ข้อควรระวัง: คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 60% การทำงานของคาร์โบไฮเดรตในเซลล์ของร่างกายมนุษย์ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานหลักเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างปริมาณสำรองอีกด้วย คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของอาหารในปริมาณที่ยอมรับได้ คนที่มีสุขภาพดี- แต่เป็นคนที่มี. โรคเบาหวาน?
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน
ระบบย่อยอาหารจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนให้เป็นกลูโคส เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะหยุดชะงัก แต่ส่วนเกินไม่ได้ใช้จ่ายระหว่างวันเนื่องจากอ่อนแรง การออกกำลังกายกลูโคสจากลำไส้ ระบบไหลเวียนโลหิตเข้าสู่ตับซึ่งจะถูกสังเคราะห์เป็นไกลโคเจนและเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและกล้ามเนื้อเพื่อกักเก็บพลังงาน
เมื่อมีไขมันสะสมอยู่สม่ำเสมอ (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนมากเกินไป) ระดับคอเลสเตอรอลจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดอ่อนแอลง โรคอ้วนคุกคามการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2
คำแนะนำจากนักโภชนาการ: คุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงครึ่งแรกของวัน และชอบอาหารที่มีโปรตีนเป็นของว่างและอาหารเย็นยามบ่าย
คาร์โบไฮเดรตจะถูกสลายในอัตราที่ต่างกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังการบริโภค 10-15 นาที ซึ่งจะแห้งเร็วเช่นกัน (ภายใน 2 ชั่วโมง) ซึ่งเป็นสาเหตุที่เรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตเร็ว เมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถูกทำลาย ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นภายใน 30-40 นาที ประสิทธิภาพยาวนานถึง 3-4 ชั่วโมง
องค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตเร็ว
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวขึ้นอยู่กับโครงสร้างโมเลกุลแบ่งออกเป็นโมโนและไดแซ็กคาไรด์ สูตรทางเคมีของโมโนแซ็กคาไรด์จากคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำสามารถย่อยสลายได้ง่าย มีรสหวานและละลายน้ำได้สูง โมโนแซ็กคาไรด์มีดังต่อไปนี้:
- กลูโคสที่พบมากที่สุด พบได้ในน้ำตาลและขนมหวานทั่วไป องุ่น แครอท ข้าวโพด และผลเบอร์รี่ หน้าที่ของมันคือการให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง การทำงานปกติของตับและอวัยวะอื่นๆ ความทนทานของกล้ามเนื้อ และการดูดซึมไขมันและโปรตีนในเซลล์ การขาดกลูโคสส่งผลต่อความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด ในระดับที่ต่ำมาก อาจเป็นลมได้
- ฟรุกโตสประมวลผลบางส่วนโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของอินซูลินในตับเป็นกลูโคส แหล่งที่มาของฟรุกโตส ได้แก่ น้ำผึ้ง ผลไม้หวานสุก และผลเบอร์รี่: แตงโม เชอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกเกดดำ
- กาแลคโตสเป็นผลิตภัณฑ์ที่สลายแลคโตสในระหว่างการสลายผลิตภัณฑ์นมในกระเพาะอาหาร มันยังถูกแปลงเป็นกลูโคสในตับด้วย
ไดแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยสองโมเลกุล
- ซูโครส – บีทรูท อ้อยและน้ำตาลทรายแดง กากน้ำตาล
- แลคโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดเดียวจากสัตว์ที่พบในนม มันถูกดูดซึมก็ต่อเมื่อมีเอนไซม์แลคเตสในปริมาณที่เพียงพอ ใน 40% ของประชากรผู้ใหญ่ การทำงานของการดูดซึมแลคโตสบกพร่องเนื่องจากการขาดแลคเตส ส่งผลให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร: แสบร้อนกลางอกและเกิดก๊าซเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ผลิตภัณฑ์นมหมักซึ่งแลคเตสกลายเป็นกรดแลคติคเข้ามาช่วยเหลือ
- มอลโตสเกิดขึ้นจากการหมักองุ่นในระหว่างการก่อตัวของมอลต์ มีอยู่ในเบียร์ กากน้ำตาล น้ำผึ้ง และส้ม
- มานโนสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ปลอดภัยซึ่งไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญ
ดัชนีน้ำตาล
คาร์โบไฮเดรตเร็วมีอัตราการสลายสูง- . จุดเริ่มต้นคือน้ำตาลธรรมดา ดัชนีอยู่ที่ 100 หน่วย วันที่มีค่าตัวบ่งชี้นี้สูงเป็นพิเศษ – 146 หน่วย ตารางผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายประกอบด้วยรายการโดยละเอียดพร้อมข้อบ่งชี้ของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด
ไปยังรายการหลัก ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอุดมไปด้วยน้ำตาล แป้ง และไขมัน ได้แก่
- น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เร็วที่สุด 95% ประกอบด้วยกลูโคส
- เค้ก มัฟฟิน ลูกอม คุกกี้ พิซซ่า มันฝรั่งทอด ขนมปังขาว
- แยม, แยมผิวส้ม, น้ำผึ้ง, ช็อคโกแลต, น้ำเชื่อม, ไอศกรีม;
- ผลไม้รสหวาน (แตงโม มะม่วง อินทผลัม กล้วย องุ่น แตง ลูกพลับ) ผลไม้กระป๋องและแห้ง
- ต้มและ ผักผัด(มันฝรั่ง, หัวบีท, แครอท, ฟักทอง);
- โซดาหวานและน้ำผลไม้แป้ง
- อาหารจานด่วน ซุปสำเร็จรูป
- ซอสมะเขือเทศมายองเนส
- แอลกอฮอล์ (โดยเฉพาะเบียร์)
นี่คือตารางอาหารที่มีค่า GI สูง
ผลิตภัณฑ์ | GI (กลูโคส, %) |
---|---|
แตงโม หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไขมันต่ำ มันฝรั่งต้ม โคคา-โคลา, สไปรท์ แป้งมันฝรั่ง แป้งข้าวโพด ข้าวโพดต้ม แยมผิวส้มแยม ข้าวฟ่าง โจ๊กข้าวสาลีบนน้ำ ราวีโอลี่ ข้าวขาวนึ่ง ข้าวต้มขัด โจ๊ก สนิกเกอร์, มาร์ส เต้าหู้ชีสเคลือบ ชิปผลไม้ ทานตะวัน ฮาลวา ช็อกโกแลตนม | 70 |
ข้าวฟ่าง | 71 |
ชาวสวีเดน | 72 |
ข้าวสาลีล้มเหลว | 73 |
เกล็ดขนมปัง | 74 |
เฟรนช์ฟรายส์ โจ๊กเซโมลินาบนน้ำ บิสกิต เค้กคัสตาร์ดด้วยครีม ขนมชนิดร่วน ฟักทอง ขนมปังโฮลวีต | 75 |
วาฟเฟิลไม่หวาน โดนัท | 76 |
ก้อน เบเกิล โกโก้กับนมข้น คาราเมล ชิป แครกเกอร์ นมข้นจืด มูสลี่กับถั่วและลูกเกด มันสำปะหลัง | 80 |
มันฝรั่งบดทันที | 83 |
ข้าวเกรียบ ป๊อปคอร์น การอบแบบธรรมดา ขนมปังขาว ขนมปังข้าว | 85 |
