การคำนวณปริมาณการใช้กิโลแคลอรี การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน: เครื่องคิดเลขและสูตรออนไลน์
ผู้ที่รักสุขภาพหลายคนสงสัยว่าจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องบริโภคในแต่ละวันได้อย่างไร มีความเห็นว่าบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอยู่ในช่วง 2,000 ถึง 2,500 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชายก็จะยิ่งสูงขึ้นไปอีก สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เนื่องจากแต่ละคนมีความต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกัน
เพื่อตอบคำถามว่าจะคำนวณแคลอรี่อย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดิมหรือเพิ่มขึ้น สูตรพิเศษ. ปัจจุบัน สูตรทั่วไปที่สามารถใช้เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและไลฟ์สไตล์ คือ สูตร Mifflin-San Jeor และ Harris-Benedict
วิธีการคำนวณแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญพื้นฐาน?
ควรระลึกไว้ว่าการเผาผลาญหลักหรือพื้นฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระบวนการชีวิตในสภาวะพักผ่อนอย่างแท้จริง
แคลอรี่ถูกใช้ไปกับกระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมด แม้ว่าร่างกายของคุณจะผ่อนคลายและไม่เคลื่อนไหวก็ตาม พลังงานถูกใช้ไปกับการทำงานของหัวใจ ปอด และอวัยวะอื่นๆ การสูบฉีดเลือด การสร้างเซลล์ใหม่ การดูแลรักษา อุณหภูมิคงที่ร่างกายและกระบวนการอื่นๆ
ความสนใจ!
ปัจจัยหลักที่มีอิทธิพลต่อความต้องการพลังงานของร่างกายมนุษย์เพื่อรักษาสภาวะการพักผ่อน ได้แก่ อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานที่จำเป็นอาจขึ้นอยู่กับสุขภาพและระดับฮอร์โมนของคุณด้วย เพื่อคำนวณค่าการเผาผลาญพื้นฐานได้มีการพัฒนาสูตรพิเศษขึ้นมา
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใช้กันมานาน โดยได้มาในปี พ.ศ. 2462 ปัจจุบัน ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าสิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ผู้คนต้องการไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงทางร่างกายต่อวัน ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำและต้องการลดน้ำหนัก
ตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ จำนวนแคลอรี่ในการรักษาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) สำหรับผู้หญิงถูกกำหนดดังนี้:
BOO = 655.1+9.6×M+1.85×P-4.68×H โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม P คือส่วนสูงเป็นซม. และ B คืออายุเป็นปี
สำหรับผู้ชายการคำนวณมีดังนี้:
BOO = 66.47+13.75×M+5.0×P-6.74×H โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม P คือส่วนสูงเป็นซม. และ B คืออายุเป็นปี
ทันสมัยกว่าคือสูตร Mifflin-San Geor มีการใช้มาตั้งแต่ปี 2005 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA) การคำนวณดำเนินการดังนี้:
สำหรับผู้หญิง:
BOO = 10×M+6.25×P-5×B-161 โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม P คือส่วนสูงเป็นซม. และ B คืออายุเป็นปี
สำหรับผู้ชาย:
BOO = 10×M+6.25×P-5×B+5 โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม P คือส่วนสูงเป็นซม. และ B คืออายุเป็นปี
อัตราการออกกำลังกาย
ด้วยการคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญพื้นฐานโดยใช้สูตรใดสูตรหนึ่งที่ให้มา คุณสามารถดูวิธีคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายเพื่อรักษาน้ำหนักตัวที่มีอยู่ให้อยู่ในระดับเดียวกัน โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่เหมาะสม:
- วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ – 1.2;
- กิจกรรมต่ำ (การฝึกกีฬาน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.375;
- กิจกรรมเฉลี่ย (กิจกรรมกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.55;
- กิจกรรมสูง (การฝึกกีฬาเกือบทุกวัน) – 1.725;
- กิจกรรมที่สูงมาก (กีฬาประจำวันที่กระฉับกระเฉงและการออกกำลังกายในที่ทำงานสูง) – 1.9
บุคคลจะไม่รับน้ำหนักและจะไม่สูญเสียน้ำหนักหากไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารประจำวัน
วิธีคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?
คำถามหลักที่ทำให้คนมีความกังวล น้ำหนักเกิน: จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? ตามทฤษฎีแล้ว เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องบริโภคแคลอรี่จากอาหารให้น้อยกว่าปริมาณที่ได้รับโดยใช้สูตรคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยจะเกิดขึ้นเมื่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลดลง 20% นั่นคือปริมาณแคลอรี่ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันจะต้องคูณด้วยปัจจัย 0.8
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อีก แต่คุณควรรู้ว่าควรหยุดเมื่อใดเพื่อหาสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างการลดน้ำหนักส่วนเกินและการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้เร็วแค่ไหน
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากสามารถทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 40% แต่ก็ไม่ปลอดภัยเสมอไปและทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาเมื่อตอบคำถามว่าจะคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอย่างไร
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ คุณควรศึกษา ตารางต่างๆปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เลือกให้ครบถ้วนที่สุดและใช้อย่างต่อเนื่อง เมื่อบริโภคอาหารบรรจุห่อให้ใช้ค่าที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในการนับแคลอรี่ คุณต้องมีเครื่องชั่งในครัวอิเล็กทรอนิกส์ด้วย
ก่อนอื่น คุณจะต้องเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่ อาหารจานง่ายๆซึ่งรวมถึงชา เกี๊ยว คุกกี้ หรือลูกอม โดยปกติสำหรับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวปริมาณแคลอรี่จะระบุไว้ในแพ็คเกจ 100 กรัม สิ่งที่เหลืออยู่คือการหาจำนวนขนมหวาน เกี๊ยว หรือคุกกี้ใน 100 กรัม จากนั้นคำนวณอัตราการบริโภคผลิตภัณฑ์ตามอัตราแคลอรี่รายวันของคุณ .
หลังจากนั้นให้ชั่งน้ำหนักแต่ละผลิตภัณฑ์แยกกันและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมทั้งหมดที่จะใช้ในการเตรียมอาหารโดยรวมผลรวมจะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของจำนวนรวมของจานที่เตรียมไว้
ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของหนึ่งมื้อคุณต้องกำหนดน้ำหนักและคำนวณสัดส่วน
ที่มา: http://pohudanie.net/pitanie/kak-rasschitat-kalorii.php
คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? ปัจจัยอะไรที่ต้องพิจารณา?
หนึ่งในหัวข้อที่สร้างความกังวลให้กับมนุษยชาติคือคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? มีอาหารมากมาย แต่เมื่อเลือกตัวเลือกสำหรับตัวคุณเอง เราต้องไม่ลืมว่าร่างกายจะต้องได้รับพลังงานตามปริมาณที่ต้องการทุกวัน
สำหรับผู้หญิงจะมีพลังงานอยู่ระหว่าง 1,010 ถึง 1,200 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายร่างกาย เมื่อรักษาน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มตัวเลขได้เล็กน้อย - จาก 1210 เป็น 1,610 กิโลแคลอรี
สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉง คุณต้องบริโภคตั้งแต่ 1,810 ถึง 2,010 กิโลแคลอรี
แคลอรี่คือค่าที่ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานจะเท่ากับปริมาณความร้อนที่ใช้ไปเมื่อให้ความร้อนแก่น้ำ 1 มิลลิลิตรขึ้น 1 องศาเซลเซียส
ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก บุคคลต้องทำการคำนวณเป็นรายบุคคล ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันและร่างกายใช้จ่ายไปเท่าใดในระหว่างวัน ความแตกต่างของตัวเลขเหล่านี้จะทำให้เกิดปอนด์พิเศษ
ที่จะนับ บรรทัดฐานรายวันมีหลายวิธีในการบริโภคแคลอรี่ การคำนวณทางคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนถูกใช้โดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ในคลินิกและศูนย์ที่เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการที่บ้านบุคคลต้องใช้ตัวบ่งชี้สามประการ ได้แก่ ส่วนสูงน้ำหนักอายุ
ในการคำนวณ คุณต้องคูณข้อมูลนี้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์:
- ความสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 1.8;
- น้ำหนักเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 9.6
- อายุจะต้องคูณด้วย 4.7
จากนั้นบวกค่าของสองจุดแรกแล้วบวก 655 เข้ากับผลรวม ความหมายทั่วไปลบผลลัพธ์ที่ได้รับเมื่อคำนวณจุดที่สาม
เช่น ส่วนสูง 164 เซนติเมตร น้ำหนัก 74 กิโลกรัม อายุ 33 ปี
- 164x1.8=295.2
- 74x9.6=710.4
- 295,2+710,4+655=1660,6
- 1,660.6–(33x4.7)=1,506 กิโลแคลอรี
ด้วยการคำนวณเหล่านี้ กิโลแคลอรีที่ต้องบริโภคในระหว่างวันจึงถูกคำนวณเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ที่ระดับนี้
จำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันก็ได้รับผลกระทบจาก:
- ตัวบ่งชี้สำหรับการเผาผลาญทั่วไป
- ระดับกิจกรรมระหว่างวัน
- กระบวนการย่อยอาหาร
เมแทบอลิซึมขั้นพื้นฐานได้รับอิทธิพลจากกระบวนการของชีวิตมนุษย์ ส่วนใหญ่แคลอรี่ในระหว่างวันถูกใช้ไปในการหายใจอย่างต่อเนื่อง, ฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้น และการทำงานของหัวใจของร่างกาย ใช้จ่ายทั้งหมดนี้อย่างน้อย 60%
คนเราเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายในร่างกาย แม้ในช่วงพักพวกเขาก็ค่อยๆหมดแรง
ตามการคำนวณบรรทัดฐานโดยมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมจะใช้เวลาดังต่อไปนี้:
- ทำงานบ้าน – 120-240 กิโลแคลอรี;
- นอนหนึ่งชั่วโมง – 50 กิโลแคลอรี;
- เดินเงียบ ๆ – 190 กิโลแคลอรี;
- เล่นสกี – 420 กิโลแคลอรี;
- เมื่อเดินเร็ว – 300 กิโลแคลอรี;
- เพื่อการวิ่งที่ง่ายดาย – 360 กิโลแคลอรี;
- สเก็ตน้ำแข็ง – 180-600 กิโลแคลอรี;
- เมื่อว่ายน้ำ – 180-400 กิโลแคลอรี;
- ปั่นจักรยาน – 210-440 กิโลแคลอรี
การลดจำนวนแคลอรี่ที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำให้สมดุลของธาตุเล็กๆ ที่เข้าสู่ร่างกายเสียหายได้ หลังจากที่ร่างกายหยุดการเจริญเติบโต ทุกๆ 10 ปีต่อจากนี้ กิโลแคลอรีที่ร่างกายต้องการลดลง 2%
คนที่มีส่วนสูงโดยเฉลี่ยจะใช้แคลอรี่ในการรักษาอุณหภูมิร่างกายน้อยกว่าคนตัวสูง ในระหว่างการออกกำลังกาย บุคคลจะสูญเสียพลังงานมากกว่า 30% ของกิโลแคลอรี เมื่อภาระเพิ่มขึ้น เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่เผาผลาญก็จะเพิ่มขึ้น
การใช้พลังงานโดยประมาณขึ้นอยู่กับกิจกรรม:
- 20% – ในผู้อยู่ประจำที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน
- ประชากรร้อยละ 30 ใช้เวลาออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย กลุ่มนี้รวมถึงเจ้าหน้าที่สาธารณสุขและครู รวมถึงแม่บ้านและผู้ที่รักการเดินด้วย
- 40% สูญเสียโดยผู้ที่มีกิจกรรมปานกลาง กลุ่มนี้ใช้เวลาน้อยในที่เดียว พวกเขาทำงานทางกายภาพ ซึ่งรวมถึงพนักงานขนส่งและคนงานในสถานประกอบการผลิต
- 50% ถูกใช้โดยผู้ที่มีการออกกำลังกายสูง เช่น ช่างก่อสร้าง นักโลหะวิทยา นักกีฬา
เมื่อคำนวณทีละแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวัน คุณต้องไม่ลืมอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อร่างกาย ไขมันควรเป็น 30% โปรตีน – 20% และคาร์โบไฮเดรต – 50% ต้องปฏิบัติตามเปอร์เซ็นต์ของผลิตภัณฑ์อย่างเคร่งครัด
ในการเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นของว่างได้ ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและให้ความรู้สึกอิ่ม
อาหารปรุงจากผลิตภัณฑ์ต้มหรือนึ่งไม่ควรทอด สลัดที่มี ผักสดจะช่วยกระจายอาหารของคุณ
ในการเตรียมสลัดสำหรับ 3 มื้อคุณต้องมี:
- ต้มข้าว 190 กรัม พักไว้ให้เย็น
- หั่นมะเขือเทศ 100 กรัม พริกหวาน 55 กรัมเป็นเส้น
- หั่น 15 กรัมเป็นชิ้นเล็กๆ พริกไทยร้อนแครอท 45 กรัม
- บดผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
- เพิ่มมะกอก 95 กรัม, ถั่วลันเตา 45 กรัม;
- เพิ่มเกลือเพื่อลิ้มรสและผสมทุกอย่าง
ในการแต่งสลัดให้ใช้น้ำมัน 15 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของสลัดคือ 190 กิโลแคลอรี
นำเมล็ดออกจากพริกหวาน 155 กรัม แล้วสับละเอียดเป็นเส้น ผักกาดหอม 75 กรัมสามารถฉีกด้วยมือได้ 110 กรัม แตงกวาสดหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ต้มกุ้งปอกเปลือก 510 กรัม
วางพริกหวานเป็นชั้นๆ ในชาม จากนั้นใส่สมุนไพร แตงกวา และกุ้ง ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก ปริมาณแคลอรี่ – 75 กิโลแคลอรี
- ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ
- กำหนดขนาดเสิร์ฟโดยการชั่งน้ำหนักอาหารบนตาชั่งในครัว
- กินอาหารในส่วนเล็กๆ ควรแบ่งอาหารประจำวันออกเป็น 6-7 มื้อ
- กินในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ เมื่อเปิดทีวี คุณจะกินมากขึ้นและเร็วขึ้น
- ใน เวลาว่างเลือกที่จะเดินแทนที่จะดูทีวี
- รักษากิจวัตรประจำวัน เวลานอนตอนกลางคืนควรอย่างน้อย 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มยาต้มเพื่อลดน้ำหนักได้
ด้วยการคำนวณอย่างถูกต้องว่าคุณสามารถบริโภคได้กี่แคลอรี่ต่อวัน และออกกำลังกายในระดับปานกลาง คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ
ที่มา: https://PohudeemSami.ru/zdorovaya-pishha/kalorii/kalorij-nuzhno
คุณต้องบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
นักโภชนาการคนไหนจะบอกคุณว่าสำหรับ การลดน้ำหนักที่เหมาะสมจำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ส่วนใหญ่ อาหารที่มีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันหรือในคราวเดียวอย่างชัดเจน เหตุใดจึงจำเป็นและมีผลกระทบอะไรบ้าง? คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้อาจเป็นที่สนใจของคนจำนวนมากที่กำลังลดน้ำหนัก
นางแคลอรี่
แคลอรี่เป็นหน่วยความร้อนที่ปล่อยออกมาในระบบพิเศษ นี่คือปริมาณพลังงานความร้อนที่จำเป็นภายใต้สภาวะปกติ ความดันบรรยากาศอุ่นน้ำ 1 กรัมขึ้น 1 เคลวิน (1 °C = K - 273.15) นี่ถ้าเราพูดถึงฟิสิกส์ ในด้านโภชนาการ หลักการเหมือนกัน การกระทำต่างกัน
ปริมาณแคลอรี่คือมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าบุคคลจะได้รับพลังงานที่มีประโยชน์มากเพียงใดหลังจากนั้น พังทลายลงอย่างสมบูรณ์อาหารภายในร่างกาย สามารถกำหนดได้โดยใช้แคลอรีมิเตอร์ โดยที่ผลิตภัณฑ์ที่วิเคราะห์จะถูกเผา จากนั้นจึงวัดปริมาณความร้อนที่ปล่อยลงสู่น้ำโดยรอบ
เพื่อค้นหาคุณค่าทางสรีรวิทยาของอาหาร บุคคลจะถูกวางไว้ในห้องพิเศษที่ปิดสนิทและพิจารณาการถ่ายเทความร้อน จากนั้นจะถูกแปลงเป็นแคลอรี่ จำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์คำนวณได้ในระหว่างการผลิต และต้องระบุข้อมูลนี้บนกระดาษห่อ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีประมาณ 4 กิโลแคลอรี/กรัม ไขมัน - ตั้งแต่ 4 ถึง 9 กิโลแคลอรี/กรัม
ความสนใจ!
ปรากฎว่าร่างกายมนุษย์เป็นเหมือนเตาเผาซึ่งต้องการเชื้อเพลิง ในกรณีนี้คืออาหาร แคลอรี่ ยิ่งปริมาณแคลอรี่สูงเท่าใด “ไฟ” ก็จะยิ่งเผาไหม้และพลังงานที่สำคัญก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
จำเป็นแค่ไหนในการลดน้ำหนัก และกี่แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว ดำเนินการตามปกติร่างกายจะต้องคำนวณเป็นรายบุคคล
มีสูตร เทคนิค และเครื่องคิดเลขคอมพิวเตอร์มากมายสำหรับสิ่งนี้
คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?
ในหลายแหล่ง สำหรับผู้หญิงที่มีกิจกรรมโดยเฉลี่ย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 2,000–2,500 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายก็จะสูงกว่าตามลำดับ ตัวเลขนี้เป็นจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น เนื่องจากต้องทำการคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน เมื่อคำนวณจะคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ได้แก่:
- ความสูง;
- อายุ;
- การออกกำลังกาย.
สำหรับการคำนวณ จะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ซึ่งได้รับย้อนกลับไปในปี 1919 และสูตรมิฟฟลิน-แซงต์จอร์ ซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2005 โดยธรรมชาติแล้วอย่างหลังมีความแม่นยำมากกว่าและเป็นที่นิยม คุณสามารถคำนวณได้ด้วยตัวเองหรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์
การคำนวณจะทำตามลำดับต่อไปนี้
- ขั้นแรก คำนวณปริมาณแคลอรี่หลัก (OK) ต้องการโดยบุคคลต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานที่สำคัญของร่างกายอยู่ในสภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้น้ำหนักตัวจะถูกคูณด้วย 10 ผลคูณของความสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 6.25 จะถูกบวกเข้ากับตัวเลขผลลัพธ์ 5 คูณด้วยอายุจะถูกลบออกจากตัวเลขผลลัพธ์และ 161 จะถูกลบออก ดูเหมือนว่านี้: น้ำหนัก * 10 + ส่วนสูง * 6.25 – อายุ * 5 – 161 = ตกลง นี่เป็นสำหรับผู้หญิง สำหรับผู้ชาย แทนที่จะเป็น –161 ให้ใช้ +5 แทน
- ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อดำเนินชีวิตตามปกติ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ จำนวนเงินหลักจะคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม มันจะแตกต่างกันสำหรับทุกคน ดังนั้นผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และไม่เล่นกีฬาควรคูณ OK ด้วย 1.2 ผู้ที่ไปยิม 1 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตกลง * 1.375; ผู้ที่เล่นกีฬา 3-5 ครั้ง – คูณด้วย 1.55 คนที่ไปยิมทุกวัน – ภายใน 1.725; นักกีฬาต้องคูณด้วย 1.9
ปรากฎว่าตัวเลขที่สองแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษารูปร่างและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ
วิธีลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ทุกวัน?
เมื่อทราบจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณสามารถทำได้โดยการคำนวณง่ายๆ เพื่อให้ได้บรรทัดฐานในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการรู้หลักการ: จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรต่ำกว่าเกณฑ์การช่วยชีวิตที่ต้องการ แต่จะต้องลดลงอย่างระมัดระวัง
เพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะลดลง 20%ในการคำนวณ เพียงคูณค่ามาตรฐานรายวันด้วย 0.8 การลดลงดังกล่าวจะปลอดภัยต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักแม้ว่าจะไม่ได้ปรึกษานักโภชนาการก็ตาม
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการลงได้ 40% แต่นี่คือปริมาณสูงสุดที่สามารถตัดสินใจได้โดยไม่ต้องได้รับการดูแลจากแพทย์อย่างต่อเนื่อง ความอดอยากและความขาดแคลน สารที่มีประโยชน์ส่งผลเสียต่อสุขภาพสภาพของผิวหนังเล็บและเส้นผม นอกจากนี้การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดปัญหากับอวัยวะภายในโดยเฉพาะอาการห้อยยานของอวัยวะ
ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะพยายามควบคุมอาหารกี่ครั้งก็ตาม หลักการรถไฟเหาะหรือซิกแซกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดก็คือ
ความหมายของเทคนิคนั้นง่าย ๆ: เป็นเวลาหลายวันที่คนรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจากนั้น 1-2 วันรับประทานอาหารที่ครบถ้วนตามมาตรฐานปกติหลังจากนั้นแคลอรี่จะลดลงอีกครั้ง
คุณสามารถ "นั่ง" บนระบบดังกล่าวได้เป็นระยะเวลานานพอสมควร ร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวเข้ากับค่าแคลอรี่ต่ำดังนั้นกระบวนการเผาผลาญจึงไม่ช้าลง แต่ทำงานอย่างต่อเนื่อง
ควรระลึกไว้ว่าเมื่ออายุและการลดน้ำหนักบรรทัดฐานจะต้องลดลงดังนั้นเราจึงต้องไม่ลืมที่จะคำนวณสิ่งเหล่านั้นใหม่เป็นระยะและควบคุมโภชนาการตามนั้น
ที่มา: http://KakSbrositVes.ru/sovety/skolko-nuzhno-kalorij-chtoby-xudet.html
วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันอย่างถูกต้องและจำนวนกิโลแคลอรีที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก
หลายคนรู้ดีว่าศัตรูหลักของการลดน้ำหนักคือแคลอรี่ส่วนเกิน และเพื่อซื้อของคุณ น้ำหนักในอุดมคติคุณต้องคำนวณปริมาณ kcal ในแต่ละผลิตภัณฑ์ให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้เกินค่าปกติรายวันของคุณ
ดังนั้นคุณต้องบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและวิธีการคำนวณตัวบ่งชี้ที่ต้องการอย่างถูกต้องสำหรับตัวคุณเองโดยเฉพาะและในขณะเดียวกันก็ไม่มีปัญหาสุขภาพเพิ่มเติม คุณจะพบทั้งหมดนี้ด้านล่าง
ถึง บรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการลดน้ำหนักของคุณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันจะต้องได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบ จำนวนที่ต้องการจะแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:
- ผู้หญิง - ตั้งแต่ 1,000 ถึง 1,200 k ต่อวัน (สำหรับคนช้าสุขภาพดีและ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ) เพื่อรักษาน้ำหนักปกติคุณต้องบริโภคตั้งแต่ 1,200 ถึง 1,600 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้ชาย - พวกเขาต้องการ 1,800 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่หากต้องการลดน้ำหนักในขณะที่บริโภคในปริมาณนี้คุณต้องมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
อะไรเป็นตัวกำหนดความต้องการแคลอรีจำนวนหนึ่ง
ที่จะตัดสินใจว่า คุณควรกินมากแค่ไหนในระหว่างวัน kcal คุณต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่ปริมาณเท่านั้นที่มีบทบาทที่นี่ แต่ยังรวมถึงปัจจัยอื่นๆ ด้วย
แคลอรี่คืออะไร? นี้ หน่วยกระบวนการเผาผลาญพลังงานซึ่งเท่ากับปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการทำความร้อนของเหลว 1 มล. ต่อ 1 องศา
ปัจจุบันมีวิธีลดน้ำหนักมากมาย คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ได้ที่ร้านขายยา:
- ยาลดความอ้วน;
- เข็มขัด;
- พลาสเตอร์
สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดไม่ถูก แต่ในความเป็นจริง กำจัดปอนด์พิเศษเป็นไปได้โดยการพิจารณาความแตกต่างระหว่างแคลอรี่ที่บุคคลบริโภคและการเผาผลาญเท่านั้น บรรทัดฐานรายวันสำหรับทุกคนขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
ปัจจัยต่อไปนี้มีอิทธิพลต่อบรรทัดฐานของแต่ละบุคคล:
- การดูดซึมผลิตภัณฑ์
- ตัวชี้วัดการเผาผลาญ
- กิจกรรมของมนุษย์ในแต่ละวัน
ตัวชี้วัดการเผาผลาญขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายมนุษย์ แคลอรี่ที่บริโภคมากกว่าร้อยละ 60 ถูกใช้ไปกับสิ่งต่อไปนี้:
- การผลิตฮอร์โมน
- ลมหายใจ;
- กิจกรรมการเต้นของหัวใจ
มีประมาณ 20 แคลอรี่ต่อน้ำหนักกิโลกรัม. หลังจากเติบโตมาเป็นเวลา 20 ปี ปริมาณความต้องการของมนุษย์จะลดลง 2 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ สิบปีข้างหน้า
มีความสำคัญไม่น้อยในการก่อตัว จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในระหว่างวัน โครงสร้างของร่างกายก็มีบทบาทเช่นกัน ตัวอย่างเช่น คนตัวสูงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเนื่องจากพื้นที่ผิวกายของพวกเขามีขนาดใหญ่กว่าคนทั่วไป พวกเขาต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เป็นปกติ
การคำนวณแคลอรี่
เพื่อวัตถุประสงค์ในการคำนวณ ระดับแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวัน คุณควรคูณอัตราการเผาผลาญทั้งหมดด้วยเปอร์เซ็นต์ของกิจกรรม:
- 20 เปอร์เซ็นต์ – ไม่มีการใช้งาน ( พนักงานออฟฟิศและผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำ)
- 30 เปอร์เซ็นต์ – กิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายเล็กน้อย (คนงานที่ใช้เครื่องจักร เช่น พนักงานขายหรือครู ทำกิจกรรมในรูปแบบของการทำความสะอาด ทำอาหาร เดินเป็นประจำ)
- ร้อยละ 40 – โหลดปานกลาง (ผู้ที่มี งานที่ใช้งานอยู่– คนงานในโรงงาน โรงงาน คนงานขนส่ง)
- 50 เปอร์เซ็นต์ – เพิ่มภาระ (ออกกำลังกายเป็นประจำ, ฝึกซ้อมรายวัน, งานก่อสร้าง ฯลฯ )
รายวัน เพื่อการทำงานปกติร่างกายของเราต้องการแคลอรี่พลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งรวมกันเป็นอัตราการเผาผลาญ การออกกำลังกายและการดูดซึมและการดูดซึมอาหาร
จะคำนวณความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างไร?
เพื่อที่จะไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพและค่อยๆ บรรลุความสำเร็จอย่างเห็นได้ชัดในการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องรู้จำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันที่คุณบริโภคผ่านอาหาร ควรจำไว้ว่าไขมัน 1 กิโลกรัมมี 9,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมขึ้นไป บุคคลหนึ่งจึงต้องเผาผลาญประมาณ 90,000 กิโลแคลอรี
ถ้าคุณพิมพ์ น้ำหนักเกินในระหว่างปีนั้น จำนวนแคลอรี่ส่วนเกินควรหารด้วยจำนวนวันในหนึ่งปีตามลำดับเป็น 365 วัน เราทำการคำนวณและคำนวณว่าในระหว่างปีเราบริโภคแคลอรี่เกินเกณฑ์ปกติของเรา 247 แคลอรี่ และหากต้องการลดน้ำหนักให้ได้น้ำหนักที่ยอมรับได้ คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลง 247 และคุณจะกลับสู่ภาวะปกติได้อย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างการคำนวณตามอายุและน้ำหนัก
ตัวอย่างแรก เอาผู้หญิงอายุ 45 ปีที่หนัก 57.5 กก. ก ตัวบ่งชี้การเผาผลาญทั่วไปจะมีตัวเลขอยู่ที่ 1,150 แคลอรี่ ตอนนี้คุณต้องคำนวณการออกกำลังกายของคุณ ถ้าผู้หญิงเป็นผู้จัดการ ดูแลบ้าน และออกกำลังกายวันละ 45 นาทีล่ะก็เธอ ความเครียดจากการออกกำลังกายเท่ากับร้อยละ 35 ตัวชี้วัดต่อไปนี้คือ:
- แคลอรี่ในการออกกำลังกาย – 402 (1,150 คูณด้วย 35 เปอร์เซ็นต์);
- สำหรับการดูดซึมและการดูดซึม - 155 (10 เปอร์เซ็นต์คูณด้วย 1150 บวก 402)
- ปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน (รวม 1150, 402, 155) – 1707
ในกรณีนี้ จำเป็นต้องปรับอายุเมื่ออายุ 45 ปีเป็น 4 เปอร์เซ็นต์ เป็นผลให้เราได้รับ 1,630 แคลอรี่ นี่เป็นตัวบ่งชี้สูงสุดในการรักษาและควบคุมน้ำหนักที่มีอยู่ของคุณ โดยคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก และกิจกรรมทางกาย
ทีนี้มาคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีหากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ตัวอย่างเช่นหากผู้หญิงอายุ 40 ปีน้ำหนัก 90 กิโลกรัมตัวบ่งชี้จะเป็นดังนี้:
- เมแทบอลิซึมทั่วไป – 1,800 กิโลแคลอรี;
- การออกกำลังกาย – 630 กิโลแคลอรี;
- การดูดซึม – 243 กิโลแคลอรี
เมื่อคำนึงถึงอายุ นั่นคือ 2,566 แคลอรี่ในแต่ละวัน ถึง คุณสามารถลดน้ำหนักได้สิบกิโลกรัมในหนึ่งปีบุคคลหนึ่งจะต้องบริโภค 2,319 แคลอรี่ในแต่ละวัน หากต้องการลดระยะเวลาในการลดน้ำหนักและคำนวณระยะเวลาที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ ให้หารแคลอรี่ส่วนเกินด้วยจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะประหยัดได้
เป็นที่น่าสังเกตว่าวิถีชีวิตแบบนี้หรือแบบนั้นส่งผลต่อการบริโภคแคลอรี่ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างจำนวนหนึ่งโดยคำนึงถึงน้ำหนัก 60 กิโลกรัมโดยอิงตามชั่วโมง:
- นอนพักผ่อน – 65 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง;
- การอ่าน – 90 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง;
- การบ้าน - จาก 120 ถึง 240 กิโลแคลอรี;
- เดิน – 190 กิโลแคลอรี;
- รองเท้าสเก็ต – 600 กิโลแคลอรี;
- เดินเร็ว – 300 กิโลแคลอรี;
- จ๊อกกิ้งเบา ๆ – 360 กิโลแคลอรี;
- การนอนหลับ – 50 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง;
- ว่ายน้ำ - มากถึง 400 กิโลแคลอรี;
- ปั่นจักรยาน – มากถึง 440 กิโลแคลอรี
วันนี้สูตรนี้ เมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ มันเป็นหนึ่งในความแม่นยำที่สุด. เพื่อให้ประสบความสำเร็จอย่างมากในการลดน้ำหนัก นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงน้อยกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ ปริมาณแคลอรี่สามารถลดลงได้อีกหากคุณรักษาสมดุลของสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย
จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคโดยไม่ต้องอดอาหารได้อย่างไร?
แคลอรี่เป็นตัววัดพลังงาน โดยที่ ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคให้มากขึ้นมากกว่าที่คุณมีเวลาในการประมวลผล และหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ
แต่บางครั้งก็ลดลง ปราศจาก การแบ่งแยกผลิตภัณฑ์ให้เป็นอันตรายและเป็นประโยชน์ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่เชื่อถือได้เสมอไป แต่ถึงแม้จะมีคนจำนวนมากฝึกวิธีนี้ แต่คนอื่นๆ ยังคงหิวโหยและเลิกรับประทานอาหารในที่สุด
นั่นเป็นเหตุผลที่จะ รักษาการขาดดุลแคลอรี่เป็นเวลานานและไม่รู้สึกหิวคุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารหลายอย่าง คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง:
- กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้คุณอิ่มได้มากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ
- งดน้ำผลไม้และเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ ส่งผลเสียต่อโภชนาการและกระบวนการลดน้ำหนัก
- ดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ
- ฝึกความพอประมาณในการยกน้ำหนักและการออกกำลังกาย
- ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภค โดยเฉพาะของหวานและอาหารแปรรูป
อย่างที่คุณเห็นรักษาสมดุลในแผน ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหาร- มันสำคัญมาก. ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าจากการอดอาหาร คุณเพียงแค่ต้องคิดอย่างชาญฉลาดในการรับประทานอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมหรือลดน้ำหนัก
ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก อย่าลืมไปพบนักโภชนาการเพื่อให้ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณสร้างอาหารแต่ละมื้อและสร้างเมนูได้
เป็นความลับที่ว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องได้รับปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเท่านั้นการบริโภคจะแบ่งออกเป็นขั้นพื้นฐานและเพิ่มเติม ค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานคือพลังงานที่ใช้ไปในการดำรงชีวิต และค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพิ่มเติมคือปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปกับการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนในแนวคิดเหล่านี้ เราจะมาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน
การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
ร่างกายใช้แคลอรี่ในการรักษาหน้าที่ที่สำคัญมากกว่ากิจกรรมการฝึก เราไม่สังเกตเห็น แต่ร่างกายของเราใช้พลังงานในการหายใจ เมแทบอลิซึมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การทำงานของการรับรู้ และการบำรุงรักษา ระบบประสาทการเต้นของหัวใจและการทำงานของผู้อื่น อวัยวะภายในในการรักษาระดับฮอร์โมน การนอนหลับ การเคลื่อนไหว และแม้แต่อาหาร การทำงานของร่างกายไม่หยุดแม้แต่นาทีเดียว
การคำนวณมวลกายไร้ไขมัน (LBM):
LBM = [น้ำหนัก (กก.) × (100 - %ไขมัน)]/100
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
รายจ่ายแคลอรี่พื้นฐานสัมพันธ์กับทั้งปริมาณไขมันและปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นในช่วงที่เหลือเท่านั้น
ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เพิ่มขึ้นแบ่งออกเป็นแคลอรี่ที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย และแคลอรี่ที่ใช้ระหว่างกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย
ในระหว่างการฝึก เราใช้แคลอรี่ค่อนข้างน้อย - โดยเฉลี่ย 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างหนัก ด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้เราใช้พลังงานได้เพียง 1,200 แคลอรี่เท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากการฝึกมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขั้นพื้นฐานก็จะเพิ่มขึ้น ร่างกายใช้แคลอรี่ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อมากกว่าการเก็บและกักเก็บไขมัน
ซึ่งรวมถึงการทำงานที่เกิดขึ้นเองหรือเป็นกิจวัตร เช่น การเดิน ช้อปปิ้ง ทำความสะอาด ทำอาหาร เล่นกับเด็ก และแม้แต่การทำงานที่คอมพิวเตอร์
การรู้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานช่วยให้คุณคำนวณการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง แต่การทำนายการลดน้ำหนักที่แน่นอนนั้นค่อนข้างยาก
ปัญหาอาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:
- ข้อผิดพลาดในการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค
- การประเมินกิจกรรมของตัวเองผิดพลาด
- การกักเก็บของเหลวในร่างกาย
- การกักเก็บของเหลวในร่างกายของผู้หญิงในระหว่างช่วงหนึ่งของวงจร
- การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน
- การไม่ตั้งใจที่จะชะลอการใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐาน
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาข้างต้น ให้รับประทานอาหารอย่างเหมาะสมภายในช่วงแคลอรี่และ BJU ประเมินกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายของคุณอย่างมีสติ พยายามรักษาให้อยู่ในระดับเดียวกันทุกวัน ออกกำลังกายเป็นประจำ ชั่งน้ำหนักตัวเองและวัดปริมาตรในเวลาเดียวกัน และ ยังคำนึงถึงระยะของรอบประจำเดือนด้วย
ทำไมคุณต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ของคุณ? แคลอรี่วัดพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารและใช้จ่ายไปตลอดทั้งวัน หากมีแคลอรี่เข้ามามากกว่าที่คุณมีเวลาเผาผลาญ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น หากคุณใช้จ่ายมากกว่าที่คุณได้รับ คุณจะลดน้ำหนักได้
หากคุณรู้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ วิธีนี้จะง่ายและมากที่สุด วิธีที่รวดเร็วลดน้ำหนัก - ไม่มี ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงตั้งแต่วันถือศีลอดและถือศีลอด
คุณสามารถดูปริมาณแคลอรี่ของคุณได้โดยใช้สูตรต่างๆ ข้อเสียส่วนใหญ่คือไม่คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมัน แม้ว่าสิ่งนี้อาจส่งผลต่อตัวเลขสุดท้ายก็ตาม ลองนึกภาพเด็กผู้หญิงสองคนหนัก 60 กก. คนหนึ่งมีกล้ามเนื้อมากและมีไขมันน้อย ส่วนอีกคนมีไขมันมากและมีกล้ามเนื้อน้อย กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ต้องใช้พลังงานในการดำรงอยู่ แต่ไขมันแทบไม่ต้องการเลย ดังนั้นปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกัน
ด้านล่างนี้เป็นเครื่องคิดเลขสองเครื่องที่คำนึงถึงอัตราส่วนของไขมันต่อกล้ามเนื้อในร่างกาย ก่อนที่คุณจะเริ่มการคำนวณคุณจะต้องมี ตัวเลขโดยประมาณก็เพียงพอแล้ว
สูตรอารากอน-แมคโดนัลด์
หากต้องการใช้สูตรนี้ คุณต้องทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณ และใช้ค่าผลลัพธ์ในเครื่องคิดเลขด้านล่าง
ตัวเลือกที่ 2
เหมาะสำหรับทั้งการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ กรอกข้อมูลในช่องเพศและอายุ เลือกระบบการวัด (หน่วยเมตริกสำหรับรัสเซียและยุโรป) กรอกข้อมูลในช่องส่วนสูง, น้ำหนัก. เลือกจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ แต่อย่าประเมินกิจกรรมของคุณสูงเกินไป หากไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นคนอยู่ประจำที่มาก แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์ แต่สำหรับบางคนคุณก็ไม่ควรออกกำลังกายเลย
เลือกสูตร เหล่านี้เป็นสองที่นิยมมากที่สุด อันดับแรก ( สูตรนักกีฬาในเครื่องคิดเลข) ไม่นับเปอร์เซ็นต์ไขมัน จึงเหมาะกับคนผอมมากกว่า ที่สอง ( สูตรมวลน้อยในเครื่องคิดเลข) โดยคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันและเหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากกว่า
หลังจากนั้นคลิกที่ปุ่มสีแดงเพื่อดูบรรทัดฐานของการลดน้ำหนัก
แคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายเราใช้ไปในการทำงานอย่างเต็มที่ จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันจะพิจารณาจากเกณฑ์ต่างๆ เช่น เพศและอายุ การมีหรือไม่มีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน และรูปแบบการใช้ชีวิต
นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายที่อายุน้อยนั้นต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อการพัฒนาและการเติบโต อัตราแคลอรี่รายวันที่ชายและหญิงใช้นั้นแตกต่างกัน และถูกใช้ไปกับกิจกรรมประเภทต่างๆ ปริมาณที่แตกต่างกันแคลอรี่
ในการพิจารณา ขั้นแรกให้ค้นหาว่ามีกี่รายการที่จำเป็นสำหรับปกติ คนธรรมดา. โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ยอมลดน้ำหนัก
ปกติผู้ชายจะกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?
ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ไม่รวมกีฬา สองพันแคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอสำหรับผู้ชายที่อายุเกินห้าสิบ
ด้วยไลฟ์สไตล์แบบเดียวกัน ผู้ชายอายุสามสิบถึงห้าสิบจะต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
หากผู้ชายคนเดียวกันมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปานกลาง เช่น ออกกำลังกายทุกวันและเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน พวกเขาก็ควรเพิ่มพลังงานอีก 200 - 400 แคลอรี่ต่อวันจากตัวเลขข้างต้น
ด้วยวิถีชีวิตแบบนักกีฬาที่กระฉับกระเฉง ผู้ชายอายุตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี ควรได้รับแคลอรี่สามพันแคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 30 ปีสามารถลดตัวเลขนี้ได้ 100 - 200 แคลอรี่ และสำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าหลังจากห้าสิบแนะนำให้บริโภคจาก 2,500 ถึง 2,800 แคลอรี่
แคลอรี่ต่อวันในอาหารที่ผู้หญิงควรบริโภคตามปกติ
ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีต้องการพลังงานไม่เกิน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงในกลุ่มอายุตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปีต้องการ 1,800 กิโลแคลอรี และเด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 26 - สองพันคน
ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงในระดับปานกลาง จะต้องเพิ่มตัวชี้วัดเดียวกันอีก 200 หน่วย
และด้วยกิจกรรมเต็มรูปแบบ ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่าสามสิบคือ 2,400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงตั้งแต่ 30 ถึง 60 - 2200 และสำหรับผู้หญิงอายุหกสิบขึ้นไป - สองพันแคลอรี่
แน่นอนว่าจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะน้อยกว่าปกติ แต่ถ้าใครอยากจะดีขึ้นก็ในทางกลับกัน
นอกจากปัจจัยข้างต้นแล้ว การคำนวณแคลอรี่ต่อวันควรขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในอาหารที่บริโภคด้วย สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบหลักที่ให้ความแข็งแรงและพลังงานแก่ร่างกาย
ภาพรวมโดยย่อของสารอาหารรอง
เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงต้องพยายามลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าแคลอรี่เหล่านี้ได้รับการกระจายและนำมาอย่างถูกต้อง ผลประโยชน์สูงสุดร่างกาย.
จุลธาตุแรก
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และควรคิดเป็น 60% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้ง่ายและซับซ้อนหรือในทางอื่น - เป็นอันตรายและเป็นประโยชน์ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรบริโภคเฉพาะอาหารที่ซับซ้อน เช่น ผักและผลไม้สด เมล็ดธัญพืช และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสิ่งเหล่านี้ ขอแนะนำให้แยกช็อคโกแลต ขนมปัง ไอศกรีม พาสต้าและมันฝรั่ง (โดยเฉพาะของทอด) ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ความแตกต่างของพวกเขาคืออะไร? ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็วส่งผลให้เลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกันหลังจากนั้นบุคคลเริ่มรู้สึกหิวและเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ร่างกายได้รับการประมวลผลนานขึ้น แถมยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น กล่าวคือ ความอิ่มคงอยู่นานขึ้น เวลานาน. เมื่อดูดซึมน้ำตาลในเลือดจะยังคงอยู่ในระดับปกติซึ่งไม่ทำให้เกิดความผันผวนทางอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี
จุลธาตุที่สอง
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เล็บ ผม อวัยวะ และกล้ามเนื้อของมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน
อัตรารายวันควรเป็น 15% เมื่อจัดทำเมนูแคลอรี่ในแต่ละวัน ต้องแน่ใจว่าอย่างน้อย 200 รายการมาจากโปรตีน
โปรตีนมาในสัตว์และ ต้นกำเนิดของพืช. ตัวเลือกใดขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ ผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า "สัตว์" มีองค์ประกอบย่อยนี้ในปริมาณที่มากขึ้น แต่คุณสามารถกินอาหารจากพืชได้มากขึ้นโดยไม่เกินปริมาณ จำนวนเงินสูงสุดแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก.
องค์ประกอบการติดตามที่สาม
ไขมันเป็นองค์ประกอบหลักในการกระตุ้นการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้องค์ประกอบย่อยเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย
ไขมันควรอยู่ที่ 25-30% ในอาหารประจำวัน ตัวอย่างเช่น จาก 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ควรจัดสรร 250 แคลอรี่ให้กับไขมันโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม มากกว่าครึ่งหนึ่งไม่ควรอิ่มตัว เรียกอีกอย่างว่า "สุขภาพดี" พบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาและถั่ว น้ำมันมะกอก. ควรลดปริมาณในอาหารให้มากที่สุด พวกเขาไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการเกิดโรคหัวใจต่างๆอีกด้วย
นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการมีหุ่นที่ดีอยู่เสมอ คุณต้องเรียนรู้วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องค้นหาตัวเลขที่สอดคล้องกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ
สำหรับผู้ชายจะเท่ากับ 1 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง สำหรับเพศที่อ่อนแอคือ 0.9 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมง
หากคุณเป็นผู้หญิงและมีน้ำหนัก 70 กก. อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะคำนวณดังนี้:
0.9 แคลอรี่ x 70 กิโลกรัม x 24 ชม. นั่นก็คือ 1,701.6 แคลอรี่ ปัดขึ้นเพื่อให้ได้ 1,702 แคลอรี่ต่อวัน
ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องแทนที่น้ำหนักที่มีอยู่ในสูตรด้วยน้ำหนักที่คุณต้องการได้รับ
เช่น ต้องการหนัก 60 กิโลกรัม
0.9 แคลอรี่ x 60 กิโลกรัม x 24 ชั่วโมง = 1296 แคลอรี่ นี่คือความต้องการรายวันของคุณในการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามการคำนวณเหล่านี้ถูกต้องสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ในเวลาเดียวกันหากคุณเล่นกีฬาและเป็นผู้ชายให้เพิ่ม 400 - 500 ให้กับผลลัพธ์ หากคุณเล่นกีฬาและเป็นผู้หญิงก็เพิ่มอีก 250 - 350 กิโลแคลอรี
ดูแลความปลอดภัยในการลดน้ำหนักของคุณ
หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักจริงๆ ให้ลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม เช่น ฤดูชายหาดจากนั้นจะเพียงพอที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวออกจากเมนูประจำวันและเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น
การลดน้ำหนักควรส่งเสริมสุขภาพและความงาม และไม่เป็นอันตรายต่อพวกเขา
เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ตับของคุณจะทนทุกข์ทรมานอย่างมาก ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันที่เราเกลียดจะไม่ถูกเผาทุกที่และไม่หายไปจากร่างกาย อย่างที่คิดกันโดยทั่วไปว่าพวกมันจะถูกแปรรูปเป็นไขมันอื่น องค์ประกอบทางเคมี. สัญญาณแรกของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไปคือการปรากฏตัวของกรดไขมันในพลาสมาในเลือดในปริมาณมาก นี่เป็นพิษสำหรับเธอและตับก็รีบไปช่วยและเริ่มชำระล้างเลือด ไขมันเหล่านี้สะสมอยู่แล้ว แต่อยู่ในรูปแบบที่ต่างออกไป สิ่งนี้อาจนำไปสู่โรคตับแข็งในตับได้ และอย่างที่คุณทราบ ผู้คนเสียชีวิตจากโรคนี้
ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือทานยาพิเศษใดๆ สิ่งนี้ยังไม่เป็นประโยชน์ต่อใครเลย คุณไม่ควรเชื่อโฆษณาเกี่ยวกับการรักษาแบบมหัศจรรย์ที่จะช่วยให้คุณกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ และลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น คุณไม่สามารถหลอกร่างกายได้ คุณเพียงแค่ต้องควบคุมตัวเองเพื่อใช้แคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่าที่คุณบริโภค การรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า เหนือสิ่งอื่นใด ทำให้ผมร่วงและเล็บเสื่อมสภาพ การอดอาหารส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ
นอกเหนือจากการรักษาสมดุลขององค์ประกอบย่อยแล้ว คุณยังต้องบริโภคเส้นใยและของเหลวในปริมาณที่ต้องการต่อวันอีกด้วย แนะนำให้กินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันพร้อมกับมื้อสุดท้ายสามถึงสามชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอนจะเหมาะสมที่สุด ก่อนที่จะสร้างเมนู ให้ศึกษาอัตราส่วนขององค์ประกอบย่อยที่จำเป็นล่วงหน้า เตรียมอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ สมดุลและสวยงาม
โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักควรปลอดภัยและนำมาซึ่งความสุขและความผ่อนคลาย
คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
ก่อนอื่น เรามาคุยกันว่าการเผาผลาญพื้นฐานคืออะไร นั่นคือ คุณต้องการแคลอรีจำนวนเท่าใดต่อวันหากคุณได้พักผ่อนเต็มที่ - เพียงเพื่อความอยู่รอด คำนวณโดยสูตร:
ระบบเผาผลาญพื้นฐาน = น้ำหนักตัว x20
ถ้าคุณหนัก เช่น 70 กก. ระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานของคุณคือ 1,400 กิโลแคลอรี
การคำนวณนี้ไม่ถูกต้องนัก แต่เป็นค่าประมาณ แต่คุณสามารถใช้เป็นแนวทางได้
เมื่อถึงจำนวนแคลอรี่นี้ คุณต้องเพิ่มจำนวนเงินที่คุณใช้จ่ายต่อวันขณะเคลื่อนไหว สิ่งนี้เรียกว่า "ปัจจัยกิจกรรม":
1.2 - ไม่ได้ใช้งาน
1.3 - ไม่ได้ใช้งาน
1.4 - ใช้งานอยู่
1.5 - กระตือรือร้นมาก
เครื่องคิดเลขออนไลน์ของเรามีตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกาย - เลือกเครื่องคิดเลขของคุณเพื่อทำให้การคำนวณแม่นยำยิ่งขึ้น
พร้อม มั่นคง ลุยเลย!
โปรดทราบ: อัตราส่วนนี้ไม่คำนึงถึงการฝึกอบรม มันเป็นเรื่องของโดยเฉพาะเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันและลักษณะงานของคุณ ในวันที่อบรมการบริโภคจะเป็น ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 10 กิโลแคลอรีต่อนาที และ 5 กิโลแคลอรีต่อนาทีสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง หากการออกกำลังกายของคุณ สมมติว่าดูเหมือนมีความแข็งแกร่ง 1 ชั่วโมงและครึ่งชั่วโมง คุณจะเผาผลาญ 5 × 60 = 300 กิโลแคลอรีสำหรับความแข็งแรง และ 10 × 30 = 300 สำหรับคาร์ดิโอ รวม - 600 กิโลแคลอรี ฉันทำซ้ำอีกครั้ง: การอ่านเป็นการประมาณ คุณสามารถคำนวณได้แม่นยำยิ่งขึ้นด้วยเครื่องคิดเลขออนไลน์ด้านบนในหน้าของเรา
เรียกว่าเครื่องคิดเลข TDEE TDEE คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง โดยพิจารณาจากการทำงาน กีฬา ความบันเทิง การออกกำลังกาย และแม้กระทั่งการย่อยอาหาร
เครื่องคิดเลขได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการคำนวณ TDEE และขึ้นอยู่กับปัจจัยพื้นฐานหลายประการ (+ การใช้พลังงานทั้งหมด) เหล่านั้น. ในการลดน้ำหนักคุณต้องรับปริมาณแคลอรี่ที่เกิดขึ้นและบริโภคน้อยลงเล็กน้อยทำให้เกิดการขาดดุล และในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ
TDEE - ข้อมูลที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องรู้เพื่อการเติบโต มวลกล้ามเนื้อ,ลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมัน.
การอ่านค่าอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ร่างกายของคุณและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมาเป็นเวลานานซึ่งประสบความสำเร็จอย่างมากโดยมีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่อง สามารถเผาผลาญได้ถึง 600 กิโลแคลอรีในครึ่งชั่วโมง ตอนนี้คุณเข้าใจแล้ว คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงการฝึกอบรม พยายามลดแคลอรี่แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ไม่เช่นนั้นระบบการเผาผลาญจะช้าลงและไม่ได้ผลลัพธ์ใดๆ เลย
จำนวนมื้อ
หลังจากคำนวณแล้ว หากคุณพบว่าจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมาก ไม่ได้หมายความว่าควรลดจำนวนมื้ออาหารลงเลย ไม่มีอะไรแบบนี้! และลดแคลอรี่!
คำเตือน: นี่เป็นเรื่องจริง กฎที่สำคัญบังคับสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและไม่เลย คำแนะนำทั่วไป! เรามาพูดถึงชีวเคมีของกระบวนการหิวกันสักหน่อย
การทำงานปกติของร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสมองจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีกลูโคสในเลือดเพียงพอ อัตราส่วนปกติคือ 0.8-1 กรัมต่อเลือด 1 ลิตร แต่อย่างที่ทราบกันดีว่าเลือดไม่หยุดนิ่งโดยจะไหลเวียนไปทั่วร่างกายตลอดเวลาและปริมาณน้ำตาลในเลือดก็เพียงพอประมาณ 3-5 นาที ซึ่งหมายความว่าต้องรักษาปริมาณกลูโคสอย่างต่อเนื่อง และหากไม่ใช่เพื่อกักเก็บกลูโคส เราก็จะต้องรับประทานอย่างต่อเนื่อง กลูโคสจะถูกเก็บในรูปของไกลโคเจนที่ตับและเติมระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่ากับปริมาณที่บริโภค พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เราก็รู้สึกหิว เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมัน
ความหิวเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีอิทธิพลต่อตัวเลขของเรา แน่นอนคุณสามารถเพิกเฉยต่อความรู้สึกหิวได้ แต่ไม่ช้าก็เร็วสิ่งนี้จะนำไปสู่การสลายและการโจมตีของบูลิเมีย ทางออกเดียวคือเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเพื่อป้องกันไม่ให้รู้สึกหิว
ปริมาณน้ำตาลในเลือดได้รับการประเมินอย่างต่อเนื่องโดยตัวรับกลูคอร์ในไฮโปทาลามัส สมองต้องติดตามตัวบ่งชี้นี้อย่างต่อเนื่องเนื่องจากมีความสำคัญมากต่อการทำงานปกติของกล้ามเนื้อ สมอง และระบบประสาท ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเหลือ 0.5 กรัม
อาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ)
- ความตื่นเต้น ความก้าวร้าว ความโกรธ ความวิตกกังวล อาการตื่นตระหนก ความกลัวโจมตี
- ความหิว อาการคลื่นไส้ ความอ่อนแอ ความง่วง
- หน้าซีดกะทันหัน
- อาการมือสั่น
- เหงื่อออก
- ปวดศีรษะ
- สูญเสียการมองเห็นอย่างกะทันหัน
- ภาวะหายใจผิดปกติ
เราคิดว่าหลายๆ คนคงเคยเผชิญกับสภาวะที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ในระหว่างการควบคุมอาหารที่เข้มงวด เป็นต้น
น่าเสียดาย หากคุณอดอาหารหลายชั่วโมงต่อวันแล้วกินมากจนได้รับแคลอรี่ไม่เกินในแต่ละวัน คุณจะยังคงลดน้ำหนักไม่ได้ ตัวอย่างเช่น ลองมาดูวันทำงานโดยทั่วไปของคนที่ทำงานในออฟฟิศ แล้วดูว่าจำนวนมื้ออาหารและระดับน้ำตาลในเลือดมีความสัมพันธ์กันอย่างไร
วันทำงานตามปกติ
- อาหารเช้า.
คุณไม่ได้กินข้าวเช้า ไม่ดื่มกาแฟ หรือกินแซนด์วิช ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยมาก และมีแนวโน้มว่าแคลอรี่เหล่านี้มาจาก คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว. เมื่อเวลา 11.00 น. คุณน่าจะอยากกินอีกครั้ง
เป็นไปได้มากว่ามื้อเที่ยงของคุณที่ออฟฟิศยังน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ราวกับว่ามันไม่ใช่เบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอด!
คุณกลับมาถึงบ้านและหลังจากหิวมาทั้งวัน คุณก็กระโจนเข้าหาอาหารโดยธรรมชาติ คุณมั่นใจกับความจริงที่ว่าหลังจากข้อจำกัดของวัน น้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้นไม่ว่าคุณจะทานอาหารเย็นมากแค่ไหนก็ตาม
สรุป
เป็นผลให้ระดับน้ำตาลกระโดดอย่างบ้าคลั่งเกิดขึ้นในร่างกาย: เมื่อต้องการพลังงานมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (เช้า, บ่าย) - น้ำตาลต่ำ, เมื่อกิจกรรมต่ำ (เย็น) - น้ำตาลสูง
ชีวเคมีเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย: การไฮโดรไลซิสของไขมันและเนื้อเยื่อไขมันจะปล่อยกลีเซอรอลออกมา การปล่อยกลีเซอรอลเป็นกระบวนการลดน้ำหนักที่รอคอยมานานและเป็นที่ต้องการ แต่กลีเซอรอลจะใช้เฉพาะในช่วงอดอาหารหรือระหว่างออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น
เมื่อคุณอดอาหารตลอดทั้งวันและกินมากเกินไปในเวลากลางคืน ระดับน้ำตาลจะพุ่งสูงขึ้น ทำให้คุณเผาผลาญกล้ามเนื้อหรือสะสมไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวอาจไม่เปลี่ยนแปลงด้วยซ้ำ มีเพียงเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้นที่จะเริ่มเข้ามาแทนที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ร่างกายจะหย่อนยานและมีเซลลูไลท์ปรากฏขึ้น
เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้กินอาหารบ่อยขึ้น - และปล่อยให้มีแคลอรีต่ำ! หากคุณสูบบุหรี่หรือเคยสูบบุหรี่ คุณจะรู้ว่าคุณมีเวลา 15 นาทีในการสูบบุหรี่ทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเสมอ ปล่อยให้ความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารเหมือนเดิม ทุก 2-3 ชั่วโมง ให้กินขนมปังโฮลเกรนพร้อมผักกาดหอมหนึ่งใบ!
เว็บไซต์บริการนำเสนอหลายบรรทัดตั้งแต่ 1,000 ถึง 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลอย่างสมบูรณ์
เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - สาย Super Fit 1,000 กิโลแคลอรี/วัน
เพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบายและมีประสิทธิภาพ เราขอแนะนำ Fit line ที่ 1200 กิโลแคลอรี/วัน เมื่อเลือกแล้ว คุณจะได้รับเมนูห้าคอร์สที่อร่อยและหลากหลาย อาหารประกอบด้วยอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ของว่างเบา ๆ ที่สะดวก อาหารกลางวันและอาหารเย็นเต็มรูปแบบ และแม้แต่ของหวานที่มีแคลอรีต่ำ เช่น เมนูประกอบด้วยมัฟฟินและสมูทตี้เพื่อสุขภาพ แพนเค้กข้าว หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและขนมหวานแคลอรี่ต่ำอื่นๆ เพื่อปลดปล่อยอารมณ์และอารมณ์ดี