Calculadora de menu de calorias. Aprendendo a fazer um cardápio
Saudações a vocês, meus queridos leitores. Depois de tantos dias de preparação e um monte de artigos, finalmente chegamos ao fundo. Hoje vamos tentar criar um menu de 2000 calorias, que será bastante equilibrado em proteínas, gorduras e carboidratos.
Preste atenção
Faremos o cardápio não só com base no conteúdo calórico de pratos, mas também considerando a proporção de proteína, gorduras e carboidratos. No nosso caso, o menu será para manter o peso corporal atual. Para perder peso, reduzir o teor calórico de sua dieta, reduzindo os carboidratos, a quantidade de proteína pode até ser aumentada.
Algumas palavras sobre o método de compilação do menu. Em primeiro lugar, distribuímos alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, uma vez que geralmente não é suficiente em nossa dieta. E só depois disso terminamos com gorduras e carboidratos. Os carboidratos rápidos são distribuídos entre as três primeiras refeições.
Está tudo claro? Então vamos lá!
O menu saboroso perfeito para o dia
- Pequeno almoço
- Primeiro lanche
Total nós temos 1924 kcal, deles
- Proteínas 123,4 g ( 32% )
- Gordura 92,1 g ( 24% )
- Carboidratos 171,7 g ( 44%
)
Perfeito!
Como você pode ver, o menu é bastante simples e produtos comuns, as porções são indicadas não apenas em gramas, mas também em unidades de medida mais compreensíveis, que podem ser definidas "a olho". Além disso, você não se sentirá menosprezado: há biscoitos, chocolate e sanduíches - a beleza é a mesma! Ao mesmo tempo, tudo é delicioso, equilibrado e dietético.
Como trabalhar com este menu?
Substitua o queijo cottage por banana com caçarola de queijo cottage com frutas secas (sem açúcar)
Trocar o almoço e jantar, se você realmente quer carne à noite
Em vez de macarrão, coloque arroz ou batatas.
Se você está cansado de comer carne com macarrão ou arroz, adicione legumes em conserva ou chucrute. Eles quase não adicionam calorias, mas tornarão o jantar mais saboroso, mais suculento e mais interessante.
Se você trabalha em um escritório, então você pode comer ambos os lanches com leite / kefir ali mesmo, de modo a não arrastar meio pacote para casa, mas então você pode cozinhar a salada e comê-la em casa. Ou seja, você pode trocar essas refeições. É aconselhável não deixar sanduíches, biscoitos e chocolate para a noite.
Eu entendo perfeitamente bem que este menu está longe de ser universal, é apenas uma base, a primeira opção para começar. Nos artigos a seguir podemos discutir outras opções, por exemplo:
- Menus para quem quer perder peso.
- Menu clássico com mingau no café da manhã, sopa no almoço e pique no jantar.
- Menu para quem não gosta de produtos lácteos.
Nutrição adequada para todos os dias não é apenas uma garantia de boa saúde, mas também a perda de peso. Jejuar ou reduzir porções nem sempre é]]\u003e
Composição
A comida deve ser diferente na estrutura - dura, macia, líquida. Isso faz com que o estômago funcione de diferentes modos, o que tem um efeito positivo nos órgãos digestivos.
A distribuição entre nutrientes é:
- carboidratos - 50 a 60%;
- proteínas - 30% (animais - 55%, vegetal - 45%);
- gorduras - 10% (animais - 30%, vegetais - 70%).
A proporção é diferente em pessoas diferentes, dependendo das características do organismo.
Proteínas de origem animal são obtidas a partir de carne e peixe, frutos do mar, onde estão associados com gorduras. Proteínas de carne são saturadas, peixes e frutos do mar são insaturados e mais fáceis de digerir.
Gorduras insaturadas em peixes, óleos vegetais, tornam-se saturados após o tratamento térmico prolongado.
Carboidratos são simples e complexos. Os carboidratos simples, ao contrário dos complexos, consistem em um ou vários elos e causam uma poderosa liberação de insulina. Mas em pequenas quantidades, o corpo precisa deles, mesmo em um período de perda de peso.
O amido (arroz polido, batatas, farinha de alta qualidade), que também é um carboidrato, é perigoso. Carrega fortemente o pâncreas, desencadeia o mecanismo de formação de depósitos de gordura.
Qual é o papel da fibra (fibra alimentar), cujos benefícios dizem muito? As fibras dietéticas não são digeridas, mas fornecem nutrientes ao intestino, melhorando o funcionamento do órgão digestivo. A fibra é rica em cereais e alimentos não refinados, frutas e legumes.
Teor calórico
A ingestão calórica diária é calculada por fórmulas especiais. Fórmula Mifflin - San Geor considerado o mais preciso.
- Calorias para mulheres:
Conteúdo calórico da comida = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161
- O mesmo para homens
Conteúdo calórico da comida = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5
O resultado é multiplicado por um fator que leva em conta a atividade física.
Nutricionistas propor para distribuir calorias no princípio de 25-50-25%, o que corresponde ao café da manhã, almoço e jantar. Ou seja, uma pessoa antes do almoço recebe 75% das calorias. Antes do jantar, ele consegue gastar a maior parte da energia. Isso é importante para perder peso. Calorie aprender, resumindo o conteúdo calórico de produtos individuais que são usados para sua preparação. Em muitas revistas ao lado das receitas, esses dados são indicados.
Cálculo de calorias no cardápio para perda de peso
Calcular a comida de emagrecimento de calorias é simples. A partir do resultado obtido pela fórmula acima, subtraia 20% para uma perda de peso gradual e 40% para uma rápida. Mas esse resultado não deve ser menor que o peso (kg) / 0,45 x 8.
Os princípios do cardápio
Existem produtos da noite e da manhã. Isso também é levado em conta ao planejar o menu do dia e fazer as receitas.
Dieta para o café da manhã
É útil de manhã para usar cereal com frutas, leite, cozidos, cheesecakes de queijo cottage baixo teor de gordura. Os ovos fritos substituem a omelete do vapor, ovos cozidos. Os alimentos devem ser ricos em calorias e a porção é pequena.
Dieta para o almoço
A segunda refeição deve ser leve e nutritiva ao mesmo tempo, a fim de fornecer energia para a segunda metade do dia. Neste momento, use sopas, carne com um prato lateral (por exemplo, feijão, macarrão), saladas de legumes.
Refeição jantar
À noite, cozinhar legumes cozidos no vapor, carne dietética de baixo teor de gordura - frango, peru, peixe. Frutas, especialmente frutas cítricas, toranjas são permitidas. À noite, não coma legumes, que são melhor absorvidos de 12 a 15 horas.
Petiscos
O lanche ajuda a reduzir a porção da refeição principal e a não comer mais do que deveria.
Os melhores produtos são frutas, iogurte natural sem açúcar, queijo com baixo teor de gordura, salada de vegetais frescos, frutas vermelhas, pão, uma cabeça de milho cozido. Na hora de dormir, um copo de leite com baixo teor de gordura, kefir, é permitido.
Ajuste a dieta dependendo da última refeição. Depois de um almoço saudável, os lanches são organizados por uma hora e meia depois, eles comem mais alimentos leves do que o habitual. Se o chá da tarde fosse nutritivo, os pratos do jantar seriam mais leves, custando um copo de kefir.
É útil para perda de peso em um lanche para combinar alimentos de textura e textura diferentes. Assim, o paladar, o sistema enzimático é ativado, o alimento é absorvido mais facilmente.
Pirâmide
A dieta ideal deve consistir em tal alimento.
Uma porção de produtos diferentes.
- 125 ml - meio copo
- 250 ml - 1 copo
- 15 ml - 1 colher de sopa
Frutas e vegetais
Este grupo de produtos deve conter uma dieta para perda de peso.
- 125 ml - sucos, legumes, frutas (congelados, enlatados);
- 250 ml - salada, espinafre, outros vegetais folhosos;
- 1 pedaço de vegetal ou fruta - cítrico, tomate, maçã.
Cereais, farinha
- pão 35 g;
- 175 ml de café da manhã frio;
- 125 ml de arroz cozido, massa;
- 175 ml de mingau.
Leite, Produtos Derivados
- 250 ml de leite;
- 175 ml de iogurte natural sem açúcar, kefir, ryazhenka;
- 50 g de queijo duro.
Proteína (vegetal e animal)
- 75 peixe acabado, carne magra;
- 175 ml de feijão cozido e outras leguminosas;
- 2 peças ovos;
- 30 ml de manteiga de amendoim.
Na literatura sobre nutrição e nutrição saudável, nota-se que 1,5 litros de água pura (fluidos) devem ser consumidos todos os dias. Mas com rins, fígado, doenças cardíacas, algumas outras patologias, a ingestão de líquidos é reduzida pela recomendação do médico assistente.
Menu de amostra do dia (na estrutura da comida)
Veja como é um menu diário exemplar na estrutura da comida (aproximadamente 2000 kcal).
Nome do produto | Número de | Caloria, kcal | Classe de produto | Quantidade de porções |
Pequeno almoço | ||||
Toranja (média) | 1 peça | 41 | Frutas | 1 |
Muesli | 190 ml | 140 | Cereais | 1 |
Leite desnatado | 200 ml | 122 | Leite | 1 |
Segundo café da manhã | ||||
Uma maçã | 1 peça | 95 kcal | Fruta | 1 |
Almoço | ||||
Sopa de feijão - caldo de galinha, cenoura, cebola, feijão, aipo | Pelos ingredientes: 250 ml, ½ pçs, ½ pçs, 125 ml, 1 pç. | 94 (38+13+22+18+3) | Legumes / Proteínas | 1/1 |
Pão | 35 g | 65 | Cereais | 1 |
Arroz cozido | 125 ml | 338 | Cereais | 1 |
Peito de frango | 1 pc | 284 | Protéico | 1 |
Óleo vegetal | 15 ml | 119 | Gordura | 1 |
Pão Integral | 35 g | 65 | Cereais | 1 |
Chá da tarde | ||||
Banana | 1 peça | 105 | Frutas | 1 |
Salada - fatias de tomate, pepino e pimentão, óleo vegetal | Pelos ingredientes: 1 pç., 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | Legumes | 3 |
Pão de Trigo Integral | 1 peça | 146 | Cereais | 1 |
Manteiga | 1 colher de chá | 34 | Gordura | 1 |
Antes de dormir | ||||
Iogurte sem açúcar | 190 ml | 116 | Leite | 1 porção |
Esta é uma dieta para uma alimentação saudável, que leva em conta todos os grupos alimentares.
Menu para a semana (com receitas)
O menu para perda de peso por uma semana pode ser assim. Quantas calorias devem conter uma dieta, calculada de acordo com as fórmulas dadas acima, dependendo disso determinar o tamanho da porção. Os dados sobre os alimentos ingeridos em uma semana (por dia) são registrados em um diário. O menu não inclui merendas. Também oferece receitas simples, que preparam alimentos saudáveis e saborosos. Sopas e os segundos aqui são divididos em dois jantares, porque nem todos têm a oportunidade de cozinhar alimentos frescos de cada vez (embora isso seja bem-vindo).
Segunda-feira
Receitas para outros pratos são conhecidas. Salada de cenoura é fácil de fazer. Isso exigirá:
- cenoura - 1 peça;
- alho - 1 dente;
- maionese (melhor caseiro) - 1 colher de sopa.
Cenoura esfregou em um ralador grosso, adicione o molho e alho. O sabor salgado é obtido se você adicionar passas à salada. Mas aqui eles levam em conta o teor calórico dos frutos secos (264 kcal / 100g).
Terça
Quarta-feira
Aqui está uma lista de produtos para costeletas de peixe a vapor:
- pollock - 1 pc.
- pão branco - 1 fatia;
- leite - 125 ml;
- manteiga - 1 colher de chá;
- sal, pimenta, outros temperos - a gosto.
O pão é embebido em leite (pode estar na água). Da casca do pollock é removida, a carne é separada do osso e moer os filés em um moedor de carne. Todos os componentes (exceto leite) são misturados, temperados. Eles fazem bolos de carne picada, cozinhe em banho-maria por 20 minutos. Outras receitas são propostas para usar peixes de água doce magros - lúcios, perca.
Quinta-feira
Para o repolho preguiçoso, tome os mesmos ingredientes que contêm as receitas clássicas. Misture a carne picada com arroz cozido, adicione o repolho picado, cozido com água fervente (3 minutos), misture. A partir da massa formar rissóis e frite em fogo alto. Prepare um molho de tomate, cebolas passadas e cenouras, creme de leite, molho de tomate. Costeletas são espalhadas em uma assadeira com molho e coloque no forno por 45 minutos a 180 graus ou cozidos em uma panela até ficar cozido.
Sexta-feira
A avó de arroz com maçãs é preparada como segue. Será necessário:
- maçãs - 2 pcs.
- arroz - 150 g;
- ovos - 3 peças.
- açúcar - 75 g;
- condimentos a gosto - noz-moscada, canela, sal, açúcar de baunilha;
- fermento em pó - meia bolsa.
Maçãs cortadas em pequenos cubos. O arroz é fervido por 20 minutos, lavado com água corrente para se livrar do muco. Bata os ovos com o açúcar para formar uma espuma espessa, acrescente especiarias ao mesmo local. A massa do ovo é vertida no arroz, os frutos são adicionados, os componentes são misturados. A assadeira é bem oleada e polvilhada com pão ralado, a massa é derramada. Vovó assar 40 minutos. Outras receitas sugerem o uso de mais açúcar, leite, mas estas são calorias adicionais.
Sabado
Domingo
Comida saudável para todos os dias permite a sobremesa. Bolo de laranja é feito dos seguintes componentes:
- queijo cottage (2,5-3% de gordura) - 0,5 kg;
- ovos - 2 peças.
- açúcar (de preferência marrom) - 0,5 xícaras;
- laranja - 1 pc.
- creme azedo (10%) - 1 xícara;
- amido de batata - 2 colheres de sopa. l
- vanilina - na ponta de uma faca.
Requeijão com açúcar até ficar homogêneo, adicione vanilina. Laranja lavada, seca, casca esfregada em um ralador fino. Casca de laranja, amido de batata, creme azedo, ovos são adicionados à coalhada e novamente esmagados até ficar homogêneo. O fundo do formulário é coberto com papel manteiga coberto com manteiga, enviado ao forno por 50 minutos (temperatura de 180 graus). Há receitas que usam base de areia - biscoitos de manteiga são misturados com manteiga, o que torna esses pratos de queijo altamente calóricos.
Lista de produtos para a semana
A tabela lista os produtos semanais a serem armazenados no menu especificado:
Nome do produto | Quantidade g |
Laranja, pedaços | 3 |
Brócolis | 400 |
Trigo mourisco | 210 |
Repolho branco | 2000 |
Couve-flor | 400 |
Batatas | 2000 |
Raiz de aipo, pedaços | 1 |
Caldo de galinha | 3500 |
Coxa de frango | 1 |
Frango, pedaços | 1 |
Bow | 500 |
Macarrão, espaguete | 350 |
Manka | 100 |
O óleo | 600 |
Massas pequenas | 150 |
Pollock | 400 |
Leite | 1500 |
Cenoura | 600 |
Farinha de trigo | 30 |
Aveia (flocos) | 100 |
Pepinos frescos, pedaços | 3 |
Cevada | 80 |
Tomates | 100 |
Millet | 200 |
Óleo vegetal | 200 |
Rabanete | 200 |
Açucar | 300 |
Carne de porco para assar | 1500 |
Creme (20%), ml | 250 |
Creme ou creme azedo (10%), ml | 500 |
Creme de leite (20%), ml | 250 |
Tempero | |
Talo de aipo, pedaços | 6 |
Pão ralado | 150 |
Queijo duro | 180 |
Requeijão (10%) | 1300 |
Pasta de tomate | 80 |
Carne picada (carne de porco, carne de vaca) | 800 |
Carne de frango picada | 500 |
filé de peixe vermelho (salmão, salmão) | 1050 |
Alho, pedaços | 2 |
Maçãs, pedaços | 5 |
Ovos, pedaços | 10 |
Yachka | 150 |
Atenção! Cálculo da semana feito sem tomar lanches.
Mode
Faça um cronograma que seja executado com firmeza. A tolerância não é mais do que 20 minutos. O corpo se acostuma a produzir suco gástrico por um certo tempo.
O café da manhã não é mais cedo do que uma hora depois de acordar. Entre as refeições o mesmo intervalo de tempo - 3 horas, o que ajuda a controlar o apetite. Três horas antes de dormir, eles não comem comida - ela não terá tempo para digerir.
Se a atividade de uma pessoa começar de manhã, a dieta pode ser a seguinte:
- café da manhã - 7.30
- segundo café da manhã - 10h30
- almoço - 13.30
- lanche da tarde - 16.30
- jantar - 19h30.
Diário Alimentar
Este é um dos componentes importantes da nutrição adequada. O documento ajuda a ajustar o menu, melhora as receitas de uma determinada dieta para perda de peso. Um diário registra o que e quando uma pessoa comeu ou bebeu. Até o menor biscoito conta.
Também indica o volume e o peso do corpo inicial e intermediário. Pesagem e medições realizadas 1-2 vezes por semana, imediatamente após o despertar.
Por que a nutrição adequada é importante?
A nutrição adequada para cada dia é importante porque:
Recomendamos estudar:você pode fazer com base na contagem de alimentos calóricos. Não é estranho, mas para perder peso produtos no menu você deve gostar.
No início da dieta, quando você está apenas se acostumando a comer corretamente, você pode incluir alguns alimentos "prejudiciais" (sanduíche com salsicha, batatas fritas, etc.), aqueles produtos que você não está disposto a desistir, mas é claro que você precisa levá-los em consideração diariamente. contando calorias. Você pode pendurar em sua mesa de geladeira alimentos calóricos.
Conhecendo o conteúdo calórico dos alimentos, você pode calcular o conteúdo calórico de refeições prontas. Com o tempo, você determinará automaticamente o valor necessário. Além disso, observe os pacotes de calorias dos produtos acabados, geralmente é indicado por 100 gramas de produto.
Para aqueles que querem perder peso, mas não querem se envolver na estrutura rígida do menu, você pode se aconselhar a fazer um menu de dieta adequado. Tente diversificar sua dieta, incluindo saladas e laticínios no cardápio.
A escolha do menu depende do estilo de vida. Se você tem um estilo de vida ativo, faça exercícios pelo menos 3 vezes por semana, então precisará de uma dieta de 1500 calorias. Para mulheres que não estão engajadas em exercício físico ou praticando ocasionalmente, mas levando um estilo de vida ativo, uma dieta de 1200 calorias é adequada. Uma dieta de 1000 calorias é adequada para aqueles que levam um estilo de vida sedentário.
Nutricionistas aconselham seguir uma dieta de 1200 calorias. Com essa dieta, as proteínas devem ser de 45%, as gorduras de 20% e os carboidratos de 35% da dieta diária.
Contagem de calorias.
Caloria é uma medida da energia que o corpo recebe da comida. 1 g de proteína contém cerca de 4 calorias, 1 g de gordura - 9. Se uma pessoa consome a mesma quantidade de calorias que recebe da comida, ele não engorda. Na realidade, o fluxo geralmente excede o fluxo. Calcule o número necessário de calorias multiplicando seu peso por 24. Com o exercício ativo, adicione 20-25%. Por exemplo, se o peso de 70 kg é 2010-2100 calorias - você precisa consumir tanto por dia, com base na redução do teor calórico da dieta, você pode fazer uma dieta.
O segundo café da manhã é de 10%;
Almoço - 35%;
Seguro, -10%;
Para o jantar - 20%
Por exemplo, para um menu de 1200 calorias, isso seria:
Café da manhã - 25% de 1200 = 300 calorias;
O segundo café da manhã - 10% de 1200 = 120 calorias; ;
Almoço - 35% de 1200 = 420 calorias; ;
Seguro, -10% de 1200 = 120 calorias;
Jantar - 20% de 1200 = 240 calorias.
Você pode calcular um menu de amostra para 1200 calorias para perda de peso por dia
Café da manhã - 300 calorias:
150 gramas de repolho e salada de cenoura, temperada com uma gota de óleo vegetal, um estaladiço, espalhar com 5 gramas de spread e uma fatia (50 gramas) de salsicha cozida.
O segundo café da manhã é de 120 calorias:
Uma xícara de café com 1 colher de chá de açúcar.
Almoço para 420 calorias:
80 gramas de frango cozido, 150 gramas de batatas, regou 20 gramas de óleo vegetal, uma xícara de chá verde.
Snack 120 calorias:
2 iogurte (1,5% de gordura)
Jantar com 240 calorias:
70 gramas de espaguete durum, sem nada ou 200 gramas de peixe e 150 gramas de repolho e salada de cenoura, derramou com óleo vegetal.
Todos os alimentos ricos em calorias e gorduras podem ser consumidos apenas no início da dieta, enquanto o corpo se acostuma, mas depois se alimenta adequadamente, porque não é apenas saboroso, mas também é útil e permitirá que você mantenha uma bela figura por muitos anos.
Exemplos de refeições prontas em calorias para diferentes quantidades de calorias
Refeições em 100 calorias
- Um pedaço grande de borscht ou vegetais (em caldo de legumes).
- Um prato de legumes cozidos em água (repolho, cenoura, verduras) com uma gota de óleo de girassol.
- 1,5 xícaras de cogumelos cozidos ou uma xícara de cogumelos fritos em óleo vegetal.
- Batatas cozidas com endro.
- Ovo cozido com 15 gramas de maionese magra.
- Uma perna marrom fervida.
- Uma banana.
- Uma xícara de doce (2 colheres de chá) ou com chá preto ou verde com creme.
- 2 copos de leite (meio copo de leite meio copo de chá).
- 2 pedaços de peixe cozido magra.
- Um copo de qualquer bagas.
- Meia xícara de chocolate.
- 2 iogurte desnatado.
Refeições com 200 calorias
- 120 gramas de caviar de berinjela.
- 150 gramas de salada de rabanete com 30 gramas de creme azedo.
- 1 pedaço de pão de trigo.
- 2 fatias pequenas (100 gr.) Salsicha cozida.
- 1 salsicha.
- 1 biscoito
- Salada de frutas de uma banana, 1 laranja, 1 kiwi e caqui, temperada com iogurte desnatado.
- Um prato grande de vinigreta.
- Ovos mexidos de dois ovos.
- Um copo da sopa com massa no caldo vegetal.
- 1 pequena alfazema.
Refeições com 300 calorias
- 2 almôndegas de carne ou 3 peixes cozidas com molho de tomate.
- 2 rissóis de carne ou 2 bits.
- Patê de fígado - meia xícara.
- Um pequeno prato de mingau (trigo sarraceno, semolina, arroz, cevada e cevada) ou massas alimentícias.
- 2 salsichas pequenas e 2 tomates.
- 2 panquecas com queijo cottage ou manteiga (30 g de manteiga).
- 2 bl
- Omelete de dois ovos no leite.
- Sopa de leite Poltareliki com arroz.
- 150 gramas de caçarola de queijo cottage.
- Um pequeno prato de salada de carne.
- 150 gramas de carne de goulash ou 100 gramas de carne de porco.
- Um prato de purê de batatas.
- 2 rolos de repolho (sem molho).
Inogda nós inconscientemente estamos avaliando este ou aquele produto pode ser muito errado em contar