ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราใช้สมองของเรา หรือไม่ก็ "สูญเสีย" มันไป
ออกซิเจนช่วยให้สมองทำงานได้ แต่กิจกรรมหรือนิสัยในแต่ละวันหลายอย่างอาจรบกวนการไหลเวียนของเลือด ออกซิเจน และสารอาหารอื่นๆ ไปยังสมองและทั่วทั้งระบบกระดูกสันหลัง การจัดตำแหน่ง ไขสันหลังส่งเสริมการส่งออกซิเจนไปยังสมอง แต่การดำรงตำแหน่งใด ๆ เป็นเวลานานจะทำให้การไหลเวียนในสมองลดลง
ยืนสองขาหรือขาเดียว การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Brain ของ Oxford University Press รายงานว่า การยืนจะเพิ่มการไหลเวียนในสมอง การศึกษาพบว่าการยืนสองเท้าชิดกันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกลีบหน้าและคอร์เทกซ์การมองเห็นด้านขวาของสมอง การยืนบนขาข้างเดียวจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกลีบสมองน้อยส่วนหน้าและกลีบหลังของเยื่อหุ้มสมองด้านข้างของส่วน ipsilateral ของสมอง
เดิน
การเดินจะทำให้สมองได้รับออกซิเจนในทันที โดย ข้อมูลทางการแพทย์ตามเว็บไซต์ของสถาบันแฟรงคลิน (สหรัฐอเมริกา) การเดินช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและปริมาณออกซิเจนและกลูโคสที่เข้าสู่ผิวหนัง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะส่งออกซิเจนและ สารอาหารไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย และกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินจะส่งออกซิเจนไปยังสมองอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สิ้นเปลืองไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
ในตอนเช้า ขณะที่คุณยังอยู่บนเตียง ให้เริ่มขยับนิ้วเท้าอย่างช้าๆ ในลักษณะใดก็ได้ที่คุณสบายใจ ดึงนิ้วเท้าทั้งหมดของคุณขึ้นและลงหลายๆ ครั้ง หรือใช้แค่หัวแม่เท้าของคุณ การขยับนิ้วเท้าจะกระตุ้นเส้นประสาทที่กระตุ้นสมองและ อวัยวะภายใน.
ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกเช้าเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้นอีกด้วย
การออกกำลังกาย
จากข้อมูลของ Society of Neurosciences of the United States การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในสมองด้วย และ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ ดร. ไมเคิล เดวิส แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส กล่าวไว้ว่า การออกกำลังกายระยะยาวจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของหลอดเลือดใหม่ ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง
สมองของคุณต้องการออกซิเจนในการทำงาน และออกซิเจนจะเข้าสู่สมองผ่านทางเลือด การออกกำลังกายเป็นประจำจะขยายหลอดเลือดเล็กๆ ที่นำเลือดที่มีออกซิเจนสูงไปยังบริเวณสมองที่รับผิดชอบในการคิด
การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนในสมองจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมาก หลีกเลี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง เป็นลม และปัญหาอื่น ๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด การป้องกันภาวะเลือดซบเซาจะช่วยลดภาวะลิ่มเลือดอุดตันและชะลอการเกิดภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ ต้องทำทุกวันร่วมกับวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ: การรับประทานอาหารที่อ่อนโยน การออกกำลังกายในระดับปานกลาง การนอนหลับที่ดี และการละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี
ผู้ป่วยจำนวนมากที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิตมักนิยมรับประทานยาที่ช่วยเพิ่มการสร้างเม็ดเลือด ทำให้เลือดบางลง และป้องกันการเกิดลิ่มเลือด อย่างไรก็ตามยิมนาสติกรายวันช่วยปรับปรุงสภาพของระบบหลอดเลือดและปรับปรุงสุขภาพได้อย่างมาก การออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมสำหรับหลอดเลือดในสมองสามารถ:
- ลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับการไหลเวียนโลหิต
- ปรับปรุงการประสานงาน
- กำจัดโรคคอและกระดูกสันหลังส่วนบน
- ทำให้ข้อต่อเคลื่อนที่ได้มากขึ้น
- ปรับปรุงการมองเห็น
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- เพิ่มประสิทธิภาพของยา
เพื่อให้ยิมนาสติกเกิดประโยชน์ต้องทำทุกวัน คุณควรเริ่มต้นด้วย 1 ครั้งต่อวัน แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสองครั้ง: ในตอนเช้าและตอนเย็น การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพิ่มพลังให้กับคุณ เร่งการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด ตอนเย็นจะเข้าครับ วันหยุดที่ผ่อนคลายจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับและตื่นนอนตรงเวลา
ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้น: การเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ที่สุด
คุณต้องเริ่มออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลอดเลือดสมองด้วยการวอร์มอัพเบาๆ เดินไปรอบๆ ห้องอย่างรวดเร็ว ใช้ฝ่ามือถูคอและหลังศีรษะเบาๆ การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะเร่งการไหลเวียนของเลือดและช่วยหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะระหว่างออกกำลังกาย
คอมเพล็กซ์สำหรับหลอดเลือดสมองถูกสร้างขึ้นตามรูปแบบต่อไปนี้:
- การหมุนและเอียงศีรษะ
- การหมุนของศีรษะไปในทิศทางต่างๆ
- ยกแขนขึ้นงอข้อศอก
- การดัดและพลิกตัว
- ลันจ์และสควอท
คอมเพล็กซ์ที่ประกอบอย่างถูกต้องไม่เพียงเกี่ยวข้องกับคอและเท่านั้น ส่วนบนกระดูกสันหลัง แต่ยังรวมถึงแขน ขา ทั่วร่างกายด้วย สมองและการทำงานของมันไม่เพียงได้รับผลกระทบจากหลอดเลือดในบริเวณใกล้เคียงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อทั้งระบบด้วย ระบบไหลเวียนรวมถึงหัวใจด้วย ความสำเร็จสามารถทำได้ผ่านการกระทำที่ซับซ้อนเท่านั้น การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตจะดำเนินการอย่างสงบการหายใจควรลึกและวัดผล การเคลื่อนไหวหลักจะดำเนินการขณะหายใจออก การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งต้องทำ 10-12 ครั้ง คุณควรเริ่มต้นด้วยวิธีเดียว หลังจากนั้นสามารถเพิ่มจำนวนชุดเป็น 2-3 ได้
ควรออกกำลังกายก่อนมื้ออาหาร มื้อเช้า หรือมื้อเย็นไม่ควรเข้มข้นเกินไป เพื่อความสะดวกควรเปลี่ยนเป็นชุดวอร์มหลวมๆ หรือเสื้อยืดกับกางเกงขาสั้น เพื่อป้องกันไม่ให้เท้าของคุณลื่นไถล คุณต้องสวมรองเท้าผ้าใบที่มีน้ำหนักเบา แต่หลายคนชอบออกกำลังกายแบบเท้าเปล่า
หากสุขภาพของคุณไม่อนุญาตให้คุณทำคอมเพล็กซ์ให้เสร็จสิ้น เต็มอย่ายอมแพ้กับการเรียน ทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่ช้าที่สุด เมื่อสุขภาพของคุณเอื้ออำนวย ให้กลับสู่ระดับเสียงปกติ
รายการแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์
การสิ้นสุดชั้นเรียนที่สมบูรณ์แบบ
จบกิจวัตรด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
การเคลื่อนไหวง่ายๆ ไม่เพียงแต่ยืดกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังพัฒนาการประสานงานและฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตให้เป็นปกติอีกด้วย
ยกแขนขึ้นแล้วยืนบนนิ้วเท้า กลั้นลมหายใจ พยายามเหยียดฝ่ามือออก รู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยืดตรงและศีรษะโล่งขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3-4 ครั้งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุด
วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ และจับที่พนักเก้าอี้หรือขอบหน้าต่างเพื่อความปลอดภัย หันเท้าของคุณออกไปด้านนอกและย่อตัวลงในแนวลึก กางเข่าให้กว้างและไม่ทำให้หลังงอ แก้ไขร่างกายของคุณที่จุดสิ้นสุดและค่อยๆ ยืดตัวขึ้น การหายใจวัดได้และฟรี
เลี้ยวซ้ายแล้วแทงด้วยขาซ้าย งอเข่า ขาขวาเหยียดตรง มืออยู่บนเข็มขัด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นแล้วพุ่งไปทางขวา
จะเสริมการออกกำลังกายได้อย่างไร?
