วิธีปั๊มที่บ้าน. วิธีสวิงที่ถูกต้องที่บ้าน
บทความอัปเดตล่าสุด: 05/06/2016
วันที่ดีสำหรับทุกคน ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เริ่มจากความจริงที่ว่าไม่ใช่พวกเราทุกคนที่มีโอกาสไปออกกำลังกาย แน่นอนว่าสำหรับหลายๆ คน นี่เป็นเพียงข้อแก้ตัวอีกประการหนึ่ง เห็นด้วยเพราะถ้ามีความปรารถนาโอกาสก็จะเกิดขึ้น การจะปั๊มที่บ้านเป็นเรื่องที่มากกว่าที่เป็นไปได้ แน่นอนว่าคุณไม่สามารถเป็นนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงได้ แต่ใครๆ ก็สามารถสร้างรูปร่างของตัวเองตามลำดับได้
วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ต้องใช้บาร์เบล ดัมเบล และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาว่าจะใช้แบบฝึกหัดใดในการทำสิ่งนี้ เราจะไม่จำกัดตัวเองอยู่แค่วิดพื้นและบริหารหน้าท้องเท่านั้น หลายคนคิดว่ามันเพียงพอแล้ว แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เราจะมาดูการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่ใครๆ ก็สามารถมีได้ ตัวอย่างเช่นการมีแถบผนังจะทำให้งานของคุณง่ายขึ้นเนื่องจากในยุคของเราเครื่องจำลองดังกล่าวได้รับการปรับปรุงให้ทันสมัยอย่างมากและมีฟังก์ชั่นและการปรับปรุงเพิ่มเติมมากมาย
ตำแหน่งเริ่มต้น:เหยียดแขนตรง หลังตรง เท้าชิดกัน วางบนนิ้วเท้า จากนั้นเราค่อย ๆ ลดตัวลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณแตะพื้น โดยให้หลังตรงตลอดทั้งความกว้าง จากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมคือประมาณ 15-20 ครั้ง หากทำได้มากกว่านี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้กระเป๋าเป้เดินป่าหรือกระเป๋าเป้ธรรมดาๆ สำหรับใส่ขวดที่เต็มไปด้วยทรายหรือน้ำ ดูสถานการณ์
การออกกำลังกายครั้งต่อไปที่เราจะพิจารณามีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก - เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล มันค่อนข้างมีประสิทธิภาพและไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ด้วย คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ได้ที่นี่: หากคุณไม่มีดัมเบลที่บ้านก็ไม่เป็นไร คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ทุกประเภท เช่น ขวดน้ำหรือทราย เป็นต้น แน่นอนว่าคุณต้อง ระวังเพราะวิธีการด้นสดดังกล่าวไม่เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ มันอาจหลุดมือคุณได้ ฯลฯ ระวังอย่างยิ่ง
โดยวิธีการเกี่ยวกับไขว้ ในการปั๊มกล้ามเนื้อ Triceps คุณสามารถใช้วิดพื้นแบบใดแบบหนึ่งได้ เช่น การวิดพื้นแบบ close-grip
มาเริ่มปั๊มกล้ามเนื้อหลังกันเพราะเราต้องการแถบแนวนอน ฉันคิดว่าสำหรับหลาย ๆ คนนี่ไม่ใช่ปัญหา ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีหลายแพลตฟอร์ม หากมีคนใช้แถบแนวนอนที่บ้าน งานนี้จะช่วยลดความยุ่งยากได้อย่างมาก หากไม่มีแถบแนวนอนคุณสามารถซื้อได้ ไม่แพงและจะไม่กินพื้นที่มากนัก ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ขณะนี้มีการผลิตแท่งติดผนังที่ทันสมัย พร้อมด้วยแท่งคู่ขนานและแท่งดึงขึ้น
แถบแนวนอนตามที่คุณเข้าใจเราจะใช้สำหรับพูลอัพ นอกจากนี้เรายังได้กล่าวถึงแบบฝึกหัดนี้ในบทความนี้: หรือเพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นคือหนึ่งในความหลากหลายของมัน คุณสามารถดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในวิดีโอนี้:
หากต้องการฝึกแขน คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปแบบดัมเบลหรือบาร์เบลล์ หากคุณไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักแบบชั่วคราว ตัวอย่างเช่น เพื่อนที่รู้จักกันมานานของฉันเป็นตัวอย่างที่สำคัญของเรื่องนี้ เมื่อยังเยาว์วัยก็เอาไม้ถูพื้นแขวนขวดน้ำขนาด 5-10 ลิตรไว้ที่ปลายขวดเพื่อใช้แทนบาร์เบล นั่นคือสิ่งที่หมายถึงบุคคลมีความปรารถนา
อย่าลืมเกี่ยวกับขาของคุณเพราะมันสำคัญต่อการออกกำลังกายของคุณด้วย มีหลายวิธีในการปั๊มขาของคุณ ตัวอย่างเช่น การวิ่ง สควอท ฯลฯ เมื่อทำสควอทที่บ้าน คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนัก บาร์เบลล์แบบทำเอง เป้สะพายหลัง ฯลฯ ได้
แน่นอนว่าเราไม่ลืมเกี่ยวกับการกดซึ่งมีการออกกำลังกายที่เป็นไปได้หลายอย่างที่ได้รับการประดิษฐ์ขึ้น: การยกขาแบบแขวน (คุณสามารถใช้แถบติดผนังสำหรับสิ่งนี้) การครันช์ การครันช์บนฟิตบอล และอื่นๆ อีกมากมาย
เกี่ยวกับคุณสมบัติการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณควรอ่านบทความนี้: “ทำอย่างไรให้หน้าท้องของคุณมีซิกแพค?” (บทความนี้จะอธิบายกฎสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องรวมถึงการรับประทานอาหารสำหรับกล้ามหน้าท้อง) โดยหลักการแล้ว เราพบว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้าง ตอนนี้คุณควรเริ่มร่างโปรแกรมการฝึกอบรม การฝึกอบรมจะมีขึ้นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน
โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน:
วันจันทร์ (ขา, อก, ไตรเซป):
- วอร์มอัพ
- วิดพื้นที่จับกว้าง – 4 เซ็ต 10-20 ครั้ง
- วิดพื้นแบบ Close Grip – 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
