ประโยชน์และโทษของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงสูงอายุ การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้นได้อย่างไร
ความหนักเบาไม่ได้อยู่ที่ร่างกายผู้หญิงบอบบางเลย! น่าเสียดายที่ความเข้าใจผิดเหล่านี้กระตุ้นให้ผู้หญิงที่ยกของหนักอยู่แล้วหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม บทความนี้จะแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนว่า งานน้ำหนัก- วิธีการฝึกอบรมที่ซับซ้อนที่ดีที่สุดที่ผู้หญิงสามารถเลือกได้
ประโยชน์หลักที่ทำให้เกิดประโยชน์อื่นๆ ทั้งหมดก็คือ การฝึกยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ และนี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญมากสำหรับผู้หญิง! โปรดระวัง ข้อมูลของเราอาจบังคับให้คุณซื้อสมาชิกฟิตเนสเร็วๆ นี้
การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
- การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน
ผู้หญิงคุ้นเคยกับการเลือก ลู่วิ่งไฟฟ้า, เต้นรำ, ยิมนาสติก, แอโรบิก และสระว่ายน้ำ แน่นอนว่ายังดีกว่าไม่มีเลย!แต่การฝึกความแข็งแกร่งก็มีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีเช่นกัน และนี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนมุ่งมั่น
ในแง่ของประสิทธิผลในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ไม่มีการออกกำลังกายประเภทอื่นใดที่สามารถเปรียบเทียบกับการฝึกที่ใช้น้ำหนักได้
- การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ
ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าปกติไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม!เป็นการดึงดูดให้เปลืองแคลอรี่ขณะนั่งอยู่ในออฟฟิศและแปรงฟัน การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ. วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย - ออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
- การฝึกความแข็งแกร่งสร้างกำลังใจ!
ผู้หญิงที่ยกน้ำหนักแม้จะยกน้ำหนักไม่มากก็มั่นใจมากขึ้น พวกเขาทำใน ชีวิตธรรมดาสิ่งที่ไม่เคยมีการตัดสินใจมาก่อนความมั่นใจในตนเองเติบโตขึ้นพร้อมกับความสำเร็จ ผลลัพธ์ดีด้วยเหตุผลนี้เอง มันจึงคุ้มค่าที่จะฝึกฝน! มีโบนัสอีกอย่างหนึ่ง: การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มเอ็นโดรฟินในร่างกาย
ซึ่งหมายความว่าหลังการฝึก คุณจะได้สัมผัสกับอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ และอารมณ์โดยรวมของคุณจะเป็นบวกมากขึ้น!
- การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
หากคุณฝึกอย่างถูกต้องโดยการทำ เต็มรอบการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อการยืดเส้นยืดสายของนักยกน้ำหนักไม่ได้ด้อยไปกว่าการยืดสายของโยคีฝึกหัด และความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงเห็นด้วย
- การฝึกความแข็งแกร่งทำให้กระดูกแข็งแรง
กระดูกที่หนาแน่นและแข็งแรงขึ้นเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแกร่ง ผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะมีเนื้อเยื่อกระดูกเปราะควรเริ่มออกกำลังกายโดยมีน้ำหนักน้อยมากแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น กระดูกแข็งแรงแม้วัยชราก็เยี่ยม! - การฝึกความแข็งแกร่งช่วยลดระดับเสียง
ปาฏิหาริย์: หากคุณฝึกความแข็งแกร่ง น้ำหนักของคุณอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน นอกจากนี้เมื่อพวกเขาทำงานอย่างแข็งขันก็จะเต็มไปด้วยเลือดและมีน้ำหนักมากขึ้นแต่ปริมาตรสะโพก เอว แขน ลดลงเร็วมาก ผู้หญิงยิ่งผอมลง! เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าร่างกายผู้ชายมาก ในการที่จะเป็น "จ๊อค" ผู้หญิงจะต้องอาศัยอยู่ในโรงยิมตามความหมายที่แท้จริงของคำ! การลดระดับเสียงและความเป็นผู้หญิงเป็นเพื่อนของการฝึกความแข็งแกร่ง
- การฝึกความแข็งแกร่งช่วยปรับปรุงสุขภาพข้อต่อ
การถ่วงน้ำหนักมีผลดีต่อข้อต่อและส่งเสริมการปล่อยสารหล่อลื่นพิเศษซึ่งทำให้เคลื่อนไหวได้ข้อต่อสามารถทนต่อภาระหนักได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บหรือเมื่อยล้า และความรู้สึกกระทืบที่ไม่พึงประสงค์ก็หายไป
- การฝึกความแข็งแกร่งทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
คุณจะกลายเป็นจริง! วิ่งเร็ว กระโดดสูง อุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม บาดเจ็บ หรือเจ็บปวดการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงที่กำลังวางแผนจะตั้งครรภ์มีประโยชน์มาก: จะทำให้กระบวนการคลอดบุตรง่ายขึ้นและช่วยให้คลอดบุตรโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน!
