วิธีกระชับกล้ามเนื้อแขน: การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง กระชับแขนที่บ้าน - ความเยาว์วัยและความงามของผู้หญิงทุกคน
มือที่สวยงามและสง่างามไม่เพียงแต่เป็นข้อมือบางเท่านั้น แต่ยังไม่มีผิวหนังที่หลวมและแน่นตลอดความยาวหรือบริเวณตั้งแต่ข้อศอกถึงไหล่อีกด้วย น่าเสียดายที่แม้แต่คนที่มีรูปร่างผอมเพรียวและมีรูปร่างดีก็ยังมีคนแขนเต็มซึ่งดูไม่สวยเลยทีเดียว สามารถขจัดไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณที่มีปัญหาได้ด้วยความช่วยเหลือ แบบฝึกหัดพิเศษซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ และความเข้าใจที่ชัดเจนถึงสาเหตุที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณสามารถป้องกันการปรากฏและการพัฒนาอีกครั้งได้
แขนอ้วนไม่เพียงเกิดขึ้นกับน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังเกิดกับคนที่มีรูปร่างค่อนข้างดีและมีน้ำหนักปกติด้วย ชั้นไขมันมักปรากฏบริเวณด้านบนและใต้ข้อศอกบ่อยที่สุด และสาเหตุก็คือการมีไขมันส่วนเกินในร่างกาย การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายสามารถกำจัดสิ่งนี้ได้อย่างรวดเร็วในเกือบทุกพื้นที่ แต่ไม่ใช่ที่มือ และถ้าคุณละเลยปัญหา เวลานานจากนั้นมือก็เริ่มดูไม่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีและทำให้รูปร่างเสีย
บ่อยครั้งที่ปัญหาแสดงออกมาตามอายุ หลังจากอายุ 20 ปี เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะลดลงและร่างกายเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้แขนหย่อนคล้อย การสนับสนุนที่สำคัญในกระบวนการนี้ยังเกิดจากอัตราการเผาผลาญที่ลดลง เมื่อแคลอรี่ถูกเผาผลาญในปริมาณที่น้อยกว่ามาก การเผาผลาญที่ช้าลงยังเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงอายุที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ มวลส่วนเกินทั่วไปไม่ได้เล่นมากที่สุด บทบาทสุดท้ายดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการควบคุม
การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันในบริเวณนี้ จะช่วยกำจัดหรือหลีกเลี่ยงปัญหาแขนหย่อนคล้อย ไม่แนะนำให้จำกัดตัวเองไว้เฉพาะพวกเขาเท่านั้น คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการวิ่งหรือเดินบ่อยขึ้น อากาศบริสุทธิ์.
ชุดออกกำลังกายเพื่อแขนเรียวสวย
เสื้อเต็มแขนไม่อนุญาตให้คุณสวมเสื้อผ้าแขนสั้นหรือเสื้อสีอ่อน คุณไม่จำเป็นต้องทนกับสถานการณ์นี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะเปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกายและฝึกฝนการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะทำให้แขนของคุณบางและเรียว
มุ่งกำจัดไขมันที่หลังและไตรเซพ บริเวณนี้เสี่ยงต่อการสะสมมวลไขมันมากที่สุด ข้อดีของการวิดพื้นดังกล่าวคือไม่เพียงแต่ชั้นไขมันจะหายไปเท่านั้น แต่ยังทำให้แขนดูกระชับและสีผิวสม่ำเสมอขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นหรือใช้เก้าอี้ธรรมดาที่มีหรือไม่มีพนักพิงก็ได้
ผลงาน:
- นั่งบนพื้นจับเท้าชิดกัน
- วางมือแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่เพื่อให้นิ้วชี้ไปที่สะโพก เท้าอยู่ด้านหน้าสะโพก
- ขางอเข้า ข้อเข่าเท้าไม่ยกขึ้นจากพื้น
- ยืดแขนให้ตรง ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้แขนรองรับน้ำหนัก
- งอศอกซ้ายช่วยด้วยมือขวาตรง ลดสะโพกลง แต่ไม่ต้องสัมผัสพื้น
- ทำซ้ำการกระทำเดียวกัน แต่ด้วยมืออีกข้างที่ทำงาน
หากใช้เก้าอี้ เก้าอี้จะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ
การออกกำลังกายนี้ใช้โดยนักกีฬาในช่วงที่ทำให้แห้ง ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อไขว้และให้ความยืดหยุ่นแก่แขนได้ สามารถทำได้โดยใช้โต๊ะหรือเก้าอี้สูงประมาณ 2 เมตร น้ำหนัก ร่างกายของตัวเองย้ายไปที่ triceps จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ดูดีขึ้น
ผลงาน:
- เก้าอี้หรือโต๊ะวางอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงที่สุด
- ยืนตรงข้ามโต๊ะ (เก้าอี้) ในระยะสามเมตร แต่ไม่ใกล้กว่า
- หันหลังให้จุดศูนย์กลาง (โต๊ะ/เก้าอี้)
- มือแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่
- ก้าวไปข้างหน้าสามหรือสี่ก้าว
- ยืดลำตัวให้ตรงและงอขาเพื่อให้เป็นแนวเดียวกันกับพื้นผิวโต๊ะหรือเก้าอี้จากหัวเข่า
- งอข้อศอกและลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุด
- กลับสู่ตำแหน่งเดิม
หากคุณทำสามวิธีต่อวัน โดยแต่ละวิธีทำซ้ำ 20 ครั้ง แขนของคุณจะได้รับความเพรียวบางตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
เช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบย้อนกลับ มันจะเผาผลาญไขมันสะสมและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ผลงาน:
- เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานตามยาวนอนหงายบนพื้นโดยแยกมือออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง
- กดเท้าและขาของคุณเข้าด้วยกัน
- ควรวางร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นตรงนิ้วชี้ไปข้างหน้า
- และ มือขวาและขาซ้ายขยับไปทางซ้ายให้อยู่ในท่าที่ยอมรับ
- ทำซ้ำสิ่งเดียวกันแต่ใช้แขนซ้ายและขาขวา
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- กระเพาะอาหารถูกดึงไปทางกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน
- เปลี่ยนตำแหน่งอีกครั้งแล้วก้าวไปด้านข้างสามก้าว
พวกเขาไม่เพียงช่วยในการทำงานของไขว้และกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับแขนอีกด้วย ไม่มี อุปกรณ์เสริมเพิ่มเติมไม่จำเป็นสำหรับการวิดพื้น ไขมันสะสมที่เป็นปัญหาจะหายไปเนื่องจากน้ำหนักตัวของคุณเอง ด้วยการออกกำลังกายนี้ แขนของคุณจึงเรียวและกระชับขึ้น
ผลงาน:
- นอนราบกับพื้น
- เข้าสู่ท่าวิดพื้น - จับขาไว้ด้วยกัน แขนกว้างกว่าความกว้างไหล่ ข้อศอกควรตรง
- งอข้อต่อข้อศอกและลดร่างกายลงไปที่พื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องไม่ได้สัมผัสกับพื้น
เพื่อให้แขนของคุณกระชับและยืดหยุ่น ให้ออกกำลังกายสามครั้ง ครั้งละสิบครั้ง หากคุณวางมือไว้ใกล้ การวิดพื้นดังกล่าวก็จะปิด และหากมือของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณ ก็แสดงว่ามือของคุณเปิดออก
สำคัญ:หากไม่มีการเตรียมตัว วิดพื้นอาจเป็นเรื่องยาก การออกกำลังกายจากหัวเข่าจะช่วยให้ทำภารกิจได้ง่ายขึ้นในช่วงบทเรียนแรก ดังนั้นน้ำหนักตัวจะไม่ตกที่นิ้วเท้าเช่นเดียวกับในท่าคลาสสิก แต่จะย้ายไปที่หัวเข่าซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการแสดงวิดพื้นอย่างมาก
มันทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบบนไขว้และมีประสิทธิภาพมากในการทำให้แขนของคุณเพรียวบางและสง่างาม
ผลงาน:
- นอนคว่ำหน้า;
- ยืนในตำแหน่งปกติสำหรับการวิดพื้น ขากดกัน แขนกางกว้างกว่าระดับไหล่เพื่อไม่ให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า แต่ไปด้านข้าง
- งอศอกซ้ายแล้วเอนตัวไปทางซ้าย
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน แต่ด้วยมือขวา
สำคัญ:แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ค่อนข้างยาก และถ้ามันยากก็ควรวิดพื้นจากหัวเข่าก่อน
คล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือดำเนินการจากโต๊ะหรือจากแพลตฟอร์ม
ผลงาน:
- เข้ารับตำแหน่งยืนวางมือบนแท่น
- เก็บขาไว้ด้วยกัน แขนของคุณกว้างกว่าไหล่
- หลังไม่ควรงอและไหล่ควรตรงเสมอซึ่งช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อแขนได้สูงสุด
- ทำวิดพื้น
เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายคุณต้องทำซ้ำยี่สิบครั้งสามชุด
การหมุนข้อมือ
ที่ง่ายที่สุดและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักในอ้อมแขนของคุณ เป้าหมายจะบรรลุผลได้ก็ต่อเมื่อมีการดำเนินการตามปกติเท่านั้น คุณต้องหมุนโดยใช้ดัมเบลล์ 500 กรัมต่อขวดหรือเติมน้ำลงในขวด 500 มล.
ผลงาน:
- ยืนตัวตรงถือตุ้มน้ำหนักในมือ - ขวดหรือดัมเบลล์
- ฝ่ามือถือขวด (ดัมเบลล์) หมุนไปในทิศทางแรกแล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกา
- หมุนแต่ละด้านเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที
ต้องขอบคุณการหมุนไม่เพียงแต่แขนของคุณลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงไหล่ของคุณด้วยซึ่งไขมันส่วนเกินจะหายไป
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมาก ช่วยกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนทั้งภายในและภายนอกอย่างสมบูรณ์แบบ
ผลงาน:
- ยืนตัวตรงจับมือของคุณไว้ข้างหน้าในระดับไหล่
- กางมือไปด้านข้างแล้วนำมารวมกันต่อหน้าคุณ "ทับซ้อนกัน" เพื่อให้มีรูปร่างคล้ายกรรไกร
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างน้อยยี่สิบครั้ง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ โดยเร็วที่สุดทุกวันคุณต้องทำกรรไกรเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที
ที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพกำจัดไขมันสะสมที่แขนซึ่งจะทำให้ไม่เพียงแค่ฟิตแต่ยังแข็งแรงอีกด้วย พวกเขาจะดูแกะสลักและเรียวยาว
ผลงาน:
- หยิบขวดน้ำขนาด 2.5 ลิตรซึ่งใช้เป็นน้ำหนักฟรี
- นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง แล้วยกมือขึ้นโดยถือขวดไว้เหนือศีรษะ
- มือที่มีขวดควรตรง
- วางขวดไว้ด้านหลังโดยงอข้อศอก
- คุณต้องลดน้ำหนักฟรีให้ต่ำที่สุด
- ยกขวดกลับเหนือศีรษะโดยไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน แต่ช้าๆ
ยิ่งทำการงอและยืดออกอย่างระมัดระวังและมีเทคนิคมากเท่าใด กล้ามเนื้อแขนก็จะยิ่งออกกำลังกายและใช้มากขึ้นเท่านั้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดทุกวันโดยทำสามวิธีโดยแต่ละวิธีทำซ้ำยี่สิบครั้ง
สำคัญ:แต่ละเซ็ตควรตามด้วยการพักหนึ่งนาทีก่อนที่จะเริ่มเซ็ตถัดไป สิ่งนี้จะทำให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์เร็วขึ้น
เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาด้วยและยังยืดหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบอีกด้วย ผู้ที่ฝันอยากมีท่วงท่าที่ดีเยี่ยมต้องทำเป็นประจำ
ผลงาน:
- ขึ้นทั้งสี่;
- วางเข่าไว้ใต้สะโพก มืออยู่ใต้ไหล่
- ยกมือขวาขึ้นเพื่อให้นิ้วมองไปข้างหน้าเท่านั้นเหยียดตรงที่ข้อศอก
- พร้อมกันด้วยมือยกและเหยียดขาซ้ายยืดหลัง
- อยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน แต่ที่ขาขวาและ มือซ้าย.
ทำแบบฝึกหัดตั้งแต่สิบห้าถึงยี่สิบครั้ง
ออกกำลังกายเพื่อไหล่และแขนที่เรียวสวย
เป็นตัวแทน ซับซ้อนที่มีประสิทธิภาพช่วยกำจัดไขมันสะสมและผิวหนังที่หย่อนคล้อยบนมือ มันค่อนข้างง่ายที่จะเรียนรู้และไม่จำเป็นต้องไปเยี่ยมชม โรงยิม. สามารถทำได้ในสภาวะที่สะดวกสบายที่สุดที่บ้าน การออกกำลังกายนี้รับประกันว่าแขนของคุณจะเรียวและกระชับผิวที่หย่อนคล้อย มีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานกับส่วนที่เปราะบางที่สุดของแขน - ส่วนบนซึ่งเป็นจุดที่ไขมันสะสมบ่อยที่สุด เงื่อนไขหลักในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่รับประกันคือการดำเนินการตามปกติ
การดำเนินการที่ซับซ้อน:
- ยืนตรง;
- เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
- ยกมือขึ้นถึงระดับไหล่ นิ้วชี้ขึ้น
- เคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปข้างหน้าด้วยมือของคุณประมาณครึ่งนาที
- เปลี่ยนทิศทาง เคลื่อนไหวเป็นวงกลมในระยะเวลาเท่ากันแต่ถอยหลัง
- งอข้อศอก, นิ้วชี้ขึ้น;
- ขยับข้อศอกไปมาอย่างน้อย 30 วินาทีซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบและกระชับลูกหนูของคุณ
- จากนั้นข้อศอกก็ต่อกันนิ้วชี้ไปที่เพดานอีกครั้ง
- ขยับข้อศอกเข้าหากันเข้าหากราม กลับหลัง แล้วทำซ้ำอีกครึ่งนาที
ด้วยการหาเวลาไม่กี่นาทีในตารางการออกกำลังกายดังกล่าวทุกวัน ในไม่ช้า คุณก็สามารถชื่นชมแขนและไหล่ที่เรียวและกระชับของคุณได้
ข้อแนะนำในการลดน้ำหนักที่แขนและป้องกันการเกิดคราบไขมัน
ไม่แนะนำให้จำกัดตัวเองเพียงออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อว่าในฤดูร้อนหน้าจะได้ไม่ต้องลำบากใจในการหาชุดแขนกุดหรือรู้สึกเขินอาย เต็มมือเมื่อไปชายหาด คุณควรปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ:
“เพื่อน” หลักของแขนเต็มแขนคือการรับประทานอาหารประจำวันที่ประกอบด้วยไม่ถูกต้อง และถึงแม้ว่าไขมันสะสมจะปรากฏเฉพาะบริเวณนี้เท่านั้นก็หมายความว่ามี ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายส่งเสริมการสะสมไขมันไม่มีคุณประโยชน์
ต้องมีในเมนูประจำวันของคุณ ผักมากขึ้นด้วยผลไม้ มันทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและทดแทนอาหารที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ ซึ่งทำให้แคลอรี่ที่บริโภคโดยรวมลดลง
อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วของกระบวนการเผาผลาญจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ช่วยกำจัดไขมันสะสมและอิ่มตัวเป็นเวลานาน อาหารประเภทโปรตีนที่มีปริมาณไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตช้าจะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
ลดบางส่วน
คุณต้องกินอาหารในปริมาณเล็กน้อย แต่เป็นระยะ ๆ เท่านั้น กิจวัตรนี้ช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเกินไปและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค
อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า
อย่าข้ามมื้อสำคัญนี้ นี่เป็นครั้งแรกและช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปในระหว่างวันเนื่องจากคุณรู้สึกอิ่มแล้วในตอนเช้า
การดื่มของเหลวช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณ หากคุณดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก กล่าวคือ จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะลดลง
ให้ความสำคัญกับชาเขียว
เครื่องดื่มชนิดนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ และถ้าคุณดื่มชานี้หนึ่งแก้วเป็นอาหารเช้า และดื่มอีกสองหรือสามแก้วหลังจากนั้น จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
การออกกำลังกายทุกวันช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินที่มาจากอาหารได้ การว่ายน้ำ พายเรือ ปีนผา กระโดดเชือก หรือคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันใหม่สะสมและช่วยกำจัดไขมันที่มีอยู่ หลังจากนั้นสักพัก คุณจะสังเกตได้ว่าเงินฝากเริ่มหายไปได้อย่างไร
เดินให้มากขึ้น
คุณควรละทิ้งลิฟต์หันไปใช้บันไดและเลือกที่จะเดินเมื่อคุณสามารถหลีกเลี่ยงการใช้ระบบขนส่งสาธารณะและส่วนบุคคลได้
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนและไหล่ การเปลี่ยนนิสัยการกินและการดื่มของคุณเองจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้อย่างรวดเร็ว ผลลัพธ์ที่ต้องการ. สิ่งสำคัญคือการรักษาความสม่ำเสมอ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวหรือหลายแบบพร้อมกันได้ หากคุณใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณจะลืมมือที่หย่อนคล้อย รุงรัง อวบอ้วน และไม่สวยไปตลอดกาล
การออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิงนั้นทำโดยใช้ดัมเบลล์
ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีแขนที่สวยงามและกระชับ และในกรณีนี้ เราไม่ได้พูดถึงการเพิ่มปริมาตรของลูกหนู เช่นเดียวกับในผู้ชาย เด็กผู้หญิงพยายามกำจัดความกลม ความหย่อนยานที่มากเกินไป และทำให้แขนของพวกเธอมีความชัดเจนและยืดหยุ่นมากขึ้น การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิงได้รับการคัดเลือกโดยคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการฝึกอบรมไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้าง มวลกล้ามเนื้อและความโล่งใจและน้ำเสียงทั่วไป การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขนที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากปัญหาของผู้หญิงส่วนใหญ่จะอยู่ที่หลังไหล่จึงแนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมด้วย ในบทความนี้เราจะมาดูแบบฝึกหัดที่เหมาะกับเด็กผู้หญิงในการเล่นอย่างอิสระ
หากต้องการฝึกแขน แนะนำให้มีดัมเบลล์
สาวๆ นิยมออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนด้วยดัมเบลล์มากกว่าออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย ในกรณีของเครื่องจำลอง การออกกำลังกายจะดำเนินการแบบแยกส่วน ซึ่งจะโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งดีมากเมื่อฝึกมวล เมื่อใช้ดัมเบลล์นอกเหนือจากกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้วยังรวมกล้ามเนื้อโคลงไว้ในงานด้วย วิธีนี้จะช่วยลดภาระจากกล้ามเนื้อหลักบางส่วน แต่ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายแขนได้อย่างทั่วถึงและกลมกลืนกัน
ในการฝึกแขน คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์แบบเบาซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง ตามกฎแล้วดัมเบลล์ขนาด 2-5 กก. ก็เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวของคุณ ตามหลักการแล้ว คุณควรมีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันหลายคู่ไว้ใช้
จะดีกว่าถ้าสลับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขน ในขณะที่คุณออกกำลังกายไบเซพ ไตรเซพของคุณก็จะพัก (และในทางกลับกัน)
การออกกำลังกายลูกหนู
เมื่อเริ่มฝึกแขนอย่ากลัวที่จะสร้างลูกหนูขนาดใหญ่และกลายเป็นเหมือนผู้ชาย การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิงนั้นคล้ายคลึงกับผู้ชายมาก แต่ก็มีความแตกต่างอยู่บ้าง
นั่งดัมเบลล์ขด
นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ กางขาไปด้านข้าง งอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งบนต้นขาแล้วถือดัมเบลในมืออีกข้าง ในตำแหน่งเริ่มต้น (เหยียดแขนที่มีดัมเบลล์ลงไป) ควรเหลือพื้นอีกสองสามเซนติเมตร
เมื่อออกกำลังกายไบเซปนี้ ให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหวและอย่าเหยียดแขนตรงข้อศอกอย่างรุนแรง
ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนด้วยดัมเบลเพื่อให้มืออยู่ในระดับไหล่ ข้อศอกวางอยู่บนต้นขา ที่จุดสิ้นสุด ให้บิดแปรงเข้าด้านในเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีอาการหลวมที่ไหล่ ทำให้ทุกการเคลื่อนไหวชัดเจน คุมทุกกล้ามเนื้อ
ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง
งอแขนทั้งสองข้างขณะยืน
ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แขนวางดัมเบลลง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกดลำตัว ข้อมือหันไปข้างหน้า งอแขนด้วยดัมเบลล์ พยายามบิดมือเพื่อให้นิ้วก้อยของคุณสูงกว่านิ้วหัวแม่มือ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดแขนให้ตรงแต่อย่าให้สุด
การออกกำลังกายลูกหนูคลาสสิก กดข้อศอกไปด้านข้าง
ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 15-20 ครั้ง
งอแขนขณะนอนอยู่บนม้านั่ง
นอนลงบนม้านั่งแนวนอนหรือวางเก้าอี้หลายๆ ตัวหากคุณกำลังอ่านหนังสืออยู่ที่บ้าน หยิบดัมเบลล์แล้วลดแขนลง งอข้อศอกเล็กน้อยทั้งสองข้าง ขนานกับลำตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่จำเป็นต้องกางแขนออกไปด้านข้าง - ไปตามลำตัวข้อมือหันไปทางลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกโดยไม่ยกไหล่ขึ้น ยกข้อมือขึ้นขณะทำการเคลื่อนไหว ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ดัมเบลล์ควรอยู่ที่ระดับข้อไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่ายืดข้อศอกจนสุด
จำนวนการทำซ้ำจะเหมือนกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนครั้งก่อน
การออกกำลังกายแบบไตรเซพ
หลังไหล่ถือเป็น “บริเวณที่มีปัญหา” สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน โดยเฉพาะเนื่องจากมีไขมันสะสมอยู่ที่นั่น ดังนั้นการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อ Triceps brachii จึงเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกของผู้หญิง อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกด้วย ก็ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายหน้าอกหลายๆ ครั้งก็ใช้บริหารกล้ามแขนได้เช่นกัน ถ้า – จะดีกว่าถ้าลดจำนวนวิธีในการเข้าใกล้ไขว้
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับไขว้ช่วยให้คุณออกกำลังกายหลังแขนได้
เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะขณะยืน
ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยกขึ้นแล้วเคลื่อนไปด้านหลังศีรษะ ข้อศอกของคุณควรงอเป็นมุมฉากแล้วกดไปที่ศีรษะ หน้าอกไม่หย่อนคล้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออกจากดัมเบลล์ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หากต้องการออกกำลังกายแบบไขว้นี้ คุณสามารถใช้ดัมเบลที่หนักกว่าหนึ่งอันหรือเบากว่าสองตัวก็ได้
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่ขยับออกไปด้านข้าง
งอแขนยืดออก
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ ยืนตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า งอข้อศอกเป็นมุมฉาก แล้วกดข้อศอกไปที่เอว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนไปด้านหลังโดยไม่ยกข้อศอกออกจากเอว แขนตรงควรขนานไปกับลำตัวอย่างสมบูรณ์ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
วิดพื้นด้านหลัง
คุณสามารถใช้ม้านั่ง เก้าอี้ โซฟา หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ เป็นตัวรองรับได้ ยืนหยัดเคียงข้างคุณ พิงมือของคุณไว้แล้วเหยียดขาไปข้างหน้า หากขาตรงเป็นเรื่องยากมาก คุณสามารถงอเข่าได้ กระดูกเชิงกรานควรห้อยอยู่ด้านหน้าส่วนรองรับเล็กน้อย ค่อยๆ งอแขนของคุณ โดยลดเชิงกรานลงด้านหน้าส่วนรองรับ อย่านั่งบนพื้น เพราะกระดูกเชิงกรานของคุณถูกห้อยอยู่ตลอดเวลา ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออก ดังนั้นคุณจึงวิดพื้น แต่มือของคุณไม่ได้อยู่ข้างหน้าลำตัว แต่อยู่ด้านหลัง
วิดพื้นสามารถทำได้ทุกที่: ที่บ้าน ในประเทศ หรือในสวนสาธารณะ
วิดพื้นเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด
ควรออกกำลังกายแขนกี่ครั้ง?
เพื่อที่จะบริหารแขนได้ครอบคลุม คุณสามารถสลับการออกกำลังกายสำหรับไบเซบและไตรเซพได้ ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งกำลังทำงาน อีกกลุ่มกำลังพักผ่อน เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหกเสร็จแล้ว ให้พักสักครู่แล้วทำซ้ำวงจร
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิงมีความสำคัญมากและไม่ควรละเลย แม้ว่าการออกกำลังกายหลักจะเน้นไปที่การทำงานด้านอื่นก็ตาม ถูกต้อง ความเครียดจากการออกกำลังกายจะช่วยยื่นมือของคุณ รูปร่างสวยงามและรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูด
ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างวิดีโอออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนสำหรับเด็กผู้หญิง
คุณคุ้นเคยกับการซื้อเดรสที่มีแขนอย่างน้อยถึงศอกหรือไม่? คุณกลัว sundresses แบบเปิดเหมือนไฟไหม? ลองเดาดู: คุณไม่พอใจกับรูปลักษณ์ของมือ แม่นยำยิ่งขึ้น ส่วนบนคือจุดที่ผิวหนังหย่อนคล้อยตามอายุหรือเนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน
เราเสนอให้ประกาศการต่อสู้ในพื้นที่ปัญหานี้ทันที! บทความของเรามีเนื้อหามากที่สุด แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สำหรับการยกแขนที่บ้านซึ่งเราหาได้ในอินเทอร์เน็ต งานของคุณคือศึกษาและนำไปปฏิบัติ!
ก่อนที่เราจะลืมความแตกต่างที่สำคัญบางประการเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายเพื่อแขนที่หย่อนคล้อย:
- ทำงานได้อย่างราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวหรือกระตุกกะทันหัน นี่เป็นสิ่งสำคัญ: ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะไม่เพียง แต่ปั๊มขึ้น แต่ยังยืดออกด้วยซึ่งจะทำให้แขนได้รูปทรงที่สวยงาม
- ติดตามการหายใจของคุณ: หายใจออกในขณะที่ออกแรงกล้ามเนื้อ
- ฝึกสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
- ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสิบห้าครั้ง ทำสองวิธีโดยพักหนึ่งนาที
ท่าออกกำลังกายแขนหย่อนคล้อย - สำหรับผู้หญิงที่พร้อมจะดูแลตัวเอง
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยกระชับไขว้ของคุณในเวลาอันสั้น หากต้องการเห็นผลในช่วงแรก ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพียงสองสามสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัดสำหรับด้านในของแขน คุณสามารถดำเนินการตามลำดับใดก็ได้ แต่ต้องแน่ใจว่าได้ทำอย่างเต็มที่!
เรากางมือของเรา
แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก แต่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ และข้อได้เปรียบหลักคือสามารถทำได้เกือบทุกที่สิ่งสำคัญคือต้องมีดัมเบลล์ติดตัวไปด้วย หรือสิ่งของอื่นใดที่สามารถใช้เป็นดัมเบลได้ เช่น ขวดที่มีทรายหรือน้ำ
ทำได้ง่ายเหมือนทุกสิ่งที่ชาญฉลาด คุณต้องยืนตัวตรงและมั่นคง โดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ในแต่ละมือ - ดัมเบลแบบด้นสดหรือของจริง จำเป็นต้องเหยียดแขนไปข้างหน้าก่อน จากนั้นจึงไปด้านข้างแล้วก้มลง ทั้งหมดนี้ทำอย่างช้าๆ ในสองครั้ง คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อยสิบห้าครั้ง ภาระสามารถและควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
วิดพื้นใกล้เก้าอี้
อุปกรณ์ใดที่จำเป็นในการออกกำลังกายเพื่อกระชับแขนนี้ชัดเจนจากชื่อนั่นเอง ในตอนแรกคุณสามารถวางเก้าอี้ไว้ใกล้กับผนังเพื่อไม่ให้ขยับ
รูปแบบการดำเนินการมีดังนี้ คุณต้องหันหลังให้กับอุปกรณ์ วางมือของคุณกลับแล้ววางลงบนเบาะ ไหล่ตรง ก้นชิดเก้าอี้มากที่สุด ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองก้าวด้วยเท้าของคุณ
เมื่อหายใจเข้าคุณต้องนั่งลงให้ลึกที่สุด หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้ออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถยืดขาได้
วิดพื้นอยู่ข้างคุณ
ท่าบริหารแขนหย่อนคล้อยเวอร์ชันนี้ซับซ้อนแต่ได้ผลจริงๆ ดังนั้นคุณจะต้องทำงานหนักถ้าคุณต้องการให้มือของคุณสวย
วิธีการทำ? ง่ายมาก: คุณต้องนั่งบนพื้น แต่ไม่ใช่ให้ทั้งก้น แต่นั่งเพียงข้างเดียว งอเข่าเพื่อให้ตั้งฉากกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย มือข้างหนึ่งวางอยู่บนหลังศีรษะ อีกข้างหนึ่งใช้เป็นจุดศูนย์กลาง ด้านหลังแบนที่สุด
ทำวิดพื้นขณะนอนราบ
ผู้อ่านของเราทุกคนคงรู้ว่าวิดพื้นคืออะไรและทำอย่างไรให้ถูกต้อง และผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ในเรื่องนี้ก็สามารถเรียนรู้ได้ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์.
คุณต้องทำวิดพื้นแบบคลาสสิกบนนิ้วเท้าหรือหัวเข่าโดยมีเงื่อนไขเดียว - ข้อศอกของคุณจะไม่ขยับไปด้านข้าง แต่กดให้แน่นกับร่างกายมากที่สุด คุณต้องทำซ้ำตามประเพณีอย่างน้อยหลายสิบครั้ง
ทำวิดพื้นด้านข้าง
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง: เพื่อแขนที่สวยงามและหน้าท้องในอุดมคติไปพร้อมๆ กัน แนวคิดนี้เหมือนกับการวิดพื้นครั้งก่อน แต่คราวนี้ใช้มือตรงข้ามเท่านั้น นอนตะแคง ขาเรียงกัน แขนท่อนล่างกอดท้อง แขนท่อนบนวางบนพื้น นี่คือสิ่งที่คุณต้องโค้งงอเมื่อวิดพื้น ถ้าเป็นไปได้ให้ทำซ้ำสิบห้าครั้ง
การออกกำลังกายแขนที่ดีอีกสองสามอย่างเพื่อป้องกันผิวหย่อนคล้อย
- การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับแขนที่หย่อนคล้อย - สำหรับผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกายกับดัมเบลล์ แม่นยำยิ่งขึ้นในกรณีนี้ด้วยอันหนึ่ง ใช่แล้ว เราต้องการดัมเบลหนึ่งตัวที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก จะต้องถือด้วยมือทั้งสองข้าง เมื่อทำการออกกำลังกายคุณจะต้องวางดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอกเพื่อให้มองดูเพดาน จากนั้น - ยืดแขนให้ตรงโดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น สิ่งสำคัญ: คุณต้องวางมือไว้ใกล้กับศีรษะ และเคลื่อนไหวไปในวิถีเดียวกันตลอดเวลา
- แบบฝึกหัดที่เรียบง่ายและเป็นที่รู้จักมายาวนาน แต่ก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่เกินสามกิโลกรัม พวกเขาจะต้องดำเนินการโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับ ฝ่ามือขึ้น แขนไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตรง ภารกิจต่อไปคือชี้ดัมเบลล์ไปทางหน้าอกโดยงอข้อศอก
ลืมเรื่องผิวที่หย่อนคล้อยบนมือไปได้เลย - แบบฝึกหัดที่เราเลือกจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ทันที แล้ววิ่งไปที่ร้านเพื่อสวมชุดอาบแดดแบบเปิดไหล่!
ใครๆ ก็ใฝ่ฝันถึงแขนที่กระชับและสวยงาม การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้
คุณสามารถมีรูปร่างผอมเพรียวได้โดยไม่ต้องไปยิมโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและตั้งใจ
จำเป็นต้องฝึกเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป การเพิกเฉยต่อหลักการนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ จัดทำแผนการฝึกอบรมและอย่าเลื่อนออกไป ยิ่งคุณเริ่มนำไปใช้ได้เร็วเท่าไร คุณก็จะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น!
กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย
กล้ามเนื้อแขนเป้าหมายที่ต้องการรับน้ำหนักคือ ไบเซบ และ ไทรเซบ กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างมาก ชีวิตประจำวัน. พวกเขาจะได้รับความคงตัวเหมือนเยลลี่โดยไม่ได้รับภาระ สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ชายทั้งสองคน หากมีการประมวลผลอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงคุณสามารถเพิ่มปริมาตรมวลกล้ามเนื้อ สร้างความผ่อนคลาย และกำจัดแขนขาทั้งหนาและบางเกินไปได้ หากคุณต้องการทำให้แขนขาของคุณเล็กลงและบางลงคุณต้องทำต่อไป
การฝึกพลังเป็นผู้นำในด้านประสิทธิภาพด้านแขนและไหล่ จะต้องจำไว้ว่าในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ข้อไหล่ต้องรับน้ำหนักมากจนได้รับบาดเจ็บได้ง่ายดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัดและดำเนินการตามแต่ละการเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดก่อนที่จะใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย
ชุดออกกำลังกาย 10 ท่า
คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอจะช่วยให้ออกกำลังกายและเสริมสร้างความเข้มแข็งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เป็นที่นิยมและได้รับเลือกจากผู้คนจำนวนมากเนื่องจากความเรียบง่ายและการเข้าถึงได้ สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและนอกบ้าน การออกกำลังกายกลางแจ้งจะให้ประโยชน์สองเท่า!
1. แกว่งแขนของคุณ
ท่าออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับไหล่ด้วย คุณควรเริ่มต้นด้วยคอมเพล็กซ์นี้เพื่อเสริมสร้างแขนขาของคุณอย่างแน่นอน
เรายืนตัวตรงและสลับกันแกว่งแขนขึ้นอย่างแรง
เราทำแบบฝึกหัดสิบแบบด้วยสามวิธี
2. วิดพื้นประเภทต่างๆ
พวกเขาอยู่ในอันดับหนึ่งในหมู่ พวกมันออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างกลมกลืน ทำให้ไหล่และแขนของคุณสวยงามและเพรียว การเคลื่อนไหวที่หลากหลายด้วยน้ำหนักของคุณเองทำให้คุณสามารถเพิ่มและลดภาระได้ รวมถึงเปลี่ยนการเน้นไปยังส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อด้วย
ฝึกฝนบ่อยที่สุดเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายก่อนฝึก เราก้าวออกจากกำแพงโดยวางมือไว้ที่ระดับหน้าอก จำนวนเงินสูงสุดครั้งหนึ่ง.
- เราถือดัมเบลล์โดยจับตรง โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า ตำแหน่งของร่างกายควรจะสบายและมั่นคง
- งอข้อศอกแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นตามด้านข้างต้นขา
ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
4. ดัมเบลล์หยิก
เรียบง่ายแต่เป็นหนึ่งใน... ที่สุดลูกหนูรับภาระ
- เราแสดงมันขณะยืนโดยเหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ที่หน้าหน้าอก
- เราเคลื่อนไหวที่ข้อศอก งอและไม่งอ
- เราวางมือขนานกับพื้น - มีเพียงข้อศอกเท่านั้นที่ทำงาน
ในการเริ่มต้น ให้ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด การเคลื่อนไหวนี้ช่วยได้มาก
5. ยืนกดดัมเบล
ใช้งานได้ดีกับผ้าคาดไหล่ทั้งหมด
เรายืนตัวตรงกดดัมเบลล์ขึ้นในขณะที่ร่างกายรักษาเส้นตรงและ แขนควรขนานกันที่จุดสูงสุด
เราดำเนินการซ้ำตามจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้
6. ไม้กระดาน
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทำที่บ้าน ยอดนิยมในหมู่ผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ การทำท่าไอโซเมตริกและคงที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีและทำให้หน้าท้องแข็งแรง
บริหารกล้ามเนื้อโดยเน้นที่แขน เสริมความแข็งแรงให้ปลายแขน หลายๆ คนออกกำลังกายแบบนี้ที่บ้านเพื่อป้องกันการสะสมของไขมัน
- เรานอนราบกับพื้นและพักบนนิ้วเท้าและฝ่ามือ
- ลำตัวขยายเป็นเส้นเป็นรูปแท่ง เราหายใจอย่างอิสระและวัดผลได้ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
เราทำซ้ำสามครั้ง นี่เป็นสิ่งที่ดีมาก
7. หยิกหลังศีรษะด้วยดัมเบลอันเดียว
การทำงานของไขว้ กล้ามเนื้อบริเวณนี้มักจะเป็นคนที่ออกกำลังกายน้อย การออกกำลังกาย. การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอีกด้วย
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกให้สูงที่สุด
- เริ่มจากหัวกันก่อน การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อข้อศอกส่วนที่เหลือและตัวเครื่องคงที่
- เรามุ่งเน้นไปที่วิธีการยืดบริเวณทรวงอกและพื้นผิวด้านในของปลายแขน
8. ยกดัมเบลแบบงอ
เราทำงานที่ปลายแขนและหลัง ภาระยังไปที่กล้ามเนื้อยืดและ latissimus dorsi ช่วยได้.
- เราถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- งอลำตัว งอเข่าเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง เรารักษาส่วนโค้งตามหลักกายวิภาคตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง!
- เราลดแขนของเราด้วยดัมเบลล์อย่างอิสระ
- ใช้ข้อต่อไหล่เพื่อแยกแขนออกจากกันและนำมารวมกัน ร่างกายไม่เคลื่อนไหว มีเพียงไหล่เท่านั้นที่ทำงาน
เราทำซ้ำแปดครั้ง
ความสนใจ!ไม่ควรเคลื่อนไหวกะทันหัน ซึ่งอาจส่งผลให้แพลงหรือบาดเจ็บได้!
9. กระโดดเชือก
นี่คือการออกกำลังกายแบบสากลสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก กระโดดให้ โหลดได้ดีที่ด้านในของปลายแขน: โดยปกติแล้วการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก!
เรากระโดดด้วยความเร็วอย่างรวดเร็วเป็นเวลาสิบนาที
การออกกำลังกายเป็นที่ต้องการอย่างมากและรวมอยู่ในศูนย์ยิมนาสติกหลายแห่งโดยเน้นที่แขน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นประเภทนี้จะช่วยได้
10. การหมุนแขน
คุณสามารถทำท่าที่ซับซ้อนนี้ได้ด้วยการออกกำลังกายนี้ โดยเอาภาระออกจากแขนและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การผูกปมดังกล่าวจะทำให้คุณหลีกเลี่ยงได้ในวันถัดไป ยังใช้สำหรับยืดและพัฒนาความยืดหยุ่น
- เรายืนตรง
- หมุนมือตามเข็มนาฬิกาช้าๆ และราบรื่น
- เราเอียงลำตัวและเขย่ามือเล็กน้อย
วิธีฝึกมือและนิ้วของคุณ?
นักกีฬามือใหม่หลายคนเมื่อฝึกแขนจะดูถูกดูแคลนบทบาทของความแข็งแรงของมือและนิ้ว อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกล้ามเนื้อยืดจะทำให้แขนโดยรวมแข็งแรงขึ้น
เป็นเรื่องปกติที่จะเน้นไปที่ไหล่และปลายแขน แต่ถ้าคุณใส่ใจกับการฝึกมือ ความแข็งแรงของปลายแขนก็จะเพิ่มขึ้น
ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าข้อมือยังช่วยในการรับน้ำหนักอย่างเหมาะสมและเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีความแข็งแกร่งบนไหล่และปลายแขน ชั้นเรียนจะดำเนินการในหลายพื้นที่
แรงอัดได้รับการพัฒนาโดยใช้ เครื่องขยายและลูกเทนนิสคุณสามารถบรรลุผลโดยการบีบและคลายพวกมันรวมทั้งบิดตัวขยายในรูปแบบของรูปที่แปด ผลลัพธ์ดีเสริมสร้างมือ คุณสามารถฝึกได้ทุกที่หลายครั้งต่อวัน
ในบันทึก!บาร์เบลหรือบอดี้บาร์หนาๆ จะช่วยปรับปรุงพลังการยึดเกาะของคุณ พลังในการจับนิ้วของคุณสามารถพัฒนาได้โดยใช้ปลายนิ้วจับจานออกจากบาร์เบล
- จำนวนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนการออกกำลังกายควรน้อยที่สุด คุณต้องให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณ กล้ามเนื้อไม่สามารถรับภาระมากเกินไปได้ ต้องค่อยๆ เพิ่มภาระ
- โหมดการฝึกอบรมมีเพียงกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นเท่านั้นที่สามารถฝึกได้ในรูปแบบการออกกำลังกายสิบสองถึงสิบห้าครั้งโดยทำซ้ำสามครั้ง! ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ย สามารถเพิ่มและลดได้ ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย อายุ น้ำหนัก และลักษณะอื่นๆ ของแต่ละบุคคล
- โหมดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป คุณต้องออกกำลังกายวันเว้นวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะต้องได้รับการฟื้นฟู ดังนั้นจึงไม่สามารถฝึกทุกวันได้
- อาหารที่เหมาะสม- ผู้ช่วยคนแรกของคุณ การมีอยู่ของผลิตภัณฑ์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าจะช่วยสร้าง รูปร่างเพรียวบางและเงาของความเป็นชาย
ความสนใจ!โปรดจำไว้ว่าคำแนะนำทั้งหมดเป็นการให้คำปรึกษาโดยธรรมชาติ เมื่อออกกำลังกาย ให้เน้นไปที่ความรู้สึกส่วนตัวของคุณ หากเห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายไม่เหมาะกับคุณ ให้กำจัดมันออกไป
ในการที่จะกระชับและกำหนดกล้ามเนื้อได้ คุณต้องสร้างแผนการฝึกและปฏิบัติตามแผนอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถใช้กิจวัตรที่เน้นแขนตามที่อธิบายไว้ข้างต้น และยังปรึกษากับแพทย์กีฬาหรือผู้ฝึกสอนและพัฒนาการออกกำลังกายส่วนบุคคลได้ด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการพลาดชั้นเรียนจะนำคุณกลับมาและบังคับให้คุณเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง การฝึกอย่างสม่ำเสมอและตรงเป้าหมายจะช่วยให้คุณสังเกตเห็นผลลัพธ์เชิงบวกได้อย่างรวดเร็วและบรรลุเป้าหมาย!
ความรู้สึกที่ไร้สาระและไม่เป็นที่พอใจที่สุดประการหนึ่งคือเมื่อมือของคุณยังคง “โบกมือ” ใครบางคนจากลาหลังจากที่คุณหยุดขยับแล้ว หากคุณคุ้นเคยกับความรู้สึกนี้โดยตรง คุณจะเข้าใจว่าหัวข้อที่เรายกมาในวันนี้มีความสำคัญเพียงใด
ดังนั้นหากคุณมีกล้ามเนื้อแขนหย่อนคล้อยและผิวหนังห้อยเหมือนปีก ค้างคาวนี่เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์และน่าเกลียดมากและคุณต้องกำจัดความอับอายดังกล่าวออกไปอย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือการต้องการมันอย่างจริงใจและปรับแต่งผลลัพธ์และเราจะบอกวิธีดำเนินการอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด
วิธีกระชับกล้ามเนื้อแขน #1. วงกลมมือ:มาเริ่มการต่อสู้เพื่อแขนที่กระชับและสวยงามด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพนี้กัน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกแขนขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่แล้วกางออกด้านข้าง เริ่มเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยใช้แขนตามเข็มนาฬิกา และพยายามให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวเป็นแบบไดนามิกและกล้ามเนื้อเกร็ง หลังจากผ่านไป 30 วินาที ให้เปลี่ยนทิศทางการหมุน ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปโดยเปลี่ยนทิศทางการหมุนเป็นระยะ ๆ เป็นเวลาหลายนาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ หากการออกกำลังกายนี้ง่ายสำหรับคุณ ให้หยิบดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเหมาะสม
วิธีกระชับกล้ามเนื้อแขน ครั้งที่ 2 วิดพื้นแบบย้อนกลับ:ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น แขนลงไปตามสะโพก ฝ่ามือบนพื้น นิ้วชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้า เรายกบั้นท้ายขึ้นจากพื้นในตำแหน่งนี้เน้นที่แขนและเท้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกและลดบั้นท้ายลงกับพื้น แต่อย่าสัมผัสมัน ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนตรงและ "ดัน" ร่างกายของคุณขึ้น ข้อศอกควรงอเป็นมุมไม่มากหรือน้อยกว่า 90 องศา ทำซ้ำสักหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้นจนกว่ากล้ามเนื้อจะไหม้
วิธีกระชับกล้ามเนื้อแขน No.3. พีระมิดเร้าใจ:ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหรือนั่งบนฟิตบอล เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วพับเข้าหากัน เกร็งท้อง หลังตรง งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา และเริ่มเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยขึ้นและลง อย่าลดแขนลง โดยงอเป็นมุมน้อยกว่า 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนทั้งสองข้างถูกกดเข้าหากันแน่น หากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ ให้ถือลูกบอลพิลาทิสถ่วงน้ำหนักไว้ระหว่างข้อศอก ทำซ้ำการออกกำลังกายสักครู่หรือจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ
วิธีกระชับกล้ามเนื้อแขน No.4. การเลื่อน Triceps Push-Ups:ตำแหน่งเริ่มต้น - บนทั้งสี่ฝ่ามือวางบนแผ่นพลาสติกหรือผ้าขี้ริ้ว (สิ่งสำคัญคือพื้นผิวใต้ฝ่ามือจะต้องไม่หยาบเพื่อการร่อนที่ราบรื่นยิ่งขึ้น) ในขณะที่คุณหายใจออก เราเริ่มขยับแขนขวาตรงไปข้างหน้าอย่างราบรื่นและไปทางขวาให้มากที่สุด แขนซ้ายกดไปด้านข้างและงอข้อศอกอย่างราบรื่นเป็นมุม 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้วางแขนขวากลับเข้าที่ โดยยืดแขนซ้ายออกแรงๆ ทำซ้ำแบบเดียวกันที่อีกด้านหนึ่ง ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะตึง ท้องถูกดึง และสะโพกไม่ “ย้อย”
ทำแบบฝึกหัดนี้สักครู่หรือจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ
วิธีกระชับกล้ามเนื้อแขน หมายเลข 5 การหมุนแขนในหมอบ:ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่ เข่างอเป็นมุม 90 องศา ก้นลดลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น หลังตรง ท้องถูกเหน็บ น้ำหนักตัวถูกถ่ายโอนไปที่ส้นเท้า ฝ่ามือกำแน่นเป็นหมัดและวางไว้ด้านหน้าใบหน้า ยกแขนขึ้นงอข้อศอกจนถึงระดับหน้าผาก และเริ่มหมุนหมัดตามเข็มนาฬิกาโดยเร็วที่สุด ขณะที่ข้อศอก "มอง" ไปด้านข้าง หมุนหนึ่งนาทีตามเข็มนาฬิกาและหนึ่งนาทีในทิศทางตรงกันข้าม เราทำทั้งรอบจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ
วิธีกระชับกล้ามเนื้อแขน №6. วิดพื้นไหล่:ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนคว่ำหน้า พิงแขนและขาตรง ท่าทางคล้ายตัวอักษรกลับหัว "v" ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มงอข้อศอก ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือ และพยายามลดหน้าผากลงกับพื้นให้ต่ำที่สุด ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนให้ตรงด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัว