ผู้ใหญ่ควรกินอาหารมากแค่ไหน? ปริมาณสารอาหารของมนุษย์ในแต่ละวัน
คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมมักจะคลุมเครือ: การเรียกร้องให้กิน "ผักมากขึ้น" และ "น้ำตาลน้อยลง" ทำให้เกิดความสับสนสำหรับหลาย ๆ คนเพราะถ้าสำหรับคนหนึ่ง "น้ำตาลมาก" หมายถึงสองช้อนชาสำหรับอีกคนหนึ่งน้ำเชื่อมก็จะ "เปรี้ยว" ” เมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร คุณควรดำเนินการตามความต้องการและความชอบของคุณ และเพื่อเป็นแนวทางที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น คุณสามารถพึ่งพามาตรฐานอาหารรายวันและรายสัปดาห์ที่เป็นกลางซึ่งคำนวณสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยได้
เนื้อสัตว์: 170 กรัมต่อวัน
บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักและอายุเฉลี่ย - 170 กรัมของเนื้อสัตว์ต่อวัน - รวมทั้งสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ เป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งว่าครึ่งหนึ่งของบรรทัดฐานนี้เป็นสัตว์ปีก ซึ่งในกรณีนี้การบริโภคคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกายจะเหมาะสมที่สุด ความจริงที่ว่าบรรทัดฐานนี้เป็นรายวันไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินเนื้อสัตว์ในปริมาณนี้ทุกวันอย่างแน่นอน: คุณสามารถกินได้เช่น 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - 250 กรัมปลา: 300 กรัมต่อสัปดาห์
เหมาะสมที่สุด – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 100 กรัมหรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 150 กรัม เนื่องจากปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ทูน่า ปลาทู ปลาแฮร์ริ่ง ฯลฯ) มีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพมาก กรดไขมันนักโภชนาการแนะนำให้รวมการบริโภคปลาประเภทนี้ไว้ในบรรทัดฐานที่กำหนด อาหารทะเลทั้งหมดรวมอยู่ในบรรทัดฐาน - กุ้ง, หอยแมลงภู่, ปลาหมึก ฯลฯ พยายามกินอาหารให้หลากหลาย!ผัก: 300-400 กรัมต่อวัน
บรรทัดฐานนี้เป็นขั้นต่ำต่อวัน ถ้าคุณกินมากขึ้น มันก็จะดีขึ้นเท่านั้น หลักการของความหลากหลายที่เกี่ยวข้องกับผักนั้นตระหนักดีว่าเป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะรวมทั้งผักปรุงสุก (ตุ๋น, ต้ม, ทอด, ในซุป) และผักสด, ดิบ (ในสลัด) ไว้ในอาหารประจำวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบรรทัดฐานนี้ไม่ได้ครอบคลุมไปด้วยผักที่มีแป้งและแสนอร่อย (มันฝรั่ง, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา)ผลไม้: 200-300 กรัมต่อวัน
เช่นเดียวกับผัก นี่เป็นขั้นต่ำ เป็นการดีถ้าคุณกินผลไม้มากขึ้น นอกจากนี้ 200-300 กรัม เป็นเพียงแอปเปิ้ลลูกใหญ่ ลูกพีช 2 ลูก หรือผลเบอร์รี่เต็มถ้วย ซึ่งไม่มากขนาดนั้น เมื่อพูดถึงผลไม้ เราหมายถึงผลไม้สด เนื่องจากผลไม้ที่ทำจากแยมหรือผลไม้แช่อิ่มไม่มีประเภทที่น่าประทับใจอีกต่อไป คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์- แต่ผลไม้สดและผลไม้ที่ปรุงเมื่อเร็วๆ นี้ก็นับรวมด้วย (ลูกพีชในพาย ลูกแพร์ลวกในสลัดผลไม้ หรือแอปเปิ้ลอบในเตาอบ)ซีเรียล: 6-8 มื้อต่อวัน
ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชประกอบด้วยธัญพืชทั้งหมด รวมทั้งขนมปังและพาสต้า ขอแนะนำอย่างยิ่งให้บริโภคให้มากที่สุด (จากธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป) เพื่อให้เข้าใจถึงส่วนต่างๆ ควรพิจารณาว่าธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคคือโจ๊กหรือพาสต้าสำเร็จรูปครึ่งถ้วย ขนมปังหนึ่งแผ่น 50-75 กรัม นั่นคือบรรทัดฐานรายวันของ 8 มื้อคือ โจ๊กพาสต้าจานใหญ่ (อาหารสำเร็จรูปมากถึง 4 ถ้วย) หรือขนมปัง 350-450 กรัม มันจะดีต่อสุขภาพร่างกายมากขึ้นหากคุณบริโภคธัญพืชทุกประเภท แต่ทีละน้อย เช่น ขนมปัง 200 กรัม + โจ๊กจานเล็กขนมปัง: 200-250 กรัมต่อวัน
แม้ว่าขนมปังจะเป็นของผลิตภัณฑ์จากธัญพืช แต่ควรวางไว้ในกลุ่มที่แยกจากกันเนื่องจากนี่คือวิธีที่ผู้คนรับรู้ - แยกจากกันเป็นผลิตภัณฑ์อิสระ - เมื่อพวกเขาบริโภคมัน บรรทัดฐานของ 200-250 กรัมควรมีทั้งสีขาวและสีดำและเป็นที่ต้องการอย่างมากว่ามีสถานที่ในรายการนี้สำหรับขนมปังโฮลเกรน (พร้อมรำ) ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล บรรทัดฐานรายวันจะมีลักษณะดังนี้: ขนมปังขาวชิ้นเล็ก (80-100 กรัม) และขนมปังธัญพืชสีดำ 100 กรัม
ไขมัน: 1-1.3 กรัม/กก. ต่อวัน
ปริมาณไขมันที่ได้รับในแต่ละวันคือ 1-1.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน นั่นคือถ้าคุณหนัก 80 กก. บรรทัดฐานของคุณคือไขมัน 80-90 กรัม สำคัญ: บรรทัดฐานนี้รวมถึงไขมันทั้งหมดที่บริโภคต่อวันรวมถึงจากอาหารสำเร็จรูปด้วย ดังนั้นเมื่อคำนวณปริมาณไขมันที่บริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์ ( น้ำมันพืชเนย) คุณต้องจำไว้ว่านี่ไม่ใช่ไขมันเพียงอย่างเดียวที่คุณบริโภค คุณต้องแน่ใจว่าอาหารประจำวันมีทั้งไขมันจากสัตว์และผักและมีส่วนแบ่งของไขมันไม่อิ่มตัว (ผัก) อย่างน้อย 50% ของทั้งหมดน้ำตาล: 9 (6) ช้อนชาต่อวัน
อัตราการบริโภคคือ 9 ช้อนชา (สำหรับผู้ชาย) และ 6 ช้อนชา (สำหรับผู้หญิง) ต่อวัน บรรทัดฐานไม่เพียงรวมถึงน้ำตาลที่มองเห็นได้ (เช่นสิ่งที่คุณใส่ในชาเพิ่มเมื่ออบพายหรือบริโภคเป็นขนม) แต่ยังรวมถึงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ - น้ำตาลจากจานด้วย น้ำตาลมีอยู่ในอาหารจำนวนมาก (โยเกิร์ต ขนมอบ ขนมปัง ซีเรียล ผลิตภัณฑ์คอทเทจชีส ขนมหวาน ผลไม้แห้ง ฯลฯ) ดังนั้นหากคุณจะไม่นับน้ำตาลทุกเม็ดในอาหารของคุณ ให้ลอง ลดปริมาณน้ำตาลลง 2-3 ครั้ง กินน้ำตาลไป 2-3 ช้อนจะรู้ว่าได้น้ำตาลที่เหลือจาก อาหารพร้อม.เกลือ: 5 กรัมต่อวัน
ปริมาณรายวันคือ 1 ช้อนชา (5 กรัม) บรรทัดฐานรวมถึงเกลือ "สด" ในซุปหรือสลัดของคุณ และเกลือที่ซ่อนอยู่ในน้ำหมัก ปลาแฮร์ริ่ง มันฝรั่งทอด ขนมปัง ไส้กรอก ฯลฯกาแฟ: คาเฟอีน 300 มก. ต่อวัน
ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับผงที่ใช้ ความเข้มข้น ความแรง และชนิดของกาแฟ แต่โดยเฉลี่ยแล้ว คาเฟอีน 300 มก. จะบรรจุอยู่ในกาแฟความเข้มข้นปานกลางสำเร็จรูป 300-400 มล. ที่ชงจากผงธรรมชาติ หรือใน 500-600 มก. มล. ของเครื่องดื่มที่ทำจากกาแฟสำเร็จรูปแอลกอฮอล์: 30 (สำหรับผู้หญิง 20) มล. เอทานอลต่อวัน
เมื่อเราพูดถึงแอลกอฮอล์เราไม่ได้หมายถึง "บรรทัดฐาน" แต่เป็นปริมาณแอลกอฮอล์ที่อนุญาต - ปริมาณที่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกาย ปริมาณที่อนุญาตคือเอธานอล 20 มล. ต่อวันสำหรับผู้หญิง และเอทานอล 30 มล. ต่อวันสำหรับผู้ชาย ในการคำนวณปริมาตรของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก็เพียงพอที่จะทราบความเข้มข้นของเอทานอลและความแรงของเครื่องดื่ม ดังนั้นหากคุณดื่มไวน์ 10% ปริมาณที่อนุญาตคือไวน์ 200 มล. (แก้วเฉลี่ย) สำหรับผู้หญิงและ 300 มล. สำหรับผู้ชายมีคำเช่น อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะใช้บ่อย แต่ก็ไม่ชัดเจน เป็นการถูกต้องมากกว่าที่จะพูดถึงความต้องการทางสรีรวิทยาของร่างกายสำหรับสารอาหารพื้นฐาน ในรัสเซียมีการกำหนดไว้ในปี 1930 ปัจจุบันมีบรรทัดฐานที่คล้ายกันหลายประการ
ในปีพ.ศ. 2534 มีการติดตั้ง ขึ้นอยู่กับสัมประสิทธิ์ การออกกำลังกาย(CFA) ซึ่งคำนวณเป็นอัตราส่วนต้นทุนพลังงานต่อวันต่อมูลค่าของปริมาตรหลัก
บรรทัดฐานยังรวมถึงอัตราส่วนระหว่างคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน - 50:15:35 มาตรฐานแคลอรี่ถูกกำหนดโดยเพศ อายุ กิจกรรมทางกาย สถานะสุขภาพ และปัจจัยอื่นๆ
ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้หญิงบรรทัดฐานคือ 2,100 สำหรับผู้ชาย - 2,700 ในเด็กตัวบ่งชี้เหล่านี้จะพิจารณาจากความเข้มข้นของกระบวนการพลาสติก (การเจริญเติบโต) การออกกำลังกายและตั้งแต่อายุ 11 ปี - เพศ
ประวัติศาสตร์เปลี่ยนแปลงไปตามสภาพความเป็นอยู่ ตัวอย่างเช่น เมื่อ 5 ล้านปีก่อน ผู้คนรับประทานอาหารมากกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบันมาก อาหารมีแคลอรี่สูงและหลากหลาย ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของเขาอยู่ที่ประมาณ 5,000 กิโลแคลอรี นับตั้งแต่เขาล่าสัตว์ ได้รับอาหารและต่อสู้ดิ้นรนอย่างดุเดือดอย่างต่อเนื่องเพื่อการดำรงอยู่
คนยุคใหม่ที่ไม่เล่นกีฬาจะใช้เวลามากกว่า 2,000 กิโลแคลอรีเล็กน้อย แต่กินมากกว่าและจบลงด้วยการกินมากเกินไป นอกจากนี้ เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการอาหารและการออกกำลังกายของบุคคลก็ลดลง
ในขณะเดียวกันโอกาสในการรับประทานอาหารที่อร่อยและอุดมสมบูรณ์ก็มักจะเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันคุณภาพของโภชนาการและความสมดุลก็ไม่ดีขึ้น เป็นผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โรคต่างๆ ปรากฏขึ้น คุณภาพชีวิตแย่ลง และระยะเวลาของมันลดลง
สมดุลทางโภชนาการ
องค์ประกอบและปริมาณของผลิตภัณฑ์เป็นตัวกำหนดปริมาณพลังงานที่ได้รับ ความสมดุลของพลังงานในร่างกายมนุษย์สามารถแสดงได้ดังนี้
การป้อนพลังงาน:
- ปริมาณแคลอรี่ของสารอาหาร
- องค์ประกอบของสารอาหาร
- องค์ประกอบไมโครและมาโคร
- วิตามิน
- ของเหลว.
