อาหารที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อาหารที่มีประสิทธิภาพ - เมนูสำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งวันต่อสัปดาห์
อาหารง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักใช้กฎต่อไปนี้: กินในปริมาณที่พอเหมาะ การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารดังกล่าว คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารที่บริโภคอย่างเคร่งครัด ยกเว้นอาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
มาดูหลักการสำคัญของอาหารง่ายๆ กันดีกว่า:
- ขอแนะนำให้บริโภคอาหารไม่ใช่ใน 3 โดส แต่ใน 4 โดยพักอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- บางส่วนควรมีขนาดเล็กร่างกายจะดูดซึมอาหารในปริมาณนี้ได้ดีกว่า
เมื่อน้ำหนักตัวเริ่มลดลงแนะนำให้รับประทานอาหารหลัง 18.00 น. ขอแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีไขมันเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีก
อาหารที่เป็นปัญหาไม่แนะนำให้รับประทานครีมเปรี้ยวและมายองเนสก่อนนอน หากคุณไม่สามารถกำจัดพวกมันออกจากอาหารได้ ขอแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ในเมนูอาหารเช้าของคุณด้วย อาหารเย็นควรมีอาหารแคลอรี่ต่ำ ในระหว่างวันให้บริโภคอาหารจากพืชมากถึง 2 กิโลกรัม
ในหนึ่งสัปดาห์น้ำหนักตัวจะลดลง 3-5 กิโลกรัมหากเมนูประกอบด้วยผักและ
เมนูง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
วัน | การกิน | เมนูตัวอย่าง |
วันจันทร์ | อาหารเช้า | กาแฟชีสชิ้น |
อาหารกลางวัน | แอปเปิ้ลแดง | |
อาหารเย็น | ไข่ต้มเนื้อไม่ติดมัน 120 กรัม ทอดไร้น้ำมัน | |
ของว่างยามบ่าย | kefir ถั่ว | |
อาหารเย็น | เนื้อไก่ 130 กรัม มะเขือเทศดอง | |
วันอังคาร | อาหารเช้า | ชา 2 ราเนตกิ |
อาหารกลางวัน | ริอาเชนกา | |
อาหารเย็น | แฮม 300 กรัม สลัดกะหล่ำปลี | |
ของว่างยามบ่าย | ลูกแพร์ | |
อาหารเย็น | ผักหั่นบาง ๆ ด้วยน้ำมันดอกทานตะวัน | |
วันพุธ | อาหารเช้า | ไข่ต้ม 2 ฟอง มะเขือเทศ |
อาหารกลางวัน | แครอทขูดราดด้วยโยเกิร์ต | |
อาหารเย็น | มันบด, แตงกวา | |
ของว่างยามบ่าย | กล้วย | |
อาหารเย็น | เนื้อไก่งวงน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว | |
วันพฤหัสบดี | อาหารเช้า | โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งขวดชา |
อาหารกลางวัน | ส้มโอ | |
อาหารเย็น | ปลาต้มกับผัก | |
ของว่างยามบ่าย | เคเฟอร์ | |
อาหารเย็น | เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน 130 กรัม | |
วันศุกร์ | อาหารเช้า | คอทเทจชีสธรรมชาติ 150 กรัม ชาสมุนไพร |
อาหารกลางวัน | ทับทิม | |
อาหารเย็น | อกไก่หรือเนื้อต้ม | |
ของว่างยามบ่าย | ริอาเชนกา | |
อาหารเย็น | สตูว์ผักตุ๋นด้วยน้ำมันดอกทานตะวัน | |
วันเสาร์ | อาหารเช้า | ไข่เจียวหรือไข่คนกาแฟ |
อาหารกลางวัน | ส้มเขียวหวาน 2 อัน | |
อาหารเย็น | ซุปที่ทำจากเนื้อไม่ติดมันหรือปลาพร้อมสมุนไพรโดยไม่มีมันฝรั่งและซีเรียล | |
ของว่างยามบ่าย | ถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ | |
อาหารเย็น | ปลาเทราท์ 250 กรัมหรือปลาอื่น ๆ อบในกระดาษฟอยล์ ผักสับด้วยน้ำมันดอกทานตะวัน | |
วันอาทิตย์ | อาหารเช้า | ไข่ 3 ฟองในถุงพร้อมขนมปังชาสมุนไพร |
อาหารกลางวัน | แอปเปิ้ลแดง | |
อาหารเย็น | บวบตุ๋นกับกะหล่ำปลี | |
ของว่างยามบ่าย | เคเฟอร์ | |
อาหารเย็น | เนื้อต้ม 130 กรัม |
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างในการควบคุมอาหาร?
ต้องมีอาหารบางอย่าง อาหารจำนวนหนึ่งได้รับอนุญาตให้บริโภคได้ในอาหารง่ายๆ:
- ไข่. ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมากและในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่ไม่สูงเกินไป ไข่แดงมีไขมัน ดังนั้นคุณไม่ควรรับประทานไข่มากเกินไปหรือรับประทานไข่ขาวโดยไม่มีไข่แดง
- ถั่วและข้าวโพด เนื่องจากมีโปรตีนและเส้นใยสูง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จึงทดแทนเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกได้บางส่วน
- แครอท. ต้องขอบคุณวิตามินและแร่ธาตุ ผักเหล่านี้สองสามอย่างต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณที่จำเป็น
- เส้นใยที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เมื่อบริโภคจะทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดน้ำหนัก
- พริกหวาน. เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำและในขณะเดียวกันก็ให้แคโรทีนและวิตามินซีแก่ร่างกายร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยพริกไทยซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
- มีแคลอรี่น้อย มีใยอาหารช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำดีและเร่งการสลายไขมันสะสม
สิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ในการลดน้ำหนัก
มีสินค้าที่ไม่คำนึงถึงอันตราย และควรลบออกจากอาหารเมื่อลดน้ำหนัก:
- อาหารทอด. เนื่องจากมีไขมันอยู่ อาหารเหล่านี้จึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วมากกว่าการลดน้ำหนัก
- ซุปเข้มข้น อาหารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของกระเพาะเพื่อขับน้ำออกมา เป็นผลให้อาหารถูกย่อยในไม่ช้าและความรู้สึกหิวจะกลับมา
- อาหารดอง. กรดอะซิติกในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังช่วยกระตุ้นอีกด้วย การปลดปล่อยที่แข็งแกร่งน้ำย่อยซึ่งจะนำไปสู่ความรู้สึกหิวอย่างรวดเร็ว
- อาหารรสเผ็ด การอุ่นร่างกายจากภายในซึ่งเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารดังกล่าวทำให้การไหลเวียนโลหิตเร็วขึ้นและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นซึ่งไม่พึงประสงค์เมื่อลดน้ำหนัก
- ผักหลังการรักษาความร้อน การบำบัดด้วยความร้อนจะทำลายวิตามินและสารอาหารในนั้น และในทางกลับกันเมื่อทอดกลับมีไขมัน
- โซดาหวาน. น้ำตาลและคาเฟอีนในเครื่องดื่มเหล่านี้จะทำลายความพยายามลดน้ำหนักของคุณ
- ชิปส์และแครกเกอร์ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต รสชาติ สีย้อม และไม่มีสารอาหาร
- ขนมอบและครีมเข้มข้น อาหารแคลอรี่สูงที่มีน้ำตาลมาก เมื่อลดน้ำหนักคุณจะต้องลืมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไปเสีย
อาหารที่ง่ายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
รวดเร็วและ อาหารง่ายๆสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านประกอบด้วยข้อ จำกัด ด้านโภชนาการอย่างมากและรวมถึงผลิตภัณฑ์หนึ่งหรือสองรายการที่อนุญาตให้บริโภคได้
อาหารฟักทอง
อาหารฟักทองถือเป็นอาหารง่ายๆ และกินเวลา 12 วันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 6 กิโลกรัม สามารถทนได้ง่ายเนื่องจากเป็นตัวแทนของอาหารได้หลากหลาย แต่มีข้อห้าม ห้ามมิให้ผู้หญิงใช้มัน ให้นมบุตรและการตั้งครรภ์ ผู้ที่มีประวัติโรคระบบทางเดินอาหารเรื้อรัง
ความลับของการรับประทานอาหารคือคุณต้องทำอาหารจากเนื้อฟักทอง ต้องต้มหรือนึ่ง นอกจากนี้ควรใช้เกลือ น้ำมัน และเครื่องเทศในปริมาณขั้นต่ำ
รวมฟักทองกับผัก แต่ส่วนผสมหลักคือฟักทอง สามารถใช้ทำซุปข้น ข้าวต้ม และสลัดได้
นอกจากนี้ยังสามารถใช้น้ำผลไม้ธรรมดาคั้นสด ๆ และใช้เมล็ดฟักทองซึ่งทำให้มีช่วงเวลาที่ดีในการชมรายการในตอนเย็น การโอเวอร์โหลดทางกายภาพและการบริโภค บรรทัดฐานรายวันน้ำยังนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่าอีกด้วย
อาหาร kefir อย่างรวดเร็ว
อาหารหมายถึงตลอดทั้งวัน คุณควรดื่ม kefir เพียง 1.5 ลิตรและน้ำต้มสุกธรรมดาในปริมาณเท่ากันต่อวัน ห้ามมิให้รับประทานสิ่งอื่นใด
ควรเน้นย้ำว่าอาหารนี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอย่างชัดเจนด้วยเหตุนี้จึงควรฝึกเฉพาะเมื่อคุณสามารถใช้เวลาทั้งวันที่บ้านได้เท่านั้น
คุณไม่ควร "นั่ง" รับประทานอาหาร kefir เป็นเวลานานกว่า 3 วัน เนื่องจากในระหว่างนั้นจะมีการทำความสะอาดร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ: ของเสีย, สารพิษ, เกลือส่วนเกินและความชื้นจะถูกกำจัดออกไป (เนื่องจากการลดน้ำหนักโดยตรง) แต่ในวันที่ 3 - 4 พร้อมกับสารที่เป็นอันตรายองค์ประกอบที่จำเป็นเริ่มถูกกำจัดออกจากร่างกายซึ่งอาจทำให้ความเป็นอยู่แย่ลงได้
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงที่ช่องท้องส่วนล่าง วิงเวียนศีรษะ หรือไมเกรน ก็ควรงดเว้นจากการควบคุมอาหารและเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามปกติ แต่คุณควรเปลี่ยนอย่างระมัดระวังโดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเมื่อเวลาผ่านไป
อาหารบัควีท
นี่เป็นอาหารที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ บัควีทเป็นหนึ่งในมากที่สุด ผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ด้วยเหตุนี้ผู้มีส่วนได้เสียจึงสามารถบริโภคได้
เพียง 7 วัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม อนุญาตให้รับประทานบัควีทเท่านั้น ในขณะเดียวกันก็สามารถเตรียมได้หลายวิธี สิ่งสำคัญคือต้องไม่มีไขมันและเกลือ
บัควีทสามารถบริโภคได้ในปริมาณใดก็ได้ ช่วยในการขจัดเกลือออกจากร่างกายซึ่งช่วยกักเก็บความชื้นส่วนเกิน และไม่สูง คุณค่าทางโภชนาการบัควีทบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานต่อวันมากกว่าที่ได้รับ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ไขมันสำรองถูกเผาผลาญ
นี่เป็นหนึ่งในอาหารที่ง่ายที่สุดที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด
ข้อดีของมันคือ:
- เนื่องจากคุณสมบัติเฉพาะของธัญพืชทำให้อาหารไม่เพียงลดน้ำหนักได้ 6-12 กิโลกรัมเท่านั้น แต่ยังช่วยล้างพิษในร่างกายในระยะเวลาอันสั้นอีกด้วย ปรับปรุงการทำงาน ระบบย่อยอาหาร- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ดำเนินการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่น ๆ
- อาหารบัควีทไม่จำเป็นต้องมีทักษะการทำอาหารพิเศษใดๆ เนื่องจากวิธีการเตรียมโจ๊กบัควีทนั้นง่ายที่สุด
- อาหารที่เป็นปัญหานั้นไม่แพงสำหรับงบประมาณเนื่องจากต้นทุนทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้นจะพอดีกับราคาบัควีท
กำลังวิเคราะห์ อาหารบัควีทเพื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่ข้อเสียและวิธีการเอาชนะ:
- หากคุณควบคุมอาหารเร็วเกินไปและลดปริมาณอาหารตามปกติ อาจเกิดอาการท้องผูกได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าวควรทำโจ๊กให้เป็นน้ำ หากกลยุทธ์นี้ไม่เหมาะคุณจะต้องเจือจางอาหารด้วยผักหรือเคเฟอร์
- ใน บางกรณีความอ่อนแออาจเกิดจากการสูญเสียน้ำออกจากร่างกายอย่างกะทันหันซึ่งพิจารณาจากองค์ประกอบอาหารที่ปราศจากเกลือ เพื่อป้องกันอาการดังกล่าว ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วในตอนเช้า และเตรียมโจ๊กที่มีน้ำมากกว่าในกรณีท้องผูกด้วย
กฎการเลิกทานอาหารบัควีทนั้นง่าย:
- อย่ากินมากเกินไป
- บริโภค โจ๊กบัควีทอย่างน้อยวันละครั้ง
- ให้ความสำคัญกับอาหารรสจืด
- ควรแนะนำผลิตภัณฑ์ในเมนูเมื่อเวลาผ่านไปเช่นในวันที่ 1 ไข่และผักใด ๆ ในวันที่ 2 - ปลาเป็นต้น
- ขอแนะนำให้ถือศีลอดสัปดาห์ละครั้ง
- และไม่จำเป็นต้องจัดงาน “ฉลองพุง” ในวันแรกหลังจากทานอาหารเสร็จอย่างแน่นอน
สูตรอาหาร
ในทุกสูตรเราทอดในน้ำมันดอกทานตะวันและใช้สารทดแทนน้ำตาล
แพนเค้กฟักทอง:
- ฟักทองปอกเปลือก 200 กรัม
- สารทดแทนน้ำตาลขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ
- 1 ชิ้น – ไข่ไก่;
- แป้ง 30 กรัม (ข้าว)
การเตรียม: สับฟักทองตีไข่แล้วเทแป้งลงในฟักทองด้วยสารทดแทนน้ำตาลผสมและทอดในกระทะร้อนจนเป็นสีเหลืองทอง
ข้าวกล้องกับฟักทอง
- ข้าวกล้อง 50 กรัม;
- ฟักทอง 150 กรัม
- น้ำ 1 แก้ว
- มัตโซนี (โยเกิร์ตธรรมชาติ) ½ ถ้วย;
- ถั่ว (วอลนัท) ลูกเกดและน้ำตาล (ทดแทน) - ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ
เตรียมโจ๊ก: ต้มข้าว ในขณะที่เคี่ยวฟักทองที่ปอกเปลือกและสับแล้วในเตาอบ หลังจากที่ฟักทองพร้อมแล้ว ให้บดเป็นน้ำซุปข้นแล้วนำไปตะแกรงได้
ใส่ฟักทองและน้ำตาลลงในข้าวที่เสร็จแล้ว ผสมและตกแต่งด้วยลูกเกดและถั่ว ทุกอย่างพร้อมแล้ว!
เห็ดนางรม (เห็ด) ในครีม:
- เห็ด 500 กรัม
- หัวหอมขนาดกลาง 3 ชิ้น;
- แครอทขนาดเล็ก 3 ชิ้น
- กระเทียม 3 กลีบ
- มายองเนส½ถ้วย;
- ครีมเปรี้ยว 1/2 ถ้วย;
- น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
กระบวนการ: ล้างเห็ดนางรม หั่นเป็นชิ้นแล้วโยนลงในกระทะที่มีน้ำมันดอกทานตะวันแล้วทอด เราผัดเห็ด + หัวหอม + แครอทแล้วทอดอีก
เตรียมซอส: ใส่กระเทียมผ่านการกดกระเทียมผสมกับครีมเปรี้ยวมายองเนสและน้ำผสมจนเนียน
เกลือและพริกไทยส่วนผสมในกระทะแล้วเทลงในซอส หลังจากนั้นให้วางทุกอย่างบนเตาแล้วเคี่ยวต่ออีก 15 นาที ทุกอย่างพร้อมแล้ว!
สลัด
- แครอทสด 1 ชิ้น;
- คื่นฉ่าย 2 ชิ้น (ก้าน);
- แอปเปิ้ล 1 ชิ้น (สีเขียว);
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- โรสแมรี่;
- มะนาว
สับขึ้นฉ่ายแล้วโรยด้วยน้ำมะนาว (ถ้าแอปเปิ้ลเปรี้ยวก็ไม่ต้องใช้มะนาว) แอปเปิ้ลและแครอทสามลูก ผสมกับขึ้นฉ่าย ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตและโรสแมรี่ ทิ้งไว้ในที่เย็นเป็นเวลา 20 นาทีแล้วสลัดก็พร้อม
บรอกโคลีชุบแป้งทอด
วัตถุดิบ:
- ฉีกกะหล่ำปลีอย่างประณีต 400 กรัม
- บดขนมปังเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย (1 ชิ้น)
- ไข่ดิบ 2 ชิ้น;
- ดัตช์ชีส (50 กรัม) ขูดละเอียด
ผสมทุกอย่างรวมกันเป็นก้อนเดียวในรูปแบบหรือบางส่วนเช่นแพนเค้กบนถาดอบและในเตาอบ
ข้อห้าม
ไม่ว่าในกรณีใด อาหารส่วนใหญ่มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคตับอ่อน ระบบทางเดินอาหารและไต การรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับวัยรุ่นเช่นกัน เนื่องจากการคุกคามของการกีดกันร่างกายที่กำลังเติบโตของสิ่งที่ต้องการ วัสดุก่อสร้าง- มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตรในการลดน้ำหนักซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพของเด็กที่ไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นจำนวนหนึ่ง
โอลิยา ลิคาเชวา
ความงาม-อย่างไร อัญมณี: ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่า :)
เนื้อหา
การรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติให้สอดคล้องกับประเภทร่างกาย อายุ และสภาพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็น สิ่งนี้ไม่สำคัญมากนักสำหรับความน่าดึงดูดใจภายนอก แต่เพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพ และอายุยืนยาว มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้บรรลุและรักษาผลลัพธ์เชิงบวกโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรียนรู้ที่จะวิเคราะห์ตัวเลือกการลดน้ำหนักและเลือกสิ่งที่เหมาะสม
การควบคุมการเผาผลาญในระดับใหม่เกิดขึ้นได้ด้วยการเปิดตัวยา Reduxin ® Forte การผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของ Sibutramine และ Metformin ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ เพราะ... ยาช่วยลดความหิว สลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต และช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
ในระหว่างการรับประทาน Reduxin ® Forte ร่างกายของผู้ที่ลดน้ำหนักจะถูกสร้างขึ้นมาใหม่: นิสัยใหม่จะเกิดขึ้น โภชนาการที่เหมาะสม- ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่ผู้ป่วยที่ลดน้ำหนักจะต้องปฏิบัติตามระยะเวลาของหลักสูตรที่ผู้เชี่ยวชาญกำหนด
อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
ไม่ว่าจะโฆษณาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักรูปแบบใหม่มากเพียงใด คุณไม่ควรพึ่งพาพลังอันน่าอัศจรรย์ของพวกเขา ปาฏิหาริย์ต้องสร้างขึ้นจากการกระทำของคุณเอง พื้นฐานของการลดน้ำหนักนั้นไม่สั่นคลอน - โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้สามารถจัดได้ที่บ้านและต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยตัวเอง
เส้นทางสู่การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นยาวไกลและยากลำบากสำหรับทุกคน ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล ไม่มีทางเลือกที่สมบูรณ์แบบในการลดน้ำหนัก ภารกิจหลักของผู้ที่ลดน้ำหนักคือการมีทัศนคติทางจิตวิทยาที่ถูกต้อง เห็นเป้าหมายชัดเจน ไม่ยอมแพ้ต่อความยากลำบาก ตุนความอดทน และ อารมณ์ดี- กระบวนการลดน้ำหนักที่จัดอย่างเหมาะสมสามารถกลายเป็นประสบการณ์การเรียนรู้ที่น่าตื่นเต้น การพัฒนาตนเอง และการศึกษาด้วยตนเองสำหรับทุกคน
ในการสร้างการควบคุมอาหาร เป้าหมายเฉพาะเป็นสิ่งสำคัญ - คุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม และพารามิเตอร์ใดที่คุณต้องบรรลุ น้ำหนักตัวไม่ใช่ตัวบ่งชี้เดียวที่ต้องได้รับการตรวจสอบ ปริมาตรของหน้าอก เอว และสะโพกก็มีความสำคัญไม่น้อย คุณต้องทำการวัดที่จำเป็นทั้งหมดแล้วบันทึก คุณสามารถถ่ายภาพได้ เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ เนื้อเยื่อไขมันจะหายไปและกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้น ดังนั้นในระยะหนึ่งมวลอาจเพิ่มขึ้นหรือยังคงไม่เปลี่ยนแปลง การลดปริมาณเป็นผลลัพธ์ที่บ่งชี้และมีนัยสำคัญมากกว่า
นักโภชนาการแนะนำให้ทุกคนเริ่มลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพเพื่อจดบันทึกอาหารและวางแผนมื้ออาหารทุกมื้อ หากต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ให้พิจารณากฎทั่วไป จำเป็น:
- กำหนดจำนวนมื้อและขนาดส่วน
- สร้างแผนการรับประทานอาหารและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
- ปล่อยให้มีโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ พวกมันคือตัวเผาผลาญไขมันหลัก ไม่ควรปล่อยให้มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนช่วยรักษาสุขภาพผิวซึ่งควรรักษาความกระชับและความยืดหยุ่นในขณะที่ลดน้ำหนัก
- จัดระเบียบ (ประมาณ 2 ลิตร น้ำสะอาด).
