Расчет потребления ккал. Расчет суточной нормы калорий: онлайн-калькулятор и формула
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, задаются вопросом, как рассчитать, сколько калорий требуется потреблять ежедневно. Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины находится в пределах от 2000 до 2500 ккал, а для мужчин, соответственно, она еще больше. Это неверно, так как каждый человек имеет разную потребность в жирах, белках и углеводах.
Для ответа на вопрос, как рассчитать калории, чтобы похудеть, сохранить вес на прежнем уровне или повысить его, были разработаны специальные формулы. На сегодняшний день наиболее распространенными формулами, по которым можно рассчитать, сколько нужно калорий в день в зависимости от особенностей организма и образа жизни, являются формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.
Как рассчитать калории для основного обмена?
Следует учитывать, что основной или базовый обмен веществ – это то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизненных процессов в состоянии абсолютного покоя.
Калории расходуются на все физиологические процессы, даже когда ваше тело полностью расслаблено и неподвижно. Энергия расходуется на работу сердца, легких и других органов, перекачку крови, обновление клеток, поддержание постоянной температуры тела и других процессов.
Внимание!
Основными факторами, влияющими на потребность организма человека в энергии для поддержания состояния покоя, являются возраст, пол, рост, вес и доля мышечной массы. Также базовое количество необходимых калорий может зависеть от состояния здоровья и гормонального фона. Для расчета величины основного обмена веществ разработаны специальные формулы.
Формула Харриса-Бенедикта используется уже давно, она была выведена в 1919 году. Сегодня специалисты считают, что она позволяет рассчитать сколько нужно калорий в день людям, ведущим физически активный образ жизни. Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и желает похудеть, она не подходит.
По формуле Харриса-Бенедикта количество калорий для поддержания величины основного обмена (ВОО) для женщин определяется следующим образом:
ВОО = 655,1+9,6×М+1,85×Р-4,68×В, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.
Для мужчин расчет таков:
ВОО = 66,47+13,75×М+5,0×Р-6,74×В, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.
Более современной является формула Миффлина-Сан Жеора. Она используется с 2005 года и рекомендована Американской Диетической Ассоциацией (АДА). Расчет проводится следующим образом:
Для женщин:
ВОО = 10×М+6,25×Р-5×В-161, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.
Для мужчин:
ВОО = 10×М+6,25×Р-5×В+5, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.
Коэффициенты физической активности
Подсчитав количество калорий для основного обмена веществ по одной из приведенных формул, можно легко узнать, как рассчитать калории, которые требуются ежедневно для поддержания имеющейся массы тела на прежнем уровне с учетом образа жизни и интенсивности физической нагрузки. Для этого полученный результат нужно умножить на подходящий коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Невысокая активность (спортивные тренировки менее 3 раз в неделю) – 1,375;
- Средняя активность (спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Высокая активность (спортивные тренировки почти каждый день) – 1,725;
- Очень высокая активность (активные ежедневные занятия спортом и высокая физическая активность на работе) – 1,9.
Не превышая полученное количество калорий в ежедневном рационе, человек не будет набирать вес, как и не будет его терять.
Как рассчитать калории, чтобы похудеть?
Основной вопрос, который волнует людей, имеющих лишний вес: как рассчитать, сколько калорий можно потреблять в день, чтобы похудеть? Теоретически, чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо получать с пищей меньше калорий, чем то количество, которое было получено по формуле расчета общего расхода калорий за сутки.
Специалисты считают, что безопасное снижение веса будет происходить при снижении дневной калорийности на 20%, то есть полученную суточную калорийность нужно умножить на коэффициент 0,8.
Для более быстрого похудения можно еще больше сократить потребление калорий, но при этом следует знать меру, чтобы найти оптимальный баланс между скоростью исчезновения лишних килограммов и сохранением здоровья.
Очень быстрого похудения можно добиться, сократив суточную норму калорий на 40%, но это не всегда безопасно и причиняет дискомфорт, что нужно учитывать, при ответе на вопрос, как рассчитать калории, чтобы похудеть.
