ชุดออกกำลังกายยิมนาสติกอุตสาหกรรมสำหรับพนักงานออฟฟิศ
วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานไม่ได้ทำให้สุขภาพดีขึ้น - ทุกคนรู้เรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม การทำงานมักเกี่ยวข้องกับท่านั่งคงที่และมีการเคลื่อนไหวเฉพาะช่วงอาหารกลางวันเท่านั้น ในระหว่างการนั่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อจะแข็งและเจ็บ และหลังและคอจะอ่อนล้า แต่ถึงแม้จะอยู่ในออฟฟิศ คุณก็ยังสามารถหาโอกาสอุ่นเครื่องได้อย่างน้อยสักหน่อย นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงมียิมนาสติกอยู่ในที่ทำงาน
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำงานในออฟฟิศของตัวเองและมีคนอยู่รอบๆ ตัวคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วนสามารถทำได้อย่างรอบคอบโดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะ
ศูนย์ยิมนาสติกในที่ทำงาน
- หมุนและเอียงศีรษะได้ง่าย - ไปข้างหน้าและข้างหลัง ขวาและซ้าย
- การเคลื่อนไหวของไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังในขณะที่สะบักถูกนำมารวมกันให้มากที่สุด
- ขยับไหล่ขึ้นและลง ขึ้นในท่าเดียว และขยับไหล่ลงด้วยท่ากระตุกสั้นๆ สองครั้ง
- จับมือและหมุนข้อมือ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ โดยหันมือที่ประสานไว้ ฝ่ามือออกจากตัว แล้วดึงไปข้างหน้า
- “ การนั่งแบบแอคทีฟ” - ยืดตัวขึ้น นั่งให้หลังตรง ไหล่ตรง ท้องถูกดึงเข้า ตึง เท้าราบกับพื้น และงอเข่าทำมุม 90 องศา พยายามเอื้อมมือขึ้นไปด้านบนศีรษะ ราวกับว่ามีเชือกผูกอยู่และมีคนดึงมันไว้ รู้สึกถึงการยืดตัวของกระดูกสันหลัง อยู่ในท่านี้สักพัก จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง
- เอนหลังของคุณบนพนักพิงเก้าอี้ เหยียดขาไปข้างหน้าให้มากที่สุด ในขณะที่กระชับบั้นท้าย ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากเก้าอี้เล็กน้อย
- วางขาของคุณตรง เข่าเป็นมุมฉาก สลับกันยกขาขึ้นบนนิ้วเท้าขณะเกร็งน่อง
- เคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยเท้าของคุณ
- หากเป็นไปได้ ให้นั่งบนขอบเก้าอี้ เอนหลัง ใช้มือจับเก้าอี้ (ที่นั่งหรือขา) แล้วงอเข่าจรดท้อง นี่จะสร้างความเครียดให้กับหน้าท้องของคุณ
- หากไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างกระฉับกระเฉงเช่นนั้น ให้นั่งตัวตรงแล้วหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกแรงๆ และดึงท้องของคุณเข้าไปให้มากที่สุด ราวกับสร้างสุญญากาศภายใน กลั้นลมหายใจและอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้นานที่สุด จากนั้นหายใจเข้าออกเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยนวดอีกด้วย อวัยวะภายในจะทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
- หากคุณมีเก้าอี้สำนักงานแบบหมุนได้ ให้จับขอบโต๊ะแล้วหมุนลำตัวส่วนล่างไปทางขวาและซ้ายโดยที่ร่างกายไม่ขยับ หากคุณมีเก้าอี้ธรรมดา เพียงหมุนลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง กดมือไว้ที่หน้าอก ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว
การออกกำลังกายใดๆ ในระหว่างวันทำงานยังดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย ใช้ประโยชน์จากทุกโอกาสเพื่อสร้างอย่างน้อยสองสาม แบบฝึกหัดง่ายๆ: ลุกขึ้นอีกครั้งเดินไปรอบๆ ออฟฟิศ และขณะยืนอยู่ที่เครื่องพิมพ์หรือสแกนเนอร์ ให้ยืดตัว ยืนบนนิ้วเท้า เหยียดเข่า
อย่าใช้ลิฟต์ในสำนักงานของคุณโดยไม่จำเป็น เพราะบันไดดังกล่าวยังคงเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดเครื่องหนึ่งสำหรับทุกคน
โดยวิธีการคำนึงถึงสิ่งนี้: สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ที่โต๊ะ แต่ยังในสถานที่ที่ไม่มีการใช้งานเช่นการจราจรติดขัด การขนส่งสาธารณะหรือคิว
มีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับแบบฝึกหัดที่มองไม่เห็นในบทความ“” - ด้วยสิ่งนี้คุณจะไม่เพียงฝึกฝนแบบฝึกหัดที่ซ่อนอยู่เท่านั้น แต่ยังเรียนรู้ที่จะประดิษฐ์มันขึ้นมาเองด้วย
คอมเพล็กซ์ในภาพ (เลือกได้สะดวก)
และนี่คืออีก 3 คอมเพล็กซ์ที่จะดีทั้งในสำนักงานและที่บ้านในตอนเย็น "โทรทัศน์" อันยาวนาน เกี่ยวข้องกับผู้หญิงโดยเฉพาะ!
ง่ายที่สุด จะใช้เวลาไม่เกิน 3 นาที แต่หากทำวันละ 4-5 ครั้ง จะช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนที่ปากมดลูกได้ดีเยี่ยม
กระตือรือร้นมากขึ้น ขาและหน้าท้องทำงาน มีการอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไป ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับยิมนาสติกอุตสาหกรรม
ซับซ้อนสั้น พัฒนาความยืดหยุ่น เพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวของคุณ (และนี่คือความเยาว์วัย สาว ๆ ที่รัก!) มีการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อด้วย
นี่เป็นการเรียกเก็บเงินเต็มจำนวนแล้ว คุณสามารถทำได้หากคุณอยู่คนเดียวในออฟฟิศหรือทำให้เพื่อนร่วมงานเชื่อว่าคุณต้องออกกำลังกายให้ได้
คอมเพล็กซ์วิดีโอ
คอมเพล็กซ์สุดเท่พร้อมผู้ฝึกสอนมืออาชีพ กระดาษรีมซึ่งสามารถพบได้ในสำนักงานต่างๆ ถูกนำมาใช้เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก:แต่นี่คือการออกกำลังกายและการวอร์มอัพที่แทบจะมองไม่เห็น ที่ทำงาน บนท้องถนน หรือที่บ้านอีกครั้ง - ที่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือทีวี เหมาะสำหรับการดำเนินการทุกที่และทุกเวลา คุณจะต้องชอบพลศึกษาประเภทนี้แน่นอน :)
โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ หลายๆ ครั้งตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี แต่ยังทำให้รูปร่างของคุณกระชับขึ้นอีกด้วย
กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจะขอบคุณสำหรับการออกกำลังกายนี้ และคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก มีสุขภาพแข็งแรงร่าเริงและสวยงาม!
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการลดน้ำหนัก
ลดสัดส่วนลงหนึ่งในสาม - นั่นคือสิ่งที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้! สั้นและตรงประเด็น :)
เพิ่มอีกหรือหยุด? เมื่อเกิดคำถามนี้ ถึงเวลาต้องหยุดกินอย่างแน่นอน นี่คือร่างกายที่ส่งสัญญาณว่าคุณจะอิ่มเร็วๆ นี้ ไม่เช่นนั้นคุณคงไม่สงสัย
หากคุณมักจะกินมากเกินไปในตอนเย็น ให้อาบน้ำอุ่นก่อนอาหารเย็น เพียง 5-7 นาที คุณก็จะมีอารมณ์และทัศนคติต่ออาหารที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ลองมัน - มันได้ผล
อาหารอร่อยแค่ไหนก็กินซ้ำหลายรอบ นี่ไม่ใช่มื้อสุดท้ายในชีวิตของคุณ! เตือนตัวเองให้นึกถึงสิ่งนี้เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถหยุดและกลืนน้ำลายไปทีละชิ้นอย่างเมามัน
ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย ปวดหัวหลังเลิกงาน...อาการคุ้นเคยกันมั้ย? คุณมีการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ! การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยคลายความเครียดและทำให้จิตใจแจ่มใส
Alena Podymova ชาว Tula เป็นอดีตนักกีฬา
และเธอเล่นยิมนาสติกออฟฟิศหนึ่งหรือสองครั้ง คุณอ่อนแอมากเหรอ?
เราขอขอบคุณสาขา Tula ของ MEGAFON OJSC สำหรับความช่วยเหลือในการถ่ายภาพ
ขอเวลาฉันพลศึกษาสักนาที!
จากสถิติพบว่า 65% ของชาว Tula มีงานประจำ และส่วนใหญ่ใช้เวลาทั้งวันอยู่ที่คอมพิวเตอร์ การขาดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในฤดูหนาว ส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าและประสิทธิภาพการทำงานลดลง
– ชาวเมือง Tula บ่นเรื่องความหนักและปวดกล้ามเนื้อคอมากขึ้นเรื่อยๆ ผ้าคาดไหล่, เพื่อความไม่สบายตัวใน กระดูกสันหลังส่วนคอกระดูกสันหลัง” นักบำบัดเมือง Natalya Chernykh กล่าว – อาการไม่พึงประสงค์ส่วนใหญ่เกิดจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และความเครียดที่กระดูกสันหลัง
คุณสามารถคลายความตึงเครียดได้ด้วยชุดออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ในยุค 70 ทุกวันจะมีการออกอากาศแบบฝึกหัดตอนเช้าสำหรับเด็กและ "ยิมนาสติกอุตสาหกรรม" เวลา 11.00 น. เธอช่วยให้คนนับล้านมีสุขภาพแข็งแรง คุณจำได้ไหมว่างานใน Tula Enterprises หยุดไปหนึ่งนาทีได้อย่างไร? ตอนนี้มันเป็นเรื่องตลกสำหรับใครบางคน แต่ก็ไร้ผล! การออกกำลังกายวันละ 5-10 นาที คุณจะรู้สึกได้ถึงความเข้มแข็งที่เพิ่มขึ้น ยิมนาสติกสามารถทำได้ในที่ทำงานของคุณ
- การเคลื่อนไหวคือชีวิต! – หัวหน้าศูนย์สุขภาพ Tula “ครบกำหนด” Valery Chernolikhov กล่าว – แม้แต่ยิมนาสติกธรรมดาก็ช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและความเยาว์วัยได้เป็นเวลานานและลืม “แผลพุพอง” ทดสอบด้วยตัวคุณเอง!
