โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงวิกฤต: เพาะกายแบบประหยัด อาหารงบประมาณในช่วงวิกฤต
โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - อัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหารสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการฝึกและเพิ่มขึ้นอีก
ปัญหาของรูปร่างที่น่าดึงดูดใจสำหรับผู้ชายนั้นไม่รุนแรงไปกว่าผู้หญิง หุ่นเพรียวสวย กล้ามเนื้อกระชับไม่เพียงดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามเท่านั้น แต่ยังบ่งบอกถึงอีกด้วย วิธีที่ดีต่อสุขภาพชีวิตมนุษย์. ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหน ในยิม หรือที่บ้าน เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ คุณไม่ควรประมาทความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม
การเติบโตของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ใช้ไปและการใช้งานที่ถูกต้อง” วัสดุก่อสร้าง" เพื่อคืนค่า
การออกกำลังกายหนักๆ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและสลายโปรตีนอย่างเข้มข้น เป็นผลให้เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและเติมเต็มการขาดพลังงานคุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการการกีฬาตามอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU หากไม่ชดเชยค่าใช้จ่ายนี้ ความแข็งแรงของนักกีฬาจะลดลง และเขาจะเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
มาดูกฎพื้นฐานที่นักกีฬาทุกคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตาม
- เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตด้วยการออกกำลังกาย การบริโภคมากกว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน 20% ในแต่ละวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโต
เพื่อลดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง ให้ทานค็อกเทลคาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมงก่อน ก่อนการฝึกและหลัง 1.5 ชั่วโมง หลังจากเธอ - จำความสัมพันธ์ระหว่างไขมันกับฮอร์โมนเพศชาย การยกเว้นไตรกลีเซอไรด์ของสัตว์ออกจากเมนูของนักกีฬาย่อมส่งผลให้การผลิตฮอร์โมนเพศชายลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การขาดไขมันจะช่วยลดความทนทานของนักกีฬาลง 10% และประสิทธิภาพของนักกีฬาลดลง 12% นอกจากนี้ยังทำให้กรดแลคติกลดลงในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งเป็นสัญญาณหลักของกระบวนการเผาผลาญที่ไม่มีประสิทธิภาพในร่างกาย: การเพิ่มสัดส่วนของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย การสูญเสีย และการไม่สามารถดูดซับวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็ก
ปริมาณไตรกลีเซอไรด์ต่อวันเพื่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นคือ 80-100 กรัม
การเกินตัวบ่งชี้นี้หลายครั้งจะนำไปสู่การเปิดตัวกลไกการสะสมไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อจึงห้ามการบริโภคอาหารที่มีไขมันมากเกินไป (ของขบเคี้ยวรสเค็ม, มันฝรั่งทอด, มาการีน, มายองเนส, แครกเกอร์, เนื้อรมควัน, สเปรด) - ลดภาระคาร์ดิโอ เพื่อรักษาความอดทนและเสริมสร้างหัวใจ ให้จำกัดตัวเองอยู่แค่การฝึกปั่นจักรยานหรือจ๊อกกิ้ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที การละเลยภาวะนี้อาจนำไปสู่การ “แสบร้อน” ของกล้ามเนื้อได้
- ลดจำนวนการทำซ้ำต่อการออกกำลังกาย โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบมาไม่เกิน 50 นาที ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องทำซ้ำมากถึง 12 ครั้งในแบบฝึกหัดเดียว จำนวนแนวทางไม่ควรเกิน 5 ครั้ง
- โภชนาการที่สมดุล (วิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน อาหารเสริม)
อัตราส่วนสารอาหารที่เหมาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ:- ไขมัน (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) – 10-20% ของอาหารประจำวัน
- คาร์โบไฮเดรต (ช้าหรือซับซ้อน) – 50-60%;
- โปรตีน – 30-35%
ขาดประโยชน์ตามจำนวนที่ต้องการ อินทรียฺวัตถุในด้านโภชนาการนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายไม่มีที่ไหนเลยที่จะได้รับพลังงานตามจำนวนที่ต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ
อาหารประจำวันของนักกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยอาหารมื้อใหญ่สามมื้อและของว่างเบาๆ สองหรือสามมื้อ (ผลไม้ ถั่ว โปรตีนเชค) - ไม่ต้องอดอาหาร คุณต้องกินก่อน 1.5-2 ชั่วโมง ก่อนเรียนควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและหลัง 1 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกาย มิฉะนั้นการฝึกในขณะท้องว่างจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าเพื่อเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปร่างกายจะเริ่มเผาผลาญโปรตีนสำรองที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น
เมื่อทำให้ตัวเองสดชื่น สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกิน - อย่ากินมากเกินไป
หลังการฝึกคุณไม่สามารถหิวได้คุณต้องบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน กล้วย, ถั่ว, คอทเทจชีส, โปรตีนเชค, ขนมปังกับนม, kefir, เกนเนอร์, โปรตีน, แซนด์วิชพร้อมแยมเหมาะเป็นของว่าง และหลังจากผ่านไป 1.5 ชั่วโมง คุณต้องกินให้ดี โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน เพื่อฟื้นฟูและเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเหนื่อยล้าก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ - ดื่มของเหลวมาก ๆ ปริมาณน้ำที่ใช้ในแต่ละวันระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นควรอยู่ที่ 2.5-3 ลิตร การขาดของเหลวทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง 20% และการเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง
- พักผ่อน. การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก แต่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นภายใน 3-7 วัน ในช่วงเวลานี้ควรรับประทานอาหารและสลับระหว่างการออกกำลังกายและการพักผ่อน
สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่งคือ 72 ชั่วโมง สำหรับผู้ฝึกหัดคือ 36 ชั่วโมง
การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจะต้องมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ในหนึ่งวัน. สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงความเครียด เนื่องจากความกังวลใจทำให้ระดับคอร์ติซอลในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดไขมันสะสมและสูญเสียกล้ามเนื้อ การไม่ปฏิบัติตามส่วนที่เหลือและระบบโภชนาการจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาตร - เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะๆ (ทุกสองเดือน) เช่น แนะนำการออกกำลังกายใหม่ๆ เพิ่มน้ำหนัก เปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ
- ไปสู่เป้าหมายของคุณ อย่าเดินไปรอบๆ ยิมโดยไม่ทำอะไรเลย เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายให้มากที่สุด
การปฏิบัติตามกฎสำคัญข้างต้นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
ต่อหน้าของ น้ำหนักเกินก่อนที่จะออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องลดไขมันส่วนเกิน ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าคอร์สลดน้ำหนัก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม มันเป็นไปไม่ได้ทางสรีรวิทยาที่จะ "สูบฉีด" ไขมันเข้าสู่กล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ อาหารโปรตีน , .
ความสำคัญของน้ำและโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา
กุญแจสำคัญในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายคือโภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลจะช่วยลดผลการออกกำลังกายของคุณให้เป็นศูนย์ ประสิทธิผลของการฝึกความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับการรู้หนังสือของเมนูของนักกีฬา
ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสม:
- การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
- เพิ่มผลผลิต
- ความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มภาระระหว่างการฝึก
- ความอดทนและพลังงานมากขึ้น
- ไม่มีการขาดไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- ความเข้มข้นที่ดีขึ้น
- รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ
- กำจัดไขมันส่วนเกิน
- การประกันการเผาผลาญโปรตีนสำรองที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
- ไม่จำเป็นต้องหยุดพักยาวระหว่างการออกกำลังกาย
โปรแกรมโภชนาการที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม (ดูรายละเอียด) ช่วยรีดพลังงานและความแข็งแกร่งสูงสุดออกมา แม้กระทั่งการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่ยากที่สุด
อย่าประมาทความสำคัญของน้ำในระหว่างการฝึกซ้อม เนื่องจากน้ำคิดเป็น 75% ของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการเล่นกีฬา นักกีฬาจะสูญเสียของเหลวจำนวนมาก (มากถึง 300 มล. ใน 50 นาที) ซึ่งนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ เพื่อป้องกันการละเมิดความสมดุลของเกลือน้ำและเป็นผลให้การออกกำลังกายไม่ได้ผล สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนเริ่ม จากนั้นจิบสองสามครั้งทุกๆ 10 นาที
ปริมาณที่คุณดื่มโดยตรงขึ้นอยู่กับฤดูกาลและปริมาณเหงื่อที่ผลิต ยิ่งข้างนอกร้อนและมีเหงื่อออกมากเท่าไร ระดับการบริโภคน้ำนิ่งที่บริสุทธิ์ก็ควรสูงขึ้นเท่านั้น
สัญญาณของภาวะขาดน้ำ:
- ปวดศีรษะ;
- เวียนหัว;
- ความเหนื่อยล้า;
- ไม่แยแส;
- ความหงุดหงิด;
- ปากแห้ง;
- ริมฝีปากแตก
- ขาดความอยากอาหาร;
- ความรู้สึกกระหาย
หากมีอาการข้างต้นอย่างน้อยหนึ่งอาการ คุณควรเริ่มดื่มของเหลวทันที
ในระหว่างการฝึกอนุญาตให้ดื่มน้ำส้มคั้นสดเจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 50% -50% หรือโปรตีนเชคพิเศษ - BCAAs, สารเพิ่มคุณภาพซึ่งช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ, ส่งเสริมการสร้างพลังงานและเร่งความเร็ว จุดเริ่มต้นของกระบวนการกู้คืน
ตัวเลือกยา: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X ทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณจะได้รับอนุญาตให้ดื่มนม ชาเขียว หรือโปรตีนเชคได้
ลองพิจารณาอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU/แคลอรี่ต่อวันที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยใช้ตัวอย่างของผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายเพื่อให้ได้พลังงานตามที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตร Lyle MacDonald หรือใช้เครื่องคำนวณโภชนาการที่ออกแบบมาเป็นพิเศษบนอินเทอร์เน็ต ในกรณีนี้ควรคูณค่าที่ได้รับด้วยค่าสัมประสิทธิ์การสำรองพลังงาน - 1.2 ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน = น้ำหนัก กิโลกรัม * K กิโลแคลอรี/ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ค่าสัมประสิทธิ์ K ขึ้นอยู่กับเพศและความเข้มข้นของกระบวนการเผาผลาญ
ในกรณีของเรา การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:
ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน = 75 กก. * 35kcal = 2,625kcal
โดยคำนึงถึงปัจจัยแก้ไขการสำรองพลังงาน = 2625 kcal * 1.2 = 3150 kcal
ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอาหารเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อในผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. ควรเป็น 3150 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในปริมาณนี้โดยเฉลี่ยจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัม ต่อเดือน.
