กรดไขมันพบได้ที่ไหน? แหล่งอาหารหลัก บทบาทและการจำแนกประเภทของกรดไขมัน
ทุกวันนี้เกือบทุกคนรู้ดีว่ามีไขมันประเภทต่างๆ แต่ตัวแทนทางการแพทย์และสาขาวิทยาศาสตร์ต่างๆ จำนวนมากพยายามที่จะอธิบายการเกิดโรคส่วนใหญ่ที่พบบ่อยในยุคของเราอย่างแม่นยำจากการบริโภคของพวกเขา เป็นผลให้พวกเราหลายคนเริ่มคิดว่าปัญหาสุขภาพทั้งหมดจะได้รับการแก้ไขหากเรากำจัดไขมันออกจากอาหารของเราหรือแทนที่ด้วยน้ำมันและสเปรด "บางเบา" ที่โฆษณาไว้ อย่างไรก็ตาม กลับกลายเป็นว่าตรงกันข้าม: อาหารไขมันต่ำหากบริโภคอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่การขาดสารสำคัญหลายชนิด รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ
ไขมันหรือที่เรียกกันว่าไขมันนั้นจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา หากไม่มีไขมันเหล่านี้ กระบวนการเผาผลาญจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ และของเสียและสารพิษจะสะสมในเซลล์และเนื้อเยื่อ เนื่องจากกระบวนการทำความสะอาดช้าลง
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ที่ไหน?
ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า 60% เป็นแหล่งที่มาหลัก นอกจากน้ำมันมะกอกแล้ว น้ำมันเหล่านี้ยังรวมถึงน้ำมันคาโนลา (เรพซีด) ซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในยุโรป แต่ไม่ได้รับความนิยมมากนักในรัสเซีย และน้ำมันเฮเซลนัท มะกอกและอะโวคาโด พีแคน, ถั่วแมคคาเดเมีย, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัท; เนื้อสัตว์ปีกบางชนิด กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเรียกอีกอย่างว่าโอเมก้า 9
เมื่อ 25-30 ปีที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดไม่ได้ขึ้นอยู่กับการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าพวกมันมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ดังนั้น หากคุณแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหาร จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีสองประเภทหรือตระกูลคือโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของโมเลกุล เป็นครอบครัวเหล่านี้ที่มีกรดไขมันจำเป็น - ไลโนเลอิกและไลโนเลนิกและพวกมันจะต้องเข้าสู่ร่างกายของเราพร้อมกับอาหาร - ไม่เช่นนั้นมันจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะสนับสนุนกระบวนการชีวิตขั้นพื้นฐาน
มีสิ่งที่ซับซ้อนมากขึ้น กรดไขมัน: ไอโคซาเพนตาอีโนอิก และ โดโคซาเฮกซาอีโนอิก กรดเหล่านี้เกิดขึ้นในร่างกายจากกรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิก และยังพบในไขมันในเนื้อเยื่อของสัตว์หลายชนิด เช่น ปลาและหอย จากกรดไลโนเลอิก แต่อยู่ในตระกูลโอเมก้า 6 แล้วจะมีการสร้างกรดแกมมาไลโนเลอิกและอาราชิโดนิก ชนิดแรกพบในน้ำมันพืช ได้แก่ ลูกเกดดำ โบเรจ และพริมโรส และชนิดที่สองพบในไขมันสัตว์
อาหารอะไรบ้างที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน?
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังคงเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ผลิตภัณฑ์อาหารหลักที่บรรจุอยู่คือน้ำมันพืช - ถั่วเหลือง, เรพซีด, เมล็ดแฟลกซ์, ข้าวโพด, ทานตะวัน, ดอกคำฝอย, น้ำมันวอลนัท; วอลนัทและผ้าลินิน, ฟักทอง, ดอกป๊อปปี้, งา, เมล็ดทานตะวัน; ปลา อาหารทะเล เต้าหู้ ถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี ผักใบ (สีเขียวเข้ม) ผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์อื่นๆ
หากถามแพทย์ว่าพวกเขาคิดอย่างไรเกี่ยวกับผลกระทบของภาวะไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันด้านสุขภาพของมนุษย์ ความคิดเห็นจะถูกแบ่งแยก กรดไขมันช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่หากเก็บไว้ไม่ถูกต้อง ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันดังกล่าว (เช่น น้ำมัน) จะเน่าเสียเร็วมากและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลดีได้
อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้แก้ไขได้ง่าย: คุณควรกินอาหารสดอยู่เสมอ พยายามจัดเก็บให้ถูกต้อง แล้วทุกอย่างจะเรียบร้อยดี นอกจากนี้ คุณไม่ควรบริโภคในปริมาณมากเกินไป โดยต้องการเติมปริมาณสำรองที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของคุณ กรดไขมันในร่างกาย
บุคคลต้องการกรดไขมันจำนวนเท่าใด?
คนเราจำเป็นต้องมีกรดไขมันกี่ตัวเพื่อสุขภาพที่ดี?นักโภชนาการแนะนำให้ควบคุมอาหารเพื่อให้ปริมาณไขมันในการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันไม่เกิน 30%
ตัวอย่างเช่นด้วยการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ - บรรทัดฐานนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่ใส่ใจในความงามของรูปร่างของเธอ - ควรมีไขมันไม่เกิน 60 กรัม ขอแนะนำด้วย กรดไขมันรักษาสัดส่วนต่อไปนี้: ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 10%, ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 60% และอิ่มตัว 30%
คุณสามารถบริโภคไขมันสัตว์ 70% และไขมันพืช 30% ถูกต้องแล้วเพราะไขมันสัตว์ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่มากเช่นกัน กรดไขมัน– คุณไม่จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่เกินในแต่ละวันและเลือกอาหารที่ย่อยได้มากกว่านี้
ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการบริโภคไขมันในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่ เช่น ปลาทะเลที่มีไขมันสูง มะกอก เมล็ดพืช ถั่ว ฯลฯ
ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือน้ำมันพืชไม่ผ่านการสกัดเย็น เนยธรรมชาติ และน้ำมันหมู ทางที่ดีควรรับประทานน้ำมันหมูแบบเค็มทีละน้อยแทนที่จะใช้ทอด คุณสามารถทำน้ำมันหมูได้ - เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพมาก
- น้ำมันกลั่นและไขมันแปรรูปอื่นๆ โดยเฉพาะไขมันที่เติมไฮโดรเจนและสารทดแทนน้ำมันจะมีประโยชน์น้อยที่สุด
- บริโภคไขมันและน้ำมันประเภทต่างๆ ซึ่งมีอยู่หลายชนิดในธรรมชาติ และปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ในการเก็บรักษาเสมอ
- ไม่ควรเก็บไขมันไว้ในที่ที่มีความร้อน แสง หรือที่โล่ง
- ทางที่ดีควรทอดในน้ำมันมะกอกและไขมันสัตว์ เช่น เนยใส และอย่าให้น้ำมันที่ไม่บริสุทธิ์ให้ความร้อน
กรดไขมันไม่อิ่มตัวส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?
