ทำไมคนลดน้ำหนักจึงต้องออกกำลังกาย? การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก: ประเภทที่ควรเลือกการออกกำลังกายที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ
การลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นประเด็นร้อนที่เชื่อมโยงกับการออกกำลังกายอย่างแยกไม่ออก โหลดมีหลายประเภท ทุกคนส่งผลต่อชั้นไขมันในระดับหนึ่ง แต่การกำหนดกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเองนั้นค่อนข้างยาก การค้นหากิจกรรมทางกายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วที่สุดช่วยให้คุณมีความคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ได้มาจากการเล่นกีฬาหลากหลายประเภทที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมัน
เมื่อตั้งเป้าหมายในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินแล้ว หลายๆ คนจึงเลือกวิ่ง นี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติได้จริงๆ แน่นอนว่าการจ็อกกิ้งไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่ช่วยให้คุณได้หุ่นเพรียวตามที่ต้องการ
การออกกำลังกายต่อไปนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก:
- คาร์ดิโอหมายถึงการออกกำลังกายเป็นเวลานาน คุณลักษณะเฉพาะซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จึงได้ชื่อว่า “คาร์ดิโอ” การออกกำลังกายดังกล่าวได้แก่: หนึ่งชั่วโมงบนลู่วิ่ง การเดินบนเครื่องฝึกเดินวงรีเป็นเวลา 20 นาที และอื่นๆ
- ช่วงเวลาดำเนินการด้วยการเปลี่ยนแปลงทั้งความเข้มและความเร็ว ซึ่งรวมถึงการจ็อกกิ้ง การเดินบนเครื่องเดินวงรี และการปั่นจักรยาน ตัวอย่างเช่น วิ่งเร็วเป็นเวลาครึ่งนาที จากนั้นจ๊อกกิ้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง เลยเปลี่ยนความเร็วก็ฝึกประมาณ 20-30 นาที
- พลัง.การฝึกดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการฝึกโดยใช้ตุ้มน้ำหนักหรือการใช้ตุ้มน้ำหนักของคุณเอง พวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นวัฏจักร
มีการวิจัยและทดลองจำนวนมากเกี่ยวกับการลดน้ำหนักซึ่งทำให้สามารถแยกแยะทั้งสามประเภทนี้ได้ การออกกำลังกาย- อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ประสบปัญหาน้ำหนักเกินอาจเสี่ยงต่อความล้มเหลวได้โดยอาศัยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว การขาดผลลัพธ์ที่สำคัญนั้นเกิดจากการเพิกเฉยต่อความจริงที่ว่าความสำเร็จในการลดน้ำหนักนั้นไม่ได้เกิดจากการฝึกฝนเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทบทวนอาหารของคุณเองด้วย คุณควรจำความจริงง่ายๆ ประการหนึ่ง นั่นคือ ไขมันส่วนเกินได้รับมาทั้งจากปริมาณน้อย การออกกำลังกายและเนื่องจากโภชนาการที่ไม่เหมาะสม
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์ 80-90 เปอร์เซ็นต์ที่ผู้คนจะได้รับเมื่อพวกเขาต้องการมีรูปร่างผอมเพรียว คุณสามารถอุทิศเวลามากถึง 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อฝึกฝนอย่างทรหด แต่ลดผลกระทบที่ได้รับในช่วงเวลานี้ให้เหลือศูนย์ใน 168 ชั่วโมงที่เหลือ ผู้ที่บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักควรปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวด นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดในการบรรลุเป้าหมายของคุณ จำเป็นต้องละทิ้งเครื่องดื่มอัดลมและอาหารจานด่วนโดยสิ้นเชิง อาหารควรมีเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติเท่านั้น ได้แก่ ผักและผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
อาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จำนวนหนึ่ง แต่ผลลัพธ์สูงสุดสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกแบบเข้มข้นหรือแบบฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มเติมเท่านั้น คุณควรเลือกอันไหน? การวิเคราะห์การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยตอบคำถามนี้
คนส่วนใหญ่มักเชื่อมโยงการลดน้ำหนักกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทางเลือกที่สนับสนุนการฝึกที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจนั้นชัดเจน ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไหร่ คุณก็จะลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น แน่นอนว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในกรณีที่ค่าพลังงานโดยรวมของเมนูลดลง กล่าวคือ ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารบางอย่าง การวิ่งบนลู่วิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร จะสูญเสียแคลอรี่ไปประมาณ 300 แคลอรี่ ประโยชน์ของคาร์ดิโอนั้นชัดเจน ไม่จำเป็นต้องทำอะไรเลย การออกกำลังกายที่ยากลำบากให้ใช้สารถ่วงน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องมีรองเท้ากีฬา ลู่วิ่งไฟฟ้า หรือเครื่องฝึกเดินวงรีไว้ใช้ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้าน ถ้าคุณสามารถซื้ออุปกรณ์ได้ และในยิม ความสะดวกและเรียบง่ายของคาร์ดิโอทำให้การฝึกประเภทนี้เข้าถึงได้ง่ายที่สุดและง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายดังกล่าวก็มีข้อเสียเช่นกัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเรื่องซ้ำซากจำเจและอาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อได้อย่างรวดเร็วหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ สิ่งนี้ใช้ได้กับเครื่องออกกำลังกาย แต่ใช้กับการวิ่งกลางแจ้งไม่ได้ คาร์ดิโอช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ได้ทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้นจริงๆ รูปร่างดี- อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหัวใจ แต่ไม่ได้เพิ่มความต้านทานต่อความเครียด หลังเกิดจากการขาดการเปลี่ยนโหลดอย่างรวดเร็วระหว่างการวิ่งหรือเดิน
การเผาผลาญแคลอรีผ่านคาร์ดิโออาจไม่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากมีการใช้ออกซิเจนเพิ่มเติมน้อยหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จะถูกเผาผลาญในระหว่างทำกิจกรรมเท่านั้น แต่ไม่ใช่หลังจากนั้น มากกว่า ข้อมูลรายละเอียดคุณสามารถอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ในแหล่งต่างๆ ซึ่งอธิบายสาเหตุ การออกกำลังกายอย่าให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเสมอไป
คุณไม่ควรละทิ้งคาร์ดิโอ มันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง ๆ แต่สำหรับผู้ที่เต็มใจวิ่งหรือเดินเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวันโดยไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อน
สิ่งเหล่านี้ได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอมาก พวกเขาประสบความสำเร็จมากกว่ามากในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงต้องใช้ออกซิเจนในระดับสูงไม่เพียงแต่ระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลายชั่วโมงหลังจากนั้นด้วย อัตราการเผาผลาญในเวลานี้ยังคงอยู่ในระดับสูง ส่งผลให้แคลอรี่หายไปด้วย หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย คุณสามารถดำเนินธุรกิจได้อย่างสงบ และกระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมง
นี่คือประโยชน์หลักของการฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์- การเปลี่ยนโหมดการออกกำลังกายจะบังคับให้กล้ามเนื้อหัวใจปรับตัวเข้ากับโหมดต่างๆ เมื่อการวิ่งด้วยความเร็วสูงถูกแทนที่ด้วยการจ็อกกิ้ง และแทนที่การขึ้นเนินด้วยการลงจากเนินเขาตามลำดับเป็นรอบภายในหนึ่งเซสชัน หัวใจเริ่มปรับตัวเข้ากับการทำงานในรูปแบบอื่น และร่างกายก็ปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว นี่คือสิ่งที่มันจะกลายเป็น เหตุผลหลักความจริงที่ว่าอัตราการเผาผลาญยังคงสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกัน ไม่ใช่แค่ระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น
นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนิวเซาธ์เวลส์ได้ทำการศึกษาโดยสังเกตและบันทึกการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับผู้หญิงสี่สิบห้าคนที่ประสบปัญหาโรคอ้วนในระดับที่แตกต่างกัน ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม โดยแต่ละกลุ่มได้รับมอบหมายให้ขี่จักรยาน ข้อแตกต่างคือกลุ่มหนึ่งต้องออกกำลังกายเป็นประจำ และอีกกลุ่มต้องออกกำลังกายแบบเป็นช่วง ผู้เข้าร่วมกลุ่มแรกขี่จักรยานเป็นเวลา 40 นาทีด้วย ความเร็วเฉลี่ยและวินาที - เพียง 20 นาที แต่สลับกันระหว่างความเหนื่อยล้าแปดวินาทีและการขับขี่แบบสบาย ๆ สิบสองวินาที หลังจากผ่านไปห้าสัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ขี่แบบเป็นช่วงจะสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นถึงสามเท่า น้ำหนักเกินมากกว่าผู้ที่ขี่ด้วยความเร็วเฉลี่ยและยาวนานเป็นสองเท่า ผู้เข้าร่วมที่ลดน้ำหนักได้มากกว่าส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักที่ก้นและขา
ดังนั้น เมื่อสรุปจากการศึกษานี้ ปรากฎว่าในเวลาที่น้อยกว่ามาก การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงจะสูญเสียแคลอรี่มากกว่าหลายเท่า คุณสามารถอ่านรายละเอียดเกี่ยวกับการทดลองนี้ได้ใน Mark's Daily Apple แน่นอนว่าการฝึกอบรมดังกล่าวก็มีข้อเสียเช่นกัน เนื่องจากร่างกายใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่ามาก แม้หลังจากการฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ เป็นเวลา 20 หรือ 30 นาที ร่างกายก็จะ "ปฏิวัติ" อย่างแท้จริง
การเผาผลาญแคลอรี่เมื่อคาร์ดิโอเกิดขึ้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่จะไม่หยุดหลังจากสิ้นสุดช่วงความเข้มข้นสูง โหลดไฟฟ้าก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเองเช่นกัน การออกกำลังกายประเภทนี้ได้รับการอธิบายอย่างชัดเจนที่สุดโดย Alvin Cosgrove ผู้ซึ่งอุทิศบทความของเขาเพื่อเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง ในนั้นเขาได้ให้คำอธิบายเกี่ยวกับการทดลองอย่างหนึ่ง
การศึกษาดำเนินการในสามกลุ่ม กลุ่มแรกประกอบด้วยผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด ในช่วงที่สอง มีผู้เข้าร่วมที่นอกเหนือจากข้อจำกัดด้านอาหารแล้ว ยังเต้นแอโรบิกอีกด้วย คนในกลุ่มที่สามต้องควบคุมอาหาร ไปแอโรบิก และฝึกความแข็งแกร่ง ความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักในช่วงสามเดือนในกลุ่มแรก (6.5 กก.) และกลุ่มที่สอง (7 กก.) อยู่ที่เพียงครึ่งกิโลกรัม อย่างหลังต้องอุทิศจากครึ่งชั่วโมงถึง 50 นาทีให้กับแอโรบิกสามครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมที่ฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มเติมสามารถลดน้ำหนักได้ 9.6 กิโลกรัม ซึ่งมากกว่าทั้งกลุ่มแรกและกลุ่มที่สองมาก
ดังนั้นแอโรบิกเพียงอย่างเดียวจึงไม่อนุญาตให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้นแม้จะอยู่ในช่วงควบคุมอาหารก็ตาม และเมื่อคำนึงถึงความจริงที่ว่าในการลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมฉันต้องเรียนให้จบประมาณ 36 คลาส การฝึกความแข็งแกร่งทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม จากการวิเคราะห์การทดลองนี้ ปรากฎว่าสารอาหารมีส่วนทำให้สูญเสียมากขึ้น น้ำหนักส่วนเกิน- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้แต่ไม่มากนัก และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการรับประทานอาหาร จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมของคุณเพื่อสร้างความสามัคคี
และไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกและควบคุมอาหารจะลดน้ำหนักได้ช้ากว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งด้วย ไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างการวิ่งและการโยก คุณสามารถรวมการฝึกสองประเภทนี้เข้าด้วยกัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก
หากเรากลับไปหา Cosgrove เพื่อขอความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญอีกครั้ง แบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด ซึ่งรวมถึง: ท่า Burpees, lunges, squats, วิดพื้น, ท่าเคตเทิลเบลล์, ท่า pull-ups ควรทำตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งโดยไม่หยุดพัก กระบวนการเผาผลาญไขมันหลังการฝึกความแข็งแกร่งจะดำเนินต่อไปอีกสองวัน และโบนัสสำหรับการออกกำลังกายก็คือการสะสมตัว มวลกล้ามเนื้อ.
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่ควรถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่เพียงอย่างเดียวเท่านั้น พวกเขาติดอันดับสูงสุดในการลดน้ำหนัก ตามมาด้วยการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงและคาร์ดิโอ ลำดับชั้นนี้กำหนดไว้ตามระยะเวลาที่ใช้ในบทเรียนเท่ากัน เช่น ครึ่งชั่วโมง และนี่คือข้อเสียเปรียบหลักของการฝึกแบบช่วงเวลาและแบบฝึกความแข็งแกร่ง สามารถทำได้ในช่วงเวลาจำกัดเท่านั้น จากนั้นกล้ามเนื้อก็ปฏิเสธที่จะเชื่อฟัง นอกจากนี้การฟื้นตัวต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองวัน คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ทุกวัน เพราะไม่มีความเครียดและสามารถออกกำลังกายได้นานหลายชั่วโมง
สถานการณ์มีดังนี้: ทั้งสองช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและ การฝึกความแข็งแกร่งให้คุณเผาไหม้ จำนวนมากแคลอรี่ แต่ไม่เกินที่ร่างกาย "ต้องการ" เนื่องจากกล้ามเนื้อล้มเหลวหลังออกกำลังกาย 30-45 นาที รวมถึงกระบวนการฟื้นฟูในช่วงหลายวันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่คาร์ดิโอไม่ได้จำกัดบุคคลที่ลดน้ำหนักในสิ่งใดๆ ผลก็คือ คนที่เต็มใจวิ่งหลายชั่วโมงทุกวันจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียวหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
คำตอบสำหรับคำถามนี้แตกต่างกันไปในแต่ละคน ทางเลือกระหว่างคาร์ดิโอ การฝึกแบบเข้มข้น และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของตัวเอง เวลาที่บุคคลพร้อมและสามารถอุทิศให้กับการออกกำลังกายได้ รวมถึงต้องการทำมากกว่านี้หรือไม่ เช่น การออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงความเร็ว และ ความเข้มข้นหรือการวิ่งและเดินโดยไม่มีความเครียด คุณสามารถเลือกกิจกรรมออกกำลังกายใดก็ได้จากสามกิจกรรมนี้ แต่จำไว้ว่าความสำเร็จของการลดน้ำหนักเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ ซึ่งควรมีเฉพาะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีคุณค่าเท่านั้น
คลาสคาร์ดิโอเหมาะสำหรับผู้ที่:
- ฉันชอบวิ่งข้างนอกหรือบนเครื่องจักร เดินบนเครื่องเดินวงรี
- ตารางช่วยให้คุณสละเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในการฝึกอบรมทุกวัน
- ระดับการฝึกไม่อนุญาตให้คุณเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งหรือการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง
การฝึกแบบ Interval ด้วย ระดับสูงความเข้มข้นเหมาะสำหรับผู้ที่:
- ไม่ชอบออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง แต่อยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- มีเวลาจำกัดในการฝึกเท่านั้น
- สนุกกับการผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัด
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่:
- ไม่เพียงต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วย
- ไม่กลัวที่จะใช้ตุ้มน้ำหนัก
- ชอบที่แคลอรี่ถูกเผาผลาญแม้หลังการฝึก
ไม่มีกิจกรรมกีฬาประเภทใดที่มีประสิทธิภาพ 100 เปอร์เซ็นต์ในกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ละคนมีข้อดีและข้อเสียบางประการที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการจัดฝึกอบรม เวลาว่าง ความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจต่อความเครียดในระดับหนึ่งหรือระดับอื่น คุณต้องทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข คุณไม่ควรจำกัดตัวเองไว้ที่เส้นทางใดเส้นทางหนึ่ง คุณสามารถสร้างโปรแกรมที่มีเหตุผลซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบที่สุด
คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามน้ำหนักและความเร็วที่สูงขึ้นหลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งเดือน หากการยกน้ำหนักเคยดูน่ากลัวมาก่อน คุณสามารถลองยกดัมเบลล์สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง แล้วคุณจะประหลาดใจที่น้ำหนักลดลง ผู้ชื่นชอบการฝึกความแข็งแกร่งสามารถแนะนำให้ทำคาร์ดิโอได้ การเพิ่มการออกกำลังกายนี้จะเป็นอีกหนึ่ง ขั้นตอนสำคัญเพื่อการเผาผลาญไขมันที่มากขึ้น
วันนี้เราจะพูดถึงความจริงที่ว่าเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องเคลื่อนไหว แต่ฉันจะเตือนคุณทันที: อย่ากลัว!
และเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเล่นกีฬาก็มีข้อดีที่โดดเด่นในตัวเอง ระหว่างทำงาน กล้ามเนื้อจะตึงและใช้พลังงานมากกว่าการพักผ่อน
และยิ่งมีภาระในกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น และนี่คือภารกิจหลักในการลดน้ำหนัก - พยายามใช้พลังงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และโดยธรรมชาติแล้วไขมันสำรองจะหายไปตามไปด้วย
ดังนั้นจึงเสนอข้อสรุปง่ายๆ - ควรมีกิจกรรมกีฬาประเภทนี้มากมายและระยะเวลาและภาระของมันควรจะดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เช่น วิ่งหนึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงครึ่งทุกวัน ออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยเพิ่มภาระมากขึ้น และต่อไป ในขณะนี้วิธีการดังกล่าวฝังแน่นอยู่ในใจของทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักรวมถึงผู้ที่ช่วยในการลดน้ำหนักด้วย
แม้ว่าในตอนแรกวิธีนี้จะดูสมเหตุสมผล แต่จริงๆ แล้วมีข้อเสียหลายประการ
และข้อเสียพื้นฐานที่สุดคือคนที่ต้องการลดน้ำหนักร่างกายจะทนไม่ไหวกับของหนักๆ และคนที่สามารถบังคับตัวเองให้ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นได้ส่วนใหญ่ก็ยอมแพ้ในเวลาอันสั้น
ดังนั้นความคิดเห็นที่ตรงกันข้ามจึงปรากฏขึ้น - บางทีอาจเป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกเลย? ท้ายที่สุดเราไม่ได้อยู่ในที่เดียวตลอดเวลา แต่เรายังคงย้ายไปที่ไหนสักแห่ง
ค่อนข้างเป็นไปได้ว่าสิ่งนี้จะเพียงพอแล้ว มิฉะนั้นคุณจะต้องบังคับตัวเองให้มากเพราะมีการเพิ่มกีฬาเข้าไปในอาหารด้วย
ผู้คนยังลังเลเนื่องจากข้อมูลที่ได้รับการยืนยันมานานแล้ว ชั้นเรียนที่พวกเขาเข้าชมรมฟิตเนส กระชับสัดส่วน หรือแอโรบิกไม่ได้ช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้
นักวิทยาศาสตร์จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ได้ข้อสรุปว่าการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไม่ช่วยลดน้ำหนักแต่อย่างใด
คุณจะเห็นว่าความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับสิ่งเดียวกันอย่างไร จากความเห็นที่ว่าควรเล่นกีฬาโดยมีน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนถึงความเห็นว่าการฝึกดังกล่าวรบกวนการลดน้ำหนักและด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งสิ่งเหล่านี้ไปโดยสิ้นเชิง
อย่างไรก็ตาม มีความเห็นที่สาม ซึ่งเราจะพิจารณาต่อไป
แม้ว่าตามหลักเหตุผลแล้ว กีฬาที่มีภาระหนักกว่านั้นจะมีคุณภาพสูงสุด แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้น
ประโยชน์สูงสุดคือกิจกรรมกีฬาที่อยู่ตรงกลางระหว่างภาระที่เข้มข้นและเบา แม้แต่คนที่ไม่ได้เล่นกีฬามาหลายปีก็สามารถทนต่อกิจกรรมดังกล่าวได้
คุณรู้ไหมว่าทำไม?
การทำงานของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากพลังงาน ซึ่งร่างกายจะดึงมาจากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต
กระบวนการสกัดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมีอายุสั้น แต่มีคาร์โบไฮเดรตสำรองน้อยจึงหมดเร็วมาก
ปริมาณไขมันสำรองมีมากกว่ามาก พลังงานที่สกัดได้จากไขมันก็เพียงพอแล้ว เวลานาน- แต่กระบวนการสกัดนั้นใช้เวลานานกว่าคาร์โบไฮเดรตมาก
เมื่อกล้ามเนื้อทำงานเร็วขึ้นซึ่งเกิดขึ้นพร้อมกับภาระที่เพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกเผาผลาญ
หากชั้นเรียนจัดขึ้นที่ความเข้มข้นปานกลาง ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญพลังงาน ซึ่งในกรณีนี้สามารถดึงออกมาจากไขมันสะสมได้ อะไรที่จำเป็น!
หากเราใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่จนหมด เราก็จะได้
กระบวนการนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณออกกำลังกายหนักแล้ว เมื่อไปที่ลิงก์นี้ คุณจะสามารถรับความรู้เกี่ยวกับธรรมชาติของความอยากอาหารได้
เมื่อได้รับพลังงานจากไขมัน ระบบที่ระดมเซลล์ไขมันในร่างกายจะเริ่มกระตุ้นตัวเอง ส่งผลให้ไขมันสลายเกิดขึ้น ระดับที่เพียงพอยังคงอยู่ในเลือด สารที่จำเป็นเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายทำให้เราไม่รู้สึกหิว
ไม่ควรละเลยคำแนะนำนี้ - ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากการสะสมไขมัน และความอยากอาหารของคุณจะลดลง
กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วเมื่อใช้ภาระหนักเป็นเวลานานและรุนแรง หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ เสียงลดลง และส่งผลให้การใช้พลังงานลดลง
สิ่งนี้มักเกิดขึ้น - ในระหว่างการฝึกคน ๆ หนึ่งทุ่มเทพลังงานไปมาก แต่หลังจากนั้นเขาก็ไม่ทำอะไรเลยและใช้พลังงานน้อยกว่าปกติมาก
บางทีนี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมนักวิทยาศาสตร์จึงเชื่อมโยงกระบวนการนี้กับปรากฏการณ์ต่อไปนี้: การฝึกที่เข้มข้นเกินไปไม่เพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน แต่จะช่วยลดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันแทน
อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้น้ำหนักปานกลางระหว่างการฝึก หลังการฝึก กล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ในสภาพดีและจะเพิ่มขึ้นอีกระยะหนึ่ง และเพื่อรองรับร่างกายยังได้รับพลังงานจากไขมันสะสมอีกด้วย
นอกจากนี้ยังสังเกตเห็นปรากฏการณ์ต่อไปนี้: หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นอารมณ์มักจะเปลี่ยนแปลงบ่อยมากและในทางที่ไม่ดี
คำถามคือทำไม?
อาจเนื่องมาจากความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกดังกล่าวมักมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อยที่เส้นใยกล้ามเนื้อและข้อต่อ หรือบางทีกระบวนการนี้อาจซับซ้อนกว่า
การปรากฏตัวของอารมณ์ดีโดยตรงขึ้นอยู่กับความกระตือรือร้นของบุคคล
ยิ่งกล้ามเนื้อหดตัวนานเท่าไร กระแสประสาทก็จะถูกส่งไปยังสมองมากขึ้นเท่านั้น
จากนี้น้ำเสียงของเยื่อหุ้มสมองและส่วนต่าง ๆ ของสมองก็เพิ่มขึ้นและอารมณ์ก็ดีขึ้นตามไปด้วย
เห็นได้ชัดว่าหลังจากที่กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและเสียงเริ่มลดลง แรงกระตุ้นเข้าสู่สมองน้อยลงและบ่อยน้อยลง และอารมณ์ก็เริ่มลดลงเช่นกัน และเท่าที่คุณจำได้ ปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มความอยากอาหารก็คือ อารมณ์ไม่ดี- หลังจากนั้นคุณจะเริ่มกินมันและเพิ่มน้ำหนัก
หากฝึกด้วยความเข้มข้นโดยเฉลี่ย น้ำเสียงจะยังคงสูงเป็นเวลานาน แรงกระตุ้นเข้าสู่สมองอย่างต่อเนื่อง และอารมณ์ก็จะอยู่ในสภาวะที่สูงขึ้นเช่นกัน และขอบคุณ อารมณ์ดีที่ปรากฏขึ้นหลังการฝึกเช่นนี้ ความอยากอาหารลดลง
สุดท้ายจะเกิดอะไรขึ้น?
- เมื่อความเครียดเพิ่มขึ้น ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานต่อวันลดลง ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น อารมณ์แย่ลง และอาจเกิดการพังทลายได้
- ด้วยการโหลดโดยเฉลี่ย เสียงจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การใช้พลังงานก็เพิ่มขึ้น เซลล์ไขมันสลาย อารมณ์ดี และความรู้สึกหิวน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
ข้อสรุปที่ชัดเจนคือ - เลือกฝึกด้วย
ตอนนี้สิ่งที่เหลืออยู่คือตัดสินใจว่าจะเลือกโหลดใดดีที่สุด?
