โปรแกรมการฝึกสำหรับสตรีอ้วน. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงอ้วน
ฟิตเนสถือว่าเป็นหนึ่งในที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนัก. ดังนั้นจึงดูสมเหตุสมผลที่ยิ่งผู้หญิงมีน้ำหนักเกินเท่าไร เธอก็ยิ่งต้องออกกำลังกายบ่อยและเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม แพทย์บางคนเชื่อว่ากีฬามีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แล้วความจริงอยู่ที่ไหน?
กิจกรรมที่อนุญาตสำหรับคนอ้วน ได้แก่ โยคะ
ความจริงก็คือคนที่มีน้ำหนักเกินไม่สามารถเลิกเล่นกีฬาได้: การออกกำลังกายมีประโยชน์ไม่เพียงต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อการทำงานด้วย อวัยวะภายใน. อย่างไรก็ตาม หากคุณมีน้ำหนักส่วนเกิน กิจกรรมบางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ เช่น กิจกรรมดังกล่าวอาจทำลายระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือทำให้เกิดปัญหาข้อต่อได้ ฉันควรทำอย่างไรดี? ขั้นแรก ทำความเข้าใจว่าน้ำหนักของคุณมากกว่าปกติมากน้อยเพียงใด จากนั้นเลือกกิจกรรมประเภทที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับตัวคุณเอง
ประเมินขนาดเอวของคุณ: หากเกิน 80 เซนติเมตร คุณจะมีน้ำหนักเกินอย่างน้อย 5-6 ปอนด์ รอบเอวของคุณมากกว่า 87 ซม. หรือไม่? มีสัญญาณของโรคอ้วนทั้งหมดต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์อย่างเร่งด่วน
คุณสามารถหาตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับจำนวนกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นได้โดยใช้เลขคณิตอย่างง่าย สำหรับผู้หญิงที่สูงไม่เกิน 165 ซม. น้ำหนักปกติจะคำนวณโดยใช้สูตรความสูงเป็นซม. ลบ 100 สำหรับผู้หญิงที่มีความสูงตั้งแต่ 166 ถึง 175 ซม. - ความสูงลบ 105 และสำหรับผู้หญิงที่สูงกว่า 175 ซม.: ความสูงลบ 110 ตัวอย่างเช่น หญิงสูง 168 ซม. หนัก 79 กก. น้ำหนักเพิ่ม 16 กก.
คุณมีน้ำหนักเกิน 12-13 กิโลกรัมหรือไม่? อย่าลืมกฎการเล่นกีฬาสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ในกรณีนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
น้ำหนักที่มากเกินไปไม่ใช่อุปสรรคต่อการออกกำลังกาย แต่เป็นข้อบ่งชี้
กฎข้อที่ 1: เริ่มต้นง่ายๆ
ข้อผิดพลาดแรกที่หลายคนทำเมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักคือการเริ่มฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและบ่อยครั้ง: หากพวกเขาตัดสินใจออกไปวิ่ง ก็หมายถึงการวิ่งระยะทางห้ากิโลเมตร ถ้าคุณไป โรงยิมอย่างแน่นอน วันละ 2-3 ชั่วโมง เส้นทางนี้ไม่ได้ผล (ฟิวส์ดังกล่าวจะอยู่ได้ไม่นาน) และไม่ปลอดภัย (โหลดมากเกินไปจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ) ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ค่อยๆ ทำความคุ้นเคย เริ่มต้นด้วยสิ่งง่ายๆ สิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข (เช่น เดินเร็วหรือเต้น แทนที่จะวิ่งหรือแอโรบิก) วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับความพึงพอใจอย่างรวดเร็วจากงานที่ทำเสร็จ และเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระที่หนักขึ้น อย่างไรก็ตามควรค่อยๆเพิ่มขึ้นหลังจากเรียน 12 สัปดาห์แรกเท่านั้น
กฎข้อที่ 2: อย่าข้ามการออกกำลังกาย
คนที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ไม่เป็นมิตรกับกีฬา นี่คือข้อเท็จจริง ดังนั้นการออกกำลังกายบ่อยเกินไป (แม้แต่การออกกำลังกายประเภทที่คุณชื่นชอบ) จะให้ผลเสียมากกว่าผลดี ตารางที่เหมาะสมที่สุดคือการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่คนที่มีน้ำหนักเกินจะออกกำลังกายน้อยลง: ความสม่ำเสมอเท่านั้นที่ทำให้เกิดผลลัพธ์ อย่าลืมว่าคุณควรฝึกในโหมดเผาผลาญไขมัน (60-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - เช่นจังหวะการเต้นของหัวใจที่คุณเหงื่อออกและเหนื่อยอยู่แล้ว แต่คุณสามารถพูดได้และไม่หายใจไม่ออก)
กฎข้อที่ 3: กำจัดแรงกระแทก
สำหรับคนอ้วน ห้ามใช้แรงกระแทกต่อกระดูกสันหลังและข้อต่อหลักๆ รวมถึงการวิ่งและการกระโดดอย่างเคร่งครัด “เนื่องจากน้ำหนักตัวมากกว่าระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น แอโรบิกแบบสเต็ป การฝึกแบบเป็นช่วง หรือ โหลดไฟฟ้าที่มีน้ำหนักมาก-อาจทำให้บาดเจ็บได้", - เตือน Ruslan Panov ผู้ประสานงานโปรแกรมกลุ่ม เครือข่ายของรัฐบาลกลางเอ็กซ์-ฟิต ฟิตเนสคลับ
กฎข้อที่ 4: อย่ากลัว การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
โดยทั่วไปการฝึกความแข็งแกร่งแบบมาตรฐานไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้หญิงอ้วน ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย ให้เน้นที่อัตราการเต้นของหัวใจและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป การพัฒนากล้ามเนื้อจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น “กล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานที่เป็นสากลและใช้พลังงานตลอดเวลา หลังจากการออกกำลังกายที่ดีหนึ่งครั้ง กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้นานถึง 48 ชั่วโมง ช่วงนี้ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าปกติ ไม่มีกล้ามเนื้อ - ไม่ ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมพลังงานทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง", - Ekaterina Soboleva ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลผู้อำนวยการฟิตเนสของสโมสร ZUPRE กล่าว
การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้เราลดน้ำหนักได้แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว
กฎข้อที่ 5: เลือกการออกกำลังกายที่ผ่อนคลาย
การเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โปรแกรมต่างๆ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ รวมถึงการออกกำลังกายเรียบร้อยเหมาะสำหรับผู้หญิงอ้วน แต่ละเซสชันพร้อมเทรนเนอร์ส่วนตัว Edward Kazaryan ผู้สอนโปรแกรมกลุ่มที่ X-Fit Fitness Club แนะนำให้เริ่มต้นด้วยชั้นเรียนแก้ไข - โยคะ พิลาทิส การยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายด้วยโยคะ (อาสนะ) สักสองสามท่าและออกกำลังกายในช่วงเวลาหนึ่ง
การผสมผสานระหว่างความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูง การฝึกเฉพาะส่วนเหมาะสำหรับคนอ้วน ซึ่งเป็นชุดการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง การประสานงาน และความสมดุล ใน ในความหมายที่เป็นสากลเทียบได้กับสิ่งที่เราทำทุกวัน เช่น ปีนบันได ว่ายน้ำ ทำสวน เล่นกับลูก ทำความสะอาด ฯลฯ การฝึกฟังก์ชั่นนั้นมีความหลากหลายมาก - มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, เอฟเฟกต์ด้านความแข็งแรง, การทำงานอย่างสมดุลและการรวมกล้ามเนื้อส่วนลึกเข้าด้วยกัน ซึ่งทั้งหมดนี้จะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
โดยทั่วไปแล้วสาวอ้วนจะรู้สึกสบายใจใน "ฟิตเนสเบา ๆ " ทุกประเภท: ลักษณะทางสรีรวิทยาคนอ้วนมีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวมากขึ้น “คนที่ผอมเพรียวหลายคนจะอิจฉาความง่ายที่คุณสามารถแยกตัวได้! ไม่มีการออกกำลังกายในโยคะหรือพิลาทิสที่มีข้อห้ามสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน มีการออกกำลังกายที่ยากหรือไม่สบายใจ แต่ก็ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจว่าจะฝึกร่างกายหรือยอมแพ้”, - เพิ่ม Ekaterina Soboleva