- งดขนมอบหวานและอาหารขยะอื่นๆ อย่างเคร่งครัดขณะลดน้ำหนัก
- เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อยและรับประทานง่าย การทำความเข้าใจว่าอาหารที่มีประโยชน์และพลังงานที่สำคัญจะนำมาสู่ร่างกายได้มากเพียงใดจะทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นนิสัยที่ดีและเป็นวิถีชีวิต
- การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะช่วยให้คุณติดตามประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณได้ ขั้นตอนนี้ควรดำเนินการสัปดาห์ละครั้ง ไม่จำเป็นต้องกังวลและกังวลอีกต่อไป เป็นการดีกว่าที่จะชื่นชมยินดีในชัยชนะแม้เพียงเล็กน้อยที่สุด และสรรเสริญตัวเองสำหรับความอุตสาหะและความมุ่งมั่นของคุณ
มีความจำเป็นต้องแยกอาหารและอาหารบางอย่างออกไประยะหนึ่งแล้วจึงลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุดในอนาคต อาหารที่รบกวนการลดน้ำหนัก:
- เกลือน้ำตาล
- ขนมปังขาว, มูสลี่;
- ข้าวขาว
- ลูกกวาด;
- มายองเนส, มาการีน, ซอสมะเขือเทศ, ซอส;
- ไส้กรอก อาหารกระป๋อง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปใดๆ
- ชีสแข็ง (ไขมัน);
- ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวหวาน
- น้ำซุปเนื้อ
- อาหารจานด่วน
- เครื่องดื่มอัดลม
- บรรจุถุง น้ำผลไม้;
- แอลกอฮอล์
โภชนาการที่เหมาะสม
บุคคลสามารถรับสารอาหารได้จากอาหารโดยเฉพาะ จำเป็นต่อการรักษากิจกรรมที่สำคัญและความมีชีวิตชีวาของร่างกาย โดยดึงพลังงานจากสิ่งเหล่านั้นและฟื้นตัวจากสิ่งเหล่านั้น เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? คุณจะต้องวางแผนและวิเคราะห์อาหาร กำหนดเวลามื้ออาหาร และจดบันทึกประจำวัน ข้อมูลอะไรที่ต้องวิเคราะห์ในไดอารี่:
- จดบันทึกเวลาของมื้ออาหารทุกมื้อและ “เมนู” ของมื้ออาหาร (แม้ว่าจะเป็นแครกเกอร์กับชาก็ตาม) มันง่ายมากที่จะกำหนดจำนวนครั้งและอาหารที่ถูกบริโภค
- บันทึกปริมาณอาหารที่รับประทาน (น้ำหนักโดยประมาณของอาหารหรือ “สารพัด”)
- เหตุผลในการกินอาหาร. ทุกอย่างชัดเจนมากทั้งมื้อหลักและของว่างในระหว่างนั้น แล้วครั้งอื่นๆล่ะ?
- คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวัน คุณสามารถค้นหาตัวนับแคลอรี่ได้จากเว็บไซต์ออนไลน์ ช่วยให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ในเมนูประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
การวิเคราะห์อาหารของคุณเป็นเวลาหลายวันจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกรายการอาหารเพื่อสุขภาพได้ การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมควรค่อยเป็นค่อยไป แทนที่ของทอดด้วยตุ๋นหรืออบในเตาอบ หวานด้วยผลไม้ ขนมปังแป้งขาวพร้อมรำข้าวหรือโฮลเกรน การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง นี่เป็นความเครียดของร่างกาย มันจะเริ่มสะสมมากกว่าปล่อยทิ้งไว้ Kefir หนึ่งแก้วในเวลากลางคืนจะไม่ส่งผลเสียใด ๆ หากคุณเข้านอนสายกว่านั้น และสำหรับผู้ที่ชอบของหวาน บางครั้งคุณสามารถใส่น้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นก็ได้ ทัศนคติเชิงบวกมีความสำคัญมากกว่า
โภชนาการที่เหมาะสม (หรือมีเหตุผล) เกี่ยวข้องกับงานหลักสามประการเท่านั้น จะต้องนำมาพิจารณาและนำไปปฏิบัติ:
- ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันต้องสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน
- โภชนาการควรมีความหลากหลายและสมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายในด้านโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุขนาดเล็ก และวิตามิน
- สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตาม สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร การดูดซึมสิ่งที่คุณกิน และปรับปรุงการเผาผลาญ
อาหารเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
วิธีการแก้ไขน้ำหนักมี คลังแสงที่ร่ำรวยที่สุดอาหาร ไม่มีสิ่งใดรับประกันผลลัพธ์ 100% การรับประทานอาหารใด ๆ ถือเป็นข้อ จำกัด ซึ่งเป็นการละเมิดหลักปฏิบัติ โภชนาการที่มีเหตุผล, ความเครียด. สิ่งมีชีวิตทุกชนิดเป็นรายบุคคล และเป็นการยากที่จะคาดเดาปฏิกิริยาของมันต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด อาหารแต่ละประเภทมีข้อดี ข้อเสีย และข้อห้าม การวิเคราะห์อาหารยอดนิยมหลายอย่างเพื่อให้ได้หุ่นเพรียวอย่างรวดเร็ว:
- . พื้นฐานของอาหารคือโปรตีนและไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการย่อยโปรตีนร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ ไม่มีความหิวอันเจ็บปวด มีข้อห้ามมากมาย ปริมาณมากโปรตีนในอาหาร - นี่เป็นภาระเพิ่มเติมในกระเพาะอาหารตับและไตระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นปัญหาด้วย ความดันโลหิต,โรคข้อก็เป็นไปได้
- . ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลงมากที่สุด อาหารกินเวลาไม่เกินสามวัน การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เมนูนี้ต้องปฏิบัติตามอาหารที่เลือกอย่างเคร่งครัด ไม่แนะนำให้บริโภคของเหลวเพิ่มเติม เนื่องจากจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิวมากขึ้น การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียของเหลวมากกว่าการสลายไขมัน การรับประทานอาหารแบบรุนแรงจะดำเนินการไม่เกินเดือนละครั้ง
- . เทคนิคที่น่าสนใจไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อการทำความสะอาดร่างกายด้วย เป็นเวลา 30 วันที่คนเราบริโภคเฉพาะอาหารเหลวเท่านั้น ในช่วง 10 วันแรก ระบบทางเดินอาหารจะถูกทำความสะอาด และในอีก 10 วันแรก - ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และระบบทางเดินปัสสาวะ 10 วันสุดท้าย ช่วยทำความสะอาดเซลล์ทั่วร่างกายจากของเสียและสารพิษ ลดน้ำหนัก – มากถึง 15 กก. การงดอาหารแข็งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้
- . ใช้งานง่ายและไม่ต้องใช้งบประมาณจำนวนมาก คุณต้องเลือกหนึ่งในอาหารที่ได้รับอนุญาตซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณเท่าใดก็ได้ น้ำหนักก็จะลดลง การรับประทานอาหารเดี่ยวใดๆ ก็ตามทำให้เกิดความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม เนื่องจากร่างกายมนุษย์ได้รับการปรับให้สามารถย่อยอาหารได้หลากหลายประเภท ด้วยการใช้ในระยะยาวส่วนหนึ่งของต่อมย่อยอาหารฝ่อซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของการดูดซึมอาหาร ผลข้างเคียงจะน้อยที่สุดหากรับประทานอาหารน้อยและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ
ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก
ด้วยการจัดระเบียบโภชนาการอย่างเหมาะสม ร่างกายจะได้รับสารอินทรีย์ (หรือสารอาหาร) ที่จำเป็นทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล คำนวณปริมาณและปริมาณแคลอรี่ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรรวมถึง:
- กระรอกเหล่านี้เป็นสารพื้นฐาน พวกเขาควบคุมกระบวนการเผาผลาญและร่างกายถูกสร้างขึ้นจากพวกเขา เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ เป็นอาหารประเภทโปรตีน
- ไขมันจำเป็นต้องลดจำนวนลง แต่ไม่ได้กำจัดออกทั้งหมด มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์และเป็นพื้นฐานในการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด โอเมก้า 3, 6, 9 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีมากมายในนั้น ปลาทะเล,อาหารทะเล,น้ำมันมะกอก.
