Bir yetişkin ne kadar yiyecek yemeli? Günlük insan beslenme oranı
Doğru beslenme için tavsiyeler genellikle belirsizdir: “daha fazla sebze” ve “daha az şeker” yemek çağrısı birçokları için kafa karışıklığına neden olur, çünkü bir “çok şeker” için iki çay kaşığı varsa, o zaman diğer “ekşi” şuruptur. Diyet planlarken ihtiyaç ve tercihlerinizden ilerlemelisiniz ve daha spesifik bir kılavuz olarak ortalama kilolu bir yetişkin için hesaplanan günlük ve haftalık ürün oranlarına güvenebilirsiniz.
Et: Günde 170 g
Ortalama kilosu ve yaşı olan yetişkin bir kişi için günlük norm - günde 170 g et - hem kümes hayvanları hem de içerir. Bu normun yarısının bir kuş olması arzu edilir, bu durumda vücutta kolesterol alımı en uygun olacaktır. Bu normun her gün günlük olması, her gün kesinlikle çok fazla et yemeniz gerektiği anlamına gelmez: örneğin haftada 4 defa yiyebilirsiniz - her biri 250 gr.Balık: haftada 300 g
Optimal - haftada 3 kez, haftada 100 g veya 2 kez, 150 g. Yağlı balıklarda (somon, alabalık, ton balığı, uskumru, ringa balığı, vb.) Çok faydalı omega-3 yağ asitleri, beslenme uzmanları bulunduğundan Bu balık türlerinin kullanımını belirtilen oranda dahil etmeniz önerilir. Tüm deniz ürünleri - karides, midye, mürekkep balığı, vs. - normale döner. Çeşitli yemeye çalışın!Sebzeler: günde 300-400 g
Bu oran - en azından bir gün, daha fazla yersen, sadece daha iyi olacak. Sebzelerle ilgili çeşitlilik ilkesi hem pişmiş (haşlanmış, haşlanmış, kızartılmış, çorbada kızartılmış) hem de taze, çiğ (salatalarda) günlük diyete dahil edilmesinin çok istenmesi gerçeğiyle anlaşılmaktadır. Bu normun, nişastalı, besleyici sebzelerle (patates, fasulye, fasulye, bezelye) tamamen örtüşmediğinden emin olun.Meyve: günde 200-300 g
Sebze durumunda olduğu gibi, bu minimumdur; peki, eğer daha fazla meyve yersen. Buna ek olarak, 200-300 gr, sadece büyük bir elma, birkaç şeftali veya dolu bir bardak meyvelidir. Meyvelerden bahseden, taze meyvelerden bahsediyoruz, çünkü reçel veya kompostodan elde edilen meyveler artık etkileyici özelliklere sahip değildir. Ancak taze ve taze pişmiş meyveler de dikkate alınmaktadır (turtalarda şeftali, meyve salatası içinde haşlanmış armutlar veya fırınlanmış elmalar).Hububat: günde 6-8 porsiyon
Tahıl ürünleri, tüm tahılların yanı sıra ekmek ve makarnayı içerir. Mümkün olduğu kadar tüketilmesi yüksek oranda arzu edilir (çiğ tanelerden). Porsiyonlar arasında gezinmek için, tahılın bir kısmının 50-75 gr arası bir dilim ekmeğin bir fincan hazır mısır gevreği veya makarnası, yani 50 porsiyonluk günlük porsiyon büyük bir tabak, makarna (bitmiş yemeğin en fazla 4 fincası) veya 350-450 gram ekmek. Tüm tahıl türlerini kullanırsanız, vücut için daha faydalı olacaktır - ancak azar azar: örneğin, 200 g ekmek + küçük bir yulaf lapası.Ekmek: günde 200-250 g
Ekmeğin tahıl ürünlerine ait olmasına rağmen, ayrı bir gruba konulmalıdır, çünkü bu durum - ayrı bir şekilde, bağımsız bir ürün olarak - insanlar tarafından kullanıldığında da algılanır. 200-250 g normu hem beyaz hem de siyah içermelidir ve bu listede tam tahıl ekmeği (kepekli) için bir yer bulunması son derece arzu edilir. Dengeli bir diyetle günlük oran şöyle görünecektir: küçük beyaz bir topuz (80-100 g) ve 100 g siyah ekmek.
Yağ: Günde 1-1,3 g / kg
Günlük yağ oranı, kilonuzun kg'ı başına günde 1-1.3 gramdır. Yani, eğer 80 kg ağırlığınız varsa, normunuz 80-90 gr yağdır. Önemli: Bu oran, hazır yemekler dahil günlük tüketilen tüm yağları içerir. Bu nedenle, saf formda (bitkisel yağ, tereyağı) tüketilen yağ miktarını sayarak, tükettiğiniz tek yağ olmadığını unutmayın. Ayrıca günlük diyette hayvansal ve bitkisel yağ olduğundan ve doymamış yağ oranının (bitkisel) toplamın% 50'sinden az olmamasını sağlamalısınız.Şeker: 9 (6) saat, günde kaşık
Tüketim oranı günlük 9 çay kaşığı (erkekler için) ve 6 çay kaşığıdır. Norm sadece görünür şekeri (örneğin, çayı koyduğunuz, kek pişirirken eklediğiniz veya şeker biçiminde kullandığınız şeyi) değil, aynı zamanda gizli - bulaşıklardan da içerir. Aşırı miktarda bulaşıkta (yoğurt, hamur işleri, ekmek, tahıl gevrekleri, süzme peynir ürünleri, tatlılar, kurutulmuş meyveler vb.) Şeker bulunur, bu nedenle diyetinizdeki her şeker tanesini saymayacaksanız, şeker alımınızı 2- 3 kere 2-3 kaşık şeker içtikten sonra, gerisini hazır yemeklerle birlikte aldığınızı bileceksiniz.Tuz: günde 5 g
Günlük 1 çay kaşığı (5 g). Norm, çorbanızda veya salatalarınızda hem “canlı” tuzun hem de marineler, ringa balığı, cips, ekmek, sosis vb.Kahve: günde 300 mg kafein
Uygun hacmin kendisi, kullanılan toza, yoğunluğa, kuvvete ve kahve türüne bağlıdır, ancak ortalama olarak 300 mg kafein, 300-400 ml ılımlı güce sahip bitmiş kahvede bulunur, doğal tozdan demlenir veya hazır kahveden yapılan 500-600 ml içecek .Alkol: 30 (kadınlar için 20) günde etanol ml
Alkolden bahsetmişken, “norm” anlamına gelmiyor, izin verilen alkol dozu - vücuda ciddi zarar vermeyen miktar. İzin verilen doz kadınlar için günlük 20 ml etanol, erkekler için günlük 30 ml etanol'dür. Alkollü içeceğin hacmini hesaplamak için, etanolün konsantrasyonunu, içeceğin gücünü bilmek yeterlidir. Bu nedenle,% 10 şarap içiyorsanız, izin verilen doz bir kadın için 200 ml (orta bardak) ve bir erkek için 300 ml olacaktır.Gibi bir terim var Ancak, sıklıkla kullanılmasına rağmen, yanlış. Ana besinlerdeki bedenin fizyolojik ihtiyaçları hakkında daha doğru konuşun. Rusya'da, 1930'da tespit edildiler, şu anda pek çok benzer norm var.
1991 yılında kuruldu Günlük enerji maliyetlerinin ana hacmin değerine oranı olarak hesaplanan fiziksel aktivite katsayısına (CFA) dayanmaktadır.
Normlar ayrıca karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasındaki oranı da içerir - 50:15:35. Kalorik normlar cinsiyet, yaş, motor aktivite, sağlık durumu ve diğer faktörlere göre belirlenir.
Örneğin, kadınlar için bu oran 2100, erkekler için - 2700'dir. Çocuklarda, bu rakamlar plastik süreçlerin (büyüme), fiziksel aktivitenin, 11 yaşından itibaren - zeminin yoğunluğundan kaynaklanmaktadır.
Tarihi yaşam koşullarına bağlı olarak değişmiştir. Örneğin, 5 milyon yıl önce, insanlar şu ankinden çok daha fazla yedik, ürünler yüksek kalorili ve çeşitliydi. Enerji maliyetleri 5000 kcal civarındaydı, çünkü avlandı, yiyecek aldı ve sürekli olarak varoluş mücadelesine yol açtı.
Spor yapmayan modern insan, 2000 kcal'den biraz daha fazla harcıyor ancak sonuç olarak fazla kullanıyor - overeats. Ayrıca, yaşla birlikte, bir kişinin yiyecek ve motor aktiviteye olan ihtiyacı azalır.
Bu arada, lezzetli ve çok yemek yeme imkanı da sıklıkla artar. Aynı zamanda, beslenme ve denge kalitesi daha iyi hale gelmez. Sonuç olarak, vücut ağırlığı artar, hastalıklar ortaya çıkar, yaşam kalitesi kötüleşir, süresi azalır.
Güç dengesi
Ürünlerin bileşimi ve miktarı, üretilen enerji miktarını belirler. İnsan vücudundaki enerji dengesi aşağıdaki gibi gösterilebilir.
Enerji alımı:
- Kalori besinleri.
- Besinlerin bileşimi
- Mikro ve makro elemanlar.
- Vitaminler.
- Sıvı.
Güç tüketimi:
- Hücre büyüme süreçleri, yenilenme.
- Mekanik işler yapın.
Gıdanın enerji değeri ve onlar için ihtiyaç
Yiyecekler için başka bir zorunluluk ekolojik temizliktir. Bununla birlikte, bu konu oldukça karmaşıktır, bu nedenle gıdaların sürekli çevresel olarak izlenmesi gerekmektedir.
Buna dayanarak, bir yetişkinin, bir gün, aşağıdaki temel besin bileşenlerini ihtiyacı vardır:
- iki litre su;
- seksen - yüz gram yağ (bunların% 10'u bitkisel kökenlidir);
- sıfır noktasından daha fazlasının onda biri bir gram vitamin;
- en fazla yirmi gram tuz;
- sıfır noktası yetmiş beş yüzlerce - 1 kg ağırlığa bir buçuk gram protein.
- kg vücut ağırlığı başına on gram karbonhidrat.
İsviçre Halk Sağlığı Enstitüsü, yedi yiyecek grubunun orijinal bir sınıflandırmasını önerdi.
1. Yumurta, et, balık:
- Demir.
- Proteinler.
- Vitaminler A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. Süt ürünleri:
- Kalsiyum ile zenginleştirilmiş yüksek değerli proteinler.
- Vitaminler A, PP, R.
3. Kök sebzeleri:
- Vitamin C ve A
- Karbonhidratlar.
4. Meyveler ve meyveler: C vitamini
- Vitaminler C, A, K, P, folik asit.
- Elyaf.
6. PUFA (çoklu doymamış yağ asitleri) dahil olmak üzere yağlar.
7. Ekmek, tahıl ürünleri:
- Karbonhidratlar.
- Vitaminler PP, B2, B1.
- Demir.
Besinlerin yüzdesi ve ağırlık oranı ile ilgili diğer spesifik tavsiyeler - insan beslenmesi kuralları
Tablo K. Muller, R. Donat (1972).
Ölçü Birimi Karbonhidratlar Protein Yağları
% toplam kalori 50 20 30
Gram 707 280 187
Kg ağırlığı başına gram 9.4 3.7 2.5
Ağırlık oranı 2.6 1 0.7
Kalori içeriği 2900 1160 1740
Yaşa bağlı enerji özelliklerini belirleyen değerler, R. Donat.
- 1-3 yaş arası çocuklar - 1500
- 3 ila 6 yaş arası çocuklar - 2000
- 6-9 yaş arası çocuklar - 2500
- 9-12 yaş arası gençler - 3000
- Erkekler 12 - 15 yaş - 3500
- 15 ila 18 yaş arası çocuklar - 4000
- 18 - 35 yaş arası erkekler - 3500
- 35 - 55 yaş arası erkekler - 3000
- 55 - 75 yaş arası erkekler - 2500
Günümüzde, çeşitli beslenme standartları vardır ve bunlar ilk olarak 1930'da Rusya'da tanımlanmıştır. Söylemek doğrudur - yararlı besinlerde insan vücudunun fizyolojik ihtiyaçları.
Fiziksel aktivite katsayısı (DFA) 1991 yılında beslenme normunun hesaplanmasında temel oluşturdu.
Sıradan bir kişinin günlük menüsündeki denge aşağıdaki gibi proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında olmalıdır:
- Protein -% 15
- Yağ -% 35
- Karbonhidratlar -% 50
Spor yaparsanız veya aktif bir yaşam tarzı yönetirseniz, oran:
- Proteinler -% 25-40
- Yağ -% 10-20
- Karbonhidratlar -% 40-60
Belirli miktarda yiyecek ve kalori - her bireyin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve gün içindeki aktivite dikkate alınarak kendi başına hesaplaması gerekir.
Kadınlar için ortalama oran olarak kabul edilir - 2000-2100 Kcal ve erkekler için günde 2600-2800 kalori.
Büyüme süresince çocuklar yeterli miktarda protein, yağ, karbonhidrat ve vitamin, mineral vb.
Hikayeye bakarsanız, insanlar bugünden 2 kat daha fazla kalori tüketiyorlardı. Bunun nedeni, sürekli hareket eden, genel olarak avlanan, aktif ve aşırı bir yaşam tarzı sürdükleri gerçeğinden kaynaklanmaktadır - “yapabildikleri gibi hayatta kaldılar”. Elbette, varlıklarını sürdürmek için büyük miktarda vücut enerjisi harcadılar. Günümüzde ofislerde çalışan pek çok iş ve enerji harcamıyor, buna bağlı olarak beslenme standartları önemli ölçüde azaldı. Önceden, erkekler günde yaklaşık 5.000 Kcal tüketiyorlardı ve şimdi 2 kat daha az olduklarından diyetin bugün nasıl değiştiğini karşılaştırın.
Erkekler ve kızlar spor yaparlarsa veya aktif bir yaşam tarzı sürerlerse, ihtiyaçları yoğunluğa ve strese bağlı olarak 500-1500 Kcal'dir.
Sıradan insanlar, eğer bir gün çok yerse ve yerleşik normları ihlal ederse, kilo alırlar ve hatta obezite bile ortaya çıkar. Bu nedenle, günlük en iyi kalori menüsüne uymak gerekir.
Temel Beslenme ve Besin Maddeleri
- Protein kaslar için ana yapı taşıdır. Bu, yalnızca sporcuların ve vücut geliştiricilerin kullanması gerektiği anlamına gelmez. Sıradan bir insanın sağlığı için, kilonuzun sırasıyla 50kg, 50 gram olması durumunda, günde 1 kilogram kilo başına 1 gram gerekir. Protein. Büyüme anında, çocuğun vücut oluştuğu ve büyüdüğü için 2 ila 5 kat daha fazla proteine (1 kg ağırlık başına 2 ila 5 gram) ihtiyacı vardır. Bir anda protein miktarı 20-30 gramdır, çünkü bir seferde daha fazla sindirilmez. Spor yapıyorsanız, diyetinizin hazırlanmasında bu noktayı göz önünde bulundurun.
- Yağlar - vücut için yedek veya yedek bir enerji kaynağıdır. Sağlıklı ve sağlıklı olmayan yağlar vardır. Sağlıklı yağların sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve diyetinize eklenmesi gerekir. İhtiyaç duyulan yağ ton balığı, ringa balığı, uskumru, somon ve diğerlerinde bulunur.
- Karbonhidratlar - ana enerji kaynağı. “Hızlı” ve “yavaş” karbonhidratlar vardır. Anladığınız gibi, karbonhidratları “yavaş” olarak tercih etmek gerekir, bunlar daha sağlıklıdır. Vücudun hepsini bir kerede öğrenmemiş olması durumunda, büyük miktarda karbonhidrat alımı deri altı birikintilerine dönüşür. Deri altı yağda birikme riski "hızlı" karbonhidratları ifade eder. “Yavaş” karbonhidratlar nişasta, glikojen, selülozdur, karabuğday, pirinç, sert makarna ve onlardan daha fazlasında bulunurlar.
- Vitaminler ve mineral - insan sağlığında önemli bir rol oynamaktadır. Vitamin ve besin bakımından zengin günlük yiyecekleri yediğinizden emin olun. Vitaminler, insanların büyümesini ve gelişimini, zihinsel ve fiziksel performansı, metabolizmayı düzenlemede ve vücudu hastalıklardan vb. Korumada rol oynar.
Fizyolojik normlar, dengeli bir diyetin, özellikle dengeli beslenme teorisinin temel prensiplerine dayanır. Nüfusun belirli gruplarının optimal besin ve enerji gereksinimlerini yansıtan ortalama değerlerdir. Bu standartlar, gruplar halinde rasyonel beslenmenin organizasyonu ile sağlık ve sanatoryum-tatil beldelerinde ve diyet kantinlerindeki terapötik beslenmenin temelini oluşturur.
Yetişkinler için beslenme standartları aşağıdakilere göre ayrılır: a) cinsiyet; b) yaş; c) emeğin doğası; d) iklim; e) Vücudun fizyolojik durumu (hamile ve emzikli kadınlar).
Yetişkin çalışma çağındaki nüfus için temel besin ve enerjiye olan ihtiyacı belirlerken, emeğin doğasına ilişkin enerji harcamasındaki farklılıklar özellikle önemlidir. Bu nedenle, beslenme standartlarında, 18 ila 60 yaşları arasındaki insanlar emek yoğunluğu gruplarına ayrılır. Mesleki faaliyet nedeniyle gruplar enerji harcaması derecelerinde farklılık gösterir.
Emek yoğunluğu grupları ve bu gruplarla ilgili temel meslekler
1. grup - işçiler ağırlıklı olarak zihinsel emek- çalışmaları önemli fiziksel aktivite gerektirmeyen işletme ve kuruluşların başkanları, mühendislik ve teknik çalışanlar;
- cerrahlar, hemşireler, hemşireler hariç sağlık çalışanları;
- spor dışındaki öğretmenler, eğitimciler;
- bilim, edebiyat ve basın çalışanları;
- kültürel ve eğitim işçileri;
- planlama ve muhasebe işçileri;
- sekreterler, katipler;
- çalışmaları önemli sinir gerginliği ile ilişkili olan farklı kategorilerdeki çalışanlar (kontrol paneli çalışanları, sevk memuru, vb.).
- çalışmaları bazı fiziksel çaba gerektiren mühendislik ve teknik işçiler;
- otomatik işlem yapan işçiler;
- elektronik ve saat endüstrisi çalışanları;
- kanalizasyon;
- agronomistler, zooteknistler, veteriner hekimler, hemşireler ve hemşireler;
- mağaza satıcıları;
- servis çalışanları:
- iletişim ve telgraf çalışanları;
- öğretmenler, fiziksel kültür ve spor eğitmenleri, eğitmenler.
- makine operatörleri (metal işleme ve ahşap işlerinde kullanılır);
- tesisatçılar, ayarlayıcılar, özelleştiriciler;
- cerrah;
- kimyagerler;
- tekstil işçileri, ayakkabıcılar;
- çeşitli taşıma türlerinin sürücüleri;
- gıda endüstrisi işçileri;
- kamu hizmetleri ve yiyecek içecek işçileri;
- yiyecek satıcıları;
- traktör ve tarla birliklerinin ustaları;
- demiryolu işçileri ve su işçileri;
- oto ve elektrikli araç çalışanları;
- kaldırma ve taşıma mekanizmalarının makinistleri;
- yazıcılar.
- inşaat işçileri;
- tarım işçilerinin ve makine operatörlerinin kütlesi;
- yüzey madencileri;
- petrol ve gaz endüstrisindeki işçiler;
- 5. gruba atananlar dışında metalurji ve dökümhane çalışanları;
- kağıt hamuru ve kağıt ve ağaç işleri işçileri;
- askı askerleri, iskeleler;
- marangozlar, marangozlar vb.
- 5. gruba atananlar hariç yapı malzemeleri endüstrisi çalışanları.
- doğrudan yeraltı işlerinde çalışan madenciler;
- çelik işçileri;
- logger ve ağaç işçileri;
- masonlar, beton işçileri;
- ekskavatörler;
- emeği makineleşmemiş yükleyiciler;
- emeği makineleşmemiş yapı malzemelerinin üretimiyle uğraşan işçiler.
Emek yoğunluğu gruplarının her biri üç yaş kategorisine ayrılır: 18-29, 30-39, 40-59 yaş. Bu, enerji ve besin ihtiyacını etkileyen, enerji tüketimindeki kademeli yaşa bağlı düşüşü hesaba katar. Cinsiyete göre bölünme, kadınlarda erkeklere göre daha düşük vücut ağırlığına ve daha az yoğun metabolizmaya bağlıdır. Bu nedenle, her yaştan ve meslek gruplarındaki kadınlarda enerji ve besin talebi, erkeklerden ortalama% 15 daha düşüktür. Bunun istisnası, kadınlarda (18 ila 60 yaşları arasında) erkeklerden daha fazla olan demir ihtiyacıdır. Kadınlar için, özellikle zor fiziksel çalışmalara sahip meslekleri içeren 5. işgücü yoğunluğu grubu öngörülmemektedir. Beslenme standartları, hamile ve emziren kadınların fizyolojik ihtiyaçlarını ayrı olarak ayırmıştır.
18 ila 60 yaş arasındaki nüfus için besin ve enerji ihtiyacı belirlenirken, ortalama ideal vücut ağırlığı olarak erkekler için 70 kg, kadınlar için 60 kg alındı. Fazla kilolu kişiler için (cinsiyet, yaş, boy, yapı dikkate alınarak) besin ve enerji ihtiyacı vücut ağırlığının sağlıklı düzenlenmesi hedeflerine göre ayrı ayrı belirlenir.
Beslenme standartlarında, yaşlı (60-74 yaş) ve yaşlı (75 yaş ve üstü) insanlar vardır. Metabolik işlemlerin önemli ölçüde azalması ve bu insan gruplarının karakteristik özelliği olan fiziksel aktivitenin sınırlandırılması, besin ve enerji ihtiyacında bir azalmaya neden olur. Ancak, çalışmaya devam eden yaşlı insanlar için, yukarıda belirtilen normlarda belirtilen değerler, işin doğası dikkate alınarak arttırılabilir.
Verilen beslenme normlarında, protein, yağ ve karbonhidrat tüketiminin optimal değerleri, aralarında fizyolojik olarak gerekli oranlarla verilmektedir. Hayvansal kökenli gıda proteinlerinin amino asit bileşiminin yararlılığını sağlamak için protein ihtiyaçlarının önerilen değerlerinin% 55'i olmalıdır. Hamileler (5-9 aylık dönemler için) ve emziren kadınlar için, hayvansal proteinler toplam proteinin% 60'ını oluşturur. Protein diyetinin günlük enerji değerindeki oranı,% 100 olarak alınmalıdır: 1. işgücü yoğunluğu için% 13, 2. ve 3. gruplar için% 12, 4. ve 5. gruplar için% 11 .
Yağların, nüfusun tüm gruplarının diyetlerinin günlük enerji değerindeki payı, iklim bölgelerine göre bölünme ile ortalama% 33'tür: güney için -% 27-28, kuzey için -% 38-40 Sebze yağları, toplam yağın% 30'u olmalıdır. Besin yağ asidi bileşiminin tam değerini sağlamak için linoleik asite ihtiyaç normu belirlenir - popülasyonun tüm grupları için diyetin günlük enerji değerinin% 4-6'sı.
Beslenme standartları, üç iklim bölgesinin bölünmesini sağlar: orta, güney ve kuzey. Kuzey bölgesinin nüfusunun enerji talebi, merkezi bölge için% 10-15 oranında protein ve karbonhidrat ihtiyacının göreceli olarak (diyetin enerji değerinin bir yüzdesi olarak) yaklaşık olarak aynı olduğunu aşıyor. Böylece, kuzey bölgesinin nüfusu için yağ gereksinimi mutlak (gram olarak) ve göreceli olarak artmıştır. Güney bölgesinde, merkezi enerji ihtiyacına kıyasla, karbonhidratların yerini aldığı yağ oranındaki bir düşüş nedeniyle% 5 oranında azalır.
Bazik minerallerin tüketim oranları, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve demir emilim özellikleri arasındaki gerekli oranlar göz önünde bulundurularak verilir ().
Beslenme standartlarında, enerji tüketiminin önerilen değerlerine dayanan tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin ve askorbik asit ihtiyacı verildi. Normlar A, D, E, B 12 ve folacin (;;) vitaminlerine olan ihtiyacı içerir.