ตื่นอย่างไรให้ร่าเริงและพักผ่อน นอนหลับอย่างไรให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
เราแต่ละคนคุ้นเคยกับความรู้สึกมีพลังและกระฉับกระเฉงในตอนเช้า แต่ก็เป็นเช่นนั้น วันโชคดีบางครั้งคุณสามารถนับนิ้วของคุณได้ หลายๆ ครั้งคนส่วนใหญ่ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้า ง่วงนอน และ...
เราแต่ละคนคุ้นเคยกับความรู้สึกมีพลังและกระฉับกระเฉงในตอนเช้า แต่บางครั้งวันที่ประสบความสำเร็จดังกล่าวก็สามารถนับได้ด้วยมือเดียว บ่อยครั้งที่คนส่วนใหญ่ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้า ง่วงซึม และไม่มีสมาธิ
ประเด็นก็คือหลายคนคำนวณเวลาไม่ถูกต้อง การนอนหลับที่มีประสิทธิผล- การนอนหลับเป็นกระบวนการที่เป็นวัฏจักรที่ประกอบด้วยระยะเร็วและระยะช้า รอบนี้ใช้เวลาประมาณ 1.5 ชั่วโมง เพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ บุคคลหนึ่งต้องมี 5 รอบ
ในการที่จะตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกร่าเริงและกระปรี้กระเปร่า คุณจะต้องคำนวณเวลาตื่นนอนในลักษณะที่นาฬิกาปลุกจะดังในเวลาที่คุณตื่นนอนพอดี การนอนหลับแบบ REM- ในขณะนี้เป็นการง่ายที่สุดที่จะกลับไปสู่ความเป็นจริง
คุณเข้านอนกี่โมง?
- ด้วยการใช้ตารางเรียบง่ายนี้ คุณสามารถคำนวณเวลาที่คุณต้องการเข้านอนได้อย่างง่ายดาย
- ไปนอนที่เดิมเสมอ คุณไม่ควรทำงานในห้องที่คุณนอนไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ห้องนอนเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ในการพักผ่อน!
- หากนอนหลับไม่ดีในเวลากลางคืนก็ไม่ควรเข้านอนในระหว่างวัน ในกรณีที่ขาดพลังงานอย่างรุนแรง คุณสามารถนอนหลับในระหว่างวันได้ แต่ไม่เกิน 45 นาที
- เพื่อให้วันของคุณมีสุขภาพดีและมีประสิทธิผล คุณควรจำกัดเวลาช่วงเย็นไว้หน้าคอมพิวเตอร์ ทีวี หรือเล่นอุปกรณ์ต่างๆ ความจริงก็คือแสงประดิษฐ์ส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง ส่งผลให้จิตสำนึกของเรายังคงตื่นอยู่
- ใครที่ชอบทานก่อนนอนก็สามารถทำได้เสมอ แต่ไม่มีความคลั่งไคล้และไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน! อาหารเป็นยาแก้ซึมเศร้าที่ดีเยี่ยม ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับของว่างยามเย็นจะมีนมหนึ่งแก้วหรือนมอบหมัก
สุขภาพ
หากคุณนอนหลับคืนละ 7 ถึง 10 ชั่วโมงแต่ยังคงไม่สามารถสลัดความรู้สึกเหนื่อยล้าได้ ก็ไม่น่าจะเกี่ยวอะไรกับระยะเวลาที่คุณนอนหลับ ภาวะสุขภาพและปัจจัยอื่นๆ อาจมีบทบาทมากขึ้นในการเจ็บป่วยโดยรวม ต่อไปนี้เป็น 7 สาเหตุที่เป็นไปได้ที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นนอน
1. คุณเป็นโรคโลหิตจาง
โรคโลหิตจางมีหลายประเภท ซึ่งเป็นภาวะที่มีระดับเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินต่ำผิดปกติ ซึ่งทำให้ร่างกายไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ อาการหนึ่งที่พบบ่อยของโรคโลหิตจางคือการสูญเสียพลังงานและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง หากคุณเหนื่อยเร็ว แสดงว่าคุณกำลังขาดฮีโมโกลบินในเลือด การตรวจเลือดจะช่วยตัดสินว่าคุณเป็นโรคโลหิตจางหรือไม่ และแพทย์จะช่วยพิจารณาวิธีการรักษาที่เหมาะสม
© รูปภาพ Zinkevych/Getty
คุณอาจสนุกกับการนอนในช่วงสุดสัปดาห์ แต่ถ้าคุณต้องเผลอหลับไปและตื่นขึ้นมาตอน... เวลาที่ต่างกันในระหว่างสัปดาห์ จังหวะการเต้นของหัวใจทางชีวภาพซึ่งเป็นตัวควบคุมการนอนหลับที่สำคัญจะถูกรบกวน เพื่อฟื้นฟูจังหวะทางชีวภาพ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้เข้านอนและตื่นภายในหนึ่งชั่วโมงจากเวลาเดิมในแต่ละวัน
3. คุณเบื่อ
การขาดการกระตุ้นอาจส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณ หากคุณรู้สึกเบื่อกับที่ทำงาน ลองพิจารณาทำโปรเจ็กต์ใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้นดู คุณจะเห็นว่าจิตใจที่กระตือรือร้นสามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ให้กับพลังงานของคุณได้อย่างไร
4. คุณได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ
แสงแดดส่งสัญญาณไปยังสมองให้ปล่อยเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและตื่นตัวมากขึ้น
น่าเสียดายที่การใช้แสงประดิษฐ์และงานในสำนักงานขัดขวางจังหวะทางชีวภาพและการควบคุมสิ่งที่สำคัญที่สุด สารเคมีในร่างกาย
หากต้องการรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในระหว่างวันและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ให้ใช้เวลากลางแจ้งอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน
© เซอร์เกย์ นิเวนส์
เป็นเรื่องยากที่จะหยุดดื่มกาแฟถ้าคุณมีพลังงานต่ำ แต่ไม่ว่าคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าแค่ไหนก็ตาม คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ซึ่งสามารถทำให้คุณอยากดื่มกาแฟอีกแก้ว ลองทำลายสิ่งนี้ วงจรอุบาทว์โดยหลีกเลี่ยงกาแฟ 6 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้แน่ใจว่ากาแฟจะไม่รบกวนความสามารถในการคงอยู่ในการนอนหลับ REM ซึ่งเป็นช่วงที่ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้มากที่สุด
6. คุณเครียด
ฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลจะกระตุ้นคุณตลอดเวลา แต่หากระบบเตือนภัยภายในของคุณดับลงเรื่อยๆ คุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อย ความเครียดเรื้อรังทำให้คุณสูญเสียพลังงานและความสามารถในการรับมือกับความเครียดหรืออันตรายที่เกิดขึ้นจริงหรือที่รับรู้ได้ หากคุณกังวลมากเกินไป ลองนั่งสมาธิ โยคะ หรือ การออกกำลังกาย- สิ่งนี้จะไม่เพียงปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สมองของคุณมีอิสระมากขึ้น โดยมุ่งเน้นที่การฟื้นฟูพลังงานของคุณ
© yacobchuk/Getty Images
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ตามที่นักวิจัยจาก มหาวิทยาลัยจอร์เจีย, 90 เปอร์เซ็นต์ของการศึกษาตรวจสอบ การออกกำลังกายพบว่าผู้ที่อยู่ประจำรู้สึกเหนื่อยน้อยลงหลังจากเริ่มออกกำลังกาย
แต่ในความเป็นจริงแล้ว การนอนหลับสบายนั้นไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนัก มี 15 วิธีง่ายๆซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและผ่อนคลายระหว่างการนอนหลับ
1. กำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ
เราสามารถเขียนบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับวิธีที่ฟรุกโตส น้ำเชื่อมข้าวโพด อาหารไขมันต่ำ และโซดาทำลายสุขภาพของเราได้อย่างไร คนสมัยใหม่- ในแง่ของการนอนหลับ การกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารจะได้ผลมหัศจรรย์ ตัวอย่างเช่น หากคนเราดื่มโซดาหวานมากกว่า 3 กระป๋องต่อวัน ก็คุ้มค่าที่จะพยายามลดปริมาณนี้ลงครึ่งหนึ่ง
คุณควรหยุดบริโภคน้ำตาลหลังเวลา 17.00 น. ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายล้างพิษก่อนนอนและเร่งการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตระหว่างนอนหลับ และการปล่อยอินซูลินก่อนนอนก็ไม่ได้ทำให้เกิดผลดีแต่อย่างใด
2. ลดการบริโภคกาแฟ
เช่นเดียวกับที่น้ำตาลเพิ่มระดับอินซูลิน คาเฟอีนก็สามารถเพิ่มระดับอะดรีนาลีนได้ คุณไม่ควรดื่มกาแฟเลยหลัง 17.00 น.
