Виды спорта для быстрого похудения. Спорт для похудения: лучшие виды
Этот вопрос на самом деле может оказаться весьма актуальным, ведь в противном случае можно долго ждать положительных результатов. Если их не будет длительное время, то человек может разочароваться и вовсе прекратить активно тренироваться. Чаще всего вопрос похудения актуален для девушек, так как парни предпочитают заниматься культуризмом и тем самым не только избавляются от жира, но и набирают мускульную массу.
При этом девушки зачастую занятиям спортом предпочитают диетические программы, которые могут быть достаточно жесткими. Очень редко подобная тактика приносит желаемый результат. В большинстве случаев при использовании только диет, вес уходит, но на непродолжительное время. Максимальные результаты могут быть полечены только в том случае, если сочетаются лучшие виды спорта для похудения и правильное питание.
Почему лучше худеть с помощью спорта, а не диеты?
Иногда человек хочет избавиться от лишнего веса и при этом покидать дом, как можно реже. Вы должны понимать, что эффект, которые производят на организм лучшие виды спорта для похудения, сопоставим с результатами жестких диетических программ питания, но при этом носит долговременный характер.
Если вы занимаетесь спортом или используете диету, то добиваетесь одного и того же - дефицита энергии в организме. Однако влияние строгих диетических программ питания зачастую весьма негативное, так как организму необходима калорийная пища. При дефиците энергии, достигаемом благодаря диетам, в организме активируются катаболические процессы, разрушающие мускульные ткани.
Если вы используете для достижения свих целей лучшие виды спорта для похудения, то благодаря регулярной физической нагрузке укрепляете мускулы и поддерживаете нормальную работу всех систем организма. Говоря иначе, благодаря занятиям спортом с целью избавления от лишнего веса, вы получаете необходимый результат и не причиняете здоровью вред.
Также говоря об отличиях строгих диет и занятий спортом, в первом случае организм начинает экономить энергию, и жировые ткани будут сжигаться крайне неактивно. Человеческий организм так устроен, что во время голода он старается найти источники энергии и при этом минимально расходовать жировые запасы.
Следует заметить, что занятия спортом для похудения работают сразу в четырех направлениях, что позволяет добиться желаемого результата в короткие сроки:
- За один час тренинга в среднем сжигается от 150 до 1200 калорий, и этот показатель зависит от нескольких параметров, например, вида нагрузки и ее интенсивности.
- Под воздействием физических нагрузок в организме ускоряется производство гормона адреналин, являющегося одним из самых мощных естественных жиросжигателей.
- Спорт способен значительно ускорить обменные процессы (метаболизм), что приводит к повышению расхода энергии. В результате жиры сжигаются даже в состоянии покоя, когда вы уже не тренируетесь.
- Тренировки позволяют не только избавиться от лишних кило, но и сделать фигуру более привлекательной.
Как можно похудеть, занимаясь спортом?
Вы сначала должны выяснить, какие лучшие виды спорта для похудения существуют, чтобы не разочароваться. Энергия в человеческом организме может быть получена двумя способами:
- Аэробным - в процессах энергообеспечения участвует кислород.
- Анаэробным - кислород не используется для получения энергии.
Таким образом, говорить о том, какие лучшие виды спорта для похудения существуют, можно только зная цели ваших занятий. Очень важно представлять себе, чего вы ходите добиться на занятиях. Силовые тренировки способствуют активному набору мускульной массы. Это позволит девушкам подтянуть ягодицы и другие мышцы. Однако проблема лишнего веса может в этом случае остаться и здесь вам предстоит снова вернуться к использованию кардио нагрузок.
Аэробные занятия стимулируют рост митохондрий. Эти органеллы располагаются в клеточных структурах и предназначены для получения энергии их различных веществ, в том числе и жирных кислот. Ученые доказали прямую связь между числом митохондрий и количеством сожженных калорий. Также стоит помнить, что кардио нагрузки способствуют синтезу особых ферментов, которые необходимы для активации процессов редукции адипозных тканей.
Кроме этого организм обладает способностью восстанавливаться значительно быстрее после кардио сессий в сравнении с анаэробными тренировками. Непосредственно во время силового занятия будет сожжено меньшее количество калорий, чем это возможно при кардио нагрузках. В то же время мускулы требуют большого количества энергии для поддержания своей работы даже в состоянии покоя. В результате мы можем говорить, что для похудения идеальным вариантом является сочетание аэробных и анаэробных занятий.
