Расчет меню питания по калориям. Принципы составления меню. Одна порция разных продуктов
Правильное питание на каждый день - не только гарантия крепкого здоровья, но и похудения. Голодание или уменьшение порций не всегд ]]>
Состав
Пища должна быть разной по структуре - твердой, мягкой, жидкой. Она заставляет желудок работать в разных режимах, что положительно влияет на пищеварительные органы.
Рецепты диеты
Всегда полезно иметь некоторые рецепты, чтобы легче следовать за Точечной диетой. Вот несколько простых блюд для приготовления и вкуса как на обед, так и на ужин. Вкусный салат, который вы можете включить в свои обеды или ужины, чтобы насладиться сосисками по-другому.
Готовить картофель и колбасу индейки. Нарезать картофель, колбасу, лук и соленья в кубики. Смешайте все ингредиенты и добавьте майонез и горчицу. Маринованные грибы. В дополнение к грибам вы можете использовать любой сезонный гриб, и если вы их сочетаете, вы получите вкусные и разнообразные вкусы.
Распределение между питательными веществами такое:
- углеводы - 50–60%;
- белки - 30% (животных - 55%, растительных - 45%);
- жиры - 10% (животных - 30%, растительных - 70%).
Соотношение отличается у разных людей в зависимости от особенностей организма.
Белки животного происхождения человек получает из мяса и рыбы, морепродуктов где они связаны с жирами. Белки из мяса – насыщенные, рыбы и морепродуктов - ненасыщенные и усваиваются легче.
Ингредиенты. Вымойте и нарежьте головы грибами, поместите их в миску с лимонным соком, чтобы они мариновали, при подготовке остальной части рецепта. Нарежьте лук и чеснок и обжарьте в кастрюле с маслом, добавьте уксус и перец по вкусу. Кипятите в течение 5 минут.
Удалите с огня и добавьте грибы, сельдерей и петрушку. Хорошо перемешайте все ингредиенты и оставьте в холодильнике на одну ночь. Подавайте с листьями салата. Лик-крем. Это крем жизни, который вы можете приправить с нарезанной петрушкой и свежезамороженным черным перцем и несколькими каплями оливкового масла.
Ненасыщенные жиры в рыбе, растительных маслах, становятся насыщенными после длительной термической обработки.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы, в отличие от сложных, состоят из одного или нескольких звеньев и вызывают мощный выброс инсулина. Но в небольших количествах они нужны организму даже в период похудения.
Калории препарата могут быть рассчитаны путем суммирования суммы каждого отдельного ингредиента, а также с учетом особого внимания, связанного с методом приготовления. Однако калории каждого ингредиента должны относиться к количеству, присутствующему в препарате, и его съедобной части, то есть фактической части пищи, которую мы едим. его съедобная часть или то, что мы потребляем, составляет всего 32%, поэтому необходимо учитывать ее при расчете калорий. Для безотходных пищевых продуктов съедобная часть составляет 100%.
Чтобы сделать наш расчет калорий, мы должны сначала оценить, сколько пищи мы едим в граммах. Проблема. Вычислите съедобную фракцию 200 граммов картофеля. Патентные данные. Вес пищи: 200 грамм. Каждый съедобный плод: 83%. Последовательность. Формула получения съедобной части в граммах выглядит следующим образом.
Опасен крахмал (шлифованный рис, картофель, мука высшего сорта), который также является углеводом. Он сильно нагружает поджелудочную железу, запускает механизм образования жировых отложений.
Какова роль клетчатки (пищевых волокон), о пользе которой много говорят? Пищевые волокна не перевариваются, но доставляют в кишечник питательные вещества, улучшают работу пищеварительного органа. Клетчаткой богаты в зерновые и нерафинированные продукты, фрукты, овощи.
Поэтому, если мы используем 200 граммов картофеля, как только мы устраним ненужные части, мы будем есть только 166 граммов продукта. После того, как вы определили съедобную порцию в граммах ингредиента, вы можете переключиться на подсчет калорий. Таблицы питания говорят нам, сколько калорий содержит 100 г продукта, из которого мы должны начать получать калории нашего количества продукта. Проблема: Вычислить калории 166 грамм картофеля.