3. ออกกำลังกายตอนเช้า
คุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นได้อย่างไร ในการเริ่มต้น คุณต้องพัฒนานิสัยในการออกกำลังกายในตอนเช้า เพราะจะทำให้คุณมีเหตุผลที่จะลุกจากเตียงทันที และไม่ต้องรีเซ็ตนาฬิกาปลุกให้นอนหลับอีกครึ่งชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้คุณตื่นตัวตลอดทั้งวันและนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนถัดไป
4. กินผลไม้
ไม่ จำนวนมากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน กิ่งองุ่น ส้ม หรือผลไม้สดจำนวนเล็กน้อยจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
5. อาหารเสริมที่มีเมลาโทนิน
หากนาฬิกาภายในของคุณต้องการฮาร์ดรีเซ็ต คุณสามารถเริ่มต้นด้วยอาหารเสริมเมลาโทนินที่สามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ อาหารเสริมเหล่านี้ (มีคำแนะนำในการใช้ยาที่แตกต่างกัน) ควรรับประทานหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
6. ดื่มชาสมุนไพร
ไม่มีน้ำตาล ไม่มีคาเฟอีน ชาสมุนไพรเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและผ่อนคลายในตอนท้ายของวัน ตัวอย่างเช่น สิ่งที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ เปปเปอร์มินต์และคาโมมายล์
7. อ่านเพิ่มเติม
การนอนหลับไม่เพียงแต่ส่งเสริมโดยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมด้วย ความสงบของจิตใจ- ชาสมุนไพรจากข้อที่แล้วดื่มคู่กับ “การอ่านเบาๆ” ได้ดีที่สุด
8. จดบันทึกประจำวัน
สำหรับคนทำงานหนัก การอ่านหนังสือในตอนเย็นดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ แต่พวกเขาอาจได้รับการสนับสนุนให้นั่งบนเก้าอี้ที่สบายและเขียนรายการ (หรือเขียนบันทึกลงในสมุดบันทึก) ของทุกสิ่งที่ทำในวันนั้น หลังจากนี้ คุณจะต้องเขียนรายการเล็กๆ น้อยๆ ของสิ่งที่คุณวางแผนจะทำในวันพรุ่งนี้
9. ยกน้ำหนัก
หากกำลังชาร์จ - ทางออกที่ดีที่สุดในตอนเช้า จากนั้นยกน้ำหนักหรือดัมเบลเป็นกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับตอนเย็น ควรทำหลังอาหารเย็น การออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและช่วยให้คุณสงบลงได้เล็กน้อย
10. ไม่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนเตียง
นี่เป็นอีกหัวข้อหนึ่งที่สามารถพูดคุยได้ไม่รู้จบว่าสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ตทำลายนิสัยการนอนหลับได้อย่างไร คุณควรเก็บโทรศัพท์ไว้ก่อนเข้านอนเสมอ และห้ามหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาจนกว่าจะถึงเช้าไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม
11. ความใกล้ชิดมากขึ้น
การสำเร็จความใคร่เป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียด ในช่วงเวลานอน ฮอร์โมนออกซิโตซินและเซอร์โทนินจะถูกสร้างขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน (และในขณะเดียวกันก็มีความสุข)
12. โหมด
การเลื่อนนาฬิกาปลุกและตื่นสายเป็นวิธีที่ช่วยขจัดวงจรการนอนหลับของคุณได้อย่างแน่นอน คนๆ หนึ่งจะเข้านอนทีหลังถ้าเขารู้ว่าในตอนเช้าเขาสามารถนอนหลับได้มากขึ้นด้วยการเลื่อนนาฬิกาปลุก การลุกขึ้นทันทีจะทำให้คนเข้านอนเร็วขึ้นในที่สุด
13. รับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย
หากคุณกินอาหารที่คุณชื่นชอบ อร่อย และอิ่มในตอนเช้า (เช่น ไข่เจียวเบคอนและชีส) นี่จะเป็นแรงจูงใจที่ดีในการเข้านอนและลุกจากเตียงด้วย นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนและไขมันในปริมาณหนึ่งยังช่วยให้สมองของคุณทำงานได้เร็วกว่าอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
14. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
โดยปกติแล้วทุกคนชอบดื่มกาแฟในตอนเช้า แต่ควรเลือกน้ำธรรมดาจะดีกว่า ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณล้างพิษระหว่างการนอนหลับและคืนน้ำในระหว่างวัน
15. หรี่ไฟ
แม้ว่าคุณจะวางแท็บเล็ตและปิดทีวีก่อนนอน แต่คุณยังคงต้องมีแสงสว่างเพื่อส่องไปรอบๆ ห้องนอนและบ้านของคุณ วิธีที่ดีในการหรี่ไฟในตอนเย็นคือการเลือกหลอดไฟที่มีโทนสีแดง โดยจำลองพระอาทิตย์ตกยามเย็นและช่วยประสานนาฬิกาภายในของคุณกับดวงอาทิตย์
โบนัส
คุณตื่นขึ้นมาและรู้สึกหนักใจ เหนื่อยล้า และนอนไม่หลับ ทุกย่างก้าวและเสียงสะท้อนไปทั่วร่างกายด้วยการสั่นสะเทือนอันไม่พึงประสงค์ แม้ว่าคุณจะนอนหลับถึง 8 ชั่วโมงตามที่กำหนด ปวดศีรษะในตอนเช้า - สหายคงที่- ฟังดูคุ้นเคยใช่ไหม?
บรรณาธิการของเว็บไซต์จะบอกวิธีตื่นเช้าอย่างรวดเร็วและนำร่างกายของคุณเข้ามา ความพร้อมรบและในขณะเดียวกันก็รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย ในที่สุดตอนเช้าของคุณจะไม่เจ็บปวด ยืดเยื้อ และน่าเบื่ออีกต่อไป
10 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการนอนหลับและนอนหลับ
เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหนักและมึนในตอนเช้า การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งหมายความว่าควรให้ความสำคัญกับการเตรียมเข้านอนเป็นหลัก
หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน อย่าดูทีวี เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน หน้าจอสีน้ำเงินที่กะพริบจะกระตุ้นเซลล์ประสาทของสมองและกระตุ้นความตื่นเต้น ระบบประสาท- ซึ่งจะทำให้กระบวนการนอนหลับช้าลง ส่งผลให้คุณมีเวลานอนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ
อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลาอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน มิฉะนั้นทรัพยากรที่จำเป็นในการฟื้นฟูร่างกายจะถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร
อย่าดื่มแอลกอฮอล์ ชา หรือกาแฟในเวลากลางคืน พวกมันกระตุ้นระบบประสาทและคุณจะไม่ได้รับความเข้มแข็งระหว่างการนอนหลับ
สร้างพิธีกรรมให้กับตัวเอง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอ่านหนังสือกระดาษ 10 หน้าหรือฟังเพลงผ่อนคลาย ในไม่ช้าร่างกายจะถือว่าการกระทำเดียวกันนี้เป็นสัญญาณให้นอนหลับ
เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน กิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ
พยายามนอนหลับไม่เกิน 23.00 น. ตั้งแต่เวลา 23.00 น. ถึง 15.00 น. เมลาโทนิน “ฮอร์โมนการนอนหลับ” จะถูกปล่อยออกมา เมื่อร่างกายมีไม่เพียงพอจะรู้สึกเหนื่อยทันทีหลังตื่นนอน
อาบน้ำอุ่นก่อนนอน ผ่อนคลายความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ระบายอากาศในห้อง อากาศบริสุทธิ์จะช่วยให้คุณนอนหลับ
เลือก เสื้อผ้าที่สบาย- เป็นเรื่องยากที่จะหลับอย่างรวดเร็วหากมีสิ่งใดกด หยิก หรือถู
ค้นหาระยะเวลาการนอนหลับของคุณ จากประสบการณ์เท่านั้นที่คุณจะพบว่าเพียงพอต่อร่างกายของคุณมากแค่ไหน บางทีคุณไม่จำเป็นต้องมี 8 ชั่วโมงมาตรฐาน แต่ต้องเป็น 7 หรือ 9 ชั่วโมง
วิธีตื่นเช้าอย่างรวดเร็ว: เคล็ดลับการตื่นอย่างถูกต้อง
เพื่อสะบัดส่วนที่เหลือของการนอนหลับอย่างรวดเร็ว เราได้เตรียมเคล็ดลับง่ายๆ ไว้ดังนี้:
ในตอนเช้าอย่าตื่นทันทีที่ลืมตา นี่คือความเครียดของร่างกาย ให้เวลาเขา 5-10 นาทีเพื่อกำจัดสิ่งตกค้างทั้งหมด
ออกกำลังกายง่ายๆ บนเตียง หาวจนพอใจ - สิ่งนี้จะทำให้สมองของคุณอิ่มด้วยออกซิเจน ยืดกล้ามเนื้อ - คุณจะวอร์มร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับวันทำงาน ออกกำลังกายสายตาบ้าง มองไปรอบๆ ห้องด้านซ้าย ด้านขวามองเพดาน สิ่งสำคัญคือไม่ต้องขยับ แต่ต้องทำงานด้วยตาเท่านั้น
หลังจากลุกขึ้นแล้วให้ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น
ดื่มน้ำหนึ่งแก้วที่อุณหภูมิห้อง จะช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่
วอร์มอัพสักหน่อย: การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงานได้มาก
หากคุณใช้แนวทางที่ครอบคลุมในการแก้ปัญหาการตื่นนอนตอนเช้า คุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างรวดเร็วเพียงพอ เชื่อกันว่านิสัยจะใช้เวลา 21 วันในการพัฒนา แต่ความฝันก็คือ ความต้องการทางสรีรวิทยาดังนั้นร่างกายจะตอบสนองในระดับสรีรวิทยาเร็วขึ้น
แต่เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้จังหวะชีวิตของตัวเอง เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่ามีนกฮูกและนกชนิดหนึ่ง ตามการจำแนกประเภทของ Michael Breus นักจิตวิทยาคลินิกและนักโสตประสาทวิทยาชาวอเมริกัน ผู้คนแบ่งออกเป็น 4 โครโนไทป์ ได้แก่ หมี หมาป่า โลมา และสิงโต
การจำแนกโครโนไทป์หลักตาม Michael Breus
แต่ละโครโนไทป์มีตารางเวลาที่เหมาะสมที่สุดของตัวเอง มันจะช่วยคุณวางแผนวันของคุณให้เข้ากับการฝึกซ้อม งาน และชีวิตส่วนตัวได้อย่างกลมกลืน
สิงโต
ประชากรประมาณ 15% เหมาะกับโครโนไทป์นี้ พวกเขาตื่นนอนเวลา 5-5:30 น. โดยไม่มีปัญหาใด ๆ การแสดงหลักเริ่มเวลา 10.00 น. สิ้นสุดเวลา 17.00 น. หลังจากห้าโมงเย็นลีโอยังคงมีแรงออกกำลังกาย ได้เวลาเข้านอน 21:30-22:30 น.
หมี
ครึ่งหนึ่งของประชากรโลกจัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ ช่วงเช้าของพวกเขาสามารถเริ่มได้เวลา 7 โมงเช้า ผลผลิตสูงสุดเกิดขึ้นระหว่าง 11.00 น. ถึง 18.00 น. หลังจากอายุ 18 ปี ร่างกายของหมีก็พร้อมที่สุดสำหรับการฝึกฝนร่างกาย การสิ้นสุดของวันเกิดขึ้นที่ 22-23 ชั่วโมง
หมาป่า
มีคนประเภทนี้ประมาณ 20% ช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่แย่ที่สุดสำหรับพวกเขา แต่ด้วยการจัดระเบียบที่เหมาะสมในแต่ละวัน เวลาที่เหมาะสมในการตื่นนอนคือ 07.30 น. หลังจากนาฬิกาปลุก คุณสามารถนอนพักผ่อนบนเตียงได้นานขึ้นอีกหน่อย Wolves มีผลผลิตสูงสุดตั้งแต่ 12 ถึง 20 ชั่วโมง การสิ้นสุดของวันเกิดขึ้นที่ 23-24 ชั่วโมง
ปลาโลมา
นี่คือโครโนไทป์ที่กระสับกระส่ายที่สุด ตั้งแต่เวลา 06.00 น. ชาวโลมาสามารถไปวิ่งหรือออกกำลังกายได้ ค่าใช้จ่ายเพียงพอที่จะทำงานได้ตั้งแต่ 10 ถึง 18 ชั่วโมง แต่หลังเลิกงานร่างกายก็เหนื่อยแล้ว แต่ก็ไม่รีบนอน เวลานอนมาตรฐานคือ 22 ถึง 24 ชั่วโมง
ผลลัพธ์: วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น
คุณสามารถตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นและสดชื่นได้หากคุณปฏิบัติตามพิธีกรรมการนอนหลับอย่างจริงจัง คุณภาพการนอนหลับของคุณยังได้รับผลกระทบจากโครโนไทป์ของคุณด้วย หากคุณกำหนดอย่างถูกต้องคุณจะไม่เพียงลุกขึ้นอย่างง่ายดาย แต่คุณยังสามารถใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่: จะมีเวลาฝึกซ้อมเพื่อนฝูงและงานอดิเรก และคุณยังจะแสดงปาฏิหาริย์ของประสิทธิภาพการทำงานอีกด้วย
ไม่เพียงแต่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่จำนวนคืนนอนไม่หลับยังขึ้นอยู่กับโภชนาการด้วย โลกที่ศิวิไลซ์ค้นพบมานานแล้วว่าการรับประทานอาหารค่ำพร้อมเนื้อสัตว์แสนอร่อยรับประกันฝันร้ายหรืออย่างน้อยก็คืนกระสับกระส่าย แต่แน่นอนว่านักโภชนาการที่ก้าวหน้าได้พัฒนาไปไกลกว่านั้น เมนูที่สมบูรณ์แบบสำหรับเวลานอน จากการศึกษาของนักประสาทสรีรวิทยาชาวอิตาลี Piergiuseppe Vitai ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารเฉพาะเรื่อง ความอยากอาหารควรมีกล้วยถั่วและชีสอยู่ในเมนูเนื่องจากมีทริปโตเฟนจำนวนมาก (กรดอะมิโนที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน) เช่นเดียวกับนมอุ่นหนึ่งแก้วและฮัมมูสที่ผิดปกติ
และแน่นอนว่าไม่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ ช่วยปิดเครื่อง แต่ไม่อนุญาตให้ร่างกายเข้าสู่ช่วงการนอนหลับลึกซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นตัว
เพราะเหตุนี้เราผ่านอะไรมามากจนตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับเป็นเวลานาน
บรรณาธิการตรวจสอบด้วยตนเอง:หลังจากรับประทานอาหารเย็นอย่างกล้วย ชีส ถั่ว และฮัมมูส เราก็คิดถึงมื้อเย็นอีกครั้ง หลังจากนั้นเราก็เปิดขวดไวน์และนอนหลับสบายจนถึงเช้า
2. ปิด Game of Thrones และอย่าโทรหาใครเลย
คุณไม่ควรวางใจในการนอนหลับพักผ่อนหากคุณนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์จนสุดทางหรือเผลอหลับไปเพื่อฟังซีรีย์ทีวีที่คุณชื่นชอบ การสนทนาบน โทรศัพท์มือถือกับเพื่อน ๆ ก็เป็นทางเลือกที่น่าเชื่อถือในการนอนไม่หลับ นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันและชาวสวีเดนมั่นใจในเรื่องนี้ การวิจัยโดย Sarah Tomeiจากสถาบันการแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยโกเธนเบิร์ก อิงจากผลงานของนักศึกษามากกว่า 4,000 คนที่ถูกถามเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ของตนเองปรากฎว่าผู้ที่ใช้โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์อย่างแข็งขันมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาการนอนหลับผิดปกติและภาวะซึมเศร้า
ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอนำโดย Tracy Bedrosian ค้นพบนั่นคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับแสงของหน้าจอสีน้ำเงินซึ่งส่งผลเสียต่อจิตใจของเราในขณะที่เรานอนหลับ พวกเขาได้ข้อสรุปโดยการฉายโคมไฟสีน้ำเงินบนแฮมสเตอร์ที่กำลังหลับอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์
บรรณาธิการตรวจสอบด้วยตนเอง:เราไว้วางใจนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันและสวีเดนอย่างสมบูรณ์ เนื่องจากเราสามารถเข้านอนได้หลังจาก "Game of Thrones" เก่าสามตอน, "Revolution" ตอนใหม่หนึ่งตอน และการโทรหาเพื่อนที่นอนไม่หลับเช่นกัน
3. ฟังนักวิทยาศาสตร์แล้วนอนหงาย
ครั้งหนึ่งมีการสันนิษฐานบนอินเทอร์เน็ตว่าท่าทางของคนนอนหลับสามารถบอกเล่าตัวละครของเขาได้มากมาย และหากไม่พบข้อพิสูจน์ที่เชื่อถือได้ของทฤษฎีนี้ในไม่ช้า แสดงท่าทีในอุดมคติสำหรับ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นที่รู้กันมานานแล้วและได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์แล้วตามที่แพทย์ระบุ “ท่าทหาร” ที่เหมาะสมที่สุดอยู่ที่หลังของคุณ โดยกางแขนออกไปตามลำตัว
“ท่านี้ดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ” ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยเซนต์หลุยส์กล่าว แอนนา กลาเซอร์- “ยังช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายได้ผ่อนคลาย” หากรายการนี้ไม่อยู่ในรายการโปรดของคุณ คุณจะต้องเตรียมตัวให้พร้อม ผลข้างเคียง- ดังนั้นคนที่นอนคว่ำจึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดคอเรื้อรังได้ ผู้นอนตะแคงมักจะมีอาการเกร็งแขนในเวลากลางคืน พวกเขายังรับประกันการปรากฏของริ้วรอยบนใบหน้าก่อนวัยอันควร ผู้ที่รักท่าทารกในครรภ์จะประสบปัญหากระดูกสันหลังส่วนโค้ง ส่วนผู้ที่เลือกนอนตะแคงซ้ายจะประสบปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
บรรณาธิการตรวจสอบด้วยตนเอง:เนื่องจากหลังจากวันทำงาน เราจะหลับได้ง่ายไม่ว่าจะนั่งหรือยืน ท่านอนในแนวนอนจึงดูเหมาะสมที่สุดสำหรับเรา
4. ยอมรับว่าคุณเป็นนกฮูกกลางคืน หรือ "สนุกสนาน" ซึ่งไม่น่าเป็นไปได้
สำหรับมนุษย์ สำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลก สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่เวลาทางดาราศาสตร์ แต่เป็นจังหวะทางชีวภาพของแต่ละบุคคล สิ่งมีชีวิตทุกชนิดหลับและตื่นขึ้นมาตามความประสงค์ของนาฬิกาแต่ละตัวเวลาทางชีวภาพฝังอยู่ในยีนของเรา ดังนั้นในแง่นี้ “นกลาร์ก” และ “นกฮูกกลางคืน” จึงแก้ไขไม่ได้ แม้ว่าพวกมันจะพยายามปรับให้เข้ากับตารางงานก็ตาม
คำแนะนำที่ดีที่สุดในกรณีนี้คือการใช้ชีวิตและนอนหลับตามจังหวะของแต่ละบุคคล นั่นคือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ แต่ด้วยตารางเวลา "เก้าถึงหก" สำหรับนกฮูกกลางคืน สิ่งนี้จึงเป็นเพียงความฝัน อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณสามารถงีบหลับตอนกลางวันได้ เนื่องจากกฎที่ว่าการนอนตอนกลางวันถูกหักออกจากการนอนหลับตอนกลางคืนนั้นยังไม่ได้ถูกยกเลิก ยิ่งกว่านั้น ตามคำกล่าวของนักโสมวิทยาชาวอเมริกัน เจมส์ มาส ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ “หลับใหลเพื่อความสำเร็จ!”การนอนหลับตอนกลางวัน 20-30 นาทีก็เพียงพอที่จะปรับปรุงความสามารถในการเรียนรู้ข้อมูลใหม่ได้ประมาณ 16%
บรรณาธิการตรวจสอบด้วยตนเอง:เราได้วางแผนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ - เรากำลังนอนหลับเพื่อความสำเร็จ โดยไม่ต้องแสร้งทำเป็นว่าเป็นคนตื่นเช้า
5. ซื้อนาฬิกาปลุกที่ไม่ทำให้คุณระคายเคือง
คุณภาพการนอนหลับขึ้นอยู่กับคุณภาพการตื่นเป็นส่วนใหญ่ แต่แม้ว่าทุกวันคุณจะต้องเข้านอนหลังเที่ยงคืนและตื่นตอน 6 โมงเช้า แต่ข้อเสียของการตื่นเช้าก็สามารถชดเชยได้ด้วยคุณภาพ อย่าตื่นขึ้นมาด้วยเสียงนาฬิกาปลุกดังกึกก้อง แต่ตื่นขึ้นมาพร้อมกับท่วงทำนองที่ไพเราะและสงบทางเลือกอื่นสำหรับนาฬิกาปลุกแบบมีเสียงอาจเป็นแบบสว่างได้ เป็นเวลาหลายศตวรรษที่บรรพบุรุษของเราลุกขึ้นและเข้านอนท่ามกลางแสงแดด ในความเป็นจริง ดวงอาทิตย์เป็นเซ็นเซอร์เวลาปฐมภูมิของธรรมชาติ ซึ่งประสานนาฬิกาภายในของเราเข้าด้วยกัน เพื่อไม่ให้แต่ละเซลล์เป็นไปตามที่ต้องการ นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นเป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกๆ ที่สังเกตเห็นสิ่งนี้ ซึ่งต่อมาได้รับการยืนยันจากการศึกษาอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง
ใช่แล้ว ผู้เชี่ยวชาญ สถาบันแห่งชาติความผิดปกติทางระบบประสาท สหรัฐอเมริกา รายงานทุ่มเทให้กับคุณสมบัติของการนอนหลับพัฒนาหัวข้อและเสนอการบำบัดด้วยแสงสำหรับคนงานที่เดินทางและเปลี่ยนเขตเวลาอยู่ตลอดเวลาเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ
บรรณาธิการตรวจสอบด้วยตนเอง:ไม่มีสิ่งใดสามารถแทนที่นาฬิกาปลุกระยะไกลได้ - ตัวอย่างเช่น รถรางที่ดังขึ้น ซึ่งสามารถปิดเสียงได้โดยการตามทันเท่านั้น
การพยายามนอนหลับโดยที่ตาข้างใดข้างหนึ่งไม่หลับถือเป็นความผิดพลาด แน่นอนคุณสามารถลองนับแกะหรือวาดภาพทิวทัศน์อันเงียบสงบในใจได้ แต่ก็ไม่น่าจะช่วยได้ เป็นไปได้มากว่าคุณจะกลับสู่ปัญหาที่ยังไม่ได้รับการแก้ไขอย่างต่อเนื่อง ย่อยมันอีกครั้ง โยนและพลิก มองหาตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ แต่ละครั้งทำให้แน่ใจว่ามันไม่สบายตัว - พูดง่ายๆ ก็คือทำทุกอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการหลับในกรณีนี้คุณต้องลุกจากเตียงดื่มน้ำต้มสักแก้วแล้วอ่านหนังสือเล่มโปรด หรือไม่ใช่อันโปรดของคุณสิ่งสำคัญคือกระดาษ (ไม่ จริงจัง ทั้งหมดนี้จำเป็นต้องทำ ไม่ใช่แค่ในหัวของคุณ) การอ่านจากแท็บเล็ตจะไม่ทำงานที่นี่ - แสงที่หน้าจอจะช่วยลดระดับเมลาโทนินซึ่งมีหน้าที่ในการนอนหลับ
บรรณาธิการตรวจสอบด้วยตนเอง:ใช่ การนอนไม่หลับช่วยให้เราฉลาดขึ้นเสมอ
7. สูงขึ้นจากระดับเตียง 15 ซม
พื้นผิวที่เรานอนมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าท่าทางหรือสภาพจิตใจก่อนพบกับมอร์เฟียส ความเชื่อทั่วไปคือคุณควรนอนบนพื้นแข็งเท่านั้น จริงเพียงบางส่วนเท่านั้น- แน่นอนว่าที่นอน 20 หลังและเตียงขนนก 20 เตียงที่ทำจากขนดาวน์คู่เหมือนในเทพนิยายของ Andersen เป็นวิธีที่แน่นอนในการทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอแต่แม้แต่การพยายามนอนบนกระดานก็ยังนำไปสู่การตื่นอันไม่พึงประสงค์หลังจากเข้านอนเพียงสองชั่วโมง
ตามมาด้วยอาการชาและเข็มหมุดในส่วนของร่างกายที่กดลงบนพื้นแข็ง
ควรเลือกตัวเลือกการประนีประนอมในแบบฟอร์ม ที่นอนกระดูกหรือสร้างมันขึ้นมาเองจากกระดานแข็งโดยวางส่วนที่อ่อนนุ่มไว้สูง 15-18 เซนติเมตร
บรรณาธิการตรวจสอบด้วยตนเอง:เราไปซื้อที่นอนและพร้อมสำหรับการทดลองทางวิทยาศาสตร์ใหม่ๆ