3 ท่าออกกำลังกายลับสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสูงวัย: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย แผนรายสัปดาห์โดยประมาณ
ใน เมื่อเร็วๆ นี้จะเห็นผู้สูงอายุเล่นกีฬามากขึ้นเรื่อยๆ พวกเขามาเยี่ยม ยิมส์,วิ่ง,ฝึกเดินแบบนอร์ดิก และนี่เป็นเทรนด์ที่ดีมากเพราะอย่างที่คุณเห็นการเล่นกีฬาปรับปรุงสุขภาพของคุณและใช้เวลาอย่างแข็งขันจะดีกว่าการนั่งบนม้านั่งใต้ทางเข้าและบ่นเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพมากมาย แน่นอนว่าไม่มีใครต้องการบันทึกโอลิมปิกจากผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะก่อให้เกิดประโยชน์เท่านั้น แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปีก็มีส่วนสนับสนุนที่คุ้มค่าในการรักษาสุขภาพและการสูงวัยอย่างกระตือรือร้น
การออกกำลังกายควรเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของบุคคลและการไม่มีกิจกรรมดังกล่าวทำให้เกิดปัญหามากมาย เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงวัยหนึ่ง กีฬาจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคนส่วนใหญ่น้อยลง เมื่อเวลาผ่านไป คนๆ หนึ่งจะสูญเสียน้ำเสียงและพลัง ช้าลงและเงอะงะมากขึ้น แน่นอนว่าทุกสิ่งสามารถนำมาประกอบกับวัยชราซ้ำซากได้ แต่ไม่ใช่แค่นั้นเท่านั้น เนื่องจากขาดการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นจึงอ่อนแอลง ระบบประสาทยังอ่อนแอลงหากไม่มีการออกกำลังกาย ทำให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้น้อยลง ผู้สูงอายุมีลักษณะการเดินก้มตัวสับ
การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่อายุ 60 ปีขึ้นไป จะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและยืดอายุ ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ไม่มียาเม็ดใดจะให้ประโยชน์มากเท่าที่จะให้ได้ การออกกำลังกาย. การออกกำลังกายปกติช่วยเสริมสร้าง ระบบประสาทและหลอดเลือด ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ รักษาท่าทางและการเดิน ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงการเผาผลาญและให้ความแข็งแรง
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหายใจและการไหลเวียนโลหิต เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับวัย ช่วยต่อสู้กับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งาน จึงป้องกันการฝ่อ วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - เหตุผล ปริมาณมากโรคต่างๆ โดยหลักการแล้วผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปซึ่งมีโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ อยู่แล้ว ส่วนใหญ่มักไม่ได้คิดถึงการออกกำลังกายใดๆ เลย ต้องทนทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุอย่างเงียบๆ และเราได้รับสิ่งที่แปลกประหลาด วงจรอุบาทว์: เนื่องจากไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ สุขภาพเสื่อมลง และเนื่องจากสุขภาพเสื่อมลง ระดับการออกกำลังกายจึงลดลง การไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อาจทำให้เกิดการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน ภาวะติดเชื้อในกระแสเลือด และปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย
การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปีไม่ใช่ท่าเต้นเร็วที่มักจะนึกถึงเมื่อคุณได้ยินคำว่า “ออกกำลังกาย” (แม้ว่าคุณจะสามารถทำได้ถ้าคุณต้องการและมีโอกาสก็ตาม) เป็นท่าที่เรียบและสงบเป็นส่วนใหญ่ ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ดี
สรุปทั้งหมดที่กล่าวมาให้เราเน้นหลัก ข้อดีเครื่องชาร์จสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป:
- ช่วยให้ระบบประสาทอยู่ในสภาพดี
- ปรับปรุงการเผาผลาญซึ่งจะช้าลงอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
- ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ระบบทางเดินหายใจ;
- ปรับปรุงคุณภาพของกิจกรรมมอเตอร์
- ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน
- ต่อสู้กับอาการท้องผูก, การเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำ;
- ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
- รักษาจิตใจของคุณให้ชัดเจน
- ช่วยเพิ่มพลังงานและ อารมณ์ดี.
ข้อห้าม
การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 60 ปีรวมทั้งผู้ชายในวัยเดียวกันนั้นไม่มีข้อห้ามอย่างแน่นอน แต่ถึงกระนั้นก็จำเป็นต้องมีความระมัดระวัง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณ แน่นอนว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายเมื่อมีอุณหภูมิสูงขึ้นหรือมีอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง ใช้เวลาสักครู่เพื่อ การออกกำลังกายหากคุณเพิ่งหายจากไวรัสหรือ โรคติดเชื้อ. ให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวบ้าง
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับ ความดันโลหิตคุณต้องเลือกคอมเพล็กซ์ที่มีการออกกำลังกายที่ราบรื่นและสงบซึ่งไม่รวมการเคลื่อนไหวการกระโดดและการโค้งงออย่างกะทันหัน ในกรณีนี้ การเดินที่รุนแรงจะมีประโยชน์มากกว่าการวิ่งเร็วขณะหายใจไม่ออกเล็กน้อย
แบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปี: ชุดออกกำลังกายง่ายๆ
การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุณใช้เวลาทั้งวันอย่างมีอารมณ์ดี โดยไม่บ่นเรื่องอาการปวดข้อและปัญหาอื่นๆ มีหลายคอมเพล็กซ์สำหรับผู้สูงอายุ ให้หนึ่งในนั้น
- เมื่อคุณตื่นขึ้นมาให้นอนบนเตียงสักพัก ซึ่งจะทำให้ร่างกายตื่นตัว
- ตอนนี้ยืนขึ้นและเริ่มยืดเหยียดคอ คุณต้องก้มศีรษะลงเล็กน้อย (เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวด) แล้วหมุนคอไปในทิศทางต่างๆ คุณต้องเคลื่อนที่เหมือนลูกตุ้ม