พวกมันให้พลังงานแก่เซลล์ของเราและเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับพวกมัน รักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง ส่งเสริมการสร้างฮอร์โมนที่จำเป็น ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและสมอง ป้องกันการเกิดโรคภูมิแพ้และมะเร็ง บรรเทาอาการอักเสบและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญต่างๆ ในร่างกาย
สำหรับหัวใจและหลอดเลือดไม่อิ่มตัว กรดไขมันมีประโยชน์อย่างยิ่ง: เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" และกำจัดคอเลสเตอรอล "ที่เป็นอันตราย" ออกจากร่างกาย คอเลสเตอรอลสะสมอยู่บนผนังหลอดเลือดและไม่อิ่มตัว กรดไขมันพวกมันละลาย
ช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ สมอง กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และอวัยวะอื่นๆ ดีขึ้น ความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและองค์ประกอบของเลือดก็ดีขึ้นเช่นกัน ดังนั้นโอกาสที่จะเกิดการแตกและลิ่มเลือดจึงลดลง ความดันโลหิตสูงลดลง
กรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9 ช่วยปกป้องตับจากการถูกทำลายดังนั้นจึงมักรวมอยู่ในยาป้องกันตับ
ไม่ใช่เรื่องยากที่จะเข้าใจว่าบทบาทนี้ กรดไขมันในชีวิตของเรามีความสำคัญมากและควรมีอยู่ในอาหารของบุคคลใด ๆ ในปริมาณที่เพียงพอเสมอ หากมีช่วงที่คุณขาดอาหารบางชนิด คุณสามารถรับประทานแคปซูลน้ำมันปลาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีน้ำมันพืชเป็นหลักได้
นิสัยการกินที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอย่างไม่ต้องสงสัย การศึกษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสมัยใหม่มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างความเชื่อมโยงระหว่างการเกิดโรคแต่ละโรคกับอาหารของมนุษย์ อิทธิพลสำคัญต่อคุณค่าทางโภชนาการของอาหารคือประเภทของกรดไขมันที่มีอยู่
ความหมายและบทบาทของกรดไขมันในร่างกาย
กรดไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ซึ่งแสดงด้วยกรดโอเลอิก () มันช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินในขณะที่ต่อสู้กับโรคอ้วนในช่องท้อง
กลุ่มที่สองของ EFA คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (WNKT) เรียกว่ากรด PUFA ซึ่งกรดก็เป็นตัวแทนเช่นกัน ในบรรดากรดไม่อิ่มตัว กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีบทบาทสำคัญในโภชนาการของมนุษย์
คุณรู้หรือไม่? นักโภชนาการกล่าวว่า: การขาดกรดไขมันในร่างกายของผู้ที่มีอายุมากกว่า 20 ปีสามารถเติมเต็มได้ด้วยการรับประทานมันฝรั่งทอด 100 กรัมหรือไส้กรอกรมควันดิบ 10 กรัม
กรดโอเมก้า 3 หลักคือ ALA (อัลฟา-ไลโนเลนิก) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ DHA (กรด docosahexaenoic) และ EPA (กรด eicosapentaenoic) ในทางกลับกัน กรดโอเมก้า 6 หลักเป็นสารตั้งต้นของกรด LA (ไลโนเลอิก) - กรดอาราชิโดนิก ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ ฮอร์โมนของเนื้อเยื่อจึงทำงานได้ตามปกติ DHA จึงเป็นส่วนประกอบของสมอง จอประสาทตา และเซลล์อสุจิ และควบคุมการทำงานทั้งหมดนี้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ การเติม DHA ในอาหารของหญิงตั้งครรภ์ยังช่วยรับประกันการพัฒนาระบบประสาทส่วนกลางในทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังควบคุมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด การแข็งตัวของเลือด (ซึ่งป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด) ระดับความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล (อาจเพิ่มการสังเคราะห์กรดน้ำดีจากคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการหลั่งของกรดในน้ำดี) ดังนั้น ต่อต้านโรคหัวใจ หลอดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังป้องกันมะเร็งเนื่องจากยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและการแพร่กระจายของเนื้อเยื่อเนื้องอก
- ควบคุมระบบทางเดินอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้นพวกเขาจึงกระตุ้นให้มันเสริมสร้างการต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค นอกจากนี้ต่อมไขมันจะหลั่งสารที่ไม่อิ่มตัวซึ่งกระตุ้นให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดบนผิวหนัง สิ่งนี้จะทำลายแบคทีเรียที่พยายามแทรกซึมผิวหนังเข้าสู่ร่างกาย
- ป้องกันโรคข้ออักเสบ บรรเทาอาการปวดและตึงที่เกี่ยวข้องกับโรคไขข้อ อีกทั้งยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน
- การขาดสารเหล่านี้จะทำให้ร่างกายอ่อนแอต่อการติดเชื้อ ทำให้การทำงานของอวัยวะสำคัญต่างๆ เช่น ไต ตับ หัวใจ ลดลง ทำให้เกิดภาวะเกล็ดเลือดไม่เพียงพอ และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูงอีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ภาวะมีบุตรยากได้
- ข้อบกพร่องของพวกเขาแสดงออกในการนอนไม่หลับ, ซึมเศร้า, ความคิดบกพร่อง, ผมและเล็บเปราะรวมถึงการเสื่อมสภาพของผิวหนัง (มันจะบาง, เป็นขุย, เปลี่ยนสี)
คุณรู้หรือไม่? วิธีง่ายๆ ในการพิจารณาว่าไขมันประเภทใดที่มีอยู่ในอาหารที่เราคุ้นเคย: น้ำมันมะกอกยังคงเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ซึ่งหมายความว่าน้ำมันมะกอกนั้นมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ประเภทของกรดไขมัน