Начальные данные: вес съедобной части корма: 166 г пищи на 100 г продукта: 85 ккал. Похудение: Формула получения калорий выглядит следующим образом. Вычислите калории рецепта. Вычислить картофельные калории Процентное количество съедобных: 83% Ккал пищи на 100 г продукта = 85.
Калорийность
Суточную калорийность пищи рассчитывают по специальным формулам. Формулу Миффлина - Сан Жеора считают самой точной.
- Расчет калорий для женщин:
Калорийность пищи = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
- То же, для мужчин
Калорийность пищи = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Вычислить калории масла Процент съедобный = 100% Ккал пищи на 100 г продукта = 899. Вычислите калории уксуса Съедобный процент = 100% Ккал пищи за 100 г продукта = 4. Соль Калории незначительны. Другая кулинария обычно не сильно влияет. Когда вы начнете с расчета калорий пищи, формула станет проще в использовании Опыт также научит нас, что калории соли, уксуса, бульона, используемые для приготовления пищи и специй, в целом незначительны.
Вместо этого масло, масло и пармиганы очень влиятельны. Созревание и сохранение салями. Название происходит от английского языка - «измельчение» означает усадку, царапину. Шестинедельная диета предназначена для людей, которые хотят забрать определенные части тела, чтобы затянуть и уменьшить размер владельца. Не предназначен для резких изменений.
Полученный результат умножают на коэффициент, который учитывает физическую нагрузку.
Диетологи предлагают распределять калории по принципу 25-50-25%, что соответствует завтраку, обеду и ужину. То есть, человек до обеда получает 75% калорий. До ужина он успевает потратить большую часть энергии. Это важно для похудения. Калорийность узнают, суммируя калорийность отдельных продуктов, которые использованы для его приготовления. Во многих журналах рядом с рецептами эти данные указываются.
Это означает, что в течение 6 недель вы снимаете 10 сантиметров с колен и уменьшаете размер ношения 2 размера. Применяя эту диету, вы заметите результаты не по шкалам, а по размеру одежды, которая будет уменьшена. В дополнение к потреблению калорий и количеству блюд очень важно принимать много жидкости. Кардио упражнения также необходимы.
Цель состоит в том, чтобы постоянно провоцировать метаболизм, сохраняя гормоны в сбалансированном состоянии. В то время как диета работает, каждый день вы должны есть в общей сложности 6 раз - 4 основных приема пищи и 2 приема пищи. То, что вы включите в свое меню, зависит от вас.
Расчет калорий в меню для похудения
Рассчитать калорийность пищи для похудения просто. Из результата, полученного по формуле выше, вычитают 20% для постепенного сброса веса, и 40% для быстрого. Но этот результат не должен быть меньше, чем вес (кг) / 0,45 х 8.
Принципы составления меню
Единственное, что вам нужно, это количество блюд, вы можете есть каждые 3 часа и следить за калориями. Кроме того, хорошо продуманное меню варьируется, чтобы предотвратить метаболизм. Пример меню для 6-недельной диеты. Неделя 1: 6 блюд в день. Неделя 2: 6 блюд в день; Он активирует пробку.
Неделя 4: 6 блюд в день; Эта неделя разрешена, до 3 недель и 2 недели без 5-й недели. Неделя 5: 6 блюд в день; чистка. Основная идея - очистить печень. Каждый из дней начинается с теплой чашки, затем чередуется с детоксицирующими соками и обязательно 1 стакан лимона или льняного лимона.
Есть вечерние и утренние продукты. Это тоже берут во внимание, когда планируют меню дня и составляют рецепты.
Пищевой рацион на завтрак
Полезно утром употреблять каши с фруктами, молоком, запеканки, сырники из нежирного творога. Яичницу заменяют паровым омлетом, вареными яйцами. Пища должна быть калорийной, а порция небольшой.
Неделя 6: Последняя неделя идентична первой, с явно разнообразным меню. Диета для увеличения веса направлена на здоровое увеличение веса, увеличивая мышечную массу, а не жир. В то время как большинство людей стремятся к потере веса, есть те, кто хочет похудеть. Это очень слабые люди, и большинство культуристов. Диета для увеличения веса - это план питания с калориями, которые превышают потребности организма, положительный калорийный баланс.