Расчет калорийности продуктов
Для подсчета калорийности рациона, следует изучить различные таблицы калорийности продуктов, выбрать наиболее полную и постоянно ее использовать. При употреблении продуктов из упаковок, в своих расчетах калорийности продуктов используйте значения, указанные на упаковке. Для подсчета калорий необходимы также электронные кухонные весы.
В первую очередь будет необходимо научиться считать калорийность простых блюд, к ним относятся чай, пельмени, печенье или конфеты. Обычно для таких продуктов калорийность указывается на упаковке в 100 г, остается лишь выяснить количество конфет, пельменей или печенья в 100 г, после чего рассчитать норму потребления продукта исходя из положенной вам нормы калорий в день.
После этого взвесить каждый продукт в отдельности и рассчитать калорийность всех ингредиентов, которые будут использованы для приготовления блюда в целом, их сумма будет равняться калорийности общего количества приготовленного блюда.
Чтобы вычислить калорийность одной порции следует определить ее вес и провести расчет по пропорции.
Источник: http://pohudanie.net/pitanie/kak-rasschitat-kalorii.php
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Какие факторы учитывать?
Одна из тем, которая волнует человечество – сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Существует множество диет, но, выбирая для себя вариант, нельзя забывать, что организм ежедневно должен получать необходимое количество энергии.
Для женщин она составляет от 1010 до 1200 ккал. Это оптимальное количество для похудения без нанесения вреда организму. При поддержании веса можно немного увеличить цифры – от 1210 до 1610 ккал.
Для мужчин, которые ведут подвижный образ жизни, нужно потреблять от 1810 до 2010 ккал.
Калорией является величина, которая в процессе энергетических обменов будет равняться количеству потребляемой теплоты при нагреве 1 мл воды на один градус Цельсия.
Для того чтобы определить необходимое количество калорий для снижения веса, человеку нужно произвести индивидуальный расчет. Для этого необходимо посчитать, сколько калорий в день потребляется, какое количество организм в течение дня тратит. Разница этих цифр будет способствовать образованию лишних килограммов.
Для подсчета суточной нормы употребления калорий существует несколько способов. Сложными математическими расчетами пользуются медицинские профессионалы в клиниках и центрах, которые специализируются по вопросам похудения. Для расчета необходимого количества калорий в домашних условиях человек должен использовать три показателя: рост, вес, возраст.
Для проведения расчета нужно эти данные умножить на коэффициент:
- Рост в сантиметрах умножается на 1,8;
- Вес в килограммах умножается на 9,6;
- Возраст нужно умножить на 4,7.
Затем сложить величины первых двух пунктов, к сумме прибавить 655. Из общего значения отнять результат, который получился при подсчете третьего пункта.
Для примера: рост составляет 164 сантиметра, вес – 74 килограмма, возраст – 33 года:
- 164х1,8=295,2
- 74х9,6=710,4
- 295,2+710,4+655=1660,6
- 1660,6–(33х4,7)=1506 килокалорий.
Благодаря этим расчетам были посчитаны килокалории, которые нужно употреблять в течение дня, чтобы поддерживать вес на этой отметке.
На количество килокалорий, необходимое на каждый день, также влияет:
- Показатель по общему обмену веществ;
- Уровень активности в течение дня;
- Процесс усваивания пищи.
На основной обмен веществ оказывает влияние процесс жизнедеятельности человека. Большая часть калорий в течение дня уходит на непрерывное дыхание, на вырабатываемые организмом гормоны, сердечную деятельность организма. На все это тратится не менее 60%.
От физических нагрузок на организм зависит, сколько калорий потратит человек в день. Даже во время отдыха они понемногу сгорают.
По расчету норм при весе 60 килограмм тратится:
- Выполняемая работа по дому – 120-240 ккал;
- За один час сна – 50 ккал;
- Спокойная пешая прогулка – 190 ккал;
- Прогулка на лыжах – 420 ккал;
- При быстрой ходьбе – 300 ккал;
- При легком беге – 360 ккал;
- Катание на катке – 180-600 ккал;
- При занятиях плаванием – 180-400 ккал;
- Велосипедная прогулка – 210-440 ккал.