กฎข้อที่ 6: กินเพื่อสุขภาพ
ไม่มีการออกกำลังกายแบบใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณยังคงหมกมุ่นอยู่กับขนมปังหรือกินมากเกินไป: แคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ในยิมจะกลับมาอย่างรวดเร็วเนื่องจากอาหารผิด เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณจะไม่ไร้ผล อาหารของคุณควรสมดุลโดยมีไขมันน้อยที่สุด (หรือดีกว่านั้นคือกำจัดมันทั้งหมด) โดยไม่มีแป้งและขนมหวาน
กฎข้อที่ 7: ค้นหาแรงจูงใจของคุณ
คุณต้องเข้าใจว่าการทำงานกับตัวเองเป็นประจำเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณใกล้ชิดยิ่งขึ้น น้ำหนักในอุดมคติ. หลายอย่างขึ้นอยู่กับแรงจูงใจส่วนบุคคล และแม้กระทั่งความเร็วที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ หากคุณลองผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจ ปีที่ยาวนาน: คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้เอ็นและข้อต่อแข็งแรงขึ้น สร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อ ปรับปรุงท่าทาง และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ และเพื่อให้เห็นภาพเป้าหมายของคุณ ให้แขวนรูปถ่ายของสาวเรียวไว้บนตู้เย็น หรือในทางกลับกันค้นหาบนอินเทอร์เน็ตและพิมพ์ภาพถ่ายผู้หญิงอ้วนที่แย่ที่สุดในความคิดของคุณ สิ่งนี้สามารถสร้างแรงบันดาลใจได้เช่นกัน
บทความนี้มีประโยชน์หรือไม่? บันทึกไว้บนหน้าของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก!
การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเป็นทางเลือกที่สะดวกและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสะดวกมากสำหรับตารางงานที่ยุ่ง การออกเดินทางบ่อยครั้ง และการเดินทางเพื่อธุรกิจระยะยาว แต่พวกเขาต้องการความสม่ำเสมอ วิธีการแบบบูรณาการและการรวมกันของโหลดประเภทต่างๆ
ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก
ปัญหาเกิดขึ้นบ่อยมาก ผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลกต้องต่อสู้กับปัญหาน้ำหนักเกิน และในกรณีส่วนใหญ่ การต่อสู้ครั้งนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ หลังจากพยายามลดน้ำหนักอย่างไร้ผล อดอาหารหลายวัน และควบคุมอาหารหลายอย่าง ผู้หญิงก็ต้องทนทุกข์ทรมานกับคำถาม: ทำไมฉันถึงกินน้อยมาก แต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้?
คำตอบนั้นง่าย - แม้แต่การรับประทานอาหารที่มีชื่อเสียงและมีประสิทธิภาพที่สุดก็ไม่มีผลใด ๆ เลยหากไม่มีการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและมากที่สุด วิธีที่ดีที่สุดการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเป็นอาหารที่ถูกต้องและสมดุลและชุดการออกกำลังกายที่เลือกสรรเป็นรายบุคคล
หลักการทั่วไปในการจัดฝึกอบรมที่บ้าน
การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเป็นโอกาสที่ดีในการแสดง การออกกำลังกายทีละรายการและเลือกชุดการออกกำลังกายที่บ้านที่เหมาะสมที่สุด ที่สุด ตัวเลือกง่ายๆการออกกำลังกายที่บ้านเป็นชั้นเรียน วิดีโอพร้อมแต่ในตอนแรก หากคุณมีน้ำหนักเกิน อาจเป็นเรื่องยากที่จะมีจังหวะที่เหมาะสมที่สุด
ข้อผิดพลาดสำคัญประการหนึ่งเมื่อวางแผนการออกกำลังกายที่บ้านคือการมุ่งเน้นที่ แยกโซนการออกกำลังกายซ้ำซากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก: การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงต้องมีความสม่ำเสมอและเน้นการทำงานทุกกลุ่มกล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของรูปร่างและทำให้ร่างกายสวยงาม คุณควรเริ่มต้นด้วยสิ่งที่สำคัญที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆและแนวทางเล็กๆ โดยมีภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย
คุณสมบัติของการลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วน
กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของเราประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่ช้าและเร็ว เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วหดตัวเร็วขึ้น และแหล่งพลังงานหลักคือกลูโคสที่มาจากกระแสเลือด เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าจะทำงานช้าลงมาก แต่มีความยืดหยุ่นมากกว่า เนื่องจากแหล่งพลังงานของเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้คือเนื้อเยื่อไขมันสำรอง ยู ผู้คนที่หลากหลายอัตราส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองประเภทนี้แตกต่างกันอย่างมาก
ศึกษาความสัมพันธ์นี้ผ่านการตรวจชิ้นเนื้อและการวิเคราะห์ด้วยกล้องจุลทรรศน์ในภายหลัง กลุ่มต่างๆนักวิจัยชาวอังกฤษกลุ่มหนึ่งพบว่าคนผอมมีเปอร์เซ็นต์เส้นใยอาหารช้าที่สูงกว่ามากซึ่งทำงานโดยแลกกับเนื้อเยื่อไขมัน ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ปริมาณกล้ามเนื้อของเส้นใยอาหารเร็วซึ่งไม่ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานจะสูงกว่ามาก
นั่นเป็นเหตุผลสำหรับ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินการฝึกอบรมที่ผิดปกติไม่ได้ผล ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้อของผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะเหนื่อยล้าเร็วขึ้น และการออกกำลังกายอย่างหนักก็เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขา
เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนอัตราส่วนทางพันธุกรรมที่ธรรมชาติกำหนดไว้ แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น การปรับตัวของกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้น ซึ่งการทำงานของเส้นใยเร็วเริ่มเลียนแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช้า ตัวอย่างเช่นเป็นประจำ ออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงอ้วน การลดน้ำหนัก จะช่วยสร้างความจำของกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงช่วยปรับผนังหลอดเลือดและเพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ ในผู้หญิงอ้วนที่มีแนวโน้มใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เลือดไม่สามารถไหลเวียนได้อย่างอิสระเนื่องจากโครงสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอของหลอดเลือด ส่งผลให้เนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกายสูญเสียออกซิเจน
ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายทุกวันจะมีกล้ามเนื้ออ่อนแอและแข็งแรงตลอดชีวิต เพราะการเคลื่อนไหวคือชีวิต นอกจากนี้ในระหว่างออกกำลังกายจะมีเหงื่อออกมากและร่างกายจะถูกทำความสะอาดจากสารพิษที่สะสมอยู่
เหงื่อออกเด่นชัดในระยะแรกของการฝึกเมื่อเริ่มฝึกหลังจากเจ็บป่วยหรือหยุดพักเป็นเวลานานโดยออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น การมีเหงื่อออกมากทำให้น้ำหนักลดลง และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยรักษาความดันโลหิตและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
การออกกำลังกายใดให้เลือกและควรฝึกอะไร?
ยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงอ้วนเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
มีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง แต่เราต้องไม่ลืมว่าคุณไม่ควรคาดหวังผลทันทีแม้จะได้รับการฝึกแบบเข้มข้นสูงในวันแรกก็ตาม ผลลัพธ์เบื้องต้นจะปรากฏเฉพาะหลังจากที่มีความเข้มข้นสม่ำเสมออย่างสม่ำเสมอพร้อมกับการพัฒนากล้ามเนื้อต่างๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป
แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่บ้านจะต้องอาศัยความพากเพียรและความอุตสาหะ แต่นี่เป็นวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้ น้ำหนักเกินและได้รับหุ่นที่น่าทึ่ง
จะทำอะไรที่บ้าน? การเลือกประเภทและความเข้มข้นของการฝึกขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล ฟิตเนส อุปกรณ์กีฬาที่มีอยู่ และปัญหาด้านใดที่ต้องแก้ไข
คุณต้องฝึกอะไรที่บ้าน?
อุปกรณ์กีฬาสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน:
ดัมเบล (พับได้) ตั้งแต่ 2 ถึง 12 กิโลกรัม เลือกน้ำหนักเป็นรายบุคคล เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้น น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น
เสื่อกันลื่น,
เสื้อผ้าที่สบาย, ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว,
ห่วงถ่วงน้ำหนัก (น้ำหนักของห่วงยิมนาสติกสามารถอยู่ระหว่าง 0.5 ถึง 3 กิโลกรัม)
การออกกำลังกายและยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงอ้วนในการลดน้ำหนักมักจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้น ๆ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการวอร์มอัพของกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกครั้งต่อไป ระยะเวลาของการวอร์มอัพคือ 15 ถึง 25 นาที แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินอยู่กับที่ เปลี่ยนเป็นวิ่ง โดยยกเข่าขึ้นค่อนข้างสูง
คุณสามารถกระจายการอบอุ่นร่างกายได้โดยการงอลำตัว การวอร์มอัพจบลงด้วยการหมุนไหล่ มือ และการแกว่งแขน ทิศทางที่แตกต่างกัน. ออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงสูงอายุจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้น ๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการบรรทุกครั้งต่อไป แต่ยังเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อต่อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลังจากการวอร์มอัพ แบบฝึกหัดหลักก็เริ่มต้นขึ้น
สควอท
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง สำหรับ การดำเนินการที่ถูกต้องสควอช ขาของคุณควรแยกจากกันประมาณไหล่ หลังของคุณควรตรง และมือของคุณควรจับไว้ข้างหน้าหรือที่เอว คุณควรตรวจสอบการหายใจของคุณอย่างระมัดระวัง - หมอบลงต่ำขณะหายใจเข้า และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก คุณต้องเริ่มต้นด้วย 15-20 ครั้ง จำเป็นต้องเพิ่มเป็นห้าวิธีทีละน้อยด้วยการพักช่วงสั้น ๆ และหลังจากการฝึกสองสัปดาห์ขอแนะนำให้เริ่มนั่งยองโดยรับภาระเพิ่มเติม
แทง
เราก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ ด้วยเท้าแต่ละข้างและในเวลาเดียวกันก็แตะพื้นด้วยเข่าของเราด้วยเท้าอีกข้าง หากเป็นเรื่องยากที่จะรักษาสมดุลเมื่อก้าวไปข้างหน้า คุณสามารถช่วยโดยใช้แขนได้โดยกางแขนออกด้านข้าง ครั้งหนึ่งคุณต้องทำปอด 5-10 ครั้ง หลังจากฝึกสองสัปดาห์ให้เพิ่มเป็น 25 ครั้ง
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
การกดหลังดัมเบลควรทำจากท่านอนบนพื้นแข็งและเรียบขณะหายใจเข้าคุณควรกางแขนไปในทิศทางต่างๆ และขณะหายใจออกให้งอแขนของคุณไว้ที่ข้อศอกเหนือศีรษะ แต่ละชุดควรประกอบด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้ง เมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์และจำนวนวิธีเป็นห้าครั้ง
ออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพก
ยกลำตัวขึ้นจากตำแหน่งบนหลังของคุณ งอเข่า เท้ากดแน่นกับพื้น ยกลำตัวให้สูงพอให้สะบักลอยจากพื้น ออกกำลังกายจนกว่าความเมื่อยล้าจะหมดลง
ออกกำลังกายหน้าท้อง
หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างขณะนอนหงาย คุณควรวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และงอเข่า ยกขึ้นขณะหายใจออก จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงขณะหายใจเข้า การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินจากด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว
ไม้กระดาน
ความเป็นเอกลักษณ์และความเกี่ยวข้องของไม้กระดานคือเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญโดยไม่มีการเคลื่อนไหว พบกับบาร์แล้ว ดังต่อไปนี้– ร่างกายยังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียว เพื่อรักษาการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ตำแหน่งเริ่มต้น – เน้นที่แขนที่เหยียดออก (เช่นระหว่างวิดพื้น) หลังยืดตรง เราเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและพยายามรักษาเสถียรภาพในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็นห้านาที
ขอบฟ้าบนขาข้างหนึ่ง
การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็กและยังช่วยกระชับสัดส่วนของร่างกายและลดน้ำหนักอีกด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน หลังตรง เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ คุณควรก้มไปข้างหน้าพร้อมขยับขาไปด้านหลังสลับกัน เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายแบบ "กลืน" ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต
ใส่ห่วง
เป็นตัวช่วยที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญปอนด์ส่วนเกินที่เอวหรือก้น ช่วยในการกำจัดเซลลูไลท์ และเนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การเผาผลาญจึงถูกเร่ง คุณจะเห็นเอฟเฟกต์นี้หากคุณบิดห่วงวันละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 20 นาที
การออกกำลังกายที่บ้านประเภทอื่นๆ
เคล็ดลับประการหนึ่งในการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงเกี่ยวข้องกับการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายและโมดูลเสริมทุกชนิดเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ซึ่งจะช่วยกระจายการออกกำลังกายและเพิ่มความสนใจและแรงจูงใจในการออกกำลังกายเป็นประจำ
ตัวอย่างเช่นการฝึกด้วยแพลตฟอร์มขั้นบันไดและกระโดดเชือกช่วยให้สลับภาระปานกลางและสูง คุณต้องออกกำลังกายไม่เกิน 20 นาที แต่ผลที่ได้จะเท่ากับบทเรียนหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตามควรพิจารณาว่าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรเริ่มการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นรายบุคคลและด้วยการเลือกน้ำหนักอย่างระมัดระวัง เป็นไปได้มากว่าในช่วงเริ่มต้นของการฝึกการออกกำลังกายที่วัดได้ในโหมดอ่อนโยนจะเหมาะกับพวกเขา
จะรักษาความสม่ำเสมอและเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างไร?
เพื่อรักษาทัศนคติเชิงบวกต่อการเล่นกีฬาเป็นเวลานาน แนะนำให้แบ่งการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงออกเป็นหลายๆ แนวทางต่อวัน ขอแนะนำให้ทำการฝึกในห้องที่มีอากาศถ่ายเทและทำตามลำดับการออกกำลังกายโดยมีการวอร์มอัพที่ดีก่อนและยืดกล้ามเนื้อระยะสั้นหลังการฝึก
เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับประสิทธิผลของการออกกำลังกายที่บ้านคือการเดินเล่นบ่อยๆ รับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม เพิ่มผักและผลไม้จำนวนมากในการรับประทานอาหาร และจำกัดอาหารที่มีรสหวาน แป้ง และไขมัน
ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเช้า เพิ่มคุณค่าอาหารด้วยอาหารจากพืช และพยายามทานอาหารมื้อเบา ๆ ที่ไม่ซับซ้อนเป็นมื้อเย็นเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน
หากคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ ผลลัพธ์ของการฝึกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาสี่สัปดาห์ นอกจาก:
- เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะเริ่มออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักด้วย มีอารมณ์ดี, มี ระดับสูงแรงจูงใจและความมีวินัยในตนเองและจำ เป้าหมายสูงสุดการฝึกอบรม.
- การฝึกอบรมควรเกิดขึ้นสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
- เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือตั้งแต่ 11:00 น. - 13:00 น. และ 17:00 น. - 19:00 น.
- อย่าออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารขณะอิ่ม เนื่องจากจะลดประสิทธิภาพและรบกวนการย่อยอาหาร คุณสามารถออกกำลังกายได้หลังรับประทานอาหารเพียงสองชั่วโมงต่อมา
- การฝึกแบบ "ใช้กำลัง" ทำลายทัศนคติเชิงบวกต่อการออกกำลังกาย ลดแรงจูงใจ และไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงและทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างสมส่วน
- แรงกระแทกต่อกระดูกสันหลังและข้อต่อ การกระโดดและการวิ่งมีข้อห้ามสำหรับคนอ้วน เนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
ชุดการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะมีผลไม่เกินสี่สัปดาห์จากนั้นร่างกายจะปรับให้เข้ากับภาระและเริ่มที่ราบสูงที่เรียกว่าซึ่งน้ำหนักจะหยุดการสูญเสีย ในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องเพิ่มภาระและเปลี่ยนชุดออกกำลังกาย
ด้วยการถามตัวเองด้วยคำถามที่คล้ายกัน หลายคนจึงจัดตัวเองอยู่ในประเภทที่มีน้ำหนักมากกว่าก่อนเวลาอันควร ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่อ้วนมากเฉพาะในกรณีที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อต่อภายใต้น้ำหนักของร่างกายหรือเมื่อไขมันสะสมอยู่ตรงกลางร่างกายทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ยาก พูดง่ายๆ ก็คือ ทั้งหมดนี้มักเป็นลักษณะของผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น "โรคอ้วนระดับ 2-3" แต่ไม่ใช่ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 10 หรือ 12 กิโลกรัมมีการออกกำลังกายมากมายที่ปลอดภัยต่อข้อต่อและกระตุ้นการเผาผลาญ บางส่วนสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวเองหากต้องการ นอกจากนี้ยิมนาสติกไม่เพียงกระตุ้นการเผาผลาญของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นอีกด้วย และเป็นองค์ประกอบหลักของการมีสุขภาพที่ดี
การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน: กฎทั่วไป
ในทางการแพทย์ โรคอ้วนระดับ 4 เท่านั้นที่เป็นข้อห้ามสำหรับการพลศึกษา นอกเหนือจากเงื่อนไขนี้ คุณไม่ควรออกกำลังกายหาก:- ชีพจรที่หายากเกินไป (น้อยกว่า 60 ครั้ง/นาที) ปรากฏขึ้นเป็นประจำ
- ความดันเลือดแดงเพิ่มขึ้นเกิน 200/120 มม.ปรอท บ่อยกว่า 1-2 ครั้งต่อเดือน และมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะช่วยลดภาระในแนวแกนบนกระดูกสันหลังและแรงกระแทกบนข้อต่อ อย่างไรก็ตาม ในสหรัฐอเมริกา พวกเขาเชื่อว่าโรคอ้วนเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อชีวิตและสุขภาพ และอนุญาตให้กระโดดและยกของหนักได้ การฝึกพลังแม้จะอ้วนถึง 2-3 องศาก็ตาม
ของชนิดพันธุ์ทั่วไปทั่วไป การออกกำลังกายนอกฟิตเนสคลับ แนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากทำสิ่งต่อไปนี้
- ว่ายน้ำ - โดยเฉพาะระยะยาวมากกว่า 30 นาทีต่อครั้ง สามารถทำซ้ำได้อย่างน้อยทุกวัน เพราะในน้ำกระดูกและข้อต่อไม่ได้รับภาระมากเกินไป โดยทั่วไปแล้วทุกสิ่งที่ทำในน้ำและเพิ่มชีพจร - กีฬาที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่อวบอ้วนมากเนื่องจากการเอาชนะการต้านทานของน้ำบุคคลไม่เพียงได้รับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังได้รับการนวดซึ่งหมายถึงการระบายน้ำอย่างรวดเร็วแม้จะมีการเผาผลาญไขมันและปริมาณลดลงอย่างรวดเร็ว ;
- การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนอ้วนมากเป็นเรื่องปกติและ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องมีการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เครื่องวัดหัวใจที่มีเซ็นเซอร์ใต้หน้าอก และการตรวจวัดความถี่ของก้าวโดยใช้เครื่องนับก้าวเป็นที่ต้องการอย่างมาก หากมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาข้อเข่า ให้ใช้อุปกรณ์พยุงข้อซึ่งหาซื้อได้ตามร้านอุปกรณ์กีฬาทุกแห่ง และอีกอย่างหนึ่ง - การเดินถือเป็นกิจกรรมประเภทเดียวที่เกือบจะมีประโยชน์เมื่อ "เข็มขัดมหัศจรรย์" สำหรับการลดน้ำหนักมีประโยชน์ น่าแปลกที่มันแก้ไขหลังส่วนล่างได้ดีและป้องกันไม่ให้กระเพาะอาหาร "ดึง" ร่างกายไปข้างหน้าจึงช่วยไม่ให้เคล็ด อย่างไรก็ตาม ชุดบอดี้สูทแบบยืดหยุ่นสามารถมีบทบาทคล้ายกันได้
