ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮೆನು. ಮೆನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದು
ಪ್ರತಿದಿನ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಭರವಸೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತೂಕ ನಷ್ಟವೂ ಆಗಿದೆ. ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ]]>
ಸಂಯುಕ್ತ
ಆಹಾರವು ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು - ಕಠಿಣ, ಮೃದು, ದ್ರವ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಡುವಿನ ವಿತರಣೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 50-60%;
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - 30% (ಪ್ರಾಣಿ - 55%, ತರಕಾರಿ - 45%);
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು - 10% (ಪ್ರಾಣಿ - 30%, ತರಕಾರಿ - 70%).
ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅನುಪಾತವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮನುಷ್ಯರು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಿಂದ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಮಾಂಸದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿನ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ನ ಶಕ್ತಿಯುತ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ದೇಹವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರುವ ಪಿಷ್ಟ (ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಹಿಟ್ಟು) ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಇದು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ರಚನೆಗೆ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ (ಡಯಟರಿ ಫೈಬರ್) ಪಾತ್ರ ಏನು, ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತವೆ? ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕರುಳಿಗೆ ತಲುಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಂಗದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ
ಆಹಾರದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸ್ಯಾನ್ ಜಿಯೋರ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ:
ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ = 10 x ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 x ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 x ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು) - 161
- ಪುರುಷರಿಗೂ ಅದೇ
ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ = 10 x ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 x ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 x ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು) + 5
ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶವು ಗುಣಾಂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಅದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
25-50-25% ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಉಪಹಾರ, ಊಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಊಟದ ಮೊದಲು 75% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅವರು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಅತ್ಯಂತಶಕ್ತಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದರ ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಡೇಟಾವನ್ನು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶದಿಂದ, ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 20% ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 40% ಕಳೆಯಿರಿ. ಆದರೆ ಈ ಫಲಿತಾಂಶವು ತೂಕ (ಕೆಜಿ) / 0.45 x 8 ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು.
ಮೆನು ವಿನ್ಯಾಸದ ತತ್ವಗಳು
ಸಂಜೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ. ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಇದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ರಮ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಹಣ್ಣು, ಹಾಲು, ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ಕೇಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಂಜಿ ತಿನ್ನಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಮ್ಲೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಭಾಗವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು.
ಊಟಕ್ಕೆ ಡಯಟ್
ದಿನದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಎರಡನೇ ಊಟವು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ತುಂಬುವ ಎರಡೂ ಆಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೂಪ್ಗಳು, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ), ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಊಟಕ್ಕೆ ಡಯಟ್
ಸಂಜೆ ಅವರು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಆಹಾರದ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ - ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೀನು. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣುಗಳು. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಇದು 12 ರಿಂದ 15 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ತಿಂಡಿಗಳು
ತಿಂಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್, ಸಲಾಡ್ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾರ್ನ್ ಒಂದು ತಲೆ. ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಫೀರ್ ಗಾಜಿನನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕೊನೆಯ ಊಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಊಟದ ನಂತರ, ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಲೋಟ ಕೆಫೀರ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಗುರವಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಲಘು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಟೆಕಶ್ಚರ್ಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ರುಚಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಿರಮಿಡ್
ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವು ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆ
- 125 ಮಿಲಿ - ಅರ್ಧ ಗ್ಲಾಸ್
- 250 ಮಿಲಿ - 1 ಗ್ಲಾಸ್
- 15 ಮಿಲಿ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
- 125 ಮಿಲಿ - ರಸಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ);
- 250 ಮಿಲಿ - ಲೆಟಿಸ್, ಪಾಲಕ, ಇತರ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು;
- 1 ತುಂಡು ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು - ಸಿಟ್ರಸ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಸೇಬು.
ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಿಟ್ಟು
- ಬ್ರೆಡ್ 35 ಗ್ರಾಂ;
- 175 ಮಿಲಿ ಶೀತ ಒಣ ಉಪಹಾರ;
- 125 ಮಿಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ;
- 175 ಮಿಲಿ ಗಂಜಿ.
ಹಾಲು, ಉತ್ಪನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
- 250 ಮಿಲಿ ಹಾಲು;
- 175 ಮಿಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು, ಕೆಫೀರ್, ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು;
- 50 ಗ್ರಾಂ ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್.