เรารับประทานไขมันต่างกัน แต่บ่อยครั้งที่เราไม่รู้ว่าไขมันเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร และส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพของเรา ไขมันพบได้ในสิ่งมีชีวิตทุกกลุ่มโดยเป็นวัสดุพลังงานสำรองและเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาพวกเขาถูกมองว่าเป็นองค์ประกอบที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายของอาหาร ทุกวันนี้นักโภชนาการได้แบ่งพวกมันออกเป็นอาหารที่ไม่พึงประสงค์ (สัตว์) และที่น่าพึงใจ (อาหารพืชและปลา)
ไขมันเป็นกลุ่มสารประกอบขนาดใหญ่ที่มีโครงสร้างทางเคมีต่างกันและมีองค์ประกอบร่วมกัน โดยโมเลกุลไขมันแต่ละโมเลกุลประกอบด้วยกลีเซอรอลซึ่งมีกรดชนิดเดียวกันรวมกัน คุณสมบัติของมันยังขึ้นอยู่กับกรดไขมันที่มีอยู่ในโมเลกุลไขมันด้วย พวกเขาแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม
อิ่มตัว
อิ่มตัว - พบส่วนใหญ่ในไขมันสัตว์ (น้ำมันหมู, ไส้กรอก, เนย) และร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงาน ส่วนเกินทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้นไขมันสัตว์จึงไม่เพิ่มสุขภาพให้กับบุคคลและเราควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มากเกินไป
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือกรดไขมันโอเมก้า 9 เราพบพวกมันในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันปลา ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ข้อได้เปรียบหลักของกรดโอเลอิกคือฤทธิ์ต้านมะเร็งของน้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีดมีโอเมก้า 9 ในปริมาณเท่ากัน จึงเรียกว่าน้ำมันนอร์ดิก
ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - มีอยู่ในน้ำมันพืชและน้ำมันปลา ซึ่งรวมถึงกรดไลโนเลอิกและกรดลิโนเลนิก (เรียกย่อว่า NNKT) ทั้งสองมีความสำคัญต่อร่างกายของเรามากเนื่องจากนำไปสู่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสายยาวซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมาย NNKT เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการสร้างเยื่อหุ้มชีวภาพของทุกเซลล์ในร่างกายของเรา และควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ
สำคัญ! เราต้องจำไว้ว่าเราต้องเห็นไขมันดีครึ่งหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ (ความต้องการรายวัน) ด้วยสายตา ในนมหนึ่งแก้วหรือในสลัดปรุงรสด้วยซอสครีมเปรี้ยว ส่วนที่มองไม่เห็นของความต้องการกรดจำเป็นในแต่ละวันนั้นมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ขนมปัง และขนมปัง
จะหาแหล่งสินค้าได้ที่ไหน
ไขมันที่บริโภคได้มาจากพืชหรือสัตว์
ผัก- ได้มาจากเมล็ดหรือผลของพืชที่มีมัน ไขมันสัตว์ และจากเนื้อเยื่อหรือนมของสัตว์บก และจากเนื้อเยื่อของสัตว์ทะเล แหล่งที่มาของไขมันสัตว์(ยกเว้นเนยที่บริโภคได้ น้ำมันหมู เบคอน ฯลฯ) ได้แก่ เนื้อสัตว์และไส้กรอก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์อาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 55% ของน้ำหนักทั้งหมด ขึ้นอยู่กับชนิดและอายุของสัตว์และน้ำหนักของซาก
ไขมันในอาหาร:
- มีตั้งแต่ 0.1 ถึง 13%;
- ทั้งหมดประมาณ 3-3.5%;
- คอทเทจชีส 1 ถึง 9%;
- ชีสเรนเน็ตจาก 17 ถึง 30%;
- ประมาณ 30%;
- ประมาณ 11%
คุณรู้หรือไม่? เฉพาะริ้วรอยลึกที่ปรากฏเท่านั้นที่จะเรียบเนียนขึ้นหลังจากใช้เครื่องสำอางที่มีกรดโอเมก้า พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในความสมดุลของน้ำของชั้นบนของผิวหนังและไม่มีการอักเสบในรูปแบบของผื่นและสิว
ผัก
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - พบในมะกอก น้ำมันเรพซีด (พิสตาชิโอ เฮเซลนัท) และอะโวคาโด อัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) - น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง ลินิน และน้ำมันจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โอเมก้า 6 - ในเมล็ดทานตะวัน จมูกข้าวสาลี ถั่วเหลือง
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อผลิตที่อุณหภูมิต่ำ - ควรเย็นกว่า การบำบัดด้วยความร้อน เช่น การใช้ความร้อน ทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก
สัตว์
แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ (อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 EPA กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกเป็นพิเศษ) ปลาและอาหารทะเล - สิ่งเหล่านี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ไม่เพียงแต่มีกรดอิ่มตัวเท่านั้น แต่ร่างกายยังต้องการโอเมก้า 3 ด้วย ปลาที่มีประโยชน์ที่สุดไม่ได้ปลูกในฟาร์มปลา (ในน้ำอุ่น) แต่จับได้ในน้ำเย็น ปลาที่เล็กที่สุดคือปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทะเลชนิดหนึ่ง แต่คุณควรกินปลาคอด ปลาฮาลิบัต และสัตว์จำพวกครัสเตเชียนด้วย
ไข่- อาหารเพื่อสุขภาพมากทุกประการ น่าเสียดายที่ไข่อุตสาหกรรมจากไก่ที่เลี้ยงด้วยข้าวโพดนั้นแย่กว่าไข่จากไก่ที่กินไม่เลือกในประเทศมาก ผลิตภัณฑ์นม- อาหารดีๆ แม้ว่าบางคนจะแพ้อาหารประเภทนี้ก็ตาม แต่คนส่วนใหญ่สามารถกินเนยและครีมได้ และถ้าคุณทนต่อเคซีนและแลคโตส คุณก็ยังสามารถเพลิดเพลินกับชีสชั้นยอดได้
