โภชนาการที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เริ่มไปยิม
ห้องออกกำลังกายเป็นสถานที่ออกกำลังกายให้กับร่างกายของคุณ ทุกคนมีเป้าหมายและความปรารถนาของตัวเอง และขึ้นอยู่กับพวกเขาว่าจะรับประทานอาหารอย่างไรระหว่างการฝึก อย่างไรก็ตาม พื้นฐานสำหรับทุกคนจะเหมือนกัน
พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม
โภชนาการที่เหมาะสมจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับปรุงสุขภาพร่างกายด้วย
หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:
การปฏิเสธเศษอาหาร
มื้อเล็กๆ บ่อยๆ
ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย
การรับประทานผักและผลไม้มากมาย
การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
รับประทานคาร์โบไฮเดรตช้าให้เพียงพอ
วิตามิน
แพทย์แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้จากท้องถิ่นมากขึ้น - โลกได้รับการออกแบบในลักษณะที่ทุกสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเติบโตในพื้นที่ดั้งเดิม ผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศควรรับประทานเท่าที่จำเป็นเพื่อเป็นอาหารอันโอชะ และไม่ใช่เป็นพื้นฐานของโภชนาการ
โภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม
เพียงอย่างเดียว ปัจจัยเหล่านี้ใช้งานไม่เพียงพอหากไม่มี วิธีการแบบบูรณาการคุณอาจไปไม่ถึงเป้าหมายเลย การผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเข้าด้วยกันเท่านั้นที่จะทำให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ
มันสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่า รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ- นี่ไม่ใช่แค่ข้อจำกัดของขนมหวาน แป้ง และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการไม่มีปริมาณมากและมีอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ดี มีแอปพลิเคชั่นสำหรับนับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและแยกย่อยเป็นสารอาหาร จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปคือ 1,300 กิโลแคลอรีซึ่งโปรตีน - 100 กรัม, ไขมัน - 60 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 300 กรัม เมื่อเล่นกีฬาจำนวนจะเพิ่มเป็น 1,800
อาหารเพื่อสุขภาพและ โรงยิมพวกเขาไม่เพียงแต่ให้หุ่นในฝันของคุณเท่านั้น แต่ยังรักษาความงามและความเยาว์วัยได้เป็นเวลานาน การออกกำลังกายส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายดีขึ้นและ สุขภาพจิตแต่สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่จะลดลง เมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันจะเพิ่มขึ้น
คุณสมบัติของโภชนาการระหว่างการฝึกหัวใจ
การฝึกแบบคาร์ดิโอใช้เพื่อเพิ่มความทนทานของร่างกายและเพื่อลดน้ำหนัก สามารถทำได้แยกวันหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
มีความเชื่อกันว่าคาร์ดิโอในตอนเช้ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่า แต่การทดลองยังไม่ได้พิสูจน์เรื่องนี้ ความปรารถนาที่จะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ไม่แนะนำให้ทำคาร์ดิโอแบบอดอาหาร เนื่องจากหัวใจมีภาระสูงและการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ แนะนำให้รับประทานไข่ขาว 2-3 ฟองหรือบีซีเอ 6 แคปซูลในตอนเช้า
หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบ Endurance คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วก่อนออกกำลังกาย นี่อาจเป็นเกนเนอร์ กล้วยหรือน้ำผลไม้ หรือสมูทตี้ของผลิตภัณฑ์ทั้งสามชนิด
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณควรดื่มโปรตีนหลังออกกำลังกายหรือกินโปรตีนสองสามอย่าง นี่เป็นเพราะการใช้พลังงานจำนวนมากและความจำเป็นในการฟื้นฟู กินในหนึ่งชั่วโมง หากไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก ก็ไม่มีข้อจำกัดในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก (ซึ่งไม่ได้หมายถึงการกินขนมที่ไม่สามารถควบคุมได้)
คุณสมบัติของโภชนาการระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตช้า 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน โปรตีนยังจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย และแนะนำให้บริโภคโปรตีนก่อนและหลังการฝึก คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังการฝึกช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดี แม้แต่ผู้ที่ลดน้ำหนักก็ยังจำเป็นต้องบริโภคทันทีหลังการฝึก
