Υπολογιστής μενού θερμίδων. Μάθετε να κάνετε ένα μενού
Χαιρετισμούς σε σας, αγαπητοί αναγνώστες μου. Μετά από τόσες πολλές μέρες προετοιμασίας και μια ολόκληρη σειρά άρθρων, φτάσαμε στο τέλος. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε ένα μενού από 2000 θερμίδες, το οποίο θα είναι ισορροπημένο σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Δώστε προσοχή
Θα κάνουμε το μενού όχι μόνο με βάση το θερμιδικό περιεχόμενο των πιάτων, αλλά και λαμβάνοντας υπόψη την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Στην περίπτωσή μας, το μενού θα είναι να διατηρηθεί το τρέχον σωματικό βάρος. Για να χάσετε βάρος, μειώστε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας μειώνοντας τους υδατάνθρακες, η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί ακόμη και να αυξηθεί.
Λίγα λόγια για τη μέθοδο σύνταξης του μενού. Πρώτα απ 'όλα, διανέμουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες σε όλα τα γεύματα, δεδομένου ότι δεν είναι συνήθως αρκετά στη διατροφή μας. Και μόνο μετά από αυτό τελειώνουμε με λίπη και υδατάνθρακες. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες κατανέμονται μεταξύ των τριών πρώτων γευμάτων.
Είναι όλα σαφή; Τότε ας πάμε!
Το τέλειο γευστικό μενού για την ημέρα
- Πρωινό
- Πρώτο σνακ
Συνολικά έχουμε 1924 kcal, από αυτούς
- Πρωτείνες 123,4 g ( 32% )
- Λίπος 92,1 g ( 24% )
- Υδατάνθρακες 171,7 g ( 44%
)
Τέλεια!
Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού είναι αρκετά απλό και κοινό, τα τμήματα δεικνύονται μόνο σε γραμμάρια, αλλά και σε πιο κατανοητές μονάδες μέτρησης, οι οποίες μπορούν να οριστούν με "μάτι". Επίσης, δεν θα αισθανθείτε θλιβερή: υπάρχουν μπισκότα, σοκολάτα και σάντουιτς - η ομορφιά είναι η ίδια! Ταυτόχρονα, όλα είναι νόστιμα, ισορροπημένα και διατροφικά.
Πώς να εργαστείτε με αυτό το μενού;
Αντικαταστήστε τυρί cottage με μπανάνα σε κατσαρόλα cottage cheese με αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη)
Αντικαταστήστε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, εάν θέλετε πραγματικά το κρέας το βράδυ
Αντί για ζυμαρικά, βάλτε ρύζι ή πατάτες.
Εάν είστε βαρετό μόνο να τρώτε κρέας με ζυμαρικά ή ρύζι, προσθέστε λαχανικά τουρσί ή ξινολάχανο. Σχεδόν δεν θα προσθέσουν θερμίδες, αλλά θα κάνουν το γεύμα πιο γευστικό, πιο ζουμερό και πιο ενδιαφέρον.
Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, τότε μπορείτε να φάτε τόσο σνακ με γάλα / κεφίρ, για να μην τραβήξετε μισό πακέτο σπίτι, αλλά στη συνέχεια μπορείτε να μαγειρέψετε τη σαλάτα και να την φάτε στο σπίτι. Δηλαδή, μπορείτε να ανταλλάξετε αυτά τα γεύματα. Συνιστάται να μην αφήσετε σάντουιτς, μπισκότα και σοκολάτα για το βράδυ.
Καταλαβαίνω πολύ καλά ότι αυτό το μενού απέχει πολύ από το καθολικό, είναι μόνο μια βάση, η πρώτη επιλογή από την οποία πρέπει να ξεκινήσετε. Στα παρακάτω άρθρα μπορούμε να συζητήσουμε άλλες επιλογές, για παράδειγμα:
- Μενού για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
- Κλασικό μενού με κουάκερ για πρωινό, σούπα για μεσημεριανό γεύμα και ψιλοκομμένο για δείπνο.
- Μενού για όσους δεν αγαπούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η σωστή διατροφή για κάθε μέρα δεν είναι μόνο μια εγγύηση καλής υγείας, αλλά και απώλεια βάρους. Η νηστεία ή η μείωση των μερίδων δεν είναι πάντοτε]]\u003e
Σύνθεση
Τα τρόφιμα πρέπει να είναι διαφορετικά σε δομή - σκληρά, μαλακά, υγρά. Προκαλεί το στομάχι να λειτουργεί σε διαφορετικούς τρόπους λειτουργίας, πράγμα που έχει θετική επίδραση στα πεπτικά όργανα.