Плюсы и минусы диеты для увеличения веса
Заполнение может быть легкой задачей, но это так же сложно, как диета для похудения. Увеличение веса должно производиться плавно, до фунта в неделю.
Удобно ли вам набирать вес
Диетический вес подходит для здоровых людей, которые хотят увеличить свой вес.Пищевой рацион на обед
Второй прием пищи должен быть одновременно легким и сытным, чтобы обеспечить энергией на вторую половину дня. В это время употребляют супы, мясо с гарниром (например, бобовые, макароны), овощные салаты.
Пищевой рацион на ужин
Вечером готовят тушеные овощи, нежирное диетическое мясо - курятину, индюшатину, рыбу. Разрешены фрукты, особенно цитрусовые, грейпфруты. На ночь не едят зернобобовые, которые лучше усваиваются с 12 до 15 часов.
Эффективна ли диета для увеличения веса?
Принимая больше пищи, естественно, приводит к увеличению. Важно есть правильную пищу, а не переедать. Откорм может быть за счет накопления жира или чистой мышечной массы. Второй вариант рекомендуется выглядеть хорошо и спортивно. Если вам нужно идти дальше в теории, вам нужно рассчитать калории, принимаемые ежедневно, прежде чем начать диету с потерей веса. Проще всего это сделать.
Чтобы увеличить свой вес, вам нужно постепенно увеличивать свои калории. Питательные вещества содержат калории, которые распределяются следующим образом. Белки - 1 г белка содержит 4 калории; Углеводы - 1 г углеводов имеют 4 калории; Жир - в 1 г жира содержится 9 калорий. В большинстве случаев полезно покупать калории из белка и углеводов, а не из жира. Это наполнит вас мышечной массой, а не жировым отложением.
Перекусы
Перекусы помогают уменьшить порцию на основном приеме пищи и не съесть больше положенного.
Лучшие продукты - фрукты, натуральный йогурт без сахара, нежирный сыр, салат из свежих овощей, ягоды, хлебцы, кочан вареной кукурузы. Перед сном допускается стакан молока пониженной жирности, кефир.
Корректируют рацион в зависимости от последнего приема пищи. После плотного обеда перекус устраивают на час-полтора позже, съедают более легкую пищу, чем обычно. Если полдник был сытным, то блюда на ужин готовят более легкие, обходятся стаканом кефира.
Углеводы содержатся в молочных продуктах, бобовых, зерновых, фруктах, сахарных продуктах и других. Это позволит вам иметь мгновенную энергию и устойчивое высвобождение. Вдали от ожирения увеличение веса сводится к хорошо устоявшейся диете, а не к неизбирательному питанию с нездоровой и жирной пищей. Да, вы снова наполнитесь, но у вас будет больше жира, неоформленное тело, и у дам появится целлюлит.
Легко наблюдать диету для увеличения веса
Существуют некоторые основные принципы, которые важны для диеты для получения веса. Завтрак - не пропустите завтрак, потому что после того, как вы не ели ночью, организм находится в режиме потери веса, чтобы поддерживать функции организма.
- Ешьте часто - ешьте как можно больше, но через равные промежутки времени.
- Соедините все питательные вещества в каждом пище - углеводы, белки и жиры.
Полезно для похудения в перекусе соединять пищу разной консистенции и фактуры. Так активизируются вкусовые рецепторы, ферментная система, пища усваивается легче.
Пирамида
Оптимальный рацион должен состоять из такой пищи.
Одна порция разных продуктов
- 125 мл – половина стакана
- 250 мл – 1 стакан
- 15 мл - 1 столовая ложка
Фрукты и овощи
Эту группу продуктов обязательно должен содержать рацион для похудения.
Когда он становится старше, этот момент ушел, но планирование хорошей диеты не менее сложно. Вы решили похудеть, но вам нравится диета, которая строго регулирует то, что вы можете и не можете есть? Где известен скрытый крючок? У вас действительно может быть что-нибудь поесть, но вы должны ввести свой макропродукт.
