Как лучше накачать трицепс. Разгибание гантели из-за головы
Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.
Упражнения на трицепс
Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой.
Анатомия трицепса
Тыльная часть плечевого отдела руки – это трехглавая мышца трицепс. Все три головки трицепса задействуются при выпрямлении руки. Внешняя (латеральная) головка трехглавой мышцы плеча крепится к тыльной части плечевой кости и тянется к локтевому суставу.
Внутренняя (длинная) головка трицепса крепится чуть ниже плечевой кости – к лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтю. Средняя (короткая) головка находится между длинной и внешней; она также начинается от плеча, но крепится намного выше, чем остальные головки трицепса.
Как накачать трицепс
Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки. То есть, жимы, в которых максимально задействуются трицепсы – для развития их физической силы, и экстензии – для улучшения сепарации и увеличения объема. Базовые упражнения на трицепс представлены ниже.
Упражнения на трицепс
Это базовое упражнение для трехглавых мышц рук. Оно рекомендуется всем атлетам. Но те, кому нужна хорошую форма и масса, могут исключить его из тренировочной программы, если их силовой уровень на уровне среднего или выше. До среднего уровня жим узким хватом на трицепс необходим каждому, независимо от цели.
Считается, что ширина хвата при выполнении «узкого» жима должна быть на много уже плеч. На самом деле в этом нет никакой необходимости. Но хват не должен быть больше ширины плеч. Ширина хвата на уровне плеч – оптимальна для любого атлета, независимо от его роста и анатомических особенностей.
При выполнении жима лежа узким хватом ноги должны твердо стоять на полу, а весь торс – быть прижатым к скамье. Локти не должны расходиться при опускании штанги. В нижней точке гриф должен касаться верхнего среза живота, а не груди. Число повторений – 6 – 10.
Это упражнение очень походе на жим лежа узким хватом – та же исходная позиция и почти такая же техника выполнения. Только ширина хвата должна быть обязательно чуть уже ширины плеч. И еще одно отличие – в том, что гриф опускается на верхнюю часть груди, буквально на два пальца ниже подбородка. Локти – также как и в жиме узким хватом – не должны расходиться в стороны.
Калифорнийский жим превосходит «узкий» жим – постольку, поскольку является одним из самых лучших упражнений для массы, и вместе с тем также полезен для увеличения силовых показателей в жимовых упражнениях. Это упражнение помогло достичь впечатляющих результатов многим пауэрлифтерам и бодибилдерам.
Другого упражнения, в котором на полную мощь работают все три головки трицепса, не существует. Если выполнять его в специально отведенный день для тренировки рук, трицепсы в сравнительно короткие сроки станут сильными и массивными. Выполнять нужно 4 – 5 сетов по 6 – 10 повторений, не чаще чем один раз в 4 дня.
Это одно из самых эффективных упражнений для внутренней головки трицепса. Конечно, остальные две тоже работают, но не так напряженно, как при выполнении калифорнийского жима.
Вы лежите на горизонтальной скамье. Взяв штангу, выжмите ее вверх, и – за счет сгибания рук – опустите до легкого касания грифом верхней части головы. Рекомендуется для этого упражнения использовать изогнутый гриф – так как с прямым грифом кисти находятся в не очень комфортном положении, что сказывается на технике. Рекомендуемый объем – 4 – 6 подходов по 6 – 10 повторений.
4) Экстензии рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой
Это упражнение – также как и предыдущее – делает акцент на длинной головке трехглавой мышцы руки. Экстенизии рук на скамье с наклонной спинкой наиболее эффективны для тех атлетов, у которых длинная трицепсовая связка (заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его). Для атлетов с короткими трицепсами оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть французский жим.
Взяв гантель, весом примерно 40 % от веса штанги в жиме лежа узким хватом, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Угол спинки скамьи должен быть таким, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось никакого дискомфорта. Рекомендуемый угол наклона – 25 – 45 градусов. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение регулярно, угол наклона спинки должен меняться каждые 2 – 3 тренировки.
Это упражнение уступает двум предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации медиальной (длинной) головки трицепса оно будет эффективнее. Разгибание на трицепс выполняется так: сидя прямо, сгибайте руку с гантелью до полной растяжки трицепса. 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
Взяв в одну руку гантель, станьте у скамьи и, согнувшись в поясе, упритесь в нее «нерабочей» рукой. Исходная позиция – стоя в наклоне, рука с гантелью согнута под углом, плечевая часть ее параллельна полу. Поднимайте гантель за счет разгибания руки, не изменяя положения ее плечевой части. 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная головка трицепса. Включать его в тренировочную программу лучше тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность трехглавых мышц рук.
Это упражнение более продуктивно для «накачки» внешней головки трицепса, чем разгибания рук в наклоне. В нем работает и средняя, и внутренняя головки, но в малой степени; синергия этих двух головок трицепса помогает работать латеральной головке на полную мощь.
Для лучшего эффекта лучше пользоваться рукоятью в виде буквы V. Взяв рукоять, потяните ее вниз – до уровня, когда плечевые части ваших рук будут перпендикулярны полу, а предплечья – параллельны полу. Это исходная позиция. За счет разгибания рук опускайте рукоять вниз, до полного распрямления рук. Задержавшись в нижней точке на секунду, размеренно вернитесь в исходную позицию, и повторите движение. Прокачивается трицепс на блоке вниз 4 сетами по 10 – 12 повторений.
Это еще одно упражнение на трицепс с гантелями для внешней головки трицепса. Его рекомендуется включать в «рельефный» период. В поперечных экстензиях работает практически одна внешняя головка трехглавой мышцы руки.
Лежа на горизонтальной скамье, поднимите руку с гантелью вверх. Затем опустите ее – поперек торсу. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Это упражнение является почти аналогом предыдущего. Отличие – в том, что при выполнении экстензий задействуются сразу обе руки. Вы лежите на горизонтальной скамье, держа в каждой руке по гантели. Вытянув руки вверх, вы опускаете гантели поперек торса. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Комплексы упражнений на трицепс
Часто завсегдатаи фитнес-залов не получают желаемых результатов, хоть и не пренебрегают техникой выполнения упражнений и соблюдают все условия для восстановления тренируемых мышц. Ошибка эта заключается в том, что они берут на вооружение не совсем правильные комплексы. Правильный комплекс профессионала может быть абсолютно бесполезным для начинающего атлета.
Ниже представлены комплексы тренировки трехглавых мышц рук из лучших упражнений на трицепс. Первый – для начинающих, а второй и третий – для спортсменов среднего уровня.
1 комплекс
Понедельник: Экстензии с гантелью, сидя на скамье, или французский жим (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 8 повторений.
Жимы вниз на блоке – 3 сета по 10 повторений.
Пятница: Жим лежа узким хватом. Первые две тренировки выполняйте не менее 8 повторений в сете, и не более 4 подходов. С третьей недели тренировок начинайте выполнять 5 сетов по 6 – 10 повторений.
Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока вес в жиме лежа узким хватом не будет немного превышать собственный вес. После этого можно перейти к комплексу 2.
2 комплекс
Понедельник: Жимы вниз на блоке. Поставьте вес для 10 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 8 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты.
Экстензии рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с такой гантелью, которая позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Пятница: Калифорнийский жим. 4 – 5 подходов по 6 – 10 повторений. Подберите вес для 10 повторений. Сделайте 3 сета по 6 повторений. Затем сделайте 10 повторений. если ощутите, что можете сделать больше 20, остановитесь. Отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще сет, с максимальным числом повторений.
3 комплекс
К этому комплексу нужно переходить лишь тогда, когда заметно прибавился объем тренируемых мышц.
Понедельник: Экстензии рук, сидя на скамье, или французские жимы. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Пятница: Калифорнийский жим. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жимы вниз на блоке. Выполните 5 сетов по 8 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
Результаты
Сколько недель придерживаться определенного комплекса – дело индивидуальное. Некоторым достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетической одаренности. Главное – найти именно те упражнения, которые подходят вам по анатомическим особенностям. Регулярные тренировки, полная выкладка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений – необходимые условия. Соблюдая их, любой человек, независимо от телосложения и возраста, достигнет желаемых результатов.