Η κατανομή μεταξύ των θρεπτικών ουσιών είναι:
- υδατάνθρακες - 50-60%.
- πρωτεΐνες - 30% (ζώα - 55%, λαχανικά - 45%) ·
- λίπη - 10% (ζώα - 30%, λαχανικά - 70%).
Ο λόγος είναι διαφορετικός σε διαφορετικά άτομα ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού.
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης προέρχονται από το κρέας και τα ψάρια, τα θαλασσινά, όπου συνδέονται με τα λίπη. Οι πρωτεΐνες του κρέατος είναι κορεσμένες, τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι ακόρεστα και πιο εύπεπτα.
Τα ακόρεστα λίπη σε ψάρια, φυτικά έλαια, γίνονται κορεσμένα μετά από παρατεταμένη θερμική επεξεργασία.
Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες, αντίθετα από τους σύνθετους, αποτελούνται από έναν ή περισσότερους συνδέσμους και προκαλούν ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης. Αλλά σε μικρές ποσότητες, το σώμα τους χρειάζεται, ακόμα και σε μια περίοδο απώλειας βάρους.
Το άμυλο (γυαλισμένο ρύζι, πατάτες, αλεύρι υψηλής ποιότητας), το οποίο είναι επίσης ένας υδατάνθρακας, είναι επικίνδυνο. Ενυδατώνει έντονα το πάγκρεας, ενεργοποιεί το μηχανισμό σχηματισμού των αποθέσεων λίπους.
Ποιος είναι ο ρόλος των ινών (διαιτητικών ινών), τα οφέλη των οποίων λένε πολλά; Οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται, αλλά παρέχουν θρεπτικά συστατικά στο έντερο, βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Οι ίνες είναι πλούσιες σε δημητριακά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά.
Περιεκτικότητα σε θερμίδες
Η καθημερινή θερμιδική πρόσληψη υπολογίζεται με ειδικούς τύπους. Η Formula Mifflin - San Geor θεωρούσε την πιο ακριβή.
- Θερμίδες για τις γυναίκες:
Θερμική περιεκτικότητα σε τρόφιμα = 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) - 161
- Το ίδιο για τους άνδρες
Θερμική περιεκτικότητα σε τρόφιμα = 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) + 5
Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με έναν παράγοντα που λαμβάνει υπόψη τη σωματική δραστηριότητα.
Οι διατροφολόγοι προτείνουν τη διανομή θερμίδων με βάση την αρχή του 25-50-25%, που αντιστοιχεί στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Δηλαδή, ένα άτομο πριν από το γεύμα παίρνει το 75% των θερμίδων. Πριν από το δείπνο, καταφέρνει να δαπανήσει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας. Αυτό είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους. Οι θερμίδες μαθαίνουν, αθροίζοντας το θερμιδικό περιεχόμενο μεμονωμένων προϊόντων που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τους. Σε πολλά περιοδικά δίπλα στις συνταγές, τα δεδομένα αυτά υποδεικνύονται.
Υπολογισμός θερμίδων στο μενού για απώλεια βάρους
Υπολογίστε τα τρόφιμα αδυνάτισμα θερμίδων είναι απλή. Από το αποτέλεσμα που προκύπτει από τον παραπάνω τύπο, αφαιρέστε 20% για μια σταδιακή απώλεια βάρους και 40% για μια γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν πρέπει να είναι μικρότερο από το βάρος (kg) / 0,45 x 8.
Οι αρχές του μενού
Υπάρχουν προϊόντα βράδυ και πρωί. Αυτό λαμβάνεται επίσης υπόψη κατά τον προγραμματισμό του μενού της ημέρας και τη σύνταξη συνταγών.
Διατροφή για πρωινό
Είναι χρήσιμο το πρωί να χρησιμοποιείτε δημητριακά με φρούτα, γάλα, κατσαρόλες, cheesecakes από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Τηγανητά αυγά αντικαθιστούν την ομελέτα ατμού, βραστά αυγά. Τα τρόφιμα πρέπει να έχουν υψηλές θερμίδες και το ποσοστό είναι μικρό.
Διατροφή για μεσημεριανό γεύμα
Το δεύτερο γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και θρεπτικό ταυτόχρονα για να παρέχει ενέργεια για το δεύτερο μισό της ημέρας. Αυτή τη στιγμή, χρησιμοποιήστε σούπες, κρέας με ένα πιάτο (π.χ. φασόλια, ζυμαρικά), σαλάτες λαχανικών.
Γεύμα δείπνου
Το βράδυ, μαγειρεύουμε τα λαχανικά στον ατμό, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφικό κρέας - κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι. Φρούτα, ιδίως εσπεριδοειδή, γκρέιπφρουτ επιτρέπονται. Τη νύχτα, μην τρώτε όσπρια, τα οποία απορροφώνται καλύτερα από 12 έως 15 ώρες.
Σνακ
Το Snacking σας βοηθά να μειώσετε το μέρος στο κύριο γεύμα και να μην τρώτε περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε.
Τα καλύτερα προϊόντα είναι τα φρούτα, το φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, τα μούρα, το ψωμί, το κεφάλι από βραστό καλαμπόκι. Κατά την κατάκλιση, επιτρέπεται ένα ποτήρι γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, κεφίρ.
Ρυθμίστε τη διατροφή ανάλογα με το τελευταίο γεύμα. Μετά από ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, τα σνακ είναι διευθετημένα για μια ώρα και μισή αργότερα, τρώνε περισσότερο ελαφρύ φαγητό από το συνηθισμένο. Αν το απογευματινό τσάι ήταν θρεπτικό, τότε πιάτα δείπνου προετοιμάζονται ελαφρύτερα, κοστίζοντας ένα ποτήρι κεφίρ.
Είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους σε ένα σνακ για να συνδυάσετε τρόφιμα διαφορετικής υφής και υφής. Έτσι οι γεύσεις, το ενζυμικό σύστημα ενεργοποιούνται, το φαγητό απορροφάται πιο εύκολα.
Πυραμίδα
Η βέλτιστη διατροφή πρέπει να αποτελείται από τέτοια τρόφιμα.
Μια μερίδα διαφορετικών προϊόντων.
- 125 ml - μισό ποτήρι
- 250 ml - 1 γυαλί
- 15 ml - 1 κουταλιά της σούπας
Φρούτα και λαχανικά
Αυτή η ομάδα προϊόντων πρέπει να περιέχει δίαιτα για απώλεια βάρους.
- 125 ml - χυμοί, λαχανικά, φρούτα (κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα).
- 250 ml - σαλάτα, σπανάκι, άλλα φυλλώδη λαχανικά.
- 1 τεμάχιο λαχανικών ή φρούτων - εσπεριδοειδή, ντομάτα, μήλα.
Σιτηρά, αλεύρι
- ψωμί 35 g;
- 175 ml κρύο πρωινό?
- 125 ml βρασμένου ρυζιού, ζυμαρικών,
- 175 ml χυλό.
Γάλα, παράγωγα προϊόντα
- 250 ml γάλακτος.
- 175 ml φυσικού μη ζαχαρούχου γιαούρτι, κεφίρ, ryazhenka?
- 50 γραμμάρια σκληρού τυριού.
Πρωτεΐνη (φυτική και ζωική)
- 75 τελικά ψάρια, άπαχο κρέας.
- 175 ml βραστά φασόλια και άλλα όσπρια.
- 2 κομμάτια αυγά ·
- 30 ml βουτύρου φυστικιών.
Στη βιβλιογραφία για τη διατροφή και την υγιεινή διατροφή σημειώνεται ότι 1,5 λίτρα καθαρού νερού (υγρά) θα πρέπει να πίνουν καθημερινά. Αλλά με νεφρά, ήπαρ, καρδιακές παθήσεις, μερικές άλλες παθολογίες, η πρόσληψη υγρών μειώνεται με τη σύσταση του θεράποντος ιατρού.
Δείγμα μενού για την ημέρα (σχετικά με τη δομή των τροφίμων)
Ακολουθεί ένα παράδειγμα υποδειγματικού ημερήσιου μενού σχετικά με τη δομή των τροφίμων (περίπου 2000 kcal).