Это звучит несколько смело и, прежде всего, нереально. Человеческому организму нужны все питательные вещества - углеводы, белки и жиры. Основой системы питания являются макросы, их количество и соотношение. Слово «диета» для большинства людей означает ограничения, запреты и команды. В то время как более суровые диеты рекомендуют есть ограниченное количество пищи или даже предпочитают только одно, другие распределяют пищу до хорошего, нейтрального и неуместного.
- 125 мл - соки, овощи, фрукты (мороженные, консервированные);
- 250 мл - салат, шпинат, другие листовые овощи;
- 1 штука овоща или фрукта - цитрус, помидор, яблоко.
Зерновые, мучные
- хлеб 35 г;
- 175 мл холодный сухой завтрак;
- 125 мл отваренных риса, макарон;
- 175 мл каши.
Молоко, производные продукты
- 250 мл молока;
- 175 мл натурального несладкого йогурта, кефира, ряженки;
- 50 г твердого сыра.
Белок (растительный и животный)
- 75 готовой рыбы, нежирного мяса;
- 175 мл отварной фасоли, других бобовых;
- 2 шт. яиц;
- 30 мл арахисового масла.
В литературе по диетологии и здоровому питанию отмечают, что 1,5 л чистой воды (жидкости) должен выпивать человек каждый день. Но при заболевании почек, печени, сердца, некоторых других патологиях употребление жидкости сокращают по рекомендации лечащего врача.
В любом случае каждый пытается регулировать то, что мы должны есть, и чего мы должны избегать большой дугой. Это также относится к нынешнему здоровому образу жизни, который борется с белой мукой, молоком и мясными продуктами. Они не пытаются сказать вам, что вы должны есть, а что нет. Макросы означают макронутриенты - углеводы, белки и жиры.
Какое правильное соотношение макроэлементов?
Правило только одно - вы должны ввести представление отдельных макропродуктов. Конечно, в отношении пола, возраста и физической активности. Отношение жира и белка более или менее одинаково для всех. Отношение углеводов варьируется в зависимости от длины и интенсивности регулярных упражнений и их целей. Это соотношение отличается для человека, который не хочет терять вес или прирост, а также для человека, который пытается построить мышцу или потерять жир.
Примерное меню на день (по структуре пищи)
Вот как выглядит примерное меню на день по структуре пищи (приблизительно 2000 ккал).
Название продукта | Количество | Калорийность, ккал | Класс продукта | Количество порций |
Завтрак | ||||
Грейпфрут (средний) | 1 шт. | 41 | Фрукты | 1 |
Мюсли | 190 мл | 140 | Злаки | 1 |
Молоко обезжиренное | 200 мл | 122 | Молочные | 1 |
Второй завтрак | ||||
Яблоко | 1 шт. | 95 ккал | Фрукт | 1 |
Обед | ||||
Фасолевый суп - куриный бульон, морковь, луковица, фасоль, сельдерей | По ингредиентам: 250 мл, ½ шт., ½ шт., 125 мл, 1 шт. | 94 (38+13+22+18+3) | Овощи/белки | 1/1 |
Хлеб | 35 г | 65 | Злаковые | 1 |
Рис отварной | 125 мл | 338 | Злаковые | 1 |
Куриная грудка | 1 шт | 284 | Белковые | 1 |
Растительное масло | 15 мл | 119 | Жиры | 1 |
Хлеб цельнозерновой | 35 г | 65 | Злаковые | 1 |
Полдник | ||||
Банан | 1 шт. | 105 | Фрукты | 1 |
Салат - помидор, ломтиками огурец и сладкий перец, растительное масло | По ингредиентам: 1 шт., 125 мл, 125 мл, 15 мл | 152 (11+8+14+119) | Овощи | 3 |
Булочка из цельной пшеницы | 1 шт. | 146 | Злаковые | 1 |
Сливочное масло | 1 ч. л. | 34 | Жиры | 1 |
Перед сном | ||||
Йогурт несладкий | 190 мл | 116 | Молочные | 1 порция |
Это рацион для здорового питания, в котором учтены все группы продуктов.
- Углеводы - от 40% ежедневного потребления энергии.
- Белок-жир - до 30% ежедневного потребления энергии.
Рассчитайте идеальное ежедневное потребление калорий
Вам не придется избегать любимых блинов. Ваша цель - сохранить свой существующий вес, потерять жир или наращивание мышц? Знаете ли вы, что у вас, и сколько калорий вы принимаете ежедневно, не отвлекаясь и не набирайте вес? Как только вы найдете идеальное ежедневное потребление калорий, настройте его в соответствии с вашими целями. Например, в случае потери веса уменьшите количество калорий примерно на 300-500 калорий.
Меню на неделю (с рецептами)
Меню для похудения на неделю может быть таким. Сколько калорий должен содержать рацион, рассчитывают по формулам, приведенным выше, в зависимости от этого определяют величину порции. Данные о съеденном за неделю (по дням) записывают в дневник. Меню приводится без учета перекусов. Также предлагаются простые рецепты, по которым готовят полезную и вкусную пищу. Супы и второе здесь разделяют на два обеда, поскольку не у всех есть возможность готовить каждый раз свежую еду (хоть это приветствуется).
Узнайте, сколько белка вы должны потреблять в день
Из общего дневного дохода они не должны превышать 30%. Сжигание жира и формирование тела. Женщины - 1, 6 - 2 г белка на 1 кг массы тела Мужчины - 1, 8 - 2, 5 г белка на 1 кг массы тела. Жиры являются важным питательным веществом для ряда метаболических процессов. В зависимости от вашего соматотипа, вы должны отрегулировать соотношение жиров в общем дневном потреблении. Вычислите рекомендуемое количество жира в соответствии с приведенной ниже формулой.
Ежедневная рекомендуемая доза дается в ккал. Чтобы найти значение в граммах, разделите полученное число 9. Последним макароном являются углеводы. Углеводы - это не только источник энергии, но и строительный материал, необходимый для деятельности мозга. Из общего дневного потребления вычитайте обнаруженный белок и жир. Подсчитайте оставшиеся калории 4, чтобы получить количество углеводов, которое вы должны получить.
Понедельник
Рецепты остальных блюд известны. Морковный салат приготовить просто. Для него понадобится:
- морковь - 1 штука;
- чеснок - 1 зубец;
- майонез (лучше домашнего приготовления) - 1 столовая ложка.
Морковь натирают на крупной терке, добавляют соус и чеснок. Пикантный вкус получится, если добавить в салат изюм. Но здесь учитывают калорийность сухофрукта (264 ккал/100г).
Вторник
Среда
Вот список продуктов для паровых рыбных котлет:
- минтай - 1 шт.;
- белый хлеб - 1 ломтик;
- молоко - 125 мл;
- сливочное масло - 1 ч. л.;
- соль, перец, другие приправы - по вкусу.
Хлеб вымачивают в молоке (можно в воде). С минтая снимают кожу, отделяют мясо от кости и перемалывают филе на мясорубке. Все компоненты (кроме молока) смешивают, приправляют. Из фарша делают котлетки, готовят в пароварке 20 минут. Другими рецептами предлагается использовать нежирную пресноводную рыбу – щуку, судак.
Четверг
Для ленивых голубцов берут те же компоненты, что содержат классические рецепты. Смешивают мясной фарш с отваренным рисом, добавляют нашинкованную капусту, пропаренную кипятком (3 минуты), перемешивают. Из массы формируют котлетки и обжаривают на сильном огне. Готовят подливу из томатной пасты, пассированного лука и моркови, сметаны, томатного соуса. Котлетки выкладывают на противень заливают подливой и ставят в духовку на 45 мин при температуре 180 градусов или тушат в сотейнике до готовности.
Пятница
Рисовая бабка с яблоками готовится так. Потребуется:
- яблоки - 2 шт.;
- рис - 150 г;
- яйца - 3 шт.;
- сахар - 75 г;
- приправы по вкусу – мускатный орех, корица, соль, ванильный сахар;
- разрыхлитель - полпакетика.
Яблоки нарезают мелкими кубиками. Рис отваривают 20 минут, промывают под проточной водой, чтобы избавиться от слизи. Яйца взбивают с сахаром до образования густой пены, туда же добавляют специи. В рис вливают яичную массу, добавляют фрукты, смешивают компоненты. Форму для выпечки густо смазывают маслом и посыпают панировочными сухарями, выливают тесто. Бабку запекают 40 минут. Другими рецептами предлагается использование большего количества сахара, молока, но это дополнительные калории.
Суббота
Воскресенье
Здоровое питание на каждый день допускает десерт. Апельсиновый торт готовят из таких компонентов:
- творог (2,5–3% жирности) - 0,5 кг;
- яйца – 2 шт.;
- сахар (лучше коричневый) – 0,5 стакана;
- апельсин - 1 шт.;
- сметана (10%) - 1 стакан;
- картофельный крахмал - 2 ст. л.
- ванилин – на кончике ножа.
Творог перетирают с сахаром до однородности, добавляют ванилин. Апельсин моют, высушивают, кожуру натирают на мелкой терке. Добавляют к творогу апельсиновую цедру, картофельный крахмал, сметану, яйца, снова перетирают до однородности. Дно формы застилают пекарской бумагой, смазанной сливочным маслом, отправляют в духовку на 50 минут (температура 180 градусов). Есть рецепты, в которых используется песочная основа - сдобное печенье смешивают со сливочным маслом, что делает такие сырные блюда высококалорийными.
Список продуктов на неделю
Таблица приводит список продуктов на неделю, которыми следует запастись для указанного меню:
Название продукта | Количество, г |
Апельсин, шт. | 3 |
Брокколи | 400 |
Гречка | 210 |
Капуста белокочанная | 2000 |
Капуста цветная | 400 |
Картофель | 2000 |
Корень сельдерея, шт. | 1 |
Куриный бульон | 3500 |
Куриный окорочек | 1 |
Курица, шт. | 1 |
Лук | 500 |
Макароны, спагетти | 350 |
Манка | 100 |
Масло | 600 |
Мелкие макароны | 150 |
Минтай | 400 |
Молоко | 1500 |
Морковь | 600 |
Мука пшеничная | 30 |
Овсяная крупа (хлопья) | 100 |
Огурцы свежие, шт. | 3 |
Перловая крупа | 80 |
Помидоры | 100 |
Пшено | 200 |
Растительное масло | 200 |
Редис | 200 |
Сахар | 300 |
Свинина для запекания | 1500 |
Сливки (20%), мл | 250 |
Сливки или сметана (10%), мл | 500 |
Сметана (20%), мл | 250 |
Специи | |
Стебель сельдерея, шт. | 6 |
Сухари для панировки | 150 |
Твердый сыр | 180 |
Творог (10%) | 1300 |
Томатная паста | 80 |
Фарш ассорти (свинина, говядина) | 800 |
Фарш из мяса птицы | 500 |
филе красной рыбы (лосось, семга) | 1050 |
Чеснок, шт. | 2 |
Яблоки, шт. | 5 |
Яйца, шт. | 10 |
Ячка | 150 |
Внимание! Расчет на неделю произведен без учета перекусов.
Режим
Составляют расписание, которое неуклонно исполняют. Допустимое отклонение - не больше 20 минут. Организм привыкает вырабатывать желудочный сок к определенному времени.
Завтракают не ранее, чем через час после пробуждения. Между приемами пищи одинаковый временной интервал - 3 часа, что помогает контролировать аппетит. За три часа до сна пищу не употребляют – она не успеет перевариться.
Если деятельность человека начинается утром, то режим питания может быть таким:
- завтрак - 7.30
- второй завтрак - 10.30
- обед - 13.30
- полдник - 16.30
- ужин - 19.30.
Пищевой дневник
Это одна из важных составляющих правильного питания. Документ помогает скорректировать меню, усовершенствовать рецепты того или иного блюда для похудения. В дневник записывают, что и когда съел или выпил человек. Учитывается даже мельчайший крекер.
Там же указываются первоначальные и промежуточные объемы тела и вес. Взвешивания и обмеры проводят 1–2 раза в неделю, сразу после пробуждения.
Почему важно правильное питание?
Правильное питание на каждый день важно потому, что:
Рекомендуем изучить: