วิธีที่ดีที่สุดในการปั๊ม Triceps ของคุณคืออะไร? ส่วนขยายดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ
การลงโฆษณาฟรีและไม่จำเป็นต้องลงทะเบียน แต่มีการตรวจสอบโฆษณาล่วงหน้า
การออกกำลังกายแบบไตรเซพ
หากไม่มีไขว้ที่ได้รับการพัฒนาอย่างดี แขนก็จะดูสวยงามไม่ได้ ลูกหนูที่กำหนดไว้อย่างดีจะดึงดูดความสนใจอย่างแน่นอน แต่โดยรวมแล้วแขนจะดูไม่ดีถ้าหลังไหล่หย่อนคล้อย
ไทรเซ็ปส์อนาโตมี่
ส่วนหลังของไหล่ของแขนเป็นกล้ามเนื้อไขว้ ไขว้ทั้งสามหัวมีส่วนร่วมเมื่อยืดแขน หัวด้านนอก (ด้านข้าง) ของกล้ามเนื้อ triceps brachii ยึดติดกับด้านหลังของกระดูกต้นแขนและขยายไปจนถึงข้อข้อศอก
หัวด้านใน (ยาว) ของไขว้ติดอยู่ใต้กระดูกต้นแขน - ถึงกระดูกสะบักและเช่นเดียวกับหัวด้านนอกก็ขยายไปถึงข้อศอก หัวกลาง (สั้น) อยู่ระหว่างหัวยาวและหัวด้านนอก มันเริ่มต้นจากไหล่ด้วย แต่แนบไว้สูงกว่าหัวอื่น ๆ ของไขว้มาก
วิธีปั๊ม Triceps ของคุณให้สูงขึ้น
เพื่อให้ไขว้ของคุณแข็งแรงและชัดเจน คุณต้องออกกำลังกายที่ใช้หัวทั้งสามข้างให้เกิดประโยชน์สูงสุด นั่นคือการกดที่ Triceps มีส่วนร่วมมากที่สุด - เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งทางกายภาพและการขยาย - เพื่อปรับปรุงการแยกตัวและเพิ่มระดับเสียง แบบฝึกหัดไขว้ขั้นพื้นฐานมีดังต่อไปนี้
การออกกำลังกายแบบไตรเซพ
เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อ Triceps ขั้นพื้นฐาน ขอแนะนำสำหรับนักกีฬาทุกคน แต่ผู้ที่ต้องการรูปร่างที่ดีและมวลอาจต้องการกำจัดมันออกจากโปรแกรมการฝึกหากระดับความแข็งแกร่งเฉลี่ยหรือสูงกว่า จนถึงระดับกลาง ทุกคนจำเป็นต้องมีท่า Close-grip Triceps Press โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย
เชื่อกันว่าความกว้างของด้ามจับเมื่อทำการกดแบบ "แคบ" ควรแคบกว่าไหล่มาก เรื่องนี้ไม่จำเป็นเลยจริงๆ แต่ด้ามจับไม่ควรกว้างเกินความกว้างของไหล่ ความกว้างของด้ามจับที่ระดับไหล่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาทุกคน โดยไม่คำนึงถึงความสูงและลักษณะทางกายวิภาคของเขา
เมื่อทำการกดบัลลังก์โดยใช้มือจับที่แนบสนิท เท้าของคุณควรอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง และควรกดลำตัวทั้งหมดชิดกับม้านั่ง ข้อศอกไม่ควรแยกออกจากกันเมื่อลดบาร์เบลลง ที่จุดต่ำสุด แถบควรสัมผัสส่วนบนของช่องท้อง ไม่ใช่หน้าอก จำนวนการทำซ้ำ – 6 – 10
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับท่า bench press ที่มีด้ามจับแคบมาก ซึ่งเป็นตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันและเกือบจะเป็นเทคนิคเดียวกัน เฉพาะความกว้างของด้ามจับจะต้องแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และข้อแตกต่างอีกอย่างหนึ่งคือแถบยาวลงไปที่หน้าอกส่วนบน ซึ่งแปลว่าอยู่ใต้คางสองนิ้ว ข้อศอก - เช่นเดียวกับในแท่นกดแบบจับกระชับมือ - ไม่ควรเบี่ยงเบนไปด้านข้าง
ท่า California Press นั้นเหนือกว่าท่า Narrow Press เพราะเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับมวล และในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแกร่งในท่า Press อีกด้วย แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้นักเพาะกายและนักเพาะกายหลายคนได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ
ไม่มีแบบฝึกหัดอื่นใดที่ Triceps ทั้งสามหัวทำงานเต็มกำลัง หากคุณทำการฝึกแขนในวันพิเศษ ไขว้ของคุณจะแข็งแรงและใหญ่โตในเวลาอันสั้น คุณต้องทำซ้ำ 4-5 ชุด 6-10 ครั้ง ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 4 วัน
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหัวด้านในของไขว้ แน่นอนว่าอีกสองคนก็ใช้ได้ผลเช่นกัน แต่ไม่เข้มข้นเท่าการแสดงสื่อในแคลิฟอร์เนีย
คุณกำลังนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน ยกบาร์เบลขึ้นมา กดขึ้นแล้วงอแขนลงจนบาร์เบลแตะส่วนบนของศีรษะเบาๆ ขอแนะนำให้ใช้แถบโค้งสำหรับการออกกำลังกายนี้ เนื่องจากเมื่อใช้แถบตรง มือจะไม่อยู่ในตำแหน่งที่สบายมากนัก ซึ่งส่งผลต่อเทคนิค ปริมาณที่แนะนำ: 4 – 6 ชุด 6 – 10 ครั้ง
4) การยืดแขนด้วยดัมเบลขณะนั่งบนม้านั่งโดยเอนหลัง
แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับครั้งก่อนโดยเน้นที่หัวยาวของกล้ามเนื้อไขว้ของแขน การยืดเหยียดแขนม้านั่งจะได้ผลดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีเอ็นไขว้ยาว (สิ้นสุดที่ข้อศอก ไม่ใช่อยู่เหนือเส้นเอ็นนั้น) นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีไขว้สั้น แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่าควรเลือกใช้ French Press
นั่งบนม้านั่งโดยใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักประมาณ 40% ของน้ำหนักบาร์เบลโดยใช้อุปกรณ์จับยึดแบบแนบชิด กดแขนของคุณโดยยกดัมเบลขึ้นแล้วงอจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อไขว้จนสุด ทำ 4 – 5 ชุด 8 – 10 ครั้ง
มุมด้านหลังของม้านั่งควรไม่รู้สึกอึดอัดระหว่างออกกำลังกาย มุมเอียงที่แนะนำคือ 25 – 45 องศา สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายท่านี้เป็นประจำ ควรเปลี่ยนมุมของพนักพิงทุกๆ 2 ถึง 3 ท่า