การใช้พลังงาน:
- กระบวนการเจริญเติบโตและการต่ออายุของเซลล์
- ปฏิบัติงานเครื่องกล
มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารและความต้องการ
ข้อกำหนดที่เข้มงวดอีกประการหนึ่งสำหรับอาหารคือความสะอาดของสิ่งแวดล้อม อย่างไรก็ตาม คำถามนี้ซับซ้อนมาก ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นต้องมีการควบคุมสิ่งแวดล้อมด้านอาหารอย่างต่อเนื่อง
โดยขึ้นอยู่กับ ผู้ใหญ่ต้องการส่วนประกอบทางโภชนาการพื้นฐานในปริมาณต่อไปนี้ต่อวัน:
- น้ำสองลิตร
- ไขมันแปดสิบถึงหนึ่งร้อยกรัม (ซึ่ง 10% ต้นกำเนิดของพืช);
- วิตามินไม่เกินหนึ่งกรัม
- เกลือไม่เกินยี่สิบกรัม
- ศูนย์จุดเจ็ดสิบห้าในร้อย - โปรตีนหนึ่งกรัมครึ่งต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- คาร์โบไฮเดรต 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สถาบันสาธารณสุขแห่งสวิสได้เสนอการจำแนกกลุ่มอาหารเจ็ดกลุ่มดั้งเดิม
1. ไข่ เนื้อ ปลา
- เหล็ก.
- กระรอก
- วิตามินเอ พีพี บี2 บี1 บี12 บี6
2. ผลิตภัณฑ์นม:
- โปรตีนคุณค่าสูงอุดมด้วยแคลเซียม
- วิตามิน A, PP, R
3. ผักราก:
- วิตามินซีและเอ
- คาร์โบไฮเดรต
4. เบอร์รี่และผลไม้ : วิตามินซี
- วิตามินซี, เอ, เค, พี, กรดโฟลิก
- ไฟเบอร์
6. ไขมัน รวมถึง PUFAs (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)
7. ขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช:
- คาร์โบไฮเดรต
- วิตามินพีพี บี2 บี1
- เหล็ก.
