قائمة التغذية المناسبة مع عد السعرات الحرارية. تعلم جعل القائمة
التغذية المناسبة لكل يوم ليست فقط ضمانا للصحة الجيدة ، ولكن أيضا فقدان الوزن. الصيام أو تقليل الأجزاء ليس دائمًا]]\u003e
هيكل
يجب أن يكون الطعام مختلفًا في البنية - صلب ، ناعم ، سائل. يؤدي إلى عمل المعدة في أوضاع مختلفة ، الأمر الذي له تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.
التوزيع بين المواد الغذائية هو:
- الكربوهيدرات - 50-60 ٪ ؛
- البروتينات - 30 ٪ (الحيوانات - 55 ٪ ، والخضروات - 45 ٪) ؛
- الدهون - 10 ٪ (الحيوانات - 30 ٪ ، والخضروات - 70 ٪).
النسبة مختلفة في مختلف الناس تبعا لخصائص الكائن الحي.
يتم الحصول على البروتينات ذات الأصل الحيواني من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية ، حيث ترتبط بالدهون. بروتينات اللحوم مشبعة ، الأسماك والمأكولات البحرية غير مشبعة وأسهل الهضم.
الدهون غير المشبعة في الأسماك ، والزيوت النباتية ، تصبح مشبعة بعد المعالجة الحرارية المطولة.
الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة ، بخلاف تلك المعقدة ، من رابط واحد أو عدة روابط وتتسبب في حدوث إفراز قوي للأنسولين. ولكن بكميات صغيرة ، يحتاجها الجسم ، حتى في فترة فقدان الوزن.
النشا (الأرز المصقول ، والبطاطا ، والدقيق عالي الجودة) ، وهو أيضًا كربوهيدرات ، أمر خطير. إنه يحمّل البنكرياس بقوة ، ويطلق آلية تشكيل رواسب الدهون.
ما هو دور الألياف (الألياف الغذائية) ، التي فوائدها تقول الكثير؟ لا يتم هضم الألياف الغذائية ، ولكن تقديم المواد الغذائية إلى الأمعاء ، وتحسين أداء الجهاز الهضمي. الألياف غنية بالحبوب والأطعمة غير المكررة والفواكه والخضروات.
محتوى السعرات الحرارية
يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية عن طريق صيغ خاصة. الفورمولا ميفلين - سان جورج يعتبر الأكثر دقة.
- السعرات الحرارية للنساء:
محتوى السعرات الحرارية من الطعام = 10 × الوزن (كلغ) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161
- نفس الشيء بالنسبة للرجال
محتوى السعرات الحرارية من الطعام = 10 × الوزن (كلغ) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5
يتم ضرب النتيجة بعامل يأخذ في الاعتبار النشاط البدني.
يقترح خبراء التغذية توزيع السعرات الحرارية على مبدأ 25-50-25 ٪ ، وهو ما يتوافق مع الإفطار والغداء والعشاء. أي أن الشخص قبل الغداء يحصل على 75٪ من السعرات الحرارية. قبل العشاء ، يتمكن من إنفاق معظم الطاقة. هذا مهم لفقدان الوزن. تعلم السعرات الحرارية ، تلخيص المحتوى من السعرات الحرارية من المنتجات الفردية التي يتم استخدامها لإعداده. في العديد من المجلات بجانب الوصفات ، تتم الإشارة إلى هذه البيانات.
حساب السعرات الحرارية في القائمة لفقدان الوزن
حساب السعرات الحرارية الغذائية التخسيس بسيط. من النتيجة التي تم الحصول عليها بواسطة الصيغة أعلاه ، قم بطرح 20٪ لفقدان تدريجي للوزن ، و 40٪ لفقدان سريع. ولكن يجب ألا تقل هذه النتيجة عن الوزن (كجم) / 0.45 × 8.
مبادئ القائمة
هناك منتجات المساء والصباح. ويؤخذ هذا أيضًا في الاعتبار عند التخطيط لقائمة اليوم وتكوين الوصفات.
النظام الغذائي لتناول الافطار
من المفيد في الصباح استخدام الحبوب مع الفواكه والحليب والأوعية المقاومة للحرارة والجبن من الجبن قليل الدسم. يحل البيض المقلي محل عجة البخار والبيض المسلوق. يجب أن يكون الطعام غني بالسعرات الحرارية ، والجزء صغير.
حمية للغداء
يجب أن تكون الوجبة الثانية خفيفة ومغذية في نفس الوقت من أجل توفير الطاقة للنصف الثاني من اليوم. في هذا الوقت ، استخدم الحساء واللحوم مع طبق جانبي (مثل الفول والمعكرونة) والسلطات النباتية.
حمية لتناول العشاء
في المساء ، اطبخ الخضار المطبوخة على البخار واللحوم الغذائية قليلة الدسم - الدجاج والديك الرومي والسمك. الفواكه وخاصة الحمضيات والجريب فروت مسموح بها. في الليل ، لا تأكل البقوليات التي يتم امتصاصها بشكل أفضل من 12 إلى 15 ساعة.
وجبات خفيفة
تناول الوجبات الخفيفة يساعد على تقليل الجزء من الوجبة الرئيسية وعدم تناول أكثر مما ينبغي.
أفضل المنتجات هي الفواكه واللبن الزبادي الطبيعي بدون سكر والجبن قليل الدسم وسلطة الخضار الطازجة والتوت والخبز ورأس الذرة المسلوقة. في وقت النوم ، يُسمح بتناول كوب من الحليب قليل الدسم ، الكفير.
ضبط النظام الغذائي اعتمادا على وجبة الماضي. بعد وجبة غداء دسمة ، يتم ترتيب الوجبات الخفيفة لمدة ساعة ونصف في وقت لاحق ، فهم يتناولون وجبات خفيفة أكثر من المعتاد. إذا كان شاي فترة ما بعد الظهيرة يتغذى ، يتم تحضير أطباق العشاء بشكل أخف ، وتكلف كوبًا من الكفير.
من المفيد لفقدان الوزن في الوجبة الخفيفة الجمع بين الأطعمة ذات الملمس والملمس المختلفة. لذلك براعم الذوق ، يتم تنشيط نظام الانزيم ، ويتم امتصاص الطعام بسهولة أكبر.
هرم
يجب أن يتكون النظام الغذائي الأمثل من مثل هذا الطعام.
حصة واحدة من المنتجات المختلفة.
- 125 مل - نصف كوب
- 250 مل - 1 كوب
- 15 مل - 1 ملعقة كبيرة
الفواكه والخضروات
يجب أن تحتوي هذه المجموعة من المنتجات على نظام غذائي لفقدان الوزن.
- 125 مل - عصائر ، خضروات ، فواكه (مجمدة ، معلبة) ؛
- 250 مل - سلطة ، سبانخ ، خضروات ورقية أخرى ؛
- 1 قطعة من الخضار أو الفاكهة - الحمضيات والطماطم والتفاح.
الحبوب والدقيق
- خبز 35 غرام ؛
- 175 مل إفطار بارد ؛
- 125 مل من الأرز المسلوق والمعكرونة.
- 175 مل من العصيدة.
الحليب ، منتجات مشتقة
- 250 مل من الحليب ؛
- 175 مل من اللبن الطبيعي غير المحلى ، الكفير ، الريازينكا ؛
- 50 غرام من الجبن الصلب.
البروتين (الخضار والحيوان)
- 75 السمك النهائي واللحوم الخالية من الدهن.
- 175 مل من الفول المسلوق والبقوليات الأخرى ؛
- 2 قطعة البيض.
- 30 مل زبدة الفول السوداني.
في الأدبيات المتعلقة بالتغذية والتغذية الصحية ، يلاحظ أن 1.5 لتر من الماء النقي (السوائل) يجب أن تشرب كل يوم. ولكن مع الكلى والكبد وأمراض القلب ، وبعض الأمراض الأخرى ، يتم تقليل تناول السوائل بناء على توصية الطبيب المعالج.
قائمة عينة لليوم (على هيكل الطعام)
إليك ما تبدو عليه قائمة الطعام اليومية المثالية على هيكل الطعام (حوالي 2000 كيلو كالوري).
اسم المنتج | عدد | السعرات الحرارية ، سعر حراري | فئة المنتج | عدد الوجبات |
فطور | ||||
جريب فروت (وسط) | 1 قطعة | 41 | فاكهة | 1 |
هذا المزيج | 190 مل | 140 | حبوب | 1 |
حليب خالي الدسم | 200 مل | 122 | الألبان | 1 |
الإفطار الثاني | ||||
تفاحة | 1 قطعة | 95 سعر حراري | فاكهة | 1 |
غداء | ||||
شوربة الفاصوليا - مرق الدجاج والجزر والبصل والفاصوليا والكرفس | حسب المكونات: 250 مل ، ½ جهاز كمبيوتر شخصى ، ½ جهاز كمبيوتر شخصى ، 125 مل ، جهاز كمبيوتر واحد. | 94 (38+13+22+18+3) | الخضروات / البروتينات | 1/1 |
خبز | 35 جم | 65 | حبوب | 1 |
أرز مسلوق | 125 مل | 338 | حبوب | 1 |
صدر دجاج | 1 جهاز كمبيوتر | 284 | بروتين | 1 |
الزيوت النباتية | 15 مل | 119 | الدهون | 1 |
خبز الحبوب الكاملة | 35 جم | 65 | حبوب | 1 |
شاي بعد الظهر | ||||
موز | 1 قطعة | 105 | فاكهة | 1 |
سلطة - طماطم ، خيار وشرائح فلفل حلو ، زيت نباتي | حسب المكونات: 1 جهاز كمبيوتر ، 125 مل ، 125 مل ، 15 مل | 152 (11+8+14+119) | خضروات | 3 |
كعكة القمح الكامل | 1 قطعة | 146 | حبوب | 1 |
زبدة | 1 ملعقة صغيرة | 34 | الدهون | 1 |
قبل النوم | ||||
زبادي غير محلى | 190 مل | 116 | الألبان | 1 جزء |
هذا هو نظام غذائي للأكل الصحي ، والذي يأخذ في الاعتبار جميع المجموعات الغذائية.
قائمة للأسبوع (مع وصفات)
القائمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع يمكن أن يكون مثل هذا. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحتوي على نظام غذائي ، يتم حسابه وفقًا للصيغ المذكورة أعلاه ، وهذا يتوقف على تحديد حجم الجزء. يتم تسجيل البيانات حول الطعام الذي يتم تناوله في الأسبوع (يوميًا) في يوميات. لا تشمل القائمة الوجبات الخفيفة. كما يقدم وصفات بسيطة ، والتي تعد طعامًا صحيًا ولذيذًا. يتم تقسيم الشوربة والثانية هنا إلى عشاءين ، لأنه ليس لدى الجميع فرصة لطهي الطعام الطازج في كل مرة (على الرغم من أن هذا مرحب به).
الإثنين
وصفات لأطباق أخرى معروفة. سلطة الجزر سهلة الصنع. سوف يتطلب:
- الجزر - 1 قطعة.
- الثوم - 1 الأسنان ؛
- مايونيز (أفضل محلية الصنع) - 1 ملعقة كبيرة.
يفرك الجزر على مبشرة خشنة ، يضاف الصلصة والثوم. يتم الحصول على الطعم اللذيذ إذا قمت بإضافة الزبيب إلى السلطة. ولكن هنا يأخذون في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية للفواكه المجففة (264 سعرة حرارية / 100 غرام).
الثلاثاء
الأربعاء
فيما يلي قائمة بالمنتجات الخاصة بشرائح سمك البخار:
- بولوك - 1 جهاز كمبيوتر.
- خبز أبيض - شريحة واحدة ؛
- الحليب - 125 مل ؛
- زبدة - 1 ملعقة صغيرة.
- الملح والفلفل والتوابل الأخرى - حسب الرغبة.
ينقع الخبز في الحليب (يمكن أن يكون في الماء). من إزالة جلد الملوث ، يتم فصل اللحم عن العظام وطحن الشرائح في مطحنة اللحم. جميع المكونات (باستثناء الحليب) مختلطة ، محنك. يصنعون اللحم من اللحم المفروم ويطهى في غلاية مزدوجة لمدة 20 دقيقة. هناك وصفات أخرى مقترحة لاستخدام أسماك المياه العذبة الخالية من الدهن - سمك البايك ، سمك البايك.
الخميس
للملفوف الكسول تأخذ نفس المكونات التي تحتوي على الوصفات الكلاسيكية. يُمزج اللحم المفروم مع الأرز المسلوق ، ويُضاف الملفوف المفروم ، ويُطهى على البخار مع الماء المغلي (3 دقائق) ، ويُمزج. من الفطائر شكل الشامل ويقلب على نار عالية. تحضير مرق من معجون الطماطم والبصل والجزر مرور ، والقشدة الحامضة وصلصة الطماطم. تنتشر شرائح اللحم على طبق خبز مع الصلصة وتوضع في الفرن لمدة 45 دقيقة عند 180 درجة أو مطهي في قدر حتى تنضج.
الجمعة
تم إعداد جدة الأرز مع التفاح على النحو التالي. سوف تكون مطلوبة:
- التفاح - 2 قطعة.
- الأرز - 150 غرام ؛
- البيض - 3 قطع.
- سكر - 75 جم ؛
- التوابل حسب الرغبة - جوزة الطيب والقرفة والملح وسكر الفانيليا ؛
- مسحوق الخبز - نصف حزمة.
التفاح مقطعة إلى مكعبات صغيرة. يغلى الأرز لمدة 20 دقيقة ، ويغسل تحت الماء الجاري للتخلص من المخاط. فاز البيض مع السكر لتشكيل رغوة سميكة ، إضافة التوابل إلى نفس المكان. تُسكب كتلة البيض في الأرز ، وتُضاف الفواكه ، ويتم خلط المكونات. يُسخن طبق الخبز بكثافة ويرش بفتات الخبز ، ويُسكب العجينة. الجدة خبز 40 دقيقة. وصفات أخرى تشير إلى استخدام المزيد من السكر والحليب ، ولكن هذه هي السعرات الحرارية الإضافية.
السبت
الأحد
الغذاء الصحي لكل يوم يسمح الحلوى. تتكون كعكة البرتقال من المكونات التالية:
- الجبن المنزلية (2.5-3 ٪ من الدهون) - 0.5 كجم ؛
- البيض - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
- السكر (يفضل اللون البني) - 0.5 كوب ؛
- البرتقال - 1 جهاز كمبيوتر.
- القشدة الحامضة (10 ٪) - 1 كوب.
- نشا البطاطس - 2 ملعقة كبيرة. ل.
- الفانيلين - على طرف سكين.
جبنة منزلية تلاشى السكر حتى تصبح ناعمة ، أضف الفانيلين. يفرك البرتقال ، المجففة ، قشر على مبشرة غرامة. يضاف قشر البرتقال ، نشا البطاطس ، القشدة الحامضة ، البيض إلى الخثارة ، ويتم سحقها مرة أخرى للتجانس. الجزء السفلي من النموذج مغطى بورق الخبز الذي لطخته الزبدة ويرسل إلى الفرن لمدة 50 دقيقة (درجة الحرارة 180 درجة). هناك وصفات تستخدم القاعدة الرملية - يتم خلط البسكويت بالزبدة مع الزبدة ، مما يجعل أطباق الجبن عالية السعرات الحرارية.
قائمة المنتجات لهذا الأسبوع
يسرد الجدول المنتجات الأسبوعية المراد تخزينها في القائمة المحددة:
اسم المنتج | الكمية ، ز |
البرتقال ، قطعة | 3 |
بروكلي | 400 |
الحنطة السوداء | 210 |
الملفوف الأبيض | 2000 |
قرنبيط | 400 |
البطاطا | 2000 |
جذر الكرفس ، قطع | 1 |
مرق الدجاج | 3500 |
ساق الدجاج | 1 |
قطع الدجاج | 1 |
بصل | 500 |
المعكرونة ، معكرونة | 350 |
مونك | 100 |
النفط | 600 |
المعكرونة الصغيرة | 150 |
البلوق سمك | 400 |
حليب | 1500 |
جزر | 600 |
دقيق القمح | 30 |
دقيق الشوفان (رقائق) | 100 |
خيار طازج ، قطع | 3 |
لؤلؤة الشعير | 80 |
طماطم | 100 |
الدخن | 200 |
الزيوت النباتية | 200 |
فجل | 200 |
سكر | 300 |
لحم الخنزير للخبز | 1500 |
كريم (20 ٪) ، مل | 250 |
كريم أو القشدة الحامضة (10 ٪) ، مل | 500 |
القشدة الحامضة (20 ٪) ، مل | 250 |
توابل | |
ساق الكرفس ، قطعة | 6 |
المفرقعات لفتات الخبز | 150 |
جبنة صلبة | 180 |
الجبن المنزلية (10 ٪) | 1300 |
معجون الطماطم | 80 |
لحم مفروم (لحم خنزير ، لحم) | 800 |
لحم الدجاج المفروم | 500 |
فيليه السمك الأحمر (السلمون ، السلمون) | 1050 |
الثوم ، القطع | 2 |
التفاح ، القطع | 5 |
بيض ، قطع | 10 |
Yachka | 150 |
تحذير! حساب للأسبوع المحرز دون تناول الوجبات الخفيفة.
نظام الحكم
ضع جدولاً يتم تنفيذه بثبات. التسامح لا يزيد عن 20 دقيقة. يعتاد الجسم على إنتاج عصير المعدة في وقت معين.
الإفطار ليس قبل ساعة من الاستيقاظ. بين الوجبات في نفس الوقت الفاصل - 3 ساعات ، مما يساعد على السيطرة على الشهية. قبل النوم بثلاث ساعات ، لا يأكلون الطعام - لن يكون لديها وقت للهضم.
إذا بدأ نشاط الشخص في الصباح ، فقد يكون النظام الغذائي كما يلي:
- الإفطار - 7.30
- الفطور الثاني - 10.30
- الغداء - 13.30
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 16.30
- العشاء - 19.30.
يوميات الغذاء
هذا هو واحد من المكونات الهامة للتغذية السليمة. الوثيقة تساعد على ضبط القائمة ، وتحسين وصفات نظام غذائي معين لفقدان الوزن. يوميات يسجل ماذا ومتى أكل الشخص أو شرب. حتى أصغر التكسير التهم.
يشير أيضًا إلى حجم ووزن الجسم الأولي والمتوسط. أجريت القياسات والوزن 1-2 مرات في الأسبوع ، فور الاستيقاظ.
لماذا التغذية السليمة مهمة؟
التغذية المناسبة لكل يوم مهمة لأن:
نوصي بالدراسة:تحياتي لك ، أيها القراء الأعزاء. بعد عدة أيام من الإعداد ومجموعة كاملة من المقالات ، وصلنا أخيرًا إلى النهاية. اليوم سنحاول إنشاء قائمة من 2000 سعرة حرارية ، والتي ستكون متوازنة إلى حد ما في البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
انتبه
سنقوم بإعداد القائمة ليس فقط على أساس السعرات الحرارية من الأطباق ، ولكن أيضا النظر في نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في حالتنا ، ستكون القائمة للحفاظ على وزن الجسم الحالي. لفقدان الوزن ، قم بتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي عن طريق تقليل الكربوهيدرات ، بل يمكن زيادة كمية البروتين.
بضع كلمات عن طريقة تجميع القائمة. أولاً وقبل كل شيء ، نقوم بتوزيع الطعام الغني بالبروتين في جميع الوجبات ، لأنه عادة لا يكفي في نظامنا الغذائي. وفقط بعد ذلك "ننتهي" بالدهون والكربوهيدرات. يتم توزيع الكربوهيدرات السريعة بين الوجبات الثلاث الأولى.
هل كل شيء واضح؟ ثم دعنا نذهب!
القائمة اللذيذة المثالية لهذا اليوم
- فطور
- أول وجبة خفيفة
إجمالي وصلنا 1924 سعرة حرارية ، منهم
- البروتينات 123.4 جم ( 32% )
- الدهون 92.1 غرام ( 24% )
- كربوهيدرات 171.7 جم ( 44%
)
مثالية!
كما ترون ، فإن القائمة بسيطة إلى حد ما ومنتجات شائعة ، لا يشار إلى الأجزاء بالجرام فحسب ، ولكن أيضًا في وحدات القياس الأكثر قابلية للفهم ، والتي يمكن تعريفها "بالعين". أيضًا ، لن تشعر بالإهانة: فهناك ملفات تعريف الارتباط والشوكولاته والسندوتشات - الجمال هو نفسه! في الوقت نفسه ، كل شيء لذيذ ومتوازن والغذائية.
كيفية العمل مع هذه القائمة؟
cheese استبدل جبن الكوخ بالموز على طبق خزفي الجبن بالفواكه المجففة (بدون سكر)
lunch استبدل الغداء والعشاء ، إذا كنت تريد حقًا اللحوم في المساء
بدلاً من المعكرونة ، ضعي الأرز أو البطاطا.
إذا كنت مملاً فقط في تناول اللحم مع المعكرونة أو الأرز ، أضف الخضار المخللة أو مخلل الملفوف. إنهم لن يضيفوا سعرات حرارية تقريبًا ، لكنهم سوف يجعلون العشاء أكثر ذوقًا وعصيرًا وأكثر إثارة للاهتمام.
إذا كنت تعمل في مكتب ، فيمكنك حينئذٍ تناول كلتا الوجبات الخفيفة مع الحليب / الكفير مباشرةً ، حتى لا تسحب نصف علبة إلى المنزل ، ولكن بعد ذلك يمكنك طهي السلطة وتناولها في المنزل. وهذا هو ، يمكنك تبادل هذه الوجبات. يُنصح بعدم ترك السندويشات والكعك والشوكولاتة في المساء.
أفهم جيدًا أن هذه القائمة بعيدة عن كونها عالمية ، إنها مجرد قاعدة ، الخيار الأول الذي يمكنك من خلاله البدء. في المقالات التالية ، يمكننا مناقشة خيارات أخرى ، على سبيل المثال:
- قوائم لأولئك الذين يريدون انقاص وزنه.
- قائمة كلاسيكية مع عصيدة للإفطار ، حساء للغداء وختم لتناول العشاء.
- قائمة لأولئك الذين لا يحبون منتجات الألبان.
يمكنك جعل على أساس عد الأطعمة من السعرات الحرارية. أنها ليست غريبة ، ولكن من أجل فقدان الوزن المنتجات في القائمة يجب أن تحب.
في بداية النظام الغذائي ، عندما تعتاد على تناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك تضمين القليل المنتجات "الضارة" (شطيرة بالنقانق والبطاطس المقلية ، وما إلى ذلك) ، تلك المنتجات التي لست على استعداد للتخلي عنها ، ولكن بالطبع عليك أن تأخذها في الاعتبار عند تكوين عدد السعرات الحرارية اليومية. يمكنك تعليق الأطعمة ذات السعرات الحرارية على طاولة الثلاجة.
معرفة محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية من الوجبات الجاهزة. بمرور الوقت ، ستحدد القيمة التي تحتاجها تلقائيًا. بالإضافة إلى ذلك ، إلقاء نظرة على حزم السعرات الحرارية من المنتجات النهائية ، وعادة ما يشار لكل 100 غرام من المنتج.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، لكنهم لا يرغبون في إحاطة أنفسهم في الإطار القاسي في القائمة ، يمكنك أن تنصح نفسك بوضع قائمة نظام غذائي مناسب. حاول تنويع نظامك الغذائي ، بما في ذلك السلطات ومنتجات الألبان في القائمة.
اختيار القائمة يعتمد على نمط الحياة. إذا كنت تعيش نمط حياة نشطًا ، تمرن على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، فستحتاج إلى نظام غذائي يتكون من 1500 سعر حراري. بالنسبة للنساء اللائي لا يمارسن الرياضة البدنية أو يمارسن الرياضة من حين لآخر ، ولكنهن يقمن بأسلوب حياة نشط ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري مناسب. اتباع نظام غذائي من 1000 سعرة حرارية مناسبة لأولئك الذين يعيشون نمط الحياة المستقرة.
ينصح أخصائيو التغذية باتباع نظام غذائي 1200 سعر حراري مع مثل هذا النظام الغذائي ، ينبغي أن تكون البروتينات 45 ٪ ، والدهون 20 ٪ ، والكربوهيدرات 35 ٪ من النظام الغذائي اليومي.
عد السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام. 1 غرام من البروتين يحتوي على حوالي 4 السعرات الحرارية ، 1 غرام من الدهون - 9. إذا كان الشخص يستهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام ، فإنه لا يحصل على الدهون. في الواقع ، فإن التدفق يتجاوز عادة التدفق. احسب العدد المطلوب من السعرات الحرارية بضرب وزنك ب 24. مع التمرين النشط ، أضف 20-25٪. على سبيل المثال ، إذا كان وزن 70 كجم من 2010-2100 سعرة حرارية - فأنت بحاجة إلى استهلاك الكثير في اليوم ، على أساس تقليل المحتوى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يمكنك اتباع نظام غذائي.
الإفطار الثاني هو 10 ٪.
الغداء - 35 ٪ ؛
آمنة ، -10 ٪ ؛
لتناول العشاء - 20 ٪
على سبيل المثال ، بالنسبة لقائمة 1200 سعرة حرارية ، سيكون هذا:
الإفطار - 25 ٪ من 1200 = 300 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني - 10 ٪ من 1200 = 120 سعرة حرارية. .
الغداء - 35 ٪ من 1200 = 420 سعرة حرارية. .
آمنة ، -10 ٪ من 1200 = 120 سعرة حرارية.
العشاء - 20 ٪ من 1200 = 240 سعرة حرارية.
يمكنك حساب قائمة عينة بمبلغ 1200 سعرة حرارية لفقدان الوزن يوميًا
الإفطار - 300 سعرة حرارية:
150 جرام من سلطة الملفوف والجزر ، محشوة بكمية من الزيت النباتي ، مقرمشة ، موزعة بخمسة غرامات من الانتشار وشريحة (50 جرام) من النقانق المسلوقة.
الإفطار الثاني هو 120 سعرة حرارية:
كوب من القهوة مع 1 ملعقة صغيرة من السكر.
غداء لـ 420 سعرة حرارية:
80 غراما من الدجاج المسلوق ، 150 غراما من البطاطا ، وسقي 20 غراما من الزيت النباتي ، كوب من الشاي الأخضر.
وجبة خفيفة 120 سعرة حرارية:
2 زبادي (1.5 ٪ من الدهون)
عشاء لـ 240 سعرة حرارية:
70 غراما من السباغيتي القاسي ، دون أي شيء أو 200 غرام من الأسماك و 150 غراما من الملفوف والجزر سلطة ، سكب مع الزيت النباتي.
لا يمكن أن تؤكل جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون إلا في بداية النظام الغذائي ، في حين أن الجسم يعتاد ولكن يتواصل مع التغذية السليمة ، لأنه ليس فقط لذيذًا ولكنه مفيد أيضًا ويسمح لك بالحفاظ على شخصية جميلة لسنوات عديدة.
أمثلة على وجبات جاهزة من السعرات الحرارية لعدد مختلف من السعرات الحرارية
وجبات على 100 سعرة حرارية
- قطعة كبيرة من البرش أو الخضار على (على مرق الخضار).
- طبق من الخضار مطهو في الماء (كرنب ، جزر ، خضار) مع قطرة من زيت عباد الشمس.
- 1.5 كوب فطر مسلوق أو كوب واحد من الفطر المقلي بالزيت النباتي.
- البطاطا المسلوقة مع الشبت.
- بيضة مسلوقة مع 15 جرام من المايونيز العجاف.
- ساق واحدة مسلوقة.
- موزة واحدة.
- كوب من الحلو (2 ملعقة صغيرة) أو مع الشاي الأسود أو الأخضر مع كريم.
- 2 كوب من الحليب (نصف كوب من الحليب نصف كوب من الشاي).
- 2 قطعة من السمك المسلوق العجاف.
- كوب من أي التوت.
- نصف كوب من الكاكاو.
- 2 زبادي قليل الدسم.
وجبات على 200 سعرة حرارية
- 120 غراما من الباذنجان الكافيار.
- 150 جرام من سلطة الفجل مع 30 جرام من القشدة الحامضة.
- 1 قطعة من خبز القمح.
- شريحتان صغيرتان (100 جم) سجق مسلوق.
- 1 سجق.
- 1 المفرقع.
- سلطة فواكه من موز واحد ، برتقال ، كيوي واحد وبرسيمون ، محلى باللبن قليل الدسم.
- طبق كبير من فينيجريتا.
- البيض المخفوق من بيضتين.
- كوب من الحساء مع المعكرونة في مرق الخضار.
- 1 حلية صغيرة.
وجبات على 300 سعرة حرارية
- 2 لحم أو 3 كرات لحم مطهية مع صلصة الطماطم.
- 2 فطائر اللحم أو 2 بت.
- حفرة الكبد - نصف كوب.
- طبق صغير من العصيدة (الحنطة السوداء والسميد والأرز والشعير وشعير اللؤلؤ) أو المعكرونة.
- 2 النقانق الصغيرة والطماطم 2.
- 2 فطائر مع جبنة منزلية أو زبدة (30 جرام زبدة).
- 2 bl
- أمليت من بيضتين في الحليب.
- حساء Poltareliki الحليب مع الأرز.
- 150 جرام من خزفي الجبن.
- طبق صغير من سلطة اللحم.
- 150 غراما من اللحم البقري أو 100 غرام من لحم الخنزير.
- طبق من البطاطا المهروسة.
- 2 لفائف ملفوف (بدون صلصة)
Inogda نحن تقييم تدري هذا المنتج أو ذاك يمكن أن يكون مخطئا إلى حد كبير في العد