ಪ್ರೋಟೀನ್ (ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ)
- 75 ತಯಾರಾದ ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ;
- 175 ಮಿಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು;
- 2 ಪಿಸಿಗಳು. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
- 30 ಮಿಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ.
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ 1.5 ಲೀ ಶುದ್ಧ ನೀರು(ದ್ರವಗಳು) ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಆದರೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ಯಕೃತ್ತು, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಇತರ ಕೆಲವು ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಾಜರಾದ ವೈದ್ಯರ ಶಿಫಾರಸಿನ ಮೇರೆಗೆ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿನದ ಮಾದರಿ ಮೆನು (ಆಹಾರ ರಚನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ)
ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮಾದರಿ ಮೆನುಆಹಾರದ ರಚನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ (ಸುಮಾರು 2000 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್).
ಉತ್ಪನ್ನದ ಹೆಸರು | ಪ್ರಮಾಣ | ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ, kcal | ಉತ್ಪನ್ನ ವರ್ಗ | ಸೇವೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ |
ಉಪಹಾರ | ||||
ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು (ಮಧ್ಯಮ) | 1 PC. | 41 | ಹಣ್ಣುಗಳು | 1 |
ಮುಯೆಸ್ಲಿ | 190 ಮಿ.ಲೀ | 140 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು | 200 ಮಿ.ಲೀ | 122 | ಡೈರಿ | 1 |
ಊಟ | ||||
ಆಪಲ್ | 1 PC. | 95 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ | ಹಣ್ಣು | 1 |
ಊಟ | ||||
ಹುರುಳಿ ಸೂಪ್ - ಚಿಕನ್ ಸಾರು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಸೆಲರಿ | ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೂಲಕ: 250 ಮಿಲಿ, ½ ತುಂಡು, ½ ತುಂಡು, 125 ಮಿಲಿ, 1 ತುಂಡು. | 94 (38+13+22+18+3) | ತರಕಾರಿಗಳು / ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು | 1/1 |
ಬ್ರೆಡ್ | 35 ಗ್ರಾಂ | 65 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ | 125 ಮಿ.ಲೀ | 338 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ | 1 PC | 284 | ಪ್ರೋಟೀನ್ | 1 |
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ | 15 ಮಿ.ಲೀ | 119 | ಕೊಬ್ಬುಗಳು | 1 |
ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ | 35 ಗ್ರಾಂ | 65 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ | ||||
ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | 1 PC. | 105 | ಹಣ್ಣುಗಳು | 1 |
ಸಲಾಡ್ - ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಚೂರುಗಳು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ | ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೂಲಕ: 1 ತುಂಡು, 125 ಮಿಲಿ, 125 ಮಿಲಿ, 15 ಮಿಲಿ | 152 (11+8+14+119) | ತರಕಾರಿಗಳು | 3 |
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬನ್ | 1 PC. | 146 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಬೆಣ್ಣೆ | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. | 34 | ಕೊಬ್ಬುಗಳು | 1 |
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ | ||||
ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು | 190 ಮಿ.ಲೀ | 116 | ಡೈರಿ | 1 ಸೇವೆ |
ಇದು ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ವಾರದ ಮೆನು (ಪಾಕವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ)
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮೆನು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆಹಾರವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮೇಲೆ ನೀಡಲಾದ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ (ದಿನದಿಂದ) ಏನು ತಿನ್ನಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಡೇಟಾವನ್ನು ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೆನುವು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ. ಸಹ ನೀಡಲಾಯಿತು ಸರಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ರುಚಿಯಾದ ಆಹಾರ. ಇಲ್ಲಿ ಸೂಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಎರಡು ಉಪಾಹಾರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ತಾಜಾ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ (ಇದು ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹವಾದರೂ).
ಸೋಮವಾರ
ಉಳಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ತಿಳಿದಿವೆ. ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ:
- ಕ್ಯಾರೆಟ್ - 1 ತುಂಡು;
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ - 1 ಲವಂಗ;
- ಮೇಯನೇಸ್ (ಉತ್ತಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ) - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅನ್ನು ಒರಟಾದ ತುರಿಯುವ ಮಣೆ ಮೇಲೆ ತುರಿ ಮಾಡಿ, ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಸಲಾಡ್ಗೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ ನೀವು ರುಚಿಕರವಾದ ರುಚಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ (264 kcal / 100g).
ಮಂಗಳವಾರ
ಬುಧವಾರ
ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಕೇಕ್ಗಳಿಗೆ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಪೊಲಾಕ್ - 1 ಪಿಸಿ;
- ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ - 1 ಸ್ಲೈಸ್;
- ಹಾಲು - 125 ಮಿಲಿ;
- ಬೆಣ್ಣೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್;
- ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಇತರ ಮಸಾಲೆಗಳು - ರುಚಿಗೆ.
ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ) ನೆನೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೊಲಾಕ್ನಿಂದ ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮಾಂಸವನ್ನು ಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಂಸ ಬೀಸುವಲ್ಲಿ ನೆಲಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳು (ಹಾಲು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆ. ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಬಾಯ್ಲರ್ನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ ಸಿಹಿನೀರಿನ ಮೀನು- ಪೈಕ್, ಪೈಕ್ ಪರ್ಚ್.
ಗುರುವಾರ
ಸೋಮಾರಿಯಾದ ಎಲೆಕೋಸು ರೋಲ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅದೇ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು. ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಚೂರುಚೂರು ಎಲೆಕೋಸು ಸೇರಿಸಿ, ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಿಂದ ಆವಿಯಲ್ಲಿ (3 ನಿಮಿಷಗಳು), ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದ ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಂದ ಗ್ರೇವಿ ತಯಾರಿಸಿ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್, sautéed ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್. ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮಾಂಸರಸವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತನಕ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು.
ಶುಕ್ರವಾರ
ಸೇಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಬಾಬ್ಕಾವನ್ನು ಈ ರೀತಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದೆ:
- ಸೇಬುಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು;
- ಅಕ್ಕಿ - 150 ಗ್ರಾಂ;
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 3 ಪಿಸಿಗಳು;
- ಸಕ್ಕರೆ - 75 ಗ್ರಾಂ;
- ರುಚಿಗೆ ಮಸಾಲೆಗಳು - ಜಾಯಿಕಾಯಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಉಪ್ಪು, ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆ;
- ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್ - ಅರ್ಧ ಸ್ಯಾಚೆಟ್.
ಸೇಬುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿ, ಲೋಳೆಯ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಹರಿಯುವ ನೀರಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೊಳೆಯಿರಿ. ದಪ್ಪ ಫೋಮ್ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ, ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಿ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಅಕ್ಕಿಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಬೇಕಿಂಗ್ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ದಪ್ಪವಾಗಿ ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳಿಂದ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಬ್ಕಾವನ್ನು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿವೆ.
ಶನಿವಾರ
ಭಾನುವಾರ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿತ್ತಳೆ ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (2.5-3% ಕೊಬ್ಬು) - 0.5 ಕೆಜಿ;
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು;
- ಸಕ್ಕರೆ (ಮೇಲಾಗಿ ಕಂದು) - 0.5 ಕಪ್ಗಳು;
- ಕಿತ್ತಳೆ - 1 ಪಿಸಿ;
- ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (10%) - 1 ಗ್ಲಾಸ್;
- ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪಿಷ್ಟ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
- ವೆನಿಲಿನ್ - ಚಾಕುವಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ.
ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಯವಾದ ತನಕ ಪುಡಿಮಾಡಿ, ವೆನಿಲಿನ್ ಸೇರಿಸಿ. ಕಿತ್ತಳೆ ತೊಳೆದು, ಒಣಗಿಸಿ, ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ತುರಿಯುವ ಮಣೆ ಮೇಲೆ ತುರಿದ. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಕಿತ್ತಳೆ ರುಚಿಕಾರಕ, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪಿಷ್ಟ, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ನಯವಾದ ತನಕ ಮತ್ತೆ ಪುಡಿಮಾಡಿ. ಅಚ್ಚಿನ ಕೆಳಭಾಗವು ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೇಪರ್ನಿಂದ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ತಾಪಮಾನ 180 ಡಿಗ್ರಿ). ಶಾರ್ಟ್ಬ್ರೆಡ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿವೆ - ಬೆಣ್ಣೆ ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂತಹ ಚೀಸ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಸಿ ಪಟ್ಟಿ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕಾದ ವಾರದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಟೇಬಲ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:
ಉತ್ಪನ್ನದ ಹೆಸರು | ಪ್ರಮಾಣ, ಜಿ |
ಕಿತ್ತಳೆ, ಪಿಸಿಗಳು. | 3 |
ಬ್ರೊಕೊಲಿ | 400 |
ಬಕ್ವೀಟ್ | 210 |
ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು | 2000 |
ಹೂಕೋಸು | 400 |
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ | 2000 |
ಸೆಲರಿ ರೂಟ್, ಪಿಸಿಗಳು. | 1 |
ಚಿಕನ್ ಬೌಲನ್ | 3500 |
ಕೋಳಿ ಕಾಲು | 1 |
ಚಿಕನ್, ಪಿಸಿಗಳು. | 1 |
ಈರುಳ್ಳಿ | 500 |
ಪಾಸ್ಟಾ, ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ | 350 |
ರವೆ | 100 |
ತೈಲ | 600 |
ಸಣ್ಣ ಪಾಸ್ಟಾ | 150 |
ಪೊಲಾಕ್ | 400 |
ಹಾಲು | 1500 |
ಕ್ಯಾರೆಟ್ | 600 |
ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು | 30 |
ಓಟ್ ಮೀಲ್ (ಚಕ್ಕೆಗಳು) | 100 |
ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಪಿಸಿಗಳು. | 3 |
ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ | 80 |
ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ | 100 |
ರಾಗಿ | 200 |
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ | 200 |
ಮೂಲಂಗಿ | 200 |
ಸಕ್ಕರೆ | 300 |
ಹುರಿಯಲು ಹಂದಿಮಾಂಸ | 1500 |
ಕ್ರೀಮ್ (20%), ಮಿಲಿ | 250 |
ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (10%), ಮಿಲಿ | 500 |
ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (20%), ಮಿಲಿ | 250 |
ಮಸಾಲೆಗಳು | |
ಸೆಲರಿ ಕಾಂಡ, ಪಿಸಿಗಳು. | 6 |
ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳು | 150 |
ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್ | 180 |
ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (10%) | 1300 |
ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ | 80 |
ವಿಂಗಡಿಸಲಾದ ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸ (ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಗೋಮಾಂಸ) | 800 |
ಕೊಚ್ಚಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ | 500 |
ಕೆಂಪು ಮೀನು ಫಿಲೆಟ್ (ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾಲ್ಮನ್) | 1050 |
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಪಿಸಿಗಳು. | 2 |
ಸೇಬುಗಳು, ಪಿಸಿಗಳು. | 5 |
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಪಿಸಿಗಳು. | 10 |
ಜಚ್ಕಾ | 150 |
ಗಮನ! ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ವಾರದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೋಡ್
ಅವರು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅನುಮತಿಸುವ ವಿಚಲನವು 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ದೇಹವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಜ್ಯೂಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಎದ್ದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ಊಟದ ನಡುವೆ ಸಮಾನ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರವಿದೆ - 3 ಗಂಟೆಗಳ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ - ಇದು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ, ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬಹುದು:
- ಉಪಹಾರ - 7.30
- ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - 10.30
- ಊಟ - 13.30
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಹಾ - 16.30
- ಭೋಜನ - 19.30.
ಆಹಾರ ಡೈರಿ
ಇದು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮೆನುವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಡಾಕ್ಯುಮೆಂಟ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ ಅಥವಾ ಕುಡಿದನು ಎಂಬುದನ್ನು ಡೈರಿ ದಾಖಲಿಸುತ್ತದೆ. ಚಿಕ್ಕ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ ಕೂಡ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ದೇಹದ ಪರಿಮಾಣಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಅಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಮತ್ತು ಅಳತೆಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಕ್ಷಣ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ.
ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಪ್ರತಿದಿನ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ:
ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:ಶುಭಾಶಯಗಳು, ನನ್ನ ಪ್ರಿಯ ಓದುಗರು. ಹಲವು ದಿನಗಳ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಲೇಖನಗಳ ನಂತರ, ನಾವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದೆವು. ಇಂದು ನಾವು 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸೂಚನೆ
ನಾವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಮಾತ್ರ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ. ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಸ್ತುತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೆನು ಇರುತ್ತದೆ.ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಾವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಮೆನು ರಚಿಸುವ ವಿಧಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಪದಗಳು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊರತೆಯಿರುವುದರಿಂದ ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಊಟಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನಾವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ "ಮುಗಿಯುತ್ತೇವೆ". ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಮೊದಲ ಮೂರು ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ವಿತರಿಸಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಪಷ್ಟ? ಹಾಗಾದರೆ ಹೋಗೋಣ!
ದಿನದ ಪರಿಪೂರ್ಣ ರುಚಿಕರವಾದ ಮೆನು
- ಉಪಹಾರ
- ಮೊದಲ ತಿಂಡಿ
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಾವು 1924 kcal ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ
- ಪ್ರೋಟೀನ್ 123.4 ಗ್ರಾಂ ( 32% )
- ಕೊಬ್ಬು 92.1 ಗ್ರಾಂ ( 24% )
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 171.7 ಗ್ರಾಂ ( 44%
)
ಪರಿಪೂರ್ಣ!
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಮೆನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ; ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕಣ್ಣಿನಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥವಾಗುವ ಅಳತೆಯ ಘಟಕಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ತಾರತಮ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ: ಕುಕೀಸ್, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳಿವೆ - ಇದು ಸುಂದರವಾಗಿದೆ! ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಟೇಸ್ಟಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.
ಈ ಮೆನುವಿನೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು?
ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ)
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಂಜೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
ಪಾಸ್ಟಾ ಬದಲಿಗೆ, ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿಸಿ.
ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕೇವಲ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸೌರ್ಕ್ರಾಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅವರು ಬಹುತೇಕ ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಊಟವನ್ನು ರುಚಿಕರ, ರಸಭರಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಲ್ಲಿ ಹಾಲು/ಕೆಫೀರ್ ತಿಂಡಿ ಎರಡನ್ನೂ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅರ್ಧ ಚೀಲವನ್ನು ಮನೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಸಲಾಡ್ ತಯಾರಿಸಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಈ ಊಟವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಂಜೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಡದಿರುವುದು ಸೂಕ್ತ.
ಈ ಮೆನು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕದಿಂದ ದೂರವಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಬೇಸ್ ಆಗಿದೆ, ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದಾದ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮೆನು.
- ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಗಂಜಿ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೆನು, ಊಟಕ್ಕೆ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಕಟ್ಲೆಟ್.
- ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದವರಿಗೆ ಮೆನು.
ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡಬೇಕು.
ಆಹಾರದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು "ಹಾನಿಕಾರಕ" ಉತ್ಪನ್ನಗಳು(ಸಾಸೇಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್, ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಇತ್ಯಾದಿ), ನೀವು ಇನ್ನೂ ತ್ಯಜಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದ ಆ ಆಹಾರಗಳು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು ಸಿದ್ಧ ಊಟ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ಯಾಕೇಜುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ; ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಆದರೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮೆನುಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಮೆನುವನ್ನು ನೀವೇ ರಚಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಮೆನುವಿನ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ 1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮಅಥವಾ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು, ಆದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವವರು, 1200-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು 1,200-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು 45%, ಕೊಬ್ಬುಗಳು 20% ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 35% ಆಗಿರಬೇಕು.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯ ಒಂದು ಘಟಕವಾಗಿದೆ. 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುಮಾರು 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - 9. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅವನು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಬಳಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಸೀದಿಗಳನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 24 ರಿಂದ ಗುಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, 20-25% ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 70 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿದ್ದರೆ, ನೀವು 2010-2100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ - ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸೇವಿಸಬೇಕು; ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - 10%;
ಊಟದ - 35%;
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು -10%;
ಭೋಜನಕ್ಕೆ - 20%
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1200 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೆನುವಿಗಾಗಿ ಇದು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - 1200 = 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 25%;
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - 1200 = 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 10%; ;
ಲಂಚ್ - 1200 = 420 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 35%; ;
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು - 1200 = 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 10%;
ಭೋಜನ - 1200 = 240 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 20%.
ದಿನಕ್ಕೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು 1200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಮೆನುವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:
150 ಗ್ರಾಂ ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್, ಡ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಗರಿಗರಿಯಾದ ಬ್ರೆಡ್ 5 ಗ್ರಾಂ ಹರಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್ನ ತುಂಡು (50 ಗ್ರಾಂ) ಹರಡಿತು.
120 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ:
1 ಟೀಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ.
420 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಊಟ:
80 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್, 150 ಗ್ರಾಂ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 20 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
120 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿ:
2 ಮೊಸರು (1.5% ಕೊಬ್ಬು)
240 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭೋಜನ:
70 ಗ್ರಾಂ ಡುರಮ್ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ಏನೂ ಇಲ್ಲದೆ, ಅಥವಾ 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು ಮತ್ತು 150 ಗ್ರಾಂ ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರ ಬದಲಿಸಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಟೇಸ್ಟಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರವೂ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವಿಷಯದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
100 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಊಟ
- ಬೋರ್ಚ್ಟ್ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳ ದೊಡ್ಡ ಬೌಲ್ (ತರಕಾರಿ ಸಾರುಗಳಲ್ಲಿ).
- ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯ ಹನಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ (ಎಲೆಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು) ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ಲೇಟ್.
- 1.5 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಣಬೆಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹುರಿದ ಅಣಬೆಗಳುಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ.
- ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.
- 15 ಗ್ರಾಂ ನೇರ ಮೇಯನೇಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ.
- ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಕಾಲು.
- ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
- ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಸಿಹಿ (2 ಟೀ ಚಮಚಗಳು) ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಚಹಾ.
- 2 ಕಪ್ ಹಾಲು ಚಹಾ (ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಚಹಾ ಎಲೆಗಳು).
- ನೇರ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನಿನ 2 ತುಂಡುಗಳು.
- ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗಳ ಒಂದು ಕಪ್.
- ಅರ್ಧ ಗ್ಲಾಸ್ ಕೋಕೋ.
- 2 ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.
200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಊಟ
- 120 ಗ್ರಾಂ ಬಿಳಿಬದನೆ ಕ್ಯಾವಿಯರ್.
- 30 ಗ್ರಾಂ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ 150 ಗ್ರಾಂ ಮೂಲಂಗಿ ಸಲಾಡ್.
- ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ತುಂಡು.
- 2 ಸಣ್ಣ ಹೋಳುಗಳು (100 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್.
- 1 ಸಾಸೇಜ್.
- 1 ಕ್ರ್ಯಾಕರ್.
- ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 1 ಕಿತ್ತಳೆ, 1 ಕಿವಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಸಿಮನ್ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಗಂಧ ಕೂಪಿಯ ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲು.
- ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
- ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಜೊತೆ ಪಾಸ್ಟಾ ಸೂಪ್ ಒಂದು ಕಪ್.
- 1 ಸಣ್ಣ ಆಸ್ಪಿಕ್.
300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಊಟ
- 2 ಮಾಂಸ ಅಥವಾ 3 ಮೀನಿನ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು, ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- 2 ಮಾಂಸದ ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ 2 ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು.
- ಲಿವರ್ ಪೇಟ್ - ಅರ್ಧ ಕಪ್.
- ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್ ಗಂಜಿ (ಬಕ್ವೀಟ್, ರವೆ, ಅಕ್ಕಿ, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ) ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದ ಅರ್ಧ ಪ್ಲೇಟ್.
- 2 ಸಾಸೇಜ್ಗಳು ಮತ್ತು 2 ಟೊಮೆಟೊಗಳು.
- ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 2 ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು (30 ಗ್ರಾಂ ಬೆಣ್ಣೆ).
- 2 ಬಿಲಿ
- ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಆಮ್ಲೆಟ್.
- ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಹಾಲಿನ ಸೂಪ್ ಅರ್ಧ ಬೌಲ್.
- 150 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ.
- ಮಾಂಸ ಸಲಾಡ್ನ ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆ.
- 150 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ ಗೌಲಾಷ್ ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂ ಹಂದಿ.
- ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ಬೌಲ್.
- 2 ಎಲೆಕೋಸು ರೋಲ್ಗಳು (ಸಾಸ್ ಇಲ್ಲದೆ).
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಅದನ್ನು ತಿಳಿಯದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವಾಗ, ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ತುಂಬಾ ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು