వయోజన ఆహారం ఎంత తింటాలి? రోజువారీ మానవ పోషక రేటు
సరైన పోషణకు సంబంధించిన సిఫార్సులు అస్పష్టంగా ఉన్నాయి: "ఎక్కువ కూరగాయలు" మరియు "తక్కువ చక్కెర" అనేవి చాలా మంది ప్రజలకు గందరగోళంగా ఉన్నాయి, ఎందుకంటే ఒక "చాలా చక్కెర" కోసం వారు రెండు టీస్పూన్లు కాగా, మరొకదానికి ఇది కూడా "సోర్" సిరప్. ఆహారాన్ని ప్రణాళిక చేసినప్పుడు, మీరు మీ అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతల నుండి కొనసాగించాలి మరియు మరింత నిర్దిష్ట మార్గదర్శకంగా మీరు సగటు-వయోజన వయోజన కోసం ఉద్దేశించిన లక్ష్య రోజువారీ మరియు వారపు ధరలపై ఆధారపడవచ్చు.
మాంసం: రోజుకు 170 g
సగటు బరువు మరియు వయస్సు గల వయోజన వ్యక్తికి రోజువారీ ప్రమాణం - రోజుకి 170 గ్రాములు మాంసం - రెండు, మరియు పౌల్ట్రీ. ఈ నియమానికి సగం పక్షిగా ఉండాలి, ఈ సందర్భంలో శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్ తీసుకోవడం సరైనది కావొచ్చు. ప్రతిరోజూ ఈ కట్టుబాటు ప్రతిరోజూ మీరు ఖచ్చితంగా చాలా మాంసం తినేవారని అర్ధం కాదు: ఉదాహరణకు, మీరు తినవచ్చు, ఉదాహరణకు, 4 సార్లు ఒక వారం - 250 g ప్రతి.చేప: వారానికి 300 గ్రా
ఆప్టిమల్ - కొవ్వు చేప (సాల్మోన్, ట్రౌట్, ట్యూనా, మేకెరెల్, హెర్రింగ్ మొదలైనవి) చాలా ఉపయోగకరంగా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, పోషకాహార నిపుణులు కలిగిఉండటం నుండి - 3 సార్లు ఒక వారం, 100 g లేదా 2 సార్లు ఒక వారం, 150 g నిర్దిష్ట రేటులో చేపల యొక్క ఈ రకాన్ని ఉపయోగించడం కూడా ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. అన్ని సీఫుడ్ - చిన్నరొయ్యలు, మస్సెల్స్, స్క్విడ్లు మొదలైనవి - కూడా సాధారణ తిరిగి. వివిధ రకాల తినడానికి ప్రయత్నించండి!కూరగాయలు: రోజుకు 300-400 గ్రా
ఈ రేటు - కనీసం ఒక రోజు, మీరు మరింత తినడానికి ఉంటే, అది మాత్రమే మంచి కోసం ఉంటుంది. కూరగాయలు సంబంధించి వైవిధ్యం యొక్క సూత్రం రోజువారీ ఆహారంలో వండిన (ఉడికిస్తారు, ఉడికించిన, వేయించిన, సూప్లలో) కూరగాయలు మరియు తాజా, ముడి (సలాడ్లు) లో చేర్చడం చాలా అవసరం. ఈ కట్టుబాటు పూర్తిగా పిండి, పోషక కూరగాయలు (బంగాళాదుంపలు, బీన్స్, బీన్స్, బఠానీలు) పూర్తిగా పోకుండా ఉండదు.ఫ్రూట్: రోజుకు 200-300 గ్రా
కూరగాయల విషయంలో, ఇది కనిష్టంగా ఉంటుంది; బాగా, మీరు మరింత పండు తినడానికి ఉంటే. అదనంగా, 200-300 గ్రా కేవలం ఒక పెద్ద ఆపిల్, పీచెస్ లేదా బెర్రీలు యొక్క ఒక పూర్తి కప్, ఇది చాలా కాదు. పండ్లు చెప్పడం, మేము తాజా పండ్లని అర్ధం, జామ్ నుండి పండ్లు లేదా ఇకపై ఉపయోగకరమైన లక్షణాల ఆకట్టుకునే శ్రేణిని కలిగి ఉండదు. కానీ తాజాగా మరియు తాజాగా వండిన పండ్లను కూడా పరిగణలోకి తీసుకుంటారు (పైస్లో పీచెస్, పండ్ల సలాడ్ లేదా ఓవెన్-బేక్ ఆపిల్స్లో పీల్చిన పియర్).ధాన్యాలు: రోజుకు 6-8 సేర్విన్గ్స్
తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులు అన్ని తృణధాన్యాలు, అలాగే రొట్టె మరియు పాస్తా ఉన్నాయి. సాధ్యమైనంత తింటూ (ముడి ధాన్యం నుంచి) తినడం చాలా అవసరం. భాగాలను నావిగేట్ చేయడానికి, ఒక భాగం తృణధాన్యాలు 50-75 గ్రాముల నుంచి తయారుచేసిన ధాన్యం లేదా పాస్తా యొక్క సగం కప్పు అని భావించడం విలువైనది, అనగా 8 సేర్విన్ల రోజువారీ రేటు తృణధాన్యాలు, పాస్తా (4 డిగ్రీల పూర్తి వంటకం) లేదా 350-450 గ్రాముల రొట్టె. మీరు తృణధాన్యాలు అన్ని రకాలను ఉపయోగిస్తే శరీరానికి మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - కానీ కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది: ఉదాహరణకు, 200 గ్రా బ్రెడ్ + గంజి యొక్క చిన్న ప్లేట్.బ్రెడ్: రోజుకు 200-250 గ్రా
బ్రెడ్ ధాన్యం ఉత్పత్తులకు చెందినది అయినప్పటికీ, ఇది ఒక ప్రత్యేక సమూహంగా ఉంచబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది ఒక ప్రత్యేకమైన ఉత్పత్తిగా విడిగా ఉంటుంది - దీనిని ఉపయోగించినప్పుడు ప్రజలు దీనిని కూడా గ్రహించారు. 200-250 గ్రా ప్రమాణం తెలుపు మరియు నలుపు రెండింటిలో ఉండాలి, మరియు ఇది ధాన్యపు రొట్టె (ఊకతో) కోసం ఈ జాబితాలో చోటు ఉంది. సమతుల్య ఆహారంతో రోజువారీ రేటు ఇలా ఉంటుంది: ఒక చిన్న తెల్లని బన్ను (80-100 గ్రా) మరియు నలుపు బ్రెడ్ 100 గ్రాములు.
కొవ్వు: రోజుకు 1-1.3 గ్రా / కిలో
కొవ్వు రోజువారీ రేటు మీ బరువుకు రోజుకు 1-1.3 గ్రాములు. అంటే, మీరు 80 కిలోల బరువుతో ఉంటే, మీ నియమం 80-90 గ్రాముల కొవ్వు. ముఖ్యమైనది: ఈ రేటు రోజుకు వినియోగించిన మొత్తం కొవ్వు, రెడీమేడ్ భోజనం నుండి సహా వస్తుంది. అందువలన, దాని స్వచ్ఛమైన రూపంలో (కూరగాయల నూనె, వెన్న) వినియోగించిన కొవ్వుల మొత్తాన్ని లెక్కించడం, ఇది మీరు తినే ఏకైక కొవ్వు కాదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు రోజువారీ ఆహారంలో జంతు మరియు కూరగాయల కొవ్వులో ఉండేలా చూడాలి మరియు అసంతృప్త కొవ్వు (కూరగాయల) నిష్పత్తి మొత్తంలో 50% కంటే తక్కువ కాదు.చక్కెర: 9 (6) h రోజుకు స్పూన్స్
రోజువారీ వినియోగం 9 టీస్పూన్లు (పురుషులు) మరియు 6 స్పూన్ (మహిళలకు). వంటలలో నుండి చక్కెర - నియమావళి మాత్రమే కనిపించే చక్కెర (మీరు, ఉదాహరణకు, టీ లో చాలు, బేకింగ్ కేక్ లేదా జోడించారు మిఠాయి రూపంలో ఉపయోగిస్తారు), కానీ దాచిన మాత్రమే కలిగి. షుగర్ మీ ఆహారంలో చక్కెర ప్రతి ధాన్యం లెక్కించడానికి వెళ్ళడం లేదు కాబట్టి, వంటకాలు అధిక సంఖ్యలో (పెరుగు, పేస్ట్రీలు, రొట్టె, తృణధాన్యాలు, కాటేజ్ చీజ్ ఉత్పత్తులు, స్వీట్లు, ఎండిన పండ్లు, మొదలైనవి), మీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించేందుకు ప్రయత్నించండి 2- 3 సార్లు. చక్కెర 2-3 స్పూన్లు సేవించాలి, మీరు సిద్ధంగా భోజనం తో మిగిలిన వచ్చింది తెలుస్తుంది.ఉప్పు: రోజుకు 5 గ్రా
రోజువారీ 1 టీస్పూన్ (5 గ్రా). నియమం మీ సూప్ లేదా సలాడ్ లో "లైవ్" ఉప్పు, అలాగే marinades లో దాచిన ఉప్పు, హెర్రింగ్, చిప్స్, రొట్టె, సాసేజ్, మొదలైనవి కలిగికాఫీ: రోజుకు 300 mg కెఫిన్
కాపిటేషన్, బలం మరియు కాఫీ రకం మీద ఉపయోగించిన పొడి మీద ఆధారపడి తగిన పరిమాణంలో ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ సగటు 300 mg కెఫిన్లో 300-400 ml పూర్తి కాఫీని కలిగి ఉంటుంది, ఇది సహజమైన పొడి నుండి కాయబడుతుంది, లేదా 500-600 ml తక్షణ కాఫీ .మద్యం: 30 (మహిళలకు 20) రోజుకు ఎథనాల్ ml
మద్యం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మనకు "నియమం" కాదు, మద్యం అనుమతించదగిన మోతాదు - శరీరానికి తీవ్రమైన హాని కలిగించే మొత్తం. మహిళలకు రోజుకు 20 ml ఇథనాల్ మినహా, మోతాదుకు 30 ml ఇథనాల్ రోజుకు అనుమతించబడుతుంది. మద్యపాన వాల్యూమ్ను లెక్కించడానికి, ఇథనాల్ యొక్క ఏకాగ్రత, పానీయం యొక్క బలం తెలుసుకోవడం సరిపోతుంది. కాబట్టి, మీరు 10% వైన్ త్రాగితే, అనుమతించదగిన మోతాదు ఒక మహిళకు 200 ml (మధ్యస్థ గాజు) వైన్ మరియు ఒక మనిషికి 300 ml ఉంటుంది.అటువంటి పదం ఉంది అయినప్పటికీ, ఇది తరచుగా ఉపయోగించినప్పటికీ, అది సరికాదు. ప్రధాన పోషక పదార్ధాలలో శరీరసంబంధమైన అవసరాల గురించి మరింత సరిగా మాట్లాడండి. రష్యాలో, వారు 1930 లో గుర్తించారు, ప్రస్తుతం అనేక సారూప్య నిబంధనలు ఉన్నాయి.
1991 లో స్థాపించబడింది శారీరక కార్యకలాపాల యొక్క కోఎఫీషియంట్ (CFA) ఆధారంగా, ప్రధాన వాల్యూ యొక్క విలువకు రోజుకు శక్తి వ్యయాల నిష్పత్తి వలె లెక్కించబడుతుంది.
పిండిపదార్ధాలు, మాంసకృత్తులు మరియు కొవ్వుల మధ్య నిష్పత్తి కూడా నిబంధనలు - 50:15:35. కేలరిక్ నిబంధనలను లింగ, వయస్సు, మోటార్ కార్యకలాపాలు, ఆరోగ్య స్థితి మరియు ఇతర కారకాలు ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి.
ఉదాహరణకు, పురుషుల కోసం, పురుషులకు 2100, రేటు - 2700. పిల్లలు, ఈ సంఖ్యలు 11 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి ప్లాస్టిక్ ప్రక్రియలు (పెరుగుదల), శారీరక శ్రమ, తీవ్రత కారణంగా - ఫ్లోర్ ద్వారా.
జీవన పరిస్థితులపై చారిత్రాత్మకంగా మార్చబడింది. ఉదాహరణకు, 5 మిలియన్ సంవత్సరాల క్రితం, ప్రజలు ప్రస్తుతం కంటే ఎక్కువ తిన్న, ఉత్పత్తులు అధిక కేలరీల మరియు విభిన్న ఉన్నాయి. అతడు వేటాడిన కారణంగా శక్తి ఖర్చులు సుమారు 5000 కిలో కేలరీలు అయ్యాయి, ఆహారాన్ని పొందాయి మరియు నిరంతరంగా ఉనికికి తీవ్ర పోరాటానికి దారితీసింది.
క్రీడలు ఆడని ఆధునిక మనిషి, 2000 kcal కంటే ఎక్కువ కొంచెం గడుపుతాడు, కానీ దాని ఫలితంగా మరింత ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తాడు - overeats. అంతేకాకుండా, వయస్సుతో, ఆహారం మరియు మోటార్ కార్యకలాపాలకు అవసరమైన వ్యక్తి తగ్గిపోతుంది.
ఇంతలో, రుచికరమైన మరియు చాలా తినడానికి అవకాశం తరచుగా పెరుగుతుంది. అదే సమయంలో, పోషణ మరియు సంతులనం యొక్క నాణ్యత బాగా మారవు. తత్ఫలితంగా, శరీర బరువు పెరుగుతుంది, వ్యాధులు కనిపిస్తాయి, జీవిత నాణ్యత తగ్గిపోతుంది, దాని వ్యవధి తగ్గుతుంది.
పవర్ బ్యాలెన్స్
ఉత్పత్తుల కూర్పు మరియు పరిమాణం ఉత్పన్నమయ్యే శక్తిని నిర్ణయిస్తాయి. మానవ శరీరం లో శక్తి యొక్క బ్యాలెన్స్ క్రింది ప్రాతినిధ్యం చేయవచ్చు.
శక్తి తీసుకోవడం:
- కాలోరీ పోషకాలు.
- పోషకాలను కూర్పు.
- మైక్రో - మరియు స్థూల అంశాలు.
- విటమిన్లు.
- లిక్విడ్.
విద్యుత్ వినియోగం:
- సెల్ పెరుగుదల ప్రక్రియలు, పునరుద్ధరణ.
- యాంత్రిక పనిని జరుపుము.
ఆహార శక్తి విలువ మరియు వాటిని అవసరం
ఆహారం కోసం మరో కఠినమైన అవసరం పర్యావరణ పరిశుభ్రత. అయితే, ఈ సమస్య చాలా సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఈ కారణంగా, ఆహారం యొక్క నిరంతర పర్యావరణ పర్యవేక్షణ అవసరం.
ఆధారపడటం, ఒక వయోజన ఒక రోజుకు అవసరమైన ప్రాథమిక పోషక భాగాలు అవసరం:
- రెండు లీటర్ల నీరు;
- ఎనభై వంద గ్రాముల కొవ్వు (వాటిలో 10% మొక్కల మూలం);
- విటమిన్లు గ్రామంలో సున్నా పాయింట్ పదవ కంటే ఎక్కువ కాదు;
- ఉప్పు కంటే ఎక్కువ ఇరవై గ్రాములు;
- సున్నా పాయింట్ డెబ్బై ఐదు వందల - బరువు 1 kg కి ప్రోటీన్ ఒకటిన్నర గ్రాములు.
- పది గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ కిలోగ్రాముల శరీర బరువు.
స్విస్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ ఏడు ఆహార సమూహాల యొక్క అసలు వర్గీకరణను ప్రతిపాదించింది.
1. గుడ్లు, మాంసం, చేప:
- ఐరన్.
- ప్రోటీన్లను.
- విటమిన్స్ A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. పాల ఉత్పత్తులు:
- కాల్షియంతో సమృద్ధిగా అధిక-విలువ ప్రోటీన్లు.
- విటమిన్లు A, PP, R.
రూట్ కూరగాయలు:
- విటమిన్స్ సి మరియు ఎ
- పిండిపదార్థాలు.
4. బెర్రీస్ మరియు పండ్లు: విటమిన్ సి
- విటమిన్స్ సి, ఎ, కే, పి, ఫోలిక్ యాసిడ్.
- ఫైబర్.
6. PUFA (బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు) సహా కొవ్వులు.
బ్రెడ్, ధాన్యం ఉత్పత్తులు:
- పిండిపదార్థాలు.
- విటమిన్స్ PP, B2, B1.
- ఐరన్.
పోషక శాతం మరియు బరువు నిష్పత్తులపై ఇతర నిర్దిష్ట సిఫార్సులు - మానవ పోషణ యొక్క నియమాలు
టేబుల్ K. ముల్లర్, R. డొనాట్ (1972).
యూనిట్ ఆఫ్ మెజర్ కార్బోహైడ్రేట్స్ ప్రోటీన్లు కొవ్వులు
% మొత్తం క్యాలరీ 50 20 30
గ్రాముల 707 280 187
కిలోగ్రాముల బరువు 9.4 3.7 2.5
బరువు నిష్పత్తి 2.6 1 0.7
కాలోరీ కంటెంట్ 2900 1160 1740
R. డోనాట్ ప్రకారం శక్తి ఖర్చులలో వయస్సు-సంబంధిత మార్పులను వర్గీకరించే విలువలు.
- 1 నుండి 3 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలు - 1500
- 3 నుండి 6 సంవత్సరాల వయస్సు పిల్లలు - 2000
- 6 నుండి 9 సంవత్సరాల వయస్సు పిల్లలు - 2500
- 9 నుండి 12 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి టీనేజర్స్ - 3000
- బాయ్స్ 12 - 15 సంవత్సరాలు - 3500
- 15 నుండి 18 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న బాలురు - 4000 మంది
- 18 నుండి 35 సంవత్సరాల వరకు పురుషులు - 3500
- 35 నుండి 55 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పురుషులు - 3000
- 55 నుండి 75 సంవత్సరాల వరకు పురుషులు - 2500
ఈ రోజుల్లో, వివిధ పోషక ప్రమాణాలు ఉన్నాయి మరియు మొదట రష్యాలో 1930 లో నిర్వచించబడ్డాయి. ఉపయోగకర పోషకాలలో మానవ శరీరం యొక్క మానసిక అవసరాలు - చెప్పడం సరైనది.
శారీరక శ్రమ యొక్క గుణకం (CFA) 1991 లో పోషణ యొక్క నియమావళి యొక్క లెక్కింపుకు ఆధారాన్ని ఏర్పరచింది.
ఒక సాధారణ వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ మెనులోని బ్యాలెన్స్ ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య క్రింది విధంగా ఉండాలి:
- ప్రోటీన్ - 15%
- కొవ్వు - 35%
- కార్బోహైడ్రేట్లు - 50%
మీరు స్పోర్ట్స్ ప్లే లేదా క్రియాశీల జీవనశైలిని నడిపిస్తే, నిష్పత్తి:
- ప్రోటీన్లు - 25-40%
- కొవ్వు - 10-20%
- కార్బోహైడ్రేట్లు - 40-60%
ఆహారం మరియు కేలరీల యొక్క నిర్దిష్ట మొత్తం - ప్రతి వ్యక్తి ఖాతాలో వయస్సు, లైంగిక, శారీరక శ్రమ మరియు కార్యకలాపాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటూ, వారి స్వంతదానిని లెక్కించాలి.
ఇది మహిళల సగటు రేటుగా పరిగణించబడుతుంది - 2000-2100 Kcal, మరియు పురుషులకు రోజుకు 2600-2800 కేలరీలు.
పెరుగుతున్న కాలంలో పిల్లలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, మొదలైన ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పోషకాలను తగిన స్థాయిలో తీసుకోవాలి.
మీరు ఈ కధ చూస్తే, ఈ రోజు కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు తినేవారు. ఇది వారు క్రియాశీల మరియు తీవ్రమైన జీవనశైలిని దారితీసింది, నిరంతరం కదిలేటట్లు, వేటాడటం, సాధారణంగా - "వీలైనంత వరకు బ్రతికేవారు." వాస్తవానికి, వారు తమ ఉనికిని కొనసాగించడానికి శరీర శక్తిని పెద్ద మొత్తంలో గడిపారు. ఈరోజు, కార్యాలయాల్లో చాలా పని మరియు ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయడం లేదు, దీనికి సంబంధించి, పోషక ప్రమాణాలు గణనీయంగా తగ్గాయి. గతంలో, పురుషులు రోజుకు సుమారు 5,000 కిలోల వినియోగంలో ఉన్నారు, ఇప్పుడు వారు 2 రెట్లు తక్కువగా ఉంటారు, అందుచే ఈ రోజు ఆహారం ఎలా మారుతుందో పోల్చండి.
బాలురు మరియు బాలికలు క్రీడలను ఆడటం లేదా క్రియాశీల జీవనశైలిని నడిపితే, వారి అవసరం 500-1500 కి.కె.ల ద్వారా ఎక్కువగా ఉంటుంది, తీవ్రత మరియు ఒత్తిడి మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
సాధారణ ప్రజలు, వారు ఒక రోజు చాలా తినడానికి మరియు ఏర్పాటు నిబంధనలను ఉల్లంఘించే ఉంటే, వారు బరువు పెరుగుతుంది, మరియు ఉండవచ్చు కూడా ఊబకాయం వస్తాయి. అందువలన, సరైన రోజువారీ క్యాలరీ మెను కట్టుబడి అవసరం.
ఎసెన్షియల్ న్యూట్రిషన్ & న్యూట్రియంట్స్
- ప్రోటీన్ కండరాలకు ప్రధాన నిర్మాణ బ్లాక్. ఇది మాత్రమే అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు దానిని ఉపయోగించాలి అని కాదు. ఒక సాధారణ వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యానికి, మీ బరువు రోజుకు 1 కిలోగ్రాముకు 1 గ్రాము అవసరం, మీ బరువు 50 కిలో, వరుసగా, 50 గ్రాములు. ప్రోటీన్. పెరుగుదల సమయంలో, శరీరం ఏర్పడుతుంది మరియు పెరుగుతుంది కాబట్టి, పిల్లల కోసం 2-5 రెట్లు ఎక్కువ ప్రోటీన్ (1 kg బరువుకు 2-5 గ్రాముల) అవసరం. ఒక సమయంలో మరింత ప్రోటీన్ మొత్తం 20-30 గ్రాముల, ఎందుకంటే ఒక సమయంలో మరింత జీర్ణం కాదు. మీరు స్పోర్ట్స్ ఆడటం ఉంటే, మీ ఆహారం తయారీలో ఈ అంశాన్ని పరిశీలిద్దాం.
- కొవ్వులు - శరీరం కోసం బ్యాకప్ లేదా రిజర్వ్ మూలం. ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీ ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు మీ ఆహారంలో చేర్చబడాలి. అవసరమైనప్పుడు కొవ్వు జీవరాశి, హెర్రింగ్, మేకెరెల్, సాల్మోన్ మరియు ఇతరులలో అవసరం.
- కార్బోహైడ్రేట్లు - శక్తి యొక్క ప్రధాన మూలం. "ఫాస్ట్" మరియు "స్లో" కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి. మీరు అర్థం చేసుకుంటే, "నెమ్మదిగా" కార్బోహైడ్రేట్లకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, అవి ఆరోగ్యకరమైనవి. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెద్ద మొత్తంలో, శరీరం వాటిని ఒకేసారి నేర్చుకోకపోతే, చర్మాంతర్గత నిక్షేపాలు మారుతుంది. మరియు సబ్కటానస్ కొవ్వులో నిక్షేపాలు ప్రమాదం "ఫాస్ట్" కార్బోహైడ్రేట్ల సూచిస్తుంది. "నెమ్మదిగా" కార్బోహైడ్రేట్లు పిండి, గ్లైకోజెన్, సెల్యులోజ్, ఇవి బుక్వీట్, బియ్యం, హార్డ్ పాస్తా మరియు దాని కంటే చాలా ఎక్కువ.
- విటమిన్స్ మరియు ఖనిజాలు - మానవ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. విటమిన్ మరియు పోషకాలలో సమృద్ధిగా ఉన్న రోజువారీ ఆహారాలు తినండి. విటమిన్లు ప్రజల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తాయి, మానసిక మరియు శారీరక పనితీరు, జీవక్రియను నియంత్రిస్తాయి మరియు వ్యాధుల నుండి శరీరాన్ని కాపాడటం మొదలైనవి.
శారీరక ప్రమాణాలు సమతుల్య ఆహారం, ముఖ్యంగా, సమతుల్య పోషణ సిద్ధాంతం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. జనాభాలోని కొన్ని సమూహాల యొక్క సరైన పోషక మరియు శక్తి అవసరాలను ప్రతిబింబించే సగటు విలువలు. ఈ ప్రమాణాలు సమూహాలలో హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క సంస్థ మరియు ఆరోగ్య సంరక్షణ మరియు ఆరోగ్య కేంద్రాల రిసార్ట్ సంస్థలు మరియు పశువైద్య కేందల్లో చికిత్సా పోషణల యొక్క ఆధారం.
పెద్దలకు పోషకాహార ప్రమాణాల ప్రకారం విభజించబడింది: a) లింగం; బి) వయస్సు; సి) శ్రామిక స్వభావం; d) వాతావరణం; ఇ) శరీరం యొక్క శారీరక స్థితి (గర్భిణీ మరియు పాలిపోయిన స్త్రీలు).
వయోజన శ్రామిక-వయస్సు జనాభాకు ప్రాథమిక పోషకాలు మరియు శక్తి యొక్క అవసరాన్ని నిర్ణయించేటప్పుడు, శక్తి యొక్క వ్యయాలకు సంబంధించిన వ్యత్యాసాలకు సంబంధించిన వ్యత్యాసాలు ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటాయి. అందువలన, పోషక ప్రమాణాలలో, 18 నుండి 60 ఏళ్ల వయస్సు ఉన్న వ్యక్తులు శ్రమ తీవ్రత గల బృందాలుగా విభజించబడ్డారు. ప్రొఫెషనల్ కార్యాచరణ కారణంగా గుంపులు శక్తి వ్యయాల డిగ్రీలో ఉంటాయి.
ఈ సమూహాలకు సంబంధించిన లేబర్ తీవ్రత సమూహాలు మరియు ప్రధాన వృత్తులు
1 వ సమూహం - కార్మికులు ప్రధానంగా మానసిక శ్రమ- సంస్థల మరియు సంస్థల అధిపతులు, ఇంజనీరింగ్ మరియు సాంకేతిక కార్యకర్తలు, దీని పని గణనీయమైన శారీరక శ్రమ అవసరం లేదు;
- సర్జన్లు, నర్సులు, నర్సులు మినహా వైద్య కార్మికులు;
- క్రీడలు తప్ప ఉపాధ్యాయులు, అధ్యాపకులు;
- శాస్త్రం, సాహిత్యం మరియు పత్రికా కార్మికులు;
- సాంస్కృతిక మరియు విద్యా కార్మికులు;
- ప్రణాళిక మరియు అకౌంటింగ్ కార్మికులు;
- కార్యదర్శులు, క్లర్కులు;
- వేర్వేరు వర్గాల ఉద్యోగులు ముఖ్యమైన పని నాడీ టెన్షన్ (నియంత్రణ ప్యానెల్లు, పంపిణీదారు, మొదలైనవారు) తో సంబంధం కలిగి ఉంటారు.
- ఇంజనీరింగ్ మరియు సాంకేతిక శ్రామికులు దీని శారీరక కృషిని కలిగి ఉంటుంది;
- కార్మికులు స్వయంచాలక ప్రక్రియలలో నిమగ్నమై ఉన్నారు;
- ఎలక్ట్రానిక్ మరియు వాచ్ పరిశ్రమ యొక్క కార్మికులు;
- కాలువలు;
- వ్యవసాయ శాస్త్రవేత్తలు, జంతుప్రదర్శకులు, పశువైద్యులు, నర్సులు మరియు నర్సులు;
- డిపార్ట్మెంట్ స్టోర్లు అమ్మకందారులు;
- సేవ కార్మికులు:
- కమ్యూనికేషన్ మరియు టెలిగ్రాఫ్ కార్మికులు;
- ఉపాధ్యాయులు, భౌతిక సంస్కృతి మరియు క్రీడల శిక్షకులు, శిక్షకులు.
- యంత్ర నిర్వాహకులు (లోహపు పనిచేసే మరియు చెక్కతో పనిచేసేవారు);
- ఫిట్టర్లు, సరిచూసేవారు, customizers;
- సర్జన్;
- కెమిస్టులు;
- వస్త్ర కార్మికులు, షూ తయారీదారులు;
- వివిధ రకాల రవాణా డ్రైవర్లు;
- ఆహార పరిశ్రమ కార్యకర్తలు;
- ప్రజా ప్రయోజనాలు మరియు క్యాటరింగ్ కార్మికులు;
- ఆహార అమ్మకందారులు;
- ట్రాక్టర్ మరియు ఫీల్డ్ బ్రిగేడ్ యొక్క ఫోర్మెన్లు;
- రైల్వే కార్మికులు మరియు నీటి కార్మికులు;
- ఆటో మరియు ఎలక్ట్రిక్ వాహనాల కార్మికులు;
- hoisting మరియు రవాణా విధానాల యంత్రాదులు;
- ప్రింటర్లు.
- నిర్మాణ కార్మికులు;
- వ్యవసాయ కార్మికులు మరియు యంత్ర నిర్వాహకుల సమూహం;
- ఉపరితల మైనర్లు;
- చమురు మరియు వాయువు పరిశ్రమ కార్మికులు;
- 5 వ గ్రూప్కి కేటాయించిన వ్యక్తుల మినహా, మెటలర్జిస్టులు మరియు ఫౌండరీ కార్మికులు;
- పల్ప్ మరియు కాగితం మరియు చెక్క కార్మికులు;
- slingers, పరంజా;
- చెక్క పనివారు, వడ్రంగులు, మొదలైనవి.
- 5 వ గ్రూప్కి కేటాయించిన వ్యక్తుల మినహా భవనం పదార్థాల పరిశ్రమ యొక్క కార్మికులు.
- భూగర్భ పనిలో నేరుగా పనిచేసే మైనర్లు;
- ఉక్కు;
- లాగర్స్ మరియు కలప కార్మికులు;
- కాంక్రీటు కార్మికులు;
- ఎక్స్కవేటర్లు;
- దీని కార్మికులు యాంత్రీకరణ చేయబడని లోడర్లు;
- కార్మికులు యంత్రాంగాన్ని చేయని నిర్మాణ వస్తువులను ఉత్పత్తిలో పాల్గొన్నారు.
కార్మిక తీవ్రత యొక్క ప్రతి సమూహం మూడు వయస్సు వర్గాలుగా విభజించబడింది: 18-29, 30-39, 40-59 సంవత్సరాలు. ఇంధన వినియోగంలో క్రమంగా వయసు సంబంధిత తగ్గుదల పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది, ఇది శక్తి మరియు పోషకాల అవసరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. పురుషులతో పోలిస్తే మహిళల్లో తక్కువ శరీర బరువు మరియు తక్కువ తీవ్ర జీవక్రియ కారణంగా సెక్స్ ద్వారా విభజన జరుగుతుంది. అందువల్ల, అన్ని వయసుల మరియు వృత్తిపరమైన సమూహాలలోని స్త్రీలలో శక్తి మరియు పోషకాల కొరకు డిమాండ్ పురుషులు కంటే సగటున 15% తక్కువగా ఉంది. మినహాయింపు ఇనుము అవసరం, మహిళల్లో (18 నుండి 60 సంవత్సరాల వరకు) పురుషులు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. మహిళల కోసం, కార్మిక తీవ్రత యొక్క 5 వ సమూహం ఊహించనిది కాదు, ముఖ్యంగా శారీరక శ్రమతో వృత్తులను కలిగి ఉంటుంది. పోషక ప్రమాణాలు గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే మహిళల మానసిక అవసరాలకు వేరుగా ఉన్నాయి.
18 నుంచి 60 ఏళ్ల వయస్సు ఉన్న ప్రజలకు పోషకాలు మరియు శక్తి అవసరాన్ని గుర్తించేటప్పుడు, పురుషులకు 70 కిలోల మరియు మహిళలకు 60 కిలోల సగటు సగటు శరీర బరువుగా తీసుకుంటారు. అధిక బరువు కలిగిన వ్యక్తులకు (సెక్స్, వయస్సు, ఎత్తు, నిర్మించడానికి) పోషకాలు మరియు శక్తి అవసరం శరీర బరువు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన నియంత్రణ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది.
పోషక ప్రమాణాలలో, వృద్ధుల సమూహాలు (60-74 సంవత్సరాల వయస్సు) మరియు పాతవి (75 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గలవారు) ఉన్నారు. జీవక్రియ ప్రక్రియలు గణనీయమైన తగ్గింపు మరియు శారీరక శ్రమ పరిమితి, ఈ సమూహాల లక్షణం, పోషకాలు మరియు శక్తి యొక్క అవసరాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఏదేమైనప్పటికీ, వృద్ధులకు పనిచేయడం కొనసాగితే, పైన చెప్పిన నిబంధనలలో సూచించిన విలువలు పని యొక్క స్వభావాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి.
ఇచ్చిన పోషక నిబంధనలలో, ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం యొక్క సరైన విలువలు వాటి మధ్య మానసికంగా అవసరమైన నిష్పత్తులతో ఇవ్వబడతాయి. జంతు ఉత్పత్తి యొక్క ప్రోటీన్ల ప్రోటీన్ల యొక్క అమైనో ఆమ్ల మిశ్రమాన్ని ఉపయోగపడేలా ప్రోటీన్ అవసరాల యొక్క సిఫార్సు విలువల్లో 55% ఉండాలి. గర్భిణీ స్త్రీలకు (5-9 నెలల కాలం పాటు) మరియు పాలిచ్చే మహిళల, జంతు ప్రోటీన్ల మొత్తం ప్రోటీన్లో 60% వాటా. 100% గా తీసుకోబడిన ఆహారం యొక్క రోజువారీ శక్తి విలువలో ప్రోటీన్ నిష్పత్తి ఉండాలి: కార్మిక తీవ్రత యొక్క 1 వ సమూహంలో 13%, 2 వ మరియు 3 వ సమూహాలకు 12%, 4 వ మరియు 5 వ సమూహాలకు 11% .
జనాభాలో అన్ని సమూహాల యొక్క రోజువారీ శక్తి విలువలో రోజువారీ శక్తి విలువలో కొవ్వుల వాటా సగటు 33% గా ఉంటుంది. దక్షిణ - 27-28%, ఉత్తర - 38-40% కూరగాయల కొవ్వులు మొత్తం కొవ్వులో 30% ఉండాలి. ఆహార కొవ్వు ఆమ్లం కూర్పు యొక్క పూర్తి విలువను నిర్ధారించడానికి, లినోలెనిక్ యాసిడ్ అవసరమయ్యే జనాభా అన్ని సమూహాలకు రేషన్ యొక్క రోజువారీ శక్తి విలువలో 4-6% వద్ద ఉంటుంది.
మూడు వాతావరణ మండలాల విభజన కోసం పోషక ప్రమాణాలు అందించబడతాయి: కేంద్ర, దక్షిణ మరియు ఉత్తర ప్రాంతాలలో. ఉత్తర ప్రాంతం యొక్క జనాభా యొక్క శక్తి డిమాండ్ సెంట్రల్ జోన్ కోసం 10-15%, ప్రోటీన్లు మరియు సంబంధిత పదార్ధాలలో కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరాన్ని (ఆహారం యొక్క శక్తి విలువలో ఒక శాతం) అదే విధంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఉత్తర ప్రాంతం యొక్క జనాభాకు కొవ్వుల అవసరం సంపూర్ణంగా (గ్రాములలో) మరియు సంబంధిత పదాలలో పెరుగుతుంది. దక్షిణ జోన్ కోసం, కేంద్ర శక్తి అవసరాన్ని పోలిస్తే, కార్బోహైడ్రేట్ల స్థానంలో కొవ్వు నిష్పత్తి తగ్గుదల కారణంగా ఇది 5% తగ్గింది.
కాల్షియం, భాస్వరం, మెగ్నీషియం మరియు ఇనుము శోషణ లక్షణాలు () మధ్య అవసరమైన నిష్పత్తులు పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి.
శక్తి వినియోగం యొక్క సిఫార్సు విలువలు ఆధారంగా థియామిన్, రిబోఫ్లావిన్, విటమిన్ B 6, నియాసిన్ మరియు ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం కోసం అవసరమైన పోషక ప్రమాణాలు. నిబంధనలు విటమిన్లు A, D, E, B 12 మరియు folacin (;;) అవసరం ఉన్నాయి.