เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวันสูตรอาหาร เมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากเฉพาะในระยะแรกเท่านั้น หากคุณยึดติดกับตารางเวลา โภชนาการที่เหมาะสมทุกวันและสร้างเมนูตัวอย่างที่คุณจะติดตามโบนัสที่น่าพึงพอใจของวิธีนี้จะใช้เวลาไม่นานในการปรากฏ
“เราเป็นสิ่งที่เรากิน” - เป็นการยากที่จะไม่เห็นด้วยกับคำเหล่านี้
ตามที่นักโภชนาการสมัยใหม่ส่วนใหญ่ การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันประกอบด้วย:
- คาร์โบไฮเดรต 50%
- โปรตีน 30%;
- ไขมัน 20%;
- วิตามิน
- แร่ธาตุ
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - 2,100 กิโลแคลอรี อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของบุคคลในระหว่างวัน
โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร เมนูสำหรับทุกวัน สะท้อนให้เห็นได้ดีในการทบทวนระบบนี้:
- นี่คือพื้นฐานที่ใช้สร้างมัน สภาพทั่วไปร่างกาย;
- มันให้อารมณ์ดีและดึงดูดสายตา
- รักษาจิตวิญญาณและพลังงานที่ดี
- ช่วยรักษาและลดโอกาสเกิดโรคต่างๆ
- มีกิจวัตรที่ชัดเจนในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
พื้นฐานการกินเพื่อสุขภาพ
น่าเสียดายที่ไม่ใช่เราทุกคนที่จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ แม้ว่าเราจะคุ้นเคยกับพื้นฐานเหล่านี้มาตั้งแต่สมัยเรียนก็ตาม โภชนาการที่เหมาะสมสามารถมองเห็นได้ชัดเจนเมนูสำหรับทุกวันสามารถนำเสนอในรูปแบบของจานที่เรียกว่า:
- นำอาหารเย็นธรรมดา ๆ แล้วแบ่งออกเป็นสองส่วนเท่า ๆ กัน
- ครึ่งแรกควรเป็นผักหรือ สลัดสด, ผลไม้ไม่หวาน;
- ส่วนที่สองจะต้องแบ่งครึ่งอีกครั้ง
- ครึ่งหนึ่ง - โปรตีนจากสัตว์ในรูปของเนื้อสัตว์หรือปลา
- ที่สอง - ส่วนหนึ่งของโจ๊ก, พาสต้าแข็ง, มันฝรั่งต้ม;
- อย่าลืมเรื่องขนมปังและ บรรทัดฐานรายวันของเหลวใน 1.5-2l
จานนี้ควรเหมาะกับมื้ออาหารสามมื้อ ที่เหลืออีก 2 มื้อเป็นของว่าง ประกอบด้วยผลไม้ โยเกิร์ต ผัก และถั่ว
หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ผลิตภัณฑ์ที่คนบริโภคทุกวันจะต้องทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน
การสร้างระบบอาหารส่วนบุคคลอย่างเหมาะสมไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องปฏิบัติตามหลักการและกฎเกณฑ์บางประการ:
- คุณต้องกินเมื่อคุณรู้สึกหิว
- คุณควรเคี้ยวอาหารแต่ละชิ้นให้ละเอียด
- คุณต้องกินอย่างสงบในปริมาณที่พอเหมาะ
- ขณะรับประทานอาหารคุณควรนั่งในท่านั่งและมีสมาธิกับกระบวนการนั้น
- เมนูสำหรับหนึ่งมื้อจำกัดไว้ไม่เกินสี่จาน
- อาหารประจำวันควรแบ่งออกเป็นมื้อเล็ก ๆ 4-5 มื้อ โดยรับประทานอาหารปริมาณหลักในมื้อกลางวัน
- ควรรับประทานอาหารธรรมชาติที่ปรุงสดใหม่โดยเฉพาะไฟเบอร์มากขึ้น - ผักและผลไม้สด
- ลดหรือเลิกอาหารจานด่วน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย- มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ไขมันลึก
- ให้ความสำคัญกับขนมธรรมชาติที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำและไม่มีครีมที่มีไขมัน
ความถี่ในการรับประทานอาหาร
มีกฎง่ายๆ ประการหนึ่งที่ใช้ได้ที่นี่ - กินบ่อยขึ้นแต่น้อยลง อาหารจากเมนูอาหารประจำวันของคุณควร:
- มีเวลาทำการเฉพาะและถาวร
- กระจายตามจำนวนแคลอรี่และองค์ประกอบทางเคมี
- คำนึงถึงชุดอาหารและปริมาณ
- จัดทำขึ้นจากผลิตภัณฑ์รวม
สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีความถี่ในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือ 4 ครั้งต่อวัน ในกรณีที่มีโรคระบบทางเดินอาหารอาจเป็น 5 หรือ 6 ครั้ง
ความสม่ำเสมอ
ต้องทานอาหารสม่ำเสมอไม่ควรงดมื้อเช้าเพราะไม่มีเวลา รับประกันประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งของคุณตลอดทั้งวัน
สร้างเพื่อตัวคุณเอง โหมดที่เหมาะสมที่สุดซึ่งคุณสามารถติดตามได้โดยไม่มีการละเมิด ตารางโภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณในแต่ละวันมีดังนี้:
- อาหารเช้าเวลา 7.00 น. 10.00 น. - สำหรับผู้ที่ตื่นสาย
- รับประทานอาหารกลางวันเวลา 10:00 น. (13:00 น.)
- รับประทานอาหารกลางวันเวลา 13:00 น. (15:00 น.)
- น้ำชายามบ่ายเวลา 16:00 น. (17:00 น.)
- อาหารเย็น - 19:00 น. (20:00 น.)
ความเพียงพอ
หลักการนี้สามารถอธิบายได้ง่าย ๆ ด้วยความจริงที่ว่าด้วยความช่วยเหลือของอาหารเราเติมเต็มแหล่งพลังงานที่จำเป็นในการรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย มันควรจะมาเท่าที่เราจะใช้จ่ายได้
หากปริมาณมากขึ้นก็จะปรากฏขึ้น น้ำหนักเกินเนื่องจากแคลอรี่ที่ยังไม่ได้ใช้จะสะสม และหากใช้น้อยและใช้หมดสำรองทั้งหมด คุณจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี
บรรทัดฐานรายวันของเมนูอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันควรมีการกระจายดังนี้:
- อาหารเช้าแบบเบา ๆ เท่ากับ 1/3 ของบรรทัดฐาน
- อาหารกลางวันและอาหารเย็นแสนอร่อยซึ่งสอดคล้องกับหนึ่งในสี่ของอาหารที่บริโภค
- พร้อมอาหารสี่มื้อที่จำเป็น
สมดุล
ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่เหมาะสมนั้นง่ายต่อการรักษาหากคุณรับประทานอาหารหลากหลายและคำนึงถึงความเข้ากันได้ของอาหารด้วย อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพในแต่ละวันประกอบด้วยอาหารหลัก 5 หมู่:
- ซีเรียล;
- ผัก;
- ผลไม้;
- ผลิตภัณฑ์นม
- เนื้อและปลา
การกระจายตามชั่วโมงการบริโภคนั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบและศักยภาพพลังงานอย่างมาก เนื้อสัตว์ ปลา และพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงนั้นดีสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเช้า เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้จะไปเพิ่มการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและใช้เวลาในการดูดซึมโดยร่างกายนานขึ้น ควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมัก ผัก และผลไม้ในมื้อเย็น เนื่องจากไม่เป็นภาระต่อระบบย่อยอาหาร
รายการอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารของบุคคลจะมีความสมดุลและดีต่อสุขภาพ
เพื่อเตรียมความพร้อมด้านสุขภาพและ อาหารอร่อยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน คุณจะต้องมีรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นซึ่งรวมถึง:
- ผลเบอร์รี่สดตามฤดูกาล ผลไม้และผัก สมุนไพร
- ถั่วและผลไม้แห้ง ชาขาวและชาเขียว เมล็ดกาแฟ ชิโครี;
- ซีเรียลและโจ๊กต่างๆ น้ำมันมะกอก เห็ด
- ผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะโยเกิร์ตธรรมชาติ ครีมเปรี้ยว และคอทเทจชีส
- สัตว์ปีกและอาหารทะเล - เนื้อและปลาสีแดง
- น้ำผึ้งและดาร์กช็อกโกแลต
- เนื้อไม่ติดมัน ไก่ และไข่นกกระทา
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์
ระบบโภชนาการที่แยกจากกันซึ่งขึ้นอยู่กับความเข้ากันได้ของอาหารที่แตกต่างกันจะช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ตามกฎเกณฑ์ที่เลือก คุณสามารถสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่รวบรวมแล้วรวมเข้าด้วยกันเพื่อปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายที่สุด - เขียนรายชั่วโมงว่าคุณจะกินอะไรในขณะนี้สำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น สร้างเมนูโดยละเอียดที่อธิบายอาหารประจำสัปดาห์ สูตรอาหารเหล่านี้สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันจะช่วยคุณในเรื่องนี้:
- พาสต้ากับไก่และผัก - ต้มผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีดูรัมในน้ำเค็ม หั่นบวบขนาดกลาง (บวบ) เป็นชิ้นแล้วใส่บรอกโคลีและถั่วเขียวลงไป เคี่ยวผักในกระทะในน้ำมันมะกอกแล้วรวมกับเนื้อไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า เมื่อพร้อมแล้วให้ผสมทุกอย่างกับพาสต้า
- สลัดผัก- ตัด แตงกวาสดเส้นบาง ๆ และมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่งหมักหัวหอมในน้ำส้มสายชูไวน์แล้วหั่นเป็นครึ่งวงรวมส่วนผสมเข้าด้วยกันปรุงรสด้วย arugula และน้ำมะนาว
- ซุปฟักทองบด - เตรียมน้ำซุปจาก อกไก่เอาเนื้อออกแล้วหั่นเป็นก้อนโดยไม่ต้องปิดกระทะ ใส่หัวหอมและแครอทลวกในเนย มันฝรั่งและฟักทองสับละเอียด 2-3 อัน ปรุงจนนุ่ม ระบายของเหลวลงในกระทะแยกต่างหากแล้วเตรียมน้ำซุปข้นจากผัก และเนื้อสัตว์รวมส่วนผสมปรุงรสซุปด้วยใบโหระพาและแครกเกอร์ข้าวไรย์เพื่อลิ้มรส
เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ของสาวๆ
เพื่อไม่ให้พลาดสิ่งสำคัญ คุณสามารถสร้างเมนูประจำสัปดาห์ในแต่ละวันได้
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการ แคลอรี่ต่ำ และหลากหลาย โดยไม่คำนึงถึงเพศ เมนูประจำสัปดาห์ที่รวบรวมโดยนักโภชนาการแสดงถึงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันดังต่อไปนี้:
- โจ๊กจากธัญพืชไม่ขัดสีใด ๆ - เสิร์ฟไม่เกินหนึ่งช้อนโต๊ะครึ่ง;
- เนื้อไม่ติดมัน ปลา หรือสัตว์ปีก - สลับอาหารเหล่านี้ตามวันในสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นขนาดเท่าฝ่ามือ 2 ชิ้นต่อวัน
- ผลิตภัณฑ์นมหมัก - นมอบหมักหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วโยเกิร์ตครึ่งแก้วที่ไม่มีฟิลเลอร์ไม่เกิน 200 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำต่อวัน;
- น้ำแร่นิ่ง - ประมาณ 1.5 ลิตรโดยคำนึงถึงการที่คุณกินอาหารจานแรกดื่มชากินผลไม้
- ของเหลวตามต้องการ - ผลไม้แช่อิ่ม, ยาต้มโรสฮิป, ชาเขียว, น้ำผลไม้ไม่หวานและเครื่องดื่มผลไม้
- ไฟเบอร์ - จากผักและผลไม้ตามฤดูกาล อย่างละ 300 กรัม รวมทั้งสมุนไพรสดและขึ้นฉ่าย
- น้ำมันพืช - ไม่เกินสองช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกหรือเมล็ดแฟลกซ์
- เครื่องเทศเกลือและน้ำตาล - ครั้งแรกในรูปแบบของอบเชยและขมิ้น, ผักชีบด, ที่สอง - จำกัด การบริโภคให้มากที่สุด, แทนที่ขนมด้วยผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง;
- ไข่ ถั่ว และชีสไขมันต่ำ - ปริมาณรายวันไม่เกิน 30 กรัม
ตัวเลือกเมนูประจำวันสำหรับนักกีฬา
อาหารประจำวันควรประกอบด้วยอาหารที่มีรายการมากมาย สารที่มีประโยชน์
การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาส่งเสริมสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้ ตัวเลือกที่แตกต่างกันเมนูกีฬาขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แต่ต้องปฏิบัติตามกฎด้านล่าง:
- มื้อหลัก 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก
- โปรตีนและสารอาหารเชคอื่น ๆ เท่ากับมื้อเดียวซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ
- หากเป็นไปไม่ได้ให้อนุญาตให้ทานคอทเทจชีส โยเกิร์ต หรือเคเฟอร์ของว่างได้ครึ่งชั่วโมงก่อนคลาสออกกำลังกาย
- ทางเลือกอื่นในการรับพลังงานคือผลไม้หรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ 40 นาทีก่อนเริ่มเรียน
- ในระหว่างการฝึกแนะนำให้ดื่มน้ำแร่ที่ไม่อัดลมในปริมาณเล็กน้อย
- หลังออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับอาหารที่มีไขมันควรแทนที่ด้วยโปรตีนค็อกเทลชนิดเดียวกันหรือคอทเทจชีสส่วนเล็ก ๆ เป็นเวลา 20-30 นาที
- หากคุณเข้านอนหลังการฝึก 4-5 ชั่วโมง คุณสามารถซื้ออาหารเย็นครบมื้อได้ไม่เกิน 19:00 น. เช่น ปลาตุ๋นผัก อบในเตาอบหรือบนตะแกรง
นักกีฬาหลายคนคงจะชอบสิ่งเหล่านี้ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน:
- vinaigrette ในหม้อหุงช้า - ปอกหัวบีท, มันฝรั่ง, หัวหอมและแครอทแล้วหั่นเป็นก้อน, ใส่ส่วนผสมในชามนึ่ง, เทน้ำ 1 ลิตรลงในชามหลัก, นึ่งเป็นเวลา 15 นาที จากนั้นเหลือเพียงหัวบีทไว้อย่างอื่น 10 นาที หั่นแตงกวาดองหรือดองเป็นบางๆ แล้วผสมกับผักที่เตรียมไว้ ใส่เครื่องเทศและ ถั่วเขียวปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
- ค็อกเทลคื่นฉ่าย - ผสมน้ำคื่นฉ่าย 50 มล. หรือก้านสดชิ้นเล็ก ๆ นม 100 มล. และไข่ขาว 1 ฟองในเครื่องปั่นจนเกิดฟองเบา
- โปรตีนเชคกล้วย - ปั่นนม 0.5 ลิตร, กล้วย 1 ผล, 2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 1 ช้อนถั่ว 30 กรัมและคอทเทจชีสโฮมเมด 200 กรัม
เมนูอาหารสำหรับวัยรุ่นทุกวัน
การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและวันอดอาหารไม่รวมอยู่ในร่างกายของเด็กที่มีการพัฒนาอย่างรวดเร็ว วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลและได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด เคล็ดลับและคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างสรรค์อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับลูกๆ ของคุณได้ทุกวัน:
- จำกัดอาหารแคลอรี่สูงหากเด็กมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน
- จัดอาหารเช้าเต็มรูปแบบ - โจ๊กนม ไข่เจียวนึ่ง คอทเทจชีสพร้อมผลไม้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่า 50% ของอาหารมาจากคาร์โบไฮเดรต และ 30% และ 20% จากโปรตีนและไขมัน ตามลำดับ
- ขจัดความเป็นไปได้ที่จะกินมากเกินไปโดยการแนะนำ มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนในส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้ง;
- อนุญาตให้ลูกของคุณทานขนมหวาน แป้ง และอาหารจานด่วนไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ในตอนเช้า
- แทนที่ขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยขนมที่ดีต่อสุขภาพ - ให้เป็นกล้วย ดาร์กช็อกโกแลต มาร์ชเมลโลว์ องุ่น เยลลี่ผลไม้หรือแยมผิวส้มและมาร์ชเมลโลว์ธรรมชาติ
- เลือกปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อให้สอดคล้องกับกิจกรรมของวัยรุ่น สำหรับเด็กผู้หญิง - ไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับเด็กผู้ชาย - ไม่เกิน 2,800 กิโลแคลอรี
บางทีฉันจะเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ฉันพูดและเขียนมากกว่าหนึ่งครั้ง: โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหารหรือชุดของข้อ จำกัด หรือข้อห้าม แต่เป็นอาหารที่สมดุลซึ่งร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ "ถูกต้อง" และโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ (ไม่มากไม่น้อย) ส่งผลให้ทุกอวัยวะและระบบต่างๆ ทำงานได้ชัดเจน ไม่มีการหยุดชะงัก ดังนั้นเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ว่าในกรณีใดไม่ควรลดเหลือแอปเปิ้ลสองลูกและเคเฟอร์หนึ่งแก้ว แต่ประกอบด้วยอาหารมื้อเต็ม 4-5 มื้อพร้อมการกระจายแคลอรี่ที่จำเป็นตลอดจนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต (ต่อไปนี้ - บีจู ).
ใช่ ฉันไม่สามารถเพิกเฉยต่อคำถามที่หลอกหลอนหลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักได้: “จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันรักษาระดับไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรี/วัน สามารถกินขนมปัง/มันฝรั่งทอด/เบอร์เกอร์/มันฝรั่งทอด/แซนวิชกับมายองเนสได้ ... " แน่นอนว่าตามตรรกะง่ายๆ (หากคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน) กระบวนการลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไป
แต่เราไม่ควรลืมสิ่งสำคัญ: ระดับของระดับฮอร์โมนของเราขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่บริโภคเป็นส่วนใหญ่ (ตรงกับที่ร่างกายของเราต้องการมากที่สุด: ถั่วและน้ำมันสกัดเย็น ปลาที่มีไขมัน) และโดยส่วนใหญ่แล้วสิ่งเหล่านี้คือ ไขมันที่ไม่ได้มาจากสัตว์ ( =ไขมันอิ่มตัว) ซึ่งควรจำกัดการบริโภค
ดังนั้นโภชนาการที่ไม่ดีจึงนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นไม่เพียงพอหรือมากเกินไป ซึ่งในทางกลับกันนำไปสู่การทำลายของกระดูก/เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญไม่ดี ปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ ฯลฯ ตอนนี้ ฉันคิดว่ามันชัดเจนแล้วว่าทำไมคุณจึงควร' อย่าเปลี่ยนเมนูด้วยเมนูที่ถูกต้อง อาหารม้วน สนิกเกอร์ ไส้กรอก - คุณส่งผลทางอ้อมต่องาน ระบบต่อมไร้ท่อทำให้เกิดการหยุดชะงักในการดำเนินงาน เช่น การผลิตฮอร์โมนไม่ถูกต้อง
“เศษอาหาร” (อาหารจานด่วน อาหารทอดทุกชนิด สลัดมายองเนส มันฝรั่งทอด ขนมอบ หรือพูดสั้นๆ ว่าอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตเร็ว) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้ถึง 80%! ทำไม?.. มันคือคอเลสเตอรอลที่ตกผลึก (90% ของนิ่วประกอบด้วย!) ที่ต้องตำหนิ
นอกจากนี้การขาดอาหารที่เหมาะสมทำให้เกิดอาการ "ท้องขี้เกียจ" ที่รู้จักกันดี (ความหนักหน่วงความรู้สึกอิ่มที่กินเวลานาน (!) ท้องผูก) และเป็นผลให้น้ำดีไม่สามารถเจาะเข้าไปได้ กระเพาะอาหาร ระบบทางเดินอาหาร(มันซบเซาในถุงน้ำดีก่อตัวเป็น "ผลึก" - นิ่วในอนาคต)
ทั้งหมดนี้กลับมาที่คำถามว่าทำไมจึงไม่คุ้มค่าในขณะที่รักษาไว้ใน "1,200 กิโลแคลอรีของคุณ" และในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อกินอะไรบางอย่างที่คุณจะต้องเสียใจอย่างมากในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า (อนิจจานี่คือ ตัวอย่างของคนรักมากมายจากสภาพแวดล้อมของฉัน)
โภชนาการที่เหมาะสม: เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารขั้นพื้นฐาน
เมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พื้นฐานของการรับประทานอาหารของคุณควรเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช/พืชตระกูลถั่ว เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา/อาหารทะเล และแน่นอนว่ารวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม
จากรายการผลิตภัณฑ์เล็กๆ น้อยๆ นี้ เชื่อฉันสิ คุณสามารถปรุงอาหารอะไรก็ได้ที่ใจคุณต้องการ อีกทั้งทำให้อร่อย สวยงาม ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ
คุณสามารถเรียนรู้วิธีกระจายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน (และไม่เพียงเท่านั้น) จาก มีเนื้อหาครอบคลุมหลายแง่มุม ดังนั้นฉันจะไม่พูดซ้ำ ฉันจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
คุณยังสามารถคำนวณได้ด้วยตัวเอง (ซึ่งโดยวิธีการใช้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและนักโภชนาการ) ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ- จำไว้ว่าในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพียง 20% เท่านั้น การยึดติดกับตัวเลขนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ 100%
แน่นอนว่าฉันเสนอให้พิจารณาตัวอย่างและรูปแบบเฉพาะด้วยการนับแคลอรี่และสูตรอาหารที่ไม่อยู่ในหมวด "แค่หั่นแล้วปรุง" :)
เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก. วันที่ 1
เมนูวันธรรมดา
ฉันจะจองทันที: แน่นอนคุณไม่จำเป็นต้องกินโจ๊กเป็นอาหารเช้าในวันจันทร์ถ้าคุณมีอาหารเหลือตั้งแต่วันอาทิตย์ :) คุณสามารถเปลี่ยนอาหารในแต่ละวันได้ฉันแค่เสนอราคาโดยประมาณ เมนู (แต่มีการนับแคลอรี่ที่ชัดเจนและการกระจายโจ๊กที่ถูกต้องตลอดทั้งวัน)
ใช่แล้ว แน่นอนว่าเมนูนี้ก็บ่งบอกเป็นนัยว่าหลายคนไม่มีเวลาทำอาหารในวันธรรมดา ดังนั้นจึงควรปรุงโจ๊กเป็นอาหารเช้า (หรือนึ่งด้วยน้ำเดือด) ในตอนเย็นจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม พยายามอย่าใช้ซีเรียลแบบ "ด่วน" ปรุงธัญพืชไม่ขัดสี เพราะทั้งดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน (เพราะมีไฟเบอร์มากกว่า)
ฉันแนะนำให้คุณปรุงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลาเพื่อใช้ในอนาคต (เป็นเวลา 2 วัน) ฉันแนะนำให้เตรียมภาชนะบรรจุขนมในคืนก่อนหน้าด้วย ง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องอยากได้มันและเข้าจังหวะ!
อาหารเช้า
- โจ๊ก (แห้ง 40 กรัม) ตามชอบ: ข้าวโอ๊ต/บัควีท/ข้าวบาร์เลย์/ข้าวสาลี/ข้าวโพด/ข้าวกล้อง ~ 136 กิโลแคลอรี(ในอัตรา 340 กิโลแคลอรี/100 กรัม)
- ถั่วหรือเมล็ดฟักทอง (15 กรัม) ~ 83 กิโลแคลอรี
- ผลไม้แห้ง (เช่น แอปริคอตแห้ง 20 กรัม) ~ 44 กิโลแคลอรี
- ไข่ต้ม 1 ชิ้น (ไม่บังคับ) ~ 80 กิโลแคลอรี
- ชาหนึ่งแก้ว (0 กิโลแคลอรี) หรือกาแฟใส่นม (50 มล.)~ 30 กิโลแคลอรี
รวมอาหารเช้า = 381 กิโลแคลอรี
อาหารว่าง 1
- kefir ถ้วย (250 มล.) หรือนมอบหมัก ~ 142 กิโลแคลอรีหรือซอฟท์คอทเทจชีส 4% (ไม่มีฟิลเลอร์ 150 กรัม) ~ 129 กิโลแคลอรี
- ถั่วเปลือกแข็งกำมือเล็ก (10 กรัม) ~ 55 กิโลแคลอรี
- แอปเปิ้ล (150 กรัม) ~ 70 กิโลแคลอรี
- ซอฟท์คอทเทจชีส 4% (150 กรัม) ~ 129 กิโลแคลอรี
- ขนมปังโฮลเกรน * (2 ชิ้น = 10 กรัม) ใส่ชีส (20 กรัม) ~ 100 กิโลแคลอรี
* คุณไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างในคราวเดียว คุณสามารถ "ลบ" สิ่งที่คุณไม่สนใจหรือแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกัน (เช่น แทนที่แอปเปิ้ลด้วยเนคทารีน แครอท สตรอเบอร์รี่ ลูกพลับ ฯลฯ ).
ของว่างล้วนๆ = 229-267 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น
- อกไก่/ไก่งวง อบในเตาอบ (ไม่ว่าจะตุ๋นในกระทะหรือนึ่ง 200 กรัม) ~ 224 กิโลแคลอรี
- “ทับทิม” แดงหรือข้าวดำ * (แห้ง 50 กรัม) ~ 181 กิโลแคลอรี
- สลัดผักกับน้ำมันมะกอก (แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกไทย, ผักใบเขียว, หัวไชเท้า, 200 กรัม) ~ 100 กิโลแคลอรี
* ข้าวสามารถถูกแทนที่ด้วยธัญพืช/พืชตระกูลถั่วอื่นๆ ตามดุลยพินิจของคุณ (บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวบาร์เลย์มุก ถั่วเลนทิล) คุณสามารถปฏิเสธได้ทั้งหมดหากคุณแน่ใจว่าสลัดจะเพียงพอสำหรับคุณ
รวมอาหารกลางวัน = 505 กิโลแคลอรีกับข้าว (324 กิโลแคลอรีไม่รวมข้าว)
อาหารว่าง 2
- ผักหรือผลไม้สดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - ที่ด้านล่างสุดของหน้า (ฉันแนะนำสลัดที่ยอดเยี่ยม: แครอท, แอปเปิ้ลเขียว,รากผักชีฝรั่ง 150 กรัม) ~ 48 กิโลแคลอรี
- หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว(ไม่มีน้ำตาล 150 กรัม) ~ 141 กิโลแคลอรี
ของว่างล้วนๆ = 189 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น
- ผักสด สมุนไพร (หั่นเป็นชิ้นหรือสลัด 200 กรัม) ~ 80 กิโลแคลอรี
- ปลาอบไธม์และโรสแมรี่ (ปลาแซลมอนสีชมพู (142 กิโลแคลอรี/100 กรัม) ปลาแซลมอนรมควัน (138 กิโลแคลอรี/100 กรัม) ปลาทูน่า (101 กิโลแคลอรี/100 กรัม) ปลาแมคเคอเรล (191 กิโลแคลอรี/100 กรัม) 150-200 กรัม ~ 280-380 กิโลแคลอรี(ขึ้นอยู่กับชนิดของปลา)
รวมอาหารเย็น = 360-460 กิโลแคลอรี
รวมสำหรับวันนี้คือ 1,664 กิโลแคลอรี (ฉันสรุปปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารทุกมื้อโดยไม่ต้องงดอาหารในเมนูโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ตามส่วนสูงสุด)
เห็นด้วยส่วนนั้นค่อนข้างใหญ่มีทางเลือกอื่นอยู่เสมอ (บางรายการสามารถทิ้ง แทนที่ หรือกินน้อยลงเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป) และที่สำคัญที่สุด - คุณอิ่มและมีความสุขตลอดทั้งวันและทุกแคลอรี่อยู่ในนั้น สถานที่!
เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก. วันที่ 2
เมนูวันธรรมดา
แป้งประเภท “อื่นๆ” (เมล็ดแฟลกซ์ แป้งสเปลท์ ถั่วชิกพี ฯลฯ) จะช่วยให้คุณกระจายแป้งและทำให้แป้งมีสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่แนะนำให้ใช้แป้งสาลีพรีเมี่ยมในการลดน้ำหนัก (เป็นคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" และนอกจากนั้นยังเป็น "หลอก" - ไม่มีประโยชน์หรือเส้นใยในแป้งดังกล่าว)
คิดสลัดโดยผสมผักต่างๆ (และผลไม้!) ผักใบเขียว (หัวไชเท้า คื่นฉ่าย กะหล่ำปลี สาหร่าย ผักร็อกเก็ต ส้มโอ ทับทิม ผักกาดหอมประเภทต่างๆ)
เรียนรู้ที่จะ "หลอกลวง" ร่างกายของคุณ: ขอขนมหวานเป็นมื้อเย็น - เตรียมสลัด "หวาน" จากแอปเปิ้ล รากผักชีฝรั่ง และแครอท (คุณสามารถโรยหน้าด้วยคอทเทจชีสเนื้อนุ่ม/โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ) ~ 50 กิโลแคลอรี /100 g. เช่น ใช้ทำไข่เจียวหวานก็ได้ และถ้าคุณเพิ่มมะพร้าวหรือเมล็ดฝิ่น คอทเทจชีส ไฟเบอร์หรือรำข้าวลงไปเล็กน้อย คุณจะได้รับ "ของว่างยามเย็น" โดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ :)
อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ (1-2 ช้อน) หรือ (มันคืออะไร) ลงใน kefir คอทเทจชีส นมอบหมัก ปริมาณแคลอรี่สามารถละเลยได้ (ร่างกายไม่ประมวลผลเส้นใยหยาบ แต่ใช้เป็น “แปรง” และกำจัดมันพร้อมกับสารพิษและสารพิษ)
ฉันคิดว่ากฎง่ายๆ “อยากกินก็ดื่มน้ำ” แทบจะไม่คุ้มที่จะพูดซ้ำ ใครๆ ก็เคยได้ยินเรื่องนี้มาแล้ว เมื่อคุณกินไฟเบอร์ อย่าลืมดื่มให้มากขึ้น!
เรานำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันด้วยสูตรอาหาร! เมนูและสูตรอาหารนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทานอาหารได้อย่างถูกต้องทุกวันโดยไม่มีปัญหา!
นักโภชนาการมืออาชีพมีศัตรูต่อการรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าในการที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ต้องการนั้น ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทรมานร่างกายด้วยการรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารเดี่ยวที่ทรหด จำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อไม่ใช่อาการของปัญหา แต่เป็นสาเหตุของปัญหา และใน 90% ของกรณี เหตุผลก็เหมือนกัน - วิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง!
ในความพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้หญิง มักเกิดโรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน เห็นด้วยราคานี้สูงเกินไปและไม่สมกับหุ่นเพรียวเลย นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรมีรูปร่างที่สวยงามเลย แต่ตรงกันข้าม แต่ควรมีแนวทางที่มีเหตุผลและรอบคอบในทุกสิ่ง!
หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
โดยการปฏิบัติตามหลักการของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่เพียงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังรักษาสุขภาพของคุณด้วยที่สำคัญที่สุด! แน่นอนว่าผลลัพธ์จะไม่รวดเร็ว แต่อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าความอดทนและการทำงานจะทำให้ทุกอย่างพังทลาย!
คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักส่วนเกินที่สะสมในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีจะหายไปภายในสองสามวัน โปรดทราบว่าหากมีคนสัญญาว่าจะเห็นผลทันที พวกเขากำลังหลอกลวงคุณ หรือกำลังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงร้ายแรง ไม่ว่าคุณจะต้องการมันหรือไม่ - ตัดสินใจด้วยตัวเอง! เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดอย่างรุนแรง คุณควรค่อยๆ เปลี่ยนอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิต! การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณทำให้กระบวนการเผาผลาญของคุณเป็นปกติและทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย!
เรามาดูหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:
- มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณไม่ควรกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว ควรกินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!
- อาหารเช้าภาคบังคับ- ลืมการดื่มกาแฟในขณะท้องว่างได้เลย อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งของทั้งวัน!
- มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู- ไม่จำเป็นต้องให้มันออกไปเลย มื้อเย็นเบาๆก่อนนอน 3 ชั่วโมงกำลังเหมาะ
- น้ำคือทุกสิ่งของเรา- น้ำ 1.5 - 2 ลิตร - นั่นคือปริมาณที่คุณควรดื่ม คนที่มีสุขภาพดีรายวัน.
- ของหวานสำหรับของหวานเท่านั้น- ขนมหวานเป็นอาหารที่ไร้ประโยชน์ที่สุดและถึงขั้นเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วให้เหลือน้อยที่สุด
- ลบจากอาหารของคุณ อาหารที่มีไขมันทอด ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเกลือ
- ไฟเบอร์มากขึ้น- พบมากในผักและผลไม้
- อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร- คุณคุ้นเคยกับการดื่มชาพร้อมกับอาหารของคุณหรือไม่? ถึงเวลากำจัดนิสัยนี้แล้ว! อนุญาตให้ดื่มได้เพียง 15-20 นาทีหลังรับประทานอาหาร
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียด- อย่ากลืนอาหารเป็นชิ้นๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อนเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้อิ่มเกินไปอีกด้วย ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นอย่ารีบเร่งในขณะรับประทานอาหาร
เมื่อดูเผินๆ ดูเหมือนว่ามีข้อ จำกัด มากมายที่นี่ และในขณะเดียวกันคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ นิสัยจะช่วยเอง! จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มติดตามทุกอย่างพร้อมกันถ้ามันยากสำหรับคุณ ย้ายจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง โดยย้ายจากหมวด "กฎ" ไปเป็นหมวด "นิสัย"
โดยการปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ คุณจะปรับกระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญให้เป็นปกติ ปรับสภาพร่างกายให้แข็งแรง และเติมเต็มให้แข็งแรง นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!
เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
เรานำเสนอเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน อาหารสามารถยืดหยุ่นได้มากและเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการและรสนิยมของคุณ นอกจากนี้หากต้องการคุณสามารถสร้างเมนูที่คล้ายกันได้ 2-3 เมนูสำหรับตัวคุณเองเพื่อสลับไปมา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณเพื่อที่อาหารจะไม่น่าเบื่อ
อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | ของว่างยามบ่าย | อาหารเย็น | |
วันจันทร์ | โจ๊กบัควีทหนึ่งแก้ว ไข่ต้ม 1 ฟอง สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก | แอปเปิล | เนื้อต้มหรืออกไก่ 150 กรัม กะหล่ำปลีสดหรือสลัดบรอกโคลี | ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชาหรือแอปเปิ้ล | ผักตุ๋น เนื้อตุ๋น kefir หนึ่งแก้ว |
วันอังคาร | โจ๊กข้าวโอ๊ต 200 กรัมพร้อมน้ำหรือนมพร่องมันเนย, เบอร์รี่ | ผลไม้หรือสลัดบีทที่ชอบกับขนมปัง | ปลานึ่ง - 100 กรัม สลัดมะเขือเทศ กะหล่ำปลีสด และสมุนไพร | แอปเปิ้ลหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ | บัควีทหรือข้าว - 100 กรัม เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม |
วันพุธ | ข้าวโอ๊ต | แอปเปิล. | บัควีทต้มไม่ใส่เกลือ - 200 กรัม, เนื้อไก่ | แอปเปิล | ปลาและผักนึ่ง kefir |
วันพฤหัสบดี | ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมหัวหอมและสมุนไพร สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก | แอปเปิ้ลหรือส้มโอ | ซุปมันฝรั่งกับบวบ | ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชา | คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือพิลาฟกับแชมปิญอง สลัดผักสด |
วันศุกร์ | ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย | ผลไม้ที่ชอบ. | ไขมันต่ำ ซุปถั่ว, พริกไทยยัดไส้หรืออกไก่ที่คุณเลือก 1 ชิ้น, ขนมปังไดเอท 2 ชิ้น | กะหล่ำปลีตุ๋นกับผัก | สลัดกะหล่ำปลีสด คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม |
วันเสาร์ | ไข่ต้ม 2 ชิ้น แครอทตุ๋นกับแอปเปิ้ล | ผลไม้สด. | ปลาทูน่ากับผัก ซุปครีมเห็ด. | สลัดผักหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือพร้อมชา | กะหล่ำปลีขาวตุ๋น คอทเทจชีส หรือเคเฟอร์ |
วันอาทิตย์ | โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก 1 ถ้วย ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ | ผลไม้สด. | ไก่งวงหรืออกไก่อบในเตาอบ - 200 กรัม ซุปผักและสลัดผักสด | คอทเทจชีสไขมันต่ำ | ปลาต้มหรือนึ่ง kefir 1 แก้ว |
คุณสามารถปรับส่วนของเมนูนี้ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณหรือปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไร ปริมาณก็ควรจะน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่มีความคลั่งไคล้! ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารของคุณ คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพเพื่อตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง!
คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?
อาหารอะไรบ้างที่คุณไม่ควรรับประทาน?
พยายามกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารต่อไปนี้:
หลักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก
เพื่อที่จะกินไม่เพียงแต่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังเพื่อลดน้ำหนักด้วยคุณต้องปฏิบัติตามสิ่งนี้เป็นอย่างมาก หลักการสำคัญ- คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ทุกอย่างมาจากหลักการนี้ คุณต้องสร้างเมนูของคุณจากหลักการนี้
หากคุณคุ้นเคยกับการบริโภค เช่น 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย กิจกรรมและถามคำถามว่า "น้ำหนักส่วนเกินมาจากไหน" จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องกระตือรือร้นและออกกำลังกาย ควบคุมอาหารของคุณให้สอดคล้องกับอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม และค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน
อย่าทำสิ่งนี้ภายในวันเดียว ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดอย่างมาก! ปรับอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องทีละขั้นตอนจนกว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน
สูตรอาหาร: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
เนื้อไก่ต้ม
วัตถุดิบ
- เนื้อไก่- 200 กรัม
- หัวหอม - 50 กรัม;
- แครอท - 100 กรัม
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส
การทำอาหาร
- ล้างเนื้อให้สะอาดด้วยน้ำเย็น
- เทน้ำลงในกระทะใส่เกลือใส่ไฟ
- ปอกผักใส่ในน้ำเดือดพร้อมกับเนื้อไก่
- ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
- นำเนื้อออก หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมผัก
บัควีทคัทเล็ต
วัตถุดิบ
- บัควีท - 1 ถ้วย;
- เนื้อสับไขมันต่ำ - 450 กรัม
- หัวหอม - 2 ชิ้น;
- ไข่ - 2 ชิ้น;
- มะรุมครีม - 2 ช้อนโต๊ะ;
- กระเทียม - 1 กานพลู;
- แป้งสาลี - 3 ช้อนโต๊ะ;
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
- น้ำตาลเล็กน้อย
- น้ำมันเมล็ดองุ่นสำหรับทอด
การทำอาหาร
- ต้มบัควีทจนร่วน
- สับเนื้อสับแบบไม่ติดมันผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมหัวหอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลและพริกไทยดำ นวดมวลที่เกิดให้ละเอียด
- ผสม โจ๊กบัควีทและเนื้อสับ
- ในขณะเดียวกันต้มไข่ขูดบนเครื่องขูดขนาดกลางสับกระเทียมและผักชีฝรั่งอย่างประณีตผสมทุกอย่างกับมะรุมครีม มวลที่ได้คือการเติมเนื้อชิ้น
- แบ่งเนื้อสับออกเป็นส่วนๆ ปั้นเค้กแบนๆ โดยใส่ไส้ 1 ช้อนลงไป
- ทำชิ้นเล็ก ๆ ม้วนเป็นแป้ง
- ทอดชิ้นเนื้อในน้ำมันเมล็ดองุ่น เราทำสิ่งนี้โดยใช้ไฟอ่อนทั้งสองด้าน หากจำเป็น ให้ปรุงในเตาอบให้เสร็จ น่าทาน!
แคสเซอร์กะหล่ำปลี
วัตถุดิบ
- ผักกาดขาว - 500 กรัม;
- แครอท - 1 ชิ้น;
- มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
- ชีสแปรรูป - 50 กรัม
- ครีมเปรี้ยว - 300 มล.
- ผักใบเขียว - 1 พวง;
- ไข่ไก่ - 4 ชิ้น;
- หัวหอม - 2 ชิ้น;
- ออลสไปซ์ - 1 หยิก;
- เกลือ - 1 หยิก;
การทำอาหาร
- ล้างกะหล่ำปลีแล้วสับ
- ผัดกะหล่ำปลีเบา ๆ ในกระทะด้วยน้ำมัน
- ปอกแครอทขูดแล้วใส่ลงในกะหล่ำปลี
- ปอกหัวหอมสับให้ละเอียดแล้วใส่ลงในกระทะ
- เราล้างมะเขือเทศและสมุนไพร หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วสับผักใบเขียว เพิ่มส่วนผสมลงในกระทะ เราทอดต่อไป.;
- ตีครีมไข่และชีสในภาชนะจนเนียน
- เทเนื้อหาของกระทะลงในจานอบแล้วเทซอสที่ได้ อบประมาณ 20 นาทีในเตาอบที่ 180 องศา น่าทาน!
โอลิยา ลิคาเชวา
ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)
เนื้อหา
การรักษาน้ำหนักปกติให้สอดคล้องกับประเภทร่างกาย อายุ และสภาพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็น สิ่งนี้ไม่สำคัญมากนักสำหรับความน่าดึงดูดใจภายนอก แต่เพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพ และอายุยืนยาว มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้บรรลุและรักษาผลลัพธ์เชิงบวกโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรียนรู้ที่จะวิเคราะห์ตัวเลือกการลดน้ำหนักและเลือกสิ่งที่ถูกต้อง
การควบคุมการเผาผลาญในระดับใหม่เกิดขึ้นได้ด้วยการเปิดตัวยา Reduxin ® Forte การผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของ Sibutramine และ Metformin ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ เพราะ... ยาช่วยลดความหิว สลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต และช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
ในระหว่างการรับประทาน Reduxin ® Forte ร่างกายของผู้ที่ลดน้ำหนักจะถูกสร้างขึ้นใหม่: มีการสร้างนิสัยใหม่ของโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่ผู้ป่วยที่ลดน้ำหนักจะต้องปฏิบัติตามระยะเวลาของหลักสูตรที่ผู้เชี่ยวชาญกำหนด
อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
ไม่ว่าจะโฆษณาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักรูปแบบใหม่มากเพียงใด คุณไม่ควรพึ่งพาพลังอันน่าอัศจรรย์ของพวกเขา ปาฏิหาริย์ต้องสร้างขึ้นจากการกระทำของคุณเอง พื้นฐานของการลดน้ำหนักนั้นไม่สั่นคลอน - โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้สามารถจัดได้ที่บ้านและต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยตัวเอง
เส้นทางสู่การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นยาวไกลและยากลำบากสำหรับทุกคน ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล ไม่มีทางเลือกที่สมบูรณ์แบบในการลดน้ำหนัก ภารกิจหลักของผู้ที่ลดน้ำหนักคือการมีทัศนคติทางจิตวิทยาที่ถูกต้อง เห็นเป้าหมายชัดเจน ไม่ยอมแพ้ต่อความยากลำบาก ตุนความอดทน และ อารมณ์ดี- กระบวนการลดน้ำหนักที่จัดอย่างเหมาะสมสามารถกลายเป็นประสบการณ์การเรียนรู้ที่น่าตื่นเต้น การพัฒนาตนเอง และการศึกษาด้วยตนเองสำหรับทุกคน
ในการสร้างการควบคุมอาหาร เป้าหมายเฉพาะเป็นสิ่งสำคัญ - คุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม และพารามิเตอร์ใดที่คุณต้องทำให้สำเร็จ น้ำหนักตัวไม่ใช่ตัวบ่งชี้เดียวที่ต้องได้รับการตรวจสอบ ปริมาตรของหน้าอก เอว และสะโพกก็มีความสำคัญไม่น้อย คุณต้องทำการวัดที่จำเป็นทั้งหมดแล้วบันทึก คุณสามารถถ่ายรูปได้ หากทำเป็นประจำ การออกกำลังกายเนื้อเยื่อไขมันหายไปและกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้น ดังนั้นเมื่อถึงจุดหนึ่ง มวลก็อาจเพิ่มขึ้นหรือยังคงไม่เปลี่ยนแปลง การลดปริมาณเป็นผลลัพธ์ที่บ่งชี้และมีนัยสำคัญมากกว่า
นักโภชนาการแนะนำให้ทุกคนเริ่มลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพเพื่อจดบันทึกอาหารและวางแผนมื้ออาหารทุกมื้อ หากต้องการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม โปรดทราบ: กฎทั่วไป- จำเป็น:
- กำหนดจำนวนมื้อและขนาดส่วน
- สร้างแผนการรับประทานอาหารและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
- ปล่อยให้มีโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ พวกมันคือตัวเผาผลาญไขมันหลัก ไม่ควรปล่อยให้สูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ- อาหารที่มีโปรตีนช่วยรักษาสุขภาพผิวซึ่งควรรักษาความกระชับและความยืดหยุ่นในขณะที่ลดน้ำหนัก
- จัดระเบียบ (ประมาณ 2 ลิตร น้ำสะอาด).
- งดขนมอบหวานและอาหารขยะอื่นๆ อย่างเคร่งครัดขณะลดน้ำหนัก
- เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อยและรับประทานง่าย การทำความเข้าใจว่าอาหารที่มีประโยชน์และพลังงานที่สำคัญจะนำมาสู่ร่างกายได้มากเพียงใดจะทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นนิสัยที่ดีและเป็นวิถีชีวิต
- การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะช่วยให้คุณติดตามประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณได้ ขั้นตอนนี้ควรดำเนินการสัปดาห์ละครั้ง ไม่จำเป็นต้องกังวลและกังวลอีกต่อไป เป็นการดีกว่าที่จะชื่นชมยินดีในชัยชนะแม้เพียงเล็กน้อยที่สุด และสรรเสริญตัวเองสำหรับความอุตสาหะและความมุ่งมั่นของคุณ
มีความจำเป็นต้องแยกอาหารและอาหารบางอย่างออกไประยะหนึ่งแล้วจึงลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุดในอนาคต อาหารที่รบกวนการลดน้ำหนัก:
- เกลือน้ำตาล
- ขนมปังขาว, มูสลี่;
- ข้าวขาว;
- ลูกกวาด;
- มายองเนส, มาการีน, ซอสมะเขือเทศ, ซอส;
- ไส้กรอก อาหารกระป๋อง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปใดๆ
- ชีสแข็ง (ไขมัน);
- ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวหวาน
- น้ำซุปเนื้อ
- อาหารจานด่วน
- เครื่องดื่มอัดลม
- น้ำผลไม้บรรจุกล่อง
- แอลกอฮอล์
โภชนาการที่เหมาะสม
บุคคลสามารถรับสารอาหารได้จากอาหารโดยเฉพาะ จำเป็นต่อการรักษากิจกรรมที่สำคัญและความมีชีวิตชีวาของร่างกาย โดยดึงพลังงานจากสิ่งเหล่านั้นและฟื้นตัวจากสิ่งเหล่านั้น เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? คุณจะต้องวางแผนและวิเคราะห์อาหาร กำหนดเวลามื้ออาหาร และจดบันทึกประจำวัน ข้อมูลอะไรที่ต้องวิเคราะห์ในไดอารี่:
- จดบันทึกเวลาของมื้ออาหารทุกมื้อและ “เมนู” ของมื้ออาหาร (แม้ว่าจะเป็นแครกเกอร์กับชาก็ตาม) มันง่ายมากที่จะกำหนดจำนวนครั้งและอาหารที่ถูกบริโภค
- บันทึกปริมาณอาหารที่รับประทาน (น้ำหนักโดยประมาณของอาหารหรือ “สารพัด”)
- เหตุผลในการกินอาหาร. ทุกอย่างชัดเจนมากทั้งมื้อหลักและของว่างในระหว่างนั้น แล้วครั้งอื่นๆล่ะ?
- คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวัน คุณสามารถค้นหาตัวนับแคลอรี่ได้จากเว็บไซต์ออนไลน์ ช่วยให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ในเมนูประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
การวิเคราะห์อาหารของคุณเป็นเวลาหลายวันจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกรายการอาหารเพื่อสุขภาพได้ การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมควรค่อยเป็นค่อยไป แทนที่ของทอดด้วยตุ๋นหรืออบในเตาอบ หวานด้วยผลไม้ ขนมปังแป้งขาวพร้อมรำข้าวหรือโฮลเกรน การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง นี่เป็นความเครียดของร่างกาย มันจะเริ่มสะสมมากกว่าปล่อยทิ้งไว้ Kefir หนึ่งแก้วในเวลากลางคืนจะไม่ส่งผลเสียใด ๆ หากคุณเข้านอนสายกว่านั้น และสำหรับผู้ที่ชอบของหวาน บางครั้งคุณสามารถใส่น้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นก็ได้ ทัศนคติเชิงบวกมีความสำคัญมากกว่า
โภชนาการที่เหมาะสม (หรือมีเหตุผล) เกี่ยวข้องกับงานหลักสามประการเท่านั้น จะต้องนำมาพิจารณาและนำไปปฏิบัติ:
- ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันต้องสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน
- โภชนาการควรมีความหลากหลายและสมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายในด้านโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุขนาดเล็ก และวิตามิน
- สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตาม สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร การดูดซึมสิ่งที่คุณกิน และปรับปรุงการเผาผลาญ
อาหารเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
วิธีการแก้ไขน้ำหนักมี คลังแสงที่ร่ำรวยที่สุดอาหาร ไม่มีสิ่งใดรับประกันผลลัพธ์ 100% การรับประทานอาหารใด ๆ หมายถึงข้อ จำกัด การละเมิดหลักการโภชนาการที่สมเหตุสมผลและความเครียด สิ่งมีชีวิตทุกชนิดเป็นรายบุคคล และเป็นการยากที่จะคาดเดาปฏิกิริยาของมันต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด อาหารแต่ละประเภทมีข้อดี ข้อเสีย และข้อห้าม การวิเคราะห์อาหารยอดนิยมหลายอย่างเพื่อให้ได้หุ่นเพรียวอย่างรวดเร็ว:
- . พื้นฐานของอาหารคือโปรตีนและไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการย่อยโปรตีนร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ ไม่มีความหิวอันเจ็บปวด มีข้อห้ามมากมาย ปริมาณมากโปรตีนในอาหาร - นี่เป็นภาระเพิ่มเติมในกระเพาะอาหารตับและไตระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นปัญหาด้วย ความดันโลหิต,โรคข้อก็เป็นไปได้
- . ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลงมากที่สุด อาหารกินเวลาไม่เกินสามวัน การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เมนูต้องปฏิบัติตามอาหารที่เลือกอย่างเคร่งครัด ไม่แนะนำให้บริโภคของเหลวเพิ่มเติม เนื่องจากจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิวมากขึ้น การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียของเหลวมากกว่าการสลายไขมัน การรับประทานอาหารแบบรุนแรงจะดำเนินการไม่เกินเดือนละครั้ง
- . เทคนิคที่น่าสนใจไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อการทำความสะอาดร่างกายด้วย เป็นเวลา 30 วันที่คนเราบริโภคเฉพาะอาหารเหลวเท่านั้น ใน 10 วันแรก ระบบทางเดินอาหารจะถูกทำความสะอาด และในอีก 10 วันแรก - ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และระบบทางเดินปัสสาวะ 10 วันสุดท้าย ช่วยทำความสะอาดเซลล์ทั่วร่างกายจากของเสียและสารพิษ ลดน้ำหนัก – มากถึง 15 กก. การงดอาหารแข็งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้
- . ใช้งานง่ายและไม่ต้องใช้งบประมาณจำนวนมาก คุณต้องเลือกหนึ่งในอาหารที่ได้รับอนุญาตซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณเท่าใดก็ได้ น้ำหนักก็จะลดลง การรับประทานอาหารเดี่ยวใดๆ ก็ตามทำให้เกิดความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม เนื่องจากร่างกายมนุษย์ได้รับการปรับให้สามารถย่อยอาหารได้หลากหลายประเภท ด้วยการใช้ในระยะยาวส่วนหนึ่งของต่อมย่อยอาหารฝ่อซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของการดูดซึมอาหาร ผลข้างเคียงจะน้อยที่สุดหากรับประทานอาหารน้อยและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ
ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก
ด้วยการจัดระเบียบโภชนาการอย่างเหมาะสม ร่างกายจะได้รับสารอินทรีย์ (หรือสารอาหารที่จำเป็น) ทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล คำนวณปริมาณและปริมาณแคลอรี่ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วย:
- กระรอกเหล่านี้เป็นสารพื้นฐาน พวกเขาควบคุมกระบวนการเผาผลาญและร่างกายถูกสร้างขึ้นจากพวกเขา เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ เป็นอาหารประเภทโปรตีน
- ไขมันจำเป็นต้องลดจำนวนลง แต่ไม่ได้กำจัดออกทั้งหมด มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์และเป็นพื้นฐานในการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด โอเมก้า 3, 6, 9 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีหลายชนิดในปลาทะเล อาหารทะเล และน้ำมันมะกอก
- คาร์โบไฮเดรตแหล่งพลังงาน ในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวาน ขนมอบขาว มันฝรั่ง) ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช ผลิตภัณฑ์แป้งสีเข้ม)
สิ่งสำคัญคือต้องรวมผักและผลไม้สดไว้ในอาหารของคุณ เครื่องเทศและเครื่องดื่มดีต่อการลดน้ำหนัก รายการผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันจากธรรมชาติ:
- คื่นฉ่าย;
- กะหล่ำปลีทุกประเภท
- ส้มโอ, สับปะรด, แอปเปิ้ล;
- มะเดื่อ;
- ถั่ว;
- อบเชย;
- ขิง;
- ชาเขียว
- ไวน์แดง
เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินคือโภชนาการที่เหมาะสม ประกอบด้วยเมนูที่สมดุลอร่อย หลากหลาย ราคาไม่แพง และเข้าถึงได้สำหรับทั้งครอบครัว ซึ่งช่วยลดน้ำหนักตัวและปรับปรุงสุขภาพ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องต่อสู้กับน้ำหนักเกินตามหลักการ PP มันกลายเป็นวิถีชีวิตไปแล้ว กฎทั่วไป:
- วิธีทำอาหาร: ต้ม, นึ่ง, อบ, ตุ๋น;
- ผักและผลไม้สดควรมีอย่างน้อย 20% ของอาหารประจำวัน
- ควรรับประทานผลไม้รสหวานในช่วงครึ่งแรกของวัน ผลไม้รสเปรี้ยวในช่วงที่สอง
- เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหาร แต่จะต้องมีสุขภาพที่ดี (จากกลุ่มที่ไม่อิ่มตัว กรดไขมัน) ประกอบด้วยปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
- กินคาร์โบไฮเดรต "ช้า"
- คาร์โบไฮเดรตเหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
- ควรรวมมันฝรั่งและพาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม) ไว้ในเมนูพร้อมผักสดและไม่ใช่เนื้อสัตว์เป็นอาหารจานอิสระ
- ต้องมีโปรตีนอยู่ในอาหารทุกวัน (ต้องมีอยู่ในเมนูอาหารเย็น)
- ควรเริ่มมื้ออาหารด้วยสลัดผักสด (หากรวมอยู่ในเมนู)
- วางอาหารในส่วนเล็ก ๆ ลงบนจานเล็ก (แนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกอย่างที่อยู่ในจาน)
- น้ำหนักส่วนรวมสำหรับมื้อหลักไม่เกิน 350-400 กรัม
- คุณต้องกินช้าๆ (ศูนย์ความอิ่มตัวจะถูกกระตุ้นหลังจากผ่านไป 20 นาที) มีสมาธิในการกินเคี้ยวให้ละเอียด
- การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง ดังนั้นระหว่างมื้ออาหารหลักควรมีของว่างเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน ของว่าง อาหารเย็น
- คุณไม่ควรข้ามมื้ออาหารหลัก
- คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ 30 นาทีหลังตื่นนอน ควรวางแผนมื้อกลางวันระหว่าง 13.00 น. - 15.00 น. รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- การพักระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าควรมีอย่างน้อย 12 ชั่วโมงดังนั้นจึงไม่สามารถรับประทานมากเกินไปในตอนเย็นได้ (เนื่องจากการเผาผลาญช้าลงในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน)
- การรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันช่วยให้การย่อยและการดูดซึมดีขึ้น
วิธีการเขียน
ก่อนที่คุณจะเริ่มจัดทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องกำหนดต้นทุนพลังงานของร่างกายก่อน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ต้องใช้อึ 2,000 อึสำหรับคนที่มีระดับปานกลาง การออกกำลังกาย- ผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำมีความต้องการพลังงาน 1,500 กิโลแคลอรี การรวบรวมอาหารโดยคำนึงถึงกฎการควบคุมอาหาร:
- เมื่อรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรมาจากอาหารเช้า 5% จากของว่างมื้อแรก 40% จากอาหารกลางวัน 5% - สำหรับของว่างมื้อที่ 2; 20% - สำหรับมื้อเย็น
- BJU ควรนำเสนอในอัตราส่วน 1:4:1
- ปริมาณสารอินทรีย์ที่ต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคุณต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมไขมัน 0.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 2.5 กรัมสำหรับผู้หญิง 3 กรัมสำหรับผู้ชาย
- อาหารทุกมื้อควรมีสารอาหาร แต่ต้องแจกจ่ายโดยคำนึงถึงกิจกรรมการทำงาน ระบบย่อยอาหาร:
- ในตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุ ข้าวต้ม ผลิตภัณฑ์โปรตีนน้อย (เช่น คอทเทจชีส) และผลไม้เหมาะสำหรับมื้อเช้า
- เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน อวัยวะย่อยอาหารก็พร้อมที่จะประมวลผลอาหารปริมาณมาก เมนูประกอบด้วยสลัดผัก จานเนื้อกับข้าวซีเรียล ซุป บอร์ชท์
- เมื่อสิ้นสุดวัน กระบวนการย่อยอาหารจะช้าลง ปลา ผักตุ๋น และผลิตภัณฑ์กรดแลคติคเหมาะสำหรับมื้อเย็น
- ผลไม้ ถั่ว แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเป็นของว่าง
- ปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารคำนวณจากตารางพิเศษที่สามารถพบได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต
ตัวอย่างอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
จาก 5 ตัวเลือกสำเร็จรูปที่สะดวกสำหรับเมนูโดยละเอียดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักให้ศึกษาตัวเลือกแรก การเปลี่ยนมาใช้ PP จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างแน่นอน เมนูโภชนาการที่เหมาะสมตามกำหนดเวลาสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะเช่นนี้ (ตัวเลือกนี้สามารถใช้เป็นพื้นฐานและปรับเปลี่ยนได้โดยคำนึงถึงคำแนะนำเพิ่มเติม):
วันในสัปดาห์ |
เวลารับประทานอาหาร |
จาน/สินค้า |
ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) |
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
คาร์โบไฮเดรต |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
วันจันทร์ |
โจ๊ก |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ขนมปังโฮลวีต |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ไข่ต้ม |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
พอลลอคอบ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดดอกกะหล่ำ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชาเขียว |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
อกไก่ต้ม |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สตูว์ผัก |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดกะหล่ำปลีจีน |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
น้ำซุปเนื้อ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
แอปเปิ้ลเขียว 2 ผล |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
เนื้อไก่งวงต้ม |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชาสมุนไพร |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชากับมะนาว |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชาเขียว |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดมะเขือเทศและแตงกวา |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชาเขียว |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
โยเกิร์ตธรรมชาติ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ปลาเฮกต้ม |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดใบเขียว |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดมะเขือเทศและแตงกวา |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
หมูอบ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชีสแข็ง |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ไข่ต้ม |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ส้มโอ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชาสมุนไพร |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ซุปถั่วมังสวิรัติ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ขนมปังปิ้งจาก ขนมปังข้าวไรย์ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชีสแข็ง |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ครีมเปรี้ยว 15% |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
พอลล็อคอบ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดใบเขียว |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ไข่ต้ม |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชากับมะนาว |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 ส้ม |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
มันฝรั่งอบ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
อกไก่อบ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
แอปเปิ้ลอบ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
วันอาทิตย์ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
เนื้อต้ม |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ผัดผัก |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ปลาหมึกต้ม |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
น้ำมะเขือเทศ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
มะเขือเทศ |
เมนูอาหารประจำสัปดาห์การทำอาหารทานเองคือการตัดสินใจที่ดีที่สุด เมนูขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ความสามารถทางการเงิน ไลฟ์สไตล์ และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างก่อนหน้านี้ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ช่วยให้คุณเข้าใจหลักการวางแผนเมนูและแนะนำให้คุณทราบถึงคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อสุขภาพ เครื่องนับแคลอรี่ออนไลน์จะช่วยคุณในการคำนวณ แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการจะแตกต่างกันไป แต่การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะแสดงประสิทธิภาพและความถูกต้องของเมนูอาหาร สำหรับ ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพในอาหารสิ่งสำคัญคือต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย (100-200) ในขณะเดียวกันก็ให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารทั้งหมดซึ่งปริมาณนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว คุณสามารถค้นหาเมนูอาหารประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารบนอินเทอร์เน็ตและในขณะเดียวกันก็พัฒนาทักษะการทำอาหารของคุณ ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยและสร้างเมนูลดน้ำหนักส่วนบุคคลสำหรับทุกวันโดยใช้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ อาหารง่ายๆเมนูลดน้ำหนักรายสัปดาห์ที่ไม่แพงและเรียบง่ายจะช่วยคุณแก้ไขน้ำหนักของคุณได้ อาหารประจำวันนี้สะดวกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารที่ซับซ้อน นี่เป็นตัวเลือกที่สองใน 5 เมนูสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนัก เน้นอยู่ที่การจำกัดแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 1300-1500 ในอาหารเวอร์ชันนี้คุณค่าทางโภชนาการมีความสมดุล:
อาหารเพื่อสุขภาพเป้า โภชนาการอาหาร– ปกป้องร่างกายจากความรู้สึกหิวเฉียบพลัน (นี่คือความเครียด) ปรับปรุงการทำงานของระบบทางสรีรวิทยา เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ควรมีสุขภาพที่ดี คุณสามารถรับประทานอาหาร PP โดยประมาณที่กำหนดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นพื้นฐานและทำการปรับเปลี่ยน รูปแบบที่สามของอาหารสามารถรวบรวมได้โดยเน้นที่ส่วนผสมเช่น:
เมนูจากนักโภชนาการในตัวเลือกเมนูที่สี่ เป็นการดีที่จะรวมผลิตภัณฑ์ที่นักโภชนาการแนะนำไว้ด้วย อาหารประจำสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักควรรวมถึง:
เมนูอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักคำว่า "อาหาร" มีความเกี่ยวข้องกับข้อจำกัดและความรู้สึกไม่สบาย ตัวเลือกที่ 5 - อาหารที่ "อร่อย" เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ควรดีต่อสุขภาพ อร่อย และมีประสิทธิภาพ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้:
มีข้อห้าม คุณต้องอ่านคำแนะนำหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาในบทความไม่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเอง มีเพียงแพทย์ที่ผ่านการรับรองเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำการรักษาได้ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลผู้ป่วยเฉพาะราย พบข้อผิดพลาดในข้อความ? เลือกมันกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขทุกอย่าง!หารือ 5 เมนูสำเร็จรูปประจำสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักและควบคุมอาหาร |
เราทุกคนได้ลองแล้วในบางจุดกินให้ถูกต้อง โดยอาศัยความรู้สึกภายในและทัศนคติแบบเหมารวมในอากาศมากกว่าโปรแกรมเฉพาะ ไม่น่าแปลกใจที่ความพยายามไม่ประสบความสำเร็จ: เพื่อเปลี่ยนอาหารในเชิงคุณภาพจำเป็นต้องมีกำลังใจทั้งสองอย่าง (คุณไม่เพียง แต่ไม่เพียง แต่จะกินช็อคโกแลตทีละชิ้นเท่านั้น แต่ยังปรุงอาหารเกือบทุกเย็นด้วย) และคำแนะนำที่ชัดเจน เพื่อดำเนินการ ตามคำแนะนำของนักโภชนาการเราได้รวบรวมแผนโภชนาการที่เหมาะสำหรับบุคคลที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำและในเวลาเดียวกันก็จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
คุณไม่จำเป็นต้องหิว ในทางกลับกัน คุณต้องจำไว้ว่าต้องดื่มน้ำ ทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ และปฏิบัติตามเคล็ดลับที่เหลือที่อธิบายไว้ข้างต้น ซึ่งจะทำให้การเปลี่ยนผ่านสู่ระบอบการปกครองใหม่ง่ายขึ้น โดยทั่วไป สิ่งที่คุณต้องทำคือซื้ออาหารสำหรับสัปดาห์หน้า (รายการที่มีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับหนึ่งคนอยู่ทางด้านขวาของย่อหน้านี้) และอย่าขี้เกียจในการเตรียมอาหารกับคุณ เรามั่นใจว่าด้วยเมนูที่หลากหลาย น่าพึงพอใจ และในขณะเดียวกันก็กระชับ โอกาสในการปรับปรุงอาหารและการได้รับนิสัยการกินเพื่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
วันจันทร์
รายการขายของชำรายวัน:
มูสลี่ไม่มีน้ำตาล - 60 กรัมนมไขมันต่ำ - 300 กรัมลูกพีชกระป๋องครึ่งหนึ่ง - 4 ชิ้นอัลมอนด์ - 20 ชิ้น,ไฟลนก้นธัญพืช - 1 ชิ้น,ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง - 100 กรัมอะโวคาโด - ผลไม้ครึ่งหนึ่งแตงกวาขนาดเล็ก - 1 ชิ้น,โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 600 กรัมมันฝรั่ง - 100 กรัมก้านหน่อไม้ฝรั่งสีเขียว - 3 ชิ้นอรูกูลา - 1 พวงไข่ - 1 ชิ้น,ถั่วกระป๋อง - 100 กรัมก้านคื่นฉ่าย - 1 ชิ้น,หัวหอมแดง - 1 ชิ้น,
ผักชีฝรั่ง - 1 พวงผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง - 1 แก้วน้ำมันมะกอก
น้ำส้มสายชูบัลซามิก
อาหารเช้า
เทมูสลี่ 60 กรัมลงในแก้วนมแล้วหั่นลูกพีชกระป๋อง 4 ซีกลงในถ้วย
อัลมอนด์ 20 ลูก
อาหารเย็น
พิต้ากับทูน่า
เติมพิต้าขนาดกลาง 1 ชิ้นด้วยทูน่ากระป๋องและสลัด 100 กรัม (แตงกวา, อะโวคาโด, ถั่วลันเตา, ผักกาดหอม) พร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ตไม่หวานไขมันต่ำ 200 กรัม
โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
ทำไมกินได้ปกติเลย?หากสามารถรับพลังงานตามจำนวนที่ต้องการจากชิปหรือช็อคโกแลตหลายห่อ? ความจริงก็คือคุณภาพของอาหารส่งผลต่อการทำงานของร่างกายอย่างแท้จริง การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารต่ำจะเพิ่มความเสี่ยง โรคหลอดเลือดหัวใจ, เบาหวาน, โรคกระดูกพรุน และโรคอื่นๆ ที่คุณไม่เคยปราถนากับใคร นิสัยการกินเกิดขึ้นในวัยเด็ก แต่สามารถเอาชนะได้ (บางครั้งด้วยความช่วยเหลือจากนักโภชนาการหรือนักจิตบำบัด) ท้ายที่สุดแล้ว ความรับผิดชอบในการรับประทานอาหารมากเกินไปและการเลือกรับประทานอาหารในวัยผู้ใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับพ่อแม่และนักการศึกษาอีกต่อไป
อาหารเย็น
มันฝรั่งฟริตตาต้า
หั่นมันฝรั่งต้ม 100 กรัมและหน่อไม้ฝรั่งสีเขียว 3 ก้านเป็นก้อน ทอดพร้อมกับ arugula 1 กำมือบนไฟร้อนปานกลาง เทไข่ผสมกับนมให้ทั่ว และเมื่อฟริตทาทาเกือบพร้อม ให้โรยด้วยชีสขูด (30 กรัมก็เพียงพอแล้ว)
สลัดถั่ว
ล้างถั่วกระป๋อง 100 กรัมและทำให้แห้ง เทลงในชาม หั่นก้านขึ้นฉ่าย หัวหอมแดง 1/4 และพาร์สลีย์ 1 พวงลงไป ปรุงรสด้วยน้ำมันและบัลซามิก
โยเกิร์ตไขมันต่ำไม่หวาน 200 กรัมผสมกับผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งหนึ่งแก้ว
วันอังคาร
รายการขายของชำรายวัน:
ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้น, คอทเทจชีส - 1 ช้อนโต๊ะ ล. กล้วย - 1 ชิ้น น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร
มันฝรั่ง - 50 กรัม, ถั่วแช่แข็ง - 100 กรัม, มะนาว - 1 ชิ้น, เกล็ดขนมปัง - 2 ช้อนโต๊ะ ล., ผักชีฝรั่ง - 1 พวง, หัวหอมเล็ก - 1 ชิ้น, แชมปิญอง - 50 กรัม, ข้าวโพดขนาดเล็ก
- 5–6 ซัง อะไรก็ได้ ผลไม้ตามฤดูกาล- 1 ชิ้น อกไก่ - 100 กรัม แตงกวาลูกเล็ก
- 1 ชิ้น, ผักกาดหอม - 1 พวง, อะโวคาโด, น้ำตาลทรายแดง - 2 ช้อนชา, แท่งอบเชย - 1 ชิ้น,
แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น, ไอศกรีมไขมันต่ำ - 2 ลูก, ผักโขม - พวงเล็ก
อาหารเช้า
ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้นพร้อมครีมชีส และกล้วย 1 ผลพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อน
แอปริคอตแห้ง 8 ชิ้น
อาหารเย็น
ขนมปังแฟลตเบรดมันฝรั่งแซลมอน 2 ชิ้นและสลัด
ผสมมันฝรั่งต้มบด 50 กรัมกับถั่วแช่แข็งหนึ่งในสี่ถ้วย, ปลาแซลมอนกระป๋อง 50 กรัม, หนึ่งช้อนชา น้ำมะนาว, ผักชีฝรั่งสับ, หัวหอม และเศษขนมปัง 2 ช้อนโต๊ะ สร้างเค้ก 2 ชิ้นแล้วทอดโดยใช้น้ำมันขั้นต่ำ สำหรับสลัด ให้ผสมผักโขม 1 ฝัก ข้าวโพดขนาดเล็ก 2-3 ซัง และเห็ดแชมปิญอง 50 กรัม
ผลไม้ตามฤดูกาลอะไรก็ได้
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าอะไรสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำต้องการอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน (สำหรับผู้ชาย - อย่างน้อย 1,800) ถ้าคุณกินน้อยลง คุณสามารถลดน้ำหนักได้จริงๆ ในตอนแรก แต่การเผาผลาญจะช้าลง ผู้ที่ต้องการมีหุ่นที่ดีต้องรับประทานอาหารให้มากขึ้น แต่ยังต้องรับประทานหลายมื้อและในปริมาณเล็กน้อยด้วย แผนมื้ออาหารสำหรับวันจันทร์และวันที่เหลือได้รับการออกแบบดังนี้: ทุกวันปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารจะอยู่ที่ 1,500–1,700 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น
พิต้ากับไก่และผัก
หมักอกไก่ 100 กรัมในน้ำมะนาวเป็นเวลา 20-30 นาที จากนั้นนำไปทอดบนไฟร้อนปานกลางด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย สับ ผสมกับแตงกวา ถั่วลันเตา 1 กำมือ ผักกาดหอม 1 พวง และอะโวคาโดครึ่งลูก แล้วใส่ลงในขนมปังพิต้าโฮลเกรน
ไอศกรีมและแอปเปิ้ลแช่อิ่ม
ในกระทะที่มีน้ำครึ่งแก้ว เติมผิวเลมอนเล็กน้อย น้ำมะนาว 1 ช้อนชา น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชา และแท่งอบเชย ต้มทุกอย่างเป็นเวลา 5 นาที แล้วใส่แอปเปิ้ลสับลงไป ปรุงเป็นเวลา 10-15 นาที พักให้เย็น และเสิร์ฟพร้อมไอศกรีมไขมันต่ำ 2 สกู๊ป
วันพุธ
รายการขายของชำรายวัน:
เกล็ดโฮลเกรน - 45 กรัม, นมไขมันต่ำ - 1 ถ้วย, ลูกพีชกระป๋อง
- 150 กรัม, ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้น, แฮมไม่ติดมัน - 65 กรัม, ชีส - 40 กรัม, มะเขือเทศ - 1 ชิ้น, แตงกวา - 1 ชิ้น, ผักโขม - 1 พวง, ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้น, ชีสนมเปรี้ยว - 1 ช้อนโต๊ะ . ลิตร, ข้าวโพดกระป๋อง - 100 กรัม, ถั่วชิกพีกระป๋อง - 100 กรัม, ผักชี - 1 พวง, หัวหอมแดง
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ชิ้น - 300 กรัม, สเต็กปลาแซลมอน - 150 กรัม, ส่วนผสมผัก - 1 แก้ว
ผลเบอร์รี่หรือผลไม้สับ - 1 ถ้วย
อาหารเช้า
ซีเรียลโฮลเกรน 45 ชิ้นพร้อมนมไขมันต่ำหนึ่งแก้วและลูกพีชกระป๋อง 150 กรัม
ผักหนึ่งแก้วพร้อมฮัมมูส 50 กรัม
อาหารเย็น
แซนด์วิชแฮม
วางแฮม 65 กรัม ชีส 40 กรัม มะเขือเทศ แตงกวาสไลด์ และผักโขม ลงบนขนมปังที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน แล้วปิดด้วยขนมปังชิ้นเดียวกันอีกชิ้น
ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น ราดครีมชีสและมะเขือเทศบางๆ
ขนมก็มีความสำคัญสำหรับเพื่อไม่ให้ร่างกายหวาดกลัวด้วยความหิวโหย ใช่ เป็นเรื่องยากที่จะหาอาหารเพื่อสุขภาพเป็นมื้อเช้ามื้อที่สองหรือของว่างยามบ่าย แต่แอปเปิ้ลหนึ่งลูกหรือถั่วสักหนึ่งกำมือระหว่างมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในเวลาที่ร่างกายกำลังเตรียมที่จะลดอัตราการเผาผลาญเพื่อใช้จนหมด ทานอาหารไม่บ่อยได้ช้าลง แน่นอนว่าคุณไม่ควรทานขนมแท่งรสหวานและอาหารอื่นๆ ที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำตาลเป็นสิ่งเสพติด และขนมมักมีไขมัน อย่างไรก็ตาม ของว่างในเมนูประจำสัปดาห์นี้สามารถแทนที่ด้วยของว่างที่คุณชอบได้: กินถั่ว 40 เม็ดต่อวัน ดีกว่าไปกลืนดาวอังคารโดยไม่ได้กินโยเกิร์ตมากพอ
อาหารเย็น
แซลมอนกับสลัด
สำหรับสลัด ให้ผสมข้าวโพดกระป๋องและถั่วชิกพี 100 กรัม หัวหอมแดงและผักชีเล็กน้อย ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ ทอดสเต็กปลาแซลมอน 150 กรัมในแต่ละด้านเป็นเวลา 2 นาที แล้วเสิร์ฟพร้อมสลัดและส่วนผสมผักผัดหนึ่งกำมือ (คุณสามารถใช้แบบแช่แข็งก็ได้)
โยเกิร์ตไม่หวาน 200 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่หรือผลไม้สับหนึ่งแก้ว
วันพฤหัสบดี
รายการขายของชำรายวัน:
ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้น, กล้วย - 1 ชิ้น, นมไขมันต่ำ - 2 ถ้วย, น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร
อัลมอนด์ - 20 ชิ้น, ฟักทองสควอช - 150 กรัม, ถั่วชิกพีกระป๋อง - 200 กรัม, พริกหยวก - 2 ชิ้น, ผักโขม - 1 พวง, ซอสไขมันต่ำร้อน ๆ - 2 ช้อนโต๊ะ ล. หัวหอม - 1 ชิ้น วางมะเขือเทศ
- 100 กรัม เนื้อสับไขมันต่ำ - 100 กรัม แครอท - 1 ชิ้น คื่นฉ่าย - 1 ก้าน สปาเก็ตตี้แห้ง - 40 กรัม อะโวคาโด - ผลไม้ครึ่งลูก แตงกวาลูกเล็ก - 1 ชิ้น เมล็ดยี่หร่าและผักชี น้ำมันเรพซีด ,เกลือ,พริกไทย,น้ำมะนาว
อาหารเช้า
ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้นพร้อมเนยบางๆ และสมูทตี้กล้วยที่ทำจากกล้วย 1 ผล นม 1 แก้ว และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
อัลมอนด์ 20 ลูก
อาหารเย็น
สลัดกับฟักทองและถั่วชิกพี
สับสควอช 150 กรัม แล้วนำไปอุ่นในไมโครเวฟจนนิ่ม ผสมกับถั่วชิกพีกระป๋องหรือต้ม 200 กรัม พริกหยวก ผักโขม ผักชี และเมล็ดยี่หร่า 1 กำมือ ปรุงรสด้วยซอสเผ็ดไขมันต่ำ
นมหนึ่งแก้ว
นอกจากอัตราส่วนโปรตีนที่ถูกต้องแล้วไขมันและคาร์โบไฮเดรต ปริมาณน้ำสะอาดที่คุณดื่มต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ เกือบทุกกระบวนการในร่างกายต้องการน้ำ ดังนั้นการขาดน้ำจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ซึ่งส่งผลต่อความเป็นอยู่และประสิทธิภาพการทำงานโดยรวมของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อขาดน้ำ ความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันจะลดลงอย่างมาก และการดื่มน้ำ 1.5 ลิตรต่อวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณสองกิโลกรัมต่อปีได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกหิวบ่อยเกินไป คุณควรดื่มน้ำ สัญญาณของความกระหายนั้นยากมากที่จะแยกความแตกต่างจากความหิวจนกว่าคุณจะดื่มจนหมดแก้ว
อาหารเย็น
สปาเก็ตตี้โบโลเนส
ทอดหัวหอมเล็กหนึ่งในสี่ในน้ำมันเรพซีดจนใส ใส่เนื้อสับไม่ติดมัน 100 กรัมหลังจากผ่านไป 5 นาที - แครอทสับ 1 กำมือ คื่นฉ่ายและพริกหยวก และ 100 กรัม วางมะเขือเทศ- เคี่ยวทุกอย่างเป็นเวลา 15 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วใส่พาสต้าต้มสุก (แห้ง 40 กรัม)
สลัดผัก
ทำจากผักโขม พริกหยวก ถั่วลันเตา (ถ้ามี) แตงกวา และอะโวคาโด ปรุงรสด้วยน้ำมันและน้ำมะนาว
ลูกพลัม 2-3 ลูก คาราเมลกับน้ำตาล 1 ช้อนชา และโยเกิร์ตไม่หวาน 200 กรัม
วันศุกร์
6 โรลญี่ปุ่น, ผักหรือกับปลา
กาแฟหรือโกโก้หนึ่งแก้วพร้อมนมไขมันต่ำ
ผลไม้ตามฤดูกาลอะไรก็ได้
หนึ่งในปัญหาหลักด้วยแผนมื้ออาหาร - จำเป็นต้องเตรียมทุกอย่างล่วงหน้าและพกภาชนะติดตัวไปด้วย ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่ยากอย่างที่คิด: สามารถเตรียมอาหารได้ในตอนเย็นก่อนการเตรียมอาหารสองจานจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ภาชนะบรรจุก็ไม่มีปัญหาเช่นกัน IKEA มีภาชนะเรียบง่ายและถุงปิดผนึก (เพียงพอสำหรับแซนวิช) และยังมีกล่องอาหารกลางวันขนาดกะทัดรัดน่ารักพร้อมช่องสำหรับใส่อาหารหลายจาน