หม้อตุ๋นมันฝรั่ง มันฝรั่งบด น้ำผึ้ง ข้าวต้มสำเร็จรูป | 90 |
แอปริคอตกระป๋อง | 91 |
เส้นหมี่ | 92 |
ข้าวพอง | 94 |
ซาลาเปาฝรั่งเศส มันฝรั่งทอด มันฝรั่งอบ แป้งข้าวเจ้า | 95 |
หัวผักกาด | 97 |
กลูโคส | 100 |
วันที่ | 103 |
รายการอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำประกอบด้วย:
- โจ๊ก (ยกเว้นแป้งเซโมลินา ข้าวสาลี ข้าวและข้าวโพด) พาสต้าโฮลวีท
- ดาร์กช็อกโกแลตที่มีน้ำตาลขั้นต่ำ
- ผลไม้รสหวานอมเปรี้ยว (แอปเปิ้ล, เชอร์รี่, ส้มโอ, กีวี);
- ผัก (ผักโขม, บวบ, กะหล่ำปลี);
- เห็ด
อุณหภูมิที่สูงและระยะเวลาในการปรุงอาหารด้วยความร้อนจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในจานเพิ่มขึ้น
ผลของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้เอนไซม์ พวกมันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว กระตุ้นให้ฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นเพื่อกำจัดมันออกไป ตับอ่อนอยู่ภายใต้ความกดดันอย่างมากที่จะต้องผลิตอินซูลินจำนวนมากอย่างเร่งด่วน บางครั้งระดับน้ำตาลลดลงต่ำกว่าปกติและความหิวคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้น หากอาการโคม่าภาวะน้ำตาลในเลือดเกิดขึ้นโดยไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที การดูแลทางการแพทย์ความตายที่เป็นไปได้
สำคัญ: สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ห้ามรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วโดยเด็ดขาด
ขอแนะนำให้ผู้ที่มีดัชนีมวลสูงรับประทานอาหารที่จำกัดหรือแยกคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วออกจากอาหารอย่างเคร่งครัด ถึง เมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 55 หน่วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณควบคุมได้โดยคำนึงถึงรายการดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณน้อยจะมีบทบาทเชิงบวกเมื่อเกิดสถานการณ์ต่อไปนี้
- ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและส่งเสริมการลดน้ำหนัก หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง (ช่วง "หน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต") แนะนำให้นักกีฬากินข้าวหรือกล้วย 100 กรัม
- ในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานาน (มากกว่า 6 ชั่วโมง) หรือหลังการฝึกในขณะท้องว่าง
สาระสำคัญ โภชนาการที่มีเหตุผล– การบริโภคอาหารส่วนใหญ่ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ช้า รูปร่างเพรียวและอารมณ์ดีเป็นรางวัลที่คุ้มค่าสำหรับการปฏิบัติตามกฎนี้
ทักทายผู้อ่านบล็อก Alexander Bely อยู่กับคุณ วันนี้คุณจะพบว่าอะไรคือสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน คุณคิดถึงสิ่งที่คุณกินทุกวันบ่อยแค่ไหน? ท้ายที่สุดแล้ว อาหารที่มีโครงสร้างอย่างเหมาะสมก็มีบทบาทเช่นกัน บทบาทที่สำคัญทั้งในการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของพวกเราแต่ละคน รายละเอียดเช่นตารางการบริโภคอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและแคลอรี่โดยไม่ตั้งใจ ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่หลายคนต้องเจอคือรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน นอกจากนี้คุณไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วปริมาณมาก ซึ่งเป็นรายการผลิตภัณฑ์อาหารที่เราจะพิจารณาในตารางด้านล่าง
ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีส่วนช่วยต่อร่างกาย ในเวลาเดียวกันขอแนะนำอย่างยิ่งให้เริ่มเล่นกีฬาหรือใช้เวลาอย่างแข็งขัน วิธีการลดน้ำหนักใดๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยไม่สามารถรับประกันผลลัพธ์ในระยะยาวได้
หลายคนเองก็ตระหนักดีว่าขนมหวานส่งผลเสียต่อรูปร่างของเรา ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเราอย่างรวดเร็ว (นั่นคือสาเหตุว่าทำไมพวกมันจึงถูกเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเร็ว) และจึงไปสะสมไขมันโดยตรง ร่างกายจะเก็บพลังงานไว้ใช้ในกรณีฉุกเฉิน แต่ถ้าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกใช้เป็นพลังงานและจะไม่ไปเติมเต็มไขมันสำรองของคุณ
คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะถูกส่งไปยังตับและกล้ามเนื้อทันที ในกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตจะถูกกักเก็บในรูปของไกลโคเจน แต่บริเวณนี้มีจำกัด พลังงานที่เหลือจึงถูกขนส่งไปยังแหล่งสะสมไขมัน เมื่อคนเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลในเลือดของเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นจึงมีการผลิตอินซูลินซึ่งควบคุมพลังงานสำรองในไขมันสะสม
นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้คนโทรออก น้ำหนักเกิน- ท้ายที่สุดแล้ว คนส่วนใหญ่เชื่อว่าพวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากอาหารที่มีไขมัน แต่จริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องของคาร์โบไฮเดรตด่วน ดูเหมือนจะน่าประหลาดใจ แต่หลายๆ คนกลับไม่สงสัยด้วยซ้ำว่า จำนวนมากคาร์โบไฮเดรตด่วนพบได้ในอาหารที่เราคุ้นเคยและโดยเฉพาะเครื่องดื่ม
แน่นอนว่าคุณไม่ควรละทิ้งของหวานทันที เราต้องการคาร์โบไฮเดรตด่วนสำหรับการทำงานตามปกติ อย่างไรก็ตาม เราต้องรักษาแถวเพื่อไม่ให้ได้รับมากเกินไป
มีจำหน่ายในเครื่องดื่ม
ในเครื่องดื่มส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักอยู่ในรูปของน้ำตาล และน้ำตาลในเครื่องดื่มนั้นมีอันตรายมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ มากเพราะถูกดูดซึมได้เร็วกว่ามาก น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่ให้ความสำคัญกับเครื่องดื่มที่ย่อยเร็ว เช่น น้ำผลไม้ น้ำมะนาว ค็อกเทล และโยเกิร์ต เราดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เกือบทุกวันและมีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณค่อนข้างมาก
คาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับในรูปของเหลวจะถูกดูดซึมเข้าไปแทบจะในทันที ระบบทางเดินอาหารส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน ร่างกายก็พยายามรับมือกับมันโดยสะสมไว้ในตับ กล้ามเนื้อ และไขมัน
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ท้ายที่สุดแล้วพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่เป็นประโยชน์ของคุณที่จะจำกัดการบริโภค การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น อนุญาตให้บริโภคของเหลวที่มีรสหวาน เช่น ชาหรือกาแฟ ในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น คุณสามารถรวมคาร์โบไฮเดรตด่วนบางส่วนไว้ในอาหารเช้าได้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายเริ่มทำงานเร็วขึ้น เพิ่มปริมาณแร่ธาตุและ... ในช่วงเวลาสั้นๆ คุณจะคุ้นเคยกับการบริโภคน้ำไม่หวาน และเมื่อไปที่ร้าน คุณจะมองเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลง
พวกเราหลายคนมีช่วงเวลาที่ค่อนข้างง่ายในการจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะจำกัดตัวเองจากอาหารโปรดของตนได้ โดยพื้นฐานแล้วผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ขนมอบ เค้ก ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์แป้งต่างๆ มีเป้าหมายเป็นเป้าหมาย หลายๆ คนขาดผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้ หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ท่ามกลางพวกเขาและไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของคุณโดยปราศจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล แต่ก็ควรจำไว้ว่าหลังจากรับประทานอาหารจานโปรดของคุณแล้ว ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เผาผลาญแคลอรี่เหล่านี้หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือออกกำลังกาย
มาดูกันว่าอาหารใดบ้างที่เราพบคาร์โบไฮเดรตเร็วได้ใน:
- มันฝรั่ง;
- ผลิตภัณฑ์แป้งขาว
- น้ำตาล;
- แป้ง;
- ขนม;
- พาสต้า;
- น้ำผึ้งและแยม
- เครื่องดื่มอัดลมรส
ด้านล่างนี้เป็นตารางที่ครอบคลุมมากขึ้นพร้อมรายการผลิตภัณฑ์ที่มักบริโภคในปริมาณมาก ยิ่งดัชนีน้ำตาลในเลือดที่เรียกว่าดัชนีน้ำตาลสูงเท่าไร อาหารเหล่านี้ก็จะยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราน้อยลงเท่านั้น
เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักของคุณประสบความสำเร็จ คุณสามารถมีได้หลายอย่าง นิสัยที่ดี- แทนที่จะนอนบนโซฟานุ่มๆ หลังอาหารเย็น คุณควรไปเดินเล่นและหายใจแทน อากาศบริสุทธิ์และเผาผลาญแคลอรีได้หลายร้อยแคลอรี แน่นอนว่าการเริ่มต้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เมื่อคุณเริ่มต้น ทุกอย่างจะง่ายขึ้นมาก เหมาะอย่างยิ่งหากคุณเลี้ยงสุนัขที่ต้องพาไปเดินเล่นอย่างน้อยวันละสองสามครั้ง
หากคุณยอมให้ตัวเองกินของหวานก็ได้ เช่น เดินไปที่ทำงาน ขึ้นบันไดโดยไม่ใช้ลิฟต์ เพิ่มขึ้น ระดับทั่วไปกิจกรรม. โดยทั่วไปแล้วแนวคิดเกี่ยวกับลิฟต์นั้นค่อนข้างสมเหตุสมผล หากคุณทำงานหรือใช้ชีวิตบนชั้น 10 การเลิกใช้ลิฟต์จะเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น
การออกกำลังกายทุกวันจะทำให้งานของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก คุณต้องคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่คุณชอบ หากคุณมีขนาดใหญ่ น้ำหนักเกินจากนั้นคุณสามารถเยี่ยมชมสระว่ายน้ำได้ ที่นี่คุณจะได้รับภาระที่จำเป็นโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ
เป็นที่น่าสังเกตว่าหลังการฝึกอย่าบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็ว ควรกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าจะดีกว่า ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้จะเหมาะกับคุณ: เนื้อไก่บัควีทและข้าวโอ๊ต
ฉันมีของขวัญเล็กๆ น้อยๆ ให้คุณ: หนังสือฟรีดีๆ สักเล่ม “7 เคล็ดลับโภชนาการตามอายุรเวช”- ความรู้นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการจัดร่างกายให้เป็นระเบียบและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
ยึดติดกับสิ่งเหล่านี้ คำแนะนำง่ายๆคุณจะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการรักษาหรือให้ได้รูปร่างที่เหมาะสมที่สุด ฉันจะสรุปที่นี่ เพื่อความชัดเจนของหัวข้อที่กล่าวถึงในวันนี้ ฉันขอแนะนำให้ดูวิดีโอ แล้วพบกันใหม่เร็วๆ นี้
หัวข้อเรื่องคาร์โบไฮเดรตที่ “ถูก” และ “ผิด” ส่งผลกระทบต่อคนสองประเภทเป็นส่วนใหญ่: ผู้ที่ใส่ใจ ร่างกายของตัวเองและผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่สิ่งนี้ไม่ถูกต้องเสมอไป - ความรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และไม่มีประโยชน์ก็มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูสุขภาพและ ระบบภูมิคุ้มกันโดยทั่วไป.
ก่อนอื่น เป็นเรื่องปกติที่จะหารือเกี่ยวกับอันตรายของคาร์โบไฮเดรตเร็ว (หรือที่เรียกกันว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) แต่เราจะเริ่มต้นด้วยเรื่องทั่วไป
คาร์โบไฮเดรตใดๆ ก็เป็นแหล่งของกลูโคสซึ่งเป็นสารอาหารสำหรับสมองของเรา และการแบ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบเร็วและช้านั้นพิจารณาจากอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) ถูกทำลายเร็วเกินไปและทำให้เกิด “อินซูลินระเบิด” ในเลือดของเรา เข้าถึงสมองได้เร็วพอๆ กับที่สะสมไขมัน และที่สำคัญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะไม่เพียงพอในระยะยาว
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) จะถูกทำลายลงช้ามาก อินซูลินไม่กระโดด สารอาหารทั้งหมดจะซึมเข้าสู่สมองโดยตรง สุขภาพและอารมณ์เป็นเรื่องปกติ รูปร่างเพรียวบางและพอดีและมีความแข็งแกร่งมากเกินพอ!
ทีนี้เรามาดูข้อมูลเฉพาะกันดีกว่า
อาหารที่มีน้ำตาลมาก (คาร์โบไฮเดรตเร็ว)
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออะไร?
