Calorie menu calculator. Lære at lave en menu
Hilsner til dig, mine kære læsere. Efter så mange dage med forberedelse og en hel masse artikler om, kom vi endelig til bunden. I dag vil vi forsøge at oprette en menu med 2000 kalorier, som vil være ret afbalanceret i proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
Vær opmærksom
Vi vil lave menuen ikke kun på basis af kaloriindholdet i retterne, men også i forhold til forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. I vores tilfælde vil menuen være at opretholde den aktuelle kropsvægt. At tabe sig, reducere kalorieindholdet i din kost ved at reducere kulhydrater, mængden af protein kan endda øges.
Et par ord om metoden til kompilering af menuen. Først og fremmest distribuerer vi mad, der er rig på protein i alle måltider, da det normalt ikke er nok i vores kost. Og først efter at vi "afslutter" med fedt og kulhydrater. Hurtige kulhydrater fordeles mellem de tre første måltider.
Er det klart? Så lad os gå!
Den perfekte velsmagende menu til dagen
- morgenmad
- Første snack
I alt har vi 1924 kcal, af dem
- Proteiner 123,4 g ( 32% )
- Fedt 92,1 g ( 24% )
- Carbohydrat 171,7 g ( 44%
)
Ideel!
Som du kan se, er menuen temmelig enkel og almindelige produkter, portioner angives ikke kun i gram, men også i mere forståelige måleenheder, som kan defineres "ved øje". Også du vil ikke føle sig svag: der er cookies, chokolade og sandwich - skønheden er den samme! Samtidig er alt lækkert, afbalanceret og kostvanligt.
Sådan arbejder du med denne menu?
Udskift hytteost med banan på ostekage med tørret frugt (uden sukker)
Bytt frokost og aftensmad, hvis du virkelig vil have kød om aftenen
I stedet for pasta skal du sætte ris eller kartofler.
Hvis du keder dig kun ved at spise kød med pasta eller ris, tilsættes syltede grøntsager eller surkål. De vil næsten ikke tilføje kalorier, men de vil gøre middagen mere tyk, juicier og mere interessant.
Hvis du arbejder på et kontor, kan du spise begge snacks med mælk / kefir lige der, for ikke at trække halvdelen af pakkehjemmet, men så kan du lave salat og spise det hjemme. Det vil sige, du kan udskifte disse måltider. Det er tilrådeligt ikke at forlade sandwich, kager og chokolade til aftenen.
Jeg forstår helt godt, at denne menu er langt fra universel, det er bare en base, den første mulighed for at starte. I de følgende artikler kan vi diskutere andre muligheder, for eksempel:
- Menuer til dem, der ønsker at tabe sig.
- Klassisk menu med grød til morgenmad, suppe til frokost og hugge til middag.
- Menu til dem, der ikke kan lide mejeriprodukter.
Korrekt ernæring for hver dag - ikke kun en garanti for et godt helbred, men også vægttab. Faste eller reducerende portioner er ikke altid]]\u003e
struktur
Fødevarer skal være forskellige i struktur - hårdt, blødt, flydende. Det får maven til at fungere i forskellige tilstande, hvilket har en positiv effekt på fordøjelseskanalerne.
Fordelingen mellem næringsstoffer er:
- kulhydrater - 50-60%;
- proteiner - 30% (dyr - 55%, grøntsag - 45%);
- fedtstoffer - 10% (dyr - 30%, grøntsag - 70%).
Forholdet er forskelligt i forskellige mennesker afhængigt af organismens egenskaber.
Proteiner af animalsk oprindelse er fremstillet af kød og fisk, fisk og skaldyr, hvor de er forbundet med fedtstoffer. Kødproteiner er mættede, fisk og skaldyr er umættede og lettere at fordøje.
Umættede fedtstoffer i fisk, vegetabilske olier, bliver mættet efter langvarig varmebehandling.
Kulhydrater er enkle og komplekse. Enkelte kulhydrater, i modsætning til komplekse, består af en eller flere forbindelser og forårsager en kraftig insulinfrigivelse. Men i små mængder har kroppen brug for dem, selv i en periode med vægttab.
Stivelse (poleret ris, kartofler, højkvalitetsmel), som også er et kulhydrat, er farligt. Det lægger kraftigt i bugspytkirtlen, udløser mekanismen for dannelse af fedtindskud.
Hvad er fiberens rolle (kostfiber), hvis fordeler siger meget? Kostfibre fordøjes ikke, men leverer næringsstoffer til tarmene, forbedrer fordøjelsessystemets funktion. Fiber er rig på korn og uraffineret mad, frugt, grøntsager.
Kalorieindhold
Daglig kaloriindtagelse beregnes ved hjælp af særlige formler. Formula Mifflin - San Geor betragtes som den mest præcise.
- Kalorier til kvinder:
Calorisk indhold af mad = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) - 161
- Det samme for mænd
Calorisk indhold af mad = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) + 5
Resultatet multipliceres med en faktor, der tager højde for fysisk aktivitet.
Ernæringseksperter foreslår at distribuere kalorier på princippet om 25-50-25%, hvilket svarer til morgenmad, frokost og aftensmad. Det vil sige, en person før frokost får 75% af kalorierne. Før middagen klarer han at bruge det meste af energien. Dette er vigtigt for at tabe sig. Kalorier lærer, opsummerer kalorieindholdet i de enkelte produkter, der bruges til dets fremstilling. I mange magasiner ud for opskrifterne angives disse data.
Beregning af kalorier i menuen for vægttab
Beregn kaloriereduktion mad er enkel. Fra resultatet opnået med formlen ovenfor, trækker 20% til et gradvist vægttab og 40% for en hurtig en. Men dette resultat bør ikke være mindre end vægten (kg) / 0,45 x 8.
Principperne i menuen
Der er aften og morgenprodukter. Dette tages også i betragtning ved planlægning af dagens menu og opstilling af opskrifter.
Kost til morgenmad
Det er nyttigt om morgenen at bruge korn med frugt, mælk, gryderetter, ostekage fra fedtfattig hytteost. Fried egg erstatter damp omelet, kogt æg. Mad skal være højt i kalorier, og delen er lille.
Kost til frokost
Det andet måltid skal være lette og nærende på samme tid for at give energi til anden halvdel af dagen. På dette tidspunkt skal du bruge supper, kød med en side skål (f.eks. Bønner, pasta), grøntsagssalater.
Kost til aftensmad
Om aftenen skal du koge dampede grøntsager, fedtfattig kostkød - kylling, kalkun, fisk. Frugter, især citrusfrugter, er grapefrugter tilladt. Om natten må du ikke spise bælgfrugter, som absorberes bedre fra 12 til 15 timer.
snacks
Snacking hjælper med at reducere delen på hovedmåltidet og ikke at spise mere end det burde være.
De bedste produkter er frugt, naturlig yoghurt uden sukker, fedtfattig ost, frisk grøntsagssalat, bær, brød, et hoved kogt majs. Ved sengetid er et glas mættet mælk, kefir, tilladt.
Juster kosten afhængigt af det sidste måltid. Efter en stor frokost arrangeres snacks i en halvanden time senere, de spiser mere let mad end normalt. Hvis eftermiddagsteen var nærende, bliver aftensmad klarere og koster et glas kefir.
Det er nyttigt til vægttab i en snack til at kombinere mad af forskellig tekstur og tekstur. Så smagsløgene, enzymsystemet aktiveres, maden absorberes lettere.
pyramide
Den optimale diæt bør bestå af sådan mad.
En servering af forskellige produkter.
- 125 ml - et halvt glas
- 250 ml - 1 glas
- 15 ml - 1 spsk
Frugt og grøntsager
Denne gruppe af produkter skal indeholde en kost til vægttab.
