కేలరీల గణనతో ప్రతిరోజు మెను. ఒక మెనూ చేయడానికి నేర్చుకోవడం
మీకు శుభాకాంక్షలు, నా ప్రియమైన పాఠకులు. చాలా రోజుల తయారీ మరియు కథనాల మొత్తం బంచ్ తరువాత, మేము చివరకు దిగువకు వచ్చింది. ఈ రోజు మనం 2000 కేలరీల మెనూను రూపొందించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, ఇది ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో చాలా సమతుల్యంగా ఉంటుంది.
శ్రద్ద
మేము మెనుని కేలరీల వంటకాల ఆధారంగా మాత్రమే కాకుండా, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిని కూడా పరిశీలిస్తాము. మన విషయంలో, ప్రస్తుత శరీర బరువును నిర్వహించడానికి మెను ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి, పిండిపదార్ధాలను తగ్గించడం ద్వారా మీ ఆహారంలో క్యాలరీ విషయాన్ని తగ్గిస్తుంది, ప్రోటీన్ మొత్తం కూడా పెంచవచ్చు.
మెనూని కంపైల్ చేసే పద్ధతి గురించి కొన్ని మాటలు. మొట్టమొదటిదిగా, అన్ని ఆహారాలలో ప్రోటీన్లో అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మేము పంపిణీ చేస్తాము ఎందుకంటే మా ఆహారంలో ఇది సరిపోదు. మరియు ఆ తరువాత మేము కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో "ముగించాము". ఫాస్ట్ ఫుడ్ కార్బోహైడ్రేట్లు మొదటి మూడు భోజనం మధ్య పంపిణీ చేయబడతాయి.
ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉందా? అప్పుడు వెళ్ళి తెలపండి!
రోజు కోసం పరిపూర్ణ రుచికరమైన మెను
- అల్పాహారం
- మొదటి చిరుతిండి
మొత్తము మనకు 1924 కిలో కేలరీలు వచ్చాయి
- ప్రోటీన్స్ 123.4 g ( 32% )
- కొవ్వు 92.1 గ్రా ( 24% )
- కార్బోహైడ్రేట్ 171.7 గ్రా ( 44%
)
ఆదర్శ!
మీరు గమనిస్తే, మెను చాలా సరళమైనది మరియు సాధారణ ఉత్పత్తులలో ఉంది, గ్రాములలో మాత్రమే భాగములు సూచించబడతాయి, కానీ "కంటి ద్వారా" నిర్వచించగల కొలత యొక్క మరింత అర్థమయ్యే యూనిట్లలో కూడా సూచించబడతాయి. కూడా, మీరు slighted అనుభూతి కాదు: కుకీలను ఉన్నాయి, చాక్లెట్, మరియు శాండ్విచ్లు - అందం అదే! అదే సమయంలో, ప్రతిదీ రుచికరమైన, సమతుల్య మరియు ఆహార ఉంది.
ఈ మెనూతో ఎలా పని చేయాలి?
ఎండిన పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్ కాసేరోల్లో అరటితో కాటేజ్ చీజ్ను భర్తీ చేయండి (చక్కెర లేకుండా)
సాయంత్రం నిజంగా మాంసం కోరుకుంటే భోజనం మరియు విందు మార్చుకోండి
¤ బదులుగా పాస్తా, అన్నం లేదా బంగాళాదుంపలు ఉంచండి.
మీరు పాస్తా లేదా బియ్యంతో మాంసం తినడం కేవలం బోరింగ్ ఉంటే, ఊరవేసిన కూరగాయలు లేదా సౌర్క్క్రాట్ జోడించండి. వారు దాదాపు కేలరీలను చేర్చరు, కానీ వారు విందు రుచిగా, జూసియర్ మరియు మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటారు.
మీరు ఒక కార్యాలయంలో పని చేస్తే, అక్కడ మీరు పాక్ / కేఫీర్తో స్నాక్స్ తింటారు, అందువల్ల సగం ప్యాకెట్ హోమ్ని లాగారు కాని, మీరు సలాడ్ను ఉడికించి, ఇంట్లో తినవచ్చు. అంటే, మీరు ఈ భోజనాన్ని మార్చవచ్చు. సాయంత్రం కోసం శాండ్విచ్లు, కుకీలు మరియు చాక్లెట్లను విడిచిపెట్టకూడదు.
ఈ మెను సార్వత్రికమైనది కాదని నేను సరిగ్గా అర్థం చేసుకున్నాను, ఇది కేవలం బేస్, మొదటి ప్రారంభాన్ని ప్రారంభించే ఎంపిక. కింది కథనాలలో మనం ఇతర ఎంపికలను చర్చించవచ్చు, ఉదాహరణకు:
- బరువు కోల్పోవడం కావలసిన వారికి మెనూలు.
- అల్పాహారం కోసం గంజి తో క్లాసిక్ మెను, భోజనం కోసం సూప్ మరియు విందు కోసం గొడ్డలితో నరకడం.
- పాల ఉత్పత్తులు ఇష్టం లేని వారికి మెనూ.
మీరు క్యాలరీ ఆహారాలు లెక్కింపు ఆధారంగా చేయవచ్చు. ఇది వింత కాదు, కానీ మెనూ లో బరువు ఉత్పత్తులు కోల్పోయే క్రమంలో మీరు ఇష్టపడతారు.
ఆహారం ప్రారంభంలో, మీరు సరిగ్గా తినడం అలవాటు పడినప్పుడు, మీరు కొన్ని "హానికరమైన" ఉత్పత్తులను (సాసేజ్, వేయించిన బంగాళాదుంపలతో మొదలైనవి), మీరు వదిలివేయడానికి సిద్ధంగా లేనటువంటి ఆ ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ కోర్సు యొక్క మీరు రోజువారీ ఖాతాలోకి తీసుకోవాలి కేలరీలు లెక్కించడం. మీరు మీ రిఫ్రిజిరేటర్ టేబుల్ కేలరీల ఆహారంలో హేంగ్ చేయవచ్చు.
ఆహారాలు యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ తెలుసుకోవడం మీరు సిద్ధంగా భోజనం క్యాలరీ కంటెంట్ లెక్కించవచ్చు. కాలక్రమేణా, మీకు అవసరమైన విలువను మీరు స్వయంచాలకంగా నిర్ణయిస్తారు. అదనంగా, పూర్తయిన ఉత్పత్తుల యొక్క ప్యాకేజీ కేలరీలను చూడండి, ఇది సాధారణంగా 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి సూచించబడుతుంది.
బరువు కోల్పోవాలని కోరుకునే వారికి, కానీ మెనూ యొక్క దృఢమైన ఫ్రేమ్వర్క్లో తమను తాము జతపరచుకోవటానికి ఇష్టపడకపోతే, మీరు సరైన ఆహారం మెనును తయారు చేయమని సలహా ఇస్తారు. మెనులో సలాడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు మీ ఆహారాన్ని విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి.
మెను ఎంపిక జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు చురుకైన జీవనశైలిని తీసుకుంటే, కనీసం 3 సార్లు వారానికి వ్యాయామం చేస్తే, మీకు 1500 కేలరీలు ఆహారం అవసరం. శారీరక వ్యాయామంలో నిమగ్నమవ్వని లేదా అప్పుడప్పుడు అభ్యసిస్తున్న మహిళలకు, కానీ క్రియాశీల జీవనశైలికి దారితీసే స్త్రీలకు, 1200 కేలరీల ఆహారం సరిపోతుంది. నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీసేవారికి 1000 కేలరీల ఆహారం సరిపోతుంది.
Nutritionists ఒక 1200 కేలరీల ఆహారం అనుసరించడానికి సలహా. ఇటువంటి ఆహారంతో, ప్రోటీన్లు 45%, కొవ్వులు 20%, కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ ఆహారంలో 35% ఉండాలి.
కేలరీ లెక్కింపు.
క్యాలరీ అనేది శరీరం నుండి ఆహారాన్ని అందుకున్న శక్తి యొక్క కొలత. ప్రోటీన్ యొక్క 1 గ్రా గురించి 4 కేలరీలు, కొవ్వు 1 గ్రాములు కలిగి ఉంటాయి - 9. ఒకవేళ అతను ఆహారం నుండి వచ్చే కేలరీలని ఒకవేళ కొవ్వు తీసుకోకపోతే. వాస్తవానికి, ప్రవాహం సాధారణంగా ప్రవాహాన్ని మించిపోతుంది. 24 కిలో మీ బరువును గుణించడం ద్వారా అవసరమైన సంఖ్యలో కేలరీలను లెక్కించండి. క్రియాశీల వ్యాయామంతో, 20-25% జోడించండి. ఉదాహరణకు, 70 కిలోల బరువు 2010-2100 కేలరీలు ఉంటే - మీరు రోజుకు ఎక్కువ తినడం అవసరం, ఆహారంలో క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించడం ద్వారా, మీరు ఆహారం తీసుకోవచ్చు.
రెండవ అల్పాహారం 10%;
లంచ్ - 35%;
సేఫ్, -10%;
విందు కోసం - 20%
ఉదాహరణకు, 1200 కేలరీల మెను కోసం, ఇది ఇలా ఉంటుంది:
బ్రేక్ఫాస్ట్ - 1200% 300 కేలరీలలో 25%;
రెండవ అల్పాహారం - 1200% 120 కేలరీలలో 10%; ;
లంచ్ - 1200% 420 కేలరీలు 35%; ;
సేఫ్, -10% 1200 = 120 కేలరీలు;
డిన్నర్ - 1200% 240 కేలరీలు 20%.
మీరు రోజుకు బరువు నష్టం కోసం 1200 కేలరీలు కోసం నమూనా మెనును లెక్కించవచ్చు
అల్పాహారం - 300 కేలరీలు:
150 గ్రాముల క్యాబేజీ మరియు క్యారట్ సలాడ్, కూరగాయల నూనెలో ఒక ముక్కతో, ఒక స్ఫుటమైన బ్రెడ్, స్ప్రెడ్ 5 గ్రాముల స్ప్రెడ్ మరియు ఉడికించిన సాసేజ్ యొక్క ఒక స్లైస్ (50 గ్రాముల) తో వ్యాప్తి చెందుతుంది.
రెండవ అల్పాహారం 120 కేలరీలు:
చక్కెర 1 teaspoon తో ఒక కప్పు కాఫీ.
420 కేలరీలు కోసం లంచ్:
ఉడికించిన చికెన్ 80 గ్రాముల, బంగాళదుంపలు 150 గ్రాముల, 20 గ్రాముల కూరగాయల నూనె, గ్రీన్ టీ ఒక కప్పు నీరు కారిపోయింది.
స్నాక్ 120 కేలరీలు:
2 పెరుగు (1.5% కొవ్వు)
240 కేలరీలు డిన్నర్:
70 గ్రాముల స్పఘెట్టి డురుం, ఏదైనా లేదా 200 గ్రాముల చేపలు మరియు 150 గ్రాముల క్యాబేజీ మరియు క్యారట్ సలాడ్ లేకుండా కూరగాయల నూనెతో పోస్తారు.
ఇది మాత్రమే రుచికరమైన కాదు, కానీ కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు మీరు అనేక సంవత్సరాలు ఒక అందమైన వ్యక్తిగా ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది ఎందుకంటే శరీరం ఉపయోగించే కానీ కాగా అప్పుడు సరైన పోషణ కొనసాగుతాయి అయితే అన్ని అధిక కేలరీల మరియు కొవ్వు, మాత్రమే ఆహారం ప్రారంభంలో తింటారు.
కేలరీలు వివిధ మొత్తంలో కోసం క్యాలరీ సిద్ధంగా భోజనం ఉదాహరణలు
100 కేలరీలు న భోజనాలు
- కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు మీద పెద్ద బోర్స్చ్ట్ లేదా కూరగాయలు.
- పొద్దుతిరుగుడు నూనెతో కూడిన కూరగాయలు (క్యాబేజీ, క్యారట్లు, గ్రీన్స్) లో ఉడికించిన కూరగాయల ప్లేట్.
- 1.5 cups ఉడికించిన పుట్టగొడుగులను లేదా కూరగాయల నూనె లో వేయించిన పుట్టగొడుగులను ఒక కప్పు.
- మెంతులు తో ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు.
- 15 గ్రాముల లీన్ మయోన్నైస్తో ఉడికించిన గుడ్డు.
- ఒక ఉడకబెట్టిన బ్రౌన్ లెగ్.
- ఒక అరటి.
- ఒక కప్పు తీపి (2 స్పూన్) లేదా నలుపు లేదా గ్రీన్ టీతో క్రీమ్ తో.
- పాలు 2 గ్లాసుల (సగం ఒక గాజు టీ సగం ఒక గాజు టీ).
- 2 లీన్ ఉడికించిన చేప ముక్కలు.
- ఏదైనా బెర్రీల ఒక కప్పు.
- కోకో హాఫ్ కప్పు.
- 2 తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.
200 కేలరీలు న భోజనాలు
- వంకాయ కేవియర్ యొక్క 120 గ్రాములు.
- సోర్ క్రీం 30 గ్రాముల ముల్లంగి సలాడ్ 150 గ్రాములు.
- 1 గోధుమ రొట్టె ముక్క.
- 2 చిన్న ముక్కలు (100 గ్రా.) ఉడికించిన సాసేజ్.
- 1 సాసేజ్.
- 1 క్రాకర్.
- ఒక అరటి నుండి ఫ్రూట్ సలాడ్, 1 నారింజ, 1 కివి మరియు పసుపు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు రుచికోసం.
- విన్రేరెటా యొక్క పెద్ద ప్లేట్.
- రెండు గుడ్లు నుండి గిలకొట్టిన గుడ్లు.
- కూరగాయల రసంపై పాస్తాతో ఒక కప్పు సూప్.
- 1 చిన్న ఆరిక్.
300 కేలరీలు న భోజనాలు
- 2 మాంసం లేదా 3 చేప meatballs టమోటా సాస్ తో ఉడికిస్తారు.
- 2 మాంసం ముక్కలు లేదా 2 బిట్స్.
- లివర్ పేట్ - సగం కప్పు.
- గంజి ఒక చిన్న ప్లేట్ (బుక్వీట్, సెమోలినా, బియ్యం, బార్లీ మరియు పెర్ల్ బార్లీ) లేదా పాస్తా పాస్తా.
- 2 చిన్న సాసేజ్లు మరియు 2 టమోటాలు.
- కాటేజ్ చీజ్ లేదా వెన్నతో 2 పాన్కేక్లు (30 గ్రా వెన్న).
- 2 bl
- పాలు లో రెండు గుడ్లు యొక్క గుడ్డుతో చేసె పదార్థము.
- అన్నంతో పోలిటరేకికి పాలు చారు.
- కాటేజ్ చీజ్ కాసేరోల్లో 150 గ్రాములు.
- మాంసం సలాడ్ యొక్క చిన్న ప్లేట్.
- 150 గ్రాముల గొడ్డు మాంసం గులాష్ లేదా 100 గ్రాముల పంది మాంసం.
- మెత్తని బంగాళాదుంపల ప్లేట్.
- 2 క్యాబేజీ మరలు (సాస్ లేకుండా).
Inogda మేము తెలియకుండా ఈ లేదా ఆ ఉత్పత్తి మూల్యాంకనం గొప్పగా లెక్కింపు తప్పుగా చేయవచ్చు
ప్రతి రోజూ సరైన పోషకాహారం మంచి ఆరోగ్యానికి హామీ మాత్రమే కాదు, బరువు నష్టం కూడా. భాగాలు ఉపవాసం లేదా తగ్గించడం ఎల్లప్పుడూ కాదు]]
నిర్మాణం
ఆహారంలో భిన్నంగా ఉండాలి - హార్డ్, మృదువైన, ద్రవ. జీర్ణ అవయవాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న వివిధ రీతుల్లో కడుపు పని చేస్తుంది.
పోషకాలు మధ్య పంపిణీ:
- కార్బోహైడ్రేట్లు - 50-60%;
- ప్రోటీన్లు - 30% (జంతువులు - 55%, కూరగాయల - 45%);
- కొవ్వులు - 10% (జంతువులు - 30%, కూరగాయల - 70%).
జీవి యొక్క లక్షణాలు ఆధారంగా వివిధ వ్యక్తులలో ఈ నిష్పత్తి భిన్నంగా ఉంటుంది.
జంతువుల యొక్క ప్రోటీన్లు మాంసం మరియు చేపలు, మత్స్య, నుండి పొంగుతాయి, అక్కడ వారు కొవ్వులుతో సంబంధం కలిగి ఉంటారు. మాంసం ప్రోటీన్లు సంతృప్తమవుతాయి, చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారం అసంతృప్త మరియు జీర్ణమయ్యే సులభంగా ఉంటాయి.
చేపలు, కూరగాయల నూనెలు లో అసంతృప్త కొవ్వులు, సుదీర్ఘ ఉష్ణ చికిత్స తర్వాత సంతృప్తి అవుతుంది.
కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణ మరియు సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, క్లిష్టమైన వాటిని కాకుండా, ఒకటి లేదా అనేక లింకులు కలిగి మరియు ఒక శక్తివంతమైన ఇన్సులిన్ విడుదల కారణం. కానీ చిన్న పరిమాణంలో, శరీరం కూడా బరువు నష్టం యొక్క కాలంలో, వాటిని అవసరం.
పిండిపదార్ధాలు (బంగాళాదుంపలు, అధిక-గ్రేడ్ పిండి), కార్బోహైడ్రేట్ కూడా ఇది ప్రమాదకరమైనది. ఇది గట్టిగా ప్యాంక్రియాస్ను లోడ్ చేస్తుంది, కొవ్వు నిల్వలను ఏర్పరుస్తుంది.
ఫైబర్ పాత్ర ఏమిటి (పీచు ఫైబర్), ఇది చాలా లాభాలు? ఆహార ఫైబర్స్ జీర్ణాశయం కాదు, కాని ప్రేగులకు పోషకాలను పంపిణీ చేయడం, జీర్ణ అవయవ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి. ఫైబర్ తృణధాన్యాలు మరియు unrefined ఆహారాలు, పండ్లు, కూరగాయలు సమృద్ధిగా.
కేలరీ కంటెంట్
రోజువారీ కెలోరీలను తీసుకోవడం ప్రత్యేక సూత్రాలు ద్వారా లెక్కించబడుతుంది. ఫార్ములా మిఫ్ఫ్లిన్ - శాన్ గెయోర్ అత్యంత ఖచ్చితమైనదిగా భావించారు.
- మహిళలకు కేలరీలు:
ఆహారం = 10 x బరువు (కిలోగ్రాము) + 6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ.) - 5 x వయస్సు (సంవత్సరాలు) - కేలరీల కంటెంట్ 161
- పురుషులు ఒకే
ఆహారం = 10 x బరువు (కిలోగ్రాము) + 6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ.) - 5 x వయస్సు (సంవత్సరాలు) + 5 కేలరీల కంటెంట్
ఫలితంగా ఖాతా భౌతిక చర్యను తీసుకునే కారకంతో గుణించబడుతుంది.
న్యూట్రిషనిస్ట్స్ అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు అనుగుణంగా ఉండే 25-50-25% సూత్రంపై కేలరీలు పంపిణీ చేయాలని ప్రతిపాదించారు. అనగా, భోజనం ముందు 75% కేలరీలు వస్తుంది. విందు ముందు, అతను శక్తి చాలా ఖర్చు నిర్వహిస్తుంది. బరువు కోల్పోవడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. క్యాలరీ తెలుసుకోవడం, దాని ఉత్పత్తులకు ఉపయోగించే వ్యక్తిగత ఉత్పత్తుల యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను సంక్షిప్తం చేస్తుంది. వంటకాలను పక్కన ఉన్న అనేక మ్యాగజైన్స్లో, ఈ డేటా సూచించబడుతుంది.
బరువు నష్టం కోసం మెనులో కేలరీలు లెక్కించడం
కేలరీల తగ్గింపు ఆహారం లెక్కించు సులభం. పై సూత్రం ద్వారా పొందిన ఫలితం నుండి, నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడానికి 20% తీసివేసి, త్వరితగతికి 40% తగ్గించండి. కానీ ఈ ఫలితం బరువు (kg) / 0.45 x 8 కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు.
మెను సూత్రాలు
సాయంత్రం మరియు ఉదయం ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. రోజులోని మెనుని ప్లాన్ చేసి వంటకాలను తయారుచేసేటప్పుడు ఇది పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.
అల్పాహారం కోసం ఆహారం
ఇది తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ నుండి పండు, పాలు, కాస్సెరోల్స్, చీజ్ల తో తృణధాన్యాలు ఉపయోగించడానికి ఉదయం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వేయించిన గుడ్లు ఆవిరి గుడ్డు, ఉడికించిన గుడ్లు భర్తీ చేస్తాయి. ఆహార కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండాలి, మరియు భాగం చిన్నది.
భోజనం కోసం ఆహారం
రెండవ భోజనం రోజు యొక్క రెండవ సగం కోసం శక్తి అందించడానికి అదే సమయంలో కాంతి మరియు సాకే ఉండాలి. ఈ సమయంలో, ఒక సైడ్ డిష్ (ఉదా, బీన్స్, పాస్తా), కూరగాయల సలాడ్లు తో సూప్, మాంసం ఉపయోగించండి.
భోజనం కోసం ఆహారం
సాయంత్రం, ఉడికించిన కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు ఆహార మాంసం ఉడికించాలి - చికెన్, టర్కీ, చేప. పండ్లు, ప్రత్యేకంగా సిట్రస్ పండ్లు, ద్రాక్షపదార్థాలు అనుమతించబడతాయి. రాత్రి సమయంలో, 12 నుండి 15 గంటల వరకు బాగా శోషించబడిన చిక్కుళ్ళు తినవద్దు.
స్నాక్స్
అల్పాహారం ప్రధాన భోజనం పై భాగాన్ని తగ్గించటానికి మరియు అది కంటే ఎక్కువ తినకూడదు.
ఉత్తమ ఉత్పత్తులు పండ్లు, చక్కెర, తక్కువ కొవ్వు చీజ్, తాజా కూరగాయల సలాడ్, బెర్రీలు, బ్రెడ్, ఉడికించిన మొక్కజొన్న తల లేకుండా సహజ పెరుగు. నిద్రవేళలో, తగ్గిన కొవ్వు పాలు గల ఒక గాజు, కేఫీర్ అనుమతి ఉంది.
చివరి భోజనం ఆధారంగా ఆహారం సర్దుబాటు. ఒక హృదయపూర్వక భోజనం తరువాత, స్నాక్స్ ఒక గంటన్నర తరువాత ఏర్పాటు చేయబడతాయి, ఇవి సాధారణమైనదానికంటే ఎక్కువ కాంతి తినేస్తాయి. మధ్యాహ్నం టీ పోషించినట్లయితే, అప్పుడు విందు వంటకాలు తేలికైనవిగా తయారవుతాయి, ఇవి కేఫీర్ ఒక గాజు ఖర్చవుతాయి.
ఇది వేర్వేరు ఆకృతి మరియు ఆకృతుల ఆహారాన్ని కలిపి ఒక అల్పాహారం లో బరువు నష్టం కోసం ఉపయోగపడుతుంది. కాబట్టి రుచి మొగ్గలు, ఎంజైమ్ వ్యవస్థ సక్రియం, ఆహార మరింత సులభంగా గ్రహించిన.
పిరమిడ్
సరైన ఆహారం ఇటువంటి ఆహారాన్ని కలిగి ఉండాలి.
వేర్వేరు ఉత్పత్తుల యొక్క సేవలందిస్తున్నది.
- 125 ml - సగం గాజు
- 250 ml - 1 గాజు
- 15 ml - 1 tablespoon
పండ్లు మరియు కూరగాయలు
ఈ ఉత్పత్తుల సమూహంలో బరువు తగ్గడానికి ఆహారం ఉండాలి.
- 125 ml - రసాలను, కూరగాయలు, పండ్లు (ఘనీభవించిన, ఉంచని);
- 250 ml - సలాడ్, పాలకూర, ఇతర ఆకు కూరలు;
- కూరగాయల లేదా పండు యొక్క 1 ముక్క - సిట్రస్, టమోటా, ఆపిల్.
ధాన్యాలు, పిండి
- రొట్టె 35 g;
- 175 ml చల్లని అల్పాహారం;
- 125 ml ఉడికించిన అన్నం, పాస్తా;
- 175 ml గంజి.
పాలు, ఉత్పన్న ఉత్పత్తులు
- 250 ml పాలు;
- 175 ml సహజ unsweetened పెరుగు, కేఫీర్, ryazhenka;
- హార్డ్ జున్ను 50 గ్రా.
ప్రోటీన్ (కూరగాయల మరియు జంతువు)
- 75 పూర్తి చేప, లీన్ మాంసం;
- ఉడికించిన బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు యొక్క 175 ml;
- 2 ముక్కలు గుడ్లు;
- 30 ml వేరుశెనగ వెన్న.
పోషకాహార మరియు ఆరోగ్యకరమైన పోషకాహార సాహిత్యంలో, ప్రతి లీటర్ 1.5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు (ద్రవాలు) త్రాగి ఉండాలి. కానీ మూత్రపిండము, కాలేయము, గుండె జబ్బు, కొన్ని ఇతర రోగాలు, ద్రవ తీసుకోవడం హాజరైన వైద్యుడి సిఫారసు ద్వారా తగ్గిపోతుంది.
రోజుకు నమూనా మెను (ఆహార నిర్మాణం)
ఇక్కడ ఒక శ్రేష్ఠమైన రోజువారీ మెను ఆహార నిర్మాణం గురించి కనిపిస్తుంది (సుమారుగా 2000 కిలో కేలరీలు).
ఉత్పత్తి పేరు | సంఖ్య | కేలరీలు, కేలరీలు | ఉత్పత్తి తరగతి | సేర్విన్గ్స్ సంఖ్య |
అల్పాహారం | ||||
ద్రాక్షపండు (మధ్యస్థం) | 1 ముక్క | 41 | పండు | 1 |
మ్యూస్లీ | 190 ml | 140 | తృణధాన్యాలు | 1 |
ఉడికించిన పాలు | 200 ml | 122 | డైరీ | 1 |
రెండవ అల్పాహారం | ||||
ఒక ఆపిల్ | 1 ముక్క | 95 కిలో కేలరీలు | పండు | 1 |
భోజనం | ||||
బీన్ సూప్ - చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు, క్యారట్లు, ఉల్లిపాయలు, బీన్స్, సెలెరీ | పదార్థాలు: 250 ml, ½ PC లు., ½ PC లు., 125 ml, 1 pc. | 94 (38+13+22+18+3) | కూరగాయలు / ప్రోటీన్లు | 1/1 |
బ్రెడ్ | 35 గ్రా | 65 | తృణధాన్యాలు | 1 |
ఉడికించిన బియ్యం | 125 ml | 338 | తృణధాన్యాలు | 1 |
చికెన్ బ్రెస్ట్ | 1 శాతం | 284 | ప్రోటీన్ | 1 |
కూరగాయల నూనె | 15 మి.లీ. | 119 | కొవ్వులు | 1 |
హోల్గ్రెయిన్ రొట్టె | 35 గ్రా | 65 | తృణధాన్యాలు | 1 |
మధ్యాహ్నం టీ | ||||
అరటి | 1 ముక్క | 105 | పండు | 1 |
సలాడ్ - టమోటా, దోసకాయ మరియు తీపి మిరియాలు ముక్కలు, కూరగాయల నూనె | పదార్థాలు: 1 PC, 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | కూరగాయలు | 3 |
మొత్తం గోధుమ బన్ను | 1 ముక్క | 146 | తృణధాన్యాలు | 1 |
వెన్న | 1 tsp | 34 | కొవ్వులు | 1 |
బెడ్ ముందు | ||||
తీసివేయని యోగర్ట్ | 190 ml | 116 | డైరీ | 1 భాగం |
ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఆహారం, ఇది అన్ని ఆహార సమూహాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.
వారంలో మెను (వంటకాలతో)
ఒక వారం బరువు నష్టం కోసం మెను ఈ వంటి ఉంటుంది. పైన పేర్కొన్న సూత్రాల ప్రకారం లెక్కించిన ఎన్ని కేలరీలు ఆహారాన్ని కలిగి ఉండాలి, వీటిని బట్టి పరిమాణం యొక్క పరిమాణం నిర్ణయించండి. రోజుకు (రోజుకు) తింటిన ఆహారం గురించి సమాచారం డైరీలో నమోదు చేయబడుతుంది. మెనులో అల్పాహారం లేదు. ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన ఆహారాన్ని తయారుచేసే సాధారణ వంటకాలను అందిస్తుంది. సూప్ మరియు రెండో రెండు విందులుగా విభజించబడ్డాయి, ప్రతి ఒక్కరూ ప్రతిసారీ తాజా ఆహారాన్ని ప్రతిసారీ ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది (అయితే ఇది స్వాగతం ఉంది).
సోమవారం
ఇతర వంటకాలకు వంటకాలు అంటారు. క్యారట్ సలాడ్ తయారు సులభం. ఇది అవసరం:
- క్యారట్లు - 1 ముక్క;
- వెల్లుల్లి - 1 పంటి;
- మయోన్నైస్ (మెరుగైన ఇంట్లో) - 1 టేబుల్.
క్యారట్ ఒక ముతక తురుము పీట మీద రుద్దుతారు, సాస్ మరియు వెల్లుల్లి జోడించండి. మీరు సలాడ్ కు ఎండుద్రాక్షలను చేర్చినట్లయితే రుచికరమైన రుచిని పొందవచ్చు. కానీ ఇక్కడ వారు ఎండిన పండ్ల (264 కిలో కేలరీలు / 100 గ్రా) క్యాలరీ కంటెంట్ను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు.
మంగళవారం
బుధవారం
ఇక్కడ ఆవిరి చేప కట్లెట్ల కోసం ఉత్పత్తుల జాబితా ఉంది:
- పోలోక్ - 1 శాతం;
- తెల్ల రొట్టె - 1 స్లైస్;
- పాలు - 125 ml;
- వెన్న - 1 tsp;
- ఉప్పు, మిరియాలు, ఇతర చేర్పులు - రుచి.
బ్రెడ్లో పాలు ముంచినది (నీటిలో ఉంటుంది). పొటాక్ చర్మం నుండి తొలగించబడి, మాంసం ఎముక నుండి వేరుచేసి మాంసం గ్రైండర్లో ఫిల్లెట్లను రుబ్బు చేస్తుంది. అన్ని భాగాలు (పాలు తప్ప) మిశ్రమ, రుచికోసం. వారు మాంసఖండం నుండి మాంసకాయలను తయారు చేస్తారు, 20 నిమిషాలు డబుల్ బాయిలర్లో ఉడికించాలి. ఇతర వంటకాలను లీన్ మంచినీటి చేపలను - పిక్, పైక్ పెర్చ్ను ఉపయోగించాలని ప్రతిపాదించారు.
గురువారం
సోమరితనం క్యాబేజీ కోసం క్లాసిక్ వంటకాలను కలిగి ఉన్న అదే పదార్థాలు తీసుకోవాలి. ఉడికించిన అన్నంతో మాంసఖండం మాంసం కలపండి, తరిగిన క్యాబేజీని జోడించి, వేడినీరు (3 నిమిషాలు), మిక్స్తో వేయాలి. సామూహిక రూపం ముక్కలు నుండి మరియు అధిక వేడి పైగా వేసి కదిలించు. టమోటా పేస్ట్ యొక్క ఒక గ్రేవీ సిద్ధం, ఉల్లిపాయలు మరియు క్యారెట్లు, సోర్ క్రీం, టమోటా సాస్ passaged. కట్లెట్స్ సాస్ తో బేకింగ్ షీట్ మీద వ్యాప్తి మరియు 180 డిగ్రీల వద్ద 45 నిమిషాలు ఓవెన్లో చాలు లేదా వండిన వరకు ఒక saucepan లో ఉడికిస్తారు.
శుక్రవారం
ఆపిల్ల తో రైస్ అవ్వ ఈ క్రింది విధంగా తయారుచేస్తారు. ఇది అవసరం:
- ఆపిల్ల - 2 PC లు.
- బియ్యం - 150 గ్రా;
- గుడ్లు - 3 PC లు.
- చక్కెర - 75 గ్రా;
- రుచికి మసాలా - జాజికాయ, దాల్చినచెక్క, ఉప్పు, వనిల్లా చక్కెర;
- బేకింగ్ పౌడర్ - సగం బ్యాగ్.
యాపిల్స్ చిన్న ఘనాల లోకి కట్. బియ్యం 20 నిమిషాలు ఉడకబెట్టింది, శ్లేష్మం వదిలించుకోవడానికి నీరు నడుస్తున్న సమయంలో కడుగుతారు. ఒక మందపాటి నురుగును తయారు చేయడానికి చక్కెరతో గుడ్లు కొట్టండి, అదే స్థలానికి సుగంధ ద్రవ్యాలను జోడించండి. గుడ్డు మాస్ అన్నం లోకి పోస్తారు, పండ్లు కలుపుతారు, భాగాలు మిశ్రమంగా ఉంటాయి. బేకింగ్ డిష్ దట్టంగా చమురు మరియు బ్రెడ్ తో చల్లబడుతుంది, పిండి పోస్తారు. గ్రాండ్ రొట్టె రొట్టె 40 నిమిషాలు. ఇతర వంటకాలను మరింత చక్కెర, పాలు ఉపయోగించమని సూచిస్తున్నాయి కానీ ఇవి అదనపు కేలరీలు.
శనివారం
ఆదివారం
ప్రతిరోజు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం భోజనానికి అనుమతిస్తుంది. ఆరెంజ్ కేక్ ఈ క్రింది భాగాల నుండి తయారు చేయబడుతుంది:
- కాటేజ్ చీజ్ (2.5-3% కొవ్వు) - 0.5 కేజీ;
- గుడ్లు - 2 PC లు.
- చక్కెర (వరకు గోధుమ) - 0.5 కప్పులు;
- నారింజ - 1 శాతం;
- సోర్ క్రీం (10%) - 1 కప్;
- బంగాళాదుంప పిండి - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. l.
- vanillin - ఒక కత్తి యొక్క కొన మీద.
చక్కెర తో కాటేజ్ చీజ్ ఫ్రే మృదువైన వరకు, vanillin జోడించండి. ఆరెంజ్ కొట్టుకుపోయిన, ఎండబెట్టి, పైల్ జరిమానా తురుము పీట మీద రుద్దుతారు. ఆరెంజ్ పీల్, బంగాళాదుంప పిండి, సోర్ క్రీం, గుడ్లు పెరుగుతో కలుపుతారు, మళ్లీ సజాతీయతకు చూర్ణం చేయబడతాయి. రూపం క్రింద వెన్న తో అద్ది బేకింగ్ కాగితం తో కప్పబడి, 50 నిమిషాలు (ఉష్ణోగ్రత 180 డిగ్రీల) పొయ్యి పంపిన. ఇసుక బేస్ ఉపయోగించే వంటకాలు ఉన్నాయి - వెన్న బిస్కెట్లు వెన్న తో మిళితం, ఈ జున్ను వంటలలో అధిక క్యాలరీ చేస్తుంది.
వారం ఉత్పత్తుల జాబితా
పట్టిక పేర్కొన్న మెను కోసం వారం ఉత్పత్తులను స్టాక్ చేయడానికి జాబితా చేస్తుంది:
ఉత్పత్తి పేరు | పరిమాణం, g |
ఆరెంజ్, ముక్కలు | 3 |
బ్రోకలీ | 400 |
బుక్వీట్ | 210 |
వైట్ క్యాబేజీ | 2000 |
కాలీఫ్లవర్ | 400 |
బంగాళాదుంపలు | 2000 |
Celery రూట్, ముక్కలు | 1 |
చికెన్ రసం | 3500 |
చికెన్ తొడ | 1 |
చికెన్, ముక్కలు | 1 |
ఉల్లిపాయలు | 500 |
పాస్తా, స్పఘెట్టి | 350 |
Munk | 100 |
నూనె | 600 |
చిన్న పాస్తా | 150 |
పొలాక్ | 400 |
పాల | 1500 |
క్యారెట్లు | 600 |
గోధుమ పిండి | 30 |
వోట్మీల్ (రేకులు) | 100 |
తాజా దోసకాయలు, ముక్కలు | 3 |
పెర్ల్ బార్లీ | 80 |
టమోటాలు | 100 |
మిల్లెట్ | 200 |
కూరగాయల నూనె | 200 |
ముల్లంగి | 200 |
చక్కెర | 300 |
బేకింగ్ కోసం పంది | 1500 |
క్రీమ్ (20%), ml | 250 |
క్రీమ్ లేదా సోర్ క్రీం (10%), ml | 500 |
సోర్ క్రీం (20%), ml | 250 |
సుగంధ ద్రవ్యాలు | |
Celery కొమ్మ, ముక్కలు | 6 |
బ్రీడింగ్ కోసం క్రాకర్లు | 150 |
హార్డ్ చీజ్ | 180 |
కాటేజ్ చీజ్ (10%) | 1300 |
టొమాటో పేస్ట్ | 80 |
మాంసం (పంది మాంసం, గొడ్డు మాంసం) | 800 |
పౌల్ట్రీ మాంసం ముక్కలు | 500 |
ఎర్ర చేప ఫిల్లెట్ (సాల్మోన్, సాల్మన్) | 1050 |
వెల్లుల్లి, ముక్కలు | 2 |
యాపిల్స్, ముక్కలు | 5 |
గుడ్లు, ముక్కలు | 10 |
Yachka | 150 |
హెచ్చరిక! స్నాక్స్ తీసుకోకుండా తయారు చేయబడిన వారం యొక్క గణన.
పాలన
క్రమంగా అమలు చేయబడిన షెడ్యూల్ను చేయండి. టోలరేన్స్ 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ. శరీరం కొంత సమయం గ్యాస్ట్రిక్ రసంను ఉత్పత్తి చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.
బ్రేక్ఫాస్ట్ ముందుగానే ఒక గంట కంటే తక్కువ సమయం గడపలేదు. భోజనం మధ్య అదే సమయం విరామం - 3 గంటల, ఆకలి నియంత్రణ సహాయపడుతుంది. నిద్రవేళకు ముందు మూడు గంటలు, అవి ఆహారాన్ని తినవు - ఆమె జీర్ణం కావడానికి సమయం ఉండదు.
ఒక వ్యక్తి యొక్క ఉదయం ఉదయం ప్రారంభమైతే, ఆహారం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
- అల్పాహారం - 7.30
- రెండవ అల్పాహారం - 10.30
- భోజనం - 13.30
- మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - 16.30
- విందు - 19.30.
ఆహార డైరీ
ఇది సరైన పోషకాహారంలో ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి. పత్రం మెను సర్దుబాటు సహాయపడుతుంది, బరువు నష్టం కోసం ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం యొక్క వంటకాలను మెరుగుపరచడానికి. ఒక వ్యక్తి తిన్న లేదా తాగినప్పుడు ఏమి మరియు ఎప్పుడు ఒక డైరీ రికార్డ్ చేస్తుంది. కూడా చిన్న క్రాకర్ గణనలు.
ఇది ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ శరీర వాల్యూమ్ మరియు బరువు సూచిస్తుంది. బరువు పెరిగి కొలతలు 1-2 సార్లు వారానికి చేరుకుంటాయి, వెంటనే మేల్కొన్న తరువాత.
సరైన పోషణ ఎందుకు ముఖ్యమైనది?
ప్రతిరోజూ సరైన పోషకాహారం ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే:
మేము చదవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము: