ชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน การฝึกความอดทนความแข็งแกร่ง
ร่างกายมนุษย์มีความสามารถหลายอย่าง ทรัพยากรมีมากมายจนยากที่จะจินตนาการได้จนกว่าคุณจะลอง ในขณะเดียวกัน ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องพยายามอย่างหนักและสร้างสภาพที่แทบจะไร้มนุษยธรรมเพื่อทดสอบความสามารถของคุณ ผลลัพธ์ที่สำคัญยิ่งขึ้นสามารถทำได้โดยการพัฒนาความอดทน แต่คำถามที่ว่าจะทำอย่างไรให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นนั้นไม่เพียงถูกถามโดยนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังถามอีกด้วย คนธรรมดาซึ่งคุณสมบัตินี้เป็นส่วนหนึ่งของคุณลักษณะของพวกเขา ทั้งสองกำลังมองหาวิธีการฝึกอบรมที่เป็นสากลที่แตกต่างกัน เรามาลองค้นหาสิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดกันดีกว่า
คุณสมบัติของการพัฒนาความอดทน
หลายคนเชื่อว่าพลังของร่างกายมนุษย์สามารถประเมินได้จากระดับการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริงเลย บทบาทที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาพลังของคุณ คุณต้องฝึกฝนทั้งสองระบบ แต่ก่อนที่คุณจะสงสัยว่าจะมีความยืดหยุ่นได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจแก่นแท้ของคำนี้ ความอดทนมักเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นความสามารถของร่างกายในการทนต่องานที่มีประสิทธิภาพในระยะยาวและต้านทานความเหนื่อยล้า ยังไง คนน้อยลงเหนื่อยสุขภาพของเขาก็จะดีขึ้น ความแข็งแกร่งยังมีสองประเภท:
- ทั่วไป -เมื่อร่างกายสามารถทนต่อการทำงานที่ยาวนานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- พิเศษ -ความสามารถของร่างกายในการต้านทานความเหนื่อยล้าในระหว่างความเครียดเป็นเวลานานของกิจกรรมบางประเภท
เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด การเพิ่มพลังของร่างกายจะต้องดำเนินการทั้งสองทิศทาง และ วิธีการรักษาที่ดีที่สุดทำได้โดยการออกกำลังกาย การวิ่ง ว่ายน้ำ สกีครอสคันทรี่ การปั่นจักรยาน เป็นเพียงกีฬาบางประเภทที่พัฒนาความอดทน แต่เพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่ง พลัง และความยืดหยุ่น คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง การเตรียมการที่ครอบคลุมจะทำให้มีโอกาสปรับปรุงความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดและความเหนื่อยล้าได้มากขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทน
ความอดทนเป็นคำที่ซ่อนคุณสมบัติทางกายภาพหลายอย่างของร่างกายในคราวเดียว เช่นความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความยืดหยุ่น การออกกำลังกายกิจกรรมที่พัฒนาความอดทนควรได้รับการออกแบบเพื่อฝึกคุณสมบัติเหล่านี้ทั้งหมด เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ขอแนะนำให้ใช้วิธีการฝึกแบบต่อเนื่องและแบบเป็นช่วง รูปแบบคงที่จะทำให้มีโอกาสปรับปรุงพลังของร่างกายได้มากขึ้น เอาล่ะมาดูกันให้มากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการพัฒนาความอดทน:
1. แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงคุณภาพความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับการทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเอง:
- การงอและเหยียดแขนให้ชิดผนัง พยุงขณะนอนราบ หรือยกขาขึ้นในท่ายกสูง
- ขยับมือของคุณไปตามบาร์ เท้าไม่สัมผัสพื้น
- การดัดและยืดแขนบนแท่งที่ไม่เรียบ
- ปีนเชือก;
- ดึงขึ้นบนแถบ;
- การยกและลดลำตัวด้วยขาคงที่
- ยกและลดขาของคุณไว้ด้านหลังศีรษะขณะนอนหงาย
- กระโดดขึ้นจากการนั่งพับเพียบ
2. แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความเร็ว:
- วิ่งขึ้นเนินอย่างรวดเร็ว
- การสับเปลี่ยนให้กว้างและรวดเร็ว
- วิ่งเร่งความเร็ว 40 ม.
- วิ่งลงภูเขาซ้ำ 5-7 ครั้ง;
- กระโดดขาทั้งสองข้าง 15-20 ม.
- เริ่มจากตำแหน่งต่างๆ
3. ตัวเลือกการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาความอดทนอย่างครอบคลุม:
- ข้ามประเทศช้าและยาวนานจากครึ่งชั่วโมงถึงสองชั่วโมง
- วิ่งเร็วนาน 20 นาที-1 ชั่วโมง;
- สลับการวิ่งและเดินช้าๆ เป็นเวลาสองชั่วโมง
- การเข้าร่วมการแข่งขันระยะสั้นและระยะยาวต่างๆ
- ว่ายน้ำช้าและยาวในแหล่งน้ำใด ๆ
- เล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอลเป็นเวลานาน
- เล่นสกีด้วยความเร็วสูงในระยะทาง 3 ถึง 15 กม.
- กระโดดเชือกหลายชุด ครั้งละ 1 นาที และพัก 2-3 นาที
และสุดท้ายก็มีบางส่วน คำแนะนำที่สำคัญวิธีพัฒนาความอดทนอย่างเหมาะสม:
แบบฝึกหัดที่ประกอบขึ้นเป็นโปรแกรมการฝึกจะแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่ง ความเร็ว-ความแข็งแกร่ง และความอดทน ความอดทนคือความสามารถในการออกกำลังกาย เวลานานเอาชนะและชะลอความเหนื่อยล้า. คุณภาพที่เป็นประโยชน์นี้เกิดจากการฝึกฝนที่บ้าน
มีความอดทนทั่วไปและพิเศษ ทั่วไปสันนิษฐานว่าสามารถทำงานประเภทใดก็ได้ที่มีคุณภาพสูงพิเศษ – เฉพาะภาระงาน การฝึกความอดทนช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของทุกระบบในร่างกาย นักสรีรวิทยากำหนดความอดทนโดยความเข้มข้นของกระบวนการจัดหาพลังงานให้กับร่างกายโดยมีส่วนร่วมของออกซิเจน (แอโรบิก) และไม่มีมัน (แบบไม่ใช้ออกซิเจน)
วิธีการพัฒนาประสิทธิภาพ:
- สม่ำเสมอสม่ำเสมอ (ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นต่ำต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน)
- ตัวแปรต่อเนื่อง (ความเข้มของการฝึกเปลี่ยนแปลงในระหว่างกระบวนการฝึก)
- ทำซ้ำ (มีการวางแผนจำนวนการทำซ้ำและความเร็วในการดำเนินการล่วงหน้า ระยะเวลาพักจะแตกต่างกันไป)
- ช่วงเวลา (ออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามช่วงเวลาที่วางแผนไว้)
ใน วัยรุ่น(อายุ 13-18 ปี) เนื่องจากการปรับโครงสร้างร่างกายอย่างเข้มข้นจึงใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิธีสม่ำเสมอ) ผู้ใหญ่ใช้ทุกวิธี เงื่อนไขหลักคือการค่อยเป็นค่อยไป
หลักการครอสฟิต
ในรัสเซียและทั่วโลก ระบบ CrossFit ได้รับความนิยมในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา นี่คือขบวนการกีฬาที่ก่อตั้งโดยนักกายกรรมชาวอเมริกัน G. Glassman เมื่อปลายศตวรรษที่ 20 การฝึกอบรม CrossFit ประกอบด้วยการออกกำลังกายจากกีฬาประเภทต่างๆ
“ความพิเศษของเราไม่ใช่ความเชี่ยวชาญ” Greg Glassman กล่าว “ซึ่งเป็นหลักการสำคัญของ CrossFit”
ในโลกตะวันตก เจ้าหน้าที่ตำรวจ นักดับเพลิง และเจ้าหน้าที่กู้ภัยได้รับการฝึกอบรมภายใต้ระบบนี้การฝึกอบรมมีให้สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายได้รับการพัฒนาสำหรับผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และเด็ก
CrossFit ใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มและฝึกความอดทน ชั้นเรียนประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายแบบที่ทำทีละชุดที่ความเข้มข้นสูง ผู้ฝึกสอนแนะนำ:
- ค่อยๆ ลดเวลาพักระหว่างเซ็ตออกกำลังกาย
- ฝึกฝนให้ผ่านความเหนื่อยล้า
- เปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของแบบฝึกหัดตามวันในสัปดาห์
- รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในบทเรียน
- ห้ามดื่มน้ำระหว่างเรียน
ก่อนการฝึก อย่าลืมอบอุ่นกล้ามเนื้อของคุณ(วอร์มอัพ) หลังจากนั้น - ผ่อนคลายพวกเขา (คูลดาวน์, ยืดกล้ามเนื้อ) ตัวอย่างการอุ่นเครื่อง:
- การหมุนศีรษะ
- แกว่งแขนของคุณ
- เอียงลำตัวไปข้างหน้าและด้านข้าง
- แกว่งขาของคุณ
- ซันกระโดดโดยกางแขนและขาออก
คอมเพล็กซ์และการออกกำลังกายส่วนบุคคลสำหรับบ้าน
สำหรับการฝึกครอสฟิตที่บ้าน คุณจะต้องมี: ดัมเบล ม้านั่ง กระสอบทราย เชือกกระโดด คานประตู (มีจำหน่ายที่สนามกีฬาในสนาม) ตัวอย่างที่ซับซ้อน (สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-16 ครั้ง):
- เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ วางดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณ นั่งยองๆ แล้วจับมันด้วยมือข้างเดียว ยืดตัวให้ตรง ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ งอเข่าพร้อมทั้งยืดแขนโดยยกดัมเบลขึ้น ลดดัมเบลลง หลังจาก 5-8 ครั้งให้เปลี่ยนมือ
- ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ เหยียดเข่าของคุณ เดินด้วยแขนและขาตรงข้ามกันเหมือนหมี เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว
- ขากว้างกว่าไหล่ ใช้ดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง หมอบลง ยืดตัวขึ้น แขนโดยยกดัมเบลขึ้น
- พุ่งไปข้างหน้าโดยงอเข่าแล้วยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลขึ้น หลังจากครบ 5-8 ครั้ง ให้เปลี่ยนแขนและขา
- กางขาให้กว้าง นั่งยองๆ โดยให้หลังตรง แขนตรงส่วนล่างพร้อมดัมเบลล์ลง
- นั่งลงกระโดดข้ามม้านั่งจากหมอบ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- หมอบลงโดยให้หลังพิงกำแพง วางมือบนพื้น ขยับขาของคุณไปตามผนังจนกระทั่งเกิดมุมฉากระหว่างลำตัวกับขาตรง แช่แข็งเป็นเวลา 20 วินาที
ผู้ฝึกสอนแนะนำให้บันทึกเวลาที่ใช้ในบทเรียน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถสร้างบันทึกส่วนตัวและประเมินความอดทนที่เพิ่มขึ้นของคุณได้ การออกกำลังกายเสร็จสิ้นเป็นวงกลม ด้วยความเข้มข้นสูงจนหมดแรง
CrossFit สะดวกเพราะใครๆ ก็สร้างการออกกำลังกายได้ การรู้แบบฝึกหัดและหลักการของ CrossFit ก็เพียงพอแล้ว
ที่นี่ การรวมกันอย่างง่าย:
- เบอร์ปี. หมอบลงลึก ๆ โดยกดเข่าไปที่หน้าอก วางมือบนพื้นแล้วเหวี่ยงขาตรงไปด้านหลัง กลับไปนั่งพับเพียบแล้วกระโดดขึ้น ยืดแขนและขาของคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- วิดพื้นด้วยการกดออก ขณะวิดพื้น ให้ยกมือขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- ดึงขึ้นบนบาร์ 7 ครั้ง
- ออกกำลังกายหน้าท้องบนแถบแนวนอน ยกขาตรงขณะแขวนบนบาร์ 10 ครั้ง
เป้าหมายของบทเรียนคือการทำให้ครบรอบให้ได้มากที่สุดภายในเวลาที่กำหนด(30-40 นาที) การออกกำลังกายครั้งต่อไปแต่ละครั้งจะมีวงกลมมากขึ้นหรือการทำซ้ำของการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ควรออกกำลังกายที่บ้านวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
ที่นี่ องค์ประกอบต้อนรับยอดนิยม:
- กระโดดสูงพร้อมเหน็บ;
- กระโดดสควอช มือไปด้านหลังศีรษะ
- วิดพื้นพร้อมปรบมือใต้หน้าอก
- ดึงขึ้นด้วยความเร่ง
- วิดพื้นด้วยมือเดียวปรบมือที่หน้าอก
- "ไม้เรียว";
- ปืนพกหมอบ;
- เดินบนมือของคุณ
สิ่งที่ต้องทำสำหรับผู้เริ่มต้น
ในตอนแรกนักกีฬามือใหม่ฝึกความอดทนโดยใช้แบบฝึกหัดแบบง่าย ๆ (วิดพื้น, สควอช, พูลอัพ) ค่อยๆ ทำให้ยากขึ้น ตัวอย่าง (1 แบบฝึกหัด – 30 วินาที พัก – 10 วินาที):
- สควอท;
- วิดพื้น;
- วิ่งอยู่กับที่ ( ลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานออกกำลังกาย ถ้ามี)
- กระโดดเชือก;
- “ ไม้กระดาน” ที่ปลายแขน (คว่ำหน้า, หงายขึ้น, ด้านข้าง);
- ดึงขึ้นบนบาร์
สิ่งสำคัญคือต้องฝึกด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นจนกว่าคุณจะหมดแรง ที่บ้านจำเป็นต้องควบคุมตนเอง คุณไม่สามารถรู้สึกเสียใจกับตัวเองได้ ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ!
CrossFit เหมาะสำหรับการใช้งานจริง คนที่มีสุขภาพดี. สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายระยะสั้นแบบเข้มข้นถือเป็นข้อห้าม วิธีฝึกความอดทนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขาคือการวิ่งด้วยความเร็วที่สงบ อากาศบริสุทธิ์. ทุกๆ 1-2 สัปดาห์ เพิ่มระยะเวลาการวิ่ง 10 นาที
ความอดทนคือความสามารถของร่างกายในการทนต่อความเหนื่อยล้าในระหว่างนั้น การออกกำลังกาย. วัดจากช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อสามารถทำงานเฉพาะอย่างได้ ผู้ที่พัฒนาความอดทนจะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการเล่นกีฬาและรู้สึกดีขึ้นมากในชีวิตประจำวัน นั่นเป็นเหตุผล หัวข้อนี้สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้คนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี มีพลัง และอ่อนเยาว์อยู่เสมอ
ชนิด
ก่อนที่คุณจะเข้าใจคุณต้องค้นหาว่ามันเป็นอย่างไร ความต้านทานต่อความเครียดของร่างกายโดยหลักๆ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ
1. ทั่วไปหรือที่เรียกกันว่า - แอโรบิก มันแสดงออกมาจากความสามารถของร่างกายในการทำงานที่มีความเข้มข้นโดยเฉลี่ยในระยะเวลาอันยาวนาน
2. ประเภทที่สองเรียกว่าความอดทนพิเศษ (เฉพาะ) เป็นลักษณะของความสามารถของร่างกายมนุษย์ในการทำงานบางประเภทในกีฬาบางประเภทด้วยความเข้มข้นที่กำหนดมาเป็นเวลานาน
ประเภทที่สองแบ่งออกเป็นสามประเภทย่อยเพิ่มเติม:
- ด่วน. แสดงตามช่วงเวลาที่บุคคลสามารถดำเนินการบางอย่างด้วยระดับจังหวะและความเร็วที่เหมาะสม
- การประสานงาน. มันเป็นเรื่องของเกี่ยวกับความต้านทานของร่างกายต่อการออกกำลังกายซึ่งมาพร้อมกับการดำเนินการทางเทคนิคและยุทธวิธีต่างๆ
- พลัง. ประเภทนี้สะท้อนถึงความสามารถของร่างกายในการต้านทาน การออกกำลังกายโดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพ
วิธีการพัฒนาความอดทน: วิธีการ
คุณต้องออกกำลังกายแบบเป็นรอบเพื่อพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิก ในกรณีนี้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องมีส่วนร่วมในการทำงานในระดับหนึ่ง นี่คือจุดที่การออกกำลังกาย เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นสกี และแม้แต่การตัดฟืนธรรมดาๆ เข้ามาช่วยชีวิต เพื่อพัฒนาประเภทความอดทนโดยเฉพาะ มักจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายแบบแข่งขัน ลองดูวิธีการหลักที่ใช้ในการแก้ไขปัญหานี้:
1. วิธีการสม่ำเสมอ วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานอย่างต่อเนื่องในการปฏิบัติตามข้อกำหนด ความเร็วคงที่จังหวะและแอมพลิจูด
2. วิธีการแปรผัน มีการเปลี่ยนแปลงโหลด ความเร็ว หรือแอมพลิจูดตามลำดับ
3. วิธีการทำซ้ำ ในกรณีนี้ การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว (สูงสุด 20 วินาที) ตามด้วยการพักและโหลดอีกครั้ง
4. วิธีการแบบวงกลม เช่นเดียวกับประเด็นก่อนหน้า เฉพาะในแต่ละแนวทางใหม่เท่านั้นที่ทำแบบฝึกหัดใหม่
5. ความอดทนพัฒนาขึ้นในกระบวนการของเกมชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังฝึกการควบคุมอารมณ์
6. วิธีการแข่งขัน มันเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดบางอย่างในรูปแบบของการแข่งขัน
การพัฒนาความยืดหยุ่นทั่วไป
ถึงเวลาค้นหาวิธีพัฒนาความอดทน เราจะพูดถึงความไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยโดยทั่วไปเนื่องจากมันเกี่ยวข้องกับทุกคนอย่างแน่นอนซึ่งตรงกันข้ามกับเรื่องที่เฉพาะเจาะจง นอกจากนี้เพื่อพัฒนาความอดทนโดยเฉพาะกีฬาแต่ละประเภทจำเป็นต้องมี การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน. และบางครั้งกิจกรรมดังกล่าวบังคับให้บุคคลต้องเสียสละสุขภาพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่พัฒนาความอดทนนั้นมีลักษณะเป็นวัฏจักร ดำเนินการเป็นเวลานาน (สูงสุด 20 นาที) ในโหมดที่วัดได้
ดังนั้นในหมู่ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงสามารถแยกแยะได้ดังต่อไปนี้:
1. ข้ามช้าแต่ยาว ระยะเวลาสามารถเข้าถึงสองชั่วโมง
2. วิ่งเร็วในระยะทางที่สั้นกว่า
3. สลับการเดินและวิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง
4. ว่ายน้ำช้าแต่นาน
5.เล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล
6. เล่นสกีในระยะทางสูงสุด 15 กม.
7. กระโดดเชือกเป็นชุด ซีรีส์หนึ่งเรื่องอาจใช้เวลานานถึงหนึ่งนาที และซีรีส์ที่เหลือจะมีความยาว 2-3 นาที
8.ใน ด้วยความเร็วที่วัดได้สำหรับระยะทางไกล
9. ปั่นจักรยานด้วยความเร็วในระยะทางสั้นๆ
อย่างที่คุณเห็น กีฬาที่พัฒนาความอดทนนั้นค่อนข้างหลากหลาย ดังนั้นทุกคนสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเองได้ ข้อแก้ตัวจะไม่เหมาะสมที่นี่อย่างแน่นอน นอกจากนี้กีฬาที่พัฒนาความอดทนยังเข้าถึงได้สำหรับทุกคนอย่างแน่นอน
กฎสำหรับการทำแบบฝึกหัด
1. โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย ในระหว่างการฝึก ร่างกายจะค่อยๆ ปรับรับภาระหนักๆ
2. ความเป็นระบบ เฉพาะในกรณีที่ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามขั้นตอนอย่างเคร่งครัดและเพิ่มภาระในแต่ละขั้นตอนใหม่ อย่าลืมเรื่องการพักผ่อนด้วย
3. ความสม่ำเสมอ อย่าลืมว่าวิธีการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยปกป้องหัวใจและหลอดเลือดจากการทำงานหนักเกินไปและให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
โภชนาการ
ดังที่ทราบกันดีว่านักกีฬาและ คนธรรมดาแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อบุคคลฝึกความอดทน ร่างกายของเขาจะสูญเสียพลังงานสำรอง คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นหลัก คาร์โบไฮเดรตเป็น “เชื้อเพลิง” ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของนักกีฬา
คาร์โบไฮเดรต ปริมาณขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย ขั้นต่ำ บรรทัดฐานรายวันคือ 4 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝนที่เข้มข้น ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 9 กรัม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเพราะจะทำให้ดูเหมือนเป็นไขมัน เพื่อพัฒนาความอดทน คุณต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและควบคุมน้ำหนักตัว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ได้แก่ ข้าวโอ๊ต บักวีต ข้าว พืชตระกูลถั่ว ผลไม้และผัก
กระรอก เมื่อพัฒนาความอดทนต้องบริโภค 1.4 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัมอย่างแน่นอน ด้วยการฝึกฝนที่ยาวนานและเข้มข้นเพิ่มเป็น 1.8 กรัม มีโปรตีนอยู่มาก ไข่ไก่ปลา เนื้อกวาง สัตว์ปีก และเนื้อแดงไม่ติดมัน
ไขมัน การพัฒนาความอดทนได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการบริโภคกรดไขมัน ดังนั้นจึงต้องรวมไขมันไว้ในอาหารด้วย ปริมาณไขมันที่บริโภคควรเป็นร้อยละ 15-20 ของพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมด ควรให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์เช่นมะกอกและ น้ำมันลินสีดถั่วและปลาทะเล
อย่าลืมเรื่องน้ำด้วย น้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบุคคลใดๆ ใช้ได้ทั้งระหว่างออกกำลังกายและระหว่างออกกำลังกาย
บทสรุป
ร่างกายของเรามีความสามารถหลายอย่างและ วิธีที่ดีที่สุดตรวจสอบสิ่งนี้ - พัฒนาความต้านทานต่อความเครียด บุคคลที่พัฒนาความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว ความอดทน และการประสานงานจะป่วยน้อยลง รูปร่างดีอยู่เสมอ และ อารมณ์ดีดังที่คุณทราบ: “จิตใจที่แข็งแรงในร่างกายที่แข็งแรง” นี้ ทรัพย์สินที่มีประโยชน์กีฬามีความสำคัญมากกว่าการพัฒนาความเหนื่อยล้าของร่างกายที่พองตัวหรือเหรียญรางวัลที่แขวนอยู่บนผนังเพราะมันบ่งบอกถึงสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นเราจึงค้นพบวิธีพัฒนาความอดทน และจริงๆ แล้วคืออะไร
สวัสดีผู้อ่านบล็อกของฉัน!
การฝึกความทนทานต่อความแข็งแกร่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการฝึกฝนนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง ระหว่างรอบความแข็งแกร่ง จำเป็นต้องดำเนินการรอบเพื่อพัฒนาความทนทานของความแข็งแกร่ง
ก่อนอื่นเรามาดูคำว่าความอดทนกันก่อน มันคืออะไร?
ความอดทนคือความสามารถในการทำงานของร่างกายในการดำเนินการใด ๆ เป็นเวลานานโดยไม่ลดประสิทธิภาพลงอย่างจริงจัง
ความอดทนมีสองประเภท:
ความอดทนความแข็งแกร่งทั่วไป- ความสามารถในการเคลื่อนไหวในระยะยาวและมีประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ คุณภาพนี้ทำให้เกิดความต้องการที่น่าประทับใจต่อระบบทางเดินหายใจ หลอดเลือดหัวใจ และระบบประสาทส่วนกลาง
ความแข็งแกร่งทนทานเป็นพิเศษ- ความสามารถในการประหยัดการทำงานซึ่งแสดงออกมาในการลดการใช้พลังงานต่อหน่วยของงาน ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์แบบของการประสานงานและความสามารถ การกระจายแรงและพลังงานอย่างมีเหตุผลระหว่างการออกกำลังกาย
ปัจจัย 5 ประการที่ส่งผลต่อความทนทานของกล้ามเนื้อ
1. ความแข็งแกร่ง ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักได้ เส้นใยทั้งหมดจะหดตัวเพื่อเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจะใช้เพียงบางส่วนเท่านั้น เมื่อใช้เส้นใยน้อยลง การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อจะยังคงสูงขึ้น
2. การทำให้เป็นฝอย การฝึกความอดทนอย่างเหมาะสมสามารถเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยได้ 5 เท่า
3. กระบวนการทางชีวเคมี บน ระดับเซลล์การเผาผลาญในกล้ามเนื้อดีขึ้น: เริ่มกำจัดของเสียและดูดซับสารที่ช่วยให้การทำงานของมันดีขึ้น
4.การทำงานของระบบหัวใจและหายใจ การปรับปรุงการขนส่งออกซิเจนในปอดและหลอดเลือดช่วยเพิ่มความทนทานในท้องถิ่น
5. ปัจจัยทางจิตวิทยา. เป็นที่ทราบกันดีว่าขีดจำกัดของความแข็งแกร่งและความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับการยับยั้ง ซึ่งจำกัดความพยายามสูงสุด มีหลายปัจจัยที่อยู่เบื้องหลังการยับยั้งนี้ แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการที่นักกีฬาไม่เต็มใจที่จะทนต่อความรู้สึกไม่สบายจากความพยายามอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเขาคิดว่าเขาเหนื่อยแล้วและอยู่ในภาวะหนี้ออกซิเจน
วิธีการฝึกความอดทนตาม Seluyanov V.N.
วิธีการฝึกอบรมเป็นไปตามโดยตรงจากสรีรวิทยา
ประการแรกตามกฎหมายสรีรวิทยาเพื่อฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติกจะต้องรวมไว้ในงานนี้ด้วย สิ่งนี้บ่งบอกถึงข้อกำหนดสำหรับความเข้มข้นของงานโดยทันที ซึ่งควรจะอยู่ที่ประมาณ 80% ของค่าสูงสุด ด้วยภาระดังกล่าว ชุดมอเตอร์เกือบทั้งหมดจะถูกเปิดใช้งาน
ประการที่สอง มีความจำเป็นที่จะต้องทำงานต่อไปเป็นระยะเวลาที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นกลไกที่จะทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของไมโตคอนเดรีย จำเป็นต้องมีกรดอ่อน, การปรากฏตัวของครีเอทีนอิสระ, และการเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนอะนาโบลิกในเลือดและเส้นใยกล้ามเนื้อ
เราแนะนำให้ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต และหากนักกีฬาไม่สามารถทำซ้ำ 10 ครั้งได้ น้ำหนักก็จะลดลง แต่ความเครียดทางจิตใจยังคงเท่าเดิม นักกีฬาจะต้องทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้เข้มข้นยิ่งขึ้น ในกรณีนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกคัดเลือก และระดับการสะสมของครีเอทีนอิสระและไอออนไฮโดรเจนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้นการถอดรหัส - การอ่านข้อมูลจาก DNA ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว จะใช้ ATP และครีเอทีนฟอสเฟตไม่เกิน 30% ดังนั้นในระหว่างการพักฟื้นสองนาที การสะสมของไอออนไฮโดรเจนและแลคเตตจะไม่เกิน ระดับวิกฤต,ทำลายไมโตคอนเดรีย
การเพิ่มจำนวนวิธีนำไปสู่การสะสมของฮอร์โมนในเลือดและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ใช้งานอย่างค่อยเป็นค่อยไปดังนั้น 10 วิธีจึงให้ฮอร์โมนในเส้นใยกล้ามเนื้อมีความเข้มข้นตามที่ต้องการ หากคุณใจร้อน คุณสามารถออกกำลังกาย 20 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวได้ วิธีการจำนวนมากสามารถนำไปสู่การทำลาย ATP และครีเอทีนฟอสเฟตในเส้นใยกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิงซึ่งจะทำให้กระบวนการฟื้นตัวล่าช้าไปหลายวัน ดังนั้นเทคนิคในการ สั้น ๆสามารถแสดงได้ดังนี้:
- ความเข้มของโหลด – 60-80% ของค่าสูงสุดครั้งเดียว
- ระยะเวลา – 20-30 วินาที (10 ครั้ง)
- ช่วงเวลาพัก – 60-120 วิ
- จำนวนวิธี – 10-20 ครั้ง
- จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ – 3-7
วิธีการพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่ง
1. วิธีช่วงที่กว้างขวาง - ใช้หากคุณเลือกที่จะพัฒนาความอดทนโดยใช้กระบวนการแอโรบิกนั่นคือโดยมีส่วนร่วมของออกซิเจน วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายอย่างโดยมีน้ำหนักเท่ากับน้ำหนักตัวของคุณหรือ 30-40% ของน้ำหนักสูงสุด ที่นี่คุ้มค่าที่จะใช้วิธีการฝึกแบบวงกลม แต่ละชุดควรมีการทำซ้ำ 20 ถึง 40 ครั้ง พักระหว่างการออกกำลังกาย - สูงสุด 2 นาที ระหว่างวงกลม - 5 นาที จำนวนวงกลมคือ 3-5
2. วิธีช่วงเวลาแบบเร่งรัด - ใช้หากคุณเลือกที่จะพัฒนาความอดทนโดยใช้กระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจน กล่าวคือ โดยไม่ได้รับออกซิเจน วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยมีน้ำหนัก 50-60% ของน้ำหนักสูงสุด รูปแบบของการเรียนเป็นแบบวงกลม ไม่มีจำนวนการทำซ้ำที่แน่นอน พวกเขาจะดำเนินการด้วย ความเร็วสูงสุด"ถึงขั้นล้มเหลว" โดยปกติเวลาในการเข้าใกล้จะอยู่ที่ประมาณ 30 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกาย - 30 วินาทีระหว่างวงกลม - สูงสุด 3 นาที
การเลือกแบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของกีฬาที่คุณมีส่วนร่วม หากจำเป็นต้องเพิ่มความทนทานของความแข็งแรงโดยรวม ให้เลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อ เมื่อมีความจำเป็นต้องเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแกร่งในท้องถิ่น ให้เลือกชุดการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
สำหรับวิธีแรก กำหนดไม่เกิน 6 แบบฝึกหัด โดยใช้เวลาเป็นวงกลมประมาณ 5 นาที สำหรับวิธีที่สอง แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดไม่เกิน 10 ครั้ง
การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแกร่งของแขนและหลัง
แบบฝึกหัดประเภทต่างๆ สำหรับการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลังสามารถแทนที่ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง - สิ่งเหล่านี้เป็นการดึงข้อ ใครๆ ก็สามารถดึงข้อขึ้นมาได้ และคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อทำสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องหาแถบแนวนอนบนถนนหรือแขวนไว้ที่บ้าน ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือและความกว้างของด้ามจับ คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขนส่วนต่างๆ ได้ แถบแนวนอนยังช่วยให้คุณคลายความเครียดจากกระดูกสันหลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง
1. pull-ups รุ่นคลาสสิกคือการ pull-ups ที่มีด้ามจับตรงโดยแยกจากกันโดยมีความกว้างไหล่ เมื่อทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน ดึงตัวเองขึ้นอย่างนุ่มนวลโดยไม่กระตุก และลดตัวลงอย่างนุ่มนวลเช่นเดียวกัน
สิ่งสำคัญคือต้องทำงานโดยใช้แอมพลิจูดสูงสุด โดยที่จุดสูงสุด ให้แตะบาร์ด้วยหน้าอกส่วนบน และเหยียดแขนออกจนสุดที่จุดด้านล่าง อย่ากระตุกและหลีกเลี่ยงการโยก อย่าลืมเรื่องการหายใจ! ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกตัวขึ้น และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนออก
2. การดึงหน้าอกแบบด้ามจับกว้าง ในแบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้ คุณต้องวางฝ่ามือให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และที่จุดสูงสุดพยายามแตะบาร์ด้วยหน้าอก
นอกจากนี้สำหรับ การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกายคุณสามารถงอกระดูกสันหลังส่วนเอวได้เล็กน้อย โปรดทราบว่าคุณไม่ควรพยายามใช้มือจับที่กว้างเกินไปในทันที เพราะอาจทำให้ข้อต่อไหล่ได้รับบาดเจ็บได้
3. ด้ามจับถอยหลังแคบ ตัวเลือกนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง - ทำได้ง่ายๆ ด้วย จุดทางเทคนิคมองเห็นและช่วยให้สามารถถ่ายโอนภาระไปยังกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ได้อย่างแม่นยำเป็นพิเศษ ที่สุดลูกหนูก็ทำงานเช่นกัน
การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของขาให้ทนทาน
1. Squats แบบคลาสสิก (สองขา)
2. หมอบบนขาข้างหนึ่งที่ผนังยิมนาสติก เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและทำสควอชร่วมกับอีกข้างหนึ่ง งอเข่าของคุณเป็น 90 องศา
3. หมอบบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างยื่นไปข้างหน้า - ยืนขึ้นแล้วดันออก
4. การเปลี่ยนตำแหน่งของขาโดยการกระโดดไปข้างหน้าแบบกว้าง ๆ โดยคงความยาวของแทงไว้
5. ยืนบนขาดัน เอนขาบินเข้ากับรางของผนังยิมนาสติกที่ความสูงของกระดูกเชิงกราน กระโดดขึ้นและดันออกไปด้วยหน้าเท้าของคุณ
6. ยืนโดยให้เท้าขวาบนพื้นโดยให้เท้าซ้ายอยู่ในระยะ 20-40 ซม. กระโดดขึ้นแล้วดันออกไปด้วยเท้าซ้าย (และในทางกลับกัน)
7. ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนจุดรองรับ 30-50 ซม. และอีกข้างอยู่บนพื้น กระโดดขึ้นพร้อมเปลี่ยนตำแหน่งขา
8. กระโดดขึ้นจากที่นั่งลึก
9. วิ่งอยู่กับที่ ยกสะโพกให้สูง
10. ก้มตัววิ่งพร้อมพยุงสะโพกขึ้นจนถึงหน้าอก
ตัวอย่างการฝึกวงจรเดียวสำหรับกองกำลังรักษาความปลอดภัย
ลองพิจารณาชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่ง โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการฝึกในระดับต่างๆ จึงเหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬาระดับสูง ควบคุมจำนวนแนวทางสำหรับตัวคุณเอง
ทำแบบฝึกหัดอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวด้วยความเร็วช้า ปานกลาง หรือเร็ว ทำซ้ำ 20 ถึง 100 ครั้ง หรือเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- หมอบ
- แทง
- กดบัลลังก์
- การดึงที่จับที่กว้าง
- จุ่ม
- การงอลำตัวบนระนาบเอียง
แนวคิดเรื่องความอดทนต่อความแข็งแกร่งไม่เกี่ยวอะไรกับการสูบฉีดของกล้ามเนื้อ สิ่งที่นำมาพิจารณาไม่ใช่ปริมาณที่บุคคลรับภาระ แต่ร่างกายสามารถทนต่อภาระนี้ได้ดีเพียงใดและนานแค่ไหน
คุณมักจะสังเกตเห็นสถานการณ์ที่นักกีฬาสองคนที่ฝึกซ้อมร่วมกันมาเป็นเวลานานอยู่ในประเภทน้ำหนักเดียวกันและในแนวทางที่สามแสดงให้เห็นถึงความอดทนที่แตกต่างกัน คนหนึ่งรับมือกับน้ำหนักได้ค่อนข้างง่าย ส่วนอีกคนหนึ่งต้องดิ้นรนสุดกำลัง ความแตกต่างที่นี่คือความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างแรง และความสามารถนี้สามารถและควรได้รับการฝึกฝน
มีแบบฝึกหัดพิเศษและวิธีการฝึกความอดทน เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติม
ประเภทของความแข็งแกร่ง
แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ
หัวใจและหลอดเลือด;
ความอดทนของกล้ามเนื้อ
จากชื่อเป็นที่ชัดเจนว่าประเภทแรกรวมถึงพฤติกรรมของหัวใจ หลอดเลือด และปอดของมนุษย์ภายใต้ความเครียดที่รุนแรงในระยะยาว คุณสามารถพัฒนาความอดทนประเภทนี้ได้โดยการฝึกแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน ฯลฯ
ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกโดยการสควอท การดึงข้อ การบิดตัว และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน
ความแข็งแกร่งความอดทนขึ้นอยู่กับอะไร?
1. เมื่อบุคคลหนึ่งฝึกอย่างเข้มข้น ร่างกายของเขาจะผลิตสารที่เรียกว่าครีเอทีน มันค่อยๆสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและเป็นปริมาณที่กำหนดว่าคุณจะสามารถรับมือกับแนวทางต่อไปได้หรือไม่ หากคุณผลิตครีเอทีนฟอสเฟตตามธรรมชาติไม่เพียงพอ คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารเสริมได้
- การประสานงานของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกมีความสำคัญมาก ยิ่งความสอดคล้องนี้ต่ำลง คุณก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่มีปัญหากับเรื่องนี้ทุกอย่างได้รับการพัฒนาจากการฝึกฝนมานานหลายปี
- ยิ่งมีคนฝึกมากเท่าไร ความสามารถในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคือกล้ามเนื้อมีความสามารถในการหดตัวได้นานขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกได้นานขึ้น
สรุปได้ว่าความอดทนไม่สามารถพัฒนาได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หรือหลายเดือน นี่เป็นงานที่ต้องใช้แรงงานมากซึ่งจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากและการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ
ทำไมคุณถึงต้องการความอดทนล่ะ?
เป็นเรื่องที่ปฏิเสธไม่ได้ว่าการมีร่างกายที่แข็งแรงนั้นดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก ลองหาสาเหตุว่าทำไม
ประการแรก ภายใต้ความเครียดที่เพิ่มขึ้น ร่างกายมนุษย์เริ่มทำงานแตกต่างออกไป ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้น คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน และไขมันส่วนเกินจะถูกกำจัด ซึ่งหมายความว่าร่างกายได้รับสารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
ประการที่สอง การทำงานของหัวใจดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ปอดยังทำงานได้ดีขึ้น
นี่คือเหตุผลว่าทำไมการพัฒนาความแข็งแกร่งทนทานจึงเป็นงานที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬาทุกคน ไม่ว่าจะเป็นมืออาชีพหรือมือสมัครเล่น แน่นอนว่าด้วยประสบการณ์ในการฝึกฝน ทุกอย่างจะเกิดขึ้นเองแต่ต้องใช้เวลา หากคุณต้องการพัฒนาความอดทนให้เร็วขึ้น ก็มีหลายวิธี แบบฝึกหัดพิเศษ. ส่วนใหญ่มักใช้โดยผู้ที่พบว่าตัวเองกำลังยกเคตเทิลเบลล์หรือแท่นกดแบบรัสเซีย
การฝึกอบรมตามกฎที่จำเป็นทั้งหมด
เพื่อให้แน่ใจว่าชั้นเรียนจะไม่สูญเปล่า จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลายข้อ กฎบางอย่าง(โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นในธุรกิจนี้)
- ในระหว่างกระบวนการฝึกอบรมคุณต้องพักผ่อน ระหว่างเซตหรือระหว่างออกกำลังกายก็ไม่สำคัญ คงจะดีไม่น้อยหากการหยุดพักไม่ใช่การพักเฉยๆ เช่น การออกกำลังกายหนักๆ ก็ถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายกว่า ซึ่งจะทำให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ง่ายขึ้น และในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายก็จะมีประสิทธิผลมากขึ้น
- จำเป็นต้องฝึกความอดทนทุกวัน เริ่มจากประมาณ 15 ถึง 20 นาที เวลาจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเน้น: ค่อยๆ! เวลาสูงสุดไม่ควรเกินหกสิบนาที
- อย่าสับสนระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งกับการฝึกความอดทน นี่เป็นชุดแบบฝึกหัดที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงซึ่งควรแยกออกจากกัน จะเป็นการดีที่สุดหากวันหนึ่งผ่านไประหว่างพวกเขา
- และบางทีอาจเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง การฝึกอบรมควรนำมาซึ่งความสุขและความสนุกสนานคุณไม่ควรออกกำลังกายอย่างสุดกำลังและทำให้ตัวเองเป็นลม
แบบฝึกหัดความอดทนที่ดีที่สุด
ทุกคนสามารถทำได้ ต้องขอบคุณความแข็งแกร่งที่ความอดทนจะเริ่มพัฒนาขึ้น แบบฝึกหัดนี้เรียบง่าย เป็นที่รู้จักและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน ลองดูที่แต่ละคนแยกกัน
วิ่ง
แบบฝึกหัดนี้น่าจะเป็นเรื่องธรรมดาที่สุด หลายคนดูถูกดูแคลนหรือทำผิด นี่คือสิ่งที่คุณต้องจับตาดู:
- ร่างกายจะต้องมีเวลาในการฟื้นตัว ไม่แนะนำให้วิ่งทุกวัน ที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ในวันเดียว. อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหยุดพักเกินสองวันเช่นกัน
- ควรจะหายใจให้เพียงพอ ดังนั้น ควรสังเกตให้ดี
- หากคุณเป็นมือใหม่และไม่เคยวิ่งมาก่อน ควรเริ่มต้นด้วยการเดินจะดีกว่า นี่เป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มากเช่นกันด้วยการพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่งอย่างดีเยี่ยม การเดินแข่งยังรวมอยู่ในรายการสาขาวิชาด้วย กีฬาโอลิมปิก. สิ่งสำคัญคือการรักษาอัตราการก้าวที่รวดเร็ว จากนั้นคุณสามารถไปจ๊อกกิ้งเบาๆ เป็นเวลาห้านาทีต่อวัน โดยค่อยๆ เพิ่มเวลา
- การฝึกแบบคาร์ดิโอควรมีความเข้มข้นที่แตกต่างกัน ตอนแรกเราวิ่งช้าๆ เร่งแล้วลดความเร็วลงอีกครั้ง
กระโดดเชือก
คุณสามารถสังเกตเห็นผลเชิงบวกมากมายได้ง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายโดยใช้เชือกกระโดด กล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย ไหล่ ต้นขา และมือทำงานอย่างหนัก ไขมันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว รูปร่าง การประสานงาน และสภาพของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
กฎง่ายๆ บางประการ:
เมื่อคุณกระโดด คุณจะต้องดันพื้นด้วยเท้าทั้งหมด
เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ แนะนำให้กระโดดเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที
การกระโดดขาเดียวจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ ควรสลับขาเป็นระยะ
สควอชคลาสสิกและสควอชดัมเบล
สควอตธรรมดาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น โดยการแสดงด้วย "ปืนพก" (นั่นคือ เมื่อยืดขาข้างหนึ่งออก) ผลลัพธ์จะใกล้เคียงกับการวิ่งโดยประมาณ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งคุณสามารถหยิบดัมเบลล์ได้ ภาระจะมากขึ้นซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะทำงานได้ดียิ่งขึ้น plie squat มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
เกมกีฬา/ว่ายน้ำ/ขี่จักรยาน
ล้วนเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ความอดทนทั่วไปร่างกาย. สิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียวคือสร้างตารางการฝึกที่เฉพาะเจาะจง (อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง) และหากเรากำลังพูดถึงการว่ายน้ำและการปั่นจักรยานคุณต้องว่ายน้ำและขี่ทางไกล แต่แน่นอนว่าต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้น
วิดพื้นและออกกำลังกายบนแถบแนวนอน
สิ่งสำคัญคือต้องวิดพื้นอย่างถูกต้อง คุณสามารถนำหน้าทุกคนได้เป็นจำนวนมาก แต่จะไม่สมเหตุสมผลเพราะ คุณภาพมีความสำคัญมากกว่า. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจได้อย่างถูกต้อง: เมื่อคุณขึ้นไป, หายใจออก, เมื่อคุณลงไป, หายใจเข้า ด้านหลังตรงเสมอ จำนวนแนวทางจะต้องค่อยๆ เพิ่มจากหนึ่งเป็นห้าวิธี
สำหรับแถบแนวนอน ในกรณีนี้ สี่วิธีเหมาะสมที่สุด พวกมันเกี่ยวข้องกับการดึงข้อให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ลำตัวตั้งตรงเหยียดขาออก เมื่อเราลุกขึ้น เราก็หายใจเข้า
การออกกำลังกายหน้าท้อง
เมื่อปั๊มหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญที่เมื่อคุณนอนราบกับพื้น ขาของคุณจะไม่ปล่อยไว้ (บางทีอาจเป็นการดีกว่าถ้ามีคนจับไว้) และการยกลำตัวก็จบลงด้วยการบิดตัว โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อควรตึงไม่เพียงแต่เมื่อยกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเมื่อลดระดับร่างกายด้วย
โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน
ตามที่ระบุไว้ ความทนทานต่อความแข็งแกร่งไม่เกี่ยวอะไรกับการฝึกความแข็งแกร่ง ในกรณีที่สอง เป้าหมายหลักของนักกีฬาคือการพัฒนากล้ามเนื้อและให้รูปร่างที่ต้องการ
ผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวได้ด้วยตัวเอง ผู้ฝึกสอนควรทำสิ่งนี้โดยคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ โดยทั่วไปโปรแกรมใด ๆ จะขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่านักกีฬายกน้ำหนักสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับตัวเขาเองโดยหยุดพักยาวระหว่างแนวทางต่างๆ ชั้นเรียนดังกล่าวจัดขึ้นสัปดาห์ละหลายครั้ง และโดยปกติจะประกอบด้วยสามวิธีในการฝึกแต่ละครั้ง - เหล่านี้คือ squats, bench press, pull-ups, ออกกำลังกายด้วย barbell
วิธีการเลือกโหลดที่เหมาะสม?
โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างรากฐานของร่างกายทั้งหมดหรือสร้างรากฐานเหล่านี้
เช่นเดียวกับในธุรกิจใด ๆ ใน โหลดไฟฟ้าคุณไม่สามารถหักโหมมันได้ คุณควรออกกำลังกายวันเว้นวัน การใส่ใจกับบริเวณใดบริเวณหนึ่ง (เช่น กล้ามเนื้อตะโพก) เป็นสิ่งที่ผิด คุณต้องดำเนินการทุกอย่าง บทเรียนควรเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน คุณไม่ควรรวมมากกว่า 5 ประเภทในการออกกำลังกายครั้งเดียว ผู้ฝึกสอนมักจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้เริ่มต้นทำงานได้อย่างถูกต้องเพื่อที่จะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ต้องวอร์มอัพ!
โดยปกติแล้วผู้เริ่มต้นจะเลือกชุดแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
การขยายมากเกินไป;
กระทืบ (หน้าท้อง);
การดึงบล็อกแนวตั้งลงมาที่หน้าอก
เครื่องรีดแบบนั่ง/แบบตั้งโต๊ะ
แน่นอนว่านี่คือที่สุด โปรแกรมง่ายๆการฝึกความแข็งแกร่ง มันสมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น ปริมาณงานอยู่ในระดับปานกลาง แต่ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานนัก
การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน
ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถไปได้ ยิมส์. แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะต้องอารมณ์เสียเพราะ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้นอกห้องโถงด้วย ส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายหน้าท้อง, วิดพื้น, ปอดด้วยน้ำหนัก, squats ด้วยดัมเบลและการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักจะทำที่บ้าน ที่บ้าน การฝึกอบรมจะมีประสิทธิผลมากยิ่งขึ้นหากคุณมีเครื่องจำลอง นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัด:
1. สำหรับผู้หญิง ไม้กระดานถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม คุณต้องนั่งบนพื้นโดยวางข้อศอกและนิ้วเท้า ร่างกายจะต้องตรง (นี่คือเงื่อนไขที่สำคัญที่สุด) กล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับภาระหนัก ควรทำแบบฝึกหัดในสามวิธีโดยพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
2. ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ชาย การฝึกความแข็งแกร่งจะเป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่บ้าน ควรทำวันเว้นวัน คุณสามารถทำท่าสวิง สควอท เบนช์เพรส และกระตุกได้ เคตเทิลเบลล์ขนาด 24 กก. หรือ 16 กก. เหมาะสำหรับการฝึกซ้อม แนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบา หลังจากนั้น เมื่อกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนัก น้ำหนัก 24 กก. และ 32 กก. ก็จะมีประโยชน์เช่นกัน
สิ่งที่คุณสนใจ การฝึกความแข็งแกร่งหรือโปรแกรม การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอย่าลืมว่าไม่ว่าในกรณีใดร่างกายจะต้องการพลังงานเป็นจำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่จะต้องดึงออกมาจากอาหาร นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมันจึงสำคัญมาก โภชนาการที่เหมาะสม. คุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคอาหาร สารอาหาร,วิตามิน แน่นอนคุณต้องยอมแพ้ นิสัยที่ไม่ดี. นอกจากนี้นักกีฬาทุกคนที่มีส่วนร่วมอย่างจริงจังและเป็นมืออาชีพก็มีโปรแกรมโภชนาการของตนเองและของตนเอง ระบอบการปกครองที่เข้มงวด. ดังนั้นอย่าลืมว่าการรับประทานอาหารที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมเป็นก้าวแรกสู่เป้าหมาย