ดังนั้นการเรียนจึงนำมา ผลประโยชน์สูงสุดการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณก็คุ้มค่า ท่ามกลางกฎสำคัญ:
- นอนหลับต่อเนื่อง 8 ชั่วโมงในเวลากลางคืน
- เดินต่อไป อากาศบริสุทธิ์อย่างรวดเร็ว
- อาหารที่สมดุลโดยเน้นผักสดและตุ๋น ไฟเบอร์ ปลา และธัญพืชไม่ขัดสี
- การปฏิเสธอาหารและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเค็มรมควัน การปรุงอาหารทันทีประกอบไปด้วยสารกันบูดและสีย้อม;
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ซึ่งจะทำให้ปริมาณเลือดลดลงและทำให้ผนังหลอดเลือดบางและเปราะบาง
- ปริมาณแอลกอฮอล์ขั้นต่ำเป็นที่ยอมรับได้ (ไวน์ธรรมชาติหรือเบียร์ไม่เกิน 1-2 แก้วต่อสัปดาห์)
การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหลอดเลือดสมองมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพตลอดจนสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและชะลอการเจ็บป่วยอันไม่พึงประสงค์ หลังเลิกเรียนคุณสามารถนวดคอและหลังศีรษะด้วยตนเองเล็กน้อย การถูและการเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ขอให้เป็นวันดีผู้อ่านบล็อกที่รัก ปั้มสมองของคุณ. วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องเลือดไปเลี้ยงสมองของเรา เราจะพบว่าปริมาณเลือดส่งผลต่อการทำงานของสมองของเรามากน้อยเพียงใดและเราจะทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเชิงป้องกันซึ่งมีส่วนช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้อย่างสมบูรณ์
เลือดไปเลี้ยงสมอง
ไม่มีใครสงสัยเลยว่าการที่จิตใจของเราจะแจ่มใส คล่องตัว และสดชื่น จำเป็นต้องมีระบบประสาทที่แข็งแรง ในมนุษย์มีอยู่สองอย่าง: ส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วง ระบบประสาทส่วนกลางควบคุมกิจกรรมที่มีสติของมนุษย์ทั้งหมด อุปกรณ์ต่อพ่วงสื่อสารกับศูนย์กลาง ระบบประสาทกับร่างกายของเราและถ่ายทอด "คำสั่ง" ของมันไปยังทุกเซลล์ของมัน เพื่อให้จิตสำนึกเป็นระเบียบจำเป็นต้องมีระบบประสาทส่วนกลางที่แข็งแรง และอย่างแรกเลยคือสมอง
การทำงานของสมองอย่างเต็มที่นั้นขึ้นอยู่กับปริมาณเลือดของมัน การตัดเลือดไปเลี้ยงสมองเป็นเวลานานกว่าหกนาทีจะส่งผลให้เกิดความเสียหายถาวรในกรณีส่วนใหญ่ ดังนั้นการป้องกันการรบกวนของเลือดไปเลี้ยงสมองจึงมีความสำคัญ สำคัญสำหรับบุคคล
สมองประกอบด้วยเซลล์ประสาทหลายพันล้านเซลล์ และแต่ละเซลล์มีหลอดเลือดแดงและเส้นเลือดฝอย นอกจากนี้ หลอดเลือดยังทำหน้าที่เป็นแกนชนิดหนึ่งที่เซลล์ประสาทตั้งอยู่ เซลล์ประสาทสมองต้องการสารอาหารคงที่ซึ่งได้รับผ่านทางเลือด การทำงานของสมองจำเป็นต้องส่งออกซิเจนผ่านเลือดไปยังเซลล์ประสาทอย่างต่อเนื่อง หยุดการส่งออกซิเจนเพียงไม่กี่นาที และเซลล์ประสาทก็เริ่มตาย ดังนั้นอุปสรรคใด ๆ ในเส้นทางของเลือดไปยังเซลล์ประสาทอาจทำให้เกิดอันตรายและจุดจบที่ไม่อาจแก้ไขได้ ร้ายแรง. ร่างกายของเรามีกลไกการควบคุมตนเองที่ช่วยให้ในกรณีที่หลอดเลือดบางส่วนอุดตัน สามารถหาวิธีอื่นเพื่อให้เลือดไหลเข้าสู่สมองได้ หากหลอดเลือดแดงบางส่วนถูกบีบอัดและไม่อนุญาตให้เลือดไหลผ่าน หลอดเลือดส่วนอื่นๆ ก็สามารถขยายตัวเพื่อให้เลือดไหลผ่านได้มากขึ้น แต่ความเป็นไปได้ของกลไกนี้มีไม่จำกัด หากเราไม่ช่วยเหลือร่างกายของเรา เมื่อเวลาผ่านไป มันก็จะยากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับร่างกายที่จะรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้นด้วยตัวมันเอง
แต่เราสามารถช่วยเขาได้ในเรื่องนี้ และที่สำคัญใช้เวลาไม่นานนัก ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเล็ก ๆ ทุกวันซึ่งสามารถรวมไว้ในแบบฝึกหัดประจำวันของคุณได้
การออกกำลังกายสมองที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
วิถีชีวิตที่อยู่ประจำของเราในปัจจุบัน การขาดการออกกำลังกายและการทำงานอยู่ประจำที่ส่งผลให้ปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองเสื่อมลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหัวของเรา เป็นเวลานานยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม จะแย่ยิ่งกว่านั้นหากในขณะเดียวกันก็เอียงเล็กน้อยไปในทิศทางใดก็ได้
การออกกำลังกายโดยหมุนและเอียงศีรษะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมองและทำให้เกิดการขยายตัว ด้วยการรวมการออกกำลังกายดังกล่าวเข้ากับการหายใจเป็นจังหวะ เราจะเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังสมองและปรับปรุงประสิทธิภาพของมัน
โดยส่วนตัวแล้ว ฉันใช้แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในหนังสือของ M. Norbekov เรื่อง "ประสบการณ์ของคนโง่หรือวิธีกำจัดแว่นตา" หากคุณเปรียบเทียบความรู้สึกเมื่อทำแบบฝึกหัดชุดนี้เป็นประจำกับความรู้สึกเมื่อก่อน ความแตกต่างก็ชัดเจน ฉันเหนื่อยน้อยลง ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น สมองโล่งขึ้น และคิดได้ดีขึ้นแม้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คอของฉันก็หยุดเจ็บ และอาการปวดหัวก็หายไปทันที
การทำงานร่วมกับกระดูกสันหลังส่วนคอทำให้ความดันในกะโหลกศีรษะเป็นปกติ เพิ่มความจำ การได้ยิน การมองเห็น และเพิ่มประสิทธิภาพ
อุปกรณ์ขนถ่ายจะค่อยๆ กลับคืนมา การนอนหลับจะเป็นปกติ และอาการจะดีขึ้น ต่อมไทรอยด์อาการชาที่มือจะหมดไป และโภชนาการของสมองโดยทั่วไปจะดีขึ้น
ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย:การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นไปอย่างราบรื่น ความพยายามเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อย่าทำให้มันเจ็บปวด ควรมีความรู้สึกตึงเครียดบริเวณคอเท่านั้นอย่าให้ออกแรงมากเกินไป หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดที่ 1
ตำแหน่งเริ่มต้น: ลำตัวตรง คางลงไปที่หน้าอก เราเลื่อนคางลงไปที่กระดูกสันอกโดยพยายามไปถึงสะดือ จากนั้นกลับ
เราสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายแบบเบา ๆ ด้วยความตึงเครียดครั้งใหม่แต่ละครั้ง เราพยายามที่จะเคลื่อนไหวต่อไป โดยเพิ่มความพยายามเล็กน้อย และผ่อนคลายเล็กน้อยอีกครั้ง เราทำการเคลื่อนไหวหลายอย่าง
ความสนใจ!
หากแบบฝึกหัดนี้ทำได้ยากมากหรือคุณมีปัญหา กระดูกสันหลังส่วนคอกระดูกสันหลัง จากนั้นเปลี่ยนการเคลื่อนไหวนี้เพื่อยืดศีรษะและคอไปข้างหน้า
แบบฝึกหัดที่ 2
ลำตัวตั้งตรง ศีรษะไม่เอนไปด้านหลัง แต่เอียงไปด้านหลังเล็กน้อย คางชี้ไปที่เพดาน เรายืดคางของเราขึ้น จากนั้นเราหยุดการเคลื่อนไหวสักครู่คลายความตึงเครียดเล็กน้อย แต่อย่าผ่อนคลายและยืดคางขึ้นอีกครั้ง
เราดำเนินการดังกล่าวหลายครั้ง โดยไม่ลืมข้อควรระวังด้านความปลอดภัย
แบบฝึกหัดที่ 3
กระดูกสันหลังตั้งตรงเสมอ ไหล่ไม่เคลื่อนไหวอย่างแน่นอนระหว่างออกกำลังกาย
เราเอียงศีรษะไปทางขวา (อย่าหัน!) และพยายามเอาหูแนบไหล่โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
อย่าอายถ้าคุณไม่บรรลุเป้าหมายทันที และอย่าหักโหมจนเกินไป! เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะทำสิ่งนี้ได้อย่างอิสระ
จากนั้นเราก็เอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย
แบบฝึกหัดที่ 4
เรายืนตรง. มุ่งหน้าตรงมองไปข้างหน้า รอบจมูกราวกับว่ามีการสนับสนุนคงที่เราเริ่มหันศีรษะไปทางขวา ในเวลาเดียวกันคางเคลื่อนไปทางขวาไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย
จำไว้ว่าลูกสุนัขตัวน้อยทำสิ่งนี้อย่างไรเมื่อเขาเห็นสิ่งที่น่าสนใจหรือโต้ตอบกับคำพูดของคุณ
เราทำแบบฝึกหัดนี้ในสามรูปแบบ: มุ่งหน้าตรง (มองหน้าเรา), ก้มศีรษะลง (ดูพื้น), เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย (ดูเพดาน) ระวัง!
แบบฝึกหัดที่ 5
การเคลื่อนไหวแบบวงกลมของศีรษะจะรวมการออกกำลังกายก่อนหน้าทั้งหมดสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอเข้าด้วยกัน
ศีรษะหมุนช้าๆ และอิสระ โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อคอตึงเกินไป หลายครั้งในทิศทางเดียวและอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการด้วยความระมัดระวังและเอาใจใส่อย่างยิ่ง ติดตามความรู้สึกของคุณ
หากคุณมีปัญหาในกระดูกสันหลังส่วนคอ เราจะทำการเคลื่อนไหวตามรูปแบบต่อไปนี้: เราเหยียดหูของเราไปที่ไหล่ขวา คางชี้ลงไป จากนั้นศีรษะก็ค่อยๆ เคลื่อนไปทางไหล่ซ้ายและหลัง นั่นคือเราสร้างวงกลมที่ไม่สมบูรณ์ด้วยหัวของเราโดยไม่งอกลับ
แบบฝึกหัดที่ 6
ร่างกายตั้งตรง เรายืนตรง. ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
เราค่อย ๆ เลื่อนสายตาไปทางขวาอย่างช้า ๆ แล้วหันหน้าไปทางขวาจนหยุด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
พยายามดูว่ามีอะไรอยู่ข้างหลังคุณ พยายามเพิ่มมุมการหมุนด้วยความพยายามเพิ่มเติมในแต่ละครั้ง อย่าโยนหัวของเรากลับ! ตรวจสอบออก! คางใกล้ไหล่!
เราทำการเคลื่อนไหวหลายอย่างในทิศทางเดียว จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกันในอีกทิศทางหนึ่ง แรงดันไฟฟ้าเกินเป็นที่ยอมรับไม่ได้! อย่าลืมหายใจ!
หนังสือเล่มนี้ยังมียิมนาสติกร่วมซึ่งมีแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วย นี่คือระบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งส่งผลดีต่อสภาพกระดูกสันหลัง
คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับยิมนาสติกร่วมได้ในหนังสือของ Mirzakarim Norbekov เรื่อง "The Experience of a Fool or the Key to Insight" หรือบนดิสก์
เป็นเวลานานมาแล้วที่ผู้คนเรียกทุกสิ่งที่ดีที่สุด มีคุณค่า และน่าปรารถนาเป็นทอง: มือที่เก่งของใครบางคน จิตใจที่ใจดี อุปนิสัยที่เห็นอกเห็นใจ วันที่สนุกสนานไม่รู้ลืม ทุ่งนาที่ปกคลุมไปด้วยพรมข้าวไรย์สุก... และ ในผลงานของพีทาโกรัส, เพลโต, อริสโตเติล, Euclid มักกล่าวถึง "Golden Section" อันลึกลับ มันคือสิ่งที่ควบคุมชีวิตทั้งชีวิตของเรา ความหมายลับคำนี้ซ่อนอยู่ในส่วนลึกของปรัชญา คณิตศาสตร์ ฟิสิกส์ ดนตรี และบทกวี เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามันถูกตีความว่าเป็นความสามัคคี - การผสมผสานที่กลมกลืนกันการติดต่อกันของวัตถุปรากฏการณ์และส่วนที่เชื่อมโยงพวกมันเข้าด้วยกันเป็นหนึ่งเดียว
ไม่เพียงแต่ผลไม้เท่านั้นที่อยู่ภายใต้กฎหมายของ "มาตราทอง" นั่นคือความสามัคคีอย่างสมบูรณ์ กิจกรรมของมนุษย์แต่ยังรวมถึงตัวบุคคลด้วย - อวัยวะและระบบภายใน, จิตวิญญาณ, ความคิดของเขา ตั้งแต่แรกเกิดบุคคลถูกกำหนดให้สอดคล้องกับตนเองและด้วย นอกโลก. ทันทีที่ความสามัคคีนี้ถูกละเมิด บุคคลนั้นจะ "หลุดออกไป" จากโครงสร้างสากลของจักรวาลที่สร้างขึ้นโดยจิตใจสากลที่ลึกลับและลึกลับ บุคคลเริ่มมีปัญหาทุกประเภท และเหนือสิ่งอื่นใด - ปัญหาสุขภาพเนื่องจากการเจ็บป่วยไม่มีอะไรมากไปกว่าการเบี่ยงเบนไปจากสัดส่วนดั้งเดิมที่กำหนดโดยธรรมชาติ นักจิตวิทยาชื่อดัง Sergei VERBIN เสนอให้ฟื้นฟูสัดส่วนที่ถูกรบกวนและฟื้นสุขภาพที่สูญเสียไปอีกครั้งโดยใช้หนึ่งในการพัฒนาที่เป็นกรรมสิทธิ์ของเขา - วิธี "Golden Section" ซึ่งมีพื้นฐานมาจากการเปิดใช้งานความสามารถในการสำรองของสมอง
สมองของเรามีความสามารถพิเศษในการควบคุมสถานะของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ไปพร้อมๆ กันและมีอิทธิพลต่อสภาวะดังกล่าวในทางใดทางหนึ่ง สมองรู้ทุกอย่าง: การดูแลตับของเราคงที่หรือไม่? สภาพแวดล้อมภายในไม่ว่าไตจะกรองเลือดอย่างเหมาะสมและกำจัดของเสียที่เผาผลาญออกจากร่างกายไม่ว่าหัวใจจะหลงทางจากจังหวะที่กำหนดหรือไม่ เซลล์สมองรับข้อมูลนี้ ประมวลผล และส่งจากบริเวณจิตใต้สำนึกไปยังพื้นที่รับรู้ อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น การตอบสนองของสมองจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด วิธีอัตราส่วนทองคำช่วยให้บุคคลสามารถรักษาประสิทธิภาพของสมองให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
