เทคนิคที่ถูกต้องในการทำให้เท้าแห้ง ทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย: การออกกำลังกายและโภชนาการ
ขาและก้นที่มีรูปร่างเป็นตัวบ่งชี้ถึงเรื่องเพศและสุขภาพที่ดีเยี่ยม แน่นอนว่าทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตเคยคิดที่จะจัดระเบียบกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายของเขา อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมาย สาเหตุหลักคือขาดแรงจูงใจและไม่สามารถฝึกได้อย่างเหมาะสม ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีทำให้กล้ามเนื้อขาและก้นแห้งมากที่สุด ระยะเวลาอันสั้น.
เกือบทุกคนเคยได้ยินแนวคิดเรื่องการทำให้แห้ง อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าคำนี้หมายถึงอะไรจริงๆ การอบแห้งเป็นกระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังโดยไม่มีอคติต่อ มวลกล้ามเนื้อ.
จะเข้าใจสิ่งนี้ได้อย่างไร? ง่ายมาก. สิ่งสำคัญที่สุดคือเมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณจะเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย เมื่อฝึกเพื่อลดน้ำหนัก คุณจะปล่อยให้ร่างกายได้ทำกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน ด้วยภาระดังกล่าวทำให้ไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณทำงานได้อย่างแน่นอน แต่จะทำได้ครั้งละน้อยมาก ด้วยเหตุนี้ แคลอรี่จำนวนมากจึงถูกเผาผลาญและคุณจะลดน้ำหนักได้
เมื่อทำให้แห้ง ร่างกายจะต้องเผชิญกับความเครียดแบบไม่ใช้ออกซิเจน นี่คือการทำงานกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ความแตกต่างจากการบริหารมวลกล้ามเนื้อคือคุณต้องทำซ้ำหลายๆ ครั้งต่อเซ็ตและพักระหว่างนั้นน้อยลงมาก
ตัวอย่างเช่น, คุณทำให้ต้นขาหน้าของคุณแห้ง. ก่อนอื่นคุณทำสควอท 3 ชุดด้วยบาร์เบลเป็นเวลา 25 ครั้ง หลังจากนั้นไปที่ส่วนต่อขยายขาในเครื่องจำลองและทำซ้ำหลายสิบครั้งที่นั่น เกิดอะไรขึ้น? กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยมาก อย่างไรก็ตาม หลังจากการฝึกเช่นนี้ พวกเขาจะไม่เติบโต ท้ายที่สุดแล้ว การฝึกแบบเข้มข้นสูงดังกล่าวไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้าและใช้พลังงานไป ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง นั่นคือเนื่องจากการที่กล้ามเนื้อได้รับ โหลดได้ดีขนาดพวกมันจะไม่ลดลงอย่างแน่นอน แต่ร่างกายใช้พลังงานในการฝึกฝนค่อนข้างมาก และเขาฟื้นฟูมันจากไขมันใต้ผิวหนัง ปรากฎว่าปริมาตรของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง แต่ไขมันใต้ผิวหนังหายไป ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาตรกล้ามเนื้อดี ปราศจากไขมันใต้ผิวหนัง นี่แหละที่เรียกว่าการบรรเทาร่างกาย
กฎเหล่านี้ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสำหรับทั้งชายและหญิง
การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและบั้นท้าย
หากต้องการทำให้กล้ามเนื้อขาแห้งจำเป็นต้องระบุกลุ่มต่อไปนี้:
สำหรับกล้ามเนื้อขาแต่ละอันคุณต้องทำ 2 ท่าและสำหรับกล้ามเนื้อน่อง 1 ท่าก็เพียงพอแล้ว
ชุดออกกำลังกายเพื่อทำให้ขาและบั้นท้ายแห้งจะมีลักษณะเช่นนี้:
สาระสำคัญของโปรแกรมนี้คือให้รันครั้งแรก การออกกำลังกายที่ยากลำบากในแต่ละส่วนของขา หลังจากนั้นก็ออกกำลังกายง่ายๆ ด้วย จำนวนมากการทำซ้ำ ศูนย์ฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง
โปรแกรมการฝึกอบรมของ Anna Kurkurina
Anna Kurkurina เป็นแชมป์โลกด้าน powerlifting ในปี 2008, 2010 และ 2012 เจ้าของสถิติ 14 รายการ เห็นด้วยมันเป็นแรงบันดาลใจให้เกิดความมั่นใจ เธอมีโปรแกรมหน้าท้องที่น่าสนใจมาก เรียกว่า "ทำเอง" อธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการและเทคนิคการฝึกอบรมต่างๆ
แผนโภชนาการขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:
ตามระบบของแอนนา คูร์คูรินา กระบวนการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:
โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงมากกว่า ข้อได้เปรียบหลักคือคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดได้ด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
ชั้นเรียนสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน
ให้ภาระน้อยกว่าสำหรับผู้ชาย
ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำให้ต้นขาด้านในและด้านนอกแห้งรวมทั้งทำให้ก้นแห้ง:
โปรแกรมการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไปจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธีและการทำซ้ำ คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณทำให้ขาและต้นขาของคุณกระชับและเข้ารูปมากขึ้น
โภชนาการที่เหมาะสม- คุณลักษณะสำคัญของการอบแห้งที่ดี เพื่อให้ไขมันใต้ผิวหนังหายไป คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม จะต้องรวบรวมตามกฎบางประการ:
โหมดกำลังการอบแห้ง:
เพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการฝึกอบรมจะให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการโดยเร็วที่สุด มีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์หลายประการ
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม. ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าสักสองสามนาทีและออกกำลังกายอุ่นเครื่องขั้นพื้นฐานได้ สิ่งสำคัญคืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 120-140 ครั้งต่อนาที
ระหว่างเซ็ตการฝึกขา คุณต้องเดิน เลือดควรไหลเวียนไปที่ขาตลอดการออกกำลังกาย
เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จคือความสม่ำเสมอ. คุณไม่ควรข้ามการออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการอบแห้ง ก่อนที่คุณจะยอมแพ้ จำไว้ว่าทำไมคุณถึงเริ่มฝึกซ้อม
ก่อนฝึกซ้อม ให้ดูวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจของนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จ นี่จะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง
สำหรับการอบแห้ง ช่วงพักที่เหมาะสมที่สุดระหว่างวิธีคือ 1-2 นาที อย่างไรก็ตาม เมื่อฝึกขา คุณจะไม่สามารถทนต่อการหยุดชั่วคราวดังกล่าวได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือการฝึกขาถือเป็นภาระหนักต่อร่างกาย ระบบทางเดินหายใจ. ดังนั้นก่อนที่จะดำเนินการแนวทางต่อไปคุณต้องรอจนกว่าลมหายใจที่สงบจะกลับคืนมา
ในระหว่างการเข้าใกล้ คุณต้องหายใจให้ถูกต้อง. อย่าลืมว่าความพยายามควรอยู่ที่การหายใจออก และการผ่อนคลายควรอยู่ที่การหายใจเข้า
โปรดทราบ วันนี้เท่านั้น!
