Правильное питание меню с подсчетом ккал. Учимся составлять меню
Правильное питание на каждый день - не только гарантия крепкого здоровья, но и похудения. Голодание или уменьшение порций не всегд ]]>
Состав
Пища должна быть разной по структуре - твердой, мягкой, жидкой. Она заставляет желудок работать в разных режимах, что положительно влияет на пищеварительные органы.
Распределение между питательными веществами такое:
- углеводы - 50–60%;
- белки - 30% (животных - 55%, растительных - 45%);
- жиры - 10% (животных - 30%, растительных - 70%).
Соотношение отличается у разных людей в зависимости от особенностей организма.
Белки животного происхождения человек получает из мяса и рыбы, морепродуктов где они связаны с жирами. Белки из мяса – насыщенные, рыбы и морепродуктов - ненасыщенные и усваиваются легче.
Ненасыщенные жиры в рыбе, растительных маслах, становятся насыщенными после длительной термической обработки.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы, в отличие от сложных, состоят из одного или нескольких звеньев и вызывают мощный выброс инсулина. Но в небольших количествах они нужны организму даже в период похудения.
Опасен крахмал (шлифованный рис, картофель, мука высшего сорта), который также является углеводом. Он сильно нагружает поджелудочную железу, запускает механизм образования жировых отложений.
Какова роль клетчатки (пищевых волокон), о пользе которой много говорят? Пищевые волокна не перевариваются, но доставляют в кишечник питательные вещества, улучшают работу пищеварительного органа. Клетчаткой богаты в зерновые и нерафинированные продукты, фрукты, овощи.
Калорийность
Суточную калорийность пищи рассчитывают по специальным формулам. Формулу Миффлина - Сан Жеора считают самой точной.
- Расчет калорий для женщин:
Калорийность пищи = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
- То же, для мужчин
Калорийность пищи = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Полученный результат умножают на коэффициент, который учитывает физическую нагрузку.
Диетологи предлагают распределять калории по принципу 25-50-25%, что соответствует завтраку, обеду и ужину. То есть, человек до обеда получает 75% калорий. До ужина он успевает потратить большую часть энергии. Это важно для похудения. Калорийность узнают, суммируя калорийность отдельных продуктов, которые использованы для его приготовления. Во многих журналах рядом с рецептами эти данные указываются.
Расчет калорий в меню для похудения
Рассчитать калорийность пищи для похудения просто. Из результата, полученного по формуле выше, вычитают 20% для постепенного сброса веса, и 40% для быстрого. Но этот результат не должен быть меньше, чем вес (кг) / 0,45 х 8.
Принципы составления меню
Есть вечерние и утренние продукты. Это тоже берут во внимание, когда планируют меню дня и составляют рецепты.
Пищевой рацион на завтрак
Полезно утром употреблять каши с фруктами, молоком, запеканки, сырники из нежирного творога. Яичницу заменяют паровым омлетом, вареными яйцами. Пища должна быть калорийной, а порция небольшой.
Пищевой рацион на обед
Второй прием пищи должен быть одновременно легким и сытным, чтобы обеспечить энергией на вторую половину дня. В это время употребляют супы, мясо с гарниром (например, бобовые, макароны), овощные салаты.
Пищевой рацион на ужин
Вечером готовят тушеные овощи, нежирное диетическое мясо - курятину, индюшатину, рыбу. Разрешены фрукты, особенно цитрусовые, грейпфруты. На ночь не едят зернобобовые, которые лучше усваиваются с 12 до 15 часов.
Перекусы
Перекусы помогают уменьшить порцию на основном приеме пищи и не съесть больше положенного.
Лучшие продукты - фрукты, натуральный йогурт без сахара, нежирный сыр, салат из свежих овощей, ягоды, хлебцы, кочан вареной кукурузы. Перед сном допускается стакан молока пониженной жирности, кефир.
Корректируют рацион в зависимости от последнего приема пищи. После плотного обеда перекус устраивают на час-полтора позже, съедают более легкую пищу, чем обычно. Если полдник был сытным, то блюда на ужин готовят более легкие, обходятся стаканом кефира.