คำแนะนำเฉพาะอื่นๆ เกี่ยวกับอัตราส่วนเปอร์เซ็นต์และน้ำหนักของสารอาหาร - มาตรฐานโภชนาการของมนุษย์
โต๊ะโดย K. Muller, R. Donat (1972)
หน่วยวัดคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมัน
% ทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ 50 20 30
กรัม 707 280 187
กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม 9.4 3.7 2.5
อัตราส่วนน้ำหนัก 2.6 1 0.7
แคลอรี่ 2900 1160 1740
ค่าที่แสดงถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุของต้นทุนพลังงานตาม R. Donat
- เด็กอายุตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี - 1500
- เด็กอายุตั้งแต่ 3 ถึง 6 ปี - 2,000
- เด็กอายุตั้งแต่ 6 ถึง 9 ปี - 2500
- วัยรุ่นอายุ 9 ถึง 12 ปี - 3,000
- เด็กชายอายุ 12 - 15 ปี - 3,500
- เด็กชายอายุ 15 ถึง 18 ปี - 4,000
- ผู้ชายอายุ 18 ถึง 35 ปี - 3,500
- ผู้ชายอายุ 35 ถึง 55 ปี - 3,000
- ผู้ชายอายุ 55 ถึง 75 ปี - 2,500
ปัจจุบันมีมาตรฐานทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป แต่เดิมมีการกำหนดมาตรฐานทางโภชนาการในรัสเซียในปี 1930 ถูกต้องที่จะพูด - ความต้องการทางสรีรวิทยาร่างกายมนุษย์ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์
อัตราส่วนการออกกำลังกาย (PFA) เป็นพื้นฐานในปี 1991 สำหรับการคำนวณมาตรฐานทางโภชนาการ
ยอดคงเหลือในเมนูประจำวัน คนธรรมดาควรอยู่ระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ดังนี้
- โปรตีน – 15%
- ไขมัน – 35%
- คาร์โบไฮเดรต – 50%
หากคุณเล่นกีฬาหรือมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงอัตราส่วนจะเป็นดังนี้:
- โปรตีน – 25-40%
- ไขมัน – 10-20%
- คาร์โบไฮเดรต – 40-60%
ปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่กำหนด - แต่ละคนจะต้องคำนวณแยกกันโดยคำนึงถึงอายุ เพศ การออกกำลังกายและกิจกรรมตลอดทั้งวัน
ถือเป็นบรรทัดฐานทางสถิติโดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิง - 2,000-2100 Kcal และสำหรับผู้ชาย 2,600-2,800 แคลอรี่ต่อวัน
ในช่วงการเจริญเติบโต เด็กควรได้รับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เป็นต้น ในปริมาณที่เพียงพอ
หากมองย้อนกลับไปในอดีต ผู้คนเคยบริโภคแคลอรี่มากกว่าปัจจุบันถึง 2 เท่า นี่เป็นเพราะพวกเขามีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและสุดขั้วเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาตามล่าโดยทั่วไป - "เอาชีวิตรอดให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้" แน่นอนว่าพวกเขาใช้พลังงานร่างกายจำนวนมากเพื่อรักษาการดำรงอยู่ของพวกเขา ปัจจุบันคนจำนวนมากทำงานในออฟฟิศและไม่ได้ใช้พลังงานมากนัก ดังนั้น มาตรฐานทางโภชนาการจึงลดลงอย่างมาก เมื่อก่อนผู้ชายบริโภคประมาณ 5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ตอนนี้ลดลง 2 เท่า ดังนั้นลองมาเปรียบเทียบว่าการรับประทานอาหารในปัจจุบันเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
หากเด็กชายและเด็กหญิงเล่นกีฬาหรือมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ความต้องการของพวกเขาจะมากกว่า 500-1,500 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและภาระ
คนธรรมดาถ้ากินเยอะๆ ในแต่ละวันและฝ่าฝืนบรรทัดฐานที่กำหนด น้ำหนักจะขึ้นและอาจถึงขั้นอ้วนได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามเมนูแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวัน
ส่วนประกอบสำคัญของโภชนาการและสารอาหารที่เหมาะสม
- โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับกล้ามเนื้อ นี่ไม่ได้หมายความว่า ควรใช้เฉพาะนักกีฬาและนักเพาะกายเท่านั้น เพื่อสุขภาพของคนธรรมดาคุณต้องได้รับ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวันหากน้ำหนักของคุณคือ 50 กิโลกรัมก็ 50 กรัม กระรอก. ในระหว่างการเจริญเติบโต เด็กต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น 2-5 เท่า (2-5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ในขณะที่ร่างกายกำลังสร้างและเติบโต ปริมาณโปรตีนในคราวเดียวคือ 20-30 กรัม เนื่องจากไม่สามารถดูดซึมได้มากกว่าในแต่ละครั้ง คำนึงถึงประเด็นนี้เมื่อวางแผนรับประทานอาหารหากคุณเล่นกีฬา
- ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรองหรือสำรองของร่างกาย มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณและควรเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ สารอาหารสำคัญที่พบในทูน่าที่มีไขมัน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และอื่นๆ
- คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก มีคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" และ "ช้า" ตามที่คุณเข้าใจควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ "ช้า" เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ปริมาณมากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นสิ่งสะสมใต้ผิวหนังหากร่างกายไม่ดูดซึมในคราวเดียว และความเสี่ยงของการสะสมในไขมันใต้ผิวหนังนั้นมีผลกับคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" คาร์โบไฮเดรตแบบ "ช้า" ได้แก่ แป้ง ไกลโคเจน เซลลูโลส ซึ่งพบได้ในบัควีต ข้าว พาสต้าดูรัม และอื่นๆ อีกมากมาย
- วิตามินและแร่ธาตุ-เล่น บทบาทที่สำคัญในสุขภาพของมนุษย์ อย่าลืมกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุทุกวัน สารที่มีประโยชน์- วิตามินมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของผู้คน สมรรถภาพทางกายและจิตใจ มีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมการเผาผลาญและปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆ เป็นต้น
บรรทัดฐานทางสรีรวิทยาขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐาน โภชนาการที่มีเหตุผลโดยเฉพาะหลักคำสอนเรื่องโภชนาการที่สมดุล เป็นค่าเฉลี่ยที่สะท้อนถึงความต้องการที่เหมาะสมที่สุดของกลุ่มประชากรแต่ละกลุ่มในด้านสารอาหารและพลังงาน มาตรฐานเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการจัดโภชนาการที่สมเหตุสมผลในกลุ่มและ โภชนาการบำบัดในสถาบันทางการแพทย์และป้องกันโรคและสถานพยาบาล-รีสอร์ทและโรงอาหาร
มาตรฐานโภชนาการสำหรับประชากรผู้ใหญ่แบ่งตาม: ก) เพศ; ข) อายุ; ค) ลักษณะของงาน ง) ภูมิอากาศ; e) สถานะทางสรีรวิทยาของร่างกาย (สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร)