โภชนาการเมื่อออกกำลังกายในยิมควรครบถ้วนและสมดุล เป็นตัวกำหนดว่าผลลัพธ์ที่คาดหวังจะบรรลุผลหรือไม่ หากคุณละเลยมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย คุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่เลวร้าย เนื่องจากขาดสารอาหาร ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อของตัวเอง กล้ามเนื้อมาก่อน ไขมันเป็นอันดับสอง
ก่อนนอน สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้าเพื่อรักษาและฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ อาจเป็นคอทเทจชีสหรือเคซีน คอทเทจชีสไม่ควรมีไขมันต่ำ แต่ต้องมีปริมาณไขมันปกติ 5%
น้ำเพื่อการกีฬา
การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการเล่นกีฬา ภาวะขาดน้ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพและคุกคามต่อการฝึกอบรมที่ยาวนานและมีคุณภาพสูง
อัตราการใช้น้ำ 1-2 ลิตรต่อวัน ในระหว่างการฝึก น้ำประมาณ 1 ลิตรจะระเหยและระบายออกทางเหงื่อต่อชั่วโมง การเติมสมดุลเกลือน้ำในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่สะดวกสบายและเหนื่อยล้าน้อยลง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมื่อดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะยาวนานขึ้นและผลลัพธ์มีประสิทธิผลมากขึ้น หากคุณดื่มเพียงไม่กี่จิบระหว่างการฝึกหลังจากนั้นคุณสามารถเติมของเหลวที่สูญเสียไปทั้งหมดได้
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นเวลานาน อนุญาตให้ดื่มน้ำผสมน้ำผึ้งเพื่อรักษาความทนทานของร่างกายได้ มีเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาลดราคาพร้อมแร่ธาตุและอาหารเสริมเพิ่มเติม สามารถใช้สำหรับการฝึกความอดทนแบบคาร์ดิโอในระยะยาว และสำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอระยะสั้นเพื่อลดน้ำหนัก ไม่มีน้ำตาลอยู่ในนั้น ก่อนซื้อควรอ่านส่วนผสมให้ละเอียด
ผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
ทุกอย่าง ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเหมาะสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมโดยบริโภคในปริมาณปานกลางหรือจำกัด ด้านล่างนี้คือปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพ
แหล่งที่มาของโปรตีนเร็วคือเนื้อสัตว์ โปรตีนช้า - คอทเทจชีส (หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตช้า) - พืชตระกูลถั่ว เหล่านี้ล้วนเป็นซีเรียลและพาสต้าดูรัม คาร์โบไฮเดรตเร็ว-ผลไม้ ไขมัน - ปลาที่มีไขมัน น้ำมันพืช, ถั่ว ผักสดให้ไฟเบอร์ เมื่อปรุงสุกก็มีไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งควรจำกัดการใช้
ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้ต้องบริโภคทุกวัน ร่างกายก็จะแข็งแรงและอ่อนเยาว์ และไม่มีอาการซึมเศร้าหรือทำงานหนักเกินไปจนน่ากลัวหากคุณกินอาหารประเภทนี้ขณะออกกำลังกายในยิม
กิจวัตรประจำวันและโภชนาการของบุคคลที่มีสุขภาพดี
ให้เรานำเสนอตารางกิจวัตรประจำวันโดยประมาณพร้อมมื้ออาหารที่จะช่วยในเรื่องนี้
เวลา | การกระทำ | ผลิตภัณฑ์ | % มูลค่ารายวัน |
7:00 | ตื่นนอนออกกำลังกายเบาๆ หรือคาร์ดิโอ | บีซีเอหรือโปรตีน | - |
8:00 | อาหารเช้า | คาร์โบไฮเดรต+โปรตีน | 35% |
11:00 | อาหารว่าง | โปรตีนลดน้ำหนัก/ผลไม้เพื่อสุขภาพ | 10% |
13:00 | อาหารเย็น | คาร์โบไฮเดรต+โปรตีน+ผัก | 25% |
15:00 | อาหารว่าง | โปรตีนลดน้ำหนัก / ผลไม้ ถั่วเพื่อสุขภาพ | 10% |
18:00 | อาหารเย็น | โปรตีน+ผักเพื่อการลดน้ำหนัก/คาร์โบไฮเดรต+โปรตีน+ผัก ก่อนออกกำลังกาย | 10% |
20:00 | การฝึกอบรม | หลัง - โปรตีน | - |
21:00 | มื้อเย็นที่สอง | คอทเทจชีสสำหรับการลดน้ำหนัก/โปรตีน+คาร์โบไฮเดรต+ผักเพื่อเพิ่มน้ำหนัก | 10% |
23:00 | ฝัน | เคซีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก | - |
สูตรอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้ความร้อน
ผลิตภัณฑ์ที่มีโภชนาการที่เหมาะสมนั้นมีความหลากหลายมากคุณสามารถปรุงอะไรก็ได้ ดองบานาล อกไก่กับ ผักสดใน Lavash แบบบาง - อร่อยมากและมีสูตรอาหารที่น่าสนใจอีกมากมาย อาหารเพื่อสุขภาพให้คุณรับประทานอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
คาร์โบไฮเดรตแท่งสำหรับเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย ข้าวโอ๊ตตากแห้งในกระทะ (100 กรัม) เติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ ล. โกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผลไม้แห้ง (สับล่วงหน้าในเครื่องปั่น) ผสมทุกอย่างแล้วปั้นเป็นแท่ง มันทดแทนโภชนาการการกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ดีเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม
ซูเฟล่ทำจากวิปปิ้งไข่ขาวพร้อมสารให้ความหวาน ตีไข่ขาว 4 ฟองเจลาตินที่ละลายแล้วค่อยๆเติมลงไป มวลถูกเทลงในแม่พิมพ์และวางไว้ในตู้เย็น หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง คุณสามารถนำซูเฟล่ออกแล้วคลุมด้วยช็อคโกแลตธรรมชาติที่ละลายแล้วและถั่วบด ของหวานง่ายๆ นี้จะช่วยรักษารูปร่างของคุณและจะทำให้คุณพึงพอใจกับรสชาติที่ยอดเยี่ยม คุณไม่ควรละเลยสารทดแทนน้ำตาล อนุญาตให้ใช้เฉพาะในกรณีที่รุนแรงเท่านั้น กินอาหารคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอดีกว่า จะได้ไม่ต้องกินน้ำตาล
ของหวานสำหรับดื่มชายามเย็น คุณจะต้อง: คอทเทจชีส, โกโก้, ถั่ว, สารให้ความหวาน ทุกอย่างผสมและทำให้เย็นในตู้เย็น คุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ลงในส่วนผสมซึ่งจะทำให้สูตรอาหารมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น แทนที่จะใช้โกโก้คุณสามารถใช้โปรตีนปรุงแต่งกับรสชาติที่คุณชื่นชอบได้ ของหวานยามเย็นนี้จะส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณ
ขนมอบเพื่อสุขภาพ
ขนมปังเพื่อสุขภาพแบบโฮมเมดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพของตนเอง ส่วนประกอบ: ไฟเบอร์, รำข้าวไรย์, แป้งข้าวไรย์ 1/4 ส่วน, เครื่องเทศที่ชอบ, เนยเล็กน้อย, ยีสต์, เกลือ ผสมทุกอย่าง พักให้แป้งขึ้น แล้วใส่ลงในพิมพ์ อบในเตาอบด้วยไฟอ่อนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ขนมปังสดใหม่เพื่อสุขภาพพร้อมแล้ว
ชีสเค้กฟักทอง. ส่วนผสม: คอทเทจชีส - 200 กรัม, ฟักทอง - 500 กรัม, ไข่ - 4 ชิ้น, เมล็ดฟักทอง,สารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส ทุกอย่างบดด้วยเครื่องปั่น (ยกเว้นเมล็ดพืช) วางไว้ในแม่พิมพ์แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 0 C เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หลังจากนำแม่พิมพ์ออกแล้ว คุณต้องปล่อยให้เค้กเย็นสนิท จากนั้นจึงตัดออกแล้วนำออกจากพิมพ์ มันเบาและอ่อนโยนมาก
โภชนาการเมื่อออกกำลังกายในยิมไม่ควรขาดแคลน ไม่เช่นนั้น อาจมีอาการอ่อนเพลีย ซึมเศร้า และเจ็บป่วยได้ อย่าลืมความสำคัญของอาหารที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเท่านั้นที่จะทำให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการและไม่ยอมแพ้ครึ่งทาง
ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องฝึกอย่างอื่น พวกเขาสามารถฝึกตามหลักการเดียวกับผู้ชายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ แต่การควบคุมอาหารล่ะ? ผู้หญิงควรกินแตกต่างจากผู้ชายหรือไม่? ไม่เชิง.
ระบบการเผาผลาญของผู้ชายและผู้หญิงจะคล้ายกันมาก ยกเว้นว่าผู้หญิงจะเผาผลาญไขมันได้ดีและใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ดีกว่าผู้ชาย นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ผู้หญิงควรเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สิ่งสำคัญที่ต้องสร้างคือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชายเพราะผู้ชายมีแคลอรี่มากกว่า มวลกล้ามเนื้อและมีไขมันน้อยลง (สัมพันธ์กับ มวลรวมร่างกาย) มากกว่าผู้หญิง ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจะพิจารณาจากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค
เราจะแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารแตกต่างจากผู้ชาย แล้วทำไมเราถึงเห็นผู้หญิงในยิมทำคาร์ดิโอหลายชั่วโมงและยกดัมเบลเบา ๆ ซ้ำ ๆ ไม่รู้จบ?
อาจเป็นเพราะความตระหนักรู้ที่ไม่ดีหรือแม้กระทั่งข้อมูลที่ผิด (จากสื่อ) เกี่ยวกับวิธีที่ผู้หญิงควรออกกำลังกาย แล้วอาหารล่ะ? อาหารเช้าที่แนะนำมากที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้หญิงคือโยเกิร์ตและกล้วย โยเกิร์ตหรือกล้วยไม่มีอะไรผิดปกติ แต่โปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (จำเป็น) อยู่ที่ไหน? หากคุณเป็นผู้หญิงที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนและไขมันดี (กรดไขมันจำเป็น) ให้เพียงพอ ถึงเวลาแล้วที่จะหยุดการพลิกแพลงของสื่อและการให้ข้อมูลที่ผิดส่วนบุคคล และถึงเวลาที่จะต้องได้รับการศึกษาและรับผลลัพธ์ ในบทความนี้เราจะมาแนะนำข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับโภชนาการและการฝึกฝน!
การควบคุมแคลอรี่
ปัจจัยสำคัญในการอดอาหารคือแคลอรี่เทียบกับไม่มีแคลอรี่ ผลรวมของแคลอรี่ของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก การรับประทานแคลอรี่มากเกินไปทำให้เกิดการสะสมไขมัน แต่หากกินแคลอรี่ไม่เพียงพอก็ไม่สร้างกล้ามเนื้อ การกำหนดปริมาณแคลอรี่และการนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
การจัดการธาตุอาหารหลัก
แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะเป็นปัจจัยด้านอาหารที่สำคัญที่สุด แต่อัตราส่วนของโปรตีนต่อไขมันสามารถกำหนดการสูญเสียกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อไขมันได้ อาหารที่มีแคลอรี่ 80% จากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 10% และไขมัน 10% จะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างจากอาหารที่มีแคลอรี่ 40% จากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 40% และไขมัน 20%
รักษาความชุ่มชื้น
คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวัน การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอและยังรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องดื่มอีกด้วย แคลอรี่พิเศษ. บางครั้งผู้คนก็หลอกลวงความหิวด้วยน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปได้
ควบคุมคุณภาพ
เลือกอาหารสดที่ยังไม่แปรรูปแทนอาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูป อาหารบรรจุห่อเต็มไปด้วยสารกันบูด โดยเฉพาะโซเดียมและไขมันอิ่มตัว และมักมีน้ำตาลสูง เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง
คุณจะประหลาดใจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนโดยเพียงแค่ปรุงอาหารที่บ้านแทนการทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูป คุณจะประหยัดเงินได้มากด้วย!
การควบคุมอินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมน "กักเก็บ" เมื่อมีการผลิต การเผาผลาญไขมันจะช้าลง ในการควบคุมการผลิตอินซูลิน ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ แล้วคุณจะสามารถลดน้ำหนักเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ ระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่ยังช่วยเพิ่มระดับพลังงานและอารมณ์อีกด้วย อาหารทั้งหมดของเราขึ้นอยู่กับการควบคุมอินซูลิน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยแทบไม่มีไขมันเพิ่มขึ้นเลย
โปรตีนที่เหมาะสม
นอกจากการสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว คุณต้องกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรองรับการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ คุณอาจไม่คุ้นเคยกับการรับประทานโปรตีนมากเท่าที่เราแนะนำ แต่เมื่อเริ่มเข้าสู่ร่องลึกแล้ว ไม่เพียงแต่คุณจะไม่มีปัญหาเท่านั้น คุณยังจะเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจอีกด้วย
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของทั้งร่างกาย ไขมันในอาหารโดนแร็พแย่ๆ เนื่องจากกระแสการบริโภคอาหารในยุค 80 และ 90 ที่ส่งเสริมการกินไขมันให้น้อยที่สุด แต่ในความเป็นจริงแล้ว กรดไขมันจำเป็นจำเป็นต่อร่างกายของเราและเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารเพื่อสุขภาพ. การกินไขมันไม่ได้หมายถึงการสะสมไขมัน ในความเป็นจริง ไขมันส่วนใหญ่ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ช่วยสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญไขมันและรักษาร่างกายให้กระชับ อย่ากลัวที่จะกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่าลืมเพิ่มอาหารที่มีกรดไขมันคุณภาพ เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
ผู้หญิงไม่ต้องการความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากผู้ชายในเรื่องการควบคุมอาหาร ความแตกต่างทางเมตาบอลิซึมอย่างหนึ่งระหว่างชายและหญิงก็คือ ร่างกายของผู้หญิงสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ง่ายกว่าในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) ในเลือดมากกว่าผู้ชาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงจึงมีแนวโน้มที่จะทำได้ดีกว่าในช่วงต่ำ -อาหารคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้ เราจึงแนะนำให้ผู้หญิงรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ไม่ใช่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) เพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับ
โภชนาการที่เหมาะสมส่งผลโดยตรงต่อการออกกำลังกาย ท้ายที่สุดหากไม่มีอาหารที่สมดุลและมีเหตุผล เป็นการยากที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ แม้ว่าคุณจะใช้เวลาอยู่ในยิมเป็นเวลานานก็ตาม การควบคุมอาหารและควบคุมอาหารของผู้ที่ออกกำลังกายในยิมแตกต่างอย่างมากจากการควบคุมอาหารตามปกติ หลังจากนั้นในระหว่าง การออกกำลังกายใช้พลังงานมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นผู้ที่ออกกำลังกายควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ปล่อยออกมา จำนวนมากพลังงาน. โปรตีนจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ นอกจากนี้คุณต้องบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์ คนที่ออกกำลังกายในยิมต้องปฏิบัติตามกฎการดื่ม ท้ายที่สุดแล้ว การขาดน้ำอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ และเหนื่อยล้าได้
อาหารในฟิตเนสควรเป็นอย่างไร?
ผู้ที่ออกกำลังกายต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสม อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ ท้ายที่สุดแล้ว การปฏิเสธอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่จะทำให้การฝึกไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย โภชนาการที่เหมาะสมเชื่อมโยงกับการฝึกอบรมอย่างแยกไม่ออก ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยรวม
คนที่ออกกำลังกายในยิมโดยมีเป้าหมายในการเผาผลาญไขมันควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ และเพื่อให้ได้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ ผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ให้พลังงานและโปรตีนแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตและไขมันช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและการพักฟื้น อาหารประเภทโปรตีนจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและเพื่อการเจริญเติบโต
การกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
ผู้ที่ออกกำลังกายในยิมต้องปฏิบัติตามกฎโภชนาการพื้นฐาน:
- ควรรับประทานอาหารบ่อยๆ ดังนั้นร่างกายจะเติมสารสำรองอย่างต่อเนื่อง สารที่มีประโยชน์และได้รับพลังงาน
- การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสามชั่วโมง
- เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิมที่จะรับประทานอาหารหกมื้อต่อวัน คุณสามารถอ่านบทความ "กฎโภชนาการระหว่างการฝึกอบรม" ของเราได้
- ส่วนอาหารควรมีขนาดเล็ก เพื่อให้บุคคลไม่รู้สึกหิวและไม่กินมากเกินไป
- คุณไม่สามารถปฏิเสธอาหารมื้อแรกของคุณได้ อาหารเช้าควรมีมากมายและมีอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันพืช
- สำหรับของว่างคุณต้องทานอาหารมื้อเบาซึ่งไม่สร้างความไม่สบายใจ
- ก่อนการฝึกแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด้วย อย่างไรก็ตาม ก่อนเรียนคุณต้องงดอาหารที่มีไขมันท้ายที่สุดแล้วอาหารที่มีไขมันจะใช้เวลาย่อยนานกว่า อย่าลืมอ่านบทความพิเศษของเราเรื่อง “โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเด็กผู้หญิง”
หลังการฝึกไม่แนะนำให้รับประทานอาหารทันที คุณต้องรอประมาณ 30-60 นาทีจึงจะฟื้นกำลังได้ จากนั้นคุณสามารถบริโภคอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเติมพลังงานอย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรงดอาหารที่มีโปรตีนสูงและเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นหลัก
เกี่ยวกับการควบคุมอาหารในยิม
ด้วยการฝึกวันละสองครั้ง การกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะเป็นดังนี้:
การฝึกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องไม่ได้มีส่วนช่วยลดน้ำหนักเสมอไป เมื่อรับประทานเค้กและขนมอบหลังเลิกเรียน ให้ถอดออก น้ำหนักเกินเป็นไปไม่ได้เพราะแคลอรี่ที่บริโภคอาจสูงกว่าพลังงานที่ใช้ไปหลายเท่า ดังนั้นในการลดน้ำหนักควรเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกวิธี แต่เมื่อรวบรวมอาหารต้องคำนึงว่ามีอาหารที่แนะนำให้บริโภคเป็นระยะเวลาหนึ่งก่อนการฝึก นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ควรรับประทานทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอีกด้วย
พื้นฐานและหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม
หากคุณต้องการลดน้ำหนักตลอดไป จำไว้ว่าคุณต้องงดอาหารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ใช่ชั่วคราว แต่ตลอดไป อาหารเป็นรากฐานสำหรับการทำงานตามปกติของทุกระบบและอวัยวะ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ หากโภชนาการของคุณมีเหตุผลและครอบคลุมในระหว่างการฝึกลดน้ำหนัก คุณจะรักษาสุขภาพไว้ได้นานหลายปี
พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:
- ความหลากหลาย. สิ่งสำคัญคือโภชนาการระหว่างและหลังการลดน้ำหนักต้องมีความสมดุล เนื่องจากร่างกายจะต้องอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบระดับไมโครและมาโคร กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แร่ธาตุและวิตามิน ที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพการได้รับสารทั้งหมดคือการแนะนำธัญพืช ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ
- กำหนดการคงที่. คุณต้องกินเวลาเดิมทุกวันเพื่อที่ในขณะที่ลดน้ำหนักร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการแปรรูปอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง แต่อย่าลืมว่า ครั้งสุดท้ายรับประทานอาหารก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง
- มื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้ง. บางคนมั่นใจว่าเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นระหว่างการฝึก พวกเขาจำเป็นต้องกินให้น้อยลง แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง หากคุณต้องการลดน้ำหนักขณะออกกำลังกาย ให้รับประทานอาหารรวมถึงของว่างมากถึง 6 ครั้งต่อวัน
- ส่วนเล็กๆ. ความจุเฉลี่ยของกระเพาะของมนุษย์คือ 250 มล. ดังนั้นในขณะที่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่ควรกินอาหารมากขึ้นในคราวเดียว เพื่อไม่ให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนักเกินไป และทดสอบความอดทน
- ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ไม่ว่าคุณจะไปยิมหรือใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ให้คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อนับแคลอรี่ในแต่ละวัน ไดอารี่การลดน้ำหนักซึ่งแนะนำให้เก็บไว้ทุกวันจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณได้
- การปฏิเสธอาหารขยะ. กระเพาะไม่ใช่ถังขยะ จึงไม่ควรใส่อะไรลงไป มันฝรั่งทอด ซอสมะเขือเทศ ฮอทดอก มายองเนส น้ำตาล เบียร์ และอาหารที่คล้ายกันจะไม่ทำอะไรนอกจากทำร้ายร่างกาย อย่าลืมงดอาหารดังกล่าวขณะลดน้ำหนัก หากไม่ทันที ให้ค่อยๆ
- ผักและผลไม้มากขึ้น. อย่าลืมรวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณด้วย - นี่คือกุญแจสำคัญ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. อาหารจากพืชมีข้อดีหลายประการ: มีสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก ย่อยได้รวดเร็วและสมบูรณ์ และทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมาก ปริมาณผักและผลไม้ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักคือ 750 กรัม
- ร่างกายต้องการน้ำ. พวกเขาพูดถึงเรื่องนี้ทุกที่ แต่ผู้คนไม่ฟังคำแนะนำของแพทย์และนักโภชนาการ เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีและ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระหว่างการฝึกให้ดื่มน้ำ 30 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ของเหลวจำนวนนี้ไม่รวมชา กาแฟ นม ผลไม้แช่อิ่ม และเครื่องดื่มอื่นๆ น้ำช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ปรับปรุงการเผาผลาญ และทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษ
วิธีกินก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ผู้หญิงที่เล่นกีฬาต้องการเป็นเจ้าของ รูปร่างเพรียวบาง. แต่ถ้าคุณไม่คิดถึงโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณก็จะไร้ผลได้อย่างง่ายดาย อาหารที่เหมาะสมเมื่อการฝึกในยิมต้องมีคำจำกัดความที่ชัดเจน เมื่อเร็วๆ นี้มื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักเร็วขึ้นคงผลลัพธ์ได้ยาวนาน
ทำไมการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายจึงสำคัญ? ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ที่ การฝึกความแข็งแกร่งกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระหนักดังนั้นจึงต้องการพลังงานเพิ่มเติมซึ่งแหล่งหลักคือคาร์โบไฮเดรต ในกรณีที่ไม่มีอยู่ ภาระทางกายภาพหลักก็จะตกอยู่ อวัยวะภายในและการเผาผลาญเซลล์ไขมันในขณะท้องว่างเป็นเรื่องยาก มันไม่คุ้มที่จะเข้าร่วมการออกกำลังกายลดน้ำหนักโดยที่ท้องอิ่ม คุณต้องกินอาหารอย่างฉลาด เพราะเป้าหมายของคุณไม่ใช่การทำให้ร่างกายเสื่อมโทรม แต่เป็นการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
ทางเลือกที่เหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว เพราะคาเฟอีนส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตไปเล็กน้อย ร่างกายจะมีกำลังเพียงพอสำหรับทั้งความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และเพื่อให้ได้พลังงานที่หายไป เช่น เมื่อฝึกเอนโดมอร์ฟ ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันสำรอง ปริมาณแคลอรี่ก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และ 200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง เพื่อเริ่มระบบเผาผลาญ
อาหารก่อนออกกำลังกาย:
- โจ๊กเบา ๆ (ข้าวโอ๊ตหรือบัควีท)
- สลัดผัก.
- ผลไม้ (ยกเว้นกล้วย อินทผาลัม องุ่น)
- ขนมปังกรอบหรือขนมปังโฮลเกรน
ฉันสามารถกินขณะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่?
หากจำเป็นต้องรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เฉพาะผู้ที่ชอบออกกำลังกายระยะยาว (นักวิ่งระยะไกลหรือนักปั่นจักรยาน) เท่านั้นที่ได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารระหว่างออกกำลังกาย เพื่อเสริมความแข็งแกร่งพวกเขาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตพิเศษซึ่งขายในถุงเล็กหรือช็อกโกแลตแท่ง 50 กรัม หากคุณไปออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นต้องมีพลังงานเพิ่มเติม เพราะมันเป็นประโยชน์ต่อคุณที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินและกลับมามีรูปร่างที่เพรียวบางอีกครั้ง
โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเป็นเวลานาน สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีรับประทานอาหารก่อน หลัง และระหว่างการฝึก หลังเลิกเรียนจะมีหน้าต่างที่เรียกว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตซึ่งพลังงานยังคงถูกใช้ไป
การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการงดอาหารเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมงเพื่อให้การสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น ใครทนความหิวไม่ไหวก็ทานได้ แอปเปิ้ลเขียวเพื่อลดความอยากอาหารของคุณ แต่ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ อาหารที่ต้องการหลังการฝึก 2 ชั่วโมงคือ เนื้อไม่ติดมัน ไข่เจียว ปลา พร่องมันเนยชีส. สลัดผักที่ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีจะมีประโยชน์เป็นกับข้าว
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตได้รับการประมวลผลเป็นอันดับแรกในระหว่างการเล่นกีฬา หลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จึงควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกเพื่อให้โมเลกุลที่มีชีวิตถูกปล่อยออกมาในระหว่าง โหลดไฟฟ้าไม่หยุดแตกแยกไม่กลับมา หากคุณกำลังฝึกลดน้ำหนักในตอนเย็น ควรรับประทานอาหารเบา ๆ ในรูปแบบของคอทเทจชีสและชาจะดีกว่า และหากในตอนเช้า (เวลาตี 5) ให้กินผลไม้และเครื่องดื่มเล็กน้อย กาแฟครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก
เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์
การสร้างเมนูลดน้ำหนักที่เหมือนกันสำหรับทุกคนไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะควรคำนึงถึง เพศ อายุ น้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน และจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์เป็นรายบุคคล ขอแนะนำให้คำนึงถึงความชอบด้านอาหารเพื่อให้อาหารมีความสมดุลและนำความสุขมาสู่บุคคล ไม่ใช่ทุกคนที่กินข้าวโอ๊ตที่เกลียดก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะถูกหยุดชะงักอย่างรวดเร็ว เราเสนอประมาณ เมนูอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก:
วันจันทร์.
- อาหารเช้า - บัควีท, ชาเขียว.
- อาหารกลางวัน - แอปเปิ้ล kefir หนึ่งแก้ว
- อาหารกลางวัน - ผักตุ๋น, เนื้อไก่นึ่ง, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
- อาหารเย็น - ซุปปลา,ขนมปังรำข้าว,ชาสมุนไพร
วันอังคาร.
- อาหารเช้า - มูสลี่กับโยเกิร์ต กาแฟธรรมชาติ
- อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว (ไขมันต่ำ) น้ำซุปเบอร์รี่
- อาหารเย็น - ซุปผัก, น้ำผลไม้.
- อาหารเย็น - ปลาย่าง สลัดผัก,ชากับน้ำผึ้ง
วันพุธ.
- อาหารเช้า - แอปเปิ้ลอบ, ข้าวโอ๊ต, กาแฟธรรมชาติ
- อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตโฮมเมดพร้อมถั่ว
- อาหารกลางวัน - Borscht, ปลาทอด, มันบด, น้ำผลไม้คั้นสด
- อาหารเย็น - สตูว์ผัก, สเต็ก, ชาพร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
วันพฤหัสบดี.
- อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม,กาแฟธรรมชาติ.
- อาหารกลางวัน - โปรตีนเชคกับไข่ดิบ
- อาหารกลางวัน - ไก่ชิ้น, โจ๊กบัควีท, ผลไม้แช่อิ่ม
- อาหารเย็น - เนื้อไก่, vinaigrette, ชา
วันศุกร์.
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวกับน้ำผึ้งและนม กาแฟธรรมชาติ
- อาหารกลางวัน - กล้วย kefir หนึ่งแก้ว
- อาหารกลางวัน - ซุปผัก, สตูว์เนื้อวัว, น้ำซุปข้นถั่ว, น้ำผลไม้คั้นสด
- อาหารเย็น - สลัดผักสด, ไก่ต้ม, ชากับน้ำผึ้ง
วันเสาร์.
- อาหารเช้า - ไข่เจียวกับชีส, ขนมปังปิ้ง, โกโก้
- อาหารกลางวัน - โยเกิร์ต, แยมผิวส้ม
- อาหารเย็น - น้ำซุปไก่พร้อมไข่ น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ผลไม้แช่อิ่ม
- อาหารเย็น - อกไก่ต้ม, มันบด, ชา
วันอาทิตย์.
- อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต,กาแฟธรรมชาติ.
- อาหารกลางวัน - kefir สดหนึ่งแก้ว, บิสกิต
- อาหารกลางวัน - ซุปบัควีท เนื้ออบในเตาอบพร้อมผักและน้ำผลไม้
- อาหารเย็น - ข้าว ปลาต้ม,สลัดผัก,ชากับน้ำผึ้ง
กฎการดื่มระหว่างเรียน
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นขณะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ปริมาณของเหลวที่เมาระหว่างออกแรงหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยตรงขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องการ แผนส่วนบุคคลปริมาณการใช้น้ำ เมื่อเล่นกีฬา ควรมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของตัวเองจะดีกว่าและอย่าลืมวิธีดื่มอย่างเหมาะสมระหว่างเล่นกีฬา เพราะน้ำที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความพยายามของกล้ามเนื้อได้เต็มที่
ควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในส่วนเล็กๆ โดยอมไว้ในปากสักพักแล้วอาการกระหายน้ำจะหายไปเร็วขึ้น ในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมระหว่างการฝึก เราใช้น้ำนิ่งที่อุณหภูมิห้อง อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนักได้
วิดีโอ: โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับผู้หญิง
โภชนาการระหว่างการฝึกเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงนั้นแตกต่างจากอาหารสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนักเพราะโดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาจะมีน้ำหนักน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งกว่าถึง 20 กิโลกรัม ความต้องการพลังงาน โปรตีน และธาตุขนาดเล็กในผู้หญิงยังต่ำกว่าผู้ชายอีกด้วย ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมในวิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างการฝึกออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง:
อาหารสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายจาก Sergei Yugay
Sergey Yugay เป็นนักเพาะกายมา 23 ปีแล้วผู้ชายคนนี้จึงรู้ทุกอย่าง โภชนาการที่มีเหตุผลระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนัก หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมตามที่นักเพาะกายกล่าวไว้นั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่บุคคลทำโดยตรง จำนวนการออกกำลังกายที่เขามีต่อสัปดาห์ ปริมาณการออกกำลังกายประเภทใด และแม้กระทั่งกรุ๊ปเลือดใด Sergey Yugay เชื่อว่าทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักควรได้รับอาหารเฉพาะบุคคล ดังนั้นจึงควรปรึกษานักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
สำหรับทำให้ร่างกายแห้ง
การทำให้ร่างกายแห้งเกี่ยวข้องกับการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่รักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อ อาหารเพื่อเผาผลาญไขมันในระหว่างการฝึกนั้นแตกต่างจากอาหารเพื่อลดน้ำหนักเนื่องจากในกรณีนี้ไม่แนะนำให้จำกัดแคลอรี่ให้มากเกินไป คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้เมื่อทำให้ร่างกายแห้งจาก Sergei Yugay จากวิดีโอ:
เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
โปรแกรมโภชนาการการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อประกอบด้วย กฎที่สำคัญ: ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ให้บริโภคโปรตีน (โปรตีน) 2 กรัม ผลิตภัณฑ์โปรตีนหลักได้แก่ ปลาสีขาว,เนื้อไม่ติดมัน,พืชตระกูลถั่ว,ธัญพืช คุณต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่ใช่กลูโคสเพราะเป็นพื้นฐานสำหรับ ดำเนินการตามปกติสมอง ดูในวิดีโอว่า Sergei Yugai นักเพาะกายผู้มีประสบการณ์เสนอโภชนาการประเภทใด:
ไม่มีความลับใดที่การรับประทานอาหารของผู้ที่ไปออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องมีความสมดุล สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่กำหนดประสิทธิผลของการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึง รัฐทั่วไปสุขภาพร่างกาย
นักโภชนาการสามารถเลือกอาหารจำนวนหนึ่งที่คุณควรรับประทานก่อนไปออกกำลังกาย ในกลุ่มที่แยกจากกันพวกเขาวางอาหารที่ส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และรูปร่างของนักกีฬา อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างจะมีประโยชน์ในช่วงเวลาที่กำหนดของวันเท่านั้น
อาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย
มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับคำถามที่ว่าบุคคลหนึ่งต้องการอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายหรือควรรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายดีกว่าหรือไม่ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการและนักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงมื้อเช้า และควรทำก่อนเริ่มการแข่งขัน 40-60 นาทีจะดีกว่า กิจกรรมการออกกำลังกาย. การตัดสินใจครั้งนี้เกิดจากการที่อาหารเช้าเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ หลังจากรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น และอารมณ์ในการทำกิจกรรมต่างๆ ดีขึ้น
มื้อเช้าก่อนออกกำลังกายมีให้เลือกมากมาย ซึ่งหมายความว่าใครๆ ก็สามารถเลือกเมนูมื้อเช้าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเองได้อย่างง่ายดาย นักโภชนาการแนะนำอาหารเช้าดังต่อไปนี้:
- ข้าวโอ๊ต. จานนี้ช่วยเพิ่มความอดทนของร่างกายปรับปรุงการย่อยอาหารและการเผาผลาญ คุณสามารถเปลี่ยนโจ๊กด้วยผลไม้สดหรือแห้งที่คุณชื่นชอบ คุณควรหลีกเลี่ยงเกลือและน้ำตาลขณะปรุงอาหาร
- สลัดผลไม้,ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต จานนี้เตรียมดีที่สุดจากกล้วย แอปเปิ้ล และผลไม้รสเปรี้ยว โยเกิร์ตควรมีไขมันต่ำ
- น้ำส้ม. นี่คือตัวเลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อเช้า น้ำผลไม้นี้เติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานที่ต้องการ ซึ่งจะสูญเสียไปอย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกาย
โภชนาการหลังออกกำลังกาย
มีกลุ่มคนที่ไม่สามารถพาตัวเองไปกินข้าวก่อนออกกำลังกายได้ สำหรับพวกเขา ทางเลือกเดียวที่เหลือคือกินหลังจากทำเสร็จแล้ว การออกกำลังกาย. ก็ยังเป็นที่ยอมรับ อย่างไรก็ตาม ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ การรับประทานอาหารหลังจากเข้ายิมจะช่วยลดผลกระทบของการออกกำลังกายได้เล็กน้อย
บุคคลหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะสูญเสียพลังงานจำนวนมหาศาล พยายามที่จะเติมอีกครั้ง เขาก็กระโจนใส่อาหารทันที นี่คือที่สุด ความผิดพลาดครั้งใหญ่คนลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้วการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยป้องกันร่างกายจากการสูญเสียไขมันส่วนเกินที่สะสมตามรูปร่าง แต่โภชนาการดังกล่าวจะไม่รบกวนนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
หลังจากเยี่ยมชมยิมแล้ว คุณสามารถรับประทานอาหารและอาหารดังต่อไปนี้:
- ผลไม้แห้งและผลเบอร์รี่ นี่คือคลังของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งจำเป็นต่อร่างกายหลังออกกำลังกาย พวกเขาสามารถเสริมด้วยถั่วที่คุณชื่นชอบจำนวนหนึ่ง
- ไข่เจียว. จานนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมาก
- ผลิตภัณฑ์นม นม kefir หรือโยเกิร์ตจะทำให้ร่างกายอิ่ม เป็นเวลานาน. วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างโดยไม่จำเป็น
ในระหว่างชั้นเรียนและเมื่อสิ้นสุดการเรียน จำเป็นต้องดื่มน้ำแร่นิ่งในปริมาณที่เพียงพอ ก็เพียงพอที่จะดื่มห้าถึงหกจิบทุก ๆ 15-20 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำของร่างกายและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
ผู้ที่ออกกำลังกายในโรงยิมเป็นประจำควรจัดทำแผนโภชนาการสำหรับตนเอง เรียบเรียงด้วยมือของตนเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