Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный. Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн
Огромное количество всевозможных диет призвано сделать всех стройными. Однако многие из них оказываются либо вредными для организма (например, монодиеты), либо малоэффективными. При этом существует достаточно простой, но очень действенный метод обретения стройности на долгое время – подсчет калорий для похудения .
Калькулятор готовых продуктов можно без труда найти в интернете. В данной статье рассмотрены главные принципы организации питания, основанного на подсчете калорийности еды, приведены таблицы пищевой ценности продуктов и напитков.
Всем известно, что сбросить лишние килограммы возможно только в том случае, если количество энергии, полученной с пищей, меньше, чем затраченной в течение дня. Поэтому разумное уменьшение калорийности употребляемых продуктов и увеличение физических упражнений на организм приведет к желаемому результату.
Начинать контролировать питание следует с определения калорийности блюд на сутки
Подсчет калорий становится одним из важных моментов для процесса похудения . Более удобно производить все математические вычисления с помощью специального калькулятора готовых продуктов.
Диета на основе подсчета калорийности по праву считается одной из самых легких, это подтверждается следующими фактами:
- при соблюдении принципа подсчета калорий, организм не погружается в состояние стресса, нет серьезных запретов на употребление каких-либо определенных продуктов;
- можно питаться любимыми блюдами, если удается уложиться в коридор калорийности;
- эта диета учит основам правильного питания, ведь после нее легко ориентироваться в калорийности продуктов, определять их пользу.
Что понадобится для похудения
Чтобы похудеть, используя подсчет калорий, потребуется запастись терпением – при данной диете несколько медленнее уходит вес. Однако результаты будут радовать дольше, а если продолжить обращать внимание на калорийность пищи, то лишние килограммы уже никогда не вернутся.
Важно знать! Начинать контролировать питание следует с определения калорийности блюд на сутки. На первых порах будет достаточно сложно производить ежедневные расчеты. Решить данную проблему поможет организация учета съеденной пищи. Для этого, следуя советам диетологов, необходимо завести пищевой дневник, в который рекомендуется заносить все, что съедено за день, с подробным расчетом калорийности каждого блюда и напитка.
Ведение отчетности поможет правильно организовать питание
Спустя некоторое время, обычно через пару месяцев, подсчет калорий ужу не будет представлять затруднений, калорийность почти всех продуктов будет подсчитываться автоматически.
Важность воды в низкокалорийной диете
Обратите внимание! Соблюдение питьевого режима при диете особенно важно.
Важные аспекты употребления воды:
- Вода помогает выведению из организма шлаков, токсинов, солей, отходов пищеварения, она как бы «промывает» организм.
- Жидкость помогает перевариванию пищи, способствует улучшению ее всасываемости.
- Вода придает эластичность клеткам, что очень важно при соблюдении диеты, когда значительно увеличивается риск отвисания кожи.
Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!
Существуют рекомендованные нормы употребления воды
. Обычная дневная норма жидкости для взрослого человека составляет 2 л воды, но в процессе похудения рекомендуется рассчитать индивидуальный объем жидкости. Рассчитать это можно следующим образом: при низкой физической активности на 450 г веса следует пить в сутки 14 мл воды, при большой физической нагрузке, этот объем увеличивается на треть.
Так, например, для человека с весом 80 кг, при низкой физической деятельности, ежедневно рекомендуется выпивать 2,5 л жидкостей. Следует учесть, что жидкость – не только вода сама по себе, сюда включаются все напитки (сок, чай, и т. д.).
Прием воды должен начинаться с утра – стакан теплой воды запустит обменные процессы, позволит проснуться организму. Оставшуюся часть дня жидкость лучше всего постараться пить через 2 ч, что способствует непрерывному очищению организма. За 2 ч до сна употребление жидкостей следует прекратить, это поможет избежать некоторых проблем, например, появление отеков.
Таблица калорийности основных продуктов питания
Подсчет калорий для похудения невозможен без использования таблицы калорийности или специального калькулятора готовых продуктов. Для домашнего же использования, вполне достаточно информации из таблицы с пищевой ценностью продуктов.
Существует множество подробных таблиц калорийности основных продуктов питания
Таблица калорийности напитков
Кроме подсчета калорийности еды, следует учитывать энергетическую ценность питья. Таблица калорийности напитков поможет точно рассчитать, какова пищевая ценность каждого из них.
Таблица калорийности продуктов – подсчет онлайн
Сначала наибольшие затруднения вызовет необходимость постоянного подсчета калорийности пищи. Не всегда удобно или уместно использование приведенных таблиц. Однако существует хорошая возможность облегчить подсчет калорий для похудения. Калькулятор готовых продуктов онлайн доступен в любом месте, где имеется интернет.
В основе калькулятора – таблица с указанием калорий , содержащихся в еде. Она содержит свыше 1 тыс. продуктов, входящих в основу рациона большинства людей. Также происходит подсчет употребленных за сутки белков, жиров и углеводов. Калорийность продуктов указывается из расчета на 100 г.
Использование всех возможностей калькулятора калорийности становится доступно после прохождения процедуры регистрации на сайте.
Обратите внимание! Полная версия калькулятора дает возможность добавления в нее своих продуктов. Для этого в поле «Наименование» следует ввести название блюда, почти всегда достаточно ввода первых нескольких букв, чтобы появился список названий продуктов, начинающихся аналогично, после чего остается только выбрать необходимое блюдо. Затем в поле «Вес» следует ввести массу продукта и нажать кнопку «Добавить». Продукт или блюдо будет добавлен в меню.
Как легко считать калории — 5 простых шагов
Похудение путем уменьшения калорийности пищи весьма результативно, но следует запастись терпением, ведь этот способ не самый быстрый. Достаточно трудно правильно выстроить меню на день, ведь приходится все просчитывать и запоминать большое количество информации о калорийности каждого продукта. Этот процесс можно существенно облегчить, используя 5 простых шагов:
Алгоритм подсчета калории для похудения
Расчет калорий – процесс достаточно сложный, например, для расчета калорийности киселя, следует по отдельности рассчитывать и массу каждого ингредиента, и сколько в нем калорий. Подсчитывая килокалории, следует учесть:
— калорийность сложного блюда – это суммарный результат калорийности всех его составляющих;
— вода , а также чай и кофе без сахара имеют калорийность, равную 0;
— при варке продукты не теряют свою пищевую ценность, а вот жарка увеличивает этот показатель примерно на четверть.
Хотите быстро похудеть? Читайте запись: Как похудеть, употребляя низкокалорийные блюда из самых простых продуктов.
Рекомендуемая для человека калорийность пищи – величина индивидуальная. Она зависит от таких показателей, как вес, рост, возраст. Правильно высчитать эту величину может врач-диетолог, но произвести подобные расчеты возможно и самостоятельно. Например, формула Харриса-Бенедикта позволяет определить базовую величину метаболизма (BMR) .
Женщины: BMR= 9,99*вес (кг.) + 6,25*рост (см.) – 4,92*возраст (лет) – 161.
Мужчины: BMR = 9,99*вес (кг.) + 6,25*рост (см.) – 4,92*возраст (лет) + 5.
Затем результат вычисления следует перемножить с показателем физической активности:
- 1,2 — при отсутствии нагрузок или они очень малы;
- 1,375 — при постоянных занятиях спортом 3 раза в неделю;
- 1,550 — при еженедельных усиленных нагрузках 1 разу в неделю;
- 1,725 — при усиленных тренировках 1- 2 раза в день;
- 1,9 — при постоянном сочетании спортивных и физических работ.
В данном случае нагрузки — это фитнес.
Правильное питание лучше всего работает в сочетании с физической нагрузкой
Результат всех вычислений и есть норма калорийности пищи на сутки , при которой масса тела конкретного человека поддерживается неизменно. При желании сбросить вес следует из данной цифры вычесть 20%. Эти вычисления помогут правильно подобрать меню на день.
Ошибки худеющих при подсчете калорий
Главной ошибкой многих худеющих становится резкое снижение калорийности пищи. Этого делать ни в коем случае нельзя! При таком подходе организм испытывает стресс, попав в экстремальную ситуацию, он начинает защищаться и борется за каждый миллиграмм жира. Если ситуация не изменится, то обмен веществ замедлится, а похудение станет очень трудной задачей.
Что же делать? Как правильно построить меню и подсчет калорий для эффективного похудения? Здесь важно использовать не только калькулятор готовых продуктов, но и приведенные выше формулы расчета базового уровня метаболизма. Уменьшение ежедневной нормы на 20% позволит похудеть, при этом организму не придется страдать.
Позднее уменьшение калорийности ежедневного меню допустимо после того, как привычной станет новая норма. Ежедневные взвешивания могут стать поводом для недовольства собой , если вес стоит некоторое время или даже немного увеличивается.
Следует учесть, что не бывает стойкой потери массы тела изо дня в день, особенно в первые несколько дней соблюдения диеты, когда вес может вообще не меняться до 3 недель. Это нормально. Поэтому для получения объективной картины лучше всего взвешиваться 1 раз в неделю .
Рекомендуется взвешиваться не чаще 1 раза в неделю.
При соблюдении любой диеты возможны срывы . Не стоит наказывать себя за них усиленным голоданием на следующий день, достаточно будет 1 лишний час провести в спортзале.
Самым действенным способом избавления от лишних килограммов является подсчет калорий для похудения. Калькулятор готовых продуктов помогает быстро рассчитать энергетический показатель блюд, что значительно упрощает жизнь худеющего человека.
Смотрите онлайн инструкцию по использованию калькулятора калорий:
На видео вы можете узнать 5 простых шагов к похудению:
Несложные правила, отсутствие запрещенных продуктов и длительное сохранение результата сделали этот метод наиболее популярным во всем мире.
Следите за своим питанием и будьте красивы!
Подсчет калорийности ежедневно потребляемой еды считается одним из самых эффективных способов скинуть избыточный вес, поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ. Для этого нужно обязательно учитывать рост, возраст и пол – так, индивидуальный предел калорийности будет определен наиболее точно. Узнайте из статьи, как посчитать коридор калорий.
Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.
1 кг жира содержит 9000 калорий. Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?
ля похудения и здоровья
Каждому человеку, решившему скинуть лишние килограммы, далеко не в последнюю очередь нужно знать о суточном потреблении калорий. Иными словами, необходимо уточнить, на сколько килокалорий следует «урезать» свой привычный рацион питания. А для этого обычно подсчитывают, сколько энергии требуется организму и сколько поступает ее вместе с пищей.
Основные правила о коридоре калорийности
Рассмотрим основные постулаты при похудении с помощью подсчета калорий:
- заведите дневник питания и записывайте в него все, что скушали за день;
- не понижайте минимальный порог калорий меньше 1000 за сутки;
- не повышайте максимальный ежедневный порог калорий больше показателя в 1200 калорий (но если вы занимаетесь активным спортом, то вам разрешается и 1600 калорий съедать за день);
- треть от вашего рациона должны составлять белки;
- за пол часа до еды выпивайте стакан чистой воды;
- обязательно кушайте супы;
- ни в коем случае не голодайте;
- кушайте часто, но маленькими порциями;
- ешьте все, но считайте при этом калории;
- принимайте поливитамины
Как рассчитать коридор калорийности?
Вычисляем основной метаболизм
- мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
- женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.
Умножим на уровень физической активности
- сидячий образ жизни × 1,2
- очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:
- сидячий образ жизни × 1,2
- средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
- высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
- очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
Расчитываем дневную норму калорий
Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.
Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.
Пример расчетов коридора калорийности для женщины
Женщина вес 105 кг, рост 164, возраст 31 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 105)+(1,8 × 164) - (4,7 × 31) = 655+1008,00+295,2-145,7=1812,5 × 1,55= 2809,3- 20% = 2247 кал.
Записываете эту цифру - столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.
Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ ПО БОРМЕНТАЛЮ
Суть диеты Борменталя заключается в том, чтобы строго придерживаться коридора калорий в 1000-1200 ккал, при этом особых ограничений в еде нет. Однако в любом случае не снижайте калорийность до 600-800 ккал, т.к. это приведет к негативным последствиям. И помните, что ежедневный подсчет калорий поможет вам не только контролировать свой вес, но и точно знать, сколько вы потребляете еды.
Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы (калькулятор похудения) - это бесплатный онлайн-сервис, который предоставляет возможность мужчинам и женщинам спланировать ежедневный рацион, чтобы сохранить текущий вес или скорректировать его. В результате моментального расчета вы получаете точную калорийность блюд для увеличения массы тела или же похудения.
Что показывает калькулятор похудения
Избыточный вес - бич нашего времени. Многие желают избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно сидят на диете, не позволяя себе ничего лишнего. И зачастую не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества пищи способен нанести организму человека непоправимый вред.
В вопросе похудения, как и при наборе веса, важен точный расчет суточного потребления калорий. С помощью специального калькулятора можно узнать, какой должна быть калорийность вашего дневного рациона для сохранения текущей массы тела, для ее увеличения или же для похудения в запланированные сроки.
При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физических нагрузок. Сервис является универсальным, т.е. подходит как для мужчин, так и для женщин разного возраста.
Как рассчитать калорийность рациона с помощью калькулятора похудения
Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выберите вариант «Похудеть». Калькулятор рассчитает суммарную калорийность ежедневного рациона, необходимую для похудения и достижения желаемого веса в указанные сроки.
При выборе второго варианта «Набрать вес» сервис определяет, насколько следует увеличить потребление калорий, чтобы масса тела выросла.
Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса. Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню.
Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день.
Данный калькулятор рекомендовано использовать в сочетании с другими счетчиками, которые помогают определить калорийность рациона и ежесуточный расход калорий. Решение задачи в комплексе позволит разработать эффективную диету и спланировать график занятий спортом, учитывая при этом потерю веса даже при выполнении домашних работ или во время отдыха.
- (Индекса Массы Тела)
- при различных видах активности
Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания всё, что Вы съели и выпили в эти дни. А затем, используя калькулятор калорий онлайн , рассчитайте сколько составляет в кКал Ваш суточный рацион питания.
Введите калорийность Вашего суточного рациона, кКал: Перейти к шагу 2
Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии
Взвесьтесь утром натощак. Используя представленную форму, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
Ваш физиологический суточный расход энергии составляет
Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса
Для этого полученную величину калорийности суточного рациона питания уменьшите на 20% (500-600 кКал).
Если ваш фактический рацион питания превышает 3000 кКал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 кКал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Ваша суточная калорийность рациона питания для снижения веса составляет: кКал Расчитать
Шаг 4. Рассчитайте суточную потребность в жирах
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а потом на 9.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (деление на 4).
А деление на 9 обусловлено тем, что в 1 г жира содержится 9 кКал.
Рекомендация для Вас
: для снижения веса Вам необходимо потреблять кКал в день
.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона,
то есть кКал
,
что составляет г
.
Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи
- Завтрак - 25%
- 2-й завтрак - 15%
- Обед - 35%
- Полдник - 10%
- Ужин - 15%
Коридор калорийности - это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса. Очень часто меня просят рассчитать количество калорий, которое надо употреблять, чтобы похудеть на N- кг.
Чтобы сжечь 1 кг жира надо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы употребили. Естественно это делается не за один день. Поэтому важно знать сколько вы калорий употребили и сколько потратили.
При этом категорически нельзя сознательно занижать планку нижней границы коридора калорийности, якобы меньше съем меньше тратить придется, так как при этом ваш организм начнет испытывать голод и стресс и сильно затормозит обмен веществ, что может привести к еще большему набору веса в дальнейшем (эффект диет). Вывод: вы должны придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы худеть увеличить физ активность.
Как рассчитать коридор калорийности
Вычисляем основной метаболизм
- мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
- женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.
Умножим на уровень физической активности
- сидячий образ жизни × 1,2
- средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
- высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
- очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
Расчитываем дневную норму калорий
Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
- От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.
Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.
Пример расчетов
Женщина вес 66 кг,рост 163, возраст 27 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20% = 1600 кал.
Записываете эту цифру - столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.
Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.
Вы можете занижать нижнюю границу коридора калорийности и на 30 и на 40 %, но для здорового похудения рекомендуется не более 20 % .
Подсчитывать калорийность своего рациона не так сложно, как многие думают. Калорийность основных продуктов для похудения очень легко запомнить. Так же вы всегда можете воспользоваться анализаторами продуктов, рецептов и блюд из интернета - очень удобные и функциональные сервисы.
Важно: подсчет калорий в вашем рационе - это первый шаг в составлении правильного плана питания.
Очень важно с помощью каких продуктов вы будете получать ваши калории и в какое время, а так же сколько из этого количества калорий будет приходится на белки, жиры и углеводы.