Уменьшая количество употребляемых калорий для потери веса, нельзя нарушать баланс поступления микроэлементов в организм. После того, как организм перестает расти, через каждые последующие 10 лет происходит снижение на 2% ккал, необходимых организму.
У людей среднего роста меньше тратится калорий для поддержания температуры тела, чем у высоких. При активных физических нагрузках человек теряет более 30% ккал. С увеличением нагрузок увеличивается процент сжигания калорий.
Примерный расход энергии в зависимости от деятельности:
- 20% – у малоподвижных людей, которые ведут неактивный образ в жизни.
- 30% – расходует население с небольшой физической нагрузкой. К этой группе относятся медработники, педагоги. Также к ним можно отнести домохозяек, любителей прогуляться пешком.
- 40% – теряют люди с умеренной активностью. Эта группа мало проводит времени на одном месте, они выполняют физическую работу. К ним можно отнести транспортных работников, рабочих производственных предприятий.
- 50% – тратят люди с высокой физической нагрузкой. Такие как строители, металлурги, спортсмены.
При индивидуальном подсчете, сколько калорий в день нужно съедать, нельзя забывать о соотношении белков, жиров, углеводов, необходимых для организма. Жиров должно быть 30%, белков – 20%, а углеводов – 50%. Процентное соотношение продуктов должно строго соблюдаться.
Для приготовления блюд с целью похудения нужно подбирать диетические, низкокалорийные продукты. В качестве перекусов можно съедать несколько орешков кешью. Они легко усваиваются организмом, дают чувство сытости.
Пища готовится из отварных или пропаренных продуктов, нельзя их жарить. Салаты, в состав которых входят свежие овощи, помогут разнообразить рацион питания.
Для приготовления салата на 3 порции нужно:
- Отварить 190 грамм риса, дать ему остыть;
- Порезать полосками 100 грамм помидоров, 55 грамм сладкого перца;
- Мелкими кусочками нарезать 15 грамм острого перца, 45 грамм морковки;
- Измельчить зелень укропа, петрушки;
- Добавить 95 грамм оливок, 45 грамм зеленого горошка;
- Посолить по вкусу, все смешать.
Для заправки салата использовать 15 грамм масла. Калорийность салата получается 190 ккал.
Очистить от семян 155 грамм сладкого перца, мелко нарезать полосками. 75 грамм салата можно порвать руками. 110 грамм свежих огурцов порезать небольшими ломтиками. 510 грамм креветок отварить, почистить.
В посуду выложить слоями перец сладкий, затем зелень, огурцы, креветки. Заправить салат соком лимона с оливковым маслом. Калорийность – 75 ккал.
- Использовать продукты с меньшим процентом жирности;
- Определять размер порции путем взвешивания продуктов на кухонных весах;
- Прием пищи осуществлять небольшими порциями. Лучше разделить дневной рацион на 6-7 приемов;
- Принимать пищу в тихой обстановке. При включенном телевизоре поедается большее количество и быстрее;
- В свободное время отдать предпочтение пешим прогулкам вместо просмотра телевизора;
- Соблюдать режим дня. Время ночного сна должно быть не менее 6 часов. Перед сном можно выпить отвар для похудения.
Правильно рассчитав, сколько калорий можно в день употреблять, и при умеренной физической нагрузке на организм можно сбрасывать вес, не причиняя вреда здоровью.
Источник: https://PohudeemSami.ru/zdorovaya-pishha/kalorii/kalorij-nuzhno
Сколько нужно калорий потреблять в день, чтобы худеть?
Любой диетолог скажет, что для правильного похудения нужно учитывать многие факторы. Большинство эффективных диет построено на четком подсчете потребляемого количества калорий в день или за 1 раз. Для чего это надо и на что влияет? Ответ на эти вопросы, наверное, заинтересует многих худеющих.
Госпожа калория
Калория – это внесистемная единица выделяемой теплоты. Именно столько понадобится тепловой энергии, чтобы при нормальном атмосферном давлении нагреть 1 г воды на 1 кельвин (1 °С = K − 273,15). Это если говорить о физике. В питании принцип тот же, действия другие.
Калорийность – это энергетическая ценность продукта, которая показывает, сколько полезной энергии получит человек после полного распада пищи внутри организма. Определить ее можно при помощи калориметра, в котором сжигают анализируемый продукт, а затем измеряют количество тепла, выделенного при этом в окружающую его воду.
Чтобы узнать физиологическую ценность пищи, человека помещают в герметичную специальную камеру и определяют его теплоотдачу, затем переводят это в калории. Сколько калорий в продуктах, высчитывают на производстве и в обязательном порядке дают эту информацию на обертке. Приблизительно в белке и углеводах содержится 4 ккал/г, в жирах – от 4 до 9 ккал/г.
Внимание!
Получается, что человеческий организм, как топка, для работы которой нужно топливо, в данном случае – питание, калории. Чем выше калорийность, тем ярче горит «огонь» и больше жизненной энергии.
Сколько ее надо, чтобы похудеть, и какого количества калорий в день хватит для нормальной работы организма, надо подсчитывать индивидуально.
Для этого существует множество формул, методик и компьютерных калькуляторов.
Сколько в день нужно потреблять калорий?
Во многих источниках для женщин со средней активностью суточная норма калорий составляет 2000–2500 ккал, для мужчин, соответственно, больше. Это число только частично соответствует действительности, так как расчет должен производиться индивидуально для каждого. При расчете учитывают многие факторы, а именно:
- рост;
- возраст;
- физическую активность.
Для подсчета используют формулу Харриса-Бенедикта, выведенную еще в 1919 году, и Миффлина-Сан Жеора, применяемую с 2005 года. Естественно, последняя является более точной и потому популярной. Рассчитать можно самостоятельно или используя онлайн-калькулятор.
Расчеты производят в следующем порядке.
- Для начала подсчитывают основное количество (ОК) калорий, нужных человеку на день, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма в состоянии полного покоя. Для этого массу тела умножают на 10, к полученному числу добавляют произведение роста в сантиметрах, умноженного на 6,25, от полученного отнимают 5, умноженное на возраст, и отнимают 161. Выглядит это так: вес * 10 + рост * 6,25 – возраст * 5 – 161 = ОК. Это для женщин, для мужчин вместо –161 подставляют +5.
- Узнать, сколько калорий нужно, чтобы вести привычный образ жизни. Для этого основное количество умножают на коэффициент активности. Для каждого он будет свой. Так, ведущим сидячий образ жизни и не занимающимся спортом следует ОК умножить на 1,2; посещающим спортзал 1 или 3 раза в неделю ОК * 1,375; занимающиеся спортом 3-5 раз – умножают на 1,55; людям, ежедневно посещающим спортзал, – на 1,725; спортсменам надо умножать на 1,9.
Вот и получается, что второе число показывает, какое количество калорий нужно организму, чтобы поддерживать форму и сохранять вес в норме.
Как похудеть, рассчитывая калории каждый день?
Зная количество требуемых на день калорий, можно, произведя нехитрые расчеты, вывести свою норму для похудения. Главное – знать принцип: количество потребляемых калорий должно быть ниже требуемой нормы жизнеобеспечения. Но снижать их надо осторожно.
Для безопасного и комфортного похудения норму калорий в день снижают на 20%. Чтобы ее вычислить, достаточно дневную норму умножить на 0,8. Такое снижение будет безопасным для здоровья и эффективным для похудения даже без консультаций диетолога.
Желающие похудеть быстрее могут снизить требуемую норму калорий на 40%, но это максимум, на что можно решиться без постоянного наблюдения врача. Голодание и недостаток полезных веществ негативно сказывается на здоровье, состоянии кожи, ногтей и волос. К тому же резкое снижение веса может привести к проблемам с внутренними органами, в частности, к их опущению.
Сколько бы человек ни пробовал диет, наиболее эффективной считается принцип американских горок, или зигзаг.
Смысл методики прост: в течение нескольких дней человек придерживается низкокалорийного питания, затем 1-2 дня полноценный рацион с соблюдением нормы, после чего снова снижение калорий.
На такой системе можно «сидеть» достаточно продолжительный период времени. Организм не успевает адаптироваться к заниженным показателям калорийности, и поэтому обменные процессы не замедляются, а работают постоянно.
Следует учитывать, что с возрастом и уменьшением веса нормы нужно снижать, так что надо не забывать их периодически пересчитывать и регулировать питание по ним.
Источник: http://KakSbrositVes.ru/sovety/skolko-nuzhno-kalorij-chtoby-xudet.html
Как грамотно рассчитать количество калорий в день, и сколько нужно употреблять ккал, чтобы похудеть
Многим известно, что главным врагом похудения являются лишние калории. И чтобы приобрести свой идеальный вес, нужно правильно рассчитывать количество ккал в каждом продукте, чтобы не превысить свою норму за день.
Итак, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и как правильно высчитать нужный показатель конкретно для себя и при этом не иметь дополнительных проблем со здоровьем. Все это вы и узнаете ниже.
Чтобы добиться заметных результатов в своем похудении , количество калорий каждый день, которые вы употребляете, нужно тщательно контролировать. Требуемое их количество немного отличается у мужчин и женщин:
- женщины – от 1000 до 1200 к в день (для небыстрого, здорового и эффективного похудения), для поддержки нормального веса требуется употреблять в день от 1200 до 1600 калорий;
- мужчины – им требуется в день от 1800 до 2000 калорий, но чтобы похудеть при потреблении такого их количества, нужно вести активный образ жизни.
Что формирует потребность в определенном количестве калорий?
Чтобы определиться с тем, сколько нужно в течение дня съедать ккал, нужно понимать, что здесь играет роль не только их количество, но и другие факторы.
Что же такое калории? Это единицы процесса энергетического обмена , которая равняется количеству теплоты, требуемого для нагрева 1 мл жидкости из расчета на 1 градус.
В настоящее время способов похудеть есть огромное количество. В аптеках можно приобрести для этого следующие товары:
- таблетки для похудения;
- пояса;
- пластыри.
Все эти вещи стоят недешево, но на самом деле избавиться от лишних килограммов можно лишь при определении разницы между калориями, которые человек потребляет и сжигает. От этого и зависит ежедневная норма для каждого.
На индивидуальную норму влияют следующие факторы:
- усвоение продуктов;
- показатели обмена веществ;
- ежедневная активность человека.
Показатели обмена веществ зависят от особенностей жизнедеятельности организма человека. Более 60 процентов потребляемых калорий расходуются на следующее:
- выработку гормонов;
- дыхание;
- сердечную деятельность.
На один кг веса приходится порядка 20 калорий . После 20-летнего периода роста каждые следующие десять лет их количество, в которых нуждается человек, сокращается на 2 процента.
Немаловажное значение в формировании требуемого количества калорий в течение дня играет и конституция тела. Например, люди высокого роста способны сжигать больше калорий, поскольку поверхность их тела больше, нежели у людей среднего роста. Соответственно, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, им нужно больше калорий.
Расчеты калорийности
С целью расчета нужного уровня потребления Кал на каждый день следует умножить показатель общего обмена веществ на процент своей активности:
- 20 процентов – отсутствие активности (офисные работники и те, кто ведет малоподвижный образ жизни);
- 30 процентов – небольшие физические нагрузки (работники механизированного труда вроде продавцов или учителей, нагрузки в виде уборки, готовки еды, регулярные прогулки);
- 40 процентов – умеренные нагрузки (люди с активной работой – работники фабрик, заводов, транспортные работники);
- 50 процентов – усиленные нагрузки (регулярные занятия, ежедневные тренировки, работа в строительстве и т. д.).
Ежедневно для нормального функционирования наш организм нуждается в том или ином количестве энергетических калорий, которые в сумме составляют показатели обмена веществ, физической активности и всасывания и усвоения пищи.
Как правильно рассчитать индивидуальную потребность в калориях для похудения?
Чтобы без проблем со здоровьем и постепенно достичь заметных успехов в похудении , нужно знать ежедневное количество калорий, которые вы потребляете с едой. Следует помнить, что в 1 кг жира содержится 9000 ккал. Соответственно, чтобы похудеть на 10 кг и более, человеку надо сжечь примерно 90 000 ккал.
Если вы набрали лишние килограммы в течение года, то количество излишних калорий следует разделить на количество дней в году, соответственно, на 365 дней. Проводим расчеты, вычисляем, что в течение года употребили 247 калорий свыше своей нормы. А чтобы похудеть до приемлемого веса, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 247 и вы быстро вернетесь в норму.
Примеры расчетов исходя из возраста и веса
Для первого примера возьмем женщину 45 лет, которая весит 57, 5 кг. А показателем общего обмена веществ будет цифра в 1150 калорий. Теперь нужно просчитать физическую активность. Если женщина – менеджер, занимается домом и выполняет зарядку по 45 минут в день, то ее физическая нагрузка равна 35 процентам. Далее показатели следующие:
- калории физической активности – 402 (1150 умножаем на 35 процентов);
- на всасывание и усвоение – 155 (10 процентов умножаем на 1150 плюс 402);
- требуемое количество на каждый день (суммируем 1150, 402, 155) – 1707.
В данном случае требуется поправка на возраст , в 45 лет он составляет 4 процента. В итоге мы получаем 1630 калорий. Это максимальный показатель, чтобы поддерживать и контролировать существующий вес с учетом возраста, веса и физических активностей.
А теперь давайте рассчитаем количество ккал в случае, если нужно сбросить лишний вес. Например, если в возрасте 40 лет вес женщины составляет 90 кг, то показатели будут такими:
- общий обмен веществ – 1800 ккал;
- физическая активность – 630 ккал;
- всасывание – 243 ккал.
С учетом возраста получается 2566 калорий на каждый день. Чтобы за год можно было сбросить десять кг , человеку потребуется каждый день употреблять 2319 калорий. А чтобы процесс похудения сократился и чтобы рассчитать период, в течение которого вы сможете похудеть, то лишнюю калорийность поделите на количество калорий, которые вы сэкономите.
Стоит отметить, что тот или иной образ жизни влияет на расход калорий. Приведем ряд примеров с учетом веса 60 кг из расчета часа времени:
- лежачий отдых – 65 ккал/час;
- чтение – 90 ккал/час;
- домашняя работа – от 120 до 240 ккал;
- прогулка – 190 ккал;
- коньки – 600 ккал;
- быстрая прогулка – 300 ккал;
- легкая пробежка – 360 ккал;
- сон – 50 ккал/час;
- плавание – до 400 ккал;
- велоспорт – до 440 ккал.
Данная формула на сегодняшний день по сравнению с другими относится к наиболее точным . Чтобы добиться значительных успехов в плане похудения, диетологи не рекомендуют сокращать дневную калорийность блюд менее, чем на 80 процентов. Калорийность можно сократить и больше, если соблюдать баланс поступающих в организм питательных веществ.
Как сократить калорийность потребляемых продуктов без голодания?
Калории являются мерой энергии. При этом для набора веса нужно потреблять их больше , чем вы успеваете переработать, а если ваша цель – похудение, то нужно употреблять их меньше, чем организм в них нуждается.
Но иногда их сокращение без разграничения продуктов на вредные и полезные , не всегда является надежным способом похудения. Но, несмотря на то что многие практикуют такой способ, другие остаются голодными и в итоге отказываются от диеты.
Именно поэтому чтобы поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени и не испытывать голод, нужно внести ряд корректив в свой рацион. Всего несколько рекомендаций позволят вам действительно избавиться от лишнего веса:
- употребляйте больше продуктов на основе белка. Это сокращает аппетит, насыщает более чем на 60 процентов и увеличивает объем ккал, которые сжигаются;
- исключите из рациона фруктовые соки и сладкие газированные напитки. Они негативно сказываются на питании и процессе похудения;
- употребляйте больше воды, чтобы ускорить процесс похудения;
- соблюдайте меру в поднятии тяжестей и выполнении физических упражнений;
- сократите количество потребляемых углеводов, особенно сладостей и полуфабрикатов.
Как видите, соблюдать баланс в плане ежедневной калорийности продуктов – это очень важно. При этом вовсе нет необходимости соблюдать строгую диету и изнурять себя голодовками. Достаточно лишь грамотно продумать свой рацион для поддержки оптимального веса или похудения.
Перед тем как начать похудение, обязательно посетите диетолога , чтобы специалист помог вам составить индивидуальный режим питания и составить меню.
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
- Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
- Ошибочной оценки собственной активности;
- Задержки жидкости в организме;
- Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
- Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
- Невнимания к замедлению базового расхода калорий.
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.
Для чего нужно знать свою норму калорий? Калориями измеряется энергия, которую вы получаете с едой и расходуете в течения дня. Если калорий приходит больше, чем вы успеваете потратить, вы набираете вес. Если тратите больше, чем получаете, — худеете.
Если вы знаете свою норму калорий, это самый простой и быстрый способ похудеть — без полного отказа от сладкого, голоданий и разгрузочных дней.
Узнать норму калорий можно по разным формулам. Минусы большинства из них — они не учитывают процент жира, хотя он может повлиять на конечную цифру. Представьте себе двух девушек 60 кг. У одной много мышц и мало жира, у второй — много жира и мало мышц. Мышцы — ткань, которой нужна энергия для существования, а жиру — практически нет. Поэтому и норма калорий у них будет разная.
Ниже — два калькулятора, которые учитывают соотношение жира и мышц в теле. Перед тем, как преступить к расчетам, вам понадобится . Достаточно приблизительной цифры.
Формула Арагона-Макдональда
Чтобы воспользоваться формулой, нужно узнать процент жира . И использовать полученные значения в калькуляторе ниже.
Вариант 2
Подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Заполните графы пол, возраст. Выберите систему измерения (metric для России и Европы). Заполните поля рост, вес. Выберите количество тренировок в неделю, но не переоценивайте свою активности. Если образ жизни очень сидячий, то даже при не нескольких тренировках в неделю для некоторых стоит выбрать no exercise.
Выберите формулу. Это две самых популярных. Первая (Athletes Formula в калькуляторе) не учитывает процент жира, поэтому больше подходит для стройных людей. Вторая (Lean Mass Formula в калькуляторе) учитывает процент жира и лучше подходит для тех, кто имеет лишний вес.
После этого жмите на красную кнопку, чтобы узнать норму для похудения.
Калории - это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.
Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.
Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.
Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?
При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.
При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.
Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 - 400 калорий в сутки.
При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 - 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.
Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам
При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и - две тысячи.
При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.
А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и - 2200, а для женщин от шестидесяти и выше - две тысячи калорий.
Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.
Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.
Краткий обзор микроэлементов
Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.
Первый микроэлемент
Углеводы - основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.
Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому - вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.
Второй микроэлемент
Белки - это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.
Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.
Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.
Третий микроэлемент
Жиры - главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.
Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.
Считаем калории и худеем
При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.
Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.
Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:
0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.
Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.
Например, вы хотите весить 60 килограмм.
0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.
Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 - 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 - 350 ккал.
Позаботьтесь о безопасности похудения
Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.
Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.
При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения - появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.
Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.
Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три - три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.
Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен - т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя - просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:
Базовый обмен = вес тела x20
Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.
Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.
Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:
1,2 - неактивный
1,3 - малоактивный
1,4 - активный
1,5 - очень активный.
В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше - выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.
Ready, steady, go!
Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет . За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал - за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса , то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого - 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.
Он называется TDEE-калькулятор. TDEE - это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.
Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах ( + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.
TDEE - важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.
Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов, с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть , учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко - иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.
Количество приемов пищи
Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! и снижайте калорийность!
Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.
Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение - это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит "на месте", она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.
Голод - и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход - увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.
Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.
Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)
- Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
- Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
- Внезапная бледность
- Тремор рук
- Потливость
- Головная боль
- Внезапное падение зрения
- Аритмия дыхания
Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.
К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.
Типичный рабочий день
- Завтрак.
Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.
Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!
Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.
Делаем выводы
В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) - сахар низкий, когда активность низкая (вечер) - сахар высокий.
Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола - и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.
При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.
Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще - и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!
На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.
Для быстрого снижения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.
Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.