ในกรณีนี้คุณต้องเข้าใจว่าต้องเลือกภาระที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการฝึกอบรมเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน
เมื่อเลือกโหลดคุณต้องคำนึงถึงความสามารถและความรู้สึกของคุณเท่านั้น
ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนทนต่อภาระเดียวกันแตกต่างกันเนื่องจากการฝึกฝน สำหรับคนคนหนึ่ง ภาระนี้จะต้องได้รับความพยายามอย่างมาก ในขณะที่คนอื่นๆ มองว่าเป็นเรื่องง่าย นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเรียนใน กลุ่มทั่วไป- ท้ายที่สุดแล้ว แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเลือกการโหลดเป็นรายบุคคลสำหรับผู้เข้าร่วมทุกคนในคราวเดียว
ความรู้สึกเมื่อเลือกโหลดอย่างถูกต้อง:
- ความแข็งแกร่งไหลอย่างต่อเนื่องอารมณ์สูงขึ้นความอบอุ่นอันน่ารื่นรมย์แผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย
- อัตราชีพจรไม่เกิน 110-115 ครั้งต่อนาที คุณไม่ควรหายใจไม่ออกไม่ควรมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือความรู้สึกไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ในบริเวณหัวใจ ปริมาณการหายใจเข้าและออกไม่ควรเกิน 20 ครั้งต่อนาที
หากเลือกภาระที่หนักเกินไป หลังออกกำลังกายจะปวดกล้ามเนื้อมาก จะรู้สึกเหนื่อยและหนักอึ้ง ซึ่งหมายความว่าภาระจะต้องน้อยลง
ด้านล่างนี้คือตารางที่ 1 ระบุสัญญาณที่คุณสามารถเข้าใจได้ว่าคุณเลือกสิ่งที่ใช่สำหรับตัวคุณเองหรือไม่ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก.
ตารางที่ 1
ตารางที่ 2 แสดงช่วงเวลาที่จำเป็นที่สุดสำหรับทั้งวัน โดยแสดงว่าคุณกำลังฝึกซ้อมในจังหวะที่ถูกต้องหรือไม่
ตารางที่ 2
เมื่อวิเคราะห์ความปรารถนาทั้งหมดข้างต้นจะเห็นได้ชัดว่าการวิ่งไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักมากนัก ไม่ว่าในกรณีใดในช่วงแรกของการเรียน
แต่ปัญหาทั้งหมดอยู่ที่การวิ่งเพื่อคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานกลับนำมาซึ่งปัญหามากมาย ขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น หายใจลำบากอย่างรุนแรง อาจมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย เคล็ดหรือแตกของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ และยังเจ็บเป็นเวลานานอีกด้วย และบ่อยครั้งมากที่ปัญหาเหล่านี้ทำให้ผู้คนหยุดเล่นกีฬา
ดังนั้นทางเลือกในการบรรทุกสัมภาระที่ดีที่สุดคือการเดินเร็ว นี่คือข้อดี:
1.การเดินถือเป็นการออกกำลังกาย บุคคลส่วนใหญ่มักเคลื่อนไหวโดยใช้การเดิน และบ่อยกว่าการวิ่งหรือว่ายน้ำมาก และสำหรับร่างกาย ภาระดังกล่าวจะถูกรับรู้ตามธรรมชาติ จะไม่มีความเครียด ไม่เหมือนกีฬาผาดโผนอื่นๆ
2. การเดิน พลังงานส่วนใหญ่ที่ได้จากการสลายไขมันจะถูกนำมาใช้ ปรากฎว่า แนวคิดเรื่องการลดน้ำหนักและการเดินมีความหมายเหมือนกัน- เมื่อคุณวิ่งและออกกำลังกายหนักๆ คาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคไปในตอนแรก
3. กลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของเราเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับกระบวนการเดินเพราะนอกจากจะขยับขาแล้วเรายังรักษาสมดุลอีกด้วย และในกรณีนี้กล้ามเนื้อครึ่งบนของร่างกายทำงาน
4. ความเร็วในการเดินเปลี่ยนแปลงได้ง่ายเสมอ หากคุณรู้สึกว่าก้าวเร็วเกินไป คุณสามารถเดินช้าลงเล็กน้อยได้ชั่วคราว ส่วนการวิ่งทุกอย่างจะยากขึ้นมาก
5. หากคุณเริ่มหายใจไม่ออกหลังจากวิ่งไปหนึ่งร้อยเมตรการเดินสักสองสามกิโลเมตรก็ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณ และคุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรเพิ่มเติมในการเริ่มต้น
6. และข้อได้เปรียบที่สำคัญอีกประการหนึ่ง ผู้ชายที่เดินไม่มีเสน่ห์ ความสนใจเป็นพิเศษไม่เหมือนคนวิ่ง คนส่วนใหญ่ไม่ชอบถูกมองขณะวิ่ง ดังนั้นพวกเขาจึงรู้สึกประหม่า ถ้าคุณเดินเร็วๆ ผู้คนก็จะคิดว่าคนๆ นั้นกำลังรีบ และนั่นคือทั้งหมด
ส่วนใหญ่แล้วผลเชิงบวกจะเกิดขึ้นเมื่อเราเพิ่มอัตราการก้าวเดินตามปกติ 10-15 เปอร์เซ็นต์
ระยะเวลาของการเดินควรอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง สูงสุดหนึ่งชั่วโมง
คุณต้องไปอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์
มีบางครั้งที่ไม่สามารถเดินระยะไกลได้ ไม่มีอะไรผิดปกติจากการศึกษาพบว่าคุณสามารถเดินได้ไม่วันละครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง แต่หลายครั้งเป็นเวลา 10-12 นาที
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดินไปหรือกลับจากที่ทำงานได้บางส่วน จากนั้นจึงขึ้นรถสองแถวเท่านั้น (เว้นแต่ที่ทำงานของคุณตั้งอยู่ใกล้บ้าน)
ครั้งแรกให้เริ่มเดินเป็นเวลา 20 นาที ไม่เกินความเร็วที่คุณสะดวก แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาและความเร็ว เลือกรองเท้าที่ใส่สบาย แน่นอนว่าจะดีกว่าถ้าเป็นรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบ หากคุณสวมรองเท้าที่คับหรืออึดอัด คุณอาจเสี่ยงต่อการเกิดหนังด้าน
สรุป: เดินเร็วขึ้น 15-20 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับเวลาปกติ - จาก 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง สิ่งที่คุณต้องการ ทุกอย่างควบคุมได้ง่ายไม่มีการโอเวอร์โหลด
หากต้องการเพิ่มระดับการรับน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย คุณเพียงแค่ต้องเดินให้เร็วขึ้น เดินบนพื้นลาดเอียง สลับการเดินกับการวิ่ง และเพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากที่สุด คุณสามารถเริ่มจ็อกกิ้งช้าๆ ได้ เพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนักคุณสามารถดูได้จากหน้าเว็บไซต์ของฉัน
2. ถ้าคุณรู้วิธีพื้นฐานในการควบคุมตนเอง คุณสามารถทำแอโรบิกที่บ้านได้
3.อุปกรณ์ออกกำลังกาย. คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้าน (ลู่วิ่ง จักรยาน) และใน โรงยิม- สิ่งสำคัญคืออย่าลืมควบคุมตัวเอง
4. ออกกำลังกายที่บ้าน
การออกกำลังกายไม่ควรยาก เช่น squats งอไปด้านข้าง แกว่งขาและแขนขณะนอนและยืน เป็นต้น จะดีกว่าถ้าออกกำลังกายง่ายกว่า แต่คุณทำบ่อยขึ้น
ตัวอย่างเช่น เมื่อนั่งยองๆ ให้จับอะไรบางอย่าง เมื่อวิดพื้น เลือกอุปกรณ์รองรับที่สูงขึ้น เมื่อแกว่งเครื่องกด ลดขาลงจากเตียง เป็นต้น เลือก 5 แบบฝึกหัดที่คุณชอบมากที่สุดแล้วทำเป็นวงกลม ทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านคือการวิ่งในที่เดียว
5.ได้ผลดีเมื่อเดินขึ้นบันได แต่คุณต้องเลือกจังหวะการเดินอย่างระมัดระวัง เนื่องจากกิจกรรมดังกล่าวทำให้เกิดความเครียดมากกว่าการเดินปกติ ประมาณหนึ่งบทเรียนไม่ควรเกิน 10-12 นาที โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่หายใจลำบากหรืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดลง
6.เมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น คุณสามารถเพิ่มสุขภาพในการวิ่งได้ แต่อย่าลืมกฎการควบคุมชีพจร การหายใจ ฯลฯ
7. คุณสามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้ประมาณ 10-15 นาที อาจเป็นการเคลื่อนไหวใด ๆ ก็ได้คุณก็สามารถเต้นได้ คุณจะใช้พลังงานไม่มาก แต่กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ไขมันจะเริ่มสลาย และความรู้สึกหิวจะลดลง
เกมกีฬาไม่เหมาะกับคุณมากนัก เนื่องจากในกระบวนการนี้เกมกีฬาจะใช้คาร์โบไฮเดรตสำรอง ไม่ใช่ไขมัน ซึ่งไม่จำเป็นเลยเพราะจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
ดังนั้นปรากฎว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน
ส่วนเรื่องว่ายน้ำความคิดเห็นก็ต่างกัน เนื่องจากบางครั้งหลังออกกำลังกายอาจจะมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
สิ่งสำคัญที่สุด อย่าลืมว่าคุณไม่จำเป็นต้องพยายามเอาชนะตัวเองทุกครั้ง เป้าหมายของคุณไม่ใช่การสร้างสถิติ แต่คือการทำให้กล้ามเนื้อกระชับอยู่เสมอ
คุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังทำให้คุณมีความสุข เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และลดความหิวอีกด้วย
- ระหว่างออกกำลังกาย คุณคงไม่อยากให้หายใจลำบาก อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หรือเหงื่อออกเพิ่มขึ้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่หลังจากเรียนจบคุณจะต้องมีจิตใจเบิกบาน
- หากคุณไม่สามารถทำงานที่ได้รับมอบหมายทั้งชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้แบ่งออกเป็นหลายส่วนและทำตลอดทั้งวัน เพิ่มภาระให้มากขึ้นอย่างระมัดระวัง
- มีส่วนร่วมในกีฬาที่คุณชอบเท่านั้น
- เนื่องจากภาระคงที่เท่าๆ กันอาจทำให้น่าเบื่อได้ ให้ออกกำลังกายให้หลากหลายมากขึ้นและเปลี่ยนเป็นระยะ หากคุณเรียนที่บ้านคุณสามารถรวมธุรกิจเข้ากับความสุขได้ - ดูทีวีหรือฟังเพลงไปพร้อมๆ กัน (ยังไม่มีการให้คะแนน)
ก่อนอื่นมีทฤษฎีเล็กน้อย มันจะค่อนข้างแห้ง แต่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีเผาผลาญไขมันได้อย่างแม่นยำ
เริ่มจากกล้ามเนื้อกันก่อน
ดังที่หลายๆ คนทราบจากหลักสูตรกายวิภาคศาสตร์ของโรงเรียน กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภท: ช้า
(สีแดง) และ เร็ว
(สีขาว). กล้ามเนื้อบางส่วนอาจมีเพียงเส้นใยกระตุกเร็วหรือเส้นใยกระตุกช้าเท่านั้น ในขณะที่กล้ามเนื้ออื่นๆ อาจมีเส้นใยทั้งสองชนิดในอัตราส่วนที่แน่นอน
ที่ โหลดปานกลางงานหลักทำโดยเส้นใยกล้ามเนื้อช้า หากจำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและกระฉับกระเฉง เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วจะถูกกระตุ้น รูปร่างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สีของมันขึ้นอยู่กับแหล่งพลังงานที่ใช้
เร็ว
กล้ามเนื้อ (สีขาว) ใช้เป็นแหล่งพลังงาน คาร์โบไฮเดรต(ส่วนใหญ่เป็นกลูโคส) กลูโคสพบในรูปแบบอิสระในเลือดและในกล้ามเนื้อ - ในรูปแบบ ไกลโคเจนและร่างกายสามารถนำไปใช้ได้แม้ไม่มีออกซิเจน
ช้า
(สีแดง) ทำงานภายใต้ภาระปานกลางอย่างต่อเนื่อง แหล่งที่มาของพลังงานสำหรับพวกเขาคือไขมันสำรองซึ่งการสลายต้องใช้ออกซิเจน
กล้ามเนื้อช้าจะต้องกักเก็บออกซิเจนไว้บางส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ อย่างน้อยก็ช่วงสั้นๆ หากออกซิเจนไม่เพียงพอที่จะรองรับการเคลื่อนไหว โปรตีนมีบทบาทในการกักเก็บออกซิเจน ไมโอโกลบิน - Myoglobin มีอะตอมของเหล็กอยู่ตรงกลางโมเลกุล เมื่อกักเก็บออกซิเจน เหล็กในไมโอโกลบินจะถูกออกซิไดซ์ ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อกระตุกช้าจึงเป็นสีแดง
เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วไม่จำเป็นต้องมีออกซิเจนสำรอง ดังนั้นพวกมันจึงเบากว่ามาก ทันทีที่อัตราการจ่ายออกซิเจนสิ้นสุดลงเพื่อตอบสนองความต้องการในการสลายไกลโคเจนแบบแอโรบิกเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วจะยังคงใช้ไกลโคเจนต่อไป แต่ตามกลไกแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั่นคือ ไม่มีออกซิเจน
สลายไขมัน
โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวช้าๆ เป็นเวลานานในระดับปานกลาง คุณจะดึงพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวจากการสลายไขมัน ในกรณีนี้ คุณจะลดน้ำหนักเนื่องจากมีไขมันสะสม
ด้วยภาระปานกลาง ออกซิเจนที่ใช้จะเพียงพอสำหรับกระบวนการสลายไขมัน เนื่องจาก ไขมันจะถูกสลายภายใต้สภาวะแอโรบิกเท่านั้น
.
เป็นที่ทราบกันว่าหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 20 นาที คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลานานกว่า 20-30 นาที คุณจะเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่า
ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงถือเป็นองค์ประกอบหลักของโปรแกรมลดน้ำหนัก
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรจำไว้ ไขมันไม่สลายตั้งแต่นาทีแรกที่ออกกำลังกาย โหลด
ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะใช้เป็นแหล่งพลังงานเมื่อละลายน้ำได้และขนส่งไปยังเซลล์ผ่านทางกระแสเลือด ดังนั้นจึงต้องใช้เวลาในการที่ไขมันที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันจะถูกร่างกายเคลื่อนย้าย เนื่องจากจะต้องละลายก่อนแล้วจึงขนส่งไปยังสถานที่ใช้งาน แต่ในตอนแรกคาร์โบไฮเดรตจะละลายน้ำได้ดังนั้นตั้งแต่นาทีแรกของการฝึกจึงมักใช้เป็นส่วนใหญ่
ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรมากกว่า 20 นาที
(ในความเห็นของบางคน - มากกว่า 30 นาที)
ในทางกลับกัน หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลาหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อยังคงเผาผลาญแคลอรีไขมันต่อไป นี่เป็นจุดสำคัญสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรจำไว้ว่าต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่บริโภคในอาหาร (อย่างที่หลายๆ คนจำได้ว่า 9 แคลอรี่เท่ากับไขมัน 1 กรัม)
ฉันควรเลือกการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นเท่าใด
ภาระสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่มความเข้ม: ต่ำ ปานกลาง และสูง:
เล็ก
- 85-90% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญเป็นไขมัน
ปานกลาง
- 60% ของพลังงานที่ใช้มาจากการเผาผลาญไขมัน
สูง
- 39% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญเป็นไขมัน (เปอร์เซ็นต์การสูญเสียพลังงานที่เหลือเกิดจากการเผาไหม้ของคาร์โบไฮเดรต)
ดังนั้นการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือภาระที่มีความเข้มข้นต่ำและระยะเวลาดังที่เราทราบอยู่แล้วว่ามากกว่า 30 นาที
ที่ 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คนจะเผาผลาญไขมันประมาณ 0.5-1 กรัมต่อนาทีสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 40-80 กก. ด้วยการออกกำลังกายระยะยาว (มากกว่า 1 ชั่วโมง) ปริมาณการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นประมาณ 10%
ความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดมาจากไหน?
การเผาไหม้คาร์โบไฮเดรตในระดับสูงจะทำให้กล้ามเนื้อสะสมไกลโคเจนลดลงและทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า
ภายใต้สภาวะของการออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะขาดออกซิเจนที่เข้ามาและออกซิเจนในตัวเองเพื่อการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตแบบแอโรบิก สิ่งนี้อาจนำไปสู่การจับกุมในที่สุด
ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่ามีการพัฒนาอาการเจ็บคอ กรดแลคติค
- ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก คาร์โบไฮเดรตจะมีออกซิเจนไม่เพียงพอสำหรับกระบวนการสลายโดยสมบูรณ์ ส่งผลให้พวกมันไม่ถูกทำลายอย่างสมบูรณ์ แต่มีการก่อตัวของกรดแลคติค ซึ่งจะทำให้หลอดเลือดขยายตัวจนเลือด อุปทานไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้นและมีออกซิเจนเข้าสู่มากขึ้น หลังจากหยุดออกกำลังกาย กรดแลคติคจะระคายเคืองต่อตัวรับของกล้ามเนื้อ และส่งผลให้เกิดอาการปวด
อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณทราบ กรดแลคติคถูกใช้อย่างรวดเร็ว และอาการปวดจะไม่เกิดขึ้นทันที แต่มักจะเกิดขึ้นในวันถัดไปหลังการฝึก สุนัขจึงควานหาอย่างอื่น ตอนนี้พวกเขาปฏิบัติตาม ทฤษฎีกำเนิดอาการเจ็บคออักเสบ
- อันเป็นผลมาจาก microtrauma ของกล้ามเนื้อเนื่องจากความเครียดที่รุนแรงทำให้เกิดการอักเสบซึ่งทำให้มีอาการเจ็บคอ
รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่ - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
ไม่ว่าในกรณีใด อาการปวดจะบรรเทาลงได้ด้วยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บปวด (การนวด ความร้อน การเคลื่อนไหว การอาบน้ำอุ่น ฯลฯ)
สถานที่ไดเอท
กระบวนการเผาผลาญของเราเกิดขึ้นมาหลายร้อยชั่วอายุคนเพื่อต่อสู้กับความหิวโหยและถูกกำหนดไว้ที่ระดับพันธุกรรม ดังนั้นทันทีที่ร่างกายของเราสัมผัสได้ถึงความหิว อัตราการเผาผลาญจะลดลงอย่างรวดเร็วและเริ่มเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง
นั่นเป็นเหตุผล การลดน้ำหนักได้ผลในช่วงเริ่มต้นเท่านั้น
จนกว่าร่างกายจะรับรู้ถึงสถานการณ์วิกฤติและเปลี่ยนมาใช้ระบบการบริโภคแคลอรี่แบบประหยัด
อาหารแคลอรี่ต่ำชะลอการเผาผลาญของเราและทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
, เพราะ ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อ การทำงานปกติซึ่งจำเป็นต้องนำมาจากที่ไหนสักแห่ง นี่คือเหตุผลว่าทำไมนักโทษในค่าย ผู้หิวโหยในแอฟริกา และผู้ที่เป็นโรคเบื่ออาหารจึงมีรูปร่างผอมเพรียว พวกเขาไม่มีกล้ามเนื้อ สำหรับการทำงานของร่างกาย จำเป็นต้องมีพลังงาน และหากได้รับพลังงานน้อยเกินไป ก็จะถูกพรากไปจากร่างกาย แต่จะเท่าที่จำเป็น
เป็นผลให้อาหารที่รุนแรงลดการเผาผลาญของเราให้เหลือน้อยที่สุด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น การลดน้ำหนักเกือบจะหยุดลง และการเพิ่มแคลอรี่ในอาหารก็ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทันที ร่างกายที่เมื่อสอนให้อดอาหารแล้วจะสำรองไว้สำหรับอนาคต
อาหารทำงานอย่างไร?
เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองลดลง ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก็ลดลงเช่นกัน และปริมาณน้ำก็ลดลงเช่นกัน เนื่องจากมีไกลโคเจน 1 ส่วน เก็บน้ำได้ 3 ส่วน
ดังนั้นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจึงเกิดขึ้นตั้งแต่วันแรกๆ นักโภชนาการเข้าใจผิดว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากไขมัน แต่สิ่งนี้เป็นเช่นนั้น การคายน้ำ
- ในกรณีนี้ประสิทธิภาพของบุคคลลดลงเนื่องจากขาดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะรู้สึกได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ฝึก
จากนั้นกระบวนการลดน้ำหนักก็เกิดขึ้น เนื่องจากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
, เช่น. มีการใช้กระรอก ผู้อดอาหารลดน้ำหนักและมักจะสูญเสียสุขภาพด้วย แต่ไม่ได้แก้ปัญหาไขมันส่วนเกินโดยตรง ดังนั้นเขาจึงพอใจกับผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารจึงปฏิเสธมัน และยังมีไขมันในร่างกายเหลืออยู่อีกมาก หากคุณยังคงรับประทานอาหารดังกล่าวต่อไปก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพได้
เป็นผลให้เกิดวงจรอุบาทว์:
ให้ความสนใจกับผู้ชื่นชอบการควบคุมอาหารโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
การทดลองต่อไปนี้ดำเนินการแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีการออกกำลังกายไม่ได้ผล
วิชาถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:
กลุ่มแรก
กำลังควบคุมอาหาร ที่สอง
ฉันเต้นแอโรบิกและควบคุมอาหาร ที่สาม
ฉันเพิ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิกและกินเหมือนเดิมก่อนการทดลอง
ตั้งแต่วันแรก กลุ่มที่สองเป็นผู้นำในแง่ของการลดน้ำหนัก ตามมาด้วยกลุ่มแรก และกลุ่มที่สาม แต่เมื่อสิ้นปีแรกผู้นำเริ่มเปลี่ยนมาเป็นกลุ่มที่ 3 ซึ่งทำเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น
หลังจากผ่านไปสองปี น้ำหนักลดลงมากที่สุดในกลุ่มที่สาม
ตามด้วยอันที่สอง ตามด้วยอันแรก นอกจาก, สภาพจิตใจผู้นำมีช่วงเวลาที่ดีขึ้นมากเพราะพวกเขาไม่ถูกกดขี่โดยความจำเป็นที่จะจำกัดตัวเองอยู่เฉพาะอาหารโปรดของพวกเขาอยู่ตลอดเวลา
เมื่อสิ้นสุดการทดลอง ผู้เข้ารับการทดลองทุกกลุ่มได้กลับมาดำเนินชีวิตตามปกติ โดยไม่ได้รับประทานอาหารหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก พวกเขาเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ กระบวนการนี้เกิดขึ้นเร็วที่สุดในกลุ่มแรก ช้ากว่าในกลุ่มที่สอง และการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกเกิดขึ้นยาวนานที่สุดในกลุ่มที่สาม
แต่อย่าด่วนสรุปว่าการรับประทานอาหารเป็นสิ่งชั่วร้ายในธรรมชาติ อาหารใน บางกรณีจำเป็นแต่ต้องวาดให้ถูกต้องและปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบางครั้ง
ฝึกอย่างไรให้น้อยแต่บ่อย? หรือน้อยกว่าแต่นานกว่านั้น?
"สำหรับ" เพื่อสนับสนุนอีกต่อไป
ในการเริ่มสลายไขมัน คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 20 นาที เมื่อคุณไปถึงระดับนี้แล้ว เซลล์ในร่างกายของคุณจะพยายามเพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่พลังงานส่วนใหญ่มาจากไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้น การออกกำลังกาย 90 นาทีจะทำให้คุณอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันเป็นเวลาอย่างน้อย 70 นาที ในขณะที่การออกกำลังกาย 45 นาทีสองครั้งจะทำให้คุณมีเวลาเพียง 50 นาที (2 x 25 นาที) ในโซนเผาผลาญไขมัน
ตามตรรกะนี้ ยิ่งโหลดนานเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น
ข้อดีเข้าข้างบ่อยครั้ง
หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 6 ชั่วโมง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะหลังการเผาผลาญ โดยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย
ดังนั้น สองเซสชันจะตามมาด้วยระยะเวลาหลังการเผาผลาญที่ยาวนานขึ้น และผลลัพธ์จะมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าหลังจากเซสชันเดียว
บทสรุป: คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 20-30 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์ก็ไม่ดีขึ้น ความก้าวหน้าทางเรขาคณิต- เช่น หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกาย 180 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่สำคัญว่าคุณจะแบ่งเวลาออกเป็น 2 หรือ 3 การออกกำลังกายก็ตาม
อาหาร - ก่อนหรือหลังการฝึก?
