วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในสถานการณ์ต่าง ๆ ? วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย: เทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพ
ขอให้เป็นวันที่ดีผู้อ่านที่รัก!อันที่จริงบทความนี้เป็นความต่อเนื่องของบทความเชิงตรรกะ - ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าหากบุคคลหนึ่งคลายความตึงเครียดและการบีบรัดทางอารมณ์ไม่ได้หมายความว่าเขาได้ผ่อนคลายอย่างเหมาะสมและสงบสติอารมณ์อย่างแท้จริง เราจะพูดถึงการบรรลุสภาวะแห่งความสงบภายในในบทความแยกต่างหาก แต่ตอนนี้เราจะมาดูวิธีการสงบสติอารมณ์ให้ละเอียดยิ่งขึ้น (การดับอารมณ์ ฯลฯ ) และการผ่อนคลายที่เหมาะสม
ผ่อนคลาย– นี่คือสภาวะที่สะดวกสบายเป็นพิเศษของร่างกายมนุษย์ (กล้ามเนื้อ) และจิตสำนึก (ความสงบทางอารมณ์) ซึ่งให้พลังงานสูงสุด การฟื้นฟูโครงสร้างของจิตสำนึก (จิตใจ) รวมถึงการปรับปรุงร่างกาย
ตัวอย่าง: การทำสมาธิที่ถูกต้อง– เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายและอวัยวะต่างๆ อย่างเต็มที่ และทำให้จิตใจสงบ มันอยู่ในการทำสมาธิที่บุคคลได้รับ พลังงานสูงสุดเผยความสามารถ คุณสมบัติ ความรู้สึก พรสวรรค์ และอื่นๆ อีกมากมาย เป็นต้น นอกจากนี้ บุคคลที่เชี่ยวชาญทักษะการผ่อนคลาย การทำสมาธิเบื้องต้น และเพิ่มพลังอาจนอนหลับน้อยลงหลายชั่วโมง เนื่องจากการเพิ่มพลังงานในการทำสมาธิครึ่งชั่วโมงสามารถทดแทนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพหลายชั่วโมงได้
การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างแท้จริงเป็นวิธีการแก้ปัญหาสองประการ: ก) บรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความตึงทางอารมณ์ ข) ทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายอย่างล้ำลึก
หากบุคคลได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ สิ่งนี้เกือบ 100% จะกำจัดผลที่ตามมา อารมณ์ทำลายล้าง ความเหนื่อยล้าที่มากเกินไป และการใช้พลังงานที่มากเกินไปออกไปจากชีวิตของเขา ช่วยเพิ่มพลังงาน ความชัดเจนของจิตใจ เพิ่มความแข็งแกร่ง ประสิทธิภาพ ความเร็วในการฟื้นตัวของร่างกาย และกระตุ้นกลไกการรักษาตนเอง
เมื่อบุคคลหยุดเผาผลาญพลังงานด้วยความตึงเครียดที่มากเกินไปเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและรับพลังงาน - สิ่งที่ดีที่สุดความดีที่อยู่ในจิตวิญญาณของบุคคลในศักยภาพของเขาเริ่มเปิดเผยตัวเอง
ตอบให้ตัวเอง คำถามถัดไป: คุณต้องการภายใน 30 นาที การพักผ่อนอย่างเด็ดเดี่ยวเพื่อให้สามารถฟื้นตัวและผ่อนคลายได้ภายใน 5-6 ชั่วโมง ราตรีสวัสดิ์? คุณต้องการ 20 นาทีไหม ลบออกอย่างสมบูรณ์ ความเครียดทางอารมณ์และความเครียด? และภายใน 10-15 นาที ขจัดการทำงานหนักและความเหนื่อยล้า?
หากคำตอบคือ “ใช่” เรามาฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายกันดีกว่า!
วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์อย่างเหมาะสม?
การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายหมายถึงการเรียนรู้คำสั่งควบคุม: คำสั่งเชิงตรรกะ คำสั่งเชิงปริมาตร และเป็นรูปเป็นร่าง
1. เราเชี่ยวชาญในความสามารถในการบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความกดดันทางอารมณ์ – .
2. เราเชี่ยวชาญคำสั่งให้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้สงบ
ขั้นตอนที่ 1. เราผ่อนคลายร่างกายและกล้ามเนื้อเป็นบางส่วน ตำแหน่งของร่างกายอาจนอนราบหรือนั่งบนเก้าอี้: หลังตรง ยืดศีรษะขึ้น คางเข้าด้านในเล็กน้อย วางมือไว้บนเข่า (ควรผ่อนคลายได้สบาย แต่หลังไม่ควรเอียง) ปิดตา เราดึงความสนใจไปรอบๆ ร่างกาย เรารู้สึกถึงส่วนหนึ่งของร่างกายที่เราทำงานด้วย
เราออกเสียงคำสั่งกับตัวเอง (แต่ก็สามารถพูดออกมาดัง ๆ ได้เช่นกัน) โดยให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหรือส่วนของร่างกายที่ต้องการ
- เราเปลี่ยนความสนใจไปที่ขาขวา รู้สึกถึงมัน คำสั่ง “ขาขวาผ่อนคลาย” เราทำซ้ำคำสั่งและทำ 3-5 ครั้ง ต่อไป เราย้ายความสนใจของเราไปตามขาจากล่างขึ้นบน: “เท้า – ผ่อนคลาย”, “น่อง – ผ่อนคลาย”, “สะโพก – ผ่อนคลาย” – วงกลม 2 วง
- เราเปลี่ยนความสนใจไปที่ขาซ้ายรู้สึกถึงมัน คำสั่ง "ขาซ้ายผ่อนคลาย" เราทำซ้ำคำสั่งและทำ 3-5 ครั้ง ต่อไป เราย้ายความสนใจของเราไปตามขาจากล่างขึ้นบน: “เท้า – ผ่อนคลาย”, “น่อง – ผ่อนคลาย”, “สะโพก – ผ่อนคลาย” – วงกลม 2 วง
- เรารู้สึกถึงมือขวาคำสั่ง "มือขวาผ่อนคลาย" - ทำซ้ำคำสั่ง 3-5 ครั้ง ผ่อนคลายจิตใจ-นิ้วมือ มือขวา, มือ, ปลายแขน, ไหล่ (2 วงกลม)
- หันความสนใจไปที่มือซ้ายกันเถอะ” มือซ้ายผ่อนคลาย” – ทำซ้ำคำสั่ง 3-5 ครั้ง ผ่อนคลายนิ้วมือซ้าย มือ ปลายแขน ไหล่ (วงกลม 2 วง)
- เราเปลี่ยนความสนใจไปที่ลำตัวคำสั่ง - "กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน - ผ่อนคลาย", "ท้อง - ผ่อนคลาย", "หน้าอก - ผ่อนคลาย", "หลังส่วนล่าง - ผ่อนคลาย", "หลัง - ผ่อนคลาย" - 3-5 วงกลม
- ความสนใจ – คอ คำสั่ง “คอ – ผ่อนคลาย” – ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- ศีรษะ คำสั่ง: “หน้า – ผ่อนคลาย” “ปาก ริมฝีปาก – ผ่อนคลาย” “แก้ม – ผ่อนคลาย” “จมูก ปีกจมูก – ผ่อนคลาย” “ตา เปลือกตา คิ้ว – ผ่อนคลาย” “หน้าผาก – ผ่อนคลาย” , “ ศีรษะผ่อนคลาย”, “ศีรษะสะอาดสงบชัดเจน” - เราผ่านวงกลม 2-3 วง
- คำสั่งทั่วไป: “ขา – ผ่อนคลาย” “แขน – ผ่อนคลาย” “ศีรษะ – ผ่อนคลาย” “ทั้งร่างกาย – ผ่อนคลาย” “กล้ามเนื้อ – ผ่อนคลาย” – เราทำวงกลม 2-3 วง
หากทุกอย่างถูกต้อง คุณจะแทบไม่รู้สึกถึงร่างกายของคุณเลย นี่คือสภาวะของความอบอุ่น ใกล้เคียงกับความไร้น้ำหนัก ราวกับว่าร่างกายกำลังละลายไปในพลังงานสีเหลืองอุ่นบางประเภท อยู่ในสภาวะผ่อนคลายพิเศษนี้เป็นเวลา 5 ถึง 30 นาที และคุณจะรู้สึกถึงพลังงานอันทรงพลัง ความสงบทางจิตใจและการฟื้นฟู รวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้น
จนกว่าคุณจะจำและเรียนรู้คำสั่งและลำดับการออกเสียง พิมพ์ข้อความคำสั่งด้วยตัวคุณเอง ผ่อนคลายขณะนั่งและมองดูคำสั่งด้วยตาข้างเดียว (จนกว่าคุณจะจำได้)
ขั้นตอนที่ 2 การเพิ่มรูปภาพ ทำงานกับจักระบางส่วน และทำให้สภาวะการทำสมาธิลึกซึ้งยิ่งขึ้น
ตำแหน่งของร่างกายเหมือนกับขั้นตอนที่ 1 ไม่ว่าจะนอนราบหรือนั่ง หากหลับเร็วขณะนอน ควรผ่อนคลายขณะนั่งจะดีกว่า สิ่งสำคัญคืออย่าเผลอหลับไปจนกว่าคุณจะได้ทำตามคำสั่งทั้งหมดจนครบ เพื่อให้เจตจำนงและการควบคุมตนเองของคุณทำงานได้อย่างเต็มที่และควบคุมความผ่อนคลายได้
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเข้าสู่การทำสมาธิอย่างถูกต้องได้ในบทความ – ในส่วน “ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการทำสมาธิ” และตอนนี้เราจะพิจารณาเวอร์ชันย่อของการผ่อนคลายการทำสมาธิและการสงบสติอารมณ์ซึ่งจะไม่ต้องการความรู้ลึกลับพิเศษจากคุณ แต่จะต้องใช้เพียงการควบคุมตนเองเบื้องต้นเท่านั้นตามคำสั่งและอื่น ๆ ไม่มากก็น้อย ดำเนินการตามปกติพร้อมรูปภาพ
- ใส่ใจกับขาคำสั่ง: "ขา - ผ่อนคลาย", "กล้ามเนื้อขา - หนัก", "ความหนักเบา" - ทำซ้ำคำสั่ง 3-5 ครั้ง
- เราหันความสนใจไปที่มือคำสั่ง: "แขน - ผ่อนคลาย", "กล้ามเนื้อแขน - หนัก", "ความหนักเบา" - ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- ให้ความสนใจกับลำตัว คำสั่ง: “ร่างกาย – ผ่อนคลาย” “กระดูกเชิงกราน หลัง ท้อง หน้าอก – ผ่อนคลาย” “กล้ามเนื้อร่างกาย – หนัก” “ความหนักหน่วง” – 3-5 ครั้ง
- เราถ่ายโอนความสนใจไปที่คอและศีรษะคำสั่ง: "คอ, ใบหน้า, ปาก, จมูก, ดวงตา, หน้าผาก - ผ่อนคลาย", "ใบหน้า - ผ่อนคลาย", "ในดวงตา - แสง", "รอยยิ้มเบา ๆ บนใบหน้า เหมือนพระพุทธเจ้า” , “ในศีรษะ – ความบริสุทธิ์ ความสงบ ความกระจ่าง” – เราวนไป 2-3 วงกลม
- เรากระจายความสนใจเท่า ๆ กันทั่วร่างกายคำสั่ง: "ร่างกาย - ผ่อนคลาย", "กล้ามเนื้อ - หนัก", "ความหนักเบา", "กล้ามเนื้อ - หย่อนคล้อย, เดินกะโผลกกะเผลก" - เราผ่านวงกลม 3-5 วง
- เราจินตนาการว่าจากบริเวณก้นกบ () แสงสีชมพูแพร่กระจายไปทั่วร่างกายผ่านกล้ามเนื้อเติมแสงสีชมพูให้ร่างกายได้อย่างไรคำสั่ง: "กล้ามเนื้อ - หนัก", "ความหนักเบา" - 3-5 ครั้ง
- เราจินตนาการว่าไฟสีส้มแผ่กระจายไปทั่วร่างกายจากบริเวณเอว () ยกเว้นศีรษะร่างกายเต็มไปด้วยความร้อนคำสั่ง "ร่างกายอบอุ่น" "ความอบอุ่น" "อบอุ่นทั้งร่างกาย" - 5-7 วงกลม เราออกเสียงคำสั่งช้าๆ ด้วยน้ำเสียงที่อบอุ่น หนักแน่น และนุ่มนวล
- เราจินตนาการว่ามาจากภูมิภาคอย่างไร ช่องท้องแสงอาทิตย์(ที่ระดับกระดูกสันหลัง ) - แสงสีเหลืองสดใสเติมเต็มท้องแล้วกระจายไปทั่วร่างกายรวมถึงศีรษะและใบหน้าคำสั่ง: "ท้อง - อบอุ่น", "ความอบอุ่น", "ทั้งร่างกาย - อบอุ่น" - ผ่านคำสั่ง 5-7 ครั้ง .
- เรากระจายความสนใจไปทั่วร่างกาย คำสั่งที่สงบ: "ร่างกาย - ผ่อนคลาย", "ความอบอุ่น", "สติ - สงบ", "ความสงบ" - ผ่าน 5-7 ครั้ง
- เราจินตนาการว่ากระแสแสงสีขาวทองที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 10-15 ซม. เข้าสู่กระหม่อมของศีรษะจากศูนย์กลางของจักรวาลและคลื่นแล้วคลื่นเล่าก็เต็มไปทั่วร่างกาย: ศีรษะ, คอ, แขน, ลำตัว, ขา เรามุ่งความสนใจไปที่แสงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายนิ้วและปลายนิ้ว 5-10 ครั้ง มาเติมแสงสว่างในตัวเรากันเถอะ
- เราเปลี่ยนความสนใจไปที่กึ่งกลางหน้าอก (ใกล้พื้นผิว) ลองจินตนาการว่าดวงอาทิตย์ส่องแสงและจุดประกายที่นี่ที่หน้าอก ลูกไฟด้วยเส้นผ่านศูนย์กลาง 10-15 ซม. แสงจากมันเริ่มที่จะเติมเต็มทั้งร่างกายคำสั่ง: "แสงสว่างความสุขความรัก - สู่ปอดสู่ทั้งร่างกาย" - ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- นอกจากนี้แสงจากภายในเริ่มที่จะไปเกินขอบเขตของร่างกายในทุกทิศทางโครงร่างและขอบเขตของร่างกายจะละลายและลบออกคำสั่ง: "ฉันคือแสงสว่าง" "ฉันกำลังเติบโตพลังงาน" - 5-10 ครั้ง .
เราละทิ้งจิตสำนึก ความสนใจ เรารู้สึกว่าแสง พลังงานเข้ามาและเติบโตได้อย่างไร รอยยิ้มภายในเหมือนกับพระพุทธเจ้า เราดูดซับพลังงานด้วยจิตวิญญาณและร่างกาย เราเติบโต เรายังคงอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที โดยควรเป็นเวลา 15-20-30 นาที
หลังจากปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติที่เหมาะสมแล้ว ฉันขอให้คุณเขียนความประทับใจของคุณในความคิดเห็นใต้บทความ!
หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับเทคนิคเหล่านี้ โปรดเขียนถึงฉันในความคิดเห็นหรือใน!
และถ้าคุณต้องการทำงานกับฉันเป็นรายบุคคล เช่น ฝึกฝนเทคนิคการทำสมาธิให้เชี่ยวชาญ -!
ปรากฎว่ากิจกรรมทางจิตไม่สามารถทำให้บุคคลเบื่อหน่ายได้ สมองของเราสามารถทำงานได้อย่างกระตือรือร้นและรวดเร็วพอๆ กันเมื่อสิ้นสุดวันทำงาน 8, 10 หรือ 12 ชั่วโมง สมองเราไม่เหนื่อยเลย...
แต่หลายคนจะพูดว่า: “พอหมดวันฉันก็รู้สึกเหนื่อย!”
วิธีผ่อนคลาย ลองนึกภาพตัวเองเป็นถุงเท้าเก่าๆ
งานวิจัยที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์ในพื้นที่นี้ชี้ให้เห็นว่า
“ร้อยเปอร์เซ็นต์ของความเหนื่อยล้าของผู้ปฏิบัติงานที่มีความรู้นั้นเกิดจาก ปัจจัยทางจิตวิทยาหรือปัจจัยทางอารมณ์”
และปัจจัยที่ทำให้คนรู้สึกเหมือน “บีบมะนาว” หรือรถไม่มีแบตเตอรี่มีอะไรบ้าง?
สาเหตุหลักของความเหนื่อยล้าระหว่างทำกิจกรรมทางจิตคือความวิตกกังวล ความตึงเครียด และความไม่สบายทางอารมณ์ แม้ว่าสาเหตุของความเหนื่อยล้าจะเกิดจากการทำงานด้านจิตใจหรือร่างกาย แต่ปัจจัยทั้งสามนี้ก็เป็นหัวใจหลัก
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่ตึงไม่สามารถพักได้
และเราเครียดเมื่อเราเขียนบทความ รับสาย งบดุล ในการประชุมวางแผน เมื่อหารือเกี่ยวกับงานกับเพื่อนร่วมงาน กับคู่ค้า เมื่อนำเสนอผลิตภัณฑ์ให้กับลูกค้า
ผ่อนคลาย!
หยุดพัก.
ตอนนี้.
ใส่ใจกับสภาพของคุณ
คิ้วขมวดเข้าหากันระหว่างอ่านหนังสือหรือไม่? หรือคุณกำลังขมวดคิ้ว?
มีความตึงเครียดในดวงตาหรือไม่? ในกล้ามเนื้อใบหน้า?
คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอและหลังเริ่มแข็งทื่อหรือไม่?
ด้วยการไม่อยู่ ผ่อนคลายในสภาวะ "สปริงอัด" บุคคลจะสร้างความตึงเครียดทางประสาทและกล้ามเนื้อ นี่คือวิธีที่เขาพัฒนาความตึงเครียดทางประสาทและความเหนื่อยล้าทางประสาท
เหตุใดเราเองที่ทำให้เกิดความเครียดพิเศษเหล่านี้ในระหว่างการทำงานทางจิต?
สำหรับฉันดูเหมือนว่าสิ่งนี้จะวางลงในวัยเด็ก เมื่อเด็กได้รับการสอนให้ทำอะไรบางอย่าง พวกเขาจะสร้างความเข้าใจในตัวเขาว่าการกระทำใดๆ ก็ตามต้องใช้ความตึงเครียด ไม่เช่นนั้นก็จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น
นั่นเป็นเหตุผลที่เราขมวดคิ้ว ขมวดคิ้ว เกร็งคอ โหนกเมื่อเราทำงานสำคัญ และมุ่งความสนใจไปที่ของเรา ความเชื่อโดยไม่รู้ตัวว่าความพยายามของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการจะช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามเกิดขึ้น ที่หนีบกล้ามเนื้อเปลืองพลังงานและทำให้เกิดความเหนื่อยล้า หรือเรียกสั้น ๆ ว่า “เชื้อเพลิงของเราทำให้ถนนร้อน”
จะหยุดทำความร้อนให้กับถนนได้อย่างไร? ใช้พลังงานเพื่อจุดประสงค์ของตัวเองอย่างไร?
จะหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าทางประสาทได้อย่างไร?
คำตอบนั้นชัดเจน - และผ่อนคลาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะทำงานด้านสติปัญญา
ทำอย่างไร?
เปลี่ยน. นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะเราทำสิ่งนี้มาตลอดชีวิตที่ผ่านมา ตอนนี้ต้องเปลี่ยนนิสัยชอบเครียดด้วยนิสัยใหม่ นิสัย ผ่อนคลาย.
ผ่อนคลายเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อ เริ่มจากดวงตากันก่อน พวกเขาเครียดที่สุดขณะอ่าน นั่งบนเก้าอี้ของคุณ หลับตาและพูดในใจโดยเพ่งความสนใจไปที่ดวงตาของคุณ: “พักผ่อนอย่างสงบ พักผ่อนอย่างสงบ” ทำซ้ำสักครู่ แต่ละครั้งดวงตาของคุณจะได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเร็วขึ้นและขจัดความตึงเครียด
ทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อใบหน้า คอ ไหล่ แขนขา และทั่วร่างกาย
ตัวอย่างที่จะช่วย:
วิคกี้ บอม นักประพันธ์ชื่อดังเล่าให้ฟังว่าตอนเด็กๆ เธอได้พบกับชายชราผู้สอนบทเรียนที่สำคัญที่สุดบทหนึ่งในชีวิตให้กับเธอ
วันหนึ่งเธอล้ม เข่าถลอกและข้อมือฟกช้ำ ชายชราอุ้มเธอขึ้นมา ครั้งหนึ่งเขาเคยเป็นตัวตลกในละครสัตว์ และเขาถอดชุดของเธอออกแล้วพูดว่า: "คุณทนทุกข์ทรมานเพราะคุณไม่รู้ว่าจะผ่อนคลายอย่างไร ลองจินตนาการว่าร่างกายของคุณยืดหยุ่นได้เหมือนถุงเท้า เหมือนถุงเท้ายู่ยี่เก่าๆ มาเลย ฉันจะแสดงให้คุณเห็นว่ามันเป็นยังไง”
ชายชราแสดงให้ Vicki Baum และเด็กคนอื่นๆ รู้วิธีล้ม ตีลังกา และตีลังกา และเขาพูดซ้ำอยู่ตลอดเวลา:“ ลองนึกภาพว่าคุณเป็นถุงเท้ายู่ยี่เก่า ๆ แล้วคุณจะผ่อนคลายอย่างแน่นอน!”
ข้อดีของวิธีผ่อนคลายคือไม่ต้องรอให้เลิกงานเมื่อกลับถึงบ้านเพื่อนั่งเก้าอี้หรือโซฟาของตัวเอง
คุณสามารถผ่อนคลายได้เกือบทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน ที่โรงภาพยนตร์ ต่อแถว ในร้านค้า หรือดังนี้:
ตัวอย่างเช่น ที่ทำงานช่วงกลางวันฉันรู้สึกถึงความต้องการนี้แล้ว และใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลาย ฉันรู้สึกเหมือนใหม่))
ผ่อนคลาย- ไม่มีความตึงเครียดและความพยายามใด ๆ หากยังยากที่จะเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้ใช้ "วิธีที่ขัดแย้งกัน" - ออกคำสั่งทางจิตใจให้เกร็งกล้ามเนื้อมากและทำ จากนั้นจึงผ่อนคลาย: "พักผ่อนอย่างเงียบๆ"
คิดถึงสิ่งที่น่ารื่นรมย์ ลองนึกภาพว่าทุกครั้งที่หายใจออก ตึงเครียด ทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นและเชิงลบจะออกจากร่างกายของคุณ โดยการหายใจเข้าแต่ละครั้งจะมีพลังงานที่บริสุทธิ์ สดชื่น และดีต่อสุขภาพแทรกซึมเข้าไป
1. ผ่อนคลายทุกครั้งที่ทำได้
2.ทำงานอย่างมีประสิทธิผลและ 100% แต่ในขณะเดียวกันก็เข้าท่าที่สบาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการ
3. ติดตามสภาพร่างกายของคุณตลอดทั้งวัน ถามตัวเองวันละ 5-6 ครั้ง: “ฉันใช้ความพยายามมากเกินไปในขณะทำงานหรือเปล่า? ฉันกำลังเกร็งกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับการกระทำของฉันหรือไม่? สิ่งนี้จะช่วยคุณได้ได้รับนิสัยใหม่ของการพักผ่อน
4. สรุปวัน: “วันนี้ฉันเหนื่อยไหม? ถ้าเป็นเช่นนั้นเท่าไหร่? ถ้าฉันเหนื่อย ไม่ใช่เพราะการทำงานหนัก แต่เป็นเพราะวิธีที่ทำ”
ผ่อนคลาย แล้วชีวิตจะรื่นรมย์ สนุกสนาน และมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วันนี้สำหรับคุณวิดีโอ Dance of the Soul
วิธีผ่อนคลายเมื่อความตึงเครียดถึงขีดจำกัดและไม่สามารถเปลี่ยนได้แม้จะอยู่ในช่วงวันหยุดก็ตาม วิธีผ่อนคลายโดยไม่ต้องใช้แอลกอฮอล์และยาเสพติด การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย คำแนะนำจากนักจิตวิทยาที่จะช่วยตอบคำถามได้จริง - “จะเรียนรู้การผ่อนคลายได้อย่างไร”
สำหรับ คนทันสมัยความสามารถในการผ่อนคลายเป็นทักษะที่สำคัญ ยังไงๆ ก็เข้ามาเรื่อยๆ ครับ. ความตึงเครียดประสาทเมื่อประสบกับความเครียดก็จะรู้สึกเหนื่อยล้า ระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดของเขาต้องทนทุกข์ทรมาน และภูมิคุ้มกันของเขาลดลง ไม่มีความรู้สึกพื้นฐานของความสุข เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง มีจิตใจเบิกบานอยู่เสมอ และมองโลกในแง่ดีอยู่เสมอ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีผ่อนคลาย เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ต่อไปนี้จะช่วยในเรื่องนี้
การพักผ่อนคืออะไร
หากบุคคลหนึ่งเหนื่อยล้าทางร่างกายหรือจิตใจ เขามีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะผ่อนคลาย - หยุดคิดอย่างเข้มข้นหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากความตึงเครียด ปฏิกิริยาการป้องกันของร่างกายถูกกระตุ้น ซึ่งจะป้องกันตัวเองจากการโอเวอร์โหลด แต่จังหวะของชีวิตนั้นบ่อยครั้งที่คนเรามักจะต้องเพิกเฉยต่อสัญญาณ ร่างกายของตัวเองและเขายังคงรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีและต่อสู้กับสิ่งที่เรียกว่าความเกียจคร้าน
ตามที่นักจิตวิทยาฉลาดโฮโมเซเปียนส์ จะไม่รอแม้แต่ช่วงเวลาที่ร่างกายเหนื่อยล้าขอหยุดพัก แต่ใช้วิธีการผ่อนคลายต่างๆ นานาก่อนที่จะทำงานหนักเกินไป
สำหรับการป้องกัน
สิ่งนี้เรียกว่าการผ่อนคลาย - ชุดของเทคนิคทางสรีรวิทยาและจิตวิทยา อาหารพิเศษ และแม้แต่การสนับสนุนทางการแพทย์ ใครก็ตามที่เชี่ยวชาญในความสามารถในการหยุดชั่วคราวและ "รีบูต" จะสามารถ... โอกาสที่จะเป็นโรคทางร่างกายและจิตใจมีน้อยกว่ามากการผ่อนคลายหมายถึงการเปลี่ยนแปลงของการผ่อนคลายแบบสะท้อนกลับไปสู่การกระทำที่มีสติและมีเจตนา
สำหรับคนส่วนใหญ่ การผ่อนคลายเป็นวิธีหนึ่งในการฟื้นตัวจากเหตุการณ์ตึงเครียด ไม่ว่าจะเป็นวันที่ยากลำบากในที่ทำงานหรือวันที่เข้มแข็งก็ตาม อารมณ์เชิงลบ.
เทคนิคการผ่อนคลายยังใช้ใน:
- จิตบำบัด;
- ยา;
- วิทยาศาสตร์การฟื้นฟู
- การสอน;
- อื่น.
ใครก็ตามที่ต้องการทราบวิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีพื้นฐานในการบรรเทาความเครียดทางร่างกายและอารมณ์
- เทคนิคการหายใจแบบพิเศษ
- เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อควบคุม
- การทำสมาธิ
- สงบสติอารมณ์ในการรับประทานอาหาร.
- การอาบน้ำอย่างผ่อนคลาย การนวด ดนตรี และการไตร่ตรองเป็นวิธีเพิ่มเติมในการบรรลุสภาวะภายในที่สบาย
อาหารที่ช่วยคลายเครียด
โภชนาการที่เพียงพออย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการรับมือกับความเครียดและการออกแรงมากเกินไปได้สำเร็จ อาหารจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:1. ผักสดและผลไม้เป็นแหล่งของไฟเบอร์ ดังที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีประโยชน์ต่อ ระบบประสาท.
2. ปลาซึ่งมีฟอสฟอรัสซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และไอโอดีนซึ่งช่วยรักษาระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ
3. พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง บักวีต และข้าวสาลี อุดมไปด้วยแมกนีเซียมจากธรรมชาติที่ช่วยลดอาการซึมเศร้า
4. ผลพลอยได้ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว ข้าว ขนมปังข้าวไรย์ถั่ว และแอปริคอต ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ปริมาณสูงสุดมีวิตามินบีซึ่งช่วยรักษาเสถียรภาพการทำงานของสมองและเพิ่มขึ้นต้านทานความเครียด
5. ขนมปัง มันฝรั่ง ผลไม้รสหวาน และน้ำผึ้ง เป็นแหล่งของกลูโคสซึ่งการขาดในร่างกายทำให้เกิดความกังวลใจ
เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายด้วยการหายใจที่เหมาะสม
เมื่อร่างกายมนุษย์เกิดความเครียด การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น กลไกนี้มุ่งเป้าไปที่ความอิ่มตัวของเซลล์ที่มีออกซิเจนอย่างเข้มข้น แต่น่าเสียดายที่ไม่ได้ผล เพื่อการผ่อนคลาย การเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างสงบและลึกล้ำเป็นสิ่งสำคัญกว่ามาก มีแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อการผ่อนคลายหลายอย่างสำหรับสิ่งนี้แบบฝึกหัดที่ 1
คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ขณะหายใจเข้า คุณต้องนับตัวเองถึงสี่ และหายใจออกเป็นจังหวะทางปาก หายใจเข้า 10 ครั้งในลักษณะนี้แบบฝึกหัดที่ 2
ในระหว่างคณะกรรมาธิการ การเคลื่อนไหวของการหายใจคุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ผ้าคาดไหล่และหน้าอก ด้วยวิธีนี้ ไดอะแฟรมจะมีส่วนร่วมในการหายใจ มันจะลึกขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นแบบฝึกหัดที่ 3
คุณต้องนอนตะแคงวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกในลักษณะที่ดันมือขึ้น คุณต้องหายใจออกทางปากผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่งเสริมการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดในการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในปัจจุบันคือเทคนิคและการออกกำลังกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
1. นอนหงาย เหยียดแขนและเหยียดขา ยกแขนขึ้นช้าๆ ขึ้นไปด้านบนแล้วแยกออกจากกัน ผ่อนคลายเป็นเวลา 15-20 วินาที หายใจเข้าลึกที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง2. จากท่าเริ่มต้นนอนหงาย ค่อยๆ สลับกันดึงขาที่งอเข่าไปที่หน้าอก จากนั้นเหยียดขาออกบนพื้นและผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ค่อยๆ ยกไหล่และศีรษะขึ้น ยืดไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดไปข้างหน้า ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5 ครั้ง
4. ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกมือกำหมัด เกร็ง จากนั้นผ่อนคลายทันที และปล่อยมือ “ล้มลง” เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน 5 วิธีก็เพียงพอแล้ว
5. คุณต้องสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าได้ด้วย การยิ้มกว้างและการยืดริมฝีปากด้วยท่อช่วยคลายความตึงเครียดจากบริเวณปาก จากนั้นให้หลับตาให้แน่นหลายๆ ครั้งแล้วผ่อนคลาย สุดท้าย ย่นหน้าผาก ยกคิ้วขึ้นสูง อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การทำสมาธิผ่อนคลาย
การทำสมาธิและการผ่อนคลายเป็นแนวคิดที่เชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก ในด้านหนึ่ง การทำสมาธิช่วยให้คุณปรับสมดุลอารมณ์ได้ ในทางกลับกัน การฝึกสมาธิในโยคะเป็นไปไม่ได้หากไม่มี ผ่อนคลายอย่างเต็มที่กล้ามเนื้อ ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มนั่งสมาธิ คุณจะต้องออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ข้างต้นความเครียดส่งผลให้หลอดเลือดหดตัวและตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตามมาด้วยความเจ็บปวด เมื่อเชี่ยวชาญการทำสมาธิแล้ว คุณสามารถผ่อนคลายร่างกายและชำระล้างจิตใจได้
วิธีที่จะไม่ผ่อนคลาย
น่าเสียดายที่บางคนยังไม่รู้วิธีผ่อนคลายโดยปราศจากแอลกอฮอล์หรือสารอื่นๆ ที่ส่งผลต่อจิตใจ แต่สถานะของความมึนเมาเพียงชั่วคราวหันเหความสนใจจากปัญหา แต่ไม่สามารถแก้ไขได้ แทนที่จะวางยาพิษในร่างกายที่มีน้ำหนักมากเกินไป คุณต้องช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนโดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในแต่ละวันเราถูกโจมตีด้วยงานและความกังวลมากมาย ปัญหาที่ต้องแก้ไข อุปสรรคที่ต้องเอาชนะ ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดความเครียดอันทรงพลังต่อจิตใจ จิตสำนึก และแม้กระทั่งร่างกาย แต่การหาเวลาพักผ่อนนั้นเป็นไปไม่ได้เสมอไปและไม่ใช่ทุกคนจะทำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามักคิดว่าต้องใช้เวลาทั้งวัน ในความเป็นจริง สำหรับการพักผ่อนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง การพักสั้นๆ 10-15 นาที ใช้เวลาอย่างชาญฉลาดและชาญฉลาดก็อาจเพียงพอแล้ว
เงื่อนไขหลักสำหรับการพักผ่อนอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพคือความปรารถนาอย่างมีสติที่จะผ่อนคลายและพักฟื้น ดังนั้นมันไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นครูหรือนักเรียน ทำธุรกิจหรือโยนกล่องใส่โกดัง ใช้เวลาทั้งวันขับรถหรือนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานหลายชั่วโมง หากคุณต้องการพักผ่อนอย่างรวดเร็วจริงๆ (หรือต้องการเรียนรู้วิธีการ เพื่อดำเนินการ) คุณบรรลุเป้าหมายนี้ไปแล้วครึ่งทางแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่คือการหาเทคนิคหรือเทคนิคที่เหมาะกับคุณที่จะช่วยให้คุณทำเช่นนี้ได้ ในบทความนี้เราได้รวบรวมหลายตัวเลือก
เทคนิคการพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพ
ปัจจุบันคุณจะพบเทคนิคต่างๆ มากมายที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายอย่างรวดเร็วและทำให้สภาพร่างกายและจิตใจของคุณเป็นปกติได้อย่างง่ายดาย ซึ่งรวมถึงการฝึกอัตโนมัติต่างๆ การฝึกสมาธิ การฟังรายการพิเศษ ประพันธ์ดนตรีและคนอื่น ๆ. แต่บ่อยครั้งเพื่อให้ได้ผลเต็มที่นั้นต้องใช้เวลามากและบางครั้งก็ต้องใช้ความรู้พิเศษและชั่วโมงฝึกฝนด้วยซ้ำ ในขณะเดียวกันก็มีหลายรายการ ตัวเลือกง่ายๆซึ่งผู้เริ่มต้นทุกคนสามารถเชี่ยวชาญได้ และจะใช้เวลาไม่กี่นาที เราได้เลือกเทคนิคดังกล่าวมาสี่แบบสำหรับคุณ และสมมติว่าจะต้องทำแต่ละอย่างให้เสร็จคุณต้องจัดสรรเวลาว่าง 15 นาทีและค้นหาสถานที่ที่ไม่มีใครและไม่มีอะไรกวนใจคุณในช่วง 15 นาทีนี้
เทคนิคการหายใจ
สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือเพื่อให้ได้สภาวะสงบและผ่อนคลายคุณเพียงแค่หายใจ ดังที่เราทุกคนรู้กันว่าการหายใจเป็นพื้นฐานของชีวิต และความสามารถในการควบคุมการหายใจถือเป็นทักษะแรกและหลักที่จำเป็นในการเรียนรู้วิธีผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว การควบคุมการหายใจอย่างมีสติจะหันเหความสนใจไปจากความคิด ซึ่งแสดงออกบนระนาบทางกายภาพในรูปแบบของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย นี่คือเทคนิคการหายใจที่เรานำเสนอ:
- เข้ารับตำแหน่งร่างกายที่สบายและเริ่มหายใจทางจมูก
- หลับตาและมุ่งความสนใจไปที่อากาศที่ไหลผ่านจมูกของคุณ
- หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ และพยายามสัมผัสถึงความเย็นเล็กน้อยจากอากาศที่ทะลุผ่าน
- กลั้นหายใจสักสองสามวินาที
- หายใจออกอย่างสงบและพยายามรู้สึกว่าอากาศที่ออกมาอุ่นอยู่แล้ว
- ดำเนินการตามลำดับนี้ตลอดช่วงการผ่อนคลาย
- พยายามอย่าคิดถึงสิ่งภายนอกและมุ่งความสนใจไปที่กระบวนการหายใจ
แม้จะดูเรียบง่าย แต่เทคนิคนี้ก็มีประสิทธิภาพมากเพราะ... ใช้กลไกอันทรงพลังสามประการ ประการแรกคือการผ่อนคลายสามารถทำได้โดยการวางตำแหน่งที่สบายและหลับตา ประการที่สอง การหายใจช้าๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ประการที่สาม โดยการมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวของอากาศผ่านทางจมูก อย่างที่เรากล่าวไว้ จิตสำนึกจะถูกเบี่ยงเบนไปจากความคิดและประสบการณ์ทั้งหมด
และความแตกต่างอีกอย่างหนึ่ง: หากคุณต้องการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วโดยฉับพลัน แต่ไม่มีวิธีที่จะอยู่ในตำแหน่งที่สบายคุณสามารถข้ามขั้นตอนแรกได้ ด้วยการฝึกฝน คุณจะได้เรียนรู้ที่จะหลุดพ้นจากสิ่งที่เกิดขึ้นและผ่อนคลาย แม้จะอยู่ร่วมกับผู้อื่นและภายใต้สถานการณ์ที่หลากหลาย
เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
เทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Edmund Jacobson ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 เขาเชื่อว่าหากความวิตกกังวลหรือความเหนื่อยล้ามาพร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะทำให้เราสงบและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน เมื่อทำเทคนิคนี้ คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องไม่ใช้งานมากเกินไปและต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของกลุ่มอื่นไม่ตึง อัลกอริทึมมีดังนี้:
- เข้ารับตำแหน่งร่างกายที่สบาย (แนะนำให้นั่ง) และหายใจเข้าอย่างสงบหลายครั้ง
- กำหมัดของคุณแล้วผ่อนคลาย กางนิ้วออกแล้วผ่อนคลาย
- เกร็งลูกหนูของคุณแล้วผ่อนคลาย เกร็งไขว้แล้วผ่อนคลาย
- ขยับไหล่ไปข้างหลังแล้วผ่อนคลาย ดันไหล่ของคุณไปข้างหน้าแล้วผ่อนคลาย
- หันศีรษะไปทางขวาแล้วผ่อนคลายคอ หันศีรษะไปทางซ้ายแล้วผ่อนคลายคอ กดคางไปที่หน้าอกแล้วผ่อนคลายคอ
- อ้าปากให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลาย จับริมฝีปากของคุณให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วจึงผ่อนคลาย
- ยื่นลิ้นออกมาให้มากที่สุดแล้วผ่อนคลาย ดึงลิ้นของคุณเข้าไปในกล่องเสียงให้มากที่สุดแล้วผ่อนคลาย กดลิ้นของคุณขึ้นไปบนเพดานปากของคุณแล้วผ่อนคลาย กดลิ้นของคุณไปที่ก้นปากแล้วผ่อนคลาย
- เปิดตาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลาย หลับตาให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นผ่อนคลายตาและจมูก
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วสูดอากาศเข้าไป หายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที หายใจออกอากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณแล้วหายใจออกอีกเล็กน้อย หายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที
- ค่อยๆ งอหลังไปข้างหน้า จากนั้นผ่อนคลายหลัง
- ดึงท้องของคุณให้มากที่สุดแล้วผ่อนคลาย ขยายท้องของคุณให้มากที่สุดหรือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วผ่อนคลาย
- กระชับกล้ามเนื้อตะโพกและยกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก
- เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นจากพื้น 15 ซม. จากนั้นลดขาลงแล้วผ่อนคลาย กดเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างแน่นหนาแล้วผ่อนคลาย
- ยกนิ้วเท้าขึ้นแล้วผ่อนคลาย ยกเท้าขึ้นแล้วผ่อนคลาย
ตามหลักการแล้ว หลังจากออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อของคุณควรผ่อนคลายมากขึ้นกว่าเดิม และจิตใจของคุณควรเต็มไปด้วยความสงบและสันติ หากไม่เกิดขึ้น ให้ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด พยายามอย่าคิดอะไรและมุ่งความสนใจไปที่ความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อเท่านั้น
เทคนิคการแสดงภาพที่สงบเงียบ
การแสดงภาพถือเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งในการทำงานอย่างมีสติอย่างถูกต้อง ตามที่บางคน การวิจัยทางวิทยาศาสตร์จิตใต้สำนึกไม่แยกแยะ เหตุการณ์จริงจากเหตุการณ์ที่มนุษย์คิดขึ้น ด้วยเหตุนี้ ภาพที่มองเห็นจึงมีผลกระทบอย่างมากต่อจิตสำนึก ทำตามรูปแบบนี้:
- เข้ารับตำแหน่งร่างกายที่สบายแล้วหลับตา
- หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกหลายครั้ง
- ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ในสถานที่สงบ เงียบสงบ และน่ารื่นรมย์ที่คุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างง่ายดาย (เช่น บนยอดเขา ในป่า บนชายหาด หรือที่อื่น ๆ )
- รักษาภาพที่คุณกำลังจินตนาการและมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกผ่อนคลายและความสุข พยายามเสริมความแข็งแกร่งและดื่มด่ำไปกับมันให้ลึกยิ่งขึ้น
- ให้รายละเอียดภาพ นำเสนอในทุกรายละเอียด (เสียงคลื่นหรือเสียงนก เสียงความเย็นหรือแสงอุ่นของดวงอาทิตย์ ฯลฯ)
- เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถดำดิ่งลงสู่สภาวะได้ให้เริ่มกลับสู่โลกแห่งความเป็นจริงอย่างช้าๆ
- เปิดตาและหายใจช้าๆ สักสองสามนาที
การแสดงภาพอาจไม่ง่ายในตอนแรก แต่ผลลัพธ์จะดีขึ้นในแต่ละครั้ง และเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น โปรดอ่านบทความของเรา "", "" และ ""
เทคนิคการเข้าสู่สถานะอัลฟ่า
เริ่มต้นด้วยให้เราจำไว้ว่าสมองของมนุษย์ทำงานในสภาวะความสนใจและจิตสำนึกที่แตกต่างกันเช่น ในระดับที่แตกต่างกัน ระดับเหล่านี้จำแนกตามความถี่คลื่นสมอง ตั้งชื่อตามตัวอักษรเพื่อความสะดวก ตัวอักษรกรีก. บ่อยที่สุดคุณจะเห็นการจำแนกประเภทนี้:
- คลื่นเบต้า (จาก 14 Hz) สถานะของกิจกรรมที่โดดเด่นด้วยความตื่นตัวและการคิด
- คลื่นอัลฟ่า (8 ถึง 14 Hz) สภาวะแห่งการผ่อนคลาย โดดเด่นด้วยการผ่อนคลายและการดื่มด่ำกับการฝันกลางวัน
- คลื่นทีต้า (4 ถึง 8 เฮิร์ตซ์) สภาวะการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกซึ่งเหมาะสำหรับการทำสมาธิและการสะกดจิต
- คลื่นเดลต้า (สูงถึง 4 Hz) ภาวะหมดสติและหลับลึก
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าคลื่นอัลฟ่ามีประโยชน์ต่อสมองและร่างกายมากที่สุด ดังนั้นจึงมักใช้ในวิธีการต่างๆ ในการทำงานด้วยสติ กิจกรรมอัลฟ่าสามารถกระตุ้นได้เอง วิธีทางที่แตกต่างตัวอย่างเช่น การบันทึกเสียงพิเศษของจังหวะ binaural แต่ก็มีโอกาสที่จะเข้าสู่สถานะอัลฟ่าได้ด้วยตัวเอง
เทคนิคนี้เป็นของ Jose Silva นักจิตศาสตร์ชาวอเมริกันและอัลกอริทึมมีดังนี้:
- เข้ารับตำแหน่งร่างกายที่สบายและหายใจเข้าลึก ๆ เล็กน้อย
- ลองนึกภาพหมายเลข 3 แล้วพูดกับตัวเองสามครั้ง: "สาม";
- ลองนึกภาพหมายเลข 2 แล้วพูดกับตัวเองสามครั้ง: "สอง";
- ลองนึกภาพหมายเลข 1 แล้วพูดกับตัวเองสามครั้ง: "หนึ่ง";
- ลองนึกภาพหมายเลข 10 แล้วพูดกับตัวเองช้าๆ: "ฉันกำลังผ่อนคลาย";
- ลองนึกภาพเลข 9 แล้วพูดกับตัวเองช้าๆ: "ฉันกำลังสงบลง";
- ลองนึกภาพเลข 8 แล้วพูดกับตัวเองช้าๆ: "ฉันผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อยๆ";
- ลองนึกภาพเลข 7 แล้วพูดกับตัวเองช้าๆ: "ฉันใจเย็นลงมากขึ้นเรื่อยๆ";
- ลองนึกภาพเลข 6 แล้วพูดกับตัวเองช้าๆ: "จิตใจของฉันสงบและแจ่มใส";
- ลองนึกภาพเลข 5 แล้วพูดกับตัวเองช้าๆ: "ร่างกายของฉันผ่อนคลาย";
- ลองนึกภาพหมายเลข 4 แล้วพูดกับตัวเองช้าๆ: "ฉันผ่อนคลายมากจนร่างกายของฉันไร้น้ำหนัก";
- ลองนึกภาพหมายเลข 3 แล้วพูดกับตัวเองช้าๆ: "ฉันสงบลงแล้ว";
- ลองนึกภาพหมายเลข 2 แล้วพูดกับตัวเองช้าๆ: "ฉันผ่อนคลายมาก";
- ลองนึกภาพหมายเลข 1 แล้วพูดกับตัวเองช้าๆ: "ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างยิ่ง";
- พูดกับตัวเองช้าๆ ว่า “ฉันอยู่ในอัลฟ่า”
แน่นอนว่าเทคนิคนี้ค่อนข้างซับซ้อนกว่าครั้งก่อน แต่ถ้าคุณเชี่ยวชาญ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะควบคุมสถานะและการทำงานของสมอง และกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายเมื่อใดก็ได้ที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่เราจะไปยังบล็อกถัดไปของบทความ เราขอเชิญคุณชมวิดีโอสั้น ๆ นี้เพื่อการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก (เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราขอแนะนำให้คุณอยู่ในท่าที่สบายและชมวิดีโอด้วย หูฟัง)
สานต่อธีมของการพักผ่อน เราขอนำเสนอหลายรายการ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และคำแนะนำตามนั้น คุณจะเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นมาก
เริ่มจากตัวอย่างเพิ่มเติมกันก่อน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจและการทำงานของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อการผ่อนคลาย
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว เมื่อร่างกายมนุษย์อยู่ในสภาวะเครียดและตึงเครียด ชีพจรและการหายใจจะเพิ่มขึ้น กลไกนี้จำเป็นสำหรับการทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างเข้มข้น แต่ในร่างกายและ สภาพจิตใจสิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลดีเสมอไป จะดีกว่ามากหากคุณเรียนรู้ที่จะหายใจเข้าลึก ๆ และสงบ และนี่คือแบบฝึกหัดสำหรับสิ่งนี้:
- หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ และหายใจออกทางปาก การหายใจเข้าควรทำ 4 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ แต่ไม่เพียงมีสมาธิในการนับเท่านั้น แต่ยังพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและผ้าคาดไหล่ด้วย เนื่องจากไดอะแฟรมถูกใช้ในการหายใจจึงทำให้มีความลึกมากขึ้น สำหรับวิธีเดียว ทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
- นอนบนเตียงหรือโซฟาแล้ววางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง หายใจเข้าเพื่อให้มือดันผ่านท้อง โปรดทราบว่าคุณต้องหายใจทางปาก ทำ 10 ครั้ง
ส่วนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยเฉพาะนั้นความสามารถในการทำตามนี้ ที่จะจะช่วยให้คุณพักผ่อนและฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดเล็กน้อยในหัวข้อนี้:
- นอนหงายบนเตียงหรือโซฟาโดยเหยียดขาตรง ค่อยๆ ยกแขนขึ้น จากนั้นกางแขนออกด้านข้างและลดระดับลง พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดเป็นเวลา 15-20 วินาที หายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำ 5 ครั้ง
- ใช้ตำแหน่งร่างกายเดียวกัน นอนหงาย ค่อยๆ ดึงเข่างอไปที่หน้าอกทีละข้าง จากนั้นยืดออกและพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดเป็นเวลา 15-20 วินาที การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำ 5 ครั้ง
- นอนหงาย ยืดแขนไปตามลำตัว ค่อยๆ ยกไหล่และศีรษะขึ้นแล้วยืดตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งร่างกายเดิมแล้วพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดเป็นเวลา 15-20 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง
- ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ กำหมัดและยกแขนขึ้น เกร็งทั้งร่างกายของคุณ จากนั้นผ่อนคลายทันทีโดยปล่อยให้แขนของคุณล้มลง อยู่ในสภาวะผ่อนคลายเป็นเวลา 15-20 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง
ตอนนี้เราขอย้ายออกไปจากเทคนิคและแบบฝึกหัดเล็กน้อยแล้วมาพูดคุยกันเล็กน้อยเกี่ยวกับหัวข้อนี้ โภชนาการที่เหมาะสมหรือค่อนข้างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์การใช้ซึ่งช่วยบรรเทาความเครียด
ผลิตภัณฑ์บรรเทาความเครียด
โภชนาการเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของชีวิตมนุษย์เพราะเมื่อรวมกับอาหารแล้ว วิตามินที่จำเป็นทั้งหมดจะเข้าสู่ร่างกาย สารอาหารและองค์ประกอบขนาดเล็ก และถ้าคน ๆ หนึ่งกินถูกต้อง (โดยวิธีการที่เรามี) ร่างกายของเขาก็จะง่ายกว่ามากในการรับมือกับความตึงเครียดและความเครียดและตัวเขาเองจะผ่อนคลายและพักผ่อนเร็วขึ้นได้ง่ายกว่ามาก หากต้องการเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลภายนอกที่เป็นลบ ให้ลองปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับง่ายๆเกี่ยวกับโภชนาการ:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีผักและผลไม้สดในอาหารของคุณ นี่คืออาหาร "สด" ที่มีประโยชน์ต่อระบบประสาทและร่างกายโดยรวม
- รวมปลาไว้ในอาหารของคุณ ประกอบด้วยไอโอดีนและฟอสฟอรัส ประการแรกส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และประการที่สองช่วยรักษาระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ
- กินโจ๊กบัควีท ถั่ว และพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้ประกอบด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นยาแก้ซึมเศร้าตามธรรมชาติ
- กินแอปริคอต ขนมปังข้าวไรย์ ผลิตภัณฑ์จากนม และเครื่องใน พวกเขามีวิตามินบีจำนวนมากซึ่งเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดและทำให้การทำงานของระบบประสาทส่วนกลางมีความเสถียร
- อย่าลืมกินมันฝรั่ง ผลไม้รสหวาน และน้ำผึ้ง เป็นแหล่งของกลูโคสซึ่งการขาดทำให้เกิดความกังวลใจและความตึงเครียด
- ดื่มชาเขียวและชาสมุนไพร อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยขจัดสารอันตรายและสารพิษออกจากร่างกาย ยิ่งร่างกายสะอาดก็ยิ่งทนต่อความเครียดและฟื้นฟูความแข็งแรงได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ ให้จดรายการผลิตภัณฑ์เล็กๆ น้อยๆ นี้ที่ช่วยสงบประสาทของคุณ บรรเทาความตึงเครียด และเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดของร่างกาย:
- สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ (มีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติและวิตามินซี)
- ธัญพืชและธัญพืช (ช่วยให้ร่างกายผลิตเซโรโทนิน);
- ถั่วบราซิล (มีซีลีเนียมซึ่งมีคุณสมบัติกดประสาท);
- ผักโขม (มีวิตามินเคซึ่งสังเคราะห์ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการต้านทานความเครียดและอารมณ์ดี)
- แอปเปิ้ล (อุดมไปด้วยวิตามินซี ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์)
- ดาร์กช็อกโกแลต (มีอนันดามีนซึ่งทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย)
- กล้วย (มีวิตามินบี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม)
นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตที่จะช่วยให้คุณมีจิตใจเข้มแข็งขึ้น และช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น
วิธีสงบสติอารมณ์ง่ายๆ
ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้ควรทำทุกครั้งที่คุณรู้สึกวิตกกังวล เหนื่อยล้าทางร่างกายหรืออารมณ์ เหนื่อยล้า หรืออยู่ภายใต้ความเครียด:
- เปลี่ยนกิจกรรมของคุณ. เช่น หากคุณนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหรือเขียนรายงาน ให้ทำบ้าง การออกกำลังกาย: เดินเล่น ไปร้านค้า ฯลฯ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลิกสนใจงานซ้ำซากและงานประจำได้
- ไปที่ อากาศบริสุทธิ์และหายใจเข้าเล็กน้อย. เลือดของคุณจะมีออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณสงบขึ้น
- . โปรดจำไว้ว่าแม้แต่ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิด สับสน และอารมณ์แปรปรวนได้
- . มันมีผลที่ยอดเยี่ยมต่อจิตใจ: มันสงบประสาท, ส่งเสริมความสามัคคีภายในและผ่อนคลาย
- จุดตะเกียงอโรมา. ผสมกับน้ำแล้วจุดเทียนให้ร้อน น้ำมันหอมระเหยจัสมิน คาโมมายล์ หรือมะกรูด จะช่วยสงบประสาทและฟื้นฟูความมีชีวิตชีวาได้อย่างง่ายดาย
- ดูภาพสวยๆ ครับ. หากคุณดูภาพหรือวิดีโอเกี่ยวกับอวกาศ ภูเขา หรือมหาสมุทรเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที คุณจะสามารถผ่อนคลายและสงบความคิดที่เร่งรีบได้อย่างรวดเร็ว
- ออกไปสู่ธรรมชาติ. ความงดงามของพระแม่ธรณีและอากาศบริสุทธิ์เป็นส่วนหนึ่ง วิธีที่ดีที่สุดเพื่อการผ่อนคลาย คลายความตึงเครียด และทำให้โลกภายในเป็นระเบียบ
- ไปที่อ่างอาบน้ำ ฝักบัว สระว่ายน้ำ หรือซาวน่า. น้ำบรรเทาความเหนื่อยล้าได้ดีกว่าวิธีอื่นและหายไป พลังงานเชิงลบ. การว่ายน้ำในแม่น้ำหรือทะเลมีประโยชน์อย่างยิ่งเช่น ที่น้ำไม่นิ่งแต่มีน้ำขึ้นใหม่อยู่เสมอ
- ไปนวดกันเถอะ. ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและร่างกายผลิตเซโรโทนิน ซึ่งในตัวมันเองจะลดผลกระทบจากความเครียดทางอารมณ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถขอให้คนที่บ้านนวดให้คุณ หรือจะทำเองก็ได้ โดยนวดบริเวณต่างๆ ของร่างกายที่มือของคุณเอื้อมถึงได้
- สร้างสรรค์. เมื่อคุณสร้างบางสิ่งด้วยมือของคุณเอง คุณก็สร้างมันขึ้นมา เงื่อนไขในอุดมคติเพื่อลดความวิตกกังวลและความเครียด คุณสามารถไปโรงภาพยนตร์หรือโรงละคร เยี่ยมชมพิพิธภัณฑ์หรือหอศิลป์ได้อย่างง่ายดาย
- เริ่มนั่งสมาธิทุกวันอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน. กิจกรรมนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำจิตใจให้สงบและบรรลุความสามัคคีภายในโดยมีผลระยะยาว เรามีมันบนเว็บไซต์ของเรา
- จำกัดการบริโภคกาแฟและแอลกอฮอล์ รวมทั้งการสูบบุหรี่. ทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายขาดน้ำเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเหนื่อยล้าและไวต่อความเครียดอีกด้วย (และไม่นับข้อเท็จจริงที่รู้จักกันดีเกี่ยวกับอันตรายของกาแฟ แอลกอฮอล์ และนิโคติน)
เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาเหตุการณ์ใดๆ ที่เกิดขึ้นอย่างเป็นกลางเสมอ เช่น ไม่เพียงแต่จากมุมมองของฉันเท่านั้น แต่โดยทั่วไปแล้ว ทุกปัญหาสามารถแก้ไขได้ สิ่งที่ดูเหมือนยากหรือไม่ยุติธรรมในตอนนี้อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในอนาคต ดังนั้นคุณต้องมองทุกสิ่งทุกอย่างจากด้านต่างๆ และอย่าคำนึงถึงสิ่งใดเลย
อย่างที่คุณเห็น การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและพักผ่อนอย่างรวดเร็วนั้นไม่ใช่เรื่องยาก โปรดจำไว้ว่ามีปัจจัยพื้นฐานสองประการที่นี่ - ความปรารถนาและความรู้เกี่ยวกับเทคนิคบางอย่างของคุณ หากคุณตัดสินใจที่จะอ่านบทความนี้ แสดงว่าคุณมีความปรารถนาอยู่แล้ว และหากคุณอ่านจบแล้ว เทคนิคต่างๆ ก็พร้อมให้คุณใช้งานแล้ว
โดยสรุปแล้วเราขอนำเสนอวิดีโออีกเรื่องในหัวข้อการผ่อนคลายให้กับคุณ บันทึกลงในเพลย์ลิสต์หรือบุ๊กมาร์กของเบราว์เซอร์ แล้วรับชมและฟัง (ควรใช้หูฟัง) เมื่อคุณต้องการผ่อนคลายและสงบโลกภายในของคุณ
เราหวังว่าคุณ มีอารมณ์ดีและมีทัศนคติที่ดีทุกวัน!
มีคนเคยบอกคุณไหมว่าคุณเครียดเกินไป? คุณเคยรู้สึกว่าคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้แม้ว่าทุกคนรอบตัวคุณจะสนุกและเล่นตลกบ้างไหม? บางครั้งคุณอยากจะเข้าใจสิ่งที่พวกเขาล้อเล่นไหม เพราะเหตุใด ถ้าเป็นเช่นนั้นก็ถึงเวลาสวมกางเกงวอร์ม ทิ้งความกังวลไว้และเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย! หากคุณต้องการทราบวิธีเปลี่ยนจากเด็กสาวโรคประสาทอ่อนกัดเล็บเป็นเด็กสาวไร้กังวลที่ไม่สนใจสิ่งอื่นใดนอกจากพระอาทิตย์ตกดิน สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ดูจุดที่ 1
ขั้นตอน
เปลี่ยนลำดับความสำคัญของคุณ
- คุณต้องดำเนินการตามขั้นตอนเล็ก ๆ วิธีหนึ่งคือการเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ที่จะคิด ตัวเลือกที่เป็นไปได้พัฒนาการของเหตุการณ์ สมมติว่าคุณกำลังรอโปรโมชัน แทนที่จะคิดถึงการได้มันมา ให้คิดถึงสถานการณ์อื่นๆ และวิธีที่คุณจะตอบสนองต่อสถานการณ์เหล่านั้น บางทีคุณอาจจะได้เลื่อนตำแหน่งเร็วๆ นี้ ไม่เช่นนั้นคุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้มันมา ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น คุณจะกังวลน้อยลงหากคุณเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่ "ไม่คาดคิด" เช่นนี้
- มีหลายสิ่งที่คุณไม่สามารถเตรียมตัวล่วงหน้าได้ บางทีคุณและเพื่อนของคุณกำลังเดินทางไป การพักผ่อนแสนโรแมนติกและรถของคุณเสีย ใช่ มันแย่ แต่บางครั้งคุณต้องสามารถหัวเราะกับสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้
- หยุดเป็นนักวางแผนรายย่อย หากคุณมัวแต่วางแผนทุกๆ 15 นาทีในแต่ละวัน คุณจะอารมณ์เสียอย่างแน่นอนเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามที่คุณวางแผนไว้
-
หลีกหนีจากมาตรฐานที่ไม่สมจริงนี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณไม่สามารถผ่อนคลายได้ คุณอาจคิดว่าทุกคนจะประพฤติตัวดีตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน คุณคิดว่าครู เพื่อน เจ้านาย หรือใครก็ตามในชีวิตของคุณสามารถอ่านใจคุณได้ตลอดเวลา คุณอาจคิดว่าโลกจะให้ทุกสิ่งที่คุณสมควรได้รับ ถ้าอย่างนั้นคุณจะต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความไม่สมบูรณ์ของโลกรอบตัวคุณ หากคุณต้องการพิจารณาว่าทุกคนรอบตัวคุณจะประพฤติตนอย่างไร คุณควรเล่น SIMS
- เมื่อคุณหยุดคาดหวังให้คนอื่นประพฤติตัวตามที่คุณต้องการ คุณจะประหลาดใจเมื่อพวกเขาทำเกินความคาดหวังของคุณ
- คนไม่ได้สมบูรณ์แบบ บางครั้งพวกเขาจะหยาบคาย ขาดความรู้สึก และไม่ค่อยเตรียมพร้อมทางจิตใจ และก็ไม่เป็นไร และที่นี่เรากลับมาที่ "การปล่อยวางการควบคุม" - ละทิ้งความคาดหวังอันสูงส่งของคุณ แล้วคุณจะผ่อนคลายอย่างแน่นอน
- นอกจากนี้ยังหมายถึงการถอยห่างจากมาตรฐานที่เป็นไปไม่ได้สำหรับตัวคุณเองด้วย หากคุณคาดหวังให้ตัวเองเป็นซีอีโอ/ดาราเจ้าของรางวัลออสการ์/นักเขียนขายดีก่อนที่คุณจะอายุ 25 ปี คุณคงจะต้องเครียดและผิดหวังเมื่อมันไม่เกิดขึ้น
-
. อย่ากลัวที่จะทำผิดพลาด คนที่เครียดอยู่ตลอดเวลาจะเครียดเมื่อสิ่งที่พวกเขาวางแผนไว้ไม่เป็นไปตามแผนเนื่องจากความผิดพลาดเล็กน้อยหรือใหญ่ที่พวกเขาทำ คุณต้องเรียนรู้ที่จะรับความผิดพลาดมาเป็นบทเรียน และอย่าโทษตัวเองที่ไม่ได้ทำอะไรให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ความผิดพลาดเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา และชีวิตคงไม่สนุกหากเราทุกคนทำงานที่ได้รับมอบหมายเหมือนหุ่นยนต์ หากคุณทำผิดพลาด ให้คิดถึงสิ่งที่คุณเรียนรู้จากประสบการณ์ และสิ่งที่คุณจะทำแตกต่างออกไปในอนาคต และคุณจะนำความรู้นั้นไปใช้อย่างไร
- ผู้คนที่ไม่สามารถผ่อนคลายได้จะยึดติดกับความสมบูรณ์แบบของตนเองจนรู้สึกเหมือนเป็นผู้แพ้หากพวกเขาทำผิดพลาดที่ไหนสักแห่ง
-
เรียนรู้ที่จะปล่อยให้สิ่งต่างๆ เกิดขึ้นคนที่ไม่รู้จักวิธีผ่อนคลายจะใส่ใจกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คนอื่นทำผิด และข้อบกพร่องเล็กๆ น้อยๆ ในตัวคนรอบข้าง แน่นอนว่าเคทเมาในงานวันเกิดของคุณ คู่หูในห้องแล็บของคุณไม่ได้ทำงานของเขาเลย แย่จัง แต่คุณจะใช้ความพยายามมากแค่ไหนในความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคนอื่น? คำตอบคือไม่ได้เลย เรียนรู้ที่จะหายใจเข้าลึกๆ และยอมรับความจริงที่ว่าโลกนี้เต็มเปี่ยม โดยผู้คนที่แตกต่างกันและเดินหน้าต่อไป
- ถ้ามีใครน่ารำคาญจริงๆ และมันทำให้คุณเป็นบ้า ให้ไปห้องน้ำ หายใจเข้า และเรียนรู้ที่จะเพิกเฉยต่อมัน สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือบอกทุกคนที่อยู่ในรัศมี 25 ไมล์ว่าพฤติกรรมของใครบางคนทำให้คุณรำคาญมากแค่ไหน การพูดถึงมันมีแต่จะทำให้คุณดูเครียดมากขึ้นและทำลายอารมณ์ของคุณ
- พยายามคิดถึงข้อดีของสิ่งต่างๆ การแสดงตลกของบิลหรือปากใหญ่ของมัลลอรีจะรบกวนคุณใน 12 ชั่วโมงหรือไม่? ถ้าใช่ แล้วทำไมไม่หยุดกังวลเรื่องนี้ตอนนี้ล่ะ?
-
คาดหวังบางสิ่งตามความเป็นจริงในบางสถานการณ์นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เล็กน้อย ก่อนจะเจอ. สถานการณ์ชีวิตลองจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เป็นไปได้ที่อาจเกิดขึ้นซึ่งขัดแย้งกับความคาดหวังของคุณ และคุณจะเอาชีวิตรอดจากสิ่งที่เกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น สมมติว่าคุณกำลังจัดงานเลี้ยงวันเกิดให้ตัวเอง ใน สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุด: ทุกคนจะมาและมันจะเป็นปาร์ตี้ที่เจ๋งที่สุดเท่าที่เคยมีมา คนจะพูดถึงมานานหลายปี ฯลฯ แต่เป็นไปได้มากว่าบางสิ่งจะผิดพลาด บางทีคนที่ควรจะมาอาจจะไม่รอด แขกบางคนจะพบว่าเตกีล่าห้าช็อตมากเกินไป และจะตกลงบนชั้นหนังสือของคุณ และอาการทางประสาทของคุณจะดูแย่ ยิ่งคุณมีทางเลือกในใจมากเท่าไร คุณจะไม่หงุดหงิดมากขึ้นหากบางสิ่งบางอย่างไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้
- นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าคุณไม่ควรคิดเชิงบวกและคาดหวังสิ่งที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณทราบทางเลือกต่างๆ ของคุณ คุณจะไม่ต้องกังวลน้อยลงและไม่ต้องกังวลหากมีสิ่งที่ไม่ดีเกิดขึ้น
-
อย่าจริงจังกับตัวเองมากเกินไปนี่เป็นอีกลักษณะหนึ่งที่ผู้คนไม่ทราบวิธีผ่อนคลายร่วมกัน คุณอาจมีปัญหาในการรับรู้ สถานการณ์วิกฤติเข้าใจเมื่อมีคนล้อเลียนคุณ หรือแม้แต่รู้ตัวว่าคุณเป็นโรคกลัว เพราะคุณคิดว่าคุณเป็นคนจริงจังเกินไป มีงานยุ่งจนไม่สามารถถูกรบกวนจากสิ่งต่างๆ เช่นข้อบกพร่องของตัวเองได้ เขียนรายการข้อบกพร่องของคุณและเรียนรู้ที่จะหัวเราะเยาะมัน! เป็นการดีกว่าที่จะเข้าใจจุดอ่อนของตัวเองมากกว่าให้คนอื่นชี้ให้เห็น
- สิ่งสำคัญคือต้องไม่อ่อนไหวมากนัก หากคุณร้องไห้เพราะเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่พูดถึงคุณ คนรอบข้างคุณจะไม่สามารถผ่อนคลายได้เช่นกัน คุณคงไม่อยากกลายเป็นคนที่ไม่ยอมให้ทุกคนสนุกสักหน่อยใช่ไหม?
-
มองทุกอย่างจากภายนอกอีกวิธีหนึ่งในการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายคือการทำความเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้อยู่ที่ไหน คนที่น่ารำคาญถูกนำมาใช้ ดังนั้น Masha จึงเมาในงานวันเกิดของคุณและพยายามจะจีบตะเกียงของคุณ มันอาจจะน่ารำคาญแต่อย่าลืมว่าแฟนของเธอทิ้งเธอไปเมื่อสัปดาห์ที่แล้วและเธอก็ไม่ได้เป็นตัวของตัวเองตั้งแต่นั้นมา มาร์คอาจไม่ทำส่วนหนึ่งของโปรเจ็กต์ให้เสร็จตรงเวลา แต่อย่าลืมว่าเขากำลังดูแลแม่ที่ป่วยและอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก ผู้คนก็คือผู้คน และถ้าคุณคิดถึงสาเหตุที่พวกเขาไม่ประพฤติตามที่คุณต้องการ บางทีคุณอาจเข้าใจพฤติกรรมของพวกเขาได้อย่างเข้าใจมากขึ้น
- นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถหาเหตุผลมาแก้ตัวได้ตลอดเวลา พฤติกรรมที่ไม่ดี. แต่บ่อยครั้งกว่านั้น หากคุณเจาะลึกลงไปอีกเล็กน้อย คุณจะพบคำอธิบาย และนี่คือวิธีที่คนที่ไม่สามารถผ่อนคลายได้ควรมีชีวิตอยู่
มาลงมือทำกัน
-
ขอให้สนุกโดยไม่ต้องคิดคุณสามารถสนุกสนานได้ในบางครั้งแต่ยังคงคิดว่าตัวเองฉลาดและจริงจัง ไปเล่นโบว์ลิ่ง. เล่นทาย เมาเป็นบางครั้งและหัวเราะคิกคักกับแฟนสาวของคุณ ลองสวมชุดตลกๆ วิ่งบนชายหาด. ทำสิ่งที่ต้องใช้สมอง 0% มันดีนะ. ปล่อยให้ความกังวลและความทะเยอทะยานทั้งหมดหายไปและอยู่กับปัจจุบัน การใช้ชีวิตทีละวันและไม่จริงจัง คุณจะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและผ่อนคลายในที่สุด
- เป็นธรรมชาติ คุณไม่จำเป็นต้องวางแผนว่าจะสนุกเมื่อไร หากคุณกำลังออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ และไม่รู้สึกอยากพูดคุยเกี่ยวกับหุ้นของคุณในตลาดหุ้นก็ขอให้สนุก!
- ทำสิ่งใหม่อย่างสมบูรณ์ เรียนเต้นซัลซ่า ดูการแสดงตลก หรือสนุกกับการสักชั่วคราวบนใบหน้าของเพื่อนๆ ถ้าเป็นการกระทำของเด็กป.5 ก็ยิ่งดีเข้าไปใหญ่!
-
เรียนรู้ที่จะยอมรับเรื่องตลกนี่คือกุญแจสำคัญในการผ่อนคลาย หากมีใครล้อเลียนคุณ ล้อเลียนคุณ หรือล้อเลียนบางสิ่งที่คุณพูด จงเรียนรู้ที่จะหัวเราะเยาะมันด้วย หรืออย่างน้อยก็ตอบแบบมีน้ำใจ! หากคุณไม่สามารถเอาเรื่องตลกมาล้อเลียนได้ตลอดเวลา แม้ว่าเรื่องตลกเหล่านั้นจะไม่เป็นอันตรายก็ตาม คุณก็จะมีชื่อเสียงว่าเป็นคนน่าเบื่อและจะไม่มีโอกาสที่คนอื่นจะสนุกสนานรอบตัวคุณ หัวเราะเยาะตัวเอง เห็นด้วยกับเรื่องตลกแล้วเอามันกลับมา หากเรื่องตลกมีเจตนาทำให้คุณขุ่นเคืองจริงๆ คุณก็มีสิทธิที่จะถูกโกรธเคือง แต่โดยปกติแล้วผู้คนก็แค่พยายามให้คุณควบคุมตัวเองเล็กน้อยและแสดงให้คุณเห็นว่าไม่มีใครสมบูรณ์แบบ!
ฝ่าฝืนกฎเกณฑ์นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบุกเข้าไปในรถของใครบางคนหรือขโมย iPod ซึ่งหมายความว่าคุณต้องหยุดทำตามกฎอย่างเคร่งครัดจนเมื่อคุณเห็นใครแหกกฎ คุณจะคลั่งไคล้ ซึ่งหมายความว่าคุณเองจะต้องละเมิดสิ่งเหล่านั้นเล็กน้อยหากคุณมีโอกาสเช่นนี้ โดดเรียนหรือทำงานถ้ามันจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ อย่าทำทุกงานให้สมบูรณ์แบบ บางครั้งการทำอะไรบางอย่างที่ไม่ใช่แบบที่ทุกคนอยากให้คุณทำ 100% ตลอดเวลาเป็นเรื่องดี แต่เป็นแบบของคุณเอง
- และหากคุณไปเที่ยวพักผ่อนกับเพื่อน ๆ ที่มีพฤติกรรมขาดความรับผิดชอบเล็กน้อย เช่น ดื่มมากเกินไปเกินควร ขับรถเร็วหรือหยาบคายที่หน้าต่างบริการรถ แน่นอนว่าคุณคือคนที่เหมาะสมที่จะพูดว่า: "หยุดนะเพื่อน! " คุณสามารถปล่อยให้พวกเขาทำ และให้แน่ใจว่าจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น
-
หยุดพัก.บางครั้งคุณจำเป็นต้องหยุดพักขณะทำงานเพื่อผ่อนคลายอย่างแท้จริง หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเครียดระหว่างทำงาน ที่โรงเรียน หรือแม้แต่ในขณะที่สนุกสนานกับเพื่อน ๆ คุณต้องใช้เวลาสักพักเพื่อผ่อนคลาย ออกไปข้างนอก ดูรูปแมวตลก ๆ หรือทำอะไรก็ตามที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอีกครั้ง รู้สึกดี การหยุดพักระหว่างทำงานไม่ใช่เรื่องผิด มันไม่ได้บ่งบอกถึงจุดอ่อนของคุณ หากการหยุดพักระหว่างทำงานช่วยให้คุณคลายเครียดได้ ลงมือเลย!
- หากคุณเป็นคนประเภท A คุณคิดว่าคุณไม่สามารถพักครึ่งชั่วโมงจนกว่างานจะเสร็จ แต่ถ้าคุณตามความเป็นจริง หลังจากพักและพักผ่อนครึ่งชั่วโมง คุณก็อาจจะทำงานนั้นได้ดีขึ้นและมีมากขึ้น ง่ายและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก
-
พักผ่อน.เหตุผลที่คุณไม่สามารถผ่อนคลายได้อาจเป็นเพราะความเหนื่อยล้าเรื้อรังที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำ หากคุณได้พักผ่อนและเต็มไปด้วยพลังงานและมีทัศนคติเชิงบวกตลอดทั้งวัน แม้แต่การทดสอบที่ง่ายที่สุดก็จะไม่ทำให้คุณเสียใจ ตั้งเป้านอน 7-8 ชั่วโมงทุกวัน และพยายามเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกคืนและทุกเช้า จำกัดปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภคหลังอาหารกลางวัน เพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกกระวนกระวายใจเมื่อถึงเวลาเข้านอน การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อวิธีที่คุณมองโลก
- หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน อย่าประมาทพลังของการงีบหลับสั้นๆ สัก 15-20 นาทีเพื่อรีเซ็ตระบบของคุณ
-
ไปข้างนอก.แม้ว่าคุณจะออกไปสูดอากาศข้างนอกหรือเดินเล่นอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน ก็จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย สงบมากขึ้น และสอดคล้องกับโลกรอบตัวคุณมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกไปข้างนอกอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานจากที่บ้านหรือกำลังจะอยู่ในบ้าน ที่สุดเวลา. คุณจะแปลกใจว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและสงบมากขึ้นเพียงใดเมื่ออยู่ข้างนอก และคุณจะหงุดหงิดจากปัญหาต่างๆ น้อยลงเพียงใด
ใช้เวลากับคนผ่อนคลายมันสำคัญมาก. หากคุณต้องการผ่อนคลายอย่างแท้จริงและไม่หมกมุ่นอยู่กับความสมบูรณ์แบบ คุณต้องใช้เวลากับคนที่ผ่อนคลายมากกว่าคุณเล็กน้อย พวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นพวกฮิปปี้เล่นกีตาร์ แต่เป็นคนที่เครียดน้อยลงและใส่ใจรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตน้อยลง และเป็นคนที่คาดเดาไม่ได้โดยเอนหลังบนเก้าอี้ถ้าพวกเขารู้สึกเช่นนั้น คนเหล่านี้จะเข้าใกล้คุณและคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
- และถ้าคุณมองจากอีกด้านหนึ่ง หากคุณสื่อสารกับคนที่หมกมุ่นอยู่กับคุณมากกว่า เกรดดีอาชีพในอุดมคติ ฯลฯ คุณถึงวาระที่จะต้องเครียดมากกว่าที่เป็นอยู่
-
ปลดปล่อยชีวิตของคุณแม้ว่าการทำความสะอาดตู้เสื้อผ้าหรือการจัดโต๊ะอาจดูเหมือนไม่ใช่เส้นทางสู่การพักผ่อน แต่คุณจะพบว่าหากคุณรู้สึกว่ามีระเบียบและควบคุมได้มากขึ้น คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น คุณอาจพบว่าการพักผ่อนเป็นเรื่องยากมากหากคุณหาของในตู้เสื้อผ้าไม่เจอหรือเพราะคุณทำของหายอยู่เรื่อยๆ เอกสารสำคัญหรือเพียงเพราะชีวิตของคุณยุ่งเกินไป ดังนั้นใช้เวลาเพียงเล็กน้อย (อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน) และเริ่มจัดพื้นที่รอบตัวคุณ คุณจะแปลกใจว่าคุณจะรู้สึกเบาขึ้นมาก
-
ออกกำลังกาย.การออกกำลังกายจะทำให้คุณได้ระบายไอน้ำส่วนเกินออกไป ร่างกายของคุณจะมีความรู้สึกดีๆ และยังให้พลังงานตลอดทั้งวันอีกด้วย ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 30 นาที ไม่ว่าจะวิ่ง ปั่นจักรยาน ปีนหน้าผา หรือว่ายน้ำ คุณจะพบว่าสามารถเผาผลาญพลังงานด้านลบที่กักขังออกมาได้มากมาย ออกกำลังกายกับเพื่อนเพื่อหัวเราะในขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรี
- หากคุณเครียดตลอดเวลา คุณอาจรู้สึกว่าไม่มีเวลาสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณสักหน่อย คุณจะพบว่าคุณสามารถหาเวลาที่จำเป็นสำหรับจิตใจและร่างกายของคุณได้
-
ดูสิบางทีคุณอาจต้องเปลี่ยนชีวิตอย่างรุนแรงเพื่อผ่อนคลายบางทีงานของคุณอาจทำให้พลังงานชีวิตของคุณหมดไป บางทีแฟนสาวที่ดีที่สุดสามคนของคุณอาจเป็นแมวเหมียวที่ประหม่าซึ่งทำให้คุณกลายเป็นคนที่วิตกกังวลโดยไม่มีเหตุผล บางทีคุณอาจพยายามอย่างหนักเกินไปที่จะทำทุกอย่างตามที่พ่อแม่ต้องการและคุณรู้สึกว่าคุณมีพื้นที่น้อยเกินไปสำหรับความปรารถนาของคุณ หากการเปลี่ยนทัศนคติและการเปลี่ยนแปลงรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ไม่ได้ช่วยคุณ ให้หยุดและวิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตอื่นๆ ที่คุณต้องทำบนเส้นทางสู่ความสุขของคุณ
- เขียนรายการทุกสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่มีความสุขและทำให้คุณเครียด หากคุณเห็นว่าทั้งหมดมีแหล่งที่มาเดียวกันและเห็นรูปแบบ อาจถึงเวลาที่ต้องทำการเคลื่อนไหวครั้งสำคัญ มันอาจจะน่ากลัวที่จะทำ แต่สุดท้ายมันจะทำให้คุณมีความสุข!
ยอมรับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถควบคุมทุกสิ่งได้สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราผ่อนคลายไม่ได้ก็เพราะพวกเขาพยายามควบคุมทุกสถานการณ์ พวกเขาพยายามคาดการณ์อย่างแน่ชัดว่าจะเกิดอะไรขึ้นและเมื่อใด พวกเขาพยายามจินตนาการว่าเมื่อทำบางสิ่งบางอย่างสำเร็จ เพื่อน/เจ้านาย/พ่อแม่จะโต้ตอบอย่างไร พวกเขาเชื่อว่าพวกเขารู้ว่าต้องทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย น่าเสียดายที่ชีวิตทำงานแตกต่างออกไป เต็มไปด้วยความประหลาดใจทั้งดีและไม่ดี หากคุณต้องการผ่อนคลายคุณจะต้องเรียนรู้ที่จะคาดหวังสิ่งที่ไม่คาดฝัน