- คาร์โบไฮเดรตแหล่งพลังงาน ในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวาน ขนมอบขาว มันฝรั่ง) ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช ผลิตภัณฑ์แป้งสีเข้ม)
สิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในอาหาร ผักสดและผลไม้ เครื่องเทศและเครื่องดื่มดีต่อการลดน้ำหนัก รายการผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันจากธรรมชาติ:
- คื่นฉ่าย;
- กะหล่ำปลีทุกประเภท
- ส้มโอ, สับปะรด, แอปเปิ้ล;
- มะเดื่อ;
- ถั่ว;
- อบเชย;
- ขิง;
- ชาเขียว
- ไวน์แดง
เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
วิธีที่ดีที่สุดในการรีเซ็ต น้ำหนักเกิน– โภชนาการที่เหมาะสม (PN) ประกอบด้วยเมนูที่สมดุลอร่อย หลากหลาย ราคาไม่แพง และเข้าถึงได้สำหรับทั้งครอบครัว ซึ่งช่วยลดน้ำหนักตัวและปรับปรุงสุขภาพ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องต่อสู้กับน้ำหนักเกินตามหลักการ PP มันกลายเป็นวิถีชีวิตไปแล้ว กฎทั่วไป:
- วิธีทำอาหาร: ต้ม, นึ่ง, อบ, ตุ๋น;
- ผักและผลไม้สดควรมีอย่างน้อย 20% ของอาหารประจำวัน
- ควรรับประทานผลไม้รสหวานในช่วงครึ่งแรกของวัน ผลไม้รสเปรี้ยวในช่วงที่สอง
- เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหาร แต่จะต้องมีสุขภาพที่ดี (จากกลุ่มที่ไม่อิ่มตัว กรดไขมัน) ประกอบด้วยปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
- กินคาร์โบไฮเดรต "ช้า"
- คาร์โบไฮเดรตเหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
- ควรรวมมันฝรั่งและพาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม) ไว้ในเมนูพร้อมผักสดและไม่ใช่เนื้อสัตว์เป็นอาหารจานอิสระ
- ต้องมีโปรตีนอยู่ในอาหารทุกวัน (จำเป็นต้องมีโปรตีนในเมนูอาหารเย็น)
- ควรเริ่มมื้ออาหารด้วยสลัดผักสด (หากรวมอยู่ในเมนู)
- วางอาหารในส่วนเล็ก ๆ ลงบนจานเล็ก (แนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกอย่างที่อยู่ในจาน)
- น้ำหนักส่วนรวมสำหรับมื้อหลักไม่เกิน 350-400 กรัม
- คุณต้องกินช้าๆ (ศูนย์ความอิ่มตัวจะถูกกระตุ้นหลังจากผ่านไป 20 นาที) มีสมาธิในการกินเคี้ยวให้ละเอียด
- การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง ดังนั้นระหว่างมื้ออาหารหลักควรมีของว่างเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน ของว่าง อาหารเย็น
- คุณไม่ควรข้ามมื้ออาหารหลัก
- คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ 30 นาทีหลังตื่นนอน ควรวางแผนมื้อกลางวันระหว่าง 13.00 น. - 15.00 น. รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- การพักระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าควรมีอย่างน้อย 12 ชั่วโมงดังนั้นจึงไม่สามารถรับประทานมากเกินไปในตอนเย็นได้ (เนื่องจากการเผาผลาญช้าลงในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน)
- การรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันช่วยให้การย่อยและการดูดซึมดีขึ้น
วิธีการเขียน
ก่อนที่คุณจะเริ่มจัดทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องกำหนดต้นทุนพลังงานของร่างกายก่อน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ อุจจาระ 2,000 ครั้งจำเป็นสำหรับบุคคลที่มีการออกกำลังกายปานกลาง ผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำมีความต้องการพลังงาน 1,500 กิโลแคลอรี การรวบรวมอาหารโดยคำนึงถึงกฎการควบคุมอาหาร:
- เมื่อรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรมาจากอาหารเช้า 5% จากของว่างมื้อแรก 40% จากอาหารกลางวัน 5% - สำหรับของว่างมื้อที่ 2; 20% - สำหรับมื้อเย็น
- BJU ควรนำเสนอในอัตราส่วน 1:4:1
- ปริมาณสารอินทรีย์ที่ต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคุณต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมไขมัน 0.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 2.5 กรัมสำหรับผู้หญิง 3 กรัมสำหรับผู้ชาย
- อาหารทุกมื้อควรมีสารอาหาร แต่ต้องแจกจ่ายโดยคำนึงถึงกิจกรรมของระบบย่อยอาหาร:
- ในตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุ ข้าวต้ม ผลิตภัณฑ์โปรตีนน้อย (เช่น คอทเทจชีส) และผลไม้เหมาะสำหรับมื้อเช้า
- เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน อวัยวะย่อยอาหารก็พร้อมที่จะประมวลผลอาหารปริมาณมาก เมนูประกอบด้วย สลัดผัก, จานเนื้อกับข้าวซีเรียล ซุป บอร์ชท์
- เมื่อสิ้นสุดวัน กระบวนการย่อยอาหารจะช้าลง ปลา ผักตุ๋น และผลิตภัณฑ์กรดแลคติคเหมาะสำหรับมื้อเย็น
- ผลไม้ ถั่ว แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเป็นของว่าง
- ปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารคำนวณจากตารางพิเศษที่สามารถพบได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต
ตัวอย่างอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
จาก 5 ตัวเลือกสำเร็จรูปที่สะดวกสบาย เมนูแบบละเอียดลดน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์ศึกษาข้อแรก การเปลี่ยนมาใช้ PP จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างแน่นอน เมนูโภชนาการที่เหมาะสมตามกำหนดเวลาสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะเช่นนี้ (ตัวเลือกนี้สามารถใช้เป็นพื้นฐานและปรับเปลี่ยนได้โดยคำนึงถึงคำแนะนำเพิ่มเติม):
วันในสัปดาห์ |
เวลารับประทานอาหาร |
จาน/สินค้า |
ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) |
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม) |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
คาร์โบไฮเดรต |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
วันจันทร์ |
โจ๊ก |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ขนมปังโฮลวีต |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ไข่ต้ม |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
พอลล็อคอบ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดดอกกะหล่ำ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชาเขียว |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
อกไก่ต้ม |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สตูว์ผัก |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดกะหล่ำปลีจีน |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
น้ำซุปเนื้อ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
แอปเปิ้ลเขียว 2 ลูก |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
เนื้อไก่งวงต้ม |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชาสมุนไพร |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชากับมะนาว |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชาเขียว |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดมะเขือเทศและแตงกวา |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชาเขียว |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
โยเกิร์ตธรรมชาติ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ปลาเฮกต้ม |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดใบเขียว |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดมะเขือเทศและแตงกวา |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
หมูอบ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชีสแข็ง |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ไข่ต้ม |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ส้มโอ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชาสมุนไพร |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ซุปถั่วมังสวิรัติ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ขนมปังปิ้งจาก ขนมปังข้าวไรย์ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชีสแข็ง |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ครีมเปรี้ยว 15% |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
พอลล็อคอบ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
สลัดใบเขียว |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ไข่ต้ม |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ชากับมะนาว |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 ส้ม |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
มันฝรั่งอบ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
อกไก่อบ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
แอปเปิ้ลอบ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
วันอาทิตย์ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
เนื้อต้ม |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ผัดผัก |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ปลาหมึกต้ม |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
น้ำมะเขือเทศ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
มะเขือเทศ |
เมนูอาหารประจำสัปดาห์การทำอาหารทานเองคือการตัดสินใจที่ดีที่สุด เมนูขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ความสามารถทางการเงิน ไลฟ์สไตล์ และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างก่อนหน้านี้ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ช่วยให้คุณเข้าใจหลักการวางแผนเมนูและแนะนำให้คุณทราบถึงคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อสุขภาพ เครื่องนับแคลอรี่ออนไลน์จะช่วยคุณในการคำนวณ แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการจะแตกต่างกันไป แต่การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะแสดงประสิทธิภาพและความถูกต้องของเมนูอาหาร เพื่อการลดน้ำหนักที่เป็นประโยชน์ในอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย (100-200) ในขณะเดียวกันก็ให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารทั้งหมดซึ่งปริมาณนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว คุณสามารถค้นหาเมนูอาหารประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารบนอินเทอร์เน็ตและในขณะเดียวกันก็พัฒนาทักษะการทำอาหารของคุณ ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยและสร้างเมนูลดน้ำหนักส่วนบุคคลสำหรับทุกวันโดยใช้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ อาหารง่ายๆเมนูลดน้ำหนักรายสัปดาห์ที่ไม่แพงและเรียบง่ายจะช่วยคุณแก้ไขน้ำหนักของคุณได้ อาหารประจำวันนี้สะดวกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารที่ซับซ้อน นี่เป็นตัวเลือกที่สองใน 5 เมนูสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนัก เน้นอยู่ที่การจำกัดแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 1300-1500 ในอาหารเวอร์ชันนี้คุณค่าทางโภชนาการมีความสมดุล:
|
การหาผู้หญิงที่พอใจกับหุ่นของตัวเอง 100% นั้นเป็นเรื่องยากมาก เพศที่ยุติธรรมส่วนใหญ่ต้องการปรับปรุงร่างกายของตน ที่สุด วิธีที่เหมาะสมการทำเช่นนี้คือการหันมารับประทานอาหารง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะทำตามได้ง่ายที่บ้าน
หากคุณกินอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม (เช่นดื่มเพียง 1 แก้วในตอนเช้า) เมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหารคุณอาจสังเกตเห็นน้ำหนักลบหลายกิโลกรัมบนตาชั่ง . การลดน้ำหนักจะไม่กลายเป็นการทรมานหากคุณไม่ควบคุมตัวเองอย่างเข้มงวด แต่เพียงแค่ปรับอาหารให้ถูกต้อง คำแนะนำของนักโภชนาการมืออาชีพที่รวบรวมไว้ในบทความจะช่วยคุณได้
อาหารง่าย ๆ สำหรับคนขี้เกียจเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายและรวดเร็วโดยไม่ต้องประสบพบเจอ ความรู้สึกคงที่ความหิวและความปรารถนาที่จะเลิกรับประทานอาหารอื่น? มีความจำเป็นต้องสร้างตารางมื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนักและยึดถืออย่างเคร่งครัด อวัยวะย่อยอาหารได้รับการออกแบบในลักษณะที่หากคุณรับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอ อวัยวะเหล่านั้นอาจทำงานผิดปกติ จากนั้นกระบวนการเผาผลาญจะช้าลง ทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง หากต้องการดูโลภลบหลายกิโลกรัมคุณจะต้องปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง
เพื่อความอยู่รอดตลอดทั้งสัปดาห์ คุณต้องเลือกอาหารมื้อเบาที่ไม่ทำให้คุณพัง สภาพบ้านเหมาะสำหรับการปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 3-4 กิโลกรัมภายในเจ็ดวัน
อาหารทั่วไปสำหรับคนขี้เกียจซึ่งไม่ต้องการข้อ จำกัด พิเศษและการซื้อของแปลกใหม่และ สินค้าราคาแพงสำหรับการลดน้ำหนัก:
- อาหารประจำวันทั้งหมดของคุณควรแบ่งออกเป็น 5 ส่วน
- คุณต้องกินทุกสามชั่วโมง
- หนึ่งหน่วยบริโภคควรมีน้ำหนักไม่เกิน 200 กรัมและพอดีกับฝ่ามือ
- ก่อนอาหารแต่ละมื้อคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วเพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
- กำจัดออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ อาหารเบา ๆอาหารแคลอรี่สูงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง (เค้ก ขนมหวาน ซาลาเปา เค้ก)
- กินน้ำผึ้งธรรมชาติแทนน้ำตาล
- ลดปริมาณเกลือ
- งดอาหารแปรรูปและปรุงจากวัตถุดิบสดใหม่เท่านั้น
- เลิกไส้กรอกและเนื้อรมควันแทนที่ด้วยเนื้อไก่หรือเนื้อวัว
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้นได้อย่างง่ายดาย
เป็นที่นิยม:
- ✅ วิธีรักษาน้ำหนักหลังลดน้ำหนัก - คำแนะนำจากนักโภชนาการ
- ✅ อาหารที่ช่วยลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน
- ✅ อาหารง่าย ๆ เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน
- ✅ กฎพื้นฐานของการรับประทานอาหาร "น้ำ 2 แก้วก่อนอาหาร"
- ✅ ลดน้ำหนักสำหรับคนขี้เกียจที่บ้าน
การปฏิบัติตามกฎดังกล่าวจะทำให้น้ำหนักลดลง 3 กิโลกรัมหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ มีกฎการรับประทานอาหารรายสัปดาห์ง่ายๆ อื่นๆ สำหรับวัยรุ่น:
- งดโซดาหวาน มันฝรั่งทอด ถั่วเค็ม และแครกเกอร์
- ดื่มน้ำสะอาดมากขึ้นชอบผลไม้แช่อิ่มที่ทำจากผลไม้และผลเบอร์รี่สด
- เลิกอาหารจานด่วนและกินอาหารทำเอง
- อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าในตอนเช้า เช่น แซนด์วิชที่มีขนมปังโฮลวีตพร้อมเนย เนื้อไก่ แตงกวา และมะเขือเทศ
- กินของหวานในตอนเช้า
- ให้ความสำคัญกับดาร์กช็อกโกแลตมากกว่าช็อกโกแลตนม
- รวมผักสดในอาหารของคุณ
การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้จะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน แม้แต่การรับประทานอาหารเบาๆ หากปฏิบัติตามอย่างถูกต้องก็สามารถให้น้ำหนักบนตาชั่งได้ลบ 3-4 กิโลกรัม
ถ้าคุณติด เวลานานตามหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (ไม่ใช่หนึ่งสัปดาห์) คุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังทำความสะอาดร่างกายอีกด้วย
หลักการพื้นฐาน
เมนูลดน้ำหนักทุกวันเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของอาหารสำหรับคนเกียจคร้าน เพื่อรับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ลบ 3-5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารแบบเบา ๆ คุณควรงดอาหารบางอย่างโดยสิ้นเชิง สิ่งต่อไปนี้ควรเป็นสิ่งต้องห้าม:
- อาหารทอดและปรุงสุกที่มีไขมันมาก
- มายองเนสและซอสแคลอรี่สูงอื่น ๆ ที่คล้ายกัน
- เนื้อรมควันและไส้กรอก
- ลูกกวาด ขนมปังขาว และขนมอบใดๆ
- โซดาหวานน้ำตาลบริสุทธิ์
- ผลไม้รสหวาน (องุ่นและกล้วย);
- ผักที่เป็นแป้ง (ส่วนใหญ่เป็นมันฝรั่ง);
- พาสต้า ข้าวขาว และซีเรียลสำเร็จรูปทั้งหมด
หากต้องการดูเครื่องหมายลบที่รอคอยมานานหลังจากรับประทานอาหารเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องรวมผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:
- ผักสดตามฤดูกาล
- ผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวานตามฤดูกาล
- ธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป (บัควีท, ข้าวกล้อง, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต);
- เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว กระต่าย) และสัตว์ปีก (ยกเว้นเป็ดและห่าน)
- ไข่และเนย
- มะกอกและ น้ำมันดอกทานตะวัน(สาก);
- เมล็ดพืชและถั่ว
วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่บ้านคือการลดสัดส่วนตามปกติลงครึ่งหนึ่ง เอาน้ำตาลทั้งหมดออกแล้วทิ้งขนมปัง นี่เป็นอาหารที่ง่ายที่สุดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 2 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
เมนูประจำสัปดาห์
การรับประทานอาหารเบา ๆ สำหรับคนขี้เกียจเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์นั้นร่างกายสามารถยอมรับได้ดี ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องทำให้ก่อน เมนูตัวอย่างทุกวันทำให้คุณลดได้ 2-3 กก.
เมนูสำหรับสัปดาห์ด้วยการอดอาหารขี้เกียจ:
วันจันทร์:
- อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทส่วนหนึ่งกับมะเขือเทศและชีสแข็ง
- อาหารกลางวัน – ซุปไก่, สลัดกะหล่ำปลี, เนื้อต้ม;
- ของว่างยามบ่าย - kefir หนึ่งแก้วพร้อมผลเบอร์รี่
- อาหารเย็น - ไข่ต้ม สลัดผัก และโยเกิร์ต
วันอังคาร:
- ส่วน ข้าวโอ๊ตด้วยนมและแอปเปิ้ล
- น้ำซุปข้นถั่ว สลัดแตงกวา และแฮมไม่ติดมันสองสามชิ้น
- หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้
- เนื้อย่างและผัก
วันพุธ:
- แซนวิชขนมปังฟิตเนสสองชิ้น แฮมและชีสแข็ง
- สตูว์ผักและโจ๊กพร้อมเนื้อสัตว์
- สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ต
- ผักและปลาย่าง
วันพฤหัสบดี:
- หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลเบอร์รี่และ kefir;
- ซุปลูกชิ้นและโคลสลอว์
- ชีสเค้กกับลูกเกดและน้ำผึ้ง
- กระต่ายตุ๋นและข้าว
วันศุกร์:
- ส่วน โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกและไข่เจียว
- Borscht กับน้ำซุปไก่และอบ เนื้อไก่กับผัก
- อาหารว่างนมเปรี้ยวกับแอปริคอตแห้ง
- ปลานึ่งและผัก
วันเสาร์:
- แซนวิชขนมปังออกกำลังกายกับมอสซาเรลลาและมะเขือเทศ
- ถั่วตุ๋นกับไก่และผัก
- หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและส้ม
- ลูกชิ้นจาก ไก่สับและข้าว
วันอาทิตย์:
- ข้าวโอ๊ตส่วนหนึ่งกับนมและโยเกิร์ต
- สตูว์ผักและสลัดอาหารทะเลพร้อมผัก
- ผลเบอร์รี่และโยเกิร์ตหนึ่งกำมือ
- แพนเค้กที่ทำจากข้าวโอ๊ตและแอปเปิ้ลขูดกับ kefir
ด้วยการยึดมั่นในวิธีการรับประทานอาหารนี้และการรับประทานอาหารแบบเบา ๆ อย่างเคร่งครัดคุณสามารถเข้าสู่ภาวะแดงได้อย่างง่ายดายในแง่ของน้ำหนักที่หายไปและลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจนในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องแสดงเจตจำนงของคุณและผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ
คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่?
คุณสามารถสูญเสียอาหารมื้อเบาได้มากแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์? ลบ 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ - การลดน้ำหนักเป็นไปได้จริงแค่ไหน? เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักลบ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์?
ผู้หญิงบางคนตัดสินใจที่จะจำกัดตัวเองอยู่กับอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยหวังว่าจะเห็นน้ำหนักลดลงจากตาชั่ง 10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ที่จริงแล้ว การรับประทานอาหารแบบเบาๆ จะให้ผลลัพธ์เช่นนั้นไม่ได้ จำนวนสูงสุดที่คุณวางใจได้คือลดน้ำหนักลบ 2-3 กิโลกรัมใน 7 วัน โดยมีข้อจำกัดด้านอาหารค่อนข้างเข้มงวด แพทย์ห้ามการลดน้ำหนักเกินกว่าตัวเลขนี้โดยเด็ดขาด เนื่องจากการลดน้ำหนักดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายบางอย่างได้ ต้องลดน้ำหนักแบบสบายๆ ค่อยๆ ลดไป แล้วจะไม่กลับมาอีกหลังทานอาหารเบาๆ เสร็จ อาหารง่าย ๆ สำหรับคนขี้เกียจเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คือ วิธีที่ดีทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษ เอากระเพาะออกเล็กน้อย ลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัม และทำให้ร่างกายมีแรงจูงใจที่จะลดน้ำหนักต่อไป
อาหารที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ - 15 กก. ใน 2 สัปดาห์
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วใน 2 สัปดาห์เป็นไปได้หากคุณควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดทุกวัน น้ำหนักส่วนเกินจะเริ่มหายไปเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรก และหลังจากรับประทานอาหารเบาๆ สองสัปดาห์ คุณจะเห็นน้ำหนักประมาณลบ 10-15 กิโลกรัม บนตาชั่ง (ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของบุคคลที่ลดน้ำหนัก)
ตัวอย่างเมนูอาหารเบาๆ 7 วันถึงซึ่งสามารถทำซ้ำได้ 2 ครั้งติดต่อกัน :
วันจันทร์:
- อาหารเช้าข้าวโอ๊ตส่วนหนึ่งกับน้ำและเคเฟอร์ไขมันต่ำ
- อาหารเย็น– ส่วนหนึ่งของสตูว์ผักและไก่ต้ม
- น้ำชายามบ่าย– แก้วคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
- อาหารเย็น– กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำและผลเบอร์รี่
วันอังคาร:
- โจ๊กบัควีทและไข่ต้ม;
- เค้กปลานึ่งและโคลสลอว์
- อาหารว่างนมเปรี้ยวกับลูกพรุน
- ปลาคอดย่าง
วันพุธ:
- ข้าวโอ๊ตส่วนหนึ่งกับลูกเกด
- ถั่วตุ๋นกับมะเขือเทศ
- ส้มโอ;
- ไข่ต้มและสลัดมะเขือเทศ
วันพฤหัสบดี:
- ไข่เจียวกับมะเขือเทศ
- ซุปถั่วกับขนมปังกรอบ
- kefir หนึ่งแก้ว;
- ปลาคาร์พย่างและผัก
วันศุกร์:
- ข้าวโอ๊ตส่วนหนึ่งกับแอปริคอตแห้ง
- ข้าวต้มและเนื้อไก่
- แอปเปิล;
- สลัดทะเล
วันเสาร์:
- แพนเค้กชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่
- น้ำซุปไก่กับเนื้อและโคลสลอว์
- ส้มโอ;
- ข้าวหน้าปลานึ่ง
วันอาทิตย์:
- หม้อปรุงอาหารกับชีส
- สตูว์ผักกับเนื้อลูกวัว
- สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- เนื้อลูกวัวย่างกับผัก
หากคุณใช้เมนูอาหารมื้อเบาสองครั้งติดต่อกัน เมื่อครบสองสัปดาห์ คุณจะเห็นน้ำหนักลบ 10 กิโลกรัมขึ้นไปบนตาชั่ง
ผลลัพธ์การลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารง่ายๆ ต้องใช้ความพยายามและความอดทน คุณไม่สามารถคาดหวังว่าน้ำหนักส่วนเกินจะระเหยไปเองได้ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก การกินมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายและการกำจัดส่วนประกอบที่เป็นอันตรายทั้งหมดของเมนูอาหารมื้อเบา คุณสามารถทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ กำจัดของเหลวส่วนเกิน และลดน้ำหนักได้ประมาณ 4 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
องค์การอนามัยโลกได้ประกาศให้โรคอ้วนเป็นโรคระบาดในยุคของเรา
ปัจจุบันมีผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 500 ล้านคน
ผู้นำระดับโลกในเรื่อง “โรคอ้วนจำนวนมาก” ในหมู่ผู้ใหญ่: เม็กซิโก (32.8%) สหรัฐอเมริกา (31.8%) ซีเรีย (31.6%) เวเนซุเอลา ลิเบีย (30.8%) น้ำหนักที่มากเกินไปบ่งบอกถึงความผิดปกติของการเผาผลาญในร่างกายและรุนแรงขึ้นจากการพัฒนาของโรคที่เกิดร่วมกัน
ปัจจุบันมีอาหารหลายอย่างที่มุ่งลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนหรือเป็นระบบ ในบรรดาวิธีการลดน้ำหนักที่หลากหลาย การเลือกวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเป็นเรื่องยากมาก เนื่องจากประสิทธิผลของมันขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย (ปริมาณของน้ำหนักส่วนเกิน สถานะสุขภาพ ระดับฮอร์โมน อัตราการเผาผลาญ)
ลองพิจารณาสาเหตุและผลที่ตามมาของโรคอ้วน 12 อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการต่อสู้เพื่อสุขภาพและรูปร่างเพรียวบางการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายหลังจากการลดน้ำหนัก
น้ำหนักส่วนเกินมาจากไหนและนำไปสู่อะไร?
สาเหตุของโรคอ้วน.
- ความแตกต่างอย่างต่อเนื่องระหว่างปริมาณพลังงานที่ใช้ไปและรับอันเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารแคลอรี่สูงในปริมาณมากโดยมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
- ความบกพร่องทางพันธุกรรม
- ปัจจัยด้านอายุและเพศ ที่น่าสนใจคือผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นเนื่องจากลักษณะของฮอร์โมนในร่างกายและมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อเทียบกับร่างกายของผู้ชาย นอกจากนี้การเผาผลาญช้าลงตามอายุความต้องการพลังงานลดลงซึ่งนำไปสู่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- พยาธิวิทยาปฐมภูมิของต่อมไร้ท่อหรือความผิดปกติของการทำงานของไฮโปทาลามัส
- การพัฒนาเนื้องอก
ภาวะแทรกซ้อนของโรคอ้วน:
- โรคต่างๆ ทางเดินอาหาร;
- ตับอ่อนอักเสบ;
- ความดันโลหิตสูง;
- โรคของถุงน้ำดี, ตับ;
- เบาหวานชนิดที่ 2;
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- จังหวะ;
- ประจำเดือน, ภาวะมีบุตรยาก, ความผิดปกติ รอบประจำเดือนในผู้หญิงความอ่อนแอในผู้ชาย
- โรคทางเดินหายใจ, ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (ซินโดรม hypoventilation, โรคข้อเข่าเสื่อม);
- โรคหลอดเลือดของแขนขาที่ต่ำกว่า
นอกจากจะทำให้สุขภาพแย่ลงแล้ว โรคอ้วนยังรบกวนความสมดุลทางจิตใจและอารมณ์อีกด้วย: เพิ่มระดับความวิตกกังวล นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าบ่อยครั้ง สมรรถภาพทางเพศลดลง ทำให้หางานยาก และลดความภาคภูมิใจในตนเอง
น้ำหนักที่มากเกินไปในระยะลุกลามทำให้เกิดความผิดปกติของต่อมไร้ท่อซึ่งนำไปสู่ความตาย ในการจัดอันดับโลก อัตราการเสียชีวิตจากโรคอ้วนอยู่ในอันดับที่หก และจากความหิวโหยอยู่ในอันดับที่แปด
12 อาหารที่มีประสิทธิภาพ
มาดูเทคนิคการลดน้ำหนักยอดนิยมกัน ไม่ว่าจะเลือกประเภทใดก็ตาม อาหารใดๆ ก็ตามจำเป็นต้องปฏิบัติตาม ระบอบการปกครองของน้ำ: ใช้น้ำบริสุทธิ์ 1.5 – 3 ลิตรต่อวัน ในเวลาเดียวกันทุกวัน การออกกำลังกายเร่งการลดน้ำหนัก
อาหารที่ดีที่สุดเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน.
- . คุณสมบัติที่โดดเด่นเทคนิคนี้หมายถึงอัตราการลดน้ำหนักที่สูง ภายใน 13–14 วัน น้ำหนักจะเบาลง 7–10 กิโลกรัมใน 13–14 วัน ประสิทธิภาพ อาหารญี่ปุ่นทำได้โดยการปรับโครงสร้างการเผาผลาญใหม่ทั้งหมด ในขณะเดียวกันผลลัพธ์ที่ได้จะคงอยู่เป็นเวลาอย่างน้อยสองปี เรื่อง โภชนาการอาหารห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขนมอบ และขนมหวาน โปรแกรมลดน้ำหนักของญี่ปุ่นถือเป็นแคลอรี่ต่ำโดยเน้นไปที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากร่างกายจะต้องเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อผลิตพลังงาน ในขณะที่ปฏิบัติตามเทคนิคนี้ กระเพาะอาหารจะมีขนาดลดลง ซึ่งช่วยให้กระบวนการออกจากกระเพาะอาหารสะดวกขึ้น
- - นี่คือโปรแกรมโภชนาการโปรตีน ระยะเวลาของการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณของน้ำหนักส่วนเกินและถึง 3-4 เดือน วิธี Dukan แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน: "การโจมตี" "การสลับ" "การตรึง" และ "การทำให้เสถียร" ซึ่งแต่ละขั้นตอนมีอาหาร ระยะเวลา อาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามสำหรับการบริโภคของตัวเอง ข้อกำหนดทั่วไปอาหาร: ทำทุกวัน ออกกำลังกายตอนเช้าเพิ่มรำข้าวโอ๊ตลงในจานของคุณ เดินออกไปข้างนอกอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง สูตรลดน้ำหนัก Dukan ไม่ได้จำกัดปริมาณอาหารที่ "อนุญาต" ที่บริโภค ไม่รวมการใช้สารเคมีและยา และถือว่าปลอดภัยในการปฏิบัติตาม
- - มันอยู่ในหมวดหมู่ของอาหารเดี่ยวที่เข้มงวดซึ่งออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ส่วนผสมหลักของเทคนิคคือซึ่งจะต้องเตรียมโดยใช้เทคโนโลยีพิเศษ ห้ามมิให้ปรุงซีเรียลโดยเทน้ำเดือดลงไปแล้วทิ้งไว้แปดชั่วโมง ในเวลาเดียวกันไม่สามารถเติมเครื่องปรุงรสและเกลือลงไปได้ หลังจากเวลานี้คุณสามารถรับประทานโจ๊กบัควีทได้ไม่จำกัดจำนวน
ในเวอร์ชันคลาสสิก อาหารได้รับการออกแบบเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (ในช่วงเวลานี้การลดน้ำหนักคือ 4 - 5 กิโลกรัม) หากจำเป็น ระยะเวลาในการรับประทานสามารถเพิ่มเป็น 14 วัน (ลบ 6 - 10 กิโลกรัม) เมื่อลดน้ำหนักนอกเหนือจากบัควีทแล้วคุณยังสามารถดื่มน้ำแร่อัลคาไลน์หนึ่งลิตรครึ่งและหนึ่งลิตรที่มีปริมาณไขมัน 1%
หากคุณรู้สึกว่าสุขภาพของคุณแย่ลงขณะปฏิบัติตามเทคนิค ขอแนะนำให้แนะนำผลไม้ที่ไม่มีแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ (,)
อาหารโปรตีน- กฎพื้นฐานของวิธีการคือ 85% ของเมนูลดน้ำหนักควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์กรดแลคติค อาหารทะเล นี่คืออาหารที่มีประสิทธิภาพเป็นเวลา 2 สัปดาห์ซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัด 4 - 8 รายการได้ ปอนด์พิเศษ.
หลักการของวันโปรตีน: กินส่วนเล็กๆ ทุกสามชั่วโมง อนุญาตให้แนะนำอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (มากถึง 40) ในอาหารประจำวัน: ถั่ว, ถั่วชิกพีบด, ผลไม้รสเปรี้ยว
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ- - ส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของเมนูคือโปรตีน วิทยาศาสตรแพทย์และผู้จัดรายการโทรทัศน์รายการ “สุขภาพ” แนะนำให้รับประทานคู่กับผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ และปลาหลากหลายชนิด เงื่อนไขหลักคือไม่ต้องรวมขนาดยาในคราวเดียว ห้ามรับประทานเนื้อสัตว์และซีเรียลในเวลาเดียวกันโดยเด็ดขาด ควรรวมสมุนไพรและผักแยกกัน
ระยะเวลาการรับประทานอาหารของ Malysheva คือหนึ่งเดือน จากนั้นทุกอย่างขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ บน ระยะเริ่มแรกปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวันควรอยู่ที่ 1,200 กิโลแคลอรี ค่อยๆ ลดตัวเลขนี้ลงเหลือ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ Elena Vasilyevna ยังกล่าวถึงความสำคัญของทัศนคติเชิงบวก คุณต้องรับประทานอาหารในอารมณ์ที่ดีและอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สงบ ปรับจิตใจให้เข้ากับอาหารที่เป็นวันหยุดของทุกเซลล์ในร่างกาย
ก่อนที่จะกลืนอาหาร Malysheva แนะนำให้เคี้ยวอาหารสิบแปดครั้ง ซึ่งจะช่วยลดภาระในอวัยวะย่อยอาหารและยืดอายุสุขภาพฟัน เทคนิคนี้ช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักได้มากถึง 25 กิโลกรัมใน 2 เดือน - - ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักได้ 10 ถึง 20 กิโลกรัมในสี่สัปดาห์ วิธีแม็กกี้ประกอบด้วยอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดดังต่อไปนี้: คอทเทจชีสและไข่ ตัวเลือกใดที่จะเลือกขึ้นอยู่กับนิสัยการกินและสถานะสุขภาพส่วนบุคคล ทั้งสองตัวเลือกมีประสิทธิภาพ อาหารแม็กกี้ไม่ใช่อาหารเดี่ยว โดยประกอบด้วยผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์คัดสรรมาเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันสะสมและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
- . วิธีการที่ทันสมัยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด Energy Diet เป็นค็อกเทลพิเศษที่ซับซ้อนซึ่งออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายมนุษย์ได้รับ จำนวนสูงสุดสารอาหารที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำ ผลิตภัณฑ์ในกลุ่ม ED ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต... นี้ อาหารที่มีประสิทธิภาพออกแบบมาเป็นเวลา 4 - 6 เดือน ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 10 - 30 กิโลกรัมในช่วงเวลานี้
- - หลักการสำคัญของวิธีนี้คือการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในแต่ละวัน (ปริมาณสูงสุดที่คุณกินได้คือ 40 หน่วยต่อวัน) ไม่รวมผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวานจากเมนู และกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ ในสัปดาห์แรกของการปฏิบัติตามระบบโภชนาการเครมลิน น้ำหนักจะลดลง 4-5 กิโลกรัม ใน 30 วัน – 10 กิโลกรัม ในสองถึงสามเดือน – 20 กิโลกรัม
- - สาระสำคัญของวิธีนี้คือการสลับอาหารเดี่ยวต่อไปนี้ทุกวัน: ปลา ผัก ไก่ ซีเรียล คอทเทจชีส และผลไม้ การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องของผลิตภัณฑ์หลักช่วยขจัดการติดส่วนประกอบของร่างกายและ "ความเมื่อยล้า" ของน้ำหนัก
ผลของการรับประทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนักนั้นน่าประทับใจ: น้ำหนักเฉลี่ยต่อวันจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.5 ถึง 0.8 กิโลกรัมต่อวัน เป็นผลให้ภายในสองสัปดาห์หลังจากทำตาม "6 กลีบ" คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 15 ปอนด์ - อาหารสำหรับคนขี้เกียจ. ในรูปแบบคลาสสิก นี่คืออาหารมื้อเดียวบนน้ำ ซึ่งไม่ต้องลงทุนทางการเงิน เวลาและความพยายามในการเตรียมอาหารที่ได้รับอนุญาต กฎหลักของวิธีนี้คือการดื่มน้ำสะอาด 250 มิลลิลิตรก่อนอาหารแต่ละมื้อรวมทั้งของว่างด้วย ลดปริมาณอาหารที่กินลงครึ่งหนึ่ง กำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว อาหารที่มีไขมันสูง ผักดอง อาหารกระป๋อง และอาหารรมควันออกจากเมนู วิธีทำอาหารที่แนะนำคือการอบหรือต้ม เด็กผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัมใน 14 วัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของพวกเธอ
- - เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ. เมนูเฉลี่ยต่อวันของวิธีนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน 1,200 – 1,500 กิโลแคลอรี อาหารประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน (ไข่ต้ม ผลิตภัณฑ์กรดแลคติค เนื้อไม่ติดมัน) ผักที่ไม่มีแป้ง และผลไม้ที่อนุญาต (ส้ม เกรปฟรุต แอปเปิ้ล)
ตามอัตภาพ อาหารของ Protasov แบ่งออกเป็นสามขั้นตอน: มังสวิรัติ โดยเพิ่มเนื้อสัตว์ และการรวม ระยะเวลาของวิธีการคือ 5 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้จะลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 10 กิโลกรัม
อาหารคีเฟอร์. นี่เป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่เข้มงวดซึ่งเป็นที่นิยมในปัจจุบัน การปรับเปลี่ยนอาหารนมหมักแบบเบา ๆ ต่อไปนี้มีความโดดเด่น: kefir-curd, kefir-apple, kefir-egg, kefir-buckwheat, kefir-cucumber, ลายทาง
ภายใต้ขั้นตอนที่เข้มงวด ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตสำหรับการบริโภคคือ kefir ไขมันต่ำหรือ 1% หนึ่งวันคุณต้องดื่มเครื่องดื่มนมหมักหนึ่งลิตรในห้าโดส ในช่วงพักควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน หลังจากสามวัน “kefir” คุณจะลดน้ำหนักได้ 1.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ – 3 ใน 14 วัน – สูงสุด 8 กิโลกรัม
เพื่อหลีกเลี่ยงการหลั่งน้ำย่อยที่เพิ่มขึ้น การพัฒนาของโรคกระเพาะ และการกำเริบของแผล ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนมหมักที่เข้มงวดเป็นเวลานานกว่าสองสัปดาห์
อย่างที่คุณเห็น มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ จำเป็นต้องรับประทานอาหาร ดื่มน้ำ และออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
ในขณะที่ลดน้ำหนักแนะนำให้ว่ายน้ำ โยคะ และยิมนาสติก การทำ Mesotherapy, Wraps, การลอกอัลตราโซนิก, การป้องกันเซลลูไลท์, การนวดกระชับนั้นมีประโยชน์ ขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยป้องกันผิวหย่อนคล้อย
การสูญเสียน้ำหนักตัว 5-10% หากคุณมีน้ำหนักเกินจะช่วยลดความเสี่ยงของการกำเริบ โรคหลอดเลือดหัวใจ, ทำให้ดีขึ้น สภาพทั่วไปสุขภาพ.
เรามาดูการเปลี่ยนแปลง 14 ประการที่เกิดขึ้นในชีวิตของคนๆ หนึ่งหลังจากกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นออกไป
- พลังงานที่เพิ่มขึ้น หลังจากลดน้ำหนัก คุณจะมีความคล่องตัวมากขึ้น การขึ้นรถบัสหรือขึ้นบันไดจะง่ายขึ้น
- การปรับปรุงหน่วยความจำ กิจกรรมของสมองจะเพิ่มขึ้น ปริมาณข้อมูลที่จำได้จะเพิ่มขึ้น
- เพิ่มแรงขับทางเพศ คุณจะรู้สึกเซ็กซี่มากขึ้น ในระหว่างการวิจัย นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ข้อสรุปว่าการสูญเสียคู่ครองรายหนึ่งไป 30 กิโลกรัมช่วยปรับปรุงความสัมพันธ์ในครอบครัว
- ลดความเสี่ยงที่เป็นอันตรายของการเกิดมะเร็ง น้ำหนักที่มากเกินไปทำให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงในเซลล์ของร่างกาย การลดน้ำหนักอย่างน้อย 5% ช่วยลดความเสี่ยงของการปรากฏตัว
- คืนสมดุลทางจิตและอารมณ์
- การเปลี่ยนแปลงในต่อมรับรส
- เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรงโดยลดภาระลง
- ลดต้นทุนการรักษาสุขภาพได้เฉลี่ย 42% เนื่องจากคนอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีโรคเรื้อรังที่ต้องได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่อง
- การเติบโตของอาชีพ ตามสถิติ คนผอมจะเจอง่ายกว่า 5 เท่า งานใหม่และเพิ่มรายได้ให้มากกว่าเต็มร้อย รูปแบบนี้ใช้กับผู้หญิงโดยเฉพาะ
- ความต้องการยาลดลง การลดน้ำหนักทำให้ระดับเลือดลดลง ส่งผลให้ความจำเป็นในการใช้ยารักษาความดันโลหิตสูงลดลง การรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติจะช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ของหัวใจ หลอดเลือด ระบบทางเดินอาหาร ต่อมไทรอยด์- ที่น่าสนใจคือหลังจากลดน้ำหนัก อาการเสียดท้อง และโรคหอบหืดจะน่ารำคาญน้อยลง
- ความอ่อนแอของผิวหนัง หากในขณะที่ลดน้ำหนัก คุณจำกัดตัวเองให้ควบคุมอาหารโดยไม่สนใจกีฬา การนวด ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักอาจทำให้คุณผิดหวังอย่างมาก ผิวที่หย่อนคล้อยในบริเวณที่มีปัญหา (หน้าท้อง ต้นขา บั้นท้าย แขน) เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดสำหรับผู้หญิงทุกคน เพื่อกำจัดมันคุณต้องหันไปใช้ขั้นตอนที่เข้มงวดมากขึ้นหรือเริ่มไปที่สระว่ายน้ำเป็นประจำ
- การนอนหลับดีขึ้น การลดน้ำหนักส่วนเกินจะช่วย “ปลดปล่อย” ระบบทางเดินหายใจส่วนบนของบุคคลจากเนื้อเยื่ออ่อนที่ปิดกั้นอยู่ ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้นและนานขึ้น 22 นาที
- เพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ โปรดจำไว้ว่าโรคอ้วนอาจทำให้เกิดอาการถุงน้ำรังไข่หลายใบและภาวะมีบุตรยากได้ อาหารที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ ฟื้นฟูการทำงานของอวัยวะภายใน และเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่มีสุขภาพแข็งแรง
- วิสัยทัศน์ที่ดีขึ้น อย่าลืมว่าการมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อดวงตาได้ จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยจอร์เจีย โรคอ้วนช่วยลดปริมาณลูทีนและซีแซนทีนในเรตินา ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุที่เสื่อมลง
การลดน้ำหนักมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์: ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศหายไป ภาระในข้อต่อ/หลอดเลือด/หัวใจลดลง ส่งผลให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้น
บทสรุป
ประโยชน์ของการลดน้ำหนักคือความงาม ความมั่นใจในตนเอง อายุขัยที่เพิ่มขึ้น ร่างกายแข็งแรง ความมั่นคงทางอารมณ์
หากต้องการลดน้ำหนัก 1-3 กิโลกรัม การรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพเป็นเวลา 7 วัน (บัควีท, คีเฟอร์) มีความเหมาะสม หากต้องการลดน้ำหนัก 4-10 กิโลกรัม ใส่ใจกับวิธีการที่กินเวลาตั้งแต่ 2 สัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน (ญี่ปุ่น โปรตีน "6 กลีบ" "ขี้เกียจ" "). หากน้ำหนักเกินถึง 20 กิโลกรัมขึ้นไป ขอแนะนำให้ใช้โปรแกรม "โปรตีน" ของ Dukan, Malysheva, Maggi, Protasov หรือ "Kremlevka" ได้รับการออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบในช่วง 2 ถึง 6 เดือน
เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักส่วนเกินกลับมาอีกหลังจากทานอาหารเสร็จ ให้ตรวจสอบรูปร่างของคุณตามปริมาตร พวกเขาไม่ควรเพิ่มขึ้น รับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาระบบทางเดินอาหารที่เกิดขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีไตรกลีเซอไรด์ต่ำ ระวังการนอนหลับของคุณ คนอดนอนมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป เคลื่อนไหวให้มากขึ้น ดื่มน้ำเยอะๆ กินอาหารที่มีโปรตีน เพิ่มความนับถือตนเอง
จำไว้ว่าคุณสามารถลดไขมันได้ตั้งแต่ 70 ถึง 150 กรัมต่อวัน อาหารไม่ใช่ความสุขหลักในชีวิต สิ่งที่น่าสนใจกว่าการทานอาหารมื้อใหญ่คือการสื่อสาร การเดินเล่น และงานอดิเรก การจัดวางนี้จะช่วยให้คุณปรับอารมณ์เชิงบวกได้ และการกินโภชนาการที่เหมาะสมจะง่ายขึ้น ลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาดและสนุกกับชีวิต!
เรากำลังรอคำติชมของคุณว่าอาหารชนิดใดที่ช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินและมีสุขภาพที่ดีได้!
อาหารเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน- พื้นฐานสำหรับการถอดเซนติเมตรส่วนเกินออกจากเอว น้ำหนักตัวที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคล แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการทานอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้า เรามาพูดถึงวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินกันดีกว่า
วิธีการและหลักการลดน้ำหนักอย่างได้ผล
การลดน้ำหนักส่วนเกินโดยใช้การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะแสดงผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในระยะเวลาอันสั้น การควบคุมน้ำหนักที่สูญเสียไปบางครั้งก็เป็นเรื่องยาก
สำหรับร่างกาย - ความเครียดหลังจากที่หิวโหยอย่างรุนแรง ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อกักเก็บไขมันไว้ใช้ในอนาคต
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียด อาการซึมเศร้า และความวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ บุคคลจะพิจารณาอาหารที่รับประทานอย่างเพียงพอ โดยวิเคราะห์อันตรายที่เกิดต่อสุขภาพก่อน
มีหลักการหลายประการในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ:
ส่วนที่ยากที่สุดของการลดน้ำหนักคือการเริ่มต้น
ผู้หญิงและผู้ชายที่ต้องการกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน:
โภชนาการโดยไม่ต้องอดอาหาร
คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องอดอาหาร กระบวนการนี้จะใช้เวลามากและต้องมีการจัดการตนเอง
เคล็ดลับจากนักโภชนาการจะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ:
เมนูตัวอย่าง 7 วัน
เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ในตาราง:
วันในสัปดาห์ | เมนู |
วันจันทร์ | :
บัควีทในน้ำ (200 กรัม), ขนมปังกับชีส, เครื่องดื่มสมุนไพรกับมะนาว อาหารกลางวัน:สีเขียว (1 ชิ้น) แก้วน้ำอุ่นที่ไม่อัดลม อาหารเย็น: vinaigrette (100 กรัม), ซุปผักไก่งวง (200 มล.), ผลไม้แช่อิ่มแห้งไม่มีน้ำตาล (200 มล.) อาหารว่างยามบ่าย:(200 มล.) ขนมปัง อาหารเย็น:สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ, ข้าวพร้อมผัก (100 กรัม), เนื้อไก่งวงต้ม (100 กรัม), ชาสมุนไพรพร้อมน้ำผึ้ง |
วันอังคาร | อาหารเช้า:โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่งและสีย้อม (100 กรัม) ต้ม (2 ชิ้น) ชา อาหารกลางวัน:สลัดผลไม้ (100 กรัม) น้ำหนึ่งแก้ว : ซุปกับเห็ด (200 มล.), แตงกวาสับ (50 กรัม), เนื้อกระต่ายตุ๋นพร้อมผัก (150 กรัม), น้ำเบอร์รี่ อาหารว่างยามบ่าย:คอทเทจชีส (50 กรัม) น้ำไม่อัดลมหนึ่งแก้ว อาหารเย็น:สลัดผัก (100 กรัม) อบ (100 กรัม) น้ำส้มคั้นสดหนึ่งแก้ว |
วันพุธ | อาหารเช้า:โจ๊กข้าวโอ๊ตกับน้ำ (100 กรัม) ขนมปังกับเนยดื่ม อาหารกลางวัน:ส้มโอน้ำนิ่ง อาหารเย็น:ซุปครีมกับขนมปังกรอบ (150 มล.), สลัดกับกะหล่ำปลีสด (70 กรัม), ชาเขียวกับน้ำผึ้ง อาหารว่างยามบ่าย:ขนมปังธัญพืชและคอทเทจชีส น้ำผลไม้ : สตูว์ผัก (100 กรัม) ปลานึ่งไขมันต่ำ (100 กรัม) ดื่มกับมะนาว |
วันพฤหัสบดี | อาหารเช้า:ไข่เจียวโปรตีนนึ่ง ขนมปังกับชีส น้ำผลไม้ อาหารกลางวัน:ลูกแพร์แก้วน้ำไม่อัดลม อาหารเย็น:สลัดด้วย แอปเปิ้ลสดและแครอท (50 กรัม) ยัดไส้ อกไก่(150 กรัม) ผลไม้แช่อิ่มแห้งไม่หวาน อาหารว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไม่ใส่สี (100 กรัม) น้ำเปล่าไม่มีแก๊ส อาหารเย็น:กับครีมเปรี้ยว (100 กรัม) ชากับน้ำผึ้งและมะนาว |
วันศุกร์ | อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับน้ำและผลเบอร์รี่ชาเขียว อาหารกลางวัน:ส้มน้ำเปล่า อาหารเย็น:สลัดกะหล่ำปลี (50 กรัม) ซุปปลาพร้อมปลาไขมันต่ำ (200 มล.) ชา อาหารว่างยามบ่าย: kefir 1% (200 มล.) อาหารเย็น:หม้อปรุงอาหารผัก (150 กรัม), แอปเปิ้ล, ดื่มกับมะนาว |
วันเสาร์ | อาหารเช้า:ซีเรียลกับนมและผลไม้ ขนมปัง ชาที่ไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน:ขนมปังธัญพืชกับชีสน้ำนิ่ง อาหารเย็น:สลัดถั่วเขียว (50 กรัม) แครอทอบกับอกไก่ (150 มล.) น้ำแครนเบอร์รี่ อาหารว่างยามบ่าย: Ryazhenka ขนมปัง อาหารเย็น:สลัดกรีก (200 กรัม) ขนมปัง น้ำผึ้งและมะนาว |
วันอาทิตย์ | อาหารเช้า:สลัดผลไม้ (150 กรัม) ชากับมะนาว อาหารกลางวัน:คอทเทจชีส (100 กรัม) น้ำหนึ่งแก้ว อาหารเย็น:สลัดกับมะเขือเทศ แตงกวา และข้าวโพด (50 กรัม) บัควีทต้ม (100 กรัม) เนื้อสัตว์ปีก (100 กรัม) น้ำส้ม อาหารว่างยามบ่าย:หม้อตุ๋นผัก (100 กรัม) น้ำ อาหารเย็น:เนื้อตุ๋น (100 กรัม) ผักสด (100 กรัม) ชาไม่มีน้ำตาลกับมะนาว |
สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม
พิจารณาตัวเลือกสำหรับสูตรอาหารทีละขั้นตอนที่ช่วยให้คุณกินเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้
ซุปผัก
จานเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ จากจำนวนส่วนผสมที่ระบุคุณจะได้รับ 3-4 เสิร์ฟ 200 กรัม
สินค้า:
- แครอท - 150 กรัม
- มันฝรั่ง - 300 กรัม;
- - 100 กรัม
- ถั่วกระป๋อง - 50 กรัม;
- หัวหอม - 1 หัวเล็ก;
- ผักชีฝรั่งสด - 10 กรัม
การตระเตรียม:
หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
สินค้า:
- - 300 กรัม
- เซโมลินา - 40 กรัม;
- ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
- นม - 60 มล.
- น้ำตาล - 1 ช้อนชา;
- น้ำมันมะกอก - 10 มล.
- ผลเบอร์รี่ - 1 ถ้วย
การตระเตรียม:
หม้อตุ๋นกับไก่และผัก
สินค้า:
- แครอท - 100 กรัม;
- เนื้อสัตว์ปีก - 0.2 กก.
- ดอกกะหล่ำ - 150 กรัม
- น้ำซุปไก่ - 1 แก้ว;
- ฮาร์ดชีส - 50 กรัม;
- - 1 ช้อนโต๊ะ;
- ครีม - 100 มล.
- ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
- เครื่องเทศตามต้องการและเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม:
สินค้า:
- ผักกาดขาว - 300 กรัม;
- - 50 กรัม
- แตงกวาสด - 50 กรัม
- หวาน พริกชี้ฟ้า-50 กรัม;
- เกลือ - เหน็บแนม;
- น้ำตาล - 1 ช้อนชา;
- น้ำมันมะกอก - 2.5 ช้อนโต๊ะ;
- 9% - 1 ช้อนชา
การตระเตรียม:
ไก่ทอด
สินค้า:
- เนื้อสัตว์ปีก - 0.3 กก.
- หัวหอม - 1 หัว;
- กระเทียม - 3 กลีบ;
- เครื่องเทศเพื่อลิ้มรสและปรารถนา
การตระเตรียม:
โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลอย่างรวดเร็วในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ผลลัพธ์ที่ได้คงอยู่เป็นเวลานาน
จะสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไร?
โปรแกรมโภชนาการเพื่อสุขภาพสามารถพัฒนาและรวบรวมได้อย่างอิสระที่บ้าน
ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องใช้สูตร Harris-Benedict:
- ผู้ชาย - 12.7*ส่วนสูง+6.3*น้ำหนัก-6.8*อายุ+66 = การเผาผลาญพื้นฐาน;
- ผู้หญิง - 4.7*ส่วนสูง+4.3*น้ำหนัก-4.7*อายุ+655
ผลลัพธ์ที่ได้จะระบุปริมาณพลังงานที่บุคคลขณะพักต้องการ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรมด้วย
เมื่อคำนวณโดยใช้สูตรจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:
- ถ้าไลฟ์สไตล์อยู่ประจำที่ 0.8 ถึง 1.0;
- ด้วยการเดินอย่างต่อเนื่องและออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อ 7 วัน โรงยิมจาก 0.9 เป็น 1.1;
- ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นจาก 1.0 ถึง 1.2
โปรแกรมโภชนาการลดน้ำหนักที่บ้านทำให้เกิดการขาดแคลนแคลอรี่ระหว่างการบริโภคและค่าใช้จ่าย สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ส่วนต่างไม่ควรเกิน 300 Kcal
กฎสำหรับการบันทึกผลลัพธ์
คุณสามารถรักษาและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับหากโภชนาการที่เหมาะสมกลายเป็นความหมายของชีวิต:
- เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่าประมาทตัวบ่งชี้
- ออกกำลังกายต่อไป
- รักษากิจวัตรประจำวัน.
- ดื่มน้ำตามปริมาณที่ต้องการและรับประทานอาหารให้ตรงเวลา
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากนักโภชนาการจะช่วยให้คุณไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ แต่ในทางกลับกัน เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ:
- ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปีจำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมเพิ่มเติมในช่วงที่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ในวัยนี้แร่ธาตุในร่างกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด
- กำจัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
- คอเลสเตอรอลเป็นศัตรูสำหรับมนุษย์ การกำจัดอาหารและอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงจะทำให้หลอดเลือดสะอาดได้
โภชนาการที่เหมาะสมและระบอบการดื่ม
กิจกรรมกีฬา
การออกกำลังกายใดๆ จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากการเผาผลาญเร่งเพื่อรักษาผลลัพธ์หลังรับประทานอาหารหรือเพื่อเพิ่มผลของการรับประทานอาหารก็เพียงพอที่จะไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยทำแบบฝึกหัดที่จำเป็น
การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านหรือในห้องออกกำลังกาย (พิลาทิส ว่ายน้ำ) ในฤดูร้อนการปั่นจักรยานจะได้ผลดี ประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าวคืออากาศบริสุทธิ์สองเท่าและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งเป็นวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
- - ดำเนินการโดยใช้โหลดน้อยที่สุด โดยค่อยๆ เพิ่มเวลา ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเข้มแข็ง
- : เรียบง่ายด้วยดัมเบลล์
- วิดพื้น (สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง)
คุณสามารถสร้างตารางการฝึกอบรมพิเศษสำหรับการแก้ปัญหาเรื่องชั้นเรียนได้สะดวกยิ่งขึ้น
ขั้นตอนเครื่องสำอางสำหรับการลดน้ำหนัก
ลบน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุง รูปร่าง, สภาพของผิวหนังสามารถทำได้โดยใช้วิธีการเพิ่มเติม:
ทุกคนต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัว อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินและกำจัดไขมันสะสมได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย