Hvor meget mad skal en voksen spise? Daglig menneskelig ernæringsfrekvens
Anbefalinger til korrekt ernæring er ofte vaguefulde: Opkaldet om at spise "flere grøntsager" og "mindre sukker" forårsager forvirring for mange, fordi hvis man for en "megen sukker" er to teskefulde, så er den for den anden også "sur" sirup. Når du planlægger en kost, skal du fortsætte med dine behov og præferencer, og som en mere specifik retningslinje kan du stole på objektive daglige og ugentlige produktsatser beregnet for en voksen med middelvægt.
Kød: 170 g pr. Dag
Den daglige norm for en voksen person med gennemsnitsvægt og alder - 170 g kød pr. Dag - inkluderer både og fjerkræ. Det er meget ønskeligt, at halvdelen af denne norm skal være en fugl, i dette tilfælde vil indtagelsen af kolesterol i kroppen være optimal. At denne norm er daglig betyder ikke, at du helt sikkert skal spise så meget kød hver dag: Du kan spise den, for eksempel 4 gange om ugen - 250 g hver.Fisk: 300 g pr. Uge
Optimal - 3 gange om ugen, 100 g eller 2 gange om ugen, 150 g. Da fed fisk (laks, ørred, tun, makrel, sild, etc.) indeholder meget nyttige omega-3 fedtsyrer, ernæringseksperter Det anbefales at inkludere brugen af disse sorter af fisk i den angivne sats. Alle fisk og skaldyr - rejer, muslinger, squids osv. - vender også tilbage til det normale. Prøv at spise varieret!Grøntsager: 300-400 g pr. Dag
Denne sats - mindst en dag, hvis du spiser mere, vil det kun være til det bedre. Princippet om mangfoldighed i forhold til grøntsager er realiseret i det faktum at det er meget ønskeligt at inkludere i den daglige kost både kogte (stuvet, kogt, stegt, i supper) grøntsager og frisk, rå (i salater). Sørg for, at denne norm ikke overlapper helt med stivelsesholdige, nærende grøntsager (kartofler, bønner, bønner, ærter).Frugt: 200-300 g pr. Dag
Som i tilfældet med grøntsager er dette det minimale; Nå, hvis du spiser endnu mere frugt. Derudover er 200-300 g kun et stort æble, et par ferskner eller en fuld kop bær, hvilket ikke er så meget. Taler om frugter, menes friske frugter, da frugter fra syltetøj eller compotes ikke længere har et imponerende udvalg af nyttige egenskaber. Men friske og friskkogte frugter overvejes også (ferskner i tærter, skoldede pærer i en frugtsalat eller ovnbagte æbler).Korn: 6-8 portioner om dagen
Kornprodukter omfatter alle kornprodukter samt brød og pasta. Det er meget ønskeligt at forbruge så meget som muligt (fra råkorn). For at navigere i portioner er det værd at overveje, at en portion korn er en halv kop færdiglavet korn eller pasta, en skive brød fra 50-75 g. Dvs. den daglige sats på 8 portioner er en stor plade af korn, pasta (op til 4 kopper af den færdige skål) eller 350-450 gram brød. Det vil være mere gavnligt for kroppen, hvis du bruger alle slags korn - men lidt efter lidt: for eksempel 200 g brød + en lille plade grød.Brød: 200-250 g pr. Dag
På trods af at brød tilhører kornprodukter, skal det sættes i en separat gruppe, da dette er tilfældet - separat som et selvstændigt produkt - det opfattes også af folket selv, når det bruges. Normen 200-250 g skal omfatte både hvid og sort, og det er meget ønskeligt, at der er et sted på denne liste for fuldkornsbro (med klid). Med en afbalanceret kost vil dagbladen se sådan ud: en lille hvid bun (80-100 g) og 100 g sort brød.