Όνομα προϊόντος | Αριθμός | Θερμίδες, kcal | Κατηγορία προϊόντων | Αριθμός μερίδων |
Πρωινό | ||||
Γκρέιπφρουτ (Μεσαίο) | 1 κομμάτι | 41 | Φρούτα | 1 |
Μούσλι | 190 ml | 140 | Δημητριακά | 1 |
Αποβουτυρωμένο γάλα | 200 ml | 122 | Γαλακτοκομικά προϊόντα | 1 |
Δεύτερο πρωινό | ||||
Ένα μήλο | 1 κομμάτι | 95 kcal | Φρούτα | 1 |
Μεσημεριανό | ||||
Φασολάδα - ζωμός κοτόπουλου, καρότα, κρεμμύδια, φασόλια, σέλινο | Με συστατικά: 250 ml, ½ τεμ., ½ τεμ., 125 ml, 1 τεμ. | 94 (38+13+22+18+3) | Λαχανικά / Πρωτεΐνες | 1/1 |
Ψωμί | 35 g | 65 | Δημητριακά | 1 |
Βρασμένο ρύζι | 125 ml | 338 | Δημητριακά | 1 |
Κοτόπουλο στήθος | 1 τεμ | 284 | Πρωτεΐνη | 1 |
Φυτικά έλαια | 15 ml | 119 | Λίπος | 1 |
Ψωμί ολικής αλέσεως | 35 g | 65 | Δημητριακά | 1 |
Απογευματινό τσάι | ||||
Μπανάνα | 1 κομμάτι | 105 | Φρούτα | 1 |
Σαλάτα - φέτες ντομάτας, αγγουριού και γλυκού πιπεριού, φυτικό έλαιο | Με συστατικά: 1 τεμ., 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | Λαχανικά | 3 |
Ολόκληρο σιτάρι | 1 κομμάτι | 146 | Δημητριακά | 1 |
Βούτυρο | 1 κουτ | 34 | Λίπος | 1 |
Πριν από το κρεβάτι | ||||
Μη ζαχαρούχο γιαούρτι | 190 ml | 116 | Γαλακτοκομικά προϊόντα | 1 μερίδα |
Πρόκειται για μια δίαιτα για υγιεινή διατροφή, η οποία λαμβάνει υπόψη όλες τις ομάδες τροφίμων.
Μενού για την εβδομάδα (με συνταγές)
Το μενού για την απώλεια βάρους για μια εβδομάδα μπορεί να είναι έτσι. Πόσες θερμίδες πρέπει να περιέχουν μια διατροφή, υπολογιζόμενη σύμφωνα με τους παραπάνω τύπους, ανάλογα με αυτό καθορίζει το μέγεθος της μερίδας. Τα δεδομένα σχετικά με το φαγητό που καταναλώνεται σε μια εβδομάδα (ανά ημέρα) καταγράφονται σε ημερολόγιο. Το μενού δεν περιλαμβάνει σνακ. Προσφέρει επίσης απλές συνταγές, οι οποίες προετοιμάζουν υγιεινά και νόστιμα φαγητά. Οι σούπες και η δεύτερη εδώ χωρίζονται σε δύο δείπνα, επειδή δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να μαγειρεύουν φρέσκα φαγητά κάθε φορά (αν και αυτό είναι ευπρόσδεκτο).
Δευτέρα
Συνταγές για άλλα πιάτα είναι γνωστές. Σαλάτα καρότο είναι εύκολο να γίνει. Θα χρειαστεί:
- καρότα - 1 τεμάχιο.
- σκόρδο - 1 δόντι;
- μαγιονέζα (καλύτερη σπιτική) - 1 κουταλιά της σούπας.
Καρότο τρίβεται σε ένα χοντρό τρίφτη, προσθέστε σάλτσα και το σκόρδο. Υγιεινή γεύση επιτυγχάνεται αν προσθέσετε σταφίδες στη σαλάτα. Αλλά εδώ λαμβάνουν υπόψη το θερμιδικό περιεχόμενο των ξηρών καρπών (264 kcal / 100g).
Τρίτη
Τετάρτη
Εδώ είναι ένας κατάλογος προϊόντων για κοτόπουλα ατμού:
- pollock - 1 τεμ.?
- λευκό ψωμί - 1 φέτα.
- γάλα - 125 ml.
- βούτυρο - 1 κουταλάκι του γλυκού.
- αλάτι, πιπέρι, άλλα καρυκεύματα - για γεύση.
Το ψωμί εμποτίζεται στο γάλα (μπορεί να είναι στο νερό). Από το μαστίγιο απομακρύνεται το δέρμα, το κρέας χωρίζεται από το οστό και αλέθε τα φιλέτα σε ένα μύλο κρέατος. Όλα τα συστατικά (εκτός γάλακτος) αναμειγνύονται, καρυκεύονται. Κάνουν τα κρέατα από το κιμά, μαγειρεύουν σε ένα διπλό λέβητα για 20 λεπτά. Άλλες συνταγές προτείνεται να χρησιμοποιούν άπαχο ψάρια ψαριών - ψιλοκομμένα, πέρκα.
Πέμπτη
Για το τεμπέλης λάχανο πάρτε τα ίδια συστατικά που περιέχουν τις κλασικές συνταγές. Ανακατεύουμε το κιμά με βρασμένο ρύζι, προσθέτουμε ψιλοκομμένο λάχανο, ατμίζουμε με βραστό νερό (3 λεπτά), ανακατεύουμε. Από τη μάζα μορφή μπουμπούκια και ανακατεύουμε τηγανίζουμε σε υψηλή ζέστη. Ετοιμάστε μια σάλτσα από πάστα ντομάτας, πεσμένα κρεμμύδια και καρότα, ξινή κρέμα, σάλτσα ντομάτας. Οι κοτσίδες απλώνονται σε ένα φύλλο ψησίματος με σάλτσα και τοποθετούνται στο φούρνο για 45 λεπτά σε 180 μοίρες ή μαγειρεμένα σε κατσαρόλα μέχρι να μαγειρευτούν.
Παρασκευή
Η γιαγιά ρυζιού με μήλα ετοιμάζεται ως εξής. Θα απαιτηθεί:
- μήλα - 2 τεμάχια.
- ρύζι - 150 g.
- αυγά - 3 τεμ.
- ζάχαρη - 75 g.
- καρυκεύματα σε γεύση - μοσχοκάρυδο, κανέλα, αλάτι, ζάχαρη βανίλιας.
- σκόνη ψησίματος - μισή συσκευασία.
Τα μήλα κόβονται σε μικρούς κύβους. Το ρύζι βράζει για 20 λεπτά, πλένεται με τρεχούμενο νερό για να απαλλαγεί από βλέννα. Γεμίστε τα αυγά με ζάχαρη για να σχηματίσουν ένα παχύ αφρό, προσθέστε μπαχαρικά στο ίδιο μέρος. Η μάζα αυγών χύνεται σε ρύζι, προστίθενται φρούτα, αναμιγνύονται συστατικά. Το ταψί είναι χοντρή με λάδι και πασπαλίζουμε με ψωμί, τη ζύμη χύνεται. Η γιαγιά ψήνει 40 λεπτά. Άλλες συνταγές προτείνουν τη χρήση περισσότερης ζάχαρης, γάλακτος, αλλά αυτές είναι πρόσθετες θερμίδες.
Σάββατο
Κυριακή
Υγιεινό φαγητό για κάθε μέρα επιτρέπει το επιδόρπιο. Το κέικ πορτοκαλιού κατασκευάζεται από τα ακόλουθα εξαρτήματα:
- τυρί cottage (2,5-3% λίπος) - 0,5 kg?
- αυγά - 2 τεμάχια.
- ζάχαρη (κατά προτίμηση καφέ) - 0,5 φλιτζάνια.
- πορτοκαλί - 1 τεμ.
- ξινή κρέμα (10%) - 1 φλιτζάνι?
- άμυλο πατάτας - 2 κουταλιές της σούπας. l
- βανιλίνη - στην άκρη ενός μαχαιριού.
Εξόρυξη τυρί Cottage με ζάχαρη μέχρι ομαλή, προσθέστε βανιλίνη. Πορτοκαλί πλένονται, αποξηραμένα, φλούδες τρίβονται σε ένα λεπτό τρίφτη. Το φλοιό πορτοκαλιού, το άμυλο πατάτας, η ξινή κρέμα, τα αυγά προστίθενται στο τυρόπηγμα, και πάλι συνθλίβονται στην ομοιογένεια. Το κάτω μέρος της φόρμας είναι καλυμμένο με χαρτί που ψιλοκομμένο με βούτυρο, αποστέλλεται στο φούρνο για 50 λεπτά (θερμοκρασία 180 μοίρες). Υπάρχουν συνταγές που χρησιμοποιούν βάση άμμου - τα μπισκότα βουτύρου αναμιγνύονται με το βούτυρο, γεγονός που καθιστά αυτά τα πιάτα τυριού υψηλά σε θερμίδες.
