ผ่อนคลาย. มันคืออะไร
“คนที่รู้วิธีผ่อนคลายไม่เพียงแต่จะมีความยืดหยุ่นทางจิตมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้นอีกด้วย”
อาร์. โคเปแลน
การผ่อนคลายเป็นปรากฏการณ์มักจะถูกลดคุณค่าและสับสนกับความเกียจคร้านและ "ไม่ทำอะไรเลย" อันที่จริงนี่เป็นวิธีการบำบัดทางจิตที่มีประสิทธิภาพและทรงพลังมาก
รู้เบื้องต้นเกี่ยวกับวิธีการและประวัติความเป็นมา
ผ่อนคลาย(จากคำภาษาละติน "relaxatio" - "relaxation") - วิธีการพิเศษที่ปรากฏในต่างประเทศในช่วงทศวรรษที่ 30-40 ศตวรรษที่ XX มีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและประสาทโดยใช้เทคนิคที่คัดสรรมาเป็นพิเศษการผ่อนคลายเป็นสภาวะของการพักผ่อน การผ่อนคลาย โดยสมัครใจหรือไม่สมัครใจ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือบางส่วน เกิดขึ้นจากการคลายความตึงเครียดหลังจากประสบการณ์อันแรงกล้าหรือความพยายามทางกายภาพ อาจเป็นได้ทั้งแบบไม่ได้ตั้งใจ (การผ่อนคลายเมื่อเข้านอน) และแบบสมัครใจ ซึ่งเกิดจากการใช้ท่าทางที่สงบ จินตนาการถึงสภาวะที่มักจะสอดคล้องกับการพักผ่อน และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมประเภทต่างๆ
วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อถือเป็นเทคนิคแรกสุดของการบำบัดจิตบำบัดตามร่างกายและยังคงเป็นวิธีการหลักในปัจจุบัน การเกิดขึ้นของเทคนิคการผ่อนคลายนั้นขึ้นอยู่กับการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและศาสนาของตะวันออกที่ได้พัฒนาเทคนิคการควบคุมทางจิตของตนเอง เมื่อเจาะลึกวัฒนธรรมยุโรป วิธีการลึกลับเหล่านี้ต้องได้รับการประมวลผล โดยส่วนใหญ่มาจากมุมมองของแนวทางเชิงปฏิบัติ
ผู้เชี่ยวชาญชาวตะวันตกกลุ่มแรกที่ใช้วิธีการผ่อนคลายในการทำงานและพัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของตนเองคือนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน อี. จาค็อบสัน และนักประสาทวิทยาชาวเยอรมัน ไอ. ชูลท์ซ
ในฐานะนักจิตวิทยา E. Jacobson ศึกษาการแสดงออกทางอารมณ์อย่างเป็นกลาง วิธีหนึ่งในการประเมิน สภาวะทางอารมณ์มีการใช้บุคคลเพื่อบันทึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความจำเพาะของการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อถูกค้นพบในความผิดปกติทางจิตอารมณ์ โรคประสาท และโรคทางจิตต่างๆ
E. Jacobson เรียกความสัมพันธ์ที่ค้นพบระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความตึงเครียดทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อความดันโลหิตสูงซึ่งเขาถือว่าเป็นการรวมตัวกันของหลักการสะท้อนกลับของการทำงานของระบบประสาท เขาพิสูจน์ว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาภาวะตื่นตัวมากเกินไปของระบบประสาท ช่วยให้ผ่อนคลายและคืนความสมดุล
ดังนั้น การสอนทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้กับบุคคลจึงมีประโยชน์ทั้งในการบรรเทาความตึงเครียดทางจิตและกำจัดอาการของโรคต่างๆ (เช่น ปวดศีรษะและปวดหัวใจ โรคกระเพาะ ความดันโลหิตสูง ฯลฯ)
นอกจากนี้ ผลเพิ่มเติมของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อยังรวมถึงการนอนหลับที่ดีขึ้น การกำจัด "ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ" "การปลดปล่อย" ทางอารมณ์ และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น
การผ่อนคลายมาในรูปแบบต่างๆ
มีเทคนิค เทคนิค และวิธีการที่หลากหลายซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อบรรเทาความตึงเครียดและการผ่อนคลายระยะการผ่อนคลายเป็นหนึ่งในขั้นตอนการเตรียมการหลักในการจัดเตรียม ความช่วยเหลือด้านจิตวิทยาลูกค้าประเภทต่างๆ และไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่จะเป็นองค์ประกอบบังคับของการฝึกอบรมประเภทต่างๆ (รวมถึงการฝึกอบรมทางธุรกิจและการฝึกอบรม การเติบโตส่วนบุคคล- การผ่อนคลายเป็นหนึ่งในเทคนิคเสริมของการเล่นกีฬาและการฝึกออโตเจนิก งานบำบัดการพูด, การแสดงฯลฯ สำหรับการฝึกมนุษย์ การใช้งานที่เป็นอิสระมีการฝึกการผ่อนคลายเป็นพิเศษสำหรับทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการควบคุมตนเองทางจิต
นักจิตวิทยาสมัยใหม่ต้องมีคลังแสงในการทำงานของเขาในการผ่อนคลายและฝึกสมาธิในจำนวนที่เพียงพอ เป็นที่ทราบกันดีว่าการผ่อนคลายไม่ได้จำกัดอยู่เพียงผลของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้น ทักษะการผ่อนคลายตนเองและการควบคุมตนเองตลอดจนความสามารถในการฟื้นฟูทรัพยากรทางร่างกายและจิตใจ เงื่อนไขระยะสั้นขณะนี้เป็นที่ต้องการในกิจกรรมของมนุษย์ที่หลากหลาย
การประยุกต์ใช้เทคนิคการผ่อนคลายมีความหลากหลาย: รวมถึงการขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การทำงานผ่านบาดแผลทางอารมณ์ และการรักษา โรคทางจิตและอีกมากมาย นอกจากนี้ยังมีการฝึกอบรมเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ ให้กับทั้งเด็กและผู้ใหญ่
ตามอัตภาพเราสามารถแยกแยะการผ่อนคลายหลัก ๆ ได้หลายประเภท
ตามเวลา:ระยะยาว - เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ, การสะกดจิต, ภายใต้อิทธิพลทางเภสัชวิทยาและในระยะสั้น - แทนที่ด้วยความตึงเครียด
โดยวิธีการดำเนินการ:กล้ามเนื้อและจิตใจ (เป็นรูปเป็นร่าง)
โดยกำเนิด:หลัก (โดยธรรมชาติ, เกิดขึ้นเองภายหลัง การออกกำลังกาย) และรอง (เกิดขึ้นโดยเจตนาสร้างขึ้นภายใต้สภาวะเทียม)
ตามความลึก:ผิวเผินและลึก การผ่อนคลายผิวเผินเทียบเท่ากับการพักผ่อนระยะสั้น การผ่อนคลายอย่างล้ำลึกเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีและดำเนินการโดยใช้ เทคนิคพิเศษ- เป็นการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกซึ่งมีผลอย่างมากต่อร่างกายและมีคุณสมบัติในการรักษา
ตามความเร็วที่เกิด:ฉุกเฉิน (วิธีการผ่อนคลายฉุกเฉินในกรณีที่มีความจำเป็นเร่งด่วน) และเป็นเวลานาน (เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมระยะยาวและการใช้อย่างเป็นระบบเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์)
เป็นตัวอย่างของการผ่อนปรนฉุกเฉิน (อย่างรวดเร็ว) เราสามารถอ้างอิงอุปมาของ M.E. พายุบรรยายถึงการผ่อนคลายแบบ "ทันที"
นกตัวหนึ่งซึ่งเหน็ดเหนื่อยจากการบินอันยาวนาน ตกลงมาเหมือนก้อนหินจากที่สูงที่มีเมฆมาก และในการล้มอย่างรวดเร็วนี้ กลไกการสะท้อนกลับของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้น ต้องขอบคุณธรรมชาติที่ผ่อนคลายและช่วยให้นกตกลงมาได้ในเวลาอันสั้นเพื่อที่จะบินต่อไปได้
ในทำนองเดียวกัน คนที่เชี่ยวชาญเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถสร้างเงื่อนไขสำหรับความสงบภายในที่จำเป็นเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งและบรรเทาความเครียดทางร่างกายและจิตใจได้ในระยะเวลาอันสั้น
ตามขนาดของผลกระทบ:ทั่วไป (รวม) และแตกต่าง (ท้องถิ่น)
การผ่อนคลายที่แตกต่าง (เฉพาะที่) เกี่ยวข้องกับการขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ผ่านการผ่อนคลายแบบเข้มข้นเฉพาะกลุ่มของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ขั้นแรกของแบบฝึกหัดนี้คือการสังเกตตนเอง ซึ่งจะใช้หลังจากสถานการณ์ตึงเครียดเป็นหลัก จุดประสงค์ของการสังเกตนี้คือเพื่อค้นหาบริเวณในร่างกายที่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเมื่อยล้า รู้สึกเหมือนเจ็บปวดหรือหนักหน่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการรุนแรงขึ้นจากอารมณ์อันไม่พึงประสงค์ จากนั้น พร้อมกับหายใจออกลึกๆ ยาวๆ คุณจะต้องคลายความตึงเครียดในทันที (“หายใจออกด้วยความโล่งใจ”) เพื่อให้ได้ผลการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณสามารถรวมวิธีการผ่อนคลายทั่วไปและที่แตกต่างที่อธิบายไว้เข้ากับเทคนิคการผ่อนคลายทางเดินหายใจ โดยทำงานกับความรู้สึกในบริเวณที่กล้ามเนื้อเกร็งโดยใช้การหายใจแบบ "กำหนดทิศทาง"
เมื่อใช้วิธีการนี้ในทางการแพทย์ (เช่น ระหว่างการบำบัดด้วยตนเอง) แต่ละรอบของการผ่อนคลายความตึงเครียดจะสิ้นสุดลงด้วยการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ ซึ่งดำเนินการด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์ เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้อย่างราบรื่น ("การผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากัน")
วิธีจิตบำบัดที่รู้จักกันดีมักจะรวมการผ่อนคลายหลายประเภทเข้าด้วยกันซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
ตัวอย่างเช่น เราสามารถอ้างอิงวิธีการของ E. Jacobson และ I. Schultz ที่เรากล่าวถึงในตอนต้นได้
วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ E. Jacobson นั้นมีพื้นฐานมาจากหลักการที่ว่าหลังจากกล้ามเนื้อตึงเครียดมาก ก็จะเกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง นั่นคือเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อก่อน โดยการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ สลับกัน คุณสามารถผ่อนคลายร่างกายได้สูงสุด การผ่อนคลายกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นวิธีที่เข้าถึงได้มากที่สุดค่ะ แบบฟอร์มเกมมันถูกใช้แม้กับเด็กเล็ก
ในการฝึกออโตเจนิก (AT) โดย I. Schultz เพื่อให้บรรลุสภาวะผ่อนคลาย ไม่ได้ใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเบื้องต้นจริง ๆ แต่เป็นการปรับเปลี่ยนโทนเสียงของอุดมคติ (วิธี "การเคลื่อนไหวทางจิต") สิ่งนี้สอดคล้องกันมากขึ้น หลักการทั่วไปอุดมการณ์ตามที่การเป็นตัวแทนทางจิตเพียงอย่างเดียวทำให้เกิดปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาของร่างกายโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของสติ (อ้างอิงจาก M. Sandomirsky) องค์ประกอบหลักของการพักผ่อนที่นี่คือการรับรู้ทางประสาทสัมผัสและจินตนาการนำทาง นี่คือการสังเกตและการจดจำอย่างระมัดระวังเกี่ยวกับความรู้สึกทางร่างกายของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยอาศัยทักษะในการสร้างความรู้สึกเหล่านี้โดยสมัครใจและรวมถึงการพัฒนาสถานะการทำงานที่จำเป็นด้วย
การผ่อนคลายประเภทนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นขั้นสูงกว่าเนื่องจากการเชี่ยวชาญทำให้บุคคลมีโอกาสจัดการสภาพร่างกายของเขาได้อย่างอิสระและมีประสิทธิภาพในการรับมือกับความตึงเครียดและความเครียด
ประโยชน์ของการพักผ่อนมีอะไรบ้าง
การผ่อนคลายเป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างธรรมดาและทุกคนเข้าใจต่างกัน ดังนั้นคุณจะได้รับผลที่แตกต่างออกไป: จาก "การผ่อนคลาย" แบบพาสซีฟด้วยดนตรีเพื่อการทำสมาธิไปจนถึงการรักษาโรคร้ายแรง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความรู้และระดับการฝึกอบรมของบุคคลนั้นประสิทธิผลของการผ่อนคลายเป็นวิธีพิเศษได้รับการศึกษาและพิสูจน์แล้วความเป็นไปได้มีไม่จำกัด แต่ในทางปฏิบัติส่วนใหญ่จะใช้ในด้านต่อไปนี้:
- เป็นวิธีการบรรเทา "ที่หนีบ" ของกล้ามเนื้อ พร้อมด้วยความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้าในท้องถิ่น และข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหว การปรากฏตัวของก้อนที่เจ็บปวดในกล้ามเนื้อคอและแขนขาสามารถสัมพันธ์กับทั้งสองอย่างได้ เหตุผลทางจิตวิทยานั่นคือ ความเครียดเรื้อรังและด้วยสาเหตุทางกายภาพเบื้องต้นความผิดปกติของระบบประสาทส่วนปลาย (โรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลัง, อาการปวดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ) บ่อยครั้งที่มีเหตุผลสำหรับทั้งสองประเภทซึ่งทับซ้อนกัน (กลุ่มอาการ "ภาระร่วมกัน")
- เพื่อเป็นแนวทางในการฟื้นฟูสมดุลพลังงานของร่างกาย การผ่อนคลายที่ดีช่วยฟื้นฟูพลังงานของร่างกายและให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม สภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองที่ดีขึ้น อวัยวะทั้งหมดตั้งแต่สมองไปจนถึงแขนขาอุดมไปด้วยออกซิเจน ซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญ ระบบทางเดินหายใจ การย่อยอาหาร และการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ ร่างกายยังได้รับความแข็งแรงเพื่อเอาชนะความเครียดอีกด้วย
- เป็นวิธีการฟื้นฟูสมดุลทางจิตและการตอบสนองทางอารมณ์ เมื่อพูดถึงการผ่อนคลายในฐานะเทคนิคทางจิตเพื่อการเติบโตส่วนบุคคล สิ่งแรกที่จำเป็นคือต้องคำนึงถึงการใช้เป็นเครื่องมืออันละเอียดอ่อนในการสร้างสภาวะจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงและเปลี่ยนแปลงไปร่วมกับเทคนิคการรับรู้ทางประสาทสัมผัส
- เป็นวิธีการรักษาร่างกาย ฟังก์ชั่นการผ่อนคลายข้างต้นทั้งหมดส่งผลให้ร่างกายกำจัดความเครียดเรื้อรังและเข้าถึงแหล่งข้อมูลใหม่เพื่อความอยู่รอดและการรักษาตนเอง นอกจากนี้กระบวนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจอย่างล้ำลึกยังส่งผลดีต่อระบบอัตโนมัติอีกด้วย ระบบประสาทการควบคุมกิจกรรม อวัยวะภายใน.
สรีรวิทยาของการผ่อนคลาย
ดังที่คุณทราบกล้ามเนื้อไม่ใช่สภาวะที่ไม่โต้ตอบ แต่เป็นกระบวนการที่กระฉับกระเฉงซึ่งเป็นตัวแทนทางสรีรวิทยาของการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น ระบบควบคุมกล้ามเนื้อมีหลายระดับและควบคุมโดยระบบประสาทส่วนกลางเมื่อผ่อนคลาย การไหลของแรงกระตุ้นทางไฟฟ้า (แรงกระตุ้นทางประสาทสัมผัส) ที่มาจากกล้ามเนื้อไปยังเปลือกสมอง และจากกล้ามเนื้อไปยังระบบกระตุ้นการทำงานของสมอง (การก่อตัวของตาข่าย) ซึ่งทำหน้าที่รักษาเยื่อหุ้มสมองในสภาวะตื่นตัวจะลดลง ดังนั้นการลดลงของกล้ามเนื้อจะช่วยลดการไหลเวียนของข้อมูลจากกล้ามเนื้อไปยังสมอง การกีดกันทางประสาทสัมผัสบางส่วนดังกล่าวจะช่วยลดระดับความตื่นตัว ซึ่งช่วยให้สมองของเราได้พักผ่อนและ "เติมพลัง" เพื่อการทำงานที่ประสบผลสำเร็จต่อไป
เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการลดลงของระดับความตื่นตัวที่อธิบายไว้การยับยั้งการป้องกันโดยทั่วไป (ตาม I.P. Pavlov) ของเปลือกสมองส่วนที่ "มีสติ" นั่นคือกลีบหน้าผาก "หลับ" เร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดส่วนที่มากเกินไป การเปิดใช้งาน นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า (ด้านหน้า) ของสมองซีกซ้ายที่โดดเด่น ซึ่งในตอนแรกจะอยู่ในสภาพที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและมักจะ "ตื่นเต้นมากเกินไป" ซึ่งมักเป็นสาเหตุของความเครียดทางจิตและความผิดปกติของระบบประสาท
การกีดกันทางประสาทสัมผัสแบบสัมพัทธ์ยังสร้างเงื่อนไขสำหรับการกระตุ้นเปลือกสมองในท้องถิ่นโดยกระจายกระบวนการให้ความสนใจโดยสมัครใจไปยังแต่ละพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับความไวของอวัยวะภายในและการควบคุมสถานะการทำงานของอวัยวะภายใน ดังนั้นการมุ่งความสนใจ "ภายใน" ที่เกิดขึ้นระหว่างการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกจะช่วยให้ร่างกายจัดการกับส่วนที่มีปัญหาและปรับปรุงสุขภาพได้
ผ่อนคลายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
มีกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่มีผลกระตุ้นสมองเป็นพิเศษ - กล้ามเนื้อใบหน้าและกล้ามเนื้อบดเคี้ยว ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ลิ้น และกรามล่าง ด้วยการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะคลายความตึงเครียดได้อย่างรวดเร็ว แม้ในกรณีที่ไม่สามารถนอนราบหรือนั่งสบายบนเก้าอี้ได้ ในการฝึกออโตเจนิกนั้น "Relaxation Mask" ใช้เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ออกกำลังกาย "หน้ากากแห่งการผ่อนคลาย"ทำได้ดังนี้
1. หากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเคี้ยวโดยให้ศีรษะตั้งตรง ให้ออกเสียง "y" เงียบๆ แล้วปล่อยให้กรามค้าง
2. ผ่อนคลายลิ้นของคุณ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้พยางค์เงียบ "te" หากคุณกำลังนั่ง ลิ้นควรผ่อนคลายในบริเวณกรามล่าง โดยค่อยๆ วางแนบกับพื้นผิวด้านหลังของฟันล่าง หากคุณนอนราบ ปลายลิ้นจะวางอยู่บนพื้นผิวด้านหลังของฟันบนเล็กน้อย (กรามล่างขยับลงเล็กน้อย)
3. อยู่ในสภาวะนี้สักสองสามนาที สังเกตว่าเมื่อคลายกล้ามเนื้อบดเคี้ยว คลื่นแห่งการผ่อนคลายจะผ่านไปทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อใบหน้าคลายตัวอย่างไร เปลือกตาหนักขึ้น และสายตาพร่ามัว (สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจาก การคลายตัวของกล้ามเนื้อที่เน้นเลนส์)
4. แบบฝึกหัดจะต้องเสร็จสิ้นโดยมีทางออก เช่นเดียวกับในชั้นเรียนการฝึกอัตโนมัติ หากการออกกำลังกายใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาที และ/หรือสภาวะออโตเจนิกแบบลึกไม่เกิดขึ้น ก็เพียงพอแล้วที่จะหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกอย่างรุนแรง 2-3 ครั้ง จากนั้นในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดร่างกายออกทั้งหมด และในขณะที่คุณหายใจออก ให้อ้าแขนออก ดวงตา
สำหรับผู้หญิงการเพิ่มการนวดหน้าลงใน “มาส์กผ่อนคลาย” จะมีประโยชน์ การนวดทางจิตวิทยาดังกล่าวอาจกลายเป็นขั้นตอนการเสริมความงามที่ขาดไม่ได้ ผู้เข้าร่วมการฝึกการผ่อนคลายของเราชอบทำตามขั้นตอนนี้มาก ไม่เพียงแต่ทำให้จิตใจสงบและทำให้อารมณ์ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้กระชับขึ้นเล็กน้อยอีกด้วย กล้ามเนื้อออร์บิคิวลาริสใบหน้า ริ้วรอยเล็กๆ บนใบหน้าให้เรียบเนียนขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าเมื่อคลายความตึงเครียดเรื้อรังจากใบหน้าและกราม ปริมาณเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อใบหน้าจะเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุง turgor และ สภาพทั่วไปกล้ามเนื้อและผิวหน้า
ขั้นตอนที่คล้ายกันนี้สามารถใช้เป็นยานอนหลับสูตรอ่อนโยนได้หากทำตอนกลางคืนก่อนนอน การนวดสามารถทำได้ร่วมกับ “มาส์กเพื่อการผ่อนคลาย” หรือแยกกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไร
การลูบทำได้โดยใช้ปลายนิ้วตามแนวการนวด (จากเส้นกึ่งกลางของใบหน้าถึงหู) การใช้นิ้วสัมผัสเบาๆ เช่น แปรง (เช่นเดียวกับใน "การนวดแบบรอยัล" ชั้นยอด) ดูเหมือนว่าคุณจะขจัดความเมื่อยล้าของวันออกจากใบหน้า ในเวลาเดียวกัน คุณจะรู้สึกว่าหลังจากสัมผัส ทุกเซลล์ผิวของคุณผ่อนคลาย และใบหน้าของคุณเรียบเนียนขึ้นอย่างไร ความสนใจเป็นพิเศษให้ความสนใจกับบริเวณดวงตาและหน้าผาก: โดยทำในลักษณะเดียวกันในบริเวณนี้คุณสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตาได้ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับดวงตาที่เหนื่อยล้า ขณะลูบบริเวณคาง พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดและ "ปล่อย" ขากรรไกรล่าง ขั้นตอนนี้ใช้เวลาไม่นาน เพียงตราบเท่าที่คุณต้องการคลายความตึงเครียด หากทุกอย่างถูกต้องอารมณ์ดีและการนอนหลับอย่างรวดเร็วจะเป็นรางวัลสำหรับความห่วงใยต่อสุขภาพของคุณ
ในการฟื้นตัวจากอาการตื่นตระหนก คุณต้องเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย (การผ่อนคลาย) และฝึกการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องทุกวัน
นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เหลืออยู่ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะกระตุ้นให้เกิดอาการตื่นตระหนก
บทความนี้ซึ่งฉันนำมาจากเว็บไซต์ http://center-x.ru อธิบายวิธีการผ่อนคลายหลายวิธี เลือกวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุดและนำไปใช้ด้วยตนเอง วิธีการนั้นง่ายและทุกคนสามารถเข้าถึงได้
การผ่อนคลายคือสภาวะหรือกระบวนการเข้าสู่สภาวะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สำหรับการฝึกเวทย์มนตร์ การผ่อนคลายร่างกายจะรวมเข้ากับกิจกรรมทางจิตที่สงบเงียบด้วย สภาพจิตใจนี้มักเรียกว่าสมาธิ
ความสามารถในการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจถือเป็นพื้นฐานไม่เพียงแต่ในเวทมนตร์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนาตนเองทางจิตวิญญาณเกือบทั้งหมดด้วย การพักผ่อนยังช่วยในชีวิตประจำวันอีกด้วย นี่เป็นวิธีการที่ดีเยี่ยมในการบรรเทาความเครียดอย่างรวดเร็ว และด้วยการฝึกผ่อนคลายก่อนนอน คุณสามารถปรับปรุงโทนเสียงตอนเช้าและลดเวลาการนอนหลับได้อย่างมาก
เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายในห้องที่เงียบสงบหรือในธรรมชาติโดยมีสิ่งเร้าภายนอกน้อยที่สุด ได้แก่ แสงสว่าง เสียง เสียงของผู้อื่น กลิ่นแรง เพลงผ่อนคลายที่เงียบสงบหากต้องการ
ในการเริ่มต้นการฝึก ตำแหน่งของร่างกายในอุดมคติจะเป็นดังนี้: นอนหงาย หงายแขนไปตามลำตัว อย่าใช้หมอน แต่ควรนอนบนสิ่งที่นุ่มสบาย คุณไม่ควรออกกำลังกายเหล่านี้หลังรับประทานอาหาร หากคุณเรียนหนังสือตอนดึก ควรนั่งในท่านั่งที่สบายจะดีกว่า จะได้ไม่เผลอหลับไป สำหรับการเรียนรู้ผลลัพธ์นี้ไม่เป็นที่พึงปรารถนา
ก่อนอื่นคุณต้องสงบลมหายใจและเลิกสนใจปัญหาที่กดดัน ต่อไปเรามาเริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายกัน เราผ่อนคลายพวกเขาทีละคนโดยเริ่มจากนิ้วเท้า คุณจะแปลกใจกับอะไร แรงดันไฟฟ้าคงที่ร่างกายของคุณตั้งอยู่
วิธีที่หนึ่ง (การผ่อนคลายด้วยการหายใจ)
ในการหายใจออกแต่ละครั้ง เราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง ขั้นแรก - นิ้วเท้า จากนั้นจึงขา ต้นขา บั้นท้าย กล้ามเนื้อหน้าท้อง กะบังลม หลัง แขน เริ่มจากปลายนิ้ว บริเวณไหล่ คอ กล้ามเนื้อใบหน้า และหนังศีรษะ สะดวกในการผ่อนคลายแขนขาทีละข้าง เราใช้วงจรการหายใจในแต่ละส่วนของร่างกายมากเท่าที่จำเป็น กล้ามเนื้อที่คลายตัวแล้วไม่ควรตึงอีก สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกการผ่อนคลาย นี่อาจเป็นเรื่องท้าทาย นอกจากนี้เรายังพยายามผ่อนคลายไม่เพียงแต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตสำนึกเมื่อหายใจออกทุกครั้งที่เป็นไปได้ เมื่อความตึงเครียดในร่างกายหายไป ความตึงเครียดในจิตใจก็ควรจะหายไปด้วย
วิธีที่สอง (การผ่อนคลายด้วยการมองเห็น)
เราจินตนาการถึงก้อนแสงสีทองอันอบอุ่นเล็กๆ ที่ค่อยๆ ส่องผ่านร่างกายของคุณตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าไปจนถึงส่วนบนของศีรษะ ช่วยคลายความตึงเครียดและความตึงของกล้ามเนื้อ ทั่วทั้งร่างกายควรจะเต็มไปด้วยความอบอุ่นสีทองอ่อนๆ ขอแนะนำให้ปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่าแสงสีทองที่ปกคลุมศีรษะทำให้จิตใจสงบและนำความคิดทั้งหมดออกไป ทิ้งความรู้สึกอบอุ่น ผ่อนคลาย และสงบ
ทางเลือกสำหรับผู้ที่มีจินตนาการที่พัฒนาแล้ว: คุณสามารถจินตนาการว่าตัวเองนอนอยู่บนชายหาด และแสงแดดที่อบอุ่นและอ่อนโยนทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลาย
วิธีที่ 3 (ผ่อนคลายด้วยการฝึกอัตโนมัติ)
หากคุณมีกำลังใจที่ดี คุณสามารถลองสั่งสอนตัวเองด้วยวาจา (ไม่พูดออกมาดัง ๆ ): “ขาขวาของฉันผ่อนคลายแล้ว มันอบอุ่นและหนัก นิ้วเท้าแต่ละข้างผ่อนคลาย กล้ามเนื้อทั้งหมดผ่อนคลาย ขาซ้ายของฉันผ่อนคลาย มันอบอุ่นและหนัก ขาของฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ พวกเขาเต็มไปด้วยความหนักเบาและความอบอุ่นที่น่ายินดี ความอบอุ่นและความสงบสูงขึ้น กล้ามเนื้อบั้นท้ายผ่อนคลาย…” และอื่นๆ สิ่งสำคัญคืออย่าใช้การตั้งค่าแบบย้อนกลับ ตัวอย่างเช่น "มือไม่เกร็ง" บังคับให้จิตใต้สำนึกมุ่งความสนใจไปที่ไม่ใช่การผ่อนคลาย แต่เน้นที่ความตึงเครียด โครงสร้างเชิงตรรกะที่ “ไม่ใช่” สามารถประมวลผลได้ด้วยจิตสำนึกเท่านั้น และเราจะผ่อนคลายจิตสำนึก เป็นการเหมาะสมที่จะแนะนำทัศนคติต่อไปนี้: “สติคือความสงบและผ่อนคลาย มีความอบอุ่นและแสงสีทองอยู่ในหัวของฉัน”
วิธีที่สี่ (การผ่อนคลายด้วยความตึงเครียด)
เราเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตามลำดับแล้วผ่อนคลาย สามารถประกอบกับจังหวะการหายใจได้ เช่น เมื่อคุณหายใจเข้า เราก็เกร็ง และเมื่อคุณหายใจออก เราก็ผ่อนคลาย เรากำนิ้วของเราเป็นกำปั้นแล้วผ่อนคลาย
เมื่อฝึกการผ่อนคลายได้สำเร็จคุณต้องใส่ใจกับความจริงที่ว่ามันไม่ควรส่งผลกระทบต่ออวัยวะภายใน กล้ามเนื้อหัวใจ ลำไส้ และอวัยวะภายในอื่นๆ สามารถผ่อนคลายได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน แต่อาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์และอาจถึงแก่ชีวิตได้
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายเร็วขึ้น การผ่อนคลายจะสมบูรณ์ยิ่งขึ้น และสิ่งระคายเคืองจากภายนอกจะรบกวนคุณน้อยลง ในอนาคตคุณสามารถเริ่มฝึกผ่อนคลายร่วมกับการหยุดบทสนทนาภายในได้
>>>การผ่อนคลายนั้นยากกว่าที่คิด
มันหมายความว่าอะไร คำศัพท์"ผ่อนคลาย"? เหตุใดจึงจำเป็นต้องมีสภาวะนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรและจะบรรลุผลได้อย่างไร? หากคุณสนใจคำถามเหล่านี้ โปรดอ่านบทความของเรา
การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคล คุณสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่และสนุกกับชีวิตได้ก็ต่อเมื่อคุณพักผ่อนอย่างเพียงพอ ไม่อย่างนั้นวันหนึ่งระบบประสาทจะไม่สามารถรับภาระและพังทลายลงได้ บางคนพยายามบังคับร่างกายให้พักผ่อนโดยใช้วิธีเทียม เช่น ยาหรือแอลกอฮอล์ แต่นี่คือทางตัน ร่างกายคุ้นเคยกับยาบางชนิดและต้องการยาตัวอื่นที่แรงกว่า
ในความเป็นจริง คุณสามารถพักผ่อนได้ไม่เพียงแต่ในเวลากลางคืนขณะนอนหลับเท่านั้น คุณสามารถพักผ่อนและผ่อนคลายได้อย่างยอดเยี่ยมในเวลาไม่กี่นาทีบนเก้าอี้ที่โต๊ะทำงานของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการผ่อนคลาย (หรือการผ่อนคลาย) ที่ง่ายที่สุด ขั้นแรก ลองเรียนรู้วิธีการพักผ่อนบนเตียงที่บ้าน ไม่มีอะไรจะทำให้คุณเสียสมาธิ และเมื่อเทคนิคนี้เชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถจัดเซสชั่นการผ่อนคลายห้านาทีในที่ทำงานของคุณได้
นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง วางขาของคุณเพื่อไม่ให้สัมผัสกัน อย่าหลับตา มันจะค่อยๆ ปิดเอง เทคนิคการผ่อนคลายแบบตะวันออกบอกว่าถ้าตาของคุณไหลแสดงว่าความคิดของคุณกำลังทำงานอยู่ ควบคุมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ พยายามตั้งตาให้นิ่ง
หากคุณนอนไม่หลับเป็นเวลานาน ให้อ่านก่อนนอน แค่เลือกหนังสือที่จริงจังและน่าเบื่อกว่านี้ การอ่านเรื่องราวนักสืบสามารถทำให้คุณหลงใหลได้มากจนคุณจะลืมเรื่องการนอนหลับไปจนถึงเช้าเลย
ในระหว่างกระบวนการผ่อนคลาย พยายามอย่าเคลื่อนไหวใดๆ การเคลื่อนไหวใดๆ จะทำให้คุณไม่สามารถปรับตัวและผ่อนคลายได้ อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เพื่อการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ในช่วงแรกคุณจะต้องใช้เวลาถึงหนึ่งในสี่ของชั่วโมง เมื่อคุณได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ คุณจะเข้าใจว่าสภาวะนี้น่าพึงพอใจเพียงใด ร่างกายแทบไม่รู้สึกเลย หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่ไหนสักแห่งก็หมายความว่า กลุ่มนี้กล้ามเนื้อไม่ผ่อนคลาย
คุณอาจพบว่าท่านอนหงายในตอนแรกไม่สบายตัว พยายามหันเหความสนใจจากความคิดเช่นนั้น บ่อยครั้งที่ความคิดเรื่องความไม่สะดวกเป็นเพียงความคิดเท่านั้น สมองกำหนดว่าคุณจะนอนหลับได้เพียงตะแคงหรือท้องเท่านั้น พยายามสลัดความคิดเหล่านี้ออกไป ตามกฎแล้วการออกกำลังกายเป็นเวลาสองสัปดาห์จะช่วยแก้ปัญหาดังกล่าวได้อย่างสมบูรณ์
วิธีคลายความตึงเครียดทางประสาท?
อย่าพยายามผ่อนคลายด้วยแอลกอฮอล์หรือยาเสพติด ในระดับสรีรวิทยา ในทางกลับกัน ยาดังกล่าวมีผลกระตุ้นต่อร่างกาย ระบบประสาทจะตึงเครียดขึ้น ในทำนองเดียวกัน เป็นเรื่องโง่ที่จะหวังว่าการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมจะช่วยให้คุณรับมือได้ ความตึงเครียดประสาท- ไม่ว่าคุณจะไปที่ไหน ปัญหาก็จะตามคุณไป เธออยู่ในตัวคุณ
การผ่อนคลายคือความละเอียดอ่อนของการรับรู้
การผ่อนคลายเป็นโอกาสสำหรับระบบประสาทของคุณ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถบรรลุสภาวะนี้ได้ในทันที เพื่อจะทำสิ่งนี้ได้ คุณต้องทำงานหนักและสอนตัวเองให้รู้สึกละเอียดมากขึ้น เป็นอารมณ์และความรู้สึกที่ละเอียดอ่อนที่ช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลายได้ สภาวะนี้ช่วยคลายความกังวลใจและช่วยให้คุณบรรลุผลสำเร็จ ความสมดุลภายในและความสามัคคี
ความคิดเชิงลบจะทำให้ระบบประสาทเครียด แม้ว่าคุณจะดูเหมือนไม่เป็นเช่นนั้นก็ตาม สารที่ทำลายการทำงานของร่างกายจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ทุกครั้งที่คุณจุดบุหรี่ ดื่มแก้ว หรือกินช็อกโกแลตแท่ง ร่างกายจะถูกโจมตีไปยังระบบประสาท
ความตึงเครียดและการผ่อนคลาย - ชีพจรแห่งชีวิต
ทั้งความตึงเครียดและการผ่อนคลายเป็นองค์ประกอบสำคัญในชีวิตของเรา บุคคลไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อลีบไม่มีอะไรเกิดขึ้นในชีวิต หากบุคคลใช้ชีวิตในจังหวะเดียวกันกับธรรมชาติและจักรวาล การผ่อนคลายและความตึงเครียดจะเข้ามาแทนที่กันในจังหวะที่เป็นธรรมชาติ คุณจะไม่ต้องทานยาหรือยากระตุ้นอื่นใดเพื่อผ่อนคลาย เท่านั้น ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพอาหารเสริมเพื่อชีวิตและอาหารเสริม (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้คุณได้ผ่อนคลาย
ผ่อนคลาย- นี่คือการลดลงของกล้ามเนื้ออย่างมีสติ การผ่อนคลายสามารถทำได้โดยใช้ ช่างเทคนิคพิเศษการออกกำลังกายหรือการใช้ยา เป้าหมายของการผ่อนคลายในเทคนิคใด ๆ คือการบรรลุการผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์ด้วยการเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเครียดทางจิตใจและร่างกายซึ่งส่งผลดีต่อจิตใจ
เทคนิคการผ่อนคลายค่อนข้างเป็นที่นิยมในโยคะ จิตบำบัด และระบบสุขภาพต่างๆ เชื่อกันว่าเทคนิคการผ่อนคลายก็มีวิธีการคล้ายกับ ซึ่งก็คือ ทั้งสองอย่าง ด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียด
วิธีการผ่อนคลายต่างๆ ได้ผลดีโดยเฉพาะกับผู้ที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เนื่องจากเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ มากมาย ผู้ที่มีกล้ามเนื้อตึงตัวจะรู้สึกผ่อนคลายน้อยลง เมื่อปัจจัยความเครียดส่งผลกระทบต่อบุคคล ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นในร่างกาย ความตึงเครียดนี้เป็นปฏิกิริยาตอบโต้ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือ ร่างกายได้รับสัญญาณอันตราย - ความเครียด และเปิดการป้องกันเชิงรุก
ความเครียดก็หายไป ลากยาววิวัฒนาการ จากเสือย่องสู่ความเครียดของคนยุคใหม่ - ปัญหาในการเขียนวิทยานิพนธ์ ปัญหาความขัดแย้งกลางเมืองกับผู้บังคับบัญชา สิ่งที่ก่อความเครียดเช่นนั้นต้องใช้การคิดนานและเข้มข้น. ปรากฎว่ากล้ามเนื้อยังคงแข็งแกร่งเหมือนเดิมเพราะไม่มีการคลายตัว แต่ตรงกันข้ามทุกอย่างสะสมอยู่ข้างในและกดดันบุคคลนั้น
ความเครียดเรื้อรัง ไม่ว่าจะเล็กน้อยหรือไม่มีนัยสำคัญ จะกลายเป็นอุปสรรคต่อการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหนีบที่เกิดขึ้นเอง ที่หนีบกล้ามเนื้อดูดซับ จำนวนมากพลังงานรบกวนการไหลเวียนของเลือดที่ดีทำให้ความสนใจกระจัดกระจายและตึงเครียด
หลายคนคงทราบดีถึงวิธีการผ่อนคลายเป็นอย่างมาก วิธีที่มีประโยชน์การฟื้นฟูความแข็งแกร่งซึ่งให้ผลอันล้ำค่านั้นไม่จำเป็นต้องมีการลงทุนด้านวัตถุและมีราคาไม่แพงสำหรับทุกคน แม้จะมีความเครียดในแต่ละวัน แต่บุคคลก็สามารถป้องกันตัวเองจากผลกระทบด้านลบได้ด้วยวิธีนี้
ประสิทธิผลของการผ่อนคลายอย่างเป็นระบบได้รับการยอมรับจากนักจิตบำบัดสมัยใหม่ ตามทฤษฎีเกี่ยวกับผลบวกของการผ่อนคลายต่อ สภาพจิตใจบุคคล มีความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งโดยเฉพาะระหว่างจิตใจและร่างกายและบุคคลจำเป็นต้องรักษาไว้ จุดสำคัญในการบำบัดทางจิตโดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายคือลักษณะทั่วไป ลักษณะทั่วไปคือการแพร่กระจายและการรวมผลกระทบ หากคุณไม่ทำอย่างเป็นระบบและผิวเผิน ผลกระทบก็จะเป็นเพียงชั่วคราวและมีคุณภาพไม่ดี ด้วยการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง คุณสามารถบรรลุภาพรวมและระยะยาวได้ ผลกระทบเชิงบวกการพักผ่อนให้กับแต่ละบุคคล
การพักผ่อนคืออะไร
หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่าผ่อนคลาย แต่ไม่ใช่ทุกคนจะรู้ การผ่อนคลายเป็นเทคนิคที่ใช้ในการผ่อนคลายร่างกายและมีประโยชน์โดยทั่วไป
มีคนจำนวนไม่น้อยที่ตระหนักว่าการกอดเป็นวิธีการผ่อนคลายเช่นกัน การกอดกับเด็กๆ มีประโยชน์อย่างยิ่ง เป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลจะมีความรู้สึกอบอุ่นที่สุดต่อเด็กเหล่านี้ ความเป็นธรรมชาติและความจริงใจของเด็กๆ จะทำให้คุณลืมเรื่องเลวร้ายทั้งหมด การกอดไม่เพียงส่งผลดีกับเด็กๆ เท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อคนที่คุณรักด้วย ต้องกอดคนที่คุณรัก พ่อแม่ พี่น้อง เพื่อนฝูง การกอดช่วยคลายความตึงเครียดและฟื้นฟูความแข็งแรง
วิธีผ่อนคลาย-การนวด หลายคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการนวดและผลการรักษาต่อร่างกายมนุษย์ การนวดจะช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายผ่อนคลายและความตึงเครียดหายไป หนึ่งเซสชันควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที ผู้ที่ทำกิจกรรมหลายอย่างและอยู่ในภาวะตึงเครียดควรเข้าร่วมการนวด นี่เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและฟื้นตัว
การบำบัดด้วยกลิ่นหอมมีผลดีต่อสภาพจิตใจของบุคคล มีผลสงบเงียบ น้ำมันหอมระเหยมิ้นท์, ลาเวนเดอร์, ถั่วสน, กระดังงา, มะกรูดและอื่น ๆ หากคุณรวมการนวดและอโรมาเธอราพีเข้าด้วยกัน ควบคู่ไปกับทำนองที่ไพเราะ คุณจะได้รับความผ่อนคลายที่น่าพึงพอใจ
ดนตรีเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย เธอสามารถผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์และเติมพลังได้ เพลงหนึ่งทำให้คนหัวเราะได้ อีกเพลงหนึ่งทำให้คนเศร้าได้ แต่เป็นเรื่องจริงที่พวกเขาทำให้เกิดอารมณ์รุนแรง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการฟังเพลงคลาสสิกช่วยให้จิตใจสงบและช่วยคลายความเครียดได้ นอกจากนี้ยังมีคอลเลกชันเพลงพิเศษแยกต่างหากเพื่อการผ่อนคลายอีกด้วย ดังนั้นบุคคลที่เผชิญกับความเครียดบ่อยๆ จะต้องมีบันทึกดังกล่าวอยู่ที่บ้าน หากคุณดื่มชาขณะฟังเพลงไปด้วย สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเป็นสองเท่า
หากใครมีความเครียด ก็สามารถบรรเทาได้ด้วยการดื่มชาสมุนไพรอุ่นๆ สักแก้ว มีสมุนไพรหลายชนิดที่ให้ผลสงบและผ่อนคลาย เช่น สะระแหน่ สะระแหน่ เลมอนบาล์ม วาเลอเรียน คาโมมายล์ ออริกาโน และอื่นๆ กระบวนการดื่มชานั้นเป็นการผ่อนคลายซึ่งส่งผลให้บุคคลต้องหยุดความกังวลสักครู่หนึ่ง ในเวลานี้ คุณสามารถประเมินสถานการณ์ที่เครียดได้อย่างใจเย็น ชั่งน้ำหนักด้านต่างๆ และเติมพลังอีกครั้ง ต้องขอบคุณสมุนไพรที่ทำให้อาการของบุคคลดีขึ้นได้ทันที การจิบชาช้าๆ เป็นวิธีการผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยม
วิธีการผ่อนคลาย
มีวิธีการผ่อนคลายมากมาย เราจะมาดูบางส่วนกัน
วิธีผ่อนคลายการหายใจ เทคนิคการหายใจถูกนำมาใช้อย่างจริงจังในโยคะและถือเป็นพื้นฐานในการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ควรดำเนินบทเรียนตามลำพังในห้องที่มีการรบกวนน้อยที่สุด คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่สบายและหลับตา คุณต้องมุ่งความสนใจไปที่การหายใจ รู้สึกถึงจังหวะและความลึกของลมหายใจ สังเกตทิศทางของอากาศที่เข้าสู่ปอด แล้วจึงออก จำเป็นต้องจินตนาการว่าอากาศทะลุผ่านผิวหนัง แขน ขา และอื่นๆ ของบุคคลได้อย่างไร จากนั้นคุณจะต้องรู้สึกว่ามือของคุณเต็มไปด้วยอากาศอย่างไร อากาศเข้าและออกผ่านรูเล็กๆ เล็กๆ ได้อย่างไร สังเกตความรู้สึกของคุณอย่างระมัดระวัง ว่ามันเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร ต้องทำจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์จากมือนี้ ต่อไปควรทำเช่นเดียวกันกับแขน ขา คอ และหลังอีกข้างหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่
วิธีผ่อนคลายโดยใช้จินตภาพ วิธีการนี้ได้แก่ . เป็นการฝึกซ้อมที่น่าเพลิดเพลินมาก โดยเฉพาะกับดนตรีผ่อนคลายแบบพิเศษ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการมองหาภาพเป็นอันดับแรก การแสดงภาพซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น อาจเป็นแนวคิดว่าบุคคลหนึ่งนอนอยู่บนผืนทรายอุ่น ๆ ใกล้ทะเล อาบน้ำด้วยโฟม นอนอาบแดดบนเตียง หรือพักผ่อนใต้ต้นปาล์ม สัมผัสถึงความสดชื่นของ อากาศบนภูเขาและอื่น ๆ
สิ่งสำคัญคือต้องหาภาพลักษณ์ของตัวเองเพื่อการพักผ่อนซึ่งจะเป็นประโยชน์มากที่สุด ใกล้กับบุคคลและจะถ่ายทอดความรู้สึกถึงแรงบันดาลใจของเขา บุคคลควรวาดภาพแห่งความสุขสูงสุด มีหลายภาพ คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ภาพเหล่านั้นทีละภาพ แล้วพิจารณาว่าภาพใดทำให้เกิดสภาวะที่แข็งแกร่งขึ้น วิเคราะห์ความรู้สึกเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเมื่อแต่ละภาพปรากฏขึ้น และเลือกภาพที่เหมาะสมและน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าภาพนี้ไม่ได้เป็นเพียงภาพในหัวของคุณ แต่เป็นการระบุตัวตนของคุณอย่างสมบูรณ์ในภาพนี้ นั่นคือบุคคลจะต้องรู้สึกถึงแรงกระตุ้นด้วย ลมภูเขา, และ รสเค็มทราย แดดแผดเผา คลานไปทั่วร่างกาย เต่าทองและอื่น ๆ คุณต้องอยู่ในสภาพนี้เป็นเวลานานดูรายละเอียดทั้งหมดสัมผัสความรู้สึก และถ้าคุณฝึกการผ่อนคลายเช่นนี้อย่างต่อเนื่องและเป็นเวลานาน ในช่วงเวลาหนึ่งคน ๆ หนึ่งก็สามารถจดจำภาพโปรดของเขาได้และร่างกายจะสามารถผ่อนคลายตัวเองได้ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อ
วิธีการผ่อนคลายโดยใช้การสะกดจิตตัวเองหรือคำพูดมีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ที่เชื่อใจในตัวเองและตรรกะเท่านั้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ จะมีการสร้างและบันทึกสูตรวาจาบางอย่าง ซึ่งสามารถเรียนรู้หรือบันทึกลงในเครื่องบันทึกเสียงได้ วลีเหล่านี้ควรมีคำที่แสดงถึงความอบอุ่นและความหนักเบา รวมถึงวลีที่ "ผ่อนคลาย" ตัวอย่าง: “มือขวาผ่อนคลาย ฉันรู้สึกถึงความอบอุ่นของเธอ แต่ละนิ้วทางขวามือเต็มไปด้วยความหนักเบาที่น่าพึงพอใจ แปรงจะหนัก ของฉัน มือขวาผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์”
หลังจากนั้นคุณจะต้องผ่อนคลายร่างกายที่เหลือทีละส่วน สูตรผ่อนคลายควรพูดอย่างเงียบๆ และช้าๆ เพื่อให้มีเวลามากพอที่จะมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกต่างๆ คำต่างๆ ควรเรียบง่ายและเข้าใจง่าย เพื่อว่าทันทีหลังจากการออกเสียง คุณก็จะเข้าใจสิ่งที่ต้องทำได้ กระบวนการทั้งหมดและประสิทธิผลของการผ่อนคลายขึ้นอยู่กับสูตร เนื่องจากในกระบวนการนี้ร่างกายจะเกี่ยวข้องกับคำบางคำ หากทุกอย่างถูกต้อง หลังจากฝึกการผ่อนคลายหลายครั้ง บุคคลจะสามารถผ่อนคลายร่างกายได้อย่างสมบูรณ์โดยใช้เพียงคำว่า "ร่างกายของฉันผ่อนคลาย"
วิธีผ่อนคลายโดยใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับกฎทางสรีรวิทยาของร่างกาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อมีสี่วิธี แนวทางแรกคือการฝึกชาวาสนะ ซึ่งบุคคลจะมุ่งความสนใจไปที่กระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย แนวทางที่สองเกี่ยวข้องกับวิธีผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ซึ่งใช้ความแตกต่างระหว่างการผ่อนคลายกับความตึงเครียด แนวทางที่สามคือการฝึกอบรมออโตเจนิกโดยใช้คำสั่งตนเอง แนวทางที่สี่เกี่ยวข้องกับการใช้รูปภาพ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson คือ เทคนิคพิเศษการผ่อนคลาย จะแสดงโดยการสลับสภาวะที่ผ่อนคลายกับความตึงเครียด กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อมีหลายขั้นตอน ในระยะแรกมีสามจุดที่ต้องทำให้เสร็จ สิ่งแรกคือการนอนหงายงอแขนที่ข้อต่อและเกร็งกล้ามเนื้อแขนอย่างแรงโดยเน้นที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ประการที่สองคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน เหยียดตรง และมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณควรทำซ้ำขั้นตอนแรกและขั้นตอนที่สองหลายครั้ง
ประการที่สาม การหดตัวของลูกหนู เกร็งกล้ามเนื้อให้แรงมากและผ่อนคลายช้าๆ โดยคำนึงถึงการหดตัวที่อ่อนแอแต่ละครั้ง อยู่นิ่งๆ โดยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์เป็นเวลาสิบห้านาที
ขอแนะนำให้เรียนรู้ที่จะบรรลุการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์จนถึงจุดที่ไม่รู้สึกถึงการหดตัวของลูกหนูที่อ่อนแอที่สุดอีกต่อไป ต่อไปควรออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ ผ้าคาดไหล่และสุดท้ายควรเป็นกล้ามเนื้อใบหน้า กล่องเสียง และลิ้นอยู่ลำดับสุดท้าย
ระยะที่ 2 เรียกว่า “การผ่อนคลายแบบแตกต่าง” คนที่อยู่ในท่านั่งจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับการทำให้ร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรง ตามด้วยการออกกำลังกายแบบหดตัวและผ่อนคลาย การออกกำลังกายเน้นไปที่การหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายที่ไม่ได้เกี่ยวข้องในขณะนี้
ในระยะที่สาม การติดตามของคุณ ชีวิตประจำวันเพื่อระบุว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่เกร็งในระหว่างสภาวะอารมณ์ที่บุคคลต้องการกำจัด เช่น ความวิตกกังวลหรือความกลัว มีความจำเป็นต้องอ่อนกำลังและป้องกันท้องถิ่นเหล่านี้ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแก้ปัญหาของคุณด้วยการกำจัดอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์
วิธีการผสมผสานการแสดงเข้ากับการเคลื่อนไหว จุดประสงค์ของการผ่อนคลายคือการพัฒนาความสามารถในการสร้างภาพและรับรู้การแนะนำตนเองด้วยวาจาในสภาวะที่ผ่อนคลาย คุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้ ไขว้ขาเพื่อให้ส่วนรองรับวางอยู่บนนิ้วเท้า ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ตรง หากคุณรู้สึกไม่สบายก็ไม่ควรยืดมากเกินไป ดึงคางเล็กน้อย วางมือบนสะโพก ฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกสองครั้ง ขณะหายใจเข้าเต็มที่ ให้พูดในใจว่า “อะ-โอ-อืม” คุณต้องหายใจเข้าในแต่ละเสียง และหายใจออกยาว ๆ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของร่างกายผ่อนคลายอย่างไร จากนั้นเดินไปรอบๆ ห้อง หายใจเข้าออกสามหรือสี่ครั้ง นั่งลง หายใจเข้า พูดในใจว่า “อะ-โอ-อืม” กลั้นหายใจสักสองวินาทีแล้วจินตนาการว่าตัวเองมีสุขภาพดี กระตือรือร้น และร่าเริงทันที เมื่อคุณหายใจออกเป็นเวลานาน ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลาย ขณะที่คุณหายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อแขน จินตนาการว่าตัวเองร่าเริงและเข้าได้ อารมณ์ดี- ทำซ้ำหกหรือแปดครั้ง และเมื่อเสร็จแล้วให้ยืนขึ้นอย่างแข็งแรง
จ๊อกกิ้งสักครู่ ในตอนท้ายของการวิ่ง ผู้ที่มีความดันโลหิตตกควรเริ่มวิดพื้น ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ นั่งยองสิบครั้ง กระโดดแจ็คสิบห้าครั้ง และเดินจนกระทั่งหายใจต่อ นอนหงาย ผ่อนคลายและหายใจลึกๆ แล้วบอกกับตัวเองว่าการฝึกครั้งนี้วิเศษขนาดไหน มันทำให้คุณมีความสุขและมีสุขภาพแข็งแรง จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยายท้องของคุณสามครั้งแล้วดันเข้าไป ทำซ้ำสามครั้ง ยืนขึ้นอย่างแข็งแรง นั่งลงอย่างสงบ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำซ้ำกับตัวเองประมาณเจ็ดครั้ง: “การฝึกสำเร็จ ฉันรู้สึกถึงความเข้มแข็งที่มากเกินไป”
ดูเหมือนว่าวิธีการผ่อนคลายทั้งหมดควรจะมีความกระตือรือร้นน้อยกว่า เทคนิคนี้แต่ในความเป็นจริงเนื่องจากระยะแอคทีฟและการผ่อนคลายสลับกัน ในตอนท้ายบุคคลจะรู้สึกถึงพลังงานที่หลั่งไหลเข้ามาอย่างมาก
วิธีผ่อนคลายที่ได้รับความนิยมมากเกี่ยวข้องกับการรับรู้ความเป็นจริงและวิถีชีวิตโดยอัตนัย วิธีผ่อนคลายที่เป็นธรรมชาติและเข้าถึงได้ง่ายที่สุดคือเสียงหัวเราะ ด้วยความช่วยเหลือบุคคลสามารถปรับตัวเองให้เป็นคลื่นเชิงบวกได้อย่างรวดเร็ว มีแม้กระทั่งทิศทางที่แยกจากกันที่เรียกว่าการบำบัดด้วยเสียงหัวเราะ แต่ปัจจุบันมีการพัฒนาอย่างรวดเร็ว เสียงหัวเราะสามารถกระตุ้นสภาวะการผ่อนคลายในร่างกายได้อย่างอิสระ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม ระหว่างหัวเราะ กล้ามเนื้อจะหดตัวและผ่อนคลาย การหายใจเร็วขึ้นส่งผลให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน เซลล์สมองลดความไวต่อความเจ็บปวด พวกมันปล่อยฮอร์โมนเอ็นโดรฟิน - สารที่ช่วยลดความเจ็บปวดและเพิ่มความสุข
การบำบัดด้วยเสียงหัวเราะส่วนใหญ่มีความเกี่ยวข้องกับการรับรู้ส่วนตัวของบุคคลเกี่ยวกับตนเองและโลกรอบตัวเขา หากบุคคลมีแนวโน้มที่จะมองหาอารมณ์ขันในตัวเองหรือในเหตุการณ์ภายนอก เขาจะต้านทานต่อผลเสียจากความเครียดได้มากขึ้น
วิธีผ่อนคลายที่ได้รับความนิยมมากกว่าการหัวเราะ แต่ก็เข้าถึงได้ไม่แพ้กันก็คือการนอนหลับ หากมีใครไม่ชอบหัวเราะบ่อยๆ อย่างน้อยเขาก็ได้หลับไปแล้วอย่างแน่นอน การนอนหลับเป็นวิธีการผ่อนคลายตามธรรมชาติ ร่างกายจะต่อต้านความตื่นเต้นและกิจกรรมต่างๆ และปกป้องเซลล์สมองจากความเหนื่อยล้า การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็น วิธีที่ดีที่สุดพักผ่อนและ ฟื้นตัวเต็มที่ความแข็งแกร่ง นอกจากนี้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ Jacobson สามารถทำได้ก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้ได้ลึกและ ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ระบบร่างกาย
การผ่อนคลายแบบโพสไอโซเมตริก
ก่อนที่จะดำเนินการจัดการด้วยตนเอง จำเป็นต้องบรรเทาอาการปวด อาการกระตุก และยืดกล้ามเนื้อที่จะจัดการก่อน เพื่อจุดประสงค์นี้มีการใช้คลาสผ่อนคลายหลังไอโซเมตริกซึ่งดำเนินการโดยใช้การนวด
เทคนิคการผ่อนคลายแบบโพสไอโซเมตริกเป็นการผสมผสานระหว่างการทำงานแบบมีมิติเท่ากันสั้นๆ โดยใช้ความเข้มข้นต่ำสุดและการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉื่อย งานสามมิติ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 5-10 วินาที ชุดค่าผสมเหล่านี้ควรทำซ้ำได้สูงสุดหกครั้ง อันเป็นผลมาจากการทำซ้ำดังกล่าวความดันเลือดต่ำถาวรจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและอาการปวดเริ่มแรกหายไป
เพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังไอโซเมตริกอย่างมีประสิทธิภาพ เราได้รวบรวมคำแนะนำบางประการไว้แล้ว งานไอโซเมตริกของผู้ป่วยควรมีความเข้มข้นน้อยที่สุดและเป็นระยะสั้น ความพยายามที่เข้มข้นมากทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงซึ่งไม่ทำให้เกิดความผ่อนคลาย ช่วงเวลาสำคัญทำให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อช่วงเวลาที่สั้นเกินไปไม่สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสารตั้งต้นที่หดตัวเชิงพื้นที่ในกล้ามเนื้อซึ่งไม่มีผลในการรักษา ผลการรักษาที่คาดหวังคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
งานไอโซเมตริกของมนุษย์สามารถแทนที่ได้ด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งปรากฏเป็นผลมาจากการทำงานร่วมกัน (ปฏิสัมพันธ์) ระหว่างเอาท์พุต กิจกรรมของความตึงเครียดเชิงปริมาตรนั้นเด่นชัดมากกว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อแม้ว่าผลการรักษาของการผ่อนคลายจะเหมือนกันก็ตาม
ต่อไปนี้เป็นการผสมผสานระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เสริมฤทธิ์กันด้วย ทิศทางที่แตกต่างกันจ้องมอง เมื่อบุคคลจ้องมองขึ้นไป กล้ามเนื้อคอและหลังของเขาจะตึง เมื่อมองลงไป กล้ามเนื้อคอและลำตัวจะตึง หากไปทางขวา กล้ามเนื้อ rotator จะทำงาน โดยหันศีรษะและลำตัวไปทางขวา ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้หากใช้การทำงานร่วมกันของระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อตาพร้อมกัน การหายใจเข้าจะเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อที่เปิดใช้งาน การหายใจออกจะช่วยให้ผ่อนคลาย การปฏิบัติจริงของชุดค่าผสมนี้เกี่ยวข้องกับลำดับ: มองไปทางขวา หายใจเข้าแล้วกลั้นไว้ มองไปทางซ้าย หายใจออก ชุดค่าผสมนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ
กระบวนการผ่อนคลายหลังไอโซเมตริกเริ่มต้นด้วยการระบุกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่บุคคลต้องการทำงาน มีความจำเป็นต้องสังเกตว่าตำแหน่งใดที่กล้ามเนื้อยืดออกและหดตัวในตำแหน่งใด ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืดออกสู่ความยืดหยุ่นโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม หากคุณพยายามยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บ รู้สึกเจ็บปวด และตึงเครียดได้ ความพยายามดังกล่าวจะไม่เป็นผลดีต่อใครเลย
คุณต้องแก้ไขตำแหน่งที่สบายที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นกลั้นลมหายใจสักครู่แล้วเกร็งกล้ามเนื้อเล็กน้อย (กำหนดความยาว) เกร็งลดความยาวของกล้ามเนื้อ จากนั้นหายใจออกลึกๆ อย่างสงบ ค่อยๆ ลดแรงหดตัวของกล้ามเนื้อ รอสักครู่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายเต็มที่แล้วค่อย ๆ ยืดออกเป็นเวลา 10-15 วินาทีโดยไม่มีแรงต้านทาน ด้วยวิธีนี้จะถึงตำแหน่งที่ยืดออกมาก แก้ไขตำแหน่งและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
หากการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอหรือไม่ได้เกิดการผ่อนคลายตามที่ต้องการ ควรเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและระยะไอโซเมตริกพร้อมกลั้นลมหายใจเป็น 30 วินาที ประมาณหลังจากเสร็จสิ้นระยะการผ่อนคลายแบบสามมิติครั้งที่ 3 ความตึงเครียดจะหายไปและเกิดการผ่อนคลาย
เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการผ่อนคลายหลังการถ่ายภาพสามมิติครั้งแรกกับชั้นเรียนกับผู้สอนและนักกายภาพบำบัด ดังนั้นคน ๆ หนึ่งเกร็งกล้ามเนื้อกลั้นหายใจผู้สอนจะยืดกล้ามเนื้อนี้และแก้ไขในตำแหน่งนี้ ผู้สอนไม่สามารถบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้ กล้ามเนื้อบางส่วนจำเป็นต้องยืดออกด้วยตัวเองเนื่องจากนักบำบัดฟื้นฟูไม่ทราบว่าผู้ป่วยรู้สึกอย่างไรและเขาไวต่อความรู้สึกนี้เพียงใด ดังนั้นคุณจึงต้องสามารถทำเทคนิคนี้ด้วยตนเองได้
การผ่อนคลายแบบโพสไอโซเมตริกใช้สำหรับสภาวะต่างๆ เช่น อาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูก อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนทำกิจวัตรประเภทต่างๆ ภาวะภูมิเกินในท้องถิ่น อาการทางระบบประสาทของโรคกระดูกสันหลัง การหดตัวของกล้ามเนื้อเนื่องจากความไม่สมดุลของท่าทางในท้องถิ่น
เมื่อดำเนินการผ่อนคลายหลังไอโซเมตริกจำเป็นต้องคำนึงถึงข้อห้ามรวมถึงโรคผิวหนังการโจมตีขาดเลือดในการขนส่ง อุณหภูมิสูง, ปวดหัว, ทำอันตรายต่อผิวหนังในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ, ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงในระหว่างการประหารชีวิต, เต้นผิดปกติ, การเกิดลิ่มเลือด, ปอดล้มเหลว, ความล้มเหลวของผู้ป่วยเอง