10 อันดับโรคออฟฟิศ
- การเกิดลิ่มเลือด เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ เนื่องจากท่านั่ง รูของหลอดเลือดจึงเต็มไปด้วยลิ่มเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา ภาวะลิ่มเลือดอุดตันอาจทำให้หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้
- ปวดศีรษะ. อาจเกิดจากการบวมของกล้ามเนื้อคอ รวมถึงแสงจากหลอดฟลูออเรสเซนต์ที่กะพริบ
- อาการง่วงนอน อาจเป็นเพราะขาดออกซิเจน
- โรคอ้วน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ แพทย์แนะนำให้เดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน เดินเล่นในช่วงพักเที่ยงหรือระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงาน
- โรคข้ออักเสบที่มือซึ่งเกิดจากการทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
- โรคกระดูกพรุน ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่เนื่องจากท่าทางที่ไม่สบายตัว เป็นผลให้เมื่อสิ้นสุดวันทำงาน คนๆ หนึ่งจะเหนื่อยมากกว่าคนขุดแร่ที่ทำงานเป็นกะ
- ติดเชื้อและ โรคไวรัส. เมาส์และคีย์บอร์ดคือจุดที่สกปรกที่สุดในออฟฟิศ! ตัวอย่างเช่นไม่ใช่มือจับประตูในห้องน้ำที่สะสม จำนวนมากที่สุดจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค
- การมองเห็นลดลงเนื่องจาก ทำงานที่ยาวนานที่ด้านหน้าของจอภาพ
- โรคริดสีดวงทวาร ปัจจัยหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคคือการทำงานประจำที่
- การทำงานหนักและความเครียดเนื่องจากชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานและมีความเข้มข้นในการทำงานสูง
> หนังสือกฎหมาย
ศิลปะ. 18 รหัสแรงงานกำหนดว่าในระหว่างวันทำงาน (กะ) ลูกจ้างจะต้องได้รับการหยุดพักเพื่อพักผ่อนและรับประทานอาหารไม่เกิน 2 ชั่วโมง และไม่น้อยกว่า 30 นาที ซึ่งใน เวลางานไม่เปิด
เวลาพักถูกกำหนดโดยข้อบังคับภายในหรือตามข้อตกลงกับนายจ้าง บริษัทหลายแห่งมีเวลาพัก 5 นาทีทุกชั่วโมง
>หัวเราะ
ยิมนาสติกสุดเจ๋ง
หลังจากค้นหาในเวิลด์ไวด์เว็บ เราก็พบยิมนาสติกตลกๆ สำหรับคุณ พนักงานออฟฟิศที่รัก
หายใจเข้า – ประตูห้องทำงานเปิดออก หายใจออก - ไม่มีผู้กำกับ! ก้าวตรงจุด - เติมกระดาษบนโต๊ะสร้างรูปลักษณ์ของงาน Squats - นั่งลงบนเก้าอี้ ยืดกระโปรงออก กระโดดขึ้นไปที่เครื่องแฟกซ์ แล้วนั่งลงอีกครั้ง เราเอื้อมไปทางขวาแล้วเจาะรู ไปทางซ้าย - หยิบกระดาษแผ่นหนึ่ง เราปัดด้านหลังและบันทึกเสียง มุ่งหน้าไปทางขวา - พวกเขายิ้มให้ Sasha ขณะที่เขาเข้าไป มุ่งหน้าไปทางซ้าย - ซันไชน์! ดี! เราฝึกนิ้วของเราโดยการแตะบนคีย์บอร์ด
หยุด - ไม่มีอะไรควรรบกวนกระบวนการคิด จ๊อกกิ้งไปที่เครื่องพิมพ์ หายใจเข้า - รับประทานอาหารกลางวัน หายใจออก - คุณกินมากเกินไป ผ่อนคลายและย่อยอาหาร
การเอียง - เรารวบรวมกระดาษที่กระจัดกระจายจากผู้อำนวยการการบิน การวิ่งที่วุ่นวาย - เติมเต็มจินตนาการอันดุเดือดของผู้กำกับอย่างประหม่า หันตัวไปทางขวา - ดูนาฬิกา หันตัวไปทางซ้าย - ไม่ว่าจะมีรถติดบนถนนหรือไม่ก็ตาม
พวกเขายืดไหล่ เงยหน้าขึ้น และทาริมฝีปาก หายใจเข้า หายใจเข้า - วิ่งออกจากงาน!
มาเริ่มออกกำลังกายในออฟฟิศกันดีกว่า!