Какие лучшие виды спорта для похудения?
Давайте рассмотрим те виды спорта, которые могут стать для вас отличными помощниками в борьбе с жиром.
Плавание
Это один из лучших видов спота для похудения, который кроме всего прочего положительно воздействует на весь организм. Благодаря плаванию вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но и укрепите все мускульные группы. Также с позвоночного столба и суставно-связочного аппарата будет снята вредная нагрузка. Плавание можно считать одним из наименее травмоопасных спортивных дисциплин.
Если после силовых тренировок вы часто будете ощущать боли в мускулах, особенно первое время, то после посещения бассейна этого не будет. Чтобы получить максимальные результаты, необходимо заниматься трижды в неделю, а длительность одной тренировки должна составлять порядка 45 минут.
Велоспорт
Велоспорт является не менее эффективным средством борьбы с лишними килограммами в сравнении с плаванием. Многие люди во всем мире увлекаются этим видом спорта и получают при этом отличные результаты. Сейчас велоспорт становиться все более популярным и в нашем государстве.
Велопрогулки позволяют не только эффективно сжигать жиры, но также укрепляют мускулы ног, ягодиц и бедра. Все это сделает вашу фигуру более привлекательной. Именно бедра и ягодицы чаще всего вызывают неудовольствие у девушек, стремящихся всегда выглядеть на все сто.
На протяжении недели занимайтесь велоспортом трижды при длительности одного занятия в 60 минут. При этом следует помнить, что велотренажер способен дать аналогичный эффект в сравнении с классическим велосипедом, но в теплое время года лучшим выбором станут велопрогулки на свежем воздухе.
Ходьба
Очень часто люди недооценивают пользу ходьбы в борьбе с жиром. В то же время обычная ходьба вполне может считаться одним из лучших видов спорта для похудения. Более того, если у вас серьезные проблемы с лишним весом, то бег или велоспорт могут негативно воздействовать на суставы. В этом случае вам определенно стоит начать избавлять от жира с помощью ходьбы.
Начинайте с непродолжительных пеших прогулок в медленном темпе. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы и километраж. Не стоит сразу давать организму сильную нагрузку, так как это негативно скажется на состоянии вашего здоровья.
Сейчас во многих странах планеты набирает популярность новый вид спорта - скандинавская ходьба. От обычной она отличается наличием палок, напоминающих лыжные, на которые необходимо опираться во время движения. Это позволяет укреплять не только мускулы ног, но и рук.
Врачи рекомендуют заниматься ходьбой людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом. Как и при занятиях любым видом спорта, перед прогулкой стоит выполнить легкую разминку. Для получения максимального результата от ходьбы рекомендуем совершать ежедневные прогулки длительностью минимум в два часа. Также желательно использовать для этого пересеченную местность.
Бег
Уже много лет бег трусцой является одним из наиболее популярных средств борьбы с лишним весом. Чтобы в максимально короткие сроки избавиться от лишнего веса, совершайте забеги на большие дистанции в среднем темпе каждый второй день. Старайтесь составить свой маршрут так, чтобы во время занятия держаться максимально далеко от оживленного автомобильного движения.
Вот самые лучшие виды спорта для похудения. Однако мужчинам можно рекомендовать еще и спортивные игры, например, футбол, баскетбол и т.д. Эти спортивные дисциплины предполагают короткие стремительные забеги и прыжки, что весьма положительно сказывается на процессе липолиза.
Не меньше выбора и у девушек, ведь для похудения можно использовать не только указанные выше спортивные дисциплины. Весьма эффективны также будут занятия танцами, пилатес, различные виды аэробики. Какой бы вид спорта для похудения вы не выбрали, при его сочетании с правильным здоровым питанием, результаты не заставят себя ждать. Хотя, конечно же, терпением запастись вам придется.
Больше о лучших видах спорта для похудения смотрите в этом видео:
Быстро справиться с проблемой избыточного веса совсем не просто, чтобы сбросить всего один килограмм необходимо сжигать примерно 7700 ккал. Конечно, правильное питание или диета в этом вопросе помогают очень хорошо, но без физических нагрузок добиться по-настоящему хороших и долгосрочных результатов не получится. Можно расходовать больше, чем 800 ккал за час, если обратить свое внимание на такие занятия, как бокс, бег, велосипедный спорт, гандбол, гребля на каноэ, сквош и конькобежный спорт. На втором месте по энергозатратности стоят футбол, плавание, баскетбол, пляжный волейбол, каратэ, дзюдо, бадминтон и водное поло.
Как похудеть в спортзале
Тренеры в своих отзывах о том, как похудеть в спортзале, дают такие рекомендации:
- любые физические нагрузки будут полезны для уменьшения жировых отложений, особенно на начальном этапе;
- выбранный вид спорта должен приносить удовольствие, иначе он очень быстро надоест, и в итоге придется бросить им заниматься;
- не менее важно придерживаться правильного и здорового питания, чтобы не получилось, что во время тренировки сжигаются вновь поступившие калории, а не старые запасы;
- начинать следует с легких нагрузок и постепенно увеличивать их, иначе существует риск получить травму или просто перетренироваться и бросить из-за этого занятия, не успев толком получить желаемый результат;
- обязательно нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к коррекции избыточного веса и фигуры при помощи физических упражнений. Дело в том, что при ожирении очень часто имеются различные противопоказания.
Сколько заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит исключительно от индивидуальных особенностей и характеристик каждого конкретного человека, а также от выбранного вида нагрузок. Одно можно сказать точно – организм начинает сжигать жировые запасы только после 15-20 минут непрерывных занятий со средней интенсивностью. Например, для бега это 22 минуты, а для плавания – 17 минут. Дело в том, что человеческий организм неохотно расстается с накопленным жиром. И только по истечении 20-ти минут от начала спортивной тренировки он приступает к усиленному использованию своих запасов для получения дополнительной энергии. В данном вопросе главное не изменять интенсивность упражнений и помнить, что чем дольше заниматься, перешагнув барьер в 20 минут, тем от большего количества жира можно избавиться. До этого времени в основном сжигаются углеводы.
Каким спортом заняться, чтобы похудеть
Среди командных видов спорта для похудения особое место занимают такие их представители:
- водное поло;
- футбол;
- баскетбол;
- пляжный волейбол.
За час игры в водное поло организм тратит примерно 700 ккал. Футбол показывает результат в 620 сожженных калорий за тот же промежуток времени. Для пляжного волейбола и баскетбола это 575 ккал. Также очень хорошо помогает сбросить вес – гандбол. Часовая игра избавляет человека от порядка 460 ккал.
Индивидуальные виды спорта для похудения лучше, чем командные, потому что занятия ими позволяют сжигать больше, чем 800 ккал в час. Например, бокс в этом плане дает результат в 835 ушедших калорий, гребля на каноэ – 815 ккал, конькобежный спорт – 1040 ккал, лыжные гонки – 1000 ккал и сквош – 780 ккал. Не стоит забывать и про плавание. За час можно распрощаться немного менее чем с 800 ккал, если плыть стилем баттерфляй, 700 ккал – вольным стилем и брассом, а 563 ккал – на спине.
Дзюдо, кикбоксинг, карате и бадминтон также занимают очень важное место в списке разновидностей спорта для похудения. Каждый из них помогает избавиться от порядка 300-440 калорий за 30 минут.
Лучший спорт для похудения
Среди одиночных видов спорта лучшими в борьбе с ненужными килограммами считаются занятия бегом и велопрогулки. Их результативность зависит от интенсивности тренировки. Не менее важен и показатель потраченного времени. Так, езда на велосипеде быстрее, чем 30 км/ч и бег со скоростью 16 км/ч являются невероятно действенными мероприятиями для снижения избыточного веса. Они позволяют сжигать порядка 570 ккал за полчаса, а кроме этого корректируют силуэт фигуры, подтягивают мышцы и значительно уменьшают объемы.
Фитнес-инструкторы и диетологи утверждают, что наиболее эффективно устраняют ненужные килограммы – аэробные тренировки. К ним относятся:
- бег на дальние дистанции в среднем темпе;
- теннис;
- быстрая ходьба;
- аэробика;
- любые танцевальные упражнения.
Популярные статьи
Читать больше статей02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
610995 65 Подробнее
10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
452830 117 Подробнее
Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и , если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.
- Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
- Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки - это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в и статьях.
- Не отказывайте себе в шоколаде . Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже .
- Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
- Определяйте оптимальный размер порции с помощью . Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
- Не пейте ваши калории . Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
- Не голодайте слишком долго . Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
- Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе , который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
- Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным - не более четверти суточного потребления - и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
- Больше спите. может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.
Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.
В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!
В домашних условиях можно выбрать, каким спортом заняться, чтобы похудеть, в зависимости от того, насколько быстрым должен быть результат. Эффективно сбросить вес помогут плавание, ходьба, бег трусцой. Для пожилых подойдут фитнес и аквааэробика, для детей – командные игры. Домашние занятия тоже не возбраняется проводить, чтобы добиться стройности фигуры.
Спорт и похудение
Неотъемлемой частью здорового образа жизни и красивой фигуры является спорт для похудения. Без физических нагрузок нельзя добиться стройности, даже сидя на диетах или подсчитывая калорийность съеденной пищи. Упражнениями необходимо заняться, чтобы проработать рельеф мышц, убрать жировую прослойку, накачать пресс. Поэтому стоит подробнее узнать, какие виды спорта подходят для быстрого похудения.
Виды спорта
Самыми эффективными для получения стройной фигуры являются аэробные нагрузки, а для увеличения силы – анаэробные. Выделяют следующие виды спорта для похудения, пользующиеся популярностью у тех, кто хочет похудеть:
- Ходьба – доступна всем, экономный тип физкультуры. Из обмундирования понадобятся только кроссовки, начать стоит с 20 минут медленным шагом 3-4 раза в неделю, постепенно увеличить темп, продолжительность до 45 минут.
- Бег трусцой – популярный метод, место проведения – парк, экипировка – костюм и кроссовки. Бегайте трижды в неделю по полчаса, постепенно увеличивая продолжительность, но не скорость.
- Велоспорт – отличный способ похудеть, но не всегда найдется место для его проведения, поэтому можно заняться на тренажере. 3-4 тренировки по 40 минут в неделю помогут похудеть в бедрах и ягодицах.
- Плавание – за 40 минут этот вид помогает организму бороться с целлюлитом, обвисшей кожей и дряблостью, посещать бассейн стоит трижды в неделю.
- Танцы – поднимают настроение, подтягивают мышцы, выравнивают осанку.
- Фитнес – силовые и кардиотренировки наращивают мышечную массу, сжигают жир.
- Аэробика – комбинации упражнений под музыку, выделяют аквааэробику, степ, обыкновенную.
Какой вид спорта самый эффективный для похудения
При изучении вопроса, какой вид спорта самый эффективный для похудения, стоит учитывать возраст, пол и степень ожирения тренирующегося. Если это молодая девушка, занятия будут одни, а пожилой мужчина – другими. Общим у разных видов спорта является аэробная направленность, которая отличается пониженной интенсивностью занятий. Она направлена на сгорание жиров, а не углеводов и гликогена, как интенсивные силовые тренировки. Помимо сжигания жировой прослойки, аэробные виды спорта способствуют:
- укреплению работы сердца и сосудов;
- укреплению дыхательной системы, суставов;
- улучшению кровотока;
- повышению общего мышечного тонуса, выносливости.
Для женщин
Какой спорт лучше для похудения девушкам? Этот вопрос задают многие представительницы женского пола. Специалисты советуют заниматься танцами, пилатесом, стрип-пластикой, аэробикой. Из современных видов спорта девушкам подойдут боди-балет, степ-аэробика, бег. Все направления моделируют фигуру, способствуют сжиганию жира, формируют изящный воздушный силуэт и повышают грациозность.
Для мужчин
Какой вид спорта лучше для похудения мужчин? Идеальными для них станут силовые тренировки в тренажерном зале, сайкл и командные соревнования. Мужчинам рекомендовано играть в футбол, баскетбол, хоккей, регби, волейбол. Бег, прыжки, рывки во время этих игр заставляют работать все мышцы, сжигать калории и выводить лишнюю жидкость из мужского организма, создающую отеки и лишний вес.
Для детей
От неправильного питания и малоподвижного образа жизни страдают и дети. Они набирают вес, что становится причиной насмешек со стороны одноклассников. Чтобы похудеть, детям нужно заняться спортивными играми. Еще мальчикам подойдут боевые искусства, а девочкам – танцы, аэробика, спортивная гимнастика, коньки. Обоим полам можно посоветовать детские командные подвижные игры, плаванье, секции легкой атлетики.
В 20 лет
Мужчинам и девушкам в молодом возрасте подобрать спорт, чтобы похудеть, просто. В это время организм отличается усиленным обменом веществ, поэтому молодежь не сильно страдает от лишнего веса. Если же проблема лишних килограммов беспокоит, можно выбрать следующие направления:
- фитнес – дает отличный результат, стимулирует дисциплинированность;
- ролики – повышают выносливость, улучшают спортивную форму, щадят суставы и доставляют удовольствие;
- лыжи – зимний вид спорта подходит, чтобы заняться им для укрепления всех мышц и развития координации движений;
- легкая атлетика – бег, прыжки, помогут ускорить процесс похудения;
- танцы – приятный способ похудеть, добиться стройности фигуры и устранить дряблость кожи, заняться стоит современными вариантами – хип-хопом, латиной, зумбой.
Для пожилых
Каким видом спорта заняться, чтобы похудеть пожилым? На этот вопрос специалисты отвечают – таким, чтобы не травмировать суставы и максимально бережно относиться к здоровью. Для пожилых подойдут виды спорта:
- йога, пилатес, гимнастика, ушу – развивают гибкость, приводят в порядок тело и мысли;
- плавание – полезно для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, важно научиться правильно плавать и постепенно наращивать темп;
- аквааэробика – предполагает работу с тренером, при выборе следите, чтобы группа была примерно равной по возрасту, иначе велик риск получить неправильный темп занятий;
- бег – популярен, но имеет противопоказания для пожилых – заболевания коленей и тазобедренных суставов, с ними можно заменить пробежки эллипсоидом или прогулками, скандинавской ходьбой;
- велосипед – укрепляет здоровье плюс служит отличным видом транспорта летом.
Для быстрого похудения
Если похудеть надо быстро, то на помощь придет интервальная аэробика. Она подразумевает, что тренинг постоянно меняется в темпе – 30 секунд занятия проводятся очень быстро, а минуту – медленно. За счет этого сочетания даже получасовая тренировка показывает отличный эффект – резко возрастает выработка жиросжигающих гормонов, лишние килограммы уходят быстрее. Если заняться и силовыми тренировками дважды в неделю, то результата можно добиться за короткое время.
Спорт для похудения в домашних условиях
Каким спортом заняться, чтобы похудеть в домашних условиях? Тренеры рекомендуют для этого тренировки с собственным весом – приседания, отжимания, планка и подъем ног. Помогут похудеть занятия по онлайн-урокам, мастер-классам. Главное в домашних занятиях – регулярность проведения фитнеса: трижды в неделю по полтора часа – таков оптимальный график спорта. Лучше заняться спортом в периоды между 11-13 или 17-19 часами. За 1,5-2 часа до тренировки примите высокоуглеводный коктейль, а спустя такое же количество времени после съешьте что-то белковое.
Чем заняться
Перед любым домашним занятием выполните простую разминку – походите быстрым шагом, побегайте на месте, разомните суставы. После этого выполните комплекс активностей, чтобы похудеть:
- приседания, широкие плие;
- выпады с широкими шагами вперед;
- махи ногами из положения лежа;
- велосипед;
- отжимания от пола;
- подъем рук над головой с гантелями;
- прокачка пресса, скручивания;
- планка;
- крутите обруч или хулахуп;
- прыгайте на скакалке;
- заминка – растяните мышцы, используйте некоторые упражнения из йоги или бодифлекса.
Как заниматься
Для получения видимого результата от занятий спортом в домашних условиях тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Новичкам лучше начать с двух полноценных тренировок по 30-40 минут, профессионалам – три занятия по часу-полтора, как в качалке. Между занятиями должны проходить как минимум сутки, чтобы мышцы успевали восстановиться и не болели. Не забывайте о разминке и заминке, следите за дыханием, скорректируйте план питания – так удастся похудеть быстрее, эффективнее.
Видео
Сегодняшним миром правит культ спортивного тела. Как обрести формы своей мечты? Много надежд возлагается на спорт. Вот только обилие различных методик в сочетании с плохо подготовленными инструкторами приводит не к обретению идеальных пропорций, а к физическому изнеможению, травмам и нелюбви к спорту на всю оставшуюся жизнь. Сегодня мы поможем вам разобраться, как грамотно внедрить тренировки и правильное питание в свою жизнь, и какой спорт для похудения даёт лучшие результаты.
Почему у вас не получилось похудеть
Все, кому не удалось похудеть за счёт тренировок, совершают одни и те же ошибки:
Залогом успеха в похудении является постепенное изменение привычек в комфортном для себя темпе. Режим тренировок и питания для каждого вида физических нагрузок выстраивается свой. Мы рассмотрим самые действенные из них с точки зрения похудения.
Кардиотренировки
Кардиотренировки – это классика для худеющих. Бег, ходьба, велосипед, аэробика и другие виды активной, ускоряющей сердцебиение нагрузки позволят потратить максимум калорий с минимальными временными затратами. К другим достоинствам кардиотренировок можно отнести:
- оздоравливающий эффект на сердечно-сосудистую систему;
- свежий воздух, нахождение на котором предполагает большая часть кардио-нагрузок;
- доступность, так как можно заниматься самостоятельно и без дополнительного оборудования.
Но если ваша цель – похудеть, а не просто потренировать сердце и немного подтянуть мышцы, заниматься кардио нужно с учётом многих нюансов.
Теперь поговорим непосредственно о разновидностях кардионагрузок.
Бег или ходьба
С помощью бега можно быстро прийти в форму, так как за одну 40-минутную тренировку в среднем темпе тратится около 500-600 ккал, что для худеющего человека составляет практически треть дневного рациона.
Но если вес слишком большой, начать лучше с ходьбы в быстром темпе. Это исключит чрезмерную нагрузку на сердце и суставы, к тому же начинающему бегуну сложно будет продолжать тренировку рекомендуемые 40-50 минут. Расход калорий во время быстрой ходьбы составляет примерно 200 ккал в час. Но этот показатель можно увеличить на 45% с помощью техники скандинавской ходьбы с использованием лыжных или специализированных палок.
Интенсивные групповые занятия
Фитнес в группах подразделяется на множество видов – аэробика, шейпинг, тай-бо, бодифлекс и др. Объединяет их то, что все упражнения делаются с собственным весом или лёгкими гантелями (до 3 кг). Занятия в группе под контролем инструктора не позволят вам себя жалеть и расслабляться раньше времени, поэтому при регулярности и параллельной корректировке питания дают гарантированный результат в похудении. Однако подобные тренировки несут большую ударную нагрузку на суставы, поэтому полезны далеко не всем.
Йога и пилатес
Статические упражнения на растяжку повысят вашу гибкость, немного разовьют силу, научат расслабляться, но это не лучший способ похудеть. Расход калорий на таких занятиях минимальный, и стимулирующего воздействия на метаболизм они не оказывают.
Танцы
Танец является самой увлекательной разновидностью кардионагрузок. Вы можете выбрать любой жанр на свой вкус, но наиболее способствующими похудению считаются:
- Фламенко. Страстный испанский танец, задействующий все группы мышц.
- Танец живота. Прекрасно прокачивает пресс и помогает убрать жир с бёдер.
- Ирландский степ. По энергозатратности не уступает прыжкам на скакалке или степ-аэробике.
Ещё один плюс – можно пойти на парные танцы со своим супругом, совместив спорт с семейным времяпрепровождением.
Силовые тренировки
В тренажёрном зале можно не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировой. Всё дело в тренировочной схеме. Для жиросжигания необходимо каждое упражнение делать по 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом (20-25). Соответственно и вес инвентаря нужно подбирать такой, чтобы вы могли поднять его не менее 20 раз.
Другое важное условие – минимальный отдых между подходами, не более 1 минуты. При такой тренировочной схеме девушка может не бояться обрасти мышцами, так как этот подход направлен исключительно на жиросжигание и прорисовку рельефа мускулатуры.
Занятия дома
При нехватке времени или денежных средств можно заняться спортом для похудения в домашних условиях. К тому же это практически единственная реальная возможность прийти в форму женщине в декрете. Заниматься можно совершенно бесплатно, руководствуясь видеоуроками из интернета. А можно немного потратиться и приобрести небольшие гантели (2-3 кг) или утяжелители, которые сделают домашние тренировки более интенсивными и разнообразными.
Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю по 40-60 минут. Каждое занятие должно включать как кардио, так и силовую составляющую. При отсутствии тренажёров кардионагрузку можно обеспечить за счёт скакалки или бега на месте, а если дом многоэтажный, сжечь калории поможет бег по лестнице. Силовые упражнения должны быть максимально разнообразными, направленными на разные группы мышц.
Не нужно часами качать пресс или делать наклоны, чтобы избавиться от живота и боков. Локального жиросжигания не существует, этот процесс происходит равномерно на всех частях тела.
Какой бы вид спорта для похудения вы ни выбрали, главное – получать удовольствие от самого процесса, так как на одной силе воле вы долго не продержитесь. Гарантированный и долгосрочный результат можно получить при умеренных, но регулярных тренировках, и только при условии изменения пищевых привычек.