2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในระหว่างการฝึกแนะนำให้ดื่มน้ำหลายแก้ว คุณยังสามารถดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายได้ (จิบเล็กน้อย)
แนะนำให้กินก่อนเรียน 2-3 ชั่วโมง ไม่ช้ากว่านี้ ไม่เช่นนั้นจะฝึกให้ท้องอิ่มได้ยาก
ก่อนออกกำลังกายคุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ผัก ซีเรียล พาสต้า, ขนมปัง, ผลไม้ (เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานรูปแบบที่นำไปใช้ได้ง่ายที่สุด) ไม่แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ เพราะ... มันใช้เวลานานในการย่อย
ไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟหรือชาเข้มข้น เพราะ... เป็นยาขับปัสสาวะ และเมื่อรวมกับเหงื่อออกที่เพิ่มขึ้นระหว่างออกกำลังกาย จะส่งผลให้ร่างกายขาดน้ำเพิ่มเติมผ่านการปัสสาวะ
นอกจากนี้คุณไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ก่อนออกกำลังกาย เพราะ... มันเป็นอาการซึมเศร้าส่วนกลาง ระบบประสาท, บั่นทอนการประสานงาน นี่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้เลือดไหลออกจากหัวใจ และในระหว่างออกกำลังกายสิ่งนี้เป็นอันตรายมาก
ของหวานก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ลูกกวาด ไอศกรีม หรือเค้กที่กินก่อนเข้าเรียนจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งจะนำไปสู่การผลิตอินซูลิน
และอินซูลินส่งเสริมการใช้กลูโคสในเซลล์รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อ เป็นผลให้การใช้ไขมันถูกยับยั้งแทนกลูโคส และไม่เกิดการสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันตามที่ต้องการ
จะทำอย่างไรหลังการฝึกอบรม?
หลังการฝึกแนะนำให้อาบน้ำและดื่มเครื่องดื่ม น้ำเย็นซึ่งจะเติมเต็มความชื้นที่สูญเสียไประหว่างการบรรทุก คุณต้องกินอาหารในช่วงเวลาหนึ่งหลังการฝึก แต่ไม่ใช่ทันที
เชื่อกันว่าถ้าทันทีหลังจากการโหลดความอยากอาหารอันโหดร้ายตื่นขึ้นมาก็หมายความว่ามีการเลือกโหลดแล้ว (เว้นแต่คุณจะไม่ได้ทานอาหารมาทั้งวัน)
ปัญหาการลดน้ำหนักกระทบใจสาวๆ หลายคน จะเริ่มต้นที่ไหนและการฝึกอบรมใดที่ต้องการเพื่อให้บรรลุผล ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้ออย่างไร? การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงคืออะไร? เราจะตอบคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ อีกมากมายในสิ่งพิมพ์ของเรา ลองยกตัวอย่างการฝึกอบรม
ช่วยให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักให้บรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น กิจกรรมแอโรบิกที่พบบ่อยที่สุด:
- การว่ายน้ำ;
- การปั่นจักรยาน;
- การเต้นรำประเภทต่างๆ
- การกระโดดและอีกมากมาย
ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อขนาดใหญ่จำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงาน ซึ่งทำงานเนื่องจากออกซิเดชันของน้ำตาลในร่างกาย กิจกรรมเหล่านี้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้หัวใจแข็งแรง ลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล และเพิ่มเปอร์เซ็นต์การเผาผลาญไขมันในร่างกาย
เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง ต่อมาเพิ่มขึ้นเป็นหกครั้ง
- ระยะเวลาการฝึกอย่างน้อย 30 นาที จากนั้นเพิ่มเวลาการฝึกเป็น 1 ชั่วโมง
- ใส่ใจกับการเต้นของหัวใจของคุณ ชีพจรระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรอยู่ระหว่าง 65 ถึง 80% ของค่าสูงสุด สามารถกำหนดเงื่อนไขนี้ได้ ดังต่อไปนี้: ในระหว่างแบบฝึกหัดคุณจะสามารถพูดได้ 3-4 คำ แต่จะไม่สามารถสนทนาได้ตลอดเวลา
ตัวอย่างแผนการฝึกอบรม
นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายบางส่วนจากกลุ่มแอโรบิก
- นักปีนเขา. นอนคว่ำท่าวิดพื้นแล้วยกขาขึ้นสลับกัน ความสูงสูงสุดถึงหน้าอกจำลองการวิ่ง
- วิ่งด้วยการยกเข่า ยกสะโพกให้สูงที่สุดขณะวิ่ง ทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็ว
- กระโดดวิดพื้น ยืนตัวตรง นั่งยอง ลดมือลงข้างเท้า กระโดดกลับ โดยมุ่งความสนใจไปที่มือของคุณ วิดพื้นแล้วกระโดดกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- กระโดดข้ามรั้ว. ลองจินตนาการถึงสิ่งกีดขวางเล็กๆ ที่อยู่ตรงหน้าคุณ กระโดดข้ามมัน จับขาของคุณไว้
- สควอท ทำสควอทลึกๆ เพื่อให้เข่าของคุณไม่ยาวเกินนิ้วเท้า และหลังของคุณไม่ควรเอนไปข้างหน้ามากเกินไป
คุณต้องทำแบบฝึกหัดประมาณ 15-20 ครั้ง ทำ 3-4 วิธี
ใน เมื่อเร็วๆ นี้มาก จุดหมายปลายทางยอดนิยมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกลายเป็นไทโบ ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงาน ร่างกายเริ่มใช้ออกซิเจนจำนวนมาก ซึ่งนำไปสู่การ "เผาผลาญ" ไขมัน คุณสามารถสูญเสียได้ถึง 700 แคลอรี่ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง
สำหรับ การฝึกแบบแอโรบิกไม่จำเป็นต้องไปที่ศูนย์ออกกำลังกายราคาแพง แต่มีการโพสต์วิดีโอการฝึกอบรมจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตโดยการฝึกฝนซึ่งคุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
การฝึกความแข็งแกร่งคืออะไร?
หลายคนเชื่อว่าในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็เพียงพอแล้ว การวิจัยด้านฟิตเนสล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไม่เป็นเช่นนั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสมที่สุดจากชั้นเรียน คุณต้องร่วมงานด้วย โปรแกรมพลังงาน- ข้อดีของการโหลดดังกล่าวคืออะไร?
- กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น เมื่อทำงานกับน้ำหนัก เครื่องรัดกล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้นอันเป็นผลมาจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น การเผาผลาญยังคงอยู่ในระดับสูงอย่างมีนัยสำคัญแม้หลังออกกำลังกาย
- ลดน้ำหนัก. เคล็ดลับทั้งหมดก็คือมวลกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ามวลไขมันถึง 8 เท่า ดังนั้นคุณจะบรรลุผลเร็วขึ้น แต่กล้ามเนื้อทำให้รูปร่างดูกระชับและเพรียวบาง
- เสริมสร้างโครงกระดูก การฝึกยกน้ำหนักช่วยให้ผู้หญิงเสริมสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง สภาพดี- การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายช่วยรักษากระดูกให้หนาแน่น
- การดูแลสุขภาพ ผู้หญิงที่ชอบเล่นกีฬาจะเสี่ยงต่อโรคต่างๆ น้อยลง เช่น โรคเบาหวาน, โรคข้ออักเสบ, ซึมเศร้า การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างข้อต่อของคุณ
เมื่อเริ่มออกกำลังกาย พยายามกระจายการออกกำลังกายเพื่อให้เข้าถึงส่วนที่เป็นปัญหาให้ได้มากที่สุด โดยไม่ต้องทำงานเพียงส่วนเดียว แต่ใช้หลายส่วนของร่างกาย คุณจะได้รับผลลัพธ์เร็วขึ้น
พยายามฝึกอย่างสม่ำเสมอ กำหนดภาระที่จำเป็นสำหรับคุณ ภารกิจหลักที่คุณต้องเผชิญคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการ "เผาผลาญ" ไขมัน เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและสิ้นสุดด้วยการยืดกล้ามเนื้อ จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ถึง 20 เริ่มต้นด้วยจำนวนขั้นต่ำและพยายามเพิ่มภาระ
ตัวอย่างแผนการฝึกอบรม
แน่นอนว่าการฝึกความแข็งแกร่งในยิมจะดีกว่า แต่ถ้าคุณต้องการคุณสามารถฝึกที่บ้านได้ ในการทำงานคุณจะต้องมีดัมเบลล์และม้านั่ง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกที่บ้าน
- การบิด นอนบนพื้นวางเท้าบนม้านั่ง มุมระหว่างต้นขาและหน้าแข้งควรตรง เก็บมือไว้ด้านหลังศีรษะ กระชับหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้นไม่สูงเกินไป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- สควอทด้วยตุ้มน้ำหนัก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ลดแขนไปตามลำตัว ทำสควอตโดยไม่งอหลังหรือยกเข่าเลยนิ้วเท้า
- ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง วางมือบนม้านั่ง หลัง และขาเหยียดตรง แล้ววิดพื้น
- แทง ในการฝึกท่านี้ คุณสามารถใช้บาร์เบลโดยวางไว้บนไหล่ได้ ระหว่างออกกำลังกาย ให้ขยับบั้นท้ายไปด้านหลังเพื่อเกร็ง เท้าไม่หลุดจากพื้น เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย วางขาตรงไปด้านข้าง งอขาอีกข้างแล้วพุ่งไปด้านข้าง
- ยกดัมเบลล์ หลังตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกดัมเบล ข้อศอกควรชี้ขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย
- ปีนขึ้นไปบนที่สูง ยืนตัวตรง วางน้ำหนักไว้ในมือ ลดระดับลงตามลำตัว ยกตัวขึ้นบนม้านั่ง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ยกขาข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างหนึ่ง
- กดดัมเบล ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ เก็บไว้ใกล้กับหัวของคุณ งอข้อศอก ลดดัมเบลล์ลงด้านหลังศีรษะแล้วคืนกลับ เหยียดข้อศอกให้ตรง
การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ที่บ้านจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดี
เหตุใดการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุด?
เราดูประสิทธิภาพของการฝึกแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง ตอนนี้เรามาดูการฝึกแบบเข้มข้นสูงกันดีกว่า ชั้นเรียนเหล่านี้รวมถึงการฝึกแบบเป็นช่วง การฝึกรูปแบบนี้เป็นที่นิยมมากในหมู่นักกีฬามืออาชีพ จะช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุดใน เวลาอันสั้น- ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่เกินสี่สิบนาทีอย่างไรก็ตามหากไม่มีการเตรียมการก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทนต่อในครั้งนี้ ประเด็นของการเรียนคือระหว่างการฝึกมีการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ
เมื่อฝึกโดยใช้ระบบช่วงเวลา คุณจะบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมด อย่าลืมคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ ค่าของมันจะเท่ากับระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่เกิน 80% ของค่าสูงสุด - ตัวเลือกที่ดีที่สุดโหลดสำหรับการลดน้ำหนัก. ลองดูตัวเลือกต่างๆ สำหรับกิจกรรมดังกล่าว
การฝึกเซอร์กิต
เมื่อทำเซอร์กิตเทรนนิ่ง ให้สลับระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงดำเนินการช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละมัด ออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยเร็วที่สุด ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือ 30–40 วินาที และการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งคือ 60 วินาที
ก่อนชั้นเรียน ให้วาดวงกลมเล็กๆ หรือใช้เทปแทน
เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ
จากนั้นไปที่อาคารหลัก:
- หมอบ;
- ยืนอยู่ตรงกลางวงกลมแล้วกระโดดไปในทิศทางที่ต่างกันและถอยหลัง
- วิดพื้น;
- ยืนอยู่ตรงกลางวงกลมแล้ววิ่งออกไปในทิศทางที่ต่างกันและถอยหลัง
- แทงด้านข้าง;
- กระโดดจากศูนย์กลางของวงกลมไปด้านข้างและด้านหลังและอย่าลืมหมอบขณะลงจอด
- บิด;
- พุ่งไปที่ขาขวาของคุณแล้วกระโดดและเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ
- การออกกำลังกายแบบ "จักรยาน"
เราได้อธิบายวิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องในบทที่แล้ว การฝึกเซอร์กิตคุณไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำขณะออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมีความจำเป็นพอๆ กับการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ร่างกายจะสูญเสียรูปร่างอย่างรวดเร็วผิวหนังจะหย่อนคล้อยและเป็นรอยพับ สิ่งนี้จะสังเกตได้ชัดเจนเป็นพิเศษหลังจากรับประทานอาหารด่วนซึ่งจำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างมาก ดังนั้นเมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักแล้วคุณต้องคิดทันทีว่าการออกกำลังกายประเภทใดจะช่วยคุณได้ในกระบวนการนี้
สโมสรสมัยใหม่มีให้เลือกมากมายมากที่สุด ทิศทางที่แตกต่างกันฟิตเนส เพื่อให้ง่ายต่อการนำทาง คุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายทั้งหมดแบ่งออกเป็นแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักนี่จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้แอโรบิกด้านต่างๆ ได้รับความนิยมอย่างสูง การฝึกความแข็งแกร่งจะสร้างโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากไม่มีพวกมัน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการมีรูปร่างสมส่วนก็เป็นไปไม่ได้
หากคุณไม่เพียงต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องการหุ่นนักกีฬาที่สวยงามพร้อมกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน คุณจะต้องผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เข้าด้วยกัน
ต่อไปนี้เป็นประเภทการฝึกอบรมสโมสรที่ได้รับความนิยมสูงสุด 10 อันดับแรก:
จากความหลากหลายดังกล่าว มันจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมาย อารมณ์ และความสามารถส่วนบุคคลของคุณมากที่สุด การสนทนากับผู้สอนและการเข้าร่วมเซสชั่นการฝึกทดลองซึ่งไม่มีค่าใช้จ่ายในสโมสรส่วนใหญ่ จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายที่บ้าน
เมื่อไม่มีโอกาสหรือต้องการเข้าร่วมการฝึกอบรมแบบกลุ่มเป็นประจำ คุณสามารถฝึกฝนด้วยตนเองที่บ้านได้ ด้านล่างนี้คือประเภทของคลาสที่มีประสิทธิภาพและเข้าถึงได้มากที่สุด:
แต่การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเล่นกีฬาเท่านั้น ผู้ที่ไม่เป็นมิตรกับพลศึกษาเลยก็สามารถโหลดร่างกายของตนเองได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็น เพียงแค่เปลี่ยนวิถีชีวิตตามปกติเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณต้องตั้งกฎให้เดินมากขึ้น โดยควรเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็ว การข้ามลิฟต์อาจทำให้สูญเสียแคลอรี่เพิ่มขึ้นอีก 400 แคลอรี่ต่อวันแน่นอนว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับจำนวนชั้นและความถี่ที่คุณต้องออกไปข้างนอก จาก การบ้านพลังงานปริมาณมากที่สุดเกิดจากการล้างมือและขจัดฝุ่นออกจากพรม
นอกจากนี้ชนิดใดก็ได้ นันทนาการที่ใช้งานอยู่บน อากาศบริสุทธิ์ยังช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกับเด็ก ปั่นจักรยาน โรลเลอร์สเก็ต พายเรือ หรือขี่ม้า การออกกำลังกายใดๆ จะนับรวมเมื่อคุณจำเป็นต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุด ดังนั้นวันหยุดสุดสัปดาห์อันเงียบสงบหน้าทีวีหรือจอภาพจึงไม่รวมไว้สำหรับคุณ
ระวัง
แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์มาก แต่การฝึกบางประเภทก็มีข้อห้ามหลายประการ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคประจำตัวหรือเรื้อรัง
คุณไม่สามารถฝึกในขณะท้องว่างหรืออิ่มได้ โดยเฉลี่ยแล้วควรผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังการฝึก แต่การทำกิจกรรมบางประเภท เงื่อนไขพิเศษดังนั้นจึงควรชี้แจงประเด็นนี้กับผู้สอนจะดีกว่า
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกอย่างจริงจัง อย่าพยายามมากเกินไป ในช่วงเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจและการออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นการดีกว่าถ้าทำซ้ำน้อยลง แต่ถูกต้อง ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย จากนั้นกล้ามเนื้อจะพัฒนาอย่างแข็งขันและไม่ต้องใช้แรงมากเกินไป
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำไว้ว่าการทำซ้ำที่ซับซ้อนเดียวกันเป็นเวลานานนำไปสู่การติดและประสิทธิภาพของการฝึกอบรมลดลง ดังนั้นบางส่วนของแบบฝึกหัดหรือคอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะต้องถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดใหม่เป็นครั้งคราว
อะไรช่วยได้ดีกว่ากัน?
เป็นการยากที่จะบอกว่าการออกกำลังกายประเภทใดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับประสิทธิผล ประเภทต่างๆการออกกำลังกายแตกต่างกันมาก พวกเขาเห็นด้วยกับสิ่งเดียวเท่านั้น - หากชั้นเรียนนำมาซึ่งความสุข ประโยชน์ที่ได้รับก็จะมากกว่าจากการเรียนอย่างมืออาชีพหลายเท่า แต่คุณบังคับตัวเองให้เข้าร่วม
ไม่ บทบาทสุดท้ายการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมก็มีบทบาทเช่นกัน แม้ว่าส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรมที่คุณต้องการก็ตาม หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและจำกัดการบริโภคเกลือและน้ำตาลอย่างเคร่งครัด สำหรับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ร่างกายต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและวัสดุก่อสร้าง สำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไม่ควรต่ำกว่าค่าขั้นต่ำทางสรีรวิทยา เป็นเพียงการผสมผสานระหว่างไลฟ์สไตล์และหลักการที่กระตือรือร้นการกินเพื่อสุขภาพ