ตามการจำแนกประเภทของนักจิตวิทยาจุง พื้นที่แห่งจิตสำนึกที่สัญญาณที่สร้างโดยสมองมาถึงประกอบด้วยเซลล์ประสาทที่เรียกว่าเซลล์ประสาท เซลล์ประสาทถูกรวมกันเป็นกลุ่มบางกลุ่ม และแต่ละเซลล์ประสาทโดยใช้ระบบประสาท เชื่อมต่อกับพื้นที่ควบคุมที่กำหนดของร่างกายมนุษย์ เมื่อเราอายุมากขึ้น เซลล์ประสาทก็จะตายไปตามธรรมชาติ กระบวนการนี้กำลังพัฒนาในอัตราที่น่าตกใจส่งผลให้ ศักยภาพทางปัญญาลดลงเรื่อยๆ และคุณภาพการควบคุมร่างกายก็ลดลงอย่างรวดเร็ว
เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นแม้ว่าบุคคลนั้นตามที่แพทย์บอกว่ามีสุขภาพที่ดีก็ตาม หากเราคำนึงถึงอิทธิพลที่เป็นอันตรายมากมายที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตของเราแต่ละคน อายุที่เป็นผู้ใหญ่การตายของเซลล์ประสาทกลายเป็นหายนะ เมื่อเราอายุมากขึ้น กระบวนการนี้จะยิ่งเร็วขึ้นไปอีก
เป็นที่ชัดเจนว่าบุคคลไม่สามารถต้านทานความตายตามธรรมชาติของเซลล์ประสาทได้ - มันไม่มีประโยชน์ที่จะโต้เถียงกับธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้เส้นทางที่แตกต่างออกไป และสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับเซลล์ประสาทเหล่านั้นที่ยังมีชีวิตอยู่ จากนั้นพวกมันก็จะรับหน้าที่ของ “พี่น้อง” ที่ล้มเหลวของพวกเขา
เป็นเวลากว่า 30 ปีที่เพื่อนร่วมงานของฉันและฉันที่สถาบันวิจัยด้านการป้องกันประเทศได้พัฒนาวิธีการกระตุ้นกิจกรรมทางจิตเพื่อดำเนินการพิเศษ โปรแกรมอวกาศ. อย่างไรก็ตาม ในกระบวนการทำงาน เราตระหนักดีว่าผลลัพธ์ที่ได้รับนั้นเหมาะสมกับเรา ชีวิตธรรมดา. ดังนั้นใน ปีที่ผ่านมาฉันตัดสินใจนำงานวิจัยของฉันไปสู่กระแสหลักของชีวิตประจำวันบนโลก
วิธีอัตราส่วนทองคำเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ สามารถเข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพแม้จะมีความเรียบง่ายก็ตาม ชั้นเรียนในกลุ่มที่มีประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าด้วยความขยันและความอดทน คุณสามารถประสบความสำเร็จได้มากมาย
ทำความสะอาดหลอดเลือดและสมอง
วิธีการกระตุ้นการทำงานของสมองประกอบด้วยหลายขั้นตอน สิ่งแรกและสำคัญคือการทำความสะอาดเส้นเลือดฝอยและหลอดเลือดในสมองรวมถึงเลือดที่ไหลเวียนผ่านพวกเขา
- ตื่นเช้าคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมโซดาหรือ น้ำมะนาวเพื่อละลายการสะสมของคอเลสเตอรอล วันถัดไป - ชาสมุนไพรหนึ่งแก้วที่ทำจากดอกลินเดน, โคลเวอร์, ออริกาโน, สาโทเซนต์จอห์น, สตรอเบอร์รี่และใบลูกเกดในปริมาณเท่ากัน เพื่อปรับปรุงรสชาติคุณสามารถเพิ่มไวเบอร์นัมหรือแยมโรวันหนึ่งช้อนโต๊ะลงในชา ทำสิ่งนี้ทุกวัน เช่น ดื่มน้ำอัดลมกับมะนาวในวันคู่ และดื่มชาสมุนไพรในวันคี่
- ในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ให้ลองกินหัวหอมลูกเล็ก กระเทียม 1 กลีบ ผักชีฝรั่ง หัวบีท และแครอท สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องท้องคุณสามารถกินมะรุมหนึ่งช้อนชาพร้อมครีมเปรี้ยวครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร เพื่อป้องกันการก่อตัวของหิน
- ในระหว่างวันคุณต้องดื่มของเหลว 2-3 ลิตร - ชา, น้ำผลไม้, ยาต้ม, ผลไม้แช่อิ่ม - เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและทำความสะอาดไตและดังนั้นเลือดทั้งหมด
- ให้แน่ใจว่าได้ดำเนินการรายเดือนและรายปี การทำความสะอาดทั่วไปเลือดและหลอดเลือด ในการทำเช่นนี้ฉันแนะนำให้คุณใช้การเตรียมการและองค์ประกอบที่พัฒนาโดย A. I. Malovichko ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาโรคเลือดจากทะเลบอลติก
- เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้: ชิโครี 4 ส่วน, เมล็ดแฟลกซ์ 2 ส่วน, มัลเบอร์รี่ 5 ส่วน, ใบ 3 ส่วน วอลนัท, หยาดน้ำค้าง 3 ส่วน, อมตะ 5 ส่วน, ดอกไม้ Hawthorn 4 ส่วน, motherwort 2 ส่วน, ตำแย 3 ส่วน เท 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนของคอลเลกชันนี้เติมน้ำ 0.2 ลิตรแล้วต้ม รับประทานหนึ่งในสามของแก้ววันละ 3 ครั้งก่อนอาหาร 30 นาทีเป็นเวลา 30 วัน
- เท 1 ช้อนโต๊ะ ข้าวต้มมะรุม 1 ช้อนกับครีมเปรี้ยว 1 แก้วแล้วใช้ 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนก่อนหรือระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน
- ผสมน้ำผลไม้ 1 แก้ว หัวหอมกับน้ำผึ้งหนึ่งแก้วแล้วทาน 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนวันละ 3 ครั้งต่อชั่วโมงก่อนอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน
- เทน้ำเดือดลงบนใบเลมอนบาล์มแล้วทิ้งไว้ในกระติกน้ำร้อนเป็นเวลา 5 ชั่วโมง รับประทาน 50 กรัม 3 ครั้งต่อวันก่อนอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน
- ส่งกระเทียม 300 กรัมผ่านเครื่องบดเนื้อ เติมแอลกอฮอล์ 200 กรัม ปิดให้แน่นแล้ววางในที่แห้ง มืด และเย็น ทิ้งไว้ 10 วัน รับประทานก่อนอาหาร 30 นาที 5-15 หยด ต่อเดือน
- เทรากเอเลคัมเพนแห้ง 50 กรัมลงในวอดก้า 0.5 ลิตรทิ้งไว้ 2 สัปดาห์จากนั้นกรองและรับประทาน 1 ช้อนชาวันละ 3 ครั้งก่อนอาหารเป็นเวลา 3 เดือน (ทำตามขั้นตอนปีละครั้ง)
เยี่ยมชมห้องอบไอน้ำของรัสเซียเป็นประจำ นี่คือน้ำยาทำความสะอาดที่ยอดเยี่ยม ในระหว่าง ขั้นตอนการอาบน้ำแนะนำให้ดื่มชาหรือ น้ำแร่. เป็นการดีมากที่จะผสมผสานการเยี่ยมชมโรงอาบน้ำเข้ากับการดื่ม ยาต้มสมุนไพรเพื่อทำความสะอาดน้ำเหลืองในเลือด ในฤดูใบไม้ร่วง คุณสามารถนำแตงโมติดตัวไปโรงอาบน้ำได้ จำนวนการเข้าชมห้องอบไอน้ำที่เหมาะสมที่สุดคือตั้งแต่ 3 ถึง 6 ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของขั้นตอน แต่คุณไม่ควรอยู่ในอ่างอาบน้ำนานกว่า 30 นาที
การทำให้การหายใจเป็นปกติ
ประการที่สอง องค์ประกอบที่สำคัญไม่แพ้กันในวิธีการของฉันคือการทำให้เลือดและเซลล์สมองอิ่มตัวด้วยอากาศที่สะอาด และที่สำคัญที่สุดคือ กำจัดสิ่งที่เรียกว่าอากาศนิ่งออกจากร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไป สมองเริ่มได้รับออกซิเจนน้อยลง ส่งผลให้ขาดออกซิเจน ซึ่งตามมาด้วยอาการหายใจลำบาก อาการง่วงนอน และปวดหัวหนัก กิจกรรมของสมองลดลงอย่างเห็นได้ชัด
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องออกกำลังกายด้วยการหายใจง่ายๆ ทุกวัน โดยกลั้นอากาศไว้หลังหายใจออก ขั้นแรกให้กลั้นหายใจไว้ 3 วินาที จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่ม 1 วินาทีในการหยุดชั่วคราวนี้ หากคุณสามารถกลั้นหายใจได้ประมาณ 30-40 วินาทีหลังจากหายใจออกหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ก็จะมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
หลังจากที่ทักษะที่ได้รับกลายเป็นนิสัย คุณจะต้องเรียนรู้ที่จะกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า การศึกษาที่ดำเนินการแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สร้างประโยชน์สูงสุด เงื่อนไขที่ดีเพื่อการดูดซึมออกซิเจนอย่างเข้มข้นจากเซลล์สมอง นอกจากนี้ เมื่อคุณกลั้นหายใจขณะหายใจเข้า จะมีกระบวนการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากเลือดอย่างเข้มข้น
การฝึกหายใจที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งคือการหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายและขวาสลับกัน ซึ่งนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของสมองทั้งสองซีก หนึ่งนาที - หายใจเข้า หนึ่งนาที - หายใจออก ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 5-7 นาที ใช้นิ้วหัวแม่มือบีบรูจมูก และในเวลานี้นิ้วชี้จะวางอยู่บนจุดที่อยู่เหนือโหนกคิ้ว
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว คุณสามารถค่อยๆ ก้าวไปสู่สิ่งต่อไปนี้: หายใจเข้า 8 ครั้ง ค้างไว้ - 8 ครั้ง หายใจออก - 8 ครั้ง และไม่หายใจ - 8 ครั้ง แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันเป็นเวลา 10 นาทีที่บ้าน สัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ 20 นาที แต่เฉพาะนอกเมืองซึ่งมีอากาศบริสุทธิ์ และทุกวันสูงสุด 30 นาทีในช่วงวันหยุด - ในป่า บนภูเขา บนชายทะเล การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการไหลเวียนในสมองได้อย่างมาก
และคำแนะนำสุดท้ายในการกระตุ้นสมองผ่านการหายใจ ในโอกาสแรก สูดอากาศที่เต็มไปด้วยกลิ่นหอมของดอกกุหลาบ โรสฮิป ลิลลี่แห่งหุบเขา ลินเดน เบิร์ดเชอร์รี่ ออริกาโน มิ้นท์ หรือฮอปโคน ในฤดูร้อน พืชเหล่านี้สามารถเก็บ ตากแห้ง ทำเป็นหมอนอะโรมาติกได้ ตลอดทั้งปีวางไว้ใต้หมอนปกติในเวลากลางคืน
การนวดบริเวณศีรษะและคอ
การนวดบริเวณศีรษะและคอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในเปลือกสมองและเพื่อการไหลเวียนในสมองระดับเซลล์ หากคุณทำการนวดนี้ทุกวันเป็นเวลา 7-10 นาทีเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ คุณจะสังเกตได้ว่าในช่วงเย็นความเหนื่อยล้าจะลดลงอย่างมาก และความเป็นอยู่โดยรวมก็ดีขึ้น
โดยทั่วไปแล้ว เมื่อนวดศีรษะ จะใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การสัมผัสและการลูบเบาๆ การถูเส้นผม การนวด และการกดเบาๆ บนจุดที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ ฉันขอแนะนำให้เสริมเทคนิคเหล่านี้ด้วยการสั่นสะเทือน การตบ และการแตะ โดยการใช้ข้อนิ้วเบาๆ ไปที่ศีรษะ
นวดศีรษะทั่วไปแสดงโดยใช้นิ้วทั้งห้า คุณต้องนั่งบนเก้าอี้แข็งในตำแหน่งของผู้ฝึกสอน (หลังงอเล็กน้อย ศีรษะและไหล่ลง มือวางราบบนเข่า) และผ่อนคลาย นิ้วมือข้างหนึ่งอยู่บนศีรษะ ลูบกระหม่อมศีรษะตามเข็มนาฬิกา 3 ครั้ง จากนั้นนวดหน้าผาก เปลือกตา และลำคอ นิ้วควรงอและแยกออกจากกันเล็กน้อย
วางนิ้วมือทั้งสองข้างไว้บนศีรษะ ขั้นแรก นวดศีรษะจากกระหม่อมถึงไหล่ จากนั้นจึงนวดจากตรงกลางหน้าผากไปด้านข้าง ทำซ้ำการนวดในแต่ละทิศทาง 3 ครั้ง เมื่อนวด ให้ใช้แรงกดเบา ๆ แล้วใช้นิ้วนวดหนังศีรษะ
ถ้าอย่างนั้นก็ดี นวดหูของคุณในการทำเช่นนี้คุณต้องบิดใบหูเป็นหลอดหลาย ๆ ครั้งแล้วถูใบหูส่วนล่าง สิ่งนี้มีประโยชน์มาก เนื่องจากมีจุดออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายพันจุดบนติ่งหู
การนวดด้วยพลังงานดำเนินการคล้ายกับการนวดศีรษะทั่วไป มีเพียงมือเท่านั้นที่อยู่ห่างจากศีรษะ 20-30 ซม. การเคลื่อนไหวของมือก็เหมือนกับการลูบเส้นผม
การนวดอารมณ์ดำเนินการโดยคนสองคน คนหนึ่งนั่งบนเก้าอี้ในตำแหน่งโค้ชแล้วหมุนศีรษะสลับกัน หมุนตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงหมุนทวนเข็มนาฬิกา อีกคนยืนอยู่ข้างหลังเขาและช่วยหมุนรอบนี้เล็กน้อย
ต่อไปความทรงจำทางอารมณ์เชิงลบจะถูกลบออก คนที่นั่งบนเก้าอี้หันศีรษะและจำเหตุการณ์ที่น่ายินดีครั้งแรกในชีวิต จากนั้นจึงนึกถึงสถานการณ์เชิงลบ ในเวลาเดียวกัน ศีรษะก็หยุดโดยไม่ได้ตั้งใจ หน้าที่ของบุคคลที่ยืนอยู่ข้างหลังคือป้องกันไม่ให้ศีรษะหยุดหมุน การนวดประเภทนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าข้อมูลเชิงลบจะค่อยๆถูกลบและแทนที่ด้วยข้อมูลเชิงบวก
นวดคอยังดีกว่าที่จะทำร่วมกัน คนหนึ่งนั่งบนเก้าอี้และอีกคนหนึ่งยืนอยู่ข้างหลังเขาและเริ่มยืดคอและกล้ามเนื้อบริเวณคอของคนที่นั่งโดยพลการโดยใช้เทคนิคที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ จากนั้นพวกเขาก็เปลี่ยนสถานที่
การออกกำลังกาย
MAN ถูกสร้างขึ้นเพื่อการเคลื่อนไหว เช่นเดียวกับนกที่บิน หน้าที่ของเราคือการค้นหา เวลาว่างเอาชนะความเกียจคร้านและพัฒนากำลังใจเพื่อบังคับตัวเองให้เคลื่อนไหวให้มากที่สุด วิธีเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดคือการเดินระยะไกล เนื่องจากการเดินไม่มีข้อห้าม ความเร็วที่เหมาะสมที่สุดเดิน - 5 กม. ต่อชั่วโมง เริ่มจากไม่กี่ร้อยเมตร ต่อมาก็สามารถเดินด้วยความเร็วเท่านี้ได้หลายกิโลเมตร
ค่อยๆ เพิ่มการเดินของคุณ การออกกำลังกาย. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ส่งเสริมการสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทใหม่และฟื้นฟูส่วนที่หายไป ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ส่งผลให้การทำงานของสมองดีขึ้น สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการเสริมสร้างความจำ เพิ่มประสิทธิภาพ และเพิ่มความสามารถทางปัญญา
ฉันจะทำแบบฝึกหัดหลายอย่างที่ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองเมื่อความซับซ้อนเพิ่มขึ้น
อดีต. 1.เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ หมุนศีรษะเป็นเวลา 2 ถึง 4 นาที หมุนตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงหมุนทวนเข็มนาฬิกา
อดีต. 2.แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกแขนขึ้น นิ้วประสานกัน โค้งงอและยืดตัวขึ้นเพื่อเลียนแบบการตัดฟืน หากคุณปวดหัว อย่าออกกำลังกายแบบนี้
อดีต. 3.เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ลำตัวตรง เหยียดแขนออกไปข้างหน้า แกว่งเท้าขวาไปทางมือซ้ายและในทางกลับกัน
อดีต. 4.แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ลำตัวเอียงไปข้างหน้า ก้มตัว พยายามเอื้อมมือซ้ายไปที่ปลายเท้าขวาและในทางกลับกัน
อดีต. 5.วิ่งอยู่กับที่ประมาณ 5-7 นาที
อดีต. 6.การเคลื่อนไหวแบบอะซิงโครนัส เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ เข่างอเล็กน้อยแล้วหันเข้าด้านใน หมุนมือขวาและซ้ายพร้อมกันในทิศทางที่ต่างกัน: เมื่อมือขวาไปข้างหน้า มือซ้ายจะกลับไปและในทางกลับกัน จุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้คือเพื่อเรียนรู้วิธีใช้สมองซีกโลกทั้งสองในเวลาเดียวกัน เมื่อเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้ ความเร็วของการคิดและความจุหน่วยความจำเป็นสองเท่า
"ไม้เรียว".นอนหงาย เหยียดขาและแขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้นอย่างนุ่มนวล โดยวางขาไว้ที่มุม 90 องศากับศีรษะ พยุงบั้นท้ายโดยงอแขนไว้ที่ข้อศอก ในตอนแรกคุณสามารถวางเท้าชิดผนังได้ เวลาที่ใช้ในตำแหน่งนี้จะถูกเลือกเป็นรายบุคคล เริ่มต้นด้วย 60 วินาที คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายได้ 10 วินาทีทุกวัน เมื่อเชี่ยวชาญการออกกำลังกายแล้วให้ลองอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 นาที
พนักพิงศีรษะแม้แต่ชื่อของแบบฝึกหัดนี้ก็ยังกระตุ้นให้เกิดความกลัว โดยเฉพาะในผู้ที่มีหลอดเลือดสมองอ่อนแอ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน คุณต้องปฏิบัติตามกฎทอง 3 ข้อ: ความเป็นระบบ ลำดับของการออกกำลังกาย และการโหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ได้รับคำแนะนำจากความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง ถ้าผลเป็นที่น่าพอใจก็มีประโยชน์ ไม่ควรมีการใช้ความรุนแรงต่อตนเอง
ดังนั้นให้วางเสื่อหรือกระดาษแผ่นหนึ่งไว้บนพื้น คุกเข่าลง ก้มตัวและวางศีรษะบนเสื่อ วางมือบนพื้นข้างหน้าคุณแล้วประสานนิ้วของคุณเพื่อให้ชามเป็นรูปครึ่งวงกลม กดมือที่ประสานไว้กับหัว กางแขนออกไปด้านข้าง หายใจลึกๆ 7 ครั้ง ดึงขาของคุณให้ใกล้กับศีรษะมากที่สุด ดันเท้าของคุณออกจากพื้นแล้วยกขึ้นในแนวตั้ง พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาที จากนั้นงอเข่าแล้วหย่อนลงกับพื้น
การออกกำลังกายนี้มีผลดีต่อสมองและช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มเชี่ยวชาญขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ความจริงก็คือบางคนมี ปีที่ยาวนานเนื่องจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ หลอดเลือดในสมองจึงอ่อนแอลงมากจนแม้แต่การโค้งงอของร่างกายก็ทำให้เกิด "จุด" ในดวงตา
ความคิดที่เป็นศูนย์
จังหวะสูง ชีวิตที่ทันสมัยการไม่สามารถจัดการตนเองได้นำไปสู่ความจริงที่ว่าบุคคลนั้นมีความตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา การออกแรงมากเกินไปเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยและการตัดสินใจที่ไม่ดี ในช่วงที่มีความเครียดรุนแรง ฮอร์โมนความเครียดจะถูกปล่อยออกมา เลือดจะข้นขึ้น ส่งผลให้ค่าการนำไฟฟ้าของเยื่อหุ้มเซลล์สมองลดลง
เราแต่ละคนเพียงแค่ต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพของคุณเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม ให้สังเกตว่าเมื่อเราผ่อนคลาย สิ่งต่างๆ มักจะเข้ามาในใจ: ความคิดที่ดี. สิ่งนี้ค่อนข้างเข้าใจได้: เพื่อเลือกความคิดอันมีค่าที่ต้องการจากผู้อื่นหลายร้อยคนและยอมรับ การตัดสินใจที่ถูกต้องคุณต้องกำจัดความคิดที่ว่างเปล่าและไม่จำเป็นออกไปให้หมด
เพื่อให้ได้สภาวะที่สมดุลและกลมกลืน คุณสามารถใช้เทคนิคที่รู้จักกันดี เช่น การทำสมาธิ โยคะ และการฝึกออโตเจนิก ฉันเสนอเทคนิคที่เรียบง่ายกว่าซึ่งแม้แต่เด็กๆ ก็สามารถเข้าถึงได้ ซึ่งฉันเรียกตามอัตภาพว่าการทำให้ความคิดเป็นศูนย์
- เช่น ลองปิดไฟ ปิดตาตัวเอง และเดินไปรอบๆ ห้องในสภาวะนี้เป็นเวลา 20-30 นาทีโดยไม่ต้องคิดอะไร สังเกตสภาวะ ความรู้สึก และอารมณ์ใหม่ๆ ที่เกิดขึ้น
- เทคนิคนี้ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบความรู้สึกได้อีกด้วย นั่งบนเก้าอี้ในตำแหน่งโค้ชแมน ลองจินตนาการถึงพื้นผิวของทะเลสาบในสภาพอากาศที่แจ่มใส และพยายามขจัดความคิดทั้งหมดออกไปจากหัวของคุณ ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 5 ถึง 20 นาที
- คุณสามารถขจัดความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องทั้งหมดออกไปจากหัวขณะว่ายน้ำในอ่างอาบน้ำ ในสระ หรือในทะเล หลับตา (หรือบีบจมูกก็ได้หากต้องการ) หายใจเข้าลึก ๆ แล้วจมลงไปด้านล่าง พยายามอยู่ที่นั่นให้นานที่สุด ในการดำน้ำแต่ละครั้ง ให้เพิ่มเวลาใต้น้ำของคุณ มันถูกเลือกเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดสำหรับแต่ละคน ขอแนะนำให้นำไปเป็นเวลา 60-90 วินาที
ในเวลานี้ สมองของคุณซึ่งสูญเสียแหล่งข้อมูลหลักไปแล้ว จะเปิดใช้งานการสำรอง: การรับรู้กลิ่น การสัมผัส และการได้ยินของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ การทำงานของสมองจะเริ่มทำงานอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งความจำจะดีขึ้น เวลาที่ใช้ในการตัดสินใจที่ถูกต้องจะลดลง และเปอร์เซ็นต์ของการตัดสินใจที่ถูกต้องนั้นจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ความเข้มข้นของจิตใจ
ความเข้มข้นของจิตใจคือสมาธิของความคิดในจุดเดียว วัตถุ หรือความคิด เนื่องจากมีสมาธิสูง คนๆ หนึ่งจึงปรับปรุงสุขภาพของเขา เพิ่มประสิทธิภาพของสมอง และควบคุมความรู้สึกและอารมณ์ทั้งหมดของเขาได้ คุณสามารถเชี่ยวชาญศิลปะแห่งสมาธิได้ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้
- ปิดทุกสิ่งที่อาจกวนใจคุณ: ไฟ วิทยุ โทรศัพท์ จุดเทียน ดูอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5-7 นาที โดยมุ่งความสนใจไปที่ความคิด แนวคิด หรืองานเดียว
- มุ่งเน้นไปที่เรื่องใด ๆ มองมันจากทุกด้าน เมื่อมองไปที่วัตถุ ค้นหารายละเอียดใหม่ๆ ในวัตถุนั้นมากขึ้นเรื่อยๆ จากนั้นหลับตาแล้วลองสร้างวัตถุที่คุณกำลังพิจารณาในความทรงจำจนถึงรายละเอียดที่เล็กที่สุด เปิดตาของคุณและตรวจสอบความถูกต้องของภาพที่ทำซ้ำ
- เป็นสิ่งสำคัญมากในการเรียนรู้ที่จะมีสมาธิไม่เพียงแต่กับวัตถุหรือความคิดส่วนบุคคลเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงความรู้สึก ความรู้สึก และอารมณ์ด้วย ลองนึกภาพความรักอันยิ่งใหญ่และสดใสที่คุณอาจมีในชีวิต จำคนที่คุณรักหรือคนที่คุณรัก ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันเป็นเวลา 20-30 นาที โดยเปลี่ยนจากความรู้สึกหนึ่งไปยังอีกความรู้สึกหนึ่งอย่างสม่ำเสมอ
แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีที่ควรทำในช่วงที่ถูกบังคับให้เกียจคร้าน: ระหว่างทางไปทำงานขณะรอรถนอนบนชายหาด ระหว่างออกกำลังกายจะเกิดการสะสม ปริมาณมากพลังงานชีวภาพซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณในอนาคตในการแก้ปัญหาเฉพาะด้านรวมถึงปัญหาด้านสุขภาพด้วย
การสร้างทัศนคติเชิงบวก
มีช่วงเวลาในชีวิตของทุกคนเมื่อโชคจากเขาไป ช่วงเวลาดังกล่าวผ่านไปอย่างรวดเร็วโดยไม่ทิ้งร่องรอยหากบุคคลรู้วิธีรับมือกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น อะไรช่วยให้คุณอดทนต่อความล้มเหลวได้อย่างง่ายดาย สนุกสนาน โดยไม่เกิดอาการช็อคและบาดแผลทางจิตใจอย่างรุนแรง แน่นอนว่ามีอารมณ์ขันและการมองโลกในแง่ดี
มีการตั้งข้อสังเกตว่าคนที่รักษาสิ่งที่เกิดขึ้นด้วยการมองโลกในแง่ดีและปฏิบัติต่อตนเองด้วยอารมณ์ขันจะป่วยน้อยลงมาก และหากพวกเขาป่วย พวกเขาจะทนต่อโรคได้ง่ายและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยคุณสร้างและรักษาทัศนคติเชิงบวกในทุกสถานการณ์
- นึกถึงตอนหนึ่งในชีวิตที่คุณสนุกมาก และหัวเราะอย่างเต็มที่สัก 5-7 นาที การทำแบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อมีความคิดที่น่าเศร้าเข้ามา - ในไม่ช้าก็จะไม่เหลือร่องรอยอีกต่อไป
การศึกษาพบว่าทันทีหลังจากที่คนๆ หนึ่งหัวเราะอย่างเต็มที่ การทำงานของสมองของเขาจะเพิ่มขึ้นหลายครั้ง และความจำของเขาก็พัฒนาขึ้นอย่างมาก ในขณะเดียวกันก็ทำให้เป็นปกติ ความดันเลือดแดงและจังหวะการเต้นของหัวใจ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ามีสารพิเศษในสมองของมนุษย์ซึ่งมีฤทธิ์คล้ายกับมอร์ฟีน พวกเขาจะปล่อยออกมาเฉพาะในระหว่างการหัวเราะและเป็นยาระงับความรู้สึกภายในสำหรับร่างกาย ก็เพียงพอแล้วสำหรับบุคคลที่จะจดจำบางสิ่งที่น่ารื่นรมย์และเริ่มยิ้มหรือหัวเราะเนื่องจากสารแห่งความสุขและความสุข - สารสื่อประสาท - เริ่มถูกปล่อยออกมาในโครงสร้างสมอง
- เรียนรู้ที่จะค้นหาสิ่งดี ๆ ในสถานการณ์ที่ยากลำบากและไม่พึงประสงค์ที่สุด หากคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากหรืออยู่ในสภาวะซึมเศร้า เศร้า เศร้าโศก ให้มองสถานการณ์จากทุกด้านแล้วจำสุภาษิตที่ว่า “หากไม่มีความสุข มีแต่โชคร้ายจะช่วย” พยายามมองสถานการณ์ที่คุณพบว่าตัวเองมีมุมมองที่แตกต่างออกไป และคิดว่าจะพบแง่บวกอะไรบ้าง
- เรียนรู้ที่จะพัฒนาและรักษาทัศนคติเชิงบวก วางรูปถ่ายที่คุณชื่นชอบไว้ตรงหน้าคุณซึ่งคุณมีความทรงจำที่น่ารื่นรมย์ มุ่งความสนใจไปที่พวกเขา จำไว้ว่าภาพนี้ถ่ายที่ไหน โดยใคร และเมื่อใด สร้างตอนที่บันทึกไว้ในความทรงจำของคุณขึ้นมาใหม่ ดูภาพทุกวันประมาณ 5-7 นาที
- ยิ้มให้บ่อยขึ้น มีเหตุผลมากเกินพอที่จะยิ้มในชีวิตของเรา คุณเพียงแค่ต้องมองไปรอบ ๆ อย่างระมัดระวังมากขึ้นและสังเกตทุกสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณด้วยความสนใจ
เช่น ฉันเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเปิดหน้าต่าง ยืดหน้าอก ไหล่ และยิ้ม จินตนาการว่าตัวเองเป็นนักแสดงที่เล่นบทเป็นคนร่าเริง คนที่มีความสุข. ในเวลาเดียวกัน ฉันพยายามรู้สึกถึงสภาวะนี้กับทุกเซลล์ในร่างกายและจดจำมัน เชื่อฉันเถอะว่าร่างกายของคุณจะรู้สึกถึงความเบา ความแข็งแรง และความแข็งแกร่งที่ไม่ธรรมดาเหมือนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ระหว่างทางไปและกลับจากที่ทำงาน ฉันพยายามสังเกตสถานการณ์ตลกๆ อยู่เสมอ และเมื่อฉันกลับถึงบ้าน ฉันก็จดมันลงในไดอารี่ เรื่องตลกซึ่งฉันวิ่งมาหลายปีแล้ว
โฟกัสคือความสนใจ
ความสนใจถือได้ว่าเป็นการเชื่อมโยงระหว่างความสามารถของจิตสำนึกในการรับรู้ข้อมูลและความสามารถของจิตใต้สำนึกในการประมวลผลข้อมูล กล่าวอีกนัยหนึ่ง การถ่ายทอดกระแสความคิดแบบขนานจะต้องถูกแปลงเป็นการส่งสัญญาณแบบอนุกรม ความสามารถนี้ถูกกำหนดโดยความสามารถของสมองในการแยกข้อเท็จจริงที่ต้องการออกจากข้อมูลจำนวนมหาศาล วิเคราะห์และเตรียมจิตใต้สำนึกสำหรับการตัดสินใจ
ความสนใจของเรามีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนจากวัตถุหนึ่งไปอีกวัตถุหนึ่ง ลองจับมันไว้อย่างน้อยสองนาทีแล้วคุณจะเห็นว่ามันไม่ง่ายเลย อย่างไรก็ตาม มีบางสถานการณ์ที่คุณต้องทำเช่นนี้ ฉันเสนอแบบฝึกหัดหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะรวบรวมและรักษาความสนใจ
- ตอบคำถามเกี่ยวกับสีของดวงตา คิ้ว และขนตาของสามี (ภรรยา) อธิบายรายละเอียดรูปร่างของใบหน้า จมูก และรูปร่างตา ในทำนองเดียวกัน ให้วิเคราะห์รูปลักษณ์ของเพื่อน ญาติ และเพื่อนร่วมงานของคุณแต่ละคน
- วาดจุดบนกระดาษ มองดูมันเป็นเวลา 10-30 นาทีโดยไม่ต้องคิดนอกใจแม้แต่น้อย
- มองภูมิทัศน์ที่คุณชื่นชอบเป็นเวลา 20-40 นาทีโดยจ้องมองอย่างคงที่พยายามกำจัดความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องทั้งหมดออกไป (แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดในประเทศในสวนสาธารณะนอกเมือง)
- หลับตา จินตนาการถึงถ้ำ จับเวลาตัวเองแล้วเดินผ่านถ้ำในจินตนาการไปยังจุดที่แสงปรากฏ การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดในห้องมืด เวลาออกกำลังกายอาจแตกต่างกันตั้งแต่ 10 นาทีถึงหลายชั่วโมง
- วางโดมิโน บันทึกเวลาและเลือกโดมิโนทั้งหมดด้วยอันเดียว จากนั้นตรวจสอบว่าใช้เวลานานแค่ไหนในการค้นหาโดมิโนทั้งหมดโดยเรียงจากน้อยไปหามาก โดยเริ่มจากอันเดียว
- วาดลงบนกระดาษทีละแผ่น มือขวาสามเหลี่ยม 5 อันและทางซ้าย - 5 วงกลม ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 1 นาที แบบฝึกหัดนี้ฝึกสมองซีกโลกทั้งสองได้เป็นอย่างดี
- วางภาพวาดของศิลปินที่คุณชื่นชอบไว้ตรงหน้าคุณ พิจารณาภาพอย่างละเอียด แล้วอธิบายว่าใครอยู่ในภาพ สถานที่เกิดเหตุ และตำแหน่งของร่างกายของตัวละครคืออะไร จากนั้นดูภาพอีกครั้งและลองพิจารณารายการที่ขาดหายไปและรายละเอียดในคำอธิบายของคุณอย่างรอบคอบ หลับตาแล้วลองจินตนาการว่าภาพนี้เป็นอย่างไร เปิดตาของคุณพยายามอธิบายเนื้อเรื่องของภาพให้ถูกต้องที่สุด
เมื่อเริ่มเชี่ยวชาญวิธี "Golden Section" เราต้องจำไว้ว่าผลลัพธ์ที่ดีนั้นสามารถนับได้ก็ต่อเมื่องานที่เสนอทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์ในระดับที่ซับซ้อนและชั้นเรียนไม่ได้ดำเนินการเป็นครั้งคราว แต่ทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 3-5 เดือน
กฎเกณฑ์การปฏิบัติในชีวิตประจำวันสำหรับทุกคนที่หลงใหลในความคิดประสานจิตใจวิญญาณและร่างกายตามกฎหมายของ “มาตราทองคำ”:
- ยิ้มให้บ่อยที่สุดและคิดถึงแต่สิ่งดีๆ
- ในเวลาว่างให้จำคนที่ง่ายและน่าพอใจสำหรับคุณเป็นพิเศษ
- ชมทิวทัศน์ที่สวยงาม เพลิดเพลินกับภาพบรรยากาศ หรือที่ดีกว่านั้นคือพระอาทิตย์ขึ้น
- พยายามวางแผนวันของคุณเพื่อให้คุณมีเวลาสำหรับงานอดิเรกและความสุข
- นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ทำหนึ่งวันต่อสัปดาห์ต่อวันจากความกังวลและการทำงาน
- ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติมากขึ้นและอย่าฟังเครื่องเล่นหรือเครื่องบันทึกเทป แต่ฟังเสียงพึมพำของลำธาร, คลื่นที่สาดกระเซ็น, เสียงใบไม้ที่กรอบแกรบ, เสียงร้องของตั๊กแตน, เสียงร้องเพลงของนก
- มองโลกในแง่ดีและศรัทธาในความสำเร็จ - นี่คือสิ่งที่ควรเป็นดาวนำทางของคุณ
ทุกคนที่ใช้วิธีการมาตราทองคำรู้สึกถึงความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจที่เพิ่มขึ้นใหม่และสังเกตเห็นความสนใจในชีวิตที่เพิ่มขึ้น ในหลายครอบครัว ความสัมพันธ์ระหว่างคู่สมรส พ่อแม่ และลูกดีขึ้น ผู้เข้าร่วมการฝึกอบรมมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อาการปวดหัวของพวกเขาหายไป ความดันโลหิตเป็นปกติ และการมองเห็นและการได้ยินก็คมชัดขึ้น ผู้คนลืมเรื่องนี้ไปหลายปีแล้ว โรคหวัดและโรคอื่นๆ บางคนถึงกับทำผมให้กลับมาเป็นสีเดิมและเงางามอีกด้วย ผู้สูงอายุพบความหวังที่แท้จริงในการมีอายุยืนยาวอย่างแข็งขัน
สมองของเราเป็นคอมพิวเตอร์ชีวภาพ โปรแกรมใดที่คุณโหลดที่นั่นจะกำหนดงานที่คุณสามารถแก้ไขได้และรวมถึงงานทั้งหมดของคุณด้วย ชีวิตในอนาคต. เพื่อให้สมองของคุณอยู่ในสภาพดี จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง การฝึกอย่างเข้มข้นส่งผลให้มีเลือดสดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังสมองอย่างต่อเนื่อง เมื่อใช้วิธีการที่นำเสนอคุณจะสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ของการทำงานของสมองที่ดีขึ้นภายใน 5 สัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน สุขภาพดี, อารมณ์ดีความเข้มแข็งและการมองโลกในแง่ดีจะเป็นรางวัลสำหรับงานของคุณ