อาหารห้ามื้อเพื่อลดน้ำหนัก. อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก: รีวิวผู้ลดน้ำหนัก, เมนู, กฎเกณฑ์ ประโยชน์ของการรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน
โภชนาการเศษส่วนคืออะไร? กฎพื้นฐานของมื้ออาหารแบบเศษส่วน:
การรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ 5-6 ครั้งต่อวันแม้จะรักษาจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคจากอาหารไว้ก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แล้ว
แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างหมดจด คุณจะต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่ในแง่ของปริมาณแคลอรี่และ
คุณต้องกินวันละ 5 ครั้งอย่างจริงจัง อย่าลืมปฏิบัติตามระบอบการปกครอง
เหตุใดจึงเป็นช่วงเวลานี้:
การย่อยอาหารจะใช้เวลา 2 ถึง 2.5 ชั่วโมง หากคุณกินบ่อยขึ้น อาหารก่อนหน้านี้จะไม่มีเวลาย่อย
อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก: ผลลัพธ์
ข้อดีของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน
- การรับประทานอาหารหกมื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร 5 ครั้งต่อวัน จะช่วยรักษาอาหารให้คงที่ ซึ่งหมายความว่าจะมีการใช้แคลอรี่มากขึ้นต่อวัน
- การรับประทานอาหารบ่อยๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมความอยากอาหาร เมื่อรู้ว่าหลังจากผ่านไป 3 ชั่วโมง การรับประทานอาหารจะทำให้คุณได้ทานอาหารว่างเป็นรายชั่วโมง คุณจะไม่อยากกิน "จากพุง" อีกต่อไป
- ความรู้สึกหิวอย่างรุนแรงซึ่งจำเป็นต้องมาพร้อมกับอาหาร "ความอดอยาก" เป็นสัญญาณว่าร่างกายเริ่มเตรียมเก็บไขมันแล้ว
เมื่อรับประทานอาหารวันละ 1-2 ครั้ง:
- ถ้ากินน้อย ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อแทนไขมัน
- และหลังมื้อหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารที่ "เป็นอันตราย" ระดับอินซูลินจะพุ่งสูงขึ้น และส่งผลให้แคลอรี่ถูกสะสมอยู่ในไขมันทันที
อาหารเศษส่วน
ในระหว่างวันคุณต้องกินอาหารจานร้อน 3 ครั้ง ทานอาหารว่างเบาๆ 2 ครั้ง และกินขนมหวานชิ้นเดียว
โภชนาการแบบเศษส่วนเกิดขึ้นได้อย่างไร? ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่คุณลุกขึ้น ให้ทำเมนูอาหารสำหรับวันนั้น สิ่งแรกที่ต้องทำหลังจากนี้คือทานอาหารเช้า อาหารเช้าควรจะร้อน ในตอนเช้าเมื่อรับประทานอาหารครบ 5 มื้อต่อชั่วโมง คุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่างเพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะหากเพียงต้องการรักษาน้ำหนักไว้ แต่หากต้องการลดน้ำหนักต้องจำกัดปริมาณขนมหวานต่อวัน
คำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับปริมาณ - ส่วนหนึ่งอาจมีขนาดเท่าฝ่ามือหรือปริมาตรแก้ว
ซื้อช้อนส้อมขนาดเล็กจิ๋วสำหรับตัวคุณเอง เช่น จาน ถ้วย ส้อม และช้อน
ของว่างควรมีอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่สามารถทานของว่างได้ เช่น ช็อกโกแลตแท่งหรือมันฝรั่งทอด
หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่ม kefir หรือน้ำผักได้
การรับประทานอาหาร “ทุกๆ 3 ชั่วโมง” จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม
อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารบางส่วนโดยใช้สารอาหารหกชมพูผู้หญิงควรบริโภค 1,200-1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ทั้งหมดนี้ทำเพื่อการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้การเบี่ยงเบนทั้งขึ้นและลงอาจรบกวนการลดน้ำหนักได้
- หากปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณอยู่ไกลจากตัวเลขที่แนะนำ คุณจะต้องลดหรือเพิ่มขึ้นทีละน้อย
- หากคุณติดอยู่กับการควบคุมอาหารแบบเข้มงวดมาเป็นเวลานานและบริโภค 800-1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้อเพื่อลดน้ำหนัก คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละวันไปพร้อมๆ กัน
สารบัญ [แสดง]
วันจันทร์ | |
อาหารเช้า | ข้าวต้มไม่ใส่เนยกับแอปเปิ้ลเขียว กาแฟหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาล |
อาหารกลางวัน | ขนมปังปิ้งปิ้งเบา ๆ โรยหน้าด้วยไข่ต้มสุก มะเขือเทศสด |
อาหารเย็น | พอลลอคอบในเตาอบ สลัดผักแตงกวาและถั่วกระป๋องกับซีอิ๊ว |
ของว่างยามบ่าย | คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดและแอปเปิ้ลเขียว กาแฟที่ไม่มีนมหรือชากับมะนาว |
อาหารเย็น | อกไก่ต้มกับผักสดหรือตุ๋น ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก |
วันอังคาร | |
อาหารเช้า | ขนมปังโฮลเกรนกับชีสแผ่นหนึ่ง กล้วยสุกพร้อมเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล |
อาหารกลางวัน | คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมน้ำผึ้งเหลวหนึ่งช้อน |
อาหารเย็น | น้ำซุปเนื้อเย็นพร้อมสลัดผัก คราวนี้คุณสามารถใช้มะเขือเทศและผักกาดขาวเป็นสลัดได้ |
ของว่างยามบ่าย | แอปเปิ้ลเขียวสองสามลูกพร้อมชาสมุนไพร |
อาหารเย็น | เนื้อไก่งวงอบกับแตงกวาสดสองตัว |
วันพุธ | |
อาหารเช้า | ข้าวโอ๊ต ("Hercules") ปรุงในน้ำ ด้วยน้ำผึ้งและกล้วยเล็กน้อย ชากับมะนาว |
อาหารกลางวัน | แอปเปิ้ลและถั่ว โดยเฉพาะวอลนัท ชาอีกครั้งอาจเป็นสีเขียว |
อาหารเย็น | ข้าวแต่ไม่ขาวแต่เป็นสีน้ำตาล ผักตุ๋นที่คุณเลือก |
ของว่างยามบ่าย | หม้อตุ๋นทำจากกล้วยและโยเกิร์ตธรรมชาติ กาแฟไม่มีน้ำตาล |
อาหารเย็น | อาหารทะเลต้ม (กุ้ง ปลาหมึก) พร้อมมะเขือเทศสดและแตงกวา |
วันพฤหัสบดี | |
อาหารเช้า | บัควีทปรุงในน้ำ คุณสามารถชงได้ในตอนเย็น ผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบครึ่งแก้วโดยเฉพาะรสเปรี้ยว |
อาหารกลางวัน | โยเกิร์ตที่ไม่ใส่สีหรือสารปรุงแต่งอื่นๆ ปริมาณไขมัน – ขั้นต่ำ (น้อยกว่า 5%) ชาสมุนไพร |
อาหารเย็น | Hake อบในเตาอบหรือหม้อหุงช้าพร้อมผักกาดหอม |
ของว่างยามบ่าย | แตงกวาและมะเขือเทศชิ้นผักปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวธรรมชาติ |
อาหารเย็น | หมูอบและชีสแข็ง แตงกวาหนึ่งอัน |
วันศุกร์ | |
อาหารเช้า | น้ำซุปข้นกับน้ำมันพืช ไข่ต้ม และมะเขือเทศ |
อาหารกลางวัน | ส้มโอลูกใหญ่กับชามิ้นต์ |
อาหารเย็น | ซุปกับเห็ดพอร์ชินีและข้าว ขนมปังปิ้งไรย์กับชีสแข็ง |
ของว่างยามบ่าย | หม้อปรุงอาหารพร้อมคอทเทจชีสไขมันต่ำ ครีมเปรี้ยว และผลไม้แห้ง |
อาหารเย็น | พอลล็อคอบไมโครเวฟ (ในถุง) พร้อมผักกาดหอม |
วันเสาร์ | |
อาหารเช้า | ไข่ต้มกับมายองเนส "อาหาร" (ไขมัน 15%) ชากับน้ำมะนาว |
อาหารกลางวัน | ผลไม้ สามารถเลือกส้ม 2 ผลหรือกล้วยลูกเล็ก 2 ลูก |
อาหารเย็น | มันฝรั่งอบกับเห็ด เนื้อไก่ขาวอบด้วย |
ของว่างยามบ่าย | kefir หนึ่งแก้วพร้อมลูกแพร์ (สามารถแทนที่ด้วยแอปเปิ้ลเขียว) |
อาหารเย็น | คอทเทจชีสไขมันต่ำกับแอปเปิ้ลอบ เพิ่มอบเชยหรือขิง |
วันอาทิตย์ | |
อาหารเช้า | ข้าวฟ่างต้มในน้ำ กาแฟที่ไม่มีสารปรุงแต่ง |
อาหารกลางวัน | กีวีขนาดกลางสองตัว |
อาหารเย็น | หม้อตุ๋นผักพร้อมเนื้อต้ม |
ของว่างยามบ่าย | ปลาหมึกต้ม (หรืออาหารทะเลอื่น ๆ ที่คุณเลือก) ด้วยน้ำมะเขือเทศสด |
อาหารเย็น | เนื้อปลานึ่งกับข้าวต้มและมะเขือเทศ |
เมนูประจำสัปดาห์นี้มีความหลากหลายและน่าพอใจพอสมควร โดยทั่วไปแล้ว เงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักได้ถูกสร้างขึ้นแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่คือเตรียมความรู้นี้ให้ตัวเองและเริ่มนำไปใช้ในทางปฏิบัติ การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม
ในที่สุดทุกอย่างขึ้นอยู่กับจิตตานุภาพและระดับแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก พวกเขาสามารถ "กระตุ้น" และประสบความสำเร็จได้ตลอดเวลา
นักโภชนาการแนะนำให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินควรปรับอาหารอย่างเหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารหลายมื้อต่อวัน ประกอบด้วยมื้ออาหาร 5-6 มื้อตลอดทั้งวัน โดยในระหว่างนั้นควรรับประทานอาหารให้น้อย แต่บางคนมีข้อสงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้และชอบทานอาหารมื้อเดียวเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก ระบบโภชนาการใดที่จะช่วยให้คุณบอกลาน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วที่สุดและเป็นอาหารที่ยอมรับได้สำหรับสิ่งนี้?
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
มื้อเดียว
เพื่อตามหาหุ่นในฝัน บางคนพร้อมที่จะละทิ้งอาหารโปรดและเร่งการลดน้ำหนักแม้จะจากมื้อหลักก็ตาม การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีเพียงมื้อเดียวต่อวัน น้ำหนักจะลดลงจริงๆ และหลังจากนั้นไม่นานผลลัพธ์ก็จะตามมา
อาหารประกอบด้วยการรับประทานอาหารหนึ่งมื้อต่อวัน และขนาดส่วนอาจเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนักหนึ่งมื้อต่อวันไม่ควรมีอาหารที่เป็นอันตราย
น้ำหนักลดลงเนื่องจากการที่คนเราจะไม่สามารถกินแคลอรี่จำนวนมากในมื้อเดียวได้ตามธรรมชาติหากเรากำลังพูดถึงอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ
มื้อเดียวเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารในตอนเช้าหรือเย็นตามที่บุคคลต้องการ ดังนั้นอาหารมื้อเดียวจึงเป็นเมนูที่ค่อนข้างง่ายในแต่ละสัปดาห์ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามน้ำหนักเริ่มต้นและน้ำหนักที่ต้องการ ในวันนั้นคุณสามารถกินข้าวกับปลาอบหรือตุ๋น สลัดผักสด ขนมปังกับชีสหรือขนมปังปิ้งกับเบคอน และดื่มเคเฟอร์หรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว ในวันถัดไป แทนที่จะทานปลา คุณสามารถปรุงสเต็กเนื้อกับผักย่าง กินชีสไขมันต่ำ ขนมปัง และผลิตภัณฑ์จากนมได้
อาหารมื้อเดียวที่เลือกสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความสมดุล ควรมีเนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลไม้ และซีเรียล นี่เป็นวิธีเดียวที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์ แม้จะมีผลลัพธ์ที่ดี แต่คุณไม่ควรยึดติดกับอาหารประเภทนี้เป็นเวลานานเพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดโดยเฉพาะในกระเพาะอาหารและตับอ่อน
สเต็กเนื้อกับผักย่าง
3 มื้อต่อวัน
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องติดตามไม่เพียงแต่ว่าคุณควรกินวันละกี่ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แต่ยังรวมถึงอาหารที่ควรได้รับในอาหารของคุณด้วย ในบรรดาระบบโภชนาการที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักในขณะที่การไม่มีความหิวช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงได้ง่ายรวมถึงอาหารสามมื้อต่อวัน เมื่อรับประทานอาหารวันละสามครั้ง คุณควรจำไว้ว่าไม่ควรข้ามมื้อเช้าและคำสาบาน . การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้กินมากเกินไปในมื้อที่สาม - มื้อเย็นซึ่งไม่ได้รับอนุญาตโดยเด็ดขาด สำหรับงานปกติที่มีการประสานงานกัน ร่างกายมนุษย์จะต้องพักผ่อนและฟื้นตัวระหว่างการนอนหลับ และไม่ทำงานเพื่อย่อยอาหารเย็น
การรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้และสามารถปรับเมนูให้เหมาะกับคุณได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เมนูต่อไปนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ซึ่งประกอบด้วยการรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็น โดยไม่รวมของว่างใดๆ เลย:
- ในวันจันทร์ อาหารสามมื้ออาจดูเหมือนปลาเนื้อขาวอบสมุนไพร สลัดผักสดราดน้ำมันมะกอก ขนมปังปิ้งกับเนย และชาเขียวหนึ่งถ้วยพร้อมมะนาวฝาน ซุปที่ทำจากน้ำซุปกระดูก มันฝรั่งตุ๋นกับแครอท เนื้อวัว ชาหนึ่งแก้วหรือผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ ชาใบเขียวหนึ่งถ้วย แซนด์วิชกับเนยและแฮมไม่ติดมัน สลัดพร้อมผักสด
สลัดผักสด
ซุปผักในวันพฤหัสบดี
ไข่เจียวนึ่งพร้อมผักสดและขนมปังปิ้ง
ห้ามื้อต่อวัน
การรับประทานอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินหากปฏิบัติตามทุกจุดก็สามารถแสดงผลลัพธ์ได้ค่อนข้างดี แต่ข้อเสียของโภชนาการดังกล่าวคือการกลับมาของกิโลกรัมที่สูญเสียไปหลังจากที่บุคคลกลับไปรับประทานอาหารตามปกติก่อนหน้านี้ ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในรูปแบบของการลดน้ำหนักและคงไว้เป็นเวลานานจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนแนวคิดเรื่องโภชนาการทั้งหมด
สำหรับการลดน้ำหนัก การแบ่งมื้ออาหารจะเหมาะสมอย่างยิ่ง ซึ่งรวมถึง 5 หรือ 6 มื้อต่อวัน
ในเวลาเดียวกันส่วนควรมีขนาดเล็กและอาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย วิธีนี้จะให้ประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย ความรู้สึกเบาจะปรากฏขึ้น ความเป็นอยู่และอารมณ์จะดีขึ้น และแน่นอนว่าน้ำหนักจะเริ่มละลาย การปฏิบัติตามอาหารห้ามื้อต่อวันคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีในสัปดาห์แรก
ห้ามื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
เมนูโดยประมาณสำหรับหนึ่งสัปดาห์พร้อมอาหารห้ามื้อต่อวันจะจัดวางตามวันและมีลักษณะดังนี้:
- ไข่ต้มกับฮาร์ดชีสไขมันต่ำสองชิ้น ก้อนนมเปรี้ยวพร้อมเบอร์รี่ ชาขิง
เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ
ซุปประกอบด้วยแครอท หัวหอม และสมุนไพร พร้อมด้วยเนื้อต้มไม่ติดมัน ชาเขียว
ผลไม้ใด ๆ ที่ไม่หวานเกินไป
ปลาแดงอบผักตุ๋นชา - โจ๊กกับปลาตุ๋นชา
ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ
ไก่ไร้หนังนึ่ง สลัดมะเขือเทศสด แตงกวา สมุนไพร ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียม ชา
ผลไม้เล็กๆ.
อาหารทะเลปรุงด้วยวิธีใดก็ตามขิงหรือชาเขียว - ไข่เจียว 2 ฟองปรุงในกระทะแห้ง ผักตุ๋น ชา
คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลเบอร์รี่รสเปรี้ยว
โจ๊กบัควีทไม่มีน้ำมัน, ไก่สับ, ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ไม่หวาน
Kefir ถั่ว
น้ำซุปข้นถั่ว แฮมไขมันต่ำโฮมเมด และชา
โจ๊กบัควีทไม่มีน้ำมัน
ผักตุ๋นในหม้อหุงช้ากับไก่
คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้เมนูนี้อย่างรวดเร็ว ขณะเดียวกันคุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดทั้งวันและร่างกายจะเต็มไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามิน ภายในหนึ่งสัปดาห์ของการรับประทานอาหารดังกล่าว ผลลัพธ์แรกจะปรากฏให้เห็น
ควรรับประทานอาหารทุกๆ 3 - 3.5 ชั่วโมง และปริมาณไม่ควรเกิน 250 กรัม นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรักษาสมดุลของน้ำด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน
เมื่อเร็ว ๆ นี้อาหารหกมื้อต่อวันได้รับความนิยมซึ่งส่งผลให้ใคร ๆ ก็อิจฉา ด้วยการรับประทานผลิตภัณฑ์ที่แนะนำทุกๆ 3 ชั่วโมง กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะถูกกระตุ้นซึ่งจะเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนัก
ภายในหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการดังกล่าว ร่างกายมนุษย์จะปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่ ซึ่งปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันของอาหารที่บริโภคคือประมาณ 1,500 แคลอรี่
ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากลองรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำแบบอื่นแล้ว การก้าวไปสู่ระดับต่อไปอาจเป็นเรื่องยาก แต่ต้องทำสิ่งนี้เพราะแคลอรี่ไม่มากก็น้อยอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์
หกมื้อต่อวัน
ในกรณีที่เลือกอาหารหกมื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เมนูที่รวบรวมสำหรับสัปดาห์หน้าอาจมีลักษณะดังนี้:
- ซีเรียลหรือมูสลีกับผลไม้แห้งที่คุณเลือก ขนมปังปิ้งกับเนย ชีส ผลไม้แคลอรี่ต่ำ และกาแฟหรือชากับนมไขมันต่ำ
- ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวผลไม้
- ซุปกับเนื้อสัตว์หรือน้ำซุปผัก เนื้อไม่ติดมันกับผักสดหรือตุ๋น
- ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำ ชาดำหรือชาเขียว ดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อย
- ผักในรูปแบบต่างๆ และอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือปลาที่ปรุงโดยไม่ใช้ไขมัน
- ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ
ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ
เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ที่กำหนดนั้นไม่ได้เข้มงวด และสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ตามความต้องการด้านอาหารของแต่ละบุคคล สิ่งที่จำเป็นต้องมีคือการกิน 6 ครั้งต่อวันและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อตัดสินใจที่จะทำให้ร่างกายมีรูปร่างดีแต่ละคนสามารถเลือกระบบโภชนาการอย่างใดอย่างหนึ่งสำหรับตัวเองโดยเลือกเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคน หากเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินหลังจากเสร็จสิ้นแล้วจำเป็นต้องออกจากอาหารอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายและไม่ได้รับกิโลกรัมที่สูญเสียไป
อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก
จุดแข็งและจุดอ่อนของโภชนาการแบบเศษส่วน
วันแรก:
วันที่สอง:
วันที่สาม:
วันที่สี่:
- อาหารว่าง. kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ห้า:
วันที่หก:
- อาหารว่าง. เคเฟอร์.
วันที่เจ็ด:
- อาหารกลางวัน. ขนมปังและชีสบางส่วน
ลดน้ำหนัก
หน้าแรก > ลดน้ำหนัก > ห้ามื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องยุ่งเรื่องอาหาร เราก็ลดน้ำหนักได้
สวัสดี! คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? วันนี้เป็นหนึ่งในระบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่สามารถช่วยคุณในเรื่องนี้ ในบทความนี้ เราจะมาดูอาหารห้ามื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะได้เรียนรู้หลักการสำคัญ 10 ประการของวิธีนี้ ตัวเลือกเมนูสำหรับการใช้งาน ตลอดจนข้อดีและข้อเสีย อ่านและนำไปใช้!
การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนในการลดน้ำหนักทำให้หลายคนทั้งหญิงและชายกระทำการสิ้นหวังและใช้วิธีการต่างๆ บางคนทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่ซับซ้อน หลายคนใช้เวลาอยู่ในยิมเป็นเวลานาน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือให้ทุกคนค้นพบวิธีที่เหมาะสมที่สุด สำหรับบางคน วิธีนี้อาจต้องรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน
เพื่อให้วิธีนี้มีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ ไม่เพียงแต่จะต้องปฏิบัติตามเมนูตัวอย่างเท่านั้น แต่ยังต้องรู้หลักการและกฎพื้นฐานด้วย
- มื้ออาหารในแต่ละวันแบ่งออกเป็น 5 มื้อ โดยมื้อหลัก 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น มื้อเสริมจะเป็นอย่างไรนั้นไม่สำคัญมากนัก มันสำคัญมากที่พวกเขาจะไม่มาถึงล่าช้า กฎหลักคือคุณไม่ควรข้ามเทคนิคหลักๆ
- ด้วยการรับประทานอาหารความรู้สึกมีความสำคัญมากผู้ที่ลดน้ำหนักไม่ควรรู้สึกหิวตลอดเวลา ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแจกจ่ายอาหารแต่ละมื้ออย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน การกระจายควรเป็นแบบที่ไม่มีช่องว่างระหว่างมื้ออาหารเกินสามชั่วโมง
- แต่ละคนควรแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ เพื่อรักษาความรู้สึกอิ่มเล็กน้อย
- ควรกระจายสินค้าอย่างถูกต้อง อาหารแคลอรี่สูงที่สุดควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน และควรรับประทานสลัดและของว่างเบาๆ ในตอนเย็น
- เมนูหลักควรเป็นผักและผลไม้ คุณไม่ควรละทิ้งเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แต่ควรเคี่ยวและต้มดีกว่าทอด
- หากคุณมีความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะกินอาหารที่มีแคลอรีสูงคุณควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นพาสต้าหรือโจ๊กบัควีท แน่นอนว่าปริมาณไม่ควรมาก
- อาหารประจำวันของคุณต้องมีอาหารที่มีกากใย เช่น แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี และซีเรียล
- เมนูประจำวันควรประกอบด้วยอาหารที่มีโอเมก้า 3 ประการแรก ได้แก่ ปลา ซีเรียล มูสลี่ และวอลนัท
- ในระหว่างวันคุณควรดื่มของเหลวในปริมาณสูงสุด มันสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกวันในขณะท้องว่าง แนะนำให้ดื่มผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว เยลลี่ผลไม้ และชาเขียว
- คุณควรกินอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน นี่เป็นเงื่อนไขที่สำคัญ ต้องใช้เวลานี้ในการย่อยและดูดซับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน มิฉะนั้นจะกลายเป็นน้ำหนักส่วนเกิน
เพื่อการควบคุมที่ดียิ่งขึ้น คุณสามารถเก็บสมุดบันทึกหรือสมุดบันทึกไว้ใช้นับแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันได้ นี่เป็นอุปสรรคทางจิตใจที่ดีมากซึ่งจะช่วยให้คุณหยุดได้หากคุณทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นจำนวนมากในระหว่างวัน
ด้านล่างนี้คืออาหารลดน้ำหนักห้ามื้อต่อวัน เมนูประจำสัปดาห์ซึ่งคุณสามารถสร้างเองได้หากคุณมีความรู้ด้านการควบคุมอาหารบ้าง ในกรณีนี้คุณสามารถสร้างเมนูโดยคำนึงถึงความสามารถในการทำอาหารและรสนิยมได้ ข้อกำหนดเบื้องต้นคืออาหารที่หลากหลายในแต่ละวัน
หนึ่งในตัวเลือกเมนูซึ่งคุณสามารถนำไปเป็นตัวอย่างได้หากต้องการ
น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (คั้นสด ไม่ใช่ซื้อจากร้านค้า)
ผลไม้หรือโจ๊กใด ๆ จากพืชที่ไม่บด
เป็นที่น่าสังเกตว่าหากมีวันที่ยากลำบากข้างหน้าคุณสามารถกินโจ๊กและผลไม้ได้
อาจมีหลายรูปแบบ
ตัวเลือกที่ 1 ผลไม้หรือสลัดแคลอรี่ต่ำอย่างใดอย่างหนึ่ง และโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- กาแฟกับนม แต่จะดีกว่าถ้าไม่มีน้ำตาล
- ขนมปังกับผักต่างๆ
- แน่นอนว่าคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือไข่ไก่ต้ม
มื้อนี้ควรจะอิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด คุณสามารถเตรียมซุปในน้ำซุปพร้อมผักเป็นอาหารจานแรกได้ พื้นฐานในการเตรียมน้ำซุปอาจเป็นไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน อนุญาตให้ใช้ชิ้นไก่หรือเนื้อสัตว์ได้ สำหรับหลักสูตรที่สองคุณสามารถเตรียมเนื้อต้มพร้อมผักกับข้าวได้ ผลิตภัณฑ์ไม่เพียงแต่สามารถต้มเท่านั้น แต่ยังตุ๋นหรือนึ่งได้อีกด้วย คุณสามารถเลือกของหวานใดก็ได้ เครื่องดื่มได้แก่น้ำผลไม้สดหรือชาเขียว
ของขบเคี้ยวดังกล่าวอาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกับอาหารเช้ามื้อที่สอง และควรสลับและเปลี่ยนเป็นประจำ
มื้อที่ห้าและมื้อสุดท้าย - มื้อเย็น
- ซุปเบา ๆ ที่เหลือจากอาหารกลางวัน
- สลัดผักหรือผลไม้
- คุณสามารถกินเค้กแคลอรี่ต่ำชิ้นเล็กๆ หรือมัฟฟินอื่นๆ กับกาแฟได้
เมื่อดูเมนูที่เสนอแล้วข้อสรุปก็ชี้ให้เห็นว่าหากปฏิบัติตามโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านจะไม่ทำให้เกิดปัญหา ใช่และการยึดติดกับอาหารดังกล่าวนั้นค่อนข้างยากหากคน ๆ หนึ่งชอบกินอาหารอร่อย
ประโยชน์ของอาหารนี้มีดังนี้:
- ด้วยอาหารนี้คุณสามารถกินอะไรก็ได้
- การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันจะไม่เป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหารและจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูระบบการเผาผลาญ การกินมากเกินไปมักส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกและท้องอืด ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และการรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันในส่วนเล็กๆ จะช่วยให้ร่างกายกำจัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ทันท่วงที
- ข้อได้เปรียบหลักของการรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันคือความหลากหลายและความสามารถในการปรับเปลี่ยนตามความต้องการของคุณ หากต้องการคุณสามารถสร้างแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนซึ่งจะมีอาหารและผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย
- หากเริ่มรับประทานอาหารอย่างเป็นระบบตามหลักการนี้ กระเพาะจะเรียนรู้ที่จะพอใจกับอาหารปริมาณน้อยและจะหดตัวเอง ความรู้สึกหิวจะค่อยๆหายไปอย่างสมบูรณ์
- ส่วนเล็กๆ ดังกล่าวมีผลดีต่อการเผาผลาญ
หากมีความจำเป็นเร่งด่วนในการลดน้ำหนักเพื่อการเฉลิมฉลองบางอย่าง ค็อกเทลพิเศษจะถูกรับประทานวันละห้าครั้ง เป็นที่น่าจดจำว่าเมื่อแนะนำเครื่องดื่มดังกล่าวในอาหารปริมาณอาหารที่บริโภคควรลดลง
- สตรอเบอร์รี่กล้วยสมูทตี้ ในเครื่องปั่น คุณควรผสมกล้วย สตรอเบอร์รี่ และโยเกิร์ตไขมันต่ำ เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในมวลที่ได้และผสมอีกครั้ง เครื่องดื่มที่ได้จะถูกเทลงในแก้วแล้วปล่อยทิ้งไว้ 15 นาที ค็อกเทลเหล่านี้ควรดื่มแบบเย็น
- สมูทตี้มะนาวและแครอท แครอทหนึ่งอันถูกตัดเป็นชิ้นและเตรียมน้ำผลไม้สดจากส่วนที่เหลือ เตรียมมะนาวฝานและน้ำมะนาว ส่วนผสมทั้งหมดผสมในเครื่องปั่นแล้วเจือจางด้วยครีมเปรี้ยว คุณสามารถดื่มสมูทตี้ได้
ตอนนี้คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนักแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่คือการเริ่มต้นนำทุกสิ่งมาสู่ชีวิต
นอกจากโพสต์ของเราในวันนี้ โปรดดูวิดีโอนี้ ในนั้นคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับข้อผิดพลาดในการกินที่เลวร้ายที่สุด 3 ประการที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ
ด้วยเหตุนี้เราจึงบอกลาคุณ! หากคุณมีคำถามถามพวกเขาด้านล่างในความคิดเห็น สมัครรับข้อมูลอัปเดตบนบล็อกเพื่อติดตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
การกินน้อยไม่ได้หมายความว่าจะลดน้ำหนัก ความเชื่อที่ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยจำนวนมื้ออาหารขั้นต่ำถือเป็นความเข้าใจผิดโดยสิ้นเชิง ค่อนข้างตรงกันข้าม - นักโภชนาการพิจารณาว่ามื้ออาหารห้ามื้อต่อวันเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เมื่อเตรียมเมนูโดยคำนึงถึงการคำนวณนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับข้อดีมากมายของวิธีนี้ได้อย่างแน่นอน จะไม่มีความหิวโหย และกิโลกรัมจะเริ่มหายไปอย่างรวดเร็วอย่างไม่น่าเชื่อ
ความมั่นใจในการกระทำของตัวเองช่วยเพิ่มแรงจูงใจ ดังนั้น เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและประสบความสำเร็จ คุณจะต้องเข้าใจก่อนว่าเหตุใดเมนูประจำสัปดาห์จึงถูกจัดเตรียมไว้ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารห้ามื้อต่อวัน ไม่ใช่สามครั้งต่อวันตามธรรมเนียม อย่างน้อยก็เพียงพอที่จะอธิบายแง่มุมดังกล่าว
- ห้ามื้อต่อวันประกอบด้วยส่วนเล็ก ๆ - สูงสุด 250-300 มล. อันที่จริงมันใหญ่กว่ากระจก "มาตรฐาน" เล็กน้อย มันจะดูน้อยเกินไปเหรอ? แต่ไม่มี เนื่องจากเมนูรายสัปดาห์สำหรับห้ามื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจัดทำขึ้นในลักษณะที่คุณต้องกินบ่อยๆ จึงไม่หิว
- แต่ละส่วนที่พอประมาณที่ใช้ในกรณีนี้จะถูกดูดซึมจนหมดก่อนที่จะมาถึงชิ้นถัดไป ด้วยเหตุนี้ความเสี่ยงในการเพิ่มไขมันในร่างกายจึงไม่ได้มีแค่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เขาไม่อยู่อย่างแท้จริง แน่นอนว่าหากเมนูอาหารประกอบด้วยอาหารที่เหมาะสม - ปราศจากไขมัน เกลือ น้ำตาล
- ไม่จำเป็นต้องเรียกอาหารห้ามื้อต่อวันเป็นอาหาร ท้ายที่สุดแล้ว มันไม่ได้หมายความถึงข้อจำกัดที่ร้ายแรง หลักการของมันคือความเป็นระบบ ความสม่ำเสมอ และการกลั่นกรอง นั่นคือเมนูประจำสัปดาห์กลายเป็นเพียงตัวอย่าง แต่กฎของมื้ออาหารห้ามื้อต่อวันนั้นควรปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องและไม่เกินหลายวัน
- และสุดท้าย เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารห้ามื้อต่อวัน? หากคุณดำเนินการอย่างต่อเนื่องและทำตามเมนูที่ถูกต้องก็เป็นไปได้ทีเดียว ด้วยการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมง ร่างกายจึงถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด ระบบเผาผลาญดีขึ้น ไขมันไม่มีเวลาก่อตัว ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างแน่นอน และรูปร่างของคุณก็จะเกือบจะสมบูรณ์แบบ และเมื่อรวมกับกีฬาแล้วมันจะเป็นข้อมูลอ้างอิง!
ไม่มีเหตุผลที่จะสงสัยถึงประสิทธิผลของการรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน ดีต่อสุขภาพและรูปร่างอย่างแน่นอน และกฎหลักของเขาคือการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง และในขณะเดียวกันมื้อสุดท้าย (มื้อเย็น) ควรก่อนนอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง
มันง่ายมาก จริงอยู่ ความสำเร็จยังขึ้นอยู่กับเมนูโดยตรงด้วย ก็เพียงพอแล้วที่จะจินตนาการถึงตัวอย่างของมันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์เพื่อทำความเข้าใจสาระสำคัญของมันอย่างสมบูรณ์เมนูอาหารห้ามื้อต่อสัปดาห์ควรเป็นอย่างไร? ถัดไปจะนำเสนอหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นไปได้
อาหารหลักประกอบด้วยอาหารจานหลักเป็นหลัก (เนื้อ ปลา อาหารทะเล) และเครื่องเคียง ปริมาตรส่วนหลัก (250 มล. เท่ากัน) ใช้สำหรับกับข้าว หากเป็นผัก หากใช้ข้าวและซีเรียลเป็นกับข้าวก็ควรจะเท่ากับอาหารจานหลักโดยประมาณ จริงๆ แล้ว เมนูประจำสัปดาห์นี้เอง
03/01/2018 Elena พื้นฐานของสุขภาพ ไม่มีความคิดเห็น
สวัสดีผู้อ่านที่รัก!
ตอนนี้ฉันตัดสินใจลดน้ำหนักได้แล้ว เลยตัดสินใจลองรับประทานอาหารเป็นมื้อเพื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคนที่ต้องกำจัด เพราะใครๆ ก็อยากมีเสน่ห์และเซ็กซี่ แต่ไม่เพียงแต่การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเท่านั้นที่จะช่วยให้สามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้ มื้ออาหารแบบเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักสามารถช่วยคุณได้ ซึ่งค่อนข้างจะปฏิบัติตามได้ง่าย
จากบทความคุณจะได้เรียนรู้:
ปัจจุบันหลายๆ คนกำลังพยายามรับมือกับน้ำหนักส่วนเกิน นี่เป็นเพราะความปรารถนาที่จะดูน่าดึงดูดและเซ็กซี่ เป็นผลให้คน ๆ หนึ่งรับประทานอาหารเพราะเขาเชื่อว่าจะสามารถรับมือกับปัญหาดังกล่าวได้เป็นเวลานาน
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิด น้ำหนักจะเหมาะสมที่สุดก็ต่อเมื่อคุณเปลี่ยนเมนูปกติอย่างรุนแรง มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณค่อยๆ ลดลง ขนาดส่วนสามารถลดลงได้ แต่คุณต้องกินบ่อยขึ้น บ่อยครั้งที่คนเราสามารถรับอาหารในปริมาณที่น้อยกว่าที่เขาต้องการเพื่อสนองความหิวก่อนหน้านี้ได้
อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักเป็นปกติ
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแย้งว่าเป็นอาหารที่เสนอในปริมาณเล็กน้อยซึ่งทำให้สามารถรับมือกับปัญหาที่มีอยู่ด้วยน้ำหนักส่วนเกินได้ ด้วยวิธีนี้ ฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหารจึงเริ่มผลิตได้ตามปกติ หากจู่ๆ คนมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร แพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกัน ทำให้สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ ช่วงเวลานี้ส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกหมองคล้ำอย่างต่อเนื่องที่คุณไม่อิ่ม
โภชนาการแบบเศษส่วนมีหลักการหลายประการ:
- คุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน หากตารางงานของคุณยุ่งมาก ให้เตรียมอาหารล่วงหน้า วางไว้ในภาชนะเพื่อไม่ให้รบกวนการรับประทานอาหารของคุณ
- ส่วนไม่ควรใหญ่เกินไป
- ในกระบวนการสร้างเมนูให้เน้นไปที่ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งจะทำให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ อย่าเกินเลยเพราะคุณจะไม่สามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้
น่าแปลกที่คุณสามารถรับมือกับความอยากอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้หากคุณเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร แต่ก็ควรจำไว้ว่าเมนูต้องได้รับการพัฒนาตามกฎทั้งหมด อย่าเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นการรับประทานอาหารที่เข้ามาอย่างต่อเนื่อง หากระบบย่อยอาหารทำงานกะทันหันโดยไม่หยุดชะงักก็จะไม่สามารถดูดซึมส่วนประกอบทางโภชนาการหลักได้อย่างเหมาะสม
เพื่อให้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการคุณควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ:
- พัฒนาเมนูพิเศษให้เหมาะกับความต้องการของคุณล่วงหน้า จะต้องคำนึงถึงในทุกรายละเอียด การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสามชั่วโมง
- พยายามคำนวณแคลอรี่ที่เป็นปกติของอาหารบางชนิด มันคุ้มค่าที่จะคำนึงถึงไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารเท่านั้น ควรแบ่งส่วนรายวันเพื่อให้จำนวนแคลอรี่ในนั้นเท่ากัน
- เมื่อสร้างเมนู ต้องแน่ใจว่าใช้ตารางที่ทำให้สามารถดูว่าผลิตภัณฑ์ต่างๆ เข้ากันได้หรือไม่ ห้ามรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าในกรณีใด ๆ เช่น อาหารทอด อาหารเค็ม แป้ง และอาหารหวาน
หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนมาทานอาหารแบบแบ่งมื้อโดยฉับพลัน คุณไม่ควรทานอาหารปริมาณมาก มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถรับผลตามที่ต้องการได้ เพื่อกำหนดน้ำหนักการเสิร์ฟที่เหมาะสม ให้ใช้แก้วธรรมดา ตามหลักการแล้ว ไม่ควรเติมจนสุดขอบ
อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก
น้ำหนักที่ให้บริการที่เหมาะสมที่สุดเมื่อรับประทานอาหารมื้อย่อยคือ 250 กรัมหรือน้อยกว่า มวลนี้จะต้องรวมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณเห็นบนจานอย่างแน่นอน คุณจะสนองความหิวโดยไม่ต้องให้แคลอรี่ส่วนเกินแก่ร่างกาย อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพราะจะช่วยให้คุณทำความสะอาดตัวเองจากสารส่วนเกินที่สะสมอยู่ภายใน
การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนช่วยให้ผอมลงและมีสุขภาพดีขึ้นได้ มีผลดีต่อสภาพผิว เธอมีความเงางามและฟิตเนื่องจากเมนูอาหารโภชนาการแบบเศษส่วนมีเพียงอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น
แน่นอนว่ามีข้อดีและข้อเสียของวิธีการโภชนาการแบบเศษส่วนซึ่งคุณควรรู้ถึงการมีอยู่ของมัน ก่อนอื่นควรพูดถึงจุดแข็งของมัน:
- ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญและเข้มงวดในอาหารตามปกติ
- ผลกระทบของกิโลกรัมที่สูญเสียไปจะคงอยู่เป็นระยะเวลานาน
- ไม่มีข้อห้ามสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน
- การย่อยอาหารส่วนเล็กๆ ต้องใช้พลังงานน้อยกว่ามาก
- นี่คือระบบโภชนาการที่ยืดหยุ่นซึ่งเหมาะกับทุกคนอย่างแน่นอน
โภชนาการแบบเศษส่วนมีข้อเสียไม่มากเท่ากับข้อดี จุดอ่อนของการรับประทานอาหารดังกล่าว ได้แก่ :
- นี่เป็นอาหารที่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องพึ่งอาหารทางจิตใจเพราะร่างกายจะประสบกับความเครียดอย่างมาก
- ข้อจำกัดที่เข้มงวดจำเป็นต้องเคี้ยวอาหาร 30 ครั้ง ซึ่งไม่ใช่ทุกคนจะทำได้
- คุณอาจไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามเวลาที่กำหนดเสมอไป เนื่องจากสำนักงานบางแห่งมีกฎการปฏิบัติที่เข้มงวด
แม้จะมีข้อเสียเหล่านี้ แต่หลายคนก็ยังรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วน พวกเขาสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้เพราะน้ำหนักส่วนเกินหายไปต่อหน้าต่อตาเราโดยไม่มีข้อ จำกัด ที่ไม่จำเป็น
การรับประทานอาหารสมัยใหม่ในปริมาณน้อยจะทำให้คุณไม่ต้องมองเข้าไปในตู้เย็นเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์ใหม่อีกต่อไป คุณสามารถเอาชนะความหิวได้โดยไม่ต้องทานอาหารที่เข้มงวด คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้รูปร่างของคุณตามลำดับ อาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยคุณได้ เมนูในแต่ละวันที่คุณจะพบด้านล่าง
หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากน้ำหนักส่วนเกิน คุณจะต้องตัดสินใจอย่างจริงจัง คุณสามารถกินเพียงวันละครั้งหรือกินบ่อยขึ้น แต่ในปริมาณที่น้อย ลดน้ำหนักมี 6 มื้อต่อวัน เหมาะสำหรับผู้ที่เลือกตัวเลือกที่สอง คุณจะไม่หิวเพราะคุณจะไม่มีเวลาเหลือสำหรับความคิดเช่นนั้น
นี่คือตารางมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน เมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:
- อาหารเช้า. นมไขมันต่ำ (200 มล.), ซีเรียล (25 กรัม), แอปเปิ้ลสด
- อาหารกลางวัน. ชาไม่เติมน้ำตาล, กล้วย, คอทเทจชีสโฮมเมด (100 กรัม)
- อาหารเย็น. สลัดผักสด, ไก่ชิ้น (2 ชิ้น), บัควีทไม่ปรุงรส (120 กรัม), ปรุงโดยไม่ใส่เกลือ, เคเฟอร์หนึ่งแก้ว
- ของว่างยามบ่าย. ขนมปังที่ทำจากธัญพืช ผลไม้สด ชีสไขมันต่ำ (30 กรัม)
- อาหารว่าง. แตงกวาสดและเคเฟอร์ (250 มล.)
- อาหารเช้า. ผลไม้ชนิดใดก็ได้ เบอร์รี่ ผสมกับข้าวโอ๊ต นมไขมันต่ำ (250 มล.)
- อาหารกลางวัน. คุกกี้ข้าวโอ๊ต (ไม่เกิน 2 ชิ้น), กาแฟสด, ชีส (25 กรัม), โยเกิร์ตโฮมเมด (120 กรัม)
- อาหารเย็น. เนื้อไก่ต้ม, kefir 250 มล., มันฝรั่งบด, ผักใด ๆ
- ของว่างยามบ่าย. โยเกิร์ตโฮมเมด (120 กรัม) ชาไม่มีน้ำตาล
- อาหารเย็น. เครื่องเทศ ชีสโฮมเมด ขนมปังธัญพืช (60 กรัม) สลัดผัก
- อาหารว่าง. มะเขือเทศสด คอทเทจชีสโฮมเมด 100 กรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ
- อาหารเช้า. กาแฟที่ปรุงสดใหม่โดยไม่เติมน้ำตาล แพนเค้กกับลูกเกด อาจเติมครีมไขมันต่ำ
- อาหารกลางวัน. คอทเทจชีสโฮมเมด (100 กรัม) และผลไม้สด
- อาหารเย็น. มันฝรั่งต้มนุ่มๆ สองลูก ลูกชิ้นไก่ (2 ชิ้น) ผักสดทุกชนิด
- ของว่างยามบ่าย. ขนมปังกับธัญพืช มะเขือเทศและไส้กรอก ผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด ชาที่ไม่มีน้ำตาล
- อาหารเย็น. ขนมปังกับชีสและมะเขือเทศ (2 ชิ้น) ซุปเย็นที่ทำจากแตงกวา
- อาหารว่าง. ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเล็กน้อยทุกชนิด
- อาหารเช้า. โจ๊ก (ข้าวโอ๊ต) กับนมไขมันต่ำกาแฟไม่เติมน้ำตาล
- อาหารกลางวัน. ขนมปังกับผักกาดหอม พริกหวาน และมะเขือเทศ
- อาหารเย็น. ปลาในกระดาษฟอยล์อบในเตาอบพร้อมชีสไขมันต่ำ ผักใด ๆ kefir เล็กน้อยและข้าวต้ม (125 กรัม)
- ของว่างยามบ่าย. สลัดกับผลไม้สดซึ่งใส่คอทเทจชีสลงไป
- อาหารเย็น. สลัดผักพร้อมคูสคูส ขนมปังแผ่น เบอร์รี่สด และชา
- อาหารว่าง. kefir หนึ่งแก้ว
- อาหารเช้า. ไข่ต้ม (ควรต้มสุก), กาแฟใส่น้ำตาลเล็กน้อย, ขนมปัง
- อาหารกลางวัน. โยเกิร์ตโฮมเมด (120 กรัม), ซอฟท์ชีส (30 กรัม), คุกกี้ข้าวโอ๊ต (2 ชิ้น), ชา
- อาหารเย็น. ลาซานญ่าผัก แอปเปิ้ลสด ของเหลวไม่มีแก๊ส (250 มล.)
- ของว่างยามบ่าย. ไอศกรีมที่ทำจากราสเบอร์รี่ และกาแฟเล็กน้อย
- อาหารเย็น. สลัดผัก ไวน์ (250 มล.) พายเล็กน้อยที่มีแฮม
- อาหารว่าง. ลูกแพร์สด kefir หนึ่งแก้ว
- อาหารเช้า. ข้าวต้ม (ข้าวโอ๊ต) กาแฟนิดหน่อย
- อาหารกลางวัน. โยเกิร์ตโฮมเมดแอปเปิ้ลสด
- อาหารเย็น. เนื้อไก่งวงอบในเตาอบพร้อมข้าว มะเขือเทศ แตงกวา ขนมปังและชาที่ไม่มีน้ำตาล
- ของว่างยามบ่าย. อาหารอันโอชะที่ทำจากสตรอเบอร์รี่และโยเกิร์ตโฮมเมด
- อาหารเย็น. ชา ขนมปัง ซีซาร์สลัดส่วนหนึ่ง
- อาหารว่าง. เคเฟอร์.
- อาหารเช้า. ชาและโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- อาหารกลางวัน. ขนมปังและชีสบางส่วน
- อาหารเย็น. ซุปบรอกโคลีเหลว (250 มล.) เนื้อวัวตุ๋นในกระทะ
- ของว่างยามบ่าย. สลัดจากผลไม้ใด ๆ
- อาหารเย็น. มะเขือเทศและแตงกวา ชา ปลาอบในเตาอบ
- อาหารว่าง. นมไขมันต่ำและผลเบอร์รี่สด
การรับประทานอาหารหกมื้อต่อวันทำให้สามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถสร้างตารางเวลารายชั่วโมงเพื่อให้ตัวเองยึดถือได้ จำไว้ว่าคุณไม่ควรเบี่ยงเบนไปจากระบอบการปกครองนี้ เฉพาะในกรณีนี้ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นปอนด์ส่วนเกินจะหายไปเกือบต่อหน้าต่อตาคุณ ในเวลาเดียวกันคุณจะไม่รู้สึกไม่สบายเนื่องจากจะไม่รวมสถานการณ์ที่ตึงเครียดในเงื่อนไขของการติดอย่างค่อยเป็นค่อยไป
อย่างไรก็ตาม มีอีกวิธีหนึ่งในการรับประทานอาหารดังกล่าว คุณสามารถรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนักได้ เมนูรายสัปดาห์ต่อชั่วโมงซึ่งคล้ายกับตัวเลือกก่อนหน้าเช่นกัน คุณต้องกินบ่อยๆ แต่ควรแบ่งส่วนให้น้อย ในการสร้างเมนูที่ถูกต้องสำหรับห้ามื้อต่อวันและกำหนดเวลาเป็นรายชั่วโมงคุณต้องอาศัยกิจวัตรที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่เปลี่ยนเวลาเล็กน้อย
ไม่จำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ แต่ไม่แนะนำให้เกินปริมาณแคลอรี่ เพิ่มผักใหม่ๆ ลงในเมนูปกติของคุณ ซึ่งอุดมไปด้วยองค์ประกอบและส่วนประกอบที่มีประโยชน์ แต่ไม่แนะนำให้พาหัวบีทไปด้วยเนื่องจากมีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหาร
เมนูอาหารแบบละเอียดโดยละเอียดขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบของคุณเท่านั้น สาวๆ มักไม่มีเวลาทำอาหาร ในสถานการณ์เช่นนี้โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวซึ่งหาซื้อได้ในร้านค้าจะมาช่วยเหลือ คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์นมหมักได้ก็ต่อเมื่อมีปริมาณไขมันต่ำ แต่พยายามเตรียมอาหารกลางวันและอาหารเย็นให้ตัวเองให้ครบ ผลิตภัณฑ์ไม่เพียงแต่อบได้เท่านั้น แต่ยังต้มได้อีกด้วย หลีกเลี่ยงของทอดเพราะมันมีส่วนทำให้เกิดไขมัน
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ จำนวนมากในบางกรณี นี่คือประเด็นต่อไปนี้:
- โรคโลหิตจาง - คุณต้องการส่วนที่ครบถ้วนเนื่องจากมีเพียงส่วนเดียวเท่านั้นที่ทำให้สามารถขจัดอาการกำเริบของโรคดังกล่าวได้
- โรคเบาหวาน – ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารและจุลธาตุในปริมาณที่เพียงพอ
- โรคไวรัสเฉียบพลัน - ร่างกายอ่อนแอลงเป็นพิเศษในช่วงเวลาดังกล่าวซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณไม่ควรทดสอบความแข็งแกร่งของมันด้วยลักษณะเฉพาะของการรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วน
จำไว้ว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก เขาจะวินิจฉัยสภาพร่างกายของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าอาหารจะเป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยการรับประทานอาหารที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ
นี่คือคุณสมบัติหลักของเมนูเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณตัดสินใจที่จะเป็นเจ้าของหุ่นในอุดมคติ คุณสามารถรับประทานอาหารนี้ต่อไปได้ ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานเพราะการรับประทานอาหารจะทำให้มีความก้าวหน้าในทันที
คนสมัยใหม่ต้องทานอาหารระหว่างเดินทางอย่างแท้จริง ในตอนเช้าคุณต้องมีของว่างด่วนเพื่อที่จะไปทำงานตรงเวลา ในระหว่างวันเจ้านายไม่อนุญาตให้คุณกิน - คุณต้องรีบและส่วนใหญ่มักจะแห้ง แต่ในตอนเย็นคุณก็สามารถกลบปัญหาทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวันด้วยอาหารได้ในที่สุด ผลที่ตามมาคือกินมากเกินไปในตอนกลางคืน นอนไม่หลับเนื่องจากอิ่มท้องและมีน้ำหนักเกิน
จึงไม่น่าแปลกใจที่ภายใต้สภาวะเช่นนี้ นักโภชนาการและแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงแผนการรับประทานอาหารและควบคุมขนาดของส่วนต่างๆ เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการยกย่องอย่างมากจนดูเหมือนว่าจะเป็นระบบเดียวที่ถูกต้องที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ?
มันคืออะไร?
โภชนาการแบบเศษส่วนคือการบริโภคอาหารในปริมาณน้อยๆ เป็นประจำต่อชั่วโมง นักวิจัยได้ข้อสรุปว่าอาหารสามคอร์ส (มื้อเช้า-กลางวัน-เย็น) ที่ทุกคนคุ้นเคยนั้นไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายทั้งหมด ช่องว่างระหว่างสิ่งเหล่านี้ใหญ่เกินไป ซึ่งบังคับให้บุคคลต้องเติมของว่างที่มีปริมาณน้อยแต่แคลอรี่สูง (คุกกี้ ลูกอม ไอศกรีม มันฝรั่งทอด ถั่ว) โดยไม่ต้องกำหนดเวลาใดๆ เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมากเกินไป และสิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นบนตาชั่ง
นี่คือระบบทั้งหมดซึ่งทุกองค์ประกอบทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง แม้จะรับประทานอาหารบ่อยๆ แต่ก็กำจัดการกินมากเกินไปเนื่องจากการเสิร์ฟในปริมาณน้อยซึ่งมีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ล่วงหน้าและไม่เกินบรรทัดฐานรายวัน
หลักการพื้นฐานของโภชนาการแบบเศษส่วน:
- ความถี่: 5-6 ครั้งต่อวัน (อาหารเช้า กลางวัน เย็น ของว่างยามบ่าย อาหารเย็น บางครั้งก่อนนอนไม่นาน)
- ส่วนเล็ก: ขนาดสูงสุด - 300 กรัม มักแนะนำให้วัดปริมาณอาหารด้วยฝ่ามือของคุณเอง
- ตามเวลา: คุณควรรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันเสมอ
- การปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสม: ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย เรียกร้องให้ลดน้ำตาลและเกลือในอาหาร
- เมนูที่สมดุล: สมมติว่ามีอัตราส่วนความสามารถของ BZHU และไม่ใช่อคติในทิศทางเดียว
ส่วนเล็กๆ เมื่ออยู่ในกระเพาะจะถูกย่อยเร็วขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้ลำไส้อุดตันซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารตามปกติโดยทั่วไป นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมการรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนจึงถูกนำมาใช้ในการควบคุมอาหารเพื่อการรักษา ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องเสีย ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ และท้องอืด ในที่สุดขนาดของกระเพาะก็กลายเป็นปกติ ความหิวโหยก็บรรเทาลง
ในตอนแรก เป็นเรื่องยากมากที่จะจัดตารางเวลาและการทำงานของร่างกายใหม่เพื่อรองรับระบบมื้ออาหารใหม่ แต่หลังจากการเปลี่ยนแปลง สุขภาพและน้ำหนักก็กลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว
กลไกของการลดน้ำหนัก
แพทย์ไม่เพียงแต่ใช้โภชนาการแบบเศษส่วนในการรักษาโรคระบบทางเดินอาหารเท่านั้น นักโภชนาการแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานในการลดน้ำหนัก ตามทฤษฎีแล้ว การลดน้ำหนักอธิบายได้ง่ายและเป็นวิทยาศาสตร์
- โหมด
ร่างกายจะคุ้นเคยกับการมาถึงของอาหารในบางชั่วโมงและเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้: น้ำผลไม้ถูกปล่อยออกมาในกระเพาะอาหาร, น้ำลายไหลเพิ่มขึ้น (ทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้การดูดซึมอาหารรวดเร็วและง่ายดาย) ความรู้สึกหิวเล็กน้อยจะปรากฏขึ้นอย่างเคร่งครัดทุกชั่วโมง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของของว่างที่ไม่จำเป็นและ
- ความถี่
ด้วยมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนมันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากเกินไปเพราะระหว่างมื้ออาหารบ่อย ๆ (สูงสุด 4 ชั่วโมง) ความหิวยังไม่มีเวลาตื่น
- ปริมาณส่วน
คุณต้องกินอาหารครั้งละไม่เกิน 200-300 กรัม วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้กระเพาะของคุณอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมาก
- ชุดผลิตภัณฑ์
ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมด (และส่วนใหญ่มักเป็นแคลอรี่สูง) แต่จะถูกแทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นอาหาร
ดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยมื้ออาหารบางส่วน แต่ในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:
- การเปลี่ยนแปลงที่ไม่ถูกต้อง (ร่างกายไม่มีเวลาสร้างใหม่, กระเพาะอาหารต้องการอาหารปริมาณมาก, ซึ่งนำไปสู่การสลายและการกินมากเกินไป);
- ขาดการออกกำลังกาย
- ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปในแต่ละวันเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหาร
- การปล่อยตัวอย่างต่อเนื่องให้กับตัวคุณเองคนที่คุณรักในรูปแบบของเค้กชิ้นหนึ่งในเวลากลางคืนหรือเบอร์เกอร์สำหรับมื้อกลางวัน
- ลักษณะเฉพาะของร่างกาย
หักล้างตำนาน
ฝ่ายตรงข้ามของโภชนาการแบบเศษส่วนหักล้างตำนานเกี่ยวกับประสิทธิภาพและประโยชน์ของระบบนี้ โดยพยายามพึ่งพาข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์
การเผาผลาญอาหาร
มีความเห็นว่าบุคคลสามารถเร่งการเผาผลาญของตัวเองได้เพียง 20% เนื่องจากความเร็วของปฏิกิริยาเคมีนั้นถูกกำหนดไว้ในยีนตั้งแต่แรกเกิด ยิ่งไปกว่านั้น สามารถทำได้ภายใต้สภาวะที่เหมาะสมเท่านั้น โดยมีกิจวัตรประจำวันที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน โดยมีระดับการออกกำลังกายที่คำนวณเป็นรายละเอียดที่เล็กที่สุด โดยมีการแบ่งตารางการพักผ่อนและการนอนหลับอย่างเหมาะสม
ผู้เสนอโภชนาการแบบเศษส่วนอ้างว่ามันเพิ่งกระตุ้นการเผาผลาญ และนี่คือการยืนยันโดยการทดลองกับหนู กลุ่มหนึ่งได้รับอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน กลุ่มที่สอง - ไม่ค่อยมี แต่ไม่มีการควบคุมปริมาณอาหาร การไม่มีอาหารเป็นเวลานาน (7-8 ชั่วโมง) ทำให้เกิดข้อ จำกัด อย่างมากในการใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงานในหนูกลุ่มที่สอง ในกลุ่มแรก พวกเขารักษาน้ำหนักไว้และแม้กระทั่ง "ลดน้ำหนัก" ข้อสรุปแนะนำตัวเอง
แต่ฝ่ายตรงข้ามให้การพิสูจน์ประสบการณ์นี้ เมแทบอลิซึมของหนูมีมากกว่ามนุษย์ถึง 4 เท่า และถ้าเราสามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหารได้นานถึง 4 วัน ระยะเวลานี้ก็จะลดลงเหลือ 1 วันสำหรับพวกเขา ดังนั้นกระบวนการจึงเกิดขึ้นในร่างกายของผู้ทดลองซึ่งเป็นผลมาจากการที่เมแทบอลิซึมเปลี่ยนไปสู่โหมดประหยัดพลังงาน จากผลการศึกษาครั้งนี้ จึงไม่อาจโต้แย้งได้ว่าการงดรับประทานอาหารเกิน 4 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายมนุษย์เกิดความเครียดและเปลี่ยนไปใช้ฟังก์ชันประหยัดไขมัน
อัตราส่วนบีจู
ในด้านโภชนาการแบบเศษส่วนนั้น จะต้องปรับอัตราส่วนให้เหมาะสมและสมดุลให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย น้อยคนนักที่จะคำนวณได้อย่างถูกต้อง บ่อยครั้งที่มีอคติต่อคาร์โบไฮเดรตมีคนใช้ไขมันมากเกินไป ข้อผิดพลาดทั้งหมดคือการขาดโปรตีนในอาหาร ฝ่ายตรงข้ามของระบบนี้เตือนคุณอีกครั้งว่าแม้จะรับประทานอาหารบ่อยๆในสถานการณ์เช่นนี้ แต่ไขมันก็จะไม่ไปไหนเพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกใช้ไป กระบวนการนี้เรียกว่ากลูโคโนเจเนซิส ซึ่งพลังงานจะถูกนำไปใช้จากการสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน
การคำนวณแคลอรี่
นี่คือจุดที่การคำนวณแบบเย็นเข้ามามีบทบาท สมมติว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างค่อนข้างหนักทานอาหารได้ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ทานอาหาร 6 มื้อต่อวัน ก็จะได้ 333 แคลอรี่ต่อมื้อ โดยให้ 3 มื้อต่อวันก็ประมาณ 666 มื้อ อยากลดน้ำหนัก สาวๆ ของเราจะค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเหลือ 1,400 กิโลแคลอรี อาหาร 6 มื้อมื้อละ 233 กิโลแคลอรีน้อยเกินไปตามฝ่ายตรงข้ามของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนและจะนำไปสู่ความอดอยากในที่สุด และเมื่อทานอาหาร 3 มื้อ ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคก็จะทำให้คุณอิ่มจนต้องละทิ้ง “หน้าที่” ในตู้เย็นในตอนกลางคืนในภายหลัง
กิจวัตรประจำวัน
และข้อโต้แย้งสุดท้ายไม่ได้สนับสนุนโภชนาการแบบเศษส่วน ตารางวันทำงานของคนส่วนใหญ่ไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารกลางวันและน้ำชายามบ่าย ครั้งแรกจะเกิดขึ้นเวลาประมาณ 10-11 โมงเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่บริษัทต่างๆ จัดเซสชันการวางแผนและการประชุม และนี่คือจุดสูงสุดของการทำงานในแต่ละวัน คุณจะหาความเป็นส่วนตัวที่นี่เพื่อกินแอปเปิ้ลหรือดื่มค็อกเทลสักแก้วได้อย่างไร? ของว่างชิ้นที่สองคือเวลา 16:00 น. ถึงเวลาส่งรายงานงานที่ทำในวันนั้นหรือในเวลานี้หลายคนกลับบ้านซึ่งทำให้กินของว่างไม่ได้เช่นกัน คนทำงานแบบหมุนเวียนควรทำอะไรทุกวัน...?
อาจเกิดอันตรายได้
ฝ่ายตรงข้ามที่กระตือรือร้นที่สุดของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนไม่เพียงแต่หักล้างประสิทธิภาพของระบบนี้เท่านั้น พวกเขามักอ้างว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ:
- การรับประทานอาหารบ่อยๆ เป็นอันตรายต่อฟันของคุณ: ฟันสึกเร็วขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเกิดฟันผุมากขึ้น (นี่คือข้อเท็จจริง!);
- การขาดความหิวทำให้สูญเสียการควบคุมการกินมากเกินไป (ตำนาน: หากคุณชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น);
- การทานอาหารว่างทำลายนาฬิกา circadian (ความผันผวนของวัฏจักรในความเข้มข้นของกระบวนการทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของกลางวันและกลางคืน) - ประเด็นที่ถกเถียงกันเนื่องจากการศึกษาจำนวนมากอ้างว่าเป็นเรื่องปกติที่คนจะกินในระหว่างวันและในช่วงแรก ในช่วงเวลาอันมืดมนของวัน
- เอนโดทอกซินในระดับสูงในตอนท้ายของวัน (อันที่จริงสิ่งนี้สังเกตได้เฉพาะในผู้ที่ยอมให้ตัวเองรับประทานอาหารที่มีรสหวานและแป้งมากเกินไปสำหรับมื้อเย็น)
- การลดน้ำหนักโดยแบ่งมื้ออาหารเป็นไปไม่ได้เพราะในแต่ละมื้ออินซูลินจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะหยุดการสลายไขมันในไขมันใต้ผิวหนัง (นี่เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในระยะสั้นมาก)
- เป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และแพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน (ซึ่งเป็นเรื่องจริง แต่ไม่ควรให้ความสำคัญกับแต่ละกรณี โดยเฉพาะทางคลินิก สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี)
ดังนั้นข้อเท็จจริงทั้งหมดเกี่ยวกับความเป็นอันตราย ความไม่สอดคล้องกัน และความไม่มีประสิทธิผล จึงกลายเป็นเรื่องเข้าใจผิดโดยส่วนใหญ่ การศึกษาและการปฏิบัติทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากพิสูจน์สิ่งที่ตรงกันข้าม
จะไปยังไง?
สิ่งสำคัญมากคือต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้ออย่างชาญฉลาด เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหันและการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นให้ทำทุกอย่างอย่างค่อยเป็นค่อยไป คำแนะนำทีละขั้นตอนจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด
สัปดาห์ที่ 1
ขั้นตอนที่ 1- อาหารหลัก 3 มื้อควรรับประทานพร้อมๆ กันเสมอ ซึ่งห้ามเปลี่ยนแปลงโดยเด็ดขาด
ขั้นตอนที่ 2กำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณบริโภคและขนาดส่วนที่ทำให้คุณอิ่มในขณะนั้นได้อย่างแม่นยำ เช่น 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และ 700 กรัมต่อมื้อ เขียนมันลงไป
ขั้นตอนที่ 3ยกเลิกการทอด - แทนที่ด้วยตะแกรงหากจำเป็น
ขั้นตอนที่ 4ยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย 1 รายการจากเมนูทุกวัน (ดูรายการด้านล่าง)
ขั้นตอนที่ 5เริ่มเดินทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 6จัดระเบียบระบบการดื่มที่ถูกต้อง: นำบรรทัดฐานรายวันมาเป็นหนึ่งลิตรครึ่ง
ตัวอย่างของการค่อยๆ กำจัดอาหารที่เป็นอันตราย:
- ในวันจันทร์เรางดอาหารจานด่วน
- ในวันอังคาร - จากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ชิ้นเนื้อแช่แข็งที่ซื้อในร้าน เกี๊ยว เกี๊ยว แพนเค้ก ฯลฯ );
- ในวันพุธเราจะนำเครื่องดื่มอัดลมออก
- ในวันพฤหัสบดี - เนื้อมัน
- วันศุกร์เราไม่กินไส้กรอก ไส้กรอก ฯลฯ อีกต่อไป;
- ในวันเสาร์ - ขนมหวาน
- ในวันอาทิตย์ เราบอกลาน้ำตาลไปตลอดกาล
สัปดาห์ที่ 2
ขั้นตอนที่ 1ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 200 กิโลแคลอรี แจกจ่ายระหว่างมื้ออาหาร
ขั้นตอนที่ 2รวมของว่าง 1 ชิ้น (อาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่าย) ในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3ลดขนาดของแต่ละหน่วยบริโภคตามการคำนวณแคลอรี่ใหม่
ขั้นตอนที่ 4เรียนรู้การกำหนดอัตราส่วนของ BZHU สร้างเมนูสำหรับสัปดาห์ตามนั้น
ขั้นตอนที่ 5กำจัดผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย 1 รายการต่อไปทุกวัน
ขั้นตอนที่ 6ปฏิเสธลิฟต์ - เลือกบันไดดีกว่า เดินหลายป้ายเพื่อไปทำงานและกลับบ้าน
ขั้นตอนที่ 7นำปริมาณน้ำดื่มในแต่ละวันให้ได้ 2 ลิตร
สัปดาห์ที่ 3
ขั้นตอนที่ 1ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 300 กิโลแคลอรี แจกจ่ายระหว่างมื้ออาหาร
ขั้นตอนที่ 2รวมของว่างอีกหนึ่งอย่างในอาหารของคุณและตัดสินใจเลือกเป็นครั้งที่ 6
ขั้นตอนที่ 3ลดขนาดส่วนเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ใหม่ในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 4เริ่มทำ 15 นาทีในตอนเช้า
ทำงานตามโครงการนี้ต่อไปจนกว่าปริมาณแคลอรี่รายวันจะสูงถึง 1,200 กิโลแคลอรี (สำหรับผู้หญิง) และ 1,500 กิโลแคลอรี (สำหรับผู้ชาย) ขนาดเสิร์ฟจะไม่เกิน 300 กรัม (นี่คือสูงสุดและสำหรับมื้อกลางวันเท่านั้น) แต่พารามิเตอร์เหล่านี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนัก หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสมอย่างง่าย ตัวเลขดังกล่าวควรสูงกว่านี้: 1,500 กิโลแคลอรีและ 1,800 กิโลแคลอรี ตามลำดับ (อาจมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและพารามิเตอร์ส่วนบุคคล)
ในการจัดระเบียบโภชนาการที่เป็นเศษส่วนที่เหมาะสมคุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของมัน คำแนะนำที่เป็นประโยชน์หลายประการจะช่วยให้คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้อย่างสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ขั้นพื้นฐาน
คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง สร้างการควบคุมอาหารที่แม่นยำทุกชั่วโมงและพยายามทำตามนั้น ความคลาดเคลื่อนสูงสุดไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง หากคุณลืมสิ่งนี้ตลอดเวลา ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเป็นครั้งแรก พักระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 4 ชั่วโมง
ขนาดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเสิร์ฟ 1 ครั้งคือ 250 กรัม (สูงสุด 300 กรัม) การวัดโดยใช้ฝ่ามือเพียงกำมือจะแม่นยำยิ่งขึ้นไปอีก (ซึ่งแน่นอนว่าใช้ได้กับอาหารแข็งด้วย) ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันมีตั้งแต่ 1,200 (สำหรับผู้หญิงลดน้ำหนัก) ถึง 2,000 (สำหรับผู้ชายที่เล่นกีฬา)
ติดตามอัตราส่วนของ BZHU ในอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย สร้างเมนูประจำสัปดาห์พร้อมกันและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด หากคุณได้ตัดสินใจที่จะปฏิบัติตามระบบนี้แล้ว ไม่มีอะไรต้องละอายใจ: นำของว่างและอาหารกลางวันเต็มรูปแบบติดตัวไปทำงานหากไม่มีโรงอาหารที่มีอาหารร้อน
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ดังนั้นควรเดินเล่นทุกวันในตอนเย็น ปฏิเสธลิฟต์ ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาหรือเต้นรำ
ดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้มากที่สุด (ในอัตราประมาณ 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) น้ำและเครื่องดื่มสามารถบริโภคได้ครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหรือครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น แต่ไม่สามารถผสมได้
อาหารควรมีความหลากหลาย เมนูควรมีอาหารใหม่และดีต่อสุขภาพให้ได้มากที่สุด เคี้ยวอาหารให้ละเอียดมาก
สำหรับทุกมื้ออาหาร
ระยะเวลา: 4, 8, 12 วัน
ผลลัพธ์: 3 กก. ใน 4 วัน
- เซมโยรอชกา
โครงการลดน้ำหนัก:
- 1 สัปดาห์ - โจ๊ก (ไม่มีสารปรุงแต่ง)
- 2 - ผลไม้สดไม่หวาน;
- 3 - ถั่วและเมล็ดพืชใด ๆ
- 4 - ซีเรียล ผลไม้ ถั่ว ผัก;
- 5 - ;
- 6 - ผลิตภัณฑ์ใด ๆ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารตามปกติ
- 7 - อาหารจากพืช.
ระยะเวลา: 7 สัปดาห์
ผลลัพธ์: ลบ 10 กก. ใน 7 สัปดาห์
- อาหารของสถาบันโภชนาการแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งรัสเซีย
หลักการพื้นฐาน: อาหารที่เป็นเศษส่วนโดยมีขนาดปริมาณที่น้อยที่สุด
ผลิตภัณฑ์หลัก: เฉพาะแคลอรี่ต่ำสุดเท่านั้น
ระยะเวลา: 21 วัน
ผลลัพธ์: ลบ 8 กก.
เมนู
เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์จะช่วยให้คุณสร้างอาหารของคุณเองได้อย่างถูกต้อง สามารถขยายเวลาได้หนึ่งเดือนโดยการทำซ้ำตัวเลือกนี้หรือเปลี่ยนแปลงให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ
ตารางนี้เป็นเพียงตัวเลือกเมนูที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณเอง แต่ในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนที่ไม่สั่นคลอน มุ่งเน้นไปที่มัน - และมันจะง่ายมากที่จะสร้างอาหารสำหรับสัปดาห์หน้า
สูตรอาหาร
สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำแต่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมากจะช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูของคุณ
ไข่เจียวสำหรับอาหารเช้า
วัตถุดิบ:
- 1 พริกหยวก;
- ไข่ไก่สด 2 ฟอง;
- นม 100 มล. 1.5%;
- น้ำมันมะกอกธรรมชาติเล็กน้อย
- เบกกิ้งโซดาที่ปลายมีด
- พืชพรรณเล็กน้อย (กิ่งผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ก้านต้นหอม)
การตระเตรียม:
- ตีไข่ด้วยเครื่องผสม
- เติมโซดาลงไปเทนมที่อุณหภูมิห้อง ตีอีกครั้งด้วยเครื่องผสม
- ตัดพริกไทยเป็นเส้นบาง ๆ แล้ววางบนถาดอบด้วยเนย
- เทส่วนผสมนมไข่ที่ตีไว้ด้านบน
- ปิดบัง.
- เก็บในเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลา 5 นาที
- สับผักใบเขียวแล้วโรยจานก่อนเสิร์ฟ
ซุปสำหรับมื้อกลางวัน
วัตถุดิบ:
- ไก่สับบริสุทธิ์ 100 กรัม (ไม่มีเครื่องเทศ)
- หลอดไฟ;
- แครอท;
- 2 มันฝรั่งขนาดกลาง
- พวงของผักใบเขียวที่แตกต่างกัน
- พริกไทย;
- เครื่องปรุงรสใด ๆ
- น้ำ 2 ลิตร
การตระเตรียม:
- หั่นมันฝรั่งเป็นก้อนแล้วโยนลงในน้ำเดือด
- ผ่านแครอทผ่านเครื่องขูด
- บดหัวหอมครึ่งลูก
- โยนพวกเขาลงไปในน้ำ
- เพิ่มเครื่องปรุงรสและหัวหอมสับครึ่งหลังลงในเนื้อสับพริกไทย
- ปั้นเนื้อสับเป็นลูกบอลแล้วโยนลงในซุป
- ปรุงอาหารเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
- ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพรสับ
สลัดสำหรับมื้อเย็น
วัตถุดิบ:
- ผักกาดขาว 250 กรัม
- เมล็ดงา 10 กรัม
- ผักโขม 50 กรัม
- แครอท;
- 1 พริกหยวก;
- พวงเขียวขจี;
- น้ำมะนาวไม่เจือปนด้วยน้ำ
การตระเตรียม:
- ฉีกกะหล่ำปลี บีบด้วยมือจนเกิดเป็นน้ำผลไม้
- สับผักโขมและผักใบเขียว
- ขูดแครอทอย่างหยาบ
- เปลี่ยนพริกไทยเป็นเส้น
- ผสมส่วนผสมทั้งหมด
- โรยด้วยน้ำมะนาว
- โรยหน้าด้วยสมุนไพรสับละเอียด
หากคุณปฏิบัติตามหลักการโภชนาการแบบเศษส่วนทั้งหมด มีความสามารถในเรื่องการบริโภคอาหารและขนาดส่วน ระบบนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้จริงๆ ในกรณีนี้คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ลักษณะร่างกายของคุณและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างต่อเนื่องหากเกิดปัญหา นี่เป็นกรณีที่บทวิจารณ์ไม่ได้ให้ภาพที่สมบูรณ์ว่าเทคนิคดังกล่าวมีประโยชน์หรือเป็นอันตรายหรือไม่ เพราะทุกอย่างเป็นส่วนตัวเกินไป
สวัสดีทุกคนที่มีใจเดียวกันและผู้อ่านบล็อกของฉัน! ดีใจที่ได้พบคุณอีกครั้ง วันนี้ฉันขอเสนอหัวข้อที่มีประโยชน์มาก - มื้ออาหารแบบเศษส่วนสำหรับเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน หัวข้อนี้ค่อนข้างน่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ดีขึ้นน้อยลงและบ่อยขึ้น
น่าเสียดายที่จังหวะชีวิตที่เร่งรีบของเราทิ้งร่องรอยไว้ว่าเรากินอะไรและอย่างไร ส่วนใหญ่แล้วเรากินอาหารวันละ 1-2 ครั้ง ระหว่างวิ่ง เวลาที่ต่างกัน โดยทั่วไปเมื่อเราทำได้
นักโภชนาการและแพทย์ระบบทางเดินอาหารตีระฆังมาเป็นเวลานานและกระตุ้นให้เรารับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ซึ่งหมายความว่า รับประทานอาหารอย่างน้อยห้าครั้งต่อวันในเวลาที่กำหนด ลดการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน และหากเป็นไปได้ ให้แยกคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วออกจาก อาหารของคุณและกินไฟเบอร์มากขึ้น ลดปริมาณอาหารจำนวนมาก
โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นระบบการรับประทานอาหารที่มีชื่อเสียงซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย กำจัดสารพิษและของเสีย ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ปรับปรุงสภาพผิว ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม และกำจัดความรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่ดี อารมณ์.
การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หมายความว่าอย่างไร?
สาระสำคัญของวิธีการโภชนาการแบบเศษส่วนคือการกินส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวันทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้ตัวเองหิวเพื่อไม่ให้ไขมันสะสมในร่างกายเป็นการสำรอง
ขนาดของอาหารที่คุณกินควร "พอดี" บนฝ่ามือหรือในชามใบเล็ก คุณต้องค่อยๆ ลดขนาดส่วนของคุณ (หากมีความแตกต่างจากปัจจุบันอย่างมาก) การทดลองพิสูจน์ให้เห็นว่าเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายจาก 5 ถึง 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน (แน่นอนว่าผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับข้อมูลเริ่มต้นและข้อมูลส่วนบุคคล) ตามกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน
ประโยชน์ของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน
อาหารประเภทนี้มีส่วนช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่อาหารอื่นอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและปริมาณอาหารอย่างระมัดระวังโดยไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยความหิวและไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียด
การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ช่วยควบคุมระดับอินซูลินในเลือด
กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายเริ่มต้นขึ้น ร่างกายถูกปรับ และความเป็นไปได้ที่จะเกิดการโอเวอร์โหลดและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารจะถูกกำจัด
สารอาหารที่ได้จากอาหารจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว
ด้วยการควบคุมอาหารแบบเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนัก ถือว่าคุณควรมีเสมอ การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องคำนวณโดยใช้สูตรโดยใช้ข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ
คณิตศาสตร์นี้ค่อนข้างง่าย ดังนั้นลองด้วยตัวเอง สมมติว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ 1,500 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องหารค่านี้ด้วยจำนวนมื้ออาหารต่อวัน และคำนึงถึงผลลัพธ์เมื่อสร้างเมนูประจำวัน
ไม่จำเป็นว่าอาหารทุกมื้อจะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ควรกระจายแคลอรี่ส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวัน
กฎการรับประทานอาหารทั่วไป
เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ และโดยทั่วไปแล้ว ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในอาหารแบบเศษส่วน (หรือดีกว่านั้น ไม่รวมทั้งหมด):
- อาหารจานด่วน;
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- เค้ก ขนมอบ ขนมหวาน น้ำตาล
- สินค้าอบและคาร์โบไฮเดรตเร็วทั้งหมด
- อาหารทอด;
- ของว่างทุกชนิด
- ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, ซอส;
- เครื่องดื่มอัดลมและไม่อัดลม (น้ำผลไม้) แบบหวาน
คาร์โบไฮเดรตช้าจะให้พลังงานแก่คุณในตอนเช้า ควรรับประทานผักนึ่ง สัตว์ปีก และปลา กินสลัด ผักใบเขียว กะหล่ำปลี และผักตุ๋นเยอะๆ ก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
อย่ากินอาหารประเภทแป้ง ถ้ากินขนมปังให้เลือกประเภทที่ทำจากแป้งโฮลวีต
มื้อสุดท้ายควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (มีประโยชน์มากเช่นการดื่ม kefir หนึ่งแก้ว) กินคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมหมักเพื่อสุขภาพอื่นๆ
ดาวน์โหลดแผนภูมิแคลอรี่ของอาหารบนอินเทอร์เน็ตและพกติดตัวไปด้วยเสมอ คุณจะควบคุมแคลอรี่ที่กินได้ง่ายขึ้น
เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งเดือน
การรับประทานอาหารตามหลักการนี้ไม่ยากอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับนิสัย แต่ผลลัพธ์ที่ฉันมั่นใจว่าคุณจะได้และความรู้สึกเบาและพอใจในตัวเองนั้นคุ้มค่าที่จะลอง เพื่อให้ง่ายต่อการเริ่มต้น ฉันได้อธิบายเมนูตัวอย่างสำหรับเดือนด้านล่างนี้แล้ว คุณสามารถใช้เมนูนี้หรือสร้างเมนูของคุณเองก็ได้
วันที่ 1
- อาหารเช้า 8.00 น.: ข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้
- ของว่าง 11.00 น.: ซาลาเปาธัญพืช โยเกิร์ตธรรมชาติ
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: อกไก่นึ่ง, สลัดถั่วเขียว, ราดด้วยน้ำมันมะกอก
- ของว่าง 16.00 น. ชาสมุนไพร ลูกพรุน
- อาหารเย็น 19.00 น.: ไข่ต้ม, ปลาต้ม, สลัดผักร็อกเก็ต, ราดด้วยน้ำมันอัลมอนด์ (หรือมะกอก)
วันที่ 2
- อาหารเช้า 8.00 น.: ขนมปังปิ้งกับเนยและชีสแข็ง
- ของว่าง 11.00 น.: ถั่วลิสงหนึ่งกำมือ
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: สเต็กเนื้อย่าง, ผักตุ๋น;
- ของว่าง 16.00 น.: แอปเปิ้ล;
- อาหารเย็น 19.00 น.: ไข่เจียว, อกไก่ต้ม, แตงกวา;
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 3
- อาหารเช้า 8.00 น.: คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวและราสเบอร์รี่
- อาหารว่าง 11.00 น. กล้วย;
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปพร้อมลูกชิ้นไก่, ขนมปังโฮลเกรน, ไข่คน 2 ฟอง
- อาหารว่าง 16.00 น.: อัลมอนด์;
- อาหารเย็น 19.00 น.: สลัดผักใส่น้ำมันมะกอก, โจ๊กบัควีท, สเต็กไก่งวง
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 4
- อาหารเช้า 8.00 น.: ชีสเค้กกับราสเบอร์รี่
- ของว่าง 11.00 น.: มัฟฟินโฮลเกรนกับโยเกิร์ตไม่หวาน
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: คูสคูสกับเนย, ไก่สับ, มะเขือเทศ, แตงกวา;
- ของว่าง 16.00 น. แอปริคอตแห้ง ชาเขียว
- อาหารเย็น 19.00 น.: ปลานึ่ง สตูว์ผัก
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 5
วันที่ 6
- อาหารเช้า 8.00 น. ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง
- ของว่าง 11.00 น.: มะเดื่อ;
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: น้ำซุปไก่กับขนมปังกรอบ, สลัดแครอทและลูกพรุนพร้อมกระเทียมและครีมเปรี้ยว
- ของว่าง 16.00 น.: น้ำเบอร์รี่;
- อาหารเย็น 19.00 น.: เนื้อต้ม, สลัด Caprese กับมะเขือเทศและมอสซาเรลลา;
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 7
- อาหารเช้า 8.00 น.: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยว
- ของว่าง 11.00 น.: ชาเขียวกับมาร์ชเมลโลว์
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปผัก, แฮมไขมันต่ำ, ไข่ต้ม, แตงกวา;
- ของว่าง 16.00 น.: โยเกิร์ตไม่หวาน, แอปเปิ้ล;
- อาหารเย็น 19.00 น.: ปลาต้ม บรอกโคลีนึ่งปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 8
- อาหารเช้า 8.00 น.: คอทเทจชีสพร้อมน้ำผึ้งและถั่ว
- ของว่าง 11.00 น.: ชาสมุนไพรพร้อมดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้น
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: น้ำซุปไก่, ลูกชิ้นปลา, น้ำสลัดวิเนเกรตต์;
- ของว่าง 16.00 น.: แอปริคอตแห้ง
- อาหารเย็น 19.00 น.: สเต็กเนื้อ, สลัดแครอทขูดพร้อมแอปเปิ้ลและลูกพรุน
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 9
- อาหารเช้า 8.00 น.: ไข่เจียวกับชีส;
- ของว่าง 11.00 น.: สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่;
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: บะหมี่ไก่, ม้วนกะหล่ำปลี;
- ของว่าง 16.00 น.: หม้อปรุงอาหารแครอท
- อาหารเย็น 19.00 น.: สเต็กปลาแซลมอน, มะกอก, มะเขือเทศ;
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 10
- อาหารเช้า 8.00 น.: แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับกล้วย
- ของว่าง 11.00 น. โยเกิร์ตพร้อมซีเรียล
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปครีมผักโขม, อกไก่ฟริคาสซี, ตุ๋นกับผัก;
- ของว่าง 16.00 น.: ชากับน้ำผึ้ง, คุกกี้ไม่หวาน;
- อาหารเย็น 19.00 น.: สลัดอะโวคาโดกับแครอทในน้ำมันมะกอก, เนื้อต้ม;
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 11
- อาหารเช้า 8.00 น.: โจ๊กข้าวโพดพร้อมนมและองุ่น
- ของว่าง 11.00 น. กาแฟพร้อมชีสแข็งหนึ่งชิ้น
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปบรอกโคลี, ไก่ทอด, กะหล่ำปลีตุ๋นกับเห็ด
- ของว่าง 16.00 น.: โยเกิร์ตไม่หวาน, น้ำเนคทารีน;
- อาหารเย็น 19.00 น. ซีซาร์สลัด ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 12
- อาหารเช้า 8.00 น.: ไข่ต้ม, แฮมฝอยไขมันต่ำ, ขนมปังปิ้งกับเนย, โกโก้;
- ของว่าง 11.00 น. น้ำผลไม้คั้นสด คุกกี้ข้าวโอ๊ต
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปสีน้ำตาล, ปลานึ่ง, สลัดหัวไชเท้า;
- ของว่าง 16.00 น.: สตรอเบอร์รี่หนึ่งแก้วพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือครีมเปรี้ยว
- อาหารเย็น 19.00 น. พิลาฟผักกับไก่ สลัดผักรวม
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 13
- อาหารเช้า 8.00 น.: โจ๊กเซโมลินา, น้ำเกรพฟรุตคั้นสด;
- ของว่าง 11.00 น.: ผลไม้แช่อิ่ม, โฮลเกรนโรล;
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปบีทรูท, อกไก่อบชีส;
- ของว่าง 16.00 น.: ชีสเค้ก ชาเขียว
- อาหารเย็น 19.00 น. ถั่วตุ๋นในมะเขือเทศพร้อมกระเทียมและผักชีฝรั่ง, ไข่เจียว;
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 14
- อาหารเช้า 8.00 น.: โจ๊กข้าวโอ๊ตบนน้ำพร้อมแครนเบอร์รี่
- ของว่าง 11.00 น.: สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
- อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปเห็ด สลัดไก่อุ่น ๆ
- ของว่าง 16.00 น. โกโก้;
- อาหารเย็น 19.00 น. พาสต้าอัลเดนเต้พร้อมชีสและสมุนไพร ทูน่า;
- อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว
เมนูของสัปดาห์ที่สามและสี่สามารถทำซ้ำได้จากสองสัปดาห์ก่อนหน้า ลองใช้แผนอาหารแบบแบ่งส่วนเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้วดูว่าได้ผลแค่ไหน อย่าลืมน้ำดื่มสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักสูตร »»
แบ่งปันผลลัพธ์ของคุณเขียนความคิดเห็นสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับการรับประทานอาหารแบบเศษส่วนในความคิดเห็น ผู้เริ่มต้น สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อกและแบ่งปันข้อมูลบนเครือข่ายโซเชียล แล้วพบกันใหม่!
ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov
สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์ในอีเมลของคุณ
พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารไม่เท่าที่ควร แต่กลับกลายเป็นว่า ทุกครั้งที่ศึกษาเนื้อหาในตู้เย็นจะมีคำถามเกิดขึ้นว่า "จะกินอะไรดี" แต่นักโภชนาการที่มีความสามารถคนใดก็ตามจะถือว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน เพราะสิ่งสำคัญในเรื่องนี้ไม่ใช่อะไร แต่อย่างไร
หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและเข้าร่วมในกลุ่มคนผอมก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองหมดแรงด้วยข้อห้ามและทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด วิธีการที่ภักดีแต่มีประสิทธิภาพมาเพื่อช่วยเหลือ - การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วน
ระบบนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารหรือการรักษา นี่คือหลักการของโภชนาการซึ่งขึ้นอยู่กับมื้ออาหารทุกวัน 5-6 ครั้งต่อวัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารในส่วนเล็ก ๆ ทุก ๆ 2.5-3 ชั่วโมงโดยควรในเวลาเดียวกัน
วิธีการรับประทานอาหารนี้ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และไม่มีข้อห้าม ในทางกลับกัน การควบคุมอาหารแบบแบ่งส่วนจะมีประโยชน์ไม่เพียงแต่กับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์กับบุคคลใดก็ตามที่พยายามรักษาสุขภาพที่ดีและกระตือรือร้นด้วย
ดังที่เราได้กล่าวไว้พื้นฐานของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนคือการบริโภคอาหาร 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ในเวลาเดียวกัน ด้วยเคล็ดลับนี้ ฮอร์โมนความอยากอาหารจึงไม่มีเวลาในการผลิต ซึ่งช่วยบรรเทาความปรารถนาที่จะ "กินวัว" อย่างไม่รู้จักพอ
เมื่อพูดถึงแง่มุมทางจิตวิทยา คนจะไม่กังวลอีกต่อไปเพราะเขาไม่สามารถกินได้มากเท่าที่เขาต้องการ ท้ายที่สุดแล้วภายในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงคุณก็จะสามารถทานของว่างได้อีกครั้ง
หลักการโภชนาการแบบเศษส่วนช่วยลดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันและยังช่วยควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงเริ่มใช้ไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ตามกาลเวลาจนหมด นอกจากนี้เป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติที่ "ความล้มเหลว" จะเกิดขึ้นและผลลัพธ์ที่ได้จะลงไปตามท่อระบายน้ำซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด
ก่อนอื่น คุณต้องมีทัศนคติที่ถูกต้อง มีความจำเป็นต้องเข้าใจอย่างชัดเจนและตระหนักถึงการมีอยู่ของปอนด์พิเศษและความจริงที่ว่าเราต้องต่อสู้กับมัน และเป็นวิธีที่น่าอัศจรรย์ คุณไม่ได้ใช้อาหารที่เข้มงวดซึ่งทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง แต่เป็นระบบของโภชนาการแบบแยกส่วน ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับความเบา ความงาม และสุขภาพที่ดีโดยทั่วไป
ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มการเปลี่ยนแปลง:
- จำนวนมื้อเพิ่มขึ้นเป็น 5-6 ครั้งต่อวัน อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นยังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่มีการเพิ่มของว่าง 2-3 อย่างระหว่างอาหารเช้ามื้อที่สอง ของว่างยามบ่าย และมื้อเย็นมื้อที่สอง
- ควรรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดในเวลาเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการทำงานของฮอร์โมนและป้องกันความรู้สึกหิวได้
- ต้องลดขนาดการให้บริการลง ตามหลักการแล้วแต่ละอันไม่ควรเกิน 200 มล. หากไม่สามารถทำได้ ขั้นแรกเราก็แค่แบ่งปริมาณรายวันตามปกติออกเป็น 5-6 ส่วน
- จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในเมนู สิ่งที่เป็นอันตราย เช่น โคล่า มันฝรั่งทอด ไส้กรอกรมควัน หรือแครกเกอร์ ไม่ควรอยู่บนโต๊ะของคุณ แต่เรากล้าใส่ผัก ผลไม้ อาหารทะเล และธัญพืช และขยายการแสดงสิ่งเหล่านี้ในอาหารของเรา อย่าลืมเรื่องขนมปัง แต่ไม่มีความคลั่งไคล้
- อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดให้ได้มากถึง 2 ลิตรทุกวัน ในบรรดาเครื่องดื่มอื่น ๆ ควรเลือกชาสมุนไพรหรือกาแฟธรรมชาติสักแก้วในตอนเช้าจะดีกว่า
- หากคุณไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของคุณโดยปราศจากขนมหวานได้ คุณควรบริโภคก่อนอาหารกลางวัน
- ขอแนะนำให้นับแคลอรี่ บรรทัดฐานรายวันไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี (คำนวณได้ไม่ยากเนื่องจากมีเครื่องคิดเลขมากมายบนอินเทอร์เน็ตสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้) เป็นทางเลือกสุดท้าย คุณควรพยายามเพื่อให้ได้ตัวเลขนี้
และเคล็ดลับบางประการเพื่อให้ง่ายต่อการเข้าสู่ระบอบการปกครองและปฏิบัติตามระบบโภชนาการแบบเศษส่วน:
- ควรเริ่มต้นวันหยุดสุดสัปดาห์ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายได้ผ่อนคลาย
- จัดทำเมนูสำหรับหนึ่งวันล่วงหน้าหรือดีกว่านั้นสำหรับสัปดาห์นั้น
- ตามกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถพัฒนาแผนการรับประทานอาหารของคุณเองได้ แต่คุณต้องจำไว้ว่าคุณควรทานอาหารอย่างเคร่งครัดในช่วงเวลาหนึ่งของวัน
วิธีสร้างเมนู
ก่อนที่เราจะเริ่มสร้างเมนู เรามาตัดสินใจว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่เราจะต้องทิ้งไปอย่างแน่นอน:
- ขนมปังโฮลวีตและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
- อาหารจานด่วน
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ฯลฯ
- น้ำตาล;
- เครื่องดื่มอัดลม
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผักและผลไม้สดตลอดจนผลิตภัณฑ์นมหมัก
สิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนรับประทานอาหารในแต่ละวัน:
- สำหรับอาหารเช้า ซีเรียลที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต จะเหมาะที่สุด สามารถเสริมอาหารด้วยผลไม้และขนมปังโฮลเกรน
- อาหารกลางวันและอาหารเย็นควรมีอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่นเดียวกับผักสด ตุ๋น หรืออบ ในเวลาเดียวกันพยายามหลีกเลี่ยงมันฝรั่งและพาสต้าเป็นกับข้าว
- สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง น้ำผลไม้ ถั่ว มูสลี่หรือผลไม้แห้งก็เหมาะสม
- สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถทานคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติได้
- ก่อนเข้านอนขอแนะนำให้ดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ หนึ่งแก้ว
- ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ 30-40 นาที
เพื่อเป็นแนวทาง นี่คือตัวอย่างเมนูสำหรับหนึ่งวัน
เมนูสำหรับวันนี้ | สินค้าและอาหาร |
---|---|
อาหารเช้า | ข้าวต้ม (ข้าวโอ๊ตหรือข้าวสาลี) หรือไข่เจียว ขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็กพร้อมชีส กาแฟกับนมหรือชา |
อาหารว่าง | ถั่วหนึ่งกำมือ (ควรชนิดต่างๆ) มูสลี่หรือผลไม้แห้ง น้ำผลไม้ |
อาหารเย็น | อกไก่ต้มหรือเนื้อทอดนึ่ง, ผักตุ๋นสำหรับเคียง (กะหล่ำดอก, บรอกโคลีหรือบวบ), ข้าวต้มหรือบัควีท, ขนมปังฝาน, ผลไม้แช่อิ่ม |
ของว่างยามบ่าย | คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง, แอปเปิ้ล, คุกกี้ |
อาหารเย็น | เนื้อปลาทะเลอบในเตา สลัดผักสด |
มื้อเย็นที่สอง | แก้ว kefir หรือ bifidok หนึ่งแก้ว |
เมื่อเปลี่ยนมาเป็นมื้ออาหารแบบแบ่งส่วน ให้ใช้เคล็ดลับ: เปลี่ยนไปใช้จานที่เล็กลง เพื่อที่คุณจะคุ้นเคยกับขนาดอาหารใหม่ได้อย่างรวดเร็ว
เมนูอาหารเศษส่วนเป็นเวลา 7 วัน
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
อาหารเช้า | Hercules ไข่เจียว ขนมปัง | สลัดผักบัควีท | ข้าวกล้องปลาอบ | น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ทูน่า ขนมปัง | เฮอร์คิวลีส, ไข่เจียว | เมนูสำหรับวันใด ๆ ของสัปดาห์ให้เลือก | |
อาหารว่าง | แอปเปิ้ลโยเกิร์ต | คอทเทจชีสกล้วย | โยเกิร์ตลูกแพร์ | คอทเทจชีสกล้วย | แอปเปิ้ลโยเกิร์ต | คอทเทจชีส อัลมอนด์ 5 เม็ด | |
อาหารเย็น | สลัดผัก อกไก่ ขนมปัง | สลัดผัก แฮมไก่ บัควีท | ผักตุ๋น ปลาอบ ข้าวกล้อง | น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ทูน่า ขนมปัง | สลัดผักไก่บัควีท | ไข่เจียว สลัดผัก ขนมปัง | |
อาหารว่าง | คอทเทจชีส | คอทเทจชีส 5-7 อัลมอนด์ | โยเกิร์ต | คอทเทจชีส, ส้มโอ 1/2 ลูก | คอทเทจชีส | คอทเทจชีส, ส้มโอ 1/2 ลูก | |
อาหารเย็น | สลัดผักอกไก่ | สลัดผักแฮมไก่ | ผักตุ๋นปลาอบ | Vinaigrette ปลาทูน่า | สลัดผักไก่ | สลัดผักปลาอบ | |
อาหารว่าง | คอทเทจชีส | คอทเทจชีส | เคเฟอร์ | คอทเทจชีส | โยเกิร์ต | เคเฟอร์ |
วิดีโอ - นักโภชนาการ Kovalkov เกี่ยวกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วน
ข้อดีและข้อเสีย
ทำไมระบบนี้ถึงได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน? มันมีข้อดีหลายประการจริงๆ:
- ไม่จำเป็นต้องแก้ไขอาหารของคุณทั้งหมด ปรับเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว
- ไม่รวมสุขภาพที่ไม่ดีและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
- ผลลัพธ์ที่ได้จะคงอยู่เป็นเวลานานมาก
- โภชนาการแบบเศษส่วนมีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับบุคคล: กระตุ้นการเผาผลาญ, การทำงานของอวัยวะระบบย่อยอาหารดีขึ้น, สภาพทั่วไปดีขึ้น, ความแข็งแรงและความเบาปรากฏขึ้น
หากเราพูดถึงข้อบกพร่องก็มีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้นที่สามารถสังเกตได้และมันไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับหลักการของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนเพียงเล็กน้อย มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ของคนส่วนใหญ่ บ่อยครั้งไม่มีโอกาสที่จะได้รับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ต้องพูดถึงของว่างและการควบคุมอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากสำหรับหลาย ๆ คนที่จะเปลี่ยนมาใช้ระบบนี้