ഒരു മുതിർന്നയാൾ എത്രമാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കണം? പ്രതിദിന മനുഷ്യ പോഷകാഹാര നിരക്ക്
പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള ശുപാർശകൾ പലപ്പോഴും വഷളാവുകയാണ്: "കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ", "കുറവ് പഞ്ചസാര" എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള കോൾ പലർക്കും ആശയക്കുഴപ്പം നൽകുന്നു. കാരണം, ഒരു "ഒരുപാട് പഞ്ചസാര" അവർ രണ്ട് കപ്പ് ആണെങ്കിൽ, പിന്നെ അത് "പുളിച്ച" സിറപ്പ് കൂടിയാണ്. ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യകതകളിൽ നിന്നും മുൻഗണനകളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾ തുടരണം. കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട മാർഗനിർദ്ദേശം പോലെ ശരാശരി ഭാരമുള്ള മുതിർന്നവർക്കായുള്ള കണക്കുകളുള്ള വസ്തുക്കളുടെ പ്രതിദിന, പ്രതിവാര നിരക്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആശ്രയിക്കാനാകും.
ഇറച്ചി: 170 ഗ്രാം പ്രതിദിനം
ശരാശരി തൂക്കവും പ്രായവും ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്കുള്ള ദൈനംദിന നിയമം - ദിവസേന 170 ഗ്രാം മാംസം - രണ്ടും, കോഴിവും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ രീതിയിലെ പകുതി പക്ഷി ആയിരിക്കണമെന്നത് വളരെ അഭികാമ്യമാണ്, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അനുയോജ്യമാണ്. പ്രതിദിനം ഈ സമ്പ്രദായത്തിൽ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഓരോ ദിവസവും വളരെ മാംസം കഴിക്കണം എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ - 250 ഗ്രാം വീതം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം.ഫിഷ്: ആഴ്ചയിൽ 300 ഗ്രാം
ഒപ്റ്റിമൽ - ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ, 100 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 2 തവണ ആഴ്ചയിൽ, 150 ഗ്രാം. ഫാറ്റി മത്സ്യം (സാൽമൺ, ട്രൌട്ട്, ട്യൂണ, അയല, ഹെറിങ്ങ് മുതലായവ) വളരെ ഉപകാരപ്രദമായ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പോഷകാഹാരം നിർദ്ദിഷ്ട നിരക്കിൽ മത്സ്യവിഭവങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉചിതമാണ്. എല്ലാ മീൻതാരങ്ങളും - ശിരോവസ്ത്രം, മുത്തുച്ചിപ്പി, സ്ക്ഡ്ഡുകൾ മുതലായവ - സാധാരണപോലെ മടങ്ങിയെത്തുന്നു. വൈവിധ്യങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക!പച്ചക്കറികൾ: പ്രതിദിനം 300-400 ഗ്രാം
ഈ നിരക്ക് - കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ, അത് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതായിരിക്കും. പച്ചക്കറികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് വൈവിധ്യത്തിന്റെ തത്വം അത് ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയിൽ പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, സാലഡ്സ് എന്നിവയിൽ പാകം ചെയ്യുന്നതാണ്. ഈ സമ്പ്രദായം അന്നജം, പോഷകാഹാര പച്ചക്കറികൾ (ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബീൻസ്, ബീൻസ്, പീസ്) ഉപയോഗിച്ച് പൂർണ്ണമായി പോസ് ചെയ്തിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക.പഴം: പ്രതിദിനം 200-300 ഗ്രാം
പച്ചക്കറികളുടെ കാര്യത്തിലെന്ന പോലെ, ഇത് കുറഞ്ഞത്; നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലം കഴിച്ചാൽ നന്നായി. കൂടാതെ, 200-300 ഗ്രാം വെറും ഒരു വലിയ ആപ്പിൾ ആണ്, പീച്ച്സ് ഒരു ജോഡി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മുഴുവൻ കപ്പ് സരസഫലങ്ങൾ, വളരെ അല്ല. പഴങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ പുതിയ പഴങ്ങൾ, ജാം നിന്ന് പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ compotes ഇനി ഉപയോഗപ്രദമായ വസ്തുക്കളുടെ ഒരു കനപ്പെട്ട നിര ഉണ്ട്. എന്നാൽ പുതിയതും പുതുതായി പാകം ചെയ്ത പഴങ്ങളും (പീസ് ലെ പീച്ച്സ്, ഫ്രെഡ് സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഓവൻ ബേക്കുചെയ്ത ആപ്പിൾ എന്നിവയിൽ ചിക്കൻ പിയേഴ്സ്) കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.ധാന്യങ്ങൾ: പ്രതിദിനം 6-8 സർവീസ്
ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും, റൊട്ടിയും പാസ്തയും ഉൾപ്പെടുന്നു. കഴിയുന്നത്ര ഉപയോഗിക്കാം (അസംസ്കൃത ധാന്യ നിന്ന്). ഭാഗങ്ങൾ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ, ഒരു ധാന്യത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം 50-75 ഗ്രാം അപ്പം ഒരു കഷണം, 50-75 ഗ്രാം അപ്പം ഒരു കഷണം റെഡിമെയ്ഡ് ധാന്യ അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത അര പാനപാത്രമാണ് എന്ന് കണക്കാക്കുന്നത് രൂപയുടെ, അതായത്, 8 സൈക്കിളുകളുടെ ദൈനംദിന നിരക്ക് ധാന്യ ഒരു പാത്രം, പാസ്ത (പൂർത്തിയായി വിഭവം വരെ 4) 350-450 ഗ്രാം അപ്പം. എല്ലാത്തരം ധാന്യങ്ങളും നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ പ്രയോജനപ്രദമായിരിക്കും - ഉദാഹരണത്തിന്, 200 ഗ്രാം അപ്പം + കഞ്ഞി ഒരു ചെറിയ തകിട്.ബ്രെഡ്: പ്രതിദിനം 200-250 ഗ്രാം
ബ്രഡ് ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങളുടേതുതന്നെയാണെങ്കിലും, അത് ഒരു പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പായിരിക്കണം, കാരണം ഇത് ഒരു പ്രത്യേക ഉല്പന്നമായിട്ടാണ് - ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ജനങ്ങൾ തന്നെ അംഗീകരിക്കുന്നതാണ്. 200-250 ഗ്രാം എന്ന അനുപാതം വെളുപ്പും കറുപ്പും ചേർത്ത് നൽകണം. ബ്രെഡിനൊപ്പം ധാന്യം ബ്രെഡിനായി ഈ ലിസ്റ്റിൽ ഒരു സ്ഥാനം ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഒരു സമതുലിത ഭക്ഷണത്തിൽ, ദൈനംദിന നിരക്ക് ഇതുപോലെ ആയിരിക്കും: ഒരു ചെറിയ വെളുത്ത ബന് (80-100 ഗ്രാം) കറുത്ത അപ്പം 100 ഗ്രാം.
കൊഴുപ്പ്: പ്രതിദിനം 1-1.3 ഗ്രാം / കി
ദിവസേനയുള്ള കൊഴുപ്പ് പ്രതിദിനം നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോയ്ക്ക് 1-1.3 ഗ്രാം ആണ്. അതായത്, 80 കി. ഗ്രാം തൂക്കമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രീതി കൊഴുപ്പ് 80-90 ഗ്രാം ആണ്. പ്രധാനം: ഈ നിരക്ക് റെഡിമെയ്ഡ് ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടെ, ദിവസം തോറും ദഹിപ്പിക്കുന്ന എല്ലാ കൊഴുപ്പും ഉൾപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, ശുദ്ധമായ രൂപത്തിൽ (പച്ചക്കറി എണ്ണ, വെണ്ണ) കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളുടെ അളവ് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ ഇത് നിങ്ങൾ കഴിച്ചെടുത്ത കൊഴുപ്പ് മാത്രമല്ല എന്ന് മനസിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ മൃഗങ്ങളും പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പും ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്, അപൂരിത കൊഴുപ്പ് (പച്ചക്കറി) അനുപാതം മൊത്തം മൊത്തം 50% അല്ല ആയിരുന്നു.പഞ്ചസാര: 9 (6) ദിവസം പ്രതിദിനം
ഉപഭോഗ നിരക്ക് 9 ടീസ്പൂൺ (പുരുഷന്മാർക്ക്), പ്രതിദിനം 6 ടണ്ണും (സ്ത്രീകൾക്ക്). പഞ്ചസാര വിഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് പഞ്ചസാര - സാധാരണ കാണുന്ന പഞ്ചസാര മാത്രമല്ല (നിങ്ങൾ ഉദാഹരണത്തിന്, ടീ വെച്ചു, ബേക്കിംഗ് കേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കാൻഡി രൂപത്തിൽ ഉപയോഗിച്ചു) ചേർത്തു, മാത്രമല്ല മറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പഞ്ചസാര എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും കണക്കാക്കാൻ പോകുന്നില്ലെങ്കിൽ, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനായി പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് (പഞ്ചസാര, പേസ്ട്രി, ബ്രെഡ്, ധാന്യങ്ങൾ, കോട്ടേജ് ചീസ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ മുതലായവ) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 3 തവണ. പഞ്ചസാര 2-3 തവികൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമമുളള ഭക്ഷണം കഴിച്ചുവെന്ന് അറിയും.ഉപ്പ്: ദിവസം 5 ഗ്രാം
ദിവസവും 1 ടീസ്പൂണ് (5 ഗ്രാം) ആണ്. നിയമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സൂപ്പിലോ സാലഡിലോ ഉള്ള "ജീവനോടെ" ഉപ്പ്, അതുപോലെ മറവിലും, ചുകന്ന, ചിപ്സ്, അപ്പം, സോസേജ് തുടങ്ങിയവയിലും മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഉപ്പ് ഉൾപ്പെടുന്നു.കോഫി: പ്രതിദിനം 300 മി.ഗ്രാം കഫീൻ
കാപ്സറേഷൻ, ബലം, കാപ്പി എന്നിവയിൽ ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്ന പൊടിയിൽ മാത്രം അനുയോജ്യമായ അളവിൽ മാത്രമേ ആശ്രയിക്കാവൂ. 300-400 മില്ലിമീറ്റർ കഫീഫിൻ കാപ്പിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന 300-400 മില്ലിമീറ്റർ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന മസാലകൾ, പ്രകൃതിദത്തമായ പൊടിയിൽ നിന്ന് കഴിച്ചാൽ അല്ലെങ്കിൽ 500-600 മില്ലി .മദ്യം: 30 (എൺപത് സ്ത്രീകൾക്ക്) മൾട്ടി എഥനോൾ പ്രതിദിനം
മദ്യത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിച്ചാൽ നമ്മൾ അർത്ഥമാക്കുന്നത് "വ്യവസ്ഥ", എന്നാൽ മദ്യത്തിന്റെ അനുവദനീയമായ അളവ് - ശരീരത്തിൽ ഗുരുതരമായ ഉപദ്രവമുണ്ടാക്കാത്ത തുക. സ്ത്രീകൾക്കായി പ്രതിദിനം 20 മില്ലി എത്തനോൾ, പുരുഷന്മാർക്ക് 30 മില്ലി എത്തനോൾ പ്രതിദിനം. മദ്യപാനത്തിന്റെ അളവ് കണക്കാക്കാൻ, എത്തനോളിന്റെ സാന്ദ്രത, കുടലിന്റെ ശക്തി അറിയാൻ മതി. നിങ്ങൾ 10% വീഞ്ഞു കുടിക്കണം എങ്കിൽ, അനുവദനീയമായ അളവ് ഒരു സ്ത്രീ വീഞ്ഞ് 200 മില്ലി വീഞ്ഞു ഒരു മില്യൺ 300 മില്ലി ആയിരിക്കും.അത്തരമൊരു പദമുണ്ട് എന്നിരുന്നാലും, ഇത് പലപ്പോഴും ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അത് കൃത്യമല്ല. പ്രധാന പോഷകങ്ങളിലെ ശരീരം ശരീരത്തിൻറെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വ്യക്തമായി സംസാരിക്കുന്നു. റഷ്യയിൽ 1930 ലാണ് ഇവരെ തിരിച്ചറിഞ്ഞത്. ഇപ്പോൾ വിവിധ മാനദണ്ഡങ്ങൾ നിലവിലുണ്ട്.
1991 ൽ സ്ഥാപിതമായി പ്രധാന ഘടകം മൂല്യം പ്രതിദിനം ഊർജ്ജ ചെലവ് എന്ന അനുപാതമായി കണക്കുകൂട്ടുന്ന ഭൗതിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ കോക്സിഫിക്റ്റ് (CFA) അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫാറ്റ് എന്നിവയുടെ അനുപാതവും മാനദണ്ഡങ്ങൾ - 50:15:35. കലോറി മാനദണ്ഡങ്ങൾ ലിംഗം, വയസ്സ്, മോട്ടോർ പ്രവർത്തനം, ആരോഗ്യനില, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയാണ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്.
ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ത്രീകളുടെ കാര്യത്തിൽ, പുരുഷൻമാർക്ക് 2100, 2700 ആണ്. കുട്ടികളിൽ ഈ കണക്കുകൾ പ്ലാസ്റ്റിക് പ്രക്രിയകൾ (വളർച്ച), ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, 11 വർഷം പഴക്കമുള്ളതാണ്.
ജീവിതസാഹചര്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തി ചരിത്രപരമായി മാറ്റി. ഉദാഹരണത്തിന്, 5 ദശലക്ഷം വർഷങ്ങൾക്ക് മുൻപ്, ആളുകൾ ഇപ്പോൾ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു, ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉയർന്ന കലോറിയും വൈവിധ്യവും ആയിരുന്നു. ഊർജ ചെലവുകൾ ഏതാണ്ട് 5000 കിലോ കലോറിയുടെ അളവായിരുന്നു. കാരണം അവൻ വേട്ടയാടിയിരുന്നു, ഭക്ഷണം ലഭിക്കുകയും, നിലനിൽപ്പിനു വേണ്ടി കടുത്ത സമരം നടത്തുകയും ചെയ്തു.
കായിക മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാത്ത ആധുനിക മനുഷ്യൻ, 2000 kcal ൽ കുറച്ചധികം ചെലവഴിക്കുന്നുണ്ട്, പക്ഷേ, കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു - overeats. കൂടാതെ, പ്രായത്തിനൊപ്പം ഭക്ഷണം, മോട്ടോർ പ്രവർത്തനം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആവശ്യം കുറയുന്നു.
അതേസമയം, ഫോട്ടോയും ഒരുപാട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള അവസരം വർദ്ധിക്കും. അതേസമയം, പോഷകാഹാരത്തിൻറെയും സമനിലയുടെയും ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുകയില്ല. തത്ഫലമായി, ശരീരഭാരം കൂടുന്നു, രോഗങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു, ജീവിതനിലവാരം വഷളാകുന്നു, അതിന്റെ കാലാവധി കുറയ്ക്കുന്നു.
പവർ ബാലൻസ്
ഉത്പന്നങ്ങളുടെ ഘടനയും അളവും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻറെ അളവിനെ നിർണ്ണയിക്കുന്നു. മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജ സന്തുലിതത്തെ താഴെ പറയുന്ന രീതിയിൽ കാണിക്കാം.
ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം:
- പോഷകങ്ങളുടെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം.
- പോഷകങ്ങളുടെ ഘടന.
- മൈക്രോ - മാക്രോന്യൂന്യങ്ങൾ.
- വിറ്റാമിനുകൾ.
- ദ്രാവകം.
വൈദ്യുതി ഉപഭോഗം:
- സെൽ വളർച്ചാ പ്രക്രിയകൾ, പുതുക്കൽ.
- മെക്കാനിക്കൽ പ്രവർത്തനം നടത്തുക.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജവും അവയുടെ ആവശ്യവും
ഭക്ഷണത്തിനുള്ള മറ്റൊരു കടുത്ത ജൈവ വ്യവസ്ഥയാണ് പാരിസ്ഥിതിക വൃത്തി. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രശ്നം വളരെ സങ്കീർണ്ണമാണ്, അതിനാൽ, സ്ഥിരമായ പാരിസ്ഥിതിക നിരീക്ഷണം ആവശ്യമാണ്.
ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് അടിസ്ഥാനപരമായ പോഷകാഹാര ഘടകങ്ങളുടെ എണ്ണം താഴെപ്പറയുന്നതാണ്:
- രണ്ട് ലിറ്റർ വെള്ളം;
- എൺപത്തിയൊൻപത് ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് (ഇതിൽ 10% ചെടി ഉത്ഭവമാണ്);
- ഒരു ഗ്രാം വിറ്റാമിനുകളുടെ പത്തിലൊന്ന് എന്ന നിലയിൽ പൂജ്യം പോയിൻറിലല്ല;
- ഉപ്പ് 20 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ഇല്ല;
- പൂജ്യം പോയിന്റിന്റെ എഴുപത്തി അഞ്ചു നൂറ് ഭാരം - 1 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒന്നര ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
- ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.
സ്വിസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് ഏഴ് ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഒരു യഥാതഥ വർഗ്ഗീകരണം അവതരിപ്പിച്ചു.
1. മുട്ട, മാംസം, മീൻ
- അയൺ
- കുമ്മായങ്ങൾ.
- വിറ്റാമിനുകൾ A, PP, B2, B1, B12, B6.
ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ
- കാൽസ്യം ധാരാളമായി ഉയർന്ന മൂല്യമുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ.
- വിറ്റാമിനുകൾ A, PP, R.
റൂട്ട് പച്ചക്കറി:
- വിറ്റാമിനുകൾ സി, എ
- കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.
സരസഫലങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ: വിറ്റാമിൻ സി
- വിറ്റാമിനുകൾ സി, എ, കെ, പി, ഫോളിക് ആസിഡ്.
- സെല്ലുലോസ്.
PUFA (പോളൂൺ അനാറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ) ഉൾപ്പെടെ കൊഴുപ്പ്.
7. റൊട്ടി, ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ:
- കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.
- വിറ്റാമിനുകൾ PP, B2, B1.
- അയൺ
പോഷകങ്ങളുടെ ശതമാനം, ഭാരം അനുപാതം, മറ്റ് മാനുഷ പോഷകാഹാര നിയമങ്ങൾ എന്നിവ സംബന്ധിച്ച മറ്റു പ്രത്യേക ശുപാർശകൾ
ടേബിൾ കെ. മുല്ലർ, ആർ ഡൊനാട്ട് (1972).
അളവ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പ്രോട്ടീൻ കൊഴുപ്പ് യൂണിറ്റ്
% ആകെ കലോറി 50 20 30
ഗ്രാംസ് 707 280 187
ഒരു കിലോ ഭാരം 9.4 3.7 2.5
ഭാരം അനുപാതം 2.6 1 0.7
കലോറി ഉള്ളടക്കം 2900 1160 1740
ഊർജ്ജ ചെലവിൽ പ്രായപരിധിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ആർ ഡൊണാറ്റിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മൂല്യങ്ങൾ.
- 1 മുതൽ 3 വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ - 1500
- 3 മുതൽ 6 വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ - 2000
- 6 മുതൽ 9 വയസ്സ് വരെയുള്ള കുട്ടികൾ - 2500
- 9 മുതൽ 12 വയസ്സുവരെ പ്രായമുള്ള യുവജനങ്ങൾ - 3000
- ആൺസ് 12 - 15 വയസ്സ് - 3500
- 15 മുതൽ 18 വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ - 4000
- 18 മുതൽ 35 വരെ വയസ്സുള്ള പുരുഷന്മാർ - 3500
- 35 മുതൽ 55 വരെ വയസ്സുള്ള പുരുഷന്മാർ - 3000
- 55 മുതൽ 75 വയസ്സ് വരെയുള്ള പുരുഷൻമാർ - 2500 പേർ
ഇന്ന് വിവിധ പോഷകാഹാര നിലവാരങ്ങൾ ഉണ്ട്. 1930-ൽ റഷ്യയിൽ അവർ തുടക്കത്തിൽ നിർവചിക്കപ്പെട്ടിരുന്നു. മനുഷ്യശരീരത്തിലെ ഉപയുക്തമായ പോഷകഗുണങ്ങളിലുള്ള അവശ്യഘടകങ്ങൾ പറയുന്നത് ശരിയാണ്.
പോഷകാഹാര പരിധി കണക്കുകൂട്ടുന്നതിനായി 1991 ലെ ഭൌതിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഗുണാതം (CFA) അടിസ്ഥാനമാക്കി.
ഒരു സാധാരണ വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന മെനുവിന്റെ ബാക്കി തുക പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ ആയിരിക്കണം:
- പ്രോട്ടീൻ - 15%
- കൊഴുപ്പ് - 35%
- കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് - 50%
നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയോ സജീവമായ ഒരു ജീവിതം നയിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, അനുപാതം ഇതാണ്:
- പ്രോട്ടീൻ - 25-40 ശതമാനം
- കൊഴുപ്പ് - 10-20%
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 40-60%
പ്രത്യേക ഭക്ഷണം, കലോറികൾ - ഓരോ വ്യക്തിയും കണക്കില്ലാത്ത, കണക്ക്, ലൈംഗിക, ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ, പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ കണക്കിലെടുത്താണ്.
ഇത് 2000-2100 കിലോ കലോറി എന്ന സ്ത്രീകൾക്കും പ്രതിദിനം 2600-2800 കലോറിയും കണക്കാക്കുന്നു.
വളർച്ചാ കാലയളവിൽ കുട്ടികൾ ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ മുതലായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കണം.
നിങ്ങൾ കഥ കണ്ടാൽ, ഇന്നത്തേതിനേക്കാൾ 2 ഇരട്ടി കലോറി ഉപഭോഗം ഉപയോഗിക്കുന്നവർ. അവർ സജീവവും നിരന്തരവുമായ ഒരു ജീവിതത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും, നിരന്തരം നീങ്ങുകയും, വേട്ടയാടൽ, പൊതുജനം - "അവർക്ക് കഴിയാവുന്നിടത്തോളം അതിജീവിച്ചു." തീർച്ചയായും, അവർ തങ്ങളുടെ നിലനിൽപ്പിനെ നിലനിർത്താൻ ഒരു വലിയ ഊർജ്ജം ഊർജ്ജം ചെലവഴിച്ചു. ഇന്ന്, ഓഫീസുകളിലെ പല ജോലിയും വേണ്ടത്ര ഊർജം ചെലവഴിക്കുന്നില്ല, ഇത് പോഷകാഹാര നിലവാരത്തിൽ ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞു. മുമ്പ് ഒരു ദിവസം 5,000 കിലോ കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കുന്ന പുരുഷൻമാർ ഇപ്പോൾ ഇരട്ടി കുറവാണ്. അതുകൊണ്ട് ഇന്ന് ഭക്ഷണ രീതി മാറുന്നു.
ആൺകുട്ടികളും പെൺകുട്ടികളും സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയോ സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നയിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അവരുടെ ആവശ്യം കൂടുതൽ 500-1500 കിലോ കലോറിയാണ്, തീവ്രതയും സമ്മർദ്ദവും അനുസരിച്ച്.
സാധാരണക്കാർ, അവർ ഒരുപാട് ദിവസങ്ങൾ കഴിക്കുകയും വ്യവസ്ഥാപിത നിയമങ്ങൾ ലംഘിക്കുകയും ചെയ്താൽ അവർ ശരീരഭാരം വർധിക്കും, അമിത വണ്ണംപോലും വരാം. അതുകൊണ്ടു, അനുയോജ്യവുമായ ദൈനംദിന കലോറി മെനിവൽക്കരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
അവശ്യ പോഷകാഹാരങ്ങളും പോഷകങ്ങളും
- പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ പ്രധാന ബിൽഡ് ബ്ലോക്കാണ്. അത് മാത്രമാണ് അത്ലറ്റുകളും ബോഡി ബിൽഡർമാരും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം 50 കിലോ, യഥാക്രമം 50 ഗ്രാം, ഒരു സാധാരണ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി ഒരു കിലോ ഭാരം 1 ഗ്രാം വേണം. തുരുത്ത് വളർച്ചയുടെ സമയത്ത്, കുഞ്ഞിന് രൂപം നൽകുകയും വളരുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ 2-5 മടങ്ങ് പ്രോട്ടീൻ (ശരീരഭാരം 1 കി. ഗ്രാം) ആവശ്യമാണ്. ഒരു സമയം കൂടുതൽ ദഹിക്കാതെ കാരണം ഒരു സമയം 20-30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ തുക. നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണരീതി തയ്യാറാക്കുന്നതിൽ ഈ പോയിന്റ് പരിഗണിക്കുക.
- കൊഴുപ്പ് - ശരീരത്തിൽ ഒരു കരുതൽ അല്ലെങ്കിൽ കരുതൽ ഉറവിടമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ളതും ആരോഗ്യമില്ലാത്തതും കൊഴുപ്പുള്ളതുമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ല പോംവഴി ഉണ്ട്, ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കേണ്ടതാണ്. ആവശ്യമുള്ള കൊഴുപ്പ് ട്യൂണ, ചുകന്ന, അയല, സാൽമൺ, മറ്റുള്ളവരെ കണ്ടെത്തി.
- കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം. "വേഗത" "സ്ലോ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതുപോലെ, മുൻഗണന "സ്ലോ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകണം, അവ ആരോഗ്യകരമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്ന അളവ് വലിയ അളവിൽ ശരീരം അവയെല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് പഠിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ അത് ഉപഘടകങ്ങളെ നിക്ഷേപിക്കുന്നു. അഴുക്കുചാലുകളിൽ കൊഴുപ്പടങ്ങിയ നിക്ഷേപം "ഫാസ്റ്റ്" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. "പതുക്കെ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്മാർ അന്നജം, ഗ്ലൈക്കോജൻ, സെല്ലുലോസ് എന്നിവയാണ് അവ തക്കാളി, അരി, ഹാർഡ് പാസ്ത എന്നിവയിലും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
- വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും - മനുഷ്യ ആരോഗ്യം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വിറ്റാമിനുകൾ ജനങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും ബാധകമാക്കുന്നു, മാനസികവും ശാരീരികവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിലും ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ഫിസിയോളജിക്കൽ മാനദണ്ഡങ്ങൾ സമതുലിതമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച്, സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ സിദ്ധാന്തം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ജനസംഖ്യയിലെ ചില ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ പോഷകവും ഊർജ്ജവും പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്ന ശരാശരി മൂല്യങ്ങളാണ് അവ. ഈ മാനദണ്ഡങ്ങൾ ഗ്രൂപ്പുകളിലെ യുക്തിസഹമായ പോഷകാഹാര പരിപാടി, ആരോഗ്യ പരിരക്ഷ, ആശുപത്രി-റിസോർട്ട് സ്ഥാപനങ്ങൾ, ഭക്ഷണശാലകൾ എന്നിവയിലെ പോഷകാഹാര പോഷണത്തിന്റെ അടിത്തറയായിരിക്കും.
പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് പോഷകാഹാര നിലവാരം: ബി) പ്രായം; (c) അധ്വാനത്തിന്റെ സ്വഭാവം; കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനം; e) ശാരീരിക അവസ്ഥ ശരീരം (ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളും).
പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങളും ഊർജവും ആവശ്യകത നിശ്ചയിക്കുമ്പോൾ, തൊഴിലിന്റെ സ്വഭാവവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഊർജ്ജ ചെലവുകളിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് പോഷകാഹാര നിലവാരത്തിൽ 18 മുതൽ 60 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ളവർ തൊഴിൽ സാന്ദ്രതയുടെ സംഘങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രൊഫഷണൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാരണം ഗ്രൂപ്പുകൾ ഊർജ്ജ ചെലവിന്റെ അളവിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്.
ഈ ഗ്രൂപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലേബർ തീവ്രത ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രധാന തൊഴിലും
ഒന്നാം ഗ്രൂപ്പ് - തൊഴിലാളികൾ പ്രധാനമായും മാനസിക സമ്മർദ്ദം- എൻജിനീയറിങ്, ടെക്നിക്കൽ ജോലിക്കാർ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.
- ശസ്ത്രക്രിയകൾ, നഴ്സുമാർ, നഴ്സുമാർ എന്നിവരോടല്ലാതെ മെഡിക്കൽ ജീവനക്കാർ;
- സ്പോർട്സ്, അധ്യാപകർ, സ്പോർട്സ് ഒഴികെ
- ശാസ്ത്രം, സാഹിത്യം, പത്രപ്രവർത്തകർ;
- സാംസ്കാരിക-വിദ്യാഭ്യാസ പ്രവർത്തകർ;
- പ്ലാനിംഗ്, അക്കൗണ്ടിംഗ് തൊഴിലാളികൾ;
- സെക്രട്ടറിമാർ, ക്ളാർക്കുകൾ;
- വിവിധ വിഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ജോലിക്കാർക്ക് കാര്യമായ നാഡീവ്യൂഹം (കൺട്രോൾ പാനലുകൾ, ഡിസ്പാച്ചർ, മുതലായ ജീവനക്കാർ) ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്.
- എൻജിനീയറിങ്, ടെക്നിക്കൽ വർക്കേഴ്സ് തുടങ്ങിയവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഓട്ടോമേറ്റഡ് പ്രക്രിയകളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന തൊഴിലാളികൾ;
- ഇലക്ട്രോണിക്, വാച്ച് വ്യവസായത്തിലെ തൊഴിലാളികൾ;
- പാത്രങ്ങൾ;
- അഗ്രോണമിസ്റ്റുകൾ, zootechnicians, മൃഗവൈദന്, നഴ്സുമാരും നേഴ്സുമാരും;
- ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് സ്റ്റോറുകൾ വിൽക്കുന്നവർ;
- സേവന തൊഴിലാളികൾ:
- ആശയവിനിമയ, ടെലിഗ്രാഫ് തൊഴിലാളികൾ;
- അധ്യാപകർ, ശാരീരിക സംസ്ക്കാരങ്ങൾക്കും സ്പോർട്സ് പരിശീലകർക്കും പരിശീലകർ, പരിശീലകർ.
- മെഷീൻ ഓപ്പറേറ്റർമാർ (മെറ്റൽ വർക്കിംഗിലും മരംവെട്ടും);
- ഫിറ്ററുകൾ, അഡ്ജസ്റ്ററുകൾ, customizers;
- ശസ്ത്രക്രിയകൾ;
- രസതന്ത്രജ്ഞന്മാർ;
- ടെക്സ്റ്റൈൽ തൊഴിലാളികൾ, ഷൂമാക്കർ;
- വിവിധ തരം ഗതാഗത വാഹനങ്ങളിലെ ഡ്രൈവർമാർ;
- ഭക്ഷ്യ വ്യവസായ തൊഴിലാളികൾ;
- പൊതു സൗകര്യങ്ങളും തൊഴിലാളികളും;
- ഭക്ഷണം വിൽക്കുന്നവർ;
- ട്രാക്ടർ, ഫീൽഡ് ബ്രിഗേഡുകളുടെ ഫോമുകൾ;
- റെയിൽവേ തൊഴിലാളികൾ, ജലം;
- ഓട്ടോ, ഇലക്ട്രിക് വാഹനങ്ങൾ
- ഹോസ്റ്റിംഗ്-ട്രാൻസ്പോർട്ട് സംവിധാനം മെഷിനിസ്റ്റുകൾ;
- പ്രിന്ററുകൾ.
- നിർമ്മാണ തൊഴിലാളികൾ;
- കാർഷിക തൊഴിലാളികളും മെഷീൻ ഓപ്പറേറ്ററുകളും;
- ഉപരിതല ഖനികൾ;
- എണ്ണ, ഗ്യാസ് വ്യവസായ തൊഴിലാളികൾ;
- അഞ്ചാം ഗ്രൂപ്പിന് നിയോഗിക്കപ്പെട്ട വ്യക്തികൾ ഒഴികെയുള്ള ശൃംഖലകളും തൊഴിലാളികളും.
- പൾപ്പ്, പേപ്പർ, മരം തൊഴിലാളികൾ;
- സ്ലേറുകൾ, തിരുകിപ്പുകൾ;
- മരപ്പണിക്കാർ, മരപ്പണികൾ തുടങ്ങിയവ.
- അഞ്ചാം ഗ്രൂപ്പിന് നൽകിയിരിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ഒഴികെ ബിൽഡിംഗ് മെറ്റീരിയൽസ് വ്യവസായത്തിലെ തൊഴിലാളികൾ.
- ഭൂഗർഭ ജോലികളിൽ നേരിട്ട് തൊഴിൽ ചെയ്യുന്ന തൊഴിലാളികൾ;
- ഉരുക്കു തൊഴിലാളികൾ;
- ലോജറുകളും മരം തൊഴിലാളികളും;
- മൺകട്ടകൾ, കോൺക്രീറ്റ് തൊഴിലാളികൾ;
- excavators;
- തൊഴിലാളികൾ യന്ത്രവൽക്കരിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലും
- തൊഴിലാളികളെ മെഷീനുകളാക്കാത്ത നിർമ്മാണ വസ്തുക്കളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന തൊഴിലാളികൾ.
തൊഴിൽ സാന്ദ്രതയുടെ ഓരോ ഗ്രൂപ്പുകളും മൂന്നു പ്രായ വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: 18-29, 30-39, 40-59 വർഷം. ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൽ ക്രമേണ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കുറവ് കണക്കിലെടുത്താണ് ഇത് ഊർജവും പോഷകങ്ങളും ആവശ്യപ്പെടുന്നത്. സ്ത്രീകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയും സ്ത്രീകളിലെ കുറവ് തീവ്രമായ മെറ്റബോളിസവും കാരണം ലൈംഗിക വിഭ്രാന്തിയാണ്. അതുകൊണ്ട്, എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും ഊർജ്ജത്തിനും പോഷണത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ആവശ്യം മനുഷ്യരിൽ നിന്നും ശരാശരി 15% കുറവാണ്. സ്ത്രീകളിൽ (18-നും 60 നും ഇടയിലുള്ള) ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യം പുരുഷന്മാർക്ക് കൂടുതലാണ്. സ്ത്രീകളുടെ കാര്യത്തിൽ, അഞ്ചാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് തൊഴിൽ തീവ്രത പ്രതീക്ഷിക്കുന്നില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുള്ള പ്രൊഫഷനുകളും. ഗർഭിണികളുടെയും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളുടെയും ഫിസിയോളജിക്കൽ ആവശ്യങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായി പോഷകാഹാര നിലവാരത്തെ വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നു.
18 നും 60 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർക്കായി പോഷകങ്ങളും ഊർജവും ആവശ്യമെങ്കിൽ പുരുഷന്മാരുടെ 70 കിലോയും 60 കിലോഗ്രാം സ്ത്രീകളും ശരാശരി അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരം എടുത്തിട്ടുണ്ട്. അമിതഭാരമുള്ള (ലൈംഗിക, പ്രായം, ഉയരം, ബിൽഡ് എടുക്കൽ) വ്യക്തികൾ പോഷകാഹാരം, ഊർജ്ജം എന്നിവയുടെ ആവശ്യകത വ്യക്തിഗതമായി നിശ്ചയിക്കുന്നത് ശരീരഭാരത്തിന്റെ ആരോഗ്യപരമായ നിയന്ത്രണം ലക്ഷ്യമാക്കിയാണ്.
പോഷകാഹാര നിലവാരത്തിൽ, വൃദ്ധരുടെ (60-74 വയസ്സ്) പ്രായവും (75 വയസും പ്രായവും) ജനങ്ങളും ഉണ്ട്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഗണ്യമായ കുറവ്, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പരിധി, ഈ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സ്വഭാവം, പോഷകങ്ങൾ, ഊർജം എന്നിവയുടെ ആവശ്യകതയിൽ കുറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായമായവർക്ക് ജോലി തുടർന്നാൽ, മുൻപറഞ്ഞ മാനദണ്ഡങ്ങളിൽ സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള മൂല്യങ്ങൾ തൊഴിലിന്റെ സ്വഭാവം കണക്കിലെടുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്.
തന്നിരിക്കുന്ന പോഷകാഹാര വ്യവസ്ഥകളിൽ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ മൂല്യങ്ങൾ അവയ്ക്കിടയിൽ ഫിസിയോളജിക്കൽ ആവശ്യമായ അനുപാതങ്ങൾ നൽകുന്നു. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷ്യ പ്രോട്ടീനുകളുടെ അമിനോ ആസിഡ് ഘടന പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതയുടെ 55% ശുപാർശ ചെയ്യണം. ഗർഭധാരണം (5-9 മാസക്കാലം), മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ, മൃഗ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ മൊത്തം പ്രോട്ടീനിലെ 60% ക്കും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ മൂല്യത്തിൽ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് 100% ആയിരിക്കണം: 1% തൊഴിൽ സാന്ദ്രതയ്ക്ക് 13%, രണ്ടാമത് മൂന്നാമത് ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് 12%, നാലാം, അഞ്ചാം ഗ്രൂപ്പുകളിൽ 11% .
ജനസംഖ്യയിലെ എല്ലാ വിഭാഗങ്ങളുടെയും ഭക്ഷണത്തിൻറെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ മൂല്യത്തിൽ ശരാശരി 33% ആണ് കാലാവസ്ഥാ മേഖലകളിലെ ഡിവിഷൻ: സൗത്ത് - 27-28%, വടക്കൻ - 38-40% പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പ് മൊത്തം കൊഴുപ്പിൽ 30% ആയിരിക്കണം. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫാറ്റി ആസിഡ് ഘടനയുടെ മുഴുവൻ മൂല്യവും ഉറപ്പാക്കാൻ, ലിനോലേക് ആസിഡ് ആവശ്യകത ജനസംഖ്യയിലെ എല്ലാ ഗ്രൂപ്പുകളിലെയും റേഷൻെറ ദൈനംദിന ഊർജ്ജത്തിന്റെ 4-6% വരെയാണ്.
മൂന്ന് കാലാവസ്ഥാ മേഖലകൾ വിഭജിക്കാൻ പോഷകാഹാര നിലവാരങ്ങൾ നൽകുന്നു: കേന്ദ്ര, ദക്ഷിണ, വടക്കൻ. വടക്കൻ മേഖലയിലെ ജനങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ആവശ്യകത, മധ്യമേഖലയ്ക്ക് 10-15% ആനുപാതികമായി പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ ആവശ്യകത (ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യത്തിന്റെ ഒരു ശതമാനമായി) ആവശ്യം തന്നെയാണ്. അതുകൊണ്ട്, വടക്കൻ പ്രദേശത്തെ ജനങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യകത പൂർണ്ണമായും (ഗ്രാമങ്ങളിലും) ആപേക്ഷികമായും വർദ്ധിച്ചു. കേന്ദ്ര ഊർജ്ജ ആവശ്യകതയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ തെക്കൻ മേഖലയിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൊഴുപ്പ് അനുപാതം കുറഞ്ഞ് 5% കുറയുന്നു.
കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ് ആഗിരണ സവിശേഷതകൾ () എന്നിവയ്ക്കാവശ്യമായ അനുപാതങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ അടിസ്ഥാന ധാതുക്കളുടെ ഉപഭോഗം കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
തിയോമീൻ, റൈബോഫ്ലാവിൻ, വിറ്റാമിൻ ബി 6, നിയാസിൻ, അസ്കോർബിക് ആസിഡ് എന്നിവയുടെ ആവശ്യകത ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പോഷകാഹാര നിലവാരത്തിൽ. വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, ബി 12, ഫോളസെൻ (;;;;;;;