ทุกวันนี้กระแสนิยมไม่ใช่การสูบบุหรี่และเสพยา แต่ต้องมี ร่างกายที่สวยงามและขา ทุกคนมุ่งมั่นที่จะดูส่วนนี้ ผู้หญิงอยากภูมิใจกับเอว บั้นท้าย หน้าอก และมีเรียวขาที่สวย ผู้ชายอยากมีเนื้อตัวเป็นเหล็กและขาแข็งแรง เป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมเมื่อผู้คนต้องการและพยายามเปลี่ยนแปลง ตำแหน่งชีวิต,ควบคุมอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและสวยงาม
ไม่ใช่ทุกคนจะมีขาที่สวยงามได้ เป็นเรื่องยากที่ธรรมชาติจะให้ขาและก้นแก่ผู้คนจนไม่ต้องทำอะไรกับพวกเขา ส่งผลให้ขาและบั้นท้ายแห้งบ่อยขึ้น การทำงานอย่างหนักในห้องโถงหรือที่บ้าน หากต้องการทำให้ขาของคุณดูเพรียวและมีกล้ามเนื้อ คุณต้องทำให้ขาแห้ง นักกีฬาหลายคนหันไปใช้กระบวนการทำให้แห้งก่อนการแข่งขัน ชายและหญิงต้องทำให้เท้าแห้งนานแค่ไหนและนานแค่ไหนมีรายละเอียดอธิบายไว้ในบทความ
มีแบบฝึกหัดมากมายที่ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการหากไม่ใช่เพื่อ "แต่" เมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตที่ขาและบั้นท้าย ปริมาณไขมันก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ปัจจัยนี้ทำให้เสีย ความประทับใจทั่วไปเกี่ยวกับงานที่ทำ ไม่มีอะไรต้องกังวลที่นี่หลังจากสร้างกล้ามเนื้อแล้วคุณต้องทำให้ขาของคุณแห้งจากไขมันโดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิง มาดูวิธีทำให้เท้าของเด็กผู้หญิงหรือผู้ชายแห้งด้านล่างกัน
การทำร่างกายให้แห้งหมายถึงการใช้แนวทางที่ครอบคลุมในการลดไขมันใต้ผิวหนัง เวลาอันสั้น. สำหรับผู้ชาย การอบแห้งจะเกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งในสี่ แต่ผู้หญิงจะบรรลุผลภายในหนึ่งเดือนครึ่ง โครงสร้างการอบแห้งคือการบริโภค ปริมาณมากโปรตีนและปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด แน่นอนว่าควบคู่กับการรับประทานอาหารดังกล่าวจำเป็นต้องปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรม
ใครก็ตามที่ต้องการทำให้ร่างกาย ขา ต้นขา และส่วนอื่นๆ แห้งต้องเปลี่ยนตารางประจำวันเพื่อจุดประสงค์นี้จึงมีการสร้างอันใหม่ขึ้นมา ในตารางใหม่ คุณต้องกำหนดเวลามื้ออาหารซึ่งจะดำเนินการทุกๆ 2 ชั่วโมง ออกกำลังกาย และแน่นอนว่าต้องพักผ่อน
เด็กผู้หญิงควรทำให้ต้นขาและบั้นท้ายแห้งด้วยอาหารพิเศษ แต่จำกฎไว้ว่าการทำให้ร่างกายแห้งไม่ใช่กระบวนการลดน้ำหนัก เป้าหมายไม่ใช่การลดน้ำหนักเหมือนเดิม และเอาเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังออก ขณะเดียวกันก็รักษาและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อของร่างกาย ผู้ชายมักถามคำถามว่าจะทำให้เท้าแห้งได้อย่างไร และแม้แต่ในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก็คือเพียง 1 สัปดาห์เท่านั้น คำตอบนั้นง่ายมาก โดยมีระบบการควบคุมอาหารและการฝึกเหมือนกับผู้หญิง แต่มีน้ำหนักมากกว่า
อาหารประกอบด้วยส่วนผสมที่มีโปรตีนจำนวนมาก แต่ควรยกเว้นอาหารที่มีไขมันมาก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะลดลง ด้านล่างนี้เป็นรายการส่วนผสมสำหรับอาหารดังกล่าว:
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (กระต่าย, ไก่งวง, ไก่, เนื้อลูกวัว, ปลา);
- ธัญพืชไม่ขัดสี;
- พาสต้าที่ทำจากแป้งข้าวไร
- ผัก;
- เลมอน;
- ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ
- กรีนเนอรี่;
- ไข่ขาว.
ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ช่วยให้คุณทำให้กล้ามเนื้อแห้งและไม่รู้สึกเหมือนกำลังควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ปริมาณการใช้น้ำขณะทำให้ร่างกายแห้งควรมีอย่างน้อย 2 ลิตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งมากกว่านั้น
อาหารดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในสัปดาห์แรก คุณต้องกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย ในแต่ละวัน การลดคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม กระบวนการนี้จะต้องเสร็จสิ้นภายในสองสัปดาห์ ตลอดระยะเวลา 5 สัปดาห์ การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณบรรลุผลสำเร็จ ร่างกายได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลงก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น มันเหมือนกับว่าเขากำลังกินตัวเองจากภายใน ถ้าจะเปรียบเทียบอย่างนั้น
โปรแกรมการอบแห้งต้นขาและขา
เพื่อให้สะโพกและขาของคุณแห้ง คุณต้องออกกำลังกายไม่เพียงแค่ออกกำลังแบบเดียวเท่านั้น แต่ยังซับซ้อนทั้งหมดอีกด้วย เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะได้ดำเนินการโซนที่จำเป็น ไม่ควรยกเว้นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อประเภทอื่น แต่ควรน้อยที่สุด นี่คือวิธีที่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณ อย่าลืมว่าการออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับร่างกายส่วนล่างมีส่วนช่วยให้ร่างกายเติบโตและปรับปรุงทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันกังวล ฐานที่ซับซ้อนการออกกำลังกาย. มาดูประเภทของแบบฝึกหัดกันดีกว่า
สควอท
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องเบี่ยงเบนไปจากเทคนิคปกติเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้คุณปั๊มสะโพกและส่วนล่างได้ดีขึ้น คุณควรเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายผ่านแบบฝึกหัดนี้
หลายๆ คนมักพูดว่า: “เราทำให้ต้นขาและขาของเราแห้งด้วยการออกกำลังกายที่คล้ายกัน แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นเกิดขึ้นอย่างช้าๆ” เพราะการออกกำลังกายต้องใช้เทคนิค ขาควรแยกจากกันโดยมีความกว้างประมาณไหล่ หลังควรตรง ควรขยับสะบักเข้าหากัน ควรยกบาร์เบลไว้ที่ระดับของสี่เหลี่ยมคางหมู
การออกกำลังกายทำได้โดยการลักพาตัวกระดูกเชิงกรานและเอียงลำตัวพร้อมกับงอขา สิ่งสำคัญคือการนั่งให้ต่ำที่สุดนี่คือความแตกต่างจากวิธีมาตรฐาน หากกล้ามเนื้อต้นขายืดออกอย่างรุนแรงระหว่างการประหารชีวิต แสดงว่าทุกอย่างถูกต้องแล้ว คุณต้องออกกำลังกายนี้เป็นประจำ ซึ่งจะช่วยให้คุณทำให้ต้นขาและบั้นท้ายแห้งได้มากที่สุด
ออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์
เมื่อออกกำลังกาย เด็กผู้หญิงควรเปลี่ยนบาร์เป็นดัมเบล ผู้ชายไม่จำเป็นต้องเปลี่ยน การใช้ดัมเบลล์คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้และในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องโทรติดต่อผู้ประกันเพื่อขอความช่วยเหลือ การใช้ดัมเบลล์สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้
นอกจากสควอทที่ใช้ดัมเบลล์แล้ว คุณยังสามารถทำท่าลันจ์หรือยกน่องที่บ้านได้ด้วย ถือดัมเบลล์และวางของไว้ใต้เท้า คุณควรยกเท้าขึ้นให้อยู่ในระดับสูงสุดเพื่อให้คุณได้ยินเสียงน่องยืดออก ดังนั้นกล้ามเนื้อน่องและขาส่วนล่างจึงถูกปั๊ม การออกกำลังกายทำให้ขาและสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้น
เมื่อทำแบบฝึกหัดการทำให้ขาแห้ง ให้จำหลักการพื้นฐานบางประการ:
- น้ำหนักควรเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้
- ควรทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งในวิธีเดียว
- พักระหว่างเซ็ตสูงสุด 90 วินาที
ปอดกับดัมเบลล์
การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณแห้ง สำหรับการบรรทุกน้ำหนักสูงสุด ในระหว่างการแทง จะต้องวางสิ่งของไว้บนส้นเท้าของขาที่หลุดออกมา คุณยังสามารถวางวัตถุใด ๆ ไว้ใต้ฝ่าเท้าได้ซึ่งจะทำให้น้ำหนักบรรทุกมากขึ้น
จำนวนการทำซ้ำ น้ำหนัก และวิธีจะขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของแต่ละบุคคลเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเลือกได้ด้วยตัวเอง แต่ควรปรึกษากับโค้ชหรือผู้สอนจะดีกว่า
กดขา
ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับคำตอบสำหรับคำถามว่าจะทำให้เท้าแห้งได้อย่างไรในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้นในโรงยิม มันจะไม่ทำงานที่บ้าน เครื่องประเภทนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ยากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายมากขึ้น ข้อดีของงานนี้คือการทำให้ขาแห้งด้วยการกดแบบตั้งโต๊ะไม่ทำให้ขาเสียหาย กล่าวคือไม่มีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อต่อ ข้อเคลื่อน หรือสิ่งอื่นใด
squats บนเครื่อง
การอบแห้งร่างกายส่วนล่างทำได้ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสามารถกางขา ลักพาตัว ทำท่า bench press หรือสควอทด้วยตุ้มน้ำหนัก นอกจากนี้การทำงานกับเครื่องจำลองจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทั้งภายในและภายนอกได้
ทำให้เท้าของคุณแห้งที่บ้านในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์และทำให้เท้าแห้งอย่างเหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถทำทุกอย่างที่บ้านได้จริงๆ คนส่วนใหญ่ไม่เชื่อว่าพวกเขาสามารถทำให้เท้าแห้งได้อย่างรวดเร็วที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม สิ่งสำคัญคือโภชนาการและการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด ด้านล่างนี้คือคำตอบสำหรับคำถามที่ว่า จะทำให้เท้าแห้งที่บ้านในเวลาเพียง 1 สัปดาห์ได้อย่างไร?
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายที่สุดนั่นคือการเดิน การเดินแบบวิ่งแข่งหรือเดินเร็วเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันก็สามารถให้ผลลัพธ์ได้บ้างแล้ว แน่นอนว่าไขมันสะสมจะไม่หายไปในหนึ่งสัปดาห์ แต่จะมีการเปลี่ยนแปลง
- หากคุณมีประสบการณ์ด้านกีฬาเพียงเล็กน้อยและการเดินง่ายเกินไป คุณก็สามารถเริ่มวิ่งได้ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจอย่างมาก นอกจากนี้ การวิ่งไม่เพียงแต่ทำให้ขาแห้งและปั๊มขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทำให้ต้นขาแห้งอย่างเหมาะสม และลดน้ำหนักได้ทั่วร่างกายอีกด้วย นอกจากการวิ่งแล้ว ยังมีทางเลือกมากมายสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน เช่น ปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด หรืออาจจะว่ายน้ำ กีฬาประเภทนี้จะทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น สร้างกล้ามเนื้อขา และช่วยลดไขมันส่วนเกิน
- หลังการฝึก คุณสามารถหล่อลื่นตัวเองด้วยสครับที่ทำจากกาแฟ ยังช่วยเผาผลาญไขมันและผิวเรียบเนียนของทารก
- ในการปั๊มบั้นท้ายที่บ้าน ให้ใช้สควอท โดยทั่วไปแล้วจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อใช้ร่วมกับดัมเบล ต่อมาเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถลองนั่งยองๆ ขาข้างหนึ่งได้
- การออกกำลังกายแบบ "จักรยาน" จำลองการขี่จักรยาน แต่คุณเพียงแค่ต้องนอนลงบนพรมแล้วจินตนาการว่าคุณกำลังถีบ ช่วยให้คุณขจัดคราบสกปรกออกจากขาและในขณะเดียวกันก็ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้น
- การออกกำลังกายแบบ “กรรไกร” เป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกายที่บ้าน นอนตะแคงโดยเหยียดขาออก คุณควรยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเปลี่ยนข้าง
ท้ายที่สุดควรสังเกตว่าก่อนออกกำลังกายคุณต้องวอร์มร่างกายก่อน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ พวกเขาจะอุ่นเครื่อง เพิ่มพลังและเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรทำประมาณ 15 นาที จากนั้นจะทำให้เท้าของคุณแห้งด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงได้ง่ายขึ้น บางทีนี่อาจเป็นวิธีการและเทคนิคทั้งหมดในการทำให้เท้าแห้งที่บ้านและอีกมากมาย
สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและความเพียรพยายามเล็กน้อย
ความแน่นของสะโพกและขามากเกินไปเป็นปัญหาที่ไม่เพียงแต่น่ากังวลเท่านั้น ผู้หญิงยุคใหม่แต่ยังรวมถึงผู้ชายทุกวัยด้วย เพื่อที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณต้องรวบรวมกำลังใจของคุณ การทำให้เท้าแห้งร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุลสามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีเยี่ยมและการลดน้ำหนักได้ พื้นที่ที่ต้องการ. ต้องเลือกชุดแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล
กำจัดไขมันสะสม
เป็นความเห็นทั่วไปว่าในการลดน้ำหนักที่ขานั้นไม่มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากไปกว่าการสวิงแบบมาตรฐานไปด้านข้างและไปข้างหน้า สิ่งนี้สมเหตุสมผล แต่ไม่ใช่หากมีผู้แข็งแกร่ง เพื่อที่จะกำจัดพวกมันได้อย่างมีประสิทธิภาพจะต้องออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น
คุณไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่ปัญหาเพียงด้านเดียวได้ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกทั้งร่างกาย การเช็ดเท้าให้แห้งควรควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่จะทำให้รูปร่างของคุณดูน่าดึงดูด
ภารกิจหลักไม่เพียงแต่ทำให้ขาของคุณดูสปอร์ตเท่านั้น แต่ยังกำจัดชั้นไขมันที่สะสมอีกด้วย การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเมื่อทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในระยะเวลาอันสั้น
ชั้นเรียนปกติ:
- ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบริเวณสะโพกและขาสัปดาห์ละสามวันโดยเฉพาะ
- อีกสองวันจะต้องฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อที่เหลือ
การทำให้ขาและบั้นท้ายแห้งยังหมายถึงการได้รับโภชนาการที่เหมาะสมอีกด้วย ในช่วงเวลาที่คุณกำจัด น้ำหนักเกินในพื้นที่ที่มีปัญหาพยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต หากคุณตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ ผลลัพธ์จะปรากฏเร็วกว่าที่คุณคาดไว้มาก
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับสะโพกและขา
หากต้องการออกกำลังกายชุดหนึ่ง คุณต้องมีเชือกกระโดดและอุปกรณ์คาร์ดิโอใดๆ สิ่งแรกที่คุณต้องทำคืออุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อจำเป็นต้องปรุงอยู่เสมอ หลังจากอุ่นเครื่องบนเครื่องจำลองแล้ว คุณก็สามารถเริ่มกระโดดเชือกได้แล้ว การทำให้เท้าแห้งจะให้ผลลัพธ์ที่ดีก็ต่อเมื่อคุณพยายามทำให้ดีที่สุดระหว่างออกกำลังกาย
การฝึกอบรมประกอบด้วยอะไรบ้าง:
- กระโดดเชือก 2 ขา 100 ครั้ง
- 50 squats (กระชับท้อง, ยืดตัว, เท้าขนานกัน)
- เรากลับไปที่เครื่องคาร์ดิโอและให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนเล็กน้อยออกกำลังกาย 5 นาทีด้วยความเข้มข้นปานกลาง
- กระโดดเชือกอีก 100 เส้น
- 50 ท่าครันช์เพื่อหน้าท้อง
ระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถออกแรงมากเกินไปแบบนั้นได้ในทันที เริ่มค่อยๆ เพิ่มเวลาในแต่ละครั้ง อย่างที่คุณเห็นการทำให้เท้าแห้งไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะต้องใช้กำลังใจที่แข็งแกร่ง แต่ไม่มีใครบอกว่ามันจะง่าย
การออกกำลังกายขาแบบง่ายๆ
คนธรรมดายังให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในระยะเวลาอันสั้น พวกเขาจะต้องใช้หนังยางพิเศษและดัมเบลที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 6 กก. (เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะต้องนำไปได้ถึง 12 กก.)
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง อย่าลืมว่าคุณต้องยืดกล้ามเนื้อขา เยี่ยมมาก (อย่างน้อย 300) หรือวิ่งธรรมดาเป็นเวลา 10-15 นาที หลังจากวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ได้
สควอทกับดัมเบลน้ำหนัก 6-12 กก
การออกกำลังกายควรเข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการทำให้สะโพกดูเหมาะสม สิ่งง่าย ๆ เหมาะสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 6 กก. แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
ในการเริ่มสควอช คุณต้องยืดหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้องให้ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หลุดจากพื้น ต้องทำสควอทอย่างช้าๆ เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น สามวิธี 12 ครั้งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น จากนั้นความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องพักระหว่างแนวทางไม่เกิน 30-40 วินาที
การออกกำลังกายยกน้ำหนัก
ก่อนที่จะยกน้ำหนัก ควรปรึกษากับเทรนเนอร์ของคุณก่อน เขาควรเลือกน้ำหนักบรรทุกที่เหมาะสมที่สุดโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักและเพศของคุณ หลังจากนั้นให้ทำช้าๆ ด้วยมือของคุณ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งให้รูปแบบที่เหมาะสม
แบบฝึกหัด "ปลี่ย"
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ควรหันเท้าออกเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน ถือดัมเบลล์ไว้ตรงหน้าคุณแล้วค่อยๆ ลดตัวลงในท่าสควอชจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น คุณไม่ควรงอกระดูกเชิงกรานของคุณไม่ว่าในกรณีใด ๆ ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายจะไม่มีประโยชน์
การทำซ้ำ 12 ครั้งสามชุดคือความเข้มที่เหมาะสมที่สุดของโหลด หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อภายในทำงานอย่างไร แสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว
มวลกล้ามเนื้อมากเกินไป
บ่อยครั้งขาทั้งชายและหญิงอาจดูอิ่มด้วยเหตุผลอื่นนอกเหนือจากการสะสมไขมันในบริเวณนี้ สาเหตุอาจเป็นกล้ามเนื้อใหญ่และกระดูกหนัก การทำให้ขาและต้นขาแห้งในกรณีนี้ควรมีชุดการฝึกพิเศษ
ข้อผิดพลาดยอดนิยมคือการไม่ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง กลยุทธ์นี้ผิดเพราะจะไม่ทำให้ปริมาตรของขาและสะโพกลดลง
คุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นด้วยความเข้มข้นที่มากขึ้นเท่านั้น อย่าลืมวอร์มร่างกายด้วยการกระโดดเชือกด้วย คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 รอบติดต่อกันโดยมีช่วงเวลาพักไม่เกิน 30 วินาที
เสร็จแล้วก็เข้านอนแต่หัวค่ำและพักผ่อน คุณต้องรวมผลลัพธ์ด้วยการวิ่งครึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วเฉลี่ย
อื่น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง:
- การขี่จักรยาน
- โรลเลอร์สเกต.
โภชนาการที่เหมาะสม
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการทำให้ขาและบั้นท้ายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงไม่ได้ลดน้ำหนัก เป้าหมายหลักคือการกำจัดบริเวณที่เป็นปัญหาของไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้การตรวจสอบอาหารและปริมาณของเหลวจึงเป็นสิ่งสำคัญ
การทำให้ขาแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงควรควบคู่ไปกับการลดอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากมีส่วนทำให้เกิดชั้นไขมัน ลืมอาหารแปรรูปและผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ไปได้เลย ยิ่งคุณบริโภคน้อยลงเท่าไหร่ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นเท่านั้น
เมนูประจำวันควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่มีโปรตีนเหนือกว่า ตัวเลือกที่ดีคือเนื้อต้ม (มีไขมันน้อยมาก) ผักและผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม (ไขมันต่ำ) บริโภคผลิตภัณฑ์อาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นการออกกำลังกายเพื่อทำให้ขาแห้งจะเกิดผลเร็วขึ้น
น้ำดื่ม
น้ำเล่นมาก บทบาทสำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์ ดังที่คุณทราบ เพื่อให้รูปร่างของคุณดูดี ขอแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรในระหว่างวัน และถ้าเรากำลังพูดถึงช่วงฤดูร้อนก็ยิ่งมากกว่านี้อีก
การทำขาและบั้นท้ายให้แห้งสำหรับเด็กผู้หญิงไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปเนื่องจากมีปริมาณของเหลวที่ใช้เพียงเล็กน้อย ร่างกายอ่อนล้าและไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะออกกำลังกาย หากคุณตัดสินใจที่จะรักษารูปร่างและฝึกฝนอย่างหนัก ให้พยายามดื่มของเหลวให้มากที่สุดในระหว่างวัน คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้นในตอนเช้า และดื่มน้ำให้น้อยลงในตอนเย็น
ปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวันระหว่างออกกำลังกายและการรับประทานอาหารคือสามลิตร
การทำให้เท้าแห้งที่บ้าน
จังหวะชีวิตสมัยใหม่มักไม่มีเวลาไปยิม จะทำอย่างไรถ้าคุณยังต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินจากก้นและขา? ออกกำลังกายที่บ้าน. มันจะไม่ใช้เวลามากคุณ แต่การผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพได้อย่างรวดเร็ว
หากต้องการเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง ก็พอมี. เสื้อผ้าที่สบายและพรมเรียบง่าย
แบบฝึกหัดบางส่วน:
- เรานอนลงบนเสื่อวางมือไว้ใต้บั้นท้าย เราเกร็งหน้าท้องและเริ่มยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อย่าลืมเหยียดขาให้ตรง) การออกกำลังกายนี้มีผลดีไม่เพียงแต่กับขาเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย
- การทำให้เท้าแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงจะไม่ได้ผลหากไม่มีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ซื้อดัมเบลธรรมดาน้ำหนัก 6 กก. เหมาะสำหรับการเริ่มต้นคุณสามารถเพิ่มได้เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถทำสควอท ท่าพลีส และท่าออกกำลังกายอื่นๆ ได้แล้ว ผลลัพธ์จะไม่เลวร้ายไปกว่าการไปยิม
- ไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะใช้จ่ายเงินในการซื้อพรม เสื้อผ้าพิเศษสำหรับคลาสและดัมเบลล์? แน่นอนว่าคุณมีเชือกกระโดดที่บ้าน กระสุนปืนนี้สามารถเรียกได้อย่างปลอดภัยที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินบริเวณสะโพกและขา กระจายโหลดตลอดทั้งวัน เช่น กระโดดอย่างน้อย 500 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน เพิ่มจำนวนนี้เมื่อเวลาผ่านไป ยิ่งคุณกระโดดเชือกมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น และจำไว้ว่าในระหว่างการฝึกอบรมใด ๆ คุณต้องควบคุมอาหารโดยที่คุณไม่สามารถบรรลุผลสำเร็จได้
- การจ็อกกิ้งทุกวันมีประโยชน์ต่อสภาพทั่วไปของร่างกายและการลดน้ำหนักที่ขา อุทิศเวลา 30 นาทีให้กับกิจกรรมนี้ในตอนเช้าหรือตอนเย็น และคุณจะบรรลุผลเร็วยิ่งขึ้นไปอีก
- หากคุณมีโรลเลอร์สเก็ตหรือจักรยานที่บ้าน การจ็อกกิ้งก็ถือว่าไม่รวมอยู่ในนั้น ขณะขี่ กล้ามเนื้อขาจะทำงานหนักมาก และนี่คือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำให้แห้ง นอกจากนี้ คุณยังสามารถเล่นโรลเลอร์สเก็ตเพื่อความสนุกสนานได้มากเท่าที่คุณต้องการ โดยผสมผสานธุรกิจเข้ากับความสุข
มาสรุปกัน
แน่นอนว่าการทำให้เท้าแห้งภายในหนึ่งสัปดาห์แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่ภายในหนึ่งเดือนก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ ใช้ความกล้าและเริ่มเรียนทันที
อะไรที่คุณต้องการ:
- ออกกำลังกายทุกวัน เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกอย่างต่อเนื่อง
- กินน้ำนิ่งอย่างน้อยสามลิตรต่อวัน
- กำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณ โดยเน้นไปที่โปรตีน ผลไม้ ผัก และอาหารตามธรรมชาติอื่นๆ
ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม และการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ไม่เพียงแต่ที่ขาและสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทั่วทั้งร่างกายด้วย หลังจากใช้ชีวิตแบบนี้ได้เพียงเดือนเดียว คุณจะเริ่มรู้สึกเบาขึ้นมาก ร่างกายของคุณจะได้รูปร่างที่ต้องการ และขาของคุณจะมีลักษณะเหมือนที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด
ชุดออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายของหญิงสาวแห้งที่บ้านค่อนข้างแตกต่างจากการออกกำลังกายในโรงยิม แต่ประสิทธิผลของการออกกำลังกายทุกประเภทจะน้อยที่สุดหากไม่ปฏิบัติตาม อาหารที่เหมาะสม. เมนูระหว่างการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนควรรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้น้อยที่สุด
โปรแกรมประกอบด้วย เมนูที่ถูกต้องและ การออกกำลังกาย
การอบแห้งร่างกายคืออะไร?
นี่ไม่ใช่แค่เมนูพิเศษที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำเท่านั้น การอบแห้งอย่างเหมาะสมเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ ในระหว่างโปรแกรมผู้หญิงควรให้ความสำคัญ โหลดไฟฟ้าและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, กระโดดเชือก)
ระยะเวลาของโปรแกรมคือ 1-2 เดือน แต่เด็กผู้หญิงไม่ควรใช้วิธีลดน้ำหนักในทางที่ผิดเนื่องจากการรับประทานอาหารมีความเข้มงวดมากและร่างกายจะต้องการพักผ่อน เมื่อลดน้ำหนักคุณไม่สามารถเบี่ยงเบนไปจากเมนูพิเศษซึ่งเป็นปัญหาหลักของสาว ๆ หลายคนได้ หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และต่อเดือนน้ำหนักที่สูญเสียไปทั้งหมดคือ 10-12 กิโลกรัม
เมื่อคุณเปลี่ยนอาหาร ภาระในตับจะเพิ่มขึ้น เพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานของอวัยวะนี้คุณควรดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
กฎการอบแห้งขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิง:
- กินแคลอรี่น้อยลงต่อวันและใช้จ่ายมากขึ้น - ด้วยเหตุนี้หญิงสาวควรเพิ่มกิจกรรมหรือลดปริมาณอาหารที่บริโภค
- ควบคุมกระบวนการลดน้ำหนัก - ก่อนเริ่มโปรแกรมควรควบคุมการวัดรอบเอว บั้นท้าย สะโพก และทำซ้ำการวัดทุกสัปดาห์
- ควรรับประทานอาหารบ่อยๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญ - โดยหลักการแล้วคุณควรกิน 6-12 ครั้งต่อวันและบางส่วนควรมีขนาดเล็ก
- ไม่สามารถแยกอาหารที่มีไขมันออกจากเมนูได้อย่างสมบูรณ์ - ควรเอาเนยเทียมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงออกจากอาหาร
- อาหารคาร์โบไฮเดรตสามารถบริโภคได้ในช่วงครึ่งแรกของวัน
จะเริ่มโปรแกรมได้ที่ไหน?
การอบแห้งควรเริ่มต้นด้วยการทบทวนเมนู อาหารของเด็กผู้หญิงควรมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ เมื่อลดน้ำหนักด้วยตัวเอง คุณต้องเรียนรู้วิธีสร้างเมนู ควบคุมและบันทึกโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคทั้งหมด สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะลดการบริโภคอาหารขยะและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจาน ในระยะแรก จะถือว่าคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรจะลดลงครึ่งหนึ่ง
คาร์โบไฮเดรตในเมนูควรจะถูกต้อง - งดขนมปัง น้ำตาล หรือขนมหวาน หากต้องการคำนวณแคลอรี่ที่บ้าน คุณสามารถใช้ตารางอาหารเครมลินได้ แผนโภชนาการจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างรวดเร็วในขณะที่มวลกล้ามเนื้อจะยังคงเท่าเดิม การออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้านจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณนิยามได้ ส่วนหน้าท้องของคุณจะถูกกำหนดด้วยลูกบาศก์
ชุดออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งคือการฝึกแบบคาร์ดิโอ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น กระบวนการเผาผลาญไขมันจึงเริ่มต้นในร่างกายของหญิงสาว ในการออกกำลังกายที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ การวิ่ง การเต้นรำ และการกระโดดเชือกจะช่วยให้คุณมีหุ่นที่เพรียวบางได้ ในระหว่างออกกำลังกายไม่ควรหยุดเป็นเวลานาน
สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกที่บ้าน:
- ดัมเบลล์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง - สามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำได้
- แถบแนวนอน;
- กระโดดเชือก
ปริมาณไขมันสูงสุดที่ถูกเผาผลาญระหว่างเซอร์กิตเทรนนิ่ง เวลาเรียนคือ 45 นาทีต่อวัน เซอร์กิตเทรนนิ่งที่บ้านควรสลับกับการวิ่งและวันพัก
วันที่ 1, 4, 6 – เซอร์กิตเทรนนิ่ง ในวันอังคารและวันศุกร์ คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วช้าๆ เป็นเวลา 45 นาที วิ่ง ดีขึ้นในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า. ดื่มแก้วก่อนวิ่ง 20 นาที น้ำอุ่น. วันพุธและวันอาทิตย์เป็นวันหยุด
โปรแกรมการฝึกประกอบด้วยการวิ่ง
โปรแกรมออกกำลังกายโดยประมาณที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน:
- สควอท – 3 เซ็ต 30 ครั้ง ยิ่งขากว้างเท่าไร กล้ามเนื้อตะโพกก็จะถูกปั๊มมากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้ดัมเบลล์
- ปอด - สามารถทำได้ทั้งแบบเคลื่อนไหวหรือแบบอยู่กับที่ จำนวนวิธี – 3 ทำแบบฝึกหัดจนหมดแรง
- วิดพื้น - เด็กผู้หญิงไม่ควรดันจนสุด แค่งอแขนลงครึ่งหนึ่งก็เพียงพอแล้ว ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
- นอนหงาย ยกลำตัวขึ้นโดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ - การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรงขึ้น ทำซ้ำ 18 ครั้ง 3 ชุด
- กด – คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องให้สูงขึ้น จำนวนเงินสูงสุดครั้งจนเกิดอาการแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ
- คุณควรออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นด้วยไม้กระดาน คุณต้องกดค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที
แต่ละวงกลมสามารถทำได้โดยมีเวลาพัก 30 วินาที คุณไม่สามารถหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายได้ ต้องเพิ่มจำนวนแวดวงทุกสัปดาห์
การออกกำลังกายหน้าท้อง
ท้องเป็นปัญหาบริเวณหนึ่งของสาวๆ หลายๆ คน คุณไม่จำเป็นต้องไปเยี่ยมชมเพื่อให้ได้ Six Pack ที่ต้องการ โรงยิม. คุณสามารถทำให้พุงแห้งได้ที่บ้านด้วยตัวเอง
ปฏิเสธ!" ไขมันใต้ผิวหนัง!
คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถนวด - เดินเป็นวงกลมเบา ๆ ให้ทั่วบริเวณหน้าท้องโดยค่อยๆเพิ่มแรงกด แทนที่จะนวด เด็กผู้หญิงก็สามารถหมุนห่วงได้ ระยะเวลาอุ่นเครื่องคือ 5-7 นาที
โปรแกรมการออกกำลังกาย (การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำ 3 วิธี พักระหว่างวิธี 20 วินาที):
- นอนหงาย โดยอาจประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะหรือวางไว้ตามลำตัวก็ได้ ยกขาขึ้นตรงเป็นมุม 30 องศา - ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนมุมเป็น 45 องศาแล้วแก้ไข สุดท้าย ยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก ลดขาของคุณในลำดับเดียวกัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ตอนนี้คุณต้องยกลำตัวขึ้นเป็นมุม 30 องศา โดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้น ที่จุดสูงสุด ให้ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้ท้องแห้ง ยิ่งมุมยกของลำตัวและขาเล็กลง ไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น
- คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้ไม้กระดานแบบอยู่กับที่ โดยพยายามประคองร่างกายด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การออกกำลังกายแบบแพลงค์ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี
คุณสามารถเสริมการฝึกของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบ “สุญญากาศ” จากบอดี้เฟล็กซ์ ต้องทำทุกวันตอนเช้าท้องต้องว่างสนิท หายใจออกช้าๆ ทางปาก หายใจแรงๆ ทางจมูก และหายใจออกทางปากทันที ไม่ควรมีอากาศเหลืออยู่ในท้องคุณต้องดึงเข้าไปให้มากที่สุดและค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง ควรทำแบบยืนจะดีกว่า
วิธีบรรเทาอาการสะโพกและบั้นท้าย
สะโพกเรียวและบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบคือความฝันของสาวๆ หลายๆ คน คุณสามารถทำอะไรที่บ้านเพื่อทำให้ความฝันของคุณเป็นจริง?
โปรแกรมจะให้คุณกำจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหา - ต้นขาและก้น
จำเป็นต้องทำชุดออกกำลังกายสำหรับต้นขาและบั้นท้ายแกะสลักจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด คุณไม่สามารถรู้สึกเสียใจกับตัวเองได้นี่เป็นวิธีเดียวที่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหา คุณต้องออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์
สควอท – การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อบั้นท้ายที่สวยงามของผู้หญิง ควรวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าหันออกด้านนอกเล็กน้อย ในระหว่างการสควอช ควรกดส้นเท้าลงกับพื้นเสมอ ร่างกายของคุณไม่ควรล้มไปข้างหน้า และเข่าของคุณไม่ควรเกินระดับนิ้วเท้า คุณต้องลดกระดูกเชิงกรานลงเป็นมุม 90 องศา เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ไม่ควรเหยียดเข่าจนสุด เพื่อรักษาสมดุลให้ดีขึ้น คุณต้องเหยียดแขนไปข้างหน้าและงอข้อศอกเล็กน้อย
คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ขณะนั่งยองๆ ได้ แต่สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การปั๊มของกล้ามเนื้อบริเวณขาได้
ท่าลันจ์ช่วยให้คุณปั๊มต้นขาด้านในได้ ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือบนขาตั้งแบบพิเศษจะดีกว่า
Plie เป็นการหมอบประเภทหนึ่ง วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ โดยให้นิ้วเท้าหันออกด้านนอกให้มากที่สุด เหยียดแขนออกโดยมีดัมเบลล์อยู่ข้างหน้า ลดกระดูกเชิงกรานลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
โปรแกรมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อทำให้ต้นขาและบั้นท้ายแห้ง ได้แก่ กระโดดเชือก วิ่ง และออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย
การอบแห้งตัวเองที่บ้านเป็นเรื่องง่าย สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและไม่รู้สึกเสียใจกับตัวเอง ในกรณีนี้ คุณต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง คำนวณปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหาร และจดบันทึกอาหาร
เราไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่เราอยากเห็นเสมอไปเมื่อเราลดน้ำหนักเพิ่มอีก 10 กิโลกรัม สาเหตุหลักมาจากการที่ผู้หญิงส่วนใหญ่คิดว่ามันเพียงพอแล้วที่จะอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งโดยลืมไปว่า การออกกำลังกายซึ่งเพียงแค่ช่วยให้บรรลุความโล่งใจ หากร่างกายที่ผอมลงขาดความแข็งแรง แสดงว่าโปรแกรมควบคุมอาหารและลดน้ำหนักโดยรวมถูกเลือกไม่ถูกต้อง และการออกกำลังกายก็ถูกละเลยโดยสิ้นเชิง การอบแห้งร่างกายอย่างเหมาะสม - โภชนาการโปรตีนและการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น - จะช่วยแก้ไขสถานการณ์ ตามโปรแกรมนี้ ในเวลาเพียง 5 สัปดาห์ คุณจะสามารถจัดระเบียบตัวเองได้ กล่าวคือ รีเซ็ต น้ำหนักเกินและทำให้ร่างกายได้รับการแกะสลัก
การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิงและสตรีหมายถึงโภชนาการ การกีฬา และโภชนาการที่มากขึ้น ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับอาหารและเมนู 70% อาหารที่คุณกินและเมื่อใด แนะนำให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ - กิน 4-5 ครั้งต่อวัน รวมทั้งกินให้ถูกต้องก่อนและหลังการฝึก เป้าหมายหลักของคุณคือการเผาผลาญไขมัน รักษาและสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายกระชับ
บ่งชี้ในการทำให้สาวแห้งที่บ้าน
ข้อบ่งชี้ในการทำกิจกรรมนี้เป็นครั้งคราวคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเราไม่ได้หมายถึงการฝึกโทนิคแบบง่ายๆ แต่เกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักตัวโดยเฉพาะ เนื่องจากร่างกายของบุคคลใดมีข้อมูลอยู่ในตัว รหัสพันธุกรรมเกี่ยวกับสัดส่วนที่ควรมีเนื้อเยื่อต่างๆ ดังนั้นด้วยการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจึงมักมีการสะสมของไขมันซึ่งร่างกายจะสะสมไว้เป็นสารอาหารฉุกเฉินของเซลล์ใหม่ที่เพิ่มขึ้น
นอกจากนักเพาะกายที่ต้องขัดร่างกายสำหรับการแสดงที่กำลังจะมาถึงแล้ว การอบแห้งร่างกายที่บ้านยังมีไว้สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน แต่ยังคงมีรัฐธรรมนูญที่อนุญาตให้มีไขมันสะสม
จะทำให้ร่างกายแห้งโดยไม่ทำร้ายสุขภาพได้อย่างไร?
โปรดจำไว้ว่าข้อจำกัดด้านอาหารใดๆ รวมถึงการออกกำลังกายอาจไม่ส่งผลดีต่อสภาพร่างกายโดยรวมมากนัก คำแนะนำบางส่วนเพื่อช่วยลดความเสี่ยงมีดังนี้:
1.มื้อเช้าสำคัญที่สุด อย่าออกจากบ้านโดยไม่ได้รับประทานอาหารเช้า
2.อย่ากินอาหารตอนกลางคืน หากคุณกลับบ้านดึก ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมเหลวไขมันต่ำ (เช่น คีเฟอร์หรือโยเกิร์ต) ผักและผลไม้สำหรับมื้อเย็น
3.กินอย่างน้อยวันละ 3-4 ครั้ง การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรนาน และจำไว้ว่า: ส่วนหลัก สารอาหารควรเข้าสู่ร่างกายในช่วงมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
4.คุณไม่สามารถกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญในร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้การขาดไขมันยังส่งผลเสียต่อการมองเห็น สภาพของผิวหนัง ผม และเล็บอีกด้วย
5.น้ำตาลและขนมอบเข้ากันไม่ได้กับ โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อแห้ง หากคุณกำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าจะทำให้ร่างกายแห้งได้อย่างไร ลืมเรื่องขนมหวานไปเลย
6. ลืม “ขยะด้านอาหาร” ไปได้เลย เช่น ซอสมะเขือเทศ มายองเนส มันฝรั่งทอด และของขบเคี้ยวอื่นๆ พวกเขาจะไม่ให้สิ่งที่จำเป็นแก่ร่างกาย สารที่มีประโยชน์. นอกจากนี้สารปรุงแต่งรสชาติที่มีอยู่จะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณเท่านั้น
7. ผู้ที่ต้องการทำให้ร่างกายแห้งควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ มันระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารและกระตุ้นให้กินมากเกินไป นอกจากนี้ แคลอรี่ส่วนเกินที่รับประทานพร้อมกับเครื่องดื่มคุณภาพสูงจะมุ่งไปที่ไขมันในร่างกายโดยตรง
โปรแกรมอบแห้งร่างกายสำหรับสาวๆ
หากต้องการดูกล้ามหน้าท้อง คุณจะต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือน และสิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งอย่างกลมกลืนกับการสลับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณ โปรแกรมการอบผ้าสำหรับเด็กผู้หญิงนี้ออกแบบมาสำหรับเด็กอายุ 8-12 เดือน แต่จะสังเกตผลลัพธ์เชิงบวกได้ในระยะเวลาอันสั้นหากปฏิบัติตามกฎทั้งหมด ก่อนที่จะทำให้ไขมันในร่างกายแห้ง สิ่งสำคัญคือต้องยกเว้นข้อห้ามทางการแพทย์ หากไม่มีคำแนะนำดังกล่าว ขอแนะนำดังนี้:
- พื้นฐานของการทำให้ร่างกายแห้งคือการฝึกความแข็งแกร่ง โดยคำแนะนำหลักคือการทำซ้ำอย่างเข้มข้นให้ได้มากที่สุดโดยมีเวลาพักน้อยที่สุดเพื่อเผาผลาญไขมัน
- โดย สภาพทั่วไปร่างกายจะเพิ่มน้ำหนักในการทำงานเป็นประจำ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความอดทนและประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
- ทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึก CrossFit ที่ให้คาร์ดิโอเพิ่มเติม บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกำจัดไขมัน
- ในด้านโภชนาการนั้น ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตเบาโดยสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น ครึ่งหลังประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนไม่มีไขมัน
- ควบคุมปริมาณของเหลว ไม่เช่นนั้นระบบเผาผลาญจะช้าลงและร่างกายจะแห้งช้าลง
คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? บทความเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ
รายการอาหารที่อนุญาตสำหรับการควบคุมอาหาร
รายการนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ:
- เนื้อต้มหรือตุ๋น
- อกไก่ต้ม,
- ไม่บ่อย)
- อาหารทะเล - กุ้ง ปลาหมึก หอยแมลงภู่ ฯลฯ
- ไข่ขาว,
- ชีสไขมันต่ำ
- ผักดิบและตุ๋น
- ธัญพืช – บัควีท, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต
- อาหารโปรตีนสำหรับสาวแห้ง
อาหารประเภทโปรตีนเป็นอาหารที่เน้นโปรตีนตามรายการข้างต้นซึ่งนักเพาะกายมืออาชีพเกือบทั้งหมดปฏิบัติตาม นอกจาก เนื้อหาสูงโปรตีนและการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันคุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการใช้วิตามินและแร่ธาตุอย่างน้อยก็ในรูปของยาเม็ด
แต่อย่าลืมว่าร่างกายไม่สามารถผลิตกรดไขมันบางชนิดที่จำเป็นต่อชีวิตได้อย่างต่อเนื่อง ดังนั้น หากไม่สามารถบริโภคพร้อมกับอาหารได้ก็สามารถนำมาใช้ร่วมกับวิตามินในรูปของแบดเจอร์หรือน้ำมันปลาได้ ซึ่ง มีขายที่ร้านขายยาด้วย ในกรณีนี้ปริมาณสารเข้มข้นในแต่ละวันจะมีน้อยมากและจะไม่ส่งผลต่อกระบวนการทำให้แห้ง แต่จะทำให้การดำรงอยู่ของร่างกายง่ายขึ้นมาก
สูตรการฝึกอบผ้าสำหรับเด็กผู้หญิง
ระบอบการฝึกการตัดเป็นเรื่องส่วนตัวสำหรับแต่ละคน เป็นเรื่องยากที่จะให้คำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงโดยไม่ทราบระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ
เราบอกได้แค่ว่าคุณควรฝึกความแข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายต่อไปอย่างแน่นอน หากคุณไม่ฝึกกล้ามเนื้อ ร่างกายจะทำลายกล้ามเนื้อก่อน โดยถือเป็น “ภาระที่ไม่จำเป็น” ระยะเวลาการฝึกอาจลดลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับปกติ
สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับแอโรบิกในช่วงเวลานี้ การฝึกแบบแอโรบิกควรเสริมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่คุณไม่ควรเต้นแอโรบิกจนเหนื่อยล้า การฝึกแบบแอโรบิกโดยปกติแล้วจะเผาผลาญไขมันเป็นหลัก แต่เนื่องจากร่างกายของคุณได้รับสารอาหารน้อยลงในระหว่างการอบแห้ง กล้ามเนื้อจึงเริ่มถูกเผาผลาญไปพร้อมกับไขมัน
ผู้ฝึกสอนมืออาชีพสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณได้ แต่ถ้าคุณฝึกตัวเองและทำให้กล้ามเนื้อแห้งที่บ้าน ให้สังเกตการเปลี่ยนแปลงในร่างกายอย่างระมัดระวัง ทันทีที่คุณรู้สึกมีอคติไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง ให้ปรับโปรแกรม
ตากขาและบั้นท้ายให้สาวๆที่บ้าน
ขาและบั้นท้ายต้องใช้ความอุตสาหะ หากนี่คือปัญหาของคุณ ให้เน้นไปที่เรื่องนั้นเมื่อวางแผนการออกกำลังกายสำหรับช่วงตัดกล้ามเนื้อของคุณ ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายบริเวณขาและก้นก็มักจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ด้วย เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณ ใช้เวลาสามวันในการฝึกแบบคาร์ดิโอโดยเน้นที่ขาและบั้นท้าย และอีกสองวันที่เหลือเป็นการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณ ใช้เวลาสามวันในการฝึกแบบคาร์ดิโอโดยเน้นที่ขาและบั้นท้าย และอีกสองวันที่เหลือเป็นการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
หรือผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอเป็นเวลา 5 วัน แต่เน้นการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นหลัก ตอนนี้เรามาดูตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับขาและก้นเป็นหลัก:
สควอท แบบฝึกหัดคลาสสิกนี้คุ้นเคยกับเราจากโรงเรียน เมื่อทำการแสดง ให้ตรวจสอบคุณภาพของงาน: เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ขนานกัน สัมผัสกับพื้นตลอดเวลา หลังตรง เพิ่มน้ำหนักและรับ การฝึกความแข็งแกร่ง. หากคุณไม่รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้อง
แทง ยังเป็นการออกกำลังกายทั่วไป เช่น เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้ใช้ดัมเบลล์หรือใช้ที่พักเท้า
ปลี่ย. เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ เท้าแยกจากกันในทิศทางตรงกันข้าม ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณแล้วหมอบลง ในท่าสควอท ต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น
คาร์ดิโอ การกระโดดเชือก โรลเลอร์ การปั่นจักรยานและการวิ่งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและบั้นท้ายและกำจัดไขมันส่วนเกินที่ขาและบั้นท้ายอีกด้วย ดังนั้นเราจึงตรวจสอบกฎสำหรับการอบแห้ง ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอนุญาตให้ดำเนินการดังกล่าว จัดทำแผนปฏิบัติการโดยละเอียด - นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จ สุขภาพและความงามเพื่อคุณ!