Quanta comida um adulto deve comer? Taxa nutricional humana diária
Recomendações para uma nutrição adequada são muitas vezes imprecisas: o apelo para comer “mais verduras” e “menos açúcar” causa confusão para muitos, porque se por um “muito açúcar” são duas colheres de chá, então para o outro também é “azedo”. Ao planejar uma dieta, você deve proceder de acordo com suas necessidades e preferências, e, como uma diretriz mais específica, pode contar com taxas objetivas diárias e semanais de produtos calculados para um adulto com peso médio.
Carne: 170 g por dia
A norma diária para uma pessoa adulta de peso e idade médios - 170 g de carne por dia - inclui ambos, e aves de capoeira. É altamente desejável que metade desta norma seja um pássaro, neste caso a ingestão de colesterol no corpo será ótima. O fato de que esta norma é diária não significa que você deve definitivamente comer tanta carne todos os dias: você pode comê-la, por exemplo, 4 vezes por semana - 250 g cada.Peixe: 300 g por semana
Ótima - 3 vezes por semana, 100 g ou 2 vezes por semana, 150 g Uma vez que peixes gordurosos (salmão, truta, atum, cavala, arenque, etc.) contêm ácidos graxos ômega-3 muito úteis, nutricionistas Recomenda-se incluir o uso dessas variedades de peixes na taxa especificada. Todos os frutos do mar - camarões, mexilhões, lulas, etc. - também retornam ao normal. Tente comer variado!Vegetais: 300-400 g por dia
Esta taxa - pelo menos um dia, se você comer mais, será apenas para melhor. O princípio da diversidade em relação aos vegetais é realizado no fato de que é muito desejável incluir na dieta diária tanto vegetais cozidos (guisados, cozidos, fritos, em sopas), quanto frescos, crus (em saladas). Certifique-se de que esta norma não se sobreponha completamente com vegetais nutritivos ricos em amido (batatas, feijões, feijões, ervilhas).Frutas: 200-300 g por dia
Como no caso dos vegetais, este é o mínimo; bem, se você comer ainda mais frutas. Além disso, 200-300 g é apenas uma maçã grande, um par de pêssegos ou uma xícara cheia de bagas, o que não é muito. Falando de frutas, queremos dizer frutas frescas, já que frutas de geleia ou compotas não têm mais um conjunto impressionante de propriedades úteis. Mas frutas frescas e recém cozidas também são consideradas (pêssegos em tortas, peras escaldadas em uma salada de frutas ou maçãs assadas no forno).Cereais: 6-8 porções por dia
Os produtos de cereais incluem todos os cereais, bem como pão e massa. É altamente desejável consumir tanto quanto possível (a partir de grãos crus). Para navegar porções, vale a pena considerar que uma porção de cereal é meia xícara de cereal ou massa pronta, uma fatia de pão 50-75 g, ou seja, a taxa diária de 8 porções é uma grande placa de cereal, macarrão (até 4 xícaras do prato acabado) 350-450 gramas de pão. Será mais benéfico para o corpo se você usar todos os tipos de cereais - mas pouco a pouco: por exemplo, 200 g de pão + um prato pequeno de mingau.Pão: 200-250 g por dia
Apesar de o pão pertencer aos produtos de cereais, ele deve ser colocado em um grupo separado, já que este é o caso - separadamente, como um produto independente - também é percebido pelas próprias pessoas ao usá-lo. A norma de 200-250 g deve incluir branco e preto, e é altamente desejável que exista um lugar nesta lista para o pão integral (com farelo). Com uma dieta equilibrada, a taxa diária será semelhante a esta: um pequeno pão branco (80-100 g) e 100 g de pão preto.
Gordura: 1-1,3 g / kg por dia
A taxa diária de gordura é de 1-1,3 gramas por kg do seu peso por dia. Ou seja, se você pesa 80 kg, sua norma é 80-90 g de gordura. Importante: essa taxa inclui toda a gordura consumida por dia, inclusive de refeições prontas. Portanto, contando a quantidade de gorduras consumidas em sua forma pura (óleo vegetal, manteiga), você deve ter em mente que esta não é a única gordura que você consumiu. Você também precisa garantir que na dieta diária foi gordura animal e vegetal, ea proporção de gordura insaturada (vegetal) não foi inferior a 50% do total.Açúcar: 9 (6) h Colheres por dia
A taxa de consumo é de 9 colheres de chá (para homens) e 6 colheres de chá (para mulheres) por dia. A norma inclui não só o açúcar visível (o que você, por exemplo, põe no chá, acrescentado ao assar o bolo ou usa-se na forma do doce), mas também escondido - o açúcar dos pratos. O açúcar está presente no grande número de pratos (iogurtes, salgados, pães, cereais, requeijão, doces, frutas secas, etc.), por isso, se você não vai contar todos os grãos de açúcar em sua dieta, tente reduzir sua ingestão de açúcar em 2 3 vezes Tendo consumido 2-3 colheres de açúcar, você saberá que recebeu o resto com refeições prontas.Sal: 5 g por dia
Diariamente é 1 colher de chá (5 g). A norma inclui sal "vivo" em sua sopa ou salada, bem como sal escondido em marinadas, arenque, batatas fritas, pão, salsicha, etc.Café: 300 mg de cafeína por dia
O volume apropriado em si depende do pó usado, da concentração, força e tipo de café, mas em média 300 mg de cafeína está contida em 300-400 ml de café acabado de força moderada, fabricado a partir de pó natural ou 500-600 ml de bebida feita a partir de café instantâneo .Álcool: 30 (20 para mulheres) ml de etanol por dia
Falando de álcool, não queremos dizer a “norma”, mas a dose permitida de álcool - a quantidade que não causa sérios danos ao corpo. A dose permitida é de 20 ml de etanol por dia para mulheres, 30 ml de etanol por dia para homens. Para calcular o volume de bebida alcoólica, basta saber a concentração de etanol, a força da bebida. Então, se você beber 10% de vinho, a dose admissível será de 200 ml (copo médio) de vinho para uma mulher e 300 ml para um homem.Existe um termo como No entanto, embora seja frequentemente utilizado, é impreciso. Mais propriamente falar sobre as necessidades fisiológicas do corpo nos principais nutrientes. Na Rússia, eles foram identificados em 1930, atualmente existem muitas normas similares.
Em 1991, foram estabelecidos com base no coeficiente de atividade física (CFA), que é calculado como a razão entre os custos de energia por dia e o valor do volume principal.
As normas também incluem a proporção entre carboidratos, proteínas e gorduras - 50:15:35. As normas calóricas são determinadas por gênero, idade, atividade motora, estado de saúde e outros fatores.
Por exemplo, para as mulheres, a taxa é de 2100, para os homens - 2700. Nas crianças, esses números são devidos à intensidade dos processos plásticos (crescimento), atividade física, a partir dos 11 anos - pelo chão.
Historicamente mudou dependendo das condições de vida. Por exemplo, 5 milhões de anos atrás, as pessoas comiam muito mais do que atualmente, os produtos eram de alto teor calórico e diversificados. Os custos de energia chegaram a cerca de 5000 kcal porque ele caçou, conseguiu comida e constantemente liderou uma luta feroz pela existência.
O homem moderno, que não pratica esportes, gasta um pouco mais de 2000 kcal, mas usa mais, como resultado - overeating. Além disso, com a idade, a necessidade de comida e atividade motora diminui.
Enquanto isso, a oportunidade de comer saboroso e muitas vezes aumenta. Ao mesmo tempo, a qualidade da nutrição e do equilíbrio não melhoram. Como resultado, o peso corporal aumenta, as doenças aparecem, a qualidade de vida piora, a sua duração diminui.
Balanço de potência
A composição e a quantidade de produtos determinam a quantidade de energia produzida. O equilíbrio de energia no corpo humano pode ser representado da seguinte forma.
Consumo de energia:
- Conteúdo calórico de nutrientes.
- A composição de nutrientes.
- Micro e macronutrientes.
- Vitaminas
- Líquido
Consumo de energia:
- Processos de crescimento celular, renovação.
- Realize o trabalho mecânico.
O valor energético dos alimentos e a necessidade deles
Outro requisito rigoroso para alimentos é a limpeza ecológica. No entanto, esta questão é extremamente complexa, por isso, é necessária uma constante monitorização ambiental dos alimentos.
Contando com um adulto precisa de um dia o seguinte número de componentes nutricionais básicos:
- dois litros de água;
- oitenta - cem gramas de gordura (10% delas são de origem vegetal);
- não mais que zero ponto um décimo de grama de vitaminas;
- não mais que vinte gramas de sal;
- zero ponto setenta e cinco centésimos - um e meio gramas de proteína por 1 kg de peso.
- dez gramas de carboidrato por kg de peso corporal.
O Instituto Suíço de Saúde Pública propôs uma classificação original de sete grupos de alimentos.
1. Ovos, carne, peixe:
- Ferro
- Esquilos
- Vitaminas A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. Lacticínios:
- Proteínas de alto valor enriquecido com cálcio.
- Vitaminas A, PP, R.
3. Vegetais de raiz:
- Vitaminas C e A.
- Carboidratos
4. Bagas e frutas: vitamina C.
- Vitaminas C, A, K, P, ácido fólico.
- Celulose
6. Gorduras, incluindo PUFA (ácidos graxos poliinsaturados).
7. Pão, produtos de grãos:
- Carboidratos
- Vitaminas PP, B2, B1.
- Ferro
Outras recomendações específicas sobre a relação percentual e peso de nutrientes - as regras da nutrição humana
Tabela K. Muller, R. Donat (1972).
Unidade de Medida Carboidratos Proteínas Gorduras
% total calorias 50 20 30
Grades 707 280 187
Grama por 1 kg de peso 9,4 3,7 2,5
Relação de peso 2,6 1 0,7
Calorias conteúdo 2900 1160 1740
Os valores que caracterizam as mudanças relacionadas à idade nos custos de energia segundo R. Donat.
- Crianças de 1 a 3 anos - 1500
- Crianças dos 3 aos 6 anos - 2000
- Crianças dos 6 aos 9 anos - 2500
- Adolescentes dos 9 aos 12 anos - 3000
- Rapazes 12 - 15 anos - 3500
- Rapazes dos 15 aos 18 anos - 4000
- Homens dos 18 aos 35 anos - 3500
- Homens dos 35 aos 55 anos - 3000
- Homens dos 55 aos 75 anos - 2500
Hoje em dia, existem vários padrões nutricionais, e eles foram inicialmente definidos na Rússia em 1930. É correto dizer - as necessidades fisiológicas do corpo humano em nutrientes úteis.
O coeficiente de atividade física (CFA) formou a base em 1991 para o cálculo da norma de nutrição.
O equilíbrio no menu diário de uma pessoa comum deve ser entre proteínas, gorduras e carboidratos, como segue:
- Proteína - 15%
- Gordura - 35%
- Carboidratos - 50%
Se você pratica esportes ou tem um estilo de vida ativo, a proporção é:
- Proteínas - 25-40%
- Gordura - 10-20%
- Carboidratos - 40-60%
A quantidade específica de alimentos e calorias - cada pessoa deve calcular por conta própria, tendo em conta a idade, sexo, atividade física e atividade durante o dia.
Considera-se a taxa média para mulheres - 2000-2100 Kcal, e para homens 2600-2800 calorias por dia.
As crianças durante o período de crescimento devem receber uma quantidade suficiente de proteínas, gorduras, carboidratos e nutrientes, como vitaminas, minerais, etc.
Se você olhar para a história, as pessoas costumavam consumir 2 vezes mais calorias do que hoje. Isso se deve ao fato de que eles levavam um estilo de vida ativo e extremo, em constante movimento, caçando, em geral - "sobreviviam como podiam". Claro, eles gastaram uma grande quantidade de energia corporal para manter sua existência. Hoje, muitos trabalham em escritórios e não gastam muita energia, em conexão com isso, os padrões nutricionais diminuíram significativamente. Anteriormente, os homens consumiam cerca de 5.000 Kcal por dia e agora são 2 vezes menos, portanto, compare como a dieta mudou hoje.
Se meninos e meninas praticam esportes ou levam um estilo de vida ativo, sua necessidade é maior em 500-1500 Kcal, dependendo da intensidade e do estresse.
As pessoas comuns, se comerem muito por dia e violarem as normas estabelecidas, ganharão peso, e talvez até a obesidade venha. Portanto, é necessário aderir ao menu ideal de calorias diárias.
Nutrição Essencial & Nutrientes
- A proteína é o principal bloco de construção dos músculos. Isso não significa que apenas atletas e fisiculturistas devam usá-lo. Para a saúde de uma pessoa comum, você precisa de 1 grama por 1 kg de peso por dia, se o seu peso for 50 kg, respectivamente, 50 gramas. esquilo No momento do crescimento, a criança precisa de 2 a 5 vezes mais proteína (2 a 5 gramas por 1 kg de peso), já que o corpo é formado e crescido. A quantidade de proteína por vez 20-30 gramas, porque mais de uma vez não é digerida. Considere este ponto na preparação de sua dieta, se você praticar esportes.
- Gorduras - são uma reserva ou reserva de energia para o corpo. Existem gorduras saudáveis e não saudáveis. Gorduras saudáveis têm um efeito positivo na sua saúde e devem ser adicionadas à sua dieta. Necessário são encontrados em atum gordo, arenque, cavala, salmão e outros.
- Carboidratos - a principal fonte de energia. Existem carboidratos “rápidos” e “lentos”. Como você entende, a preferência deve ser dada aos carboidratos “lentos”, eles são mais saudáveis. Uma grande quantidade de ingestão de carboidratos se transforma em depósitos subcutâneos, se o corpo não os tiver aprendido todos de uma só vez. E o risco de depósitos na gordura subcutânea refere-se aos carboidratos "rápidos". Carboidratos “lentos” são amido, glicogênio, celulose, são encontrados no trigo, arroz, macarrão duro e muito mais do que isso.
- Vitaminas e minerais - desempenham um papel importante na saúde humana. Certifique-se de comer alimentos diários ricos em vitaminas e nutrientes. Vitaminas afetam o crescimento e desenvolvimento das pessoas, o desempenho mental e físico, estão envolvidos na regulação do metabolismo e proteger o corpo contra doenças, etc.
Normas fisiológicas são baseadas nos princípios básicos de uma dieta equilibrada, em particular, a teoria da nutrição equilibrada. São valores médios que refletem as necessidades ótimas de nutrientes e energia de certos grupos da população. Esses padrões servem como base para a organização da nutrição racional em grupos e nutrição terapêutica em instituições de saúde e sanatórios e em cantinas dietéticas.
Os padrões nutricionais para adultos são divididos de acordo com: a) gênero; b) idade; c) a natureza do trabalho; d) clima; e) estado fisiológico do corpo (mulheres grávidas e lactantes).
Ao determinar a necessidade de nutrientes básicos e energia para a população adulta em idade ativa, as diferenças no gasto de energia relacionado à natureza do trabalho são de particular importância. Portanto, nos padrões nutricionais, pessoas de 18 a 60 anos são divididas em grupos de intensidade de trabalho. Os grupos diferem no grau de gasto energético devido à atividade profissional.
Grupos de intensidade do trabalho e principais ocupações relacionadas a esses grupos
1o grupo - trabalhadores principalmente trabalho mental- chefes de empresas e organizações, trabalhadores de engenharia e técnicos, cujo trabalho não exige atividade física substancial;
- trabalhadores médicos, exceto cirurgiões, enfermeiros, enfermeiros;
- professores, educadores, exceto esportes;
- trabalhadores da ciência, literatura e imprensa;
- trabalhadores culturais e educativos;
- trabalhadores de planejamento e contabilidade;
- secretários, balconistas;
- empregados de diferentes categorias, cujo trabalho está associado a significativa tensão nervosa (funcionários de painéis de controle, despachantes etc.).
- engenheiros e técnicos, cujo trabalho envolve algum esforço físico;
- trabalhadores envolvidos em processos automatizados;
- trabalhadores da indústria eletrônica e de relógios;
- esgotos;
- agrônomos, zootecnistas, veterinários, enfermeiros e enfermeiros;
- vendedores de lojas de departamento;
- trabalhadores de serviço:
- trabalhadores de comunicação e telégrafo;
- professores, instrutores de cultura física e esportes, treinadores.
- operadores de máquinas (empregados em metalurgia e marcenaria);
- instaladores, ajustadores, personalizadores;
- cirurgiões;
- químicos;
- trabalhadores têxteis, sapateiros;
- condutores de vários tipos de transporte;
- trabalhadores da indústria alimentar;
- trabalhadores de serviços públicos e catering;
- vendedores de alimentos;
- capatazes de brigadas de trator e campo;
- trabalhadores ferroviários e trabalhadores da água;
- trabalhadores de veículos automotores e elétricos;
- maquinistas de mecanismos de içamento e transporte;
- impressoras.
- trabalhadores da construção civil;
- a maior parte dos trabalhadores agrícolas e operadores de máquinas;
- mineiros de superfície;
- trabalhadores da indústria de petróleo e gás;
- metalúrgicos e trabalhadores de fundição, exceto para pessoas designadas para o 5º grupo;
- trabalhadores de papel e celulose e madeira;
- slingers, andaimes;
- marceneiros, carpinteiros, etc .;
- trabalhadores da indústria de materiais de construção, exceto para pessoas designadas para o 5º grupo.
- mineiros empregados diretamente no trabalho subterrâneo;
- trabalhadores siderúrgicos;
- madeireiros e trabalhadores da madeira;
- pedreiros, operários de concreto;
- escavadeiras;
- carregadeiras cujo trabalho não é mecanizado;
- trabalhadores envolvidos na produção de materiais de construção cujo trabalho não é mecanizado.
Cada um dos grupos de intensidade de trabalho é dividido em três categorias de idade: 18-29, 30-39, 40-59 anos. Isso leva em conta a diminuição gradual do consumo de energia relacionada à idade, o que afeta a necessidade de energia e nutrientes. A divisão por sexo deve-se ao menor peso corporal e ao metabolismo menos intenso nas mulheres em comparação aos homens. Portanto, a demanda por energia e nutrientes em mulheres de todas as faixas etárias e grupos ocupacionais é em média 15% menor do que nos homens. A exceção é a necessidade de ferro, que nas mulheres (de 18 a 60 anos) é maior que nos homens. Para as mulheres, o quinto grupo de intensidade de trabalho não está previsto, o que inclui profissões com trabalho físico particularmente difícil. Os padrões nutricionais distinguiram separadamente as necessidades fisiológicas de mulheres grávidas e lactantes.
Ao determinar a necessidade de nutrientes e energia para a população de 18 a 60 anos, 70 kg para homens e 60 kg para mulheres foram considerados como o peso corporal ideal médio. Para as pessoas com excesso de peso (levando em consideração sexo, idade, altura, constituição), a necessidade de nutrientes e energia é determinada individualmente de acordo com os objetivos da regulação saudável do peso corporal.
Nos padrões nutricionais, existem grupos de idosos (60-74 anos) e idosos (75 anos ou mais). A redução significativa dos processos metabólicos e a limitação da atividade física, característica desses grupos de pessoas, causam uma diminuição na necessidade de nutrientes e energia. No entanto, para os idosos que continuam trabalhando, os valores indicados nas normas acima mencionadas podem ser aumentados levando em conta a natureza do trabalho.
Nas normas nutricionais dadas, os valores ótimos de consumo de proteína, gordura e carboidrato são dados com razões fisiologicamente necessárias entre eles. Para garantir a utilidade da composição de aminoácidos de proteínas alimentares de origem animal deve ser de 55% dos valores recomendados das necessidades de proteína. Para mulheres grávidas (por períodos de 5 a 9 meses) e lactantes, as proteínas animais são responsáveis por 60% da proteína total. A proporção de proteína no valor energético diário da dieta, tomada em 100%, deve ser: 13% para o 1º grupo de intensidade de trabalho, 12% para o 2º e 3º grupos, 11% para o 4º e 5º grupos .
A parte de gorduras no valor energético diário da dieta de todos os grupos da população é em média 33% com uma divisão por zonas climáticas: para o sul - 27-28%, para o norte - 38-40% Gorduras vegetais devem ser 30% da gordura total. Para garantir o valor total da composição de ácidos graxos dos alimentos, a norma da necessidade de ácido linoleico é estabelecida em 4-6% do valor energético diário da ração para todos os grupos da população.
Os padrões nutricionais prevêem a divisão das três zonas climáticas: central, sul e norte. A demanda de energia da população da zona norte excede a da zona central em 10-15%, a necessidade de proteínas e carboidratos em termos relativos (como uma porcentagem do valor energético da dieta) é aproximadamente a mesma. Assim, a necessidade de gorduras para a população da zona norte é aumentada em termos absolutos (em gramas) e relativos. Para a zona sul, em comparação com o requisito de energia central, ela é reduzida em 5% devido a uma diminuição na proporção de gordura substituída por carboidratos.
As taxas de consumo de minerais básicos são dadas levando-se em consideração as proporções necessárias entre as características de absorção de cálcio, fósforo, magnésio e ferro ().
Nos padrões nutricionais dada a necessidade de tiamina, riboflavina, vitamina B 6, niacina e ácido ascórbico, com base nos valores recomendados de consumo de energia. As normas incluem a necessidade de vitaminas A, D, E, B12 e folacina (;;).