- กีฬาฤดูหนาวก็สามารถเป็นได้ ในทางที่ดีออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก ที่ต้องการ เล่นสกีข้ามประเทศในเทคนิคคลาสสิก เมื่อภาระบนข้อต่อไม่มีนัยสำคัญมากนัก และผลการฝึกก็ดีมาก ในรูปแบบนี้ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วมากคลาสสิกเหมาะสำหรับการเดินเล่นในป่าที่เต็มไปด้วยหิมะและเป็น วิวดีมากการพักผ่อนสำหรับทั้งครอบครัว
- แนะนำให้ใช้จักรยานสำหรับผู้ที่รู้วิธีปั่นอยู่แล้ว จักรยานเสือภูเขาจะดีกว่าจักรยานเสือหมอบ - ด้วยเกียร์จำนวนมากจึงปรับให้เข้ากับได้ง่ายกว่า ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกาย;
- การเต้นรำหน้าท้องถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่อวบอ้วนมาก - ไม่มีอะไรต้องละอายเลยด้วยรูปแบบพลาสติกของการเต้นรำนี้ทำให้ "พอดี" การเคลื่อนไหวของร่างกายได้ง่ายกว่าและขั้นตอนที่นุ่มนวลไม่คุกคาม เข่า;
- หฐโยคะและความสมดุลของร่างกายก็ปลอดภัยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถ ก่อน แบบฝึกหัดการหายใจขอแนะนำให้วัดความดันโลหิตของคุณและหยุดออกกำลังกายหากเพิ่มขึ้น
ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก
นี่คือยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะตามปกติสำหรับคนอ้วนมาก บวกกับการพัฒนาฟิตเนสสมัยใหม่บางส่วน จำเป็นต้องแสดงยิมนาสติกสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง สลับวันฝึกซ้อมกับวันพัก วันหยุดก็ไปเดินแบบคาร์ดิโอ
ชุดออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนมาก: คาร์ดิโอ
การออกกำลังกาย 1วอร์มอัพ – เดินอยู่กับที่ หายใจลึก ๆ, การหมุนและ "กรรไกร" ด้วยมือในจังหวะที่สบาย (10 นาที)
จากนั้นถึงทางเดินหลัก - 2-3 กม. ด้วยก้าวที่สงบ แต่รวดเร็วเพื่อเริ่มเหงื่อออก
หากต้องการคลายร้อน ให้เดินช้าๆ เป็นเวลา 10 นาที
การออกกำลังกาย 2
วอร์มอัพ – เดินไปรอบๆ ห้อง หายใจเข้าลึกๆ
ส่วนหลักคือการตั้งค่าความต้านทานเฉลี่ยของเครื่องคาร์ดิโอที่บ้านและออกกำลังกายเป็นเวลา 30-40 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย การมีน้ำหนักเกินไม่ใช่อุปสรรคในการออกกำลังกายบนจักรยานเออร์โกมิเตอร์ ลู่วิ่ง สเต็ปเปอร์ นักปีนเขา และผู้ฝึกสอนวงรี
คลายร้อน-เดินอีกครั้ง.
ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์สำหรับคนอ้วนมาก
วอร์มอัพ – เดินอยู่กับที่ หมุนศีรษะ แขน สะโพกเป็นวงกลม เดินโดยยกเข่าสูง (10 นาที)
1. การดึงกระดูกสันหลัง
ยืนโดยให้หลังชิดผนัง หายใจเข้าและหายใจเข้าที่หน้าอกเล็กน้อย ตอนนี้ยืดแขนของคุณขึ้นและเหยียดไหล่ไปทางเพดานราวกับว่า "กลิ้ง" กระดูกสันหลังไปตามผนังในขณะเดียวกันก็วาดท้องของคุณไปพร้อม ๆ กัน จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อคลายกระดูกสันหลังและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดค้างไว้ 10-20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
2. การเคลื่อนไหวของมือ
หยิบดัมเบลน้ำหนัก 1-2 กก. หรือแม้แต่ขวดน้ำ หมุนแขนไปข้างหน้า, กรรไกรที่หน้าอก, ยกด้านข้างขึ้นที่ศีรษะ, เลียนแบบการเจาะไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ ทำซ้ำทั้งชุด 2-3 ครั้ง
3. วิดพื้น
วางฝ่ามือบนม้านั่ง นิ้วเท้าบนพื้น แล้วดันขึ้นอย่างนุ่มนวล 4-5 ครั้ง หากคุณพบว่าการหายใจโดยใช้ม้านั่งเป็นเรื่องยาก ให้หายใจจากผนัง แต่ไม่ใช่จากพื้นจากหัวเข่า
4. สควอชเบาๆ
ใช้เข็มขัดยาวสอดไว้ใต้ขาโซฟา ถอยหลังจนกระทั่งเข็มขัดตึงอยู่ในมือ ทำท่าช้าๆ โดยถือ "สายบังเหียน" เพื่อรักษาสมดุลและให้แขนได้ทำงานเพิ่มขึ้น
5. ปอดน้ำหนักเบา
จับสายรัดไว้ (เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน) ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังและย่อตัวลงในแทง เข่าขวาไม่ควรงอเป็นมุมแหลม ทำงานในระดับความลึกที่สะดวกสบาย โดยทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
6. “นักว่ายน้ำ” น้ำหนักเบา
นอนคว่ำหน้า ดึงหน้าท้อง ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น เหยียดแขนไปด้านข้าง ยกขาขึ้นด้วย แต่พยายามอย่า "หัก" หลังส่วนล่าง เลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำด้วยมือและเท้า เริ่มครั้งละ 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 2-3 นาที
7. ยกกดได้ง่ายขึ้น
นั่งบนพื้นบนก้นของคุณ ดึงท้องและเอนหลัง เกร็งและปัดหลัง กดค้างไว้ 30-90 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
จบมินิคอมเพล็กซ์ด้วยการเดินอยู่กับที่และใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อที่คุณมี
อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายเหล่านี้เข้าถึงได้ง่ายและปลอดภัยสำหรับคนอ้วนมาก ซึ่งสามารถทำได้อย่างเต็มความสามารถ เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงสุขภาพของคุณซึ่งเสื่อมโทรมลงตามระยะเวลาหลายปีที่สวมใส่ น้ำหนักมาก.
Elena Selivanova ผู้ฝึกสอนฟิตเนส
หลายๆคนสนใจอยากรู้ว่าการออกกำลังกายแบบไหนสำหรับผู้หญิงอ้วนควรทำ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดำเนินการที่ซับซ้อนนี้สำหรับคนอ้วนที่มีโรคอ้วนในระดับหนึ่งและมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ
แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินไม่เกิน 10 ปอนด์ โปรแกรมการฝึกก็ควรจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง มีอยู่ จำนวนมากการออกกำลังกายที่ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ ระบบเผาผลาญ อารมณ์ และปลอดภัยต่อข้อต่อ หากต้องการคุณสามารถฝึกที่บ้านได้
เริ่มเล่นกีฬาและใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้นโดยไม่ต้องรอการวินิจฉัยจากแพทย์ ยิ่งคุณเข้ายิมหรือฝึกซ้อมที่บ้านเร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น
กฎทั่วไปของการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน
การออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคอ้วนระดับ 4 แต่มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ห้ามออกกำลังกาย:
- มักจะมีชีพจรต่ำ นั่นคือน้อยกว่า 60 ครั้งต่อนาที
- สำหรับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
- หากความดันโลหิตของคุณเกิน 200/120 หลายครั้งต่อเดือน
ในกรณีนี้ไม่เพียงแต่เป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากอีกด้วย สถาบันการแพทย์. และถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะก้มตัว เหงื่อออกเพิ่มขึ้นหายใจถี่ปรากฏขึ้นนี่ไม่ใช่ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
โปรแกรมสำหรับผู้หญิงอ้วนไม่รวมการออกกำลังกายที่เน้นข้อต่อและกระดูกสันหลัง ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรออกกำลังกาย ประเภทต่อไปนี้กีฬา:
การเดินแบบนอร์ดิกหรือแบบปกติ
คุณควรติดตามความถี่ก้าวและอัตราการเต้นของหัวใจด้วยน้ำหนักดังกล่าว ถ้า น้ำหนักเกินโหลดเยอะมาก ข้อเข่าขอแนะนำให้ซื้อรีเทนเนอร์แบบพิเศษที่ร้านค้าปลีกอุปกรณ์กีฬา คุณต้องใช้เข็มขัดที่รัดท้องและหลังส่วนล่างด้วย วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงอาการเคล็ด
การว่ายน้ำ
คุณสามารถใช้เวลาครึ่งชั่วโมงทุกวันในการทำเช่นนี้ การออกกำลังกาย. ปลอดภัยอย่างแน่นอนเนื่องจากไม่ทำให้ข้อต่อและกระดูกมากเกินไป การกันน้ำมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงอ้วนเพราะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้
กีฬาในฤดูหนาว
โหลดดังกล่าวมีประโยชน์มากสำหรับ หญิงสาวอวบอ้วน. เพื่อไม่ให้ข้อต่อของคุณทำงานหนักเกินไป ขอแนะนำให้เล่นสกีข้ามประเทศในสไตล์คลาสสิก ความเร็วไม่สำคัญที่นี่ สิ่งสำคัญคือระยะเวลาของชั้นเรียน
จักรยาน
ซื้อจักรยานเสือภูเขาที่ให้คุณเปลี่ยนเกียร์ได้ ดังนั้นคุณสามารถเลือกน้ำหนักบรรทุกได้โดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้หญิงอ้วนคือการเต้นรำหน้าท้อง เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและไม่ต้องอายใคร
ด้วยผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ คุณสามารถฝึกออกซิไซส์ บอดี้เฟล็กซ์ พิลาทิส หฐโยคะ และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ได้
การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักมาก
ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้ร่างกายได้พักผ่อน วันว่างๆก็ไปเดินเล่นได้ อากาศบริสุทธิ์.
ก่อนอื่นคุณต้องทำการอบอุ่นร่างกาย (ประมาณ 10 นาที): เดินเล็กน้อย, หายใจลึก ๆ , หมุนแขนของคุณ
หลังจากนี้คุณจะต้องเดินด้วยความเร็วประมาณ 3 กิโลเมตร คุณต้องออกกำลังให้เหงื่อออกอย่างแน่นอน
การเดินช้าๆ สิบนาทีถือเป็นการคูลดาวน์
เพื่อวอร์มร่างกาย ให้เดินไปรอบๆ ห้องเล็กน้อยแล้วหายใจเข้าลึกๆ
ออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอที่คุณมีที่บ้าน เลือกปริมาณน้ำหนักโดยเฉลี่ยและออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วปานกลาง เครื่องเย็บกระดาษเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ลู่วิ่งไฟฟ้า, จักรยานออกกำลังกาย.
เพื่อเป็นการคูลดาวน์ ให้เดินสิบนาที
การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีขนาดใหญ่มาก
ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่างๆ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเดินไปรอบๆ เล็กน้อยแม้จะอยู่กับที่ หมุนแขน ขา ศีรษะ และยกเข่าขึ้น แบบฝึกหัดด้านล่างควรทำ 2-3 เซ็ต 5-10 ครั้ง
1. การดึงกระดูกสันหลัง
ในการดำเนินการนี้ คุณต้องเอนหลังพิงผนัง ดึงท้อง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกทางหน้าอกหลายๆ ครั้ง เมื่อคุณมีสมาธิ ให้ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดไหล่ขึ้นไปบนเพดานพร้อมกับดึงท้องไปด้วย แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและคลายกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง
2. การเคลื่อนไหวของมือ
ถือดัมเบลล์เบา ๆ ไว้ในมือ (1 กก. ก็เพียงพอแล้ว) สามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำธรรมดาที่เติมน้ำได้ หลังจากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวต่าง ๆ : เลียนแบบการตี, ยกน้ำหนักจากด้านข้าง, ทำกรรไกร การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำซ้ำสามครั้ง
3.วิดพื้น
สำหรับผู้หญิงอ้วน มีการออกกำลังกายแบบเบากว่า ในการทำเช่นนี้ คุณต้องวางฝ่ามือบนม้านั่งและวิดพื้นอย่างน้อย 4 ครั้ง หากสิ่งนี้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณและหายใจไม่สะดวก ให้วิดพื้นแบบโมโนกับกำแพง
4. สควอท
ทำท่าสควอทบางส่วน เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น คุณสามารถยืดเข็มขัดไว้ใต้โซฟาแล้วยึดไว้ขณะทำท่าสควอต
5.ปอด
ทำท่า back lunges ซึ่งหมายถึงการก้าวถอยหลังด้วยขาข้างเดียวโดยจับเข็มขัดไว้ เช่นเดียวกับในท่าสควอท พยายามให้แน่ใจว่าขาที่งอไปถึง มุมแหลม. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการบนขาข้างหนึ่ง จากนั้นไปอีกข้างหนึ่ง
6.นักว่ายน้ำ
ตำแหน่งเริ่มต้นบนท้องของคุณ จากนั้นยกขา แขน และหน้าอกขึ้นจากพื้น พยายามเลียนแบบการเคลื่อนไหวขณะว่ายน้ำ ขั้นแรกให้ครึ่งนาทีก็เพียงพอแล้ว จากนั้นคุณต้องทำให้สำเร็จในสามนาที
7.ออกกำลังกายหน้าท้อง
สำหรับท่าเริ่มต้น คุณต้องนั่งบนพื้น จากนั้นควรดึงท้องและเอนหลังช้าๆ หากเป็นไปได้ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและปัดหลังเล็กน้อย พยายามค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งนาที
หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมทั้งหมดแล้ว จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ
ท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้ค่อนข้างปลอดภัยและเข้าถึงได้สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุล เป็นผลให้คุณสามารถลดน้ำหนักและส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณเองได้
ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เนื่องจากผู้หญิงอ้วนต้องสร้างระบอบการปกครองขึ้นใหม่ก่อนเพื่อให้น้ำหนักส่วนเกินเริ่มหายไป ควบคุมโภชนาการและออกกำลังกายสม่ำเสมอเท่านั้น คอมเพล็กซ์ต่างๆการออกกำลังกายจะช่วยกระชับท้อง ฝึกกล้ามเนื้อ และกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็น
โรคอ้วนเป็นภาระในปอด, หลอดเลือด, ข้อต่อ, ความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง, การปรากฏตัวของหลอดเลือด, โรคเบาหวาน. ดูสิ่งนี้ด้วย - . ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนอาจจะมีปัญหากับ รอบประจำเดือนซึ่งนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก ท้ายที่สุดแล้วไขมันสะสมบนสาวอวบก็ดูน่าเกลียด
พลศึกษาช่วยให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียว มีเสน่ห์ และที่สำคัญที่สุดคือมีสุขภาพแข็งแรง ชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับผู้หญิงอ้วนคือการรับประกันความสำเร็จ เป็นการดีกว่าที่จะฝึกภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์และฝึกฝน แนวทางของแต่ละบุคคลแต่หากเป็นไปไม่ได้คุณสามารถจัดการฝึกอบรมด้วยตนเองได้
กีฬาถือเป็นเรื่องที่ต้องรับผิดชอบ ดังนั้นก่อนที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
คุณสามารถออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงอ้วนได้ทั้งกลางวันและกลางคืนแต่อย่าสายเกินไป ฝึกสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ก่อนการฝึกจะมีการระบายอากาศในห้องโดยไม่ทิ้งลมไว้ ในการออกกำลังกายจากท่านั่งและนอนคุณจะต้องมีเสื่อหรือเสื่อ
พวกเขาออกกำลังกายในชุดกีฬาและรองเท้า คุณสามารถออกกำลังกายเท้าเปล่าในห้องที่อบอุ่นได้ ต้องใช้เสื้อชั้นในผ้าฝ้ายที่มีสายรัดกว้างโดยไม่มีสายหรือผ้าลูกไม้หรือเสื้อรัดรูป
จำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจของคุณอย่างระมัดระวัง ออกกำลังกายขณะหายใจออก หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากครึ่งปาก เมื่อหายใจออกพวกเขาพยายามดึงท้องให้มากที่สุดโดย "ติดกาว" กดหน้าท้องไปที่กระดูกสันหลัง หากคุณต้องการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง ให้หายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ การหายใจอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ เนื่องจากมีการเผาผลาญไขมันมากขึ้นในระหว่างปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่เกี่ยวข้องกับออกซิเจน
หากผู้หญิงรู้สึกดีในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน อนุญาตให้พลศึกษาได้ ยกเว้นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง รวมถึงการออกกำลังกายหน้าท้องและการยกน้ำหนัก สาวๆ ที่ปวดประจำเดือนหรือมีปัญหารอบเดือนไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วง “ช่วงนี้”
กระบวนการฝึกการลดน้ำหนัก
ส่วนเตรียมการ
ก่อนอื่นเรามาแก้ไขท่าทางของคุณกันดีกว่า การเดินจะช่วยในเรื่องนี้ แยกขาออกจากกัน เหยียดไหล่ ดึงท้องเข้า และดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า วางหนังสือไว้บนหัวแล้วพยายามจับวัตถุนั้น หากได้ผล ให้เดินสักครู่แล้วขยับเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้า หากหนังสือมีแนวโน้มที่จะล้ม ให้ลองทำตามขั้นตอนอย่างน้อย 2-3 ขั้นตอน ยิมนาสติกดำเนินต่อไป:
- วางหนังสือลง. ค่อยๆ หันศีรษะ ยืดคางไปทางขวาและขึ้นแล้วค้างไว้ ค่อยๆ ยืดคางไปทางซ้ายและขึ้น
- เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ไหล่ของคุณ
- วางมือขวาบนท้องแล้วยกมือซ้ายขึ้น ค่อยๆ เอนตัวไปทางขวาแล้วยืดตัวขึ้น ทำแบบเดียวกันทางซ้ายสลับมือ
- แบบฝึกหัดต่อไปคือ "วาดวงกลม" ด้วยลำตัว จากนั้นตามด้วยสะโพก (วางมือบนเข็มขัด) นอกจากนี้ให้วาด "แปด" ด้วยสะโพกของคุณ
- ยกขาที่งอขึ้น หมุนเท้าแล้วหมุนหน้าแข้ง สลับขาแล้วทำเช่นเดียวกัน
- ทำสควอชหลายๆ ครั้ง พยายามลดตัวลงจนสุดเท้า หากไม่ได้ผล ให้วางบล็อคออกกำลังกายไว้ใต้ส้นเท้า ยื่นมือไปข้างหน้า
- วางส้นเท้าขวาของคุณบนพื้นยกสูง ประสานมือไว้เหนือศีรษะ ศีรษะระหว่างมือ เหมือนก่อนที่จะกระโดดลงน้ำ “กาว” ติดสะดือถึงกระดูกสันหลัง โน้มตัวไปทางขาที่ยกขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ
- เดิน เขย่าแขนขา เขย่าลำตัว รู้สึกว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับความเครียดต่อไป
ปริมาณของการออกกำลังกายคือ 8-10 ครั้ง
ส่วนสำคัญ
มาเริ่มเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวกันดีกว่า
- นอนหงายวางมือบนหลังศีรษะงอขาระยะห่างระหว่างเท้าคือ 20-22 เซนติเมตร ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเพื่อให้สะบักหลุดออกจากเสื่อ จับไว้ และค่อยๆ ลดระดับลงสู่เสื่อ เมื่อยกไหล่ขึ้น อย่าขยับข้อศอกไปข้างหน้าและอย่างอหลังส่วนล่าง
- ยกไหล่ขึ้น ยกสะบักออกจากเสื่อ และเหยียดศอกซ้ายไปทางเข่าขวา อย่ายืดเหยียดแขนงอ แต่ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงๆ เอื้อมมือออกไปด้วย มือขวาไปที่เข่าซ้าย
- ลดไหล่ของคุณ เหยียดขาของคุณ (วางชิดกัน) ดึงนิ้วเท้าขึ้น วางแขนไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น ค่อยๆ ยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศาและลดระดับลงอย่างนุ่มนวล
- เกลือกกลิ้งลงบนท้อง งอแขนไปตามลำตัว แยกขาออกจากกัน พิงมือของคุณ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นและลดระดับลงอย่างนุ่มนวล ศีรษะเป็น "ส่วนขยาย" ของกระดูกสันหลัง
- ขยับแขนที่งอไปข้างหน้า ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง มือคว่ำฝ่ามือลง ใช้ฝ่ามือข้างหนึ่งปิดอีกข้างหนึ่งแล้ววางหน้าผากไว้บนฝ่ามือ ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นแล้วลดระดับลง โดยดึงนิ้วเท้า
- ขึ้นทั้งสี่ ยืดและงอขาของคุณอีกครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
- นั่งโดยให้บั้นท้ายอยู่บนส้นเท้า (จากท่าคุกเข่า) ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จับมือกันราวกับว่าคุณกำลังจะดำน้ำ โดยให้ศีรษะอยู่ระหว่างแขนที่ยกขึ้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วขยับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งราวกับว่าคุณกำลังเต้นรำแบบตะวันออก
ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด บวกอีก 1 หรือ 2 ครั้ง
ส่วนสุดท้าย
ถึงเวลาพักผ่อนและยืดเส้นยืดสาย ในท่านั่ง ให้เหยียดขาตรง กางออกเล็กน้อย โดยให้เท้าและนิ้วเท้าชี้ขึ้น ดูสิ่งนี้ด้วย - . โน้มตัวโดยเหยียดขาตรง จับหน้าแข้งหรือนิ้วเท้า (หากยืดหยุ่นได้) และก้มศีรษะลง รู้สึกถึงการยืดตัวที่ด้านหลังต้นขาของคุณ
ยืดตัวขึ้นและค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังจนกระทั่งคุณหงาย งอขา กดเข่าไปที่หน้าอก ใช้มือจับหน้าแข้ง แกว่งไปทางซ้ายและขวา หันศีรษะไปด้านหลังลำตัว
งอขา เท้าบนเสื่อ แขนไปด้านข้าง ฝ่ามือบนพื้น ค่อยๆ วางสะโพกของคุณไปทางขวา หันศีรษะไปทางซ้าย กลับไปสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น วางสะโพกไว้ทางซ้าย หันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม
เพียงแค่นอนบนเสื่อ ผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ บทเรียนจบลงแล้ว ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น
2016-11-25
โอลก้า ชิโรวา
ความคิดเห็น: 17 .
Megan92 () 2 สัปดาห์ก่อน
ล่าสุดตัดสินใจลดน้ำหนักอย่างแน่วแน่...เข้าเน็ตมาเยอะจนตาสว่าง!!ตอนนี้ไม่รู้จะทำยังไงจะเริ่มตรงไหน.. หันมาหาคุณ! คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร? ช่วยอะไรได้จริงๆ?? อยากรับมือกับน้ำหนักเกินได้ด้วยตัวเองจริงๆ โดยไม่มีนักโภชนาการและแพทย์..
ดาเรีย () 2 สัปดาห์ก่อน
ฉันไม่รู้ สำหรับฉัน การไดเอทส่วนใหญ่เป็นเรื่องไร้สาระ พวกเขาแค่ทรมานตัวเอง พยายามเท่าไหร่ก็ไม่ช่วยอะไร สิ่งเดียวที่ช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้ประมาณ 7 กก. คือ X-Slim ฉันรู้จักเขาโดยบังเอิญจากบทความนี้ ฉันรู้จักผู้หญิงหลายคนที่ลดน้ำหนักเหมือนกัน
ป.ล. มีเพียงฉันเท่านั้นที่มาจากเมืองใหญ่และไม่พบมีจำหน่ายที่นี่ ดังนั้นฉันจึงสั่งซื้อทางออนไลน์
Megan92 () 13 วันที่ผ่านมา
ดาเรีย () 12 วันที่ผ่านมา
megan92 มีการระบุไว้ในบทความด้วย) ฉันจะทำซ้ำในกรณี - เว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ X-Slim
ริต้า 10 วันที่ผ่านมา
นี่ไม่ใช่การหลอกลวงใช่ไหม? ทำไมพวกเขาถึงขายบนอินเทอร์เน็ต?
เทศกาลคริสต์มาส26 (ตเวียร์) 10 วันที่แล้ว
ริต้า เหมือนเธอตกลงมาจากดวงจันทร์เลย ร้านขายยาเป็นผู้คว้าและต้องการสร้างรายได้จากมันด้วยซ้ำ! และจะมีการหลอกลวงประเภทใดหากชำระเงินหลังจากได้รับและสามารถรับหนึ่งแพ็คเกจได้ฟรี ตัวอย่างเช่น ฉันสั่ง X-Slim นี้ครั้งหนึ่ง - พนักงานจัดส่งนำมาให้ฉัน ฉันตรวจสอบทุกอย่าง ดูแล้วก็ชำระเงินเท่านั้น ที่ทำการไปรษณีย์ก็เหมือนกัน มีการชำระเงินเมื่อได้รับด้วย และตอนนี้ทุกอย่างก็ขายบนอินเทอร์เน็ตตั้งแต่เสื้อผ้าและรองเท้าไปจนถึงอุปกรณ์และเฟอร์นิเจอร์
ริต้า 10 วันที่ผ่านมา
ฉันขอโทษ ฉันไม่ได้สังเกตข้อมูลเกี่ยวกับการเก็บเงินปลายทางในตอนแรก ถ้าอย่างนั้นทุกอย่างก็เรียบร้อยดีหากชำระเงินเมื่อได้รับ
เอเลน่า (SPB) 8 วันที่ผ่านมา
ฉันอ่านบทวิจารณ์แล้วพบว่าฉันต้องทำ) ฉันจะไปสั่งซื้อ
Dima () หนึ่งสัปดาห์ที่ผ่านมา
ฉันก็สั่งมันเหมือนกัน พวกเขาสัญญาว่าจะจัดส่งภายในหนึ่งสัปดาห์ () ดังนั้นรอกันก่อน