കലോറി മെനു കാൽക്കുലേറ്റർ. ഒരു മെനു ഉണ്ടാക്കാൻ പഠിക്കുക
പ്രിയ വായനക്കാരെ, നിങ്ങളെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നു. ഒരുപാട് ദിവസങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ, ഒരു കൂട്ടം ലേഖനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ അവസാനം വന്നു. ഇന്ന് ഞങ്ങൾ 2000 കലോറി ഒരു മെനു ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കും, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയിൽ സമതുലിതാവസ്ഥയിലാകും.
ശ്രദ്ധിക്കുക
വിഭവങ്ങളുടെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അനുപാതവും പരിഗണിക്കുന്നതാണ്. നമ്മുടെ സാഹചര്യത്തിൽ, നിലവിലുള്ള ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ മെനു ഉപയോഗിക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
മെനു കംപൈൽ ചെയ്യുന്ന രീതിയെ കുറിച്ചുള്ള ചില വാക്കുകൾ. ഭക്ഷണത്തിലെ ഭക്ഷണരീതി മതിയാകില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, എല്ലാ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളിലും പ്രോട്ടീനിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വിതരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനുശേഷം മാത്രമേ കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉപയോഗിച്ച് "നിർത്തുക". ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ആദ്യ മൂന്നു ഭക്ഷണത്തിനുമിടയിലാണ് വിതരണം ചെയ്യുന്നത്.
എല്ലാം വ്യക്തമാണോ? നമുക്കു പോകാം!
ദിവസം മികച്ച ടേസ്റ്റ് മെനു
- പ്രാതൽ
- ആദ്യ ലഘുഭക്ഷണം
ഞങ്ങൾക്ക് ആകെ 1924 കിലോ കൽക്കരി കിട്ടി
- പ്രോട്ടീനുകൾ 123.4 ഗ്രാം ( 32% )
- കൊഴുപ്പ് 92.1 ഗ്രാം ( 24% )
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 171.7 ഗ്രാം ( 44%
)
നല്ലത്!
നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ, ഈ മെനു വളരെ ലളിതവും സാധാരണവുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ്, ഭാഗങ്ങൾ ഗ്രാമിന് മാത്രമല്ല, "കണ്ണിലൂടെ" നിർവചിക്കാനുള്ള കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കാവുന്ന അളവിലുള്ള അളവുകളേയും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ തോതിൽ ഒന്നും അനുഭവപ്പെടാറില്ല: കുക്കികൾ, ചോക്ലേറ്റ്, സാൻഡ്വിച്ചുകൾ എന്നിവയും ഉണ്ട് - സൗന്ദര്യം ഒന്നുതന്നെ! അതേസമയം, എല്ലാം രുചികരവും സന്തുലിതവും ഭക്ഷണക്രമവുമാണ്.
ഈ മെനുവിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കാം?
ഉണക്കിയ പഴം (പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ) കോട്ടേജ് ചീസ് casserole ന് വാഴയിൽ കോട്ടേജ് ചീസ് പകരം വയ്ക്കുക
വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾ മാംസം കഴിച്ചാൽ യഥാർത്ഥ ഉച്ചഭക്ഷണവും അത്താഴവും കൈമാറുക
റ്റി പകരം പാസ്ത, അരി അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വെച്ചു.
പാചകം അല്ലെങ്കിൽ പാത്രത്തിൽ മാംസം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപെടുന്നുവെങ്കിൽ, അച്ചാറിനും പച്ചക്കറികളും ചേർക്കുക. അവർ ഏതാണ്ട് കലോറി ചേർക്കില്ല, എന്നാൽ അവർ അത്താഴത്തിന് ചായ, രസകരം, കൂടുതൽ രസകരമാക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു ഓഫീസിൽ ജോലിചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവിടെ പാലും / കഫീറുമൊക്കെയുളള രണ്ട് സ്നാക്സുകളും നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം, അതിനാൽ പാക്ക് ഹോം ഉണ്ടാക്കാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് സാലഡ് പാചകം ചെയ്ത് വീട്ടിൽ കഴിക്കാം. അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. സായാഹ്വികൾ, കുക്കികൾ, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ വൈകുന്നേരം വിട്ടുപോകരുതെന്നത് ഉചിതമാണ്.
ഈ മെനു സാർവത്രികങ്ങളിൽ നിന്നും വളരെ അകലെയാണെന്ന ധാരണ ഞാൻ മനസ്സിലാക്കുന്നു, ഇത് ഒരു അടിത്തറയാണ്, തുടക്കത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്ന ആദ്യ ഓപ്ഷൻ. താഴെ പറയുന്ന ലേഖനങ്ങളിൽ നമുക്ക് മറ്റ് ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യാം, ഉദാഹരണത്തിന്:
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് മെനൂസ്
- പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായുള്ള കഞ്ഞി കൂടെ ക്ലാസിക് മെനു, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് സൂപ്പ്, അത്താഴത്തിന് അറുതി.
- പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ ഇഷ്ടമില്ലാത്തവർക്ക് മെനുവെയുണ്ട്.
ഓരോ ദിവസവും ശരിയായ പോഷണം നല്ല ആരോഗ്യം, മാത്രമല്ല ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള ഒരു ഉറപ്പ് മാത്രമല്ല. ഉപവാസങ്ങൾ ഉപവാസമോ കുറയ്ക്കുന്നതോ എപ്പോഴും അല്ല.]]
കോമ്പോസിഷൻ
ഭക്ഷണം ഘടനയിൽ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം - ഹാർഡ്, സോഫ്റ്റ്, ലിക്വിഡ്. ദഹനേന്ദ്രിയ അവയവങ്ങളിൽ പോസിറ്റീവ് പ്രഭാവം ഉള്ള വിവിധ രീതികളിൽ വയറുവേദന പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
പോഷകങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വിതരണം:
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 50-60%;
- പ്രോട്ടീൻ - 30% (മൃഗങ്ങൾ - 55%, പച്ചക്കറി - 45%);
- കൊഴുപ്പ് - 10% (മൃഗങ്ങൾ - 30%, പച്ചക്കറി - 70%).
ജീവജാലങ്ങളുടെ സ്വഭാവമനുസരിച്ചുള്ള അനുപാതം വ്യത്യസ്ത ആളുകളിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനുകൾ മാംസം, മീൻ, സീഫുഡ് എന്നിവയിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു, അവിടെ അവർ കൊഴുപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മീറ്റ് പ്രോട്ടീനുകൾ പൂരിതമാണ്, മത്സ്യം, മത്സ്യബന്ധനം അപര്യാപ്തവും എളുപ്പം ദഹിപ്പിക്കാനുള്ളതുമാണ്.
മത്സ്യം, പച്ചക്കറി എണ്ണകളിൽ അപൂരിത കൊഴുപ്പ്, നീണ്ട ചൂട് ചികിത്സയ്ക്കു ശേഷം പൂരിതമാകുന്നു.
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ലളിതവും സങ്കീർണവുമാണ്. സങ്കീർണ്ണമായവയെപ്പോലെ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒന്നോ അതിലധികമോ ലിങ്കുകളുപയോഗിച്ച് ശക്തമായ ഇൻസുലിൻ റിലീസിന് കാരണമാകുന്നു. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന് ചെറിയ അളവിൽ ശരീരം ആവശ്യമാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടിയ, അന്നജം (ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഉയർന്ന ഗ്രേഡ് മാവ്), അന്നജം അപകടകരമാണ്. ഇത് പാൻക്രിയാസിനെ ശക്തമായി ചേർക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളുടെ രൂപവത്കരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
ഫൈബർ (നാരുകൾക്കുള്ള ഫൈബർ) എന്താണ്, ഇതിൽ എത്രയോ ഗുണം ഉണ്ട്? ആഹാര നാരുകൾ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല, എന്നാൽ കുടൽ വിറ്റാമിനുകൾക്ക് വിഘ്നം, ദഹനേജിൻറെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കലോറി ഉള്ളടക്കം
ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം പ്രത്യേക സൂത്രവാക്യങ്ങളാൽ കണക്കുകൂട്ടുന്നു. ഫോർമുല മിഫ്ലിൻ - സാൻ ഗെർ ഏറ്റവും കൃത്യമായി കണക്കാക്കി.
- സ്ത്രീകൾക്കായുള്ള കലോറി:
ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം 10 x ഭാരം (കിലോ) + 6.25 x ഉയരം (സെ) - 5 x വയസ്സ് (വർഷം) - 161
- പുരുഷന്മാർക്കും ഇത്
ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം = 10 x ഭാരം (കിലോ) + 6.25 x ഉയരം (സെ) - 5 x വയസ്സ് (വർഷം) + 5
ഫലം ഫിസിക്കൽ പ്രവർത്തനം കണക്കിലെടുക്കുന്ന ഒരു ഘടകം കൊണ്ട് ഗുണിതമാകുന്നു.
പ്രഭാത ഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം മുതലായവയ്ക്ക് 25-50-25 ശതമാനം തത്ത്വത്തിൽ കലോറികൾ വിതരണം ചെയ്യാൻ നാഷണൽ പോഷകാഹാരക്കാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അതായത്, ഒരാൾക്ക് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് 75% കലോറി ലഭിക്കുന്നു. അത്താഴത്തിന് മുമ്പ്, അദ്ദേഹം ഊർജ്ജം മുഴുവൻ ചെലവഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കലോറി പഠിക്കുകയും അത് തയ്യാറാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യക്തിഗത ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം സംഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പാചകക്കുറിപ്പുകളിലുടനീളം വളരെയധികം മാഗസിനുകളിൽ ഈ ഡാറ്റ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മെനുവിൽ കലോറി കണക്കുകൂട്ടുക
കലോറി സ്ലിമ്മിംഗ് ഭക്ഷണം കണക്കുകൂട്ടുന്നത് ലളിതമാണ്. മുകളിലുള്ള ഫോർമുലയിൽനിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഫലം, ക്രമേണ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 20%, ഒരു പെട്ടെന്നുള്ളതിന് 40% ഒഴിവാക്കുക. എന്നാൽ ഈ ഫലം ഭാരം (kg) / 0.45 x 8 എന്നതിനെക്കാൾ കുറവായിരിക്കരുത്.
മെനുവിന്റെ തത്വങ്ങൾ
വൈകുന്നേരവും രാവിലുമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉണ്ട്. ദിവസത്തിന്റെ മെനുവെടുക്കുകയും റെസിപ്പിംഗ് നിർത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് കണക്കിലെടുക്കുന്നു.
പ്രഭാത ഭക്ഷണം
കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് മുതൽ പഴം, പാൽ, കാസറോളുകൾ, ചീസുകാർ ധാന്യ ഉപയോഗിക്കുക രാവിലെ പ്രയോജനം ചെയ്യും. വറുത്ത മുട്ടകൾ, വേവിച്ച മുട്ടകൾ. ഭക്ഷണം കലോറിയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, ഭാഗം ചെറിയതാണ്.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ആഹാരം
രണ്ടാമത്തെ ഭക്ഷണം പകലിന്റെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ ഊർജ്ജം നൽകാനായി ഒരേ സമയം പ്രകാശവും പോഷിപ്പിക്കുന്നതുമായിരിക്കണം. ഈ സമയത്ത്, ഒരു വശത്ത് താലത്തിൽ സൂപ്പ്, ഇറച്ചി (ഉദാ, ബീൻസ്, പാസ്ത), പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ഡിന്നർ ഭക്ഷണം
വൈകുന്നേരം, വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണ മാംസം - ചിക്കൻ, ടർക്കി, മീൻ എന്നിവ. പഴങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, മുന്തിരിപ്പഴം എന്നിവ അനുവദനീയമാണ്. രാത്രിയിൽ 12 മുതൽ 15 മണിക്കൂർ വരെ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കരുത്.
സ്നാക്ക്സ്
പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലെ ഭാഗം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല ഇത് കഴിക്കാൻ പാടില്ല.
മികച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പഴങ്ങൾ, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ പ്രകൃതി തൈര്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ്, പുതിയ പച്ചക്കറി സാലഡ്, സരസഫലങ്ങൾ, അപ്പം, വേവിച്ച ധാന്യം ഒരു തല ആകുന്നു. കിടക്കയിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഒരു ഗ്ലാസ്, kefir അനുവദനീയമാണ്.
അവസാന ഭക്ഷണം അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുക. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുശേഷം ലഘുഭക്ഷണത്തിന് ഒന്നര മണിക്കൂറോളം ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. പതിവിലും കൂടുതൽ ആഹാരം കഴിക്കുന്നു. ഉച്ചയ്ക്ക് തേയില പോറുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത്താഴ വിഭവങ്ങൾ ലഘുഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കി, ഒരു ഗ്ലാസ് കഫീർ ചെലവാകും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ സഹായിക്കും. അതുകൊണ്ട് രുചി മുകുളങ്ങൾ എൻസൈം സംവിധാനം സജീവമാവുകയും ഭക്ഷണം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
പിരമിഡ്
ഉചിതമായ ഭക്ഷണത്തിൽ അത്തരം ആഹാരം ഉണ്ടായിരിക്കണം.
വിവിധ ഉല്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു സേവനം
- 125 മി.ലി - അര ഗ്ലാസ്
- 250 മില്ലി - 1 ഗ്ലാസ്
- 15 മില്ലി - 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഈ ഗ്രൂപ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
- 125 മില്ലി - പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ (ഫ്രീസുചെയ്ത, ടിന്നിലടച്ച);
- 250 മില്ലി - സാലഡ്, ചീര, മറ്റു ഇലക്കറികൾ;
- പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ ഫലം 1 കഷണം - സിട്രസ്, തക്കാളി, ആപ്പിൾ.
ധാന്യങ്ങൾ, മാവു
- അപ്പം 35 ഗ്രാം;
- 175 മില്ലീ തണുത്ത പ്രഭാതഭക്ഷണം;
- 125 മില്ലി പുഴു അരി, പാസ്ത;
- 175 മില്ലി മെഴുകുതിരി.
പാൽ, വ്യുൽപ്പന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
- 250 മില്ലി പാൽ;
- 175 മില്ലിഗ്രീൻ സ്വാഭാവിക സമ്മർദ്ദമുള്ള തൈര്, കെഫീർ, റൈസൻക;
- ഹാർഡ് ചീസ് 50 ഗ്രാം.
പ്രോട്ടീൻ (പച്ചക്കറി, മൃഗം)
- 75 മത്സ്യത്തൊഴിലാളികൾ മത്സ്യബന്ധനം ചെയ്തു;
- 175 മില്ലി വേവിച്ച ബീൻസ്, മറ്റു പയർവർഗങ്ങൾ;
- 2 കഷണങ്ങൾ മുട്ടകൾ
- 30 മില്ലി പീച്ചിറ്റ് വെണ്ണ.
പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ള പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ള സാഹിത്യത്തിൽ, 1.5 ലിറ്റർ ശുദ്ധമായ വെള്ളം (ദ്രാവകങ്ങൾ) എല്ലാ ദിവസവും മദ്യപിച്ച് വേണം. എന്നാൽ വൃക്ക, കരൾ, ഹൃദ്രോഗം, മറ്റ് ചില രോഗലക്ഷണങ്ങൾ, പങ്കെടുക്കുന്ന ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം ദ്രാവക അമിത ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നു.
ദിവസത്തിനുള്ള സാമ്പിൾ മെനു (ഭക്ഷണം ഘടനയിൽ)
ഒരു മാതൃകാപരമായ ദിവസേനയുള്ള മെനു ഭക്ഷണം ഘടനയിൽ കാണപ്പെടുന്നുണ്ടോ (ഏകദേശം 2000 കിലോ കലോറി).
ഉൽപ്പന്ന നാമം | എണ്ണം | കലോറി, കാൻസറി | ഉൽപ്പന്ന ക്ലാസ്സ് | സേവനങ്ങളുടെ എണ്ണം |
പ്രാതൽ | ||||
ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് (മീഡിയം) | 1 കഷണം | 41 | പഴങ്ങൾ | 1 |
മ്യുസ്ലി | 190 മില്ലി | 140 | ധാന്യങ്ങൾ | 1 |
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് | 200 മില്ലി | 122 | ക്ഷീരപാൽ | 1 |
രണ്ടാം പ്രഭാതഭക്ഷണം | ||||
ഒരു ആപ്പിൾ | 1 കഷണം | 95 കിലോ കലോറി | പഴം | 1 |
ഉച്ചഭക്ഷണം | ||||
ബീൻ സൂപ്പ് - ചിക്കൻ ചാറു, കാരറ്റ്, ഉള്ളി, ബീൻസ്, സെലറി | ചേരുവകൾ: 250 മി.ലി, ½ കമ്പ്യൂട്ടറുകൾക്കും, ½ കമ്പ്യൂട്ടറുകൾക്കും, 125 മില്ലി, 1 പിസി. | 94 (38+13+22+18+3) | പച്ചക്കറികൾ / പ്രോട്ടീനുകൾ | 1/1 |
ബ്രെഡ് | 35 ഗ്രാം | 65 | ധാന്യങ്ങൾ | 1 |
വേവിച്ച അരി | 125 മില്ലി | 338 | ധാന്യങ്ങൾ | 1 |
ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് | 1 pc | 284 | പ്രോട്ടീനസിസ് | 1 |
വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ | 15 മില്ലി | 119 | കൊഴുപ്പ് | 1 |
മുഴുവൻ ധാന്യം അപ്പം | 35 ഗ്രാം | 65 | ധാന്യങ്ങൾ | 1 |
ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ചായ | ||||
വാഴ | 1 കഷണം | 105 | പഴങ്ങൾ | 1 |
സാലഡ് - തക്കാളി, വെള്ളരിക്ക, സ്വീറ്റ് കുരുമുളക് കഷണങ്ങൾ, സസ്യ എണ്ണ | ചേരുവകൾ: 1 പിസി, 125 മില്ലി, 125 മില്ലി, 15 മില്ലിഗ്രാം | 152 (11+8+14+119) | പച്ചക്കറികൾ | 3 |
മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബൺ | 1 കഷണം | 146 | ധാന്യങ്ങൾ | 1 |
വെണ്ണ | 1 ടീസ്പൂണ് | 34 | കൊഴുപ്പ് | 1 |
കിടക്ക മുമ്പിൽ | ||||
കഴിക്കാനാവാത്ത ജൊഹർട്ട് | 190 മില്ലി | 116 | ക്ഷീരപാൽ | 1 ഭാഗം |
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഭക്ഷണമാണിത്.
ആഴ്ചയ്ക്കുള്ള മെനു (പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ)
ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. മുകളിൽ തന്നിട്ടുള്ള ഫോർമുലകൾ അനുസരിച്ച് എത്ര കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കാം, ഇത് അനുസരിച്ച് ഭാഗം വലിപ്പം കണക്കാക്കുന്നു. ഒരു ആഴ്ചയിൽ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഡാറ്റ ഒരു ഡയറിയിലാണ് രേഖപ്പെടുത്തുന്നത്. മെനുയിൽ ലഘുഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. ആരോഗ്യകരമായ രുചിയുള്ള ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്ന ലളിതമായ പാചകവും ഇത് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. സൂപ്പുകളും രണ്ടാമത്തെ ഇവിടെ രണ്ട് അത്താഴങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, കാരണം ഓരോ തവണയും പുതിയ ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യാനുള്ള അവസരം എല്ലാവർക്കും ഉണ്ടായിരിക്കില്ല (ഇത് സ്വാഗതം ആണെങ്കിലും).
തിങ്കൾ
മറ്റ് വിഭവങ്ങൾക്കായുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ അറിയപ്പെടുന്നു. കാരറ്റ് സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഇത് ആവശ്യമാണ്:
- കാരറ്റ് - ഒരു കഷണം;
- വെളുത്തുള്ളി - 1 പല്ല;
- മയോന്നൈസ് (മെച്ചപ്പെട്ട വീട്ടിൽ) - 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ.
കാരറ്റ് ഒരു നാടൻ grater ന് തടവി, സോസ്, വെളുത്തുള്ളി ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ സാലഡ് ഉണക്കമുന്തിരി ചേർക്കുക എങ്കിൽ സവോറി രുചി ലഭിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇവിടെ അവർ ഉണക്കിയ പഴങ്ങളുടെ (264 കിലോ കലോറി / 100 ഗ്രാം) കലോറിക് ഉള്ളടക്കം കണക്കിലെടുക്കുന്നു.
ചൊവ്വാഴ്ച
ബുധൻ
നീരാവി മത്സ്യകറ്റുകളുടെ ഉത്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ:
- പോളോക്ക് - 1 പിസി;
- വെളുത്ത അപ്പം - 1 കഷണം;
- പാൽ - 125 മില്ലി;
- വെണ്ണ - 1 ടീസ്പൂൺ;
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, മറ്റ് താളിക്കുക - ആസ്വദിപ്പിക്കുന്നതാണ്.
പാലിൽ പാൽ മുക്കിയാണ് (വെള്ളത്തിൽ ആയിരിക്കാം). പോൾകോക്ക് തൊലി നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ, മാംസം അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കപ്പെടുകയും മാംസം അരക്കൽ ലെ കഷണങ്ങൾ അരിയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ ഘടകങ്ങളും (പാൽ ഒഴികെ) മിശ്രിതവും കലർന്നതുമാണ്. അവർ ചട്ടിയിൽ നിന്ന് ഇറച്ചി ഉണ്ടാക്കുകയും 20 മിനിറ്റ് ഒരു ഇരട്ട ബോയിലിൽ വേവിക്കുക. മറ്റു പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ലീൻ ശുദ്ധജല മീൻ - പിക്ക്, പിക്ക് പെഞ്ച് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
വ്യാഴാഴ്ച
അലസമായ കാബേജ് ക്ലാസിക് പാചകക്കുറിപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അതേ ചേരുവകൾ എടുത്തു. വേവിച്ച അരി കൊണ്ട് അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി ഇളക്കുക, ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളം (3 മിനിറ്റ്) ഉപയോഗിച്ച് ഇളക്കി, അരിഞ്ഞ കാബേജ് ചേർക്കുക, ഇളക്കുക. പിണ്ഡം patties നിന്ന് ഉയർന്ന ചൂട് മേൽ അരച്ചെടുക്കുക. തക്കാളി പേസ്റ്റ്, ഗ്രാം ഉള്ളി, കാരറ്റ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, തക്കാളി സോസ് ഒരു ഗ്രേവി തയ്യാറാക്കുക. കട്ട്ലറ്റ് സോസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിലും വിരിച്ചു 180 ഡിഗ്രി 45 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ഇട്ടു അല്ലെങ്കിൽ പാകം വരെ ഒരു എണ്ന ൽ stewed ചെയ്യുന്നു.
വെള്ളിയാഴ്ച
ആപ്പിൾ ഉപയോഗിച്ച് അരിസ് മുത്തശ്ശി താഴെ പറയുന്ന രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ആവശ്യമാണ്:
- ആപ്പിൾ - 2 പീസുകൾ.
- അരി - 150 ഗ്രാം;
- മുട്ടകൾ - 3 സെന്റീമീറ്റർ.
- പഞ്ചസാര - 75 ഗ്രാം;
- മാവ്, സിൽവാൺ, ഉപ്പ്, വാനില പഞ്ചസാര എന്നിവ ധാരാളമായി ചേർക്കുക.
- ബേക്കിംഗ് പൗഡർ - അര ബാഗിൽ.
ആപ്പിൾ ചെറിയ സമചതുര മുറിച്ച്. 20 മിനിറ്റ് അരി തിളപ്പിച്ച് കഴുകിയ ശേഷം കഴുകി കളയുക. ഒരേ സ്ഥലത്ത് സുഗന്ധവ്യഞ്ജന ചേർക്കുക, കനത്ത നുരയെ രൂപം പഞ്ചസാര കൂടെ മുട്ടകൾ അടിച്ചു. മുട്ട പിണ്ഡം അരി ഒഴിക്കുക, പഴങ്ങൾ ചേർത്തു, ഘടകങ്ങളെ മിക്സഡ് ആണ്. ബേക്കിംഗ് വിഭവം കനത്ത എണ്ണയിൽ ആൻഡ് പ്രഹസനങ്ങള് തളിച്ചു, കുഴെച്ചതുമുതൽ ഒഴിക്ക. മുത്തശ്ശി 40 മിനുട്ട് ചുട്ട്. മറ്റ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര, പാൽ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും ഇവ അധിക കലോറികളാണ്.
ശനിയാഴ്ച
ഞായറാഴ്ച
എല്ലാ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരം ഡെസേർട്ട് അനുവദിക്കുന്നു. താഴെ പറയുന്ന ഘടകങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ഓറഞ്ച് കേക്ക്:
- കോട്ടേജ് ചീസ് (2.5-3% കൊഴുപ്പ്) - 0.5 കിലോ;
- മുട്ടകൾ - 2 പി.സി.
- പഞ്ചസാര (വെയിലത്ത് തവിട്ട്) - 0.5 പുഷ്പങ്ങൾ;
- ഓറഞ്ച് - 1 പിസി;
- പുളിച്ച ക്രീം (10%) - 1 കപ്പ്;
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അന്നജം - 2 ടീസ്പൂൺ. മ
- വാനിലിൻ - കത്തിയുടെ അഗ്രത്തിൽ.
മിനുസമായ വരെ പഞ്ചസാര കൂടെ കോട്ടേജ് ചീസ് fray, vanillin ചേർക്കുക. ഓറഞ്ച് കഴുകി ഉണക്കിയ, പീൽ ഒരു നല്ല grater ന് തടവി. ഓറഞ്ച് പീൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അന്നജം, പുളിച്ച വെണ്ണ, മുട്ടകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് തൈരി ചേർത്ത് വീണ്ടും ഏകതാനമാക്കി മാറ്റുന്നു. രൂപത്തിന്റെ അടിയിൽ വെണ്ണ കൊണ്ട് പൂശി ബേക്കിംഗ് പേപ്പർ മൂടിയിരിക്കുന്നു, 50 മിനിറ്റ് (താപനില 180 ഡിഗ്രി) വേണ്ടി അടുപ്പത്തുവച്ച് അയച്ചു. മണൽ ബേസ് ഉപയോഗിക്കുന്ന പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ട് - വെണ്ണ ബിസ്ക്കറ്റ് വെണ്ണ കൊണ്ട് കലർത്തി, ഈ ചീസ് വിഭവങ്ങൾ ഉയർന്ന കലോറി ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ആഴ്ചയിലെ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ്
പട്ടികയിൽ പ്രതിവാര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിർദ്ദിഷ്ട മെനുവിൽ ശേഖരിക്കാനായി പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു:
ഉൽപ്പന്ന നാമം | G, g |
ഓറഞ്ച്, കഷണങ്ങൾ | 3 |
ബ്രോക്കോളി | 400 |
താനിന്നു | 210 |
വൈറ്റ് കാബേജ് | 2000 |
കോളിഫ്ലവർ | 400 |
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് | 2000 |
സെലറി റൂട്ട്, കഷണങ്ങൾ | 1 |
ചിക്കൻ ചാറു | 3500 |
ചിക്കൻ തുടക്കം | 1 |
ചിക്കൻ, കഷണങ്ങൾ | 1 |
മുട്ട | 500 |
പാസ്ത, സ്പാഗെട്ടി | 350 |
മങ്ക | 100 |
എണ്ണ | 600 |
ചെറിയ പാസ്ത | 150 |
പൊള്ളോക്ക് | 400 |
പാൽ | 1500 |
കാരറ്റ് | 600 |
ഗോതമ്പ് മാവ് | 30 |
അരകപ്പ് (അടരുകളായി) | 100 |
പുതിയ വെള്ളരിക്കാ, ഖണ്ഡങ്ങൾ | 3 |
പേൾ ബാർലി | 80 |
തക്കാളി | 100 |
മില്ലറ്റ് | 200 |
വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ | 200 |
റാഡിഷ് | 200 |
പഞ്ചസാര | 300 |
ബേക്കിംഗ് വേണ്ടി പന്നിയിറച്ചി | 1500 |
ക്രീം (20%), മില്ലിഗ്രാം | 250 |
ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച വെണ്ണ (10%), മില്ലിഗ്രാം | 500 |
പുളിച്ച ക്രീം (20%), മില്ലിഗ്രാം | 250 |
സ്പൈസ് | |
സെലറി തണ്ടിൽ, കഷണങ്ങൾ | 6 |
ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ് | 150 |
ഹാർഡ് ചീസ് | 180 |
കോട്ടേജ് ചീസ് (10%) | 1300 |
തക്കാളി പേസ്റ്റ് | 80 |
അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി (പന്നിയിറച്ചി, ഗോമാംസം) | 800 |
അരിഞ്ഞ കോഴി ഇറച്ചി | 500 |
ചുവന്ന മീൻ ഫിൽറ്റ് (സാൽമൺ, സാൽമൺ) | 1050 |
വെളുത്തുള്ളി, കഷണങ്ങൾ | 2 |
ആപ്പിൾ, കഷണങ്ങൾ | 5 |
മുട്ടകൾ, കഷണങ്ങൾ | 10 |
യച്ചാക്ക | 150 |
ശ്രദ്ധിക്കുക! ആഴ്ചയിൽ കണക്കാക്കിയ സ്നാക്സ് എടുക്കാതെ ഉണ്ടാക്കി.
മോഡ്
സ്ഥിരതയോടെ നടപ്പിലാക്കുന്ന ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക. ടെലറൻസ് 20 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ അല്ല. ശരീരം ചില സമയങ്ങളിൽ വര്ഷങ്ങള്ക്ക് ജ്യൂസ് ഉണ്ടാക്കാന് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതലാണ്. വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരേസമയം ഇടവേള - 3 മണിക്കൂർ. ഉറക്കസമയം കഴിഞ്ഞ് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ്, അവർ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല - അവൾക്ക് ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള സമയം ഇല്ല.
ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തനം രാവിലെ തുടങ്ങുന്നപക്ഷം ഭക്ഷണക്രമം താഴെ ചേർക്കുന്നു.
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം - 7.30
- രണ്ടാം പ്രഭാതത്തിൽ - 10.30
- ഉച്ചഭക്ഷണം - 13.30
- ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം - 16.30
- അത്താഴം - 19.30.
ഭക്ഷണം ഡയറി
ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇത്. മെയിൻ ക്രമീകരിക്കാനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായി ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിൻറെ പാചകശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഈ ഡോക്യുമെന്റ് സഹായിക്കുന്നു. ഒരാൾ എപ്പോഴാണ് കഴിച്ചിരുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡയറി രേഖപ്പെടുത്തുന്നത്. ഏറ്റവും ചെറിയ cracker പോലും.
പ്രൈമറി, ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ബോഡി വോളിയവും ഭാരവും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം, അളവുകൾ മുതലായവ ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ നടത്താറുണ്ട്.
ശരിയായ പോഷകാഹാരം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ഓരോ ദിവസവും ശരിയായ പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്:
പഠിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ എണ്ണുന്നത് അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഇത് വിചിത്രമല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മെനുവിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായി കഴിക്കുന്നത് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ തയ്യാറാകാത്ത ചില "ദോഷകരമായ" ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (സോസേജ്, വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സാൻഡ്വിച്ച് മുതലായവ) ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, നിങ്ങൾ നൽകാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ആ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, എന്നാൽ തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ അവരെ ദിവസവും കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട് കലോറി കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഫ്രിഡ്ജ് ടേബിൾ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തൂക്കിക്കൊടുക്കാൻ കഴിയും.
ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം അറിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറായ ഭക്ഷണം കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കുകൂട്ടാൻ കഴിയും. കാലാകാലങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള മൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ സ്വയം നിർണ്ണയിക്കും. കൂടാതെ, ഉൽപന്നങ്ങളുടെ പാക്കേജുകളുടെ കലോറികൾ നോക്കുക, സാധാരണയായി 100 ഗ്രാമിന് ഉൽപന്നമാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, എന്നാൽ മെഡിറ്ററിന്റെ ദൃഢനിശ്ചയ ചട്ടക്കൂടിൽ സ്വയം ബന്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണ മെനു തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങളെത്തന്നെ ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും. മെനുവിൽ സലാഡുകൾ, ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
മെനു തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ജീവിതത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സജീവമായ ജീവിതരീതിയെ നയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ ചുരുങ്ങിയത് 3 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് 1500 കലോറി ഭക്ഷണപദ്ധതി ആവശ്യമാണ്. ശാരീരിക വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതോ ഇടയ്ക്കിടെ പരിശീലിക്കുന്നതോ ആയ സ്ത്രീകൾക്ക് സജീവമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ഒരു 1200 കലോറി ഡയറ്റ് അനുയോജ്യമാണ്. ഉദാസീനമായ ജീവിതരീതിയേ നയിക്കുന്നവർക്ക് 1000 കലോറി ഊർജ്ജം മതി.
നൂതന വിദഗ്ദ്ധർ 1200 കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇത്തരം ആഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ 45%, കൊഴുപ്പ് 20%, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ 35% ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ വേണം.
കലോറി കണക്കുകൂട്ടൽ.
ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻറെ അളവാണ് കലോറി. 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ 4 കലോറി, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - 9. ഒരാൾ ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന അളവിൽ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഒഴുക്ക് സാധാരണയായി ഒഴുക്കിനെ മറികടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെ 24 ൽ ഗുണിച്ചുകൊണ്ട് ആവശ്യമായ എണ്ണം കലോറി കണക്കുകൂട്ടുക. സജീവ വ്യായാമത്തിലൂടെ 20-25% ചേർക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, 70 കി.ഗ്രാം ഭാരം 2010-2100 കലോറി ആണെങ്കിൽ - നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് അടിസ്ഥാനത്തിൽ ദിവസത്തിൽ ഒരു ദിവസത്തേക്ക് അധികം ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. അത് ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
രണ്ടാമത്തെ പ്രാതൽ 10% ആണ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം - 35%;
സേഫ്, -10%;
അത്താഴത്തിന് 20%
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു 1200-കലോറി മെനുവിനായി ഇത് ഇതായിരിക്കും:
പ്രഭാതഭക്ഷണം - 1200 = 300 കലോറി 25%;
രണ്ടാമത്തെ പ്രാതൽ - 1200 = 120 കലോറിയുടെ 10%; ;
ഉച്ചഭക്ഷണം - 1200 = 420 കലോറി ഊർജത്തിന്റെ 35%; ;
സുരക്ഷിതമായ, 1200 = 120 കലോറിയിൽ നിന്ന് -10%;
ഡിന്നർ - 1200 = 240 കലോറിയുടെ 20%.
പ്രതിദിനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 1200 കലോറിയുള്ള ഒരു സാമ്പിൾ മെനു നിങ്ങൾക്ക് കണക്കാക്കാം
പ്രാതൽ - 300 കലോറി:
150 ഗ്രാം ക്യാബേജ്, കാരറ്റ് സാലഡ്, സസ്യ എണ്ണയിൽ ഒരു തുള്ളി, ഒരു സ്പ്രെഡ് ബ്രെഡും, സ്പ്രെഡ് 5 ഗ്രാം, വേവിച്ച സോസേജ് ഒരു സ്ലൈസ് (50 ഗ്രാം) കൂടെ വ്യാപിച്ചു.
രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതത്തിൽ 120 കലോറി ഉണ്ട്:
1 ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു കപ്പ് കാപ്പി.
420 കലോറിയുള്ള ഉച്ചഭക്ഷണം:
വേവിച്ച ചിക്കൻ 80 ഗ്രാം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 150 ഗ്രാം, പച്ചക്കറി 20 ഗ്രാം, ഗ്രീൻ ടീ ഒരു കപ്പ് വെള്ളം.
ലഘു ഭക്ഷണം 120 കലോറി:
2 തൈര് (1.5% കൊഴുപ്പ്)
240 കലോറി ഡിന്നർ:
70 ഗ്രാം സ്പാഗെട്ടി ധൂമും, ഒന്നും ഇല്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ 200 ഗ്രാം മത്സ്യം, 150 ഗ്രാം ക്യാബേജ്, കാരറ്റ് സാലഡ് ഇല്ലാതെ, പച്ചക്കറി എണ്ണ ഒഴിച്ചു.
എല്ലാ ഉയർന്ന കലോറിയും കൊഴുപ്പും മാത്രമേ ഭക്ഷണത്തിൻറെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ കഴിക്കാൻ സാധിക്കൂ, ശരീരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നല്ല പോഷകാഹാരത്തിലേക്ക് അത് നയിക്കും, കാരണം അത് മാത്രമല്ല, അത് ഉപയോഗപ്രദമാകുന്നത് മാത്രമല്ല, വർഷങ്ങളോളം സുന്ദരമായി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.
വിവിധ അളവിലുള്ള കലോറികൾക്കായി കലോറി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ഉദാഹരണങ്ങൾ
100 കലോറി ഭക്ഷണം
- (പച്ചക്കറി ചാറു ന്) ന് borscht അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി ഒരു വലിയ കഷണം.
- സൂര്യകാന്തി എണ്ണ ഒരു ഡ്രോപ്പ് വെള്ളത്തിൽ stewed പച്ചക്കറി ഒരു പ്ലേറ്റ് (ക്യാബേജ്, കാരറ്റ്, പച്ചിലകൾ).
- 1.5 പുഷ്പപുടം വേവിച്ച കൂൺ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യ എണ്ണയിൽ വറുത്ത കൂൺ ഒരു കപ്പ്.
- ചതകുപ്പ കൂടെ വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്.
- 15 ഗ്രാം മെലിഞ്ഞ മയോന്നൈസ് കൂടെ പുഴുങ്ങിയ മുട്ട.
- ഒരു തിളപ്പിച്ച തവിട്ട് ലെഗ്.
- ഒരു വാഴ
- ഒരു കപ്പ് മധുരം (2 സ്പൂൺ) അല്ലെങ്കിൽ ക്രീം ഉപയോഗിച്ച് കറുപ്പും ഗ്രീൻ ടീയും.
- 2 ഗ്ലാസ് പാൽ (അര ഗ്ലാസ്സ് പാൽ ഗ്ലാസ് ചായ).
- 2 കഷണങ്ങൾ വേവിച്ച മീൻ.
- ഏതെങ്കിലും സരസഫലങ്ങൾ ഒരു കപ്പ്.
- അര കപ്പ് കൊക്കോ
- 2 കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര്.
200 കലോറി ഭക്ഷണം
- വഴുതന കാവിയാർ 120 ഗ്രാം.
- 30 ഗ്രാം പുളിച്ച വെണ്ണ കൊണ്ട് 150 ഗ്രാം റാഡിഷ് സാലഡ്.
- 1 ഗോതമ്പ് റൊട്ടി.
- 2 ചെറിയ കഷണങ്ങൾ (100 ഗ്രാം) വേവിച്ച സോസേജ്.
- 1 സോസേജ്.
- 1 ക്രാക്കർ.
- ഒരു ഏത്തപ്പഴത്തിൽ നിന്ന് പഴം സാലഡ്, 1 ഓറഞ്ച്, 1 കിവി, കഴുത്ത്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര് എന്നിവ ചേർത്താണ്.
- ഒരു വലിയ പ്ലേറ്റ് വിനിഗ്രേത.
- രണ്ട് മുട്ടകളിൽ നിന്ന് പൊട്ടിച്ചിതറിയ മുട്ടകൾ.
- പച്ചക്കറി ചാറു പാസ്ത കൂടെ ഒരു കപ്പ് സൂപ്പ്.
- 1 ചെറിയ പച്ചവെള്ളം.
300 കലോറി ഭക്ഷണം
- 2 ഇറച്ചി അല്ലെങ്കിൽ 3 മീൻ മീശ വെച്ചു തക്കാളി സോസ് കൂടെ stewed.
- 2 ഇറച്ചി patties അല്ലെങ്കിൽ 2 ബിറ്റുകൾ.
- കരൾ പാറ്റേൺ - അര കപ്പ്.
- കഞ്ഞി ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് (താനിന്നു, semolina, അരി, യവം, മുത്തും യവം) അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത പാസ്ത.
- 2 ചെറിയ ജൊഹനാസ്ബർഗ് 2 തക്കാളി.
- കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണ 2 പാൻകേക്കുകളും (30 ഗ്രാം വെണ്ണ).
- 2 ബ്ലോ
- പാൽ രണ്ട് മുട്ടകൾ Omelet.
- അരികൊണ്ട് പൊള്ളലേറ്റിക്കി പാൽ സൂപ്പ്.
- കോട്ടേജ് ചീസ് കാസറോൾ 150 ഗ്രാം.
- ഇറച്ചി സാലഡ് ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ്.
- 150 ഗ്രാം ബീഫ് ഗുളാഷോ അല്ലെങ്കിൽ 100 ഗ്രാം പന്നി.
- പറങ്ങോടൻ ഒരു പ്ലേറ്റ്.
- 2 കാബേജ് റോളുകൾ (സോസ് ഇല്ലാതെ).
ഞങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അത്തരം ഉൽപ്പന്നത്തെ വിലയിരുത്താൻ കഴിയാത്തത് ഇൻഡോഡോ വളരെ ഗൗരവമായി കണക്കാക്കാം