Fedt: 1-1,3 g / kg pr. Dag
Den daglige fedtindhold er 1-1,3 gram pr. Kg af din vægt pr. Dag. Det vil sige, hvis du vejer 80 kg, er din norm 80-90 g fedt. Vigtigt: Denne sats inkluderer alt fedtindtaget per dag, herunder fra færdigretter. Derfor tæller mængden af fedtstoffer, der forbruges i sin rene form (vegetabilsk olie, smør), du skal huske på, at dette ikke er det eneste fedt, du har forbrugt. Du skal også sikre dig, at der i den daglige kost var dyre- og vegetabilsk fedt, og andelen af umættet fedt (vegetabilsk) var ikke mindre end 50% af det samlede antal.Sukker: 9 (6) h. Sked per dag
Forbruget er 9 teskefulde (til mænd) og 6 tsk (for kvinder) pr. Dag. Normen omfatter ikke kun synligt sukker (hvad du f.eks. Lægger i te, tilføjet når du bager kage eller bruges i form af slik), men også skjult - sukker fra retter. Sukker er til stede i det overvældende antal retter (yoghurt, kager, brød, korn, kageprodukter, slik, tørrede frugter osv.), Så hvis du ikke tæller hvert sukker i din kost, skal du prøve at reducere dit sukkerindtag i 2- 3 gange. Efter at have spist 2-3 sukker sukker, vil du vide, at du fik resten med færdige måltider.Salt: 5 g pr. Dag
Dagligt er 1 tsk (5 g). Normen indeholder både "levende" salt i din suppe eller salat, samt skjult salt i marinader, sild, chips, brød, pølse mv.Kaffe: 300 mg koffein om dagen
Den passende mængde afhænger af det anvendte pulver, koncentrationen, styrke og type kaffe, men i gennemsnit er 300 mg koffein indeholdt i 300-400 ml færdig kaffe med moderat styrke, brygget af naturligt pulver eller 500-600 ml drikkevare fremstillet af instant kaffe .Alkohol: 30 (20 for kvinder) ml ethanol pr. Dag
Taler om alkohol betyder vi ikke "normen", men den tilladte dosis af alkohol - mængden der ikke forårsager alvorlig skade på kroppen. Den tilladte dosis er 20 ml ethanol pr. Dag for kvinder, 30 ml ethanol pr. Dag for mænd. For at beregne mængden af alkoholholdige drikkevarer er det nok at kende koncentrationen af ethanol, styrken af drikken. Så hvis du drikker 10% vin, vil den tilladte dosis være 200 ml (mediumglas) vin til en kvinde og 300 ml for en mand.Der er et sådant udtryk som Men selv om det ofte bruges, er det unøjagtigt. Mere korrekt tale om kroppens fysiologiske behov i de vigtigste næringsstoffer. I Rusland blev de identificeret i 1930, i øjeblikket er der mange lignende normer.
I 1991 blev der etableret baseret på fysisk aktivitetskoefficient (CFA), som beregnes som forholdet mellem energikostnader pr. dag og værdien af hovedvolumenet.
Normerne omfatter også forholdet mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer - 50:15:35. Kaloriske normer bestemmes af køn, alder, motoraktivitet, sundhedsstatus og andre faktorer.
For kvinder er fx 2100, for mænd - 2700. Hos børn er disse tal på grund af intensiteten af plastikprocesser (vækst), fysisk aktivitet fra 11 år - ved gulvet.
Historisk ændret afhængigt af levevilkårene. For eksempel, for 5 millioner år siden spiste folk meget mere end i dag, var produkterne højt kalorieindhold og forskellige. Energikosterne udgjorde omkring 5000 kcal, fordi han jagede, fik mad og hele tiden førte en hård kamp for eksistensen.
Den moderne mand, der ikke spiller sport, bruger lidt mere end 2000 kcal, men bruger mere som et resultat - overeats. Hertil kommer, at en persons behov for mad og motoraktivitet med alder falder.
I mellemtiden er muligheden for at spise velsmagende og meget ofte øges. Samtidig bliver kvaliteten af ernæring og balance ikke bedre. Som følge heraf øges kropsvægten, sygdomme opstår, livskvaliteten forværres, dens varighed falder.
Power balance
Sammensætningen og mængden af produkter bestemmer mængden af produceret energi. Energibalancen i den menneskelige krop kan repræsenteres som følger.
Energiindtag:
- Calorisk indhold af næringsstoffer.
- Sammensætningen af næringsstoffer.
- Mikro- og makronæringsstoffer.
- Vitaminer.
- Væske.
Strømforbrug:
- Cellevækstprocesser, fornyelse.
- Udfør mekanisk arbejde.
Energiets værdi af mad og behovet for dem
Et andet stramt krav til mad er økologisk renlighed. Dette problem er imidlertid ekstremt komplekst, og derfor er det nødvendigt med konstant miljøovervågning af fødevarer.
Baseret på, har en voksen en dag følgende antal grundlæggende ernæringsmæssige komponenter:
- to liter vand
- otteoghalvfems gram fedt (10% af dem er af vegetabilsk oprindelse);
- ikke mere end nul punkt en tiendedel af et gram vitaminer
- højst tyve gram salt
- nul punkt femoghalvfjerdsele - en og en halv gram protein pr. 1 kg vægt.
- ti gram kulhydrat pr. kg kropsvægt.
Det Schweiziske Institut for Folkesundhed foreslog en original klassifikation af syv fødevaregrupper.
1. Æg, kød, fisk:
- Jern.
- Proteiner.
- Vitaminer A, PP, B2, Bl, B12, B6.
2. Mejeriprodukter:
- Højværdige proteiner beriget med calcium.
- Vitaminer A, PP, R.
3. Root vegetables:
- Vitaminer C og A.
- Kulhydrater.
4. Bær og frugt: C-vitamin
- Vitaminer C, A, K, P, folinsyre.
- Fiber.
6. Fedtstoffer, herunder PUFA (flerumættede fedtsyrer).
7. Brød, kornprodukter:
- Kulhydrater.
- Vitaminer PP, B2, B1.
- Jern.
Andre specifikke anbefalinger om procentdelen og vægtforholdet af næringsstoffer - reglerne for menneskers ernæring
Tabel K. Muller, R. Donat (1972).
Enhed for måling af kulhydrater Proteinfedtstoffer
% total kalorieindhold 50 20 30
Gram 707 280 187
Gram pr. Kg vægt 9,4 3,7 2,5
Vægtforhold 2,6 1 0,7
Kalorieindhold 2900 1160 1740
De værdier, der karakteriserer de aldersrelaterede ændringer i energikostnader ifølge R. Donat.
- Børn fra 1 til 3 år gammel - 1500
- Børn fra 3 til 6 år - 2000
- Børn fra 6 til 9 år - 2500
- Teenagere fra 9 til 12 år - 3000
- Drenge 12 - 15 år - 3500
- Drenge fra 15 til 18 år gamle - 4000
- Mænd fra 18 til 35 år - 3500
- Mænd fra 35 til 55 år gamle - 3000
- Mænd fra 55 til 75 år gamle - 2500
I dag er der forskellige næringsstandarder, og de blev oprindeligt defineret i Rusland i 1930. Det er korrekt at sige - menneskets fysiologiske behov i nyttige næringsstoffer.
Den fysiske aktivitetskoefficient (CFA) dannede grundlaget i 1991 for beregning af næringsnormen.
Balancen i en daglig persons daglige menu bør være mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater som følger:
- Protein - 15%
- Fedt - 35%
- Kulhydrater - 50%
Hvis du spiller sport eller leder en aktiv livsstil, er forholdet:
- Proteiner - 25-40%
- Fedt - 10-20%
- Kulhydrater - 40-60%
Den specifikke mængde mad og kalorier - hver person skal beregne alene, idet der tages hensyn til alder, køn, fysisk aktivitet og aktivitet i løbet af dagen.
Det betragtes som gennemsnittet for kvinder - 2000-2100 Kcal, og for mænd 2600-2800 kalorier om dagen.
Børn i vækstperioden skal have en tilstrækkelig mængde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler osv.
Hvis man ser på historien, plejede folk at forbruge 2 gange flere kalorier end i dag. Dette skyldes det faktum, at de førte en aktiv og ekstrem livsstil, hele tiden bevæger sig, jagt generelt - "overlevede som de kunne." Selvfølgelig brugte de en stor del af kropsenergi for at bevare deres eksistens. I dag arbejder mange på kontorer og bruger ikke meget energi, i forbindelse hermed er næringsstandarderne faldet markant. Tidligere forbrugte mænd omkring 5.000 Kcal om dagen, og nu er de 2 gange mindre, så sammenlign hvordan kosten er ændret i dag.
Hvis drenge og piger leger sport eller leder en aktiv livsstil, er deres behov mere 500-1500 kcal afhængigt af intensiteten og stressen.
Almindelige mennesker, hvis de spiser meget en dag og overtræder etablerede normer, vil de blive ved at gå i vægt, og måske endda fedme kommer. Derfor er det nødvendigt at holde sig til den optimale daglige kalorieindstilling.
Essentielle ernæring og næringsstoffer
- Protein er hovedbygningen til muskler. Dette betyder ikke, at kun atleter og bodybuilders bør bruge det. For en almindelig persons sundhed har du brug for 1 gram pr. 1 kg vægt om dagen, hvis din vægt er 50 kg, henholdsvis 50 gram. protein. På vækstenstidspunktet har barnet 2-5 gange mere protein (2-5 gram pr. 1 kg vægt), da kroppen er dannet og vokset. Mængden af protein ad gangen 20-30 gram, fordi mere ad gangen ikke fordøjes. Overvej dette punkt i forberedelsen af din kost, hvis du spiller sport.
- Fedtstoffer - er en sikkerhedskopi eller reservekilde for energi til kroppen. Der er sunde og ikke-sunde fedtstoffer. Sunde fedtstoffer har en positiv effekt på dit helbred og bør lægges til din kost. Nødvendige findes i fedt tun, sild, makrel, laks og andre.
- Kulhydrater - den vigtigste energikilde. Der er "hurtige" og "langsomme" kulhydrater. Som du forstår, bør man prioritere "langsomme" kulhydrater, de er sundere. En stor mængde kulhydratindtag ændrer sig til subkutane aflejringer, hvis kroppen ikke har lært dem alle på én gang. Og risikoen for forekomster i subkutant fedt refererer til de "hurtige" kulhydrater. "Slow" kulhydrater er stivelse, glykogen, cellulose, de findes i boghvede, ris, hård pasta og meget mere end det.
- Vitaminer og mineraler - spiller en vigtig rolle i menneskers sundhed. Sørg for at spise daglige fødevarer rig på vitaminer og næringsstoffer. Vitaminer påvirker vækst og udvikling af mennesker, den mentale og fysiske præstation, er involveret i regulering af stofskiftet og beskyttelse af kroppen mod sygdomme mv.
Fysiologiske normer er baseret på de grundlæggende principper for en afbalanceret kost, især teorien om afbalanceret ernæring. De er gennemsnitsværdier, der afspejler de enkelte befolkningsgruppers optimale næringsstof- og energibehov. Disse standarder tjener som grundlag for tilrettelæggelsen af rationel ernæring i grupper og terapeutisk ernæring i sundhedsvæsen og sanatorium-udvej institutioner og kost kantiner.
Ernæringsstandarder for voksne er opdelt efter: a) køn; b) alder c) Arbejdets art d) klima e) fysiologisk tilstand af kroppen (gravide og ammende kvinder).
Ved fastlæggelsen af behovet for basale næringsstoffer og energi for den voksne befolkning i befolkningen i arbejdslivet er forskelle i energiforbrug relateret til arbejdskraftens art af særlig betydning. Derfor er personer i alderen 18 til 60 år i næringsstandarder opdelt i grupper med arbejdskraftintensitet. Grupperne adskiller sig i omfanget af energiforbrug på grund af faglig aktivitet.
Arbejdsintensitetsgrupper og hovedbeskæftigelser relateret til disse grupper
Første gruppe - arbejdere primært mentalarbejde- chefer for virksomheder og organisationer, ingeniører og tekniske arbejdere, hvis arbejde ikke kræver væsentlig fysisk aktivitet
- læger, undtagen kirurger, sygeplejersker, sygeplejersker;
- lærere, undervisere, undtagen sport;
- arbejdere af videnskab, litteratur og presse;
- kulturelle og uddannelsesmæssige arbejdstagere
- planlægning og regnskabsarbejdere
- sekretærer, clerks;
- medarbejdere i forskellige kategorier, hvis arbejde er forbundet med betydelig nervespænding (medarbejdere på kontrolpaneler, dispatcher mv.).
- ingeniører og tekniske arbejdere, hvis arbejde indebærer en fysisk indsats
- arbejdstagere, der beskæftiger sig med automatiserede processer
- arbejdstagere i elektronik- og urindustrien;
- kloakker;
- agronomer, zooteknologer, dyrlæger, sygeplejersker og sygeplejersker;
- sælgere af stormagasiner;
- tjenestearbejdere:
- kommunikations- og telegrafarbejdere;
- lærere, instruktører af fysisk kultur og sport, undervisere.
- maskinoperatører (beskæftiget i metalbearbejdning og træbearbejdning)
- montører, justeringsanordninger, brugerdefinerede
- kirurg;
- kemikere;
- tekstilarbejdere, skomagere;
- førere af forskellige former for transport;
- fødevareindustrien arbejdstagere;
- arbejdstagere i offentlige forsyninger og catering
- mad sælgere;
- traktor- og feltbrigader
- jernbanearbejdere og vandarbejdere
- arbejdere af auto- og elbiler;
- mekanikere af hejse-og-transport mekanismer;
- printere.
- byggearbejdere;
- hovedparten af landbrugsarbejdere og maskinoperatører
- overflade minearbejdere;
- olie- og gasindustriarbejdere
- metallurgister og støberbejdere, undtagen personer, der er tildelt den 5. gruppe;
- papirmasse- og papirarbejdere;
- slingers, stilladser;
- træarbejdere, tømrere mv.
- arbejdere i byggematerialebranchen, undtagen personer, der er tildelt den 5. gruppe.
- minearbejdere ansat direkte i underjordisk arbejde
- stålarbejdere;
- loggere og træarbejdere;
- murværkere, betonarbejdere;
- gravemaskiner;
- læssemaskiner, hvis arbejde ikke er mekaniseret
- arbejdere, der beskæftiger sig med produktion af byggematerialer, hvis arbejde ikke er mekaniseret.
Hver af arbejdsgruppens grupper er opdelt i tre aldersgrupper: 18-29, 30-39, 40-59 år. Dette tager højde for den gradvise aldersrelaterede nedgang i energiforbruget, som påvirker behovet for energi og næringsstoffer. Opdelingen efter køn skyldes lavere kropsvægt og mindre intens metabolisme hos kvinder sammenlignet med mænd. Derfor er efterspørgslen efter energi og næringsstoffer hos kvinder i alle aldersgrupper og erhvervskategorier i gennemsnit 15% lavere end hos mænd. Undtagelsen er behovet for jern, som hos kvinder (fra 18 til 60 år) er højere end hos mænd. For kvinder er den 5. gruppe af arbejdsstyrke ikke planlagt, hvilket omfatter erhverv med særligt hårdt fysisk arbejde. Ernæringsstandarderne adskilte særskilt de fysiologiske behov hos gravide og ammende kvinder.
Ved bestemmelsen af behovet for næringsstoffer og energi for befolkningen i alderen 18 til 60 år blev 70 kg for mænd og 60 kg for kvinder taget som den gennemsnitlige ideelle legemsvægt. For personer med overvægt (under hensyntagen til køn, alder, højde, opbygning) bestemmes behovet for næringsstoffer og energi individuelt i overensstemmelse med målene for den sunde regulering af kropsvægt.
I næringsstandarderne er der grupper af ældre (60-74 år) og gamle (75 år gamle og ældre) mennesker. Væsentlig reduktion af metaboliske processer og begrænsning af fysisk aktivitet, der er karakteristisk for disse grupper af mennesker, forårsager et fald i deres behov for næringsstoffer og energi. Men for ældre, der fortsætter med at arbejde, kan de værdier, der er angivet i ovennævnte normer, øges under hensyntagen til arten af arbejdet.
I de givne næringsnormer gives de optimale værdier af protein, fedt og kulhydratforbrug med fysiologisk nødvendige forhold mellem dem. For at sikre brugen af aminosyresammensætningen af fødevareproteiner af animalsk oprindelse bør være 55% af de anbefalede værdier af proteinbehovet. For gravide kvinder (i perioder på 5-9 måneder) og ammende kvinder udgør animalske proteiner 60% af det samlede protein. Andelen af protein i kostens daglige energiværdi, taget som 100%, skal være: 13% for 1. gruppe af arbejdsstyrke, 12% for 2. og 3. gruppe, 11% for 4. og 5. gruppe .
Andelen af fedtstoffer i den daglige energiværdi af diætet af alle befolkningsgrupper er i gennemsnit 33% med en opdeling af klimazoner: for den sydlige - 27-28%, for den nordlige - 38-40% Vegetabilske fedtstoffer skal være 30% af det samlede fedtindhold. For at sikre den fulde værdi af fedtsyresammensætningen af fødevarer er normen for behovet for linolsyre sat til 4-6% af rationens daglige energiværdi for alle grupper af befolkningen.
Næringsstandarder giver mulighed for opdeling af de tre klimazoner: centrale, sydlige og nordlige. Energibehovet for befolkningen i den nordlige zone overstiger det for den centrale zone med 10-15%, behovet for proteiner og kulhydrater i forhold til hinanden (som en procentdel af kostens energiværdi) er omtrent det samme. Således øges behovet for fedtstoffer til befolkningen i den nordlige zone i absolutte (i gram) og relative forhold. For den sydlige zone sammenlignes det med det centrale energibehov med 5% på grund af et fald i andelen af fedt erstattet af kulhydrater.
Forbruget af basale mineraler er givet under hensyntagen til de nødvendige forhold mellem calcium-, fosfor-, magnesium- og jernabsorptionsegenskaber ().
I næringsstandarderne er behovet for thiamin, riboflavin, vitamin B6, niacin og ascorbinsyre baseret på de anbefalede værdier for energiforbrug. Normerne omfatter behovet for vitaminer A, D, E, B 12 og folacin (;;).