Κατάλογος προϊόντων για την εβδομάδα
Ο πίνακας παραθέτει τα εβδομαδιαία προϊόντα στα αποθέματα για το συγκεκριμένο μενού:
Όνομα προϊόντος | Ποσότητα, g |
Πορτοκαλί, κομμάτια | 3 |
Μπρόκολο | 400 |
Φαγόπυρο | 210 |
Λευκό λάχανο | 2000 |
Κουνουπίδι | 400 |
Πατάτες | 2000 |
Σέλινο ρίζα, κομμάτια | 1 |
Κοτόπουλο ζωμό | 3500 |
Κοτόπουλο μηρό | 1 |
Κοτόπουλο, κομμάτια | 1 |
Bow | 500 |
Ζυμαρικά, Σπαγγέτι | 350 |
Μάνκα | 100 |
Το λάδι | 600 |
Μικρά ζυμαρικά | 150 |
Pollock | 400 |
Γάλα | 1500 |
Καρότο | 600 |
Αλεύρι σίτου | 30 |
Πλιγούρι (νιφάδες) | 100 |
Φρέσκα αγγούρια, κομμάτια | 3 |
Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια | 80 |
Ντομάτες | 100 |
Κεχρί | 200 |
Φυτικά έλαια | 200 |
Ραπανάκι | 200 |
Ζάχαρη | 300 |
Χοιρινό για το ψήσιμο | 1500 |
Κρέμα (20%), ml | 250 |
Κρέμα ή ξινή κρέμα γάλακτος (10%), ml | 500 |
Κρέμα γάλακτος (20%), ml | 250 |
Spice | |
Στέλεχος σέλινου, κομμάτια | 6 |
Πλάκες ψωμιού | 150 |
Σκληρό τυρί | 180 |
Τυροκομείο (10%) | 1300 |
Τοματοπολτός | 80 |
Κιμάς (χοιρινό, βόειο κρέας) | 800 |
Κρέας πουλερικών | 500 |
κόκκινο φιλέτο ψαριού (σολομός, σολομός) | 1050 |
Σκόρδο, κομμάτια | 2 |
Μήλα, κομμάτια | 5 |
Αυγά, κομμάτια | 10 |
Yachka | 150 |
Προσοχή! Υπολογισμός για την εβδομάδα χωρίς λήψη σνακ.
Λειτουργία
Κάντε ένα χρονοδιάγραμμα που εκτελείται σταθερά. Η ανοχή δεν υπερβαίνει τα 20 λεπτά. Το σώμα συνηθίζει να παράγει γαστρικό χυμό από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Το πρωινό δεν είναι νωρίτερα από μία ώρα μετά το ξύπνημα. Μεταξύ των γευμάτων το ίδιο χρονικό διάστημα - 3 ώρες, που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Τρεις ώρες πριν τον ύπνο, δεν τρώνε φαγητό - δεν θα έχει χρόνο να χωνέψει.
Αν η ανθρώπινη δραστηριότητα αρχίζει το πρωί, τότε η διατροφή μπορεί να είναι η εξής:
- πρωινό - 7.30
- δεύτερο πρωινό - 10.30
- μεσημεριανό - 13.30
- απογευματινό σνακ - 16.30
- δείπνο - 19.30.
Ημερολόγιο τροφίμων
Αυτό είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά της σωστής διατροφής. Το έγγραφο βοηθά να ρυθμίσετε το μενού, να βελτιώσετε τις συνταγές μιας συγκεκριμένης δίαιτας για απώλεια βάρους. Ένα ημερολόγιο καταγράφει τι και πότε ένα άτομο έτρωγε ή έπινε. Ακόμη και ο μικρότερος πυροκροτητής μετράει.
Δείχνει επίσης τον αρχικό και τον ενδιάμεσο όγκο και το βάρος του σώματος. Η ζύγιση και οι μετρήσεις πραγματοποιούνται 1-2 φορές την εβδομάδα, αμέσως μετά το ξύπνημα.
Γιατί είναι σωστή η διατροφή;
Η σωστή διατροφή για κάθε μέρα είναι σημαντική επειδή:
Σας συνιστούμε να μελετήσετε:Μπορείτε να κάνετε με βάση την καταμέτρηση των θερμίδων τροφίμων. Δεν είναι παράξενο, αλλά για να χάσετε βάρος προϊόντα στο μενού θα πρέπει να σας αρέσει.
Στην αρχή της δίαιτας, όταν συνηθίζετε να τρώτε σωστά, μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποια «επιβλαβή» προϊόντα (σάντουιτς με λουκάνικο, τηγανητές πατάτες κ.λπ.), εκείνα τα προϊόντα από τα οποία δεν είστε έτοιμοι να τα εγκαταλείψετε, αλλά φυσικά θα πρέπει να τα λάβετε υπόψη στο καθημερινό μετρώντας τις θερμίδες. Μπορείτε να κρεμάσετε στο ψυγείο σας τραπέζι θερμίδες τρόφιμα.
Γνωρίζοντας την περιεκτικότητα των τροφίμων σε θερμίδες, μπορείτε να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων. Με τον καιρό, θα καθορίσετε αυτόματα την αξία που χρειάζεστε. Επιπλέον, εξετάστε τα πακέτα θερμίδων των τελικών προϊόντων, συνήθως αναφέρεται σε 100 γραμμάρια προϊόντος.
Για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να περιληφθούν στο άκαμπτο πλαίσιο του μενού, μπορείτε να συμβουλεύσετε τον εαυτό σας να κάνετε ένα κατάλληλο μενού διατροφής. Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, να συμπεριλάβετε σαλάτες και γαλακτοκομικά προϊόντα στο μενού.
Η επιλογή του μενού εξαρτάται από τον τρόπο ζωής. Εάν οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής, ασκείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, τότε θα χρειαστείτε μια διατροφή των 1500 θερμίδων. Για τις γυναίκες που δεν ασκούν σωματική άσκηση ή ασκούν περιστασιακά αλλά οδηγούν σε ενεργό τρόπο ζωής, είναι κατάλληλη η διατροφή των 1200 θερμίδων. Μια δίαιτα 1000 θερμίδων είναι κατάλληλη για όσους οδηγούν καθιστική ζωή.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα 1200 θερμίδων. Με μια τέτοια δίαιτα, οι πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι 45%, τα λίπη 20% και οι υδατάνθρακες 35% της καθημερινής διατροφής.
Καταμέτρηση θερμίδων.
Η θερμίδα είναι ένα μέτρο της ενέργειας που λαμβάνει το σώμα από τα τρόφιμα. 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει περίπου 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους - 9. Εάν ένα άτομο καταναλώνει την ίδια ποσότητα θερμίδων που παίρνει από το φαγητό, δεν παίρνει λίπος. Στην πραγματικότητα, η ροή συνήθως υπερβαίνει τη ροή. Υπολογίστε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας κατά 24. Με την ενεργό άσκηση, προσθέστε 20-25%. Για παράδειγμα, αν το βάρος των 70 kg είναι 2010-2100 θερμίδες - πρέπει να καταναλώνετε όσο ανά ημέρα, με βάση τη μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής, μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα.
Το δεύτερο πρωινό είναι 10%.
Μεσημεριανό γεύμα - 35%.
Ασφαλές, -10%;
Για δείπνο - 20%
Για παράδειγμα, για ένα μενού 1200 θερμίδων, αυτό θα ήταν:
Πρωινό - 25% από 1200 = 300 θερμίδες.
Το δεύτερο πρωινό - 10% των 1200 = 120 θερμίδες? .
Μεσημεριανό γεύμα - 35% από 1200 = 420 θερμίδες. .
Ασφαλής, -10% από 1200 = 120 θερμίδες.
Δείπνο - 20% από 1200 = 240 θερμίδες.
Μπορείτε να υπολογίσετε ένα δείγμα μενού για 1200 θερμίδες για απώλεια βάρους την ημέρα
Πρωινό - 300 θερμίδες:
150 γραμμάρια λάχανου και σαλάτας καρότου, καρυκεύματα με σταγόνα φυτικού ελαίου, φρυγανιές, απλώνονται με 5 γραμμάρια απλώματος και 50 γρ. Βραστά λουκάνικα.
Το δεύτερο πρωινό είναι 120 θερμίδες:
Ένα φλιτζάνι καφέ με 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.
Μεσημεριανό για 420 θερμίδες:
80 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο, 150 γραμμάρια πατάτες, ποτίζονται 20 γραμμάρια φυτικού ελαίου, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Σνακ 120 θερμίδες:
2 γιαούρτι (1,5% λίπος)
Δείπνο για 240 θερμίδες:
70 γραμμάρια σπαγγέτι durum, χωρίς τίποτα ή 200 γραμμάρια ψαριών και 150 γραμμάρια λάχανο και σαλάτα καρότο, που χύνεται με φυτικό έλαιο.
Όλοι οι θερμίδες και τα λιπαρά μπορούν να καταναλωθούν μόνο στην αρχή της δίαιτας, ενώ το σώμα παίρνει τη συνήθεια, αλλά στη συνέχεια ακολουθεί σωστή διατροφή, γιατί δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και χρήσιμο και θα σας επιτρέψει να κρατήσετε μια όμορφη φιγούρα για πολλά χρόνια.
Παραδείγματα έτοιμων γευμάτων με θερμίδες για διαφορετικές ποσότητες θερμίδων
Γεύματα σε 100 θερμίδες
- Ένα μεγάλο κομμάτι μπορς ή λαχανικά σε (σε ζωμό λαχανικών).
- Μια πινακίδα λαχανικών στραγγισμένη στο νερό (λάχανο, καρότα, χόρτα) με μια σταγόνα ηλιέλαιο.
- 1,5 φλιτζάνια βραστά μανιτάρια ή ένα φλιτζάνι τηγανητά μανιτάρια σε φυτικό έλαιο.
- Βραστές πατάτες με άνηθο.
- Βραστό αυγό με 15 γραμμάρια άπαχου μαγιονέζα.
- Ένα βραστό καφέ πόδι.
- Μια μπανάνα.
- Ένα φλιτζάνι γλυκό (2 κουταλιές της σούπας) ή με μαύρο ή πράσινο τσάι με κρέμα.
- 2 ποτήρια γάλα (μισό ποτήρι γάλα μισό ποτήρι τσάι).
- 2 κομμάτια άπαχου βρασμένου ψαριού.
- Ένα φλιτζάνι οποιωνδήποτε μούρων.
- Ένα μισό φλιτζάνι κακάο.
- 2 γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Γεύματα σε 200 θερμίδες
- 120 γραμμάρια χαβιάρι μελιτζάνας.
- 150 γραμμάρια σαλάτας ραπανάκι με 30 γραμμάρια ξινή κρέμα.
- 1 κομμάτι ψωμί σιταριού.
- 2 μικρές φέτες (100 γρ.) Βραστό λουκάνικο.
- 1 λουκάνικο.
- 1 πυρόλυση.
- Σαλάτα φρούτων από μια μπανάνα, 1 πορτοκάλι, 1 ακτινίδιο και λωτός, καρυκεύματα με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι.
- Ένα μεγάλο πιάτο βινιγκρέτας.
- Ομελέτα από δύο αυγά.
- Ένα φλιτζάνι σούπα με ζυμαρικά στο ζωμό λαχανικών.
- 1 μικρός ασκός.
Γεύματα σε 300 θερμίδες
- 2 κρέατα ή 3 κεφτεδάκια ψαριού με σάλτσα ντομάτας.
- 2 μπουκάλια κρέατος ή 2 μπιτ.
- Πάθη ήπατος - μισό φλιτζάνι.
- Ένα μικρό πιάτο κουάκερ (φαγόπυρο, σιμιγδάλι, ρύζι, κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι) ή ζυμαρικά ζυμαρικών.
- 2 μικρά λουκάνικα και 2 ντομάτες.
- 2 τηγανίτες με τυρί cottage ή βούτυρο (30 γρ. Βούτυρο).
- 2 bl
- Ομελέτα δύο αυγών στο γάλα.
- Poltareliki γάλα σούπα με ρύζι.
- 150 γραμμάρια κατσαρόλα τυρί cottage.
- Ένα μικρό πιάτο σαλάτας με κρέας.
- 150 γραμμάρια γκούλας βοδινού ή 100 γραμμάρια χοιρινού κρέατος.
- Μια πινακίδα πατάτας πουρέ.
- 2 ρολά λάχανο (χωρίς σάλτσα).
Η Inogda που εκτιμούμε εν αγνοία μας ότι αυτό ή το προϊόν αυτό μπορεί να είναι πολύ λανθασμένο στην καταμέτρηση