ฟรุกโตส– พบในผลไม้รสหวาน ผลไม้ที่มีรสหวานหมายถึงฟรุกโตสมากขึ้น มันมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ด้วยเหตุนี้เซลล์ของร่างกายจึงได้รับสารอาหารที่จำเป็นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของอินซูลิน ฟรุคโตสบางชนิดถูกประมวลผลโดยตับให้เป็นกลูโคส
แลคโตส– คาร์โบไฮเดรตที่มาจากผลิตภัณฑ์นม สามารถดูดซึมได้ภายใต้เงื่อนไขเดียวเท่านั้น - หากคุณไม่ประสบปัญหาการขาดแลคเตส (เช่นเอนไซม์) เมื่อย่อยแลคโตสจนหมด แลคโตสจะถูกแบ่งออกเป็นสองส่วน ได้แก่ กลูโคสและกาแลคโตส
หากการดูดซึมไม่เพียงพอจะเกิดอาการระคายเคืองในกระเพาะอาหารและลำไส้ - อิจฉาริษยา, การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น และช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ
ผู้ใหญ่ 40% ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดแลคเตส - ผลิตภัณฑ์นมหมักสามารถป้องกันโรคนี้ได้ดีเยี่ยม ทำไม เนื่องจากแลคเตสในพวกมันถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติคมานานแล้ว
ซูโครส– ส่วนประกอบหลักของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (95%) ประกอบด้วยซูโครส การบริโภคน้ำตาลบ่อยๆ ทำให้เกิดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วส่วนเกิน ซึ่งจะช่วยเติมเต็มไขมันสำรองของเราในทันที
มอลโตส- น้ำตาลที่ได้จากมอลต์ คุณเดาแล้วหรือยัง? ใช่ ใช่ นี่คือเบียร์เป็นหลัก (นั่นคือที่มาของพุงเบียร์!?) นอกจากนี้มอลโตสยังพบได้ในกากน้ำตาลและน้ำผึ้ง (โอ้ ใช่แล้ว น้ำผึ้งยังทำให้คุณอ้วนด้วย ดังนั้นอย่าใช้มากเกินไป) แม้ว่าน้ำผึ้งจะมีวิตามินและองค์ประกอบย่อยมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายนอกเหนือจากสิ่งอื่นใด
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอยู่ที่ไหน?
- น้ำตาล;
- ขนม;
- เบเกอรี่;
- เค้ก;
- ไอศครีม;
- น้ำนม;
- เต้าหู้ชีสเคลือบ;
- แอลกอฮอล์ (ไม่นับไวน์แดงแห้ง)
รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
น้ำเชื่อมข้าวโพด | 115 | เบียร์* | 110 |
แป้งดัดแปร | 100 | กลูโคส | 100 |
น้ำเชื่อมข้าวสาลี, น้ำเชื่อมข้าว | 100 | น้ำเชื่อมกลูโคส | 100 |
แป้งข้าวเจ้า | 95 | แป้งมันฝรั่ง | 95 |
มอลโตเด็กซ์ตริน | 95 | มันฝรั่งอบ | 95 |
เฟรนช์ฟรายส์, ทอด | 95 | ขนมปังขาวปลอดกลูเตน | 90 |
เกล็ดมันฝรั่ง (ทันที) | 90 | ข้าวเหนียว | 90 |
แป้งเท้ายายม่อม (รากลูกศร) | 85 | แครอท (ปรุงสุก)* | 85 |
รากผักชีฝรั่ง (สุก)* | 85 | ข้าวเกรียบ | 85 |
แป้งสาลีขัดสี | 85 | พุดดิ้งข้าว | 85 |
น้ำนมข้าว | 85 | แป้งข้าวโพด | 85 |
หัวผักกาด หัวผักกาด (สุก)* | 85 | ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ | 85 |
ขนมปังขาวสำหรับมื้อเช้า (เช่น Harry's) | 85 | หัวผักกาด* | 85 |
ป๊อปคอร์นไม่หวาน | 85 | ข้าวสำเร็จรูป | 85 |
ข้าวพอง (คล้ายกับป๊อปคอร์น) บิสกิตข้าว | 85 | มันสำปะหลัง (สาคูมันสำปะหลังธัญพืชชนิดหนึ่ง) | 85 |
ฟักทอง (ชนิดต่างๆ)* | 75 | มันฝรั่งบด | 80 |
ลอนหวาน (ประเภทวาฟเฟิล) | 75 | โดนัท | 75 |
แตงโม* | 75 | ลาซานญ่า (ข้าวสาลีอ่อน) | 75 |
ข้าวกับนม (กับน้ำตาล) | 75 | ฟักทองกลม* | 75 |
เบเกิลเบเกิล | 70 | ผักโขมป่อง (คล้ายกับข้าวโพดคั่ว) | 70 |
กล้วยกล้าย (ใช้เมื่อสุกเท่านั้น) | 70 | บาแกตต์ขนมปังขาว | 70 |
บิสคอตติ (บิสกิตแห้ง) | 70 | ช็อกโกแลตบาร์ | 70 |
โจ๊กแป้งข้าวโพด (มามาลิกา) | 70 | บิสกิต | 70 |
ส่วนผสมธัญพืชขัดสีกับน้ำตาล | 70 | บริยอช (ขนมปัง) | 70 |
โคล่า เครื่องดื่มอัดลม โซดา | 70 | ชิป | 70 |
วันที่ | 70 | ครัวซองต์ | 70 |
น็อกกี | 70 | แป้งข้าวโพด | 70 |
ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง | 70 | น้ำเชื่อม | 70 |
มัตโซ (แป้งขาว) | 70 | บะหมี่ (ข้าวสาลีอ่อน) | 70 |
โพเลนต้า ปลายข้าวข้าวโพด | 70 | ขนมปังข้าว | 70 |
ราวีโอลี่ (ข้าวสาลีอ่อน) | 70 | มันฝรั่งต้มไม่มีผิวหนัง | 70 |
ข้าวขาวมาตรฐาน | 70 | รีซอตโต้ | 70 |
อาหารเช้าซีเรียลเบลนด์ (เคลล็อกก์) | 70 | Rutabaga บีทรูทอาหารสัตว์ | 70 |
น้ำตาลทรายแดง | 70 | น้ำตาลทรายขาว (ซูโครส) | 70 |
สับปะรดกระป๋อง | 65 | ทาโก้ (ตอร์ติญ่าข้าวโพด) | 70 |
แยมมาตรฐานพร้อมน้ำตาล | 65 | หัวบีท (ปรุงสุก) | 65 |
สะกด (จากแป้งกลั่น) | 65 | คูสคูส | 65 |
แป้งปอกเปลือก | 65 | แป้งเกาลัด | 65 |
ควินซ์เยลลี่ (ใส่น้ำตาล) | 65 | สาเก | 65 |
น้ำอ้อย (แห้ง) | 65 | มันเทศ | 65 |
แยมผิวส้มกับน้ำตาล | 65 | เมล็ดข้าวโพด | 65 |
มูสลี่ (ใส่น้ำตาล น้ำผึ้ง) | 65 | Mars, Snickers, แท่งถั่ว | 65 |
ขนมปังช็อคโกแลต | 65 | เส้นหมี่ | 65 |
ขนมปังจิก (ใส่ยีสต์ใส่เชื้อ) | 65 | ขนมปังไรย์ (แป้งข้าวไรย์ 30%) | 65 |
แจ็คเก็ตมันฝรั่ง (ต้ม) | 65 | ขนมปังโฮลวีต | 65 |
ลูกเกด | 65 | แจ็คเก็ตมันฝรั่ง (นึ่ง) | 65 |
เชอร์เบท (ใส่น้ำตาล) | 65 | น้ำเชื่อมเมเปิ้ล | 65 |
แอปริคอต (กระป๋องในน้ำเชื่อม) | 60 | มะขาม (หวาน) | 65 |
เกาลัด | 60 | ขนมหวานกล้วย (สุก) | 60 |
แป้งหยาบ | 60 | ไอศกรีมครีม (ใส่น้ำตาล) | 60 |
มายองเนส (อุตสาหกรรมพร้อมน้ำตาล) | 60 | ลาซานญ่า (จากข้าวสาลีดูรัม) | 60 |
น้ำผึ้ง | 60 | แตงโม* | 60 |
เครื่องดื่มช็อกโกแลตนมแห้ง | 60 | ข้าวบาร์เลย์มุก | 60 |
พิซซ่า | 60 | ขนมปังกับนม | 60 |
ผงช็อกโกแลตกับน้ำตาล | 60 | โจ๊กข้าวโอ๊ต | 60 |
ข้าว Camargue (ทั้งเมล็ดจากภูมิภาค Camargue ของฝรั่งเศส) | 60 | ราวีโอลี่ (ข้าวสาลีดูรัม) | 60 |
ข้าวหอมมะลิ | 60 | ข้าวเมล็ดยาว | 60 |
คุกกี้ขนมชนิดร่วน (แป้ง, เนย, น้ำตาล) | 55 | ธัญพืชจากข้าวสาลีดูรัม | 60 |
น้ำมะม่วง (ไม่มีน้ำตาล) | 55 | Bulgur (ธัญพืชปรุงสุก) | 55 |
ซอสมะเขือเทศ | 55 | น้ำองุ่น (ไม่มีน้ำตาล) | 55 |
มันสำปะหลัง (หวาน) | 55 | มันสำปะหลัง (ขม) | 55 |
เมดลาร์ | 55 | มัสตาร์ด (เติมน้ำตาล) | 55 |
มะละกอ (ผลไม้สด) | 55 | นูเทลล่า®เพสต์ | 55 |
ข้าวแดง | 55 | ลูกพีชกระป๋องในน้ำเชื่อม | 55 |
สปาเก็ตตี้ (สุกดี) | 55 | น้ำเชื่อมชิกโครี | 55 |
ทาลเลียเตลลี (ปรุงสุกอย่างดี) | 55 | ซูชิ | 55 |
แล้วอะไรจะเป็นไปได้และดีต่อสุขภาพ?
- ขนมหวานที่มีฟรุกโตส
- ผลไม้;
- ผลเบอร์รี่;
- ถั่ว;
- น้ำนมเบิร์ช;
- ไวน์แดงแห้ง
อย่าลืมว่าทุกอย่างดีพอสมควร แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพจากรายการคาร์โบไฮเดรตเร็วก็มีผลเสียหากคุณไม่มีเวลาหยุดกินทันเวลา
พวกเขามีประโยชน์กับทุกคนหรือไม่?
คำตอบคือใช่ บางครั้งนักกีฬาไม่สามารถทำได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว - พวกเขาใช้พลังงานมากเกินไปในการเติบโตของกล้ามเนื้อที่แกะสลัก ดังนั้นก่อนและหลังการฝึกแนะนำให้กินผลไม้ น้ำผลไม้ ถั่ว และอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต
เมื่อบริโภคน้ำตาล ต่อมรับรส ลำไส้ และสมองจะกระตุ้นระบบการให้รางวัล การกระตุ้นนี้ไม่ต่างจากการที่ร่างกายจะตอบสนองต่อสารกระตุ้นอื่นๆ
สำหรับการออกกำลังกายคุณภาพสูงหนึ่งครั้ง คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 150 กรัมในกล้ามเนื้อ หากไม่มีไกลโคเจนซึ่งได้จากกลูโคส คุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอ เป็นเวลานาน- คุณจะรู้สึกอ่อนแอและอารมณ์แปรปรวนอย่างต่อเนื่อง คาร์โบไฮเดรตเร็วเป็นวิธีฉุกเฉินในการสะสมคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกและฟื้นฟูปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองหลังจากนั้น
อย่าเพิ่งหลงกล จริงๆ แล้ววิธีนี้ใช้ได้ผลกับนักกีฬาที่ได้รับการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น “ผู้สร้างกล้ามเนื้อ” ต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 400 กรัมต่อวัน ก่อนออกกำลังกาย 150 กรัม และหลังออกกำลังกาย 150 กรัม + 100 กรัมสำหรับการเผาผลาญของร่างกายในแต่ละวัน
บทสรุป
การขาดคาร์โบไฮเดรตในร่างกายส่งผลเสียต่ออารมณ์ สติปัญญา และร่างกายของเรา แต่ปัญหาของมนุษย์ก็คือ โลกสมัยใหม่ตามกฎแล้วคือเขาไม่รู้วิธีการบริโภคอย่างมีเหตุผลและในปริมาณที่เหมาะสม นี่คือสิ่งที่นำไปสู่ความไม่สมดุลทุกประเภท
จะทำอย่างไร? พิจารณาทุกสิ่งที่คุณใส่เข้าปากอีกครั้ง คุณสามารถสร้างรายการเพื่อให้คุณไม่พลาดสิ่งใด และถ้าคุณไม่ใช่นักกีฬาที่มีเป้าหมายเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อหากคุณมีรายจ่ายคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ให้หยุดที่คาร์โบไฮเดรตช้า
อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป เป็นผลให้น้ำตาลส่วนเกินตรงไปยังส่วนที่เราไม่ต้องการเลย นั่นก็คือไขมันในร่างกาย
มั่นคง ปลอดภัย และจำเป็นอย่างแท้จริงต่อการมีชีวิตที่กลมกลืนทั้งกายและใจ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่เป็นที่ถกเถียงกัน น้ำตาลส่วนเกินที่ไม่ได้เผาในเตาในร่างกายของเราไม่เพียงแต่ทำให้เกิดโรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือด และแม้แต่มะเร็งบางรูปแบบด้วย
ระวัง! เห็นคุณค่าร่างกายของคุณอย่าหลอกลวงตัวเองและมีสุขภาพที่ดีในทุกด้าน!
คาร์โบไฮเดรตเร็วเป็นสารสำคัญ สำหรับ การดำเนินงานที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะได้รับ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต- และแม้ว่าหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะกลัวคาร์โบไฮเดรต แต่ในความเป็นจริงแล้ว พวกเขาคิดผิด คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดและเลือกอาหารที่เหมาะสม
ดังที่คุณทราบ คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นเร็ว (ดูดซึมเร็ว) และช้า (ต้องดูดซึม เวลานานขึ้น- คาร์โบไฮเดรตเร็วมีความจำเป็นในอาหารไม่น้อยไปกว่าสารอื่นๆ
คาร์โบไฮเดรตเร็วมีความจำเป็นในอาหารไม่น้อยไปกว่าสารอื่นๆ
ต้องขอบคุณสิ่งเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มพลังงานสำหรับงานสำคัญและการทำงานของสมองได้อย่างรวดเร็ว บ่อยครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าเมื่อเป็นเรื่องยากที่จะตื่นและไปทำงานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วก็เข้ามาช่วยเหลือ
รายการ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วโดยจะระบุไว้ในตารางด้านล่างนี้ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อตนเอง
คาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้ามีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?
ในการลดน้ำหนักคุณควรวางแผนควบคู่ไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันและเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม - ช้าหรือเร็ว รายการผลิตภัณฑ์ (ตาราง) สำหรับการลดน้ำหนักควรอยู่ในมือเสมอ
ในการลดน้ำหนัก คุณควรวางแผนการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอาหารของคุณ และเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม - ช้าหรือเร็ว
คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับสมองและกล้ามเนื้อ มากถึง 50%มันมาจากอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างแน่นอน หากบุคคลไม่ได้รับพลังงานเพียงพอเขาจะรู้สึกเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา นั่นเป็นเหตุผล อาหารโปรตีนยากมากที่จะทน
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้! การปฏิเสธอย่างสมบูรณ์จากคาร์โบไฮเดรตทำให้สูญเสียความแข็งแกร่งและความสามารถทางจิตเสื่อมลง ความรู้สึกคงที่ความเหนื่อยล้าและง่วงนอนตลอดจนภาวะซึมเศร้า
คาร์โบไฮเดรตที่ช้าจะใช้เวลาในการดูดซึมนานกว่า จึงให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่เร็วจะให้พลังงานทันทีและถูกกำจัดออกไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน ดังนั้น ความรู้สึกหิวหลังจากนั้นจึงมาในอัตราที่เร็วกว่า ระยะสั้น.
คาร์โบไฮเดรตที่ช้าจะใช้เวลาในการดูดซึมนานกว่า ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่เร็วจะให้พลังงานทันทีและจะถูกกำจัดออกไปอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน
อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิดมีความสำคัญ แต่ละคนเพื่อโอกาสของตัวเอง เพื่อเติมเต็มพลังงานสำรองอย่างรวดเร็ว - คาร์โบไฮเดรตเร็วสำหรับ "การชาร์จ" ที่ยาวนาน - คาร์โบไฮเดรตช้า
น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เพียงชนิดเดียวเท่านั้นที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเร็ว ผลิตภัณฑ์อื่นๆ ทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้ารวมกันไม่มากก็น้อย ดังนั้นเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน อาหารคาร์โบไฮเดรตไม่เป็นอันตรายแต่กลับตรงกันข้าม
ต้องขอบคุณพวกเขาการจัดหากลูโคสและอื่น ๆ อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ สารที่จำเป็น- นอกจากนี้อาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตช้า มีเส้นใยซึ่งช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และเป็นสารอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับจุลินทรีย์
ประเภทและแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเร็ว
ในทุกผลิตภัณฑ์ ปริมาณที่แตกต่างกันคาร์โบไฮเดรตและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (อัตราการดูดซึม) และผลต่อร่างกายจะแตกต่างกัน ยิ่งตัวบ่งชี้สูงเท่าใด คาร์โบไฮเดรตก็จะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วยิ่งขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นด้วย จากนี้ คุณจะต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับกรณีใดกรณีหนึ่ง
เหนือสิ่งอื่นใดคาร์โบไฮเดรตมีความสามารถ เพิ่มระดับเซโรโทนิน– ฮอร์โมนแห่งความสุข ดังนั้นเมื่อคุณจำเป็นต้องปรับปรุง สภาวะทางอารมณ์(ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องควบคุมอาหาร) คาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วมาช่วย
เมื่อคุณต้องการปรับปรุงสภาวะทางอารมณ์ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วก็เข้ามาช่วยเหลือ
รายการผลิตภัณฑ์ (ตารางลดน้ำหนักด้านล่างจะช่วยให้คุณเข้าใจ) ที่จำเป็นสำหรับ อารมณ์ดีนำโดยผู้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะแน่นอน
- ฟรุกโตสที่สำคัญไม่น้อยเนื่องจากจะถูกแปลงเป็นกลูโคสเดียวกันในร่างกาย มีอยู่ในผลไม้รสหวาน เช่น แอปเปิ้ล องุ่น กล้วย ฯลฯ
ใส่ใจ!ฟรุคโตสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่ากลูโคส ดังนั้นในกรณีของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (ระดับน้ำตาลต่ำ) เมื่อจำเป็นต้องเติมน้ำตาลที่ขาดไปอย่างรวดเร็ว ไม่เหมาะสม ต้องใช้เพียงกลูโคสเท่านั้น ในกรณีนี้ ช็อกโกแลตหรือชาหวานจะช่วยได้ดีที่สุด
คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก
ดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตช้ามีประโยชน์ซึ่งรวมถึงโจ๊กจากธัญพืชต่างๆ ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตเร็วในระหว่างการรับประทานอาหารเนื่องจากโจ๊กมีพลังงานเพียงพอและมีประโยชน์ต่ออารมณ์ ในรายการผลิตภัณฑ์ (ตาราง) คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่และอัตราการดูดซึมธัญพืช
ทำไมโจ๊กถึงดี:
- มีกรดอะมิโน วิตามิน และธาตุขนาดเล็กส่วนใหญ่ที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- ไฟเบอร์ที่มีอยู่ในซีเรียลช่วยทำความสะอาดลำไส้และเร่งการเผาผลาญ
- โจ๊กย่อยง่ายและเหมาะสำหรับเกือบทุกคน (ยกเว้นเซโมลินา)
- มีซีเรียลและเตรียมง่าย
- ผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมไม่มีสารกันบูดและไนเตรต
ข้าวต้มมีกรดอะมิโน วิตามิน และธาตุขนาดเล็กที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นส่วนใหญ่
การลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือ 10 วัน โจ๊กปรุงในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมันหรือเกลือ- คุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ ห้ามใช้เซโมลินาเท่านั้น
โจ๊กจะต้องปรุงจาก ธัญพืชไม่ขัดสี,แบบปรุงด่วนไม่เหมาะ
อย่างระมัดระวัง!คุณไม่สามารถรับประทานอาหารซีเรียลต่อได้เกิน 10 วัน ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเริ่มสูญเสีย สารที่มีประโยชน์เนื่องจากขาดไขมันและโปรตีน คุณสามารถทานอาหารซ้ำได้เดือนละครั้ง
ตาราง: รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว
รายการผลิตภัณฑ์จะช่วยให้คุณทราบว่าสิ่งใดจะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก และสิ่งใดที่คุณควรปฏิบัติต่อตนเองเป็นครั้งคราวเท่านั้น ตารางแสดง ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรต(ดูดซึมได้เร็วแค่ไหน) – ยิ่งสูงเท่าไรก็ยิ่งเป็นอันตรายต่อรูปร่างมากขึ้นเท่านั้น- น้อยกว่า 50 แสดงว่าคาร์โบไฮเดรตช้า
เพื่อที่จะกักตุนพลังงานไว้เป็นเวลานานในตอนเช้าคุณต้องมี อย่าลืมกินช้าๆเป็นอาหารเช้า(หรือเป็นไปได้อย่างรวดเร็ว) คาร์โบไฮเดรต รายการผลิตภัณฑ์ (ตารางลดน้ำหนักจะช่วยคุณเลือก) ค่อนข้างกว้างขวาง ทางที่ดีควรรับประทานอาหารเช้าพร้อมโจ๊กพร้อมผลไม้หรือขนมปังโฮลเกรนพร้อมน้ำผึ้งและนม วิธีนี้จะทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิดพร้อมๆ กัน ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป
หากคุณต้องการคุณสามารถกินเค้กสักชิ้นในตอนเช้าซึ่งไม่เป็นอันตรายเลย แต่คุณจะต้องเสริมด้วยผลิตภัณฑ์นมหรือผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (นั่นคือคาร์โบไฮเดรตช้า) ไม่เช่นนั้นความรู้สึกหิวจะกลับมาอีกครั้งในไม่ช้า
อาหารระดับน้ำตาลในเลือด: สุขภาพและความงาม
อาหารระดับน้ำตาลในเลือดเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารด้วย ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำนั่นคือสิ่งที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดและการปล่อยอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้คาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกสะสมเป็นไขมันและบุคคลจะรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
อาหารระดับน้ำตาลในเลือดเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
ข้อดีของการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักเกิดขึ้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและอารมณ์และเพื่อรักษาความงามคุณสามารถยึดถือมันได้ตลอดชีวิต
ในตารางดัชนีน้ำตาล บุคคลใดก็ตามจะเลือกรายการอาหารที่เหมาะกับเขา ในการลดน้ำหนัก คุณต้องงดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นเวลาประมาณ 2 สัปดาห์
จากนั้นคุณจะได้รับอนุญาตให้กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยและเมื่อได้รับผลลัพธ์ตามที่ต้องการแล้วคุณสามารถให้คาร์โบไฮเดรตเร็วแก่ตัวเองได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง: ในปริมาณเล็กน้อยและเฉพาะช่วงเริ่มต้นของวันเท่านั้นตลอดจนก่อนเกิดความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจอย่างหนักเพื่อใช้พลังงานที่ได้รับให้หมดไปทันที
อาหารก็ต้องมี บ่อยครั้ง (อย่างน้อยทุกๆ 3 ชั่วโมง)แต่สมดุล.
หากคุณกำลังจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ช้า
ด้วยการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าเข้าสู่ร่างกาย บุคคลจะสูญเสียพลังงานและเส้นใยที่จำเป็น (ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่มีอยู่)
ซึ่งหมายความว่าสมองได้รับไม่เพียงพอ สารอาหารและเริ่มทำงานแย่ลงและ ทางเดินอาหารไม่ได้รับการทำความสะอาดมีของเสียสะสมอยู่ในนั้น ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา อารมณ์จะหดหู่
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากคาร์โบไฮเดรตอาหารประเภทโปรตีนและอาหารปราศจากคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ สามารถใช้ได้ในระยะเวลาอันสั้นเท่านั้น
บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตต่อวันหากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้อง การออกกำลังกายต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัม คือ ไม่เกิน 2-3 ปีไม่จำเป็นต้องลืมเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดและเมื่อเลือกอาหารให้ดูว่าคาร์โบไฮเดรตช้าหรือเร็ว
รายการผลิตภัณฑ์ (ตารางสำหรับการลดน้ำหนัก) รวมถึงข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของผลิตภัณฑ์และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดตลอดจน พลังงานเท่าไหร่มันจะมอบให้กับร่างกาย จากข้อมูลเหล่านี้ คุณสามารถระบุอาหารที่ยอมรับได้และไม่พึงประสงค์ รวมถึงปริมาณของอาหารเหล่านั้นได้อย่างชัดเจนในระหว่างการแก้ไขน้ำหนัก
อัตราส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร
แนวคิดของการรับประทานอาหารที่สมดุลประกอบด้วยอัตราส่วนต่อไปนี้: โปรตีนและไขมัน 30% และ 40% คาร์โบไฮเดรต หากต้องการลดน้ำหนักแนะนำให้เปลี่ยนสัดส่วน มากถึง 50%โปรตีนและ 20% คาร์โบไฮเดรต (ปริมาณไขมันไม่เปลี่ยนแปลง) หรือในทางกลับกันลดไขมันลงเหลือ 10% แต่ปล่อยให้คาร์โบไฮเดรตเหมือนเดิม (เฉพาะที่ช้าเท่านั้น)
อัตราส่วนของ BZHU เพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกัน
ที่นี่มีความจำเป็นต้องดูสภาพของร่างกายเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงปริมาณการออกกำลังกายและผลลัพธ์ที่ต้องการ ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยตัวเลือกที่สองก็จะดีกว่า
เมื่อต้องกินโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องกระจายไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน สำหรับอาหารเช้าไม่มีอะไรดีไปกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรต (ทั้งช้าและเร็วจะไม่เจ็บ) ไขมันก็มีประโยชน์เช่นกัน (เช่นผักหรือเนย)
ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องกระจายไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน
ในมื้อกลางวันอนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้ แต่จำเป็นต้องมีไขมันและโปรตีน
สำหรับมื้อเย็น ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีโปรตีน เนื่องจากจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งดีในตอนเย็น และยังทำให้หลอดเลือดและกล้ามเนื้อแข็งแรงอีกด้วย
ดังนั้นแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง แต่ไม่เป็นอันตรายในปริมาณเล็กน้อยสิ่งสำคัญคือต้องผสมให้เข้ากันกับอาหารอื่นๆ อย่างถูกต้อง และไม่รับประทานในตอนเย็น
เราหวังว่าบทความของเราจะช่วยคุณในการเลือกโภชนาการที่เหมาะสมที่สุด! สิ่งสำคัญคือการดูแลสุขภาพของคุณผู้หญิงและผู้หญิงที่รัก!
คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเร็วและคาร์โบไฮเดรตช้าในวิดีโอนี้:
ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับประเภทของคาร์โบไฮเดรตและการค้นพบใหม่ๆ ของนักวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต:
คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเร็วเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในวิดีโอนี้:
อเล็กซานเดอร์ กุชชิน
รับรองรสชาติไม่ได้ครับ แต่คงจะร้อน :)
เนื้อหา
แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรตที่ช้าและเร็ว ซึ่งนักกีฬา ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และผู้ควบคุมน้ำหนักทราบโดยตรง ส่วนที่เหลือเคยได้ยินเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต แต่อย่าสงสัยเลยว่าต้องขอบคุณสิ่งเหล่านี้ ระดับน้ำตาลจึงถูกควบคุม โปรตีนและไขมันถูกดูดซึม การทำงานของสมองและความอดทนเพิ่มขึ้น การขาดคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม และส่วนเกินนำไปสู่โรคอ้วน
คาร์โบไฮเดรตเร็ว (อย่างง่าย) – คืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตเร็วประกอบด้วยน้ำตาล แป้ง และเส้นใยทั้งหมดที่ร่างกายใช้ซึ่งเป็นตัวแทนของคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ พวกมันถูกทำลายและดูดซึมได้ง่ายด้วย สูตรเคมีมีรสหวานเด่นชัดละลายน้ำ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้รวมถึงโมโนแซ็กคาไรด์ ไดแซ็กคาไรด์ (ซึ่งมีแซ็กคาไรด์หนึ่งและสอง)
โมโนแซ็กคาไรด์ ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส:
- กลูโคสจะถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานสำรอง เมื่อถูกกลืนเข้าไปในลำไส้ มันจะถูกส่งผ่านระบบไหลเวียนโลหิตไปยังตับ ซึ่งส่วนสำคัญจะกลายเป็นไกลโคเจน ส่วนที่เหลือกระจายไปทั่วร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง น้ำพุธรรมชาติกลูโคส – องุ่น แครอท ข้าวโพด เบอร์รี่
- ฟรุคโตสถูกดูดซึมได้แย่ลงเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายจะต้องแปรรูปเป็นกลูโคส ผลิตภัณฑ์ที่มีฟรุคโตส: น้ำผึ้ง ผลไม้และผักสุก
- กาแลคโตสเป็นส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์นม
ไดแซ็กคาไรด์ ได้แก่ แลคโตส มอลโตส ซูโครส:
- แลคโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดเดียวจากสัตว์ที่พบในนม
- มอลโตสคือน้ำตาลที่เกิดขึ้นหลังจากการหมักองุ่นและการเกิดมอลต์ พบได้ในเบียร์และส้ม
- ซูโครสซึ่งเป็นปริมาณหลักที่มาจากบีทรูท อ้อย น้ำตาลทรายแดง และกากน้ำตาลดำ มีอยู่ในผักและผลไม้ในปริมาณเล็กน้อย
การมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) สูง คาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณได้ เมื่อเข้าสู่ร่างกาย พวกมันไม่ได้ให้สารอาหารแก่ร่างกาย ดังนั้นหลังจากกินพวกมันแล้ว ความรู้สึกหิวก็จะกลับมาอย่างรวดเร็ว หากน้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดไม่กลายเป็นไกลโคเจนด้วยความช่วยเหลือของ การออกกำลังกายจากนั้นอินซูลินจะกำจัดมันออกจากเลือดและเปลี่ยนเป็นไขมัน ความรู้สึกหิวปรากฏขึ้นอีกครั้ง และวงกลมก็ปิดลง ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักไม่ควรบริโภคอาหารประเภทนี้
ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในโภชนาการของมนุษย์
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก ไม่ควรกินอาหารและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (เร็ว) เพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ภายใน 20-40 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายอาหารจำนวนเล็กน้อยจะมีประโยชน์เนื่องจากนี่คือช่วงเวลาของหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าเมื่อร่างกายผลิตไกลโคเจน (พลังงานสำรอง) อย่างเข้มข้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ .
หลังออกกำลังกายแนะนำให้ทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัมเพื่อให้ได้ผลเชิงบวกสูงสุด แต่ถึงกระนั้นคุณไม่ควรใช้ขนมหวานหรือขนมอบเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ทางออกที่ดีที่สุดจะได้กินผลไม้บ้าง เช่น กล้วย ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (บัควีท, แอปเปิ้ล) ในวันก่อนออกกำลังกาย จะดูดซึมได้ช้ากว่ามากโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตเร็วคืออะไร - รายการผลิตภัณฑ์
เพื่อลดผลกระทบของความเครียดต่อตับอ่อนและป้องกันการสะสมไขมัน ทางออกที่ดีที่สุดคือการเลิกทานคาร์โบไฮเดรต (อย่างรวดเร็ว) ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีจำนวนมาก:
- เครื่องดื่มหวาน
- น้ำตาล;
- ขนม;
- คุกกี้;
- ขนมปังขาว
- แป้ง;
- พาสต้า;
- มันฝรั่ง.
หากเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกอาหารข้างต้นออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง ขอแนะนำให้บริโภคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ วิธีการประมวลผลอาหารดังกล่าวมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกาย เวลาและอุณหภูมิในการปรุงอาหารจะทำให้น้ำตาลในจานเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งที่ไม่ปอกเปลือกต้มมีอันตรายน้อยกว่ามันฝรั่งบดหรือผักที่มีรากทอด
ค้นหาว่ามันคืออะไรและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร
ตารางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว
เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูคุณควรคำนึงถึงตัวชี้วัด GI เดินต่อไป สถานที่สาธารณะและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับร้านกาแฟ ร้านอาหาร และสถานประกอบการที่คล้ายกันซึ่งมีโต๊ะถือเป็นปัญหา จำผลิตภัณฑ์หลักที่สามารถอธิบายได้ว่า "อันตราย" ได้ดีขึ้น