สำหรับภาวะมีบุตรยากจะพิจารณาการฝึกความแข็งแกร่ง วิธีการที่มีประสิทธิภาพการรักษา: การฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง ช่วยแก้ปัญหาทางนรีเวชโดยช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ
- การฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีต่อหัวใจของคุณ
การทำงานกับน้ำหนักทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ความดันโลหิต. หัวใจได้รับการฝึกฝนและทำงานโดยไม่ล้มเหลวความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายในสตรีที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักยังต่ำกว่าสตรีคนอื่นๆ มาก สำหรับความดันโลหิตสูง นี่เป็นวิธีรักษาที่ดีเยี่ยม แต่คุณต้องฝึกในระดับปานกลางภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน
ข้อดีของการฝึกความแข็งแกร่งคือให้ผลลัพธ์ค่อนข้างเร็ว หลังจากฝึกฝนเพียงหนึ่งเดือน ร่างกายของคุณจะเหมาะกับคุณมากขึ้น มันจะเชื่อฟัง ยืดหยุ่น เต็มไปด้วยพลังงานและพลังงาน มันจะเกิดขึ้นเองเหมือนกับว่า...
ตามนั้นครับ การออกกำลังกายที่เข้มข้น ไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ อย่าลืมยืดเหยียดทุกครั้งหลังออกกำลังกาย เป็นเรื่องดีที่ตำนานทั้งหมดเกี่ยวกับอันตรายของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงกลายเป็นนิยาย! ส่งบทความนี้ให้เพื่อนของคุณทุกคน อย่าลิดรอนโอกาสที่จะมีสุขภาพดีและมีความสุข
นี่คือห้องปฏิบัติการสร้างสรรค์ที่แท้จริง! ทีมงานที่มีความคิดเหมือนกันอย่างแท้จริง แต่ละคนมีความเชี่ยวชาญในสาขาของตน โดยมีเป้าหมายร่วมกัน นั่นคือ การช่วยเหลือผู้คน เราสร้างสรรค์เนื้อหาที่คุ้มค่าแก่การแบ่งปันอย่างแท้จริง และผู้อ่านที่รักของเราก็เป็นแหล่งของแรงบันดาลใจที่ไม่สิ้นสุดสำหรับเรา!
ข้อดีของการฝึกออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งนั้นชัดเจน: รูปร่างที่สวยงาม กำจัดไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น ผลลัพธ์แรกจะปรากฏภายในสองถึงสามเดือน โดยมีเงื่อนไขว่าชั้นเรียนจะดำเนินการสัปดาห์ละสองครั้ง (นานถึงยี่สิบนาที) นอกจากนี้ในช่วงเวลาสั้นๆ ร่างกายจะคุ้นเคยกับการฝึก ความจำของกล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้น และต่อมาก็จะออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ความก้าวหน้าจากความแข็งแกร่งของร่างกายและการเปลี่ยนแปลงเชิงคุณภาพในร่างกายจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อได้รับการฝึกอบรมเป็นประจำและโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดี
ด้วยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ชั้นเรียนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเสมอ: ผู้เชี่ยวชาญจะเพิ่มน้ำหนักการทำงานในเวลาที่เหมาะสม จัดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง และติดตามการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โค้ชที่ดียังเป็นแหล่งแรงจูงใจและการสนับสนุนที่ทรงพลังอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้วสำหรับผู้เริ่มต้น ความคืบหน้าแทบจะมองไม่เห็นในตอนแรก แต่รูปลักษณ์ที่เป็นมืออาชีพจากภายนอกจะสังเกตเห็นได้แม้กระทั่งการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่น้อยที่สุดในรูป
แต่หากคุณไม่มีเงินเพียงพอสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งได้ด้วยตัวเอง โดยให้ความสำคัญกับข้อควรระวังด้านความปลอดภัยอย่างใกล้ชิด คำถามที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกออกกำลังกายไม่ควรอายที่จะถามผู้สอนที่ปฏิบัติหน้าที่ซึ่งอยู่ใน "สาธารณสมบัติ" ในโรงยิม
ผลของการฝึกความแข็งแกร่งที่มีต่อสุขภาพ
เหตุใดการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งถึงดีถึงขนาดที่แพทย์กีฬาแนะนำให้ผู้หญิงและผู้ชายทุกวัย? การฝึกความแข็งแกร่งระดับปานกลางซึ่งปฏิบัติตามกฎทั้งหมดมีผลดีต่อสุขภาพ:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง
- ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ปรับปรุงท่าทาง
- ลดความต้านทานของเนื้อเยื่อในร่างกายต่ออินซูลินซึ่งจะช่วยป้องกันการพัฒนา โรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อน
- เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากการที่กลูโคสส่วนเกินในเลือด (เช่นหลังจากการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างหนัก) จะสะสมในกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วในรูปของไกลโคเจนและไม่กลายเป็นไขมันใต้ผิวหนัง
- เร่งกระบวนการเผาผลาญ
- ทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบทางเดินอาหารบรรเทาอาการท้องผูก
- ปรับปรุงอัตราส่วนของเศษส่วนคอเลสเตอรอลในเลือด: ลดเนื้อหาของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" - ไตรกลีเซอไรด์ (TG) เช่นเดียวกับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำและต่ำมาก (LDL, VLDL) และในเวลาเดียวกันก็เพิ่มระดับของ "ดี" - ไลโปโปรตีน ความหนาแน่นสูง(เอชดีแอล);
- คือการป้องกันหลอดเลือดและความผิดปกติของหลอดเลือดที่เป็นอันตราย
- ในผู้หญิงจะลดอาการของวัยหมดประจำเดือนและอาการก่อนมีประจำเดือน
ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่สำหรับมือใหม่ การฝึกความแข็งแกร่งยี่สิบนาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะทำให้สุขภาพของพวกเขาดีขึ้นในเชิงคุณภาพ
ความเหมือนและความแตกต่างระหว่างการฝึกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความแข็งแกร่ง
ผู้ติดตาม ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตซึ่งโชคดีที่ได้กลายเป็นกระแสไปทั่วโลกแล้วได้ถูกยกระดับไปสู่ลัทธิ โภชนาการที่เหมาะสมและฟิตเนส สิ่งที่ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพนั้นชัดเจนสำหรับคนทั่วไปไม่มากก็น้อย แต่กีฬาชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพ? ปัญหานี้ทำให้เกิดความขัดแย้งในวงกว้างมากมาย
การเคลื่อนไหวคือชีวิตและดังนั้นจึงเป็นเช่นนั้นอย่างแน่นอน การออกกำลังกายเรื่องสุขภาพ สิ่งสำคัญคือให้ยาอย่างถูกต้องและร่างกายไม่ทำงานหนักเกินไป แต่ส่วนใหญ่ จุดหมายปลายทางยอดนิยมฟิตเนสในปัจจุบันคือการฝึกแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความต้านทาน ความแตกต่างพื้นฐานของพวกเขาคือด้วยความช่วยเหลือของอดีตความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ระบบทางเดินหายใจและต้องขอบคุณอย่างหลังที่ทำให้กล้ามเนื้อโครงร่างพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแกร่งและโทนสีเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายในด้านต่างๆ ที่เหมือนกันคือการกระตุ้นการเผาผลาญ การเร่งการเผาผลาญไขมัน และส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ
การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยให้ง่ายขึ้น ชีวิตประจำวัน: การยกของหนักและการปีนบันไดจะไม่ใช่เรื่องท้าทายอีกต่อไป การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายจะพัฒนาความยืดหยุ่น และโดยทั่วไปจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบโครงร่าง ป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคอื่น ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
ลดน้ำหนักและออกกำลังกาย
ควรจำไว้ว่าเนื้อเยื่อไขมันมีน้ำหนักน้อยกว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมาก ดังนั้นจำนวนบนตาชั่งของคุณอาจไม่เปลี่ยนแปลงหรือเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ แต่นี่หมายความว่าคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายเท่านั้น หากต้องการติดตามการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณ ควรใช้การวัดเส้นรอบวงหน้าท้อง สะโพก และแขนอย่างสม่ำเสมอที่ระดับกลางไหล่แทนที่จะชั่งน้ำหนัก และการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังจะไม่เพียงแต่สร้างเอวเท่านั้น แต่ยังเป็นท่าทางที่สวยงามอีกด้วย
กล้ามเนื้อที่มีรูปร่างดีจะใช้พลังงานมากขึ้นในการทำงานที่สำคัญ ดังนั้นผู้ที่ได้รับการฝึกจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากแม้ในขณะนอนหลับ ส่งผลให้ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังและไขมันในอวัยวะภายในซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพลดลงอย่างมาก
กฎสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งให้ประสบความสำเร็จ
คุณสามารถสร้างร่างกายในฝันของคุณได้โดยการเลือกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น หากคุณคิดว่าแขนของคุณเล็กเกินไป ให้เพิ่มการออกกำลังกายสำหรับไบเซบและไตรเซพบริเวณแขนขาส่วนบน หากคุณต้องการมีเอวต่อ ให้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
สำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม ควรทำ 3-4 เซ็ต 8-12 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ต่อจากนั้น เพื่อให้การฝึกออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีและการทำซ้ำ น้ำหนักการทำงาน และจำนวนคลาสต่อสัปดาห์ อย่าลืมออกกำลังกายแบบหลายข้อขั้นพื้นฐาน อย่าลืมเว้นวันเพื่อพักผ่อนและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ พยายามสลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์ - ที่หน้าอกและหลัง, วันพุธ - ที่ขาและก้น, วันศุกร์ - ที่แขนและไหล่ ในระหว่างออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำที่ไม่อัดลมในปริมาณที่เพียงพอ กฎทอง: อบอุ่นร่างกายประมาณ 10-15 นาทีก่อนแต่ละเซสชั่นและยืดเหยียดในตอนท้าย
ห้องออกกำลังกายอยู่ ทั้งโลก! การเข้าร่วมเป็นประจำและวิธีการเรียนที่มีความสามารถจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ยืดอายุเยาวชน และได้รับตัวเลขที่ต้องการ
โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง: กฎและประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง - ทั้งหมดเกี่ยวกับเคล็ดลับของการออกกำลังกายบนเว็บไซต์
การออกกำลังเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่ช่วย “ปั้น” รูปร่างเพรียวที่สวยงาม แต่เด็กผู้หญิงและผู้หญิงหลายคนกลัวว่าการยกน้ำหนักจะทำให้พวกเธอกลายเป็น "กีฬา" ของผู้ชาย เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบมีความแข็งแกร่งมีผลกระทบต่อร่างกายของผู้หญิงอย่างไร
โหลดพลังงานที่แตกต่างกันดังกล่าว
ท่า Strength Load คือท่าออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่ม ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน
ผลของแรงที่กระทำต่อเนื้อเยื่อกระดูก
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกจะลดลง นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง ปัญหาร้ายแรง. ทำงานในลักษณะที่การลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนตามอายุมีส่วนทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกสูญเสียความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว และความเสี่ยงของการแตกหักจะเพิ่มขึ้นอย่างมากแม้ว่าจะได้รับผลกระทบทางกายภาพเล็กน้อยก็ตาม
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงนั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกระดูก กระดูกก็เหมือนกับกล้ามเนื้อ ได้รับการเสริมสร้างให้แข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องยกบาร์เบลและดัมเบล Squats วิดพื้น ลันจ์สามารถทำได้ทุกวัย
การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงและการสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งจะเกิดการสร้างกล้ามเนื้อ - มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณกลัวว่าหลังจากออกกำลังกายแบบนี้กล้ามเนื้อของคุณจะโตขึ้นเป็นผู้ชายและคุณจะกลายเป็นเหมือน "จ็อกกิ้ง" หรือไม่? ความกลัวเหล่านี้ไม่มีมูลความจริง การรับน้ำหนักความแข็งแกร่งไม่มีผลกระทบต่อร่างกายของผู้หญิง
ฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนนี้มีอยู่ในร่างกายของผู้หญิงจำนวนเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผู้ชาย ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงจะไม่ทำให้คุณกลายเป็น “จ็อกกิ้ง” เว้นแต่คุณจะใช้สารเคมีพิเศษ
ในขณะเดียวกัน การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกายของผู้หญิงเล็กน้อย
ร่างกายเพรียวบางและป้องกันโรค
ผลลัพธ์ของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงคือ รูปร่างเพรียว กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง แต่นี่คือข้อดีของการโหลดดังกล่าวสำหรับ สุขภาพของผู้หญิงไม่ จำกัด.
ประโยชน์อื่นๆ ของการฝึกความแข็งแกร่ง ได้แก่:
การเร่งการเผาผลาญ
ท่าทางที่ดีขึ้น
ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2
เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
ระดับความเครียดลดลง
ดังนั้นผลของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิงจึงทำให้ร่างกายแข็งแรงเพรียว ป้องกันวัย และโรคภัยต่างๆ
คำถามผู้อ่าน
18 ตุลาคม 2556, 17:25 น สวัสดี! อายุ 24 หนัก 75 กก. อยากกำจัดพุงเล็กและไขมันส่วนเกินบริเวณท้องและด้านข้าง อยากมีหน้าท้องสวย ทุกวัน (ตอนเย็น) ฉันจะไปวิ่งระยะไกลและกระชับหน้าท้อง พวกเขาแนะนำอาหารประเภทนี้เป็นเวลา 2 สัปดาห์ (เรียกว่า "การอบแห้ง"): การเสิร์ฟ (จานธรรมดา) ประกอบด้วย: - ไก่ต้ม; - กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ พริก - ขนมปังไรย์หนึ่งชิ้น - น้ำมะนาวเล็กน้อย และชาอีกมาก ไม่มีอะไรนอกจากนั้น 4.5 ครั้งต่อวัน คุณคิดว่าการรับประทานอาหารดังกล่าว (เป็นเวลา 2 สัปดาห์) ช่วยกำจัดส่วนเกินส่วนเกินระหว่างการฝึกในแต่ละวันได้อย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตรายหรือไม่? ขอบคุณ
ถามคำถามเมื่อการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงอาจเป็นอันตรายได้
จำเป็นสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนและโรคต่างๆ ที่จะต้องจำกัดความแข็งแรงของตัวเอง ต่อมไทรอยด์. การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งมีข้อห้ามสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและโรคหัวใจอื่น ๆ และโรคหอบหืดในหลอดลม
คุณไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องแบกน้ำหนักในช่วงมีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์
ทำไมผู้ชายทุกคนควรยกเหล็ก
บาร์เบล- งานอดิเรกของคนหนุ่มสาว? โอ้ดี. ดูที่มือของคุณ ประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อ 10% ของทั้งหมด ทีนี้ลองจินตนาการว่ากล้ามเนื้อแขนของคุณหายไปหมดแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่คือกระดูกที่มีผิวหนังห้อยออกมาจากพวกมัน และไม่มีอะไรอื่นอีก นี่คือมวลกล้ามเนื้อที่ผู้ชายสูญเสียไปในช่วงอายุ 24 ถึง 50 ปี และเมื่ออายุ 60 ปี ก็ยังมีเงินเท่าเดิม หลังจากผ่านไปหนึ่งในสี่ของศตวรรษ ผู้ชายเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย 1% ทุกปี
ข้อเท็จจริงที่น่ายินดี: สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อผู้ชายไม่ทำอะไรเลยเพื่อรักษากล้ามเนื้อของเขา
ด้วยการสูญเสียกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ และกระดูกสันหลังเสื่อมลง ความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอื่นๆ เพิ่มขึ้น ไม่มีอุปสรรคในการเล่นกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งแม้ในวัย 90 ปีหากก่อนหน้านั้นคุณมีพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง ทรัพย์สินที่สำคัญร่างกาย - ต้านทานต่อความชรา กีฬาที่มีความแข็งแกร่งสามารถต้านทานความชราได้ การยกน้ำหนักเป็นสัญญาณที่เป็นธรรมชาติและชัดเจนที่สุดสำหรับร่างกายที่จะไม่สูญเสีย แต่เป็นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นความคิดเห็นของแพทย์ด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ และเราไม่มีสิทธิ์โต้แย้งกับพวกเขา
มันดีต่อสุขภาพ
การวิจัยที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนแสดงให้เห็นสิ่งง่ายๆ อย่างหนึ่งอย่างชัดเจน ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองเดือน และความดันโลหิตของคุณลดลงแปดจุด เมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองจะลดลง 40%
มันเสริมสร้างกระดูก
เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น กระดูกของพวกเขาจะสูญเสียมวลและความแข็งแรงตามมาด้วย จนถึงจุดหนึ่งสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การแตกหักของสะโพกหรือกระดูกสันหลังได้ สถิติจาก Mayo Clinic แสดงข้อมูลที่น่าตกใจ: 30% ของชายสูงอายุเสียชีวิตภายในหนึ่งปีที่กระดูกสะโพกหัก กระดูกสันหลังที่อ่อนแอทำให้เราดูเหมือน Quasimodo แห่งศตวรรษที่ 21 งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่ากระดูกสะโพกแข็งแรงขึ้น 3.8% หลังจากฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ในเวลาเดียวกันปริมาณของออสทีโอแคลซินในเลือดซึ่งเป็นเครื่องหมายบ่งชี้การเติบโตของเนื้อเยื่อกระดูกเพิ่มขึ้น 19%
มันไม่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
กล้ามเนื้อทุกกิโลกรัมที่สูญเสียไปจะถูกแทนที่ด้วยไขมัน 1 กิโลกรัม หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง น้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่ปริมาตรและความหย่อนคล้อยของผิวจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันมีขนาดใหญ่กว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถึง 18%
สิ่งนี้จะรักษาความยืดหยุ่น
ในช่วงอายุ 30 ถึง 70 ปี ข้อต่อของผู้ชายอาจสูญเสียความยืดหยุ่นไป 20 ถึง 50% การฝึกแบบเดียวกัน 16 สัปดาห์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อสะโพกและไหล่ได้ถึง 30%
จะช่วยลดอันตรายจากคาร์โบไฮเดรตเร็ว
เมื่อเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วจำนวนมาก อินซูลินของเราจะสูงขึ้น ปัญหาคืออินซูลินที่สูงนั้นมีส่วนทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ได้ทำการศึกษาในผู้ชายที่เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์เข้ากับกิจกรรมแอโรบิกมาตรฐาน อินซูลิน หลังจากออกกำลังกายแบบอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอาหารต่ำกว่าผู้ที่ฝึกแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวถึง 25%
มันยังคงแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยที่เร็วและช้า รวดเร็ว - พลังระเบิด ช้า - ความอดทนในระหว่างการทำซ้ำซ้ำ ๆ สิ่งที่น่าสนใจคือเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหายไป จำนวนเส้นใยที่ช้าจะลดลง 25% และเส้นใยที่เร็วจะลดลงมากถึง 50% นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะทุกปีเราจะสูญเสียความแข็งแกร่งและพลังของเราไปอย่างแม่นยำ ซึ่งทำให้กิจกรรมด้านความแข็งแกร่งยากขึ้นเรื่อยๆ
ช่วยเร่งการเผาผลาญ
ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก แคลอรี่ที่ใช้ไปจะไปฟื้นฟูพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ พูดให้ถูกยิ่งขึ้น ในช่วงเวลานี้ แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น 73% จะไปสู่สิ่งที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ไปทานข้างทาง ด้วยการออกกำลังกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 18 สัปดาห์ คุณจะสูญเสียไขมันได้ 25 ปอนด์โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร โดยสมมติว่าน้ำหนักตัวของคุณคงที่มาก่อน
มันช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ
การศึกษาในปี 2004 ที่มหาวิทยาลัยอลาบามา พบว่าหลังจากฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 6 เดือนซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ชายที่มีอายุมากกว่าจะเครียดน้อยลง สับสนน้อยลง โกรธน้อยลง และมีอารมณ์ดีขึ้นโดยรวม กลไกของผลของการฝึกความแข็งแกร่งต่ออารมณ์ยังไม่ได้รับการศึกษา แต่มีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลอย่างสมบูรณ์ เมื่อคุณทำให้ร่างกายอายุน้อยลง 10 ปี ลดไขมันได้ 1.5 กิโลกรัม และเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัม ทำให้ความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณเพิ่มขึ้น 42% คุณจะอารมณ์ดีอย่างแน่นอน
เกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่ง 20 วิธีช่วยให้คุณดูดี มีสุขภาพแข็งแรง และอายุยืนยาวขึ้น
“ ดูเหมือนคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย” - ฉันได้ยินวลีนี้มากกว่าหนึ่งครั้งและตามกฎแล้วผู้ชายที่แข็งแกร่งในเสื้อยืดแขนกุดพูดออกมา รูปร่างซึ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่าเขาอาจจะกำลังฝึกความแข็งแกร่งอยู่ และการประเมินของเขานั้นขึ้นอยู่กับมาตรฐานของนักเพาะกายทั่วไปอย่างไม่ต้องสงสัย
บอกตามตรงว่าฉันไม่เคยปรารถนาที่จะเป็นนักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก หรือผู้แข่งขันที่แข็งแกร่งเลย (แม้ว่าแน่นอนว่าทั้งหมดนี้ก็ไม่เลวเลย) แล้วทำไมฉันถึงดูเหมือนนักเพาะกายล่ะ? แน่นอนว่าฉันดูแตกต่างออกไป
ประเด็นก็คือชั้นเรียนนั้น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ไม่ควรเกี่ยวข้องกับความปรารถนาที่จะมีลูกหนูขนาดใหญ่เพียงอย่างเดียว ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับพวกเราหลายคน แรงจูงใจอาจแตกต่างกันมาก เนื่องจากประโยชน์ที่เราได้รับจากการฝึกความแข็งแกร่งนั้นส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเราในเกือบทุกด้าน หลังจากการค้นคว้าด้านสุขภาพและการออกกำลังกายมาเป็นเวลา 12 ปี ฉันได้ข้อสรุปที่ไม่อาจปฏิเสธได้ข้อหนึ่ง นั่นคือ คุณคงโง่มากที่จะไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง- แม้ว่าคุณจะไม่แยแสกับขนาดของลูกหนูก็ตาม
ช่วยเอาชนะไขมันหน้าท้อง ความเครียด โรคหลอดเลือดหัวใจเบาหวานและมะเร็ง และยังช่วยปรับปรุงกระบวนการทางอารมณ์และความคิดอีกด้วย อะไรง่ายๆ อย่างการยกและลดน้ำหนักซ้ำๆ จะให้ประโยชน์มากมายขนาดนี้ได้อย่างไร ผลประโยชน์เริ่มต้นที่ระดับไมโครของเส้นใยกล้ามเนื้อ
เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน: เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อจะฉีกขาดเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในระหว่างนี้เส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและเสริมสร้างให้แข็งแรงขึ้นโดยใช้กรดอะมิโน ซึ่งท้ายที่สุดจะเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อต่อความเครียดที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นหากเส้นใยกล้ามเนื้อสัมผัสกับความเครียดบ่อยๆ (เช่น กรณีออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง) พวกเขาได้รับการดัดแปลงโครงสร้างเพื่อให้สามารถทนต่อความเครียดได้ดีขึ้นในอนาคต ดังนั้นกล้ามเนื้อจะปรับตัว เพิ่มปริมาตร เพิ่มความแข็งแรง และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
เป้าหมายของกระบวนการนี้คือการลดความเครียดในร่างกายเพื่อให้คุณสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การขึ้นบันไดและถือของที่มีน้ำหนักเบาได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก นอกจากนี้ยังอธิบายด้วยว่าเหตุใดแม้แต่การออกกำลังกายที่ออกแรงมากที่สุดจึงกลายเป็นเรื่องง่ายเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าผลการฝึก แต่ปรากฎว่าเอฟเฟกต์นี้ไม่เพียงช่วยปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตทั้งชีวิตของคุณด้วย
1. คุณจะเผาผลาญไขมันได้ 40 เปอร์เซ็นต์มากขึ้น
นี่อาจเป็นความลับสุดยอดของการลดน้ำหนักให้สำเร็จ และแม้ว่าคุณจะได้รับการบอกกล่าวหลายครั้งแล้วว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายมีความเหมาะสมมากกว่าสำหรับจุดประสงค์นี้ การฝึกพลัง .
และนี่ไม่ใช่เพียงงานวิจัยเท่านั้น ปัญหานี้. ข้อสังเกตของผู้ที่ควบคุมอาหารแต่ไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่งแสดงให้เห็นว่า โดยเฉลี่ย 75 เปอร์เซ็นต์ของการลดน้ำหนักมาจากไขมัน และ 25 เปอร์เซ็นต์มาจากกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าร้อยละ 25 นี้ส่งผลต่อการลดน้ำหนักโดยรวม แต่ไม่ได้ช่วยให้การสะท้อนในกระจกดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้รับไขมันที่คุณทำงานหนักเพื่อเผาผลาญออกไปอีกด้วย อย่างไรก็ตามหากคุณเสริมอาหาร การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อแม้แต่ออนซ์
แก้ไขปัญหานี้เหมือนการดูดไขมัน งานของคุณคือกำจัดไขมันที่ไม่สวย นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับจากการฝึกฝน
2. คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ชั้นเรียน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะนั่งอยู่บนโซฟาก็ตาม สาเหตุหนึ่งของปรากฏการณ์นี้คือหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงานเพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้น รัฐวิสคอนซินพบว่าหลังเลิกเรียนซึ่งรวมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อใหญ่เพียง 3 ท่า ระบบเมตาบอลิซึมของผู้เข้าร่วมการทดลองยังคงเพิ่มขึ้นในอีก 39 ชั่วโมงข้างหน้า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วย
จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการฝึก? ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าการวิ่งด้วยความเร็วปานกลางจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง แต่ปรากฎว่าในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนักวิจัยของรัฐเมนตอนใต้ที่ใช้เทคนิคที่ซับซ้อนในการวัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานพบว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คิดไว้ถึง 71 เปอร์เซ็นต์ ผู้เชี่ยวชาญคำนวณว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั้ง 8 ครั้งเพียงรอบเดียวจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 159 ถึง 231 กิโลแคลอรี คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนนี้ได้หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมงในเวลาเดียวกัน
3. เสื้อผ้าจะพอดีกับคุณมากขึ้น
ถ้าไม่เรียน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจากนั้นคุณก็สามารถบอกลาลูกหนูของคุณได้ ผลวิจัยเผยว่าในช่วงอายุ 30 ถึง 50 ปี ผู้ชายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และเมื่ออายุ 60 ปี ตัวเลขนี้ก็น่าจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า
ยิ่งไปกว่านั้น ตามที่รายงานใน American Journal of Clinical Nutrition กล้ามเนื้อที่สูญเสียไปจะถูกแทนที่ด้วยไขมันเมื่อเวลาผ่านไป นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าแม้แต่ผู้ที่จัดการอนุรักษ์ น้ำหนักรวมร่างกายไม่เปลี่ยนแปลงจนกระทั่งอายุ 38 ปี ทุกๆ 10 ปี มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียไปประมาณ 1.5 กิโลกรัม และได้รับไขมันเพิ่มขึ้น 1.5 กิโลกรัม และสิ่งนี้ไม่เพียงนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายของคุณจะหลวมและไม่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่ารอบเอวของคุณเพิ่มขึ้นด้วยเนื่องจากไขมันหนึ่งกิโลกรัมกินพื้นที่ 18 เปอร์เซ็นต์มากขึ้นปริมาตรมากกว่ากล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัม โชคดีที่กระบวนการนี้สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง.
4. คุณสามารถยืดอายุความเยาว์วัยของร่างกายคุณได้
ไม่ใช่แค่ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียไปเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงคุณภาพของมวลกล้ามเนื้อด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วลดลง 50 เปอร์เซ็นต์ตามอายุ ในขณะที่จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อช้าลดลงเพียง 25 เปอร์เซ็นต์ เส้นใยที่กระตุกอย่างรวดเร็วมีหน้าที่หลักต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยังให้พลังในการเคลื่อนไหว ซึ่งขึ้นอยู่กับการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและความเร็ว พลังขับเคลื่อนก็คือ ปัจจัยสำคัญให้ผลลัพธ์สูงในกีฬาทุกประเภทแต่นอกจากนั้นยังมีความสำคัญในชีวิตประจำวันอีกด้วย สังเกตไหมว่าผู้สูงอายุมักจะลุกจากเก้าอี้ได้ยาก เพราะเหตุใด สาเหตุของปรากฏการณ์นี้คือการฝ่อของกล้ามเนื้อเร็ว ‘ซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อไม่รับภาระมากเกินไป ในปี 2015 การศึกษาชิ้นหนึ่งตีพิมพ์โดยผู้เชี่ยวชาญจาก King's College London ซึ่งอ้างว่าการปั่นจักรยานช่วยชะลอกระบวนการชรา
คุณต้องการที่จะรู้ความลับที่จะทำให้คุณย้อนเวลากลับไปได้หรือไม่? ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง. มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่นี้คือการออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงและมีน้ำหนักเบา (หากในหนังสือเล่มนี้คุณเจอสำนวน "วิดพื้นแบบระเบิด", "เหวี่ยงร่างกายของคุณไปทางขวาและระเบิดอย่างแรง", "ยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่อย่างมีพลัง" และอื่นๆ ที่คล้ายกัน โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้เหมาะสำหรับ การฝึกกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเส้นใย
5. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
เมื่อคุณอายุมากขึ้น มวลกระดูกก็จะสูญเสียไปด้วย ซึ่งเพิ่มโอกาสที่กระดูกจะหัก นักวิทยาศาสตร์จาก Mayo Clinic พบว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายที่เป็นโรคกระดูกสะโพกหักไม่เคยสามารถกลับมายืนได้อีกครั้ง นอกจากนี้ การสูญเสียมวลกระดูกในกระดูกสันหลังอย่างมีนัยสำคัญสามารถนำไปสู่การก่อตัวของโคกได้ อย่างไรก็ตามยังมี ข่าวดี: การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์พบว่าหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น 19 เปอร์เซ็นต์ ในเวลาเดียวกันก็พบว่าระดับเลือดของกระดูกออสทีโอแคลซินซึ่งเป็นเครื่องหมายของการสร้างกระดูกเพิ่มขึ้นด้วย
6. คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
เมื่ออายุมากขึ้น ความยืดหยุ่นจะลดลงครึ่งหนึ่ง คุณจะมีปัญหาในการนั่งยองๆ ก้มตัว และหมุนตัว อย่างไรก็ตาม มีข่าวดี: ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Sports Medicine แสดงให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาสี่เดือนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกและไหล่ได้ถึง 11 เปอร์เซ็นต์ คุณคิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือไม่ เพราะเหตุใด การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักยกน้ำหนักโอลิมปิกเป็นอันดับสองรองจากนักยิมนาสติกในด้านความยืดหยุ่นโดยรวม
7. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
ชั้นเรียน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเพิ่มความเข้มข้นของการไหลเวียนโลหิต นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนักวิจัยจากมิชิแกนพบว่าผู้ที่ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีความดันโลหิตตัวล่างลดลง 8 จุดในช่วงสองเดือน ซึ่งเพียงพอแล้วที่จะลดโอกาสของโรคหลอดเลือดสมองลงได้ 40% และลดอาการหัวใจวายลงได้ 15% ในการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2014 ในวารสาร American College of Sports, Medicine กลุ่มนักวิทยาศาสตร์อ้างว่าการขาดการออกกำลังกายเป็นเวลา 5 วันทำให้เกิดความเสียหายต่อเยื่อบุหลอดเลือด
8. คุณจะเอาชนะโรคเบาหวานได้
คุณสามารถนับพลังได้ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อยา. ในช่วงเดือนที่ 4 การวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรียพบว่าในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมาก ซึ่งทำให้อาการดีขึ้น สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อสามารถป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ ไม่เพียงแต่ช่วยต่อสู้กับไขมันซึ่งเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคนี้ แต่ยังเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินอีกด้วย ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุม จึงช่วยลดโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานได้
9. คุณจะลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
แต่นี่ไม่ใช่ประโยชน์ทั้งหมดที่การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยรัฐฟลอริดาพบว่าคนที่มีสาม การฝึกพลังต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (กระบวนการทำลายเซลล์เนื่องจากออกซิเดชัน) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ข้อเท็จจริงนี้มีมาก ความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากความเสียหายของเซลล์อาจทำให้เกิดมะเร็งและโรคอื่นๆ ได้ การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise พบว่าการฝึกความแข็งแกร่งทำให้อัตราการส่งอาหารผ่านลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้น 56 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
10. คุณจะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งมีสองเท่า: คุณไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีเท่านั้น มันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะยึดติดกับอาหารของคุณ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์กซึ่งสังเกตกลุ่มคน 169 คนเป็นเวลา 2 ปีพบว่า น้ำหนักเกินพบว่าผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามชั่วโมง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยบริโภคเกินกว่า 1,500 กิโลแคลอรีที่ได้รับต่อวัน แนวโน้มตรงกันข้ามก็สังเกตเห็นเช่นกัน: ผู้ที่ทานอาหารไม่สำเร็จก็พลาดการฝึกเช่นกัน นักวิจัยเชื่อว่าการรับประทานอาหารร่วมกับ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณที่จะคงอยู่ในเส้นทางและก้าวไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
11.คุณจะสามารถรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น
ออกกำลังกายให้เหงื่อออก แล้วคุณจะสามารถสงบสติอารมณ์ได้ภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียด นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Texas A&M ได้สรุปว่าคนดี สมรรถภาพทางกาย,มีฮอร์โมนความเครียดในระดับต่ำ มีการศึกษาวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์จาก วิทยาลัยการแพทย์จอร์เจียพบว่าความเร็วของการทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติหลังจากสถานการณ์ตึงเครียดขึ้นอยู่กับปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งมีมวลมากเท่าใด ความดันโลหิตก็จะกลับสู่ภาวะปกติเร็วขึ้นเท่านั้น
12. คุณจะรับมือกับอาการเจ็ตแล็กได้ดีขึ้น
ครั้งต่อไปที่คุณต้องบินข้ามมหาสมุทรก่อนที่จะแกะกระเป๋ามุ่งหน้าไปที่ โรงยิมที่โรงแรม. นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนอร์ธเวสเทิร์นและมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียพบว่าหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง จะเกิดการเปลี่ยนแปลงในการสังเคราะห์โปรตีนและกิจกรรมที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของวัน เป็นผลให้พวกเขาได้ข้อสรุปว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเจ็ทแล็กและการทำงานได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
13. ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
โยคะไม่ใช่การออกกำลังกายประเภทเดียวที่สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอลาบามา เบอร์มิงแฮม พบว่าคนที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 6 เดือน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงรู้สึกสงบขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และอารมณ์ดีขึ้น
14. คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น
ชั้นเรียนเร่งรัด การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น นักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลียสังเกตเห็นว่าผู้ป่วยที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น 23 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองยังหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้นานกว่าก่อนเริ่มการฝึกอีกด้วย
15. คุณจะฟิตเร็วขึ้น
ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้นที่เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาวายพบว่าการปั่นจักรยานด้วยแรงต้านทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 15 ครั้งต่อนาทีมากกว่าการวิ่ง ซึ่งรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุด วิธีนี้ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยด้วยเช่นกัน ออกกำลังกายแบบแอโรบิค,ทำให้สภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถประหยัดเวลาได้โดยไม่สูญเสียอะไรเลย
16. คุณจะเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้
อย่าใช้ยาแก้ซึมเศร้า ตามมาเลยดีกว่า การฝึกพลัง. นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยซิดนี่ย์พบว่าชั้นเรียนปกติ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงบรรเทาอาการหลักของภาวะซึมเศร้าได้อย่างมาก นักวิทยาศาสตร์รายงานว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยทางคลินิกมีการปรับปรุงที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเทียบได้กับการรักษาด้วยยาแก้ซึมเศร้าโดยไม่มีผลข้างเคียง
17. คุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้น
ซื้อดัมเบลล์ - และพวกเขาจะช่วยให้คุณได้รับเงินเดือนเพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์จากสหราชอาณาจักรพบว่าในสมัยที่คนงานมีงานทำ การออกกำลังกายผลิตภาพแรงงานเพิ่มขึ้นร้อยละ 15 ลองพิจารณาว่าตัวเลขเหล่านี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร: ในวันที่ฝึกอบรม คุณสามารถ (ตามทฤษฎีแล้ว) ทำงานให้เสร็จภายใน 8 ชั่วโมง มิฉะนั้นจะใช้เวลา 9 ชั่วโมง 12 นาที หรือคุณสามารถทำงาน 9 ชั่วโมงเท่าเดิมแต่เหนื่อยน้อยลงและสนุกกับงานมากขึ้น—คนงานสวัสดิการอีกรายหนึ่งรายงานเมื่อพูดถึงวันออกกำลังกายของพวกเขา
18. คุณจะมีอายุยืนยาวขึ้น
การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย เซาท์แคโรไลนาระบุว่าการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาวายพบว่าการรักษาคุณสมบัติด้านความแข็งแรงช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้นานถึง 85 ปีโดยไม่มีโรคร้ายแรง
19. คุณจะเก็บความทรงจำไว้
คุณไม่ควรลืมว่าการฝึกความแข็งแกร่งมีความสำคัญเพียงใด นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย พบว่า ชายและหญิงที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 11 เดือนพบว่าระดับโฮโมซิสเทอีนลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งสัมพันธ์กับการพัฒนาภาวะสมองเสื่อมในวัยชราและโรคอัลไซเมอร์
20. คุณจะฉลาดขึ้น
เมื่อพูดถึงความเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อและสมอง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงการศึกษาที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวบราซิล พวกเขาพบว่าการฝึก 6 เดือน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงปรับปรุงความสามารถทางจิตของผู้เข้าร่วมการทดลองอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความจำระยะสั้นและระยะยาว