แบบฝึกหัดนี้ด้อยกว่าส่วนขยายทั้งสองก่อนหน้านี้ในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับปรุงการบรรเทาและการแยกหัวตรงกลาง (ยาว) ของไขว้ การต่อไขว้จะดำเนินการดังนี้: นั่งตัวตรงงอแขนด้วยดัมเบลจนกระทั่งไขว้ยืดออกจนสุด 4 – 5 ชุด 8 – 10 ครั้ง
ถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง ยืนบนม้านั่งแล้วงอเอวแล้ววางมือที่ "ไม่ทำงาน" ไว้บนนั้น ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืนอยู่ในท่าเอียง แขนที่มีดัมเบลงอเป็นมุม ส่วนไหล่ขนานกับพื้น ยกดัมเบลโดยยืดแขนโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งไหล่ 5 เซ็ต เซ็ตละ 8 – 12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
แบบฝึกหัดนี้เน้นบริหารศีรษะด้านข้างของไขว้เป็นหลัก ควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมเมื่อได้น้ำหนักตามที่ต้องการและจำเป็นต้องปรับปรุงการผ่อนปรนของกล้ามเนื้อไขว้ของแขน
แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพในการ "ปั๊ม" ส่วนหัวด้านนอกของไขว้มากกว่าการงอแขน ทั้งหัวตรงกลางและหัวด้านในใช้งานได้ แต่ในระดับเล็กน้อย การทำงานร่วมกันของหัวไขว้ทั้งสองนี้ช่วยให้ส่วนหัวด้านข้างทำงานได้เต็มศักยภาพ
เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรใช้ด้ามจับเป็นรูปตัว V ดีกว่า โดยจับที่จับแล้วดึงลงจนกระทั่งส่วนไหล่ของแขนตั้งฉากกับพื้น และปลายแขนขนานกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น โดยยืดแขนออก ลดที่จับลงจนกระทั่งแขนเหยียดตรงจนสุด หลังจากหยุดที่จุดต่ำสุดสักครู่แล้ว ให้ค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ไขว้จะถูกปั๊มบนบล็อกล่างใน 4 ชุด ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง
นี่เป็นการออกกำลังกายดัมเบลไขว้อีกแบบหนึ่งสำหรับหัวด้านนอกของไขว้ ขอแนะนำให้รวมไว้ในช่วง "บรรเทาทุกข์" ในส่วนขยายตามขวาง หัวภายนอกของกล้ามเนื้อไขว้ของแขนทำงานได้เกือบหนึ่งหัว
นอนบนม้านั่งแนวนอน ยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลขึ้น จากนั้นหย่อนมันลงบนลำตัวของคุณ ที่จุดต่ำสุด ดัมเบลควรแตะม้านั่งเหนือไหล่ฝั่งตรงข้าม 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้เกือบจะคล้ายคลึงกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า ข้อแตกต่างคือเมื่อทำการยืดออก จะใช้มือทั้งสองข้างพร้อมกัน คุณนอนบนม้านั่งแนวนอนโดยถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ เมื่อเหยียดแขนออก คุณจะลดดัมเบลลงทั่วลำตัว ดัมเบลไม่ควรสัมผัสกันตลอดทั้งเซ็ต และฝ่ามือควรหันไปด้านหลังเสมอ 5 ชุด 8 – 10 ครั้ง
ชุดออกกำลังกายสำหรับไขว้
บ่อยครั้งที่ห้องออกกำลังกายประจำไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการแม้ว่าพวกเขาจะไม่ละเลยเทคนิคการออกกำลังกายและปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกอยู่ ข้อผิดพลาดนี้อยู่ที่ว่าพวกเขานำระบบที่ไม่ถูกต้องทั้งหมดมาใช้ ความซับซ้อนที่ถูกต้องของมืออาชีพนั้นไร้ประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับนักกีฬามือใหม่
ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์ของการฝึกกล้ามเนื้อไขว้ของแขนจากแบบฝึกหัดไขว้ที่ดีที่สุด อันแรกสำหรับผู้เริ่มต้น และอันที่สองและสามสำหรับนักกีฬาระดับกลาง
1 คอมเพล็กซ์
วันจันทร์: ยืดดัมเบลขณะนั่งบนม้านั่ง หรือเฟรนช์เพรส (ขึ้นอยู่กับความยาวของไขว้) 3 ชุด 8 ครั้ง
การกดสายเคเบิล – 3 ชุด 10 ครั้ง
วันศุกร์: ปิดแท่นกดแบบกริป สำหรับการออกกำลังกายสองครั้งแรก ให้ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งต่อเซ็ต และไม่เกิน 4 เซ็ต ตั้งแต่สัปดาห์ที่สามของการฝึก ให้เริ่มทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 6 – 10 ครั้ง
คุณต้องฝึกท่าที่ซับซ้อนนี้จนกว่าน้ำหนักในแท่นกดแบบมีด้ามจับแคบจะเกินน้ำหนักของคุณเองเล็กน้อย หลังจากนี้คุณสามารถไปยังคอมเพล็กซ์ 2 ได้
2 ซับซ้อน
วันจันทร์: เครื่องอัดสายเคเบิล กำหนดน้ำหนักสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 8 ครั้ง 4 เซ็ต โดยพักระหว่างแต่ละเซ็ต 1 - 1.5 นาที
การยืดแขนขณะก้มตัว ทำ 5 เซ็ตด้วยดัมเบลที่ให้คุณทำซ้ำได้ 12 ครั้ง ช่วงเวลาระหว่างแนวทางคือ 1.5 – 2 นาที
งอแขนตามขวาง 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
วันศุกร์: สำนักพิมพ์แคลิฟอร์เนีย 4 – 5 ชุด 6 – 10 ครั้ง เลือกน้ำหนักสำหรับ 10 ครั้ง ทำ 3 ชุด 6 ครั้ง จากนั้นทำ 10 ครั้ง หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำได้มากกว่า 20 ให้หยุด พัก 3 นาที จากนั้นทำอีกเซ็ตหนึ่งโดยให้จำนวนครั้งมากที่สุด
3 ซับซ้อน
คุณต้องเปลี่ยนไปใช้คอมเพล็กซ์นี้เฉพาะเมื่อปริมาณของกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
วันจันทร์: ยืดแขนขณะนั่งหรือเฟรนช์เพรส 6 ชุด 6 ครั้ง ด้วยน้ำหนัก 8 ครั้ง ให้ทำ 6 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง พัก 1 นาทีหลังจากแต่ละเซ็ต
หยิกขวาง – 4 ชุด 10 – 12 ครั้ง
วันศุกร์: สำนักพิมพ์แคลิฟอร์เนีย กำหนดน้ำหนัก 8 ครั้ง ทำ 8 ครั้ง จากนั้นโดยไม่ต้องพักลดน้ำหนัก 5 กก. และทำเซตให้ล้มเหลว ลดน้ำหนักอีก 2 เซ็ตโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ต
กดลงบนบล็อก ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้ง 5 เซต พักระหว่างเซต 2 – 2.5 นาที
ผลลัพธ์
ใช้เวลากี่สัปดาห์ในการปฏิบัติตามความซับซ้อนบางอย่างเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล สำหรับบางคน การฝึกฝนคอมเพล็กซ์ที่ 1 เป็นเวลาสองเดือนเพื่อเริ่มการฝึกอบรม "ขั้นสูง" ก็เพียงพอแล้ว สำหรับคนอื่นๆ หกเดือนก็ยังไม่เพียงพอ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการบริจาคทางพันธุกรรม สิ่งสำคัญคือการหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับลักษณะทางกายวิภาคของคุณ การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ การฝึกอบรมเต็มรูปแบบ และการยึดมั่นในเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายเป็นเงื่อนไขที่จำเป็น การปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้บุคคลใดก็ตามโดยไม่คำนึงถึงรูปร่างและอายุจะบรรลุผลตามที่ต้องการ
โดยปกติแล้ว triceps จะเริ่มเติบโตหลังจากผ่านไป 2 เดือน สำหรับบุคคลที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม – แม้แต่น้อยด้วยซ้ำ สำหรับผู้ที่หาได้ยาก (ตอบสนองต่อความเป็นนักกีฬาได้ไม่ดี เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ยาก) และเด็กผู้หญิง ช่วงเวลา "ปั๊ม" จะใช้เวลานานกว่ามาก แต่ภายใน 6 เดือน นักกีฬาทุกคน (รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายยาก) ควรสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าพึงพอใจในกล้ามเนื้อไขว้ของตนเอง หากไม่มี สาเหตุอาจเป็นเพราะโภชนาการหรือปัจจัยอื่นๆ ที่รับผิดชอบในการฟื้นตัวหลังการฝึก
มักเกิดขึ้นว่าไม่มีความคืบหน้าอย่างแน่นอนเพราะนักกีฬาไม่ได้ออกกำลังกายที่เหมาะกับเขาที่สุด ตัวอย่างเช่นหากเจ้าของไขว้ยาวละเลยส่วนขยายบนม้านั่งโดยเอนหลัง ความก้าวหน้าในการเจริญเติบโตของเขาจะช้าลงอย่างมาก นักกีฬาที่มีพันธุกรรมดีจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการคำนึงถึงปัจจัยเช่นนี้
อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การเติบโตของไขว้ช้าลงในนักกีฬาที่ตอบสนองไม่ดีอาจเป็นเพราะพวกเขาเปลี่ยนมาใช้ระบบ "ปั๊ม" เร็วเกินไปหรือเพียงแค่ใช้ "ปั๊ม" ในทางที่ผิด (การฝึกด้วยวิธีการและการทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักเบา) น้ำหนักเบาและทำงานหนักไม่ได้ทำให้ไขว้ที่อ่อนแอและแบนดูใหญ่โต และหากเกิดเหตุการณ์คล้าย ๆ กันก็จะส่งผลในระยะสั้น
โปรแกรมการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างรูปร่างที่แกะสลักและสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการกำจัดความหย่อนคล้อยออกจากแขนก็มีการพัฒนาคอมเพล็กซ์พิเศษที่สามารถทำได้ที่บ้าน คุณสามารถค้นหาชุดออกกำลังกายได้
คุณได้ตัดสินใจที่จะเล่นกีฬาอย่างจริงจังหรือแค่ "เพิ่มพลัง bitsukha" ของคุณแล้วหรือยัง? จำเป็นต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกัน มีเพียงกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างกลมกลืนทั้งร่างกายเท่านั้นที่สามารถทำให้เกิดความชื่นชมและการยอมรับจากผู้อื่น ไทรเซบมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากคิดเป็นประมาณ 70% ของกล้ามเนื้อไหล่ และช่วยให้แขนได้รับการผ่อนปรนอย่างเห็นได้ชัดจากด้านหลัง แม้ว่าจะผ่อนคลายก็ตาม อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก เรามาจำบทเรียนกายวิภาคศาสตร์ของเรากันดีกว่า เพื่อทำความเข้าใจวิธีเพิ่มกล้ามกล้ามด้วยผลลัพธ์สูงสุดให้ดียิ่งขึ้น
กล้ามเนื้อ triceps brachii หรือที่แพทย์เรียกว่า musculus triceps brachii มีบทบาทสำคัญในกระบวนการยืดตัว มีหัวสามหัว เรียกว่า อยู่ตรงกลาง ด้านข้าง และยาว ต้องขอบคุณอย่างหลังนี้จึงกำหนดความสามารถของข้อต่อในการยืดออก เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ควรจำไว้ว่าเมื่อลูกหนูงอ กล้ามเนื้อไขว้จะขยายออก และในทางกลับกัน
มวลกล้ามเนื้อของแต่ละศีรษะส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับข้อมูลทางพันธุกรรมของนักกีฬา สิ่งนี้อธิบายถึงความปรารถนาอันยิ่งใหญ่ของนักกีฬาหลายคนที่จะเจือจางโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วยการออกกำลังกายแบบไขว้แบบแยกซึ่งมีผลกระทบมากกว่าต่อหนึ่งในสามองค์ประกอบ
แนวทางการฝึกอบรม
แบบฝึกหัดไขว้ทั้งหมดแบ่งโดยนักกีฬามืออาชีพออกเป็นสองกลุ่มตามชื่อของส่วนที่ตึงเครียดมากขึ้นเมื่อทำ การออกกำลังกายแบบไขว้ส่วนใหญ่จะให้น้ำหนักเต็มศีรษะในเวลาเดียวกัน การก่อตัวของสิ่งหนึ่งไม่ได้เกิดขึ้นหากปราศจากการพัฒนาของสิ่งอื่นๆ
ด้านข้างและตรงกลาง:
- วิดพื้นกลับ;
- ส่วนต่อขยายจากด้านหลังศีรษะ
- เครื่องกดแบบฝรั่งเศส
- ปิดแท่นกดแบบจับ;
- ส่วนต่อขยายบนบล็อกด้านบน
ยาว:
- ส่วนขยายที่โค้งงอ;
- ลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะขณะนั่ง
- ส่วนต่อขยายด้วยดัมเบลล์นอนทำมุม
- กดหัวฝรั่งเศส
- บล็อกดึงจากด้านหลังศีรษะ
โดยธรรมชาติแล้วความหลากหลายดังกล่าวจำเป็นสำหรับการพัฒนาที่กลมกลืนกัน เนื่องจากเรากำลังพูดถึงความสามัคคีจึงควรกล่าวว่าการปั๊มไขว้และหน้าอกในวันเดียวกันนั้นไม่เป็นที่พึงปรารถนา แม้ว่าจะมีความเชื่อที่ตรงกันข้ามกันแพร่หลายก็ตาม
การออกกำลังกายบริเวณทรวงอกยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อไขว้ไปพร้อมๆ กันอีกด้วย ดังนั้นจึงไม่ควรโหลดเป็นพิเศษ หากคุณตัดสินใจที่จะรวมไขว้และหน้าอกเข้าด้วยกันสิ่งนี้สามารถชดเชยได้ด้วยเทคนิคพิเศษตามที่ int
ควรสลับความเข้มของภาระตามลำดับทุกสัปดาห์: ปานกลาง - อ่อน - แรง
ไปยิมไม่ได้เหรอ? หากต้องการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ คุณสามารถใช้ท่าออกกำลังกาย Triceps ที่ดีที่สุดด้านล่างที่บ้านได้ ซึ่งสามารถทดแทนการขาดอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษได้:
- ปิดแท่นกดแบบจับ;
- ลดระดับ EZ-bar ด้านหลังศีรษะขณะนั่ง
- วิดพื้นกลับ;
- วิดพื้นระหว่างเก้าอี้หรือบนบาร์คู่ขนาน
- วิดพื้นท่าทางแคบ
ท่าออกกำลังกาย Triceps บางอย่างเป็นที่รู้จักกันดีและไม่จำเป็นต้องพิจารณามากนัก หากคุณสงสัยในความถูกต้องของเทคนิคของคุณ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการดำเนินการได้
เทคนิคการออกกำลังกายศีรษะตรงกลางและด้านข้าง
วิดพื้นด้านหลัง
เราวางมือบนม้านั่งยิมนาสติกหรือเก้าอี้สองตัว เตียงจะเหมาะที่สุดหากคุณฝึกซ้อมที่บ้าน ขาขยายออก หายใจเข้าเราลดตัวลงจนกระทั่งมุมที่ข้อศอกตรง - 90 องศา หายใจออกเรายกร่างกายขึ้นเหยียดแขนออก คุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยใช้การหน่วงเวลาในตำแหน่งล่างหรือบน
ส่วนต่อขยายจากด้านหลังศีรษะ
เรานั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง เท้าของฉันกดลงกับพื้นอย่างมั่นคง หลังควรโค้งงอได้ดีที่หลังส่วนล่าง เราถือดัมเบลไว้เหนือเราโดยให้ศอกตรง หลังจากหายใจเข้า เราก็ลดมือลงด้านหลัง เกือบจะในทันทีพร้อมกับการหายใจออกเราก็ยืดมันกลับ
เมื่อทำเช่นนี้คุณจะต้องตรวจสอบข้อไหล่เพื่อไม่ให้ขยับ คุณสามารถถือมันด้วยมือเปล่าของคุณ ชุดควรทำ 10-12 รอบ
แท่นกดฝรั่งเศส
เรานอนลงบนม้านั่งเพื่อให้หลังและก้นของเรากดติดกันแน่น เราวางเท้าบนพื้น เราถือบาร์ไว้เหนือเราโดยแยกจากกันโดยให้วัดจากความกว้างของไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดบาร์เบลลงที่หน้าผาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และข้อศอกของคุณอยู่ในมุมที่ถูกต้อง หลังจากดำรงตำแหน่งนี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เราจะหายใจออกและยกบาร์เบลขึ้นโดยเอียงเล็กน้อยจากศีรษะแล้วทำขั้นตอนถัดไปทันที คุณต้องทำซ้ำ 3-4 ชุด 12 ครั้ง
ปิดแท่นกดแบบด้ามจับ
เรานอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน จับด้วยระยะ 3 หมัด เราลดกระสุนปืนไปที่หน้าอก พร้อมกับการหายใจออกเราเริ่มดันบาร์เบลขึ้นจนกระทั่งข้อศอกเหยียดตรงจนสุด เราหายใจเข้า คุณคงตำแหน่งได้สักพักแล้วลดกระสุนปืนลงอีกครั้ง
ต้องเลือกน้ำหนักเพื่อให้มีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับการทำซ้ำสูงสุด 12 ครั้ง เราทำซ้ำชุด 3-4 ครั้ง การออกกำลังกายไขว้นี้ดีมากเพราะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่
ส่วนต่อขยายบนบล็อกด้านบน
เรายืนใกล้เครื่องแล้วจับที่จับโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง ข้อศอกถูกกด ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงที่จับลงไปที่สะโพก หลังจากค้างไว้ 2-3 วินาที ให้ค่อยๆ ผ่อนคลายมือของคุณ
นี่ถือเป็นแบบฝึกหัด Triceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งซึ่งช่วยให้คุณมีสมาธิกับทุกศีรษะได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้เรายังพยายามทำซ้ำ 10-12 ชุด 3-4 ชุด
เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนหัวยาว
งอส่วนขยาย
ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เรายืนอยู่บนขอบม้านั่ง วางฝ่ามือแล้วงอไปในแนวนอนเพื่อให้หลังของเรายืดขนานกับพื้น หากต้องการให้วางเท้าบนม้านั่ง งอแขนของคุณเพื่อให้มุมที่ข้อศอกตรง
เราหายใจเข้าและกลั้นอากาศไว้สองสามวินาทีแล้วเหยียดแขนของเราให้ตรงโดยใช้แรงของกล้ามเนื้อไขว้หนึ่งอัน เราพยายามที่จะไม่ใช้กล้ามเนื้ออื่น หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เคลื่อนไหว ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 รอบ
กดคอนั่ง
นั่งลงแล้วยกบาร์เบลขึ้น รักษาหลังให้ตรง ขยับศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการชนบาร์ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงด้านหลังคอ และเมื่อคุณหายใจออก ให้เริ่มยกบาร์เบลขึ้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 12 ครั้ง จำนวนชุด – 3
ส่วนขยายดัมเบลงอ
หยิบดัมเบลล์สองตัวแล้วนอนบนม้านั่งเอียง หงายหน้าขึ้น หายใจเข้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงข้อศอกออกไปด้านข้างเพื่อให้สะบักของคุณมารวมกัน รักษาตัวเองให้ปลอดภัยและลดข้อศอกไปด้านหลัง ทำซ้ำเหมือนคนอื่นๆ
นี่เป็นอีกบทความในส่วน "วิธีปั๊มกล้ามเนื้อ" คราวนี้เราจะมาดูวิธีปั๊มไขว้กัน น่าเสียดายที่กล้ามเนื้อนี้ถูกประเมินโดยมือสมัครเล่นหลายคนต่ำไป เนื่องจากมักจะให้ความสำคัญกับการฝึกแขน อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่า triceps มีขนาดใหญ่กว่า biceps และคิดเป็น 75% ของปริมาตรของแขน! เป็นเหตุผลที่ดีในการเริ่มต้นใช้งานให้มากขึ้นใช่ไหม?