การขาดน้ำหนักบ่งบอกถึงการขาดพลังงานและจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณ 400-500 กิโลแคลอรีในอาหารประจำวัน หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเกิน 3 กิโลกรัมใน 30 วัน คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ที่กินลง 300-400 กิโลแคลอรี
อย่างที่คุณเห็น ตารางโภชนาการของนักกีฬาขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย และอาจมีการวิเคราะห์และปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่อง
น้ำหนักตัวเรียวกก | จำนวนแคลอรี่ที่บริโภค kcal |
---|---|
55 | 2455 |
58 | 2634 |
63,5 | 2813 |
68 | 3037 |
70 | 3136 |
72,5 | 3260 |
77 | 3440 |
82 | 3663 |
86 | 3885 |
91 | 4064 |
95 | 4244 |
100 | 4467 |
104 | 4646 |
109 | 4868 |
113,5 | 5091 |
118 | 5270 |
122,5 | 5494 |
คำนึงถึงน้ำหนักตัวโดยไม่มีมวลไขมัน ตัวอย่างเช่น “กิโลกรัมสะอาด” ของนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 95 กิโลกรัม และมีไขมันในร่างกาย 12% คือ 95-95 * 0.12 = 83.6 กิโลกรัม
หลังจากพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันแล้วเราจะพิจารณาอัตราส่วนที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งประกอบเป็นโภชนาการการกีฬาเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในแต่ละวันคือ 5 กรัม/กก. – 4 กิโลแคลอรี/กรัม โปรตีน – 2 กรัม/กิโลกรัม – 4 กิโลแคลอรี/กรัม ไขมัน – ที่เหลือ 1 กรัม/กิโลกรัม – 9 กิโลแคลอรี/กรัม
สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก.:
- โปรตีน – 150g. – 600 กิโลแคลอรี;
- คาร์โบไฮเดรต – 375g. – 1,500 กิโลแคลอรี;
- ไขมัน – 115g. – 1,050 กิโลแคลอรี
ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน
วัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือโปรตีน เมื่อออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีโปรตีนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน โดยคำนวณจากน้ำหนัก 1.5-2 กรัม/กิโลกรัม การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าบ่งบอกถึงการขาดโปรตีน ในกรณีนี้ควรเพิ่มบรรทัดฐานเป็น 2.5 กรัม/กก.
อาหารของนักกีฬาควรประกอบด้วยไข่ขาว, คอทเทจชีสที่มีไขมัน 0-9%, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน - เนื้อวัว, อกไก่, อาหารทะเล คุณสามารถเติมเต็มโปรตีนตามจำนวนที่ต้องการในร่างกายของนักเพาะกายที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยแนะนำส่วนผสมจากพืชในเมนูประจำวัน กล่าวคือ นมถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) เมล็ดพืช เนยถั่ว ถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท สน บราซิล มะพร้าว แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ) อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อช้าลงเนื่องจากขาดโปรตีนจากสัตว์ในอาหาร
เพื่อให้ได้ผลสูงสุดคุณควรดื่มโปรตีนเชคทันทีหลังการฝึกเนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด สารอาหาร.
อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายอย่างหนักเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมักเกิดน้ำตาเล็ก ๆ การรักษาเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของกรดอะมิโนและอาหารโปรตีน
ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือการผสมผสานระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช
แม้ว่าวัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อคือโปรตีน แต่การบริโภคที่เกินกว่าเกณฑ์ปกติที่คำนวณได้นำไปสู่การสะสมไขมันในตับเพิ่มขึ้น ความตื่นเต้นง่ายของต่อมไร้ท่อ ระบบประสาทส่วนกลาง เพิ่มกระบวนการสลายในลำไส้ และเพิ่มภาระให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด โปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปจะไม่ถูกร่างกายดูดซึมและจะไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ชื่อ | ปริมาณโปรตีน กรัม |
---|---|
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก | |
ตับเนื้อ | 17,4 |
ตับไก่ | 20,4 |
ไก่ (อก, น่อง) | 23,09-26,8 |
ไข่ | 12.7 (6-7 กรัมต่อ 1 ชิ้น) |
เนื้อหมู | 11,4-16,4 |
เนื้อลูกวัว | 19,7 |
ปลาและอาหารทะเล | |
แฮร์ริ่ง | 18 |
ปลาหมึก | 18 |
ปลาค็อด | 17,5 |
ทูน่า | 22,7 |
แซลมอน | 20,8 |
ปลาเทราท์ | 22 |
ปู | 16 |
กุ้ง | 18 |
พอลล็อค | 15,9 |
ปลาฮาลิบัต | 18,9 |
นมผลิตภัณฑ์จากนม | |
ชีส 17% | 29 |
ชีส 45% | 25 |
นม 0.5% | 2 |
นม 3.2% | 2,8 |
คอทเทจชีส 0% (แห้งในแพ็ค) | 18 |
พืชตระกูลถั่ว | |
ถั่ว | 22,3 |
ถั่ว | 24,8 |
เมล็ดถั่ว | 23 |
ถั่วชิกพี | 20,1 |
ถั่วและเมล็ด | |
ถั่วลิสง | 26,3 |
เมล็ดทานตะวัน | 20,7 |
วอลนัท | 13,8 |
เฮเซลนัท | 16,1 |
อัลมอนด์ | 18,6 |
โภชนาการโปรตีนไม่เพียงเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ลดการสะสมของไขมัน แต่ยังทำให้ร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายโดดเด่นยิ่งขึ้นอีกด้วย
ปริมาณไขมันในแต่ละวัน
ปัจจุบันนักกีฬาส่วนใหญ่มักระมัดระวังเรื่องไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องกลัวไขมันหากบริโภคอย่างถูกต้อง (ตามมาตรฐานรายวัน) พวกมันจะไม่เปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน ในทางตรงกันข้ามจะมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
กล่าวคือไขมันมีส่วนสำคัญในการผลิตฮอร์โมนซึ่งในทางกลับกันก็มีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน สิ่งสำคัญคือการบริโภคไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายทุกวันอย่างน้อย 15% ของอาหารทั้งหมด
แยกแยะ ประเภทต่อไปนี้อ้วน:
- มีสุขภาพดี (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน);
- เป็นอันตราย (อิ่มตัว)
ไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ อะโวคาโด มะกอก เนื้อไก่ มะกอก และถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นคลังของกรดไขมันโอเมก้า 9 ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และปกป้องหัวใจจากอันตรายจากความผันผวนของความดันโลหิต
แหล่งที่มาของไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 3.6) ได้แก่ น้ำมันปลา เมล็ดฝ้าย ถั่วเหลือง ข้าวโพด ทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเรพซีดเช่นเดียวกับเมล็ดพืชและถั่ว กรดไขมันในหมวดนี้ช่วยปรับปรุงการตอบสนองของโปรตีนและอินซูลิน เพิ่มประสิทธิภาพ และเพิ่มประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบออกกำลังอย่างหนัก
โภชนาการการกีฬาในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่รวมการบริโภคไตรกลีเซอไรด์อิ่มตัวที่พบในเนย ปาล์ม มะพร้าว เนยโกโก้ น้ำมันหมู เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด
นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าโมเลกุลของไขมันที่เป็นอันตรายนั้นอิ่มตัวด้วยไฮโดรเจนอย่างสมบูรณ์และมีคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งหมายความว่ามันสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานได้ ดังนั้นแหล่งที่มาหลักของไตรกลีเซอไรด์ที่ดีต่อสุขภาพในเมนูของนักกีฬาคือปลาที่มีไขมัน น้ำมันพืช และถั่วต่างๆ อนุญาตให้รวมนมเปรี้ยว 3.2%, ชีสกระท่อม, ชีส 9% ไว้ในอาหาร
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน
แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการรับประทาน 5 กรัมต่อวัน สารประกอบอินทรีย์ที่มีหมู่ไฮดรอกซิลและคาร์บอนิลต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
บทบาทของคาร์โบไฮเดรตคือการเพิ่มระดับอินซูลิน/ฮอร์โมนในร่างกาย และช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์กล้ามเนื้อโดยตรง
การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักกีฬาทำให้เกิดความไม่แยแส ความอ่อนแอ ประสิทธิภาพลดลง และไม่เต็มใจที่จะฝึกซ้อมต่อ การพัฒนากล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
ขึ้นอยู่กับอัตราการแยกมีดังนี้:
- รวดเร็ว (ง่าย) ควรบริโภคหนึ่งชั่วโมงก่อนหลังเล่นกีฬาทันทีเนื่องจากเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูพลังงานสำรองที่ใช้ไปอย่างรวดเร็ว
- ช้า(ซับซ้อน) ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
ส่วนผสมที่มีสารประกอบอินทรีย์เชิงซ้อนมากกว่า 50 กรัม ต่อ 100 กรัม: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ตมีล, ขนมปัง, พาสต้า
คาร์โบไฮเดรตช้าควรรวมอยู่ในเมนูประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมองด้วย
ผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบอินทรีย์อย่างง่ายในปริมาณปานกลาง - 20 กรัมต่อ 100 กรัม: ผลเบอร์รี่หวานทั้งหมด, ผลไม้ (ส่วนใหญ่เป็นลูกพลับ, กล้วย, องุ่น, ผลไม้รสเปรี้ยวน้อยกว่า, แอปเปิ้ล) มันฝรั่งต้ม, เครื่องดื่มอัดลม (น้ำมะนาว, โคคา-โคล่า, สไปรท์, แฟนต้า, เบิร์น, ชเวปส์, เป๊ปซี่, Fruktime) ในทางกลับกันควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากเครื่องดื่มดังกล่าวไม่มีสารที่มีประโยชน์และไม่สนองความหิว
ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ – 10 กรัม ต่อ 100 กรัม: ผลิตภัณฑ์นม ผักสด (มะเขือยาว มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท) นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีทุกสิ่งที่จำเป็น (วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร) เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารในปริมาณมาก
ดังนั้นในกระบวนการเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU ก่อนอื่นคุณควรมุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง หากในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง คุณพบกับพลังงานที่เพิ่มขึ้นจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่ "อนุญาต" บรรทัดฐานรายวันสามารถลดปริมาณไขมันได้เหลือ 0.8 กรัม/กก.
กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายคือความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬา
หากเกิดความไม่แยแสระหว่างการออกกำลังกาย ควรเพิ่มไขมันเป็น 2 กรัม/กก. และคาร์โบไฮเดรตควรลดลงตามสัดส่วนโดยตรง การปรับรูปแบบการจ่ายไฟสำหรับ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายจะเพิ่มประสิทธิภาพของการอยู่ในยิม
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อตรงตามเงื่อนไขต่อไปนี้:
- โภชนาการที่สมดุลตามธรรมชาติ
- การนอนหลับแปดชั่วโมงที่ดีต่อสุขภาพ
- ชุดฝึกความแข็งแกร่งที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสม
การละเมิดอย่างน้อยหนึ่งอย่างทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลงและการพัฒนากล้ามเนื้อช้าลง
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องอาศัยความมีวินัยในตนเองในด้านโภชนาการ การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันทุกๆ สามชั่วโมงเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการบรรลุผลตามที่ต้องการ
โภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬานั้นเป็นเศษส่วนทำให้มั่นใจได้ว่าการรับประทานอาหารเข้าสู่ร่างกายอย่างเป็นระบบในปริมาณที่น้อยซึ่งช่วยเร่งการสังเคราะห์ปรับปรุงการดูดซึมโปรตีนการเผาผลาญซึ่งส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ห้ามมิให้ข้ามมื้ออาหาร หิว หรือกินมากเกินไปโดยเด็ดขาด ในกรณีแรกโภชนาการที่แยกจากกันจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ - กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มปริมาตรในกรณีที่สอง - มันจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง
ตัวอย่างเมนูประจำวันสำหรับนักกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
มาดูตัวเลือกอาหารแต่ละมื้อกัน เลือกรายการใดรายการหนึ่งโดยเน้นที่รสนิยมและลักษณะเฉพาะของร่างกาย (ectomorph)
อาหารเช้า
- กล้วย – 1 ชิ้น, ขนมปังดำ – 2 ชิ้น, ไข่เจียวจากไข่ขาว 2 ฟองจากทั้งหมด 1 ฟอง
- ลูกแพร์ – 1 ชิ้น, โกโก้, ข้าวโอ๊ต – 150 กรัม, ดาร์กช็อกโกแลต – 30 กรัม
- แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, นม, บัควีท– 150ก.