Обычно трицепсы начинают расти уже через 2 месяца. У генетически одаренных индивидов – и того меньше. У хардгейнеров (слабо отзывчивых к атлетизму, трудно набирающих мышечную массу) и девушек срок «накачки» занимает на порядок больше времени. Но за 6 месяцев каждый атлет (в том числе и хардгейнер) должен обнаружить приятные изменения в своих трехглавых мышцах. Если их нет – причина либо в питании, либо в других факторах, ответственных за восстановление после тренинга.
Часто бывает так, что прогресс отсутствует именно потому, что атлет выполняет не те упражнения, которые подходят ему больше всего. Например, если обладатель длинного трицепса будет пренебрегать экстензиями на скамье с наклонной спинкой, прогресс роста у него будет значительно замедлен. Атлеты с хорошей генетикой также получат большую выгоду, если будут учитывать подобные факторы.
Еще причиной замедления роста трицепсов у слабо отзывчивых атлетов может быть в том, что они слишком рано переходят на «накачивающий» комплекс, или просто злоупотребляют «пампингом» (тренинг с большим числом подходов и повторений, с небольшими весами). Легкие веса и большой объем работы не сделают слабые и плоские трицепсы массивными. А если нечто похожее и случится – это будет кратковременный эффект.
Эта программа упражнений для тех, кто хочет создать рельефное тел, а для девушек, которые просто хотят убрать дряблость с рук, разработан специальный комплекс, который они могут выполнять в домашних условиях. Комплекс упражнений вы можете найти
Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.
Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.
Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.
Подход к тренировкам
Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.
Латеральная и медиальная:
- Отжимания с задним упором;
- Разгибания из за головы;
- Французский жим лежа;
- Жим лежа узким хватом;
- Разгибания на верхнем блоке.
Длинная:
- Разгибания в наклоне;
- Опускание штанги за голову сидя;
- Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
- Французский жим за голову;
- Тяга блока от затылка.
Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.
Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.
Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:
- Жим лежа узким хватом;
- Опускание EZ-штанги за голову сидя;
- Отжимания с задним упором;
- Отжимания между стульями или на брусьях;
- Отжимания от пола с узкой стойкой.
Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.
Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок
Отжимания с задним упором
Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.
Разгибания из за головы
Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.
При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.
Французский жим лежа
Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.
Жим лежа узким хватом
Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.
Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.
Разгибания на верхнем блоке
Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.
Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.
Техника выполнения упражнений для длинной головки
Разгибания в наклоне
Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.
Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.
Жим штанги за шею сидя
Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.
Разгибания с гантелями лежа под наклоном
Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.
Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается . Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?
Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.
В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.
Кратко об анатомии трицепса
Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.
Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.
От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.
Особенности тренировки трицепса
По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.
Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.
Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.
Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.
Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта
Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.
Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.
В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.
Отжимания на брусьях
Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:
— работайте на узких брусьях
— старайтесь минимально наклонять корпус вперед
— локти держите максимально близко к туловищу
— выполняйте отжимания с полной амплитудой
Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.
Обратные отжимания от скамьи
Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.
Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.
Разгибания из-за головы со штангой
В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.
Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!
Жим к низу на блоке
Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.
Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?
Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.
Вариант с канатной рукоятью
Французский жим лежа
Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.
По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.
Разгибание руки в наклоне
И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.
Комплексы упражнений на трицепсы
Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете. 3 х 6-8
* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.
Комплекс 2 (вспомогательный)
Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.
Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.
Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.
Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.
Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.
Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.
Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).
После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.
Она включает:
- Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.
- Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
- Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.
- Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение - стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.
В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:
Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.
Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.
Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс - мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса - когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.
Как накачать большие руки?
Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет , однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.
Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.
Трицепс: деление на головки
Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.
Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.
Прокачка трицепса: стратегия
Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями - и . При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.
Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.
Особенности тренировки
Тренировки трицепса необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 3-4. Количество повторов - среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете.
Необходимо также учитывать факт того, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс - при составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки и мышц трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс
Как FitSeven упоминал выше, главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает .
Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются - прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».
Трицепс в домашних условиях
Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.
Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.
***
Развитие трицепса имеет важную роль, поскольку эта мышца занимает до 70% массы всех мышц рук. Главными упражнениями на трицепс являются базовые отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом; изолирующие упражнения допустимы после двух лет тренировок.