นอกจากนี้แรงจูงใจเพิ่มเติมในการปั๊มไขว้ก็คือความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นผู้ช่วยหลักในการฝึกหน้าอกและเดลทอยด์ ไขว้ที่อ่อนแอจะทำให้คุณไม่สามารถบริหารหน้าอกได้เต็มที่โดยใช้เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ พวกเขาจะเหนื่อยเร็วกว่าหน้าอกและจะไม่สามารถกระตุ้นการเติบโตของภาระได้เพียงพอ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์
โดยทั่วไปการเล่นเล้าโลมที่เพียงพอ เนื่องจากคุณกำลังอ่านบทความนี้ คุณจึงเข้าใจดีว่าคุณต้องเพิ่มกล้ามไขว้ สิ่งที่เหลืออยู่คือการหาวิธีทำอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ต่อมาในบทความคุณจะได้รับคำตอบที่ครอบคลุมสำหรับคำถามนี้ สิ่งสำคัญคือต้องอ่านให้ละเอียด จดจำ และนำข้อมูลที่ได้รับมาประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติ
สั้น ๆ เกี่ยวกับกายวิภาคของไขว้
เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน - โครงสร้างทางกายวิภาคของไขว้ ที่นี่จะไม่มีข้อมูลมากนัก แต่คุณควรได้รับความรู้ที่จำเป็นที่สุด มิฉะนั้น คุณจะไม่เข้าใจความหมายของแผนการฝึกอบรมที่เสนอด้านล่างนี้
ไขว้เป็นกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสามหัว (มัด): ด้านข้าง, ยาวและอยู่ตรงกลาง ที่ใหญ่ที่สุดมีความยาว เล็กกว่าเล็กน้อยคือหัวด้านข้าง และเล็กที่สุดคือหัวกลาง งานหลักของไขว้โดยรวมคือการยืดแขนให้ตรง หัวทั้งสามมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวนี้ แต่เมื่อตำแหน่งของมือเปลี่ยนไป การเน้นของภาระสามารถมุ่งไปที่ศีรษะใดศีรษะหนึ่งโดยเฉพาะ
จากจุดนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเป็นไปได้ที่จะปั๊ม Triceps ขึ้นจนสุดก็ต่อเมื่อหัวทั้งหมดได้รับน้ำหนักเท่ากัน ซึ่งหมายความว่าเราจำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดต่าง ๆ ซึ่งจะเน้นไปที่ตำแหน่งที่ต้องการของไขว้ เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง
คุณสมบัติของการฝึกไขว้
ในแง่ของระดับการดูดซึมภาระ triceps แม้ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อเล็ก แต่ก็คล้ายกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหน้าอกและหลังมาก ดังนั้นการฝึกฝนของเขาจึงควรคล้ายกับพวกเขาด้วย ดังนั้นการเติบโตของมวลและความแข็งแรงของไขว้จึงไม่ได้รับอิทธิพลจากปริมาณการฝึกมากนักเท่ากับความเข้มข้นของมัน
แต่ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เพื่อที่จะเพิ่มกำลังไขว้ได้เต็มที่ คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณสามารถโหลดมัดทั้งหมดได้ เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น ให้เลือกชุดแบบฝึกหัดที่จะเน้นที่ศีรษะทั้งสามอย่างสมดุล
มาถึงคราวของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งจะช่วยให้คุณโหลดไขว้โดยจับตาดูกลุ่มเฉพาะของมัน จำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดเหล่านี้ควรมากกว่าแบบฝึกหัดพื้นฐาน ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนต้องใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ เมื่อทำการแสดงคุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวทุก ๆ เซนติเมตรและรู้สึกแสบร้อนในบริเวณเป้าหมาย น้ำหนักการทำงานที่นี่จะค่อนข้างน้อย เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปจะบังคับให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามามีส่วนร่วมในการทำงาน ซึ่งไม่อนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดแบบแยกส่วน
เนื่องจากความต้องการโหลดไขว้ที่หลากหลาย จึงเป็นเรื่องยากที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จสิ้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว ดังนั้นคุณเพียงแค่ต้องสร้างแบบฝึกหัดสองชุดที่ต้องสลับจากการออกกำลังกายหนึ่งไปอีกการออกกำลังกาย เรียกพวกเขาว่า "หลัก" และ "เสริม" ในกรณีแรก จะดำเนินการกับมวลและความแข็งแรงโดยรวม ในกรณีที่สอง จะดำเนินการกับมัด Triceps ที่เกี่ยวข้องน้อยกว่า ข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่างนี้ แต่สำหรับตอนนี้ โปรดดูแบบฝึกหัดที่จะรวมอยู่ในการฝึกอบรมของเรา
เครื่องกดบัลลังก์แบบด้ามจับปิดของ Smith Machine
การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดของคอมเพล็กซ์ ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณจะสร้างความแข็งแกร่งและมวลในไขว้ของคุณ ทำไมต้องเป็นเครื่องจักร ไม่ใช่แค่มีบาร์เบลเท่านั้น? ใช่ตัวเลือกที่มีบาร์เบลล์ก็ใช้งานได้เช่นกัน แต่ถ้าเป็นไปได้ที่จะทำการกดแบบตั้งโต๊ะแบบแคบในเครื่องก็ใช้งานได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการทำงานของไขว้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากเครื่องไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติมในการรักษาบาร์เบลให้สมดุล
อย่าใช้ความหมายของ "การยึดเกาะ" มากเกินไป แคบในกรณีนี้หมายถึงด้ามจับที่มีความกว้างไหล่ไม่กว้างหรือแคบลง หากคุณปรับให้กว้างขึ้น ภาระส่วนใหญ่จะถูกกล้ามเนื้อหน้าอกดูดซับไว้ หากคุณปรับให้แคบลง คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง
เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว ให้เหยียดแขนออกจนสุด แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการมัดไขว้ทั้งสามชุดโดยเน้นที่มัดที่ใหญ่ที่สุดนั่นคืออันที่ยาว
ดิป
การออกกำลังกายไขว้ที่มีประสิทธิภาพมากเมื่อทำอย่างถูกต้อง ประกอบด้วยหัวทั้งสาม โดยเน้นที่หัวที่ยาว เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายถูกต้องและเป็นภาระของไขว้ ไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอก ให้ใช้กฎต่อไปนี้:
- ทำงานบนแท่งแคบ
- พยายามเอียงลำตัวไปข้างหน้าให้น้อยที่สุด
- ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวมากที่สุด
- ทำการวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดเต็ม
เมื่อทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น คุณสามารถวิดพื้นได้ 15 ครั้งขึ้นไป คุณจะต้องเริ่มทำงานด้วยน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ให้แขวนตุ้มน้ำหนักจากบาร์เบลไว้บนเข็มขัดพิเศษ ทำแบบฝึกหัดในลักษณะระเบิดเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าคุณก้าวขึ้นด้านบนด้วยความพยายามอันทรงพลังและรวดเร็วที่สุด ลดตัวลงในทางตรงกันข้าม - อยู่ภายใต้การควบคุมและเน้นอย่างช้าๆ จนกว่าไขว้จะยืดออกจนสุด
วิดพื้นแบบย้อนกลับ
ทางเลือกที่ดีสำหรับการจุ่มและในบางวิธีดียิ่งขึ้นไปอีก การวิดพื้นบนม้านั่งจะช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งหมายความว่าคุณจะเครียดกับไขว้มากขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้จะสะดวกกว่าครั้งก่อน ที่นี่คุณจะไม่สามารถเอียงร่างกายไปข้างหน้าโดยไม่ตั้งใจได้เช่นเดียวกับเมื่อทำวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ ด้วยเหตุนี้ triceps จึงรับภาระได้ดีตลอดการเคลื่อนไหว
หากวิดพื้นด้วยน้ำหนักของคุณเองนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ ขอให้คู่ของคุณวางน้ำหนักในรูปแบบแผ่นบาร์เบลไว้ที่สะโพกของคุณ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป คุณต้องทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุโดยปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัด
ส่วนต่อขยายเหนือศีรษะด้วยบาร์เบล
ในตำแหน่งเริ่มต้น ไขว้อยู่ในตำแหน่งยืดสูงสุด - นี่เป็นข้อดีอย่างมากของการยืดจากด้านหลังศีรษะ สามารถทำได้ทั้งท่ายืนและท่านั่ง ทั้งแบบยกน้ำหนักและแบบดัมเบล อย่างไรก็ตามหากไม่มีความแตกต่างโดยเฉพาะเกี่ยวกับอันแรกจากนั้นสัมพันธ์กับอันที่สองจะดีกว่าถ้าใช้บาร์เบลล์แทนที่จะเป็นดัมเบล เมื่อใช้ดัมเบลล์ด้ามจับจะแคบมากและจะทำให้คุณกางข้อศอกโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย แต่เพื่อกระจายน้ำหนักบรรทุกและไม่มีบาร์เบล คุณสามารถใช้ดัมเบลได้เช่นกัน
เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้ EZ-bar ทำการเคลื่อนไหวช้าๆ มาก ทั้งในระยะบวกและลบของการเคลื่อนไหว วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ไม่อนุญาตให้กระตุกที่นี่ เทคโนโลยีมาก่อน!
กดลงบนบล็อก
การออกกำลังกายไขว้ที่ไร้ประโยชน์ที่สุด แต่เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ จะเพิ่มประสิทธิภาพ โดยปกติจะใช้เป็นการอบอุ่นร่างกายเนื่องจากปั๊มเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและยังเป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของคอมเพล็กซ์เพื่อ "ทำใหม่" ไขว้ที่เหนื่อยล้าอยู่แล้ว
ทำได้โดยใช้กำลังของไขว้เท่านั้น หลายๆ คนใช้ตุ้มน้ำหนักหนักและวางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ด้ามจับ สิ่งนี้ไม่ได้ผลโดยสิ้นเชิง คุณเพียงแค่ขโมยน้ำหนักจากไขว้และเปลี่ยนเส้นทางไปยังกล้ามเนื้อเดลทอยด์และลาทิสซิมัส แต่นั่นไม่ใช่เป้าหมายของคุณในการฝึกไขว้ใช่ไหม
การออกกำลังกายส่วนใหญ่ส่งผลต่อศีรษะด้านข้างของไขว้ ใช้ที่จับสายเคเบิลด้วยซึ่งจะเลื่อนการเน้นของภาระไปที่หัวตรงกลางของไขว้ เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวอย่าลืมกางแขนออกด้านข้าง
ตัวเลือกที่มีด้ามจับเชือก
แท่นกดฝรั่งเศส
มันคล้ายกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมากและหลายๆ คนก็คิดแบบนั้น อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในข้อต่อเดียวเท่านั้น - ข้อศอกดังนั้นจึงเป็นข้อต่อเดียวนั่นคือการแยกออกจากกัน การเน้นน้ำหนักจะอยู่ที่ส่วนหัวยาวของไขว้หากคุณลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะ หากลดระดับลงที่หน้าผากหรือคาง การเน้นจะเลื่อนไปที่ศีรษะตรงกลางและด้านข้าง
ถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนบาร์เบลเป็นเครื่องบล็อค ข้อดีของมันคือความตึงคงที่ของไขว้แม้จะอยู่ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเนื่องจากสายเคเบิลจะดึงแขนกลับ สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
งอแขนยืดออก
และสุดท้ายคือการออกกำลังกายแบบ "บด" ครั้งสุดท้ายโดยมีเป้าหมายหลักคือการทำให้ไขว้ของคุณโล่งขึ้น อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปเพราะจะทำให้เทคนิคหยุดชะงักและทำให้ผลลัพธ์ทั้งหมดเป็นลบ น้ำหนักควรทำให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวทุก ๆ เซนติเมตรและทำให้ไขว้ของคุณรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรง ในกรณีนี้ คุณต้องทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุด้วยทักษะทางเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ เพื่อความหลากหลาย ให้สลับดัมเบลกับการออกกำลังกายแบบบล็อกนี้
ชุดออกกำลังกายสำหรับไขว้
ถึงเวลาฝึกซ้อมแล้ว สิ่งที่ต้องทำคือสร้างแบบฝึกหัดสองชุดที่ต้องสลับจากการออกกำลังกายหนึ่งไปอีกการออกกำลังกาย ปั้ม Triceps ของคุณไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง อย่าไปสนใจข้อมูลที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กสัปดาห์ละสองครั้ง โครงการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับมืออาชีพเท่านั้น และสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอสำหรับคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพิจารณาว่าไขว้นั้นเกร็งดีแล้วในวันที่ฝึกหน้าอกหรือเดลต์ อย่างไรก็ตาม คำแนะนำในหัวข้อ: ฝึกไขว้ในวันเดียวกับหน้าอกหรือไหล่ - คุณจะฆ่านกสองตัวด้วยหินนัดเดียว 3x6-8
* ใช้หลักการปิระมิด สำหรับเซ็ตแรก ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งจนกว่าจะล้มเหลว ประการที่สอง ให้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง ในครั้งที่สามมากยิ่งขึ้นและเอาชนะการทำซ้ำ 6 ครั้งด้วย ในครั้งที่สี่อย่าเปลี่ยนน้ำหนักและพยายามบีบการทำซ้ำที่สะอาดอีก 6 ครั้ง หากไม่ได้ผล ให้ขอความช่วยเหลือจากคู่ของคุณและเอาชนะการกระทำซ้ำๆ ที่คุณไม่สามารถทำได้ด้วยตนเองด้วยความช่วยเหลือจากเขา เปลี่ยนการกดบาร์เบลบนเครื่อง Smith เป็นระยะด้วยการดิปแบบถ่วงน้ำหนัก
คอมเพล็กซ์ 2 (เสริม)
วัตถุประสงค์ของคอมเพล็กซ์นี้คือการขนถ่าย Triceps เล็กน้อยหลังการฝึกความแข็งแกร่งและ "ทำใหม่" การรวมกลุ่มที่ไม่ได้รับภาระเพิ่มเติมในการฝึกครั้งก่อน อย่าพลาดคอมเพล็กซ์นี้ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ถ้าทำแต่อันแรกก็จะได้ผลน้อย การออกแรงเพียงอย่างเดียวจะทำให้ทั้งกล้ามเนื้อและจิตใจอุดตันอย่างรวดเร็ว และสิ่งนี้จะทำให้เกิดการฝึกมากเกินไปและความเมื่อยล้าในระยะยาว
ไขว้เป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง triceps brachii ซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกต้นแขน ประกอบด้วยสามหัว - ยาว, อยู่ตรงกลาง, ด้านข้าง ทำหน้าที่งอ-ยืดข้อศอก โดยมวล ไขว้ครอบครองสองในสามของมวลกล้ามเนื้อไหล่
เพื่อควบคุมอุณหภูมิสภาวะสมดุล เพิ่มความเร็วของปฏิกิริยาของเอนไซม์ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง และอัตราการเผาผลาญก่อนออกกำลังกาย การวอร์มอัพ (ทั้งในยิมและที่บ้าน) ซึ่งก็คือการวอร์มเนื้อเยื่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญ การวอร์มอัพประกอบด้วยพัฒนาการทั่วไป (เหมือนกันสำหรับทุกคน: การวิ่ง การกระโดด การยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ) และการออกกำลังกายพิเศษ (ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง)
ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการอุ่นเครื่องและขนาดของช่วงเวลาระหว่างสิ้นสุดและเริ่มงานขึ้นอยู่กับลักษณะของงานข้างหน้า ระดับสมรรถภาพของบุคคล เพศ อายุ และปัจจัยภายนอก (สภาพอากาศ) ทุกคนมีระยะเวลาวอร์มอัพเป็นของตัวเอง
การออกกำลังกาย Triceps ในโรงยิม
ในการบำบัดด้วยการออกกำลังกายมีการใช้อุปกรณ์ทุกที่เพื่อให้สามารถมีอิทธิพลต่อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้อย่างถูกต้องและตั้งใจ ข้อดีของเครื่องจำลองก็คือ เมื่อทำแบบฝึกหัดบางอย่าง คุณสามารถปรับให้เป็นมาตรฐานได้ในแง่ของกำลัง แอมพลิจูด และจังหวะ
เครื่องออกกำลังกายได้รับการออกแบบเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและข้อต่อ ความทนทานของกล้ามเนื้อ และขจัดความหิวโหยของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในยิมไม่ทำให้เกิดอาการปวด
ทั้งชายและหญิงต้องปั๊มไขว้ขึ้น ท่าบริหาร Triceps เกือบทั้งหมดใช้ได้ทั้ง 3 หัว คุณควรเริ่มปั๊มในยิมด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
ดังนั้นการออกกำลังกายไขว้ขั้นพื้นฐานจึงซับซ้อนโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ (บาร์ บล็อก ดัมเบล เครื่อง Smith)
หลังจากออกกำลังกายไขว้ขั้นพื้นฐานเสร็จแล้ว เราก็ไปยังขั้นตอนต่อไป - การฝึกหลัก
ประกอบด้วย:
- กดฝรั่งเศสตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการกดบัลลังก์โดยนอนบนม้านั่งหงายเท้ากดลงกับพื้น ยกบาร์เบลขึ้นโดยยืดที่จับไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ทำมุมฉากระหว่างไหล่และปลายแขน ที่จุดสิ้นสุดอย่าหยุดและอย่าลดบาร์เบลลงต่ำเกินไป ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง คุณสามารถกดท่านี้บนม้านั่งลาดเอียงโดยใช้มือจับแบบฟาด
- เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแบบแคบการกดจะดำเนินการในเครื่อง Smith หรือแร็คพาวเวอร์ ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันคือจับตรง ลดบาร์เบลลง แตะหน้าอกของคุณแล้วยกบาร์เบลขึ้นทันที ถูกต้องเมื่อข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัว คุณสามารถเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับและมุมข้อศอกได้ ที่จุดสิ้นสุดให้หยุดเป็นเวลา 3-5 วินาที ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- สื่อแคลิฟอร์เนียตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับ French Press ให้ใช้บาร์เบลที่มีด้ามจับแคบแล้ววางไว้เหนือด้านบนของหน้าอก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดระดับบาร์เบลลงโดยไม่กางข้อศอกออกไปด้านข้าง ดำเนินการอย่างถูกต้องโดยทำงานกับไขว้เท่านั้น
- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการยืดแขนที่บล็อกด้านบนตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จับที่จับโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง กดข้อศอกเข้ากับลำตัวให้แน่น สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการดึงที่จับของบล็อกเข้าหาหน้าอกของคุณ ดำเนินการอย่างราบรื่นโดยแช่แข็งที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 5 วินาที ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง คุณยังสามารถยืดแขนข้างเดียวบนบล็อกได้ (คุณจะต้องมีอุปกรณ์ฝึกเคเบิลพร้อมรอกบน)
วิธีปั๊ม Triceps ที่บ้าน
หากต้องการมีแขนที่สวยงาม คุณต้องฝึกไขว้ แต่ไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายไขว้ที่บ้านได้
ในบ้านทุกหลังจะมีเก้าอี้สตูลหรือเก้าอี้ ดัมเบลล์ 1 คู่ และเสื่อยิมนาสติก วิธีปั๊มไขว้ด้วยดัมเบลล์ถ้าคุณไม่มี? ถูกต้องสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์เป็นขวดน้ำได้อย่างง่ายดาย บางคนถึงกับเปลี่ยนบ้านเป็นสาขาหนึ่งของยิม โดยติดตั้งเครื่องออกกำลังกาย บล็อก และอุปกรณ์อื่นๆ สะดวกทำที่บ้าน:
เพื่อการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุด ให้ใช้ท่าออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 2 แบบและหลังจากนั้น 3 แบบร่วมกันเพื่อกำหนดเป้าหมายไขว้จากมุมที่ต่างกัน
สำหรับผู้หญิงบางคน แม้แต่เดือนเดียวก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนจาก "ผู้เริ่มต้น" ไปสู่ประเภท "โปร" ในขณะที่สำหรับคนอื่น ๆ หกเดือนก็ไม่เพียงพอ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับไขมันในร่างกาย (ยิ่งต่ำเท่าไรก็ยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น) จะดีขึ้น) และลักษณะเฉพาะของร่างกาย เพื่อให้ได้ไขว้ที่สวยงามคุณต้องฝึกประมาณสามเดือน
กล้ามเนื้อ triceps brachii (lat. musculus triceps brachii) เรียกว่ากล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อ triceps ตรงบริเวณด้านหลังทั้งหมดของไหล่และประกอบด้วยสามหัว: ยาว (caput longum), ด้านข้าง (caput laterale) และอยู่ตรงกลาง (caput mediale) .
เนื่องจากหัวไขว้ยาว แขนจึงเคลื่อนไปข้างหลังและถูกพาไปที่ลำตัว และกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในการยืดปลายแขน ไขว้เป็นศัตรูกับลูกหนู - เมื่อลูกหนูงอ ไขว้จะขยายออก
ปั้มแขนให้ใหญ่ได้อย่างไร?
หลายคนเชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อแขน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นเนื่องจากเศษส่วนมวลของกล้ามเนื้อนี้คือ 30% ของมวลไหล่และแขนทั้งหมด ขนาดของไขว้มีบทบาทสำคัญในขนาดของแขน
การฝึกลูกหนูมากเกินไป (โดยเฉพาะการปั๊มแบบเรื้อรัง) ส่งผลให้ความสมมาตรของกล้ามเนื้อแขนหยุดชะงัก เหนือสิ่งอื่นใด ไขว้ที่อ่อนแอส่งผลเสียต่อความแข็งแกร่งในการออกกำลังกาย เช่น ท่า bench press และ pull-ups
Triceps : แบ่งเป็นหัว
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมอีกประการหนึ่ง หัวทั้งสามของไขว้มีส่วนเกี่ยวข้องในเวลาเดียวกัน โดยพื้นฐานแล้วไม่มีแบบฝึกหัดใดที่สามารถแยกออกจากกันได้ การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ทำให้หัวไขว้เท่ากัน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากศีรษะด้านข้างของคุณล้าหลัง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเร่งการพัฒนาให้สัมพันธ์กับการเติบโตของหัวไขว้อื่นๆ นอกจากนี้ เศษส่วนมวลของศีรษะนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรมของผู้เข้ารับการฝึกอบรมมากกว่า
การปั๊ม Triceps: กลยุทธ์
Triceps ก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ทำงานได้ดีที่สุดกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - และ ในขณะเดียวกัน ไม่แนะนำให้ใช้นักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกน้อยกว่าสองปีให้ใช้แบบฝึกหัดแบบแยกส่วน
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการฝึกไขว้ต้องใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบในการเคลื่อนไหวและเพิ่มสมาธิในการทำงานของกล้ามเนื้อ ควรใช้ตุ้มน้ำหนักปานกลางเนื่องจากน้ำหนักที่มากส่งผลเสียต่อเทคนิคที่ถูกต้อง
คุณสมบัติการออกกำลังกาย
ควรทำการฝึก Triceps ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง และจำนวนเซ็ตทั้งหมดในแบบฝึกหัด Triceps ทั้งหมดไม่ควรเกิน 3-4 ชุด จำนวนการทำซ้ำเป็นค่าเฉลี่ยตั้งแต่ 8-15 ครั้งในแต่ละชุด
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าการออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกค่อนข้างจริงจังที่จะโหลดไขว้ - เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมให้แยกวันออกกำลังกายกล้ามเนื้อไขว้ให้มากที่สุดเสมอ
แบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุด
ดังที่ FitSeven กล่าวไว้ข้างต้น แบบฝึกหัดหลักสำหรับการบริหารไขว้คือการกดบัลลังก์และการดิ่งแบบ close-grip ซึ่งพัฒนาทั้งแขนและหน้าอก นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อไขว้ด้วย
ไม่แนะนำการออกกำลังกายเช่น triceps pull-downs (ดูภาพประกอบหลัก) และส่วนขยายเหนือศีรษะเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนอื่น ๆ - ก่อนที่จะไปยัง "การฝึกฝน" สิ่งสำคัญคือต้องสร้าง "ฐาน"
ไตรเซปที่บ้าน
การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการทำงานของไขว้คือการวิดพื้นและวิดพื้นแบบคลาสสิก ในเวลาเดียวกันเช่นเดียวกับในกรณีของแท่นกดตำแหน่งมือที่แคบเมื่อทำวิดพื้นจากพื้นจะเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อไขว้ในการทำงาน
เทคนิคการทำวิดพื้นจากม้านั่ง: วางม้านั่ง (หรือเก้าอี้) สองตัวที่ระยะห่างระหว่างกัน 80-90 ซม. วางเท้าบนม้านั่งตัวหนึ่งแล้วจับขอบอีกตัว ค่อยๆ ลดลำตัวลงแล้วลุกขึ้นโดยใช้ไขว้
***
การพัฒนาไตรเซพเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้คิดเป็นสัดส่วนถึง 70% ของมวลกล้ามเนื้อแขนทั้งหมด การออกกำลังกายหลักสำหรับไขว้คือการดิ่งขั้นพื้นฐานและการกดบัลลังก์แบบ close-grip; การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสามารถยอมรับได้หลังจากการฝึกอบรมสองปี