Полезно для похудения в перекусе соединять пищу разной консистенции и фактуры. Так активизируются вкусовые рецепторы, ферментная система, пища усваивается легче.
Пирамида
Оптимальный рацион должен состоять из такой пищи.
Одна порция разных продуктов
- 125 мл – половина стакана
- 250 мл – 1 стакан
- 15 мл - 1 столовая ложка
Фрукты и овощи
Эту группу продуктов обязательно должен содержать рацион для похудения.
- 125 мл - соки, овощи, фрукты (мороженные, консервированные);
- 250 мл - салат, шпинат, другие листовые овощи;
- 1 штука овоща или фрукта - цитрус, помидор, яблоко.
Зерновые, мучные
- хлеб 35 г;
- 175 мл холодный сухой завтрак;
- 125 мл отваренных риса, макарон;
- 175 мл каши.
Молоко, производные продукты
- 250 мл молока;
- 175 мл натурального несладкого йогурта, кефира, ряженки;
- 50 г твердого сыра.
Белок (растительный и животный)
- 75 готовой рыбы, нежирного мяса;
- 175 мл отварной фасоли, других бобовых;
- 2 шт. яиц;
- 30 мл арахисового масла.
В литературе по диетологии и здоровому питанию отмечают, что 1,5 л чистой воды (жидкости) должен выпивать человек каждый день. Но при заболевании почек, печени, сердца, некоторых других патологиях употребление жидкости сокращают по рекомендации лечащего врача.
Примерное меню на день (по структуре пищи)
Вот как выглядит примерное меню на день по структуре пищи (приблизительно 2000 ккал).
Название продукта | Количество | Калорийность, ккал | Класс продукта | Количество порций |
Завтрак | ||||
Грейпфрут (средний) | 1 шт. | 41 | Фрукты | 1 |
Мюсли | 190 мл | 140 | Злаки | 1 |
Молоко обезжиренное | 200 мл | 122 | Молочные | 1 |
Второй завтрак | ||||
Яблоко | 1 шт. | 95 ккал | Фрукт | 1 |
Обед | ||||
Фасолевый суп - куриный бульон, морковь, луковица, фасоль, сельдерей | По ингредиентам: 250 мл, ½ шт., ½ шт., 125 мл, 1 шт. | 94 (38+13+22+18+3) | Овощи/белки | 1/1 |
Хлеб | 35 г | 65 | Злаковые | 1 |
Рис отварной | 125 мл | 338 | Злаковые | 1 |
Куриная грудка | 1 шт | 284 | Белковые | 1 |
Растительное масло | 15 мл | 119 | Жиры | 1 |
Хлеб цельнозерновой | 35 г | 65 | Злаковые | 1 |
Полдник | ||||
Банан | 1 шт. | 105 | Фрукты | 1 |
Салат - помидор, ломтиками огурец и сладкий перец, растительное масло | По ингредиентам: 1 шт., 125 мл, 125 мл, 15 мл | 152 (11+8+14+119) | Овощи | 3 |
Булочка из цельной пшеницы | 1 шт. | 146 | Злаковые | 1 |
Сливочное масло | 1 ч. л. | 34 | Жиры | 1 |
Перед сном | ||||
Йогурт несладкий | 190 мл | 116 | Молочные | 1 порция |
Это рацион для здорового питания, в котором учтены все группы продуктов.
Меню на неделю (с рецептами)
Меню для похудения на неделю может быть таким. Сколько калорий должен содержать рацион, рассчитывают по формулам, приведенным выше, в зависимости от этого определяют величину порции. Данные о съеденном за неделю (по дням) записывают в дневник. Меню приводится без учета перекусов. Также предлагаются простые рецепты, по которым готовят полезную и вкусную пищу. Супы и второе здесь разделяют на два обеда, поскольку не у всех есть возможность готовить каждый раз свежую еду (хоть это приветствуется).
Понедельник
Рецепты остальных блюд известны. Морковный салат приготовить просто. Для него понадобится:
- морковь - 1 штука;
- чеснок - 1 зубец;
- майонез (лучше домашнего приготовления) - 1 столовая ложка.
Морковь натирают на крупной терке, добавляют соус и чеснок. Пикантный вкус получится, если добавить в салат изюм. Но здесь учитывают калорийность сухофрукта (264 ккал/100г).
Вторник
Среда
Вот список продуктов для паровых рыбных котлет:
- минтай - 1 шт.;
- белый хлеб - 1 ломтик;
- молоко - 125 мл;
- сливочное масло - 1 ч. л.;
- соль, перец, другие приправы - по вкусу.
Хлеб вымачивают в молоке (можно в воде). С минтая снимают кожу, отделяют мясо от кости и перемалывают филе на мясорубке. Все компоненты (кроме молока) смешивают, приправляют. Из фарша делают котлетки, готовят в пароварке 20 минут. Другими рецептами предлагается использовать нежирную пресноводную рыбу – щуку, судак.
Четверг
Для ленивых голубцов берут те же компоненты, что содержат классические рецепты. Смешивают мясной фарш с отваренным рисом, добавляют нашинкованную капусту, пропаренную кипятком (3 минуты), перемешивают. Из массы формируют котлетки и обжаривают на сильном огне. Готовят подливу из томатной пасты, пассированного лука и моркови, сметаны, томатного соуса. Котлетки выкладывают на противень заливают подливой и ставят в духовку на 45 мин при температуре 180 градусов или тушат в сотейнике до готовности.
Пятница
Рисовая бабка с яблоками готовится так. Потребуется:
- яблоки - 2 шт.;
- рис - 150 г;
- яйца - 3 шт.;
- сахар - 75 г;
- приправы по вкусу – мускатный орех, корица, соль, ванильный сахар;
- разрыхлитель - полпакетика.
Яблоки нарезают мелкими кубиками. Рис отваривают 20 минут, промывают под проточной водой, чтобы избавиться от слизи. Яйца взбивают с сахаром до образования густой пены, туда же добавляют специи. В рис вливают яичную массу, добавляют фрукты, смешивают компоненты. Форму для выпечки густо смазывают маслом и посыпают панировочными сухарями, выливают тесто. Бабку запекают 40 минут. Другими рецептами предлагается использование большего количества сахара, молока, но это дополнительные калории.
Суббота
Воскресенье
Здоровое питание на каждый день допускает десерт. Апельсиновый торт готовят из таких компонентов:
- творог (2,5–3% жирности) - 0,5 кг;
- яйца – 2 шт.;
- сахар (лучше коричневый) – 0,5 стакана;
- апельсин - 1 шт.;
- сметана (10%) - 1 стакан;
- картофельный крахмал - 2 ст. л.
- ванилин – на кончике ножа.
Творог перетирают с сахаром до однородности, добавляют ванилин. Апельсин моют, высушивают, кожуру натирают на мелкой терке. Добавляют к творогу апельсиновую цедру, картофельный крахмал, сметану, яйца, снова перетирают до однородности. Дно формы застилают пекарской бумагой, смазанной сливочным маслом, отправляют в духовку на 50 минут (температура 180 градусов). Есть рецепты, в которых используется песочная основа - сдобное печенье смешивают со сливочным маслом, что делает такие сырные блюда высококалорийными.
Список продуктов на неделю
Таблица приводит список продуктов на неделю, которыми следует запастись для указанного меню:
Название продукта | Количество, г |
Апельсин, шт. | 3 |
Брокколи | 400 |
Гречка | 210 |
Капуста белокочанная | 2000 |
Капуста цветная | 400 |
Картофель | 2000 |
Корень сельдерея, шт. | 1 |
Куриный бульон | 3500 |
Куриный окорочек | 1 |
Курица, шт. | 1 |
Лук | 500 |
Макароны, спагетти | 350 |
Манка | 100 |
Масло | 600 |
Мелкие макароны | 150 |
Минтай | 400 |
Молоко | 1500 |
Морковь | 600 |
Мука пшеничная | 30 |
Овсяная крупа (хлопья) | 100 |
Огурцы свежие, шт. | 3 |
Перловая крупа | 80 |
Помидоры | 100 |
Пшено | 200 |
Растительное масло | 200 |
Редис | 200 |
Сахар | 300 |
Свинина для запекания | 1500 |
Сливки (20%), мл | 250 |
Сливки или сметана (10%), мл | 500 |
Сметана (20%), мл | 250 |
Специи | |
Стебель сельдерея, шт. | 6 |
Сухари для панировки | 150 |
Твердый сыр | 180 |
Творог (10%) | 1300 |
Томатная паста | 80 |
Фарш ассорти (свинина, говядина) | 800 |
Фарш из мяса птицы | 500 |
филе красной рыбы (лосось, семга) | 1050 |
Чеснок, шт. | 2 |
Яблоки, шт. | 5 |
Яйца, шт. | 10 |
Ячка | 150 |
Внимание! Расчет на неделю произведен без учета перекусов.
Режим
Составляют расписание, которое неуклонно исполняют. Допустимое отклонение - не больше 20 минут. Организм привыкает вырабатывать желудочный сок к определенному времени.
Завтракают не ранее, чем через час после пробуждения. Между приемами пищи одинаковый временной интервал - 3 часа, что помогает контролировать аппетит. За три часа до сна пищу не употребляют – она не успеет перевариться.
Если деятельность человека начинается утром, то режим питания может быть таким:
- завтрак - 7.30
- второй завтрак - 10.30
- обед - 13.30
- полдник - 16.30
- ужин - 19.30.
Пищевой дневник
Это одна из важных составляющих правильного питания. Документ помогает скорректировать меню, усовершенствовать рецепты того или иного блюда для похудения. В дневник записывают, что и когда съел или выпил человек. Учитывается даже мельчайший крекер.
Там же указываются первоначальные и промежуточные объемы тела и вес. Взвешивания и обмеры проводят 1–2 раза в неделю, сразу после пробуждения.
Почему важно правильное питание?
Правильное питание на каждый день важно потому, что:
Рекомендуем изучить:Приветствую вас, мои дорогие читатели. После стольких дней подготовки и целой кучи статей о мы наконец-то добрались до самой сути. Сегодня мы с вами попробуем составить меню на 2000 калорий, которое будет достаточно сбалансировано по белкам, жирам и углеводам.
Обратите внимание
Меню мы будем составлять не только исходя из калорийности блюд, но и считая соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае меню будет для поддержания текущей массы тела.
Чтобы похудеть, уменьшаем калорийность своего рациона за счет сокращения углеводов, количество белка же можно даже увеличить.
Пара слов о методике составления меню. В первую очередь распределяем по всем приемам пищи блюда, богатые белком, так как именно его обычно не хватает в нашем рационе. И только после этого «добиваем» жирами и углеводами. Быстрые углеводы распределяем между тремя первыми приемами пищи.
Все понятно? Тогда поехали!
Идеальное вкусное меню на день
- Завтрак
- Первый перекус
Итого у нас получилось 1924 ккал, из них
- Белков 123.4 г (32% )
- Жиров 92.1 г (24% )
- Углеводов 171.7 г (44%
)
Идеально!
Как вы видите, в меню достаточно простые и распространенные продукты, порции указаны не только в граммах, но и в более понятных единицах измерения, которые можно определить «на глазок». Также вы не будете чувствовать себя ущемленным: тут есть и печенье, и шоколад, и бутерброды — красота же! При этом все вкусно, сбалансировано и диетично.
Как работать с этим меню?
Заменить творог с бананом на творожную запеканку с сухофруктами (без сахара)
Поменять местами обед и ужин, если вечером очень хочется мяса
Вместо макарон положить рис или картошку.
Если скучно есть просто мясо с макаронами или рисом, добавьте маринованных овощей или квашенной капусты. Они почти не добавят калорий, зато сделают обед вкуснее, сочнее и интереснее.
Если вы работаете в офисе, то можно оба перекуса молоком/кефиром съесть именно там, чтобы не тащить полпакета домой, зато салат приготовить и съесть уже дома. То есть менять местами эти приемы пищи можно. Желательно только бутерброды, печенье и шоколад на вечер не оставлять.
Я прекрасно понимаю, что это меню далеко не универсально, это просто база, первый вариант, от которого можно отталкиваться. В следующих статьях мы можем обсудить другие варианты, например:
- Меню для желающих похудеть.
- Классическое меню с кашей на завтрак, супом на обед и котлеткой на ужин.
- Меню для тех, кто не любит молочные продукты.
можно составить на основе подсчета калорийности продуктов. Как не странно, но для того чтобы похудеть продукты в составе меню должны вам нравиться.
В начале диеты, когда вы еще только привыкаете питаться правильно можно включать немного "вредных" продуктов (бутерброд с колбаской, жареную картошку и т.д.), тех продуктов от которых вы пока не готовы отказаться, но конечно нужно учитывть их в составе суточного подсчета калорий. Вы можете повесить на свой холодильник таблицу калорийности продуктов.
Зная калорийность продуктов можно подсчитать калорийность готовых блюд. Со временем Вы будете машинально определять нужную вам величину. Кроме того смотрите на упаковках калорийность готовых продуктов, обычно она указывается на 100 гр продукта.
Для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заключать себя в жесткие рамки меню можно посоветовать самим составлять подходящий рацион меню. Старайтесь разнообразить свой рацион, включайте в меню салаты и кисломолочные продукты.
Выбор меню зависит от образа жизни. Если Вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом не менее 3-х раз в неделю, то Вам подойдет диета на 1500 калорий. Женщинам, не занимающимся физическими упражнениями или занимающимися от случая к случаю, но ведущими активный образ жизни подойдет диета на 1200 калорий. Диета на 1000 калорий подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Диетологи советуют придерживаться диеты в 1200 калорий. При такой диете белки должны составлять 45%, жиры 20%, а углеводы 35% от дневного рациона.
Подсчет калорий.
Калория - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира - 9. Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление. Подсчитать необхожимое количество калорий можно умножив свой вес на 24. При активном занятии спортом прибавьте 20-25%. Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий - столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно составить диету.
Второй завтрак - 10%;
Обед - 35%;
Полдник -10%;
На ужин - 20%
Например, для меню на 1200 калорий это будет:
Завтрак - 25 % от 1200= 300 калорий;
Второй завтрак - 10% от 1200= 120 калорий; ;
Обед - 35% от 1200= 420 калорий; ;
Полдник -10% от 1200= 120 калорий;
Ужин - 20% от 1200= 240 калорий.
Можно рассчитать примерное меню на 1200 калорий для похудения на день
Завтрак - на 300 калорий:
150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой
растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда
и кусочек (50 гр) вареной колбасы.
Второй завтрак на 120 калорий:
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара.
Обед на 420 калорий:
80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр
растительного масла, чашка зеленого чая.
Полдник на 120 калорий:
2 йогурта (1,5% жирности)
Ужин на 240 калорий:
70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом.
Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.
Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий
Блюда на 100 калорий
- Большая шашка борща или овощей на (на овощном отваре).
- Тарелка тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла.
- 1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле.
- Отварная картофелина с укропом.
- Вареной яйцо с 15 гр постного майонеза.
- Одна отварная кариная ножка.
- Один банан.
- Чашка сладкого (2 ч.ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками.
- 2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки).
- 2 кусочка нежирной отварной рыбы.
- Чашка любых ягод.
- Полстакана какао.
- 2 нежирных йогурта.
Блюда на 200 калорий
- 120 грамм баклажанной икры.
- 150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны.
- 1 кусок пшеничного хлеба.
- 2 небольших ломтика (100 гр.) отварной колбасы.
- 1 сосиска.
- 1 сухарь.
- Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом.
- Большая тарелка винигрета.
- Яичница из двух яиц.
- Чашка супа с макаронами на овощном отваре.
- 1 небольшое заливное.
Блюда на 300 калорий
- 2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом.
- 2 мясных котлеты или 2 биточка.
- Печеночный паштет - полчашки.
- Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или полтарелки макарон.
- 2 сардельки и 2 помидора.
- 2 блинчика с творогом или со сливочным маслом (30 г масла).
- 2 бли
- Омлет из двух яиц на молоке.
- Полтарелки молочного супа с рисом.
- 150 гр творожной запеканки.
- Небольшая тарелка мясного салата.
- 150 гр гуляша говяжьего или 100 г свиного.
- Тарелка картофельного пюре.
- 2 голубца (без соуса).
Иногды мы сами того не зная оценивая тот или иной продукт можем сильно заблуждаться в подсчитывании