การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง: ประโยชน์และอันตราย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ประโยชน์และโทษของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
การฝึกความแข็งแกร่งในปัจจุบันกำลังดึงดูดความสนใจของเพศที่ยุติธรรมมากขึ้น โอกาสในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและปรับปรุงรูปร่างของคุณด้วยการปั๊มกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่น่าดึงดูดสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง เราจะค้นหาว่าประโยชน์และอันตรายของการฝึกความแข็งแกร่งที่สามารถนำมาสู่ร่างกายของผู้หญิงได้อย่างไร กฎพื้นฐานและโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกที่บ้านและในโรงยิม
การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
การออกกำลังกายดังกล่าวไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อผู้หญิงเติบโตแข็งแรงเหมือนผู้ชายเนื่องจากสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ มวลกล้ามเนื้อยังเกี่ยวข้องกับการมีฮอร์โมนเพศชายอีกด้วย
คุณรู้หรือไม่? คนหลังจาก 40 ปีเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 2-3% และเมื่ออายุมากขึ้น (หลังจาก 60 ปี) การสูญเสียนี้ก็อยู่ที่ 5% แล้ว นั่นเป็นเหตุผล การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์มากในการรักษาและฟื้นฟูความแข็งแกร่งบางส่วนให้กับ การออกกำลังกายในวัยชรา
พวกเขาไม่ได้สร้างความเครียดให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดมากนัก เช่น การวิ่งหรือแอโรบิก และเน้นที่กล้ามเนื้อและกระดูกเป็นหลัก ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงไม่ตกอยู่ในอันตรายที่จะแปลงร่างเป็นผู้ชายหากไม่ใช้ยาสเตียรอยด์
วิดีโอ: เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
ผลประโยชน์
ชั้นเรียนปกติ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะมีประโยชน์กับเพศที่อ่อนแอกว่า ดังนี้
- หุ่นดีขึ้นด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน หุ่นสวย หน้าท้องกระชับ และเอวบาง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรดูขนาดเวลาฝึกความแข็งแกร่ง เพราะคุณจะลดไขมันแต่สร้างกล้ามเนื้อ เมื่อมองเห็นตัวเลขจะกระชับขึ้นและเซนติเมตรส่วนเกินจะหายไป แต่ไม่ใช่ความจริงที่ว่ากิโลกรัมจะหายไปแม้ว่าตามกฎแล้วการออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินลดน้ำหนักได้
- กำจัดเซลลูไลท์;
- การเกิดขึ้นของความแข็งแกร่งและความอดทน
- ท่าทางที่ดีขึ้น
- เสริมสร้างกระดูก ข้อต่อ และเอ็นต่างๆ ทำหน้าที่ป้องกันโรคกระดูกพรุน
- การปรับปรุงการเผาผลาญ;
- เพิ่มภูมิคุ้มกัน
- ปรับปรุงอารมณ์และต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ในระหว่างการฝึกระดับฮอร์โมนในร่างกายที่ทำหน้าที่เป็นยาแก้ซึมเศร้าจะเพิ่มขึ้น - เซโรโทนิน, โดปามีน, นอร์เอพิเนฟริน
อันตรายและข้อห้าม
การออกกำลังกายหลายประเภทมีข้อห้ามและอาจเป็นอันตรายได้
การฝึกความแข็งแกร่งก็ไม่มีข้อยกเว้น และในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้:
- การออกกำลังกายโดยไม่รู้หนังสือและไม่ระมัดระวังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อแพลง เอ็นและเส้นเอ็น
- เมื่อเช่นกัน การเติบโตอย่างรวดเร็วมวลกล้ามเนื้อ, รอยแตกลายบนผิวหนังอาจปรากฏขึ้น - รอยแตกลายเช่นเดียวกับในระหว่างตั้งครรภ์;
- การออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไปหรือไม่เหมาะสมอาจเป็นอันตรายต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิง
- บางคนติดและรู้สึกสบายใจในยิมเท่านั้น
การออกกำลังกายดังกล่าวทำได้ดีที่สุดภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องและรับรองว่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง น้ำหนักและการเพิ่มของกล้ามเนื้อควรค่อยเป็นค่อยไป
สำคัญ! ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมดังกล่าวในระหว่างตั้งครรภ์และในช่วงพักฟื้นหลังคลอดบุตร ในช่วงที่ผู้หญิงป่วยหนักทุกเดือน และในช่วงที่เป็นหวัด (การติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน ไข้หวัดใหญ่ ฯลฯ) ผู้หญิงที่มีเส้นเลือดขอดควรออกกำลังกาย ส่วนบนร่างกายแล้ว การผ่าตัดคลอดไม่แนะนำให้ใช้เครื่องยกน้ำหนักเลย
วิธีที่ดีที่สุดคือจัดชั้นเรียนตามตารางเวลาและอย่าลืมด้านอื่น ๆ ของชีวิต (ชีวิตส่วนตัว ลูก ๆ งาน ฯลฯ )
ห้ามโหลดเหล่านี้สำหรับโรคต่อไปนี้:
- หัวใจล้มเหลว;
- โรคริดสีดวงทวารรูปแบบรุนแรง
- หลังการผ่าตัดควรพักสัก 0.5–2 ปีและทำยิมนาสติกได้ดีกว่า
- โรคบางชนิดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- โรคลมบ้าหมู;
- มะเร็ง;
- โรคปอด
- นิ่วในไต, ถุงน้ำดี, การขยายตับ;
- โรคไต
- โรคตาบางชนิด (ต้อกระจก, ต้อหินและอื่น ๆ );
- สูง ความดันโลหิต.
ดังนั้นหากคุณมีโรคเรื้อรังใดๆ ควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า นอกจากนี้กิจกรรมดังกล่าวไม่แนะนำสำหรับเด็กหรือควรดำเนินการภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของผู้เชี่ยวชาญเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายที่เปราะบาง
หลักการสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่ง
เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญมากคือต้องเอาชนะช่วงเวลาของ “กล้ามเนื้อล้มเหลว” ที่เกิดขึ้นหลังจากการฝึกซ้อมหลายเดือน เพื่อเอาชนะอุปสรรคด้านความแข็งแกร่งและความอดทน ภาระจะลดลงและเพิ่มขึ้นอีกครั้งทุกสัปดาห์
ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามหลักการฝึกความแข็งแกร่งดังต่อไปนี้:
- เลือกแบบฝึกหัดหลายอย่างที่เหมาะกับร่างกาย
- ก่อนอื่นให้เรียนรู้วิธีทำงานกับตุ้มน้ำหนักแล้วจึงค่อยไปที่เครื่องออกกำลังกาย
คุณรู้หรือไม่? นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยดีทรอยต์ (สหรัฐอเมริกา) ได้เรียนรู้ในระหว่างการวิจัยว่าดาร์กช็อกโกแลตแท้ช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและการทำงานของสมองได้อย่างสมบูรณ์แบบ ส่วนประกอบของมันเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่ไม่ใช่ทุกวันเนื่องจากร่างกายต้องการพักผ่อน ตารางการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเหมาะสม อย่างไรก็ตามควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่ออายุมากขึ้นการฟื้นตัวจะช้าลงและผู้หญิงหลังจากอายุ 50 ปีควรหยุดพักระหว่างคาบเรียนสามวัน
- ไม่รับภาระหนักและ การออกกำลังกายที่ยากลำบาก- คุณควรโหลดตัวเองทีละน้อย
- ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อ "ล้าหลัง" ก่อน ไม่ควรมีแบบฝึกหัดที่ "ชอบ" และ "ชอบน้อยที่สุด" ในการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายควรสร้างร่างกายที่กลมกลืนกัน
- เปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำตามหลักการปิรามิด (เพิ่มหรือลด)
วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของผู้หญิง
เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา:
- อายุ. มีข้อจำกัดด้านอายุสำหรับการออกกำลังกาย
- สถานะสุขภาพ ก่อนเข้าเรียนอย่าลืมปรึกษาแพทย์หากคุณมีโรคหรือปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับปริมาณที่อนุญาต
- กิจวัตรประจำวัน โปรแกรมการฝึกอบรมจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับประเภทงาน กิจวัตรประจำวันตามปกติ และโภชนาการ โดยปกติจะวาดขึ้นสัปดาห์ละสามวัน โดยจะออกกำลังกายหน้าท้องเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- ภาระควรจะเท่ากันกับกล้ามเนื้อทุกส่วน จำนวนการทำซ้ำจะเท่ากันโดยประมาณ คุณไม่ควรปั๊มส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย รูปร่างควรจะกลมกลืนกัน
- ระหว่างเรียนควรพักประมาณหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละวิธี
- การออกกำลังกายที่ดีจะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ไม่รวมเวลาในการอบอุ่นร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- จำนวนวิธีขึ้นอยู่กับการเตรียมการและมีตั้งแต่ 3–5 ชุด ครั้งละ 10–20 ครั้ง
วิดีโอ: วิธีสร้างแผนการฝึกซ้อมสำหรับเด็กผู้หญิง
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง
แผนการฝึกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าจะดำเนินการฝึกความแข็งแกร่งที่ไหน - ที่บ้านหรือในโรงยิม
สำคัญ! หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่งและต้องการประสบความสำเร็จในกิจกรรมเหล่านี้ ควรทำชั้นเรียนภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในโรงยิมจะดีกว่า
ที่บ้าน
เนื่องจากไม่มีเวลาและเงิน หลายคนจึงนิยมเรียนที่บ้าน สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวคุณต้องมีดัมเบลล์ น้ำหนักที่แตกต่างกัน- ระหว่างการออกกำลังกายจะมีการพักระยะสั้น 30-60 วินาที
พิจารณาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันโดยประมาณ:
ควรจัดชั้นเรียนสามครั้งทุกๆ 7 วัน การฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณปั๊มร่างกายได้สม่ำเสมอและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง
ในโรงยิม
การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายในยิมภายใต้การดูแลของผู้สอนที่สามารถเลือกได้ แต่ละโปรแกรมสำหรับชั้นเรียน
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและไม่ทำร้ายผู้อื่น เมื่อไปยิม คุณต้องปฏิบัติตาม มาตรการดังต่อไปนี้ความปลอดภัย:
สำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขามีตัวเลือกการฝึกอบรมที่ง่ายกว่าในการเริ่มต้น พักระหว่างเซต 30–60 วินาที
โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ดึงบล็อกแนวตั้งขั้นแรกให้รับภาระเล็กน้อย
- ในท่านอน ให้กดโดยใช้ที่จับแคบทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 ชุด
- ดึงบาร์เบลขึ้นไปถึงแนวคางทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 ชุด
- คาร์ดิโอสามารถนำมาใช้ ลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานออกกำลังกาย ระยะเวลา 30–60 นาที ดำเนินการอย่างช้าๆ
วิดีโอ: โปรแกรมการฝึกในโรงยิม นี่คือคอมเพล็กซ์โดยประมาณในโรงยิมสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถทำให้มันซับซ้อนทีละน้อย เพิ่มองค์ประกอบใหม่ และเพิ่มจำนวนวิธีและโหลด
โภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย
โภชนาการก่อนและหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการบรรลุและรักษาผลลัพธ์ ดังนั้นการรับประทานอาหารก่อนการฝึกจึงส่งผลต่อประสิทธิภาพอย่างมาก แต่การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะส่งผลต่อกระบวนการฟื้นฟูที่เกิดขึ้นในร่างกาย
ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง อาหารควรมีแคลอรี่สูงเพียงพอ แต่อาหารจะต้องแบ่งออกเป็นส่วนเล็กๆ เพื่อไม่ให้อวัยวะภายในทำงานหนักเกินไป
- ควรรับประทานอาหารก่อนเล่นกีฬา 1–1.5 ชั่วโมง
- ควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต บรรทัดฐานที่แนะนำคือโปรตีน 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม, คาร์โบไฮเดรต 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับอาหาร ได้แก่ สัตว์ปีก (ไก่งวง, ไก่, ไก่ต๊อก), ปลา, คอทเทจชีส, ไข่ขาว;
- เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ ประเภทต่างๆโจ๊ก - บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ
- ก่อนเรียนแนะนำให้ดื่มกาแฟหรือชาหนึ่งแก้ว คุณสามารถเพิ่มนมและน้ำตาลหนึ่งช้อนที่ไม่สมบูรณ์
- คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย แต่ในระหว่างช่วงฝึกควรดื่มน้ำเป็นส่วนเล็กๆ ทุก ๆ 20 นาที เพื่อเติมเต็มความชุ่มชื้นที่สูญเสียไปในร่างกาย
สำหรับโภชนาการหลังการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำดังนี้:
- กินอาหารหลังจาก 30–60 นาที
- ตรวจสอบปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย - โปรตีน 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม, คาร์โบไฮเดรต 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีนี้ จำเป็นต้องมีแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็ว ได้แก่ โปรตีน (ถั่ว คอทเทจชีส) และไข่ขาว คุณสามารถซื้อโปรตีนเชคพิเศษสำหรับนักกีฬาได้ ผลไม้รสหวานที่อุดมด้วยกลูโคสเหมาะสำหรับคาร์โบไฮเดรต เช่น แอปเปิ้ล ส้ม เป็นต้น แนะนำให้กินหวานเล็กน้อยหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกระบวนการฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมหลังออกกำลังกาย
- หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมง คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ช็อคโกแลต ฯลฯ
- มื้อต่อไปจะรับประทาน 2-4 ชั่วโมงต่อมา
สำคัญ! เมื่อลดน้ำหนัก แนะนำให้จำกัดอาหารที่มีโปรตีนหลังการฝึก
สิ่งต่อไปนี้ควรได้รับการยกเว้นจากอาหาร:
- ไขมันสัตว์
- เค้ก ขนมอบ;
- อาหารทอดที่ย่อยยาก
- โคล่า, เป๊ปซี่, โซดาหวาน;
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันพร้อมเครื่องปรุงรสร้อนและเกลือ
วิดีโอ: โภชนาการก่อนและหลังการฝึก
ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งระดับมืออาชีพสำหรับผู้หญิงแนะนำให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการฝึกต่อไปนี้:
คุณรู้หรือไม่? บทเรียนที่ครอบคลุมถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกาย- การผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการยืดกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงาม รักษาโทนสีของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ ปรับปรุงกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด และทำให้กระบวนการเผาผลาญและฮอร์โมนเป็นปกติ
ผู้หญิงสามารถปรับปรุงรูปร่างของตนเองได้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งหากไม่มีข้อห้าม พวกมันให้น้ำหนักมาก แต่คุณต้องแน่ใจว่าพวกมันทำอย่างถูกต้องและเหมาะสมที่สุดในการสร้างโปรแกรมการฝึกตามหลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง
กิจกรรมและการออกกำลังกายมีบทบาทอย่างมากในชีวิตของทุกคน หากไม่มีพวกเขาปัญหาเกี่ยวกับรูปร่างของคุณก็จะปรากฏขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โรคต่างๆ- ในปัจจุบันนี้ผู้หญิงมักจะสนใจที่จะไปยิมเป็นพิเศษ เพราะดูเหมือนพวกเธอจะชอบทำกิจกรรมประเภทนี้ วิธีที่ดีที่สุดรักษารูปลักษณ์ที่สวยงามและการกำจัด น้ำหนักส่วนเกิน. แต่ปัญหาคือโหลดกำลังไม่ได้มีข้อดีเพียงอย่างเดียวเท่านั้นพวกเขามีข้อเสียหลายประการที่ควรคำนึงถึง
คุณสมบัติของการฝึกความแข็งแกร่ง
แต่ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ แอโรบิกที่รู้จักกันเป็นอย่างดีคือ ตัวอย่างทั่วไปโหลดคาร์ดิโอ สาระสำคัญของพวกเขาคือผลของการออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะแตกต่างกันไปตามระยะเวลา ความแข็งแรง และไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสีย นอกจากนี้ “ตัวแทน” ทั่วไปของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การวิ่ง ปั่นจักรยาน และจักรยานออกกำลังกาย หมุนห่วง และอื่นๆ
การเพิ่มกำลังเป็นวิธีที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในการส่งผลต่อร่างกายและสิ่งมีชีวิต กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องเป็นหลัก ไม่ใช่หัวใจ ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก การใช้เครื่องออกกำลังกาย ดัมเบล และอุปกรณ์อื่นๆ ที่มีลักษณะคล้ายคลึงกัน เพื่อฝึกความแข็งแกร่งผู้หญิงสมัยใหม่
ส่วนใหญ่มักจะหันไปใช้เหตุผลที่พวกเขาต้องการแก้ไขรูปร่างด้วยวิธีเฉพาะบางอย่าง ตัวอย่างเช่น เชื่อกันว่าการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำให้เอวของคุณบางลง สะโพกและก้นของคุณแข็งแรงขึ้น และเผาผลาญไขมันเฉพาะที่
อันที่จริงสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย เนื่องจากการฝึกความแข็งแกร่งช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ แล้วผู้หญิงควรหันไปพึ่งพวกเขาเลยเหรอ? เป็นไปได้ที่จะตอบคำถามนี้หากคุณชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียของการฝึกอบรมในลักษณะนี้
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อเน้นถึงประโยชน์ที่มีอยู่ในกรณีนี้จำเป็นต้องดูลักษณะของแบบฝึกหัดด้วยตนเอง พวกมันจะบรรทุกกล้ามเนื้อเป็นหลักและใช้ข้อต่ออย่างแข็งขัน ในขณะเดียวกันก็ไม่มีภาระคาร์ดิโอที่มีนัยสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าว อย่างน้อยก็เล็กกว่าตอนวิ่งอย่างเห็นได้ชัด ผลลัพธ์ที่ได้คือสิ่งที่เรียกว่าเอฟเฟกต์แบบไม่ใช้ออกซิเจน (ตรงข้ามกับแอโรบิก)
- และจากสิ่งนี้เราสามารถเน้นถึงข้อดีของการออกกำลังกายในลักษณะนี้สำหรับผู้หญิงดังต่อไปนี้
- ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จริงๆ แล้วนี่คือผลลัพธ์ที่แบบฝึกหัดออกแบบมาเพื่อเป็นหลัก ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและภาระที่ร่างกายสามารถทนได้ก็เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
- เสริมสร้างข้อต่อและเอ็น ขอย้ำอีกครั้งว่าความเข้มข้นของกิจกรรมมีความสำคัญที่นี่ หากมีการวัดและภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย จะมีประโยชน์ต่อข้อต่อและเอ็นมากกว่าที่เป็นไปได้ โดยไม่เกิดอันตรายที่เด่นชัดเกินไป ความล้มเหลวในการกำหนดโหลดที่เหมาะสมนำไปสู่ความเสียหายในทางตรงกันข้าม
- ภูมิคุ้มกันโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น ค่อนข้างมีประโยชน์ นอกจากความแข็งแกร่งและความอดทนแล้ว การป้องกันโดยรวมของร่างกายก็เพิ่มขึ้นและอันตรายก็ลดลงด้วย โรคหวัด, การติดเชื้อ การติดเชื้อไวรัสและอื่น ๆ
- การปรับปรุงรูปลักษณ์ที่เห็นได้ชัดเจน บางทีอาจเป็นเพราะผลนี้เองที่ผู้หญิงส่วนใหญ่หันมาใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ แท้จริงแล้วพวกมันช่วยสร้างรูปร่างที่สวยงาม เพิ่มส่วนโค้งเว้าของผู้หญิง และกำจัดไขมันส่วนเกินได้ในระดับหนึ่ง
ปรากฎว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้ผู้หญิงมีสุขภาพที่แข็งแรงและสวยงามได้ แน่นอนว่าผลลัพธ์ดังกล่าวสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น นอกจากนี้ชั้นเรียนจะต้องดำเนินการอย่างเชี่ยวชาญ ถึงกระนั้นก็ไม่อาจกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกโดยเฉพาะนอกจากนี้ยังมีข้อเสียบางประการที่จะต้องนำมาพิจารณาอย่างเต็มที่ด้วย
ข้อเสียของการโหลดพลังงาน
โดยทั่วไป การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบมีข้อเสียบางประการที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบและสถานะสุขภาพของบุคคลที่เกี่ยวข้อง ในบางกรณีการฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่จะทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ปัญหาและข้อเสียของการออกกำลังกายในกรณีนี้มีดังนี้
- ในระยะแรกจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มันเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่เลือกอย่างเหมาะสม น้ำหนักก็จะกลับมาเป็นปกติ ชั้นไขมันจะบางลง การคลายตัวของกล้ามเนื้อจะเน้นย้ำและสวยงามน่าพึงพอใจ
- การบรรทุกมากเกินไปอาจนำไปสู่การพัฒนาโรคทางอวัยวะสืบพันธุ์สตรีได้หลายอย่าง น่าเสียดายที่นี่เป็นสถานการณ์ที่ค่อนข้างธรรมดา ส่งผลให้เกิดปัญหาเรื่องการคลอดบุตร เช่น การคลอดบุตรตามธรรมชาติแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องหรือเข้มข้นเกินไป ด้วยการฝึกอบรมที่เหมาะสม ผลลัพธ์ดังกล่าวแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
- มีการพึ่งพาอาศัยกัน แต่สถานการณ์นี้เกิดขึ้นไม่ว่าแบบฝึกหัดจะถูกหรือผิดก็ตาม การเสพติดจะแสดงออกมาหลายระดับในคราวเดียว มันจะกลายเป็นทางสรีรวิทยา จิตวิทยา และสังคม การพึ่งพาทางสรีรวิทยาคือกล้ามเนื้อต้องการแรงอย่างต่อเนื่องและในกรณีที่ไม่มีอาการไม่สบายเกิดขึ้น การเสพติดทางจิตวิทยาคือความปรารถนาที่จะไปออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพราะมันช่วยให้สงบสติอารมณ์ ขจัดปัญหาต่างๆ และรู้สึกอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย ในที่สุด การเสพติดสังคมคือการได้รับความเพลิดเพลินจากความรู้สึกอิจฉาและความชื่นชมจากผู้อื่น
ข้อเสียดังกล่าวมักมีมากกว่าผลประโยชน์ใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดสิ่งนี้จำเป็นต้องเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและอย่าลืมเกี่ยวกับด้านอื่น ๆ ของชีวิตด้วย
ท้ายที่สุดแล้วยิมยังห่างไกลจากสิ่งที่สำคัญที่สุดและน่าสนใจที่สุดในชีวิต หากมีความเข้าใจเช่นนั้น ภาระพลังงานก็จะเป็นประโยชน์เท่านั้น ตามที่ค้นพบก่อนหน้านี้พวกเขามีข้อได้เปรียบค่อนข้างมาก → ฝึกกับเรา! → ฟิตเนส
การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง: ประโยชน์หรืออันตราย?
ผู้หญิงหลายคนเข้าใจผิดว่าตัวบ่งชี้หลักของประสิทธิผลของการฝึกซ้อมในโรงยิมคือความหนักหน่วงในการฝึกซ้อมของคุณ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ประสิทธิผลของการฝึกขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและการกระจายความเครียดในร่างกายอย่างเหมาะสม เลยต้องมา.โรงยิม อย่าเพิ่งรีบคว้าดัมเบลหนักๆ แล้ววางตุ้มน้ำหนักบนเครื่อง ศึกษาก่อนเทคนิคที่ถูกต้อง
ทำแบบฝึกหัด หากไม่มีมัน ประสิทธิผลของแบบฝึกหัดก็แทบจะเป็นศูนย์ เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 10-15 นาทีเสมอ กล้ามเนื้อควรอบอุ่นร่างกายให้ดีและได้รับการไหลเวียนของเลือดเพียงพอ ซึ่งสามารถทำได้บนจักรยานออกกำลังกายหรือเครื่องเย็บกระดาษ แต่คุณไม่ควรถูกพาตัวไปหากคุณมีการฝึกความแข็งแกร่งรออยู่ เนื่องจากความแข็งแกร่งทั้งหมดของคุณสามารถนำไปสู่สิ่งนั้นได้ ตัวแทนบางส่วนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งเชื่อผิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้พวกเขากลายเป็น "สัตว์ประหลาด" ที่ถูกสูบ แต่นี่ยังห่างไกลจากกรณีนี้ ความจริงก็คือฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชายมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในผู้หญิงฮอร์โมนนี้มีอยู่ในปริมาณที่น้อยมากเมื่อเทียบกับผู้ชายดังนั้นจึงกลายเป็นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้สิ่งพิเศษคุณจะไม่สามารถทำได้แม้ว่าคุณจะต้องการจริงๆก็ตาม การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง แต่นี่ไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณ “ทึ่ง”
หลายคนจะถามว่า: “ทำไมผู้หญิงถึงต้องการสิ่งนี้?” ยิ่งไปกว่านั้น มันดูเหมือนไม่จำเป็นเมื่อคุณยังเด็ก น่าเสียดายที่เยาวชนอย่างที่พวกเขาพูดกันว่าเป็นข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวที่ผ่านไปอย่างรวดเร็วและผู้หญิงถูกกำหนดให้ดูดีจนกระทั่งเธออายุ 25 ปี อนิจจา! เมื่ออายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะเกิดขึ้น มวลกล้ามเนื้อลดลง และชั้นไขมันก็เพิ่มขึ้น ดังนั้นการออกแรงเพียงเล็กน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับและป้องกันไม่ให้ร่างกายเสื่อมโทรม อายุที่เป็นผู้ใหญ่และชะลอการเกิดวัยชราได้ นอกจากนี้การฝึกความแข็งแกร่งยังเป็นความเครียดต่อร่างกายและเป็นความเครียดเชิงบวกอีกด้วย "การสั่นไหว" แบบหนึ่งเกิดขึ้น: ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเราเคลื่อนไหวแตกต่างไปจากปกติ กล้ามเนื้อก็ทำงานแตกต่างไปจากปกติ ชีวิตธรรมดาเพราะตุ้มน้ำหนักถูกใช้ในรูปแบบดัมเบลและตุ้มน้ำหนักในเครื่องออกกำลังกาย ความเครียดแบบนี้มีประโยชน์
แน่นอนว่าไม่ใช่ที่นี่ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการฝึกซ้อมหนักซึ่งมีผลกดดันต่ออวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย แต่ใครบังคับให้คุณสร้างสถิติ? นี่ไม่จำเป็นเลย ฝึกฝนเพื่อความสนุกสนาน!
นอกจากนี้การฝึกความแข็งแกร่งยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดี ดังนั้นขอให้มีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง!
หลังเลิกเรียนอย่าลืมยืดเส้นยืดสาย กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด โปรดจำไว้ว่ากิจกรรมกีฬาเป็นประจำเป็นเรื่องของนิสัย พัฒนานิสัยนี้เพื่อตัวคุณเอง และผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน
เราขอเตือนคุณว่าหากคุณมีปัญหาสุขภาพร้ายแรง ควรออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์กีฬาจะดีกว่า
ตอนนี้เราขอนำเสนอตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่งอย่างง่ายและความคิดเห็นของผู้ฝึกสอน
โซโลตาเรวา เอคาเทรินา 08.11.2014
พิมพ์ซ้ำโดยไม่ต้อง ลิงค์ที่ใช้งานอยู่ห้าม!
ความหนักเบาไม่ได้มีไว้สำหรับร่างกายผู้หญิงที่บอบบางเลย! น่าเสียดายที่ความเข้าใจผิดเหล่านี้กระตุ้นให้ผู้หญิงที่ยกของหนักอยู่แล้วหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม บทความนี้จะแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนว่า งานน้ำหนัก- วิธีการฝึกอบรมที่ซับซ้อนที่ดีที่สุดที่ผู้หญิงสามารถเลือกได้
ประโยชน์หลักที่ได้รับจากคุณประโยชน์อื่นๆ คือ การฝึกยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ และนี่คือสาเหตุที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิง! โปรดระวัง ข้อมูลของเราอาจบังคับให้คุณซื้อสมาชิกฟิตเนสเร็วๆ นี้
การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
- การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน
ผู้หญิงคุ้นเคยกับการเลือกลู่วิ่ง การเต้นรำ ยิมนาสติก แอโรบิก และสระว่ายน้ำ แน่นอนว่ายังดีกว่าไม่มีเลย!แต่การฝึกความแข็งแกร่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ - และนี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนมุ่งมั่นเพื่อ
ในแง่ของประสิทธิผลในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ไม่มีการออกกำลังกายประเภทอื่นใดที่สามารถเปรียบเทียบกับการฝึกที่ใช้น้ำหนักได้
- การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ
ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าปกติไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม!เป็นการดึงดูดให้เปลืองแคลอรี่ขณะนั่งอยู่ในออฟฟิศและแปรงฟัน การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย - ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก
- การฝึกความแข็งแกร่งสร้างกำลังใจ!
ผู้หญิงที่ยกน้ำหนักแม้จะยกน้ำหนักไม่มากก็มั่นใจมากขึ้น พวกเขาทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันที่พวกเขาไม่เคยกล้าทำมาก่อนความมั่นใจในตนเองเติบโตขึ้นพร้อมกับความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดีด้วยเหตุผลนี้เอง มันจึงคุ้มค่าที่จะฝึกฝน! มีโบนัสอีกอย่างหนึ่ง: การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มเอ็นโดรฟินในร่างกาย
ซึ่งหมายความว่าหลังการฝึก คุณจะได้สัมผัสกับอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ และอารมณ์โดยรวมของคุณจะเป็นบวกมากขึ้น!
- การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
หากคุณฝึกอย่างถูกต้องโดยการทำ เต็มรอบการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อการยืดเส้นยืดสายของนักยกน้ำหนักไม่ได้ด้อยไปกว่าการยืดสายของโยคีฝึกหัด และความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงเห็นด้วย
- การฝึกความแข็งแกร่งทำให้กระดูกแข็งแรง
กระดูกที่หนาแน่นและแข็งแรงขึ้นเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแกร่ง ผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะมีเนื้อเยื่อกระดูกเปราะควรเริ่มออกกำลังกายโดยมีน้ำหนักน้อยมากแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น กระดูกแข็งแรงแม้วัยชราก็เยี่ยม! - การฝึกความแข็งแกร่งช่วยลดระดับเสียง
ปาฏิหาริย์: หากคุณฝึกความแข็งแกร่ง น้ำหนักของคุณอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน นอกจากนี้เมื่อพวกเขาทำงานอย่างกระตือรือร้น พวกเขาก็จะเต็มไปด้วยเลือดและมีน้ำหนักมากขึ้นแต่ปริมาตรสะโพก เอว แขน ลดลงเร็วมาก ผู้หญิงยิ่งผอมลง! เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าร่างกายผู้ชายมาก ในการที่จะเป็น "จ๊อค" ผู้หญิงจะต้องอาศัยอยู่ในโรงยิมตามความหมายที่แท้จริงของคำ! การลดระดับเสียงและความเป็นผู้หญิงเป็นเพื่อนของการฝึกความแข็งแกร่ง
- การฝึกความแข็งแกร่งช่วยปรับปรุงสุขภาพข้อต่อ
การถ่วงน้ำหนักมีผลดีต่อข้อต่อและส่งเสริมการปล่อยสารหล่อลื่นพิเศษซึ่งทำให้เคลื่อนไหวได้ข้อต่อสามารถทนต่อภาระหนักได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บหรือเมื่อยล้า และความรู้สึกกระทืบที่ไม่พึงประสงค์ก็หายไป
- การฝึกความแข็งแกร่งทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
คุณจะแข็งแกร่งขึ้นจริงๆ! วิ่งเร็ว กระโดดสูง อุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม บาดเจ็บ หรือเจ็บปวดการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงที่กำลังวางแผนจะตั้งครรภ์มีประโยชน์มาก: จะทำให้กระบวนการคลอดบุตรง่ายขึ้นและช่วยให้คลอดบุตรโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน!
สำหรับภาวะมีบุตรยากจะพิจารณาการฝึกความแข็งแกร่ง วิธีการที่มีประสิทธิภาพการรักษา: การฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง ช่วยแก้ปัญหาทางนรีเวชโดยช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ
- การฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีต่อหัวใจของคุณ
การทำงานกับน้ำหนักทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ความดันโลหิต- หัวใจได้รับการฝึกฝนและทำงานโดยไม่ล้มเหลวความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายในสตรีที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักยังต่ำกว่าสตรีคนอื่นๆ มาก สำหรับความดันโลหิตสูง นี่เป็นวิธีรักษาที่ดีเยี่ยม แต่คุณต้องฝึกในระดับปานกลางภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน
ข้อดีของการฝึกความแข็งแกร่งคือให้ผลลัพธ์ค่อนข้างเร็ว หลังจากฝึกไปเพียงหนึ่งเดือน ร่างกายของคุณจะเหมาะกับคุณมากขึ้น มันจะเชื่อฟัง ยืดหยุ่น เต็มไปด้วยพลังงานและพลังงาน มันจะเกิดขึ้นเองเหมือนกับว่า...
ตามนั้นครับ การออกกำลังกายที่เข้มข้น ไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ อย่าลืมยืดเหยียดทุกครั้งหลังออกกำลังกาย เป็นเรื่องดีที่ตำนานทั้งหมดเกี่ยวกับอันตรายของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงกลายเป็นนิยาย! ส่งบทความนี้ให้เพื่อนของคุณทุกคน อย่าลิดรอนโอกาสที่จะมีสุขภาพดีและมีความสุข
เอเลนา มาซิโตวา
พวกเราหลายคนเชื่อมโยงการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับอันตรายและความเจ็บปวด เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการฝึกเช่นนี้จะทำให้ร่างกายของผู้หญิงโดดเด่นและไม่สวยเกินไป แต่นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? ลองคิดดูสิ
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
แม้จะมีทัศนคติแบบเหมารวมอยู่แล้ว แต่การฝึกความแข็งแกร่งก็มีประโยชน์มากมาย ก่อนอื่น การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง ประการที่สองทำให้ร่างกายสวยงามและเหมาะสม ประการที่สาม เร่งการเผาผลาญซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกาย ผู้หญิงยังสามารถปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
เมื่อพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้หญิงไม่ควรกังวลเรื่องนี้ ท้ายที่สุดแล้วร่างกายของผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนไม่เพียงพอซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
จะเริ่มฝึกความแข็งแกร่งได้ที่ไหน?
โดยปกติแล้วในเดือนแรกของการฝึก คุณไม่ควรยกดัมเบล 10 กิโลกรัม ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ตามหลักการแล้วผู้เชี่ยวชาญแนะนำการฝึกอบรมตามรูปแบบต่อไปนี้: การทำซ้ำ 8-10 ครั้ง, 4-5 วิธี, การเพิ่มน้ำหนักการทำงาน
ถ้าคุณลอง ประเภทนี้การฝึกครั้งแรกควรขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนจะดีกว่า ขอแนะนำให้ดำเนินการศึกษาอิสระต่อไปหลังจากที่คุณมั่นใจในการกระทำของคุณอย่างสมบูรณ์และเข้าใจกลไกของการกระทำ โหลดไฟฟ้าบนร่างกาย
แบบฝึกหัดไหนให้เลือก?
ในบรรดาการออกกำลังกายจำนวนมากเพื่อลดน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นไปที่การเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- สควอท
- เดดลิฟต์
- ออกกำลังกายหน้าท้อง
- แท่นกด
- แทง
ท่าออกกำลังกายแต่ละท่านี้จะเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม การทำอย่างถูกต้อง คุณจะไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมากอีกด้วย
ข้อผิดพลาดใดที่ดีที่สุดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อฝึกความแข็งแกร่ง?
หากต้องการเพลิดเพลินกับผลการเล่นกีฬาอย่างแท้จริง คุณควรไปออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้จะต้องเปลี่ยนพาวเวอร์คอมเพล็กซ์ทุกๆ 1-2 เดือน ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ชินกับการออกกำลังกายซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะพัฒนาไปพร้อมๆ กัน
ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่ควรเน้นไปที่ส่วนที่มีปัญหา สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลต่อผลลัพธ์การลดน้ำหนักของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อแรงจูงใจของคุณด้วย เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่ง อย่าลืมสังเกตสัญญาณของร่างกาย ตัวอย่างเช่น หากการฝึกอบรมนำมาซึ่งคุณ ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงหมายความว่าคุณเลือกโหลดสูงเกินไปหรือกำลังทำอะไรผิด
โดยสังเกตสิ่งเหล่านี้ กฎง่ายๆและโดยการฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอน คุณจะมีรูปร่างที่ดีอย่างรวดเร็วและเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกาย
เกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่ง 20 วิธีช่วยให้คุณดูดี มีสุขภาพแข็งแรง และอายุยืนยาวขึ้น
“ ดูเหมือนคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย” - ฉันได้ยินวลีนี้มากกว่าหนึ่งครั้งและตามกฎแล้วผู้ชายที่แข็งแกร่งในเสื้อยืดแขนกุดพูดออกมา รูปร่างซึ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่าเขาอาจจะกำลังฝึกความแข็งแกร่งอยู่ และการประเมินของเขานั้นขึ้นอยู่กับมาตรฐานของนักเพาะกายทั่วไปอย่างไม่ต้องสงสัย
บอกตามตรงว่าฉันไม่เคยปรารถนาที่จะเป็นนักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก หรือผู้แข่งขันที่แข็งแกร่งเลย (แม้ว่าแน่นอนว่าทั้งหมดนี้ก็ไม่เลวเลย) แล้วทำไมฉันถึงดูเหมือนนักเพาะกายล่ะ? แน่นอนว่าฉันดูแตกต่างออกไป
ประเด็นก็คือชั้นเรียนนั้น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่ควรเกี่ยวข้องกับความปรารถนาที่จะมีลูกหนูขนาดใหญ่เพียงอย่างเดียว ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับพวกเราหลายคน แรงจูงใจอาจแตกต่างกันมาก เนื่องจากประโยชน์ที่เราได้รับจากการฝึกความแข็งแกร่งนั้นส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเราในเกือบทุกด้าน หลังจากการค้นคว้าด้านสุขภาพและการออกกำลังกายมาเป็นเวลา 12 ปี ฉันได้ข้อสรุปที่ไม่อาจปฏิเสธได้ข้อหนึ่ง นั่นคือ คุณคงโง่มากที่จะไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง- แม้ว่าคุณจะไม่แยแสกับขนาดของลูกหนูก็ตาม
ช่วยเอาชนะไขมันหน้าท้อง ความเครียด โรคหลอดเลือดหัวใจเบาหวานและมะเร็ง และยังช่วยปรับปรุงกระบวนการทางอารมณ์และความคิดอีกด้วย อะไรง่ายๆ อย่างการยกและลดน้ำหนักซ้ำๆ จะให้ประโยชน์มากมายขนาดนี้ได้อย่างไร ผลประโยชน์เริ่มต้นที่ระดับไมโครของเส้นใยกล้ามเนื้อ
เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน: เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อจะฉีกขาดเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในระหว่างนี้เส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและเสริมสร้างให้แข็งแรงโดยใช้กรดอะมิโน ซึ่งท้ายที่สุดจะเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อต่อภาระที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นหากเส้นใยกล้ามเนื้อสัมผัสกับความเครียดบ่อยๆ (เช่น กรณีออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง) พวกเขาได้รับการดัดแปลงโครงสร้างเพื่อให้สามารถทนต่อความเครียดได้ดีขึ้นในอนาคต ดังนั้นกล้ามเนื้อจะปรับตัว เพิ่มปริมาตร เพิ่มความแข็งแรง และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
เป้าหมายของกระบวนการนี้คือการลดความเครียดในร่างกายเพื่อให้คุณสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การขึ้นบันไดและถือของที่มีน้ำหนักเบาได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก นอกจากนี้ยังอธิบายด้วยว่าเหตุใดแม้แต่การออกกำลังกายที่ออกแรงมากที่สุดจึงกลายเป็นเรื่องง่ายเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าผลการฝึก แต่ปรากฎว่าเอฟเฟกต์นี้ไม่เพียงช่วยปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตทั้งชีวิตของคุณด้วย
1. คุณจะเผาผลาญไขมันได้ 40 เปอร์เซ็นต์มากขึ้น
นี่อาจเป็นความลับสุดยอดของการลดน้ำหนักให้สำเร็จ และแม้ว่าคุณจะได้รับการบอกกล่าวหลายครั้งแล้วว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายมีความเหมาะสมมากกว่าสำหรับจุดประสงค์นี้ การฝึกความแข็งแกร่ง.
และนี่ไม่ใช่เพียงงานวิจัยเท่านั้น ปัญหานี้- ข้อสังเกตของผู้ที่ควบคุมอาหารแต่ไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่งแสดงให้เห็นว่า โดยเฉลี่ย 75 เปอร์เซ็นต์ของการลดน้ำหนักมาจากไขมัน และ 25 เปอร์เซ็นต์มาจากกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าร้อยละ 25 นี้ส่งผลต่อการลดน้ำหนักโดยรวม แต่ไม่ได้ช่วยให้การสะท้อนในกระจกดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้รับไขมันที่คุณทำงานหนักเพื่อเผาผลาญออกไปอีกด้วย อย่างไรก็ตามหากคุณเสริมอาหาร การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อแม้แต่ออนซ์
แก้ไขปัญหานี้เหมือนการดูดไขมัน งานของคุณคือกำจัดไขมันที่ไม่สวย นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับจากการฝึกฝน
2. คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ชั้นเรียน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะแค่นั่งอยู่บนโซฟาก็ตาม สาเหตุหนึ่งของปรากฏการณ์นี้คือหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงานเพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้น รัฐวิสคอนซินจึงพบว่าหลังเลิกเรียนซึ่งมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อใหญ่เพียง 3 ท่า อัตราการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมการทดลองยังคงเพิ่มขึ้นในอีก 39 ชั่วโมงข้างหน้า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วย
จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการฝึก? ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าการวิ่งด้วยความเร็วปานกลางจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง แต่ปรากฎว่าในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนักวิจัยของรัฐเมนตอนใต้ที่ใช้เทคนิคที่ซับซ้อนในการวัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานพบว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คิดไว้ถึง 71 เปอร์เซ็นต์ ผู้เชี่ยวชาญคำนวณว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งทั้ง 8 รอบเพียงครั้งเดียวจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 159 ถึง 231 กิโลแคลอรี คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนนี้ได้หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมงในเวลาเดียวกัน
3. เสื้อผ้าจะพอดีกับคุณมากขึ้น
ถ้าไม่เรียน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจากนั้นคุณก็สามารถบอกลาลูกหนูของคุณได้ ผลวิจัยเผยว่าในช่วงอายุ 30 ถึง 50 ปี ผู้ชายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และเมื่ออายุ 60 ปี ตัวเลขนี้ก็น่าจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า
ยิ่งไปกว่านั้น ตามที่รายงานใน American Journal of Clinical Nutrition กล้ามเนื้อที่สูญเสียไปจะถูกแทนที่ด้วยไขมันเมื่อเวลาผ่านไป นักวิทยาศาสตร์พบว่าแม้แต่ผู้ที่พยายามรักษาน้ำหนักตัวให้เท่าเดิมจนถึงอายุ 38 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงประมาณ 1.5 กิโลกรัม และได้รับไขมันเพิ่มขึ้น 1.5 กิโลกรัมทุกๆ สิบปี และสิ่งนี้ไม่เพียงนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายของคุณจะหลวมและไม่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่ารอบเอวของคุณเพิ่มขึ้นด้วยเนื่องจากไขมันหนึ่งกิโลกรัมกินพื้นที่ 18 เปอร์เซ็นต์มากขึ้นปริมาตรมากกว่ากล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัม โชคดีที่กระบวนการนี้สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง.
4. คุณสามารถยืดอายุความเยาว์วัยของร่างกายได้
ไม่ใช่แค่ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียไปเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงคุณภาพของมวลกล้ามเนื้อด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วลดลง 50 เปอร์เซ็นต์ตามอายุ ในขณะที่จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อช้าลดลงเพียง 25 เปอร์เซ็นต์ เส้นใยที่กระตุกอย่างรวดเร็วมีหน้าที่หลักต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยังให้พลังในการเคลื่อนไหว ซึ่งขึ้นอยู่กับการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและความเร็ว พลังขับเคลื่อนก็คือ ปัจจัยสำคัญให้ผลลัพธ์สูงในกีฬาทุกประเภทแต่นอกจากนั้นยังมีความสำคัญในชีวิตประจำวันอีกด้วย สังเกตไหมว่าผู้สูงอายุมักจะลุกจากเก้าอี้ได้ยาก เพราะเหตุใด สาเหตุของปรากฏการณ์นี้คือการฝ่อของกล้ามเนื้อเร็ว ‘ซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อไม่รับภาระมากเกินไป ในปี 2015 มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์โดยผู้เชี่ยวชาญจาก King's College London ซึ่งอ้างว่าการปั่นจักรยานช่วยชะลอกระบวนการชรา
คุณต้องการที่จะรู้ความลับที่จะทำให้คุณย้อนเวลากลับไปได้หรือไม่? ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง- มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่นี้คือการออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงและมีน้ำหนักเบา (หากในหนังสือเล่มนี้คุณเจอสำนวน "วิดพื้นแบบระเบิด", "เหวี่ยงร่างกายของคุณไปทางขวาและระเบิดอย่างแรง", "ยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่อย่างมีพลัง" และอื่นๆ ที่คล้ายกัน โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้เหมาะสำหรับ การฝึกกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเส้นใย
5. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
เมื่อคุณอายุมากขึ้น มวลกระดูกก็จะสูญเสียไปด้วย ซึ่งเพิ่มโอกาสที่กระดูกจะหัก นักวิทยาศาสตร์จาก Mayo Clinic พบว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายที่เป็นโรคกระดูกสะโพกหักไม่เคยสามารถกลับมายืนได้อีกครั้ง นอกจากนี้ การสูญเสียมวลกระดูกในกระดูกสันหลังอย่างมีนัยสำคัญสามารถนำไปสู่การก่อตัวของโคกได้ อย่างไรก็ตามยังมี ข่าวดี: การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์พบว่าหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น 19 เปอร์เซ็นต์ ในเวลาเดียวกันก็พบว่าระดับเลือดของกระดูกออสทีโอแคลซินซึ่งเป็นเครื่องหมายของการสร้างกระดูกเพิ่มขึ้นด้วย
6. คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
เมื่ออายุมากขึ้น ความยืดหยุ่นจะลดลงครึ่งหนึ่ง คุณจะมีปัญหาในการนั่งยองๆ ก้มตัว และหมุนตัว อย่างไรก็ตาม มีข่าวดี: ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Sports Medicine แสดงให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาสี่เดือนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อสะโพกและไหล่ได้ถึง 11 เปอร์เซ็นต์ คุณคิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือไม่ เพราะเหตุใด การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักยกน้ำหนักโอลิมปิกเป็นอันดับสองรองจากนักยิมนาสติกในด้านความยืดหยุ่นโดยรวม
7. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
ชั้นเรียน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเพิ่มความเข้มข้นของการไหลเวียนโลหิต นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนักวิจัยจากมิชิแกนพบว่าผู้ที่ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีความดันโลหิตตัวล่างลดลง 8 จุดในช่วงสองเดือน ซึ่งเพียงพอแล้วที่จะลดโอกาสของโรคหลอดเลือดสมองลงได้ 40% และลดอาการหัวใจวายลงได้ 15% ในการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2014 ในวารสาร American College of Sports, Medicine กลุ่มนักวิทยาศาสตร์อ้างว่าการขาดการออกกำลังกายเป็นเวลา 5 วันทำให้เกิดความเสียหายต่อเยื่อบุหลอดเลือด
8. คุณจะเอาชนะโรคเบาหวานได้
คุณสามารถนับพลังได้ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อยา. ในช่วงเดือนที่ 4 การวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรียพบว่าในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งทำให้อาการดีขึ้น สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งสามารถป้องกันการพัฒนาได้ โรคเบาหวานไม่เพียงช่วยให้คุณต่อสู้กับไขมันซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคนี้ แต่ยังเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินอีกด้วย ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุม จึงช่วยลดโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานได้
9. คุณจะลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
แต่นี่ไม่ใช่ประโยชน์ทั้งหมดที่การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยรัฐฟลอริดาพบว่าคนที่มีสาม การฝึกความแข็งแกร่งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (กระบวนการทำลายเซลล์เนื่องจากออกซิเดชัน) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ข้อเท็จจริงนี้มีมาก คุ้มค่ามากเนื่องจากความเสียหายของเซลล์อาจทำให้เกิดมะเร็งและโรคอื่นๆ ได้ การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise พบว่าการฝึกความแข็งแกร่งทำให้อัตราการส่งอาหารผ่านลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้น 56 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
10. คุณจะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งมีสองเท่า: คุณไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีเท่านั้น มันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะยึดติดกับอาหารของคุณ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์กซึ่งสังเกตกลุ่มคน 169 คนเป็นเวลา 2 ปีพบว่า น้ำหนักเกินพบว่าผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามชั่วโมง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยบริโภคเกินกว่า 1,500 กิโลแคลอรีที่ได้รับต่อวัน แนวโน้มตรงกันข้ามก็สังเกตเห็นเช่นกัน: ผู้ที่ทานอาหารไม่สำเร็จก็พลาดการฝึกเช่นกัน นักวิจัยเชื่อว่าการรับประทานอาหารร่วมกับ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณที่จะคงอยู่ในเส้นทางและก้าวไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
11.คุณจะสามารถรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น
ออกกำลังกายให้เหงื่อออก แล้วคุณจะสามารถสงบสติอารมณ์ได้ภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียด นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Texas A&M ได้สรุปว่าคนดี สมรรถภาพทางกาย,มีฮอร์โมนความเครียดในระดับต่ำ มีการศึกษาวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์จาก วิทยาลัยการแพทย์จอร์เจียพบว่าความเร็วของการทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติหลังจากสถานการณ์ตึงเครียดขึ้นอยู่กับปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งมีมวลมากเท่าใด ความดันโลหิตก็จะกลับสู่ภาวะปกติเร็วขึ้นเท่านั้น
12. คุณจะรับมือกับอาการเจ็ตแล็กได้ดีขึ้น
ครั้งต่อไปที่คุณต้องบินข้ามมหาสมุทร ก่อนที่จะแกะกระเป๋า ไปที่ห้องออกกำลังกายของโรงแรมก่อน นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนอร์ธเวสเทิร์นและมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียพบว่าหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง จะเกิดการเปลี่ยนแปลงในการสังเคราะห์โปรตีนและกิจกรรมที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของวัน เป็นผลให้พวกเขาได้ข้อสรุปว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเจ็ทแล็กและการทำงานได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
13. ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
โยคะไม่ใช่การออกกำลังกายประเภทเดียวที่สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอลาบามา เบอร์มิงแฮม พบว่าคนที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 6 เดือน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงรู้สึกสงบขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และอารมณ์ดีขึ้น
14. คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น
ชั้นเรียนเร่งรัด การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น นักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลียสังเกตเห็นว่าผู้ป่วยที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น 23 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองยังหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้นานกว่าก่อนเริ่มการฝึกอีกด้วย
15. คุณจะฟิตเร็วขึ้น
ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้นที่เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาวายพบว่าการปั่นจักรยานแบบใช้แรงต้านทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 15 ครั้งต่อนาทีมากกว่าการวิ่ง ซึ่งรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุด วิธีนี้ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก,ทำให้สภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถประหยัดเวลาได้โดยไม่สูญเสียอะไรเลย
16. คุณจะเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้
อย่าใช้ยาแก้ซึมเศร้า ตามมาเลยดีกว่า การฝึกความแข็งแกร่ง. นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยซิดนี่ย์พบว่าชั้นเรียนปกติ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงบรรเทาอาการหลักของภาวะซึมเศร้าได้อย่างมาก นักวิจัยรายงานว่ามีการปรับปรุงที่สำคัญใน 60 เปอร์เซ็นต์ของกรณีของภาวะซึมเศร้าที่ได้รับการวินิจฉัยทางคลินิก ซึ่งเทียบได้กับการรักษาด้วยยาแก้ซึมเศร้าโดยไม่มีผลข้างเคียง
17. คุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้น
ซื้อดัมเบลล์ - และพวกเขาจะช่วยให้คุณได้รับเงินเดือนเพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์จากสหราชอาณาจักรพบว่าในสมัยที่คนงานมีงานทำ ออกกำลังกายผลิตภาพแรงงานเพิ่มขึ้นร้อยละ 15 ลองพิจารณาว่าตัวเลขเหล่านี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร: ในวันที่ฝึกอบรม คุณสามารถ (ตามทฤษฎีแล้ว) ทำงานให้เสร็จภายใน 8 ชั่วโมง มิฉะนั้นจะใช้เวลา 9 ชั่วโมง 12 นาที หรือคุณสามารถทำงาน 9 ชั่วโมงเท่าเดิมแต่เหนื่อยน้อยลงและสนุกกับงานมากขึ้น—คนงานสวัสดิการอีกรายหนึ่งรายงานเมื่อพูดถึงวันออกกำลังกายของพวกเขา
18. คุณจะมีอายุยืนยาวขึ้น
การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย เซาท์แคโรไลนาระบุว่าการฝึกความแข็งแรงที่ดีสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาวายพบว่าการรักษาคุณสมบัติด้านความแข็งแกร่งช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้ถึง 85 ปีโดยไม่มี โรคร้ายแรง.
19. คุณจะรักษาความทรงจำ
คุณไม่ควรลืมว่าการฝึกความแข็งแกร่งมีความสำคัญเพียงใด นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย พบว่า ชายและหญิงที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 11 เดือนพบว่าระดับโฮโมซิสเทอีนลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งสัมพันธ์กับการพัฒนาภาวะสมองเสื่อมในวัยชราและโรคอัลไซเมอร์
20. คุณจะฉลาดขึ้น
เมื่อพูดถึงความเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อและสมอง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงการศึกษาที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวบราซิล พวกเขาพบว่าการฝึก 6 เดือน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงปรับปรุงความสามารถทางจิตของผู้เข้าร่วมการทดลองอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความจำระยะสั้นและระยะยาว