- โยเกิร์ต – 100 กรัม, ข้าวโอ๊ตรีด – 50 กรัม, คอทเทจชีส 9% – 100 กรัม
ของว่าง #1 (ก่อนออกกำลังกาย)
- Kefir 0% หรือ 1% ชีส – 50 กรัม ขนมปัง – 2 ชิ้น
- ชาดำ, คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 200 กรัม แยมราสเบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง - 4 ช้อนชา
- ข้าวโอ๊ตไม่หวาน – 150 กรัม, แยม – 3 ช้อนชา, ส้มโอ – 1 ชิ้น
- แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, ถั่ว (สารพัน) – 40 กรัม, ลูกพรุน, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน – 80 กรัม
- กล้วย – 1 ชิ้น, โปรตีน – 1.5 สกู๊ป, ขนมปังข้าวไรย์ – 3 ชิ้น, ถั่วลิสง – 30 กรัม
อาหารเย็น
- อะโวคาโด – 150ก. (ครึ่งหนึ่ง), เนื้อไก่งวงต้ม – 100 กรัม, ข้าวไม่ขัดสี – 100 กรัม
- ซุปน้ำซุปเนื้อ – 200 มล., ผลไม้แช่อิ่มแห้ง, บัควีท – 100 กรัม, ไก่ – 150 กรัม, สลัดผัก – 100 กรัม
- ข้าว – 100 กรัม, นม 1%, ไก่งวง 150 กรัม หรือไข่ไก่ 2 ฟอง
- แครอทหรือน้ำส้ม, กล้วย – 1 ชิ้น, มันบด – 100 กรัม, เนื้อสัตว์ปีก – 150 กรัม
- ชาเขียว น้ำผึ้ง – 2 ช้อนชา ซุปผักบด – 200 มล. ปลา – 200 กรัม ข้าว – 100 กรัม องุ่น – 200 กรัม
SNACK #2 (ทันทีหลังการฝึก)
- เกนเนอร์ + ถั่ว – 40g, ดาร์กช็อกโกแลต – 50g.
- ชาดำ แยมราสเบอร์รี่ หรือน้ำผึ้ง - 5 ช้อนชา คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 200 กรัม
- กล้วย – 2 ชิ้น, ดาร์กช็อกโกแลต – 50 กรัม
- นมข้าวโอ๊ต – 150 กรัม
- สมูทตี้สับปะรดกับชิ้นช็อคโกแลต, ขนมปัง - 2 ชิ้น
- แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, ไข่แดง – 2 ชิ้น, ขาว – 4 ชิ้น, อัลมอนด์ – 50 กรัม
- ผลไม้แห้ง – 100 กรัม, ถั่ว – 40 กรัม
อาหารเย็น
- บรอกโคลี – 100 กรัม เนื้อต้ม/อกไก่ – 200 กรัม ข้าว – 100 กรัม
- เครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่ ไข่ขาว – 5 ชิ้น สลัดผัก – 150 กรัม
- ปลา – 200 กรัม ชาเขียว ส้ม – 1 ชิ้น
- ถั่ว – 50 กรัม, แยมราสเบอร์รี่ – 4 ช้อนชา, คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 150 กรัม
- บัควีท – 100 กรัม, ไก่งวง – 200 กรัม, น้ำมันพืช – 3 ช้อนโต๊ะ, สลัดกะหล่ำปลีและแครอท – 100 กรัม
- มันฝรั่งบด – 100 กรัม เนื้อลูกวัว – 150 กรัม ผักตุ๋น – 100 กรัม กล้วย – 1 ชิ้น
รูปแบบที่นำเสนอเป็นพื้นฐานในการสร้างเมนูประจำสัปดาห์
คุณสามารถเปลี่ยนแปลงแผนโภชนาการได้: แทนที่ผลิตภัณฑ์ด้วยแอนะล็อกตาม BZHU เพื่อเติมพลังให้นักกีฬาได้ภายใน 1 ชั่วโมง ก่อนเริ่มการฝึกเมนู (ของว่างหมายเลข 1) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้า พวกมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก ในเวลาเดียวกันโปรตีนและแซ็กคาไรด์จะช่วยเติมเต็มพลังงานที่เสียไปและรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (ของว่างหมายเลข 2)
หากโภชนาการเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อมีความสมดุลและคำนวณอย่างถูกต้องสามารถสังเกตผลลัพธ์แรกได้หลังจาก 3 สัปดาห์
หากเมื่อสิ้นสุดระยะเวลานี้แล้วน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตอีก 50 กรัม หลังการฝึกในช่วงอาหารเช้า
ตัวอย่างการควบคุมอาหาร (ตาราง) สำหรับนักกีฬามังสวิรัติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารเช้า
- ชาเขียวเต้าหู้ชีส – 100g. ขนมปัง - 2 ชิ้น
- น้ำคั้นสดจากแตงกวา แอปเปิ้ลเขียว กะหล่ำปลี ผักโขม ขิง คื่นฉ่าย – 450 มล. โปรตีนเชคจากนมอัลมอนด์ (1 แก้ว) กล้วย (1 ชิ้น) โปรตีนถั่วเหลือง (2 ช้อนโต๊ะ) – 200 มล.
อาหารว่าง #1
- หม้อปรุงอาหารแครอทหรือชีสเค้ก – 150 กรัม, ถั่วรวม – 40 กรัม/เนยถั่ว – 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันฟักทองอัลมอนด์ - 2 ช้อนชา ข้าวโอ๊ต - 150 กรัม เต้าหู้ - 100 กรัม
- โปรตีนบาร์ – 1 ชิ้น, ค็อกเทลแอปเปิ้ลเกรปฟรุต
อาหารเย็น
- ซุปผัก – 250 มล., บวบตุ๋น, แครอท, บรอกโคลี – 100 กรัม, เนื้อถั่วเหลือง – 150 กรัม, เทมเป้ – 100 กรัม
- เบอร์เกอร์กับอะโวคาโดและชีส – 1 ชิ้น, สลัดกะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ – 150 กรัม, กล้วย – 1 ชิ้น, บรอกโคลีและซุปครีมผักโขม – 200 มล., เนยอัลมอนด์ – 2 ช้อนชา
- ข้าวคิออน – 100 กรัม สลัดถั่วเลนทิลและคูสคูส – 100 กรัม เซตัน – 50 กรัม เมล็ดคีนัว – 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนชา
- ซุปถั่ว - 200 มล., ชีส - 100 กรัม, โจ๊กบัควีท - 100 กรัม, สลัดมะเขือเทศและผักโขม - 100 กรัม
อาหารว่าง #2
- Kefir เมล็ดฟักทองหรือทานตะวัน – 80 กรัม แยมผลไม้ – 5 ช้อนชา ขนมปัง – 1 ชิ้น
- ผลไม้แห้ง – 100 กรัม, เนยถั่ว – 1 ช้อนโต๊ะ
- โปรตีนเชคทำจากกล้วย นมอัลมอนด์ และโปรตีนจากกัญชาพร้อมดาร์กช็อกโกแลตชิ้น
อาหารเย็น
- โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์ – 100 กรัม, ฟักทอง-แครอททอด – 3 ชิ้น, สมูทตี้เบอร์รี่หรือเยลลี่, สลัดกะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, วอลนัท – 150 กรัม
- ข้าวหรือมันบดกับชีส – 100 กรัม บรอกโคลีต้ม – 150 กรัม อะโวคาโด – 100 กรัม (ครึ่งตัว) เต้าหู้ – 50 กรัม
โภชนาการมังสวิรัติในช่วงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นควรมีความสมดุลมากที่สุด ควรแทนที่โปรตีนจากสัตว์ (ปลา หอย ไข่ เนื้อสัตว์) ด้วย: เทมเป้, ถั่ว, เคเฟอร์ 0%, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต 2.5%, มอสซาเรลลาชีส, ริกคอตต้าชีส, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, เต้าหู้, พืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทำให้ร่างกายได้รับผลิตภัณฑ์โปรตีนมากเกินไป เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันคือ 2 กรัม/กก. สำหรับการบำรุงรักษาคือ 1.5 กรัม
สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ รูปแบบการฝึกในอุดมคติคือเข้มข้นแต่ใช้เวลาไม่นาน (ไม่เกิน 30 นาที) นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน "ใช้" โปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นปัญหาในการสะสมในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช
อายุ เพศ การปรับตัว การปรับตัวของร่างกายต่อการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การรับประทานอาหารที่ไม่ดี ความเครียด และการขาดสารอาหาร นำไปสู่ความก้าวหน้าที่ช้าและชะลอการบรรลุผลตามที่ต้องการ อาหารเสริมชนิดพิเศษจะช่วยเร่งการ “สร้าง” กล้ามเนื้อ เติมเต็มช่องว่างในอาหารของนักกีฬา และการขาดสารอาหาร (แร่ธาตุ วิตามิน อาหารเสริม แคลอรี่ กรดอะมิโน)
โภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและการบำรุงรักษาสุขภาพคือกลูตามีน BCAA วิตามินรวม โอเมก้า 3 โปรตีนไม่จัดอยู่ในองค์ประกอบพื้นฐานประเภทนี้ เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาล/แลคโตส ซึ่งไม่ควรบริโภคระหว่างช่วงทำให้แห้ง
มาดูอาหารเสริมกีฬายอดนิยมวิธีเลือกและคุณสมบัติการใช้งานกัน
- กลูตามีน เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งมีมากที่สุดในกล้ามเนื้อ แม้ว่าร่างกายมนุษย์จะผลิตมันเอง แต่การใช้อาหารเสริมเพิ่มเติมในเวลากลางคืนหลังการฝึกจะช่วยลดการสูญเสียโปรตีน บรรเทาอาการปวด เปิดใช้งานคุณสมบัติการป้องกันของร่างกาย กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน เพิ่มไกลโคเจน สำรอง ปรับพิษของแอมโมเนียให้เป็นกลาง และต่อต้านกระบวนการแคแทบอลิซึม
การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้ความต้องการกลูตามีนเพิ่มขึ้น 4.5 เท่า เนื่องจากในช่วงที่มีการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นปริมาณในเลือดจะลดลง 18%
ความต้องการกรดอะมิโนของนักกีฬาในแต่ละวันคือ 5-7 กรัม และขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย สำหรับวัยรุ่นก็ไม่เกิน 3-4 ปี
แหล่งกลูตามีนตามธรรมชาติ: ไข่ ผักโขม ผักชีฝรั่ง ปลา เนื้อวัว นม กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว คุณสามารถชดเชยการขาดกรดอะมิโนได้โดยการรวมไว้ใน อาหารทำเองค็อกเทลกีฬา สูตรทำอาหาร: 10g. เจือจางผงในน้ำหนึ่งแก้ว
คุณต้องดื่มกลูตามีนสามครั้ง: ขณะท้องว่าง ก่อนนอน หลังการฝึก - BCAA เป็นกลุ่มที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน บทบาทหลักของอาหารเสริมคือการลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของแคแทบอลิซึมซึ่งขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ BCAA ยังเป็นพื้นฐานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการผลิตพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในยิม ร่างกายของนักกีฬาจะมีความต้องการกรดอะมิโนนี้เพิ่มขึ้น การขาด BCAA นำไปสู่การที่ร่างกายเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อชดเชยการขาดซึ่งไม่สามารถอนุญาตได้อย่างแน่นอน
ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของวาลีน ลิวซีน กรดอะมิโนไอโซเลซีน - ไข่ ถั่วลิสง ปลาทูน่า เนื้อวัว ไก่งวง ไก่ ปลาแซลมอน
ข้อกำหนดรายวันสำหรับ BCAA สำหรับนักกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 10-20 กรัม ครั้งเดียวไม่ควรเกิน 4-8 กรัม
หากผลิตภัณฑ์ข้างต้นไม่ได้รับการบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ (ตารางเนื้อหา BCAA, มก. ต่อส่วนผสม 100 กรัมแสดงทางออนไลน์) ร่างกายของนักกีฬาเริ่มประสบกับการขาดสารอาหาร เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการรายวันสำหรับกรดอะมิโน คุณต้องรวมอาหารเสริมสำหรับการกีฬาไว้ในอาหารของคุณ ทางที่ดีควรรวมไว้ในอาหารของคุณก่อนออกกำลังกายและหลังจากนั้นทันที
เพื่อให้บรรลุผลที่ดีที่สุด BCAA จะใช้ร่วมกับเกนเนอร์ ครีเอทีน และโปรตีนได้ดีที่สุด - โอเมก้า 3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของสมอง ลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญ ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ มีผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ
แหล่งที่มาหลักของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทูน่า (0.5-1.6 กรัมต่อ 100 กรัม) ปลาแซลมอน (1.0-1.4 กรัม) ปลาแมคเคอเรล (1.8-5.3 กรัม) ปลาฮาลิบัต (0.4-0.9 ) ปลาแฮร์ริ่ง (1.2-3.1) ปลาเทราท์ ( 0.5-1.6 กรัม เมล็ดแฟลกซ์ (22.8 กรัม) จมูกข้าวโอ๊ต (1.7 กรัม) วอลนัท (6.8 กรัม) ถั่ว (0.6 กรัม)
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายควรประกอบด้วย 2-3 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว
คุณสามารถเพิ่มโอเมก้า 3 ได้โดยการบริโภคน้ำมันปลาในแคปซูลขนาด 2-6 กรัม ต่อวันพร้อมอาหาร - Gainer เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 60% และโปรตีน 35% ผู้ผลิตบางราย (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) เพิ่มธาตุอาหาร, กลูตามีน, วิตามิน, ครีเอทีนลงในเครื่องดื่มซึ่งช่วยบำรุงร่างกาย, ชดเชยพลังงานสำรองที่สูญเสียไป, เพิ่มผลอะนาโบลิกและปรับปรุงการดูดซึม ของยา
นักกีฬาจะได้รับ "วัสดุก่อสร้าง" เพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเตรียมค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากสมาธินั้นเป็นเรื่องง่าย เพียงเจือจาง 100 กรัม ผงในของเหลว 300 มล. (น้ำ, นม 0.5% หรือส้มคั้นสด, น้ำแอปเปิ้ล).
คุณต้องดื่มเครื่องดื่มในตอนเช้า 30 นาทีก่อนและหลังเลิกเรียน คุณสามารถดื่มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชคในเวลากลางคืนหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน โภชนาการแบบประหยัดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อประกอบด้วยสารเพิ่มประเภทต่อไปนี้: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS ซึ่งสามารถใช้เป็นอาหารทดแทนบางส่วนสำหรับอาหารตามปกติของคุณได้ . - ครีเอทีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่เมื่อนำเข้าสู่ร่างกายจะทำหน้าที่เป็น "เชื้อเพลิง" สำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
แหล่งที่มาของสารตามธรรมชาติ – ปลาคอด (3 กรัม/กก.) ปลาแซลมอน (4.5 กรัม/กก.) ปลาทูน่า (4 กรัม/กก.) เนื้อหมู เนื้อวัว (4.5-5 กรัม/กก.) ปลาเฮอริ่ง (6.5-10 กรัม/กก.) นม ( 0.1กรัม/ลิตร) แครนเบอร์รี่ (0.02กรัม/กิโลกรัม)
Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูศักยภาพด้านพลังงานได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬา คุณต้องกินเนื้อสัตว์อย่างน้อย 5 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งค่อนข้างเป็นปัญหา ทำให้ร่างกายอิ่ม สารประกอบอินทรีย์สามารถทำได้โดยการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนและหลังการฝึก 5g. - โปรตีนเป็นสารอาหารพื้นฐานราคาไม่แพงสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและมีคุณค่าทางชีวภาพสูงสุด นอกจากกรดอะมิโนที่จำเป็นแล้ว ผงนี้ยังช่วยลดสิ่งสกปรกและองค์ประกอบขนาดเล็กอีกด้วย ยับยั้งการสังเคราะห์ไมโอสแตติน กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มการผลิตพลังงาน ยับยั้งแคแทบอลิซึม และเผาผลาญไขมัน
มีโปรตีนประเภทต่อไปนี้: ผัก - ถั่วเหลือง, สัตว์ - เคซีน, เวย์, ไข่
การจัดอันดับของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นนำโดยเวย์โปรตีนซึ่งหลังจากเข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมเข้าสู่ทางเดินอาหารอย่างรวดเร็วทำให้ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ได้ผลสูงสุด อาหารหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยโปรตีนและ BCAA
ในรูปแบบธรรมชาติ ปริมาณ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีน: เนื้อสัตว์ (25-29 กรัม) ปลา (21-22 กรัม) คอทเทจชีส (12 กรัม) อาหารทะเล (21-23 กรัม) ชีส (23-28 กรัม) เต้าหู้ (17 กรัม) ถั่วเลนทิล (25 กรัม) บัควีต (12.6 กรัม) ไข่ (6 กรัม) ถั่วชิกพี (19 กรัม) เคเฟอร์หนึ่งแก้วและนม (3 กรัม) ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อคือ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนเชคหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 30 กรัม ผงต่อน้ำ 250 มล. น้ำผลไม้นม
คุณต้องดื่มเครื่องดื่มโปรตีนมากถึง 5 ครั้งต่อวัน: ในตอนเช้า 1.5 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึกทันที
แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้เลือกมากมาย แต่เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีน 50% จากแหล่งอาหารและ 50% จากอาหารเสริมสำหรับการกีฬา
นักกีฬาที่มุ่งมั่นพัฒนากล้ามเนื้อมักประสบปัญหาในการเตรียมอาหารอย่างเหมาะสม ความซ้ำซากจำเจในด้านโภชนาการเป็นอุปสรรคสำคัญต่อผลลัพธ์ที่ต้องการ อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก
คุณสามารถกระจายอาหารของนักกีฬาได้โดยแนะนำอาหารต่อไปนี้จากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต: มัฟฟินคอทเทจชีส, ชีสเค้ก, สลัดปลาหมึก, โปรตีน, ซุปครีมถั่ว, ไข่เจียวพร้อมผัก, ปลาทูน่า, เต้าหู้, ขนมกล้วย, อัลมอนด์เยลลี่, โยเกิร์ตเชอร์เบท, ตับเนื้อลูกวัวพร้อม ซอสราสเบอร์รี่, แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับสับปะรด, แซนด์วิชไก่, อาหาร ชิสทำเอง,อาหารทะเลใน ซอสครีมเปรี้ยว, แซลมอนย่าง, ปลาไพค์คอนกับมะรุม, หอยเชลล์อิตาเลี่ยน, กุ้งกับพริกหยวก สูตรอาหารเหล่านี้นำเสนอทางออนไลน์บนเว็บไซต์โภชนาการการกีฬา http://sportwiki.to
การรับประทานอาหารที่สมดุลชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เลือกสรรมาอย่างดีการดื่มของเหลวมาก ๆ และการสลับระบอบการปกครอง "การฝึกพักผ่อน" เป็นปัจจัยพื้นฐานซึ่งการปฏิบัติตามซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
โภชนาการสำหรับมวลเป็นปรากฏการณ์ที่มีสององค์ประกอบ อาหารควร "จัดหา" การฝึกร่างกายชายอย่างแข็งขันด้วยพลังงานที่จำเป็น (แหล่งที่มาคือคาร์โบไฮเดรต) และยังให้วัสดุก่อสร้างสำหรับ "สร้าง" เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (ผลิตภัณฑ์โปรตีน)
โดยทั่วไปแล้ว กระบวนการเพิ่มมวล (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเพิ่มปริมาตรกล้ามเนื้อ) ประกอบด้วยสามขั้นตอนหลัก:
- การกระตุ้นกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกโดยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก
- ให้สารอาหารแก่ร่างกาย (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ด้วยอาหารและอาหารเสริมพิเศษ (BCAAs โปรตีน คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ)
- การพักผ่อนที่มีคุณภาพซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ
ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงประเด็นสำคัญที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการโดยมีเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนักตัวในเชิงคุณภาพ (นั่นคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ)
กฎพื้นฐาน
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายควรมีแคลอรี่สูง ดังนั้นปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากการรับประทานอาหารจึงควรเกินปริมาณที่บริโภคระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น
นักกีฬาบางคน (โดยเฉพาะมือใหม่) กลัวที่จะมีไขมันส่วนเกินพร้อมกับกล้ามเนื้อ แน่นอนว่ามีความเป็นไปได้ที่จะมีชั้นไขมันเพิ่มเติมปรากฏขึ้นในระหว่างระยะการเพิ่มมวลแบบแอคทีฟอยู่เสมอ เป็นเรื่องยากมากที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปลักษณ์ที่สวยงามได้ในภายหลังด้วยความช่วยเหลือจากอาหารปลอดคาร์โบไฮเดรต (“การทำให้แห้ง”)
นักกีฬาบางคนใช้เส้นทางที่แตกต่างออกไป - อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักในตอนแรกนั้น "แห้ง" นั่นคือพวกเขาสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันไปพร้อมๆ กัน แม้ว่าวิธีการนี้จะมีข้อได้เปรียบที่ชัดเจน แต่ก็ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป - ร่างกายต้องได้รับการฝึกแบบเข้มข้นสูงทุกวันโดยมีการขาดแคลอรี่ (และด้วยเหตุนี้พลังงาน) ด้วยการจัดระเบียบอาหารที่ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย "การเพิ่มมวลน้อย" อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของนักกีฬาได้
ตัวอย่างเช่น อาหารสามมื้อต่อวัน (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น) จะถูกเสริมด้วยของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 ชิ้น (มื้อเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย) และโปรตีนเชคหนึ่งแก้วก่อนนอน
วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันและ "เร่ง" การเผาผลาญ
ข้อดีของโภชนาการดังกล่าวสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักนั้นชัดเจน:
- อาจมีอาหารมากกว่าที่นักกีฬาคุ้นเคยระหว่างวันอย่างเห็นได้ชัด
- คุณสามารถเพิ่มจำนวนมื้ออาหารได้ตั้งแต่ 6 มื้อเป็น 10 มื้อ ซึ่งจะกระจายปริมาณกรดอะมิโนและส่วนประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ เข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและเร่งการเผาผลาญ
เพื่อให้ได้มวลที่มีคุณภาพ นักกีฬาจะต้องกินทุกสองถึงสามชั่วโมง ซึ่งอาจเป็นได้ทั้งมื้อเต็มหรือของว่าง
ดังนั้นข้อกำหนดสองข้อแรกที่ควรปฏิบัติตามในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถูกกล่าวถึงข้างต้น:
- เพิ่มแคลอรี่รายวันทั้งหมด
- การแก้ไขอาหาร (จำนวนมื้อเพิ่มขึ้นจาก 6 เป็น 10)
ตอนนี้จำเป็นต้องให้ความสนใจกับประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่ง - การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของอาหารของนักกีฬาเมื่อฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั่นคือการแก้ไขอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต (ต่อไปนี้จะเรียกว่า BZhU)
สัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด:
- โปรตีน – 25-30%;
- ไขมัน – 10-15%;
- คาร์โบไฮเดรต – 50-60%
อัตราส่วนนี้ถือว่าไม่เพียงแต่ "ดีต่อสุขภาพ" แต่ยังมีประโยชน์สำหรับแอแนบอลิซึม (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) โครงสร้างนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ ("วัสดุก่อสร้าง") รวมทั้งให้พลังงานที่จำเป็นในขณะที่ "สนับสนุน" ไขมันพืชในปริมาณขั้นต่ำ
เกี่ยวกับสารอาหาร
แน่นอนว่าพื้นฐานของโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ BJU แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้อาจแตกต่างกันเช่นกัน ดังนั้นโปรตีนจึงสามารถได้อย่างรวดเร็ว (โปรตีน เวย์โปรตีนไอโซเลท - ดูดซึมได้ทันที) และ “ติดทนนาน” ( ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์– ถูกดูดซึมได้ช้ามาก)
โปรตีนด่วนจำเป็นเมื่อร่างกายของนักกีฬา "อดอยาก" เป็นเวลานานและต้องการวัสดุก่อสร้างเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเกิดขึ้นในตอนเช้าและทันทีหลังการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
ร่างกายต้องการโปรตีน "ยาว" ในเวลาอื่น เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มโปรตีนเชคคือก่อนนอน
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักแบบสปอร์ต:
- เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะสัตว์ปีก);
- อาหารทะเล ปลาสด;
- ผลิตภัณฑ์นม: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, kefir, นม;
- ไข่;
- ถั่ว;
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่ว)
นอกจากนี้ นักกีฬา (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์โปรตีนต่อไปนี้:
- เนื้อรมควัน
- คอทเทจชีสไขมันโฮมเมด
- เเฮม;
- ไส้กรอก (โดยเฉพาะซาลามิ);
- สูตรนมหวาน (เช่น โยเกิร์ต)
คาร์โบไฮเดรตยังแบ่งออกเป็น "เร็ว" และ "ช้า" กลุ่มแรกประกอบด้วยฟรุกโตสและกลูโคส (สารประกอบที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับอินซูลิน) กลุ่มที่สองประกอบด้วยใยอาหารซึ่งดูดซึมได้ช้าๆดังนั้นจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือด "กระโดด" อย่างรวดเร็ว
คาร์โบไฮเดรตเร็วควร "เข้า" ร่างกายทันทีหลังการฝึกและในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน หน้าที่ของพวกเขาคือ "จัดหา" ร่างกายด้วยปริมาณพลังงานที่จำเป็นหรือเติมค่าใช้จ่ายจำนวนมหาศาลอย่างรวดเร็ว นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตช้า (โจ๊ก) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหลัก ก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตใดๆ
คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อ:
- ข้าวต้ม (ข้าวฟ่าง, ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
- พาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น);
- ดำ, รำข้าว, ขนมปังข้าวไรย์;
- มูสลี่ (ธัญพืช);
- แนะนำให้บริโภคผัก เช่น มันฝรั่ง หัวบีท และแครอท ภายในขอบเขตที่เหมาะสม - มีแป้งจำนวนมาก
ไขมันมีทั้งแบบอิ่มตัว (ไม่ดี) และไม่อิ่มตัว (ดีต่อสุขภาพ) ถึง กลุ่มสุดท้ายจำเป็นต้องรวมน้ำมันพืชปลาโอเมก้า 3 หน้าที่หลักคือลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย หลีกเลี่ยงไขมันชนิดไม่ดี (มายองเนส เนย) จะดีกว่า เพราะการบริโภคไขมันเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ไขมันที่ดีที่สุด:
- น้ำมันพืช (มะกอก, ข้าวโพด, เมล็ดแฟลกซ์);
- อาโวคาโด;
- ปลา.
โครงการพลังงาน
พิจารณาเมนูโดยประมาณสำหรับการสร้างและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:
- เช้า – น้ำ + คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
- ตลอดทั้งวัน – โปรตีนช้า + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ไม่กี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย – โปรตีนเบา + คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
- ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก – กรดอะมิโนรูปแบบอิสระ + เวย์โปรตีนไอโซเลท
- ในระหว่างเซสชั่น - น้ำหวานที่มีกลูโคส (หากนักกีฬาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ), BCAAs (เมื่อนักกีฬาต้องการ "ทำให้แห้ง" ด้วย);
- ทันทีหลังการฝึก – คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำผลไม้, เกนเนอร์) + กรดอะมิโนในรูปแบบง่ายๆ
- หนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียนควรทานอาหารให้ครบ
- ในช่วงบ่าย – คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีนเชิงซ้อน
- ก่อนนอน – ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้ใช้โปรตีนที่ “ติดทนนาน” (คอตเทจชีส, โปรตีนเคซีน)
นักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ขนมหวานที่มีรสหวานและแป้งโดยสิ้นเชิง แน่นอนว่ามันอร่อยมาก แต่เมื่อเข้าสู่ร่างกายพวกมันจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทันที กระตุ้นความอยากอาหาร และในความเป็นจริงพวกมันเองก็เป็นแหล่งแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นมากมาย เพื่อตอบสนองต่อ “พฤติกรรมนี้” ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันทันที
นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าหากจำกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วในอาหาร ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตามไม่ควรมีเนื้อรมควัน ไส้กรอก ซอสที่ซื้อในร้าน ซอสมะเขือเทศ หรือมายองเนสในเมนูประจำวันของนักกีฬา
ขอแนะนำให้กินผักผลไม้และผักใบเขียวให้ได้มากที่สุด - ไฟเบอร์มีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหารและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต - ดังนั้นระดับกลูโคสในเลือดจึงเพิ่มขึ้นทีละน้อยและโมโน -, ได - และโพลีแซ็กคาไรด์จะไม่กลายเป็นเซลล์ไขมันที่น่ารังเกียจ
คุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ นักกีฬา “มวลชน” ไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมากหลายครั้งต่อวัน (และอาหารที่ต่างกัน)
มื้ออาหารควรบ่อยครั้ง เป็นเศษส่วน สม่ำเสมอ เฉพาะในกรณีนี้สารที่เป็นประโยชน์จะเข้าสู่ร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปและถูกดูดซึมได้ดีขึ้น
แน่นอนว่าคำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงลักษณะทั่วไปเท่านั้น นักกีฬาแต่ละคน (ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก) จะต้องสร้างอาหารเฉพาะบุคคลตามลักษณะร่างกายของตนเอง การปฏิบัติตามข้อกำหนดนั้นจำเป็นต้องมีวินัยในตนเองอย่างมาก แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า
การเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนพอๆ กับการลดน้ำหนักส่วนเกินสำหรับคนอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม การเสริมอาหารบางอย่างด้วยอาหารบางชนิดก็ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
1. โปรตีนเชคโฮมเมด
สมูทตี้โปรตีนโฮมเมดมีคุณค่าทางโภชนาการมาก นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ทางที่ดีควรทำสมูทตี้เอง เนื่องจากแบบที่ซื้อในร้านมักจะมีน้ำตาลมากแต่มีสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากนี้การปรุงอาหารที่บ้านจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนรสชาติและกลิ่นได้หลากหลายรวมถึงกระจายชุดขององค์ประกอบมาโครและไมโครที่แตกต่างกัน
นี่คือสูตรอาหารแสนอร่อย คุณสามารถเพิ่มนมได้ 2 ถ้วย (470 มล.) หรือเลือกนมทางเลือกอื่น เช่น นมอัลมอนด์
- ช็อกโกแลตบานาน่าเชครสถั่ว:รับประทานกล้วย 1 ลูก เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 1 ช้อนตวง และเนยถั่วหรือเนยถั่วอื่นๆ 1 ช้อนชา (15 มล.)
- วานิลลาเบอร์รี่เชค:ผสมเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มล.) น้ำแข็ง โยเกิร์ตธรรมชาติโปรตีนสูง 1 ถ้วย (237 มล.) และเวย์โปรตีนรสวานิลลา 1 ที่เสิร์ฟ
- ช็อกโกแลตและถั่วปั่น:ใช้นมช็อกโกแลต 15 ออนซ์ (444 มล.) เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 1 สกู๊ป เนยเฮเซลนัท 1 ช้อนชา (15 มล.) และอะโวคาโด 1 ลูก
- คาราเมลแอปเปิ้ลเชค:ผสมแอปเปิ้ลสไลซ์ 1 ชิ้น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย (237 มล.) คาราเมลหรือเวย์โปรตีนวานิลลา 1 ส่วน และซอสคาราเมลหรือเครื่องปรุงปราศจากน้ำตาล 1 ช้อนชา (15 มล.)
- วานิลลาบลูเบอร์รี่เชค:ค็อกเทลถัดไปจัดทำขึ้นภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายคลึงกัน ผสมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มล.) เวย์โปรตีนรสวานิลลา 1 ส่วน และโยเกิร์ตวานิลลา 1 ถ้วย (237 มล.) เพิ่มสารให้ความหวานหากต้องการ
- ซุปเปอร์กรีนเชค:ผสมผักโขม 1 ถ้วย (237 มล.) อะโวคาโด 1 ลูก กล้วย 1 ลูก สับปะรดบด 1 ถ้วย (237 มล.) และเวย์โปรตีนรสวานิลลาหรือไม่ปรุงรส 1 ที่
น้ำเชคทั้งหมดนี้ให้พลังงาน 400-600 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย
มีสูตรมากมายในการทำค็อกเทลอะโรมาติกแสนอร่อย พยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีขายทั่วไปซึ่งมีน้ำตาลสูงและมีสารอาหารต่ำ
2. นม
อย่าลืมดื่มนม จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและให้แคลเซียมแก่ร่างกาย
นมให้ความสมดุลที่เหมาะสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน แคลเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ที่ดีอีกด้วย
สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยให้เคซีนและเวย์โปรตีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการออกกำลังกายและโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสม นมจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ การทดลองยังแสดงให้เห็นว่านมหรือเคซีนผสมกับเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ
ลองดื่มหนึ่งหรือสองแก้วตลอดทั้งวันพร้อมมื้ออาหาร และก่อนหรือหลังออกกำลังกายหากคุณออกกำลังกาย
นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ประกอบด้วยเคซีนและเวย์โปรตีน
3. ข้าว
ข้าวเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นการดีที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ข้าวหุงสุกเพียง 1 ถ้วย (165 กรัม) มีแคลอรี่ 190 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 43 กรัม และมีไขมันน้อยมาก
นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงมากซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก นั่นคือคุณสามารถได้รับคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่จำนวนมากในมื้อเดียว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความอยากอาหารไม่ดีหรืออิ่มเร็ว
หากคุณกำลังเดินทางหรือกำลังเร่งรีบ คุณสามารถเพิ่มข้าวที่อุ่นด้วยไมโครเวฟลงในแหล่งโปรตีนอื่นๆ ได้
อื่น วิธีที่ดี: เตรียมข้าวภาชนะใหญ่ประจำสัปดาห์แล้วรวมอาหารจานนี้กับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่มีโปรตีนและไขมัน
อย่างไรก็ตาม การกินข้าวในปริมาณมากไม่ใช่การตัดสินใจที่ชาญฉลาด เนื่องจากอาจมีสารหนูและกรดไฟติกอยู่ กรดอาร์เซนิกอาจทำให้เกิดการสะสมในร่างกายได้ โลหะหนักและกรดไฟติกจะช่วยลดคุณภาพการดูดซึมสังกะสีและธาตุเหล็ก
ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมซึ่งง่ายต่อการรับประทานและย่อย อย่างไรก็ตามข้าวบางประเภทมีกรดสารหนูมาก
4. ถั่วและเนยถั่ว
ถั่วและเนยถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก
อัลมอนด์เพียงหยิบมือเล็กๆ มีโปรตีนมากกว่า 7 กรัม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 18 กรัม
เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่สูงมาก จึงเพียงพอที่จะรับประทานเพียงสองกำมือต่อวัน ซึ่งจะทำให้คุณได้รับแคลอรีมาก
คุณยังสามารถกระจายการรับประทานอาหารของคุณด้วยเนยถั่วโดยเพิ่มลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต และอาหารทุกประเภท
แต่อย่าลืมเลือกเนยถั่ว 100% ที่มีส่วนผสมสองหรือสามอย่าง ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมันเพิ่มเติม
ถั่วและเนยถั่วมีรสชาติอร่อยมากและมีแคลอรี่สูง เป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับทุกเมนู
5.เนื้อแดง
เนื้อแดงน่าจะเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง
ตัวอย่างเช่น สเต็กมีลิวซีนประมาณ 3 กรัมต่อ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้เนื้อแดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งของครีเอทีนในอาหารที่ดีที่สุด ซึ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดในโลกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่สูงกว่ามากและมีไขมันมากกว่าเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งดำเนินการโดยมีผู้หญิง 100 คนเข้าร่วม พวกเขาเสริมอาหารด้วยเนื้อแดง 6 ออนซ์ (170 กรัม) และฝึกความแข็งแกร่ง 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์
ส่งผลให้พวกเขาสามารถเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงได้ถึง 18% และเพิ่มระดับของฮอร์โมน IGF-1 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ
ทั้งเนื้อไม่ติดมันและเนื้อติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ที่มีไขมันให้แคลอรี่มากกว่าซึ่งจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ เนื้อนี้อ้วนกว่าและมีแคลอรีสูงกว่า
6. มันฝรั่งและแป้ง
มันฝรั่งและอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง
ลองเสริมอาหารของคุณด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:
- ควินโนย่า;
- ซีเรียล;
- ข้าวโพด;
- เมล็ดบัควีท;
- มันฝรั่งและมันเทศ (บากัต);
- ฟักทอง;
- ผักรากฤดูหนาว
- ถั่วและถั่วเขียว
ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณกระจายอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนสำรองอีกด้วย
ไกลโคเจนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับกิจกรรมกีฬาหลายประเภท
แหล่งคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเหล่านี้ยังมีสารอาหารและใยอาหาร เช่นเดียวกับแป้งที่ต้านทานได้ ซึ่งให้สารอาหารแก่แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์
อาหารประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่และไฟเบอร์ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ และเพิ่มการสะสมไกลโคเจน
7.ปลาแซลมอนและปลามัน
เช่นเดียวกับเนื้อแดง ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันถือเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีเยี่ยม
ในบรรดาสารอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นกรดไขมันที่สำคัญและเป็นที่รู้จักมากที่สุด
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจและระบบหัวใจ สมอง และปรับปรุงการเผาผลาญ ทำให้คุณสามารถรักษาสุขภาพและต่อสู้กับโรคต่างๆ
เนื้อปลาแซลมอนเพียง 6 ออนซ์ให้พลังงานประมาณ 350 แคลอรี่และมีโอเมก้า 3 4 กรัม รวมถึงโปรตีนคุณภาพ 34 กรัมที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีโปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับกล้ามเนื้อ
8. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทโปรตีน
การเสริมโปรตีนเป็นกลยุทธ์ทั่วไปที่ใช้โดยนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เซรั่มพิเศษที่มีโปรตีนช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่ง
บางคนเชื่อว่าโปรตีนชนิดนี้ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่เป็นความจริง เวย์ทำจากผลิตภัณฑ์นม นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆและปรับปรุงสุขภาพอีกด้วย
เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์ที่สำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกาย เนื่องจากความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ อาหารเสริมโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
คุณสามารถบริโภคโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือเวลาอื่นในระหว่างวันได้
อาหารเสริมโปรตีน - ง่ายและ วิธีที่เหมาะสมทำให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้
9. ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและธาตุขนาดเล็กด้วย
ผลไม้แห้งมีหลายชนิด
เนื่องจากมีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ผลไม้แห้งมีรสชาติดีเยี่ยมและย่อยง่าย
หลายคนเชื่อว่าผลไม้สูญเสียองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์หลังจากการอบแห้ง อย่างไรก็ตาม กรณีนี้ไม่เป็นเช่นนั้น มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก
ลองรวมผลไม้แห้งกับแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์หรือเวย์ นอกจากนี้ยังเข้ากันได้อย่างลงตัวกับถั่วและโยเกิร์ตธรรมชาติ โดยให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ
ผลไม้แห้งมีแคลอรี่ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง นี่เป็นวิธีที่ดีในการรับองค์ประกอบย่อยเพิ่มเติม
10. ขนมปังรำ
ขนมปังรำเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีอีกแหล่งที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ลองผสมขนมปังกับแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ และชีส ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล โดยให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย
เมื่อซื้อขนมปังควรเลือกขนมปังธรรมชาติที่มีธัญพืช หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดคือขนมปังเอเสเคียลซึ่งมีจำหน่ายในร้านค้าหลายแห่ง
ขนมปังรำมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ดี
11. อาโวคาโด
อะโวคาโดมีไขมันมาก
อะโวคาโดต่างจากผลไม้หลายชนิดตรงที่มีแคลอรี่สูงมาก นี่เป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างอาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก
ผลไม้ขนาดใหญ่ 1 ผล (200 กรัม) ให้พลังงาน 322 แคลอรี่ ไขมัน 29 กรัม และไฟเบอร์ 17 กรัม
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่างๆ มากมาย
ลองใส่อะโวคาโดลงในอาหารจานต่างๆ เช่น ไข่เจียวหรือแซนด์วิช
อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ผลไม้เหล่านี้เข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายหรือรับประทานแยกกัน
12. มีประโยชน์ ซีเรียล
ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพถือเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และสารอาหารทุกชนิด
อย่างไรก็ตาม พยายามให้ความสำคัญกับประเภทที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ต กำจัดธัญพืชแปรรูปที่มีน้ำตาลจำนวนมากจากอาหารของคุณ
เมื่อเลือกซื้อธัญพืช ให้เน้นที่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ:
- ข้าวโอ๊ต;
- กราโนล่า;
- มัลติเกรน;
- รำข้าว;
- เอเสเคียล (ขนมปัง)
อย่าลืมตรวจสอบฉลากและพยายามหลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสีที่เติมน้ำตาล
การรับประทานธัญพืชสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ นอกจากนี้ยังมีเส้นใย พยายามเลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ต
13. กระเบื้องธัญพืช
ซีเรียลบาร์เพื่อสุขภาพบางประเภทเป็นของว่างชั้นยอดเมื่อคุณเดินทาง
นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการของว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตหลากหลายชนิด
เช่นเดียวกับธัญพืช พยายามเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีธัญพืชไม่ขัดสี นอกจากนี้คุณยังสามารถหาแท่งที่มีส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผลไม้แห้ง ถั่ว หรือเมล็ดพืช
หากคุณใช้แท่งเหล่านี้เป็นของว่าง ให้ลองผสมกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต ไข่ต้ม เนื้อสไลด์ หรือโปรตีนเชค
เลือกใช้ธัญพืชแท่งเพื่อสุขภาพที่ทำจากเมล็ดธัญพืชและส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผลไม้แห้งและถั่ว
14. ช็อคโกแลตสีดำ
ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพมีสารต้านอนุมูลอิสระและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมาย
เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันเข้มข้น ช็อกโกแลตก็มีแคลอรี่สูงมาก ซึ่งหมายความว่าแม้ในปริมาณเล็กน้อยก็ให้แคลอรี่ได้มาก
ช็อกโกแลตแท่ง 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ให้พลังงานประมาณ 600 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีธาตุอาหารรองที่เป็นประโยชน์มากมายและสารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ
ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลอรี่สูงมากและมีรสชาติอร่อย
15. ชีส
ชีสเป็นวัตถุดิบหลักมานานหลายศตวรรษ
เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลต มันมีแคลอรี่และไขมันสูง หากบริโภคในปริมาณมากก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน
เนื่องจากชีสมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม คุณจึงสามารถเพิ่มเมื่อเตรียมอาหารต่างๆ หรือรับประทานแยกกัน
ชีสเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีเยี่ยม เพิ่มลงในอาหารต่างๆเพื่อเพิ่มรสชาติและรับแคลอรี่มากขึ้น
16. ไข่
ไข่เป็นหนึ่งในที่สุด ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไขมันที่หลากหลาย
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องกินไข่ทั้งฟอง โดยละทิ้งอคติทั้งหมดที่ได้รับแรงบันดาลใจจากตำนานเก่าๆ และความเป็นไปได้ที่จะเกิดปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด
ที่จริงแล้วองค์ประกอบทางโภชนาการเกือบทั้งหมดมีอยู่ในไข่แดง
หากคุณไม่มีความอดทนต่อผลิตภัณฑ์นี้ คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดมันออกจากอาหารของคุณ คุณสามารถกินไข่สามฟองต่อวันได้อย่างง่ายดาย
ที่จริงแล้ว นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนกินไข่วันละ 6 ฟอง
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่ให้ สารที่จำเป็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องจำกัดพวกเขา
17. โยเกิร์ตไขมันเต็ม
โยเกิร์ตไขมันเต็มเป็นแหล่งที่ดีขององค์ประกอบไมโครและมาโคร ให้ส่วนผสมที่สมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการเตรียมอาหารจานอร่อย ซึ่งหนึ่งในส่วนผสมหลักคือโยเกิร์ต นี่เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น:
- โยเกิร์ตกับผลไม้:ผสมโยเกิร์ตสองถ้วยกับผลไม้สดหรือแห้ง คุณสามารถเพิ่มถั่ว เมล็ดพืช น้ำผึ้ง กราโนล่า หรือมะพร้าวก็ได้
- พุดดิ้งช็อคโกแลตเฮเซลนัท:ใช้โยเกิร์ต ผงโกโก้ ถั่วหรือเนยถั่ว และสารให้ความหวานสองถ้วย คุณยังสามารถเพิ่มเวย์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคได้
- ของหวานกับโยเกิร์ต:โยเกิร์ต กราโนล่า และเบอร์รี่สองถ้วย นี่เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือของว่างเบาๆ
- ค็อกเทล:โยเกิร์ตยังเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ทุกชนิด สิ่งนี้จะเพิ่มระดับโปรตีนและทำให้เชคมีเนื้อครีมมากขึ้น
โยเกิร์ตไขมันเต็มเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยเพิ่มรสชาติและเพิ่มแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติม มันมีรสชาติดีด้วยตัวมันเอง แต่ยังเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมต่างๆ อีกด้วย ซึ่งช่วยให้คุณเตรียมอาหารจานอร่อยใหม่ๆ ได้
18. ไขมันและน้ำมันเพื่อสุขภาพ
ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุดในโลก
เพียงเติมน้ำมันหนึ่งช้อนชา (15 มล.) ลงในซอส สลัด หรือเมื่อเตรียมอาหารต่างๆ ก็ได้พลังงาน 135% แคลอรี่พิเศษ. นอกจากนี้ด้วยน้ำมันเหล่านี้ทำให้อาหารทุกชนิดได้รับรสชาติที่ยอดเยี่ยม
พยายามหลีกเลี่ยงเนยแปรรูป เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันมะพร้าว
สิ่งสำคัญคือต้องรวมไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก กำจัดน้ำมันกลั่น เลือกน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าวหรืออะโวคาโด
ความลับหลักของความสำเร็จ
ความลับหลักในการเพิ่มน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน หากคุณได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ใช้จ่ายในหนึ่งวัน คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้แม้แต่กิโลกรัมเดียว
สิ่งสำคัญคือต้องฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้แคลอรี่ถูกใช้ไปสร้างกล้ามเนื้อแทนที่จะเพิ่มไขมัน ไม่สำคัญว่าจะเป็นการฝึกที่บ้านหรือไปยิม พยายามเลือกคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพ
(24 คะแนน เฉลี่ย: 4.54 จาก 5)
มื้อเช้าไม่รู้จะกินอะไร? อาหารเย็น? อาหารเย็น? หรือทั้งหมดข้างต้น? ตอนนี้คุณจะเชี่ยวชาญความรู้นี้อย่างแน่นอน ในบทความก่อนหน้านี้เรื่อง "" เราได้ตรวจสอบประเด็นและส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยที่น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ
วันนี้เราจะมาตอบคำถามเรื่องการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและหารือเกี่ยวกับกลยุทธ์ด้านโภชนาการ เมนูนี้เป็นสากลและโดยการปรับส่วนและแทนที่ส่วนผสมบางอย่าง (เช่นโจ๊กกับนมแทนน้ำและในทางกลับกัน) เหมาะสำหรับนักกีฬาเกือบทุกคน
แล้ว “สูตร” ทางโภชนาการในอุดมคติสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคืออะไร? คำตอบนั้นง่ายมาก อย่างน้อยก็ในแง่ทั่วไป:
- ประการแรก คุณต้องกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในบางช่วงเวลาของวัน
- ประการที่สอง กินอาหารประเภทที่เหมาะสม
การทำอย่างใดอย่างหนึ่งไม่เพียงพอ! ตัวอย่างอาจเป็น ectomorph ที่พิถีพิถันอย่างมากในการเลือกอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่กินไม่เพียงพอในคราวเดียว หรือนักกีฬาที่ก้าวข้ามขีดจำกัดในภารกิจดึงดูดมวล กลืนกินทุกสิ่งที่ขวางหน้าจนท้องกลายเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย
ตรงกันข้ามกับตัวอย่างข้างต้น อาหารในอุดมคติเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควรเป็นเพื่อให้คุณเติบโต เพิ่มกล้ามเนื้อ และมวลกล้ามเนื้อโดยไม่กลายเป็น "ยักษ์น่าเกลียด" แผนประเภทนี้ต้องใช้วิธีการที่เป็นระบบมากขึ้น นี่คือสิ่งที่เราจะพิจารณาในกฎ 9 ข้อถัดไป และไม่สำคัญว่าผู้หญิงหรือผู้ชายจะอ่านข้อความนี้ - สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกคน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในส่วนของจาน ลองด้วยตัวคุณเองโดยสังเกตผลกระทบของแต่ละอย่าง เป็นผลให้คุณจะสามารถสร้างอาหารในอุดมคติของคุณเองได้และเมื่อรวมกับอาหารดีๆ คุณจะประสบความสำเร็จตามเป้าหมายอย่างแน่นอน
กินบ่อยขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณจะไม่สามารถเพิ่มการเติบโตและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หากมื้ออาหารของคุณแบ่งออกเป็นสามหรือสี่มื้อต่อวัน แต่คุณต้องรับประทานอาหาร 6 หรือ 7 มื้อต่อวันแทน คุณประโยชน์มีหลายแง่มุมอย่างไม่น่าเชื่อ: ปริมาณเล็กน้อยจะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าการรับประทานอาหารในปริมาณมากเพียงวันละสองสามครั้งเท่านั้น
ปริมาณที่บ่อยขึ้นจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอินซูลิน ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโต ขณะเดียวกันก็ลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนยับยั้งการเจริญเติบโตที่ผลิตขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อสร้างเมนูอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
รักษาโปรตีนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสิ่งที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph คุณต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากคุณมีน้ำหนัก 90 กก. คุณต้องรวมโปรตีนอย่างน้อย 180 กรัมในแผนรายวันของคุณ
นี้ 26-30 กรัมในคราวเดียวซึ่งเทียบเท่ากับอกไก่ประมาณ 150 กรัม หรือคอทเทจชีส 170 กรัม มันเป็นคณิตศาสตร์ง่ายๆ แต่หลายคนละเลยและเป้าหมายของพวกเขาก็ไม่สามารถบรรลุได้
ควบคุมปริมาณโปรตีนในจุดสำคัญ
ปฏิบัติตามกฎ “โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม”ภายในสามหรือสี่สัปดาห์ หากผ่านไปสักพักแล้วไม่เห็นผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญ ให้ปรับปริมาณโปรตีนในช่วงเวลาวิกฤต 2 ครั้ง ได้แก่ หลังออกกำลังกายและก่อนนอน หลังออกกำลังกาย เพิ่มปริมาณการบริโภคเป็น 40-60 กรัม โดยควรใช้เวย์โปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็ว ก่อนนอน, โปรตีนเคซีน 30-40 กรัมจะช่วยให้คุณมีสภาวะอะนาโบลิกในขณะที่คุณนอนหลับ. มิฉะนั้นการอดอาหารจะนานเกินไปและเป็นอันตรายต่อร่างกาย และโภชนาการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักจะไม่ได้ผล
เพิ่มคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตทำงานร่วมกับโปรตีนเพื่อสร้างสภาวะที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของฮอร์โมน ช่วยกระบวนการขนส่งกรดอะมิโนจากอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะถูกสร้างเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่หรือใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างออกกำลังกาย ฉันคิดว่าทุกคนรู้อยู่แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานอันทรงพลัง เริ่มด้วยอัง 4 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ต่างจากโปรตีนตรงที่แบ่งพวกมันระหว่างห้าหรือหกมื้อแรก โดยกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากมื้อหนึ่งหรือสองมื้อสุดท้าย
ดังนั้น นักกีฬาน้ำหนัก 90 กิโลกรัม ควรกินถ่านหิน 60-72 กรัม ในแต่ละการนั่งห้าหรือหกครั้งแรกของเขา โดยมีมุมน้อยที่สุด หลังจาก.
จัดการคาร์โบไฮเดรตในประเด็นสำคัญ
ปฏิบัติตามกฎ “คาร์บอน 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม”ภายในสามหรือสี่สัปดาห์ หากไม่สังเกตผลลัพธ์ ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาวิกฤต 2 ครั้ง ได้แก่ มื้อแรกของวันและหลังออกกำลังกาย การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้ารวมกับโปรตีน จะช่วยหยุดการสลายที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับสองถึงสามชั่วโมงสุดท้ายในตอนกลางคืน และเร่งการเผาผลาญของคุณ (ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดทั่วไป การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อเติบโตจริง ๆ ):
- จำนวนมุม สำหรับอาหารเช้าและหลังการฝึกจำเป็นต้องเพิ่มขึ้น 50% เช่น ถ้ากินมื้อเช้า 60 กรัม ให้เพิ่มเป็น 90 กรัม
- ภายในสัปดาห์ที่ห้าของการรับประทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณยังไม่เห็นการปรับปรุง ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเป็นรวม 5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน
อย่าหลีกเลี่ยงไขมัน
ข้อผิดพลาดทั่วไปในหมู่ผู้ที่พยายามเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อคือการไม่สามารถแยกแยะระหว่างไขมันดีและไขมันเลวได้ ความจริงก็คือว่า ไขมันไม่เหมือนกันทั้งหมด. ไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยได้อย่างมากสำหรับนักกีฬาที่พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เน้นอาหารต่อไปนี้ที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อะโวคาโด ปลาแซลมอน และปลาที่มีไขมันอื่นๆ ถั่ว และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น คาโนลาและมะกอก
พูดว่าใช่กับผัก
การกินผักจำนวนมากไม่ได้ช่วยให้คุณมีร่างกายที่ใหญ่โต แต่จะเป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ในการแปรรูปอาหารอื่นๆ ที่คุณบริโภค กับ ระบบทางเดินอาหารผู้ที่ทานอาหารยากในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีมวลมาก มักมีปัญหากับแคลอรี่ที่เกินกว่าปกติ เป็นใยอาหารในอาหารของเราที่ออกแบบมาเพื่อช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร - พวกเขาจะจัดหาเรา องค์ประกอบจุลภาคที่มีประโยชน์และวิตามิน.
สารบัญ:
อาหารอะไรที่ต้องติดตามและวิธีเลือกอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การเติบโตของกล้ามเนื้อทำให้รูปร่างดูดีขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้หญิงจะมีรูปร่างผอมเพรียวโดยการสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะมีความกระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น ผู้ชายจะแข็งแกร่งขึ้น ตัวใหญ่ขึ้น และแข็งแรงขึ้น
เซลล์กล้ามเนื้อ (ไมโอไซต์) มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเผาผลาญ ปรับปรุงการควบคุมอินซูลิน และช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การฝึกมวลชนผสมผสานกับ โภชนาการที่เหมาะสมป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย - การสูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อตามอายุ ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เส้นใยกล้ามเนื้อจะสลายตัวและถูกแทนที่ด้วยไขมัน
กล้ามเนื้อตอบสนองต่อแคลอรี่อย่างไร? คุณต้องการเท่าไหร่?
เมื่อคุณลดแคลอรี่ คุณจะเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ได้ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อได้เท่ากัน ส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอาจเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ
หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ 0.5 กิโลกรัม คุณจะต้องมี 2,800 แคลอรี่สาเหตุหลักมาจากโปรตีนแต่ต้องคำนึงถึงด้วย การออกกำลังกาย. โปรตีนและของเหลวที่หดตัว (sarcoplasm) ในเส้นใยกล้ามเนื้อจะสลายตัวและสร้างใหม่ ทุก 7-15 วัน. การฝึกจะเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญโปรตีน และส่งผลต่อชนิดและปริมาณของเส้นใยที่ผลิต แต่กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไปก็สามารถเติบโตได้แม้ในช่วงอดอาหาร โดยดึงพลังงานจากไขมันสำรอง โภชนาการที่เพียงพอต่อน้ำหนักช่วยเพิ่มการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย
หลักโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตาม เมนูในชุดไม่ควรมีไส้กรอก ฟาสต์ฟู้ด และขนมหวาน
ตัวอย่างเช่น เพื่อเตรียมตัวสำหรับบทบาท นักแสดงฮอลลีวูดจะยึดหลักการควบคุมอาหารโดยคำนึงถึง:
- ไก่;
- อาโวคาโด;
- ผักโขมและมะเขือเทศ
- สำหรับอาหารเช้า - โปรตีนเชคพร้อมนมอัลมอนด์และผลเบอร์รี่
หากต้องการเพิ่มมวลน้อย คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย หากคุณไปยิมในตอนเช้า คุณควรกินอาหารประเภทแป้งก่อนและหลังการฝึก จากนั้นจึงลดการบริโภคในตอนเย็น
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนไร้มันสูงจะช่วยปกป้องหลอดเลือดด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เร่งอัตราการแบ่งเซลล์ และลดการอักเสบ
ไกลโคเจนเป็นรูปแบบหนึ่งของการเก็บคาร์โบไฮเดรตในเส้นใยกล้ามเนื้อ ปริมาณพลังงานสำรองนี้ส่งผลต่อแอแนบอลิซึม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่เผาผลาญระหว่างกิจกรรมและการฝึกซ้อมในแต่ละวัน
โปรตีนควรจะเป็น 30-40% อาหาร:
- กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและน้ำ
- มันส่งเสริมการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
- การบริโภครายวันอยู่ระหว่าง 100 ถึง 300 กรัมสำหรับน้ำหนัก 50-100 กิโลกรัม
- การบริโภคโปรตีนส่วนเกิน (ตั้งแต่ 3 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม) ไม่ได้เร่งให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- การบริโภคน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายจะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง
คาร์โบไฮเดรตควรจะเป็น 40-60% จากปริมาณแคลอรี่:
- ในการเติบโตคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ระหว่างการฝึกและคาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับพลังงาน
- หากขาดร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนหรือกล้ามเนื้อที่เข้ามาซึ่งจะทำให้การเพิ่มมวลเป็นไปไม่ได้
- การลดปริมาณในเมนูทำให้เกิดอาการง่วง เหนื่อยล้า และลดความสนใจในการฝึก
ไขมันควรจะเป็น 10-20% อาหาร:
- จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมน
- เมื่อรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนม ต้องเติมไขมันโดยใช้น้ำมันพืช
อัตราส่วนเริ่มต้นของ BJU ในอาหารควรเป็น 40/20/40 (สำหรับ ectomorphs อาจมีอคติต่อคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น) ในขณะที่ค่าพลังงานจะอยู่ในช่วง 2,000-4,000 กิโลแคลอรี
อย่างไรก็ตาม ไม่มีสูตรสำเร็จที่สมบูรณ์แบบ และต้องใช้การปรับเปลี่ยนที่ค้นพบจากประสบการณ์:
- ในกรณีที่ไม่มีชุดเราจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 10% เนื่องจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
- เมื่อได้รับไขมันคุณต้องลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 30% และไขมันลงเหลือ 10%
- หากคุณขาดพลังงานคุณสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 60% โดยลดปริมาณโปรตีนและไขมัน
มีความจำเป็นต้องปรับโปรแกรมโภชนาการอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเลือกอัตราส่วน "การทำงาน"
การเลือกผลิตภัณฑ์
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ได้มีเพียงโปรตีนเท่านั้น:
- เนื้อไม่ติดมัน เนื้อไก่, เนื้อลูกวัว. เนื้อวัวมีกรดคอนจูเกตไลโนเลอิกจำนวนมาก ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
- บีททำหน้าที่เป็นแหล่งของเบทาอีน ซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของตับและการฟื้นฟูข้อต่อ เพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน เพิ่มระดับไนตริกออกไซด์
- บัควีทหมายถึงคาร์โบไฮเดรตช้า เพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต ส่งเสริมการเพิ่มมวลบริสุทธิ์
- หมายถึงผลไม้ที่ช่วยรักษาสมดุลของกรดเบสในร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต
- คอทเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีนซึ่งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ (หากรับประทานในตอนเย็น) และช่วยหลีกเลี่ยงความหิวรุนแรงเมื่อเผาผลาญไขมัน
- ไข่กระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนและไข่แดงซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือด
- น้ำนมผสมผสานเวย์และเคซีนที่อุดมไปด้วยกลูตามีน นมทั้งตัว (ไม่ได้ซื้อจากร้านค้า) ให้กรดโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์มากกว่าถึง 70%
- ข้าวฟ่างธัญพืชมีโปรตีนมากถึง 12 กรัมต่อ 100 กรัม และยังเพิ่มระดับของปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (igf-1) ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างความแข็งแรง และป้องกันสารพิษ ข้าวบาร์เลย์มุกมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ธัญพืชทั้งสองชนิดไม่มีกลูเตน เหมือนกับข้าวโอ๊ต
- ผักโขมเป็นแหล่งของกลูตามีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- แอปเปิ้ลและเชอร์รี่ด้วยความช่วยเหลือของโพลีฟีนอลจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ
- โยเกิร์ตโฮมเมดไร้น้ำตาลมีโปรตีนมากถึง 10 กรัมต่อ 100 กรัมและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยเหมาะสำหรับเป็นของว่าง
- พืชตระกูลถั่ว(ถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล) มีโปรตีนจากพืชซึ่งช่วยเติมกรดอะมิโนสำรอง
- ข้าวสาลีงอกประกอบด้วยสังกะสี เหล็ก ซีลีเนียม โพแทสเซียมและวิตามินบี ไฟเบอร์ อาร์จินีน และกลูตามีน
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
กุญแจสู่การเติบโต - มื้ออาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง. คุณต้องวางแผนมื้ออาหารมากถึงหกมื้อต่อวันโดยมีองค์ประกอบที่สมดุล ตัวอย่างเช่น:
- ขั้นแรก: ไข่ต้ม 2 ฟอง + ไข่ขาว 6 ฟอง, ข้าวโอ๊ต (บัควีท) - ซีเรียล 100 กรัม, น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย
- ประการที่สอง: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม, ชีสไขมันต่ำ 40 กรัม, แตงกวาและมะเขือเทศ, ขนมปังโฮลเกรนพร้อมเนยถั่วหรือถั่วหนึ่งกำมือ
- ประการที่สาม: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม (100 กรัม) เนื้อทอดนึ่ง (200 กรัม) ซอสที่ทำจากมะเขือเทศ กระเทียม และสมุนไพร
- ที่สี่: เนื้อไก่ตุ๋น (150 กรัม) ถั่วเลนทิลหรือถั่ว (200 กรัม) สลัดกะหล่ำปลีพร้อมแตงกวา
- ประการที่ห้า (หลังออกกำลังกาย): ผงโปรตีนเชค, นมครึ่งลิตร, กล้วย 1-2 ลูก
- ประการที่หก: ปลาอบ, ถั่วเขียวและสลัดบีทรูทพร้อมกระเทียมและวอลนัท
อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายจะให้ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 3,300 กิโลแคลอรี เนื่องจากประกอบด้วยโปรตีน 300 กรัม คาร์โบไฮเดรต 400 กรัม และไขมัน 60 กรัม
เป็นไปได้ไหมที่จะทำให้ Mass Gain เข้าถึงได้มากขึ้น?
- อาหารประเภทโปรตีนมีราคาแพงกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์เพาะกายที่มีราคาเหมาะสมที่สุดคือไก่ ไข่ และคอทเทจชีส ในหนึ่งวันคุณจะต้องมีอกไก่ประมาณ 500 กรัม, คอทเทจชีสโฮมเมด 400 กรัมที่มีปริมาณไขมันน้อยกว่า 5%, ไข่ 10 ฟอง, ชีสไขมันต่ำ 50 กรัม
- กะหล่ำปลียังคงเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ถูกที่สุด
- บีทรูทเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในรูปแบบดิบ ได้แก่ กรดอินทรีย์และแร่ธาตุ
- ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ถูกที่สุดสามารถสลับกับบัควีทและข้าวได้
- ถั่วสามารถใช้เป็นไขมันได้ น้ำมันลินสีดและเมล็ดดิบ
- กล้วยและแอปเปิ้ลที่เติมนมจะกลายเป็นส่วนประกอบของโปรตีนเชค
- คุณไม่ควรละเลยผงโปรตีนเมื่อเลือกไข่ - มีราคาไม่ต่ำกว่าไข่สดและประโยชน์นั้นสูงกว่ามาก
ในการรับประทานอาหารแบบประหยัดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรรวมโปรตีนเชิงซ้อนเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนที่ขาดหายไป