นักกายภาพบำบัดได้พัฒนาชุดออกกำลังกายที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและให้ การออกกำลังกายซึ่งพนักงานออฟฟิศขาด ขอแนะนำให้ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากถึง 10 ครั้ง ในกรณีนี้ยิมนาสติกจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที
"ตาชั่ง" |
หลายอาชีพซึ่งไม่ต้องการความเครียดให้กับร่างกายอย่างแน่นอน นำไปสู่หลาย ๆ คน ผลกระทบด้านลบ , ตัวอย่างเช่น, ถึงอิริยาบถไม่ดี การมองเห็นไม่ดี น้ำหนักเกิน และความสุขทั้งหมดนี้เกิดจากการขาดการออกกำลังกายในที่ทำงานเท่านั้น นอกจากนี้ ท่านั่งที่ซ้ำซากจำเจจะขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ เหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร ความจำไม่ดี และความดันโลหิตบกพร่อง ความล้มเหลวในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดก็เป็นโรคที่ได้รับความนิยมเช่นกัน อย่าลืมเกี่ยวกับ ความอ่อนแอต่อโรคอ้วนอย่างรวดเร็วเนื่องจากเมื่อนั่งบนเก้าอี้แรงกดบนร่างกายส่วนล่างจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสะสมของไขมันในนั้น ศึกษาต่อที่น่าตื่นเต้น ผลที่ไม่พึงประสงค์การทำงานที่อยู่ประจำอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ อ่อนแรง ท้องผูก เบาหวาน และโรคริดสีดวงทวาร
การออกกำลังกายหลังที่ง่ายและมีประสิทธิภาพระหว่างทำงานอยู่ประจำจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นรวมทั้งบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้จะช่วยเติมพลังและความแข็งแรงให้ร่างกายตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะเมื่อพิจารณาถึงปริมาณที่น้อยในแต่ละวันด้วย กิจกรรมการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่แล้ว ก่อนที่จะแสดงรายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพทั้งหมดสำหรับงานที่อยู่ประจำ สิ่งสำคัญคือต้องทราบความต้องการ ออกกำลังกายตอนเช้า ซึ่งควรใช้เวลาประมาณ 5 นาที ซึ่งเพียงพอต่อการเตรียมร่างกายสำหรับการทำงานในแต่ละวัน
ต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดเวลา เพื่อให้บรรลุและบำรุงรักษาขอแนะนำให้เลือกเก้าอี้ที่เหมาะสมพร้อมเบาะนั่งแบบแข็งซึ่งมีความสูงตรงกับความสูงของหน้าแข้งส่วนด้านหลังเป็นไปตามส่วนโค้งของกระดูกสันหลังทุกประการ ควรนำสะบักมารวมกัน ท้องควรผ่อนคลาย และไหล่ไม่ควรหย่อนคล้อย ไม่แนะนำให้เอนข้อศอกเนื่องจากเป็นวิธีที่แน่นอนในการวางท่าทางที่ไม่ถูกต้องและโรคที่ตามมาซึ่งนำไปสู่นิสัยชอบไขว่ห้างด้วย
ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายในที่ทำงาน
การค้นหาร่างกายในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติและถูกรบกวนตลอดเวลาส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี นำไปสู่ความเจ็บปวด สมาธิไม่ดี เลือดหยุดนิ่ง และเกิดลิ่มเลือดตามมา เพื่อกำจัดสิ่งเหล่านี้จึงมีการใช้แบบฝึกหัดระหว่างการทำงานอยู่ประจำที่. พวกเขารวมยิมนาสติกสำหรับการทำงานอยู่ประจำสำหรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไม่โอ้อวดและเรียบง่ายสามารถทำได้อย่างง่ายดายในที่ทำงานเนื่องจากต้องใช้เวลาน้อยและผลลัพธ์ก็ยากที่จะประเมินสูงเกินไปเนื่องจาก สิ่งที่คุณต้องการสำหรับชั้นเรียนคือเก้าอี้.
การออกกำลังกายด้านหลังในที่ทำงาน
- นั่งบนเก้าอี้ประสานมือล็อคด้านหลังพาดไหล่เข้าด้วยกันแขนถูกดึงไปด้านหลัง ท่าทางที่ดีจะมีประโยชน์ในการทำเช่นนี้ เพราะยิ่งหลังของคุณตรงเท่าไร มือของคุณก็ยิ่งจับมือได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าคุณทำไม่ได้ คุณก็เอาดินสอใส่เข้าไปได้ รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อหลัง;
- มือประสานกันเป็นล็อคอยู่ตรงหน้าคุณและยื่นไปข้างหน้า ศีรษะมองลงไป ท้องถูกดึงเข้าไป และเมื่อคุณหายใจออก แขนจะยื่นไปข้างหน้าให้มากที่สุด ยืดได้ดีสำหรับหลังส่วนบน;
- ออกกำลังกายขณะนั่งบนเก้าอี้ด้วย วางเท้าให้กว้าง วางมือไว้บนสะโพก จากนั้นสลับลำตัวไปทางด้านข้างโดยมีการหน่วงเวลาเล็กน้อย ดังนั้น คุณจะดึงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนกลางและหลังส่วนล่าง
ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งให้นานเท่าที่คุณต้องการ รู้สึกถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและความรู้สึกเสียวซ่าที่น่าพึงพอใจ หากคุณรู้สึกโล่งใจคุณสามารถออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นได้
ความจำเป็นในการรักษาช่วงเวลาระหว่างการทำงานและการพักผ่อนซึ่งไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมงสมควรได้รับความสนใจ
การออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลังในที่ทำงานมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากจะต้องรับภาระหนักมาก มีหลายอย่างและแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์และโอกาสในการทำงาน คุณสามารถจัดสรรเวลาไว้เพื่อดำเนินการให้เสร็จสิ้นได้เสมอ แม้ว่าตารางงานของคุณจะยุ่งมากก็ตาม หากคุณมีโอกาสดูวิดีโอในที่ทำงานและทำแบบฝึกหัดเพื่อออกกำลังกายในที่ทำงานตามวิดีโอเหล่านั้น มันจะดีกว่านี้อีก ใช้วิดีโอจากบทความนี้
การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง
การทำงานที่อยู่ประจำจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนลงซึ่งเต็มไปด้วยความเสื่อมโทรมทั้งของส่วนรวม รูปร่างและการเกิดโรคต่างๆ ดังนั้น สำหรับผู้หญิงการออกกำลังกายระหว่างทำงานประจำจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษเพราะต้องดูรูปร่าง แข็งแกร่งกว่าผู้ชาย. เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันจำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้องในที่ทำงานให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดทั้งวัน:
- นั่ง. หน้าท้องถูกดึงเข้าไปเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในตอนแรกการทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่จะค่อยๆ เพิ่มจำนวนและเวลาดำเนินการ ไม่ต้องสงสัยเลย นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องหลักในที่ทำงานเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด
- นั่งอยู่บนเก้าอี้ ลำตัวเอียงไปทางซ้ายและขวา. เมื่อทำการแสดง หลังยังคงตรง แขนจะลดลง เมื่อคุณหายใจออก ร่างกายจะลดลง และเมื่อคุณหายใจเข้า ร่างกายจะกลับสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว เมื่อเวลาผ่านไปขอแนะนำให้เพิ่มจำนวน
- นั่งหรือยืน. กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึงคงที่เป็นเวลา 5 วินาทีหลังจากนั้นพวกเขาก็ผ่อนคลาย คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของความตึงเครียดในช่องท้องได้
ทำแบบฝึกหัดแรกทุกที่ที่ทำได้ ระหว่างการเดินทาง บนคอมพิวเตอร์ บนโซฟา ตราบเท่าที่คุณสามารถ และรับประกันว่าคุณจะได้เตารีดแบบกด! สิ่งสำคัญคือการจำสิ่งนี้😉
การออกกำลังกายคอสำหรับการทำงานประจำ
แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการในท่านั่งหรือยืนตามที่คุณต้องการ:
- คางตกลงไปที่หน้าอกจากนั้นศีรษะก็ค่อยๆ หันกลับไปมองด้านหลัง จำเป็นต้องควบคุมการหายใจด้วย - ให้งอคอขณะหายใจเข้า และยืดออกขณะหายใจออก ดำเนินการ 5 ครั้ง;
- ศีรษะหันไปด้านข้างได้รับการแก้ไขแล้วจึงหมุนไปในทิศทางอื่น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง;
- ตัวเลขหรือตัวอักษรที่แตกต่างกัน 5-10 ตัวจะถูกวาดอย่างระมัดระวังโดยให้จมูกลอยไปในอากาศ. คอควรขยับเต็มความกว้าง
- หัวหมุนตามเข็มนาฬิกา 2-4 ครั้งแล้วต่อต้านเธอ เหมาะสำหรับฝึกคอและยืดกระดูกสันหลัง อย่างที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์
- มือที่พับไว้ปิดด้านหลังศีรษะแล้วกดลงไปศีรษะให้ความต้านทานซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อคออย่างน่าทึ่ง
- ศีรษะลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลายและไหล่จะยกขึ้นให้สูงที่สุดโดยล่าช้าไปหลายวินาที
ลดน้ำหนักในที่ทำงาน!
บ่อยครั้งที่การทำงานอยู่ประจำส่งผลให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณเอวและสะโพกลดลงรวมถึงการก่อตัวของแผ่นไขมัน การออกกำลังกายแบบครบวงจรสำหรับการลดน้ำหนักในที่ทำงานซึ่ง ควรทำซ้ำอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืน. เลียนแบบการกระโดดเชือกซึ่งจะดำเนินการด้วยสองขาหรือในทางกลับกัน
- ยืน. ไขว้มือไว้เหนือศีรษะ ผลิต แทงสำหรับแต่ละขา - 10 ครั้ง
- ยืน. วางเท้าขนานกันในระยะ 45-50 ซม. เสร็จเรียบร้อย หมอบจนกระทั่งหน้าแข้งของคุณถึงระดับที่ตั้งฉากกับพื้น และต้นขาของคุณถึงระดับขนานกัน จำเป็นต้องยืนในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
- นั่งอยู่บนเก้าอี้ จับมือเขาไว้และ ขาถูกดึงเข้าหาลำตัวอย่างนุ่มนวลหลังจากนั้นพวกเขาก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - 10 ครั้ง
- ยืน. สควอชแบบคลาสสิก. เงื่อนไขหลักคือหลังตรงและไม่สามารถยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นได้ - 20 ครั้ง
นอกจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในที่ทำงานแล้ว เมื่อทำงานอยู่ประจำที่ คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับประโยชน์ที่ได้รับด้วย โภชนาการที่เหมาะสมความจำเป็นในการลดน้ำหนัก ควรละทิ้งไขมัน อาหารเผ็ด อาหารฟาสต์ฟู้ด และดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน เนื่องจากมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญในร่างกาย
ในช่วงเวลาทำงาน แนะนำให้เดินมากขึ้น เช่น เมื่อส่งของให้เพื่อนร่วมงาน ขึ้นบันได. คุณสามารถคุยโทรศัพท์หรือดูเอกสารขณะยืนได้ ซึ่งแม้จะเป็นระยะสั้น แต่ก็ช่วยคลายความเมื่อยล้าที่กระดูกสันหลัง และในช่วงพักกลางวัน ก็สามารถเดินเล่นสั้นๆ ได้
ขึ้นอยู่กับทุกคนที่จะตัดสินใจว่าจะใช้แบบฝึกหัดใดในระหว่างการทำงานประจำ เพราะหากการทำงานที่คอมพิวเตอร์ใช้เวลาส่วนเล็ก ๆ ของวันทำงานก็อาจจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับร่างกาย แต่, หากคุณใช้เวลาทั้งสัปดาห์ในการนั่งในท่านั่งตั้งแต่เช้าถึงเย็น การออกกำลังกายในที่ทำงานก็เป็นสิ่งจำเป็น. นอกจากนี้ยิมนาสติกในที่ทำงานที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับเพื่อนร่วมงานในการดำเนินการซึ่งคุณสามารถดูแลรูปร่างและสุขภาพของคุณได้ การดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและขยันหมั่นเพียรจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในไม่ช้าและงานจะเริ่มสร้างความพึงพอใจ
จะสนับสนุนอย่างไร. รูปร่างดี“โดยไม่ต้องหยุดหยาดเหงื่อแห่งการผลิต”
การทำงานในสำนักงานบังคับให้พวกเราหลายคนต้องใช้ชีวิตอยู่ประจำซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของเรา เมื่อตอนเย็นคุณรู้ตัวว่าคุณลุกจากเก้าอี้เพียงสองสามครั้งตลอดทั้งวัน ก็ถึงเวลาเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ!
จังหวะชีวิตสมัยใหม่ไม่ได้ช่วยให้คุณใช้เวลากับการฝึกอบรมที่เต็มเปี่ยมเสมอไปดังนั้นการออกกำลังกายบางอย่างจึงสามารถทำ "ในที่ทำงาน" ได้โดยตรงที่โต๊ะทำงานของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในการอบอุ่นร่างกายในระหว่างวันทำงาน และออกกำลังกาย เช่น 5 นาทีทุกชั่วโมง แม้แต่การเคลื่อนไหว 5 นาทีนี้ ร่างกายของคุณก็จะขอบคุณ! เราจะบอกคุณว่าแบบฝึกหัดใดที่จะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายขณะทำงานในออฟฟิศ สิ่งนี้จะช่วยเราได้ ซาแมนธา เคลย์ตัน, ผู้เข้าร่วม กีฬาโอลิมปิกสมาชิกของสมาคมแอโรบิกและฟิตเนสแห่งอเมริกา (AFAA) และผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาด้านฟิตเนสของเฮอร์บาไลฟ์
วอร์มอัพ
เราค่อยๆอบอุ่นร่างกายทุกส่วนโดยเริ่มจากคอ:- ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางไหล่
- กดค้างไว้ 10 วินาที;
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- หมุนเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปข้างหน้า
- เหมือนกัน - กลับ;
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
คราวนี้มายืดข้อมือเพื่อเตรียมพร้อมทำงานหน้าคอมพิวเตอร์กันดีกว่า:
- ดึงออก มือขวาไปข้างหน้าฝ่ามือลง
- ใช้มือซ้ายจับนิ้วมือขวาแล้วดึงลงค้างไว้ 3 วินาที
- จากนั้นดึงนิ้วขึ้นค้างไว้ 3 วินาที
- ทำ 3 ครั้งในแต่ละมือตามลำดับ
และ การเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายมาคลายความเมื่อยล้าจากเท้ากันเถอะ:
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นโดยเหยียดตรง
- งอข้อเท้า ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว
- ตอนนี้ยืดข้อเท้าของคุณโดยชี้นิ้วเท้าให้ห่างจากคุณมากที่สุด
- ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วย้ายไปที่ขาอีกข้าง
- จากนั้น วาดวงกลมสองสามวงกลมด้วยนิ้วเท้า เริ่มจากตามเข็มนาฬิกา จากนั้นทวนเข็มนาฬิกา แล้วเปลี่ยนขาอีกครั้ง
นอกจากการวอร์มร่างกายแล้ว ในที่ทำงาน คุณยังสามารถออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพที่จะออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม
แบบฝึกหัดที่ 1: เก้าอี้สควอช
ยืนหน้าเก้าอี้ อยู่ในท่าตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ จากนั้นย่อตัวลงราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรสัมผัสเบาะ - ทันทีที่คุณเข้าใกล้ที่นั่งมากที่สุด ให้เริ่มลุกขึ้นอย่างช้าๆ ในเวลาเดียวกัน ให้หลังตรงโดยให้ส่วนหลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย และอย่าให้เข่าเลยแนวเท้า และอย่าลืมล็อคล้อบนเก้าอี้ด้วยจะได้ไม่หลุดระหว่างออกกำลังกาย! สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและผ่านการทดสอบตามเวลาในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและบั้นท้าย
แบบฝึกหัดที่ 2: ยกขา
นั่งบนขอบเก้าอี้อย่างนั้น ส่วนใหญ่สะโพกขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกจากตัว ค้างไว้ที่ด้านบนจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวอย่างรุนแรง จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง ยกขาแต่ละข้าง 5-7 ครั้ง ท่าบริหารนี้จะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา ทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 3: วิดพื้นแบบย้อนกลับ
วางมือบนเก้าอี้ เหยียดขาไปข้างหน้าและงอเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นงอแขนและลดลำตัวลง โดยขยับข้อศอกไปด้านหลังตรงๆ (ไม่ใช่ไปด้านข้าง) เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วให้ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมว่าน้ำหนักตัวควรสร้างความเครียดที่แขน ไม่ใช่ที่ขา วิดพื้นแบบ "ย้อนกลับ" เหล่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อไขว้และทำให้แขนของคุณเล็กลงและแข็งแรงขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 4: เสริมสร้างช่องท้อง
คุณสามารถบริหารหน้าท้องที่สวยงามได้บนเก้าอี้สำนักงานของคุณ! ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งสบาย ๆ ยืดหลัง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก ด้วยความรู้สึกแบบเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อทำท่ากระทืบหน้าท้องเป็นประจำ พยายามแตะเข่าขวาไปที่ข้อศอกซ้ายและในทางกลับกัน การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เห่า .
แบบฝึกหัดที่ 5: หน้าอกกระชับ
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้หน้าอกของคุณกระชับและเต่งตึง สะดวกเพราะการนำไปปฏิบัติแทบจะมองไม่เห็นโดยผู้อื่น นั่งในที่ทำงาน เหยียดหลัง วางมือขวาไว้ใต้โต๊ะ แล้วใช้ฝ่ามือกดลงบนโต๊ะ มือซ้ายอยู่บนพื้นผิวโต๊ะ ในกรณีนี้มือไม่ได้อยู่ใต้กัน แต่อยู่ห่างจากความกว้างของไหล่ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างกดบนโต๊ะพร้อมกันให้แรงที่สุดค้างไว้ประมาณ 5-7 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 5 ครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าแรงกดของมือเท่ากัน (นั่นคือกล้ามเนื้อทำงานอย่างสม่ำเสมอ) และหลังยังคงตรง
เพื่อให้การออกกำลังกายในออฟฟิศสนุกยิ่งขึ้น ลองจูงใจเพื่อนร่วมงานให้เข้าร่วมกับคุณ! ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการทดลองว่าการเคลื่อนไหวในระหว่างวันทำงานไม่เพียงแต่หลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง การไหลเวียนโลหิต และข้อต่อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มประสิทธิผลอย่างจริงจังอีกด้วย!
คุณจะพบกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับออฟฟิศในวิดีโอที่น่าสนใจจากผู้เข้าร่วมโอลิมปิก สมาชิกของสมาคมแอโรบิกและฟิตเนสแห่งอเมริกา (AFAA) และผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาด้านฟิตเนสของเฮอร์บาไลฟ์ ซาแมนธา เคลย์ตัน
3 พฤศจิกายน 2558, 14:22 น. 2015-11-03
ออกกำลังกายหน้าท้องและบั้นท้ายในออฟฟิศโดยไม่ให้เพื่อนร่วมงานแอบมองใช่ไหม? อย่างง่ายดาย! ผู้เชี่ยวชาญของเราจะบอกวิธีการทำเช่นนี้
“ออกกำลังกายในออฟฟิศเหรอ ทำที่บ้านไม่ได้เหรอ!” คนขี้ระแวงจะพูดหลังจากอ่านชื่อบทความแล้ว อย่างไรก็ตาม จำตัวเองไว้: หลังจากใช้เวลาสองชั่วโมงกับคอมพิวเตอร์ คุณแค่อยากลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย และเวลาในออฟฟิศไม่ได้เกิดผลเสมอไปเราต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง การสนทนาทางโทรศัพท์การติดต่อและพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานอย่างไม่มีที่สิ้นสุด ข่าวล่าสุด. แล้วทำไมไม่ทำลายกิจวัตรประจำวันในออฟฟิศของคุณล่ะ? การออกกำลังกาย?
เฟาสติโน่ เจา,
ผู้ฝึกสอน โรงยิมสโมสร "X-Fit Victory Park"
กด
เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลายคนถอนหายใจอย่างหนัก: การทำงานกับกล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะใช้เวลานานพอสมควร แล้วจะเสียเวลาไปทำงานทำไม? การออกกำลังกายหลายอย่างจะช่วยให้คุณกระชับและรักษาหน้าท้องได้
1. การหดตัวของช่องท้อง
ออกกำลังกายขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งท้องเข้าให้มากที่สุด ค้างไว้ 3-4 วินาที ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดอย่างครอบคลุม เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 50
2. “สโตนเพรส”
ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องอย่างสุดกำลังเป็นเวลา 3-4 วินาที ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ผ่อนคลาย จำนวนการทำซ้ำ – 10-50. นี่เป็นอีกการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด
3. ดึงเข่าไปที่ท้อง
นั่งตัวตรงด้วยมือของคุณบนโต๊ะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นแนบท้องแล้วกดพื้นโต๊ะเบาๆ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลง การออกกำลังกายจะยากขึ้นหากเท้าไม่ได้วางบนพื้น จำนวนการทำซ้ำ – 10-50. คุณสามารถแทนที่การดึงเข่าโดยใช้สถิตยศาสตร์: ขณะหายใจออก ให้กดเข่าลงบนโต๊ะเป็นเวลา 5 วินาที ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลงและผ่อนคลาย การออกกำลังกายเน้นหน้าท้องส่วนล่างเป็นหลัก
4. เอียง
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้หากเพื่อนร่วมงานออกจากออฟฟิศแล้วและคุณรู้ว่าจะต้องอยู่คนเดียวสักพักหนึ่ง ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง คว่ำแขนลง ทำการเอียงไปทางซ้ายและขวา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวไปข้างหนึ่งจนกระทั่งมือแตะพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้น - เอียงไปในทิศทางอื่น จำนวนการเอียงในแต่ละทิศทางคือ 10-50 การออกกำลังกายจะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
5. การหมุน
นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้ววางมือบนโต๊ะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนเก้าอี้ไปทางซ้ายจนสุด (พยายามจับหน้าอกไว้และ ส่วนบนร่างกายไม่เคลื่อนไหว หมุนเฉพาะกระดูกเชิงกราน) ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแบบเดียวกันที่อีกด้านหนึ่ง จำนวนการหมุนในแต่ละทิศทางคือ 10-50
6. การหมุน "บน"
ตำแหน่งเริ่มต้น - เหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก โดยปล่อยกระดูกเชิงกรานไว้นิ่งๆ ให้หันหน้าอกแล้วมุ่งหน้าไปทางขวาบนเก้าอี้ (ราวกับว่าคุณต้องการเห็นใครสักคนอยู่เหนือไหล่ขวาของคุณ) ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนซ้ำไปในทิศทางอื่น ทำ 10-50 ครั้งในแต่ละทิศทาง การออกกำลังกายร่วมกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงช่วยคลายความหนักหน่วงที่หลัง
ก้น
“ส่วนที่เป็นปัญหา” อีกประการหนึ่งนอกเหนือจากหน้าท้องคือบั้นท้าย สาวๆ หลายคนไม่พอใจกับส่วนนี้ของร่างกาย อย่าเศร้า: มีโปรแกรมออกกำลังกายพิเศษหลายโปรแกรมโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้หญิงสาวได้รับสิ่งที่เธอต้องการนั่นคือพวกเขาเกี่ยวข้องกับการฝึกบั้นท้าย อย่าลืมว่าผลลัพธ์ที่คุณได้รับโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับความปรารถนาและความเพียรของคุณ
แบบฝึกหัดที่ 1
นั่งบนขอบเก้าอี้ (ขยับให้ห่างจากโต๊ะเล็กน้อยก่อน) เท้าชิดกัน คุกเข่าชิดกัน หลังตรง เหยียดขาขวาให้ตรงและในขณะเดียวกันก็ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ 30 ครั้งในแต่ละขา
แบบฝึกหัดที่ 2
ตำแหน่งเริ่มต้น - เหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า เท้าชิดกัน คุกเข่าชิดกัน หลังตรง เหยียดขาทั้งสองข้างพร้อมกันแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ทำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งบนขอบเก้าอี้ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย วางมือไว้ข้างหน้าคุณบนโต๊ะ (อย่าวางน้ำหนักบนมือ) ตอนนี้เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและยกตัวขึ้นเหนือเก้าอี้สองสามมิลลิเมตร อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4
หากมาทำงานแบบกางเกงขายาวก็สามารถออกกำลังกายได้ดังนี้ นั่งบนเก้าอี้ คุกเข่าชิดกัน วางมือไว้ระหว่างต้นขาแล้วจับเก้าอี้ไว้ ตอนนี้กดสะโพกของคุณลงบนมืออย่างสุดแรง เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5-7 นาที ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 5
และสุดท้าย การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดแต่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อขา บั้นท้าย และแม้กระทั่งหน้าท้อง มันกำลังเดินขึ้นบันได! ลืมเรื่องลิฟต์ไปได้เลย เพียงไม่กี่เที่ยวบิน คุณก็จะได้ออกกำลังกายที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ!
เพื่อรักษาและเสริมสร้างสุขภาพของคุณ คุณต้องมีกำลังใจมหาศาล บังคับตัวเองให้ทำงาน และฝึกความอดทน เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่บุคคลจะบรรลุผล เราเสนอทางเลือกให้คุณในการปรับปรุง ร่างกายของตัวเอง,ออกกำลังกายได้แม้ในวันทำงานที่ออฟฟิศ หากคุณไม่มีเงื่อนไขสำหรับสิ่งนี้ ให้ย้าย "การออกกำลังกายในออฟฟิศ" กลับบ้าน ทำแบบฝึกหัดระหว่างนั้น แต่สิ่งสำคัญคือทำเป็นประจำ และผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน ขอให้โชคดีและประสบความสำเร็จด้านกีฬา!