ไขมันสัตว์- น้ำมันหมู เนยใส น้ำมันเป็ด หรือหรือ น้ำมันพืชและถั่วไม่จำเป็นต้องให้ความร้อนหรือคั่ว การอบเมล็ดแฟลกซ์ (เช่น เมล็ดแฟลกซ์ในขนมอบ) ไม่เป็นอันตรายต่อไขมันที่มีอยู่
สำคัญ! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น ปลากระป๋องนั้นดีมาก แต่ในผลิตภัณฑ์กระป๋องส่วนใหญ่ ปลาปรุงโดยใช้ไขมันพืช ซึ่งมักจะเป็นน้ำมันดอกทานตะวัน ซื้อปลาที่มีไขมันน้อยที่สุด (เช่น ปลาทูน่าในซอสของมันเอง ปลาแมคเคอเรลรมควัน ปลาเฮอริ่ง) หรือมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาซาร์ดีนในน้ำมันมะกอก
เกี่ยวกับความต้องการและบรรทัดฐานประจำวัน
ตามมาตรฐานสากล กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ควรให้พลังงาน 2-8% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ควรรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณต่อไปนี้: ALA - 2 กรัม/วัน; DHA และ EPA - 200 มก./วัน; วิตามินอี (0.4 มก. ต่อ 1 กรัม WNKT); อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3-5-4: 1 (หมายถึงโอเมก้า 6 4-5 ช้อนโต๊ะเพื่อรักษาสมดุลของไขมันโอเมก้า 3 1 ช้อนโต๊ะ)
สำคัญ! จากข้อมูลของ USDA อัตราส่วนที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 คือ (100 กรัม): คาเวียร์ (0.01:1) น้ำมันปลาแซลมอนและปลาทูน่า (0.04:1) ตับปลา (0.05: 1) และปลาเฮอริ่ง
- สำหรับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ ผู้อดอาหารที่มีโอเมก้า 6 จะต้องรับประทานน้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งช้อนเต็มหรือมาการีนหนึ่งช้อนเต็ม
- เพื่อตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 คุณควรรับประทานปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (100-150 กรัม)
- สำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลา ก็มียากล่อมประสาท (สารสกัดจากตับ เช่น ปลาค็อด) และแคปซูลโอเมก้า 3 (ไขมันแปรรูปจากปลาทั้งตัว)
- โปรดทราบว่าปริมาณกรด EPA และ DHA ในแต่ละวันควรอยู่ที่ 1 กรัม และสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจควรสูงถึง 1.5 กรัม
- ปริมาณที่แนะนำคือโอเมก้า 9 (พลังงาน 10-15%) เทียบเท่ากับประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ล. เนย.
การรับประทานอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นอร่อย ช่วยให้อิ่มนานหลังอาหารกลางวัน และมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและร่างกายของเรา แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม อย่าละทิ้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพราะมันเป็นการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกาย ไม่ใช่การเพิ่มไขมันที่เอว
ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใดๆ วัดจากอัตราส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน หลายๆ คนที่ควบคุมน้ำหนักพยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมัน โดยลืมหรือไม่รู้ว่าร่างกายก็ต้องการอาหารที่มีไขมันเช่นกัน เช่น โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตามหลักการแล้ว ควรรักษาความสมดุลไว้เสมอ กรดไขมันในอาหารอาจมีองค์ประกอบทางเคมีที่แตกต่างกัน และระดับของความจำเป็นและคุณประโยชน์โดยตรงขึ้นอยู่กับกรดไขมันนั้นด้วย นอกจากนี้ร่างกายไม่ได้ผลิตสารบางชนิดได้เองจึงต้องบริโภคพร้อมกับอาหาร
ประเภทของกรดไขมัน
กรดไขมันทุกชนิดมีการจำแนกประเภทที่ค่อนข้างซับซ้อน ประการแรก พวกมันทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นแบบทดแทนได้ (สิ่งที่ร่างกายสามารถผลิตได้) และไม่สามารถถูกแทนที่ได้ (เติมด้วยอาหารเท่านั้น) ประการที่สอง มีการแบ่งไขมันออกเป็นแบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว แบบแรกมีอะตอมไฮโดรเจน ในขณะที่แบบหลังไม่มี กรดไขมันไม่อิ่มตัวทั้งหมดจะมีการไล่ระดับอีกครั้งหนึ่ง ในหมู่พวกเขามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเมก้า 9) เพื่อให้เข้าใจถึงระดับของประโยชน์และอันตรายของพันธุ์ทั้งหมดจำเป็นต้องพิจารณาลักษณะของแต่ละพันธุ์
กรดไขมันอิ่มตัว
กรดไขมันอิ่มตัวสามารถอุดตันหลอดเลือดและสะสมในร่างกายได้ ดังนั้นจึงควรบริโภคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พบได้ในไขมันหมู เนื้อแกะและเนื้อวัว เนย น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้มีจุดหลอมเหลวค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะแปรรูปในร่างกายของเรา
กรดไขมันไม่อิ่มตัว
พูดง่ายๆ ก็คือกรดไม่อิ่มตัวถือเป็นตัวเลือกที่ "เบากว่า" พวกเขาเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญได้ง่ายและมีส่วนร่วมในการก่อตัวของปากน้ำที่ดีต่อสุขภาพภายในร่างกาย โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จัดเป็นไขมันจำเป็น ในขณะที่โอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันที่ไม่จำเป็น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีการเขียนเกี่ยวกับสองข้อแรกมากมาย และผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็เลือกอาหารที่มีในนั้นสูง
ไขมันทรานส์ที่ผลิตขึ้นเอง
หมวดหมู่พิเศษ ได้แก่ ไขมันทรานส์ที่ผลิตขึ้นโดยสังเคราะห์ ซึ่งพบได้ในมันฝรั่งทอด คุกกี้ร่วน นมเปรี้ยวและโยเกิร์ตบางชนิด และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเนื่องจากไขมันประเภทนี้ไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วยซ้ำ ไขมันนี้จะสะสมและเกาะตามผนังหลอดเลือด ค่อยๆ อุดตัน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย
กรดไขมัน:พบได้ในอาหารหลายชนิด การรับประทานอาหารที่หลากหลายมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของร่างกายและรักษาสุขภาพให้เป็นปกติกรดไขมันเพื่อสุขภาพ
กรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา ได้แก่ โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ตัวเลขบ่งบอกถึงลักษณะเฉพาะของโครงสร้างโมเลกุลซึ่งค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัดที่จะรับรู้และไม่จำเป็นต้องใช้มัน สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น และโอเมก้า 9 สามารถผลิตได้ในร่างกายโดยอิสระ ดังนั้นสองรายการแรกควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ กรดไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดนี้มักพบรวมกันในผลิตภัณฑ์เดียวกัน ในกรณีนี้การเชื่อมต่อของพวกเขาจะสร้างวิตามินเอฟซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างภูมิคุ้มกันการรักษาเนื้อเยื่อที่เสียหายอย่างรวดเร็วการทำงานทางเพศและยังมีส่วนร่วมในกระบวนการอื่น ๆ
บทบาทของกรดไขมัน
กิจกรรมของกรดไขมันไม่อิ่มตัวทั้งหมดเกิดขึ้นโดยมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด พวกเขาทั้งหมดมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญและรับรองการทำงานปกติของระบบร่างกายหลัก
ประการแรกไขมันดังกล่าวช่วยปกป้องเซลล์และเนื้อเยื่อ พวกเขาคลุมด้วยฟิล์มบาง ๆ รักษาปากน้ำที่จำเป็นและปกป้องพวกเขาจากอิทธิพลภายนอก เป็นผลให้แต่ละอวัยวะทำงานได้ภายใต้สภาวะปกติ กรดไขมันมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการเผาผลาญ ช่วยกำจัดคราบคอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือด เสริมสร้างผนังหลอดเลือดดำทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ความเป็นอยู่ดีขึ้น และความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจลดลง
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีหน้าที่ในการฟื้นฟูร่างกาย หากเป็นเรื่องปกติคุณจะสามารถคงความงามของผิว ผม และเล็บของคุณไว้ได้นาน กรดทั้งสองชนิดนี้ซึ่งก่อให้เกิดวิตามิน F จากการผสมกัน มีส่วนช่วยในการดูดซึมองค์ประกอบสำคัญหลายอย่างได้ดีที่สุด รวมถึงแคลเซียมด้วย ผลลัพธ์ที่ได้คือฟัน ผมและเล็บแข็งแรง ข้อต่อเคลื่อนที่แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี
การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน มันเหมือนกับโล่ที่ปกป้องร่างกายจากไวรัสและการติดเชื้อและทำลายพวกมันอย่างรวดเร็ว ความน่าเชื่อถือของการป้องกันดังกล่าวส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวอย่างเพียงพอ ทั้งสามประเภทมีส่วนร่วมที่นี่
เหนือสิ่งอื่นใด ควรสังเกตว่าทุกสิ่งในร่างกายมนุษย์เชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด ดังนั้นเพื่อให้เกิดความสมดุลที่ดี จึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับอาหารมากกว่าหนึ่งกลุ่ม สิ่งสำคัญคือต้องดูแลความหลากหลายของอาหารของคุณ
เกี่ยวกับ กรดไขมัน มีประโยชน์ต่อสุขภาพมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารมากมายที่มีขายทุกที่ มีการระบุไว้ข้างต้นแล้วว่าพบไขมันอิ่มตัว "หนัก" เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และเนย - อาหารเหล่านี้ควรมีจำนวนจำกัด
กรดไขมันไม่อิ่มตัว นำเสนอใน ถั่วลิสง, วอลนัท, อัลมอนด์, เมล็ดพืช; มะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันพืชอื่น ๆ ในปลา ข้าวโพด ปอ ถั่วเหลือง ฯลฯ ในกรณีนี้ ควรเลือกใช้น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสีสำหรับทำสลัด แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้พวกมันในการทอดเนื่องจากภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิสูงพวกมันจะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และปล่อยสารก่อมะเร็ง โดยทั่วไป การปรุงอาหารด้วยการนึ่งจะดีที่สุด แต่ถ้าคุณทำไม่ได้ถ้าไม่มีอาหารทอดก็ให้ใช้น้ำมันกลั่น
กรดไขมันในอาหารอาจไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเสมอไป สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการบริโภคผลิตภัณฑ์คุณภาพที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโภชนาการควรมีความสมดุล
หลายคนคิดผิดมากว่าถ้าคุณกำจัดไขมันออกจากอาหาร คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว กรดไขมันมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกาย คุณไม่ควรแทนที่ด้วยสเปรดและน้ำมันแบบ "เบา" ในทางตรงกันข้าม อาหารไขมันต่ำ นำไปสู่การขาดสารอาหาร - แร่ธาตุ วิตามิน ส่งผลให้เมตาบอลิซึมหยุดชะงักและน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญตามปกติ เนื่องจากสารพิษและของเสียเริ่มสะสมในเนื้อเยื่อและเซลล์ ส่งผลให้ร่างกายหยุดการทำความสะอาด
อาหารไขมันต่ำนำไปสู่อะไร?
น่าเสียดายที่บ่อยครั้งที่การรับประทานอาหารประเภทนี้ทำให้ร่างกายสูญเสียไปโดยสิ้นเชิง โดยการกำจัดไขมันในร่างกายปริมาณที่ต้องการจะลดลง:
- เอนไซม์
- ฮอร์โมน
- การเชื่อมต่อที่เป็นประโยชน์
โปรดทราบว่าบุคคลจะต้องได้รับสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดจากอาหาร ร่างกายทุกคนต้องการกรดไลโนเลอิกและกรดไลโนเลนิก ผิวหนังจะบอกคุณถึงการขาด: มีรอยย่นและแห้ง เมื่อเวลาผ่านไปเส้นผมจะหมองคล้ำอย่างเห็นได้ชัดจากนั้นก็เริ่มหลุดร่วงและมีรังแคปรากฏขึ้น
ในกรณีของการขาดกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กระบวนการอักเสบที่รุนแรงจะเกิดขึ้น ปริมาณเลือดและการเผาผลาญไขมันก็จะหยุดชะงักเช่นกัน และต่อมาบุคคลนั้นก็จะแก่ตัวลงอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้กระบวนการย่อยอาหารยังถูกรบกวนและคน ๆ หนึ่งก็มีอาการท้องผูกอย่างต่อเนื่อง เมื่อเวลาผ่านไปผิวหนังและเส้นผมจะแห้ง เล็บแตกและลอก เยื่อเมือกของตาและปากจะแห้ง ในผู้หญิงจุลินทรีย์ในช่องคลอดจะหยุดชะงักภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่ากังวลเกี่ยวกับโรคติดเชื้อและแบคทีเรียบ่อยครั้ง
อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว
เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันอิ่มตัวมากขึ้น แนะนำให้บริโภคเนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก เนื้อแกะ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ครีม นม เนย ชีส กรดไขมันอิ่มตัวจำนวนเล็กน้อยพบได้ในมาการีน น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และไขมันเทียมอื่นๆ โปรดทราบว่ารายการผลิตภัณฑ์ล่าสุดมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว
กรดประเภทนี้แบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คุณควรกินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิดอย่างแน่นอน
โอเมก้า 9 จำนวนมากพบได้ในเรพซีด เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก รวมถึงมะกอก อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย เฮเซลนัท พิสตาชิโอ และเนื้อสัตว์ปีกบางประเภท
แม้แต่เมื่อ 30 ปีที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์ยังคิดว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ในกรณีที่มีคอเลสเตอรอลสูง นักโภชนาการแนะนำให้เปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
อาหารอะไรบ้างที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน?
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากรดไขมันประเภทนี้ประกอบด้วยโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 สิ่งเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกาย มิฉะนั้นกระบวนการชีวิตขั้นพื้นฐานจะหยุดชะงัก
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในเรพซีด ถั่วเหลือง ข้าวโพด เมล็ดแฟลกซ์ ดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย รวมถึงในวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง ดอกป๊อปปี้ งา และเมล็ดทานตะวัน สารนี้มีอยู่ในปลา เต้าหู้ อาหารทะเล ถั่วเหลือง ผักใบ และจมูกข้าวสาลีในปริมาณที่เพียงพอ
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าด้วยความช่วยเหลือของกรดไขมัน คุณสามารถ:
- ปรับคอเลสเตอรอลในเลือดให้เป็นปกติ
- ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
ความสนใจ! หากจัดเก็บน้ำมันไม่ถูกต้อง น้ำมันจะเริ่มเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วและอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงได้
เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย จัดเก็บและบริโภคอาหารสดอย่างเหมาะสม และเติมเต็มปริมาณสำรองของร่างกายด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างต่อเนื่อง
บุคคลต้องการกรดไขมันเท่าใด?
นักโภชนาการมั่นใจว่าไขมัน 30% เพียงพอต่อประโยชน์ต่อสุขภาพ มีความอิ่มตัวเชิงเดี่ยว 60% อิ่มตัว 30% และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 10% อนุญาตให้บริโภคผัก 30% และไขมันสัตว์ 70% สิ่งสำคัญคือต้องติดตามแคลอรี่ของคุณอย่างต่อเนื่อง
วิธีที่ดีที่สุดคือบริโภคไขมันในอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ถั่ว ปลาทะเล เมล็ดพืช มะกอก อย่าลืมใส่น้ำมันพืชไม่ขัดสี น้ำมันหมูธรรมชาติ และเนยในอาหารของคุณด้วย
กำจัดน้ำมันกลั่น ไขมันแปรรูปอื่นๆ ไขมันเติมไฮโดรเจน และสิ่งทดแทนน้ำมันออกจากอาหารของคุณ โปรดทราบว่าห้ามเก็บไขมันไว้ในที่มีแสง ความร้อน หรือในที่โล่ง แต่ควรทอดอาหารด้วยเนยละลายหรือน้ำมันมะกอก โปรดจำไว้ว่าน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นไม่สามารถผ่านการบำบัดความร้อนได้
ผลของกรดไขมันไม่อิ่มตัวต่อร่างกาย
เป็นไขมันประเภทนี้ที่ให้พลังงานเพียงพอแก่เซลล์ทั้งหมด นอกจากนี้เนื่องจากกรดเหล่านี้การทำงานของหัวใจจึงดีขึ้นมีการผลิตฮอร์โมนในปริมาณที่เพียงพอและฟื้นฟูการทำงานของสมองและระบบประสาท หากคุณรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง คุณจะไม่พบอาการแพ้ต่างๆ และคุณจะได้รับการปกป้องจากเนื้องอกเนื้อร้าย
กรดไขมันไม่อิ่มตัวช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ดีเยี่ยม สารนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อหลอดเลือดและหัวใจ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถเพิ่มระดับของประโยชน์และลดปริมาณของอันตรายได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มองค์ประกอบของเลือด ความยืดหยุ่นของหลอดเลือด และทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
ไขมันโอเมก้า 3, 6, 9 มีความสำคัญไม่น้อยสำหรับตับ - พวกมันปกป้องตับจากกระบวนการทำลายล้างได้อย่างน่าเชื่อถือซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกมันจึงเป็นส่วนประกอบของสารป้องกันตับ
ดังนั้นกรดไขมันจึงมีบทบาทสำคัญในชีวิตมนุษย์ หากคุณรู้สึกว่าขาดสารอาหาร เปลี่ยนอาหาร ทานน้ำมันปลา อาหารเสริมที่มีน้ำมันพืช ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ กรดไขมันมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายของเด็ก หากขาดไปอาจเกิดปัญหาร้ายแรงกับระบบประสาทส่วนกลาง การพัฒนาทางร่างกายและจิตใจ ตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวังอย่าลืมปรับปรุงสุขภาพของคุณ
อาหารที่บุคคลบริโภคประกอบด้วยส่วนประกอบต่างๆ เหล่านี้คือโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ช่วงนี้มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับไขมัน ความสำคัญ และอันตราย ส่วนประกอบนี้สามารถมาจากพืชหรือสัตว์ก็ได้ คุณค่าและคุณประโยชน์จะขึ้นอยู่กับไอโซเมอร์ของกรดไขมันเป็นส่วนใหญ่
กรดไขมัน: พวกมันคืออะไรและพบได้ที่ไหน?
เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีคุณสมบัติและคุณค่าของไขมันธรรมชาติ กรดไขมันมีสองประเภท - ไม่อิ่มตัวและอิ่มตัว ความแตกต่างระหว่างพวกเขาอยู่ในโครงสร้างของพันธะเคมีและตามสูตร ในพันธะอิ่มตัวจะมีพันธะเดี่ยวระหว่างอะตอมเท่านั้น ในทางกลับกันประเภทแรกสามารถแบ่งออกเป็น:
- ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - พันธะคู่ระหว่างอะตอม
- ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - พันธะคู่ตั้งแต่สองตัวขึ้นไประหว่างอะตอม
กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว
ถ้าเราพูดถึงกรดไขมันอิ่มตัวก็คุ้มค่าที่จะสังเกตความอิ่มตัวของไฮโดรเจน กรดดังกล่าวมีสองประเภท - สเตียริกและปาลมิติก ส่วนประกอบเหล่านี้พบได้ในไขมันสัตว์ ตัวอย่างเช่นในเนื้อแกะหรือเนื้อวัว ที่อุณหภูมิห้องจะได้โครงสร้างที่มีความหนืดและแข็ง นอกจากนี้ร่างกายมนุษย์ยังสามารถผลิตพวกมันได้ด้วยปฏิกิริยาระหว่างเอนไซม์พิเศษและกรดไขมันอื่นๆ
กรดไขมันจำเป็นจะออกฤทธิ์มากกว่าและมีปฏิกิริยากับส่วนประกอบอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น สำหรับประเภทนั้นมีอยู่สี่ประเภท:
- ไลโนเลอิก (โอเมก้า 6);
- เสื่อน้ำมัน (โอเมก้า 3);
- โอเลอิก (โอเมก้า-9);
- อาราชิโทนิก
องค์ประกอบเหล่านี้สามารถพบได้ในน้ำมันพืชและน้ำมันปลา ร่างกายไม่ได้ผลิตโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และกรดอาราชิโดนิกด้วยตัวเอง จึงเรียกว่าจำเป็น
ไอโซเมอร์ที่ไม่จำเป็นสามารถกลายเป็นแหล่งพลังงานอันมีค่าได้ในบางกรณี สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นสถานการณ์ที่ร่างกายมนุษย์ต้องเผชิญกับความเครียดทางร่างกายสูง นอกจากนี้ไขมันชนิดนี้ยังมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน และการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ของร่างกายอีกด้วย
ใส่ใจ!วิตามินมีสองประเภท - ละลายน้ำและละลายในไขมัน กลุ่มที่สองประกอบด้วยส่วนประกอบประเภท A, D, E และ K มักพบในไขมันอิ่มตัวและดูดซึมได้ดีเมื่อรวมกับกรดไขมัน
กรดอิ่มตัวพบได้ในไข่ เนื้อแดง น้ำมันหมู หรือเนย อาหารทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้ในทางที่ผิด ประการแรกมากเกินไปจะเต็มไปด้วยระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เพิ่มขึ้น ในทางกลับกันสิ่งนี้นำมาซึ่งปัญหาหัวใจและหลอดเลือดและโรคระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากมีส่วนทำให้เกิดมะเร็ง กรดสเตียริกอาจรบกวนความสามารถของเลือดในการส่งออกซิเจนตามปริมาณที่ต้องการไปยังเนื้อเยื่อและเซลล์
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัวจะต้องรวมอยู่ในอาหารเป็นประจำเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีววิทยาต่างๆ โดยพื้นฐานแล้วช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการทำงานของสมอง รองรับการทำงานของระบบประสาท ทำให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติ มีส่วนในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ฮอร์โมน และเป็นหนึ่งในสาเหตุของการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์ . นอกจากนี้การบริโภคส่วนประกอบเหล่านี้ในอาหารยังส่งผลต่อสุขภาพของผิวหนัง เล็บ และเส้นผมอีกด้วย
ไขมันดีในปริมาณที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ได้ โดยเฉพาะมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังมีการศึกษาจำนวนหนึ่งที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของกรดไขมันชนิดนี้ต่อสุขภาพสมอง พวกเขารับประกันประสิทธิภาพและปกป้องจากโรคทางระบบประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโรคอัลไซเมอร์
สำคัญ!หากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในร่างกายมากเกินไป อาจทำให้เกิดอันตรายได้ เช่น ปวดท้อง แสบร้อนกลางอก และมีผื่นขึ้นได้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็มีแนวโน้มเช่นกัน
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 6 โอเมก้า 3 และกรดอะราชิโดนิก มีบทบาทสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนประกอบเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการพลังงานที่เกิดขึ้นในร่างกาย นอกจากนี้กรดจำเป็นประเภทนี้ยังจำเป็นสำหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์สมองและปลอกประสาทส่วนปลาย นอกจากนี้คุณประโยชน์ยังเกิดจากการป้องกันโรคของระบบประสาทส่วนกลาง ปัญหาการมองเห็น และโรคติดเชื้อ
โอเมก้า 3 พบได้ในอาหารทะเลเป็นส่วนใหญ่ กรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิกมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนประกอบนี้ยังช่วยปรับปรุงการมองเห็นและส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจและสมอง
ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณ PUFA โอเมก้า 3 สูงสุด
โอเมก้า 6 ส่วนใหญ่เป็นส่วนประกอบของน้ำมันพืช กรดไขมันควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
ตัวแทนที่มีชื่อเสียงที่สุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือกรดโอเลอิก มีองค์ประกอบนี้มากมายในน้ำมันมะกอก พ่อครัวมีคุณค่าเป็นพิเศษเพราะน้ำมันมะกอกไม่ปล่อยสารก่อมะเร็งเมื่อทอด
นอกจากกรดโอเลอิกแล้วยังสามารถแยกแยะตัวแทนอื่น ๆ ของไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัวได้:
- กรดอีรูซิก (โอเมก้า 9);
- กรดไมริสโทเลนิก (โอเมก้า 5);
- กรดไอโคซิโนอิก (โอเมก้า 9);
- กรดปาลมิโตเลอิก (โอเมก้า 7);
- กรดอีไลดิก (โอเมก้า 9);
- กรดอะซิเทอรูซิก (โอเมก้า-9)
ใส่ใจ!กรดไขมันโอเมก้า 9 เป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากลักษณะทางชีวภาพ ดังนั้นจึงควรจำกัดการบริโภค โดยพื้นฐานแล้วมันส่งผลเสียต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ
หากเราพูดถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวก็มีอยู่ค่อนข้างมาก ก่อนอื่นจำเป็นต้องเน้นการปรับปรุงการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้มีคราบจุลินทรีย์อยู่บนผนังหลอดเลือด ส่วนประกอบนี้รับผิดชอบต่อสุขภาพผิว มีส่วนร่วมในการสลายไขมันที่เป็นอันตราย ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ป้องกันมะเร็ง ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และเพิ่มความต้านทานต่อโรคของบุคคล
มันคุ้มค่าที่จะเน้นกรดปาล์มมิโตเลอิกและกรดโอเลอิก พวกเขาปกป้องหัวใจ
แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว
ปลา
มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในปลาเป็นจำนวนมาก อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 เป็นพิเศษ
ประเภทของปลา (ปริมาณโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ต่อผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):
- ปลาทูน่าสด – 0.92 กรัม และ 0.034 กรัม
- ปลาเทราท์สด – 0534 กรัม และ 0.112 กรัม
- ปลาแมคเคอเรลสด – 1.1 กรัม และ 0.72 กรัม
- ปลาเฮอริ่งสด – 1.2 กรัม และ 0.09 กรัม
- ปลาสด – 0.110 กรัม และ 0.004 กรัม
- ปลาแซลมอนสด – 1.2 กรัม และ 0.08 กรัม
- ปลาซาร์ดีนสด – 0.7 กรัม และ 0.055 กรัม
อาหารทะเล
อาหารทะเลก็ค่อนข้างดีต่อสุขภาพเช่นกัน มีเพียงกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เท่านั้น
ประเภทของอาหารทะเล (ปริมาณโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ต่อผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):
- ปลาไหลคองเจอร์ – 0.32 กรัม และ 0.098 กรัม
- กุ้ง – 0.3 กรัม และ 0.014 กรัม
- หอยนางรม – 0.3 กรัม และ 0.016 กรัม
- หอยทะเล – 0.198 กรัม และ 0.002 กรัม
น้ำมันพืช
อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็น 3 ชนิด จึงมีคุณค่าสูง
ประเภทของน้ำมัน (ปริมาณ Omega-3, Omega-6 และ Omega-9 ต่อผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):
- ถั่วลิสง – 0.003 กรัม, 16.7 กรัม และ 2.4 กรัม;
- มะพร้าว – ไม่มีโอเมก้า 3, 0.085 กรัม และ 1.15 กรัม;
- งา – 0.004 กรัม 20.151 กรัม และ 3.56 กรัม
- เมล็ดแฟลกซ์ไม่ขัดสี - 27, 97 กรัม, 7.5 กรัม และ 11.4 กรัม
- มะกอกไม่ขัดสี – ไม่มีโอเมก้า 3, 6.4 กรัม และ 38.7 กรัม;
- ปาล์มไม่ขัดสี – ไม่มีโอเมก้า 3, 1.25 กรัม และ 16.7 กรัม;
- ดอกทานตะวันไม่ขัดสี – ไม่มีโอเมก้า 3, 30.52 กรัม และ 15.29 กรัม;
- ดอกทานตะวันกลั่น – ไม่มีโอเมก้า 3, 9.16 กรัม และ 3.96 กรัม;
- น้ำมันอะโวคาโด – 0.487 กรัม 6.39 กรัม และ 3.95 กรัม
ถั่วและเมล็ดพืชน้ำมัน
อาหารอีกประเภทหนึ่งที่จะช่วยเติมเต็มร่างกายด้วยกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ประเภทของถั่วหรือเมล็ดน้ำมัน (มีโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ต่อผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):
- ถั่วลิสง – ไม่มีโอเมก้า 3, 8.34 กรัม และ 4.62 กรัม;
- วอลนัท – 3.42 กรัม 1.78 กรัม และ 1.44 กรัม
- เมล็ดมัสตาร์ด - 0.911 กรัม, 2.688 กรัม และ 0.452 กรัม
- งา – ไม่มีโอเมก้า 3, 9.86 กรัม และ 4.61 กรัม;
- เมล็ดแฟลกซ์ – 11.45 กรัม 3.010 กรัม และ 11.439 กรัม
- อัลมอนด์ – ไม่มีโอเมก้า 3, 0.38 กรัม และไม่มีโอเมก้า 6
- มะกอก – ไม่มีโอเมก้า 3, 1.46 กรัม และ 36.57 กรัม
- เมล็ดทานตะวัน – ไม่มีโอเมก้า 3, 5.52 กรัม และ 25.8 กรัม;
- เมล็ดทานตะวัน – ไม่มีโอเมก้า 3, 16.3 กรัม และ 3.6 กรัม;
- เมล็ดฟักทอง – 0.005 กรัม 2.7 กรัม และ 5.04 กรัม
แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว
สำคัญ!ช็อคโกแลตก็มีความสำคัญเช่นกัน โดย 100 กรัมมีส่วนประกอบนี้ประมาณ 17 กรัม
เพื่อให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรปฏิบัติตามกฎทั่วไปต่อไปนี้:
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
- อัตราส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวในอาหารควรอยู่ในความโปรดปรานของสิ่งแรก
- กินเนื้อสัตว์น้อยลง โดยเฉพาะวัว;
- รวมปลา ถั่ว และอาหารทะเลในอาหารของคุณ
- จำกัด การบริโภคเนยและหากเป็นไปได้ให้แทนที่ด้วยน้ำมันพืชในรูปของน้ำมันเรพซีด, เมล็ดแฟลกซ์, มะกอกหรือทานตะวัน
- ปริมาณไขมันสูงสุดต่อคนต่อวันควรอยู่ที่ระดับ 20-25% ของจำนวนอาหารที่บริโภคทั้งหมด
- อย่ากินไขมันก่อนนอน
- รวมไขมันกับผักและผลไม้
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่เพียงแต่จะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพร่างกายของคุณดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้นการควบคุมคุณภาพและปริมาณของอาหารที่เข้าสู่ร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