- เคลื่อนไหวแบบหมุนช้าๆ โดยให้ศีรษะไปในทิศทางต่างๆ
- ค่อยๆ หมุนคอของคุณเพื่อให้ศีรษะแตะไหล่
- วางฝ่ามือบนไหล่แล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางต่างๆ
- เหยียดแขนไปด้านข้าง งอข้อศอกแล้วหมุน
- หายใจเข้า กางแขนออกด้านข้าง ลดลำตัวไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันให้พยายามโค้งหลังของคุณ
- การออกกำลังกายแบบ plie หรือ half squat มีประโยชน์ วางส้นเท้าชิดกันและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน วางมือบนเข็มขัดของคุณ หมอบลงครึ่งหนึ่ง
- หากไม่ยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ทำสควอชเต็มขณะหมุนแขน
- นั่งบนเสื่อ กางขาไปด้านข้าง หายใจเข้า ขั้นแรกให้งอลำตัวไปทางขาข้างหนึ่ง จากนั้นจึงหันไปทางอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำแบบเดียวกันโดยปิดขาของคุณ
- อื่น การออกกำลังกายที่มีประโยชน์: ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง งอเข่าอีกข้างหนึ่ง พยายามเอื้อมให้แขนขาตรง
- ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกันโดยงอเข่า ลดระดับลงด้านหนึ่งก่อนแล้วจึงไปอีกด้าน ขณะเอียงแขนขาไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง ให้ดึงศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม
แบบฝึกหัดที่ 1 – การหายใจ
ยืนโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลดแขนลงแล้วยกขึ้นไปบนเพดานแล้วลดระดับลงอีกครั้งพร้อมหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2 – วอร์มข้อเข่า
ยืนตัวตรง กางขาออก จากนั้นย่อตัวลงเล็กน้อยแล้ววางมือบนเข่า ยกเข่าเข้าออกหลายๆ ครั้งจนกระทั่งเข่าแตะกัน หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็นั่งบนเก้าอี้พักผ่อนสักหน่อย
แบบฝึกหัดที่ 3 – รักษาท่าทาง
การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อรักษาท่าทางของคุณในวัยชรา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำไม่เพียงแต่ในตอนเช้า แต่ยังตลอดทั้งวันอีกด้วย คุณต้องเอนหลังพิงตู้หรือผนังแล้วยืดตัวขึ้น คุณต้องยืนในตำแหน่งที่ด้านหลังศีรษะ ไหล่ กระดูกเชิงกราน และส้นเท้าแตะพื้นผิว ยืนในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาทีโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ ในเวลาเดียวกันคุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ
แบบฝึกหัดที่ 4 – เดินตามเส้น
การออกกำลังกายนี้จะช่วยรักษาอุปกรณ์ขนถ่ายให้เป็นระเบียบ สาระสำคัญของมันประกอบด้วยการเดินซึ่งคุณต้องวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเช่นเดียวกับที่นักไต่เชือกทำ เดินแบบนี้ได้ทั้งเดินหน้าและถอยหลัง หากต้องการให้เดินยากขึ้น คุณสามารถปิดตาได้
แบบฝึกหัดที่ 5 – เดินอยู่กับที่
การออกกำลังกายง่ายๆ และในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุด้วย เมื่อทำการแสดง หลังของคุณควรตรง คุณต้องยืนขึ้นงอเข่าข้างหนึ่งเล็กน้อยแล้วยกขึ้นจากนั้นลดระดับลงทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง เดินเข้าที่สักสองสามนาที คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายนี้ได้ด้วยการแกว่งแขนไปด้านข้าง
การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้สูงอายุคือการใช้ไม้พิเศษ มันเกี่ยวข้องกับความเครียดที่ข้อต่อน้อยที่สุดและช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีข้อห้ามในกิจกรรมแบบไดนามิก
วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ: กฎบางประการ
การออกกำลังกายของผู้หญิงหลังอายุ 60 ปี ควรเป็นอย่างไร? ก่อนอื่นเลยปลอดภัย การออกกำลังกายจะต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์ - จากนั้นความเสี่ยงจะลดลง นอกจากนี้คุณไม่ควรบังคับตัวเองให้เล่นกีฬา - การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องสนุกและเพลิดเพลิน
พยายามเลือกคอมเพล็กซ์ที่จะเกี่ยวข้อง ทุกส่วนของร่างกาย(เว้นแต่จะมีคำเตือนหรือข้อห้ามเป็นพิเศษ) หากการออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบอื่นที่อ่อนโยนกว่า พิจารณาประเด็นต่อไปนี้ด้วย:
- ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัด ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนหรือญาติที่อยู่ใกล้ๆ หยุดออกกำลังกายหากคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายหรือเริ่มทำได้ยาก ไม่จำเป็นต้องออกกำลังแรง
- ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุด ออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุ - 10-20 นาที.
- ควบคุมการหายใจของคุณ หายใจเข้าอย่างสงบและสมัครใจ หายใจออกลึกๆ พยายามไม่เกร็ง
- จะต้องมีการเคลื่อนไหว เรียบสงบวัดผล
- หากการชาร์จทำให้คุณเพลิดเพลิน คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ แบบฝึกหัดง่ายๆและลดจำนวนสิ่งที่ซับซ้อนลง หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนอย่างระมัดระวังและระมัดระวัง
- ไม่ใช่เพื่อสิ่งใดเลยที่การออกกำลังกายเรียกว่าการออกกำลังกายตอนเช้า เนื่องจากในเวลานี้เองที่การออกกำลังกายนำมาซึ่ง ผลประโยชน์สูงสุด. ออกกำลังกาย ในขณะท้องว่าง,ในบริเวณที่มีการระบายอากาศได้ดีด้วย อุณหภูมิที่สะดวกสบาย. ขอแนะนำให้เริ่มชาร์จด้วยการเดินอย่างสงบคุณสามารถทำได้ทันทีหากขนาดของห้องไม่อนุญาตเป็นอย่างอื่น ระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถพักระหว่างที่คุณเดินไปรอบๆ ห้องได้
- สำหรับปัญหาข้อต่ออาจระบุการออกกำลังกายบางชุด ในส่วนของกายภาพบำบัดทุกอย่างควรเข้มงวด: ออกกำลังกายตามที่แพทย์กำหนด
- สำคัญ ตรวจสอบชีพจร.
ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย! สม่ำเสมอ ที่สุดในชีวิตของคุณ คุณไม่ได้เป็นเพื่อนกับกิจกรรมทางกายเลยแม้แต่น้อย คุณสามารถเป็นเพื่อนกับมันได้แม้จะอายุมากแล้วก็ตาม ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณรอนาน: คุณสามารถเอาชนะโรคอ้วนที่เกี่ยวข้องกับอายุ เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ป้องกันปัญหาข้อต่อ ปรับปรุงการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิต สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและการกลั่นกรอง เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอการออกกำลังกายหลายรายการสำหรับผู้หญิงหลังอายุ 60 ปีซึ่งเหมาะสำหรับผู้ชายด้วย
สวัสดีผู้อ่านที่รัก วันนี้บทความของฉันส่งถึงผู้คนที่ก้าวข้ามขีดจำกัดของครึ่งศตวรรษ ชาวกรีกโบราณกล่าวว่า “การเคลื่อนไหวคือชีวิต” และพวกเขาก็พูดถูก ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับยิมนาสติกแบบง่าย ๆ สำหรับผู้สูงอายุซึ่งไม่เพียงช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นและร่าเริงเท่านั้น แต่ยังเปิดโอกาสให้คุณกำจัดความผิดปกติที่ค่อนข้างซับซ้อนในการทำงานของร่างกายของคุณอีกด้วย
คุณสมบัติของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
สำหรับยิมนาสติกหลังจากผ่านไป 50 ปี ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการรักษาสมดุลของน้ำหนัก พวกเขาไม่ควรทำให้บุคคลเบื่อหน่ายมากเกินไปและในขณะเดียวกันก็เป็นประโยชน์ โปรดอ่านกฎเหล่านี้อย่างละเอียดก่อนเริ่มชั้นเรียน:
ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ
- นำมาซึ่งผลประโยชน์ที่มากขึ้นเนื่องจากไม่เพียงทำหน้าที่หลักเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวันอีกด้วย
- ควรทำยิมนาสติกก่อนรับประทานอาหารหรือสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
- แทนที่ด้วยการเดินจะดีกว่า
- ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรออกกำลังกายจนอ่อนเพลียพักสมองดีกว่า
- ถ้าเป็นไปได้ควรเล่นยิมนาสติก อากาศบริสุทธิ์หรืออย่างน้อยก็มีระเบียงแบบเปิด
- อย่าละเลย ขั้นตอนการใช้น้ำในตอนท้ายของการออกกำลังกาย
- พยายามทำให้มันสม่ำเสมอ
ทำไมจึงต้องทำยิมนาสติกในวัยชรา?
น่าเสียดายที่หลังจากผ่านไปห้าสิบปี ร่างกายก็เริ่มยอมจำนนต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ และสามารถ "สะสม" โรคเรื้อรังจำนวนหนึ่งได้แล้ว โรคใดก็ตามที่มีอาการไม่พึงประสงค์มากมายปรากฏขึ้น
นักวิจัยพบว่าคนที่ทำอย่างต่อเนื่อง ออกกำลังกายตอนเช้า,รักษาจิตวิญญาณที่ดีและความสามารถในการทำงานได้นานขึ้น คนเฒ่าเช่นนี้เปรียบเทียบรูปร่างหน้าตาได้ดี ดวงตาของพวกเขา “ส่องแสง” ความรู้สึกดีๆ กระตุ้นอารมณ์ของพวกเขา ซึ่งหมายความว่าการสื่อสารกับผู้อื่นจะง่ายขึ้น
ยิมนาสติกเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ จากคุณแม่ Dr. Myasnikov วัย 90 ปี
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยบรรเทาโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับวัยได้อย่างมาก เช่น
- โรคข้ออักเสบ;
- โรคข้ออักเสบประเภทต่างๆ
- โรคหลอดเลือด
- โรคไฮเปอร์โทนิก;
- โรคเมตาบอลิซึม
การเดินมีประโยชน์อย่างไร?
ประโยชน์ของการเดินเป็นที่รู้กันมาตั้งแต่ศตวรรษก่อน มันมอบความประทับใจที่น่าพึงพอใจมากมายและไม่ต้องการสิ่งใดเลย เงื่อนไขพิเศษ. คุณสามารถเดินคนเดียวหรือเชิญเพื่อนที่น่ารื่นรมย์มาด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเดินออกกำลังกายเป็นประจำและค่อยๆ เพิ่มเวลาในการเดินทุกวันจาก 20 นาทีเป็นสองชั่วโมง ความเร็วในการเดินไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ ในกรณีนี้ เวลาเป็นเงื่อนไขที่สำคัญ หากมีบริเวณสวนป่าใกล้คุณ ให้เดินไปในอาณาเขตของสวนนั้น
รายการผลเชิงบวกของการเดินค่อนข้างกว้าง เรามาพูดถึงผลลัพธ์หลักกันดีกว่า:
- ในระหว่างเดิน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย
- คลื่นพลังงานที่กระตุ้นให้เกิดความเร่งของการไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือดและทำความสะอาดและเสริมกำลังให้แข็งแรง
- การเดินช่วยลดความเครียดทางอารมณ์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ผ่อนคลายจิตใจ และขจัดความเหนื่อยล้า
- การไหลเวียนของอากาศที่อุดมด้วยออกซิเจนช่วยระบายอากาศในระบบทางเดินหายใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- ระบบทางเดินอาหารตอบสนองด้วยความกตัญญูต่อการเดินเนื่องจากในระหว่างการเดินกลุ่มของกล้ามเนื้อจะทำหน้าที่นวดอวัยวะย่อยอาหาร
- เท้าของเรามีจุดเคลื่อนไหวมากมายที่ส่งผลต่อทุกระบบของร่างกายอย่างแน่นอน ขณะที่เดิน พวกมันทั้งหมดจะถูกเปิดใช้งาน
ในวัยชรา คนๆ หนึ่งสามารถมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้อย่างง่ายดาย
ชุดออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป
สำหรับผู้สูงอายุที่ เป็นเวลานานยังไม่ได้ทำยิมนาสติกฉันขอแนะนำคอมเพล็กซ์นี้โดยเฉพาะเนื่องจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยรวมและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับครั้งต่อไป การออกกำลังกายที่ยากลำบาก.
เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จของการใช้ยิมนาสติกนี้คือความสม่ำเสมอ อย่าเร่งรีบ อย่าทำงานหนักเกินไป ทำแบบฝึกหัดอย่างมีความสุข
แบบฝึกหัดแต่ละข้อเหล่านี้ทำได้ง่ายมาก แต่มีประโยชน์ที่จับต้องได้มาก:
- การฟื้นฟูท่าทาง ไปที่กำแพงว่างด้านหนึ่งแล้วยืนหันหลังให้กำแพงนั้น พยายามยืดตัวและแก้ไขจุดควบคุมที่ระดับไหล่ ท้ายทอย สะโพก และส้นเท้า หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและเอื้อมศีรษะไปทางดวงอาทิตย์
- เดินอยู่กับที่. แม้จะดูเรียบง่าย แต่แบบฝึกหัดนี้ก็เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลัก เมื่อทำท่านี้ คุณจะต้องแยกเท้าให้เท่าช่วงไหล่และยกเท้าให้อยู่ในระดับเดียวกัน มุมฉาก. เพื่อให้บรรลุผลสูงสุด ให้เดินร่วมกับการแกว่งแขน
- งอด้านข้างโดยพยายามแตะพื้นด้วยมือของคุณ อย่าคาดหวังผลลัพธ์ทันที ในตอนแรก แค่เอื้อมเข่าก็พอ
- ก้าวไปด้านข้าง. การออกกำลังกายต้องใช้พื้นที่บางส่วน เดินสลับกันไปทางซ้ายห้าถึงสิบก้าว จากนั้นไปทางขวาหมายเลขเดียวกัน
- เดินบนไต่เชือก ทำเครื่องหมายตัวเองให้เป็นเส้นตรงและเลียนแบบการเดินของนักไต่เชือก ในระยะต่อมา คุณสามารถใช้ไม้ยิมนาสติกแทนการใช้เส้นได้
- "งู". สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องทำเครื่องหมายจุดตรวจตามเส้นทางของคุณ ไม่ว่าจะระบุด้วยชิป กล่องไม้ขีด หรือแผ่นกระดาษนั้นไม่สำคัญนัก เดินไปรอบ ๆ พวกเขาสลับกัน
- เดินบนส้นเท้าและนิ้วเท้า การเดินสลับกันให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนมาก หลังจากออกกำลังกายประมาณหนึ่งสัปดาห์ ก็ควรเพิ่มทั้งด้านในและด้านนอกของเท้า
วิธีทำแบบฝึกหัด
การออกกำลังกายข้อต่อสำหรับร่างกายส่วนบน
โรคข้อต่อเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไปไม่ใช่เรื่องแปลก แบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยคุณบรรเทาได้อย่างมาก และในบางกรณีก็กำจัดโรคต่างๆ ได้ด้วย อย่าลืมว่ายิมนาสติกควรทำอย่างมีความสุข ในกรณีที่เหนื่อยล้าหรือปวดควรหยุดการฝึก ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน:
- การหมุนหัวสลับไปทางซ้ายและขวา
- หันศีรษะจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
- การหมุนศีรษะเป็นวงกลมโดยไม่เหวี่ยงกลับมากเกินไป
- การเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อต่อไหล่ทั้งสองทิศทาง
- การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันในแกนท่อน;
- โน้มตัวไปข้างหน้าจากท่ายืนโดยยกแขนขึ้น
- squats ครึ่งหนึ่งโดยกางเข่าออกไปด้านข้าง
- สควอชเต็ม
ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลาสามถึงแปดนาที โดยค่อยๆ เพิ่มเวลา
ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างร่างกาย
ชุดออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกาย
หากต้องการทำแบบฝึกหัดในส่วนนี้คุณจะต้องมีเสื่อขนาดเล็ก:
gead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js">
- นั่งบนพื้นแล้วกางขาไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอื้อมไปที่ขาซ้าย จากนั้นตรงกลาง และขาขวา
- เราวางขาตรงหน้าเหยียดตรงพยายามไม่งอเข่า
- เรามาเปลี่ยนตำแหน่งกันเถอะ ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและชี้ไปด้านข้าง ส่วนอีกข้างงอเข่าแล้วดึงไว้ใต้ตัวคุณ เราโค้งงอคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรก เราออกกำลังกายซ้ำโดยเปลี่ยนขา
- ตอนนี้ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาคุณ เราเอียงพวกมันสลับไปทางขวาและซ้าย ในขณะเดียวกัน เราก็หันศีรษะไปอีกทางหนึ่ง
- ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน เราวางมือไว้ข้างหลังเรา ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วพยายามร่างเป็นวงกลม เราทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
- นอนราบกับพื้น. ยกขาตรงขึ้นสลับกัน
- ดึงเข่าเข้าหาตัวแล้วทำซ้ำแบบฝึกหัดที่ 4 แต่จากตำแหน่งนี้
- สลับกัน ส่วนบนเนื้อตัวไปในทิศทางที่ต่างกัน
- นอนตัวตรง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้า ขยับไปด้านหลังศีรษะ กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับมือ.
- นอนตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่พยายามกดถุงน้ำศักดิ์สิทธิ์ลงบนพื้น
- ยกขาขึ้น งอเข่า หมุนขาของคุณราวกับขี่จักรยานเปลี่ยนทิศทางการหมุน
- นอนราบกับพื้น. ยกขาตรงขึ้น ทำเช่นเดียวกันขณะนอนอีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรค
เพื่อที่จะ การออกกำลังกายให้ผลลัพธ์สูงสุดคุณต้องใส่ใจกับความแตกต่างหลายประการ:
- ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ เขาจะแนะนำคุณเกี่ยวกับปริมาณและความเร็วที่คุณต้องเริ่มต้น
- อย่าล่าช้าในการเริ่มออกกำลังกาย กล่องยาว. ยิ่งคุณเริ่มต้นเร็วเท่าไร คุณจะประสบความสำเร็จได้เร็วเท่านั้น
- ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้เดินไปรอบๆ ห้องโดยยกขาให้สูง นี่จะช่วยคุณเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับยิมนาสติก
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มมากขึ้น ควรทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนแต่ละครั้งสามครั้งจะดีกว่า
- อย่าทำยิมนาสติกขณะท้องอิ่ม
ยิมนาสติกสำหรับโรคกระดูกพรุน
วิดีโอจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง
โดยสรุปฉันอยากจะขอให้คุณเริ่มทำยิมนาสติกให้เร็วที่สุด อย่ากลัว ภายในหนึ่งสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์แรก อย่าลืมแบ่งปันชุดแบบฝึกหัดกับเพื่อนของคุณ สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อกของเรา แข็งแรง. ทั้งหมดที่ดีที่สุด
ทุกวันจันทร์ที่ AiF Health - คอมเพล็กซ์ใหม่การออกกำลังกายเพื่อความงามและสุขภาพ สัปดาห์นี้ - 21 แบบฝึกหัดสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ
เป้าหมายของยิมนาสติกคือการปรับร่างกายให้เข้ากับความเครียดในชีวิตประจำวัน ควบคุมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบอัตโนมัติ และประสาทและกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และสร้างอารมณ์ที่ดีสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องแสดงด้วยรอยยิ้มและเสียงเพลง
การออกกำลังกายการหายใจ
ตำแหน่งเริ่มต้น (i. p.) - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลดลงอย่างอิสระ ยกแขนขึ้นทางด้านข้าง หายใจเข้าทางจมูก ลดแขนลง และหายใจออกทางปาก ไดอะแฟรมทำงาน สะบักเคลื่อนและแยกออกจากกัน เราออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง ทุกครั้งที่ลุกจากเก้าอี้ เราจะทำแบบฝึกหัดนี้อีกครั้ง เราทำด้วยรอยยิ้มและไม่เครียด
2. การหมุนไหล่
I. p. - ยืน ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มือถึงไหล่ การเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง ไปข้างหน้า 4 ครั้ง ถอยหลัง 4 ครั้ง ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
ทุกคนจะควบคุมระดับเสียงและความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยตนเอง หากคุณอายุต่ำกว่า 62 ปี คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น
4. วอร์มอัพข้อเข่า
I. p. — ยืน ขากว้างกว่าไหล่ หมอบเล็กน้อย มือวางเข่า หลังตรง
เรานำเข่ามารวมกันแล้วแยกออกเป็น นับ หนึ่ง สอง สาม สี่ 3 ครั้ง เมื่อออกกำลังกายเสร็จเราก็นั่งลงบนเก้าอี้
6. โน้มตัวไปข้างหน้า
I. p. - ยืน แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากนั้นวางแขนลง เราทำการเอียงสปริง 2 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง ในการนับ 1-4 เราเอนไปข้างหน้าจากนั้นไปที่ขาข้างหนึ่งนับ 5-8 - ไปข้างหน้าไปที่ขาอีกข้าง ยืดตัวขึ้น วางมือไว้ที่เอว งอหลังเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องเอียงศีรษะไปด้านหลัง
เมื่อก้มตัวอย่าฝืนตัวเองให้ถึงพื้น เข่าสามารถงอได้ ผู้ที่สามารถทำซ้ำได้เพียง 3-4 ครั้งก็สามารถหยุดอยู่แค่นั้น ผู้ที่สามารถทำซ้ำได้มากกว่านี้ให้ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง
7. ออกกำลังกาย “ว่ายน้ำ”
I. p. - ยืน แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากนั้นวางแขนลง “ว่ายน้ำ” ด้วยการคลาน นับ 1 ถึง 4 เข็มเดินไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ช่วงของการเคลื่อนไหวควรสูงสุด เมื่อร่างกายได้รับการอบอุ่นร่างกายจากการออกกำลังกายครั้งก่อนๆ ก็ทำได้ง่ายๆ ผ้าคาดไหล่ส่วนบนรับน้ำหนัก
9. "การแข่งขันชกมวย"
I. p. - ยืน ในมือ - ดัมเบลขนาดเล็กหรือครึ่งลิตร ขวดพลาสติกด้วยน้ำ
เรายืนในท่าชกมวย ร่างกายไม่งอไปข้างหน้าหรือข้างหลัง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือขวาเราดึงมันไปข้างหน้าอันซ้ายงอและด้านหลังขวา การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยความเร็วที่ต่างกัน รอบแรกเป็นการลาดตระเวนที่มีผลบังคับใช้ ในการนับ 1 ถึง 8 เราโยนมือข้างหนึ่งหรืออีกข้างไปข้างหน้า ทำซ้ำ 3 ครั้ง รอบที่สอง - เร็วขึ้นเล็กน้อย นับจาก 1 ถึง 8 ทำซ้ำสามครั้ง และรอบสุดท้ายเป็นรอบที่สั้นที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด: เราเหวี่ยงมือออกอย่างรวดเร็วโดยนับ 1 ถึง 7 การตีครั้งที่แปดด้วยการแกว่งถือเป็นการน็อกเอาต์ เราชนะแล้ว ตอนนี้เราพักได้นิดหน่อย
10. การยืดกล้ามเนื้อ
I. p. — กำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เราใช้ลูกบอลสำหรับเด็กที่มีรูปร่างเหมือนเม่น แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้มัน (การออกกำลังกายด้วยลูกบอลจะยากกว่า) จับมือของคุณกับลูกบอล เหยียดไปข้างหน้า หันฝ่ามือออกด้านนอก แล้วยืดจนกระทืบ งอแขนที่ข้อศอกเข้าหาตัวเอง หันมือเข้าด้านใน เหยียดแขนตรงข้อศอก - มือออกไปด้านนอก ดำเนินการนับ 1 ถึง 8 ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วให้บิดมือปิดล็อคซ้ายและขวา
การออกกำลังกายการหายใจ
11. ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยาย
(เครื่องขยายยางมีจำหน่ายตามร้านขายยาทั่วไป) I. p. - ยืน ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เรายกแขนขึ้น ยืดตัวขยาย วางไว้ด้านหลังศีรษะ ปล่อยมือ - ตัวขยายอยู่ด้านหน้าศีรษะของเรา นับเลข 1 ถึง 8 ท่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนบนทั้งหมด ผ้าคาดไหล่. การรับน้ำหนักจะถูกควบคุมโดยชั้นของยางในตัวขยาย: ยิ่งชั้นน้อย เราก็ออกแรงน้อยลง
12. ดึงเข่าไปที่หน้าอก
I. p. — กำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ (การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง) วางมือบนเข่า โค้งงอ เข่าขวาดึงมันไปที่หน้าอกของคุณด้วยมือของคุณเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วลดขาลง เราทำแบบฝึกหัดตั้งแต่ 1 ถึง 8 เช่นเดียวกับเข่าซ้าย เราทำซ้ำ 8-12 ครั้ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเอาหน้าท้องออก
การออกกำลังกายการหายใจ
14. การดึงและหมุนเท้า
I. p. - นั่ง เราถอดรองเท้าของเรา เราเหยียดขาของเราและปล่อยให้มันห้อยอยู่ เราจับที่ด้านหลังของเก้าอี้ เราดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเราแล้วดึงนิ้วเท้าออกไปจากเรา เราไม่วางเท้าของเราลง เราใช้ความพยายาม เราทำซ้ำ 6-8 ครั้ง จากนั้นหมุนเท้าเป็นวงกลม เข้าด้านในก่อนแล้วจึงหมุนออกด้านนอก
การออกกำลังกายการหายใจ
15. แทงด้วยการหมุน
I. p. - ยืนพิงพนักเก้าอี้ เราก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า หมอบลง งอเข่า ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลังแล้ววางบนพื้น จากนั้นพลิกตัวเปลี่ยนขาและแขนโดยพิงพนักพิงเก้าอี้ตลอดเวลา เข็มวินาทีอยู่บนสายพาน ซึ่งจะช่วยให้หลังของคุณตรง เนื้อตัวตั้งฉากกับพื้น อย่างอตัว อย่างอ หนึ่ง สองรอบ สามสี่รอบ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
16. วิดพื้นจากเก้าอี้
I. p. - ยืนหันหน้าไปทางด้านหลังเก้าอี้ เรางอและเหยียดแขนออกที่ข้อข้อศอกตามน้ำหนัก ร่างกายของตัวเอง. หลังและขาอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน เราวางเท้าของเราบนพื้น เมื่อคนหนุ่มสาววิดพื้น พวกเขาควรจะยกได้ 80% ของน้ำหนักตัว นี่เป็นเรื่องยากสำหรับผู้สูงอายุ พวกเขายกของหนักจากเก้าอี้ได้ 18-20 กก.
แบบฝึกหัดนี้จะต้องดำเนินการอย่างรอบคอบและกระชับ บางคนอาจมีกระดูกหักในอดีต บางคนอาจมีแขนที่อ่อนแอ
เรานับ 1 ถึง 8 เราผ่านหนึ่งครั้ง
17. การนวดตัวเอง
I. p. - นั่ง แยกขาเล็กน้อย วางมือบนเข่า ใช้ปลายนิ้วออกแรงเล็กน้อย นวดหลังศีรษะเป็นวงกลม เราสูงขึ้น - สู่บริเวณข้างขม่อม จากนั้นเราก็นวดหน้าผากเหนือคิ้ว - จากกึ่งกลางถึงขมับ เราลงไปข้างล่างเล็กน้อย - ถึงสันคิ้ว เราลูบใบหน้าจากจมูกถึงขมับ ค่อยๆ ถูขมับเป็นวงกลม นวดจมูกด้วยสองหรือสามนิ้ว เราไปจากปีกไปจนถึงดั้งจมูก จากนั้นนวดแก้มและคางเป็นวงกลม และตอนนี้ - ตบเบา ๆ ใต้คาง และเราเริ่มนวดเท้า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเราเองเป็นผู้ควบคุมสิ่งที่เราจะพยายามทำ
เรานวดกล้ามเนื้อน่องจากล่างขึ้นบนด้วยมือทั้งสองข้าง ยกสูงขึ้น ยกต้นขาขึ้นเล็กน้อยแล้วนวดกล้ามเนื้อหลังต้นขา ขาอีกข้างก็เช่นกัน จากนั้นเราก็ตีกล้ามเนื้อเบา ๆ ด้วยขอบฝ่ามือ เราทำทุกอย่างด้วยรอยยิ้ม
18. งอเข่า
I. p. — กำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ไขว้ขาโดยให้ข้อเท้าของขาข้างหนึ่งแนบกับเข่าของอีกข้างหนึ่งโดยใช้มือทั้งสองข้างจับขาไว้ ค่อยๆ ก้มตัวและค้างท่านี้ไว้หลายวินาที เราเปลี่ยนขา เราโค้งงอซ้ำ 2 ครั้ง ตอนนี้เรากำลังบริหารกล้ามเนื้อหลังและกระดูกเชิงกราน คุณอาจรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายการหายใจ
20. เดินด้วยขาตรง
I. p. — ยืน ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มือไปข้างหลัง ข้อศอกงอ มือบนเอว เราเขย่งเท้าขึ้นแล้วขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้างเล็กน้อย นี่คือวิธีที่นกเพนกวินไป ขั้วโลกใต้. เราทำแบบฝึกหัดโดยนับ 1 ถึง 8 เราทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
21. การพักผ่อน
โดยสรุป เลือกตำแหน่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เต็มที่ I. p. - นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาออก ห้อยแขนผ่อนคลาย เอียงศีรษะไปข้างหน้า นั่งแบบนี้ประมาณ 30-40 วินาที ฟังเพลงและผ่อนคลาย
หมายเหตุ: การชาร์จจะใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง หากคุณอายุต่ำกว่า 65 ปี สามารถทำได้นานกว่านั้น - สูงสุด 40-45 นาที สำหรับคนอายุ 70 ขึ้นไป ไม่แนะนำให้ทำเกินครึ่งชั่วโมงครับ อายุครบ 75 ปี ออกกำลังกายแค่ 25 นาทีก็พอ หลังจากชาร์จแล้ว ควรอาบน้ำที่ตัดกันจะดีกว่า
ข้อมูลของเรา
พาเวล กริกอรีวิช สโมลยันสกี้- โค้ชกรีฑาทำงานร่วมกับทีมกรีฑาแห่งชาติรัสเซียและทีมชาติสาธารณรัฐกัวเตมาลา ในรัสเซีย นักเรียนของเขากลายเป็นแชมป์ของสหพันธรัฐรัสเซียในการวิ่งระยะกลางและระยะไกล 11 สมัย และคว้าแชมป์ถ้วยยุโรปในหมู่สโมสรกีฬา 3 สมัย ในกัวเตมาลา มีการสร้างสถิติระดับชาติ 23 รายการ
Pavel Grigorievich สร้างชุดแบบฝึกหัดของเขาเองสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ทุกวันเสาร์เวลา 11 ถึง 12 เที่ยงเขาจะจัดยิมนาสติกแบบปรับตัวที่ All-Russian Exhibition Center ในศาลาหมายเลข 5
การออกกำลังกายสำหรับผู้เกษียณอายุไม่เพียงแต่สามารถทำได้ทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณธรรมที่สนับสนุนจิตวิญญาณและอารมณ์ของพวกเขาด้วย ผู้เกษียณอายุทั้งชายและหญิง มักหมดความสนใจในชีวิตไปหมด ผลที่ตามมาของการสงสัยในตนเอง ความเหงา ความไม่มั่นคงทางจิต และการติดต่อกับโลกภายนอกที่ไม่ดี ไม่เพียงแต่การดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่มากเกินไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานยามากเกินไปด้วย ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงวัยเกษียณจำนวนมากต้องรับประทานยาจำนวนหนึ่ง แต่ปัจจัยหลักในพฤติกรรมนี้คือความกลัว ผู้สูงอายุถูกทรมานด้วยความกลัวความเหงา สงคราม ความเจ็บป่วย ความแก่ ความกลัวอนาคตของประเทศและเยาวชน มีความน่าสะพรึงกลัวและความกลัวมากมายในด้านข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุ ซึ่งผู้ที่มีสุขภาพไม่ดีและวัยชราไม่สามารถหาทางดูแลตัวเองได้ และส่วนใหญ่เชื่อว่าพวกเขาไม่ได้มีชีวิตอยู่ แต่อยู่รอดได้
ผู้รับบำนาญใช้ชีวิตจากซีรีส์สู่ซีรีส์ พวกเขารู้ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในโลก แต่ไม่รู้จักเพื่อนบ้าน พวกเขาฟังการอภิปรายทางทีวี แต่ไม่ต้องการพูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนฝูง ยิ่งเรากลายเป็นคนเฉยเมยต่อสิ่งที่เกิดขึ้น เราก็จะยิ่งออกห่างจากมันมากขึ้นเท่านั้น ชีวิตจริงเราก็ถอนตัวเข้าสู่โลกเล็กๆ ของเราเอง วิธีที่จะทำลายสิ่งนี้ ? ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งนี้บ่อนทำลายชีวิตของเราอย่างมากทั้งในระดับจิตใจและร่างกาย
พิจารณาทบทวนชีวิตของคุณ วิเคราะห์ความวิตกกังวลและความกลัว กำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองในอนาคตอันใกล้นี้ ผ่อนคลาย คุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่ากล้ามเนื้อ การได้ยิน และการรับรู้กลิ่นทั้งหมดของคุณตึงตลอดเวลา และถ้าคุณใส่ใจมันก็เป็นเช่นนั้น นอนบนพื้นหรือบนโซฟา เหยียดขาและแขน แล้ววิเคราะห์ว่าแขน ขา และศีรษะของเราตึงแค่ไหน ค่อยๆ ปล่อยพวกเขาไป ผ่อนคลาย แล้วปล่อยวางความคิดของคุณ นอนคิดแต่เรื่องดีๆ
หากต้องการเรียนรู้วิธีจัดการตัวเอง คุณต้องเข้าร่วมการฝึกอบรมอัตโนมัติอย่างเป็นระบบ โดยจะใช้เวลาเพียง 10 นาที วันละสองครั้ง ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณจะสามารถติดตั้งได้ ความสงบจิตสงบใจ. เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะหยุด , แต่คุณจะเริ่มวางแผนสำหรับอนาคต
ผู้หญิงที่เกษียณอายุแล้วไม่ควรเก็บตัว นักจิตวิทยาแนะนำให้สื่อสารให้มากขึ้น ไม่รบกวนการติดต่อกับเพื่อนและญาติ แต่ควรขยายและสนับสนุนพวกเขา หากไม่สามารถประชุมส่วนตัวได้ก็ต้องสื่อสารทางโทรศัพท์หรือเขียนไปรษณียบัตรและจดหมายเหมือนเมื่อก่อนโดยเขียนจดหมายถึงบุคคลหนึ่งเพื่อปลดปล่อยความหนักใจจากจิตวิญญาณของเขาตอนนี้น่าเสียดายที่ทั้งหมดนี้เป็นเพียงอดีตไปแล้ว แน่นอนคุณต้องสื่อสารเฉพาะกับผู้ที่นำอารมณ์เชิงบวกมาแสดงความเคารพต่อปัญหาของคู่สนทนาของคุณ
เมื่อเชี่ยวชาญการออกกำลังกายแบบฝึกอัตโนมัติแล้ว คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าได้ สำหรับผู้สูงอายุแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ ผู้คนทุกวัยสามารถออกกำลังกายได้หากสุขภาพร่างกายเอื้ออำนวย คุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ และออกกำลังกายเป็นทีมได้ เกมกีฬาซึ่งทำให้ผู้เกษียณอายุสามารถสื่อสารได้ ควรสังเกตว่าผู้หญิงที่เกษียณอายุแล้วไปเยี่ยมชมส่วนพลศึกษาและสระว่ายน้ำบ่อยกว่าผู้ชาย ที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ซึ่งออกแบบมาเพื่อสุขภาพของคุณ
ดังนั้นเราจึงขอเสนอชุดออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงวัยเกษียณที่สมรรถภาพทางกายไม่ดี แต่มีจิตใจร่าเริง เมื่อทำแบบฝึกหัด เราจะสังเกตการหายใจ หายใจเข้าทางจมูก หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้า ๆ ทางปาก เวลาในการชาร์จคือ 15 นาที ขณะทำแบบฝึกหัดเราคอยติดตามความรู้สึกหากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นเราควรหยุดออกกำลังกายทันทีและดำเนินการตามขั้นตอนของน้ำ
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 1 ยืน มือไปที่ไหล่ ขึ้น - หายใจเข้า ลดมือลงด้านข้างช้าๆ - หายใจออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง;
ขั้นที่ 2 ยืนตัวตรง กอดอก กางแขนออกไปด้านข้างแล้วเหวี่ยงขาไปด้านข้าง สู่ท่าเริ่มต้น แกว่งขาอีกข้าง ทำ 5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 3: นั่งบนเก้าอี้โดยเอามือคาดเข็มขัด เราหันลำตัวไปทางซ้ายแล้วหายใจเข้าพร้อมขยับแขนไปด้านข้างพร้อมฝ่ามือขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก ลองทำ 5-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 4: นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังพิงเก้าอี้ วางแขนไว้ด้านหลัง เหยียดขาออก เรายกขางอเข่าเหยียดตรงและลดระดับลงจนสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม หายใจสม่ำเสมอ ทำ 6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 5 - เน้นยืนด้วยมือของคุณบนหลังเก้าอี้ งอข้อศอกเพื่อให้หน้าอกสัมผัสกับด้านหลังของเก้าอี้ในขณะเดียวกันก็ขยับขาขึ้นและลงพร้อมกัน หายใจเข้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก เราจะทำมันถ้าเป็นไปได้
ประการที่ 6 เราจะจบการฝึกด้วยการเดินอยู่กับที่อย่างสงบ
การออกกำลังกายง่ายๆ ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อผู้หญิงทุกวัย และจะอยู่ในความสามารถของผู้หญิงที่เกษียณอายุแล้ว หลังออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นและอารมณ์จะดีขึ้น
จังหวะของการออกกำลังกายทั้งหมดควรอยู่ในระดับปานกลางในช่วงเริ่มต้นและเร็วขึ้นเมื่อร่างกายรับมือและชินกับมัน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรหยุดพักสั้นๆ สักสองสามวินาที หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน เฉพาะการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและสงบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายสูงอายุที่ออกกำลังกายโดยไม่ได้คำนวณความแข็งแรงของตัวเอง แล้วข้อต่อและกล้ามเนื้อก็จะได้รับบาดเจ็บ
การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายสูงอายุได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อรักษาสุขภาพของตนเอง การออกกำลังกายตอนเช้าเหล่านี้ได้รับการออกแบบสำหรับผู้ชายที่เกษียณอายุแล้ว แต่ต้องการออกกำลังกาย ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 1 – ยืนโดยเอามือไว้บนเข็มขัด ลุกขึ้นยืน ขยับข้อศอกไปด้านหลัง หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก ทำ 8 ครั้ง
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 2 ยืนโดยให้แขนไปข้างหน้าและไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ยกขาขวาขึ้นแล้วเอื้อมมือซ้ายแล้วทำเช่นเดียวกันโดยให้เท้าซ้ายไปทางมือขวา ทำ 8 ครั้ง
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 3 ยืนแยกขาออกจากกัน เท้าขนานกัน ยกแขนขึ้น กำหมัด งอลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอขา แขนไปข้างหลัง คลายหมัด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 7 ครั้ง
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 4: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนไปด้านข้าง เอียงลำตัวไปทางขวา มือขวาไปด้านหลัง แทงด้วยขาซ้าย งอเข่า มือซ้ายขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโค้งเบา ๆ ในแต่ละทิศทาง 6 ครั้ง
ยืนที่ 5 ยกแขนไปข้างหน้าและไปด้านข้าง แขนไปข้างหน้าและข้างหลัง ยกแขนขึ้น ขยับขากลับเข้าหานิ้วเท้า วางเท้าลง ลดแขนลงและไปข้างหลัง การหายใจสม่ำเสมอ เคลื่อนไหวโดยไม่ชักช้า 6 ครั้ง
ประการที่ 6 นอนตะแคง วางมือบนโต๊ะ ขอบหน้าต่าง หรือเก้าอี้ งอแขน แตะหน้าอกเพื่อรองรับ ยกขาข้างหนึ่งแล้วหายใจเข้า หายใจออก และดึงตัวเองออกจากตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการช้าๆ 6-7 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
กระโดดเข้าที่ครั้งที่ 7 งอแขนที่ข้อศอกด้านหลัง ทำท่า 60 วินาที จากนั้นก้าวเข้าที่ จากนั้นเดินไปรอบ ๆ ห้องโดยหายใจเข้าลึก ๆ
หลังจากชาร์จแล้วให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ นับชีพจร โดยไม่ควรเกิน 110-120 ครั้งต่อนาที คำแนะนำทั้งหมดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่เกษียณอายุนั้นอ้างอิงจากวรรณกรรมทางการแพทย์และมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงสุขภาพและอายุยืนยาว เมื่อออกกำลังกาย อย่าพยายามเหนื่อย คุณควรได้รับความกระฉับกระเฉง ไม่ใช่ความเมื่อยล้า