- สควอชแบบยกน้ำหนัก – 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-20 ครั้ง
- เสื้อสวมหัว – 4 ชุด 10-15 ครั้ง
- ท่าครันช์บนพื้น – 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 ครั้ง
วันพุธ (หลัง, ลูกหนู, ไขว้):
- วอร์มอัพ
- – 3 ชุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- การดึงหัวแบบด้ามจับกว้าง – 4 ชุด 8-12 ครั้ง
- Triceps dips – 4 เซ็ต 8-15 ครั้ง
วันศุกร์ (หลัง, ไหล่):
- งอด้านข้างด้วยเคตเทิลเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักในมือ – 3 เซ็ต ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง (บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง)
ความปรารถนาที่จะมีหุ่นที่สวยงามและแกะสลักนั้นไม่เพียงพอ ความอุตสาหะที่ยอดเยี่ยมและเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างชัดเจน ความอดทนและความมุ่งมั่น ความรู้และการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ นักกีฬามือใหม่มักจะเน้นเฉพาะการฝึกแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแกร่ง หรือโภชนาการอาหารที่เหมาะสม วิธีการฝ่ายเดียวดังกล่าวจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ คุณต้องทำงานในทุกทิศทาง
หากภาระที่เพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายนานหนึ่งชั่วโมงในโรงยิมไม่ได้ผลตามที่ต้องการนี่เป็นหลักฐานโดยตรงว่าวิธีการที่เลือกในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงสูบฉีดนั้นไม่ได้ผล เคล็ดลับและคำแนะนำต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้นโดยไม่ต้องไปยิมสามารถช่วยแก้ไขสถานการณ์ได้
เมื่อเริ่มต้นการฝึกซ้อม นักกีฬาไม่เพียงต้องการจะใหญ่ขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องการให้กล้ามเนื้อมีความชัดเจนอีกด้วย การดูดีขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้นคือเหตุผลหลักว่าทำไมผู้คนถึงไปออกกำลังกาย สิ่งนี้จะกำหนดลำดับความสำคัญในการหาวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ
ผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามค้นหาอาหารเสริม โปรแกรมการออกกำลังกาย อาหาร และวิธีการอื่น ๆ ที่ช่วยให้พวกเขาสามารถบรรลุความโล่งใจได้อย่างเป็นอิสระ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ใช่นักเพาะกายมืออาชีพ คุณสามารถลองวิธีการได้หลายวิธีแต่ก็ยังไม่พบวิธีที่ได้ผลจริง และเพื่อไม่ให้เสียเวลาอันมีค่า ลองทำความคุ้นเคยกับวิธีการและเคล็ดลับง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงสามวิธีในการบรรเทาอาการของคุณ
อุปกรณ์ความแข็งแกร่งไม่รับประกันความสำเร็จ
การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย และการไปฟิตเนสเป็นประจำไม่ใช่สิ่งสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง คุณสามารถสร้างรูปร่างที่แกะสลักได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพื่อความแข็งแกร่งพิเศษ โดยการออกกำลังกายไม่ใช่ในยิม แต่อยู่ที่บ้าน
เรื่องนี้ต้องทำยังไง! จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างใกล้ชิดยืมการออกกำลังกายจากยิมนาสติกลีลาเพื่อการฝึกของคุณและอย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการที่มีคุณภาพโดยไม่ต้องเกินกว่าอาหารที่แนะนำ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างเคร่งครัดรับประกันผลลัพธ์หนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์
สามขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการสร้างร่างกายที่แกะสลัก
ขั้นแรก
หากไม่มีโอกาสไปยิมด้วยเหตุผลบางประการ การฝึกอบรมนี้จะเข้ามาแทนที่การทำงานกับอุปกรณ์กีฬาเฉพาะทาง
วิดพื้น ดึงอัพ สควอท โค้งงอ ยกกระชับ และลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่เข้าถึงได้มากที่สุดในการทำที่บ้าน หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายเป็นจังหวะ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
เคล็ดลับ: อย่าลืมพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นทุกวัน โอกาสในการเผาผลาญไขมันก็จะเพิ่มขึ้น ในการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันและแคลอรี่ส่วนเกิน คุณจำเป็นต้องรักษาความเข้มข้นของยิมนาสติกลีลาที่แสดง
ขั้นตอนที่สอง
แอโรบิกจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างง่ายดายและง่ายดาย
ความเข้มข้นในการฝึกที่แนะนำคือสูงสุดห้าครั้งทุกๆ เจ็ดวัน วิธีเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือฝึกฝนเป็นเวลาสามสิบนาที คุณสามารถลองเดินเร็วหรือปั่นจักรยานได้ หากจำเป็นต้องลดไขมันในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความเข้มข้นก็จะเพิ่มขึ้น
สิ่งสำคัญที่ควรรู้: การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ที่เป็นไขมัน ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งและการวิ่ง จะช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ได้ การทราบความแตกต่างเหล่านี้เมื่อทำการฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณรักษาอัตราการเผาผลาญที่สูงได้เป็นเวลานานขึ้น
ขั้นตอนที่สาม
การรับประทานอาหารห้าหรือหกครั้งต่อวันอาจดูแปลกสำหรับหลายๆ คน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อควรปฏิบัติตามตารางเวลาดังกล่าว นอกจากนี้จำนวนหน่วยบริโภคที่รับประทานมีความสำคัญมากกว่าเนื้อหา
- การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยครั้งจะเร่งการเผาผลาญและลดความหิว
- ก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องบริโภคโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรต
- สร้างส่วนที่ประกอบด้วยอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีน
จดจำ:
- คุณต้องกินอาหารที่ไม่มีวัตถุเจือปนภายนอก ส่วนผสม เช่น ไขมัน น้ำตาล เกลือ ซึ่งอาจส่งผลให้แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมต้องหยุดชะงัก
- กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ในช่วงระยะเวลาการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวันยังนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย
- การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป การลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้
เคล็ดลับ 4 ประการในการปั๊มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องไปยิม
รูปร่างที่แกะสลักเป็นเป้าหมายที่บรรลุได้ แต่เส้นทางสู่มันนั้นค่อนข้างยากและต้องใช้กำลังใจอันเหลือเชื่อ คุณต้องปฏิบัติตามวินัยที่เข้มงวดและจำไว้ว่าคุณสามารถบรรลุผลสำเร็จได้หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มีวิธีเร่งกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้น สำหรับใครก็ตามที่ต้องการบรรลุผลอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้หันไปใช้แบบฝึกหัด "ลับ" สี่แบบที่เรียบง่ายและปฏิบัติได้ง่ายและผลลัพธ์ก็น่าทึ่ง
ความพร้อมของการวิดพื้นหลายประเภทสำหรับทำที่บ้านทำให้คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการฝึกได้
คุณต้องวิดพื้นทุกวัน บ่อยเท่าที่การฝึกฝนของคุณเองจะเอื้ออำนวย คุณไม่ควรเลือกเวอร์ชันคลาสสิก คุณสามารถวิดพื้นด้วยนิ้วของคุณด้วยมือข้างเดียวหรือเปลี่ยนตำแหน่งมือตามความกว้าง
ไม่ว่าคุณจะวิดพื้นแบบไหน พวกมันจะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
จุดที่สำคัญที่สุดในการฉีกขาดคือการเผาผลาญไขมัน วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับงานนี้คือการกระโดดด้วยเชือกกระโดดแบบปกติ ไม่ต้องการพื้นที่ว่างมากนัก แต่อนุญาตให้มีการโหลดสูง
การฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกระโดดสองครั้ง เป็นการกระโดดแบบช้าๆ และการก้าวถอยหลังแบบเบาๆ จำนวนวิธีไม่มีข้อจำกัด
การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของหลังและลูกหนู โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่าต่างๆ เช่น การดึงข้อและดึงข้อ ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลังได้ แต่ด้วยวิธีที่ต่างกันเล็กน้อย ครั้งแรกจะดำเนินการในลักษณะที่ข้อศอกลงไปด้านหลังนั่นคือยืดกล้ามเนื้อไหล่ ประการที่สองดำเนินการแบบย้อนกลับหรือแบบรองรับ - โดยใช้การเสริมไหล่
ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้จากการดึงข้อโดยใช้อุปกรณ์จับยึดที่แตกต่างกัน
การเลียนแบบการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการขี่จักรยานคือการนอนหงายโดยยกขาขึ้นและงอเข่าเป็นมุมฉาก มืออยู่ด้านหลังศีรษะ น่องขนานกับพื้น
ยกไหล่และศีรษะขึ้น ปั่นจักรยานโดยใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย บิดกล้ามเนื้อด้านข้าง แล้วเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
ไม่ต้องไล่ปริมาณ สิ่งสำคัญคือการมีสมาธิในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจำลองการปั่นจักรยาน ออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก
กลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการได้รับการบรรเทาทุกข์
คุณไม่มีโอกาสใช้เวลามากมายในโรงยิมและออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ แต่คุณยังมีความปรารถนาอย่างมากที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงใช่ไหม? ไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีคำจำกัดความที่ต้องการได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย และที่สำคัญที่สุดคือเร็วกว่าการฝึกในศูนย์ออกกำลังกายหลายชั่วโมง
ทุกคนมีกล้ามเนื้อ แต่ส่วนใหญ่มักถูกซ่อนไว้เนื่องจากมีไขมัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสร้างความโล่งใจร่วมกับการกำจัดไขมันสะสมเท่านั้น
สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ด้วยการมุ่งเน้นไปที่ประเด็นพื้นฐานสองประการ:
- โภชนาการอาหาร
- การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม
มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง
พวกเขาไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากนัก เป็นการดีกว่าที่จะเลือกการฝึกที่ก้าวหน้าที่สุดหลายรายการทันทีโดยเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์
แม้แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดก็ไม่ได้ช่วยให้คุณกำจัดไขมันในร่างกายได้หากคุณรับประทานอาหารที่ไม่ดี หากไม่มีเมนูที่จัดอย่างเหมาะสม การฝึกอบรม น้ำหนักบรรทุก และความพยายามอื่นๆ ทั้งหมดจะไร้ผลโดยสิ้นเชิง กล่าวอีกนัยหนึ่ง พลังงานและเวลาที่ใช้ไปจะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์
เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว ให้รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในเมนูของคุณและอย่าละเมิดแผนโภชนาการปกติที่กำหนดไว้ คุณสามารถรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมทุกๆ 2 เซ็ตที่คุณออกกำลังกาย
ฝึกความแข็งแกร่ง
จุดสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยให้คุณไม่เพียงแต่สร้าง แต่ยังรักษากล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษใดๆ
การยกแบบง่ายๆ สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากนี่เป็นประสบการณ์ครั้งแรกสำหรับนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานและเชี่ยวชาญได้
การวิ่งใช้เวลาไม่นานและเข้ากับกิจวัตรของคนยุ่งได้ง่าย ผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยทำกิจกรรมใดๆ มาก่อนควรเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าๆ การจ็อกกิ้งรายสัปดาห์จะเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ซึ่งการหายไปจะทำให้กล้ามเนื้อแสดงคำจำกัดความได้
ปริมาณของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยตรงขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรม บางคนต้องการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่ต้องออกกำลังกายเลยเพื่อลดไขมัน ในทางกลับกัน บางคนต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นโหลดที่ได้รับขณะวิ่งก็ตามที่ช่วยให้คุณลด "ไขมันส่วนเกิน" ได้ในระยะเวลาอันสั้น
อย่าลืมความจริงง่ายๆ สามข้อ
- จำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
- เพื่อเผาผลาญไขมันคุณต้องวิ่ง
- เพื่อบรรเทาอาการได้อย่างสวยงาม คุณควรรับประทานอาหารคุณภาพสูง
คำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้ใครก็ตามที่พยายามมีหุ่นที่เพรียวบางและกระชับมีพัฒนาการได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ สิ่งสำคัญคือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณอย่างระมัดระวัง วิ่ง บริหารหน้าท้องให้แข็งแรง เดดลิฟท์ ควบคุมอาหาร และในอนาคตอันใกล้นี้จะแสดงให้ผู้อื่นเห็นถึงคำจำกัดความที่ยอดเยี่ยมของร่างกายของคุณ
เราปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน - วิดีโอ
อินเทอร์เน็ตเกือบทั้งหมดเต็มไปด้วยเทคนิคลับที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้นอย่างไม่น่าเชื่อ โปรแกรมที่อธิบายว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะเมื่อใดและเมื่อไร แผนการฝึกของผู้เชี่ยวชาญด้านเพาะกายชื่อดัง คำกล่าวที่ว่ากล้ามเก่งสามารถปั๊มได้ที่บ้าน บุคคลที่ตั้งใจแน่วแน่ที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายเมื่ออ่านทั้งหมดนี้ก็ตกอยู่ในข้อผิดพลาดโดยไม่รู้ตัว
ออกกำลังกายที่บ้าน
เหตุผลหลักในการออกกำลังกายที่บ้านคือกลัวผิดๆ ว่าเมื่อคุณมายิม คุณจะกลายเป็นตัวตลก การเพิกเฉยต่อวิธีการฝึกอบรมทำให้บุคคลสับสน ด้วยความเชื่อมั่นในประสิทธิผลของการฝึกที่บ้าน เขาจึงไปที่ร้านกีฬาและเริ่มซื้ออุปกรณ์กีฬาซึ่งต้องเสียค่าใช้จ่ายเป็นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับเงินที่ใช้ไปกับชุดดัมเบลแบบพับได้ คุณสามารถซื้อการสมัครสมาชิกรายเดือนเพื่อเข้าใช้ห้องออกกำลังกายดีๆ ได้ ตอนนี้ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่งที่บ้านและห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันพร้อมบรรยากาศกีฬาที่แท้จริง จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายที่บ้านใดเทียบได้กับการออกกำลังกายในยิม! หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในห้องออกกำลังกายที่ดีและเป็นกันเอง รับประกันว่าคุณจะอารมณ์ดี บรรยากาศการแข่งขันกีฬา และแม้กระทั่งความช่วยเหลือจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ในระยะเริ่มแรก ฉันแนะนำให้คุณไปยิมที่ยกน้ำหนักซึ่งมีนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดบางคนฝึกฝน เข้ามาด้วยสีหน้าเป็นมิตร ค่อยๆ เดินรอบๆ ห้องโถง ทักทายอย่างเป็นมิตรทุกคนที่ยืนนิ่งไม่ยุ่งอะไร คุณไม่ควรติดต่อกับผู้ที่ทำแบบฝึกหัด! เพียงแค่ผ่านไป ลองมองไปรอบๆ และถ้าคุณสามารถหาแร็คสควอท ม้านั่งกด และแท่นเดดลิฟต์ได้ การเดินทางไปยิมครั้งแรกของคุณก็เกือบจะประสบความสำเร็จแล้ว
ในระยะเริ่มแรก ให้เน้นที่แบบฝึกหัดพื้นฐานที่สร้างรากฐานที่คุณจะสร้างขึ้น ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและแผนการฝึกที่มั่นคง คุณจะได้รับความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว ไม่มีเครื่องจักรหรือการออกกำลังกายแบบแยกส่วน! ท่าทองคำ 3 ท่า ได้แก่ สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ พวกเขาจะต้องดำเนินการตามลำดับเดียวกับการเขียนโดยจัดการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมวอร์มอัพอย่างถูกต้อง และการวอร์มอัพไม่ใช่จักรยานออกกำลังกายหรือการวิ่ง แต่เป็นบาร์เบลเดียวกับที่คุณใช้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป จะดีกว่าถ้านักกีฬาที่มีประสบการณ์สอนเทคนิคการออกกำลังกายหลักทั้งสามนี้ให้คุณซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาและรับประกันว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ
ชั้นเรียนขั้นพื้นฐาน
วิธีแรก ให้อบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้อง 15 - 20 ครั้งโดยใช้บาร์เท่านั้น โดยไม่มีตุ้มน้ำหนัก ในแต่ละวิธีถัดไป ให้เพิ่ม 5-10 กิโลกรัมจนกว่าคุณจะถึงน้ำหนักการทำงาน (น้ำหนักที่ "กล้ามเนื้อล้มเหลว" เกิดขึ้นที่ 8-12 squats นั่นคือการทำซ้ำ 1-2 ครั้งสุดท้ายน่าจะเป็นเรื่องยาก) จำนวนวิธีวอร์มอัพและความแตกต่างของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามธรรมชาตินั้นขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬา วิธีการวอร์มอัพไม่รวมอยู่ในการนับ ต้องนับเฉพาะชุดการทำงานเท่านั้น มี 5 วิธีทำงานและแต่ละวิธีมีการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หลักการฝึกในอีกสองแบบฝึกหัดจะเหมือนกัน จำนวนชุดการทำงานและการทำซ้ำจะเปลี่ยนไปตามเวลา กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อหลายประเภท และการฝึกฝนจะแตกต่างกันเล็กน้อย การพัฒนาเส้นใยทุกประเภททำให้มีความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด
รอบการฝึกอบรม
วงจรคือการเปลี่ยนรูปแบบการฝึกจากเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งไปอีกประเภทหนึ่ง ตัวอย่างเช่น คุณได้รับการฝึกเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือนในโหมดการทำซ้ำ 8-12 และคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มช้าลงในการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ นี่คือจุดสิ้นสุดของวงจร คุณต้องไปยังวงจรอื่น หลังจากโหมด 8-12 ให้ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง ในโหมดนี้ขอแนะนำให้มีพันธมิตรที่สามารถประกันคุณได้
หลังจากผ่านทั้งหมดนี้แล้ว คุณจะได้รับประสบการณ์เล็กน้อย และเทคนิคการทำแบบฝึกหัดจะไปถึงระดับที่สูงขึ้น วันดีๆ วันหนึ่ง โดยเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์ อารมณ์ดี ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสูงสุดในแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งสามแบบ จำนวนการทำซ้ำคือ 1-2 นั่นคืองานของคุณและคู่ของคุณคือค้นหาว่าน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถเอาชนะได้นั้นเรียกว่าการกำหนด RM (สูงสุดครั้งเดียว) แต่งตัวให้อบอุ่นขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลงระหว่างเซ็ต และอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม คุณจะพักระหว่างเซตประมาณ 5 นาที โดยปกติ RM จะถูกกำหนดหลังจากแต่ละรอบ จากนั้นการพักจากยิมจะเริ่มเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พยายามผ่อนคลายร่างกายอย่างเหมาะสมในช่วงนี้ ไปซาวน่า เข้าห้องนวด และหลังจากพักผ่อนเช่นนี้ เมื่อมายิม คุณจะรู้สึกได้ถึงความเข้มแข็งเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จากนั้นจึงกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง 8-12 ครั้ง
จำนวนการทำซ้ำ
เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มรู้สึกและเข้าใจว่าคุณต้องทำซ้ำกี่ชุดจึงจะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง โดยปกติแล้วสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะผอมบางระบบการทำซ้ำ 8-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ระบบการปกครองในพื้นที่ทำซ้ำ 5-8 ครั้งมีความเหมาะสม แต่คุณไม่ควรถือเรื่องนี้เป็นกฎ แต่ละคนมีความเป็นปัจเจกบุคคลและร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน มันเกิดขึ้นว่าในบางขั้นตอนของการพัฒนาร่างกายจะต้องมีการทำซ้ำและแนวทางที่แตกต่างกันเล็กน้อย งานหลักของคุณคือการกำหนดกลยุทธ์โดยใช้ประสบการณ์การลองผิดลองถูกของคุณเอง นี่คือวิธีที่คุณสามารถตัดสินใจได้อย่างแน่นอน 100% ว่าอะไรเหมาะกับร่างกายของคุณที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัด นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรพยายามเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ แต่จะทำให้ช่วงการทำซ้ำของคุณลดลงเท่านั้น หากคุณทำงานในโหมดการทำซ้ำ 8-12 ในแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด ให้ปรับน้ำหนักที่คุณจะทำซ้ำ 8 ครั้งจนล้มเหลว นั่นคือการทำซ้ำ 2 ครั้งล่าสุดน่าจะยาก จากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง คุณจะต้องพยายามแสดงซ้ำไม่ใช่ 8 แต่เป็นการทำซ้ำ 9 ครั้ง จากนั้นให้มีน้ำหนักเท่ากันจำนวน 10, 11 และ 12 ครั้ง และเมื่อคุณทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละแนวทางการทำงานที่มีน้ำหนักเท่ากัน คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้อีก 5 กิโลกรัม และคุณจะทำซ้ำ 8 ครั้งอีกครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด นี่คือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานโดยไม่ "ทำให้ล้มลง" จากช่วงการทำซ้ำ ฟังร่างกายของคุณ! หากคุณเลือกรูปแบบการฝึกบางอย่างและมีประสิทธิภาพมาก คุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงอะไรเลย! คุณไม่จำเป็นต้อง "กระโดด" ไปยังรอบอื่นเป็นเวลานานด้วยซ้ำ
การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้ออย่างละเอียด
ทุกสิ่งที่เขียนไว้ข้างต้นสามารถเรียกได้ว่าเป็นการเพิ่มพลัง หลังจากนั้นสักพัก ให้เริ่มขยายขอบเขตการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอีกสองสามอย่าง เช่น ลันจ์ การดิปแบบถ่วงน้ำหนัก และการดึงอัพ ตัวอย่างเช่น กิจวัตรสามารถทำได้ดังนี้: squats, lunges โดยมี barbell บนไหล่, bench press, Weighted Dips, Deadlifts, Pull-ups คุณสามารถลดจำนวนวิธีลงเหลือสามวิธี เนื่องจากเวลาการฝึกอบรมจะยาวขึ้น จากนั้น เปลี่ยนไปใช้โปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วน โดยจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง
เพาะกาย
มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกันไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง - เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในสองทิศทางตรงกันข้าม กิจวัตรการฝึกแบบศัตรูที่ใช้บ่อยที่สุดคือ: อก - หลัง; ลูกหนู - ไขว้ กล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์ทำหน้าที่และมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเดียว: หน้าอก - ไขว้; กลับ - ลูกหนู เมื่อฝึกผ้าคาดไหล่ ไขว้ก็ใช้งานได้เช่นกัน ฝึกขาแยกวันกัน ตัวอย่างเช่น วงจรการฝึกสามารถประกอบได้ดังนี้:
คู่อริ
- วันจันทร์: หน้าอก, หลัง;
- วันพุธ: ต้นขา, เอ็นร้อยหวาย, น่อง;
- วันศุกร์: ไหล่, ลูกหนู, ไขว้;
การทำงานร่วมกัน
- วันจันทร์: หน้าอก, ไขว้;
- วันพุธ: หลัง ลูกหนู;
- วันศุกร์: ขา ไหล่
ลองทั้งสองตัวเลือกแล้วเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด มี 4 แบบฝึกหัดสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อและ 4 เซ็ตของแบบฝึกหัดแต่ละชุด เป็นผลให้มี 16 วิธีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว ฉันไม่ได้เขียนเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายเพราะมีข้อมูลนี้มากมายบนอินเทอร์เน็ต เพียงป้อน "การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง" ในเสิร์ชเอ็นจิ้นใด ๆ ก็เพียงพอแล้วและคุณจะได้รับการนำเสนอพร้อมเนื้อหาที่จำเป็น คุณจะต้องรู้การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะจุดให้ได้มากที่สุด ได้รับประสบการณ์เทคนิคการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จุดประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อเรียนรู้ที่จะเข้าใจว่าแก่นแท้ของการเพาะกายคืออะไรและความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญเพียงใด และไม่ได้ทำเครื่องหมายเวลาไว้ในที่เดียว
โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัดควรเพิ่มขึ้นเสมอ! มันเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสิ่งนี้! จะมีเวลาที่คุณจะทำซ้ำ 10 ครั้งบนแท่นกดน้ำหนัก 80 กก. จากนั้น 10 ครั้งน้ำหนัก 100 กก. 10 ครั้งน้ำหนัก 120 กก. การฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ดังนั้นเมื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณแล้ว คุณก็เข้าสู่การฝึกในปริมาณมากแล้ว โดยกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะมีแบบฝึกหัดเฉลี่ย 4 ท่า และแต่ละกลุ่มจะมีแนวทางการทำงาน 4-5 แนวทาง การเตะกลับเกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักการทำงานของคุณเพิ่มขึ้นโดยไม่ออกจากช่วงการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่น ครั้งหนึ่งคุณเคยสควอทหนัก 80 กก. 10 ครั้งจนล้มเหลว ซึ่งเป็นช่วงที่การทำซ้ำ 1-2 ครั้งหลังสุดเป็นเรื่องยาก เมื่อผ่านด่านหนึ่งไปแล้วคุณก็แข็งแกร่งขึ้นและนั่งยอง ๆ ด้วยน้ำหนัก 120 กก. ซ้ำ 10 ครั้งแล้ว เมื่อออกกำลังกายในโหมดปริมาณมาก ให้ตรวจสอบร่างกายของคุณด้วยการมองเห็น ตรวจสอบสภาพของไขมันใต้ผิวหนัง การเพิ่มขึ้นของปริมาตรของกล้ามเนื้อ และความกลม ทันทีที่คุณรู้สึกติดขัด ให้เปลี่ยนไปใช้โหมดออกแรงโดยใช้เฉพาะสควอท ท่านั่งบนม้านั่ง เดดลิฟท์ และการออกกำลังกายเสริม เช่น การดึงอัพและการดิป
พักระหว่างเซต
ดังที่คุณสังเกตเห็นแล้วว่าการเพาะกายสามารถทำได้หลายวิธี สำหรับบางคน น้ำหนักที่เบากว่าและการทำซ้ำมากกว่านั้นก็เหมาะสม แต่สำหรับบางคนกลับตรงกันข้าม แต่คุณควรจำกฎพื้นฐานไว้เสมอ! หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง การพักระหว่างวิธีต่างๆ จะใช้เวลาตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาที และบางครั้งอาจถึง 15 นาที เมื่อออกกำลังกายในโหมดเสียงสูง เวลาที่เหลือระหว่างท่าจะลดลงเหลือ 1 หรือ 2 นาที นอกจากนี้ยังมีโหมด "ปั๊ม" หน้าที่ของมันคือการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเติมเต็มกล้ามเนื้อที่ทำงานด้วยการไหลเวียนของเลือดจำนวนมากซึ่งในกระบวนการนี้จะทำให้พวกมันพองตัวทางสายตาอย่างมาก ในโหมดนี้ส่วนที่เหลือจะใช้เวลา 30 วินาทีอย่างเคร่งครัด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยธรรมชาติ น้ำหนักในการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก การฟื้นตัวหลังการฝึกอบรมดังกล่าวล่าช้า ลองใช้แผนการทั้งหมดที่เขียนไว้ข้างต้น ไม่ใช่โค้ชหรือผู้สอนคนเดียวที่สามารถตัดสินได้ด้วยตาว่าอะไรมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคุณ ความเป็นมืออาชีพของการเพาะกายอยู่ที่การเข้าใจแง่มุมต่างๆ ที่บังคับให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างอิสระ มันเป็นกีฬาที่โดดเดี่ยว! สิ่งสำคัญที่นี่คือการมีสมาธิอย่างมากและความรู้สึกที่ชัดเจนของภาระของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างอย่างไร้ความคิด! เรียนรู้ที่จะรับความตึงเครียดในทุกการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัวในระหว่างการเคลื่อนไหว
จำกัดการโหลด
หลังจากออกกำลังกายมาหลายท่าแล้ว ขอแนะนำให้ลองฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งเป็นการฝึกรายวันอยู่แล้ว (ยกเว้นวันอาทิตย์) สิ่งที่คุณฝึกในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ คุณจะฝึกในวันจันทร์ อังคาร พุธ ตามลำดับ และในวันพฤหัสบดีวงจรจะเริ่มต้นอีกครั้ง นักกีฬาหลายคนจะบอกว่านี่เป็นสิ่งที่ผิด คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปได้ และกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อจะหยุดลง และคุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยซ้ำ แน่นอนว่าการฝึกซ้อมทุกวันจะเครียดมาก แต่ฉันจะบอกคุณสิ่งหนึ่ง: โดยการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้งในขณะที่รับประทานอาหารตามที่คุณต้องการและฟื้นตัวอย่างถูกต้องคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้ทันที! เพราะคุณสามารถลดภาระได้ตลอดเวลา
ผู้ชายบางคนถามคำถาม: “จะมีรูปร่างเร็วโดยไม่ต้องไปยิมได้อย่างไร?” ควรสังเกตว่านี่ค่อนข้างเป็นไปได้ แต่คุณต้องลอง การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำอย่างระมัดระวังหลังจากวอร์มอัพ
คุณสมบัติของการออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะถูกปั๊มขึ้นโดยใช้การเคลื่อนไหวบางชุด และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะต้องไม่ใช่แค่ความแข็งแกร่งเท่านั้น คุณไม่สามารถทำงานหนักเกินไปหรือทำให้ร่างกายมีภาระมากในทันที ก่อนที่คุณจะเพิ่มพลังอย่างรวดเร็ว ให้พยายามเตรียมตัวให้พร้อมตามหลักทฤษฎี
โดยปกติแล้วคุณควรตัดสินใจเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่สวยงามได้ คุณต้องกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายด้วย ตัวอย่างเช่น สำหรับบางคน แค่อวดตัวในทะเลต่อหน้าสาวๆ ก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่คนอื่นๆ ต้องการที่จะรักษาหุ่นให้สมส่วนอยู่เสมอ แรงจูงใจของการฝึกอบรมมักเป็นตัวกำหนดคุณภาพของการฝึกอบรม
ควรสังเกตว่าก่อนที่คุณจะปั๊มอย่างรวดเร็วคุณจะต้องเตรียมเครื่องมือและอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดให้กับตัวเอง ตัวอย่างเช่น เชือกกระโดด ดัมเบล และบาร์แนวนอนก็เพียงพอสำหรับคุณ นอกจากนี้กระสุนนัดสุดท้ายยังถือว่ามีประสิทธิภาพมาก มันจะช่วยให้คุณมีรูปร่างตามลำดับภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์
ออกกำลังกายแบบไหนจะช่วยให้หุ่นสวยได้?
เอาล่ะ เรามาฝึกซ้อมกันต่อ เพื่อให้มีต้นแขนและผ้าคาดไหล่ที่สวยงาม ควรวิดพื้นจากพื้น ขั้นตอนค่อนข้างง่าย แต่ต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง ด้วยการวิดพื้น คุณจึงสามารถพัฒนาไขว้ของคุณได้ หลังควรตรงและไม่งอระหว่างออกกำลังกาย ในกรณีนี้คุณควรลดระดับลงจนเกือบถึงพื้น เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ให้วางกระเป๋าเป้ที่บรรทุกสัมภาระไว้บนหลังของคุณ คุณต้องทำแบบฝึกหัดหลายวิธีเช่น 15 ครั้ง 5 ครั้งต่อวัน การวิดพื้นควรทำเพียง 4 วันต่อสัปดาห์
สควอทซึ่งสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะจะมีประโยชน์สำหรับขา ก่อนที่คุณจะปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้ทำการวอร์มอัพก่อน ขณะออกกำลังกายให้พยายามหายใจให้ถูกต้อง ด้านหลังไม่ควรงอ ในกรณีนี้ คุณสามารถลดตัวลงจนสุดพื้นหรือเพียงบางส่วนก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าต้องรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อส่วนใด ควรทำการเคลื่อนไหวสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ในกรณีนี้ให้ออกกำลังกายใน 3 ชุด ๆ ละ 25 squats
เนื่องจากการปั๊มอย่างรวดเร็วที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากจึงพยายามทำตามขั้นตอนให้ถูกต้องทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องยึดขาของคุณ (วางไว้ใต้โซฟา) และยกลำตัวขึ้นเป็นระยะ ในขณะที่สามารถบิดไปในทิศทางเดียวหรืออีกทิศทางหนึ่งได้ คุณสามารถทำซ้ำได้วันเว้นวัน โดยไม่จำกัดจำนวนวิธี
ออกกำลังกายบนอุปกรณ์อย่างไร?
การออกแบบที่พบบ่อยที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณสร้างรูปร่างที่สวยงามที่บ้านได้คือแถบแนวนอนและแถบขนาน การดึงขึ้นจะพัฒนาหน้าอกและแขน คุณสามารถใช้กระเป๋าเป้ที่บรรทุกของได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการหลายวิธี 10 ครั้ง
โดยธรรมชาติแล้วการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่น จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากด้ามจับกว้าง หากคุณไม่ทราบวิธีการเพิ่มขนาดให้กับแท่งที่ไม่เรียบอย่างรวดเร็ว โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา ตัวอย่างเช่น หากต้องการหน้าท้องที่สวยงาม ให้ลองนอนบนบาร์ข้างหนึ่งโดยคว่ำหน้าท้องและแนบขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นก็แค่ทำ
ในบทความนี้เราจะพยายามตอบคำถามว่าจะสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร ทุกคนมีความปรารถนาที่จะมีสมรรถภาพทางกายที่ดีและมีกล้ามเนื้อที่สูบฉีด แต่บ่อยครั้งที่มันเกิดขึ้นว่าไม่มีเวลา สิ่งจูงใจ หรือมีสิ่งรบกวนสมาธิไม่เพียงพอ
แต่มีความปรารถนา จะจัดการกับสิ่งนี้อย่างไร? คำตอบนั้นง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องหยุดพักจากทุกสิ่งที่รบกวนและตระหนักถึงความจำเป็นในการมีสุขภาพที่ดี ท้ายที่สุดแล้ว การรักษาและพัฒนารูปร่างของคุณไม่เพียงแต่เกี่ยวกับการมาชายหาดที่ดูสวยงามเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย และข้อแก้ตัวเช่น “ไม่มีเวลา/เงินไปยิม” ไม่ได้ผล
ก่อนอื่นก็ต้องบอกว่า สร้างกล้ามเนื้อที่บ้านด้วยตัวคุณเอง - เป็นไปได้ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อยประมาณหนึ่งชั่วโมงทุกวัน เพื่อผลเชิงบวก ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เพิ่มน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นในการทำเช่นนี้คุณสามารถใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังโดยใส่หนังสือหนักๆ สักเล่มไว้เป็นการเริ่มต้น
กฎหลักคือนอกจากน้ำหนักของคุณเองแล้ว ยังต้องมีภาระอย่างอื่นด้วย
สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถทำการดึงอัพได้ เราแขวนไว้บนบาร์ "ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาตัวเอง" โดยแยกให้เท่าช่วงไหล่ จากนั้นเราไปยังการดึงขึ้นจริง จุดสำคัญมาก (และไม่เพียงแต่สำหรับการออกกำลังกายนี้เท่านั้น) คือการหายใจที่เหมาะสม เราหายใจเข้าเมื่อเราลุกขึ้น และหายใจออกเมื่อเราลง ทำอย่างน้อยสามครั้ง
จากนั้นเราเปลี่ยนตำแหน่งของมือ (เราพันนิ้วรอบแถบแนวนอนจากด้านบน) นอกจากนี้เรายังทำการดึงข้ออย่างน้อยสามครั้ง "แถบแนวนอนด้านหลังศีรษะ" สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ในอนาคตควรค่อยๆเพิ่มความกว้างของด้ามจับ การดึงข้อมีผลดีต่อกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าท้อง
เดินหน้าต่อไป เริ่มต้นด้วยการวิดพื้น - วิธีที่มีประสิทธิภาพ สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว. ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยหมัดที่กำแน่น ยังคงมีน้ำหนักส่วนเกินอยู่ข้างหลังเราเหมือนเดิม ในรูปแบบของกระเป๋าเป้ และเราก็ลดตัวลงอย่างนุ่มนวล หายใจเข้า จากนั้นลุกขึ้นและหายใจออก
ขั้นแรก ควรทำหลายๆ วิธี 5 ครั้ง ในอนาคตเช่นเดียวกับการดึงข้อ ควรวิดพื้นจนกว่าคุณจะเหนื่อยมาก ที่นี่กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องอย่างไรก็ตามโดยส่วนใหญ่แล้วร่างกายจะได้รับภาระ
ขั้นตอนต่อไปคือการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง มีตัวเลือกมากมายในการบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น คุณจะพบจุดศูนย์กลางสำหรับเท้าของคุณ ตัวอย่างเช่น แบตเตอรี่สามารถทำหน้าที่เป็นจุดดังกล่าวได้ เราวางขาไว้ใต้แบตเตอรี่โดยงอเข่า จากนั้นเราก็ลุกขึ้นอย่างราบรื่นสลับกับการลุกขึ้นแต่ละครั้งโดยหันลำตัวไปทางซ้ายและขวา เราทำประมาณ 8 ครั้งในตอนแรก
เอาล่ะ ออกกำลังกายอีกแล้ว หมอบ. กางแขนออก หลังตรง เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ กล้ามเนื้อขาจะพัฒนาหากไม่มีภาระเพิ่มเติม แต่ถ้าคุณเพิ่มกล้ามเนื้อหลังก็จะแข็งแรงขึ้นเช่นกัน
ออกกำลังกายเสร็จก็พักผ่อน คุณสามารถนอนราบและเดินเล่นได้ และในวันถัดไปและทุกวันหลังจากนั้น ให้ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก ความเพียรเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ อย่าลืมทานอาหารดีๆ สำหรับการออกกำลังกาย ควรรับประทานโปรตีนให้มากขึ้น
การสร้างกล้ามเนื้อมันยากจริงหรือ? ไม่มันไม่ใช่เรื่องยาก แต่... สิ่งสำคัญคือการต้องการมัน ความปรารถนาเป็นสิ่งเดียวที่คุณต้องมีเพื่อรักษารูปร่าง เอาชนะความเกียจคร้าน (เหตุผลที่ไม่ออกกำลังกายในบรรทัดแรกของบทความเป็นเพียงข้อแก้ตัวสำหรับตัวคุณเอง) เข้าใจว่าคุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน สุขภาพของคุณก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นในภายหลัง