Πόσα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας; Καθημερινός ρυθμός θρέψης στον άνθρωπο
Οι συστάσεις για σωστή διατροφή είναι συχνά ασαφείς: η πρόσκληση για φαγητό "περισσότερα λαχανικά" και "λιγότερη ζάχαρη" προκαλεί σύγχυση σε πολλούς ανθρώπους, γιατί αν για ένα "πολύ ζάχαρη" είναι δύο κουταλάκια του γλυκού, τότε για το άλλο είναι επίσης "ξινό" σιρόπι. Όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα, θα πρέπει να προχωρήσετε από τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας και ως πιο συγκεκριμένη κατευθυντήρια γραμμή μπορείτε να βασίζεστε σε αντικειμενικούς ημερήσιους και εβδομαδιαίους ρυθμούς προϊόντων που υπολογίζονται για έναν ενήλικα μέσου βάρους.
Κρέας: 170 γραμμάρια ανά ημέρα
Ο ημερήσιος κανόνας για έναν ενήλικα με μέσο βάρος και ηλικία - 170 γραμμάρια κρέατος ανά ημέρα - περιλαμβάνει και τα πουλερικά. Είναι πολύ επιθυμητό ότι το ήμισυ αυτού του κανόνα πρέπει να είναι ένα πουλί, στην περίπτωση αυτή η πρόσληψη χοληστερόλης στο σώμα θα είναι βέλτιστη. Το γεγονός ότι ο κανόνας αυτός είναι καθημερινά δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε τόσο πολύ κρέας καθημερινά: μπορείτε να το φάτε, για παράδειγμα, 4 φορές την εβδομάδα - 250 g το καθένα.Ψάρια: 300 g την εβδομάδα
Βέλτιστες - 150 φορές την εβδομάδα, 3 φορές την εβδομάδα, 100 g ή 2 φορές την εβδομάδα. Επειδή τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, ρέγγα κλπ.) Περιέχουν πολύ χρήσιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, Συνιστάται να συμπεριληφθεί η χρήση αυτών των ποικιλιών ψαριών με τον καθορισμένο ρυθμό. Όλα τα θαλασσινά - γαρίδες, μύδια, καλαμάρια κ.λπ. - επίσης επιστρέφουν στο φυσιολογικό. Προσπαθήστε να τρώτε ποικίλες!Λαχανικά: 300-400 g ημερησίως
Αυτό το ποσοστό - τουλάχιστον μια μέρα, αν τρώτε περισσότερο, θα είναι μόνο προς το καλύτερο. Η αρχή της ποικιλομορφίας σε σχέση με τα λαχανικά πραγματοποιείται στο γεγονός ότι είναι πολύ επιθυμητό να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή τόσο τα μαγειρεμένα λαχανικά όσο και τα φρέσκα (σε σαλάτες) μαγειρεμένα (ψητά, βραστά, τηγανητά, σε σούπες). Βεβαιωθείτε ότι αυτός ο κανόνας δεν συμπίπτει πλήρως με αμυλούχα, θρεπτικά λαχανικά (πατάτες, φασόλια, φασόλια, μπιζέλια).Φρούτα: 200-300 γρ. Ανά ημέρα
Όπως και στην περίπτωση των λαχανικών, αυτό είναι το ελάχιστο. καλά, αν τρώτε ακόμα περισσότερα φρούτα. Επιπλέον, 200-300 g είναι μόνο ένα μεγάλο μήλο, ένα ζευγάρι ροδάκινα ή ένα πλήρες φλιτζάνι μούρα, το οποίο δεν είναι τόσο πολύ. Μιλώντας για φρούτα, εννοούμε φρέσκα φρούτα, καθώς τα φρούτα από μαρμελάδα ή κομπόστες δεν έχουν πλέον μια εντυπωσιακή ποικιλία χρήσιμων ιδιοτήτων. Αλλά και φρέσκα και φρεσκοψημένα φρούτα (ροδάκινα σε πίτες, ζαχαρωμένα φρούτα σε φρουτοσαλάτα ή μήλα ψημένα στο φούρνο).Σιτηρά: 6-8 μερίδες την ημέρα
Τα προϊόντα δημητριακών περιλαμβάνουν όλα τα δημητριακά, καθώς και το ψωμί και τα ζυμαρικά. Είναι πολύ επιθυμητό να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο (από ακατέργαστους κόκκους). Για να περιηγηθείτε σε μερίδες, αξίζει να λάβετε υπόψη ότι μία μερίδα δημητριακών είναι μισό φλιτζάνι από έτοιμα δημητριακά ή ζυμαρικά, μια φέτα ψωμιού από 50-75 γραμμάρια. Δηλαδή η ημερήσια δόση των 8 μερίδων είναι μια μεγάλη πλάκα δημητριακών, ζυμαρικών (έως 4 φλιτζάνια τελικού φαγητού) 350-450 γραμμάρια ψωμιού. Θα είναι πιο ωφέλιμο για το σώμα αν χρησιμοποιείτε όλα τα είδη δημητριακών - αλλά λίγο-λίγο: για παράδειγμα, 200 γραμμάρια ψωμιού + ένα μικρό πιάτο κουάκερ.Ψωμί: 200-250 γραμμάρια ανά ημέρα
Παρά το γεγονός ότι το ψωμί ανήκει στα προϊόντα δημητριακών, πρέπει να τεθεί σε ξεχωριστή ομάδα, δεδομένου ότι αυτό συμβαίνει - ξεχωριστά, ως ανεξάρτητο προϊόν - αυτό γίνεται αντιληπτό και από τους ίδιους τους ανθρώπους κατά τη χρήση του. Ο κανόνας των 200-250 γραμμαρίων πρέπει να περιλαμβάνει τόσο λευκό όσο και μαύρο, και είναι ιδιαίτερα επιθυμητό να υπάρχει μια θέση σε αυτόν τον κατάλογο για ψωμί ολικής αλέσεως (με πίτουρο). Με μια ισορροπημένη διατροφή, η ημερήσια δόση θα μοιάζει με αυτό: ένα μικρό λευκό κουλούρι (80-100 g) και 100 g μαύρο ψωμί.
Λίπος: 1-1,3 g / kg ημερησίως
Η ημερήσια δόση λίπους είναι 1-1,3 γραμμάρια ανά κιλό του βάρους σας ανά ημέρα. Δηλαδή, εάν ζυγίζετε 80 κιλά, ο κανόνας σας είναι 80-90 γραμμάρια λίπους. Σημαντικό: η τιμή αυτή περιλαμβάνει όλο το λίπος που καταναλώνεται ανά ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των έτοιμων γευμάτων. Ως εκ τούτου, μετρώντας την ποσότητα των λιπών που καταναλώνονται με την καθαρή μορφή τους (φυτικό έλαιο, βούτυρο), πρέπει να έχετε κατά νου ότι αυτό δεν είναι το μόνο λίπος που καταναλώσατε. Πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι στην καθημερινή διατροφή υπήρχαν λίπη ζωικής και φυτικής προέλευσης και ότι το ποσοστό των ακόρεστων λιπαρών (λαχανικών) δεν ήταν μικρότερο από το 50% του συνόλου.Ζάχαρη: 9 (6) h. Κουτάλια την ημέρα
Το ποσοστό κατανάλωσης είναι 9 κουταλάκια του γλυκού (για τους άνδρες) και 6 κουταλιές της σούπας (για τις γυναίκες) ανά ημέρα. Ο κανόνας περιλαμβάνει όχι μόνο την ορατή ζάχαρη (αυτό που, για παράδειγμα, βάζετε στο τσάι, προσθέτετε όταν ψήνετε κέικ ή χρησιμοποιείτε με τη μορφή καραμελών), αλλά και κρυμμένη - ζάχαρη από πιάτα. Η ζάχαρη είναι παρούσα στον συντριπτικό αριθμό πιάτων (γιαούρτια, αρτοσκευάσματα, ψωμί, δημητριακά, τυροκομικά προϊόντα, γλυκά, αποξηραμένα φρούτα κλπ.), Οπότε αν δεν υπολογίζετε κάθε σιτάρι ζάχαρης στη διατροφή σας, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης σε 2- 3 φορές. Έχοντας καταναλώσει 2-3 κουταλιές ζάχαρης, θα ξέρετε ότι έχετε τα υπόλοιπα με έτοιμα γεύματα.Αλάτι: 5 γραμμάρια ανά ημέρα
Καθημερινά είναι 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια). Ο κανόνας περιλαμβάνει τόσο το "ζωντανό" αλάτι στη σούπα ή τη σαλάτα σας, όσο και το κρυφό αλάτι σε μαρινάδες, ρέγγες, τσιπς, ψωμί, λουκάνικα κλπ.Καφές: 300 mg καφεΐνης ανά ημέρα
Ο ίδιος ο κατάλληλος όγκος εξαρτάται από τη σκόνη που χρησιμοποιείται, τη συγκέντρωση, την αντοχή και τον τύπο του καφέ, αλλά κατά μέσο όρο 300 mg καφεΐνης περιέχεται σε 300-400 ml τελικού καφέ μέτριας αντοχής παρασκευασμένης από φυσική σκόνη ή 500-600 ml ποτού παρασκευασμένου από στιγμιαίο καφέ .Αλκοόλ: 30 (20 για γυναίκες) ml αιθανόλης ανά ημέρα
Μιλώντας για το αλκοόλ, δεν εννοούμε τον «κανόνα», αλλά την επιτρεπόμενη δόση αλκοόλ - το ποσό που δεν προκαλεί σοβαρή βλάβη στο σώμα. Η επιτρεπόμενη δόση είναι 20 ml αιθανόλης ανά ημέρα για γυναίκες, 30 ml αιθανόλης ανά ημέρα για τους άνδρες. Για να υπολογίσετε τον όγκο του αλκοολούχου ποτού, αρκεί να γνωρίζετε τη συγκέντρωση της αιθανόλης, τη δύναμη του ποτού. Έτσι, αν πίνετε 10% κρασί, η επιτρεπόμενη δόση θα είναι 200 ml (μεσαία ποτήρια) του κρασιού για μια γυναίκα και 300 ml για έναν άνδρα.Υπάρχει ένας τέτοιος όρος όπως Ωστόσο, παρόλο που χρησιμοποιείται συχνά, είναι ανακριβής. Πιο σωστά μιλήστε για τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος στα κύρια θρεπτικά συστατικά. Στη Ρωσία εντοπίστηκαν το 1930, προς το παρόν υπάρχουν πολλά παρόμοια πρότυπα.
Το 1991 ιδρύθηκαν με βάση τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας (CFA), ο οποίος υπολογίζεται ως ο λόγος του ενεργειακού κόστους ανά ημέρα έως την τιμή του κύριου όγκου.
Οι κανόνες περιλαμβάνουν επίσης την αναλογία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών - 50:15:35. Τα θερμιδικά πρότυπα καθορίζονται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την κινητική δραστηριότητα, την κατάσταση υγείας και άλλους παράγοντες.
Για παράδειγμα, για τις γυναίκες, ο ρυθμός είναι 2100, για τους άνδρες - 2700. Στα παιδιά αυτά τα στοιχεία οφείλονται στην ένταση των πλαστικών διεργασιών (ανάπτυξη), της σωματικής δραστηριότητας, από την ηλικία των 11 ετών - στο πάτωμα.
Ιστορικά άλλαξε ανάλογα με τις συνθήκες διαβίωσης. Για παράδειγμα, πριν από 5 εκατομμύρια χρόνια, οι άνθρωποι κατανάλωναν πολύ περισσότερα από ό, τι σήμερα, τα προϊόντα ήταν υψηλής θερμιδικής αξίας και ποικίλα. Το κόστος ενέργειας ανερχόταν σε περίπου 5000 kcal επειδή κυνηγούσε, πήρε φαγητό και οδήγησε συνεχώς έναν σκληρό αγώνα για ύπαρξη.
Ο σύγχρονος άνθρωπος, ο οποίος δεν παίζει σπορ, ξοδεύει λίγο περισσότερο από 2000 kcal, αλλά χρησιμοποιεί περισσότερο, με αποτέλεσμα - υπερκατανάλωση. Επιπλέον, με την ηλικία, η ανάγκη ενός ατόμου για τροφή και κινητική δραστηριότητα μειώνεται.
Εν τω μεταξύ, η ευκαιρία να φάει νόστιμο και πολύ συχνά αυξάνεται. Ταυτόχρονα, η ποιότητα της διατροφής και της ισορροπίας δεν γίνονται καλύτερες. Ως αποτέλεσμα, το σωματικό βάρος αυξάνεται, οι ασθένειες εμφανίζονται, η ποιότητα ζωής επιδεινώνεται, η διάρκεια μειώνεται.
Ισορροπία ισχύος
Η σύνθεση και η ποσότητα των προϊόντων καθορίζουν την ποσότητα ενέργειας που παράγεται. Η ισορροπία της ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα μπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής.
Ενεργειακή πρόσληψη:
- Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε θερμίδες.
- Η σύνθεση των θρεπτικών ουσιών.
- Μικρο - και μακροθρεπτικά συστατικά.
- Βιταμίνες.
- Υγρό.
Κατανάλωση ισχύος:
- Διαδικασίες ανάπτυξης κυττάρων, ανανέωση.
- Εκτελέστε μηχανική εργασία.
Η ενεργειακή αξία των τροφίμων και η ανάγκη για αυτά
Μια άλλη αυστηρή απαίτηση για φαγητό είναι η οικολογική καθαριότητα. Ωστόσο, το ζήτημα αυτό είναι εξαιρετικά πολύπλοκο, γι 'αυτό είναι απαραίτητη η συνεχής περιβαλλοντική παρακολούθηση των τροφίμων.
Στηριζόμενη σε έναν ενήλικα χρειάζεται μια ημέρα τον ακόλουθο αριθμό βασικών συστατικών διατροφής:
- δύο λίτρα νερού.
- ογδόντα εκατό γραμμάρια λίπους (10% από αυτά είναι φυτικής προέλευσης) ·
- όχι περισσότερο από το μηδέν σημείο το ένα δέκατο ενός γραμμάριου βιταμινών.
- όχι περισσότερο από είκοσι γραμμάρια αλατιού.
- μηδέν σημείο εβδομήντα πέντε εκατοντάδες - ένα και μισό γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους.
- δέκα γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Το Ελβετικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας πρότεινε μια αρχική ταξινόμηση επτά ομάδων τροφίμων.
1. Αυγά, κρέας, ψάρια:
- Σίδερο
- Σκίουροι.
- Βιταμίνες Α, ΡΡ, Β2, Β1, Β12, Β6.
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα:
- Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας εμπλουτισμένες με ασβέστιο.
- Βιταμίνες A, PP, R.
3. Ρίζα λαχανικά:
- Βιταμίνες C και Α.
- Υδατάνθρακες.
4. Μούρα και φρούτα: βιταμίνη C.
- Βιταμίνες C, A, K, P, φολικό οξύ.
- Κυτταρίνη.
6. Λίπη, συμπεριλαμβανομένου του PUFA (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα).
7. Ψωμί, προϊόντα σιτηρών:
- Υδατάνθρακες.
- Βιταμίνες PP, Β2, Β1.
- Σίδερο
Άλλες συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με το ποσοστό και το βάρος του θρεπτικού συστατικού - τους κανόνες της ανθρώπινης διατροφής
Πίνακας Κ. Muller, R. Donat (1972).
Μονάδα μέτρησης Υδατάνθρακες Πρωτεΐνες Λίπη
% συνολικά θερμίδες 50 20 30
Γραμμάτια 707 280 187
Γράμμα ανά 1 kg βάρους 9,4 3,7 2.5
Αναλογία βάρους 2,6 1 0,7
Περιεκτικότητα σε θερμίδες 2900 1160 1740
Οι αξίες που χαρακτηρίζουν τις μεταβολές του ενεργειακού κόστους που σχετίζονται με την ηλικία, σύμφωνα με τον R. Donat.
- Παιδιά από 1 έως 3 ετών - 1500 ετών
- Παιδιά από 3 έως 6 ετών - 2000
- Παιδιά από 6 έως 9 ετών - 2500
- Έφηβοι από 9 έως 12 ετών - 3000 ετών
- Αγόρια 12 - 15 ετών - 3500
- Αγόρια από 15 έως 18 ετών - 4000
- Άνδρες από 18 έως 35 ετών - 3500
- Άνδρες από 35 έως 55 ετών - 3000
- Άνδρες από 55 έως 75 ετών - 2500
Σήμερα, υπάρχουν διάφορα διατροφικά πρότυπα και αρχικά ορίστηκαν στη Ρωσία το 1930. Είναι σωστό να πούμε - οι φυσιολογικές ανάγκες του ανθρώπινου σώματος σε χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
Ο συντελεστής φυσικής δραστηριότητας (CFA) αποτέλεσε τη βάση το 1991 για τον υπολογισμό του κανόνα της διατροφής.
Η ισορροπία στο καθημερινό μενού ενός συνηθισμένου ατόμου πρέπει να είναι μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, ως εξής:
- Πρωτεΐνη - 15%
- Λίπος - 35%
- Υδατάνθρακες - 50%
Εάν παίζετε αθλητικά ή έχετε ενεργό τρόπο ζωής, ο λόγος είναι:
- Πρωτεΐνες - 25-40%
- Λίπος - 10-20%
- Υδατάνθρακες - 40-60%
Η συγκεκριμένη ποσότητα τροφίμων και θερμίδων - κάθε άτομο πρέπει να υπολογίζει μόνο του, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θεωρείται ο μέσος όρος για τις γυναίκες - 2000-2100 Kcal, και για τους άνδρες 2600-2800 θερμίδες ανά ημέρα.
Τα παιδιά κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπτυξης θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνες, μέταλλα κλπ.
Αν κοιτάξετε την ιστορία, οι άνθρωποι κατανάλωναν 2 φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι σήμερα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οδήγησαν σε έναν ενεργό και ακραίο τρόπο ζωής, συνεχώς μετακινούμενοι, κυνήγι, γενικά - «επέζησαν όπως μπορούσαν». Φυσικά, πέρασαν μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας του σώματος για να διατηρήσουν την ύπαρξή τους. Σήμερα, πολλοί εργάζονται σε γραφεία και δεν ξοδεύουν πολλή ενέργεια, σε σχέση με αυτό, τα θρεπτικά πρότυπα έχουν μειωθεί σημαντικά. Προηγουμένως, οι άντρες κατανάλωναν περίπου 5.000 Kcal την ημέρα, και τώρα είναι 2 φορές λιγότερες, ώστε να συγκρίνετε πώς η διατροφή έχει αλλάξει σήμερα.
Εάν τα αγόρια και τα κορίτσια παίζουν αθλήματα ή οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής, η ανάγκη τους είναι περισσότερο από 500-1500 Kcal, ανάλογα με την ένταση και το άγχος.
Οι απλοί άνθρωποι, εάν τρώνε πολύ την ημέρα και παραβιάζουν τους καθιερωμένους κανόνες, θα κερδίσουν βάρος και ίσως έρθει ακόμα και η παχυσαρκία. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να τηρήσετε το βέλτιστο μενού ημερησίων θερμίδων.
Βασική Διατροφή & Θρεπτικές ουσίες
- Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς. Αυτό δεν σημαίνει ότι μόνο οι αθλητές και οι bodybuilders θα πρέπει να το χρησιμοποιούν. Για την υγεία ενός συνηθισμένου ατόμου, χρειάζεστε 1 γραμμάριο ανά κιλό βάρους την ημέρα, εάν το βάρος σας είναι 50 κιλά, αντίστοιχα, 50 γραμμάρια. σκίουρος Τη στιγμή της ανάπτυξης, το παιδί χρειάζεται 2-5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη (2-5 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους), καθώς το σώμα σχηματίζεται και αναπτύσσεται. Η ποσότητα της πρωτεΐνης σε μια στιγμή 20-30 γραμμάρια, επειδή περισσότερο από έναν χρόνο δεν αφομοιώνεται. Σκεφτείτε αυτό το σημείο στην προετοιμασία της διατροφής σας, εάν παίζετε αθλητικά.
- Λίπη - αποτελούν εφεδρική ή εφεδρική πηγή ενέργειας για το σώμα. Υπάρχουν υγιή και μη υγιή λίπη. Τα υγιή λίπη έχουν θετική επίδραση στην υγεία σας και πρέπει να προστεθούν στη διατροφή σας. Ανάγκες βρίσκονται σε λιπαρά τόνο, ρέγγα, σκουμπρί, σολομό και άλλα.
- Υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας. Υπάρχουν "γρήγοροι" και "αργά" υδατάνθρακες. Όπως καταλαβαίνετε, θα πρέπει να προτιμάτε τους "αργούς" υδατάνθρακες, είναι πιο υγιείς. Μια μεγάλη ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων μετατρέπεται σε υποδόρια κατάλοιπα, αν το σώμα δεν τα έχει μάθει όλα με τη μία. Και ο κίνδυνος απόθεσης σε υποδόρια λίπη αναφέρεται στους «γρήγορους» υδατάνθρακες. Οι "αργές" υδατάνθρακες είναι άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη, βρίσκονται σε φαγόπυρο, ρύζι, σκληρά ζυμαρικά και πολλά άλλα.
- Οι βιταμίνες και τα ορυκτά - διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Φροντίστε να τρώτε καθημερινά τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Οι βιταμίνες επηρεάζουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των ανθρώπων, την ψυχική και σωματική απόδοση, εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού και την προστασία του σώματος από ασθένειες κ.λπ.
Οι φυσιολογικοί κανόνες βασίζονται στις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, και συγκεκριμένα στη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής. Πρόκειται για μέσες τιμές που αντικατοπτρίζουν τις βέλτιστες ανάγκες σε θρεπτικές και ενεργειακές απαιτήσεις ορισμένων ομάδων του πληθυσμού. Αυτά τα πρότυπα χρησιμεύουν ως βάση για την οργάνωση της ορθολογικής διατροφής σε ομάδες και της θεραπευτικής διατροφής σε ιδρύματα ιατρικής φροντίδας και ιατρείου και σε εστιατόρια διατροφής.
Τα πρότυπα διατροφής για τους ενήλικες διαιρούνται σύμφωνα με: α) το φύλο · β) ηλικία. γ) τη φύση της εργασίας · δ) το κλίμα · ε) φυσιολογική κατάσταση του σώματος (έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες).
Κατά τον προσδιορισμό της ανάγκης για βασικές θρεπτικές ουσίες και ενέργεια για τον ενήλικο πληθυσμό σε ηλικία εργασίας, οι διαφορές στις δαπάνες ενέργειας που σχετίζονται με τη φύση της εργασίας έχουν ιδιαίτερη σημασία. Ως εκ τούτου, στα πρότυπα διατροφής, τα άτομα ηλικίας 18 έως 60 ετών χωρίζονται σε ομάδες έντασης εργασίας. Οι ομάδες διαφέρουν ως προς το βαθμό της ενεργειακής δαπάνης λόγω επαγγελματικής δραστηριότητας.
Οι ομάδες έντασης εργασίας και τα κύρια επαγγέλματα που σχετίζονται με αυτές τις ομάδες
1η ομάδα - οι εργαζόμενοι κυρίως η ψυχική εργασία- επικεφαλής επιχειρήσεων και οργανισμών, μηχανικοί και τεχνικοί εργαζόμενοι, των οποίων η εργασία δεν απαιτεί σημαντική σωματική δραστηριότητα ·
- ιατροί, εκτός από χειρούργους, νοσηλευτές, νοσηλευτές.
- εκπαιδευτικοί, εκπαιδευτικοί, εκτός από τον αθλητισμό.
- εργαζόμενους της επιστήμης, της λογοτεχνίας και του Τύπου ·
- πολιτιστικών και εκπαιδευτικών εργαζομένων ·
- προγραμματιστές και λογιστές ·
- γραμματείς, γραμματείς ·
- υπάλληλοι διαφορετικών κατηγοριών των οποίων η εργασία σχετίζεται με σημαντική νευρική ένταση (υπάλληλοι πινάκων ελέγχου, αποστολέας κ.λπ.).
- μηχανικών και τεχνικών εργαζομένων των οποίων η εργασία συνεπάγεται κάποια σωματική προσπάθεια.
- εργαζόμενοι που απασχολούνται σε αυτοματοποιημένες διαδικασίες ·
- των εργαζομένων της ηλεκτρονικής και της βιομηχανίας ρολογιών ·
- υπονόμους ·
- γεωπόνων, ζωοτεχνικών, κτηνιάτρων, νοσοκόμων και νοσηλευτών.
- πωλητές πολυκαταστημάτων ·
- εργαζόμενοι στις υπηρεσίες:
- επικοινωνιών και τηλεγραφικών ·
- εκπαιδευτές, εκπαιδευτές φυσικής κουλτούρας και αθλητισμού, εκπαιδευτές.
- χειριστές μηχανών (που χρησιμοποιούνται στην κατεργασία μετάλλων και την κατεργασία του ξύλου) ·
- τεχνίτες, προσαρμοστές, προσαρμοστές;
- χειρουργούς?
- χημικοί ·
- κλωστοϋφαντουργούς, υποδηματοποιούς ·
- οδηγοί διαφόρων ειδών μεταφορών ·
- εργαζομένων στη βιομηχανία τροφίμων ·
- εργαζόμενους στις επιχειρήσεις κοινής ωφελείας και τροφοδοσίας ·
- πωλητές τροφίμων ·
- αρχηγοί τρακτέρ και ταξιαρχία ·
- οι εργαζόμενοι στους σιδηροδρόμους και οι εργαζόμενοι στα ύδατα
- εργαζόμενοι σε αυτοκίνητα και ηλεκτρικά οχήματα ·
- Μηχανικοί μηχανισμών ανύψωσης και μεταφοράς.
- εκτυπωτές.
- κατασκευαστές ·
- το μεγαλύτερο μέρος των εργαζομένων στη γεωργία και των χειριστών μηχανών ·
- επιφανειακούς ανθρακωρύχους ·
- των εργαζομένων στη βιομηχανία πετρελαίου και αερίου ·
- οι μεταλλουργοί και οι εργαζόμενοι χυτηρίων, με εξαίρεση τα άτομα που ανήκουν στην 5η ομάδα.
- εργαζόμενοι χαρτοπολτού και χαρτιού και επεξεργασίας ξύλου ·
- σφραγίδες, ικριώματα.
- ξυλουργοί, ξυλουργοί κ.λπ.
- εργαζόμενους της βιομηχανίας δομικών υλικών, εκτός από άτομα που ανήκουν στην 5η ομάδα.
- ορυχεία που απασχολούνται άμεσα σε υπόγειες εργασίες ·
- χαλυβουργεία;
- τους δασοκόμους και τους εργάτες της ξυλείας
- οι τοίχοι, οι εργάτες σκυροδέματος.
- εκσκαφείς ·
- φορτωτές των οποίων η εργασία δεν είναι μηχανοποιημένη ·
- οι εργαζόμενοι που ασχολούνται με την παραγωγή οικοδομικών υλικών των οποίων η εργασία δεν είναι μηχανοποιημένη.
Κάθε μία από τις ομάδες έντασης εργασίας χωρίζεται σε τρεις ηλικιακές κατηγορίες: 18-29, 30-39, 40-59 έτη. Αυτό λαμβάνει υπόψη τη σταδιακή μείωση της κατανάλωσης ενέργειας λόγω ηλικίας, η οποία επηρεάζει την ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Η κατανομή ανά φύλο οφείλεται σε χαμηλότερο σωματικό βάρος και λιγότερο έντονο μεταβολισμό στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες. Ως εκ τούτου, η ζήτηση ενέργειας και θρεπτικών ουσιών σε γυναίκες όλων των ηλικιών και επαγγελματικών ομάδων είναι κατά μέσο όρο κατά 15% χαμηλότερη από ό, τι στους άνδρες. Η εξαίρεση είναι η ανάγκη για σίδηρο, το οποίο στις γυναίκες (από 18 έως 60 ετών) είναι υψηλότερο από ό, τι στους άνδρες. Για τις γυναίκες, δεν προβλέπεται η 5η ομάδα έντασης εργασίας, η οποία περιλαμβάνει επαγγέλματα με ιδιαίτερα σκληρή φυσική εργασία. Τα διατροφικά πρότυπα ξεχώρισαν ξεχωριστά τις φυσιολογικές ανάγκες των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών.
Κατά τον προσδιορισμό της ανάγκης για θρεπτικές ουσίες και ενέργεια για τον πληθυσμό ηλικίας 18 έως 60 ετών, τα 70 kg για τους άνδρες και τα 60 kg για τις γυναίκες ελήφθησαν ως το μέσο ιδανικό βάρος σώματος. Για τα άτομα με υπερβολικό βάρος (λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, το ύψος, την κατασκευή), η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια προσδιορίζεται ξεχωριστά σύμφωνα με τους στόχους της υγιούς ρύθμισης του σωματικού βάρους.
Στα πρότυπα διατροφής υπάρχουν ομάδες ηλικιωμένων (60-74 ετών) και ηλικιωμένων (75 ετών και άνω). Η σημαντική μείωση των μεταβολικών διεργασιών και ο περιορισμός της σωματικής δραστηριότητας, χαρακτηριστική αυτών των ομάδων ανθρώπων, προκαλούν μείωση της ανάγκης τους για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Ωστόσο, για τους ηλικιωμένους που συνεχίζουν να εργάζονται, οι αξίες που αναφέρονται στις προαναφερθείσες προδιαγραφές μπορούν να αυξηθούν λαμβάνοντας υπόψη τη φύση της εργασίας.
Στα δεδομένα θρεπτικά πρότυπα, οι βέλτιστες τιμές κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων δίδονται με φυσιολογικώς αναγκαίες αναλογίες μεταξύ τους. Για να εξασφαλιστεί η χρησιμότητα της σύνθεσης αμινοξέων των πρωτεϊνών τροφίμων ζωικής προέλευσης θα πρέπει να είναι 55% των συνιστώμενων τιμών των πρωτεϊνικών αναγκών. Για τις έγκυες γυναίκες (για περιόδους 5-9 μηνών) και τις γυναίκες που θηλάζουν, οι ζωικές πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 60% της συνολικής πρωτεΐνης. Η αναλογία πρωτεϊνών στην ημερήσια ενεργειακή αξία της διατροφής που λαμβάνεται ως 100% πρέπει να είναι: 13% για την 1η ομάδα έντασης εργασίας, 12% για τη 2η και 3η ομάδα, 11% για την 4η και 5η ομάδα .
Το μερίδιο των λιπών στην καθημερινή ενεργειακή αξία της διατροφής όλων των ομάδων του πληθυσμού είναι κατά μέσο όρο 33% με διαίρεση από τις κλιματικές ζώνες: για το νότιο - 27-28%, για το βόρειο - 38-40% Λίπη λαχανικών πρέπει να είναι το 30% του συνολικού λίπους. Για να εξασφαλιστεί η πλήρης αξία της σύνθεσης λιπαρών οξέων των τροφίμων, ο κανόνας της ανάγκης για το λινολεϊκό οξύ καθιερώνεται - 4-6% της ημερήσιας ενεργειακής αξίας της δίαιτας για όλες τις ομάδες του πληθυσμού.
Τα διατροφικά πρότυπα προβλέπουν τη διαίρεση των τριών κλιματικών ζωνών: κεντρική, νότια και βόρεια. Η ζήτηση ενέργειας του πληθυσμού της βόρειας ζώνης υπερβαίνει εκείνη της κεντρικής ζώνης κατά 10-15%, η ανάγκη για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε σχετικούς όρους (ως ποσοστό της ενεργειακής αξίας της διατροφής) είναι περίπου η ίδια. Έτσι, η ανάγκη λίπους για τον πληθυσμό της βόρειας ζώνης αυξάνεται σε απόλυτους (σε γραμμάρια) και σε σχετικούς όρους. Για τη νότια ζώνη, σε σύγκριση με την κεντρική απαίτηση για ενέργεια, μειώνεται κατά 5% λόγω της μείωσης της αναλογίας του λίπους που αντικαθίσταται από τους υδατάνθρακες.
Οι ρυθμοί κατανάλωσης βασικών ορυκτών δίνονται λαμβάνοντας υπόψη τις απαραίτητες αναλογίες μεταξύ χαρακτηριστικών απορρόφησης ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου και σιδήρου ().
Στα διατροφικά πρότυπα που δίνονται στην ανάγκη για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, νιασίνη και ασκορβικό οξύ, με βάση τις συνιστώμενες τιμές κατανάλωσης ενέργειας. Οι κανόνες περιλαμβάνουν την ανάγκη βιταμινών Α, D, Ε, Β 12 και φλουκίνης (?).