เมื่อพิจารณาความต้องการสารอาหารพื้นฐานและพลังงานสำหรับประชากรวัยทำงานที่เป็นผู้ใหญ่ ความแตกต่างในรายจ่ายด้านพลังงานที่เกี่ยวข้องกับลักษณะของงานมีความสำคัญเป็นพิเศษ ดังนั้นตามมาตรฐานโภชนาการ ผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 60 ปี จึงถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มความเข้มข้นของแรงงาน กลุ่มต่างๆ มีระดับการใช้พลังงานที่แตกต่างกันเนื่องจากกิจกรรมทางวิชาชีพ
กลุ่มความเข้มข้นของแรงงานและอาชีพหลักที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มเหล่านี้
กลุ่มที่ 1 - คนงานส่วนใหญ่เป็นแรงงานทางจิต- หัวหน้าขององค์กรและองค์กร คนงานด้านวิศวกรรมและด้านเทคนิคซึ่งงานไม่ต้องการการออกกำลังกายจำนวนมาก
- บุคลากรทางการแพทย์ ยกเว้นศัลยแพทย์ พยาบาล และผู้รักษาความสงบเรียบร้อย
- ครู นักการศึกษา ยกเว้นด้านกีฬา
- คนทำงานด้านวิทยาศาสตร์ วรรณกรรม และสื่อมวลชน
- คนงานด้านวัฒนธรรมและการศึกษา
- พนักงานวางแผนและบัญชี
- เลขานุการ เสมียน;
- คนงาน หมวดหมู่ที่แตกต่างกันซึ่งมีผลงานเกี่ยวข้องกับเรื่องสำคัญ ความตึงเครียดประสาท(พนักงานแผงควบคุม ผู้มอบหมายงาน ฯลฯ)
- คนงานด้านวิศวกรรมและด้านเทคนิคซึ่งงานต้องใช้ความพยายามอย่างมาก
- คนงานที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอัตโนมัติ
- คนงานในอุตสาหกรรมอิเล็กทรอนิกส์วิทยุและนาฬิกา
- คนงานตัดเย็บเสื้อผ้า;
- นักปฐพีวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านปศุสัตว์ สัตวแพทย์ พยาบาล และผู้ควบคุมระเบียบ
- ผู้ขายห้างสรรพสินค้า
- พนักงานบริการ:
- พนักงานสื่อสารและโทรเลข
- ครูผู้สอนพลศึกษาและกีฬาโค้ช
- ผู้ควบคุมเครื่องจักร (ทำงานในอุตสาหกรรมโลหะและงานไม้);
- กลไก, ตัวปรับ, ตัวปรับ;
- ศัลยแพทย์;
- นักเคมี;
- ผู้ผลิตสิ่งทอ, ผู้ผลิตรองเท้า;
- ไดรเวอร์ ประเภทต่างๆขนส่ง;
- คนงานในอุตสาหกรรมอาหาร
- พนักงานสาธารณูปโภคและ การจัดเลี้ยง;
- ผู้ขายอาหาร
- หัวหน้าคนงานของรถแทรกเตอร์และทีมงานภาคสนาม
- คนงานรถไฟและน้ำ
- คนงานขนส่งรถยนต์และไฟฟ้า
- ผู้ปฏิบัติงานกลไกการยกและการขนส่ง
- เครื่องพิมพ์
- คนงานก่อสร้าง
- คนงานภาคเกษตรกรรมและผู้ควบคุมเครื่องจักรจำนวนมาก
- คนงานเหมืองพื้นผิว
- คนงานในอุตสาหกรรมน้ำมันและก๊าซ
- ช่างโลหะวิทยาและคนงานโรงหล่อ ยกเว้นบุคคลที่จัดอยู่ในกลุ่ม 5
- คนงานในอุตสาหกรรมแปรรูปเยื่อ กระดาษ และไม้
- สลิงเกอร์, ริกเกอร์;
- ช่างไม้ ช่างไม้ ฯลฯ
- คนงานอุตสาหกรรม วัสดุก่อสร้างยกเว้นบุคคลที่จัดอยู่ในกลุ่ม 5
- คนงานเหมืองที่ทำงานโดยตรงในงานใต้ดิน
- ช่างเหล็ก;
- คนตัดไม้และคนตัดไม้
- ช่างก่ออิฐ คนงานคอนกรีต
- ผู้ขุด;
- รถตักซึ่งงานไม่ได้ใช้เครื่องจักร
- คนงานที่ทำงานในการผลิตวัสดุก่อสร้างซึ่งงานไม่ได้ใช้เครื่องจักร
กลุ่มความเข้มข้นของแรงงานแต่ละกลุ่มแบ่งออกเป็น 3 ช่วงอายุ ได้แก่ 18-29, 30-39, 40-59 ปี โดยคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ลดลงตามอายุอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งสะท้อนให้เห็นในความต้องการพลังงานและสารอาหาร การแบ่งเพศเกิดจากการที่น้ำหนักตัวลดลงและการเผาผลาญที่รุนแรงน้อยกว่าในผู้หญิงเมื่อเทียบกับผู้ชาย ดังนั้นความต้องการพลังงานและสารอาหารในผู้หญิงทุกวัยและกลุ่มวิชาชีพจึงต่ำกว่าผู้ชายโดยเฉลี่ย 15% ข้อยกเว้นคือความต้องการธาตุเหล็กซึ่งสูงกว่าในผู้หญิง (อายุ 18 ถึง 60 ปี) มากกว่าในผู้ชาย สำหรับผู้หญิง ไม่มีความเข้มข้นของแรงงานกลุ่มที่ 5 ซึ่งรวมถึงอาชีพที่ต้องทำงานหนักเป็นพิเศษ มาตรฐานทางโภชนาการเน้นความต้องการทางสรีรวิทยาของสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรแยกกัน
เมื่อพิจารณาความต้องการสารอาหารและพลังงานสำหรับประชากรอายุ 18 ถึง 60 ปี น้ำหนักตัวในอุดมคติโดยเฉลี่ยคือ 70 กก. สำหรับผู้ชาย และ 60 กก. สำหรับผู้หญิง สำหรับบุคคลที่มีน้ำหนักเกิน (โดยคำนึงถึงเพศ อายุ ส่วนสูง รูปร่าง) ความต้องการสารอาหารและพลังงานจะพิจารณาเป็นรายบุคคลตามเป้าหมายของการควบคุมสุขภาพของน้ำหนักตัว
มาตรฐานโภชนาการแยกแยะระหว่างกลุ่มผู้สูงอายุ (อายุ 60-74 ปี) และผู้สูงอายุ (อายุ 75 ปีขึ้นไป) กระบวนการเผาผลาญลดลงอย่างมีนัยสำคัญและข้อ จำกัด ของลักษณะการออกกำลังกายของกลุ่มประชากรเหล่านี้ทำให้ความต้องการสารอาหารและพลังงานลดลง อย่างไรก็ตามสำหรับผู้สูงอายุที่ยังคงทำงานต่อไปค่านิยมที่ระบุในมาตรฐานดังกล่าวสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยคำนึงถึงลักษณะของงานด้วย
มาตรฐานทางโภชนาการที่กำหนดให้ค่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบริโภคโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่จำเป็นทางสรีรวิทยาระหว่างกัน เพื่อให้แน่ใจว่ามีองค์ประกอบกรดอะมิโนครบถ้วนในอาหาร โปรตีนจากสัตว์ควรคิดเป็น 55% ของความต้องการโปรตีนที่แนะนำ สำหรับสตรีมีครรภ์ (5-9 เดือน) และสตรีให้นมบุตร โปรตีนจากสัตว์คิดเป็น 60% ของโปรตีนทั้งหมด ส่วนแบ่งของโปรตีนในค่าพลังงานรายวันของอาหารซึ่งถือเป็น 100% ควรเป็น: 13% สำหรับความเข้มของแรงงานกลุ่มที่ 1, 12% สำหรับกลุ่มที่ 2 และ 3, 11% สำหรับกลุ่มที่ 4 และ 5 .
ส่วนแบ่งของไขมันในมูลค่าพลังงานรายวันของอาหารของทุกกลุ่มประชากรโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 33% หารด้วย เขตภูมิอากาศ: สำหรับภาคใต้ - 27-28% สำหรับภาคเหนือ - 38-40% ไขมันพืชควรคิดเป็น 30% ของไขมันทั้งหมด เพื่อให้มั่นใจว่าองค์ประกอบของกรดไขมันในอาหารมีความสมบูรณ์จึงมีการกำหนดข้อกำหนดมาตรฐานสำหรับกรดไลโนเลอิก - 4-6% ของมูลค่าพลังงานรายวันของอาหารสำหรับทุกกลุ่มของประชากร
มาตรฐานโภชนาการประกอบด้วยการแบ่งเขตภูมิอากาศออกเป็น 3 เขต ได้แก่ ภาคกลาง ภาคใต้ และภาคเหนือ ความต้องการพลังงานของประชากร โซนภาคเหนือเกินกว่านั้นสำหรับโซนกลาง 10-15% ความต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในแง่สัมพัทธ์ (เป็นเปอร์เซ็นต์ของค่าพลังงานของอาหาร) จะใกล้เคียงกัน ดังนั้นความต้องการไขมันสำหรับประชากรโซนภาคเหนือจึงเพิ่มขึ้นทั้งในรูปแบบสัมบูรณ์ (เป็นกรัม) และแบบสัมพัทธ์ สำหรับ โซนภาคใต้เมื่อเทียบกับความต้องการพลังงานส่วนกลาง มันจะลดลง 5% เนื่องจากสัดส่วนของไขมันที่แทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตลดลง
บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคแร่ธาตุพื้นฐานนั้นคำนึงถึงอัตราส่วนที่จำเป็นระหว่างแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและลักษณะของการดูดซึมธาตุเหล็ก ()
มาตรฐานทางโภชนาการกำหนดให้ต้องมีไทอามีน ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 6 ไนอาซิน และกรดแอสคอร์บิก โดยขึ้นอยู่กับค่าพลังงานที่แนะนำ มาตรฐานรวมถึงความต้องการวิตามิน A, D, E, B 12 และโฟลาซิน (; ;)