- 125 ml - saft, grøntsager, frugt (frosset, dåse);
- 250 ml - salat, spinat, andre grøntsager;
- 1 stykke grøntsag eller frugt - citrus, tomat, æble.
Korn, mel
- brød 35 g;
- 175 ml kold morgenmad
- 125 ml kogt ris, pasta;
- 175 ml grød.
Mælk, afledte produkter
- 250 ml mælk
- 175 ml naturlig usødet yoghurt, kefir, ryazhenka;
- 50 g hård ost.
Protein (grøntsag og dyr)
- 75 færdige fisk, magert kød;
- 175 ml kogte bønner og andre bælgplanter;
- 2 stk æg;
- 30 ml jordnøddesmør.
I litteraturen om ernæring og sund ernæring bemærkes, at 1,5 liter rent vand (væsker) skal være fuld hver dag. Men med nyre, lever, hjertesygdomme, nogle andre patologier reduceres væskeindtaget med henvendelse fra den behandlende læge.
Prøvemenu for dagen (på madens struktur)
Her er hvad en eksemplarisk daglig menu ser ud på strukturen af mad (ca. 2000 kcal).
Produktnavn | Antal | Calorie, kcal | Produkt klasse | Antal portioner |
morgenmad | ||||
Grapefrugt (Medium) | 1 stk | 41 | frugt | 1 |
müsli | 190 ml | 140 | korn | 1 |
Skummetmælk | 200 ml | 122 | Mejeri | 1 |
Anden morgenmad | ||||
Et æble | 1 stk | 95 kcal | frugt | 1 |
frokost | ||||
Bønnesuppe - kylling bouillon, gulerødder, løg, bønner, selleri | Af ingredienser: 250 ml, ½ stk., ½ stk., 125 ml, 1 stk. | 94 (38+13+22+18+3) | Grøntsager / Proteiner | 1/1 |
brød | 35 g | 65 | korn | 1 |
Kogt ris | 125 ml | 338 | korn | 1 |
Kyllingebryst | 1 stk | 284 | protein | 1 |
Vegetabilsk olie | 15 ml | 119 | fedtstoffer | 1 |
Hele kornbrød | 35 g | 65 | korn | 1 |
Eftermiddagste | ||||
banan | 1 stk | 105 | frugt | 1 |
Salat - tomater, agurk og sød peber skiver, vegetabilsk olie | Af ingredienser: 1 stk., 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | grøntsager | 3 |
Hele Hvede Bun | 1 stk | 146 | korn | 1 |
smør | 1 tsk | 34 | fedtstoffer | 1 |
Før sengetid | ||||
Usøtet Yoghurt | 190 ml | 116 | Mejeri | 1 portion |
Dette er en kost til sund kost, der tager hensyn til alle fødevaregrupper.
Menu for ugen (med opskrifter)
Menuen for vægttab i en uge kan være som denne. Hvor mange kalorier skal indeholde en diæt, beregnet i henhold til formlerne ovenfor, afhængigt af dette bestemmer størrelsen af delen. Data om maden spist i en uge (om dagen) registreres i en dagbog. Menuen omfatter ikke snacking. Det tilbyder også enkle opskrifter, der forbereder sund og velsmagende mad. Supper og det andet her er opdelt i to middage, for ikke alle har mulighed for at lave frisk mad hver gang (selvom det er velkommen).
mandag
Opskrifter til andre retter er kendt. Gulerodssalat er let at lave. Det vil kræve:
- gulerødder - 1 stykke;
- hvidløg - 1 tand;
- mayonnaise (bedre hjemmelavet) - 1 spsk.
Gulerod gnides på en grov rist, tilsættes sauce og hvidløg. Savory smag opnås, hvis du tilføjer rosiner til salaten. Men her tager de højde for kalorieindholdet i den tørrede frugt (264 kcal / 100g).
tirsdag
onsdag
Her er en liste over produkter til dampfiskekoteletter:
- pollock - 1 stk.
- hvidt brød - 1 skive;
- mælk - 125 ml;
- smør - 1 tsk
- salt, peber, andre krydderier - til smag.
Brød er gennemblødt i mælk (kan være i vand). Fra pollockhuden fjernes, bliver kød adskilt fra knoglen og slib filetene i en kødkværn. Alle komponenter (undtagen mælk) blandes, krydret. De laver kødkager fra hakket kage i en dobbelt kedel i 20 minutter. Andre opskrifter foreslås at bruge magert ferskvandsfisk - gedde, gedde aborre.
torsdag
Til doven kål tager de samme ingredienser, der indeholder de klassiske opskrifter. Bland hakket kød med kogt ris, tilsæt hakkede kål, dampet med kogende vand (3 minutter), bland. Fra masseformen patties og rør stege over høj varme. Forbered en sovs tomatpuré, passaged løg og gulerødder, cremefløde, tomatsauce. Koteletter spredes på et bageplade med sovs og anbringes i ovnen i 45 minutter ved 180 grader eller stuet i en kasserolle, indtil de er kogte.
fredag
Rice bedstemor med æbler er udarbejdet som følger. Det bliver påkrævet:
- æbler - 2 stk.
- ris - 150 g;
- æg - 3 stk.
- sukker - 75 g;
- krydderier til smag - muskatnød, kanel, salt, vaniljesukker;
- bagepulver - halvpakning.
Æbler skåret i små terninger. Risen koges i 20 minutter, vaskes under rindende vand for at slippe af med slim. Smør æg med sukker for at danne et tykt skum, tilsæt krydderier til samme sted. Æggemasse hældes i ris, frugter tilsættes, komponenter blandes. Bagningsskålen er tykt olieret og drysset med brødkrummer, dejen hældes. Bedstemor bage 40 minutter. Andre opskrifter tyder på at bruge mere sukker, mælk, men disse er yderligere kalorier.
lørdag
søndag
Sund mad til hver dag tillader dessert. Orange kage er lavet af følgende komponenter:
- hytteost (2,5-3% fedt) - 0,5 kg;
- æg - 2 stk.
- sukker (fortrinsvis brun) - 0,5 kopper;
- orange - 1 stk.
- creme creme (10%) - 1 kop;
- kartoffelstivelse - 2 spsk. l.
- vanillin - på spidsen af en kniv.
Høst ost med sukker indtil glat, tilsæt vanillin. Orange vasket, tørret, skrællet gnides på en fin rist. Appelsinskal, kartoffelstivelse, cremefløde, æg tilsættes til ostemassen og knuses igen til homogenitet. Bunden af formen er dækket med bagningspapir smurt med smør, sendt til ovnen i 50 minutter (temperatur 180 grader). Der er opskrifter, der bruger sandbase - smørkiks er blandet med smør, hvilket gør disse ostevarer højt kalorieindhold.
Liste over produkter til ugen
Tabellen viser de ugentlige produkter til lager for den angivne menu:
Produktnavn | Mængde, g |
Orange, stykker | 3 |
broccoli | 400 |
boghvede | 210 |
Hvidkål | 2000 |
blomkål | 400 |
kartofler | 2000 |
Selleri rod, stykker | 1 |
Kylling bouillon | 3500 |
Kyllinglår | 1 |
Kylling, stykker | 1 |
løg | 500 |
Pasta, Spaghetti | 350 |
Munk | 100 |
Olien | 600 |
Lille pasta | 150 |
sej | 400 |
mælk | 1500 |
gulerødder | 600 |
Hvede mel | 30 |
Havregryn (flager) | 100 |
Friske agurker, stykker | 3 |
Perle byg | 80 |
tomater | 100 |
hirse | 200 |
Vegetabilsk olie | 200 |
radise | 200 |
sukker | 300 |
Svinekød til bagning | 1500 |
Creme (20%), ml | 250 |
Creme eller creme fraiche (10%), ml | 500 |
Sourcreme (20%), ml | 250 |
krydderier | |
Selleri stjæle, stykker | 6 |
Kiks til panering | 150 |
Hård ost | 180 |
Hytteost (10%) | 1300 |
Tomatpasta | 80 |
Hakket kød (svinekød, oksekød) | 800 |
Hakket fjerkrækød | 500 |
rød fiskfilet (laks, laks) | 1050 |
Hvidløg, stykker | 2 |
Æbler, stykker | 5 |
Æg, stykker | 10 |
Yachka | 150 |
Advarsel! Beregning for ugen lavet uden at tage snacks.
regime
Lav en tidsplan, der løbende udføres. Tolerance er ikke mere end 20 minutter. Kroppen bliver vant til at producere mavesaft ved en bestemt tid.
Morgenmad er ikke tidligere end en time efter at have vågnet op. Mellem måltider samme tidsinterval - 3 timer, hvilket hjælper med at styre appetitten. Tre timer før sengetid spiser de ikke mad - hun har ikke tid til at fordøje.
Hvis en persons aktivitet begynder om morgenen, kan kosten være som følger:
- morgenmad - 7.30
- anden morgenmad - 10.30
- frokost - 13.30
- eftermiddagsmat - 16.30
- middag - 19.30.
Fødevare dagbog
Dette er en af de vigtige komponenter i korrekt ernæring. Dokumentet hjælper med at justere menuen, forbedre opskrifterne af en bestemt diæt til vægttab. En dagbog registrerer hvad og hvornår en person spiste eller drak. Selv den mindste cracker tæller.
Det angiver også indledende og mellemliggende legemsvolumen og vægt. Vejning og måling udføres 1-2 gange om ugen, umiddelbart efter opvågning.
Hvorfor er korrekt ernæring vigtig?
Korrekt ernæring for hver dag er vigtig, fordi:
Vi anbefaler at studere:du kan lave på grundlag af at tælle kalorieindhold. Det er ikke mærkeligt, men for at tabe produkter i menuen, skal du have det.
I begyndelsen af kosten kan du medtage nogle "skadelige" produkter (sandwich med pølse, stegte kartofler mv.), Som du ikke er klar til at give op, men du skal naturligvis tage dem i betragtning dagligt tæller kalorier. Du kan hænge på dit kalorieindhold med kalorieindhold.
At kende kalorieindholdet i fødevarer kan du beregne kalorieindholdet i færdige måltider. Over tid bestemmer du automatisk den værdi, du har brug for. Desuden se på pakkerne kalorier af færdige produkter, det er normalt angivet pr 100 gram produkt.
For dem der ønsker at tabe sig, men ikke ønsker at vedligeholde sig selv i menuens stive rammer, kan du rådgive dig selv til at lave en passende diætmenu. Prøv at diversificere din kost, herunder salater og mejeriprodukter i menuen.
Valget af menu afhænger af livsstilen. Hvis du leder en aktiv livsstil, motion mindst 3 gange om ugen, så skal du have en diæt på 1500 kalorier. For kvinder, der ikke er i fysisk motion eller praktiserer lejlighedsvis, men som leder en aktiv livsstil, er en diæt på 1200 kalorier egnet. En kost på 1000 kalorier er velegnet til dem, der fører en stillesiddende livsstil.
Ernæringseksperter anbefaler at følge en diæt på 1200 kalorier. Med en sådan diæt bør proteiner være 45%, fedtstoffer 20% og kulhydrater 35% af den daglige kost.
Calorie tælling.
Calorie er et mål for den energi, som kroppen modtager fra mad. 1 g protein indeholder ca. 4 kalorier, 1 g fedt - 9. Hvis en person bruger den samme mængde kalorier, som han får fra mad, bliver han ikke fedt. I virkeligheden overstiger strømmen normalt strømmen. Beregn det nødvendige antal kalorier ved at gange din vægt med 24. Med aktiv træning, skal du tilføje 20-25%. For eksempel, hvis vægten på 70 kg er 2010-2100 kalorier - du skal forbruge så meget om dagen, på basis af at reducere kalorien i kosten, kan du lave en kost.
Den anden morgenmad er 10%;
Frokost - 35%;
Sikker, -10%;
Til middag - 20%
For eksempel for en 1200-kalorie menu ville dette være:
Morgenmad - 25% af 1200 = 300 kalorier;
Den anden morgenmad - 10% af 1200 = 120 kalorier; ;
Frokost - 35% af 1200 = 420 kalorier; ;
Sikker, -10% fra 1200 = 120 kalorier;
Middag - 20% af 1200 = 240 kalorier.
Du kan beregne en prøve menu for 1200 kalorier til vægttab per dag
Morgenmad - 300 kalorier:
150 gram kål og gulerodssalat, krydret med en dråbe vegetabilsk olie, en sprødbrød, spredt med 5 gram spredning og en skive (50 gram) kogt pølse.
Den anden morgenmad er 120 kalorier:
En kop kaffe med 1 tsk sukker.
Frokost til 420 kalorier:
80 gram kogt kylling, 150 gram kartofler, vandet 20 gram vegetabilsk olie, en kop grøn te.
Snack 120 kalorier:
2 yoghurt (1,5% fedt)
Middag til 240 kalorier:
70 gram spaghetti durum, uden noget eller 200 gram fisk og 150 gram kål og gulerodssalat, hældt med vegetabilsk olie.
Alle kalorieindhold og fedtstoffer kan kun spises i begyndelsen af kosten, mens kroppen bliver brugt, men derefter fortsæt med en passende ernæring, fordi den ikke kun er velsmagende, men også nyttig og giver dig mulighed for at holde en smuk figur i mange år.
Eksempler på kalorieforberedte måltider til forskellige mængder kalorier
Måltider på 100 kalorier
- Et stort stykke borscht eller grøntsager på (på vegetabilsk bouillon).
- En plade af grøntsager stuvet i vand (kål, gulerødder, greener) med en dråbe solsikkeolie.
- 1,5 kopper kogte svampe eller en kop stegte svampe i vegetabilsk olie.
- Kogte kartofler med dild.
- Kogt æg med 15 gram magert majones.
- Et kogt brunt ben.
- En banan.
- En kop sød (2 tsk) eller med sort eller grøn te med fløde.
- 2 glas mælk (halvt glas mælk halvt glas te).
- 2 stykker magert kogt fisk.
- En kop med nogen bær.
- En halv kop kakao.
- 2 fedtfattig yoghurt.
Måltider på 200 kalorier
- 120 gram aubergine kaviar.
- 150 gram radise salat med 30 gram creme fraiche.
- 1 stykke hvedebrød.
- 2 små skiver (100 gr.) Kogt pølse.
- 1 pølse.
- 1 krakker.
- Frugtsalat fra en banan, 1 appelsin, 1 kiwi og persimmon, krydret med fedtfattig yoghurt.
- En stor tallerken vinigreta.
- Røræg fra to æg.
- En kop suppe med pasta på vegetabilsk bouillon.
- 1 lille aspic.
Måltider på 300 kalorier
- 2 kød eller 3 fisk kødboller stuet med tomatsauce.
- 2 kødpatties eller 2 bits.
- Leverpate - en halv kop.
- En lille plade grød (boghvede, semolina, ris, byg og perlebyg) eller pastapasta.
- 2 små pølser og 2 tomater.
- 2 pandekager med cottage cheese eller smør (30 g smør).
- 2 bl
- Omelet af to æg i mælk.
- Poltareliki mælkesuppe med ris.
- 150 gram kage osteskål.
- En lille tallerken kødsalat.
- 150 gram oksekød goulash eller 100 gram svinekød.
- En plade af Mos kartofler.
- 2 kålruller (uden sauce).
Inogda vi ubevidst evaluerer dette eller det pågældende produkt kan i høj grad forveksles med at tælle